Oι κανόνες που πρέπει να τηρείς στα γεύματά σου

Εάν θέλεις να τρέφεσαι σωστά το κύριο μυστικό είναι ένα: απόλυτη ισορροπία χωρίς υπερβολές...

 

Όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι, θα πρέπει να καταναλώνουμε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες, ενώ κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, λαχανικών και φρούτων. Ποιες τροφές θα πρέπει να βάζουμε στο καθημερινό μας πιάτο και πώς να τις συνδυάσουμε;

 

Αν μπορούσαμε να συνοψίσουμε τις βασικές αρχές ενός υγιεινού διαιτολογίου, αυτές θα ήταν οι εξής:



• Μην παραλείπετε το πρωινό.

• Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-"σνακ" (π.χ., δεκατιανό, απογευματινό).

• Για τα ενδιάμεσα μικρογεύματα, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά. Η κατανάλωση ενδιάμεσου μικρογεύματος χωρίς να πεινάτε, και ιδιαίτερα η επιλογή λιγότερο υγιεινών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

• Είναι σημαντικό να γευματίζετε σε ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και, αν είναι δυνατόν, με την οικογένεια συγκεντρωμένη ή με παρέα.

 

Τύποι γευμάτων

Πρωινό γεύμα

Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωσή του σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία σε όλες τις ηλικίες, μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων, αλλά και μειωμένο άγχος, καλύτερη απόδοση και λιγότερα λάθη και τραυματισμούς στο εργασιακό περιβάλλον.

 

Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;

Φρούτα, δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ιδέες για υγιεινό πρωινό:
•    γάλα + βρόμη + κομμάτια φρούτων
•    τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο
•    γιαούρτι + φρυγανιές ολικής άλεσης + φρούτο
•    Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και λαχανικά. Για παράδειγμα:
•    Σπιτική χορτόπιτα με τυρί, σπανακόπιτα, πρασόπιτα κ.ά.
•    Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί (κατίκι, ανθότυρο, μυζήθρα κ.ά.), ντομάτα, μαρούλι, ελιές κ.ά.
•    Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια κ.ά)
•    Παξιμάδι με τυρί (κατίκι, ανθότυρο, φέτα κ.ά.) και ντομάτα.

 

Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα

Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων, με τη συχνότητα που συνιστάται στον παρόντα Διατροφικό Οδηγό. Τα δύο αυτά κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:
•    Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά, λαδερό φαγητό)
•    Δημητριακά (π.χ., ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)
•    Φρούτα

 

Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης "γρήγορου φαγητού", όπως τοστ, σάντουιτς κ.ά. Μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι. Καλή ιδέα για το βραδινό γεύμα αποτελούν και οι σαλάτες (π.χ., πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, πολύχρωμη σαλάτα με αυγό, ντάκος, τονοσαλάτα).

 

Πηγή: Εθνικοί διατροφικοί οδηγοί

 

{fcomments}

Super αφιέρωμα: Οι διάσημες Ελληνίδες των ερωτικών ταινιών!

Ε ναι λοιπόν! Πολύ γνωστές Ελληνίδες πέταξαν τα ρούχα τους και εμφανιστήκαν εντελώς γυμνές μπροστά στο Ελληνικό κοινό και κέρδισαν όλα τα αντρικά βλέμματα...

 

Στις φωτογραφίες που ακολουθούν θα δείτε ένα αφιέρωμα που ίσως να μην γνωρίζατε ότι υπάρχει.

 

Πανέμορφες... και πασίγνωστες Ελληνίδες ηθοποιοί σε απίστευτες στάσεις, που ίσως θα ήθελαν να ξεχάσουν, και σίγουρα θα θελήσετε να σώσετε για το αρχείο σας!

 

Αποκαλυπτικοί ρόλοι που έκοβαν την ανάσα, καλλίγραμμα κορμιά που τρέλαιναν τους άντρες και μια χρυσή εποχή για τον ελληνικό κινηματογράφο που πολλοί νέοι σκηνοθέτες θα ζήλευαν.

 

Ονόματα όπως η Νόρα Βαλσάμη, Ρέα Τουτουντζή, Ταμίλα Κουλίεβα, Πέμυ Ζούνη, Αλίκη Bουγιουκλάκη και πολλές άλλες που δε δίστασαν να τα πετάξουν μπροστά στην κάμερα για την επιτυχία.

 

Όλες αυτές και ακόμα περισσότερες στο μοναδικό πολυσυλλεκτικό αφιέρωμα στις φωτογραφίες που ακολουθούν:

Βίνα Ασήκη

Γκιζέλα Ντάλη

Ελένη Ανουσάκη

Ελένη Ερήμου

Έλενα Ναθαναήλ

Ισμήνη Καλέση

Κατιάνα Μπαλανίκα

Λίλα Καφαντάρη

Μπέτυ Λιβανού

Πέμη Ζούνη

Σοφία Αλιμπέρτη

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Το ρόφημα που εξαφανίζει το συσσωρευμένο λίπος

Εκτός από επιβλαβές αφού συνδέεται με πλήθος ασθενειών, το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά είναι και αντιαισθητικό τόσο, ώστε όλοι εύχονται να μπορούσαν μαγικά να το εξαφανίσουν.

 

Οι βασικότερες από τις ασθένειες που προκαλεί το υπερβολικό λίπος που συσσωρεύεται γύρω από το στομάχι είναι η ανάπτυξη της καρδιακής νόσου, η υπέρτασης, οι μεταβολικές δυσλειτουργίες, το άσθμα, η νόσος Alzheimer, η αθηροσκλήρωση ακόμα και προβλήματα γονιμότητας.

 

Οι βασικές συμβουλές που δίνονται σε τέτοιες περιπτώσεις είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, η μη κατανάλωση ζάχαρης, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού και ο καλός ύπνος. Επίσης, συνίσταται οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

 

Πέραν αυτών όμως υπάρχει κι ένα συγκεκριμένο ρόφημα, φτιαγμένο 100% από φυσικά υλικά, το οποίο συνδυάζει σπανάκι, τζίντζερ και λεμόνι και το οποίο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά στην κοιλιά πιο εύκολα.

 

Ο ισχυρός συνδυασμός των παραπάνω συστατικών φαίνεται πως στοχεύει απευθείας στο λίπος της κοιλιάς και χάρη στη μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχει, επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

 

Ταυτόχρονα συμβάλλει στην παραγωγή καρνιτίνης, μίας χημικής ένωσης η οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Ως εκ τούτου, αυτό το ρόφημα δεν βοηθά μόνο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του βάρους γενικότερα αφού επιταχύνει τον μεταβολισμό και προσφέρει ενέργεια.

 

Το μυστικό για καλύτερες αποδόσεις είναι να το καταναλώσετε το πρωί με άδειο στομάχι, 30 λεπτά πριν το πρωινό.

 

Συστατικά

 

- 1 λεμόνι

- Μία χούφτα σπανάκι

- 1 ποτήρι νερό

- Ένα κομμάτι τζίντζερ (2-3 εκατοστά)

 

Μέθοδος παρασκευής: Στραγγίξτε και ανακατέψτε όλα τα υλικά και πιείτε το ρόφημα αμέσως

 

{fcomments}

H ιγμορίτιδα διαλύει την προπόνηση

Η ιγμορίτιδα είναι μια ασθένεια που ταλαιπωρεί εκατομμύρια ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Αν και δεν έχει σημαντικές συνέπειες στην υγεία, παρά μόνο ταλαιπωρία, έχει σοβαρές συνέπειες στην προπόνηση σου και το κακό είναι ότι δεν θεραπεύεται.

 

Η ιγμορίτιδα είναι δύο ειδών, η οξεία και η χρόνια, που προκαλείται από μια σειρά καταστάσεων όπως κρυολογήματα, αλλεργίες, μυκητιασικές λοιμώξεις, πολύποδες, οδοντικά προβλήματα με αποτέλεσμα να μπουκώνεις, να μην αναπνέεις καλά, να έχεις καταρροή αλλά το σημαντικότερο είναι ότι παρουσιάζεις μια ανεξήγητη κούραση.

 

Ερευνητές από το Vanderbilt University Medical Center ανακάλυψαν ότι η ιγμορίτιδα μπορεί να εξελιχθεί ακόμα και σε χρόνια κόπωση. Ενώ όταν σε «χτυπάει» η ιγμορίτιδα, νιώθεις το κεφάλι σου βαρύ και αισθάνεσαι πολύ κουρασμένος, τόσο που δεν έχεις όρεξη ούτε να περπατήσεις, πόσο μάλλον να προπονηθείς!

 

Στην έρευνα συμμετείχαν 297 ασθενείς που έπασχαν από ανεξήγητη χρόνια κούραση και μετά από αναλυτικές εξετάσεις στις οποίες υποβλήθηκαν διαπιστώθηκε ότι είχαν 9 φορές περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από ιγμορίτιδα σε σύγκριση με αυτούς που ένιωθαν ξεκούραστοι.

 

Επίσης, οι ασθενείς, που είχαν έναν ανεξήγητο σωματικό πόνο, όπως πονοκέφαλο και αίσθημα βάρους στο πρόσωπο, είχαν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν συμπτώματα ιγμορίτιδας σε σύγκριση με τους ασθενείς που δεν είχαν πόνο.

 

Όπως φάνηκε από την έρευνα, η ιγμορίτιδα μπορεί να είναι η αιτία χρόνιας κούρασης και διάχυτου σωματικού πόνου. 
Το κακό είναι ότι για την ιγμορίτιδα δεν υπάρχει θεραπεία, απλά περιμένεις να περάσει και προσπαθείς να μειώσεις τις συνέπειες της με διάφορα αποσυμφορητικά ή αναλγητικά.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Bodybuilder με σύνδρομο down έτοιμος για αγώνες (photos)

Παιδί με σύνδρομο down παραδίδει μαθήματα ζωής! Εκανε αυτό που έκανε, ξεπέρασε κάθε δυσκολία και μέσα σε έναν χρόνο απέκτησε τα προσόντα για να λάβει μέρος σε αγώνες Bodybuilding!

 

Όταν θες κάτι πολύ δεν σε εμποδίζει τίποτα! Ο 22χρονος Κόλιν Κλαρκ, από το Evansvile της Ιντιάνα, δεν άφησε το σύνδρομο down να τον εμποδίσει από το να κυνηγήσει το όνειρό του. Από γραμματέας σε γυμναστήριο... μεταμορφώθηκε μέσα σε έναν χρόνο, ακολουθώντας αυστηρή δίαιτα και έντονη σωματική άσκηση και πλέον είναι έτοιμος για τους πρώτους του αγώνες Bodybuiling!

 

Ο γυμναστής Γκλεν Άμπελχορ αποτέλεσε την πηγή έμπνευσής του και έτσι ξεκινήσει να γυμνάζεται ο ίδιος έχοντας στόχο να του μοιάσει.

 

Μέσα σ' έναν χρόνο κατάφερε το... ακατόρθωτο και πλέον είναι σε θέση να λάβει μέρος στον πρώτο του διαγωνισμό για Βodybuilders.

 

Μιλώντας για τον Κόλιν, ο γυμναστής του είπε ότι είναι ο πιο αφοσιωμένος και συγκεντρωμένος πελάτης του. 

 

«Αυτός είναι ο Κόλιν, απλά είναι πεινασμένος. Ποτέ δεν είναι νευρικός, Απλά, είναι ενθουσιασμένος. Πόσοι από εμάς ζούμε το όνειρό μας; Αυτό πρόκειται να συμβεί με τον Κόλιν», τόνισε χαρακτηριστικά στο «14 News», ενώ ο Κόλιν είπε από την πλευρά του:

 

«Είμαι τόσο χαρούμενος που το κάνω αυτό. Ο Bodybuilding είναι στο αίμα μου».

 

Ο διαγωνισμός που θα λάβει μέρος θα γίνει στις 14/11, με τον Κόλιν να εμφανίζεται στη σκηνή για 1 λεπτό υπό τους ήχους του  Back in Black των AC/DC.

 

 

 



Πηγή: gazzetta.gr 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

All about TRX yoga workout

Το "πάντρεμα" των ιμάντων ΤRX με τη yoga είναι το νέο υβριδικό μοντέλο εκγύμνασης. Εξασφαλίζει σφιχτό, γυμνασμένο κορμί, χαλάρωση και βελτίωση της ισορροπίας και ευλυγισίας του σώματος. Συνδυάζει τις ασκήσεις αντιστάσεων με TRX με τις βασικές στάσεις (ασάνες) της yoga.

 

Το βίντεο δείχνει 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για τον κορμό, την πλάτη και τα χέρια...

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι λόγοι που νιώθεις τον πόνο της υπερπροσπάθειας!

Αλλάζεις πρόγραμμα, ανεβάζεις κιλά ή ένταση και γενικά τα δίνεις σε μια υπερπροσπάθεια, στη προπόνηση, όμως οι μύες σου πονάνε την επόμενη μέρα και πολλές φορές για άλλες δύο μέρες. Τι φταίει; Γιατί γίνεται αυτό ενώ είσαι γυμνασμένος;

 

Ο πόνος αυτός αποκαλείται επιστημονικά καθυστερημένης έναρξης μυϊκό άλγος (ΚΕΜΑ) και «συνήθως συνοδεύεται από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων στην προσβεβλημένη περιοχή», κατά τον δρα Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, και πρόεδρο της Εθνικής Εταιρείας Αθλητικών Προπονητών (NATA) των ΗΠΑ.

 

Όπως εξηγεί ο δρ Σέιλορ στην εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς», ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος συνήθως εμφανίζεται έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς την ώρα που συσπώνται, όπως λ.χ. συμβαίνει όταν κάποιος κατεβαίνει τρέχοντας μία κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα.

 

Σε τέτοια περίπτωση, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολυάριθμες μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες προσπαθούν να επουλώσουν κύτταρα και ουσίες που συρρέουν σε αυτές.

 

Το παράδοξο είναι ότι η επιστήμη δεν έχει βρει ακόμα ποιες κυτταρικές διεργασίες προκαλεί το ΚΕΜΑ.

 

Οι ουσίες, λ.χ., που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρορρήξεων, δεν είναι εξίσου απαραίτητες με εκείνες που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Πρόσφατες μελέτες, λ.χ, έδειξαν ότι από τους ιστούς που έχουν προσβληθεί από ΚΕΜΑ απουσιάζουν τα μόρια της φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός τραυματισμός.

 

Παρομοίως, ενώ έως πρότινος οι επιστήμονες απέδιδαν το ΚΕΜΑ στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τώρα πια ξέρουν ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει τόσο γρήγορα από τους μυς ώστε δεν παίζει ρόλο στην εμφάνισή του την επομένη ή την μεθεπομένη της άσκησης, κατά τον δρα Σέιλορ.

 

Σχεδόν μοιραία λοιπόν υπάρχει διχογνωμία και για το ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισής του.

 

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο δρ Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, οι θεραπείες αυτές απλώς μειώνουν την αντίληψη του πόνου - και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει να μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μύες θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

 

Τί θα κάνετε, λοιπόν, εάν εκδηλώσετε ΚΕΜΑ; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες θα πονάτε, απαντά ο δρ Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, να αποφεύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει πρόβλημα να κάνετε «απαλές» δραστηριότητες όπως το περπάτημα με αργό ρυθμό.

 

Για να παρηγορηθείτε, να ξέρετε πως όταν αναρρώσετε, οι μύες σας θα είναι πιο δυνατοί απ’ ό,τι πριν. Και φροντίστε στις επόμενες προπονήσεις σας να αυξάνεται βαθμιαία τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, ώστε να αυξάνεται σταδιακά η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση και να μειώνεται το ενδεχόμενο νέου ΚΕΜΑ.


Πηγές: Nytimes.com

 

{fcomments}

Τα «ναι» και «όχι» στη διατροφή

Με το πέρασμα του χρόνου δεν έρχονται μόνο οι ρυτίδες και τα γκρίζα μαλλιά στη ζωή μας, αλλά και μια σειρά από άλλες αλλαγές, στις οποίες πρέπει να αρχίσουμε σιγά σιγά να προσαρμοζόμαστε.

 

Όπως για παράδειγμα... η σχέση μας με τη ζυγαριά μας. Όσο μεγαλώνει κανείς, διαπιστώνει ότι χάνει πιο δύσκολα τα περιττά κιλά.

 

Μια νέα έρευνα, που μας έρχεται από τις ΗΠΑ, αποκαλύπτει ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε (και ποιες να προτιμούμε) αν θέλουμε να αποφύγουμε τη δημιουργία ενός μεγάλου «σωσίβιου» στην περιοχή της κοιλιάς μας.

 

Οι γυναίκες και οι άντρες που καταναλώνουν γιαούρτι, θαλασσινά, άπαχο κοτόπουλο και ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ζωής τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος με το πέρασμα του χρόνου, υποστηρίζουν οι αμερικανοί ερευνητές.

 

Όσοι όμως τρώνε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας και υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, πατάτες και γλυκά) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να δουν τους δείκτες της ζυγαριάς τους να... ανεβαίνουν.

 

Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, όπως σημειώνει δημοσίευμα της Daily Mail, το να τρώει κανείς γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών με πλήρη λιπαρά και του πλήρους γάλακτος αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δε φάνηκε να επηρεάζει την πρόσληψη βάρους. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Ταφτς στη Βοστόνη, ο συνδυασμός των τροφίμων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

 

Το κόκκινο κρέας σε συνδυασμό με υδατάνθρακες αυξάνει τις πιθανότητες πρόσληψης βάρους, ενώ αντίθετα όταν συνδυάζεται με λαχανικά ο κίνδυνος αυτός μετριάζεται.

 

Οι άνθρωποι βάζουν κιλά όσο μεγαλώνουν, επειδή επιβραδύνεται ο μεταβολισμός τους, καθώς οι αλλαγές στο σώμα τους σημαίνουν ότι οι μύες μετατρέπονται σε... λίπος, σημειώνει το δημοσίευμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν μετά την ηλικία των 45 ετών να καταναλώνει κανείς 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.

 

{fcomments}

Συμβουλές για να αποκτήσεις όγκο και κορμί-φέτες

Είναι ώρα να σταματήσεις να παίρνεις λίπος κάθε φορά που θες να πάρεις όγκο! Μάθε πώς να χειρίζεσαι τη διατροφή σου και κέρδισε όγκο χωρίς να προσθέτεις άχρηστο λίπος.

 

Όλοι οι bodybuilders θέλουν να αποκτήσουν όγκο...



Δυστυχώς, πολλοί από αυτούς στην επιθυμία τους να αποκτήσουν όγκο τρώνε παραπάνω από ότι πρέπει και καταλήγουν να παχαίνουν. Προφανώς αυτή δεν είναι η συνταγή για την επιτυχία. Αν θες πραγματικά να κερδίσεις στο επόμενο show, η ώρα για να το κάνεις είναι στην offseason περίοδο.

 

Θα χρειαστεί να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέγεθος γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το λίπος υπό έλεγχο, το να προσπαθείς να χάσεις 20kg πριν από ένα διαγωνισμό δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων για πάρα πολύ καιρό για να μπορέσεις να ξεφορτωθείς όλο αυτό το πάχος, και έτσι αναπόφευκτα θα χάσεις και λίγο από τους μύες που τόσο πολύ προσπάθησες για να αποκτήσεις.

 

Υπάρχει μία απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα. Μειώστε τις θερμίδες. Πολύ αθλητές δεν κόβουν ποτέ τις θερμίδες στο φόβο μην χάσουν όλο αυτό τον πολυπόθητο όγκο που έχουν αποκτήσει. Το σκεπτικό του «πρέπει να τρως πολύ για να αποκτήσεις όγκο» είναι συνήθως μια δικαιολογία για να τρως ανεξέλεγκτα. Φυσικά δεν είναι όλες οι ανησυχίες σχετικά με το κόψιμο των θερμίδων λανθασμένες, γιατί αν αυτό γίνει πολύ απότομα και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα η πρόοδος θα μειωθεί. Αλλά για να κρατήσεις το λίπος υπό έλεγχο είναι απαραίτητο να μειώσεις τις θερμίδες.

 

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται για διαγωνισμό δίαιτας αλλά για συστηματική και καλοσχεδιασμένη μείωση και αύξηση των θερμίδων, η οποία θα σε βοηθήσει να παίρνεις όγκο σταδιακά και διατηρεί το λίπος του σώματος στο ελάχιστο. Όταν κάνεις δίαιτα οι 2 πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο εύκολες. Χάνεις λίπος εύκολα και δεν χάνεις μυϊκό ιστό ή δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες είναι υψηλά οι ορμόνες που καίνε το λίπος είναι επίσης σε υψηλά επίπεδα.

 

Μια από αυτές τις ορμόνες είναι η T3. Η Τ3 είναι μια θυρεοειδής ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθάει τα κύτταρά σου να λαμβάνει τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις και να τους μετατρέπει σε ενέργεια και θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα Τ3 είναι υψηλά, οι θερμίδες είναι πιθανότερο να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια παρά να αποθηκεύονται σα λίπος. Όταν δεν λαμβάνονται αρκετές θερμίδες από τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ενέργειά του ρίχνοντας τα επίπεδα του Τ3, επιτρέποντας σε λιγότερες θερμίδες να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια και σαν θερμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders παραπονιούνται ότι κρυώνουν.

 

Μια άλλη ορμόνη που βοηθάει στη διατήρηση της ενέργεια είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη αυξάνει τη θερμογένεση αντιδρώντας με το νευρικό σύστημα. Η Λεπτίνη συνεργάζεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα για να ελέγξει την όρεξη για φαγητό. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά φαίνεται ότι το σώμα σου δε χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Παρ ’όλα αυτά τα επίπεδα λεπτίνης τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται ανάλογα με το σωματικό λίπος, μπορεί να προκληθεί αυξομείωση όταν παρατηρούνται αυξομειώσεις στις θερμίδες που καταναλώνεις.

 

Όταν χάνεις θερμίδες το σώμα δεν αντιδρά άμεσα για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σου. Επομένως για τις πρώτες δύο βδομάδες ο μεταβολισμός σου λειτουργεί με τους ίδιους υψηλούς ρυθμούς με τα επίπεδα Τ3 και λεπτίνης να παραμένουν επίσης υψηλά. Αυτό σου επιτρέπει να χάσεις πολύ λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Μετά από 2 περίπου εβδομάδες το σώμα σου θα προσαρμοστεί και το να χάνεις με τον ίδιο ρυθμό θα είναι αδύνατο.

 

Εάν έκανες δίαιτα θα συνέχιζες να χάνεις κιλά με μικρότερο ρυθμό, αλλά πρόκειται για περίοδο αποχής από την προπόνηση και όχι απώλειας βάρους αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός. Ο σκοπός σου είναι να κρατήσεις υπό έλεγχος το βάρος σου, ενώ συνεχίζεις να κερδίζεις όγκο, επομένως θα θέλεις να επαναφέρεις τις θερμίδες σου προτού συμβεί η αλλαγή στο μεταβολισμό σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνεχίσεις να δυναμώνεις και να κερδίζεις μυϊκό ιστό χωρίς να αυξάνεται το λίπος σου.

 

Οι περισσότεροι bodybuilders φοβούνται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν για να μην διακόψουν την αύξηση των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι το να παραμείνεις στεγνός κατά την περίοδο αποχής σε βοηθάει στο να είσαι στεγνός και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού οι μειωμένες θερμίδες επίσης σε βοηθούν στο να χτίσεις τους μύες σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες σου μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα οι αναβολικές σου ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παραμένουν υψηλές.

 

Επίσης, μια μείωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των περιόδων που λαμβάνεις χαμηλές θερμίδες μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση του επιπέδου αυξητικής ορμόνης εξαιτίας στα χαμηλωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποχή δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης των μυών.

 

Για να δημιουργήσεις τη δική σου offseason διατροφή με αυξομειώσεις στις θερμίδες πρέπει πρώτα να ορίσεις ένα επίπεδο διατήρησης του επιπέδου θερμίδων. Αυτό πρέπει να είναι ένα επίπεδο θερμίδων που σου επιτρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό επίπεδο διατήρησης, επομένως μπορεί να σου πάρει λίγο χρόνο για να βρεις τη δική σου ισορροπία. Όταν θα ορίσεις τελικά τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς θα επιθυμείς να λάβεις περίπου 400-600 θερμίδες παραπάνω.

 

Το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να είναι σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων εξαρτάται από τον ατομική μεταβολικό ρυθμό. Εάν έχει την τάση το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος εύκολα δεν πρέπει να παραμείνεις σε αυτή τη φάση για μεγάλο διάστημα. Πρέπει επίσης να κάνεις την περίοδο μειωμένων θερμίδων λιγότερο από 2 εβδομάδες. Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που θα πρέπει να αποτελούν τις θερμίδες σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αυτό δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες κτλ από άλλους.

 

Οι πρωταθλητές κρίνονται στην περίοδο αποχής. Είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν σοβαρά την περίοδο αποχής που φτάνουν στην κορυφή. Δε μπορείς να αλλάξεις τα γενετικά σου χαρακτηριστικά ούτε το πόσο έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, αλλά στο bodybuilding υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να ελέγξεις: (1) πόσο σκληρά προπονείσαι και (2) πόσο έξυπνα προπονείσαι.

 

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα έχεις το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και στις δύο κατηγορίες.

 

Πηγή: fitness365.gr

 

{fcomments}

Τι πρέπει να τρώμε για να κάνουμε καλύτερο σεξ

Μια υγιεινή διατροφή και έξυπνες επιλογές παίζουν σημαντικό ρόλο για την σεξουαλική σας υγεία, από τη δύναμη της στύσης μέχρι την κινητικότητα των σπερματοζωάριων. Όπως δείχνουν έρευνες ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν δείξει θετική επίδραση σε όλα όσα αφορούν τα γεννητικά σας όργανα.

 

Σπανάκι

Πέρα απ rsquo; όλα τα οφέλη που έχει για την υγεία σας, το σπανάκι συμβάλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας ndash; συμπεριλαμβανομένων των γεννητικών οργάνων. 'Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μειώνει τη φλεγμονή στις φλέβες, αυξάνοντας τη ροή του αίματος ' εξηγεί η Cassie Bjork, RD, LD. Μπορεί αυτό να μην ακούγεται τόσο σέξι, τα αποτελέσματα όμως σίγουρα είναι. 'Η αυξημένη ροή αίματος οδηγεί το αίμα στα άκρα και, όπως το Viagra, μπορεί να αυξήσει τη διέγερση και να κάνει το σεξ πιο ευχάριστο ' λέει η ψυχοθεραπεύτρια και σεξολόγος Tammy Nelson Ph.D.

 

Καφές

Πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκε πως οι άντρες που πίνουν δύο με τρία φλιτζάνια καφέ τη μέρα ndash;ή παίρνουν 85-170 mg καφεΐνη από άλλα ροφήματα- έχουν 42% μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης στυτικής δυσλειτουργίας συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν έως 7 mg τη μέρα. Παρόλα αυτά, οι άντρες στην έρευνα που ξεπέρασαν τα 170 mg, είχαν το ίδιο αποτέλεσμα με εκείνους που έπιναν μόνο 7. Οι επιστήμονες λένε πως η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προκαλεί ορισμένες αντιδράσεις στο σώμα και τελικά αυξάνει την αιμάτωση του πέους.

 

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές για την υγεία της καρδιάς και το κυκλοφορικό. Και τα δύο αυτά, σημαίνουν και πιο καλές σεξουαλικές επιδόσεις. Περιέχουν, δε, κάλιο το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο που σημαίνει πως μειώνονται οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων. Αν δεν σας αρέσουν οι μπανάνες, μπορείτε να παίρνετε το απαραίτητο κάλιο από πορτοκάλια ή γλυκοπατάτες και πατάτες που θα τρώτε με τη φλούδα (εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος του συγκεκριμένου μετάλλου).

 

Ντομάτες

Ζητήστε διπλή μερίδα σάλτσας ντομάτας στα ζυμαρικά σας. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, άντρες που έτρωγαν πάνω από 10 μερίδες ντομάτα την εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη ndash; το θετικό αυτό αποτέλεσμα αποδίδεται στο λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις τοξίνες που προκαλούν βλάβες στο DNA και τα κύτταρα. Παρεμφερής μελέτη βρήκε επίσης πως η κατανάλωση ντομάτας μπορεί να βελτιώνει τη μορφολογία των σπερματοζωάριων: Οι άντρες με τη μεγαλύτερη κατανάλωση ντομάτας είχαν πιο 'φυσιολογικό ' σπέρμα.

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!