3+1 ασκήσεις για ώμους «άτλαντα»

3+1 ασκήσεις για ώμους «άτλαντα»

Οι ώμοι μας είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα η οποία μας προσφέρει μεγάλη κινητικότητα. Αποτελείται από τους δελτοειδή (πρόσθια - εκτείνουσα και οπίσθια μοίρα), υπερακάνθιο και τέσσερις στροφείς του ώμου, δύο έσω στροφείς (μείζονα στογγυλό - υποπλάτιο) και δύο έξω στροφείς (υπακάνθιο - ελάσσονα στρογγυλό). Επιπλέον στην ωμική ζώνη μπορούμε να κατατάξουμε και τον τραπεζοειδή, ο οποίος συνήθως ταξινομείται στους μυς της πλάτης.

 

Ασκήσεις:

1. Εκτάσεις ώμων στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή εκτάσεων ώμων τοποθετώντας την έξω πλευρά του πήχη μας στο μαξιλαράκι. Απάγουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια έως ότου ολοκληρώσουν το διάνυσμα που μπορεί να μας προσφέρει το μηχάνημα. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι κατά σειράν οι εξής:

α) υπερακάνθιος: ο οποίος μας εκτείνει τον βραχίονα στα πλάγια ως τη γωνία 15ο (γωνία κορμού προς βραχίονα),

β) εκτείνων δελτοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από τις 15ο έως το ύψος του ώμου, γ) τραπεζοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από το ύψος του ώμου ως την ανάταση.

 

2. Πιέσεις ώμων στη μηχανή
Καθόμαστε στη μηχανή πιέσεων ώμων κρατώντας τις λαβές δίπλα στο κεφάλι μας. Πιέζουμε προς τα επάνω έως ότου τερματίσουν τα χέρια στην ανάταση. Εργάζονται οι μύες δελτοειδής (πρόσθια και εκτείνουσα μοίρα), υπερακάνθιος και τραπεζοειδής. Φυσικά λόγω της θέσης των χεριών συμμετέχει και ο τρικέφαλος.

 

3. Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή peck back κρατώντας τα χερούλια. Εκτείνουμε προς τα πίσω τα χέρια μας, όσο επιτρέπει το μηχάνημα. Οι μύες που εργάζονται είναι: οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς - τραπεζοειδής - ρομβοειδής.

 

4. Στροφές ώμων

Στεκόμαστε στη μηχανή στροφέων του ώμου (συνήθως είναι σύνθετα μηχανήματα και λίγες εταιρίες διαθέτουν). Ρυθμίζουμε την τροχαλία στο ύψος της μέσης μας και κρατάμε το χερούλι. Ο βραχίονας είναι κολλημένος στα πλευρά μας και ο πήχης παράλληλος με το έδαφος. Το σύρμα περνά μπροστά από την κοιλιά μας. Εκτείνουμε τον πήχη προς τα πλάγια, χωρίς να απομακρυνθεί ο βραχίονας από τα πλευρά. Ενεργοποιούνται οι έξω στροφείς. Αλλάζουμε θέση φέρνοντας το σύρμα από την έξω πλευρά του σώματος και κάμπτουμε τον πήχη προς τον κορμό μας. Ετσι ενεργοποιούνται οι έσω στροφείς. 

Ετικέτες
H μέθοδος 4-7-8 για να κοιμηθείτε ευκολότερα

H μέθοδος 4-7-8 για να κοιμηθείτε ευκολότερα

Οι ωτοασπίδες, οι μάσκες ματιών, τα υπνωτικά χάπια και ο λευκός θόρυβος είναι χρήσιμες μέθοδοι για να μπορέσει να αποκοιμηθεί ευκολότερα κάποιος που έχει πρόβλημα.

Βλέπετε, ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα σε όλους και οι εν λόγω μέθοδοι μπορεί να αποδειχτούν αρκετά δαπανηρές και συχνά παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμες λύσεις.

Ο δρ Andrew Weil, ειδικός σε θέματα ύπνου από το Harvard, με έμφαση στην ολιστική υγεία, υποστηρίζει ότι το να αποκοιμηθεί κανείς μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η απλή αναπνοή.

Συγκεκριμένα, προτείνει μια μέθοδο που την ονόμασε “4-7-8” και η οποία υπόσχεται να σας στείλει στην αγκαλιά του Ορφέα ταχύτερα από κάθε άλλη φορά.

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε την μέθοδο 4-7-8:

Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4.
Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 7.
Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν απαλό ήχο φυσήματος, μετρώντας μέχρι το 8.

Αυτά τα τέσσερα βήμα συντελούν έναν κύκλο αναπνοής. Στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο τουλάχιστον άλλες τρεις φορές και θα δείτε ότι θα "σας πάρει" ο ύπνος πολύ πιο εύκολα.

Ο δρ Weil επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας αυτής είναι να κρατάτε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κρατώντας την αναπνοή, θα επιτρέψετε στο οξυγόνο να γεμίσει τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια να κυκλοφορήσει σε όλο το σώμα. Αυτή η διαδικασία είναι που θα έχει την χαλαρωτική επίδραση σε όλο το σώμα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Πυρετώδης προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas - Tι δηλώνουν οι διοργανωτές

Πυρετώδης προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas - Tι δηλώνουν οι διοργανωτές

Στην τελική ευθεία έχει μπει η προετοιμασία για το 5ο Natural Mr. Hellas που θα γίνει και πάλι στη στη Ζάκυνθο και στο θέατρο Σαρακηνάδου στις 29 Μαΐου 2016 και ώρα 18.00.

Μάλιστα, οι διοργανωτές Πολύβιος Δεληγιάννης και Παναγιώτης Προβατίδης μίλησαν σε τοπικό μέσο για το μεγάλο event του bodybuilding καθώς και δόθηκαν στη δημοσιότητα πλάνα από τη προπόνηση-προετοιμασία του Παναγιώτη Προβατίδη.

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα
Ετικέτες
H «καυτή» σταρ που θα σε κάνει να την... πάρεις από πίσω!

H «καυτή» σταρ που θα σε κάνει να την... πάρεις από πίσω!

Καλά τι σκεφτήκατε; Εννούμε να την ακολουθήσετε κι εσείς στο instagram αφού έχει καταφέρει να έχει περισσότερους από 2 εκατ. φίλους μαγεύοντας όλους όσους την ακολουθούν. Από φωνή κορμάρα που σίγουρα θα πρέπει να ακολουθήσεις.

 

Ο λόγος για την Niykee Heaton που έχει γεμίσει τα social media, στους προσωπικούς της λογαριασμούς με πολλές και ενδιαφέρουσες φωτογραφίες της.

 

Όσοι την ακολουθούν χάνουν τον ύπνο τους, διότι αυτό το κορίτσι εκτός από περίσσιο ταλέντο στο τραγούδι, διαθέτει ένα πληθωρικό κορμί με τέλεια οπίσθια, και μπούστο που δεν χωράει σε κανένα από τα σουτιέν της.

 

Βέβαια, όλοι αναφέρονται στα οπίσθιά της, αφού αν την googleαρετε θα διαπιστώσετε ότι αυτό το 20χρονο κορίτσι έχει όλα τα χρόνια μπροστά της να διορθώσει την όποια ατέλεια επάνω της, σωματική η καλλιτεχνική.

 

Για όσους δεν την γνωρίζουν θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η Niykee Heaton είναι μουσικός, τραγουδίστρια και τραγουδοποιός από το Σικάγο.

 

Απολαύστε όλες τις τις φωτογραφίες της που ακολουθούν, γιατί το αξίζει:

 Niykee Heaton 3

Niykee Heaton 4 Niykee Heaton 5 Niykee Heaton 6 Niykee Heaton 8 Niykee Heaton 11 Niykee Heaton 15 Niykee Heaton 16 Niykee Heaton 19 Niykee Heaton 21 Niykee Heaton 22 Niykee Heaton 23 Niykee Heaton 24 Niykee Heaton 25 Niykee Heaton 26 Niykee Heaton 27 Niykee Heaton 30 Niykee Heaton 31 Niykee Heaton 32 Niykee Heaton 33 Niykee Heaton 34 

Niykee Heaton 2Niykee Heaton 35 Niykee Heaton 37  Niykee Heaton 43 Niykee Heaton 44 Niykee Heaton 48 Niykee Heaton 49 Niykee Heaton 50 Niykee Heaton 53 Niykee Heaton 54 Niykee Heaton 58 Niykee Heaton 59 Niykee Heaton 60 Niykee Heaton 61 Niykee Heaton 62 Niykee Heaton 63 Niykee Heaton 64 Niykee Heaton 65

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Τι είναι το ιπποφαές και πού μας ωφελεί

Τι είναι το ιπποφαές και πού μας ωφελεί

Περιέχει πάνω από 15 υπέρ αντιοξειδωτικές ουσίες και θεωρείται απαραίτητο για την καλή υγεία.

Το ιπποφαές είναι από τα αρχαιότερα φυτά της γης. Αυτοφύεται σε μορφή θάμνου στην ευρύτερη περιοχή της Ευρασίας. Στις εκστρατείες του Μεγάλου Αλεξάνδρου παρατηρήθηκε ότι τα άρρωστα και τραυματισμένα άλογα θεραπεύονταν τρώγοντας τα φύλλα και τους καρπούς του φυτού και άρχιζε να γυαλίζει τρίχωμα τους, από την παρατήρηση αυτή δόθηκε και η ονομασία του (ίππο - φάος = άλογο που γυαλίζει).

Έτσι άρχισαν να το χρησιμοποιούν και οι στρατιώτες του, μαζί με τον ίδιο, για να είναι πιο ισχυροί στις εκστρατείες. Το ιπποφαές μνημονεύεται από τον Θεόφραστο, μαθητή του Αριστοτέλη, αλλά κυρίως από τον Διοσκουρίδη τον Αναζαρβέα, πατέρα της φαρμακολογίας. Αναφορές στο Ιπποφαές υπάρχουν στην Θιβετιανή και κινέζικη ιατρική. Από το 1929, όταν για πρώτη φορά πραγματοποιήθηκε βιοχημική ανάλυση των καρπών του φυτού, οι γνώσεις για της φαρμακευτικές ιδιότητες του φυτού συνεχώς αυξάνονται.

Το έλαιο του φυτού παράγεται από τους καρπούς με την μέθοδο της εκθλίψεως, χωρίς χημικά ή άλλα πρόσθετα.

- Περιέχει περισσότερες από 190 θρεπτικές και βιολογικές ουσίες.

•- Το επίπεδο βιταμίνης C είναι περίπου 1000% πιο υψηλό από αυτό των πορτοκαλιών, γι' αυτό χρησιμοποιείται και σε κρυολογήματα.

•- Περιέχει σίδηρο, χλωροφύλλη, λυκοπένιο, ζεαξανθίνη, ασταξανθίνη, β-καροτίνη, σελήνιο, χρώμιο και όλα τα είδη της βιταμίνης Β.

•- Περιέχει περισσότερα από 15 αντιοξειδωτικά.

•- Στο έλαιό του περιέχεται βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη, ακόρεστα λιπαρά οξέα, ουσιαστικά αμινοξέα και φλαβονοειδή.

•- Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε (δ-άλφα-tocopherol) είναι 200% υψηλότερη από το έλαιο σίτου, 900% υψηλότερη από το έλαιο καλαμποκιού και 3500% υψηλότερη από το έλαιο σόγιας. Το δ-α-tocopherol είναι η πιο ισχυρή μορφή βιταμίνης Ε.

•- Περιέχει το Β-Sitosterol, που είναι 3000% πιο δυνατό στην διάσπαση των λιπών από την χολίνη.

- Περισσότερο από το ενενήντα τοις εκατό των συνολικών λιπαρών οξέων είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το έλαιο του Ιπποφαές περιέχει (17-20%) ωμέγα-3, (28-30%) ωμέγα-6, (36-40%) ωμέγα-9 και ωμέγα-7.

• - Το Ιπποφαές περιέχει όλα τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

• - Έχει εξαιρετική συγκέντρωση σε κάλιο. Το έλαιο του Ιπποφαές δεν περιέχει τα μέταλλα που είναι επιβλαβή στο σώμα.

• - Περιέχει όλα τα αμινοξέα.

• - Το ιπποφαές Eubias, απλά καλλιεργείται.

• - Επίσης περιέχει 32% πρωτεΐνη.

•Αποτελέσματα έδειξαν ότι το έλαιο του είχε μια θεραπευτική αποτελεσματικότητα στον αποχρωματισμό δερμάτων, στις φακίδες, ενάντια της πρόωρης γήρανσης, στην σκλήρυνση του δέρματος, στην απολέπιση, στην ακμή, και στην υποτρπιάζουσα δερματίτιδα.

Θεραπευτικές ιδιότητες του Ιπποφαές

1. Τόνωση, ευεξία και ενέργεια, γρήγορη ανάρρωση και επούλωση των πληγών.

2. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού, προστασία από τον καρκίνο.

3. Προστασία και ενίσχυση του νευρικού συστήματος, μείωση του άγχους.

4. Ρύθμιση του μεταβολισμού.

5. Αντιμετώπιση της υπερπλασίας του προστάτη, παθήσεων του ήπατος, καθώς και γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως η ελκώδης κολίτιδα, η οισοφαγίτιδα, η νόσος του Crohn.

6. Προστασία από καρδιαγγειακά προβλήματα, μείωση της κακής χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, προστασία των αγγείων, ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος.

7. Ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τους πόνους της περιόδου και προστασία του αναπαραγωγικού συστήματος.

8. Επανόρθωση ιστών και κυττάρων μετά από μεγάλη έκθεση σε ακτινοβολία.

9. Προληπτική δράση εναντίον οφθαλμικών παθήσεων, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

10. Αποτοξίνωση του οργανισμού, οξυγόνωση και ανανέωση των κυττάρων, αντιμετώπιση πρόωρης γήρανσης.

11. Αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως ακμή, δυσχρωμίες, έκζεμα, έγκαυμα, ψωρίαση, έκζεμα.

Στο εμπόριο το ιπποφαές κυκλοφορεί ως:

- Αποξηραμένο φυτό σε καταστήματα που πουλάνε βότανα, για να φτιάξετε αφέψημα ή έγχυμα.

- Το έλαιο του φυτού, που προκύπτει από την έκθλιψη των καρπών του. Περιέχει τα θρεπτικά συστατικά στην πιο ισχυρή τους μορφή. Χρησιμοποιείται κυρίως για την αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων (εξωτερική επάλειψη) και για την τόνωση του κυκλοφορικού (πίνοντάς το διαλυμένο σε νερό ή χυμό).

- Συμπυκνωμένο χυμό, που προκύπτει από την πολτοποίηση των καρπών και των φύλλων του φυτού και έχει πιο ήπια δράση από το έλαιο. Είναι κατάλληλο για την τόνωση και ενδυνάμωση του οργανισμού.

- Κάψουλες: Πρόκειται για το ξηρό εκχύλισμα των φύλλων και των καρπών του φυτού. Είναι πιο εύκολο στη χρήση και έχει ικανοποιητικά αποτελέσματα. Επίσης, κυκλοφορούν κάψουλες που περιέχουν έλαιο ιπποφαούς.

Δοσολογία λήψης Ιπποφαές

Πίνετε αφέψημα ή έγχυμα 2-3 φορές την ημέρα ή παίρνετε 1 κάψουλα την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να πίνετε 2 κουταλάκια σιρόπι διαλυμένα σε ένα ποτήρι χυμό ή νερό 3 φορές την ημέρα. Επίσης, φροντίζετε κατά καιρούς να χρησιμοποιείτε το ιπποφαές, όπως και όλα τα φαρμακευτικά βότανα, σε όλες τις μορφές που κυκλοφορούν στην αγορά, ώστε ο οργανισμός σας να επωφελείται στο μέγιστο από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Φτιάξτε μόνοι σας το ρόφημα Ιπποφαές

Αφέψημα: Βάζετε σε 1 μπρίκι 1 κούπα νερό και προσθέτετε 4-5 καρπούς ιπποφαoύς. Βράζετε το αφέψημα για 3-5 λεπτά, το αφήνετε να κρυώσει και το πίνετε.

Έγχυμα: Βράζετε σε ένα μπρίκι 1 κούπα νερό, κατεβάζετε το μπρίκι από τη φωτιά και προσθέτετε 4-5 φυλλαράκια αποξηραμένα φύλλα. Τα αφήνετε 5-7 λεπτά, σουρώνετε και πίνετε.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Χειροτερεύει η υγεία του Σουμάχερ - Δίνει μάχη για να κρατηθεί στη ζωή

Χειροτερεύει η υγεία του Σουμάχερ - Δίνει μάχη για να κρατηθεί στη ζωή

Τις τελευταίες ημέρες όλο και πληθαίνουν τα δημοσιεύματα που θέλουν τον πιλότο της F1 να δίνει μάχη για να κρατηθεί στη ζωή.

Η  αμερικανική ιστοσελίδα «newseveryday.com», αναφέρει πως ένας από τους νευροχειρουργούς που παρακολουθεί τον «Σούμι», ο οποίος θέλησε να κρατήσει την ανωνυμία του, δήλωσε ότι «ο Σουμάχερ χρειάζεται πλέον ένα θαύμα για να κρατηθεί στη ζωή».

Το εν λόγω είδηση έχει αναπαράξει  η ισπανική Diario Sport, η ιταλική Corriere dello Sport και η βελγική La Derniere Heure.

«Ο Σούμι έχει φτάσει από τα 75 στα 45 κιλά και κινδυνεύει να πεθάνει», αναφέρει η ιταλική εφημερίδα.

Υπενθυμίζεται, ότι  ο πρώην παγκόσμιος πρωταθλητής υπέστη ατύχημα στο σκι, το Δεκέμβριο του 2013 και ήταν σε τεχνητό κώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ στη συνέχεια μεταφέρθηκε στην κατοικία του στην Ελβετία.

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
O καλύτερος τρόπος για να κόψετε το κάπνισμα!

O καλύτερος τρόπος για να κόψετε το κάπνισμα!

Είναι ένα θέμα που απασχολεί πολλούς και οι ερευνητές δεν θα μπορούσαν να μην αναζητούν την απάντηση στο ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να βοηθήσουν τον κόσμο να κόψει το τσιγάρο. Συνήθως, το θέμα καταλήγει σε δύο πιθανές εκδοχές: να το κόψει κάποιος 'μαχαίρι' ή σταδιακά. Ποιος τρόπος φαίνεται πως είναι πιο αποτελεσματικός;

 

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως ο πιο λογικός τρόπος για να κόψουν το κάπνισμα είναι να μειώσουν σταδιακά τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζουν πριν το κόψουν', εξηγεί η Nicola Lindson-Hawley από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, επικεφαλής νέας μελέτης που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Annals of Internal Medicine.Τα αποτελέσματα όμως έδειξαν ακριβώς το αντίθετο: το κόψιμο 'μαχαίρι' είναι η καλύτερη μέθοδος.

 

Η Lindson-Hawley και η ομάδα της παρακολούθησαν σχεδόν 700 ανθρώπους στην Αγγλία που κάπνιζαν τουλάχιστον 15 τσιγάρα τη μέρα και που σκόπευαν να το κόψουν. Έθεσαν όλοι τους μια ημερομηνία-στόχο όπου θα το έκοβαν, δύο εβδομάδες αργότερα. Στους μισούς από αυτούς δόθηκε τυχαία η οδηγία να καπνίζουν κανονικά μέχρι την προκαθορισμένη ημερομηνία και μετά να σταματήσουν απότομα. Οι άλλοι μισοί μείωσαν σταδιακά τον αριθμό των τσιγάρων τους στη διάρκεια των δύο εβδομάδων. Και οι δύο ομάδες είχαν ψυχολογική υποστήριξη, τους δόθηκαν επιθέματα νικοτίνης και θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης από προϊόντα όπως τσίχλες, παστίλιες και σπρέι στόματος.

 

Οι ερευνητές υπολόγισαν το βαθμό επιτυχίας, παρακολουθώντας πόσοι συμμετέχοντες δεν είχαν καπνίσει για τέσσερις εβδομάδες μετά την ημερομηνία διακοπής και μετά έξι μήνες αργότερα. Εκείνοι που το είχαν κόψει απότομα, τα πήγαν καλύτερα -περίπου κατά 25%- από την ομάδα που έκοψε σταδιακά το τσιγάρο. Στο ορόσημο των έξι μηνών, το 22% όσων το είχαν κόψει απότομα δεν είχαν ξανακαπνίσει ενώ από την ομάδα που το έκοψε σταδιακά, αυτοί που δεν είχαν καπνίσει ήταν το 15%.

 

Παραδόξως, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είπαν πως προτιμούσαν να το κόψουν σταδιακά αντί απότομα. Οι προσωπικές προτιμήσεις όμως κάποιου δεν επηρέασαν σημαντικά την επιτυχία της προσπάθειας. 'Ακόμη κι αν κάποιος ήθελε να το κόψει σταδιακά, ήταν πιο πιθανό να το πετύχει αν το έκοβε μαχαίρι' επισήμανε η Lindson-Hawley.

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Τα μυστικά του πάγκου

Τα μυστικά του πάγκου

Ας το παραδεχτούμε. Εκτός από το να περάσεις μια φουλ εκπαίδευση πεζοναυτών, δεν υπάρχει τίποτε πιο γενναίο στην καθημερινή ζωή ενός γυμναστηρίου, από την άρση βαρέων βαρών. Οι τρεις ασκήσειςπου απαιτούν να κουβαλάς μια μπάρα φορτωμένη με πολλά κιλά,αποδεικνύοντας με έργα πόσο δυνατός άντρας είσαι, είναι οι εξής:άρσεις θανάτου, ημικαθίσματα και πιέσεις στον πάγκο.

Oι πιέσεις στον πάγκο είναι μια κατηγορία ασκήσεων από μόνες τους. Γιατί; Επειδή μπορείς να εκτελέσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές, στοχεύοντας κάθε φορά και σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του κορμού, όπως το στήθος και οι ώμοι.

Με τη βοήθεια του Kevin Oak, πρωταθλητή της άρσης βαρών, με προσωπικό ρεκόρ τα 235 κιλά στον πάγκο (μαζί με 382 σε ημικάθισμα και 345 σε άρση θανάτου), θα μάθεις κι εσύ όλα τα μυστικά για μια προοδευτική αύξηση της δύναμής σου, ξαπλωμένος σε έναν πάγκο γυμναστηρίου.

Εστίασε στη σωστή τεχνική

Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια άσκηση με υψηλό επίπεδο τεχνικής. «Αν βρεθείς έστω και λίγο πιο εκτός ρυθμού ή ελέγχου των χεριών σου κινδυνεύεις να τραυματιστείς», λέει ο Kevin, οποίος συμβουλεύει τα εξής:

> Διατήρησε τα χέρια σου σε μια γωνία περίπου 45ο με τον κορμό.Αυτή είναι η καλύτερη θέση για να υποστηρίξει η πλάτη σου τα κιλά και να απαλλάξει ένα τεράστιο ποσοστό πίεσης από τις αρθρώσεις των ώμων. «Το “bodybuilder-style” στις πιέσεις πάγκου, με τα χέρια σχεδόν στις 90ο, δεν είναι για σένα, ακόμη», τονίζει ο Kevin.

> Σήκωσε λίγο τη σπονδυλική στήλη, αλλά όχι σε σημείο που να δημιουργήσει αψίδα. «Μια εντελώς επίπεδη θέση της πλάτης δεν θα επιτρέψει ποτέ στον ώμο να μετακινήσει το βάρος ψηλά με ευκολία, αλλά το εντελώς αντίθετο θα σε βγάλει άμεσα νοκ-άουτ», λέει ο Kevin.

> Διατήρησε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα σφιχτό κατά την εκτέλεση και όχι μόνο τα χέρια σου. «Η κοιλιά, οι γλουτοί, οι μηροί και τα πόδια παίζουν το δικό τους καθοριστικό ρόλο στις πιέσεις πάγκου», λέει ο Kevin, συμβουλεύοντας να είσαι συγκεντρωμένος στο βάρος που σηκώνεις και στην σωστή τεχνική, δίχως να επηρεάζεσαι από το ποιος περνά από δίπλα σου ή τη είδους μουσική παίζει εκείνη τη στιγμή από τα ηχεία του γυμναστηρίου.

Το μέγεθος μετράει

«Πολλά παιδιά έχουν την τάση να ξοδεύουν πολύ χρόνο ξαπλωμένοι στον πάγκο δουλεύοντας για πολλή ώρα πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη. Αλλά, έτσι δεν μπορείς να χτίσεις μυς και δύναμη», λέει ο Kevin.«Το πρώτο σετ μπορεί να είναι ελαφρύ, κοντά στο 60% μιας μέγιστης επανάληψης, αλλά στα επόμενα σετ πρέπει να επιλέξεις λιγότερες επαναλήψεις και το μέγιστο του βάρους που μπορείς να σηκώσεις, στοχεύοντας σε γρήγορη μυϊκή υπερτροφία».

Επειδή οι προπονητικές ανάγκες του καθενός διαφέρουν, ο Kevin παρουσιάζει τρεις σημαντικές κινήσεις πιέσεων στον πάγκο και άλλες τρεις βοηθητικές -εκτός πάγκου.

1. Πιέσεις στο πάτωμα

Ξαπλωμένος μπροστά από τον ορθοστάτη με τη μπάρα πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα ψηλά, χαμηλώνεις τους πήχεις σου μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος. Τα πόδια σου είναι στον αέρα διπλωμένα στους αστραγάλους και τα γόνατα κλείνουν σε γωνία σχεδόν 90ο . Παύση, και πάλι επάνω.

2. Πιέσεις στον πάγκο με τα πόδια ψηλά

Από κανονική θέση για πιέσεις στον πάγκο διπλώνεις τα πόδια σου ψηλά όπως και πριν. «Δεν έχεις την ίδια στήριξη που είχες στο πάτωμα, ωστόσο αυτό αναγκάζει όλο τον κορμό να συμμετέχει στην άσκηση, με κύριο μέλημά σου τον απόλυτο έλεγχο όλων των μυών», λέει ο Kevin.

3. Πιέσεις στον πάγκο με τη μπάρα μονίμως στον αέρα

Η τυπική εκτέλεση μιας πίεσης στήθους, μόνο που δεν αφήνεις τη μπάρα να ακουμπήσει ποτέ στο στήθος σου, τελειώνοντας την κάθοδο κάποια εκατοστά ψηλότερα. «Είναι σκληρότερη παραλλαγή, αλλά με τεράστια οφέλη στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο θώρακα», λέει ο Kevin.

Οι τρεις βοηθητικές ασκήσεις, εκτός πάγκου

1. Πιέσεις Arnold

Από όρθια στάση κρατάς δυο αλτήρες στα χέρια με τις παλάμες προς το κεφάλι. Αρχίζεις να ανεβάζεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι περιστρέφοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός. «Επειδή δημιουργείς μεγάλη πίεση στους ώμους και τους αγκώνες σου με τη μπάρα, οι πιέσεις Arnold βοηθούν τις αρθρώσεις σου να λαδώνονται σωστά», τονίζει ο Kevin.

