Οι τροφές του χειμώνα. Οι 10 σύμμαχοι σας για να πετύχετε γερό ανοσοποιητικό

 

Βρώμη:Είναι το γνωστό μας κουάκερ και χρησιμοποιείται επίσης σε μπισκότα, παξιμάδια και άλλα προϊόντα αρτοποιίας. Η βρώμη είναι ισχυρό τονωτικό για την καρδία και το αίμα και αποτελεί ένα καλό φυτικό φάρμακο για την μείωση της χοληστερόλης. Δυναμώνει το νευρικό σύστημα  για όσους βρίσκονται σε υπερένταση εξαιτίας έντονης πνευματικής δραστηριότητας και βοηθά στην καλή μυϊκή λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπόσχεται την τόνωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. (κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φώσφορος)

 

Κοτόπουλο:Είναι από τα πιο κλασικά υλικά και μαγειρεύετε στο τηγάνι, στη σχάρα, στο φούρνο, η την κατσαρόλα. Το χειμώνα η μορφή της σούπας είναι η ιδανικότερη. Η προσθήκη μυρωδικών, όπως σκόρδο η κρεμμύδι, αυξάνει την ευεργετική επίδραση της κοτόσουπας στο ανοσοποιητικό σύστησα. Το κοτόπουλο αποτελεί ιδανική λύση για να προσλαμβάνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αποφεύγοντας την κατανάλωση  κόκκινου κρέατος που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερίνη. (βιταμίνες Β6, Β12, Β13, σίδηρος, ψευδάργυρος)

 

Γιαούρτι:Καταναλώνεται ως πρωινό, επιδόρπιο η ελαφρύ βραδινό, μαζί με φρυγανιές, δημητριακά η φρούτα, αλλά και γλυκαντικές ουσίες, όπως ζάχαρη η μέλι. Το γιαούρτι υπόσχεται να σας προστατέψει από τους παθογόνους μικροοργανισμούς και να σας τονώσει. (ασβέστιο, βιταμίνες Β2, Β12, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φώσφορος)

 

Κουνουπίδι:Είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους η θέλουν να κάνουν δίαιτα, καθώς έχει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Τα συστατικά που περιέχει το κουνουπίδι θεωρείται ότι βοηθούν την αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες και τις λοιμώξεις. Υπόσχεται να ενισχύσει τις φυσικές σας άμυνες. (βιταμίνες C, Β6, Κ, κάλιο, σίδηρο)

 

Λεμόνι:Eχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Λόγο της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη C, βοήθα στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Ο χυμός λεμονιού, επίσης, μεταβάλει το Phτου σώματος, κάνοντας το δυνητικά λιγότερο φιλόξενο στους ιστούς και τα βακτήρια. Οι καθαριστικές και αντισηπτικές του ιδιότητες είναι πολύτιμες στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων και του πυρετού. (βιταμίνες Α, C, κάλιο)

 

Πορτοκάλι:Η βιταμίνη Cπου περιέχει τονώνει τον οργανισμό, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενώ επιπλέον αυξάνει τα επίπεδα της ιντερφερόνης μιας συγκεκριμένης ουσίας του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία καταπολεμά τους ιούς και τα μικρόβια.(ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσια, φυτικές ίνες, βιταμίνη C)

 

Σκόρδο:Οι σκελίδες του σκόρδου περιέχουν πολλά ενεργητικά συστατικά. Ένα από αυτά είναι η αλισίνη, η οποία μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα, εμποδίζοντας το βήχα και τα μικρόβια να αναπτυχτούν. Το σκόρδο είναι επίσης αντιμικροβιακο, αποτελεσματικό, αποχρεμπτικό και βοηθάει στην αποβολή του φλέματος.(αλισίνη, βιταμίνη C, κάλιο, σίδηρο)

 

Σπανάκι:Η περιεκτικότητα του σε β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς αυξάνει τη δραστικότητα των φονικών κυττάρων (ΝