Τελικά πόσο βοηθούν οι διατάσεις;

Ένα τυπικό πρόγραμμα προθέρμανσης για επαγγελματικές και μη αθλητικές δραστηριότητες συνήθως περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο αρχικά ή ασκήσεις με σταδιακή αύξηση της έντασης που συνήθως έχουν σχέση με την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.

του Εμμανουήλ Ιωάννη, Φυσικοθεραπευτής

Αυτό έχει ως στόχο πέρα από την προετοιμασία του κεντρικού νευρικού συστήματος, να επιτευχθεί και η άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος ώστε στην συνέχεια να μπορέσει ο αθλητής να κάνει στατικές διατάσεις. Αυτές συνήθως γίνονται με τον αθλητή στατικό ή ξαπλωμένο να τεντώνει την κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα συνήθως(στατικές διατάσεις).Όσοι αθλείστε και ειδικότερα όσοι παίζετε ή έχετε περάσει από ομάδες θα έχετε ακούσει την φράση“τεντωθείτε καλά να μην έχουμε τραυματισμούς” από τον προπονητή ή από τον γυμναστή.

Τα τελευταία χρόνια πολύ συχνά θα δούμε ομάδες να κάνουν τις λεγόμενες δυναμικές διατάσεις. Με τις τελευταίες σε γενικές γραμμές εννoούμε την διάταση του μυός που επιτυγχάνεται μέσω της κίνησης η απλά συνοδεύεται με αυτή .Ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων μπορείτε να δείτε εδώ. ‘Ως πλεονέκτημα των δυναμικών πολλοί αναφέρουν ότι ο μυς δεν χάνει σε ισχύ και απόδοση και ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μετά απ’ αυτές είναι μικρότερος σε σχέση με τις στατικές.

Στατικές vs δυναμικές διατάσεις στην απόδοση

Εδώ η διάρκεια της διάτασης φαίνεται να παίζει ρόλο σύμφωνα με την πλειοψηφία των ερευνών με τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα σε μέγιστη μυϊκή δύναμη(1 επανάληψη), μυϊκή δύναμη και έκρηξη να παρατηρούνται στις διατάσεις διάρκειας κάτω των 45 δευτερολέπτων ενώ μια ανασκόπηση αναφέρει ότι τα αρνητικά αποτελέσματα των διατάσεων εμφανίζονται σε πρωτόκολλο διατάσεων διάρκειας άνω των 60 δευτερολέπτων το οποίο δεν συναντιέται συχνά σε αθλητές και απλούς ασκούμενους. Oι στατικές διατάσεις μπορούν να έχουν κάποια οφέλη όταν εκτελούνται στα πλαίσια ενός προγράμματος βελτίωσης του εύρους κίνησης ή σε δραστηριότητες που απαιτούνται χαμηλής ταχύτητας έκκεντρες συσπάσεις(πλειομετρική) όπως το τζόγκινγκ, το κολύμπι ή συσπάσεις παρατεταμένης διάρκειας. Οι δυναμικές διατάσεις δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιδράσεις και ίσως πολλές φορές μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση και το άλμα όταν ακολουθούν μετά από ένα γενικό ζέσταμα (5 λεπτά τρέξιμο).Ένα άλλο πλεονέκτημα των δυναμικών διατάσεων είναι ότι όταν τις εκτελούμε, οι καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ψηλά πριν την αθλητική δραστηριότητα σε αντίθεση με τις στατικές. Σε μία άλλη έρευνα που έγινε σε αθλητές netball βρέθηκε ότι όταν μετά τις στατικές διατάσεις συνολικής διάρκειας 15 λεπτών ακολούθησε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης προσαρμοσμένο στο άθλημα πριν ακριβώς από τον αγώνα δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στο άλμα και στα 20 μέτρα σπριντ όταν οι ίδιοι αθλητές έκαναν μόνο δυναμικές. Η έρευνα καταλήγει με την συμβουλή ότι αν οι στατικές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια προθέρμανση να ακολουθούν μετά από αυτές δυναμικές δραστηριότητες σχετικές με το άθλημα ώστε να εξαλείφονται οι όποιες αρνητικές επιδράσεις των στατικών διατάσεων π.χ μετά από ένα »τέντωμα» σε αθλητές μπάσκετ ακολουθούν δυναμικά μπασίματα, σουτ με σπριντ και ένταση κ.α. Το δείγμα βέβαια ήταν μικρό(13 αθλητές) και απόλυτα συμπεράσματα δεν μπορούν να βγουν.

Λίγο πιο συγκεκριμένα για τα 30 δευτερόλεπτα διατάσεων

Σε μία έρευνα των Yamaguchi και Ishii εξετάστηκαν οι επιδράσεις των στατικών διατάσεων σε κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων στα εξής πρωτόκολλα: Στατικές διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα, καθόλου διατάσεις και τέλος δυναμικές. Η μείωση στην μυϊκή δύναμη που παρατηρήθηκε ύστερα από μέτρηση της έκτασης του ποδιού για τις ομάδες με τις διατάσεις και καθόλου διατάσεις ήταν πολύ μικρές εώς ασήμαντες. Αντίθετα υπήρξε αξιοσημείωτη βελτίωση της δύναμης για την ομάδα με τις δυναμικές. Παρόμοια ευρήματα βλέπουμε και σε μία άλλη έρευνα όπου τα 30” διατάσεων δεν μείωσαν το άλμα και την μυϊκή ισχύ σε αντίθεση με τα 60” όπου η μείωση ήταν αξιοσημείωτη,-3,4% και -2,7% αντίστοιχα.

"Kαλές διατάσεις παιδιά να μην τραυματιστούμε"

Ένα πιθανόν πιο σημαντικό ζήτημα που τίθεται για όλους μας, αθλητές και μη, είναι το αν οι στατικές διατάσεις μπορούν να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Μια βόλτα στις ανασκοπήσεις μας προσγειώνει λίγο με τα όχι και τόσο ενθαρρυντικά ευρήματα. Οι στατικές διατάσεις δεν φαίνεται να προλαμβάνουν γενικότερα τους τραυματισμούς παραμόνο ίσως κάποιους στους μυς (κάποια τραβήγματα), στους τένοντες και ίσως να μειώνουν κάποια επεισόδια πόνου στην μέση.

"Εντάξει, τότε θα τις κάνω για να μην πιάνομαι τουλάχιστον"

Υποθέτω, όλοι έχουμε κάτσει μετά από μια προπόνηση να κάνουμε διάτασεις ελπίζοντας ότι αυτό θα μειώσει τον αυριανό πόνο. Τα “χαστούκια” των στατικών διατάσεων συνεχίζονται και εδώ με τα ευρήματα να μην είναι και πολύ αισιόδοξα. Οι διατάσεις πριν ή μετά την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου το λεγόμενο πιάσιμο. Οι μειώσεις που αναφέρονται στην μία ανασκόπηση που βρήκα είναι πολύ μικρές.

Προσοχή!!!

Οι στατικές διατάσεις για την αύξηση τους εύρους κίνησης και την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας δεν πρέπει να συγχέονται με το θέμα μας. Οι όποιες αρνητικές επιδράσεις αφορούν την εκτέλεση αυτών πριν από αθλητικές δραστηριότητες. Μια καλή ευλυγισία που χτίζεται μακροχρόνια θα μπορούσε να βοηθήσει σε αθλήματα που χρειάζεται μεγάλου εύρους κινήσεις .

Κάποια συμπεράσματα

- Οι διατάσεις πριν τις αθλητικές δραστηριότητες δεν φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού παρά μόνο ίσως κάποιους στους μυς και στους τένοντες και κάποια μυϊκά τραβήγματα.
- Οι σύντομες στατικές διατάσεις μέχρι 40” περίπου δεν φαίνεται να επιδρούν ιδιαίτερα αρνητικά στην απόδοση.
- Οι στατικές διατάσεις μετά ή πριν την άσκηση δεν φαίνεται να μειώνουν το“πιάσιμο”.
- Αν επιμένετε στις στατικές επειδή νιώθετε μια είδους “ασφάλεια” να τις εκτελείτε σχετικά σύντομα(μέχρι 30” περίπου ανά μυϊκή ομάδα)μετά από μία μέτριας έντασης αερόβια και να ακολουθούν ενεργητικές και δυναμικές ασκήσεις μεγάλου εύρους ιδιαίτερα για τους αθλητές που η απόδοση είναι πιο σημαντική.
- Οι διατάσεις για την γενικότερη βελτίωση της ευλυγισίας που συνήθως είναι παρατεταμένης διάρκειας θα ήταν προτιμότερο να τις εκτελείτε μετά την άσκηση.
- Οι δυναμικές διατάσεις όχι απλά δεν επιδρούν αρνητικά στην απόδοση αλλά την βελτιώνουν.

Kλείνοντας:

Oι στατικές διατάσεις φαίνονται να είναι υπερεκτιμημένες ως προς την βελτίωση των αποδόσεων, την πρόληψη των τραυματισμών και του καθυστερημένου μυϊκού πόνου(πιάσιμο). Η τάση της πλειοψηφίας των ερευνών μας δείχνει, ότι οι στατικές διατάσεις μακράς διάρκειας πριν απο αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση. Οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα στην απόδοση. Μία δραστηριότητα υπομέγιστης έντασης και ένα πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων φαίνεται να είναι ένα καλό ζέσταμα. Προσωπικά χρησιμοποιώ τις στατικές σπάνια. Oι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να εστιάζουν σε ένα πιο ρεαλιστικό πρόγραμμα στατικών διατάσεων από 10 εώς 20 δευτερόλεπτα.

Πηγή: spondilos.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα οφέλη ενός συμπληρώματος HMB

Ως συμπλήρωμα, το αμινοξύ λευκίνη είναι από καιρό γνωστό ότι υποστηρίζει τη σύνθεση των νέων μυών. Εξαιτίας αυτού, υποστηρίζει επίσης το αυξημένο μέγεθος των μυών, τη δύναμη, και με τη σειρά του μειώνει το σωματικό λίπος.

Δεν υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να καυχηθούν τέτοιες αξιώσεις. Ένα ζήτημα, ωστόσο, που μάστιζε τους ερευνητές για κάποιο χρονικό διάστημα ήταν η απαιτούμενη δοσολογία της λευκίνης για τη μείωση της μυϊκής πρωτεόλυσης. Πρωτεόλυση σημαίνει η διάσπαση των πρωτεϊνών στα συστατικά μέρη τους. Βασικά αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας μικραίνουν και η λευκίνη το εμποδίζει αυτό, αλλά μόνο σε δόσεις πολύ υψηλότερες από ότι τα άλλα οφέλη της.

Οι ερευνητές στη συνέχεια προσδιόρισαν ότι ο λόγος για την απόκλιση των δόσεων λευκίνης για τις ποικίλες επιδράσεις της ήταν ότι ήταν στην πραγματικότητα ένας μεταβολίτης της λευκίνης που βοήθησε στην πρόληψη της πρωτεόλυσης. Τελικά διαπίστωσαν ότι ήταν το βήτα-υδροξύ-βήτα- μεθυλοβουτυρικό το οποίο προερχόταν από τη λευκίνη και το οποίο κράτησε τα ηνία στην πρωτεόλυση. Αυτή η χημική ουσία είναι καλύτερα γνωστή ως το συμπλήρωμα ΗΜΒ.

Το 1996 δημοσιεύτηκε η πρώτη μελέτη που απέδειξε τις επιδράσεις του ΗΜΒ στην πρωτεόλυση. Από εκείνη τη στιγμή πολλές μελέτες έχουν υποστηρίξει τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων HMB για τους αθλητές, αλλά τα αποτελέσματά τους έχουν αναμιχθεί. Σε απάντηση, το International Society of Sports Nutrition κυκλοφόρησε την επίσημη του θέση για το HMB μετά από κριτική ανάλυση της ιστορίας της έρευνας. Παρακάτω είναι τα σημαντικότερα στοιχεία που αποκαλύφθηκαν.

Ιδιότητες του ΗΜΒ:

• Ενισχύει την ανάκαμψη τόσο στα εκπαιδευμένα όσο και στα μη εκπαιδευμένα άτομα.
• Παρέχει μεγαλύτερο όφελος όταν καταναλώνεται κοντά σε μια προπόνηση.
• Φαίνεται να αυξάνετε σε αποτελεσματικότητα εάν λαμβάνεται για εβδομάδες σε κάποιο χρόνο ακόμη και όταν δεν είναι προπονείστε.
• Λειτουργεί καλύτερα σε περίπου 38mg/kg σωματικού βάρους (84 mg/lb).
• Διατίθεται σε δύο μορφές, συνδεδεμένο με ασβέστιο και ελεύθερης μορφής, η τελευταία εκ των οποίων θα μπορούσε να είναι καλύτερη αλλά χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
• Βοηθά τους ηλικιωμένους στην καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία τους.
• Μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους.
• Αυξάνει την μυϊκή οικοδόμηση καθώς αναστέλλει επίσης την διάσπαση των μυών.
• Είναι ασφαλής για μακροχρόνια χρήση σε νεαρά και σε μεγαλύτερα άτομα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι από τους συντάκτες της ανάλυσης αυτής έχουν λάβει χρηματοδότηση από δημόσιες ή ιδιωτικές πηγές στο παρελθόν. Μερικοί έχουν επίσης πληρωθεί για να μιλήσουν εκ μέρους εταιρειών συμπληρωμάτων. Ενώ θα πρέπει να ληφθεί αυτή την κριτική για αυτό που είναι, το ΗΜΒ φαίνεται να είναι ένα συμπλήρωμα που αξίζει να ληφθεί υπόψη για το υψηλό στάτους που άλλα αποδεδειγμένα συμπληρώματα, όπως σκόνες πρωτεΐνης και κρεατίνης έχουν επιτύχει.

Ένα πράγμα είναι σαφές. Παρά κάποια διαφορετικά αποτελέσματα σε παλαιότερες μελέτες, τα αποτελέσματα είναι σε γενικές γραμμές θετικά. Η διαφωνία έγκειται στο πού το HMB είναι πιο ευεργετικό και πόσο ωφέλιμο είναι. Επομένως, το HMB αξίζει να προστεθεί στο καλάθι αγορών συμπληρωμάτων σας και δοκιμάζοντας το για να μάθετε από μόνοι σας αν πραγματικά αξίζει τον κόπο.

Πηγή: Breakingmuscle.com

Φτιάξε το σώμα που ονειρεύεσαι με ένα μόνο kettlebell

Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν.

Γράφει η Εβελίνα Νύκτα εξειδικευμένη συνεργάτης των X-TREME Stores

Έχεις σκεφτεί ότι μόνο με ένα αξεσουάρ γυμναστικής, θα μπορούσες να γυμνάσεις όλο σου το σώμα εύκολα, χωρίς να είσαι σε ένα γυμναστήριο; Δεν χρειάζεται μεγάλη φαντασία για να καταφέρεις να έχεις ένα δυνατό κορμί. Σημασία έχει να το θέλεις και να πράττεις έξυπνα, συνδυάζοντας ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις και θα σου δώσουν το αποτέλεσμα που θέλεις.

Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα kettlebell και πρόσθεσε ασκήσεις στο ημερήσιο πρόγραμμα σου που μπορούν να σε μεταμορφώσουν. Θέλουμε να γυμναζόμαστε με οικονομικό τρόπο και το kettlebell είναι ένα αντικείμενο που μπορούμε να αποκτήσουμε.

Τα Kettlebells είναι αλτήρες σε μια αντισυμβατική μορφή που μοιάζει με τη σφαίρα της σφαιροβολίας με λαβή. Η ιστορία τους ξεκινάει από την Ρωσία του 17 αιώνα αφού ήταν η πρώτη μορφή σχετικά σύγχρονης μορφής άσκησης με βάρη.

Υπάρχει ένα πλήθος ασκήσεων που μπορεί κάποιος να εκτελέσει με τους Kettlebells, ενώ η ιδιαίτερη μορφή του μπορεί να κάνει την προπόνηση ακόμα πιο απαιτητική και αποτελεσματική. Από τη φύση τους, αυτοί οι αλτήρες χρειάζονται μεγάλη δύναμη, συγκέντρωση και ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων από τους κοινούς αλτήρες.

Κάνουμε ζέσταμα, καλές διατάσεις και ξεκινάμε το ασκησιολόγιο μας γυμνάζοντας όλο μας το σώμα:

Άρσεις Θανάτου

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις, εξίσου σπουδαία όπως τα καθίσματα. Εκτός από πόδια και γλουτούς, γυμνάζει και τον κορμό, λόγω της στάσης που απαιτείται να έχουμε. Για να εκτελέσουμε σωστά τις άρσεις, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως κατεβαίνουμε με την λεκάνη και ανεβαίνουμε με την λεκάνη. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει σταθερό. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell11kettlebell12

Προβολές

Η άσκηση που δεν λείπει σχεδόν ποτέ από κάθε προπόνηση και δυναμώνει τα πόδια, μπορεί να ενισχυθεί με ένα kettlebell. Κρατώντας το kettlebell ψηλά, μπορείς συγχρόνως να γυμνάζεις και τον κορμό σου. Εναλλάξ το κάθε πόδι με μπροστινές προβολές, κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell17

Τρικέφαλοι

Δυναμώνουμε τα «μπρατσάκια» μας χρησιμοποιώντας το kettlebell. Προσέχουμε να έχουμε κλειστά τα χέρια μας για να δουλεύουμε σωστά και στοχευμένα. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettlebell18kettlebell19

Δικέφαλοι, στήθος, πλάτη

Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τον κορμό μας σφιχτό και γερμένο προς τα εμπρός τραβάμε το χέρι μας προς τα πίσω και επάνω ώστε να ακουμπήσει το χέρι μας στα πλευρά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

kettl10kettl11

Κοιλιακοί

Κράτα το kettlebell ψηλά και γύμνασε την κοιλιά σου. Κάνε τους κλασσικούς κοιλιακούς σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σου και επανέλαβε για 15 φορές. Μην ξεχνάς να εκπνέεις καλά όταν σηκώνεσαι. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων + 5 επαναλήψεις μείνε επάνω.

kttl29

Πλαϊνό μέρος κοιλιακού

Κάνουμε περιστροφές και δυναμώνουμε τον κορμό. Κράτησε το kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Σήκωσε τα πόδια στον αέρα και βρες την ισορροπία που χρειάζεται για να μην πιέζεις τη μέση σου. Ξεκίνα τις περιστροφές δεξιά και αριστερά φροντίζοντας τα πόδια σου να παραμένουν ακίνητα. Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

kettlebell33kettlebell34

image001

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι κοιλιακοί του Ρονάλντο χτίζονται με κόπο και ιδρώτα (video)

Ο Πορτογάλος σταρ δεν έχει πρόβλημα να βγάλει την μπλούζα του αφού πετύχει γκολ, έχει δουλέψει αρκετά για να σμιλέψει τους κοιλιακούς του! 

Mετά από μία εκπληκτική χρονιά όπου οδήγησε την Ρεάλ Μαδρίτης στην κατάκτησε του Τσάμπιονς Λιγκ και την Εθνική Πορτογαλίας στην κατάκτηση του Euro, ο Κριστιάνο Ρονάλντο απολαμβάνει τους καρπούς της επιτυχίας του.

Σε πρόσφατο βίντεο μιλάει για την προπόνηση που κάνει και διατηρείται σε άψογη κατάσταση, επικεντρώνοντας στην αποθεραπεία που όπως λέει είναι εξίσου σημαντική με την βασική προπόνηση.

Οι κοιλιακοί μάλιστα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης του.

Δείτε ένα δείγμα από την δουλειά του:

 

 

Πηγή: www.beastmode.gr

Γιατί κάνει κακό στην υγεία να βλέπεις τηλεόραση όταν τρέχεις σε διάδρομο

Στα περισσότερα γυμναστήρια πλέον, υπάρχουν τηλεοράσεις «στρατηγικά» τοποθετημένες απέναντι από τα σημεία που είναι οι διάδρομοι.

Κάπως πρέπει να ξεχαστούν όσοι περπατούν ή τρέχουν σε αυτά τα μηχανήματα. Αλλά είναι λάθος.

Ερευνα των πανεπιστημίων της Βαλένθιας και του Nottingham Trent επισημαίνει ότι οι δρομείς που κοιτάζουν ευθεία μπροστά- για παράδειγμα στην οθόνη της τηλεόρασης που είναι μπροστά τους- και όχι προς τα κάτω, αλλάζουν και τη στάση του σώματός τους, με αποτέλεσμα να σηκώνουν ψηλότερα τα πόδια τους τρέχοντας.

Αυτό, πέρα από το ό,τι σημαίνει πως τρέχουν πιο αργά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοι απορροφούν τους κραδασμούς που προκαλούνται από το γεγονός ότι τα πόδια σηκώνονται πιο ψηλά σε κάθε διασκελισμό.

Πώς όμως μπορεί να απασχοληθεί κανείς κάνοντας διάδρομο; Ο Guardian, σε σχετικό άρθρο, προτείνει μουσική, κάποιες εφαρμογές για τρέξιμο που ενημερώνουν ανά διαστήματα για την ταχύτητα και την απόσταση που έχει καλύψει ο δρομέας ή μερικά... παιχνίδια του μυαλού.

Για παράδειγμα να μετρά κανείς από μέσα του είτε κανονικά, είτε ανάποδα για να ξεχνιέται. Μία άλλη λύση είναι να οραματίζεται κάποιος τι θα ακολουθήσει μετά το γυμναστήριο, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή μία έξοδος για ποτό.

Γιατί σου αρέσει να γυμνάζεσαι μέχρι να κουραστείς πολύ;

Γιατί δεν σταματάς μέχρι να πονέσεις; Η επιστήμη έχει την απάντηση…

Κάνεις ήδη 30 λεπτά spinning, στάζεις από τον ιδρώτα και η καρδιά σου χτυπάει τρελά. Ο προπονητής λέει να προσθέσεις αντίσταση και να κάνεις πιο γρήγορα πετάλι. Παρότι έχεις ήδη λαχανιάσει, ακολουθείς πρόθυμα τις οδηγίες του. Παραδέξου του: Αν δεν φύγεις από το γυμναστήριο κομμάτια, νιώθεις ότι δεν έχεις γυμναστεί. Και αποδεικνύεται πως υπάρχει επιστημονικός λόγος γι’ αυτή την αίσθηση.

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κάρντιφ στην Ουαλία ερεύνησαν γιατί κάποιοι άνθρωποι απολαμβάνουν τόσο πολύ τις έντονες προπονήσεις – μέχρι το σημείο που να πονάνε πραγματικά. «Ο πόνος προκαλεί έντονη συνειδητοποίηση του σώματος, επιτρέποντας στους ασκούμενους να το “ανακαλύψουν” ξανά» σημειώνουν στη μελέτη τους.

Όπως το εξηγούν οι ερευνητές, όταν περνάς καθιστή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σου -στη δουλειά, στον καναπέ, στο αυτοκίνητο- μπορεί να είναι ευχάριστο να νιώθεις την αίσθηση ότι εξωθείς το σώμα σου στα όριά του. Επισημαίνουν, επίσης, πως τα ακραία σπορ, όπως ο υπερμαραθώνιος, είναι πιο δημοφιλή σε χώρες όπου οι άνθρωποι έχουν την πολυτέλεια να κάθονται όλη τη μέρα σε ένα γραφείο. Αντίθετα, δεν είναι δημοφιλή σε μέρη όπου οι άνθρωποι ασχολούνται με πιο βαριές και επίπονες για το σώμα δουλειές.

Ένας δεύτερος λόγος που επισήμαναν;

Οι έντονες προπονήσεις σε κάνουν να ξεφεύγεις από την καθημερινότητα. Με άλλα λόγια, είναι πιο ευχάριστο να επικεντρώνεσαι στους πονεμένους σου μυς παρά στον καυγά με τον φίλο σου. (Καταλαβαίνεις τώρα γιατί η κολλητή σου άρχισε να τρέχει μανιωδώς μετά που χώρισε με τον αγαπημένο της;).

Είναι όμως κακό να φεύγεις κουρασμένη από το γυμναστήριο; Όχι, απαντούν οι ειδικοί. Η 100% προσπάθεια σε μια προπόνηση είναι ο καλύτερος και πιο υγιής τρόπος για να έρχεσαι σε επαφή με το σώμα σου. Απλά μην παραλείπεις τις διατάσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σου να επανέλθει μετά από μια υψηλής έντασης προπόνηση.

Drop Sets για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν προπονείστε για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, θα δείτε ότι αρκετές ασκήσεις δουλεύουν, ωστόσο δεν δουλεύουν αποτελεσματικά επ’ αόριστον.

Η βασική προσέγγιση των 3×15 που χρησιμοποιούσατε στις αρχές, το πιο πιθανό είναι να μην σας προσφέρει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Καθώς προοδεύετε, θα μάθετε ότι κάθε πτυχή μιας δεδομένης προπόνησης δεν είναι παρά ένα μόνο κομμάτι του παζλ του ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης, και ότι καθένα από αυτά τα κομμάτια μπορούν να τροποποιηθούν ξεχωριστά με στόχο την διαφορετική επίδραση και την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.

Είτε πρόκειται για αύξηση του βάρους, ρύθμιση της έντασης, ή αλλαγή ασκήσεων, αναμφισβήτητα θα αρχίσετε να βλέπετε σταδιακά τι ακριβώς λειτουργεί για το δικό σας σώμα και τους δικούς σας στόχους. Αυτό καθιστάτε δυσκολότερο όσο εξελίσσεστε, έτσι είναι σημαντικό να εντάξετε νέες προηγμένες τεχνικές προπόνησης ώστε να συνεχιστεί η πρόοδος σας. Μια από αυτές τις τεχνικές περιλαμβάνει τα drop sets.

Πως εκτελείτε ένα drop set

Εφόσον έχετε πραγματοποιήσει ένα σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης μέχρι το σημείο εξάντλησης, μειώνετε το βάρος με σκοπό να συνεχίσετε την εκτέλεση χωρίς ανάπαυση.

Με την τεχνική των drop sets είναι σαφώς προτιμότερο να έχετε κάποιο άτομο το οποίο θα σας βοηθήσει στη μείωση των κιλών (spotter), ειδικά σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου. Αν αυτό δεν είναι εφικτό τότε φροντίστε να είστε γρήγοροι στις αλλαγές σας ώστε να μην χαλάσει η σωστή ροή της άσκησης.

Η χρήση των drop sets είναι πιθανώς μια από τις πρώτες προηγμένες μεθόδους που θα σας απασχολήσει κατά την αναζήτηση σας για κέρδος μυϊκής μάζας. Να θυμάστε ότι τα πάντα μπορούν να αντιμετωπιστούν ως μια μεταβλητή στην εξίσωση. Στα παραδοσιακά drop sets, η μεταβλητή είναι το ίδιο το βάρος – μπορείτε να μειώσετε το βάρος μόλις φτάσετε στην εξάντληση, το οποίο θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε μερικές περισσότερες επαναλήψεις με ένα ελαφρύτερο φορτίο.

Πως τα drop sets βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη

Εάν εκτελέσετε ένα τυπικό σετ μέχρι κόπωσης και απλά σταματήσετε εκεί, τότε θα έχετε φτάσει σε μία «θετική αποτυχία». Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορούσατε να δουλέψετε περισσότερο τους μύες σας στη συγκεκριμένη άσκηση. Σημαίνει πως δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις με το συγκεκριμένο βάρος. Οπότε, αποκομίζετε περισσότερα αποτελέσματα πιέζοντας τον εαυτό σας πέραν της εξάντλησης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για αυτό το σκοπό οι οποίες μπορούν να συνδυαστούν, τα drop sets όμως μπορούν να αποτελέσουν την πρωταρχική μέθοδο.

Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να δώσει στους μύες σας μία επιπλέον ώθηση, καθώς επίσης λειτουργεί πολύ καλά σε περίπτωση που έχετε φτάσει σε μία κατάσταση «πλατό» στη συγκεκριμένη άσκηση.

Συμπέρασμα

Λόγω της έντασης της, αυτή η τεχνική δεν συστήνεται σε αρχάριους, καθώς είναι μια προχωρημένη τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει την απόλυτη εξάντληση στους μύες σας.

Για τον πιο πάνω λόγο επίσης θα πρέπει να εκτελείτε μόνο ένα ή δύο σετς αυτής της μεθόδου.

Πηγές: muscleandstrength.com / building-muscle101.com / askmen.com / fitblaster.com

Κι όμως η σκέψη απαιτεί μεγαλύτερη ενέργεια απ' ό,τι οι μύες

Αν κανείς πρέπει ταυτόχρονα να βάλει το μυαλό του και τους μυς του να δουλέψουν σκληρά, σε ποιον από τους δύο τομείς, τον νοητικό ή τον μυικό, θα έχει τις μεγαλύτερες απώλειες;

Στους μυς, δίνει την απάντηση μια νέα βρετανική επιστημονική έρευνα, η πρώτη του είδους της, η οποία επιβεβαιώνει ότι -για εξελικτικούς λόγους- ο άνθρωπος προτιμά να δίνει προτεραιότητα στον εγκέφαλό του από ό,τι στους μυς του, όταν πρέπει να ξοδέψει ενέργεια και για τα δύο.

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι δαπανηρός από μεταβολική άποψη, καθώς απαιτεί πολλή ενέργεια για να λειτουργήσει. Και το «αντίτιμο» πρέπει αναγκαστικά να το πληρώσουν οι μύες. Πρόκειται για μια διελκυστίνδα, που αποβαίνει σε όφελος του νου, όταν τόσο ο εγκέφαλος όσο και το μυικό σύστημα πρέπει να ζοριστούν.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Κέιμπριτζ, με επικεφαλής τον δρα Ντάνι Λόνγκμαν, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό Scientific Reports, έκαναν ένα συγκριτικό πείραμα με 62 φοιτητές μέλη της διάσημης ομάδας κωπηλασίας του πανεπιστημίου, οι οποίοι είχαν ηλικία 21 ετών κατά μέσο όρο.

Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν αρχικά σε δύο διαδοχικά τρίλεπτα τεστ: ένα μνημονικό-νοητικό και ένα σωματικό σε μηχάνημα προσομοίωσης κωπηλασίας.  Στη συνέχεια, οι φοιτητές έκαναν ταυτόχρονα τα δύο τεστ και τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με τις επιδόσεις τους στα ξεχωριστά τεστ που είχαν προηγηθεί.

Διαπιστώθηκε, όπως αναμενόταν, πως όταν μυαλό και μύες δούλευαν ταυτόχρονα, είχαν χειρότερες επιδόσεις και τα δύο από ό,τι όταν δούλευαν μόνο το ένα ή μόνο το άλλο. Όμως το πιο αξιοσημείωτο ήταν ότι οι απώλειες του μυαλού ήσαν συγκριτικά μικρότερες από τις μυικές (κατά μέσο όρο 9,7% έναντι 12,6%).

Η μέση μείωση στη μυική απόδοση ήταν περίπου 30% μεγαλύτερη από τη μέση μείωση στη μνημονική-νοητική απόδοση, όταν μυαλό και μύες δούλευαν μαζί.

Ο εγκέφαλός μας καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του, σχεδόν αποκλειστικά από τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Όταν ο άνθρωπος είναι σωματικά δραστήριος, οι μύες διεκδικούν ένα μεγάλο τμήμα της γλυκόζης του σώματος για τον εαυτό τους. Αλλά, ο εγκέφαλος φροντίζει να ικανοποιήσει πρώτα τις δικές του ανάγκες.
Οι ερευνητές δήλωσαν ότι, μετά τη νέα μελέτη, ενισχύεται αυτή η θεωρία του «εγωιστικού» εγκεφάλου, ο οποίος έχει εξελιχθεί έτσι ώστε να προηγείται η ικανοποίηση των δικών του ενεργειακών αναγκών, σε σχέση με τις ανάγκες των περιφερειακών οργάνων.

«Ένας καλά τροφοδοτούμενος εγκέφαλος πιθανότατα μάς έχει προσφέρει μεγαλύτερες πιθανότητες επιβίωσης από ό,τι οι καλά τροφοδοτούμενοι μύες, όταν ο άνθρωπος ανέκαθεν βρισκόταν αντιμέτωπος με περιβαλλοντικές προκλήσεις» δήλωσε ο Λόνγκμαν.

«Σε εξελικτικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ότι οι εγκέφαλοί μας είχαν ως συνέπεια μια μειωμένη επένδυση στους μυς, καθώς κι ένα μικρότερο πεπτικό σύστημα» πρόσθεσε.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Πώς θα εξουσιάζεις τις ορμόνες σου για να αδυνατίσεις δυο φορές γρηγορότερα

Γίνε μια μηχανή καύσης λίπους ενισχύοντας τα επίπεδα των ορμονών σου με φυσικούς τρόπους.

Κατά τεκμήριο, η απώλεια λίπους είναι πολύ απλή διαδικασία: τρως λιγότερες θερμίδες από ό, τι καις. Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχει κάτι που παράγει ο εγκέφαλος, το στομάχι και οι όρχεις σου, το οποίο επηρεάζει πολύ περισσότερο το πόσο λίπος χάνεις, πόσο γρήγορα -και χωρίς να τρως λιγότερο.

Το σώμα σου εκκρίνει 8 συγκεκριμένες ορμόνες που συνδέονται με το μεταβολισμό και την ικανότητα να χάνεις λίπος και να χτίζεις μυς. Μαθαίνοντας να εκπαιδεύεις κατάλληλα αυτές τις ορμόνες διασφαλίσεις ότι το σώμα σου θα διασπά το λίπος και θα φουσκώνει από μυς ευκολότερα από ποτέ.

Ινσουλίνη
- Τι κάνει: Η ινσουλίνη λειτουργεί ως η ορμόνη αποθήκευσης ενέργειας. Βοηθάει τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών, όπου το σώμα τις χρειάζεται. Λέει στο σώμα σου είτε να αποθηκεύσει την ενέργεια ως γλυκογόνο για άμεση χρήση, είτε ως λίπος για μεταγενέστερη χρήση (ιδίως όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι πολύ υψηλά).

- Πώς θα την βελτιώσεις: Η ποιότητα της θερμιδικής πρόσληψης εξακολουθεί να είναι ο Νο1 οδηγός σου για απώλειας βάρους. Η μείωση (όχι η εξάλειψη) της πρόσληψης υδατανθράκων θα κάνει το σώμα σου λιγότερο ευαίσθητο στην ανισορροπία παραγωγής ινσουλίνης.

Γκρελίνη
- Τι κάνει: Επίσης γνωστή ως ορμόνη της πείνας, η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι και ανάλογα με τα επίπεδά της νιώθεις -ανάλογα- πεινασμένος ή χορτάτος. Όταν τρως λιγότερο φαγητό στην προσπάθειά σου να προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, η γκρελίνη οργιάζει και σε οδηγεί στο τέλος της ημέρας να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από όσες υπολόγιζες.
- Πώς θα την βελτιώσεις: Ένα πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να καταναλώνεις τροφές που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, όπως άπαχο κρέας και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Η επίτευξη επαρκούς ύπνου βοηθά επίσης πολύ: έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται 8 ώρες κάθε βράδυ παράγουν λιγότερη γκρελίνη την επόμενη μέρα.

Λεπτίνη
- Τι κάνει: Είναι ο δεύτερος παίκτης, μετά την ινσουλίνη, ως προς την διαδικασία αποθήκευσης ή καύσης του λίπους στο σώμα. Η λεπτίνη παράγεται στα λιπώδη κύτταρα και αποστέλλει σήματα στον εγκέφαλο για τα αποθέματα ενέργειας (δηλαδή λίπους). Όταν όμως συνεχίζεις να τρως πέρα από το σημείο φυσιολογικού κορεσμού, η παραγωγή της λεπτίνης παράγεται σε τέτοιο βαθμό, που ο εγκέφαλος παύει να ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα και το στομάχι μπορεί να φορτώσει τριπλάσια ποσότητα τροφής από το κανονικό.
- Πώς θα την βελτιώσεις: Για να αποφύγεις την αντίσταση του εγκεφάλου στην λεπτίνη, μην αφήνεις τον εαυτό σου νηστικό για πολλές ώρες ούτε πολύ φουσκωμένο για μικρό χρονικό διάστημα. Η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων μέσα στη μέρα, θα διατηρεί τη λεπτίνη (και την ινσουλίνη) ικανή να λειτουργεί υπέρ του σκοπού σου, που είναι η απώλεια λίπους και η μόνιμη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Κορτιζόλη
- Τι κάνει: Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, είναι σαν ένα δίκοπο μαχαίρι. Μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καίει το λίπος όταν απελευθερώνεται σε μικρές δόσεις, ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης επί μακρόν (δηλαδή χρόνιο άγχος), μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, με έμφαση στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
- Πώς θα την βελτιώσεις: Διαχειρίσου καλύτερα το καθημερινό στρες. Κάνε πράγματα που σε χαλαρώνουν όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός ή το περπάτημα, βεβαιώσου ότι κοιμάσαι καλά, ασκήσου τακτικά και μείωσε το αλκοόλ. Μόνο έτσι θα κάνεις την κορτιζόλη να δουλέψει θετικά για σένα.

Τριιωδοθυρονίνη & Θυροξίνη
- Τι κάνουν: Δυο θυρεοειδικές ορμόνες, αλλιώς ονομαζόμενες Τ3 και Τ4, που βοηθούν στη ρύθμιση των μεταβολικών διαδικασιών του οργανισμού. Ο θυρεοειδής αδένας επηρεάζεται από το πόσο τρως, κοιμάσαι, ασκείσαι και αγχώνεσαι. Όσο οι συνήθειές σου είναι ανθυγιεινές, τόσο οι Τ3 και Τ4 επιβραδύνουν το μεταβολισμό σου.
- Πώς θα τις βελτιώσεις: Όπως ακριβώς και με τη λεπτίνη, η λήψη συχνών, μικρών γευμάτων βοηθά σε μεγάλο βαθμό στην ρύθμιση των επιπέδων των θυρεοειδικών ορμονών.

Σωματοτροπίνη
- Τι κάνει: Γνωστότερη ως αυξητική, είναι μία από τις πιο ισχυρές ορμόνες που παράγει το σώμα σου, με κύριες αρμοδιότητες την οικοδόμηση μυών, την καύση λίπους και την αντικατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων (γι’ αυτό συχνά αναφέρεται ως ορμόνη κατά της γήρανσης).
- Πώς θα την βελτιώσεις: Η μεγαλύτερη παραγωγή αυξητικής ορμόνης δημιουργείται κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου. Η σύντομη, υψηλής έντασης άσκηση, επίσης διεγείρει την παραγωγή της.

Αντίπαλο δέος της αυξητικής ορμόνης είναι η κορτιζόλη: όσο πιο έντονο το στρες που βιώνεις, τόσο αμβλύνεται η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης.

Αδρεναλίνη
- Τι κάνει: Όταν πρόκειται να βοηθήσεις το σώμα σου να κάψει λίπος, η αδρεναλίνη συνεργάζεται στενά με την αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη. Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης, τα επινεφρίδια παράγουν αδρεναλίνη, η οποία με τη σειρά της πυροδοτεί την σωματοτροπίνη και τεστοστερόνη με σκοπό να καεί ακόμη περισσότερο λίπος.
- Πώς θα την βελτιώσεις: Η αδρεναλίνη παράγεται κυρίως μέσω της έντονης άσκησης ή τη συχνή ενασχόλησή σου με ακραία σπορ.

Τεστοστερόνη
- Τι κάνει: Επηρεάζει τη σεξουαλική ορμή, την μυϊκή ανάπτυξη, την υγεία των οστών και το ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο λιγότερη τεστοστερόνη παράγουν οι όρχεις σου, τόσο περισσότερο κινδυνεύεις να καταντήσεις παχύσαρκος.

- Πώς θα την βελτιώσεις: Αν κοιμάσαι επαρκώς, προπονείσαι συστηματικά και κάνεις σεξ ακόμη συχνότερα, τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου, τουλάχιστον, δεν θα μειώνονται. Με μια διατροφή γεμάτη υγιεινά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη, μπορεί να τη δεις και να αυξάνεται.

Πηγή: gr.askmen.com

Ποια είναι η πιο συχνή σεξουαλική ερώτηση στη Google;

H απάντηση είναι πιο προφανής από όσο πιστεύεις...

Το σεξ είναι ένα θέμα που δε στερεύει ποτέ. Πάντα θα έχεις κάτι να πεις, να γράψεις, να σχολιάσεις ή να μάθεις. Και μιας και το Google έχει μπει για τα καλά στη ζωή μας, και μιας και δεν υπάρχει κάτι εντελώς άγνωστο το οποίο να μην μπορείς πάντα να το αναζητήσεις διαδικτυακά, συγκεκριμένες απορίες σεξουαλικού περιεχομένου εκφράζονται καθημερινά στην παγκόσμια μηχανή αναζήτησης.

Σύμφωνα λοιπόν με στατιστικά, η πιο κοινή σεξουαλική ερώτηση είναι ίσως πιο προφανή από αυτή που φανταζόσουν: Πώς βρίσκω το σημείο G ή εναλλακτικά πού βρίσκεται.

Και μπορεί το σημείο G να είναι κάτι αόρατο και αβέβαιο, ξέρουμε ότι υπάρχει αλλά κανένας μέχρι σήμερα δεν μπορεί να πει μετά βεβαιότητας ότι το έχει ανακαλύψει, το ίντερνετ προσπαθεί να δώσει τις λύσεις και τις απαντήσεις του.

Τα στατιστικά υποστηρίζουν, σε ό, τι έχει πάντα να κάνει με τη γυναίκα, στο πάνω τοίχωμα του κόλπου, αν και δεν είναι σε όλες τις περιπτώσεις αυτή η απάντηση. Γενικά, κράτα στο μυαλό σου, ότι το κάθε σώμα είναι διαφορετικό, άρα και το σημείο το οποίο είναι πιο ευαίσθητο.

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!