• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Σημεία-κλειδιά στη διατροφή του αθλητή!

Σημεία-κλειδιά στη διατροφή του αθλητή!

Aυτά είναι τα πιο σημαντικά βήματα για έναν αθλητή. Κινήσεις τόσο που επηρεάζουν την διατροφή του, την άσκησή του, αλλά και την καθημερινότητά του...

Δείτε τα...

ΕΝΕΡΓΕΙΑ:

• Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονητικών περιόδων για τη διατήρηση του σωματικού τους βάρους, της υγείας και για μεγιστοποίηση των αποτελέσματα της προπόνησης. Χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία στην έμμηνο ρύση, απώλειας στην πυκνότητα των οστών, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμό, ασθένειες και μια πιο παρατεταμένη διαδικασία ανάκαμψης.

 

• Το σωματικό βάρος και η σύσταση σώματος δεν πρέπει να είναι τα μοναδικά κριτήρια για τη συμμετοχή στον αθλητισμό. Οι καθημερινές ζυγίσεις αποθαρρύνονται. Τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, την κληρονομικότητα του αθλητή και το είδος του αθλήματος.

 

• Η απώλεια βάρους θα πρέπει να λάβει χώρα κατά τη διάρκεια των διακοπών ή να αρχίσει πριν από την αγωνιστική περίοδο και να περιλαμβάνει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο από Διαιτολόγο- Διατροφολόγο.

 

• Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 έως 10 γραμμάρια/ κιλό ΣΒ. Οι υδατάνθρακες διατηρούν τη γλυκόζη του αίματος σε επιθυμητά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών. Το ποσό που απαιτείται για τον κάθε αθλητή εξαρτάται από το σύνολο των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών, το είδος του αθλήματος, το φύλο, και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

 

• Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 1,2-1,7 γραμμάριο/ κιλό ΣΒ. Αυτή η πρόσληψη μπορεί εύκολα να καλυφθεί από ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.

 

• Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να κυμαίνεται από 20% έως 35% του συνόλου της ενεργειακής πρόσληψης. Η κατανάλωση λιγότερο από 20% της ενέργειας σε λίπος δεν ωφελεί την απόδοση. Το λίπος είναι μια πηγή ενέργειας και απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό στη διατροφή των αθλητών. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες δεν συνιστώνται για τους αθλητές.

 

• Οι αθλητές που περιορίζουν την ενεργειακή πρόσληψη ή χρησιμοποιούν ακραίες πρακτικές για την απώλεια βάρους, αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους, ή καταναλώνουν υψηλής ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν δίαιτες που να τους παρέχουν τουλάχιστον τη συνιστάμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) σε μικροθρεπτικά συστατικά.

 

 ΥΓΡΑ:

• Η αφυδάτωση (έλλειμμα νερού που υπερβαίνει 2-3% του σωματικού βάρους) μειώνει την απόδοση της άσκησης. Έτσι, η κατάλληλη πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Στόχος της κατανάλωσης είναι να αποφευχθεί η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά την άσκηση, συστήνεται η κατανάλωση υγρών περίπου (450 έως 675 ml) για κάθε (0,5 kg) σωματικού βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

• Πριν από την άσκηση, ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει αρκετά υγρά για τη διατήρηση της ενυδάτωσης, να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες για τη διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και να ελαχιστοποιηθεί η γαστρεντερική δυσφορία, να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση γλυκόζης του αίματος, να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη, να αποτελείται από οικεία στον αθλητή τρόφιμα και να είναι καλά ανεκτό.

 

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρωταρχικοί στόχοι για την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών είναι να αναπληρωθούν οι απώλειες υγρών και υδατανθράκων (περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων/ώρα) για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντικές για αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, όταν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκή τροφή ή υγρό πριν από την άσκηση ή όταν ο αθλητής κάνει άσκηση σε ένα ακραίο περιβάλλον (υψηλή θερμότητα, πολύ κρύο, ή μεγάλο υψόμετρο).

 

• Μετά την άσκηση, οι διατροφικοί στόχοι επικεντρώνονται στην επαρκή κάλυψη υγρών, ηλεκτρολυτών, ενέργειας και υδατανθράκων για την ταχύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Συστήνεται πρόσληψη περίπου 1,0-1,5 γρ υδατανθράκων ανά κιλό ΣΒ στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά ώστε να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι σημαντική ώστε να υπάρχουν τα αμινοξέα για την κατασκευή και επισκευή του μυϊκού ιστού.

