4 μύθοι για την προπόνηση γλουτών στις γυναίκες

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Στους αγώνες bodybuilding και fitness οι κριτές κοιτάζουν για μια ομαλή μετάβαση μεταξύ του γλουτιαίου μυ και του οπίσθιου μηριαίου. Είναι, συνεπώς, σημαντικό για τις αθλήτριες σωματικής διάπλασης να βελτιστοποιούν την εμφάνιση αυτής της περιοχής. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις που αφορούν την περιοχή μεταξύ γλουτών και οπίσθιων μηριαίων (γνωστή στα αγγλικά και ως glute-ham tie-in).

 
Μύθος #1: Πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση για καύση λίπους στην συγκεκριμένη περιοχή
 
Βλέπουμε πολλές αθλήτριες σωματικής διάπλασης να ασκούνται για ώρες στο Stepmill, υποστηρίζοντας ότι ρίχνει το λίπος και χαράζει τις λεπτομέρειες στην περιοχή γλουτών-οπίσθιων μηριαίων. Σύμφωνα με έρευνα, η τοπική απώλεια λίπους είναι ένας μύθος - αυτό δεν λειτουργεί. Το Stepmill μπορεί όντως να δουλέψει τις ίνες τύπου Ι και ενδεχομένως να βοηθήσει στη συνολική προσπάθεια μυϊκής οικοδόμησης. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε επίσης να πραγματοποιηθεί μέσω περπατήματος σε ανηφορική κλίση, ποδήλατο, ελλειπτικό, ή απλά προσθέτοντας κάποια υψηλών επαναλήψεων, χαμηλού φορτίου προπόνηση αντίστασης. Δεν λέμε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση (ή το Stepmill) θα πρέπει να αποφεύγονται, απλά να ξέρετε ότι δεν καίτε κατά προτίμηση το λίπος στην περιοχή γλουτών-οπίσθιων μηριαίων.

 
Μύθος #2: Θα πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις
 
Αρκετοί bodybuilders αναφέρουν ότι μια ορισμένη άσκηση «δουλεύει πραγματικά την περιοχή γλουτών-οπίσθιων μηριαίων.» Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύο διαφορετικοί μύες! Ο γλουτιαίος είναι ένας μυς. Έχετε επίσης τους οπίσθιους μηριαίους, οι οποίοι αποτελούνται από την μακρά κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου, τον ημιτενοντώδη και τον  ημιμεμβρανώδη (η μικρή κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου δεν ισχύει για την συγκεκριμένη περιοχή διότι διασχίζει μόνο την άρθρωση του γόνατος). Τέλος, έχετε τον μακρύ προσαγωγό, ο οποίος μπορεί επίσης να συμβάλει στην εμφάνιση περιοχής γλουτών-οπίσθιου μηριαίου.
 
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που κάνουν πολύ καλή δουλειά στην ενεργοποίηση των  γλουτών και των δικέφαλων μηριαίων ταυτόχρονα. Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) και οι εκτάσεις πλάτης δουλεύουν εξίσου σκληρά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Υπάρχουν επίσης πολλές ασκήσεις που θα μπορούσαν να σας κάνουν να αισθανθείτε πόνο στην κατώτερη περιοχή των γλουτών σας, όπως τα walking lunges και τα Bulgarian split squats. Ωστόσο, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την μυϊκότητα των γλουτών και των μηριαίων, θα πρέπει να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων. Καμία άσκηση από μόνη της δεν θα χτίσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και τους  δύο μύες. Αντί να ψάχνετε για μια ειδική άσκηση που θα σας βοηθήσει με την περιοχή των γλουτών-οπίσθιων μηριαίων, βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας με μια ποικιλία ασκήσεων που χρησιμοποιούν έκταση του ισχίου και κάμψη του γόνατος.
 
 
Μύθος #3: Τα σπριντ θα βελτιώσουν την περιοχή γλουτών-οπίσθιων μηριαίων
 
Οι σπρίντερ τείνουν να έχουν μια εντυπωσιακή ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας και τα σπριντ δουλεύουν το πίσω μέρος πολύ καλά. Δεν θα έπρεπε λοιπόν τα σπριντ να είναι μια καλή επιλογή για τη βελτίωση της συγκεκριμένης περιοχής; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει. Τα σπριντ είναι μία ιδιαίτερα υψηλής έντασης δραστηριότητα. Οι περισσότερες αθλήτριες σωματικής διάπλασης που αποφασίζουν να εκτελέσουν σπριντ θα αποτύχουν να ρυθμίσουν το σώμα τους σωστά και αναπόφευκτα θα τραυματίσουν τον εαυτό τους. Τυπικοί τραυματισμοί περιλαμβάνουν θλάση των οπισθίων μηριαίων, θλάση του καμπτήρα του ισχίου, και τραυματισμούς της ιερολαγόνιας άρθρωσης. Μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τους γλουτιαίους και τους μηριαίους σας, αλλά μόνο αν είστε υγιείς.
Τα σπριντ δεν μειώνουν τοπικά το λίπος από την οπίσθια αλυσίδα και δεν ενεργοποιούν τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι έλξεις του ισχίου ή οι εκτάσεις της πλάτης. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ πιο εύκολο να τις ελέγξετε από ότι τα σπριντ και σας προσφέρουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα μεταβολικού στρες λόγω της συνεχούς έντασης που παρέχουν.
 
Και κάτι τελευταίο – οι σπρίντερ σηκώνουν επίσης βάρη και πολλή από την μυϊκή τους ανάπτυξη μπορεί να αποδοθεί σε αυτό. Εάν κοιτάξετε στο πώς οι σπρίντερ φαινόταν πριν από την προπόνηση με βάρη, θα δείτε ότι οι οπίσθιες αλυσίδες τους δεν ήταν τόσο ανεπτυγμένες. Η συμβουλή του ειδικού Bret Contreras για τις αθλήτριες σωματικής διάπλασης είναι να παραμείνουν στην άρση βαρών και να αφήσουν τα σπριντ για τους δρομείς. Αν επιμένετε στα σπριντ, τότε πάρτε το σταδιακά και φροντίστε να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για προθέρμανση.

 
Μύθος #4: Η ομαλή μετάβαση από τους γλουτούς στους οπίσθιους μηριαίους φαίνεται πάντα καλύτερη
 
Μια καλαίσθητη περιοχή γλουτών-οπίσθιων μηριαίων εξαρτάται από το μάτι του παρατηρητή. Συνήθως αρέσει περισσότερο ο έντονος διαχωρισμός μεταξύ των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Σκεφτείτε ποιες γυναίκες έχουν τους πιο δημοφιλής γλουτούς σε όλο τον κόσμο. Η Jennifer Lopez ή η Kim Kardashian πιθανώς να σας έρχονται στο μυαλό, ή ίσως να γνωρίζετε την Jen Selter. Αυτές οι γυναίκες έχουν μεγάλους γλουτούς και η ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων είναι αδύναμη, αλλά αυτό δεν φαίνεται να είναι πληγώνει τη δημοτικότητά τους.
 
Για να υποβάλουμε περαιτέρω αποδείξεις κοιτάξτε τις νικήτριες της κατηγορίας μπικίνι στους αγώνες Olympia, όπως η Ashley Kaltwasser. Προσέξτε την έμφαση στην ανάπτυξη των γλουτών σε σχέση με τους οπίσθιους μηριαίους.
 
Στους αγώνες μπικίνι, η νίκη εξαρτάται από το πίσω μέρος, αλλά το σχήμα των γλουτών φαίνεται να πλεονεκτεί σε σχέση με το σχήμα των οπίσθιων μηριαίων, το οποίο δεν είναι απαραιτήτως η ίδια περίπτωση με το ανδρικό bodybuilding. Για τις γυναίκες που ανταγωνίζονται στην κατηγορία μπικίνι, θα πρέπει πιθανότατα να δοθεί προτεραιότητα στην προπόνηση των γλουτών αντί στην προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων.
 

Πηγή: T-nation.com
www.fit-blaster.com

 

{fcomments} 2115002665 elenh gotsi ελενη ματζουρανη 6937382490 androulakhs Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. 2284033300 αν μη τι άλλο

 

{fcomments}

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;
  • 19 μετάλλια για την Ελλάδα στο Diamond Cup - 8 «χρυσά»!
  • Αντριάννα Καγιά: Το «καυτό» bikini που θα μας μαγεύσει!
  • Όλα τα αποτελέσματα από όλες τις κατηγορίες του Κυπέλλου WABBA 2016!
  • Ρέα Πάντου: Η νέα γλυκιά παρουσία και το ντεμπούτο στο bodybuilding
  • Τι μισούν επάνω σου οι γυναίκες στο γυμναστήριο;
loading...