Το iFitnessbook.com σας εύχεται Καλές Γιορτές και Kαλά Χριστούγεννα!

Το iFitnessbook εύχεται σε όλον τον κόσμο Kαλά Χριστούγεννα με υγεία, αγάπη, ευτυχία και όμορφες οικογενειακές στιγμές...

Να ξεκουραστείτε, να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας κι εμείς εδώ θα είμαστε να σας δίνουμε συμβουλές για το σώμα σας, ειδήσεις από τον χώρο του fitness καθώς και διάφορα αλλά ενδιαφέροντα θέματα.

Και να προσέχετε αυτές τις μέρες. Είπαμε, προσοχή στις καταχρήσεις!

Καλές γιορτές!!!

kala hristougenna stolidi

  • Κατηγορία News

Προοδευτική αύξηση της δυσκολίας

Μια από τις αρχές της προπόνησης είναι αυτή της προοδευτικής αύξησης της δυσκολίας.

Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η προπονητική επιβάρυνση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Συχνά βλέπουμε ασκούμενους να αλλάζουν συνεχώς το πρόγραμμα, πριν το σώμα προλάβει να «απαντήσει» με προσαρμογές σε κάποιο συγκεκριμένο ερέθισμα.

Από την άλλη, παρατηρείται το φαινόμενο ασκούμενοι να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το σώμα προσαρμόζεται ανάλογα το ερέθισμα που του δίνεται και η άσκηση παύει να έχει κάποια επίδραση πάνω του. Αυτό ισχύει για όλους, ανεξαρτήτως προπονητικού επιπέδου. Σε αυτή την περίπτωση, το μόνο που επιτυγχάνεται είναι η συντήρηση. Η μυϊκή δύναμη μπορεί να στυντηρηθεί με 1 προπόνηση την εβδομάδα, ανά μυϊκή ομάδα, αρκεί να διατηρείται σταθερή η ένταση.

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ

supercompensation

Κατά την προπόνηση επέρχεται κόπωση και μείωση της απόδοσης η οποία κορυφώνεται στο τέλος της. Αυτή η κόπωση είναι που ενεργοποιεί τους μηχανισμούς του σώματος για την αποκατάσταση. Αυτοί οι μηχανισμοί όμως δεν επαναφέρουν το σώμα στην πρότερη κατάσταση αλλά σε λίγο καλύτερη, ώστε αν δεχθεί ξανά ανάλογο ερέθισμα (μέσω της προπόνησης) να μπορέσει να ανταπεξέλθει καλύτερα. Κατά την αποκατάσταση λοιπόν επιτυγχάνονται οι ζητούμενες προσαρμογές. Οπότε θα πρέπει να υπάρχει ανάρρωση πρώτα για να επαναληφθεί η προπόνηση. H επόμενη προπόνηση θα πρέπει να γίνεται όταν υπάρχει υπεραναπλήρωση.

Παράλληλα, ο οργανισμός χρειάζεται ένα διάστημα σταθερής προπόνησης που να μην έχει μεγάλες αλλαγές στο περιεχόμενο, ώστε να προασαρμοστεί, να σταθεροποιηθεί και να προκαλέσει τις αντίστοιχες προσαρμογές (2-5 εβδομάδες). Λαμβάνοντας υπόψιν τα παραπάνω (μεταξύ άλλων), οι μέθοδοι επίτευξης της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης ποικίλουν.

ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

1. Αύξηση της έντασης

Η πιο συνηθισμένη προσέγγιση είναι η αύξηση της υπερνικούμενης αντίστασης κατά την προπόνηση. Δηλαδή παραπάνω κιλά στην μπάρα, λάστιχο μεγαλύτερης αντίστασης κ.τ.λ. Π.χ. Αν κάποιος κάνει σε μία άσκηση 12 επαναλήψεις με 50 κιλά, μετά από κάποιο διάστημα θα του είναι πιο εύκολο και ενδεχομένως να μπορεί να κάνει παραπάνω επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνει τα κιλά τόσο ώστε να εκτελεί τις 12 επαναλήψεις πιο δύσκολα, διατηρώντας τη σωστή τεχνική.

2. Αύξηση του όγκου της προπόνησης

Μια άλλη επιλογή είναι η αύξηση του όγκου της προπόνησης. Ο όγκος μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας τις επαναλήψεις, τις σειρές (σετ), τις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, διατηρώντας την αντίσταση ίδια και είναι το γινόμενο των συνολικών κιλών που υπερνικήθηκαν (επαναλήψεις x σειρές).

3. Μείωση του διαλείμματος

Ένα προπονητικό πρόγραμμα πάντα, εκτός από τις επαναλήψεις και τις σειρές, περιλαμβάνει και το χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις. Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί αν τα διαλείμματα μειωθούν. Π.χ. 3 σειρές από 10 καθίσματα με 1.30 λεπτό διάλειμμα, στη συνέχεια με 1.15 διάλειμμα, 1 κ.τ.λ.

4. Αύξηση της συχνότητας της προπόνησης

Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί αν αλλάξει ο αριθμός των προπονήσεων. Οι προπονήσεις κάποιου π.χ από 16 το μήνα μπορούν να γίνουν 20.

5. Αύξηση του χρόνου που οι μύες είναι υπό τάση

Ένας άλλος παράγοντας που είναι τροποποιήσιμος είναι ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων. Είναι διαφορετικό το ερέθισμα αν π.χ. για να εκτελεστούν 10 επαναλήψεις καθισμάτων χρειάζονται 20 δευτερόλεπτα απ ότι αν διαρκούσαν 1 λεπτό. Ο χρόνος που βρίσκονται οι μύες υπό τάση είναι σημαντικός. Στη συνταγογράφηση της άσκησης θα πρέπει να υπάρχει και το τέμπο της εκτέλεσης. Πόσα δευτερόλεπτα διαρκεί το κατέβασμα δηλαδή, στην περίπτωση των καθισμάτων, και πόσα το ανέβασμα. Αυτό το τέμπο μπορεί να τροποποιηθεί και η δυσκολία να αυξηθεί.

ΤΡΟΠΟΙ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

Σαφώς, το πώς και πόσο θα τροποποιηθούν τα παραπάνω, δεν είναι κάτι που ο καθένας μπορεί να κάνει μόνος του. Η απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα, όπως και σε όλα στη γυμναστική, είναι ανάλογα.

Ανάλογα την:

  • Hμερολογιακή ηλικία του ασκούμενου.
  • Bιολογική του ηλικία.
  • Προπονητική του εμπειρία.
  • Τωρινή προπονητική του κατάσταση.
  • Περίοδο του προπονητικού πλάνου.

Η προοδευτική αύξηση λοιπόν της επιβάρυνσης μπορεί να γίνει με 3 τρόπους:

Σταδιακή – βαθμιαία αύξηση: Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος και επιλέγεται κάθε φορά μία από τις παραπάνω μεθόδους για να κλιμακωθεί σε δυσκολία το προπονητικό πρόγραμμα.

Αλματική αύξηση: Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται αλματικά η δυσκολία επιλέγοντας μία ή περισσότερες μεθόδους από τις παραπάνω.

Μικτός τρόπος προπόνησης: Αυτός ο τρόπος συνδυάζει τους δύο παραπάνω και ένας από τους λόγους που επιλέγεται είναι η ψυχαγωγία, αφού αποφεύγεται η μονοτονία.

Η προοδευτικότητα στην άσκηση αντιστάσεων εξαρτάται από τον προπονητικό στόχο και πρέπει να διαμορφώνεται εξατομικευμένα. Χρειάζεται ο κατάλληλος εξοπλισμός, σωστή τεχνική και σωστός προπονητικός σχεδιασμός για να εφαρμοστεί. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα και οδηγίες για την καλύτερη επιλογή προοδευτικής αύξησης της δυσκολίας. Η γνώση, η εμπειρία και η αντίληψη του προπονητή θα καθορίσουν την επιτυχία ή όχι του προγράμματος (Ratamess et al., 2009).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. E., Housh, T. J., Ben Kibler, W., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

American College of Sports Medicine,, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (Tenth edition.). Philadelphia: Wolters Kluwer.


Στέλιος Κωστάκης
stfitness.gr

Πέντε τροφές που χρειάζονται οι μυς

Για να έχει κανείς δυνατούς και αθλητικούς μυς δεν αρκεί να γυμνάζεται απλά. Πρέπει οι διατροφικές του συνήθειες να βοηθάνε προς αυτή την κατεύθυνση.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που είναι προωθητικές στην δημιουργία δυνατών μυών και αν συνδυάζονται με συστηματική άσκηση είναι χρήσιμες για τον συγκεκριμένο σκοπό.

Ακολουθούν πέντε χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφών που βοηθούν την ανάπλαση και δημιουργία μυών και οι οποίες βρίσκονται καθημερινά στη διατροφή όσων αθλούνται.

Φιλέτο χοιρινό
Ένας νόστιμος τρόπος για να παίρνεις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας χωρίς ταυτόχρονα να παχαίνεις, το φιλέτο χοιρινό περιέχει επίσης θειαμίνη, η οποία είναι το κλειδί για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό των υδατανθράκων σε ενέργεια καθώς και για την ενδυνάμωση των μυϊκών ινών.

Σοκολατούχο γάλα
Η έρευνα που έγινε Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ είναι ενδεικτική για την σημασία του σοκολατούχου γάλακτος στην ενδυνάμωση των μύων καθώς σύμφωνα με αυτή, οι δρομείς που πίνουν σοκολατούχο γάλα πριν από ένα τρέξιμο διάρκειας 45 λεπτών έχουν δείκτες της αυξημένης σύνθεσης πρωτεϊνών ακόμα και τρεις ώρες μετά το τέλος του τρεξίματος!

Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που εξασφαλίζει διαρκή ενέργεια ενώ περιέχουν τόσο μαγγάνιο όσο και χαλκό, ιχνοστοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία των μυών. Πολλοί αθλητές τρώνε γλυκοπατάτες πριν τους αγώνες τους και αυτό δεν είναι τυχαίο.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές αλφα-τοκοφερόλης και βιταμίνης Ε, οι οποίες βοηθούν στην επανασύσταση των μυών μετά από μια σκληρή γυμναστική. Γενικότερα, το συγκεκριμένο είδος ξηρών καρπών είναι ό,τι πρέπει για την διαδικασία ενδυνάμωσης των μυών μας.

Αυγά
Η πρωτεΐνη των αυγών είναι η πιο ισορροπημένη πρωτεΐνη τροφίμων για τον άνθρωπο μετά το μητρικό γάλα. Αυτό σημαίνει πως περιέχει όλα τα ζωτικής σημασίας αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για την ανάκαμψή τους μετά από μια σκληρή άσκηση. Συγκεκριμένα, ένα αυγό περιέχει περίπου το 10% του αριθμού των πρωτεϊνών που πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα.

001 xtreme

Πώς να φροντίσουμε την ψυχική μας υγεία κατά τη διάρκεια αυτών των Χριστουγέννων

Αν και η αρχή της γιορτινής περιόδου μπορεί να είναι μια χαρούμενη στιγμή, μπορεί επίσης να δημιουργήσει σημαντικό στρες και μεταπτώσεις της διάθεσης.

Δεδομένου του γιορτινού «μύθου» που έχει χτιστεί γύρω από τον μήνα Δεκέμβρη, δεν είναι ασυνήθιστο μάλιστα να εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξουθένωση, στρες, θλίψη.

Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε την αναμενόμενη θλίψη των Χριστουγέννων από την Εποχιακή Διαταραχή Διάθεσης, ένα ζήτημα που πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, ειδικότερα σε ψυχρότερα κλίματα. Τα συμπτώματα της διαταραχής είναι παρόμοια με εκείνα της μείζονος κατάθλιψης που υπάρχουν καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.

Καθώς μπαίνουμε σε εορταστική περίοδο – ειδικά τώρα, κατά τη διάρκεια της πανδημίας όπου ήδη δυσκολευόμαστε, είναι σημαντικό να φροντίσουμε την ψυχική μας υγεία. Εδώ συλλέξαμε ορισμένα στοιχεία κλειδιά που θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε το άγχος και τη θλίψη που προκαλείται αυτή την περίοδο.

Αν περνάτε τις διακοπές μόνοι, βρείτε δημιουργικούς τρόπους σύνδεσης
Υπάρχει μια ανακούφιση στη σκέψη ότι βλέπουμε τους αγαπημένους μας κατά τη διάρκεια των γιορτών. Αλλά η πανδημία έχει κάνει αυτή τη χρονιά ιδιαίτερα δύσκολη, αφού δύσκολα θα βρεθούμε με όλους όσους επιθυμούμε. Σκεφτείτε όμως πόσο ανθεκτικοί και δυνατοί ήσασταν όλο αυτό τον καιρό και χρησιμοποιήστε την ίδια ενέργεια για να κάνετε αυτές τις γιορτές ξεχωριστές με θετικό τρόπο.

Σκεφτείτε μοναδικούς τρόπους για να νιώσετε συνδεδεμένοι – μαγειρέψτε παραδοσιακές γιορτινές συνταγές, προγραμματίστε ψηφιακά δείπνα και πάρτι με αγαπημένους, προμηθευτείτε παζλ και διάφορα παιχνίδια, γράψτε και στείλτε κάρτες.

Μη φοβάστε να θέσετε όρια σε φίλους και αγαπημένους
Καθώς η κόπωση της πανδημίας φτάνει σε νέα ύψη, κάποιοι άνθρωποι αποφασίζουν να πάρουν το ρίσκο και να οργανώσουν συναντήσεις ή ακόμα χειρότερα ρεβεγιόν και πάρτι, παρά τις προειδοποιήσεις των ειδικών. Θα είναι μια δύσκολη απόφαση για όλους, καθώς έχουμε την ανάγκη της κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Όμως είναι σημαντικό να προνοήσουμε και να μη φτάσουμε στη δύσκολη θέση να κολλήσουμε και να μεταδώσουμε τον ιό, ούτε να χρειαστεί να μεταβούμε σε νοσοκομείο. Υπενθυμίστε τους τα όρια και τις εναλλακτικές επιλογές.

Αποδεχτείτε το συναίσθημα του πένθους κατά τη γιορτινή περίοδο
Είναι πάντα δύσκολες οι γιορτές όταν έχουμε χάσει έναν αγαπημένο μας άνθρωπο και αυτός ο πόνος φέτος μπορεί να είναι ακόμα πιο έντονος. Τα προηγούμενα χρόνια μπορούσαμε να μοιραστούμε το πένθος με τα μέλη της οικογένειάς μας όταν μαζευόμασταν, αλλά αυτή η χρονιά είναι διαφορετική.

Αφιερώστε χρόνο να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα πένθους σας, σκεφτείτε πώς θα θέλατε να τιμήσετε με ασφάλεια τη μνήμη του αγαπημένου σας και να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι. Αυτές οι γιορτές που θα είναι πιο ήσυχές είναι μια καλή στιγμή να αναλογιστούμε και να κάνουμε επίσης ένα σχέδιο για το πώς θα τιμήσουμε τον αγαπημένο μας άνθρωπο που έφυγε από τη ζωή, όταν τα πράγματα επιστρέψουν σε μια κανονικότητα.

Επιτρέψτε στο φως να μπει στο σπίτι και την ψυχή σας
Οι μέρες μπορεί να τύχει να είναι σκοτεινότερες λόγω του χειμώνα. Γι’ αυτό όμως έχουμε τα φώτα των Χριστουγέννων. Καθώς το φως του ήλιου μειώνεται, τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλό μας επίσης μειώνονται, προκαλώντας καταθλιπτική διάθεση.

Έρευνες δείχνουν ότι η πρωταρχική αιτία της εποχιακής διαταραχής διάθεσης φαίνεται να είναι μια μείωση στο διαθέσιμο φως του ήλιου, οπότε είναι σημαντικό να «επιτρέψουμε» στο φως να κατακλύσει το σπίτι μας και στο σώμα μας. Προτιμήστε μια βόλτα στον ήλιο τις μέρες που αυτός βγαίνει και αφού ξυπνήσετε, ανοίξτε διάπλατα τα παραθυρόφυλλα για φυσικό φως. Εκμεταλλευτείτε επίσης όλα αυτά τα Χριστουγεννιάτικα φωτάκια για να κάνετε το σπίτι σας πιο φωτεινό.

Κάνετε τις πιο υγιεινές χριστουγεννιάτικες διακοπές που φανταζόσασταν ποτέ
Τις ημέρες των γιορτών συνήθως δεν κοιμόμαστε επαρκώς λόγω των πάρτι, των ρεβεγιόν, του ξενυχτιού κλπ. Επίσης, αμελούμε να καταναλώνουμε υγιεινές τροφές αφού το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι κατακλύζεται από κρέας, λιπαρά και ζάχαρη χωρίς τέλος. Ξεχνάμε επίσης ό,τι έχει να κάνει με άσκηση σώματος και νου.

Όμως, η φετινή εορταστική περίοδος δυστυχώς δεν θα έχει τις συνήθειες που ακολουθούσαμε αυτή την περίοδο. Έτσι, ίσως είναι η κατάλληλη ευκαιρία να κάνετε πιο υγιεινά Χριστούγεννα. Δείτε το θετικά: έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας να επιλέξετε τις πιο υγιεινές και συνάμα νόστιμες συνταγές. Επίσης, έχετε την ευκαιρία να μην πιείτε αλκοόλ όπως άλλες χρονιές. Και φυσικά υπάρχει η δυνατότητα επιτέλους να κοιμηθείτε 7-9 συνεχόμενες ώρες κάθε βράδυ χωρίς να ξενυχτάτε και να έχετε να αντιμετωπίσετε το hangover της επόμενης μέρας.

Πηγή: enallaktikidrasi.com Με πληροφορίες από mindbodygreen.com

ACTIVEBODY B1

3 χορταστικές συνταγές με ρεβίθια που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης

Τα ρεβίθια είναι κάπως παρεξηγημένα όσπρια και δεν τα επιλέγουμε συχνά γιατί δεν γνωρίζουμε πώς να τα μαγειρέψουμε εκτός από την γνωστή και παραδοσιακή ρεβιθόσουπα.

Όμως, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας στη Μεσογειακή διατροφή, κάτι που μαρτυρά ότι χρειάζεται να τα καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση. Κι αυτό επειδή περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και καλής πρωτεΐνης.

Ψητό με μαυροματικά φασόλια, κολοκύθα και ρεβίθια

Υλικά
– 6 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
– 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και 1 κουταλιά σπόροι κύμινου
– 1 στικ κανέλας
– 145 γραμμάρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
– 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
– 230 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
– 450 γραμμάρια κολοκύθα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
– 390 γρ. φρέσκιες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες
– ½ κουταλάκι πιπέρι καγιέν
– 3 φλιτζάνια ρεβίθια μαυρομάτικα φασόλια
– 1 ½ φλιτζάνια βρασμένα ρεβίθια
– 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
– Μαύρο πιπέρι

Για το γιαούρτι:
– 1 1/3 φλιτζάνια απλό γιαούρτι
– 1 κουταλιά ψιλοκομμένα φύλλα μέντας

Μέθοδος παρασκευής
1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια βάζουμε τους σπόρους από κύμινο και το στικ κανέλας. Τα αφήνουμε για 5 με 6 δευτερόλεπτα, μετά προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο.

2. Σοτάρουμε για 3-4 λεπτά μέχρι το κρεμμύδι να αρχίζει να αλλάζει χρώμα. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και μετά από λίγο την κολοκύθα, τις ντομάτες, το κύμινο σε σκόνη και τον κουρκουμά, λίγη ζάχαρη και το πιπέρι.

3. Μαγειρεύουμε για 1 λεπτό, ανακατεύουμε και μετά καλύπτουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε σε πιο χαμηλή θερμοκρασία για 10 λεπτά.

4. Κλείνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τα φασόλια και τα ρεβίθια. Στη συνέχεια, βάζουμε αλάτι και πιπέρι.

5. Προσθέτουμε περίπου 2/3 φλιτζανιού από το ζουμί των φασολιών και άλλο τόσο από το ζουμί των ρεβιθιών (ή αν το έχετε πετάξει, 1 ¼ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών). Αφήστε το να συνεχίσει να βράζει και μετά χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε για άλλα 10-15 λεπτά, ανακατεύονται πού και πού. Ετοιμάστε το γιαούρτι. Αφαιρέστε το στικ κανέλας πριν σερβίρετε.

Ψητά ρεβίθια με φέτα, λαχανικά και σος από λεμόνι και ταχίνι

Υλικά
– 400 γρ. βρασμένα ρεβίθια
– 300 γρ. κάλε, μόνο τα φύλλα (εναλλακτικά σπανάκι)
– 3 κουταλιές ελαιόλαδο
– Αλάτι και πιπέρι
– 1 κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
- ¼ κουταλάκι πιπέρι καγιέν
– Τυρί φέτα (όση θέλετε)
– 30 γρ. κολοκυθόσποροι
– 1 κουταλιά ταχίνι
– 3 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
– Χυμός από 3 λεμόνια

Μέθοδος παρασκευής
1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς με ένα ταψί μέσα

2. Όταν ο φούρνος είναι έτοιμος, αφαιρούμε το ταψί, βάζουμε λαδόκολλα και προσθέτουμε προσεκτικά τα ρεβίθια και το κάλε. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε με αλάτι, λάδι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά. Απλώστε τα υλικά σε ίσες ποσότητες και στη συνέχεια δημιουργήστε μικρές «τσέπες» για να χωρέσουν οι φέτες του τυριού και βεβαιωθείτε ότι δεν θα έρχεται σε επαφή με τη λαδόκολλα. Πάνω από τη φέτα, προσθέστε ελαιόλαδο και πιπέρι.

3. Βάλτε το ταψί στον φούρνο και ψήστε μέχρι να μαλακώσει πολύ η φέτα – περίπου 15-20 λεπτά. Στα 7 λεπτά περίπου προσπαθήστε να ανακατέψετε λίγο τα υλικά χωρίς να επηρεαστεί η φέτα. Προσθέστε τους κολοκυθόσπορους 5 λεπτά πριν κλείσετε τα φούρνο.

4. Παράλληλα σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ταχίνι, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε λίγο χυμό λεμονιού για να ρίξετε πάνω από τα υλικά.

«Πράσινα» φαλάφελ στο φούρνο

Υλικά
– 400 γρ. βρασμένα ρεβίθια
– 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 φλιτζάνι αρακά
2 κουταλιές φρεσκοκομμένο μπρόκολο
– 2 φλιτζάνια τρυφερά φύλλα κάλε
– 1 φλιτζάνι μαϊντανό
– ½ φλιτζάνι φύλλα μέντας
– 1 ½ κουταλάκι κύμινο
– ½ κουταλάκι μαγειρική σόδα
– Αλάτι και πιπέρι
– Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
– Σαλάτα της επιλογής σας για γαρνιτούρα

Μέθοδος παρασκευής
1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Απλώνουμε λαδόκολλα σε ρηχό ταψί.

2. Βάζουμε τα ρεβίθια, το κρεμμύδι, τον αρακά, τους σπόρους chia, το μπρόκολο, το κάλε, τον μαϊντανό, τη μέντα, το κύμινο, τη μαγειρική σόδα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να λιώσουν εντελώς.

3. Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ, απλώστε στο ταψί και πασπαλίστε με ελαιόλαδο. Ψήστε για 15 λεπτά. Ξαναπασπασλίστε ελαιόλαδο και συνεχίστε να ψήνετε για άλλα 15 λεπτά μέχρι να γίνουν χρυσά και τραγανά.

Πηγή: mindbodygreen.com 

001 xtreme

Μια… προπόνηση που μπορείς να κάνεις με τα μάτια κλειστά!

Σύμφωνα με την επιστήμη, η προσθήκη ύπνων σύντομης διάρκειας στο πρόγραμμά σου μπορεί να σε κάνει καλύτερο αθλητή. Δες πώς να αποκομίσεις τα οφέλη χωρίς να κάνεις (σχεδόν) τίποτα.

Ακόμα και αν προγραμματίζεις ημέρες ξεκούρασης, έχεις μια συλλογή με κυλίνδρους αφρού και χαλαρώνεις τακτικά τα σφιγμένα άκρα σου με γιόγκα, μπορεί να εξακολουθείς να νιώθεις έντονη κόπωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ίσως είναι ώρα για ύπνο.

“Ο ύπνος σύντομης διάρκειας είναι μια τεράστια, κρυμμένη ευκαιρία για τους αθλητές ώστε να βελτιώνουν τις επιδόσεις τους χωρίς να χρειάζεται να “κάνουν” πολλά “, λέει η Amy Bender, επίκουρη καθηγήτρια Κινησιολογίας στο University of Calgary του Καναδά.

Ένα από τα οφέλη του σωστού ύπνου σύντομης διάρκειας είναι ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (δηλαδή την αντίδραση “χαλάρωση και πέψη”), που επαναφέρει το σώμα σου σε ομοιόσταση. Επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς, μειώνει την αρτηριακή πίεση, χαλαρώνει τους μύες και αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας, αναφέρει η Bender. Η αποκατάσταση είναι δυνατή μόνο όταν όλες αυτές οι αλλαγές στη φυσιολογία μειώνουν το άγχος του σώματος. Σκέψου τον ύπνο σύντομης διάρκειας σαν την επανεκκίνηση συστήματος στον υπολογιστή: ο τερματισμός της λειτουργίας και η πλήρης απενεργοποίηση μπορούν να μειώσουν τη νωθρότητα όταν γίνει εκ νέου ενεργοποίηση.

“Ακόμα και ένας ύπνος με πολύ σύντομη διάρκεια μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και τον χρόνο αντίδρασης”, λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council, που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών.

Τα διαστήματα ύπνου σύντομης διάρκειας μπορούν επίσης να μειώσουν τον ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE ή αλλιώς πόσο σκληρά νιώθεις ότι προσπαθείς) κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώσουν την αντοχή σου την ίδια ημέρα, σύμφωνα με έρευνες. Ανάμεσα στα δύο, μπορεί να είναι πιθανότερο να φτάσεις στο όριο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT ή να τρέξεις λίγα περισσότερα χιλιόμετρα σε μια διαδρομή.

Η εφαρμογή μιας στρατηγικής ύπνου που καλύπτει τις συγκεκριμένες ανάγκες σου είναι αυτό που μπορεί να ξεκλειδώσει συγκεκριμένα προνόμια που αλλάζουν τους κανόνες του παιχνιδιού. Δες πώς μπορείς να απολαύσεις σωστά έναν ύπνο σύντομης διάρκειας μέσα στην ημέρα.

Σκέψου τον ύπνο σύντομης διάρκειας σαν την επανεκκίνηση συστήματος στον υπολογιστή: ο τερματισμός της λειτουργίας και η πλήρης απενεργοποίηση μπορούν να μειώσουν τη νωθρότητα όταν γίνει εκ νέου ενεργοποίηση.
Μάθε το δικό σου χρονικό πλαίσιο

Αν θέλεις να έχεις κορυφαίες επιδόσεις στην απογευματινή ή τη βραδινή προπόνηση, προσπάθησε να κοιμάσαι ανάμεσα στη 1 και τις 4 μ.μ., λέει η Bender. “Αυτό το χρονικό πλαίσιο συμπίπτει με τη φυσική πτώση εγρήγορσης του κιρκάδιου ρυθμού που έχουμε όλοι το απόγευμα και δεν είναι τόσο κοντά στη βραδινή ώρα για ύπνο, ώστε να επηρεάσει την ικανότητά σου να αποκοιμηθείς το βράδυ”.

Επίσης, παίζει ρόλο πόσο σύντομα σκοπεύεις να προπονηθείς στη συνέχεια. Ειδικότερα μετά από σύντομους ύπνους που διαρκούν 90 λεπτά ή περισσότερο, καλό είναι να δίνεις στον εαυτό σου 95 έως 155 λεπτά πριν από την προπόνηση, για να μην νιώθεις τη νωθρότητα μετά τον ύπνο, αυτό το αργό, βαρύ συναίσθημα που νιώθεις αμέσως όταν ξυπνάς, λέει η Bender.

Αν κοιμάσαι για μικρότερο χρόνο, μπορεί να επωφεληθείς από μικρότερο χρόνο καθυστέρησης ανάμεσα στον ύπνο και την άσκηση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Biological and Medical Rhythm συνάγει ότι ο σύντομος ύπνος διάρκειας 25 λεπτών που ολοκληρώνεται δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι καλύτερος για τις επιδόσεις σου σε σύγκριση με τον ύπνο που ολοκληρώνεται τέσσερις ώρες πριν. Δεν γνωρίζουμε ακόμα γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά η Bender πιστεύει ότι ένα διάστημα δύο ή τριών ωρών μπορεί να προσφέρει τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στην εξάλειψη της νωθρότητας και την έναρξη της εγρήγορσης.

Διάλεξε τη σωστή διάρκεια ανάλογα με την προπόνησή σου

Για άμεση τόνωση: δέκα λεπτά
Σύμφωνα με την επιστήμη, ακόμα και δέκα λεπτά μπορούν να σε τονώσουν. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας ύπνος εξαιρετικά σύντομης διάρκειας μετά από μια νύχτα με κακής ποιότητας ύπνο μπορεί να αυξήσει αμέσως την εγρήγορση και να ενισχύσει τις γνωστικές επιδόσεις για έως και τρεις ώρες. Παρόλο που οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια πληθώρα εξετάσεων, που περιελάμβαναν τον χρόνο οπτικής αντίδρασης και γνωστικές εργασίες, η μεγαλύτερη προσοχή και η καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία μπορεί να σε βοηθήσουν να θυμάσαι χορογραφίες ή να αντιδράς γρηγορότερα σε δυναμικές κινήσεις.
Όταν θέλεις κάτι περισσότερο: 20 λεπτά

Το National Sleep Foundation θεωρεί ότι αυτή είναι η ιδανική διάρκεια. Προσφέρει τη δυνατότητα να απολαύσεις οφέλη όπως βελτιωμένη εγρήγορση, ενισχυμένες επιδόσεις σε εργασίες και σιγουριά σε αυτές τις επιδόσεις, ισχυρότερη αποφασιστικότητα και βελτιωμένη διάθεση. Μάλλον γι’ αυτόν τον λόγο η συγκεκριμένη διάρκεια ονομάζεται συχνά “power nap” (τονωτικός ύπνος).

Όταν χρειάζεσαι μεγαλύτερο πλεονέκτημα: 30 λεπτά
Ο ύπνος μισής ώρας μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις την πνευματική και σωματική υποβάθμιση στις επιδόσεις σου που προκαλείται από έλλειψη ύπνου ή προπονητική κόπωση το απόγευμα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise. Όταν δεν νιώθεις πολύ καλά, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κοιμηθείς για μισή ώρα πριν από την προπόνηση ή ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, επειδή δεν θα μπεις στα βαθύτερα στάδια του ύπνου που σε κάνουν να νιώθεις βαρύς και ναρκωμένος, λέει η Bender.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους μύες σου: 45 λεπτά
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος διάρκειας 45 λεπτών ήταν ο καλύτερος για τη βελτίωση των επιδόσεων και τη μείωση των βαθμολογιών RPE κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής παλίνδρομου τρεξίματος πέντε μέτρων. Σε αυτήν την περίπτωση, ο βαθύς ύπνος στην πραγματικότητα έχει αποτέλεσμα: ο ύπνος τρίτου σταδίου, στον οποίο συνήθως μπαίνεις μετά από περίπου 30 λεπτά, είναι εξαιρετικά σημαντικός για την αποκατάσταση από την κόπωση της προπόνησης.

Αν είχες κοιμηθεί άσχημα την προηγούμενη νύχτα: 90 λεπτά
Η κατάλληλη αφορμή για να κοιμηθείς περισσότερο μέσα στην ημέρα είναι όταν δεν είχες κοιμηθεί καλά το βράδυ, αναφέρει η Bender. Αυτός ο ύπνος μεγαλύτερης διάρκειας θα πρέπει να σε βάλει σε έναν πλήρη κύκλο με χρόνο σε ελαφρύ και σε βαθύ ύπνο, που είναι το διάστημα στο οποίο εκλύεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη για να ξεκινήσει δυναμικά η αποκατάσταση, εξηγεί. Θα μπεις επίσης και στο στάδιο του ύπνου REM, ο οποίος σύμφωνα με έρευνες συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης (κάτι που είναι βασικό για την εκμάθηση μιας νέας άσκησης) και θα ξυπνήσεις πριν να μπεις σε έναν νέο κύκλο, όπου είναι πιθανότερο να θελήσεις να συνεχίσεις να κοιμάσαι. Συμβουλή από επαγγελματίες: ρύθμισε το ξυπνητήρι σου λίγο περισσότερο από 90 λεπτά. Έτσι θα έχεις χρόνο να αποκοιμηθείς και θα είναι πιθανότερο να ξυπνήσεις φυσικά πριν χτυπήσει.

Τελειοποίησε τη συχνότητα
Δεν υπάρχουν υποχρεωτικοί κανόνες για το πόσο συχνά θα πρέπει να κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η Bender προτείνει οι αθλητές να κοιμούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα. Επίσης, ο χρόνος του ύπνου σε κάθε στάδιο ύπνου διαφέρει όταν ο ύπνος είναι συνεχόμενος συγκριτικά με το όταν χωρίζεται σε μικρότερα διαστήματα, λέει η Δρ. Mah. Επομένως, τις μέρες που το σώμα σου χρειάζεται πραγματικά αποκατάσταση, βάλε προτεραιότητα να κοιμηθείς οκτώ ώρες με ποιοτικό ύπνο το βράδυ.

Το μοναδικό πράγμα που δεν πρέπει να κάνεις; Να εξαρτάσαι σταθερά από τους ύπνους σύντομης διάρκειας επειδή δεν κοιμάσαι καλά το βράδυ. Ο ύπνος σύντομης διάρκειας θα πρέπει να είναι ένα από τα εργαλεία αποκατάστασης και όχι κάτι που χρησιμοποιείς πάντα.

Πηγή: nike.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

4 στάσεις για να έχεις μεγαλύτερη διάρκεια στο κρεβάτι

Μην ξεχνάς ότι το άγχος είναι ο μεγάλος σου εχθρός.

Είτε επειδή θέλεις να δώσεις παράταση στην κορύφωσή σου, ώστε να μεγιστοποιήσει την απόλαυση, είτε γιατί αντιμετωπίζεις προβλήματα πρόωρης εκσπερμάτισης, υπάρχει τρόπος για να διαρκείς περισσότερο κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Ποιος είναι; Να γνωρίζεις καλά ποιες ερωτικές στάσεις επιβραδύνουν τον οργασμό σου.

Το ιεραποστολικό

Επιλέγοντας τον πιο πατροπαράδοτο τρόπο για να έρθεις σε σεξουαλική επαφή με τη σύντροφό σου μπορεί να βοηθήσει τη στύση σου να διαρκέσει περισσότερο. Κι αυτό γιατί σε αυτή τη στάση ο γυναικείος κόλπος είναι πιο εύκολο να διατηρήσει μέσα του το πέος. Ακόμα κι αν δεν είναι σε πλήρη ανάταση.

Το ευθυγραμμισμένο ιεραποστολικό

Η updated εκδοχή του κλασικού ιεραποστολικού έχει την κωδική ονομασία «Τεχνική Ευθυγραμμισμένης Συνουσίας» και είναι ό,τι λέει: Ιεραποστολικό, αλλά με τη λεκάνη σου τοποθετημένη λίγα εκατοστά πιο πάνω από το συνηθισμένο και με σένα όσο πιο οριζοντιωμένο γίνεται.

Η γυναίκα από πάνω

Σ΄ αυτή τη στάση εκείνη παίζει μπάλα στις τέσσερις γραμμές του κρεβατιού, καθώς της δίνεται η ευκαιρία να ελέγξει το βάθος και την γωνία της διείσδυσης και να δώσει τον ρυθμό.

Το κουτάλι

Λανθεσμένα θεωρούν κάποιοι άντρες την στάση «κουτάλι» ως αυτοτιμωρία. Αντιθέτως, μπορεί να σου χαρίσει την κατάλληλη σωματική ηρεμία που χρειάζεσαι για να ελέγξεις την κορύφωσή σου.

Πηγή: gr.askmen.com

ACTIVEBODY B1

Covid test κατ' οίκον, άνευ επιπρόσθετης επιβάρυνσης και στην Ελλάδα!

Εν μέσω του δεύτερου κύματος κορωνοϊού που ξέσπασε στο παγκόσμιο στερέωμα, μετά από χαλάρωση των τηρούμενων περιοριστικών μέτρων σε συνδυασμό με την αλλαγή των θερμοκρασιών και μετάλλαξης του ιού, την Τρίτη 15 Δεκεμβρίου εγκρίθηκε από την Αμερικανική Υπηρεσία Φαρμάκων (FDA) η εμπορία του πρώτου τεστ Covid-19 στο σπίτι και μάλιστα χωρίς ιατρική συνταγή.
 
Η έγκριση του νέου επαναστατικού τεστ προσφέρει ανίχνευση του ιού σε 20 λεπτά και θα πωλείται στις ΗΠΑ μόλις 30 δολάρια, κάνοντας ένα άλμα στη μάχη κατά του νέου κορωνοϊου, όπως τόνισε ο επικεφαλής της FDA Στίβεν Χαν.
 
Αρχικά θα κυκλοφορήσουν 3 εκατομμύρια μονάδες τoν Ιανουάριο και θα προωθηθούν στην αμερικανική αγορά από την κατασκευάστρια εταιρία Ellume, η οποία θα παράξει εκατομμύρια τεστ τους επόμενους μήνες. Το νέο τεστ έχει επιτυχία 96% σε θετικά δείγματα ενώ 100% σε αρνητικά, σύμφωνα με τη FDA.
 
Δυστυχώς στην χώρα μας κάτι τέτοιο θα χρειαστεί χρόνο για να εγκριθεί και να κυκλοφορήσει στην αγορά. Αυτή τη στιγμή ο κρατικός φορέας διενεργεί τεστ κατ΄ οίκον υπό προϋποθέσεις, α) σε ευπαθή ομάδα ανθρώπων με συμπτώματα πυρετού, β) σε περίπτωση ιχνηλάτησης και γ) σε ξαφνικά έντομα συμπτώματα ασθενών με αποστολή κρατικού κλιμακίου, μετά από επικοινωνία με τον ΕΟΔΥ.
 
Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση είμαστε αναγκασμένοι να μεταβούμε σε διαγνωστικό κέντρο που κάνει τεστ covid-19, κάτι που επιφέρει κινδύνους μετάδοσης του ιού όσο και αν τηρούνται αυστηρά τα υγειονομικά πρωτόκολλα. Βάση πιθανοτήτων ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να συμβεί.
 
Αν και έχει οριστεί πλαφόν στις χρεώσεις του τεστ, τα περισσότερα ιδιωτικά κέντρα δεν τηρούν καθολικά τις τιμές ανεβάζοντας αρκετά το κόστος για κατ΄ οίκον τεστ. Για παράδειγμα το τεστ τύπου μοριακού κατά μέσω όρο χρεώνεται κοντά στα 100 με 130 ευρώ, λόγο του ότι θα γίνει στο σπίτι ή την εταιρία που εργαζόμαστε. Χρέωση δηλαδή της υπηρεσίας πέραν από το κόστος του τεστ που επιλεγεί να υλοποιηθεί.
 
Στο πλαίσιο της έρευνας επικοινωνήσαμε με την παλαιότερη εταιρία κατασκευής, εισαγωγής και εμπορίας ιατρικών ειδών στην Ελλάδα. ο λόγος για την «Κυφίδης Χριστόφορος και ΣΙΑ ΕΕ» (www.kifidis-orthopedics.gr), η οποία με πορεία 100 ετών και έχοντας το αίσθημα κοινωνικής ευθύνης στη μάχη κατά του κορωνοϊού, προσφέρει εντελώς δωρεάν τεστ στο σπίτι μας, τηρώντας αυστηρά όχι μόνο το νόμιμο πλαφόν αλλά ακόμα πιο χαμηλά θέλοντας να μπει στη πρώτη γραμμή αυτής της υπηρεσίας που προσφέρεται και στη χώρα μας.
 
Μιλώντας με τον υπεύθυνο της εταιρίας μας ενημέρωσε τα κάτωθι: «Το ότι εγκρίθηκε στις ΗΠΑ αυτή η νέα μορφή τεστ είναι μία ευχάριστη είδηση και ελπίζω σύντομα να κυκλοφορήσει και στην χώρα μας. Εως τότε όμως κινούμαστε με τα έως τώρα τεστ Η εταιρία μας με την αξιοπιστία που φέρει αναλαμβάνει την όλη διαδικασία μεταφοράς  του δείγματος  σε εργαστήριο (τεστ τύπου μοριακό) και κοινοποιούμε τις απαντήσεις μετά την εξαγωγή των αποτελεσμάτων. Για  τα τεστ άμεσου αποτελέσματος (rapid test) αντιγόνου (με ρινικό επίχρισμα) ή αντίστοιχα αντισωμάτων (με λήψη αίματος) το αποτέλεσμα εξάγεται μετά από διάστημα 15 λεπτών και ανακοινώνεται στον διενεργούντα το τεστ.
 
Καλύπτουμε σε παροχή και διενέργεια λήψεων για όλα τα διαθέσιμα τεστ (μοριακό-αποτέλεσμα μέσω  εργαστηριακού ελέγχου) - αντιγόνου (με λήψη ρινικού επιχρίσματος) - αντισωμάτων (με λήψη αίματος)  και αντιγόνου και γρίπης (με λήψη ρινικού επιχρίσματος). Εξυπηρετούμε ανάγκες για διενέργεια τεστ ανεξαρτήτως αριθμού ατόμων (Εταιρείες -Οργανισμοί- Σωματεία). Πιστοποίηση και  εγγύηση των υπηρεσιών μας η πορεία τής επιχείρησης για 100 χρόνια στον Ιατρικό κλάδο με συνέπεια - φερεγγυότητα και σεβασμό στις ανάγκες των ανθρώπων που μας εμπιστεύονται, παραμερίζοντας ειδικά αυτή τη δύσκολη περίοδο που περνάει η Ελλάδα το οικονομικό όφελος και την αισχροκέρδεια έχοντας το αίσθημα κοινωνικής ευθύνης, πέφτοντας ακόμα πιο χαμηλά από το πλαφόν που έχει ορίσει το κράτος. Ευχή μας να περάσει το συντομότερο όλο αυτό μπαίνοντας σε μια κανονικότητα».
  • Κατηγορία News

Προπόνηση με βάρη μετά τα 50: Γιατί είναι σημαντική;

Γιατί πρέπει να κάνεις προπόνηση δύναμης μετά τα 50;

Όταν είναι κάποιος κοντά στην ηλικία των 50 αρχίζει να ακούει, από τους επαγγελματίες υγείας αλλά και τους συγγενείς, πρέπει να κάνεις αυτό πρέπει να αλλάξεις εκείνο, πρέπει πλέον να λειτουργείς έτσι.

Η αλήθεια είναι ότι μετά από κάποια σημείο, ξεκινάει να γίνεται κουραστικό. Αυτή η πίεση μπορεί να οδηγεί σε αντίδραση και να δημιουργήσει μία απέχθεια σε νέες οδηγίες και προσταγές.

Σημαντικό είναι όμως να τονίσουμε ότι γίνεται αποκλειστικά για να προαχθεί η υγεία και να μειωθεί ο κίνδυνος κάποιας επιπλοκής σε αυτή. Όπως και στην ανάπτυξη κατά την παιδική-εφηβική ηλικία έτσι και στην περίοδο μετά τα 45-50 έτη, ο άνθρωπος έρχεται αντιμέτωπος με έναν έντονο ρυθμό αλλαγών. Συνεπώς η πληροφόρηση από τους επαγγελματίες υγείας, οι κατευθυντήριες οδηγίες καθώς και οι παραινέσεις από τα μέλη της οικογένειας, λειτουργούν βοηθητικά στην προσπάθεια προσαρμογής σε αυτές τις νέες συνθήκες. Αν είσαι εσύ σε αυτή την ηλικία ή κάποιος δικό σου άνθρωπος, είναι σημαντικό σου όπλο η ενημέρωση, η επικοινωνία με τους επαγγελματίες υγείας καθώς και η διάθεση για αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα.

Στο συγκεκριμένο άρθρο αποφασίσαμε να ασχοληθούμε με το κομμάτι της προπόνησης ενδυνάμωσης για να παρέχουμε ενημέρωση σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης δύναμης σε όποιον είναι κοντά και πάνω από τα 50 έτη. Πληροφορίες που πηγάζουν από έγκυρες έρευνες και τοποθετήσεις των μεγαλύτερων αθλητικών-επιστημονικών οργανισμών. Οργανισμοί οι οποίοι έχουν δείξει σημαντικό ενδιαφέρον και στα οφέλη, στις φυσιολογικές μεταβολές με την ηλικία αλλά και το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής.

Η φυσική δραστηριότητα και προπόνηση ενισχύουν την υγεία και βελτιώνουν την λειτουργική ικανότητα.

Είναι γνωστό ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, όχι απαραίτητα σε επίπεδο συστηματικής προπόνησης, επιφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, την σωματική απόδοση, την πρόληψη τραυματισμών καθώς και την διάθεση σε άτομα όλων των ηλικιών. Στην αντίπερα όχθη, βρίσκεται η καθιστική ζωή και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, η οποία συνδέεται με πλήθος χρόνιων παθήσεων.

Έχεις σίγουρα παρατηρήσει ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων που εργάζονται σε δουλειές με σωματική καταπόνηση, οι οποίες απαιτούν πολύ περπάτημα κουβάλημα και κίνηση, έχουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή, σύσταση σώματος και λειτουργικότητα σε σχέση με αντίστοιχους συνομήλικους που διάγουν καθιστική ζωή. Μπορεί να παρουσιάζουν κόπωση μέσα στην ημέρα και χρόνια επιβάρυνση από τις εργασίες, αλλά συνήθως θα υπερνικάν τους συνομηλίκους σε όλες τις παραμέτρους σωματικής απόδοσης. Επίσης σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ανθρώπους άνω των 50-60 που παρουσιάζουν μεγαλύτερο σθένος, αντοχή ή σωματική δύναμη από έναν 20χρονο που δεν γυμνάζεται και διάγει καθιστική ζωή. Αυτές τις παρατηρήσεις έχουν κάνει και οι ερευνητές και εκτέλεσαν ποικιλία μελετών για να δημοσιεύσουν έγκυρα αποτελέσματα και αποδεκτές οδηγίες.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι πρώην αθλητές παρουσιάζουν βελτιωμένα στοιχεία απόδοσης σε σχέση άτομα ίδιας ηλικίας παρότι έχουν σταματήσει να αθλούνται. Το ενδιαφέρον τμήμα των αποτελεσμάτων είναι ότι όσοι γυμνάζονται συστηματικά μετά τα 50 έτη απολαμβάνουν καλύτερη απόδοση στις καθημερινές εργασίες, μεγαλύτερη δύναμη, αντοχή και καλύτερη ψυχολογία. Η μείωση λόγω της αύξησης της ηλικίας μπορεί να μην τους προσπερνάει αλλά όπως θα δείτε και στην εικόνα, ένας γυμνασμένος συνολικά, παρά την σταδιακή μείωση των δεικτών, απολαμβάνει καλύτερη ποιότητα ζωής.

Στην περίπτωση που κάποιος δεν γυμναζόταν καθόλου και αποφασίσει να το κάνει στα 50 ή πιο μετά, αν το πρόγραμμα είναι κατάλληλα δομημένο, μπορεί να δείτε τον εαυτό του στην καλύτερη φόρμα που είχε πότε για τα επόμενα χρόνια. Δεν μπορεί να ξεπεράσει βέβαια την επιβάρυνση του χρόνου, αλλά το σώμα είναι ικανό να παρουσιάσει σημαντικές προσαρμογές σε αυτό το καινούριο ερέθισμα. Για να δώσουμε ένα παράδειγμα. Κάποιος μπορεί έως την ηλικία των 50 να μην μπορούσε να τρέξει πάνω από 3 γύρους συνεχόμενα σε ένα γήπεδο χωρίς έντονη κόπωση. Αφότου πήρε την απόφαση να γυμναστεί, μπορεί να φτάσει ακόμα και μετά τα 50, σε συμμετοχή αγώνων αντοχής 5-10-21 ίσως και παραπάνω χιλιομέτρων.

Προπόνηση με βάρη μετά τα 50


Οφέλη της προπόνησης με βάρη μετά τα 50

Συνήθως διαχωρίζουμε την προπόνηση δύναμης από την προπόνηση αντοχής όταν μιλάμε για τα οφέλη που αποκομίζουμε. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει διαφορετική φυσιολογική βάση των προσαρμογών από την προπόνηση. Κατά βάση άλλα στοιχεία κερδίζουμε από την προπόνηση αντοχής και άλλα από την προπόνηση δύναμης, μιλώντας απόλυτα. Υπάρχουν όμως και οφέλη που κερδίζουμε και από τις 2 μορφές προπόνησης. Με την αερόβια προπόνηση στοχεύουμε κυρίως στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ενώ με την προπόνηση με βάρη μετά τα 50 στο νευρομυικό. Σε κάθε περίπτωση ιδανικό είναι ένα συνδυαστικό πρόγραμμα. Στο συγκεκριμένο άρθρο αναφερόμαστε στα οφέλη από την ενδυνάμωση η αλλιώς την προπόνηση με αντιστάσεις.

Λέγοντας αντιστάσεις εννοούμε τα μηχανήματα ενδυνάμωσης, τα λάστιχα, το βάρος του σώματος, τα βαράκια, τις μπάρες ή παρόμοιο αθλητικό εξοπλισμό. Θα αναφερθούμε στα οφέλη που αποκομίζει κάποιος στην περίπτωση όπου ξεκινάει πρώτη φορά ή έχει μεγάλο χρονικό διάστημα να γυμναστεί συστηματικά (πάνω από 1 χρόνο). Όσοι γυμνάζονται συστηματικά ή συμμετέχουν σε κατηγορίες master σε αθλητικές διοργανώσεις απολαμβάνουν ήδη την βελτιωμένη φυσική κατάσταση. Όσο μεγαλώνουν θα υπάρχει πτώση της απόδοσης-ειδικά μετά τα 60 έτη, αλλά το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης θα είναι κατά πολύ καλύτερο από συνομήλικους που διάγουν καθιστική ζωή, και παρόμοιο με ανθρώπους 10-15 χρόνια νεότερους.

Τα οφέλη:

Αύξηση μυϊκής δύναμης- μείωση του ρυθμού πτώσης σε αθλητές

Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει να παρατηρείται μία σταδιακή μείωση της δύναμης περίπου 3% τον χρόνο. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης τους μεγέθους των μυών μας, καθώς μειώνεται το πάχος των μυϊκών ινών αλλά και ο αριθμός τους. Μεγαλύτερη απώλεια υπάρχει στις μυϊκές ίνες τύπου 2, οι οποίες είναι οι πιο γρήγορες και δυνατές που διαθέτουμε. Παρά την πτωτική τάση η συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον ρυθμό μείωσης σε έναν αθλητή και επίσης να αντιστρέψει την πτώση σε έναν αρχάριο. Αυτό γιατί ο βαθμός βελτίωσής του θα είναι πολύ μεγαλύτερος.

Με συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης σε άτομα άνω των 60 ετών έχει παρατηρηθεί βελτίωση από 20 έως 118%. Στην αρχή παρατηρείται το μεγαλύτερο ποσοστό βελτίωσης, το οποίο στην συνέχεια φυσιολογικά μειώνεται. Αν κάποιος ξεκινήσει να γυμνάζεται με βάρη συστηματικά στα 50 να είναι σίγουρος ότι έχει να απολαύσει 10-15 χρόνια διατήρησης στην δύναμή του.

Πρόληψη σαρκοπενίας (υπερβολική απώλεια μυικού ιστού).

Σε σύνδεση με το παραπάνω. Καθώς μεγαλώνουμε, από μία ηλικία και μετά η μείωση της μυικής μάζας είναι κατακόρυφη (άνω των 70-75) γεγονός που επηρεάζει την απόδοση σε καθημερινές εργασίες και αλλοιώνει την σύσταση σώματος. Η προπόνηση με βάρη μετά τα 50 λειτουργεί υποστηρικτικά και προστατευτικά

Αύξηση μυικής ισχύος

Η μυϊκή ισχύς είναι η πιο επηρεαζόμενη παράμετρος όσο μεγαλώνουμε. Είναι η ικανότητα να παράγουμε μεγάλη δύναμη σε ελάχιστο χρόνο. Δηλαδή με μεγάλη ταχύτητα. Η ικανότητα αυτή συνδέεται σημαντικά με την λειτουργική ικανότητα και την μείωση του κινδύνου πτώσεων μετά τα 70 έτη.

Βελτίωση λειτουργικής ικανότητας

Η μείωση της δύναμης και της ισχύος όπως αναφέραμε οδηγεί σε ευκολότερη κόπωση και αδυναμία εκτέλεσης πολλών δραστηριοτήτων. Οι μελέτες μας έχουν δείξει σημαντικά αποτελέσματα σε αυτή την παράμετρο καθώς είναι πολύ βασική για την ποιότητα ζωής έως τα βαθιά γεράματα.

Βελτίωση ψυχολογίας

Μπορεί οι αλλαγές να επιβαρύνουν την ψυχολογία μας η αίσθηση της επάρκειας, της αυτο-αποτελεσματικότητας και της διατήρησης της ικανότητας είναι σημαντικά στοιχεία που τονώνουν την διάθεσή μας.

Πρόληψη τραυματισμών

Η ενδυνάμωση των μυών και η σωστή εκμάθηση κινήσεων (πχ πως να σηκώνεις κάτι βαρύ από το έδαφος, ή πως να αναπνέεις και να σφίγγεις την κοιλιά όταν κουβαλάς κάτι) αποτρέπει την εκφυλιστική επιβάρυνση σε ιστούς όπως ο χόνδρος των αρθρώσεων, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στην μέση. Μπορεί κάποιες από τις κινήσεις να τις εκτελούμαι μια ζωή, αλλά αν μάθουμε να τις εκτελούμε ποιοτικότερα, να αποφύγουμε πολλούς συχνούς τραυματισμούς που εμφανίζονται σε αυτή την ηλικία (τενοντίτιδες ωμικής ζώνης, δισκοπάθεια, χονδροπάθεια, επικονδυλίτιδες, τροχαντιρίτιδες κλπ). Παράλληλα οι έρευνες δείχνουν ότι συνδυαστικά πρωτόκολλα προπόνησης μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων.

Βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος

Νέες μελέτες δείχνουν σημαντικά οφέλη στην διατήρηση της γνωστικής απόδοσης, βελτίωση στην λειτουργία των εγκεφαλικών δικτύων και καλύτερο νευρομυικό συντονισμό.

Ελαφριά μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς

Σε αυτό τον τομέα περισσότερα οφέλη δημιουργεί η αερόβια άσκηση, αλλά η προπόνηση δύναμης φαίνεται να προσφέρει και αυτή.

Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι για να αποκομίσουμε όλα αυτά τα οφέλη πρέπει να υπάρχει ένα κατάλληλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης το οποίο γίνεται συστηματικά (τουλάχιστον 12 βδομάδες) . Πρέπει να ληφθούν υπόψιν οι ιδιαιτερότητες του καθενός, οι ανάγκες οι στόχοι αλλά και να υπάρχει γνώση και κατανόηση των νέων συνθηκών που δημιουργεί η αύξηση της ηλικίας στο σώμα αλλά και στην ικανότητα προσαρμογής στην προπονητική επιβάρυνση. (Δεσμευόμαστε να αναφερθούμε σε αυτά τα στοιχεία σε νέο μας άρθρο).

Κρισιμότερο σημείο προσοχής πριν την εκκίνηση οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής αν είσαι άνω των 45-50 ετών.
Αυτό είναι η διενέργεια διαγνωστικών εξετάσεων και η επίσκεψη σε επαγγελματίες υγείας. Τεστ κόπωσης, καρδιογράφημα, αιματολογικές και άλλες βιοχημικές εξετάσεις ή τεστ σύστασης σώματος και λειτουργικής ικανότητας είναι τα πρώτα βήματα. Για οποιαδήποτε απορία είναι απαραίτητο να επικοινωνήσεις με τον θεράποντα ιατρό σου για να σου δώσει το πράσινο φως και ειδικές οδηγίες αν χρειαστεί. Εξίσου σημαντική είναι και εύρεση ενός εξειδικευμένου γυμναστή πάνω στην προπόνηση ενηλίκων και μπορεί να σε βοηθήσει με την εισαγωγή σου σε ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης. Παράλληλα η εκκίνηση συστηματικής προπόνησης δημιουργεί και νέες διατροφικές απαιτήσεις, στις οποίες μπορεί να σε καθοδηγήσει ένας ειδικός διατροφολόγος.

Στην περίπτωση που γυμνάζεσαι χρόνια συστηματικά και κοντεύεις σε αυτή την ηλικία, δεν θα ήταν κακό-αν δεν το κάνεις ήδη, να επικοινωνήσεις με αυτούς τους ανθρώπους για να σου δώσουν πρόσθετες και ενημερωμένες οδηγίες. Η υγεία σου είναι ο πρωταρχικός στόχος.

Πηγή: workoutintelligence via www.fmh.gr

Βιβλιογραφία:
1) Maren S. Fragala, Eduardo L. Cadore,Sandor Dorgo ,Resistance Training for Older Adults: PositionStatement From the National Strength and Conditioning Association, 2019, Journal of strength and conditioning research

2) Zanuso S, Sieverdes JC, Smith N, Carraro A, Bergamin M. The effectof a strength training program on affect, mood, anxiety, and strengthperformance in older individuals. Int J Sport Psychol 43: 53–66,2012.

3) Seguin R, Nelson ME. The benefits of strength training for older adults.Am J Prev Med 25(3 Suppl 2): 141–149, 2003

4) McLafferty CL Jr, Wetzstein CJ, Hunter GR. Resistance training isassociated with improved mood in healthy older adults. Percept MotSkills 98: 947–957, 2004

5) Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, et al. Function, morphology andprotein expression of ageing skeletal muscle: A cross-sectional study ofelderly men with different training backgrounds. Acta Physiol Scand140: 41–54, 1990

6) Exercise and PhysicalActivity for Older Adults, Americal College of sports medicine Position stand, 2009

7) Kalapotharakos V, Smilios I, ParlavatzasA, Tokmakidis SP. The effect ofmoderate resistance strength training and detraining on muscle strengthand power in older men. J Geriatr Phys Ther 30: 109–113, 2007

8) Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, Andrew C. Fry – Science and Practice of Strength Training-Human Kinetics (2020)

001 xtreme

Ποια άσκηση -και με αποδείξεις- χαρίζει χρόνια ζωής;

Τα συμπεράσματα της μελέτης βασίστηκαν στην ανάλυση δεδομένων 96.476 μεσηλίκων

Ηυψηλής έντασης άσκηση κρατά τα «σκήπτρα» ως προς τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η γυμναστική στην υγεία, όπως προκύπτει από τη μεγαλύτερης κλίμακας μελέτη που έχει διενεργηθεί μέχρι στιγμής για τη σωματική δραστηριότητα, η οποία φέρει την υπογραφή του Πανεπιστημίου του Κέμπριτζ.

Τα συμπεράσματα της μελέτης, η οποία δημοσιεύεται στο Nature Medicine, βασίστηκαν στην ανάλυση δεδομένων 96.476 μεσηλίκων, εγγεγραμμένων στη βάση δεδομένων Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου. Ζητούμενο των ερευνητών ήταν να διαπιστώσουν εάν η άσκηση μέτριας ή υψηλότερης έντασης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, πέραν της συμβολής της στον συνολικό όγκο σωματικής δραστηριότητας.

Οι συμμετέχοντες φόρεσαν στον καρπό ιχνηλάτη δραστηριότητας για διάστημα μίας εβδομάδας και οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα δεδομένα που συλλέχθηκαν για τη διάρκεια και ένταση των κινήσεών τους ώστε να υπολογίσουν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη φυσικής δραστηριότητας. Παράλληλα καθόρισαν το ποσοστό της ενεργειακής δαπάνης που προήλθε μέσω μέτριας και υψηλής έντασης δραστηριότητα.

Κατά μέσο όρο η ενεργειακή δαπάνη των συμμετεχόντων ήταν 40 kJ/kg/την ημέρα, με το ένα τρίτο να προέρχεται από τουλάχιστον μέτριας έντασης δραστηριότητα -και πάλι κατά μέσο όρο.

Εν συνεχεία διερευνήθηκε εάν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συσχετίστηκαν με τον κίνδυνο θανάτου κατά τη μεταγενέστερη περίοδο παρακολούθησης των συμμετεχόντων στη μελέτη, η οποία κράτησε κατά μέσο όρο 3,1 έτη.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, 732 από τους 96.476 συμμετέχοντες πέθαναν. Σημειώνεται ότι οι ερευνητές απέκλεισαν εκείνους που πέθαναν εντός του πρώτου έτους από την ανάλυσή τους, και έλαβαν υπόψη προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος, καθώς μπορούν να μειώσουν τη σωματική δραστηριότητα.

Και αυτό που διαπίστωσαν ήταν ότι η δαπάνη περισσότερης ενέργειας οποιασδήποτε έντασης συσχετίστηκε έντονα με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου στην πάροδο αυτής της τριετίας.

Οι συμμετέχοντες με ενεργειακή δαπάνη 20 kJ/kg/ημέρα μέσω σωματικής άσκησης ήταν κατά ένα τρίτο λιγότερο πιθανό να πεθάνουν σε σύγκριση με συμμετέχοντες με ενεργειακή δαπάνη 15 kJ/kg/ημέρα, όταν το ποσοστό που αναλογούσε σε τουλάχιστον μέτριας έντασης δραστηριότητα ήταν 10% και στις δύο περιπτώσεις. Η πρόσθετη δραστηριότητα είναι ισοδύναμη με μια βόλτα 35 λεπτών, με επιπλέον δύο λεπτά σε πιο γρήγορο ρυθμό.

Άτομα με ενεργειακή δαπάνη 30 kJ/kg/ημέρα είχαν περίπου τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν κατά την περίοδο παρακολούθησης σε σύγκριση με εκείνους που συγκέντρωσαν 15 kJ/kg/ημέρα, όταν η αναλογία από τουλάχιστον μέτρια δραστηριότητα έντασης ήταν 10% και στις δύο περιπτώσεις. Ωστόσο, εάν στη μέτρηση 30 kJ/kg/ημέρα, το 30% προερχόταν από δραστηριότητα τουλάχιστον μέτριας έντασης, τότε οι πιθανότητες μειώνονταν στο ένα τέταρτο. Η διαφορά μεταξύ αυτού του σεναρίου και της αναφοράς των 15 kJ/kg/ημέρα και 10% ισοδυναμεί με μία βόλτα μιας ώρας συν 35 λεπτά σε πιο γρήγορο ρυθμό.

«Τα ευρήματά μας καταδεικνύουν πως περισσότερη σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης είναι ωφέλιμη, αλλά το να ‘καίμε’ τις θερμίδες με πιο έντονη δραστηριότητα είναι ακόμα καλύτερο. Αυξάνοντας προοδευτικά την ένταση της σωματικής δραστηριότητας που κάνουμε κάθε μέρα μπορούμε να βελτιώσουμε τη μελλοντική μας υγεία» τονίζει η επικεφαλής της μελέτης Δρ. Tessa Strain του Συμβουλίου Ιατρικής Έρευνας του Τμήματος Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου του Κέμπριτζ.

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!