 

• Σε γενικές γραμμές, δεν απαιτούνται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων εάν ένας αθλητής καταναλώνει επαρκή ενέργεια από μια ποικιλία τροφίμων για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους. Ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο αν ένας αθλητής κάνει δίαιτα, αποκλείει από τη διατροφή του ολόκληρες ομάδες τροφίμων, είναι άρρωστος ή αναρρώνει από τραυματισμό, ή έχει μια συγκεκριμένη ανεπάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά. Συμπληρώματα μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι κατάλληλα για ένα συγκεκριμένο ιατρικό ή διατροφικό λόγο (π.χ. συμπληρώματα σιδήρου για να διορθώσει σιδηροπενική αναιμία).

 

• Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να είναι σε κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη σε ενέργεια, πρωτεΐνες, λιπαρά και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Σε αυτή την περίπτωση κρίνεται αναγκαία η δημιουργία εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής από Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για να αποφευχθούν τυχόν διατροφικές ελλείψεις.

 

 

Πηγή: Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.

Ετικέτες

Αυξήστε το στήθος σας με τη συγκεκριμένη διατροφή!

Όχι δεν χρειάζεται απαραίτητα να καθίσετε στο χειρουργικό τραπέζι και να υπομείνετε πόνους, αφού υπάρχουν και άλλος τρόπος για να πετύχετε την αύξησή του! Αυτό δεν είναι άλλος από την ίδια μας τη διατροφή!

Δείτε λοιπόν πως μπορείτε να το αυξήσετε με φυσικό τρόπο:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τροφές με αρκετά οιστρογόνα
Τα οιστρογόνα είναι μια ισχυρή γυναικεία ορμόνη και σε κατάλληλα επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε διεύρυνση των ιστών του μαστού. Η τεστοστερόνη είναι η ανδρική ορμόνη και μειώνει την ανάπτυξη του στήθους. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και το άσπρο ρύζι για να βοηθήσετε στην ελαχιστοποίηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Εξαιρετικές πηγές φυσικών οιστρογόνων είναι η κολοκύθα, το σκόρδο, τα κόκκινα φασόλια, η φάβα, η μελιτζάνα και οι λιναρόσποροι.

Καταναλώστε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν παρέχουν μόνο ισχυρά αντιοξειδωτικά, αλλά επίσης βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της τεστοστερόνης στον οργανισμό. Οι ανθοκυάνες και τα αντιοξειδωτικά οικοδομούν νέους ιστούς και προστατεύουν από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και προτιμήστε τα βατόμουρα και τις φράουλες.

Δοκιμάστε προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να αυξήσει τα επίπεδα των οιστρογόνων και να προωθήσει την ανάπτυξη του στήθους. Τα προϊόντα σόγιας είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και την επισκευή των κατεστραμμένων ιστών του σώματος.

Συμπεριλάβετε "καλά" λιπαρά στη διατροφή σας
Τα μονοακόρεστα λίπη είναι η καλύτερη επιλογή για την αύξηση του μεγέθους του στήθους. Άλλου τύπου λιπαρά είναι ανθυγιεινά και καταλήγουν να συσσωρεύονται σε περιοχές του σώματος που δεν κολακεύουν τις περισσότερες γυναίκες, όπως στους γοφούς, στους μηρούς και στην κοιλιά. Τα καλά λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε στην διατροφή σας το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ωμούς ξηρούς καρπούς και τα ψάρια.

 

{fcomments}

Ετικέτες
ΠΡΟΣΟΧΗ: Τι κίνδυνο κρύβει το μετρό για την υγεία σας

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τι κίνδυνο κρύβει το μετρό για την υγεία σας

Αυξημένος κίνδυνος για την υγεία μας κρύβεται στα βαγόνια του μετρό σύμφωνα με έρευνα αμερικανών ερευνητών.

Ο λόγος; Τα εκατομμύρια μικρόβια που ενώ είναι αόρατα από τους επιβάτες που μπαινοβγαίνουν στα βαγόνια μεταδίδονται από άτομο σε άτομο. . 
Οι ερευνητές ανέλυσαν γενετικά χιλιάδες δείγματα από κάθε είδους επιφάνειες στους σταθμούς και στους συρμούς του μετρό της Νέας Υόρκης, δημιούργησαν τον πρώτο αναλυτικό μικροβιακό «χάρτη» (PathoMap) που έχει ποτέ δημιουργηθεί για μετρό.

Είναι αξιοσημείωτο, ότι σχεδόν το μισό DNA από όλα τα δείγματα (ποσοστό 48,3%) δεν ταίριαζε με κανέναν γνωστό οργανισμό, πράγμα που, όπως είπαν οι επιστήμονες, «δείχνει τον τεράστιο πλούτο των άγνωστων μικροβιακών ειδών που είναι πανταχού παρόντα στις αστικές περιοχές». Μόνο το 0,2% του συλλεχθέντος DNA ταίριαζε με το ανθρώπινο γονιδίωμα.

Το πιο συχνό είδος μεταξύ των γνωστών μικροοργανισμών ήταν τα βακτήρια (το 47% του συνόλου). Αν και πολύς κόσμος φοβάται ότι θα κολλήσει γρίπη στο μετρό, οι ιοί ήταν πολύ σπάνιοι, μόλις το 0,03% των δειγμάτων.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
ΣΠΟΡ ΝΤΥΣΙΜΟ ΝΑΙ, ΠΡΟΧΕΙΡΑ ΟΧΙ

ΣΠΟΡ ΝΤΥΣΙΜΟ ΝΑΙ, ΠΡΟΧΕΙΡΑ ΟΧΙ

Για να έχεις λειτουργικό και sporty ντύσιμο δεν χρειάζεται να φοράς μόνο αθλητικά, αλλά κομμάτια που ταιριάζουν σε κάθε περίσταση.

Tο να επιλέγεις t-shirt και φόρμα δε σημαίνει οτι αδιαφορείς για το ντύσιμο σου. Αντίθετα, είναι μια καλή επιλογή για layering. 

- Αγόρασε μια τσάντα πλάτης σε ουδέτερο χρώμα, ώστε να μπορείς να τη συνδυάζεις με κάθε look. Φρόντισε να είναι ευρύχωρη, ώστε να χωράει τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου. 

- Μια κακή επιλογή στο τζόκεϊ μπορεί να καπελώσει ένα ολόκληρο look. Διάλεξέ το με προσοχή. 

Τα καλύτερα στα πόδια σου

Το πόσο sporty είναι ένα casual look καθορίζεται από τα παπούτσια σου. Σε περίπτωση που θέλεις να δώσεις αθλητικό ύφος, τσέκαρε δύο από τις καλύτερες εναλλακτικές σου.

Μποτάκι PUMA Suede

 

Παπούτσι ADIDAS Response Boost

Κεντρική Φωτό: Μπουφάν, T-shirt, φόρμα, jockey, ολα Reebok, Μποτάκια MIGATO, Σακίδιο Volcom

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style
Ετικέτες
Kόκκινο κρασί για γρήγορη καύση του λίπους

Kόκκινο κρασί για γρήγορη καύση του λίπους

Οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες εστιάζουν στην επίδραση του κρασιού στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όμως μια νέα μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Journal of Nutritional Biochemistry καταδεικνύει ότι το αγαπημένο ποτό είναι σύμμαχος και στο αδυνάτισμα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια συγκεκριμένη ουσία στο κόκκινο κρασί μπορεί να συμβάλλει στην καύση του λίπους και να βοηθήσει στην απώλεια των περιττών κιλών.

Το ελλαγικό οξύ, συγκεκριμένα, φάνηκε να καθυστερεί την ανάπτυξη των λιποκυττάρων και να επιβραδύνει το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων. Παράλληλα, η χημική ουσία προωθεί το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων στο συκώτι.

Στο πλαίσιο δοκιμής δέκα εβδομάδων, που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, διαπιστώθηκε ότι το εκχύλισμα κόκκινου σταφυλιού συμβάλλει στην αποθήκευση μικρότερης ποσότητας λίπους στο συκώτι αλλά και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, φάνηκε να προωθεί την παραγωγή πρωτεϊνών που διευκολύνουν το μεταβολισμό λιπαρών και σακχάρων στα κύτταρα.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Εύκολη σαλάτα του κηπουρού με ζυμαρικά!

Εύκολη σαλάτα του κηπουρού με ζυμαρικά!

Μέχρι τώρα ξέραμε ότι η σαλάτα κηπουρού είναι μια αρκετά παχυντική σαλάτα με μπόλικη μαγιονέζα και συνοδευτικό σε πολλά τραπέζια! Τώρα όμως με την παρακάτω συνταγή, ήρθε η ώρα να απολαύσουμε μια light σαλάτα με λαχανικά και ζυμαρικά.

Με μόνο 98 θερμίδες ανά μερίδα!

 

Υλικά:

2 2/3 φλιτζ. ζυμαρικά ολικής άλεσης (βίδες, φιογκάκια ή κάποιο άλλο)

2/3 φλιτζ. στραγγιστό γιαούρτι 0%

1/3 φλιτζ. μαγιονέζα light

2 κ.σούπας άπαχο γάλα

1,5 κ. σούπας τριμμένο γλυκάνισο

2 κ. σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

1 κ.γλυκού ξύσμα λεμονιού

1 κ.σούπας χυμό λεμόνιού

1,5 φλιτζ. ψιλοκομμένο αγγούρι

1,5 φλιτζ. κομμένα στη μέση ντοματάκια

1 μέτρια πράσινη πιπεριά κέρατο

1/3 φλιτζ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

1/3 φλιτζ. ελιές Καλαμών ψιλοκομμένες

μισό κουταλάκι πιπέρι

Εκτέλεση:

Βράστε τα ζυμαρικά, σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου.

Στραγγίστε και ξεπλύνετε με κρύο νερό. Ξαναστραγγίστε τα ζυμαρικά καλά.

Σ’ ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το γάλα, το γλυκάνισο, το μαϊντανό, το ξύσμα, το χυμό και το πιπέρι.

Ρίξτε τα ζυμαρικά, το αγγούρι, τις ντομάτες, την πιπεριά και το κρεμμυδάκι.

Ανακατέψτε απαλά.

Σκεπάστε το μπολ και βάλτε το στο ψυγείο για 3 με 6 ώρες πριν σερβίρετε.

Λίγο πριν σερβίρετε, ρίξτε τις ελιές και ανακατέψτε.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Αυτή είναι η Coco που έχει κάνει το Instagram να... παραμιλά! (photos)

Αυτή είναι η Coco που έχει κάνει το Instagram να... παραμιλά! (photos)

Χιλιάδες τα "like" σε κάθε ανάρτηση που κάνει! Η Coco δεν είναι σε καμία περίπτωση απο τα ανορεκτικά μοντέλα και έχει καταφέρει έτσι τσουπωτή όπως είναι να «ταράξει τα νερά» στο instagram μιας και κάθε φορά που κάνει ανάρτηση με τα οπίσθιά της γίνεται χαμός!

Πάρτε μια γεύση...

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες
Κάνοντας το τέλειο push-up

Κάνοντας το τέλειο push-up

Αναρωτιέστε γιατί να κάνετε push-ups; Είναι απλό: Μόνο με τη βοήθεια της βαρύτητας, σε ελάχιστα λεπτά και χωρίς κανένα αξεσουάρ, μπορείτε με την άσκηση αυτή, να τονώσετε τουλάχιστον 3 διαφορετικούς μυς, δυναμώνοντας θεαματικά όλο το επάνω μέρος του σώματός σας...

Πολλοί τα θεωρούν την καλύτερη και πληρέστερη άσκηση για το επάνω μέρος του σώματος. Ένα άλλο, άγνωστο για πολλούς, πλεονέκτημα των push-ups είναι ότι υπάρχουν διάφορες παραλλαγές τους, που δίνουν τη δυνατότητα σε ανθρώπους όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης να τα εκτελούν και να επωφελούνται από τα αποτελέσματά τους. Σας παρουσιάζουμε, λοιπόν, διαφορετικούς τρόπους εκτέλεσής τους, ώστε να μπορείτε όλοι να τα κάνετε ανεξάρτητα από τη μυϊκή σας δύναμη. Με τη σταδιακή ενδυνάμωσή σας, θα μπορείτε να προχωράτε από τις ευκολότερες στις πιο δύσκολες παραλλαγές τους, κάνοντας έτσι την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική, ποικίλη και αποδοτική. 

Τι γυμνάζουν 
Οι πρωταρχικoί μύες που ενεργοποιούνται είναι βέβαια οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Αν, όμως, κοιτάξετε τη στάση του σώματος κατά την εκτέλεση ενός push-up, θα δείτε ότι πιο πολλοί μύες συμμετέχουν περισσότερο ή λιγότερο στην κίνηση: από την πλάτη και τον αυχένα, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους μηρούς έως και τα δάχτυλα των ποδιών, στα οποία στηρίζεστε. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι τα push-ups ως άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης προσφέρουν πολλά και στις γυναίκες, τις οποίες βοηθούν να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα. 

Τα βασικά για τη σωστή εκτέλεση 
● Έχετε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τεντωμένα, σχεδόν ενωμένα. 

● Το μεγαλύτερο λάθος στην προσπάθεια να γίνει η άσκηση πιο εύκολη για τα χέρια είναι να χρησιμοποιηθούν και άλλοι μύες για να σηκώσουν το βάρος του σώματος. Έτσι, όμως, υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε κάποιους μυς ή να μην είναι αποτελεσματική η άσκηση. 

● Το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια. Γι’ αυτό, μη χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς ή γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος για να ανεβείτε. 

● Η σωστή εκτέλεση είναι μαλακή και συνεχής, χωρίς ταλαντώσεις της λε­κά­νης. 

● Είναι, επίσης, σημαντικό να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή και να κοιτάτε προς τα κάτω και μπροστά. 

● Φροντίστε οι κοιλιακοί σας να μην είναι τελείως χαλαροί. 

● Το στήθος δεν πρέπει να ακουμπά στο δάπεδο, αλλά να απέχει 5-10 εκατοστά όταν κατεβαίνετε. 

 

Αν είστε αρχάριοι 
Αν δεν έχετε ξανακάνει push-ups από την εποχή του σχολείου (ή του στρατού για τους άνδρες), μην ανησυχείτε, υπάρχουν και για εσάς τρόποι να ξεκινήσετε σταδιακά και να δυναμώσετε. Αρχίστε από τις ευκολότερες παραλλαγές της άσκησης και, καθώς θα δυναμώνετε κάθε εβδομάδα, προχωρήστε στον επόμενο βαθμό δυσκολίας.


Push-ups για όλους: 
Τα εύκολα και τα δύσκολα 

1.Εύκολο Είναι μια παραλλαγή που μπορεί με μικρές τροποποιήσεις να γίνει από όλους. Σταθείτε με τα πόδια περίπου ένα μέτρο από έναν τοίχο, γείρετε με τα χέρια τεντωμένα και ακουμπήστε στον τοίχο. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στον τοίχο. Τεντώστε αργά και συνεχίστε για όσες επαναλήψεις μπορείτε. Με αυτό τον τρόπο, γυμνάζετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά τις επιβαρύνετε πολύ λιγότερο. Καθώς με την πάροδο του χρόνου δυναμώνετε, απομακρύνετε τα πόδια σταδιακά από τον τοίχο δυσκολεύοντας την άσκηση, μέχρι κάποια στιγμή να νιώσετε άνετα και να τη δοκιμάσετε πλέον στο έδαφος. 

2.Μέτριας δυσκολίας α. Το επόμενο στάδιο είναι να κάνετε push-ups στο δάπεδο, μειώνοντας όμως το βάρος που σηκώνετε. Πώς; Εκτελώντας την άσκηση όχι με τεντωμένα, αλλά με λυγισμένα πόδια, στηριζόμενοι στα γόνατα. Καθίστε, δηλαδή, στα τέσσερα, με τα πόδια λυγισμένα και ενωμένα στους αστραγάλους. Απομακρύνετε τα χέρια από τα γόνατα και ξεκινήστε έτσι, ώστε κατεβαίνοντας να βρίσκεται το σώμα σας σε μια ευθεία. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε κατά το ήμισυ το βάρος και μπορείτε να κάνετε μερικές επαναλήψεις χωρίς να χρειάζεται να έχετε ιδιαίτερη μυϊκή δύναμη στα χέρια.β. Στηριχτείτε με τα χέρια σε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή έναν καναπέ (σιγουρευτείτε ότι είναι σταθερά και δεν θα μετακινηθούν) και, τεντώνοντας τα πόδια, εκτελέστε τα push-ups. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε πάλι το βάρος που σηκώνετε και γίνεται πιο εύκολα η άσκηση. 

3.Κανονικό/κλασικό Τώρα πια μπορείτε να κάνετε την κανονική εκτέλεση, γνωστή σε όλους, με τα πόδια τεντωμένα. Στηρίζεστε στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών και με το σώμα σε ευθεία κατεβαίνετε αργά μέχρις ότου το στήθος σας πλησιάσει το δάπεδο. Ανεβαίνετε και συνεχίζετε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε. 

4.Πολύ δύσκολο Αν βλέπετε ότι πλέον κάνετε τα κλασικά push-ups εύκολα (βγάζετε π.χ. ένα σετ των 12 επαναλήψεων χωρίς κόπο), μπορείτε να δοκιμάσετε μια δυσκολότερη εκτέ­­λεση. Στηρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σε μια επιφάνεια που βρίσκεται ψηλότερα από το δάπεδο, όπως μια καρέκλα, έναν πάγκο ή έναν καναπέ, και τα χέρια σας στο δάπεδο, οπότε το σώμα σας έχει μια κλίση προς το κεφάλι. Με αυτό τον τρόπο, υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση στα χέρια, στους ώμους και στο στήθος. 

Ποικιλία 
Αν και τα push-ups δεν χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό, υπάρχουν 1-2 αξεσουάρ που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία, όπως κάποιες λαβές στις οποίες μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια. Αυτά κυρίως βοηθούν όσους έχουν ευαισθησία στους καρπούς και δεν μπορούν να τους στηρίξουν χωρίς ενόχληση στο ­δάπεδο, προκειμένου να εκτελέσουν την άσκηση. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε να στηριχτείτε στις γροθιές σας και όχι στα δάχτυλα. Θα χρειαστείτε, βέβαια, ένα πιο μαλακό δάπεδο ή βάση κάτω από τις γροθιές σας, όπως μια μοκέτα, ένα μαξιλάρι, ένα στρώμα γυμναστικής, ή να αλλάξετε τη στάση/θέση των ποδιών ή των χεριών. Να κάνετε, για παράδειγμα, push-ups με τα πόδια αρκετά ανοιχτά (πιο πολύ από το πλάτος των ώμων) ή στο ένα χέρι (πολύ δύσκολο, στιλ Ράμπο). 

Τα καλύτερα tips 
1. Κάνετε αλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης, για να δίνετε νέα μυϊκά ερεθίσματα και, κατά συνέπεια, να έχετε μεγαλύτερη πρόοδο. Αλλάξτε, για παράδειγμα, τη θέση των ποδιών ή το άνοιγμά τους. 

2. Κάνετε push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείτε να παρατηρείτε το σώμα σας. 

3. Καθώς κατεβαίνετε, το στήθος σας πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του σώματος που πλησιάζει το δάπεδο, όχι η λεκάνη ή τα πόδια, γιατί τότε σημαίνει ότι το εκτελείτε λανθασμένα. 

4. Για μυϊκή τόνωση και γράμμωση, επιδιώξτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Για να μπορείτε να το κάνετε αυτό, πρέπει να μειώσετε το βάρος του σώματος, οπότε πρέπει να κάνετε push-ups στα γόνατα ή στηριζόμενοι σε έναν τοίχο. 

5. Θυμηθείτε ότι το push-up βοηθά στη μυϊκή τόνωση κυρίως των μυών του στήθους, της μπροστινής πλευράς των ώμων και των τρικεφάλων (κάτω πλευρά των χεριών) και δευτερευόντως των κοιλιακών. Δεν γυμνάζει, δηλαδή, όλο το σώμα, οπότε θα χρειαστεί να συμπληρώσετε και με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, ενώ σίγουρα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και κάποια αεροβική άσκηση. 

6. Για μυϊκό όγκο, κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος. Κάνετε, για παράδειγμα, push-ups με τα πόδια τεντωμένα. 

7. Πρόκειται, όπως είπαμε, για άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, οπότε ακολουθήστε τους γενικούς κανόνες που ισχύουν για αυτό τον τρόπο γυμναστι­κής, δηλαδή κάνετε push-ups 3 φορές την εβδομάδα, 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με αργό ρυθμό. 

8. Αν κατά την εκτέλεση νιώσετε σε μια άρθρωση πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Επίσης, αν ήδη έχετε προβλήματα στους ώμους ή τους αγκώνες, ίσως αυτή να μην είναι η καλύτερη άσκηση για εσάς. Πάντα, βέβαια, το σώμα σας είναι ο καλύτερος σύμβουλος. Ακούστε πώς σας «μιλά» με το μοναδικό του τρόπο, δηλαδή τις ενοχλήσεις και τους πόνους του.

 

www.vita.gr

 

 

{fcomments}

Η αγγελία του Έλληνα οδηγού που σαρώνει στο διαδίκτυο (photo)

Η αγγελία του Έλληνα οδηγού που σαρώνει στο διαδίκτυο (photo)

Ένας Έλληνας πουλάει το αυτοκίνητο του για να παντρευτεί και δείτε τι γράφει!

Από τη στιγμή που η αγγελία κυκλοφόρισε στο διαδίκτυο, έγινε viral στα social media με το περιστατικό να προκαλεί γέλιο μέχρι δακρύων.

Απλά δεν υπάρχει ο τύπος! 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Οι 8 χρήσεις της βότκα που δεν φαντάζεστε!

Οι 8 χρήσεις της βότκα που δεν φαντάζεστε!

Η βότκα δεν είναι μόνο για να τη βάζουμε στα κοκτέιλ. Η χρήση της δεν πρέπει να σταματάει εκεί καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τη χρησιμοποιήσετε στο σπίτι σας.


Καθαρίζει τα κοσμήματα:
Αν έχετε κοσμήματα με πολύτιμους ή ημιπολύτιμους λίθους τότε βάλτε τα σε ένα μπολάκι με βότκα για λίγα δευτερόλεπτα. Τα κοσμήματά σας θα λάμψουν σαν καινούρια.

Απομακρύνει τις βρομιές από χτένες και οδοντόβουρτσες:
Αν θέλετε να απολυμάνετε τις βούρτσες, τις χτένες ή τις οδοντόβουρτσες, τότε κάντε το με λίγη βότκα.

Καθαρίζει τέλεια γυάλινες επιφάνειες:
Είτε θέλετε να καθαρίσετε τα τζάμια σας, τους καθρέφτες ή οποιαδήποτε γυάλινη επιφάνεια στο σπίτι σας, η λύση είναι μία. Βάλτε βότκα μαζί με νερό σε ένα μπολ και χρησιμοποιήστε το μίγμα για να καθαρίσετε τέλεια τις γυάλινες επιφάνειες του σπιτιού σας.

Διώχνει τις ενοχλητικές μυρωδιές:
Βάλτε βότκα μέσα σε ένα σπρέι καθαρισμού και ψεκάστε τις υφασμάτινες επιφάνειες του σπιτιού σας αλλά και την παπουτσοθήκη σας. Αμέσως οι ενοχλητικές μυρωδιές θα φύγουν.

Διατηρεί τα λουλούδια φρέσκα:
Αν έχετε λουλούδια μέσα σε ένα βάζο και θέλετε να τα διατηρήσετε φρέσκα για περισσότερο καιρό, τότε φτιάξτε ένα μείγμα που να αποτελείται από λίγες σταγόνες βότκα, νερό και 1 κ.γ. ζάχαρη. Βάλτε το μείγμα στο βάζο και φροντίστε να το αλλάζετε μέρα παρά μέρα.

Εξαφανίζει τη μούχλα:
Ρίξτε βότκα σε σημεία του σπιτιού που έχουν μούχλα και αφήστε την να απορροφηθεί για δέκα λεπτά. Στη συνέχεια καθαρίστε την επιφάνεια με ένα πανί και θα έχετε εξαφανίσει μια και καλή τη μούχλα.
Δημιουργήστε το τέλειο αρωματικό: Ενώστε βότκα με αιθέρια έλαια και δημιουργήστε ένα υπέροχο αρωματικό για το σπίτι σας.

Αφαιρεί τα σημάδια από αυτοκόλλητα:
Αν έχετε κολλήσει σε κάποια επιφάνεια ή στους τοίχους σας αυτοκόλλητα και αφαιρώντας τα έχουν μείνει σημάδια που δεν φεύγουν, αφαιρέστε τα χρησιμοποιώντας βότκα. Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να αφαιρέσετε τα σημάδια που αφήνουν στο δέρμα οι επίδεσμοι. Διαβάστε εδώ ακόμα ένα τιπ για να αφαιρέσετε τα αυτοκόλλητα.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων