Ένα πρόγραμμα για να τρέξεις τα 10 χιλιόμετρα σε 6 εβδομάδες

Με αυτό το αλάνθαστο σχέδιο προπόνησης, μπορείς να φτάσεις ακόμη μακρύτερα, τερματίζοντας ακόμη και σ’ έναν κλασικό μαραθώνιο.

Το καλαντάρι για τους αγώνες δρόμου για το 2019 στην Ελλάδα-ημιμαραθώνιοι και μαραθώνιοι πόλης, νυχτερινοί, ορεινοί, παραθαλάσσιοι και ανώμαλου- έχουν ξεκινήσει να φουλάρουν από συμμετοχές. Και σίγουρα, είτε επειδή κάποιοι φίλοι σου έχουν σκοπό να λάβουν μέρος σε κάποιο αγώνα δρόμου, είτε επειδή απλά σε τραβάει η όλη φάση και, καιρό τώρα, αναζητάς μια αληθινά συναρπαστική πρόκληση για τις αντοχές σου, έχεις πάρει τη μεγάλη απόφαση να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα. Για να τα καταφέρεις όμως, πρέπει να είσαι πολύ καλά προετοιμασμένος -σωματικά και ψυχολογικά.

Το σχέδιο των 6 εβδομάδων
«Οι αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων είναι μια επίπονη δοκιμασία για το σύνολο των μυών και των αρθρώσεων, όσο και των πνευμόνων, αλλά και της ψυχολογίας σου. Και για να χτίσεις το κατάλληλο υπόβαθρο απαιτούνται αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας», λέει ο Nick Anderson, βετεράνος δρομέας αντοχής και επί 25 χρόνια προπονητής εκατοντάδων αθλητών -από αρχάριους έως και ολυμπιονίκες μαραθωνίων.«Αν οι μόνες αποστάσεις που κάλυπτες μέχρι τώρα τρέχοντας, αφορούσαν σε ημίωρες διαδρομές τζόκινγκ στο πάρκο ή στο διάδρομο του γυμναστηρίου, μάθε ότι έχεις πολύ δρόμο μπροστά σου για να τερματίσεις έναν μαραθώνιο. Έξι εβδομάδες απαιτούνται για τα πρώτα 10 χιλιόμετρα», τονίζει ο Anderson. «Μια απόσταση, που αποτελεί τον ιδανικό στόχο-πρώτο βήμα και είναι προσιτή για κάθε νέο δρομέα».

Όπως αναφέρει ο προπονητής, προπονούμενος επί 30 με 40 λεπτά τη μέρα για να ολοκληρώσεις τα πρώτα 10 χιλιόμετρα, το σώμα θα χτίσει τις κατάλληλες βάσεις και θα αφομοιώνει σταδιακά όλες τις απαραίτητες «προδιαγραφές» αντοχής που απαιτούν τα μεγαλύτερα χιλιόμετρα (έως τα 42 ενός κλασικού μαραθωνίου). «Από εκεί και μετά, θα σε οδηγήσει το ίδιο σου το σώμα», λέει.

Αυτό είναι το αναλυτικό πρόγραμμα προετοιμασίας που δίνει ο Anderson. Δεν είναι δύσκολο - γίνεται.

Εβδομάδα 1η:
Τόνωση της ψυχολογίας
«Οποιαδήποτε πρόκληση αντοχής προϋποθέτει ισχυρή θέληση, αποφασιστικότητα και καλή ψυχολογία. Εκτός κι αν είσαι αληθινά πεισματάρης και μαχητής εκ φύσεως, μόνος σου θα είναι λίγο δύσκολο να το καταφέρεις. Όμως, με έναν ακόμη φίλο ή μια ομάδα υποψήφιων μαραθωνοδρόμων, η διάθεσή σου θα παραμένει σε υψηλά επίπεδα», συμβουλεύει ο Anderson.

> Δευτέρα: 2 λεπτά ήπιο τροχάδην που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα, επί 10 φορές
> Τρίτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και γενικής φυσικής κατάστασης
> Τετάρτη: 25 λεπτά ήπιο τρέξιμο και περπάτημα ανά διαστήματα, μόνο αν είναι απαραίτητο
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: 30 λεπτά αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο, 20-30 λεπτά βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
> Σάββατο: 8 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2
Συντονισμός κινήσεων
«Το τρέξιμο είναι μια πλήρης δραστηριότητα, που αφορά το σύνολο του σώματος. Η κίνηση των χεριών σου, ειδικά, καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και την ταχύτητα των ποδιών, ενώ η μέση και οι κοιλιά σταθεροποιούν το αποτέλεσμα», λέει ο προπονητής.

> Δευτέρα: 2 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα, επί 10
> Τρίτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα και των άνω άκρων
> Τετάρτη: 4 λεπτά ήπιο τρέξιμο, ακολουθούμενο από ένα λεπτό ζωηρό περπάτημα, επί 5
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: 30 λεπτά αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο, 20-30 λεπτά βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
> Σάββατο: 8 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 3
Χτίσιμο δύναμης στα πόδια
«Στο γυμναστήριο, επικεντρώσου σε ασκήσεις που επιδρούν στις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών, αλλά στους γλουτούς. Πρόσθεσε και αρκετές διατάσεις, ενώ φρόντισε να κοιμάσαι οκτώ ώρες το βράδυ ώστε να μεγεθύνονται τα αποτελέσματα της άσκησης», λέει ο Anderson.

> Δευτέρα: Κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού ή μάθημα pilates
> Τρίτη: 4 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από περπάτημα 1 λεπτού, επί 6
> Τετάρτη: Ξεκούραση
> Πέμπτη: 4 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα και στη συνέχεια 3 λεπτά τρέξιμο υψηλής ταχύτητας σε ένα επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας»
> Παρασκευή: Ξεκούραση
> Σάββατο: Cross-training για 30-40 λεπτά, 20-30 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών

> Κυριακή: 10 λεπτά ήπιο τροχάδην, ακολουθούμενο από 3 λεπτά περπάτημα, επί 3. Στη συνέχεια, 4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.

Εβδομάδα 4
Έλεγχος του διασκελισμού
«Κάπου εδώ, θα έχεις φτάσει να καλύπτεις με άνεση τα πρώτα 5 σου χιλιόμετρα», λέει ο Anderson. «Αλλά μην εστιάσεις ακόμη στην ταχύτητα, όσο στο ρυθμό του διασκελισμού σου, ο οποίος πρέπει να είναι σταθερός. Οι διατάσεις των μυών των ποδιών θα σε βοηθήσουν πολύ σ’ αυτό το στόχο», συμβουλεύει.

> Δευτέρα: 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, μετά άλλα 5 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα. Επί 4
> Τρίτη: Cross-training
> Τετάρτη: 6 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 4
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: Διατάσεις ποδιών, cross-training για 30 λεπτά, διατάσεις ποδιών.
> Σάββατο: 20 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 5 λεπτά περπάτημα, επί 2. Στη συνέχεια, 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από 1 λεπτό περπάτημα, επί 4
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 5
Αύξηση της ταχύτητας
«Η συστηματική προπόνηση των προηγούμενων τεσσάρων εβδομάδων έχει αρχίσει να αποδίδει τόσο στη δύναμη των ποδιών σου, όσο και στην φυσική κατάσταση του σώματος γενικότερα. Από εδώ και μετά, ξεκινάς να αυξάνεις την ταχύτητα, ακόμη και στο ήπιο τρέξιμο όπως και στο περπάτημα. Αλλά για να “αφομοιώσει” καλύτερα το μυϊκό σου σύστημα την αυξημένη ταχύτητα, ο καλύτερος τρόπος είναι οι συχνές, ελεγχόμενες εναλλαγές ταχύτητας των διασκελισμών σου, η λεγόμενη προπόνηση Fartlek», τονίζει ο προπονητής.

> Δευτέρα: Fartlek: 15 λεπτά ρυθμικού ήπιου τρεξίματος, που ακολουθείται από 3 λεπτά περπάτημα, στη συνέχεια 2 λεπτά γρήγορο τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα και, τέλος, 1 λεπτό σπριντ και 1 λεπτό περπάτημα. Επί 3
> Τρίτη: Διατάσεις, βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού, προαιρετικά cross-training
> Τετάρτη: 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: Διατάσεις, cross-training για 40 λεπτά, διατάσεις
> Σάββατο: Fartlek, ομοίως με τη Δευτέρα
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 6
Η ψυχολογία στο προσκήνιο ξανά
«Η τελευταία εβδομάδα θα πρέπει, λογικά, να μοιάζει εύκολη πλέον για σένα. Κοιτάζοντας τις βδομάδες πίσω σου, σίγουρα θα έχεις γεμίσει αυτοπεποίθηση. Αν και μπορεί να έχεις κουραστεί υπερβολικά, εντούτοις, η διάθεσή σου είναι στα ύψη και ο κρυμμένος χαρακτήρας του μαχητή-νικητή σε περιβάλλει ακόμη και στις καθημερινές σου δραστηριότητες. Μοιράσου υπερήφανα αυτό που νιώθεις με φίλους και γνωστούς, “Ναι, προπονούμαι εντατικά για να τρέξω την άλλη εβδομάδα 10 χιλιόμετερα, ίσως βγάλω και ημιμαραθώνιο” -βοηθάει την ψυχολογία σου», συμβουλεύει ο Anderson.

> Δευτέρα: 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5
> Τρίτη: Ξεκούραση
> Τετάρτη: Χαλαρό τρέξιμο επί 20 λεπτά
> Πέμπτη: Ήπιο cross-training για 20-30 λεπτά
> Παρασκευή: Διατάσεις
> Σάββατο: Ξεκούραση
> Κυριακή: Η μέρα του αγώνα. Κάνεις πράξη όσα έμαθες και αρχίζεις να τρέχεις.

Ένα προσωπικό στοίχημα που σίγουρα θα κερδίσεις, ένα βήμα που θα σε φέρει σε λίγο καιρό στην εκκίνηση ενός κλασικού μαραθωνίου.

askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Ειδικά

Πώς το σώμα σου καταλαβαίνει ότι βρήκες την ιδανική σύντροφο

Προφανώς και όλα έχουν να κάνουν με το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Το λέει και η επιστήμη.

Οκ, η φράση που λέει ότι βρήκες «τη μία και μοναδική» , αφού σίγουρα δεν υπάρχει μόνο ένα και μοναδικό άτομο που αποτελεί το τέλειο ταίρι ίσως να ακούγεται αναχρονιστική και κάπως ξεπερασμένη. Ωστόσο, όπως θα έχεις πιθανότατα διαπιστώσει και από μόνος σου, με κάποια άτομα απλώς ταιριάζουμε περισσότερο.

Έτυχε, λοιπόν, να γνωρίσεις κάποια και από την πρώτη στιγμή να ένιωσες την απόλυτη έλξη και μία αδιαμφισβήτητη χημεία να υπάρχει μεταξύ σας; Και μετά να αναρωτιέσαι: Ήταν το βλέμμα, η αίσθηση του χιούμορ της ή τα κοινά γούστα στη μουσική και τις ταινίες; Η επιστήμη έχει την εξήγηση για το τι συμβαίνει πίσω από αυτό το «κλικ» και ισχυρίζεται ότι δεν φταίει κανένας από τους παραπάνω παράγοντες. Σύμφωνα με μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature, η δυνατή αυτή έλξη που μπορεί να αισθανθείς για κάποιον σχετίζεται απλά με το γενετικό σας κώδικα.

Και εξηγούμε: Όλοι οι άνθρωποι έχουν το δικό τους μείζον σύμπλεγμα ιστοσυμβατότητας (HLA), το οποίο βοηθάει το ανοσοποιητικό να διαφοροποιηθεί μεταξύ των δικών του κυττάρων και εκείνων που ανήκουν σε ανεπιθύμητους ιούς και βακτήρια. Αυτό όμως, μπορεί να παίξει εξίσου σημαντικό ρόλο σε ό,τι αφορά την έλξη. Οι ερευνητές μελέτησαν το «πατρόν» της έλξης σε 254 ζευγάρια και κατέληξαν στο ότι τα ζευγάρια με διαφορετικά συμπλέγματα ιστοσυμβατότητας είχαν μεγαλύτερη ερωτική έλξη, συμπεραίνοντας ότι τα γονίδια σου είναι εκείνα που «αποφασίζουν» πόσο πολύ ελκύεσαι από τη σύντροφο σου.

Άρα, μήπως τελικά τα αντίθετα όντως έλκονται;

Σε αυτό ίσως οφείλεται και το ότι έχεις τρομερή αδυναμία και στη μυρωδιά της συντρόφου σου. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα περισσότερα ζευγάρια έλκονταν περισσότερο στη μυρωδιά του συντρόφου τους όταν τα συμπλέγματα ιστοσυμβατότητας τους ήταν διαφορετικά. Μπορεί αυτό το πόρισμα να φαίνεται σαν άλλο ένα fun fact που θα μοιραστείς με την παρέα σου, αλλά αν το καλοσκεφτούμε, μπορεί στην πραγματικότητα να ωφελήσει την εξέλιξη, τουλάχιστον στα ζώα.

Γιατί οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι αν δύο ζώα με διαφορετικά MHC (η ζωϊκή εκδοχή του δικού μας συμπλέγματος ιστοσυμβατότητας) αγαπηθούν πολύ και αναμείξουν τα σωματικά τους υγρά, το μωρό τους θα γεννηθεί με ένα πάρα πολύ δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Απεβίωσε ο θρύλος του bodybuilding Franco Columbu

Έφυγε από κοντά μας στις 30 Αυγούστου ο 2 φορές Mr. Olympia Franco Columbu, στην ηλικία των 78 ετών.

Ο Ιταλός μποντιμπίλντερ και ηθοποιός Franco Columbu, πέθανε σε ηλικία 78 ετών σε νοσοκομείο της Σαρδηνίας αφού νωρίτερα είχε αισθανθεί αδιαθεσία ενώ κολυμπούσε στη θάλασσα, ανέφερε το Associated Press.

Επιστήθιος φίλος του Arnold Schwarzenegger, είχε κατακτήσει το Mr Olympia το 1976 και το 1981.

Ο Franco Columbu, που ανακηρύχθηκε δύο φορές Mr Olympia, εμφανίστηκε δίπλα στον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ στις ταινίες, Εξολοθρευτής, Άτρωτος και Κόναν ο βάρβαρος. Ο ηθοποιός και πρώην κυβερνήτης της Καλιφόρνιας, σε μία σειρά αναρτήσεων στο Instagram, ανέφερε ότι η ζωή του ήταν «περισσότερο διασκεδαστική, περισσότερο πολύχρωμη και περισσότερο ολοκληρωμένη» με τον επί δεκαετίες φίλο του.

Οι δύο άνδρες γνωρίστηκαν στην Γερμανία κατά τη δεκαετία του 1960 όπου ήταν αντίπαλοι σε διαγωνισμούς μπόντι μπίλντινγκ. Αργότερα εργάστηκαν ως χτίστες πριν ταξιδέψουν στις ΗΠΑ για να κάνουν καριέρα στο Χόλιγουντ μετά από εντολή του Καναδού μποντιμπίλντερ Joe Weider.

Ήταν απο τους πλέον δυνατούς αθλητές, καθώς αγωνιζόταν παράλληλα σε αγώνες powerlifting, μετακινούσε αυτοκίνητα, ενώ στην ιστορία έχει μείνει όταν έσπασε το πόδι του το 1977 στο Worlds Strongest Man Classics όσο μετέφερε σε επίδειξη δύναμης ένα ψυγείο στην πλάτη του!

Οι συμμετοχές του σε αγώνες:

1968: NABBA Mr. Universe (Most Muscular)
1969: IFBB Mr. Europe (Medium)
1969: NABBA Mr. Universe (Most Muscular)
1969: NABBA Mr. Universe (Short)
1969: IFBB Mr. Universe (Short)
1970: IFBB Mr. Europe (Short & Overall)
1970: AAU Mr. World (Pro Short)
1970: IFBB Mr. World (Short)
1970: IFBB Mr. Universe (Short & Overall)
1971: IFBB Mr. World (Short & Overall)
1974: Mr. Olympia (Lightweight)
1975: Mr. Olympia (Lightweight)
1976: Mr. Olympia (Lightweight & Overall)
1981: Μr. Olympia Overall

17892556 7412473 image m 41 1567200603740

HIvJukm

hqdefault

 

  • Κατηγορία Νέα

Οι 5 κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης - εκτός από το κρέας

Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών, την αυξημένη ενέργεια και όχι μόνο.

Η βασικότερη πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας, όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην ξεπερνάμε τις δύο μερίδες την εβδομάδα.

Πώς μπορούμε λοιπόν να πάρουμε τις απαραίτητες πρωτεΐνες χωρίς να φάμε κρέας;

1. Κινόα

Το 2013 δικαίως ανακηρύχθηκε η Χρονιά της Κινόα. Ο πολύτιμος καρπός είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, ενώ περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών. Μάλιστα, η κινόα αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή παρέχει στον οργανισμό και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα.

2. Φακές

Είναι εύκολο να τις προετοιμάσουμε και κοστίζουν ελάχιστα. Το θρεπτικό όσπριο περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και φυσικά πρωτεΐνη. Μία κούπα φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3. Γιαούρτι

Έχει λίγες θερμίδες αλλά πολλές πρωτεΐνες. Μπορούμε να το επιλέξουμε ως σνακ ή ως βραδινό και ταιριάζει υπέροχα με τα δημητριακά, τα φρούτα και όχι μόνο. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

4. Ρεβίθια

Εκτός από τις πρωτεΐνες που περιέχουν, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών κι έτσι τα ρεβίθια μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα. Μία κούπα ρεβίθια περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

5. Αυγό

Ο πιο «κοντινός συγγενής» του κρέατος είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το αυγό έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ένα μέτριο αυγό μας παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

www.onmed.gr

001 xtreme

Εσύ έχεις καλές συνήθειες υγείας;

 

Η καλή υγεία και διάθεση προϋποθέτει καλή ζωή. Και με αυτό εννοούμε καλές συνήθειες υγείας.

Ποια είναι τα πιο απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να είσαι υγιής;

Μαγείρευε περισσότερο στο σπίτι

Όταν τρως έξω, είναι εύκολο να πάρεις μερικά κιλά, αφού δεν μπορείς να ελέγξεις τις θερμίδες. Αυτό παράλληλα σημαίνει ότι καταναλώνεις και περισσότερο αλάτι και ζάχαρη, καθώς το φαγητό από fast food και εστιατόρια περιέχει συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες και από τα δύο συστατικά. Συχνά, δε, οι επιλογές κινούνται στις λιγότερες υγιεινές εκδοχές.

Αν θες να αλλάξεις εύκολα την καθημερινότητά σου, κάνε συνήθεια το μαγείρεμα στο σπίτι.

Μαθαίνοντας τα βασικά της μαγειρικής, σημαίνει πως κατανοείς καλύτερα τι είναι πιο αποδοτικό για τις ανάγκες σου σε ενέργεια.

• Ξεκίνησε δυναμικά. Γράψου σε ένα σεμινάριο μαγειρικής ή άρχισε να παρακολουθείς αντίστοιχες εκπομπές!

• Μαγείρεψε το αγαπημένο σου φαγητό. Υπάρχει ένα πιάτο που πάντα απολαμβάνεις όταν τρως έξω; Βρες στο Google τη συνταγή και πειραματίσου στο σπίτι μέχρι να πετύχεις τη γεύση, ελέγχοντας και βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ποιότητα των συστατικών.

• Ανακάλυψε νέες γεύσεις. Αφιέρωσε μισή ή μία ώρα την εβδομάδα για να βρίσκεις συνταγές και να αγοράζεις φρέσκα συστατικά.

Φάε το πρωινό σου

Οι μύες σου μπορούν να αποθηκεύσουν γλυκογόνο που αρκεί μόνο για 6 με 7 ώρες, έτσι κάθε μέρα ξυπνάς με εξαντλημένα τα αποθέματά σου.

Ένα πρωινό γεύμα αντικαθιστά τις αποθήκες σου και δίνει το ρυθμό της ημέρας. Μελέτες, μάλιστα, δείχνουν πως το 78% των ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος με σωστή διατροφή και δεν το ξαναπήραν τρώνε τακτικά πρωινό.

• Διάλεξε το «κάτι» από το «τίποτε». Μπορεί να χρειάζεσαι χρόνο προσαρμογής για να μάθεις να τρως κάτι μόλις ξυπνάς, αλλά ακόμη και ένα φρούτο μπορεί να σου δώσει αυτό που χρειάζεσαι για το ξεκίνημα.

• Ισορρόπησέ το. Φτάσε σταδιακά να τρως ένα πρωινό γεύμα που να περιέχει 300-400 θερμίδες και θα αποτελείται κατά 50% από φρούτα ή λαχανικά, 25% από σιτηρά ολικής αλέσεως και 25% από άπαχη πρωτεΐνη. Αν τρως μετά την άσκηση, βάλε για στόχο μια αναλογία 4:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη για να χορτάσεις και να ξεκινήσει δυναμικά η μυϊκή αποκατάσταση. Και δε χρειάζεται να προτιμήσεις μόνο παραδοσιακές τροφές πρωινού – οτιδήποτε έχεις όρεξη να φας συνιστά καλή επιλογή.

Να κοιμάσαι αρκετά και καλά

Μερικές συνήθειες έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία σου και, φυσικά, μία από αυτές είναι ο ποιοτικός ύπνος για τουλάχιστον 7 ώρες.

«Όλα είναι πολύ χειρότερα όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά: δεν επηρεάζει μόνο την υγεία σου, αλλά και τη δουλειά, την οικογένεια και τις σχέσεις σου».

Ενώ κοιμάσαι, το σώμα και το μυαλό σου ξαναγεμίζουν τις μπαταρίες τους, επιδιορθώνουν τις βλάβες που επήλθαν από την κούραση της ημέρας, απελευθερώνεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη για να χτιστούν οι μύες σου και ενδυναμώνονται οι συνδέσεις ανάμεσα σε αυτούς και στα νεύρα.

Η τακτική στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με πολλά, από έλλειψη γλυκογόνου στις
αποθήκες των μυών σου μέχρι κίνδυνο για τραυματισμούς και κακή διάθεση, αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιοπάθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 6 με 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Αν νιώθεις συχνά πως μπορεί να νυστάζεις κατά τη διάρκεια μιας επαγγελματικής
συνάντησης ή πέφτεις ξερή αμέσως μόλις ξαπλώνεις στο κρεβάτι, πιθανότατα δεν κοιμάσαι αρκετά.

• Ανακήρυξε ιερή την ώρα του ύπνου. Ξεκίνα με τη δέσμευση για 1 μήνα να προσθέτεις 30-60 λεπτά ύπνου κάθε βράδυ. Αφιέρωσε αυτό το χρονικό όριο συν μία ώρα πριν για να χαλαρώσεις.

• Αποσυνδέσου. Μία ώρα πριν ξαπλώσεις σβήσε όλες τις οθόνες (κινητό, τηλεόραση, tablet και υπολογιστή

Το γαλάζιο φως που εκπέμπουν μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

• Πρόσεξε την καφεΐνη. Ξανασκέψου εκείνο τον απογευματινό καφέ. Μία δόση καφεΐνης έως και 6 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου, μειώνοντας τη χαλάρωση αυτών των ωρών, χωρίς καν να το συνειδητοποιήσεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine.

Να κάθεσαι λιγότερο

Την ώρα που κάθεσαι οι καμπτήρες των ισχίων και οι δικέφαλοί σου σκληραίνουν και η στάση του σώματός σου χαλάει, αυξάνοντας τον
κίνδυνο για τραυματισμούς όταν ασκείσαι. Και τα συμπεράσματα πολλών ερευνών σχετικά με τους κινδύνους της καθιστικής ζωής είναι τόσο ανησυχητικά που οι ειδικοί έχουν φτάσει στο σημείο να αποκαλούν το κάθισμα «το νέο κάπνισμα» – και ίσως να είναι επιεικείς.

• Κατάγραψε το χρόνο. Κατέβασε μια εφαρμογή που θα μετράει το χρόνο που περνάς καθιστή ή άπραγη. Μετά σκέψου αυτό: 6 με 7 ώρες καθιστή στο σύνολο της ημέρας βλάπτουν τόσο τη φυσική σου κατάσταση όσο τη βοηθά μία ώρα τρέξιμο, σύμφωνα με μελέτη από τα Mayo Clinic Proceedings.

• Θέσε μίνι στόχους στις καλές συνήθειες. Χρησιμοποίησε τη συσκευή ή την εφαρμογή στο smartphone σου για να δεις κι άλλα στοιχεία, εκτός από το συνολικό αριθμό των βημάτων σου μες στη μέρα, όπως τα λεπτά που περνάς καθιστή. Οι περισσότερες συσκευές καταμετρούν αυτόν το χρόνο: βάλε ωςστόχο σου να μη μένεις καθισμένη για περισσότερες από 2 ώρες στη σειρά.

• Υπενθύμισέ το στον εαυτό σου. Βάλε δύο ειδοποιήσεις στο κινητό σου, στον υπολογιστή ή στη συσκευή μέτρησης δραστηριότητας, μία στη μέση του πρωινού και μία αργότερα το απόγευμα, για να σου υπενθυμίζουν να κινείσαι.

• Σήκω όρθια. Σήκω κάθε φορά που κάποιος μπαίνει στην αίθουσα ή έρχεται στο γραφείο σου, στάσου όρθια σε κάθε τηλεφώνημα, περπάτα στο δωμάτιο στις συσκέψεις. Σύνδεσε αυτή την «κίνηση» με το καθημερινό πρόγραμμα και θα το βρεις πιο εύκολο να το θυμάσαι – με τον καιρό θα σου γίνει αυθόρμητη συνήθεια.

Βάλε αντηλιακό πριν βγεις έξω

Αν η δουλειά σου είναι εκτός γραφείου ή ασκείσαι έξω, τότε έχεις αυξημένο
κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Σε πρόσφατη αυστριακή έρευνα βρέθηκε πως οι δρομείς αποστάσεων είχαν περισσότερες μη φυσιολογικές ελιές και άλλους παράγοντες καρκίνου του δέρματος από μη αθλητές. Τα σύννεφα δεν προσφέρουν προστασία όταν ο ήλιος είναι δυνατός, γι’ αυτό θα πρέπει να βάζεις αντηλιακό κάθε μέρα, όλες τις εποχές.

• Αύξησε τον SPF. Ο δείκτης προστασίας σε προστατεύει επαρκώς από τον καρκίνο του δέρματος, αλλά μόνο αν χρησιμοποιείς τη σωστή ποσότητα – και
οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν.

«Δεν μπορώ να σας πω πόσο συχνά βλέπω ανθρώπους να βάζουν μια ελάχιστη ποσότητα αντηλιακού στο πρόσωπό τους» λέει η   beauty editor του Shape. Τι συστήνει η ίδια;

«Αν προτιμήσεις SPF 50 ή υψηλότερο, είναι πιο πιθανό να έχεις την προστασία που χρειάζεσαι, ακόμη κι αν δε βάζεις την ποσότητα που πρέπει».

• Κάν’ το να κρατήσει. Τα περισσότερα αντηλιακά περιέχουν συστατικά που διασπώνται έπειτα από 2 ή 3 ώρες κάτω από την υπεριώδη ακτινοβολία. Βρες,
διαβάζοντας την ετικέτα, ένα προϊόν που προσφέρει μεγαλύτερη διάρκεια με μία μόνο χρήση και που είναι «ανθεκτικό στο νερό» ώστε να σε
προστατεύει ακόμα και όταν ιδρώνεις.

• Βάλε το αντηλιακό μέσα στα παπούτσια σου. Μη γελάς, είναι το tip των αθλητών. Αν φυλάς το αντηλιακό στα παπούτσια σου, δε θα ξεχνάς να το χρησιμοποιήσεις πριν τα φορέσεις.

• Απόφυγε το κάψιμο στα μάτια. Για να μη σε τσούζουν τα μάτια σου, βάλε αντηλιακό μόνο από κάτω τους και προστάτεψέ τα με γυαλιά ηλίου, όπως και το μέτωπό σου με καπέλο, ιδιαίτερα από 12:00 έως 16:00.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Πώς θα διώξεις από πάνω σου όλα τα περιττά κιλά σε 17 ημέρες

Επτά κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις για να βγάλεις από πάνω σου τα περιττά κιλά, μέσα σε λίγες μέρες -και για πάντα.

Αν έχεις βάλει στόχο για τη νέα σεζόν να χάσεις βάρος, να γίνεις περισσότερο fit και να τρως υγιεινά, είσαι στο σωστό δρόμο σκέψης. Όπως όμως οι περισσότεροι, έτσι κι εσύ φοβάσαι ότι αυτός ο δρόμος είναι δύσκολος, απαιτητικός έως και απραγματοποίητος στην πράξη. Και, σίγουρα, δεν θα έβαζες στοίχημα ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσα στις επόμενες 17 ημέρες. Αλλά αυτές οι 7 οδηγίες που θα διαβάσεις ευθύς αμέσως μπορούν να εγγυηθούν ότι σε λίγες μέρες από σήμερα θα δεις αποτελέσματα στο σώμα σου που ούτε καν ονειρευόσουν. Και το καλύτερο; Μένοντας σταθερός σε αυτούς τους κανόνες τα περιττά κιλά θα μείνουν μια παλιά, κακή ανάμνηση περασμένων χρόνων.

Κανόνας #1:
Να μπεις στη μάχη με την ορμή του νικητή

Κάνε την παρορμητικότητά σου κινητήρια δύναμη και βούτα κατευθείαν στα βαθιά. Κόψε το πολύ ποτό, φάε ακατέργαστες, φυσικές τροφές και ξεκίνα το γυμναστήριο. Τέτοιες δεσμεύσεις είναι σχεδόν ακατόρθωτες οποιαδήποτε άλλη εποχή του χρόνου, αλλά με την ψυχολογική φόρα που έχεις πάρει στο ξεκίνημα της νέας χρονιάς, θα μπεις στον πόλεμο κατά του πάχους χωρίς δισταγμό.

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Ακολούθησε με συνέπεια τρεις επισκέψεις στο γυμναστήριο τη βδομάδα και αποτοξίνωσε το σώμα σου με τις κατάλληλες τροφές.

Κανόνας #2:
Να προσπεράσεις τις δίαιτες και να φορτώσεις το σώμα σου με περισσότερη πρωτεΐνη και λαχανικά

Στο 90% των περιπτώσεων, όλες οι δίαιτες αποτυγχάνουν επειδή είναι κατά βάση στερητικές και, κυρίως, επειδή δημιουργούν ισχυρό σοκ στον εγκέφαλο και τον οργανισμό.

Εδώ είναι ένας ευκολότερος τρόπος: Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη για να χτίσεις μυς (που παίρνουν τη θέση του λίπους) και θα καις ακόμη περισσότερο λίπος με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά.

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Αύξησε την πρόσληψη ζωικής (κρέας, πουλερικά, ψάρι) και φυτικής (κινόα, σπανάκι, όσπρια, ξηροί καρποί) πρωτεΐνης και συνδύασε κάθε πιάτο με διπλάσια μερίδα λαχανικών.

Κανόνας #3:
Να κάνεις την καρδιά σου να χτυπήσει δυνατά

Χωρίς αερόβια άσκηση μην περιμένεις να κάψεις λίπος και να στεγνώσεις το μυϊκό σου σύστημα γρήγορα. Πριν πιάσεις τα βάρη, ξεκίνα κάθε πρόγραμμά σου στο γυμναστήριο με μισή ώρα καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και πρόσθεσε άλλη μία ώρα τρέξιμο την επόμενη μέρα που δεν θα επισκεφθείς το γυμναστήριο. Αυτού του είδους η καρδιαγγειακή προπόνηση, εκτός από το γεγονός ότι καίει τις θερμίδες με τον τόνο, ενισχύει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, «λαδώνει» τις αρθρώσεις και καθαρίζει τον εγκέφαλό σου από το στρες.

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Απόφυγε τα αερόβια προγράμματα υψηλής έντασης, όπως είναι η διαλειμματική προπόνηση HIΙT και αρκέσου για τις πρώτες μέρες προσαρμογής σε ήπιο τέμπο αερόβιας προπόνησης, με στόχο τους 130 έως 150 καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό.

Κανόνας #4:
Να βάλεις τις βάσεις για το χτίσιμο των μυών σου

Οι κάμψεις δικεφάλων και τα ημικαθίσματα με αλτήρες, οι προβολές ποδιών, οι έλξεις στο μονόζυγο και οι πιέσεις στον πάγκο με ελαφριά μπάρα είναι ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει με σχετική ευκολία κάθε αρχάριος στο γυμναστήριο. Επίσης, αποτελούν τις θεμελιώδεις κινήσεις για να δεις γρήγορα αποτελέσματα στην τόνωση του μυϊκού σου συστήματος. Μετά από εκεί, άρχισε να γλυκοκοιτάζεις τις μεγάλες μπάρες.

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Εκτελώντας τις προαναφερθείσες ασκήσεις, φρόντισε να μην χρησιμοποιείς κάθε μέρα το ίδιο βάρος στους αλτήρες ή στον πάγκο, αλλά να αυξάνεις σταδιακά την αντίσταση κατά 20% σε κάθε επόμενη προπόνηση.

Κανόνας #5:
Να καταναλώνεις υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης

Μπορεί οι υδατάνθρακες να παχαίνουν, αλλά αυτό συμβαίνει όταν δεν γυμνάζεσαι. Αντιθέτως, οι υδατάνθρακες είναι το πολύτιμο καύσιμό σου για υψηλή ενέργεια πριν την προπόνηση, αλλά και απαραίτητο υλικό ανεφοδιασμού των μυών σου μετά από αυτήν. Επίσης, οι υδατάνθρακες που καίγονται με την συστηματική άσκηση, ρυθμίζουν την ορμόνη λεπτίνη, η οποία βελτιώνει το μεταβολισμό σου.

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, κατανάλωσε δύο μερίδες στο μέγεθος της γροθιάς σου υγιεινούς υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βραστές πατάτες, κινόα, ρύζι και φρούτα.

Κανόνας #6:
Να κοιμάσαι όχι λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ

Η έλλειψη ύπνου κάνει τη γλυκόζη να μην μεταβολίζεται σωστά από τον οργανισμό (και όσο καλύτερα χειρίζεται το σώμα σου τη γλυκόζη τόσο το καλύτερο για την απώλεια λίπους). Παράλληλα, ένας ακατάστατος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (στρες) και μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης (μυϊκός όγκος).

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Διάβασε εδώ πώς θα μάθεις να κοιμάσαι περισσότερο και καλύτερα κάθε νύχτα.

Κανόνας #7:
Να διαλογίζεσαι και το λίπος θα εξαφανιστεί...

Ομοίως με την έλλειψη ύπνου, το έντονο καθημερινό άγχος πλημμυρίζει το σώμα σου με τις ορμόνες του στρες, επιβραδύνοντας την αύξηση των μυών σου και, φυσικά, περιορίζοντας την απώλεια σωματικού λίπους. Και ο μόνος αποτελεσματικός πρακτικός τρόπος για να νικάς πάντα το στρες είναι ένας δεκάλεπτος διαλογισμός.

Ο στόχος για τις πρώτες 17 μέρες: Δέκα λεπτά κάθε μέρα προσπάθησε να απομονώνεσαι κλείνοντας τα μάτια και χαλαρώνοντας το σώμα σου με βαθιές, αργές αναπνοές -όντως, δουλεύει.

Πηγή: askmen.com

001 xtreme

Τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σου όταν φτάνεις σε οργασμό

Οι επιστήμονες προσπάθησαν να βρουν τι γίνεται την ώρα που μπαίνεις σε trance.

Κατά τη διάρκεια του σεξ, αυτό το μαγικό, έντονο σωματικό και συναισθηματικό κρεσέντο που αισθάνεσαι μπορεί, αρκετά κατανοητά, να σε κάνει να «θολώσεις», να σε βάλει σε "trance". Γι' αυτό και ερευνητές στο Northwestern University του Illinois αποφάσισαν να εξερευνήσουν το τι ακριβώς συμβαίνει στον εγκέφαλο μας και στο σώμα μας όταν φτάνουμε το μεγάλο «Ο» (οργασμό, φυσικά).

Ο συγγραφέας της έρευνας, Adam Safron, ανακάλυψε ότι οι «σεξουαλικοί ρυθμοί» επηρεάζουν την εγκεφαλική μας δραστηριότητα και «ξυπνούν» μία πνευματική έκσταση. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά τη διάρκεια ενός οργασμού, οι νευρώνες μας είναι τόσο συγκεντρωμένοι που μπλοκάρουν όλες τις υπόλοιπες αισθήσεις μας.

Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι η επανάληψη οδηγεί στον οργασμό, και ανακάλυψε πως αυτό συμβαίνει επειδή ο συνεχής ερεθισμός των νευρώνων σε μία συγκεκριμένη ταχύτητα τους βοηθάει να συγκεντρωθούν.

Ο Safron εξήγησε στην Daily Mail πώς τα ευρήματα τους έχουν αλλάξει τις πεποιθήσεις για την εγκεφαλική δραστηριότητα και τους οργασμούς: «Το σεξ είναι μία πηγή ευχάριστων αισθήσεων και συναισθηματικού δεσίματος αλλά πέρα από αυτό, στην πραγματικότητα πρόκειται για μία αλλαγή της κατάστασης της συνείδησης. Η ιδέα ότι οι σεξουαλικές μας εμπειρίες είναι σαν περιπτώσεις έκστασης είναι αρκετά παλιά, και αποδεικνύεται πως στηρίζεται από μοντέρνες αντιλήψεις της νευροεπιστήμης. Και παρόλο που μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, δεν περίμενα να ανακαλύψω ότι η σεξουαλική δραστηριότητα μοιάζει τόσο πολύ με τον χορό και τη μουσική, όχι μόνο σε ό,τι αφορά τη φύση τους, αλλά και στο ότι από εξελικτικής άποψης, η ικανότητα να κρατήσεις έναν ρυθμό μπορεί να αποτελέσει τεστ για τη συμβατότητα πιθανών συντρόφων».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Γιατί δεν πρέπει να τρώτε γρήγορα

Πρόκειται για μία κακή συνήθεια που σίγουρα δεν κάνει καλό στον οργανισμό

1. Δεν καταλαβαίνετε ότι έχετε χορτάσει
Όταν τρώτε γρήγορα, το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να στείλει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει. Οι υποδοχείς στο στομάχι και οι σχετικές ορμόνες μπορεί να χρειαστούν 15 με 20 λεπτά για να δράσουν. Έτσι, καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός σας.

2. Δυσχεραίνετε τη διαδικασία της πέψης
Όταν μασάτε περισσότερο την τροφή βοηθάτε την πέψη του φαγητού σας. Το σάλιο έχει ένζυμα που λιπαίνουν και αρχίζουν να χωνεύουν αυτό που τρώτε, καθώς επίσης επιτρέπει στους γευστικούς σας κάλυκες να «αναλύσουν» το γεύμα. Αντιθέτως, όταν καταβροχθίζετε το φαγητό σας, δεν προλαβαίνετε να διασπάσετε σωστά την τροφή, με αποτέλεσμα να χωνεύεται δυσκολότερα.

3. Αυξάνετε τις πιθανότητες εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
Σχετική έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το να καταναλώνετε το γεύμα σας σε λιγότερο από πέντε λεπτά αυξάνει τις πιθανότητες να γίνετε παχύσαρκη ή να εμφανίσετε μεταβολικό σύνδρομο. Η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Χιροσίμα στην Ιαπωνία είχαν εξετάσει 642 άνδρες και 441 γυναίκες σε διάστημα πέντε ετών, ταξινομώντας τους ως αργούς/ φυσιολογικούς/ γρήγορους καταναλωτές φαγητού, διαπίστωσαν ότι αυτοί που έτρωγαν γρήγορα ήταν 11,6% πιο πιθανό να έχουν αναπτύξει μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο περιλαμβάνει την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Τι μπορείτε να κάνετε
- Προκειμένου να τρώτε πιο αργά, μειώστε τον ρυθμό σας ώστε να ταιριάζει με εκείνον του πιο αργού στο τραπέζι
- Μην περιμένετε να λιμοκτονήσετε για να φάτε, καθώς τότε είναι πιο πιθανό να «πέσετε με τα μούτρα» στο φαγητό
- Βάλτε στόχο να μασάτε την κάθε μπουκιά περίπου 15 φορές

001 xtreme

Οι 5 αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου για γερές στύσεις

Καθώς η εμφάνιση στυτικών δυσλειτουργιών αυξάνεται στον ανδρικό πληθυσμό, πληθαίνουν οι έρευνες που έχουν εντοπίσει τους παράγοντες που τις προκαλούν και προσπαθούν να εντοπίσουν πιθανές λύσεις.

Το σίγουρο είναι πως κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, αλλά και το άγχος και το στρες και η παχυσαρκία είναι εχθροί της λίμπιντο του, ενώ η διατροφή έχει επίσης αποδειχτεί πως παίζει μεγάλο ρόλο στο να μπορεί να έχει ένας άντρας γερές στύσεις, αντοχή στο σεξ και υγιές σπέρμα.

Σε άρθρο του gr.askmen.com διαβάσαμε μια σειρά από αλλαγές που μπορεί να κάνει κάθε άντρας στη διατροφή του, με βάση τα πορίσματα αντίστοιχων επιστημονικών ερευνών, για να απομακρύνει το ενδεχόμενο εμφάνισης στυτικών δυσλειτουργιών.

Άλλαξε το λίπος
Σύμφωνα με αναφορές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, ένα εβδομαδιαίο μενού που στηρίζεται κατά 50% σε ω-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, δίνει στο πέος σου ισχυρό εφόδιο να αποδίδει καλύτερα, κυρίως επειδή κάνει την καρδιά και τον εγκέφαλό σου να δουλεύουν ρολόι (θυμήσου: η καρδιά -αντοχή- και το μυαλό -λίμπιντο- κάνουν την περισσότερη δουλειά στο σεξ).

Σολομός, σαρδέλα, καρύδια, λάδι σόγιας και λιναρόσπορος είναι οι πλουσιότερες πηγές ω-3. Τα άλλα λίπη, τα κορεσμένα, φράζουν τις αρτηρίες και σταματούν σταδιακά την ροή αίματος στο πέος, ενώ όσο πιο πολύ καλό λίπος καταναλώνεις, τόσο μειώνεις τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Κόψε τον ντεκαφεϊνέ
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύει η επιστημονική επιθεώρηση National Health and Nutrition Examination Survey, αναφέρει κατηγορηματικά: η καφεΐνη σε μια ποσότητα που δεν ξεπερνά τα 100mg καθημερινά, αυξάνει κατά 30% τη ροή αίματος στα επόμενα 75 λεπτά, σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν ντεκαφεΐνέ ροφήματα. Οι ερευνητές θεωρούν ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των μικρών αιμοφόρων αγγείων στο πέος παρουσιάζοντας καλύτερες στύσεις.

Πίνε δυο ποτά
Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βυθίσει την τεστοστερόνη σου στον πάτο αυξάνοντας τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία έχουν την ιδιότητα να διαταράσσουν τη λίμπιντο και να μην επιτρέπουν την επίτευξη οργασμού ακόμη και αν έχεις μια κανονική στύση, λένε οι ερευνητές από το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για το Αλκοόλ και τα Ναρκωτικά. Η έρευνα επίσης δείχνει ότι η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στα κύτταρα των όρχεων, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σου να αποκτήσεις απογόνους, ωστόσο τα καλά νέα είναι πως ένα έως δύο ποτά δρουν θετικά ως προς την καλύτερη διάθεση για σεξ.

Τρώγε γλυκά φρούτα
Η ζάχαρη είναι ένας εχθρός της καρδιάς και του παγκρέατός σου, αλλά και ένας στυγνός δολοφόνος της σεξουαλικής σου ζωής. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο μηναίο επιστημονικό δελτίο Clinical Endocrinology, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα τεστοστερόνης σε άντρες ηλικίας 19 έως 74 ετών αφού έφαγαν 75 γραμμάρια ζάχαρης -διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Κατά μέσο όρο, κάθε άντρας είχε μια απώλεια 25% των μέσων επιπέδων τεστοστερόνης για δυο ώρες μετά την κατανάλωση της ζάχαρης.

Αντίθετα, όταν οι ίδιοι άντρες κατανάλωσαν τρεις μερίδες γλυκών φρούτων (σταφύλι, καρπούζι, σύκο) και μια κουταλιά μέλι μέσα σε διάστημα τεσσάρων ωρών, τα επίπεδα τεστοστερόνης πήραν την ανηφόρα. Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι το μέλι περιέχει το μέταλλο βόριο και νιτρικό οξύ, στοιχεία που συνδέονται με υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ τα γλυκά φρούτα σαν το καρπούζι, περιέχουν κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει την ροή αίματος στα γεννητικά όργανα.

Ξεκόλλα από την επίμονη χορτοφαγία
Μια εμμονή στη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει κάποιες απρόβλεπτες συνέπειες κάτω από τη ζώνη. Παρά τα πολλά οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, η κοπή των ζωικών προϊόντων εξ ολοκλήρου σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να αναπτύξεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, η οποία είναι κακός οιωνός για το πέος σου, λέει μια έρευνα που δημοσιεύει το περιοδικό The Journal of Sexual Medicine.

Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που οι ουρολόγοι κοιτούν σε έναν ασθενή με προβλήματα στυτικής δυσλειτουργίας. Η έλλειψή της εμποδίζει τον οργανισμό να δημιουργήσει αρκετό οξείδιο του αζώτου, μια χημική ουσία η οποία χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και επιτρέπει καλύτερη ροή αίματος στο πέος.

Το βοδινό συκώτι μαζί με τον τόνο και τους κρόκους αβγών βρίσκονται στην κορυφή των τροφών που περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Όμως, για να είσαι απολύτως κατοχυρωμένος, παίρνε κάθε μέρα και ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

001 xtreme

12 λόγοι να κάνεις προπόνηση με λάστιχα

Οι δυνατότητες άσκησης με λάστιχα είναι απεριόριστες! Προκαλείς τον εαυτό σου και στοχεύεις τις μυικές ομάδες που εσύ θέλεις.

Για πολλούς η προπόνηση με λάστιχα είναι μια νέα προσέγγιση στη γυμναστική. Αν και η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται πολλά χρόνια ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, με την πάροδο των χρόνων εξελίχτηκαν και χρησιμοποιούνται στα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers.

Τα λάστιχα αποτελούν μέθοδο προπόνησης με αντίσταση, επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης στις ασκήσεις και παρέχουν προοδευτική αντίσταση. Αν και το 90% των άρθρων για την προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται στη χρήση ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων ωστόσο, η προπόνηση με λάστιχα έχει σημαντικά οφέλη στην εκγύμναση επειδή σου δίνει τη δυνάτοτητα αλλαγής. Και στην προπόνηση αν δεν αλλάζεις δεν γίνεσαι καλύτερος.

Η προπόνηση με λάστιχα δεν έχει σχεδιαστεί για να αναπαράγει απλώς τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αλλά να παρέχει εναλλακτικές επιλογές άσκησης που δεν συνδυάζονται με τα ελεύθερα βάρη, τα οποία είναι σημαντικά για ένα σώμα που φαίνεται, νιώθει και κινείται υπέροχα.

Αν μέχρι τώρα δεν έχεις σκεφτεί να κάνεις προπόνηση με λάστιχα σου δίνουμε 12 λόγους για την κάνεις, ακόμα και στις διακοπές σου!

1 Με τα λάστιχα μπορείς να προπονηθείς οπουδήποτε

Τα λάστιχα αντίστασης (με χερούλια, χωρίς, ενωμένα κ.λπ) και οι ιμάντες είναι πολύ ελαφριά επομένως μπορείς να τα πάρεις μαζί σου στις διακοπές. Έτσι όταν συνδυάζεται η φορητότητα με απεριόριστη ικανότητα αντίστασης και η δυνατότητα εφαρμογής αυτής της αντίστασης οπουδήποτε κάνει το κίνημα “Training Anywhere" πιο ισχυρό από ποτέ!

2 Τα λάστιχα δεν κοστίζουν, αξίζουν

Εκτός από την προπόνηση με ασκήσεις του σωματικού σου βάρους που είναι ΔΩΡΕΑΝ, η προπόνηση με λάστιχα είναι η πιο αποτελεσματική μορφή αντίστασης επειδή έχει απεριόριστες επιλογές άσκησης και την ικανότητα να επηρεάσεις τη φυσική σου κατάσταση και την απόδοσή σου με ελάχιστο κόστος.

3 Σου προσφέρουν αντίσταση που δεν προσφέρουν τα βάρη

Τα λάστιχα δημιουργούν αυτό που αναφέρεται ως "αντίσταση ανόδου" η οποία είναι σημαντικά διαφορετική από τη σταθερή αντίσταση των ελεύθερων βαρών. Παρέχουν σταδιακή αντίσταση, η οποία συνεχώς αυξάνεται καθώς το εύρος της κίνησης αυξάνεται, αυξάνοντας την απόδοση μέσω του πλήρους εύρους κίνησης.

Δεύτερον, μια σταδιακή αντίσταση προκαλεί μεγαλύτερο βαθμό σταθεροποίησης τελικού εύρους, που συμβαίνει όταν απαιτείται σταθερότητα για την πρόληψη τραυματισμών.

Τέλος, μια σταδιακή αντίσταση επιτρέπει την αλλάγή των κινήσεων και την επιτάγχυνση, ακριβώς όπως το σώμα αυξάνει την ισχύ. Έτσι το σώμα αυξάνει τη δύναμή του που είναι το μυστικό για την ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας, κάτι που όλοι χρησιμοποιούμε κάθε μέρα στη ζωή όχι μόνο τον αθλητισμό.

4 Τα λάστιχα είναι φιλικά με τις αρθρώσεις

Η επαναλαμβανόμενη φόρτιση των αρθρώσεων και η έλλειψη σταθεροποίησης των αρθρώσεων είναι αυτό που τελικά τις φθείρει. Τα λάστιχα φορτίζουν και πιέζουν λιγότερο τις αρθρώσεις επειδή δεν εξαρτώνται πλήρως από τη βαρύτητα όπως τα ελεύθερα βάρη. Επομένως, με τα λάστιχα μπορείς να προπονηθείς χρησιμοποιώντας οριζόντιες και περιστροφικές δυνάμεις που δημιουργούν πολύ λιγότερη συμπίεση στις αρθώσεις. Η προπόνηση με λάστιχα γυμνάζει διαφορετικούς μυς κάθε φορά.

5 Τα λάστιχα γυμνάζουν τα πάντα

Τα λάστιχα είναι ένα φορητό προπονητικό εργαλείο που μπορεί να γυμνάσει:

Την ευκαμψία
Την ελαστικότητα
Τη μυική αντοχή
Τη μυική τόνωση και ενδυνάμωση
Τη μυική ανάπτυξη
Τους κοιλιακούς
Την ευκινησία
Την ισορροπία
Τον συντονισμό
Την ταχύτητα

Το ελαφρύ βάρος τους και η μεταβλητή αντίστασή τους επιτρέπει την εφαρμογή τους με πολλούς τρόπους, καλύπτοντας μια ευρεία ποικιλία εκπαιδευτικών στόχων.

6 Τα λάστιχα εκπαιδεύουν το σώμα να λειτουργεί ως πλήρης μονάδα

Τα λάστιχα δεν είναι ένα εργαλείο σχεδιασμένο να αναπαράγει μόνο τις ελεύθερες κινήσεις βάρους αλλά μπορεί να αναπαράγει οποιαδήποτε λειτουργική κίνηση κατά την εφαρμογή μιας άσκησης. Ως αποτέλεσμα, τα λάστιχα ενισχύουν τις κινήσεις και τους μυς, ενώ παράλληλα βελτιώνουν το συντονισμό κίνησης.

7 Τα λάστιχα προσφέρουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις

Μην σε ξεγελάει η ελαστικότητά τους. Οι πιο απαιτητικές ασκήσεις σε προγράμματα γυμναστικής γίνονται με λάστιχα ενδυνάμωσης. Σου παρέχουν μια ατέλειωτη ποικιλία επιλογών άσκησης. Μαζί με αυτήν την ποικιλία, παρέχουν επίσης ένα υψηλό επίπεδο ευελιξίας που σου προσφέρει την ευκαιρία να δημιουργήσεις τις δικές σου ασκήσεις.

8 Τα λάστιχα προκαλούν τους κοιλιακούς σου

Τα λάστιχα είναι σχεδιασμένα να προπονούν το σώμα αλυσιδωτά και όχι μεμονωμένα. Ως αποτέλεσμα το 90% όλων των ασκήσεων απαιτούν ταυτόχρονη δραστηριότητα του κάτω και του άνω σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι ο πυρήνας εμπλέκεται σε κάθε άσκηση.

9 Τα λάστιχα σου προσφέρουν διαφορετικές προπόνησεις

Η δυνατότητα να προσθέσεις αντίσταση σε σύνθετες λειτουργικές κινήσεις, όπως τρέξιμο, άλματα ή περπάτημα σου παρέχει την ευκαιρία να προπονήσεις καρδιοαναπνευστικό και δύναμη ταυτόχρονα ενισχύοντας όλα όσα δημιουργούν οι σύνθετες κινήσεις όπως ο συντονισμός, η ισορροπία, η ευελιξία και ο ρυθμός. Επιπλέον τα λάστιχα διαφέρουν ως προς την αντίσταση (light, medium, heavy) και το πάχος και είναι ιδανικά για ασκήσεις γράμμωσης, διατάσεων και αποθεραπείας.

10 Τα λάστιχα έχουν αποτέλεσμα

Το γεγονός ότι τα λάστιχα δεν βασίζονται στους νόμους της βαρύτητας για να παρέχουν αντίσταση, τα καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικά σε θέσεις όπου ένας αλτήρας ή μια μπάρα δεν «δουλεύουν» καθόλου. Η πρόοδος με τα λάστιχα είναι τόσο απλή όσο η μεταβολή του επιπέδου έντασης στα λάστιχα. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν κάνεις ένα βήμα προς τα πίσω ή προς τα εμπρός ή άλλάξεις το μέγεθος των λάστιχων. Μαζί με αυτό μπορείς πάντα να αλλάξεις την ταχύτητα της άσκησης ή να ενσωματώσεις μια αντίστοιχη δευτερεύουσα κίνηση που να συμπληρώνει την πρωταρχική. Παράδειγμα είναι η προσθήκη ενός βήματος με μια οριζόντια έλξη.

11 Δεν μπορείς να “κλέψεις” στην προπόνηση με λάστιχα

Τα λάστιχα παρέχουν διαρκή τάση στον μυ τον οποίον γυμνάζεις, αποτρέποντας παράλληλα το «κλέψιμο» κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

12 Με τα λάστιχα δεν έχεις καμία δικαιολογία

Το νο 1 μυστικό για να πετύχεις τους στόχους σου είναι η συνέπεια στην προπόνησή σου και να αφήνεις τις δικαιολογίες να σε κρατούν μακριά από αυτήν.

Τα λάστιχα σου παρέχουν σπουδαίες προπονήσεις που μπορούν να φιλοξενηθούν οπουδήποτε, οποτεδήποτε από το οποιονδήποτε ενώ προπονούν οποιαδήποτε κίνηση σε οποιαδήποτε ένταση. Καμία δικαιολογία λοιπόν!

Πώς να συντηρείς τα λάστιχα

Τα λάστιχα είναι κατασκευασμένα από latex, ένα υλικό που μπορεί να κοπεί και να φθαρεί με την πάροδο του χρόνου. Για τον λόγο αυτό πρέπει να το προφυλάσσεις από υψηλές θερμοκρασίες, χημικά, αρώματα, ιδρώτα και υγρασία γιατί όλα αυτά θα επιταχύνουν τη φθορά του. Η κατάλληλη αποθήκευση και προστασία τους θα επιμηκύνει την διάρκεια ζωής τους. Πρέπει να απλώνονται ανοιχτά και να σκονίζονται με πούδρα τακτικά. Αυτό θα προστατεύσει τα λάστιχα από το να κολλήσουν μεταξύ τους σε ψηλές θερμοκρασίες και θα βοηθήσει στο δίπλωμα και ξεδίπλωμα του.

Πηγή: wefit

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!