Όπου κοιτάξουμε, βλέπουμε συνήθως πληροφορίες και συμβουλές προπόνησης που απευθύνονται στους σκληροπυρηνικούς του bodybuilding. Το οποίο δεν είναι κάτι κακό, όλοι χρειαζόμαστε το κίνητρο.

Το πρόβλημα όμως είναι όταν εξετάζουμε τον πληθυσμό ανθρώπων που πραγματικά διαβάζει και επιθυμεί να ενσωματώσει αυτές τις πληροφορίες.

9 στις 10 φορές, είναι οι αρχάριοι που δεν γνωρίζουν ούτε τα βασικά για την κατάλληλη προπόνηση και οι οποίοι διαβάζουν συμβουλές που προορίζονται για άτομα αρκετά πιο έμπειρα.

Αυτά τα άτομα θα επωφεληθούν από απλές συμβουλές που μπορούν πραγματικά να αντέξουν τη δοκιμασία του χρόνου. Και η αλήθεια είναι ότι αυτό μπορεί να ισχύει για όλους μας.

Πίσω στα Βασικά

Ίσως κάποιοι από εσάς να έχετε ακούσει για το απλό ακρωνύμιο SMART που προέρχεται από τα αρχικά των αγγλικών λέξεων που σημαίνουν «ειδικοί, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά δεσμευτικοί» στόχοι.

S pecific (= Συγκεκριμένος)

M easurable (= Μετρήσιμος)

A chievable (= Εφικτός)

R ealistic (= Ρεαλιστικός)

T ime-Bound (= Χρονικά Δεσμευτικός)

Στην πραγματικότητα, όποιος αντιμετωπίζει μία στασιμότητα στην προπόνηση του, πιθανόν να παραβλέπει έναν από αυτούς τους παράγοντες.

Ας τους δούμε ένα προς ένα.

Συγκεκριμένος

Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κοινή λογική, αλλά θα εκπλαγείτε πόσα άτομα βάζουν τον στόχο να «μπουν σε φόρμα». Στο τέλος της ημέρας, δηλώσεις όπως αυτή δεν σημαίνουν απολύτως τίποτα. Ο καθορισμός ενός κατάλληλου στόχου σημαίνει πρώτα ο καθορισμός του τελικού στόχου.

Οι άνθρωποι ασκούνται συνήθως είτε για να χτίσουν μυϊκή μάζα είτε να κάψουν λίπος. Και οι δύο στόχοι μπορούν να επιτευχθούν, αλλά αξίζει να εστιάσετε σε μόνο ένα από τους δύο για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Μετρήσιμος

Ας πούμε λοιπόν ότι έχετε διαπιστώσει ότι συγκεκριμένα θέλετε να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα. Το επόμενο λογικό ερώτημα θα ήταν «πόση;». Είναι σημαντικό ο στόχος σας να περιλαμβάνει το αριθμητικό στοιχείο. Αυτό θα σας διευκολύνει στο να είστε υπεύθυνοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Αντί να λέτε απλώς «Θα ήθελα να χτίσω μυϊκή μάζα», γίνετε λίγο πιο συγκεκριμένοι. Ένας στόχος για προσθήκη 5 μυϊκών κιλών, θα ήταν ένα καλό παράδειγμα εφαρμογής αυτής της οδηγίας.

Εάν ο στόχος σας δεν είναι μετρήσιμος, δύσκολα θα μπορείτε να κάνετε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα για να τον πετύχετε.

Εφικτός

Ένας στόχος πρέπει να είναι επιτεύξιμος με βάση τα φυσιολογικά όρια του σώματος. Οποιοδήποτε πρόγραμμα υπόσχεται φυσική αύξηση 7 μυϊκών κιλών σε 6 ή 8 εβδομάδες είναι ψέμα και δυστυχώς αυτή είναι η σκληρή αλήθεια.

Αν κάνετε τα πάντα σωστά, η πραγματική αύξηση του μυϊκού ιστού (μόνο μυς – όχι λίπος, όχι κατακράτηση υγρών ή οτιδήποτε άλλο) θα ήταν πιθανώς περίπου μισό κιλό ανά μήνα. Θα είχατε χτυπήσει το τζάκποτ εάν κερδίζατε 7 κιλά μυών κατά τη διάρκεια ενός έτους.

Προσθέτοντας απλά όγκο και μέγεθος σε μερικούς μήνες είναι μια εντελώς διαφορετική περίπτωση στην οποία σίγουρα παίζουν επίσης ρόλο το λίπος και το νερό.
Καθορίζοντας στόχους τους οποίους γνωρίζετε ότι το σώμα μπορεί να φτάσει από την αρχή είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της ικανοποίησης με τα αποτελέσματα που βλέπετε. Μην παραπλανείτε τον εαυτό σας με λάθος πληροφορίες.

Ρεαλιστικός

Παρομοίως, όχι μόνο οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί για τη φυσιολογία του σώματός σας, πρέπει επίσης να είναι ρεαλιστικοί για τον προσωπικό σας τρόπο ζωής.

Αν εργάζεστε 60 ώρες την εβδομάδα στη νέα σας δουλειά, τρώτε 2 γεύματα την ημέρα, με 4-5 ώρες ύπνου το βράδυ και έχετε μια σύζυγο που σας παιδεύει, ακολουθώντας έναν φιλόδοξο προπονητικό στόχο που βασίζεται σε επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση μπορεί να αποτελεί ένα μακρινό όνειρο – τουλάχιστον προς το παρόν.

Τα αποτελέσματα που βλέπετε εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την πειθαρχία σας στη ζωή, ανεξάρτητα από το πόσο σοβαρή είναι η προσπάθειά για την επίτευξη των στόχων σας. Αντί να επιδιώκετε μια αύξηση 10 μυϊκών κιλών, ίσως είναι πιο κατάλληλο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο απώλειας λίπους που θα έρθει πιο εύκολα ως αποτέλεσμα καλύτερων συνηθειών ύπνου και αποκατάστασης χάρη στις ορμόνες σας που λειτουργούν πιο αποδοτικά.

Χρονικά Δεσμευτικός

Έχουμε καλύψει τα πάντα εκτός από το τελικό σημείο. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ένας στόχος πρέπει να έχει μια προθεσμία. Με βάση αυτά που μάθαμε παραπάνω, υπονοείται ότι η προθεσμία αυτή θα είναι κατάλληλη για το στόχο.

Εάν ο στόχος σας είναι να προπονείστε σκληρά για τους επόμενους 3 μήνες, ορίστε μια μυϊκή ανάπτυξη ή απώλεια λίπους που ταιριάζει σε αυτό το χρονικό πλαίσιο (για παράδειγμα, να χάσετε 7 κιλά σωματικού λίπους ή/και προσθέστε 1 κιλό μυϊκού ιστού).

Σημαντικό είναι να λάβετε υπόψη το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης προτού καθορίσετε ένα στόχο. Εάν είστε ένας εντελώς αρχάριοι μη έχοντας κάποια αρχικά θεμέλια, ίσως δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να εστιάσετε σε προηγμένες μεθόδους προπόνησης ή σε μια ακραία αισθητική εμφάνιση προτού να δουλέψετε με ένα βασικό πρόγραμμα δύναμης.

Ομοίως, κάποιος ο οποίος θέλει να χάσει 12% σωματικού λίπους με σκοπό να είναι πιο υγιής μπορεί να μην επωφεληθεί τόσο εύκολα από ένα πρόγραμμα πλούσιο σε ασκήσεις απομόνωσης σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα υψηλότερο σε σύνθετες ασκήσεις και εκρηκτικές κινήσεις για καύση λίπους.

Προπονηθείτε Έξυπνα

Οι στόχοι σας θα επιτευχθούν αν συνειδητοποιήσετε ότι στο τέλος της ημέρας, το κλειδί είναι η συνέπεια. Επίσης, αυτό που βλέπετε ως αποτέλεσμα εξαρτάται από τον κόπο και την προσπάθεια που εσείς βάζετε. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την πραγματοποίηση των απαραίτητων αλλαγών στον τρόπο ζωής, ώστε να βελτιωθεί η σωματική διάπλαση και η υγεία σας.

Πηγή: www.fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους.

Αλλά με τόσες επιλογές, πώς μπορείτε να ξέρετε ποια κρεατίνη είναι η καταλληλότερη για εσάς; Ας δούμε λοιπόν τα αποδεικτικά στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το συμπλήρωμα κρεατίνης σας.

Με το πέρασμα των χρόνων, αρκετά νέα και «βελτιωμένα» ήδη κρεατίνης έχουν κυκλοφορήσει στην αγορά, υποστηρίζοντας ότι είναι καλύτερα από την πρωτότυπη μονοϋδρική κρεατίνη. Είτε αυτές οι ποικιλίες έχουν μικρονισθεί, ρυθμιστεί, υγροποιηθεί ή εστεροποιηθεί, όλες υπόσχονται ότι θα δώσουν καλύτερα αποτελέσματα – σε ορισμένες περιπτώσεις με μια πολύ μικρότερη δόση από αυτή που προτείνεται για τη μονοϋδρική μορφή.

Πιο κάτω θα ταξινομήσουμε όλη τη διαφημιστική εκστρατεία ώστε να καταλάβετε πιο είδος κρεατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε περισσότερα κέρδη!

Μονοϋδρική Κρεατίνη
Πλεονέκτημα: Φθηνή και αποδεδειγμένη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο μελετημένο και διαδεδομένο είδος κρεατίνης. Όλα τα θετικά αποτελέσματα που συνδέουμε με τη χρήση κρεατίνης (αύξηση σε μυϊκή δύναμη και μέγεθος) έρχονται από μελέτες με χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης.

Κατασκευαστές άλλων, νεότερων ειδών κρεατίνης ισχυρίζονται ότι η εκδοχή τους βελτιώνει το ποσοστό της κρεατίνης που είναι διαθέσιμο στους μύες. Αλλά με ποσοστό όσο και 99.1% μονοϋδρικής κρεατίνης να μεταφέρεται στους σκελετικούς σας μύες, δεν υπάρχει κάτι ιδιαίτερο στο οποίο μπορεί να βελτιωθεί σε νεότερα είδη κρεατίνης.

Ρυθμιστική Κρεατίνη: Κρεαλκαλική
Πλεονέκτημα: Δεν χρειάζεται φόρτωση

Η κρεαλκαλική είναι ένα είδος κρεατίνης που περιέχει μία ελαφρώς αλκαλική σκόνη, όπως το διττανθρακικό. Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι η προσθήκη αυτού του ρυθμιστή δημιουργεί ένα ελαφρώς πιο αλκαλικό μείγμα, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διάσπαση της κρεατίνης στο στομάχι και να βελτιώσει την πρόσληψη κρεατίνης στους μύες. Η κρεαλκαλική κρεατίνη πωλείται μόνη της καθώς βρίσκεται και σε πολλά προ-προπονητικά ροφήματα.

Στο παρόν στάδιο, μόνο μια μελέτη έχει αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα αυτού του είδους κρεατίνης. Το 2012 μελέτη ανέφερε παρόμοιες βελτιώσεις στις επιδόσεις μεταξύ ατόμων που πήραν 5γρ μονοϋδρικής κρεατίνης για 28 ημέρες, ατόμων που πήραν την αντίστοιχη δόση κρεαλκαλικής, και ατόμων που πήραν μία χαμηλή δόση (1.5γρ) κρεαλκαλικής την ημέρα. Οι ομάδες που έπαιρναν 5γρ την ημέρα ξεκίνησαν επίσης ένα πρωτόκολλο επταήμερης φόρτωσης 5γρ, τέσσερις φορές την ημέρα, για επτά ημέρες.

Όλες οι ομάδες βελτίωσαν σημαντικά την άπαχη τους μάζα, το ποσοστό του σωματικού τους λίπους, τη δύναμη στις πιέσεις πάγκου, και τη δύναμη στις πιέσεις ποδιών, ακόμη και η ομάδα που έπαιρνε μία χαμηλότερη δόση χωρίς μια φάση φόρτωσης. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι οι συμμετέχοντες που βρίσκονταν στην ομάδα της μονοϋδρικής κρεατίνης αύξησαν την περιεκτικότητα κρεατίνης στους μύες κατά 50.4% στο τέλος των 28 ημερών, ενώ η ομάδα της κρεαλκαλικής αυξήθηκε μόνο κατά 27.3%.

Ωστόσο, πιθανόν να δείτε αποτελέσματα είτε παίρνετε μονοϋδρική είτε κρεαλκαλική κρεατίνη. Και απ’ ότι έχει δείξει μπορείτε να αποκομίσετε τα μυϊκά κέρδη χωρίς την φάση φόρτωσης με την κρεαλκαλική.

Υδροχλωρική κρεατίνη (HCL)
Πλεονέκτημα: Λιγότερο νερό, ελάχιστο φούσκωμα

Οι κατασκευαστές της υδροχλωρικής κρεατίνης προωθούν αυτό το είδος ως ένα που παρέχει περισσότερα πλεονεκτήματα από ότι η μονοϋδρική κρεατίνη – ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε μια μικρότερη δόση (συνήθως μεταξύ 1-2γρ ημερησίως). Επειδή είναι ένα μικρονισμένο είδος κρεατίνης, οι κατασκευαστές της HCL λένε ότι μπορεί κάποιος να πάρει λιγότερη για να επιτύχει το ίδιο αποτέλεσμα. Ο ισχυρισμός είναι ότι εφόσον καταναλώνετε λιγότερη, χρειάζεστε λιγότερο νερό, το οποίο βοηθά στο φούσκωμα και σε άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα που πιθανόν να αντιμετωπίσετε όταν παίρνετε την μονοϋδρική.

Παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι αυτό το είδος κρεατίνης είναι ανώτερο από την μονοϋδρική, εάν εμφανίσετε φούσκωμα ή κράμπες όταν παίρνετε κρεατίνη, τότε ίσως να ήταν καλό να την δοκιμάσετε.

Νιτρική κρεατίνη
Πλεονέκτημα: Χρειάζεται μικρότερη δόση

Η νιτρική κρεατίνη είναι ένα από τα νεότερα είδη συμπληρωμάτων που εμφανίζονται στα προ-προπονητικά συμπληρώματα. Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι με τη δέσμευση του μορίου κρεατίνης μαζί με ένα μόριο νιτρικού άλατος, μπορούν να αποκομισθούν ίσα οφέλη από μια μικρότερη δόση νιτρικού κρεατίνης σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη.

Μια μελέτη του 2016 μέτρησε τη σχέση μεταξύ νιτρικής κρεατίνης και αυξημένων επιδόσεων. Δεν βρέθηκε καμία σημαντική διαφορά στον όγκο προπόνησης μεταξύ των ομάδων νιτρικής και μονοϋδρικής κρεατίνης, παρόλο που τα άτομα που πήραν μία χαμηλή δόση νιτρικής εμφάνισαν βελτιωμένο όγκο προπόνησης σε σχέση με εκείνους που πήραν ένα εικονικό συμπλήρωμα.

Προκαταρκτικά ευρήματα προτείνουν ότι η νιτρική κρεατίνη μπορεί να είναι τόσο αποτελεσματική όσο και η μονοϋδρική στην ενίσχυση των επιδόσεων, εφόσον λαμβάνεται για τουλάχιστον 28 ημέρες.

Συμπέρασμα:

Παρόλα τα νέα είδη κρεατίνης, η παλιά καλή μονοϋδρική φαίνεται να νικά κάθε φορά. Η υψηλή διαλυτότητα και η βελτιωμένη βιοδιαθεσιμότητα της μονοϋδρικής καθιστούν την πρόσληψη στους σκελετικούς μύες πολύ αποτελεσματική κάνοντας την μονοϋδρική κρεατίνη πολύ δύσκολο να αντικατασταθεί.

Ενώ κάποια από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να σας υπόσχονται αποτελέσματα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα ώστε να αξιολογηθεί η ασφάλεια, καθώς και οι συγκριτικές επιδράσεις στις επιδόσεις από τη λήψη υψηλότερων δόσεων. Τότε, και μόνο τότε, θα ξέρουμε εάν η Μονοϋδρική κρεατίνη έχει εκθρονισθεί.

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

Ο 40χρονος Αμερικανός μποξέρ μάλλον έκανε ένα ασύλληπτο ρεκόρ κερδών στον αθλητισμό!

O Floyd Mayweather επιβεβαίωσε με τον καλύτερο τρόπο ότι ήταν το φαβορί της αναμέτρησης με τον Conor McGregor. Ο Αμερικανός άφησε τον αντίπαλό του να κάνει... παιχνίδι, ωστόσο όταν “άνοιξε”, ο πρωταθλητής του UFC ήταν ήδη πολύ κουρασμένος και αδυνατούσε να αντιδράσει και όπως ήταν λογικό ο Mayweather την κατάλληλη στιγμή τον έστειλε για... τσάι!

Το αξιοσημείωτο της κορυφαίας συνάντησης ήταν η μεγαλύτερη ατομική αμοιβή στην αθλητική ιστορία που εισέπραξε ο Floyd Mayweather αφού τα κέρδη του μπορεί να σοκάρουν καθώς φέρεται να προσθέτει στον τραπεζικό του λογαριασμό συνολικά 300 εκατομμύρια δολάρια για τη νίκη του. 

Ο αγώνας είχε αμοιβή 100 εκατομμυρίων δολαρίων για τον Mayweather, αλλά ο αθλητής λαμβάνει επίσης ένα μεγάλο ποσοστό από τα κέρδη του pay-per-view από την Showtime. Οι εκτιμήσεις για τα κέρδη από τα δικαιώματα κυμαίνονται σε περίπου 200 εκατομμύρια δολάρια, όπως αναφέρει το Mashable.

Ο αγώνας διεξήχθη σε εννέα πλήρεις γύρους 3 λεπτών, συν ένας γύρος που κράτησε ένα λεπτό και πέντε δευτερόλεπτα. Συνολικά κράτησε 28 λεπτά και 5 δευτερόλεπτα - κάτι που μεταφράζεται σε 1.685 δευτερόλεπτα.

Αυτό σημαίνει ότι ο Mayweather δούλευε για 178.041 δολάρια ανά δευτερόλεπτο! Τα 300 εκατομμύρια δολάρια είναι περισσότερα από όσα κερδίσουν μεγάλοι αθλητές σε μια καριέρα, οπότε αντιλαμβάνεται κανείς πως το ποσό αυτό ζαλίζει όταν καταβάλλεται για αγώνα που κράτησε κάτι λιγότερο από μισή ώρα.

Με άλλα λόγια, είναι ασφαλές να πούμε ότι ο Floyd Mayweather είναι ο αθλητής με την υψηλότερη αμοιβή που έχει δοθεί, τουλάχιστον όσον αφορά το χρόνο που αφιέρωσε στο άθλημα του.

Αυτή είναι η εποχή που -πιθανόν- περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται να γυμναστούν ή το πράττουν.

Το καλοκαίρι που πλησιάζει είναι βασικό κίνητρο. Πέρα από το ευρέως γνωστό γεγονός ότι ο άνθρωπος πρέπει να γυμνάζεται πιο συστηματικά για καλύτερη υγεία, υπάρχουν οφέλη και για το μυαλό μέσα από την τακτική άσκηση.

Η Independent επεσήμανε τέσσερα από αυτά τα «κέρδη» για το μυαλό μέσα από την άσκηση:

1. Φτιάχνει τη διάθεση
Μελέτη έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης. Αρκετές πρόσφατες έρευνες κατέληξαν ότι είτε κάνετε ασκήσεις με βαράκια, είτε κάνετε τζόκινγκ, η άσκηση μειώνει το άγχος και βελτιώνει συνολικά την πνευματική υγεία.

Ερευνα που έγινε πρόσφατα σε 8.000 Δανούς, 16-65 ετών, συμπέρανε ότι γενικά, άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά είναι πιο ικανοποιημένοι με τη ζωή τους και περισσότερο ευτυχισμένοι, σε σύγκριση με εκείνους που δεν ασκούνται.

2. Μειώνει το άγχος
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου άγχους, όπως και να βελτιώσει την ικανότητα του ατόμου να χειριστεί το άγχος και να ανταποκριθεί σε έντονες καταστάσεις. «Η γυμναστική είναι ίσως ένας τρόπος βιολογικής ενδυνάμωσης του μυαλού, ώστε το άγχος να έχει μικρότερο αντίκτυπο», εξήγησε ο Οτο.

3. Ενισχύει την αυτοπεποίθηση
Είτε πρόκειται για συνέπεια των αλλαγών στο σώμα, είτε γιατί αισθάνεται υπερήφανος κανείς επειδή κατάφερε να ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής, η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση.

4. Βοηθά στον ύπνο
Πρόσφατη έρευνα σε νεαρούς ανθρώπους συμπέρανε ότι εκείνοι που γυμνάζονται εντατικά τα βράδια, κοιμούνται καλύτερα από όσους δεν γυμνάζονται καθόλου, ή το κάνουν σε μικρότερες εντάσεις.

Επίσης, εκείνοι που ασκούνται έντονα κοιμούνται πιο γρήγορα και βαθιά και ξυπνούν λιγότερες φορές κατά τη διάρκεια τη νύχτας.

{fcomments}