Ποια μορφή άσκησης ρίχνει τα περισσότερα κιλά;

Όπως έδειξε η νέα μετα-ανάλυση, οι προπονήσεις, που αναμιγνύουν μια ποικιλία από έντονες ασκήσεις, με σύντομες περιόδους ανάκαμψης, μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από το να κάνουν διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.

Οι γιατροί συχνά συμβουλεύουν τους ανθρώπους, που προσπαθούν να χάσουν βάρος, να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων, που προσλαμβάνουν καθημερινά, και να γίνουν πιο δραστήριοι σωματικά. Αλλά δεν είναι πάντα σαφές ποιος είναι ο ιδανικός τύπος άσκησης για τον καθένα και πόση άσκηση χρειάζεται για την μεγαλύτερη δυνατή απώλεια βάρους.

Για την τρέχουσα ανάλυση οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από 41 μελέτες, που σύγκριναν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μετά από τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες εντατικής προπόνησης ή από προγράμματα μέτριας έντασης, όπως τζόγκινγκ, ποδηλασία ή περπάτημα με σταθερό ρυθμό. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχασαν βάρος και σωματικό λίπος και με τους δύο τύπους προπόνησης, ανεξάρτητα από το αρχικό τους βάρος.

Πάντως οι εναλλαγές στην ένταση των ασκήσεων και οι ενδιάμεσες «ανάσες» επέφεραν μεγαλύτερη απώλεια βάρους – κατά μέσο όρο 1,58 κιλά, σε σύγκριση με 1,13 κιλά, που «έφυγαν» από την συνεχή άσκηση μέτριας έντασης.

«Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και το πώς το σώμα σας αντιδρά κατά τη διάρκεια των ωρών και των ημερών μετά την άσκηση», δήλωσε στο πρακτορείο Reuters ο συγγραφέας της μελέτης Paulo Gentil του Ομοσπονδιακού Πανεπιστημίου Goias στη Βραζιλία.

«Διαπιστώσαμε ότι η εντατική προπόνηση προωθεί την αύξηση της απώλειας λίπους και η προπόνηση με χρονικές περιόδους sprints μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε αυτό».

Οι εντατικές προπονήσεις διαρκούν κατά μέσο όρο 28 λεπτά, σε σύγκριση με μόλις 18 λεπτά για περιόδους σπριντ και 38 λεπτά για συνεχείς ασκήσεις μέτριας έντασης. Ενώ τα πρωτόκολλα άσκησης ποικίλλουν, η πιο συνηθισμένη προπόνηση υψηλής έντασης εναλλάσσεται σε τέσσερα λεπτά άσκησης με τρία λεπτά ανάκαμψης.

Στα πειράματα των επιστημόνων για τα διάφορα είδη άσκησης συμμετείχαν συνολικά 1.115 συμμετέχοντες και οι προπονήσεις διήρκεσαν από 4 έως 16 εβδομάδες.

001 xtreme

Από τι κινδυνεύεις όταν «καίγεσαι» στον υπολογιστή;

Όταν «λιώνουμε» στη δουλειά, κάποια στιγμή παθαίνουμε burn out, ένα σύνδρομο που δείχνει ότι έχουμε εξαντλήσει σώμα και πνεύμα, ότι είμαστε εξουθενωμένοι και έχουμε φθάσει – αν όχι και ξεπεράσει – τα όριά μας. Ο ΠΟΥ για πρώτη φορά αναγνώρισε το σύνδρομο ως ιατρική πάθηση.

Έτσι το burn out πήρε τη θέση του στην Διεθνή Ταξινόμηση των Νοσημάτων (ICD), η οποία χρησιμοποιείται ευρέως ως σημείο αναφοράς για τη διάγνωση και για τις ασφαλιστικές εταιρείες.

Η απόφαση ελήφθη κατά τη διάρκεια της Παγκόσμιας Συνέλευσης Υγείας του ΠΟΥ στη Γενεύη, η οποία ολοκληρώνεται σήμερα και θα μπορούσε να βάλει τέλος μια για πάντα στην αντιπαράθεση σχετικά με τον τρόπο καθορισμού της εξουθένωσης και αν πρέπει να θεωρηθεί ιατρική κατάσταση.

Ο ΠΟΥ ορίζει το burn out ως «ένα σύνδρομο που θεωρείται ότι προέρχεται από χρόνιο στρες στον χώρο εργασίας και το οποίο δεν έχει αντιμετωπιστεί με επιτυχία».

Από τι χαρακτηρίζεται
Σύμφωνα με τους αξιωματούχους του ΠΟΥ το σύνδρομο burn out έχει τρεις διαστάσεις.

1. Αίσθημα έλλειψης ενέργειας ή εξάντλησης
2. Αυξημένη ψυχική απόσταση από τη δουλειά ενός ατόμου ή αισθήματα αρνητισμού ή κυνισμού που σχετίζονταν με τη δουλειά ενός ατόμου
3. Μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα

«Το burn out αναφέρεται ειδικά σε φαινόμενα στον επαγγελματικό χώρο και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για την περιγραφή εμπειριών σε άλλους τομείς της ζωής», σύμφωνα με την ταξινόμηση.

Ο εκπρόσωπος τύπου του ΠΟΥ Tarik Jasarevic δήλωσε σχετικά: «Αυτή είναι η πρώτη φορά που το σύνδρομο burn out συμπεριλαμβάνεται στην ταξινόμηση».

Ο ενημερωμένος κατάλογος ICD, που ονομάστηκε ICD-11, συντάχθηκε πέρυσι κατόπιν συστάσεων από εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας σε όλο τον κόσμο και εγκρίθηκε το Σάββατο.

Ο ICD-11, που πρόκειται να τεθεί σε ισχύ τον Ιανουάριο του 2022, περιέχει αρκετές άλλες προσθήκες, συμπεριλαμβανομένης της ταξινόμησης της «καταναγκαστικής σεξουαλικής συμπεριφοράς» ως ψυχική διαταραχή.

Επιπλέον για πρώτη φορά αναγνωρίζει τα βιντεοπαιχνίδια (gaming) ως εθισμό, κατατάσσοντάς τα μαζί με τα τυχερά παιχνίδια και τα ναρκωτικά, όπως η κοκαΐνη.

Τέλος η επικαιροποιημένη λίστα αφαιρεί από τις ψυχικές διαταραχές την τρανσεξουαλικότητα (transgenderism), τοποθετώντας τη στο κεφάλαιο «Συνθήκες που σχετίζονται με τη σεξουαλική υγεία».

001 xtreme

3 συνηθισμένα λάθη που κάνουμε όλοι στο σεξ!

Αυτά τα λάθη, τα έχουμε κάνει όλοι στο σεξ!

Στο σεξ όλοι κάνουμε λάθη. Ειδικά στην αρχή που δεν έχεις τόση οικειότητα με τον άλλο και θέλεις να τον ευχαριστήσεις είναι τότε που κάνεις και τα περισσότερα λάθη.

Ποια είναι, όμως, τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε όλοι στο σεξ;

1. Το σεξ ξεκινάει στην κρεβατοκάμαρα

Μέγα λάθος! Το σεξ είναι μία διαδικασία κι ένα παιχνίδι που ξεκινάει πολύ πιο πριν. Πρέπει αν αρχίσεις να παίζεις με τον άλλο, να δίνεις φιλιά και άλλα τέτοια πολύ πριν φτάσετε στο κρεβάτι. Ναι, εκεί είναι το βασικό κομμάτι, αλλά καλό θα ήταν να αρχίζει λίγο νωρίτερα.

2. Πιστεύεις ότι ξέρεις τι θέλει ο άλλος

Δε γίνεται να γνωρίζεις ακριβώς τι θέλει ο άλλος. Και δεν είμαστε και όλοι οι άνθρωποι ίδιοι. Οπότε, δεν είναι κακό να τον ρωτήσεις ή να σε ρωτήσει. Δε σημαίνει κάτι! Αντίθετα που είναι και πολύ θετικό και δείχνει ότι θέλεις (ή θέλει) να τον ευχαριστήσεις.

3. Ακολουθείς αυτά που ξέρεις

Επειδή σου έχουν πάει καλά τις προηγούμενες φορές, τα κάνεις και τώρα. Που ξέρεις, όμως, ότι ο άλλος θα θέλει να κάνει αυτά. Αφέσου, λοιπόν, και να είσαι ανοιχτός σε καινούριες εμπειρίες και καταστάσεις!

001 xtreme

Ένα πλάνο 30 ημερών για να γίνεις fit πριν έρθει το καλοκαίρι

Αυτό το σχέδιο ενός μήνα μπορεί να σε κάνει όσο μυώδη, λεπτό, στυλάτο και σέξι επιθυμείς, χωρίς να δείχνεις φουσκωτός.

Ο μέσος άντρας δεν θέλει να μοιάζει με bodybuilder. Βασικός πόθος του είναι να έχει ένα σώμα σφιχτό, λεπτό, δυνατό και γραμμωμένο, ικανό να αναδείξει τα προσόντα του είτε κυκλοφορεί μέσα σε κομψά σακάκια, είτε όταν μείνει χωρίς καν εσώρουχο -η αλήθεια είναι ότι το δεύτερο «καίει» τους περισσότερους.

Πόσο εύκολο είναι να διώξεις το περιττό λίπος και να δημιουργήσεις ένα μυϊκό σύστημα έτοιμο για όλα; Πώς πέφτει γρήγορα το στομάχι και αναδεικνύονται οι κοιλιακοί; Τι πρέπει να κάνεις ώστε αντί για ένα ζευγάρι κρεμασμένων μαστών να αποκτήσεις ένα στιβαρό αντρικός στήθος; Πόσος χρόνος απαιτείται για να γεμίσεις άπαχους μυς παντού χωρίς κατ’ ανάγκη να δείχνεις τεράστιος; Μιλήσαμε με δυο εμπειρογνώμονες και βγήκε το πόρισμα: 30 μέρες.

Ακολούθησε τις συμβουλές τους και θα έχεις το σώμα που θέλεις πριν βγεις στην παραλία.

Ξεκίνα να μετράς θερμίδες

Το έχεις ξανακούσει: η πιο απλή φόρμουλα πίσω από την απώλεια βάρους είναι ότι οι θερμίδες που καις πρέπει να ξεπερνούν το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεις. «Κάθε άλλο σχέδιο διατροφής που δεν βασίζεται σε θερμιδομέτρηση δεν μπορεί να αποδώσει γράμμωση του μυϊκού συστήματος σε γρήγορο χρονικό διάστημα», λέει ο προπονητής και διατροφολόγος Jeff Halevy.

landscape p2pj fbhh

«Ας πούμε ότι ζυγίζεις 80 κιλά και σου επιβάλλουν μια -σχεδόν- στερητική δίαιτα 2.500 θερμίδων την ημέρα χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα. Δίχως ουσιαστική κίνηση των μυών σου, το σώμα απλά θα αποθηκεύει αυτή την αχρησιμοποίητη ενέργεια. Θα εξακολουθείς να καλύπτεις τους μυς σου με πλεονάζον λίπος», εξηγεί. «Το κλειδί είναι να βρεις μια μέθοδο διατροφής που να λειτουργεί στις ανάγκες σου συνδυαστικά με τον τρόπο που μπορείς να ασκείσαι ώστε το ισοζύγιο να είναι πάντα υπέρ των καιόμενων θερμίδων. Αυτό θα σου επιτρέψει όχι μόνο να χάσεις αρκετό λίπος μέσα σε διάστημα ενός μηνός, αλλά θα μπορείς να καταναλώνεις άφοβα ακόμη και 3.000 θερμίδες την ημέρα», συμβουλεύει ο Halevy.

O personal trainer αρκετών διασημοτήτων της δυτικής ακτής των ΗΠΑ, Don Saladino προσθέτει:

Υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου αυτές τις 30 μέρες: λαχανικά και πολύ νερό.

Και τα δυο δημιουργούν επαρκή κορεσμό με σχεδόν μηδενικό αντίκτυπο στην πρόσληψη θερμίδων.

Μια ακόμη έξυπνη λύση είναι οι μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη. «Σίγουρα μια-δυο μπάρες την ημέρα μπορούν να κάνουν διαφορά στο σωματικό σου λίπος μέσα σε λίγο καιρό, αφού περιέχουν μόνο 200-250 θερμίδες και 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντικαθιστώντας ένα κύριο γεύμα», λέει ο Saladino.

Μην κολλάς σε μια και μόνο σωματική δραστηριότητα

Αν ασκείσαι με τον ίδιο τρόπο όλη την ώρα, πιθανόν να μη δεις αποτελέσματα στο στέγνωμα των μυών σου. Ο Halevy προτείνει να αναμιγνύεις προγράμματα HIIT με ασκήσεις δύναμης με βάρη και καρδιαγγειακές προπονήσεις.

«Επιστημονικά μιλώντας, ο πιο γρήγορος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι να οδηγήσεις το σώμα σου σε υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ούτως ώστε να καίει θερμίδες ακόμη και πολλές ώρες μετά την προπόνησή σου», λέει ο Halevy και συμβουλεύει:

«Την ώρα που ασκείσαι με μπάρα ή αλτήρες στόχευσε σε ένα σετ με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερο βάρος και στο επόμενο σετ παίξει με λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερο φορτίο. Την άλλη μέρα μπορείς να ακολουθήσεις αυτή τη λογική όταν τρέχεις ή περπατάς: Ένα λεπτό γρήγορου διασκελισμού/βηματισμού, ένα λεπτό χαλαρού. Ή εναλλαγή γρήγορου τρεξίματος επί 5 λεπτά με άλλα 5 λεπτά περπάτημα κ.ο.κ.».

Ξεκουράσου λιγότερο την ώρα που ασκείσαι

Αν θέλεις να αποκτήσεις fit σώμα μέσα σε ένα μήνα, ξεχνάς τις τυπικές, αργόσχολες, δίωρες επισκέψεις στο γυμναστήριο -όπου πέντε λεπτά γυμνάζεσαι και ένα τέταρτο ξεκουράζεσαι χαζολογώντας.
«Το δραστικό κάψιμο λίπους και η ταχεία τόνωση των μυών έρχεται μόνο μέσα από συνεδρίες με αντιστάσεις (είτε χρησιμοποιείς σίδερα και μηχανήματα είτε ασκείσαι με το ίδιο σου το σωματικό βάρος) υψηλής έντασης σε λίγο χρόνο. Πράγμα που σημαίνει ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων και σετ», τονίζει ο Saladino.

«Αν είσαι πραγματικά αποφασισμένος να γραμμώσεις τους μυς στο συντομότερο χρονικό διάστημα, θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα: Ανταγωνιστικά supersets. Πρόκειται για μια τεχνική κατά την οποία εκτελείς ένα σύνολο ασκήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και κατόπιν εκτελείς ένα άλλο σύνολο ασκήσεων για την ακριβώς ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, πιέσεις στήθους με μπάρα σε επίπεδο πάγκο και όρθια κωπηλατική με αλτήρες», συμβουλεύει ο προπονητής.

Δεν σου αρέσουν τα βάρη; Γραμμώσου με cardio

Δεν είναι όλοι οι άντρες επιδεκτικοί στις προπονήσεις με βάρη. Ειδικά όταν μιλάμε για μια στόχευση κάψιμου λίπους εντός 30 ημερών, και δεν υπάρχει κατάλληλο χρονικό περιθώριο να μυηθείς στην ιεροτελεστία ενός προγράμματος με αντιστάσεις, έχεις μια ακόμη καλή επιλογή: καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Ο καθένας μπορεί να τρέξει στο διάδρομο ή στο δρόμο, να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αερόμπικ ή HIIT πάνω σε στατικό ποδήλατο.

«Μια δυναμική προπόνηση cardio είναι σαν μια ωρολογιακή βόμβα για το αποθηκευμένο λίπος σου», λέει ο Halevy.

Ο προπονητής σημειώνει ότι κάθε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να κάψει πολλαπλάσιο λίπος από ό,τι μια συνεδρία με βάρη. «Για να γίνεις φέτες πρέπει να μείνεις στεγνός από λίπος. Και για να συμβεί αυτό πρέπει να κάψεις πολλές περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Αν μισείς τα βάρη, ρίξ’ το στο cardio. Θέλεις μια ακόμη έξτρα δραστηριότητα που θα σε βοηθήσει να στεγνώσεις τους μυς σου τις ώρες που δεν προπονείσαι στο γυμναστήριο; Σχοινάκι -ο εξολοθρευτής του λίπους», συμβουλεύει ο προπονητής.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Πώς θα ξεκινήσεις να προπονείσαι στον δρόμο

Το street workout είναι το νέο, παλικαρίσιο χόμπι-σπορ σε όλο τον πλανήτη. Αν ψήνεσαι να μπεις στη φάση, μάθε εδώ τα πρώτα ασφαλή βήματα.

Εάν πληκτρολογήσεις στο Google τη φράση «street workout» θα ανακαλύψεις με έκπληξη ότι την ίδια στιγμή κάνουν hit μαζί σου και μερικές ακόμη εκατοντάδες εκατομμύρια επισκέπτες. Τα τελευταία δυο χρόνια η προπόνηση στο δρόμο έχει μετατραπεί στο πιο δημοφιλές εναλλακτικό είδος σωματικής δραστηριότητας, με χιλιάδες νέους οπαδούς σε όλο τον κόσμο.

Είναι τίποτε καινούργιο; Όχι. Η άσκηση που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ως αντίσταση είναι γνωστή από την αρχαιότητα.

Τότε γιατί η καλλισθενική προπόνηση στους δρόμους, στα πάρκα και τις αλάνες όλων των μεγαλουπόλεων του πλανήτη έγινε μανία;
Απάντηση: επειδή είναι μια free style προπόνηση, δημιουργική όσο και σκληρή και με έντονο το στοιχείο του αυτοσχεδιασμού. Επίσης, η προπόνηση στο δρόμο είναι δωρεάν, δηλαδή....

...κανονική παιδική χαρά για ενήλικες
Δεν χρειάζεσαι συνδρομή σε γυμναστήριο, ούτε εξοπλισμό. Δεν υπάρχει πρόγραμμα ή προπονητικός μπούσουλας, παρά μόνο τεστοστερόνη, αδρεναλίνη και υψηλή ενέργεια που πρέπει να διοχετευτούν με όποιο τρόπο γίνεται. Γι’ αυτό και το street workout λατρεύεται από την πλειοψηφία των νέων παλικαριών, που διψούν για δυνατό σώμα (και επίδειξη) μέσα από ακροβατικές κινήσεις, φαντασμαγορικές έλξεις σε μονόζυγο, ιπτάμενες κάμψεις και ριψοκίνδυνες παραλλαγές κάθε άσκησης που μπορεί να εκτελεστεί με το ίδιο το σωματικό βάρος και μόνο.

Η κοινωνική πτυχή αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της ομορφιάς της προπόνησης στο δρόμο. Οι φωτογραφίες και τα βίντεο μοιράζονται με αστραπιαία ταχύτητα στα κοινωνικά μέσα μαζικής ενημέρωσης δημιουργώντας μια νέα κάστα αθλουμένων με κοινό σκοπό.

Και, όπως φαίνεται από τον τεράστιο αριθμό επισκέψεων, τα δημοφιλέστερα βίντεο street workout εμπνέουν και ενθαρρύνουν όλο και περισσότερους νέους άντρες να μπουν στη φάση.

 

 

Πώς να ξεκινήσεις την προπόνηση στο δρόμο
Η αλήθεια ότι για να ακολουθήσεις μια τυπική σειρά καλλισθενικών ασκήσεων πρέπει το σώμα σου να έχει μια σχετική μυϊκή εμπειρία και μέτρια έως καλά επίπεδα αντοχής. Ο στόχος αυτού του προγράμματος προπόνησης στο δρόμο είναι να ενισχύσει περαιτέρω την αύξηση του μυϊκού όγκου και να τελειοποιήσει την ευλυγισία, την ισορροπία και την ανθεκτικότητα των αρθρώσεών σου.

Εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις μέρα παρά μέρα θα μπορείς σε ένα διάστημα 6 εβδομάδων να προχωρήσεις σε πιο προχωρημένες ασκήσεις street workout.

Ζέσταμα
- 40 δευτερόλεπτα jumping jacks
- 15 burpees

Κυρίως πρόγραμμα
- 60 δευτερόλεπτα σανίδα
- 30 προβολές ποδιών
- 20 κατακλινείς κάμψεις (επί 3)
- 20 άλματα σε κουτί ή ψηλό σκαλί
- 60 δευτερόλεπτα πλάγιες σανίδες (30 για κάθε πλευρά)
- 15 βυθίσεις σε δίζυγο (επί 3)
- 30 ημικαθίσματα (επί 3)
- 10 pull ups (επί 2)
-10 άρσεις ποδιών (L-sit) κρεμασμένος από το μονόζυγο (επί 3).

slobakia bar warriors nj4q

Σημειώσεις:
- Από την εβδομάδα 1 έως και την 5 αύξανε σταδιακά την ένταση, λαμβάνοντας λιγότερη ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε σετ άσκησης -οι ειδικοί λένε ότι ένα λεπτό ξεκούρασης είναι το μέγιστο για την μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών σου.
- Την 6η βδομάδα προσπάθησε να πραγματοποιήσεις δυο γύρους του συνόλου του προγράμματος.

Μια ακόμη συμβουλή:
Οι καλλισθενικές ασκήσεις που οι περισσότεροι αθλητές street workout εκτελούν, ενέχουν πολλούς κινδύνους για τραυματισμούς. Και επειδή στο 99,9% των περιπτώσεων δεν υπάρχει προπονητής για να διασφαλίσει την ορθή ή όχι εκτέλεση των ασκήσεων, άκου προσεκτικά το σώμα σου και όχι τις παροτρύνσεις των γύρω σου.

Η ομάδα Bar Warriors από τη Σλοβακία είναι μια παγκοσμίως δημοφιλής παρέα street workout, με πολλούς ακόλουθους και οπαδούς στα social media (η εικόνα είναι από ειδικό αφιέρωμα της αμερικανικής Vogue στα κατορθώματά τους).

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Από μια ηλικία και πάνω, οι άνδρες αρχίζουν να αποκτούν προβλήματα αυτοπεποίθησης. Τα 40 είναι ένα από αυτά τα… μαξιλαράκια.

Ειδικά όσοι αθλούνται, έστω και περιστασιακά, έχουν την τάση να εγκαταλείπουν γιατί “προσέχουν”, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.

Μπορεί οι μύες να απαιτούν περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, οι αρθρώσεις να γίνονται πιο δύσκαμπτες και γενικώς να εμφανίζονται κάποια προβληματάκια, αυτό ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη γυμναστική. Η συστηματική άσκηση μετά τα 40 φρενάρει το χρόνο και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι αλλάζει μετά τα 40;

Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.

Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητα τους.

Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.

Βάρη: Τι μπορώ να κάνω;

Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας.

Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.

Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.

Θα νιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.

Δείτε 40 τρόπους για να χάσετε κιλά μετά τα 40 ΕΔΩ

Ενδεικτικά προγράμματα

Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Αερόβια…
Κάντε την αερόβια άσκησή σας σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη. Μην μπλέκετε τις δύο προπονήσεις μαζί και κουράζετε τον οργανισμό σας. Μισή ώρα τρέξιμο (περίπου 5 χλμ.) ή μία ώρα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετά αν δεν είστε δρομέας και απλώς θέλετε να ενισχύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας. Αν πάλι είστε δρομέας ξέρετε τι να κάνετε. Τουλάχιστον 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα με ποικιλία για να αλλάζετε επίπεδο και να μην βαριέστε.

Γιόγκα
Η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα, όταν εφαρμοστεί σωστά, αποτελεί μια θεαματική σωματική εξάσκηση. Είτε από μόνη της είτε ενσωματωμένη στην κανονική προπόνησή σου με βάρη και τρέξιμο, προσφέρει τεράστια ψυχοσωματικά οφέλη. Θεωρείται μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλλεις όλο το στρες της καθημερινότητας και να νιώσεις ηρεμία και γαλήνη, κάτι που δεν παίρνεις από ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Μην ντρέπεστε, δοκιμάστε το.

Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση. Για να μην… πλατσουρίζετε τσάμπα, όμως, και η προπόνησή σας να έχει αποτέλεσμα, καλό είναι να γραφτείτε σε ένα δημοτικό κολυμβητήριο στην περιοχή σας, να μάθετε τα βασικά της τεχνικής και όταν ο καιρός με το καλό, το επιτρέψει να βγείτε στην ανοιχτή θάλασσα και να εφαρμόσετε ότι μάθατε. Φοβερή προπόνηση για αντοχή και ενδυνάμωση, με ελάχιστους κινδύνους για τραυματισμούς.

Οδηγίες
• Να διατηρείτε μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις. Δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις ΕΔΩ
• Χρησιμοποιείστε όσα κιλά μπορείτε για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χαλάτε τη τεχνική σας.
• Κάντε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και σε κάθε νέα προπόνηση αυξάνεται σταδιακά τα κιλά.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Τι πρέπει να προσέχουν στη διατροφή τους οι υποψήφιοι στις εκλογές

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις εθνικές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά!

Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα
Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;
Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

- 50-55% από υδατάνθρακες
- 30% από λίπος και
- 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού
Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

- Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
- Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
- Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
- Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

- Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
- Ένα ποτήρι Smoothie
- Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
- Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

- Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
- Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά
Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας
Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο
Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά
Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση
Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή
Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

Του Πάρη Παπαχρήστου
runnfun.gr

001 xtreme

Πώς θα οικοδομήσεις μεγάλη και πυκνή μυϊκή μάζα

Συμβουλές προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας από τον πιο επιδραστικό fitness-editor του πλανήτη.

«Αν θέλεις να χτίσεις μια θηριώδη σωματοδομή, πες μου σε παρακαλώ, γιατί να τιμωρείς έτσι φριχτά τον εαυτό σου με επώδυνες προπονήσεις εκατομμυρίων επαναλήψεων -σαν σκλάβος σε κάτεργα-, και να μην κάνεις μια ενεσούλα; Τα αναβολικά στεροειδή, αυτές οι συνθετικές ορμόνες που μιμούνται την τεστοστερόνη στη διαδικασία ανάπτυξης ογκώδους μυϊκής μάζας μπορούν να το πετύχουν με το μισό κόπο και χρόνο. Ξεκόλλα, αστειεύομαι -αν και τέτοιες συμβουλές ούτε για αστείο δεν πρέπει να λέγονται...», ξεκινάει την αφήγησή του στο βιβλίο «Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind» (σε απλά ελληνικά «Πώς να γίνεις Super Fit χωρίς να Τρελαθείς»), ο James S. Fell, ένας «αναθεωρητής» της προπονητικής φιλοσοφίας με βάρη, που έχει βάλει σκοπό της ζωής του να αλλάξει τα δεδομένα στη διαδικασία που κάθε άντρας επιθυμεί διακαώς: να φτιάξει το ιδανικό σώμα. Με ποιο τρόπο;

Για παράδειγμα, τα κείμενα που υπογράφει ο Fell (στα βιβλία του, στα τακτικά άρθρα του στις εφημερίδες Los Angeles Times και Chicago Tribune, στο περιοδικό Time ή στο Askmen και, φυσικά, στις καθημερινές αναρτήσεις του στο Facebook) έχουν ένα βασικό άξονα, που στηρίζεται στο εξής: «Φτιάξε σώμα για τη γυναίκα σου» (!).
Στην επίσημη ιστοσελίδα του Fell, Body For Wife, θα διαβάσεις ατάκες όπως «Μην παίρνεις ποτέ συμβουλές για χάσιμο λίπους από έναν bodybuilder» ή «Πίνω κάθε μέρα ένα six-pack μπύρας και έχω αποκτήσει κοιλιακούς four-pack. Κοντά είμαι». Τέτοια πράγματα. Αστεία; Ναι.

O James S. Fell διατηρεί ένα υπέρμετρα χιουμοριστικό προφίλ για fitness-editor, ωστόσο, δεν ξεφεύγει ποτέ από το στόχο του, που το διαλαλεί με το κεντρικό μότο στο site του: Fitness In Your Face.

497349021 xtds

O James S. Fell, επί το έργον: Μπύρες και βάρη.
Πώς σου φαίνεται μέχρι στιγμής ο Fell; Σωστός;
Πάμε, λοιπόν, παρακάτω. Στο θέμα μας.

Συνεχίζει ο Fell στο βιβλίο του, με σοβαρότερο ύφος αυτή τη φορά: «Τα στεροειδή σκοτώνουν. Και αν δεν σε σκοτώσουν, σίγουρα θα σου δημιουργήσουν ψυχολογική εξάρτηση. Μην διανοηθείς ούτε να πειραματιστείς. Συγκεντρώσου στις μπάρες σου, στην καλή διατροφή και τα συμπληρώματά σου και όλα θα γίνουν όπως πρέπει να γίνουν».

Ώρα, τώρα, για έναν άλλο ορισμό από τον Fell:«Υπερτροφία: η μεγέθυνση ενός οργάνου ή ιστού από την αύξηση του μεγέθους των κυττάρων του». Εδώ είσαι. Τώρα αρχίζει το μάθημα.
Ο Fell δεν είναι προπονητής, ούτε αθλητής. Είναι fitness editor/ερευνητής και στις δυο δεκαετίες επαγγελματικής εμπειρίας, έχει έρθει σε επαφή με κάθε είδους εμπειρογνώμονες υγείας και fitness -γιατρούς, φυσικοθεραπευτές, προπονητές, αθλητές, bodybuilders.
Ό,τι άκουγε, έβλεπε ή βίωνε το κατέγραφε, το ανέλυε, το έψαχνε κι άλλο. Στα κείμενά του κατέρριπτε μύθους, αναδείκνυε νέες θεωρίες και δημιουργούσε όλο και μεγαλύτερο φανατικό κοινό, επειδή όλες οι συμβουλές του έπιαναν τόπο στον απλό, καθημερινό άντρα -όπως και στο ίδιο του το σώμα.

Η προσήλωση
Ακούγεται κλισέ, αλλά πρέπει να ειπωθεί. Σταμάτα να ψάχνεις για μια γρήγορη οδό. Οι πιο φουσκωτοί τύποι που βλέπεις στο γυμναστήριο, με χρήση στεροειδών ή όχι, είναι αυτοί που έχουν αφιερώσει ατέλειωτες, σκληρές ώρες, μέρα με τη μέρα, εβδομάδα τη εβδομάδα, χρόνο με το χρόνο. Υπάρχει βέβαια και το ζήτημα των γονιδίων, αλλά εγώ θα σου μιλήσω για το μέσο όρο των αντρών. Θέλεις να χτίσεις διπλάσια μυϊκή μάζα; Τότε, πάρε στα χέρια σου τα σίδερα με όσο περισσότερο ψυχικό σθένος διαθέτεις.

Η προοδευτική υπερφόρτωση της μπάρας
Μπορεί να έχεις ακούσει αυτόν τον όρο, αλλά πιθανώς να μη γνωρίζεις ότι υπάρχουν μυριάδες τρόποι για να το πετύχεις και να το δουλέψεις σωστά. Η προοδευτική υπερφόρτωση αφορά στην αύξηση οποιουδήποτε από τα τρία πράγματα που σχετίζονται με τη μυϊκή υπερτροφία: Ποσότητα κιλών, ένταση και συχνότητα προπόνησης.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο αυτές οι τρεις πτυχές της προπόνησης υπερτροφίας συνεργάζονται ώστε να δημιουργήσουν μια αποτελεσματική προοδευτική υπερφόρτωση, μίλησα με τον Eric Helms, έναν αθλητή του φυσικού bodybuilding και υποψήφιο διδάκτορα Φυσικής Αγωγής στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Auckland, στη Νέα Ζηλανδία.
«Η λογική λέει να ξεκινήσεις με ένα ανεκτό φορτίο στις μπάρες, αφήνοντας το σώμα σου να βρει το κατάλληλο επίπεδο έντασης», λέει ο Helms και συνεχίζει: «Σε αυτό το μοτίβο, εξάσκησε μια ομάδα μυών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα εκτελώντας 40-70 επαναλήψεις ανά άσκηση και ανά τμήμα σώματος».

> Ας το εξηγήσουμε καλύτερα. Ας πούμε ότι παίζεις στήθος στον πάγκο. Ξεκινάς με ένα σετ πιέσεων των 10 επαναλήψεων. ΟΚ, το ‘χεις. Και πας για άλλα 4 σετ. Χμ... Μάλλον δύσκολο, ε; Μπορείς όμως στο επόμενο σετ να δουλέψεις μια άλλη, ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, σε πιο σύνθετη φόρμα άσκησης. Παράδειγμα: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

«Απόφυγε να φορτώνεις με πολύ βάρος και ένταση επαναλήψεων και σετ τη μυϊκή ομάδα που δουλεύεις την πρώτη μέρα», λέει ο Helms. «Είναι καλύτερο να σπας το φορτίο σε εβδομαδιαία κλίμακα, ξεκινώντας από 10 επαναλήψεις επί δυο σετ σήμερα και, μεθαύριο, αύξησε τα σετ. Τη μεθεπόμενη, αυξάνεις τα κιλά, πιθανώς και τις επαναλήψεις. Αν ακολουθήσεις αυτό το μοτίβο, πιθανώς στο τέλος της εβδομάδας να έχεις σηκώσει έως και 10% του βάρους που αρχικά είχες υπολογίσει. Και αυτό είναι ένα τεράστιο όφελος για την υπερτροφία των μυών σου».

Ο Eric Helms εξηγεί: «Η διασπορά ενός μεγάλου φορτίου επί πολλών επαναλήψεων και σετ μέσα τρεις προπονήσεις τη εβδομάδα -αντί για μια ή δυο ημέρες- επιτρέπει περισσότερα γεύματα ανάμεσα, περισσότερο χρόνο ανάκτησης και επομένως καλύτερη απόδοση, που οδηγεί σε υψηλότερες επαναλήψεις και υψηλότερη ένταση την επόμενη φορά, άρα και σε υψηλότερο βαθμό υπερτροφίας του μυϊκού ιστού».

Η επιλογή των ασκήσεων
Δεν είναι καλή ιδέα να εκτελέσεις έναν τόνο εκτάσεων τρικεφάλων πριν τις πιέσεις πάγκου, επειδή τα χέρια σου θα έχουν μουδιάσει.
Οι πιέσεις με μπάρα στον πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση, η οποία εμπλέκει πολλαπλές αρθρώσεις, ενώ οι εκτάσεις τρικεφάλων είναι άσκηση απομόνωσης. «Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προπόνηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα», λέει ο Helms. «Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις από αυτές και να πας κατόπιν για μερικά σετ απομόνωσης, στοχεύοντας σε δικεφάλους ή τρικεφάλους».

Οι μέρες ανάπαυσης
Αν είναι πολύ μακριά η μία μέρα από την άλλη, ας πούμε τέσσερις μέρες, τότε η μυϊκή ομάδα που δουλεύεις με πάθος, πιθανώς να μην ανταποκριθεί στα κελεύσματα της υπερτροφίας. Το ίδιο θα συμβεί αν η μία μέρα είναι πολύ κοντά στην επόμενη. Δυο μέρες ξεκούρασης είναι το ιδανικό, μιλώντας πάντα για την ίδια μυϊκή ομάδα.

Ο ρυθμός προπόνησης υπερτροφίας
«Οι πολύ αργές επαναλήψεις απαιτούν μικρότερο φορτίο, μειώνοντας σε εβδομαδιαία βάση το συνολικό όγκο άρσης βάρους», αναφέρει ο Helms. Αλλά και οι πολύ γρήγορες επαναλήψεις είναι πιθανό να δημιουργήσουν τραυματισμούς, σύμφωνα με τον ειδικό. Εντέλει, ποιος είναι το ιδανικό τέμπο προπόνησης για υπερτροφία;

Ο Helms, στους αθλητές που προπονεί, δημιουργεί προγράμματα για μυϊκή υπερτροφία, τα οποία στηρίζονται και στα δυο πρωτόκολλα.
«Για παράδειγμα, συστήνω ημικαθίσματα που αποτελούνται από τρία σετ: δυο σε κανονικό τέμπο και ένα, το τελευταίο, σε εξουθενωτικά αργό ρυθμό. Αμέσως μετά ακολουθούν εκ νέου εκρηκτικές κινήσεις για την ανάπτυξη των μυών ταχείας συστολής και τη βελτίωση της δύναμης. Με την εκτέλεση δύο διαφορετικών συστημάτων back-to-back, καταφέρνουμε να εμπλέξουμε περισσότερες μυϊκές ίνες σε μια προπόνηση, χωρίς να εξοντώνουμε τους μυς βραδείας συστολής.
Το ζητούμενο είναι να χτίζεις μυς, ανεξάρτητα από την ταχύτητα που επιλέγεις να κάνεις τις επαναλήψεις σου» επισημαίνει ο Helms.

Η τελευταία και πιο σημαντική παράμετρος: φαγητό και συμπληρώματα
Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι σημαντική για τη διασφάλιση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά πρόσεξε να μη πάρεις θερμίδες από λίπος.
Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για τη σκληρή δουλειά, ενώ χρειάζεσαι οπωσδήποτε μεγαλύτερες ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης -χωρίς, κατ’ ανάγκη, λήψη συμπληρωμάτων.
Εάν οι τροφές που προμηθεύεσαι και μαγειρεύεις είναι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, ούτε από τα ροφήματα σκόνης έχεις ανάγκη. Ωστόσο, η κρεατίνη, παρ’ όλο που πολλοί την αποφεύγουν, θεωρείται ευεργετική για την μυϊκή υπερτροφία.

Πηγή: gr.askmen.com

 001 xtreme

Τα μυστικά για γερή καρδιά που δεν είχες φανταστεί!

Σύμφωνα με τους επιστήμονες είναι τρία, και δεν έχουν να κάνουν ούτε με το γκότζι μπέρι ούτε με το kale.

Με τις καρδιαγγειακές ασθένειες, όπως είναι το έμφραγμα, να συνεχίζουν να αποτελούν τη νούμερο ένα αιτία θανάτου των αντρών, τουλάχιστον στην Ευρώπη, καταλαβαίνεις ότι πρέπει να φροντίζεις για την καλή υγεία της καρδιάς σου, ανεξαρτήτως ηλικίας. Και μπορεί να γνωρίζεις ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής, η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο να υποστείς ανακοπή ή εγκεφαλικό, ωστόσο σύμφωνα με τον Dr. Johannes Hinrich von Borstel δεν χρειάζεται να κάνεις δραστικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου, προκειμένου να αποκτήσεις γερή καρδιά.

Όπως ο ίδιος αναφέρει στο βιβλίο του “Heart: The Inside Story of Our Body's Most Important Organ”, τρία είναι τα μυστικά για να δυναμώσεις το πιο ζωτικό όργανο του σώματός σου και κανένα απ' αυτά δεν αφορά την κατανάλωση γκότζι μπέρι ή kale. Έχουμε και λέμε λοιπόν...

Το σεξ
Αυτά είναι τα ευχάριστα! «Το σεξ λειτουργεί για τον οργανισμό όπως ακριβώς και η γυμναστική. Απελευθερώνει ορμόνες που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Κι αν κάνεις σεξ με κάποια για την οποία έχεις συναισθήματα, τα αποτελέσματα είναι ακόμη πιο ευεργετικά για την καρδιά σου», αναφέρει ο Dr. von Borstel σε συνέντευξή του στην Telegraph και εξηγεί: «Ο λόγος είναι ότι απελευθερώνεται στον οργανισμό η ορμόνη της αγάπης, η ωκυτοκίνη, η οποία έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τα επίπεδα της πίεσης του αίματος, όπως επίσης και εκείνα του στρες».

Η απελευθέρωση ενδορφινών, οιστρογόνων και τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια του σεξ αποτελούν επίσης κλειδί για την καλή υγεία της καρδιάς, καθώς συμβάλλουν στη μείωση των παλμών της καρδιάς και των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Συμπέρασμα; Το σεξ προσφέρει μακροζωία.

Ο ύπνος
Έρευνα του 2010, που διεξήχθη από το πανεπιστήμιο της Δυτικής Βιρτζίνια, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τόσο ο πολύς ύπνος, όσο και η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποβούν μοιραίοι για την καρδιά σου αυξάνοντας τις πιθανότητες να υποστείς κάποια καρδιαγγειακή ασθένεια. Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός ωρών; «Οι επτά ώρες για τους ενήλικες», σημειώνει ο Dr. von Borstel.

Το σκόρδο
Μπορεί να χαρίζει στην αναπνοή σου μια δυσάρεστη μυρωδιά, το σκόρδο όμως είναι φάρμακο για την καρδιά σου. Οι αντιμικροβιακές, αντιθρομβωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητές του, αλλά και η ιδιότητά του να μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα, έχουν αποδοθεί στην ουσία αλλισίνη, σύμφωνα με τον Dr. von Borstel, ο οποίος σου προτείνει να κάνεις το εξής κάθε μέρα, προκειμένου να μειώσεις τα επίπεδα της πίεσης του αίματος: Ρίχνεις τρεις σκελίδες σκόρδο μέσα σε ένα ποτήρι νερό. Το αφήνεις για μερικά λεπτά να πάρει τη γεύση και το άρωμα του σκόρδου, εν συνεχεία αφαιρείς τις σκελίδες και... ξέρεις τι πρέπει να κανείς. Κλείνεις μύτη και άσπρο πάτο.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Όλη η αλήθεια για το πόσες θερμίδες καίγονται στον αυνανισμό

Μια από τις πιο συνηθισμένες δραστηριότητες των ανθρώπων αυτού του πλανήτη, που όλοι έχουν σκεφτεί, δοκιμάσει, απογειώσει ή ακόμη και έχουν πιαστεί επί το έργον.

Ο αυνανισμός έχει πάψει προ πολλού να θεωρείται ταμπού και όλοι μπορούμε χωρίς τύψεις να περάσουμε λίγο χρόνο με ατομική προπόνηση. Πέρα (και) από τα οφέλη που έχει για την υγεία, το ερώτημα παραμένει ένα: Καίω θερμίδες όταν σολάρω; Και αν ναι, πόσες;

Η απάντηση είναι ναι. Τα πάντα καίνε θερμίδες: Από το να βάλεις φωτιά στο σπίτι του γείτονα μέχρι φυσικά το να αυνανιστείς. Ξέρω όμως πως αυτό που θέλεις να μάθεις είναι το πόσες (θερμίδες, όχι μαλακίες).

Αυτό λοιπόν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Όπως ας πούμε από τη διάρκεια. Αν επιλέξεις να ασχοληθείς ενδελεχώς με το σπορ και αφιερώσεις χρόνο και φυσικά κόπο θα κάψεις -όπως είναι αναμενόμενο- περισσότερες θερμίδες. Αν πάλι το κάνεις βιαστικά, αγχωμένα και άτσαλα το αποτέλεσμα θα είναι αντιστρόφως ανάλογο. Σκέψου τον αυνανισμό σαν προπόνηση, αυτό είναι ουσιαστικά. Το κλειδί είναι όμως ο ρυθμός των παλμών σου. Όσο ταχύτερα χτυπά η καρδιά σου, τόσο πιο πολύ «προπονείσαι».

Για να μην μακρυγορώ ωστόσο καθώς ξέρω πως σε καίει το θέμα, έχουμε και αριθμό. Σε ένα normal session λοιπόν οι θερμίδες που καις -σύμφωνα πάντοτε με έρευνες- είναι 70. Όσες ακριβώς θα έκαιγες και αν τραγουδούσες για 45 λεπτά.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!