2. Εκτάσεις τρικεφάλων

Απλή άσκηση: κρατάς ένα ζευγάρι αλτήρες κατ’ ευθείαν πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Λυγίζεις τους αγκώνες αργά μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους τρικεφάλους σου και επιστρέφεις. Ο Kevin προτείνει αυτή την άσκηση λόγω της μεγάλης επίδοσης που χαρίζει ο δυνατός τρικέφαλος στη στήριξη της μπάρας κατά την πίεση στον πάγκο.

3. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία, από ύπτια θέση σώματος

Τοποθέτησε τον πάγκο κοντά σε ένα μηχάνημα με διπλή τροχαλία και ρύθμισε τις τροχαλίες σε αρκετά χαμηλή θέση. Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα κάτω και ξάπλωσε στον πάγκο, αρχίζοντας να εκτελείς κάμψεις, ενώ περιστρέφεις τις παλάμες όταν πλησιάζουν προς το στήθος σου. «Οι δικέφαλοι εκτελούν σημαντικό έργο κατά την εκτέλεση των πιέσεων με μπάρα και αυτή η άσκηση με τις τροχαλίες, είναι ικανή να αναπτύξει τις μυϊκές ίνες πολύ σκληρότερα από τις κλασικές κάμψεις με αλτήρες», λέει ο Kevin.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τρεις χουρμάδες την ημέρα ότι πρέπει για την υγεία σας

Τρεις χουρμάδες την ημέρα ότι πρέπει για την υγεία σας

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί ποτέ τι θα συνέβαινε στο σώμα σας αν αρχίζατε να τρώτε λίγους χουρμάδες κάθε μέρα; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι οι χουρμάδες έχουν πολλά και ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία.

 

Αν αρχίσετε να τρώτε μόλις τρεις χουρμάδες την ημέρα, δείτε τι αλλαγές θα αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε σταδιακά στο σώμα σας:

- Πολλά θρεπτικά συστατικά: Το πρώτο πράγμα που θα παρατηρήσετε είναι ότι έχουν μερικά μεγάλα διατροφικά οφέλη. Δεν θα χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμινών, αν τρώτε 3 χουρμάδες την ημέρα. Περιέχουν χαλκό, κάλιο, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Β-6 και μαγνήσιο.

- Καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος: Αν έχετε προβλήματα, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, δυσκοιλιότητα ή πολλά άλλα πεπτικά προβλήματα, οι χουρμάδες θα σας βοηθήσουν. Περιέχουν ίνες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και όχι μόνο. Συνιστώνται ακόμη και σε θεραπείες για αιμορροΐδες.

- Λειτουργούν ως παυσίπονα: Επειδή περιέχουν πολύ μαγνήσιο (που έχει αντιφλεγμονώδη δράση) οι χουρμάδες μπορούν να ανακουφίσουν τους πόνους και να μειώσουν το πρήξιμο. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο στο φρούτο αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής φλεγμονής και του εν γένει κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

- Πιο υγιής εγκυμοσύνη: Μια μελέτη που έγινε στο UST εξέτασε το πόσο μπορεί να βηθήσουν οι χουρμάδες στην εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Οι ερευνητές όπως αναφέρει και το healthyfoodhouse, εξέτασαν 69 γυναίκες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, εκείνες που έτρωγαν αυτό το καταπληκτικό φρούτο κατά τη διάρκεια των τελευταίων τεσσάρων εβδομάδων εγκυμοσύνης, είχαν πιο ήπιο τοκετό. βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους μετά από μια εγκυμοσύνη.

- Για την μείωση της υπέρτασης και την αποφυγή εγκεφαλικού επεισοδίου: Το μαγνήσιο στους χουρμάδες έχει ακόμα μία λειτουργία, καθώς συμβάλλει στην μείωση της υπέρτασης. Επίσης, και το κάλιο που περιέχουν βοηθά την λειτουργία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, έρευνα έδειξε ότι το μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 10% για κάθε εκατό χιλιοστόγραμμα που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Η εν λόγω έρευνα δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition και δείχνει ότι συγκεκριμένα οι χουρμάδες μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ετικέτες
6 σούπερ τροφές για την αύξηση τεστοστερόνης

6 σούπερ τροφές για την αύξηση τεστοστερόνης

Σίγουρα έχετε ακούσει για τις σούπερ τροφές. Τίποτα δεν είναι καλύτερο για έναν σκληρά προπονούμενο αθλητή από τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης!

Είναι  προφανές ότι η τεστοστερόνη είναι σημαντική για να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας. Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη στο σώμα. Όση περισσότερη από αυτή έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε  λίπος. Παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη από ότι οι άνδρες, βρίσκοντας τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο μπορεί να ωφελήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

Ευτυχώς για σας τους φανατικούς του γυμναστηρίου, όταν πρόκειται για απόκτηση μυών, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Αυτό συμβαίνει γιατί η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης που μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας.

1. Γαρίδες

Επιλέγοντας θαλασσινά όπως γαρίδες είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να ενισχύσετε το επίπεδο της βιταμίνης D, η οποία έχει μια ισχυρή σύνδεση με την τεστοστερόνη. Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στη Βοστώνη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα ευρήματα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση γιατί μια μελέτη στο «Medicine and Science in Sports and Exercise» ανέφερε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να έχουν ισχυρότερη μυϊκή δύναμη.  Έτσι, το αποτέλεσμα είναι ότι αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα σαν επαγγελματίας, είναι καλύτερο να πάρετε στα σοβαρά την πρόσληψη βιταμίνης D.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειωθούν.


2. Κολοκυθόσποροι

Αυτοί οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο το οποίο παίζει ρόλο σε χιλιάδες διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή τεστοστερόνης. Δεν είναι έκπληξη, λοιπόν, ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνδρες με ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.

Εντάξτε περισσότερους σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας για ενίσχυση της τεστοστερόνης προσθέτοντας τους στη βρώμη, στο γιαούρτι, στις σαλάτες ακόμη και στα ροφήματα πρωτεΐνης σας.


3. Καρύδα

Η καρύδα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει τη διατροφή σας να μοιάζει με τροπικές διακοπές, μπορεί επίσης να κρατήσει την τεστοστερόνη σας σε υγιή επίπεδα. Αυτό συμβαίνει γιατί το γιγαντιαίο καρύδι είναι μια πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης.


Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς άνδρες που άλλαξαν από την τακτική υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή τους (13% κορεσμένα λίπη) σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά (5% κορεσμένου λίπους), σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Αν και δεν θα πρέπει να συνδυάζετε βοδινό σε ροφήματα πρωτεΐνης σας, οι αθλητές σωματικής διάπλασης μπορούν να λάβουν μέχρι 10% των θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη για να βοηθήσει στην διατήρηση της υψηλής τεστοστερόνης, χωρίς οποιαδήποτε σημαντική ανησυχία για την αύξηση του κινδύνου από στεφανιαία ασθένεια.


4. Πίτουρο σιταριού

Ποιος θα το φανταζόταν ότι το πίτουρο σιταριού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης; Αλλά ο πλούσιος σε ίνες κόκκος του πίτουρου είναι μια εξαιρετική πηγή του μετάλλου μαγνησίου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες στην Τουρκία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν αυξημένη τεστοστερόνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο ήταν πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της τεστοστερόνης εάν συνδυαζόταν με άσκηση υψηλής έντασης.

Το μαγνήσιο απαιτείται για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, και η παραγωγή τεστοστερόνης είναι πιθανόν μία από αυτές. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο πίτουρο σιταριού στη διατροφή σας αναμειγνύοντας το με βρώμη, τηγανίτες και ροφήματα πρωτεΐνης.


5. Τυρί Ricotta

Αυτό το συστατικό των λαζανιών είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών ορού γάλακτος που μπορεί να βρεθεί στο γαλακτοκομείο, καθιστώντας το χρήσιμο για άνδρες και γυγναίκες που ασχολούνται με την μυϊκή οικοδόμηση. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ ανακάλυψε ότι τα άτομα που συμπληρώνονταν με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άρση βαρών.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα, τα οποία φαίνεται να αμβλύνουν την ανταπόκριση της κορτιζόλης κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης. Αυτό είναι ένα σημαντικό προνόμιο θεωρώντας ότι η κορτιζόλη μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ορμονών του σεξ, προάγωντας επίσης την αποθήκευση σωματικού λίπους.


6. Φράουλες

Αυτά τα ρόδινα μούρα είναι μια βασική πηγή βιταμίνης C. Αυτό είναι μια καλή είδηση για τα κέρδη σας, δεδομένου ότι οι υψηλότερες προσλήψεις αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού έχουν συσχετισθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ανταπόκριση προς τις σκληρές προπονήσεις.

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια σε ανταπόκριση των στρεσογόνων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντονης άσκησης. Δυστυχώς, η κορτιζόλη ανταγωνίζεται με την τεστοστερόνη, και τα υψηλά επίπεδα μπορεί να αποκλείσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας έτσι τα αναβολικά της οφέλη.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων