HIFT: Το νέο πρόγραμμα προπόνησης, στη φιλοσοφία του HIIT

Αν έχεις δοκιμάσει όλα τα HIIT προγράμματα προπόνησης που υπάρχουν και θέλεις το κάτι παραπάνω, ήρθε η ώρα να μάθεις τι εστί HIFT.

Οόρος HIFT (High Intensity Functional Training) αποδίδεται στα ελληνικά ως Υψηλής Έντασης Λειτουργική Προπόνηση και αποτελεί ένα σύστημα προπόνησης που συνδυάζει στοιχεία από τις υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις (HIIT), τις λειτουργικές προπονήσεις και τα προγράμματα bodybuilding, επιτρέποντάς σου να μεταμορφώσεις το σώμα σου και να βελτιώσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις μέσα σε 6 μόλις εβδομάδες.

Γενικότερα, τα προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματικά επειδή ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν τους καρδιακούς σου παλμούς, έτσι ώστε να καις περισσότερο λίπος μέσα σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα.

Τι ακριβώς είναι η HIFT γυμναστική

Τα προγράμματα υψηλής έντασης λειτουργικής προπόνησης, εν συντομία HIFT, λοιπόν, αποτελούν μικρούς κύκλους ασκήσεων υψηλής έντασης που επιταχύνουν τον μεταβολισμό σου και βελτιώνουν τη φυσική σου κατάσταση, κοινώς χρησιμοποιούν μία HIIT προσέγγιση ως προς τη δομή των διαφόρων τμημάτων τους. Σε αυτά μπορεί να περιλαμβάνονται σπριντ και κωπηλατική, αλλά και ασκήσεις με αντιστάσεις που εκτελούνται σε ταχύ ρυθμό, με επιβάρυνση που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Ο στόχος τους είναι να χτίσεις περισσότερη δύναμη, να βελτιώσεις την ευκινησία σου και τη μυική αντοχή σου. Μάλιστα είναι τόσο αποτελεσματικά που λέγεται ότι έχουν ήδη ενταχθεί στην εκπαίδευση των Αμερικανών πεζοναυτών.

Γιατί να αρχίσεις να προπονείσαι με HIFT προγράμματα

Στα πολύ θετικά των HIFT προγραμμάτων, όπως και σε αυτά των HIIT, είναι το ότι πολλές φορές μπορείς να τα εκτελέσεις χρησιμοποιώντας ακόμα και μόνο το βάρος του σώματός σου, χωρίς να χρειάζεται καν να πας στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι σύντομα σε διάρκεια -μπορεί να διαρκούν από λίγα μόλις λεπτά έως και 20- καθώς είναι εξαιρετικά έντονα.

Στην ομπρέλα των HIFT προπονήσεων -που θεωρούνται πιο "ολοκληρωμένες" από τις HIIT καθώς εστιάζουν στην ευκινησία, τον μυικό συντονισμό και την ευκαμψία- περιλαμβάνονται, επίσης, μέθοδοι όπως η Tabata και η EMOM.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι τα προγράμματα HIFT είναι καλύτερα από τα HIIT, αλλά ότι απλώς έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα σου. Το με ποια μέθοδο θα προπονηθείς, έχει να κάνει αποκλειστικά και μόνο με τον στόχο σου.

Η HIFT προπόνηση των 3 ημερών

Το σπουδαίο με αυτό το ασκησιολόγιο των 3 ημερών είναι το ότι σου επιτρέπει τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας να κάνεις κάποιο άλλο είδος προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείς τις Δευτέρες να γυμνάζεις το στήθος και τους τρικεφάλους σου, τις Τρίτες να κάνεις την 1η HIFT προπόνησή σου, τις Τετάρτες να κάνεις ασκήσεις για την πλάτη και τους δικεφάλους σου, τις Πέμπτες να συνεχίζεις με την 2η HIFT προπόνηση της εβδομάδας, τις Παρασκευές να "παίζεις" με πόδια και ώμους και, τέλος, τα Σάββατα να ολοκληρώνεις την εβδομάδα σου με την 3η και τελευταία HIFT προπόνηση.

Πριν εκτελέσεις τα προγράμματα που ακολουθούν, θα πρέπει να κάνεις ένα σύντομο ζέσταμα 5-10 λεπτών, για να προετοιμάσεις το σώμα σου έτσι ώστε να επωφεληθεί στο έπακρο από τις ασκήσεις τους και να προλάβεις πιθανούς τραυματισμούς.

HIFT 1
Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας τις 3 ασκήσεις του τη μία μετά την άλλη, χωρίς κανένα διάλειμμα μεταξύ τους.

- Wall balls: 20 επαναλήψεις
- Swings με αλτήρες: 15 επαναλήψεις
- Τρέξιμο: 400 μέτρα

HIFT 2
Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας τις 3 ασκήσεις του τη μία μετά την άλλη, χωρίς κανένα διάλειμμα μεταξύ τους.

- Power snatches: 10 επαναλήψεις
- Hollow holds με αλτήρες: 30 δευτερόλεπτα
- Double/single unders: 30 δευτερόλεπτα

HIFT 3
Ολοκλήρωσε όσο περισσότερους γύρους μπορείς μέσα σε 25 λεπτά.

- Push/press με αλτήρες: 10 επαναλήψεις
- Box jumps: 8 επαναλήψεις
- Mountain climbers: 10 επαναλήψεις

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Μπορεί κάποιος να ζήσει 130 χρόνια;

Υπάρχει σταθερή άνοδος του αριθμού των ανθρώπων που ζουν πέρα από τα 100 τις πρόσφατες δεκαετίες, με έως σχεδόν μισό εκατομμύριο παγκοσμίως.

Πόσο μπορεί να ζήσει ένα άνθρωπος; Νέα έρευνα προβλέπει ότι υπάρχει πιθανότητα κάποιος στον πλανήτη να γιορτάσει τα 130 του χρόνια αυτόν τον αιώνα.

Υπάρχει σταθερή άνοδος του αριθμού των ανθρώπων που ζουν πέρα από τα 100 τις πρόσφατες δεκαετίες, με έως σχεδόν μισό εκατομμύριο παγκοσμίως.

Η γηραιότερη γνωστή στον κόσμο ήταν η Jeanne Calment από τη Γαλλία που ήταν 122 ετών όταν πέθανε το 1997.

Τώρα η γηραιότερη στον πλανήτη είναι η Kane Tanaka στην Ιαπωνία, 118 ετών.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι νόσοι και η βασική εξασθένηση των κυττάρων περιορίζουν τη μακροζωία αλλά άλλοι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει οροφή.

Ερευνητές του University of Washington χρησιμοποίησαν μοντέλα για τον εντοπισμό της μάξιμουμ μακροζωίας αυτόν τον αιώνα.

Ο Michael Pearce, δήλωσε ότι με αυτή την έρευνα ποσοτικοποιείται πόσο πιθανό πιστεύουμε ότι είναι πως κάποιος θα φτάσει διάφορες ακραίες ηλικίες αυτόν τον αιώνα.

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι έως το 2100, είναι σχεδόν 100% πιθανό το τρέχον ρεκόρ των 122 ετών να ξεπεραστεί. Υπάρχει πιθανότητα 99% κάποιος που ζει έως τα 124 χρόνια να έχει 68% πιθανότητες να φτάσει τα 127 και 13% να φτάσει τα 130.

Είναι εξαιρετικά απίθανο κάποιος να ζήσει έως τα 135 αυτόν τον αιώνα, αναφέρει η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Demographic Research.

Αν και υπάρχουν αυξημένοι αριθμοί ανθρώπων που ζουν πολλά χρόνια, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι το ποσοστό θνησιμότητας επιπεδοποιείται μετά από κάποια ηλικία, που σημαίνει ότι κάποιος 110 ετών και κάποιος 114 έχουν περίπου τις ίδιες πιθανότητες να ζήσουν ακόμα ένα έτος.

Ο Adrian Raftery, δήλωσε ότι δεν έχει σημασία πόσων ετών είναι- όταν φτάσουν τα 110, πεθαίνουν με τον ίδιο ρυθμό.

Πηγή: www.iatronet.gr

001 xtreme

18 τροφές που δίνουν πολλή ενέργεια

Χρειαζόμαστε αρκετή ενέργεια μέσα στην ημέρα μας, αλλά αυτή την ενέργεια πρέπει να την παίρνουμε και από τις κατάλληλες τροφές.

Όλες οι τροφές προσφέρουν ενέργεια, αλλά δεν είναι όλη η ενέργεια το ίδιο. Τα φαγητά με χαμηλή διατροφική αξία - οι απλοί υδατάνθρακες του λευκού ψωμιού, για παράδειγμα - προσφέρουν γρήγορη ενέργεια, που εξίσου γρήγορα χάνεται. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι τρόφιμα με άφθονα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον οργανισμό μας, και ενέργεια που απελευθερώνεται αργά και σταθερά, χωρίς απότομες αυξομειώσεις.

Και, ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να το καταφέρουν αυτό.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι από τα καλύτερα φρούτα για γρήγορη ενέργεια, η οποία όμως δεν εξαφανίζεται γρήγορα, μιας και περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κάλιο και βιταμίνη Β6.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα και το σκουμπρί περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα ω3, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Καστανό ρύζι

Πολύ καλύτερη εναλλακτική από το λευκό ρύζι, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, που προσφέρουν ενέργεια για πολλή ώρα.

Γλυκοπατάτες

Είναι πολύ πιο υγιεινές από τις απλές πατάτες, περιέχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρουν ενέργεια για περισσότερη ώρα - μαζί με μια γερή δόση βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Καφές

Όλοι ξέρουμε πως ο καφές είναι από τις καλύτερες "γρήγορες" λύσεις για ενέργεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φορτώνουμε τον καφέ μας με ζάχαρη, σιρόπι ή γάλα. Σκέτος προσφέρει αρκετή ενέργεια με την καφεΐνη του, χωρίς να χρειάζεται επιπλέον θερμίδες.

Αυγά

Τα αυγά είναι από τα καλύτερα φαγητά για πρωινό, καθώς προσφέρουν αρκετή ενέργεια, η οποία προέρχεται αποκλειστικά από πολύ ποιοτική πρωτεΐνη. Μετάφραση: Οργανισμός σε εγρήγορση για αρκετές ώρες.

Μήλα

Ένα μήλο μαζί με τη φλούδα του έχει 100 θερμίδες περίπου. Η φλούδα όμως είναι που το κάνει τόσο υγιεινό: Περιέχει άφθονες φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την χώνευσή του, συνεπώς δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα της ενέργειάς μας.

Νερό

Ναι, δεν έχει θερμίδες, αλλά: Ακόμα και στον ελάχιστο βαθμό αφυδάτωσης, ο οργανισμός μας αρχίζει να υπολειτουργεί με διάφορους τρόπους και η έλλειψη ενέργειας είναι από τα πρώτα συμπτώματα που παρατηρούμε.

Σκούρα σοκολάτα

Ένα μικρό κομμάτι κάθε μέρα ικανοποιεί και την επιθυμία για κάτι γλυκό, αλλά και προσφέρει μια μικρή δόση πολύτιμων αντιοξειδωτικών.

Goji berries

Τα γκότζι μπέρι χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική εδώ και αιώνες. Περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, αλλά και αρκετές φυτικές ίνες, που προσφέρουν ενέργεια σε βάθος χρόνου.

Κινόα

Περιέχει τεράστιες δόσεις φυτικών ινών, αλλά και πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει πως μας κρατά δυνατούς για αρκετές ώρες, μιας και οι υδατάνθρακές της απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό.

Βρώμη

Σχεδόν το ίδιο με την κινόα, απλώς με λιγότερη πρωτεΐνη. Οι φυτικές της ίνες, όμως, είναι ιδιαίτερα βοηθητικές για το έντερό μας.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την διάσπαση των υδατανθράκων του (όπως η λακτόζη). Αν το συνδυάσουμε με ξηρούς καρπούς, τότε ακόμα καλύτερα.

Χούμους

Είναι εκπληκτικό, επειδή περιέχει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη, και όλα αυτά χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα.

Edamame

Τα φασόλια της σόγιας περιέχουν τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών, προσφέροντας σταθερά ενέργεια για πολλές ώρες.

Φακές και φασόλια

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, και οι άφθονες φυτικές ίνες τους φροντίζουν να βρίσκονται αρκετή ώρα στο στομάχι, προσφέροντας ενέργεια.

Φράουλες και μούρα

Και τα δύο περιέχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες. Είναι σούπερ γλυκά φρούτα, αλλά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, προσφέρουν τεράστιες ποσότητες ενέργειας με πολύ χαμηλές θερμίδες.

Γιατί δεν πρέπει να κάνεις mix πρωτεΐνη και ζάχαρη

Σου αρέσει όταν τρως ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα μια μπριζόλα, να το συνοδεύεις με ένα δροσερό αναψυκτικό; Κατανοητό αλλά πέρα για πέρα λάθος…

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «BMC Nutrition» ισχυρίζεται πως η κατανάλωση ποτών με υψηλές ποσότητες ζάχαρης σε συνδυασμό με κάποιο γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι και η πιο σοφή επιλογή.

“Συνδυασμός που μειώνει τον μεταβολισμό”

Συγκεκριμένα, όπως τονίζει ο Δρ. Σάνον Κάσπερσον, επικεφαλής της μελέτης: «Ο συνδυασμός αυτός μειώνει τον μεταβολισμό του λίπους και απαιτείται λιγότερη ενέργεια για να μεταβολιστούν οι τροφές. Αυτή η μείωση του μεταβολισμού συμβάλλει στην αποθήκευση περισσότερου λίπους τον οργανισμό».

Για τις απαιτήσεις αυτής της έρευνας, οι μελετητές παρατήρησαν 27 άνδρες με υγιές βάρος να τρώνε ένα πρωινό και ένα μεσημεριανό αποτελούμενα από 15% πρωτεΐνη τη μια μέρα και από 30% πρωτεΐνη την άλλη μέρα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα ρόφημα με πολλή ζάχαρη με ένα από τα γεύματα και ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη με το άλλο γεύμα. Όπως διαπιστώθηκε, η προσθήκη της ζάχαρης στο γεύμα μείωσε την κατανομή του λίπους μετά την κατανάλωση κατά 8%.

Τι γίνεται με τις σκόνες;

«Ωστόσο η μελέτη δεν κάλυψε τις πρωτεϊνικές σκόνες», ξεκαθάρισε ο Σάνον Κάσπερσον. Για να προσθέσει ωστόσο: «Αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορούμε να αναρωτηθούμε: μήπως μια σκόνη πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη της πρωτεΐνης;».

Πηγή: runnfun.gr

ACTIVEBODY B1

Το sex toy που μοιάζει με τριαντάφυλλο και έχει κατακλύσει το TikTok

Η πρόσφατη ανακάλυψη που έχει τρελάνει το TikTok έχει ήδη ξεπουλήσει, χάρη στο σχόλιο μίας user.

Μια παράμετρος του TikTok, το οποίο τον τελευταίο χρόνο έγινε αγαπημένη συνήθεια πολλών, είναι ο τρόπος που αυτή η εφαρμογή μάς έκανε γνωστά δεκάδες προϊόντα και μικρά κόλπα, τα οποία αποδείχθηκαν σωτήρια για την καθημερινότητά μας.

Tips καθαριότητας, συνταγές μαγειρικής, hacks οργάνωσης, συμβουλές fitness και δεν σταματά εκεί. Η πρόσφατη ανακάλυψη που έχει τρελάνει το TikTok ακούει στο όνομα “Rose Toys”, ανήκει στη Adorime και σχεδιάστηκε για να προσφέρει απόλαυση και ηδονή στις γυναίκες.

Το έκανε γνωστό η TikTok influencer “thatgirlgabi”, η οποία ήταν από τις πρώτες που το αποθέωσαν στη γνωστή εφαρμογή:

 

@thatgirlgabi

Ordered from Amazon!

♬ BELIEVE IT - PARTYNEXTDOOR & Rihanna

 

«Αυτό το μικρό πραγματάκι εδώ. Υπέροχο. Με έκανε να δω αστεράκια πολλές φορές», έγραψε και το post της άρεσε σε περισσότερα από 500,000 άτομα – οπότε αντιλαμβάνεστε ότι έγινε αρκετά γνωστό.

Πρόκειται για ένα ερωτικό βοήθημα το οποίο είναι σχεδιασμένο να προσφέρει ευχαρίστηση στις γυναίκες, χωρίς διείσδυση ή άμεση επαφή με το σώμα, ενώ το τριανταφυλλένιο σχήμα του το κάνει ιδανικό και για παιχνίδι με τις θηλές.

Λειτουργεί με δόνηση και αέρα, προσφέρει εφτά λειτουργίες, φορτίζει με USB και είναι αδιάβροχο. Μετά το συγκεκριμένο video στο TikTok, το προϊόν που κοστίζει περίπου 50€ στο amazon.com, ξεπούλησε και προσωρινά δεν είναι διαθέσιμο. Οι αξιολογήσεις κάτω από το προϊόν επιβεβαιώνουν τα όσα υποστήριξε η TikTok user στο video της με τις περισσότερες γυναίκες που το δοκίμασαν να λένε πως τους άγγιξε την ψυχή και έκανε τα πόδια τους να τρέμουν.

«Φανταστείτε τον καλύτερο οργασμό που είχατε ποτέ ή το καλύτερο στοματικό που σας έκαναν και πολλαπλασιάστε το επί 10», έγραψε μία γυναίκα και συνέχισε: «Κάνει τη δουλειά σε λίγα δευτερόλεπτα. Μου ήταν δύσκολο να το αντέξω».

  • Κατηγορία Gossip

Ο δρόμος για τη μυϊκή ανάπτυξη

Πώς αποκτούν δύναμη και όγκο οι πιο καλογυμνασμένοι άντρες του κόσμου.

Υπάρχουν πέντε τρόποι για μυϊκή ανάπτυξη στους οποίους ορκίζονται οι πιο καλογυμνασμένοι άντρες του κόσμου και μπορείς να τους εντάξεις κι εσύ στο πρόγραμμά σου. Θα δυναμιτίσουν τις προπονήσεις σου και θα σε κάνουν να πάρεις όγκο, να γίνεις πιο δυνατός και πιο μυώδης. Αλλά και να βελτιώσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα τόσο την εικόνα όσο και τη φυσική σου κατάσταση, κάτι που θα σε ωφελήσει ακόμα και αν δεν προπονείσαι για να κατέβεις σε αγώνες.

Πριν αναφερθούμε σε αυτούς αναλυτικά, πρέπει να κάνουμε ειδική μνεία στο ότι το πιο σημαντικό πράγμα για να κερδίζεις πάντα τα μέγιστα οφέλη από τα προγράμματα προπόνησης που ακολουθείς, ακόμα και αν γυμνάζεσαι στο σπίτι σου, είναι το να προλαβαίνεις τον εαυτό σου από το να βαρεθεί. Κι αυτό γιατί αν βαρεθείς μπορεί να τα παρατήσεις όλα πολύ πριν φτάσεις στον στόχο σου.

Στη συνέχεια, ακολουθούν οι πέντε τρόποι που θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις το μυϊκό σου σύστημα.

Σπρώξιμο και τράβηγμα

Σίγουρα κάποια στιγμή, έστω σε φωτογραφίες, θα έχεις δει μποντιμπιλντεράδες με αγαλμάτινα σώματα να σπρώχνουν και να τραβάνε αυτοκίνητα, βράχους και άλλα (πολύ) βαριά αντικείμενα. Εσύ, δεν χρειάζεται να κάνεις το ίδιο. Αρκεί το να βάλεις στις προπονήσεις σου ασκήσεις με σχοινιά, που να σου επιτρέπουν να σπρώχνεις και να τραβάς κάποιο βάρος, κερδίζοντας όγκο, χτίζοντας δύναμη και γυμνάζοντας όλο το σώμα σου.

HIIT προπονήσεις

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να καις λίπος, να παίρνεις μύες και να βελτιώνεις την αντοχή σου την ίδια στιγμή, είναι τα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης -αλλιώς HIIT- για τα οποία μπορείς να μάθεις πολλά με ένα κλικ εδώ.

Το καλό με αυτά τα προγράμματα είναι το ότι κερδίζεις χρόνο καθώς διαρκούν ακόμα και 15 λεπτά. Προπονείσαι, βέβαια, σε υψηλή ένταση, με ελάχιστα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις, κάτι που τα κάνει απαιτητικά. Γι' αυτό, προσοχή: Θα πρέπει να κάνεις κάθε τους άσκηση σωστά, χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, αλλιώς δεν πρόκειται να γίνει δουλίτσα.

Βασικές ασκήσεις

Ενώ είναι καλό το να έχεις ποικιλία στις προπονήσεις σου και να δοκιμάζεις καινούργια πράγματα, υπάρχουν και κάποιες ασκήσεις που έχει αποδειχτεί ότι είναι πάντα αποτελεσματικές, γι' αυτό και θα πρέπει να τις περιλαμβάνεις στα προγράμματά σου όσο πιο συχνά γίνεται.

Σε αυτές περιλαμβάνονται τα squats, τα push-ups, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις, οι παραδοσιακές δηλαδή ασκήσεις που σε βοηθούν να δουλέψεις στην ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και του μυϊκού σου όγκου.

Αεροβική άσκηση x Προπονήσεις δύναμης

Μπορεί να μην το χωράει ο νους σου, αλλά το να σηκώνεις βάρη και να κάνεις αεροβική προπόνηση την ίδια ημέρα, είναι μία καλή ιδέα. Επίσης, θα πρέπει πάντα να υπάρχουν στον ευρύ προπονητικό σου ορίζοντα προπονήσεις ενδυνάμωσης, HIIT προπονήσεις και αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έντασης, έτσι ώστε να είσαι σίγουρος ότι δουλεύεις όλο το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να υπερπροπονείσαι.

Ενώ είναι σημαντικό το να γυμνάζεσαι συχνά για να έχεις αποτελέσματα, δεν θα πρέπει να γυμνάζεις τις ίδιες μυικές ομάδες επί δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά και να έχεις πάντα μία ημέρα μέσα την εβδομάδα κατά την οποία δεν θα γυμνάζεσαι καθόλου. Τέλος, έχει ουσιώδη σημασία το να ακολουθείς ένα προπονητικό πλάνο έτσι ώστε να μην παραλείπεις προπονήσεις αλλά και για να επινοείς πάντα τον χρόνο για να κάνεις όλα όσα χρειάζεσαι.

Μυαλό και μύες

Δεν αρκεί το να εκτελείς τις ασκήσεις σου λες και είσαι μία μηχανή που κάνει επαναλήψεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιείς και το μυαλό σου για να εστιάζεις στη δουλειά που κάνεις, να αισθάνεσαι την προσπάθειά σου και να κάνεις τα πάντα σωστά. Να αποφεύγεις τους τραυματισμούς, να μην βιάζεσαι, να τεντώνεις σωστά τους μύες σου και να έχεις τον έλεγχο στα πάντα, ακόμα και στην αναπνοή σου. Κι αυτό γιατί έχει εξαιρετική σημασία το να εκτελείς τα πάντα με τη σωστή τεχνική.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Τα καλοκαιρινά φρούτα «προστάτες» της υγείας!

Τα φρούτα του καλοκαιριού, εκτός ότι είναι δροσερά και γευστικά, είναι και γεμάτα οφέλη.

Άλλωστε, είναι γνωστό ότι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσετε ή να προλάβετε πολλές χρόνιες παθήσεις, να διατηρείτε πάντα ένα υγιές βάρος και φυσικά να απολαμβάνετε μια καλύτερη ζωή για περισσότερα χρόνια. 

Παρ' ολ' αυτά, μόνο το 1% των ενηλίκων παγκοσμίως καταφέρνει να τρώει πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Και όταν πρόκειται για τα φρούτα, μόνο δύο στους δέκα καταφέρνει να φάει δύο μερίδες ημερησίως.

Αν ανήκετε κι εσείς στην κατηγορία εκείνων που δεν τα πηγαίνουν και τόσο καλά με τα φρούτα, σας παρουσιάζουμε, με την βοήθεια της διαιτολόγου- διατροφολόγου,Κλεοπάτρας Αρέστη, ένα ένα τα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά και τι αυτά προσφέρουν στον οργανισμό.

Καρπούζι: 1 μερίδα= 1 φέτα (380 γρ)
Το καρπούζι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α (β-καροτένιο), λυκοπένιο, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Β1 και καλή πηγή καλίου και μαγνησίου. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακόμη, το καρπούζι έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α (β-καροτίνη) και λυκοπένιο, προστατεύοντας καθοριστικά τον οργανισμό από τη δημιουργία ελευθέρων ριζών. Τα καρπούζια έχουν επίσης κάλιο, που συμβάλλει στη σωστή καρδιακή λειτουργία και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδυασμός καλίου και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, ενισχύει τη διουρητική δράση διώχνοντας από τον οργανισμό επιβλαβείς τοξίνες και άλατα. Το καρπούζι περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα κιτρουλίνης, που ωφελεί την καρδιά, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό. Ωστόσο η περισσότερη κιτρουλίνη, περίπου 60%, βρίσκεται στη φλούδα παρά στη σάρκα αλλά αυτό ποικίλλει.

Κεράσια: 1 μερίδα = 12 μεγάλα (85 γρ)
Τα κεράσια διαθέτουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του, αλλά και στην πρόληψη και θεραπεία πολλών νοσημάτων. Πληθώρα μελετών έχουν αποδείξει το πόσο ωφέλιμα είναι για την υγεία. Η κύρια περιεκτικότητα τους είναι κυρίως αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, βοηθούν στην πέψη, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνουν το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Επιπλέον, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, βοηθούν στην απώλεια βάρους και ανακουφίζουν τον πόνο.

Ακτινίδιο: 1 μερίδα = 2 μικρά
Το ακτινίδιο διαθέτει περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φρούτο, αλλά επειδή η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη είναι σημαντικό να καταναλωθεί γρήγορα μετά την κοπή του. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.
Το ακτινίδιο αποτελεί μια σπουδαία, φυσική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε, οι οποίες σύμφωνα με έρευνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορές.
 

Στα ακτινίδια υπάρχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες ενισχύουν σημαντικά την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και λουτεΐνη που είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την όραση. Άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα ακτινίδια, είναι οι φυτικές ίνες, τα ω3 και ω6 λιπαρά και πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η ύπαρξη μεγάλου πλήθους βιταμινών κάνει το ακτινίδιο ένα εξαιρετικό, φυσικό όπλο στην άμυνα κατά των μικροβίων. Επίσης απομακρύνει τον κίνδυνο θρομβώσεων στο κυκλοφορικό σύστημα, ενώ οι φυτικές ίνες υποβοηθούν τη διαδικασία της πέψης και ενισχύουν την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

Πεπόνι: 1 μερίδα = ¾ φλιτζανιού (280 γρ)
Το πεπόνι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ικανοποιεί την πείνα και τη δίψα χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες του και χωρίς να δημιουργεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Είναι μια φυσική πηγή πολύτιμων αντιοξειδωτικών ουσιών, καθώς κρύβει μέσα του βιταμίνη C και β-καροτίνη. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τον οργανισμό από διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακά νοσήματα άλλα και προβλήματα που συνδέονται με τη μεγάλη ηλικία, όπως ο καταρράκτης. Ακόμη, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, συμβάλλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης του αίματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το πεπόνι περιέχει επίσης χρήσιμα μέταλλα, όπως είναι το κάλιο και το μαγγάνιο. 
Το κάλιο, συμβάλλει καθοριστικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, έχει διουρητική δράση και μπορεί να παρεμποδίσει την κακή χοληστερόλη (LDL) να υποστεί χημικές μεταβολές που προκαλούν προβλήματα στον οργανισμό.
Τα πεπόνια έχουν ένα αντιπηκτικό χημικό, την αδενοσίνη, που υπάρχει επίσης στα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα μανιτάρια. Η ουσία αυτή βοηθά στην αραίωση του αίματος, ελαττώνοντας τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ροδάκινο: 1 μερίδα = 1 μέτριο (110 γρ)
Ο καλύτερος τρόπος βέβαια να το καταναλώσετε είναι σκέτο ως φρούτο, προκειμένου να λάβετε όλες τις φυτικές του ίνες και να ευεργετήσετε το πεπτικό σας ή ακόμη και να προστατευτείτε από γαστρεντερικές διαταραχές. Περιέχει αρκετή βιταμίνη Ε, όπως και βιταμίνη C τονώνοντας το ανοσοποιητικό μας, ενώ είναι ένα από τα πλουσιότερα σε νερό φρούτα, ενυδατώνοντας τον οργανισμό με τα αντιοξειδωτικά του.

Σύκο: 1 μερίδα = 2 μέτρια (140 γρ)
Το κλίμα της Μεσογείου είναι το κατάλληλο για την ανάπτυξη των σύκων, διαφόρων ποικιλιών. Τα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες ενώ περιέχουν επίσης κάλιο, ασβέστιο, β-καροτένη και βιταμίνη C. Επίσης περιέχουν και καλή αναλογία σιδήρου. Συνεπώς, αποτελούν καλή λύση για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα, δυναμώνουν τα οστά με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ με το σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού. Σύμφωνα με έρευνα, επίσης, τα σύκα και άλλα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε γυναίκες που βρίσκονται μετά την εμμηνόπαυση.

Σταφύλι: 1 μερίδα = 17 μικρά (85 γρ)
Κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες και μας δίνει το πολύ αγαπητό σε όλους μας κρασί, το οποίο γνωρίζουμε όλοι πόσο ευεργετικό είναι για την υγεία και την καρδιά μας. Ο λόγος που το καθιστά τόσο ωφέλιμο είναι τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία αφθονούν στο κόκκινο σταφύλι και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά. Ακόμη, το σταφύλι είναι διουρητικό βοηθώντας στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό μας και περιέχει βιταμίνη C, A, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο, ενώ θεωρείται και ένα πολύ καλό φάρμακο κατά της δυσπεψίας.

001 xtreme

Αθώα και ένοχα λάθη στην προπόνηση

Όλοι μας λίγο ως πολύ κάνουμε κάποια μικρά λάθη στην προπόνησή μας.

Άλλα σοβαρά και μπορούν δυνητικά να προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό, και άλλα αθώα που απλά καθυστερούν λίγο την πρόοδό μας.

Ας ξεκινήσουμε με τα ‘’αθώα’’ μιας και είναι περισσότερα.

  • Δεν κρατάμε σημειώσεις με το φορτίο που έχουμε σε κάθε άσκηση με αποτέλεσμα να μην έχουμε σαφή εικόνα της προόδου.
  • Δεν κρατάμε χρόνο στα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
  • Κοιτάμε το κινητό μας σε κάθε διάλειμμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χάνουμε την συγκέντρωση στην προπόνηση και δεν είναι λίγες οι φορές που χάνουμε την αίσθηση της ώρας όπου μοιραία μας οδηγεί στο λάθος νούμερο 2.
  • Δεν καταναλώνουμε νερό ή κάποιο intra workout συμπλήρωμα. Η ενυδάτωση και πόσο μάλλον η αναπλήρωση των χαμένων μετάλλων και ιχνοστοιχείων είναι κάτι που ο οργανισμός μας έχει απόλυτη ανάγκη ειδικά σε ακραίες συνθήκες όπως μια δυνατή προπόνηση.
  • Ο καθρέπτης. Μεγάλο κεφάλαιο ο καθρέπτης. Όλοι μας κοιτάμε τον εαυτό μας μέσα σε αυτόν αλλά πολλοί δεν συνειδητοποιούμε την τεράστια βοήθεια που δίνει. Είναι εκεί για να μας δίνει κάθε στιγμή την δυνατότητα της εποπτείας σε όλες τις κινήσεις έτσι ώστε να εκτελούμε όσο το δυνατό πιο σωστά τις ασκήσεις.
  • Κοιτάμε τον δίπλα… Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να παρατηρείς την ρουτίνα του διπλανού σου. Δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να παρατηρείς τα λάθη του ή τις ικανότητές του. Είσαι στο γυμναστήριο για ένα και μόνο λόγο!

Πάμε τώρα και στα ‘’ένοχα’’…

  • Ίσως και το πιο σημαντικό κομμάτι στην προπόνηση να είναι το ζέσταμα. Πρέπει να ετοιμάζεις το μυϊκό σύστημα για αυτό που θα ακολουθήσει. Όπως ένας κινητήρας πρέπει να ζεσταθεί προτού να είναι σε θέση να φτάσει στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων του. Σίγουρα μπορεί και χωρίς ζέσταμα αλλά είναι επίσης σίγουρο πως κάποια στιγμή θα πάψει να λειτουργεί και δυστυχώς η επιδιόρθωση δεν εγγυάται ότι θα δουλεύει ρολόι όπως πριν. Έτσι ακριβώς και οι μύες.
  • Εξαντλητικό αερόβιο πριν την προπόνηση με βάρη. Όσο και να θέλεις να χάσεις λίπος, και σίγουρα το αερόβιο βοηθά στο έπακρο για κάτι τέτοιο, δεν πρέπει να ξεχνάς πως η διαδικασία της λιποδιάλυσης εξαρτάται από το μυϊκό σύστημα. Συνεπώς, θα πρέπει να κρατήσεις την θέλησή σου για μετά τα βάρη και όχι σε εξαντλητικό βαθμό. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάς την ισορροπία μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
  • Διατάσεις. Δεν κάνεις διατάσεις! Είναι εξίσου σημαντικό κομμάτι όπως οτιδήποτε άλλο κάνεις. Δεν είναι ένα επιπρόσθετο κομμάτι στην προπόνησή σου, ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ!
  • Τέλος, υπομονή. Όλα θα γίνουν αρκεί να έχεις υπομονή και συνέπεια. Τίποτα καλό δεν γίνεται στο άψε – σβήσε. Η προσπάθεια που κάνεις απαιτεί χρόνο.

Το βασικό ζητούμενο είναι να υπάρχει ισορροπία μεταξύ διασκέδασης, ευχαρίστησης και αποτελεσματικότητας.

Στην τελική ανάλυση αυτό είναι η γυμναστική.

Αλέξανδρος Δράκος
xtrblog.gr

001 xtreme

Πώς ένας καφές θα σε κάνει να τρέχεις πιο γρήγορα

Ποια πρέπει να είναι η σχέση των δρομέων με τον καφέ; Βοηθάει ή όχι στην απόδοσή τους; Πρέπει να τον πίνουν πριν το τρέξιμο ή το σωστό θα ήταν να τον αποφεύγουν;

Για πολλούς δρομείς με στενή σχέση με τον καφέ αυτά τα ερωτήματα είναι πολύ συχνά.

Είναι δεδομένο πως η καφεΐνη μπορεί να είναι μέσο αναβάθμισης της απόδοσης ενός δρομέα, γεγονός που τεκμηριώνεται από άπειρες μελέτες σε όλο τον κόσμο.

Παρ’ όλα αυτά, ανάλογα με το άτομο ο καφές μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο υποστηρικτικός και ενδεχομένως ορισμένοι δρομείς να πρέπει να κάνουν πολύ προσεκτική διαχείριση της πρόσληψης καφεΐνης.

Ορισμένα επιμέρους ερωτήματα, των οποίων η απάντηση μπορεί να σας βοηθήσει είναι τα εξής:

Πως λειτουργεί η καφεΐνη στον οργανισμό;

Η καφεΐνη θεωρείται διεγερτική, κάτι που σημαίνει πως επιταχύνει τα σήματα που στέλνονται από τον εγκέφαλό σας στο σώμα σας. Ουσιαστικά «εγκλωβίζεται» στους νευρικούς υποδοχείς του εγκεφάλου μας παίρνοντας τη θέση της αδενοσίνης, δηλαδή της χημικής ουσίας που μας κάνει να νυστάζουμε, και έτσι παράγεται αδρεναλίνη. Μέσω της αδρεναλίνης η καρδιά χτυπά γρηγορότερα, η ροή του αίματος στους μύες αυξάνεται και το ήπαρ απελευθερώνει ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα οι μύες να σφίγγουν. Είναι δεδομένο λοιπόν πως η καφεΐνη λειτουργεί υποστηρικτικά στους αθλητές υψηλής ταχύτητας και τους αθλητές αντοχής.

Πόση ώρα πριν το τρέξιμο πρέπει να πίνουμε καφέ;

Το καταλληλότερο διάστημα ανέρχεται περίπου στα 45 λεπτά πριν την προπόνηση. Πριν περάσουν 45 λεπτά η καφεΐνη δεν έχει διαχυθεί ακόμα στο αίμα σας. Με το πέρας μιας ώρας, τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εξασθενίζουν. Ξεκινήστε την προπόνηση σας λοιπόν ακριβώς 45 λεπτά μετά τον καφέ σας.

Πόσο καφέ πρέπει να πίνουμε πριν από το τρέξιμο;

Σύμφωνα με αξιόπιστες μελέτες, τα 3 με 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι είναι ό,τι πρέπει. Ειδικά σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ πρωινό όπως μια μπανάνα.

Τι συμβαίνει αν πιώ παραπάνω καφέ από τους προαναφερθέντες αριθμούς;

Τότε, θα αντιμετωπίσετε παρενέργειες όπως ζάλη, άγχος, αίσθημα παλμών της καρδιάς και αδυναμία να κοιμηθείτε καλά. Περισσότερος καφές δεν σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα ντε και καλά.

Πηγή: Runnfun.gr

ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία Υγεία

Προπόνηση στήθους: Αυτά είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε

Και πώς μπορούμε να εκτελέσουμε σωστά!

Ο θώρακας, αποτελεί σημείο του σώματος που ο περισσότερος κόσμος με επίκεντρο τους άνδρες, αρέσκεται να αφιερώνει αρκετό χρόνο προπόνησης. Είναι πράγματι αρκετά ελκυστικό να έχουμε γυμνασμένο θώρακα.

Ποιοι είναι οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις του θώρακα;

Ο θώρακας σχηματίζεται από τους 12 θωρακικούς σπονδύλους, το στέρνο, τα 12 ζεύγη πλευρών και την κλείδα. Ωστόσο, στις ασκήσεις με αντιστάσεις, επιπροσθέτως συμμετέχουν και το βραχιόνιο οστό, η άρθρωση του ώμου και του αγκώνα. Στις ασκήσεις του θώρακα, οι κινήσεις που πραγματοποιούνται είναι προσαγωγή-απαγωγή του βραχιόνιου οστού, κάμψη-έκταση αγκώνα (όχι σε όλες), προσαγωγή-απαγωγή ωμοπλάτης, κάμψη-έκταση του ώμου.

Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις του θώρακα, είναι:

  • Ο μείζων θωρακικός, αποτελούμενος από την κλειδική (άνω), τη στερνοπλευρική (μέση) και την κοιλιακή μοίρα (κάτω) του στήθους.
  • Ο πρόσθιος δελτοειδής
  • Ο τρικέφαλος βραχιόνιος
  • Ο πρόσθιος οδοντωτός
  • Ο ελάσσων θωρακικός.

Παρατηρούμε λοιπόν, ότι δεν πρόκειται για τόσο απλή υπόθεση όταν μιλάμε για προπόνηση στήθους. Γι’ αυτό και συναντάμε συχνά λάθη.

Παρακάτω, θα δούμε τα σημαντικότερα από αυτά, ώστε να καταλάβουμε πως να διαχειριστούμε την δική μας προπόνηση με στόχο την επίτευξη ενός πραγματικά καλού μυϊκού και καλαίσθητου επιπέδου στο θώρακά μας.

Τα μεγαλύτερα λάθη στην προπόνηση στήθους:

  • Δεν χρησιμοποιεούμε διαφορετικές γωνίες στις πιέσεις

Δουλεύοντας μόνο στον επίπεδο πάγκο, ή μόνο στον επικλινή, ή μόνο στον κατακλινή, ή και σε 2 από τους 3, ίσως να μην δίνουμε όση έμφαση θα θέλαμε σε μία από τις 3 μοίρες του μείζων θωρακικού που θα διαβάσουμε παραπάνω. Δεν θα θέλαμε δηλαδή ένα μυώδες κάτω μέρος του στήθους, κι ένα σχετικά αγύμναστο επάνω, κυρίως για αισθητικούς λόγους. Ας φροντίσουμε να πιέσουμε σε επίπεδο και επικλινή πάγκο, και για την κοιλιακή μοίρα του στήθους, η δουλειά θα γίνει είτε στον κατακλινή, είτε στις βυθίσεις, είτε στο crossover με το ανάλογο set up.

  • Ξοδεύουμε υπερβολικά πολύ χρόνο στον επίπεδο πάγκο

Από τις πιο γνωστές και αποδοτικές ασκήσεις, αναμφισβήτητα. Εξαιρετική για αύξηση της δύναμης. Αλλά, μεταξύ μας: Στον πάγκο, κάθε επόμενη φορά προπόνησης, έχουμε στόχο να νιώθουμε το θώρακά μας καλύτερα και να βελτιώνουμε οποιαδήποτε μεταβλητή της έντασης.. ή απλά να ανεβάζουμε τα κιλά;

Όταν μιλάμε για υπερτροφία, η αύξηση του φορτίου ως προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση, είναι μια καλή μεταβλητή…. Δεν είναι η μόνη!

Διαβάσαμε το παραπάνω λάθος; Ας το πάρουμε από την ανάποδη...

  • Δεν δίνουμε έμφαση στη δύναμή μας!

Τα καλά θεμέλια δύναμης, είναι καθοριστικός παράγοντας για να πετύχουμε αργότερα μεγαλύτερα κέρδη υπερτροφίας. Ας μην φοβόμαστε τις λίγες επαναλήψεις και τα υψηλά φορτία στην προπόνηση στήθους. Ας κάνουμε σωστή προθέρμανση, ας βασιστούμε για αρχή στην αύξηση της δύναμης κυρίως με βάση τον επίπεδο πάγκο. Όταν εκμεταλλευόμαστε οτιδήποτε στο γυμναστήριο πέραν της βάσης που είναι η δύναμη, το πλατό δεν θα αργήσει να έρθει.

Γι’ αυτό, για αρχή ας επικεντρωθούμε στην αύξηση της δύναμης. Ένα πρόγραμμα 5×5 θα ήταν χρήσιμο, ωστόσο, δεν λειτουργεί για πάντα! Ο περιορισμός, θα μας βοηθήσει να πετύχουμε το στόχο μας. Και ο περιορισμός που στόχο έχει την ανάπτυξη του στήθους, περιλαμβάνει για αρχή τη δύναμη.

  • Δεν μπορούμε να “αισθανθούμε” το στήθος μας

Η σύνδεση μυαλού και μυός, είναι καθοριστικός παράγοντας για τα μυϊκά κέρδη. Όταν σε μια άσκηση στήθους, νιώθουμε περισσότερο τους ώμους μας, κάτι δεν πάει και τόσο καλά. Αυτό το φαινόμενο, οφείλεται είτε σε λανθασμένη ή καθόλου προθέρμανση, είτε σε ανισορροπία δύναμης μυών, είτε στο ότι δεν έχουμε επικεντρωθεί όσο θα έπρεπε στη δύναμη, είτε φυσικά στην κακή τεχνική. Για να μπορέσουμε να αισθανθούμε το στήθος μας να δουλεύει πρέπει να επικεντρώσουμε την προσοχή μας στην κίνηση που ο θώρακας παράγει.

Ας κάνουμε απλά κάμψεις. Αργά, και με έμφαση στο κάτω μέρος. Στο ανέβασμα, ας σκεφτούμε πώς οι αντίχειρές μας πρέπει να πλησιάσουν νοητά μεταξύ τους, σαν ένα ζευγαράκι που αγαπιέται. Ο θώρακας, είναι ο μεσολαβητής σε αυτή τη σχέση. Θέλει. Αλλά δεν τον αφήνει το set up της άσκησης.

Η προσαγωγή του βραχίονα που απαιτείται για να ενωθεί επιτέλους το ζευγάρι, γίνεται από το θώρακα. Ας σφίξουμε λοιπόν το στήθος μας όταν πάμε να ανέβουμε, προκειμένου να ενωθούν (ποτέ δεν θα γίνει) οι αντίχειρες μεταξύ τους.

Επίσης, οι ισομετρικές συστολές είναι βοηθητικές, (πχ κάμψεις και στατικά μένω κάτω) ωστόσο, μην το παρακάνουμε, ιδίως ως αρχάριοι, γιατί οι ισομετρικές είναι απαιτητικές ως προς το κεντρικό νευρικό σύστημα (2 σετ κάμψεις, των 5-10 επαναλήψεων με στάση κάτω, ως αρχάριοι, στην αρχή της προπόνησης, είναι ενδεικτικά καλή επιλογή).

  • Δεν χρησιμοποιούμε τροχαλίες στην προπόνηση στήθους

Κάνουμε flyes με αλτήρες; Μπράβο, αν εμάς δεν μάς άρεσε ποτέ σαν άσκηση. Ωστόσο με σωστή τεχνική ομολογούμε ότι μπορεί να δώσει στο στήθος ένα καλό boost. Ας δοκιμάσουμε αντίστοιχα, να κάνουμε flyes είτε με τροχαλίες, είτε ένα ωραίο γνήσιο crossover.

Θα νιώσουμε το θώρακα να ‘φορτώνεται’ αρκετά διαφορετικά σε σχέση με τις άλλες ασκήσεις, καθώς η γωνία είναι τέτοια ώστε η επιβάρυνση στο θώρακα να είναι συνεχής, και όχι διακοπτόμενη από την κάθετη προς το έδαφος βαρύτητα στην αρχή της κίνησης των flyes, που συνεπάγεται σταμάτημα της ενεργοποίησης του θώρακα και αύξηση της έντασης μόνο στην πήχη και τους ώμους.

Στο δρόμο για έναν πιο ελκυστικό θώρακα λοιπόν, ας λάβουμε υπόψιν τα παραπάνω, και κυρίως εμπιστευθούμε έναν επαγγελματία της άσκησης.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!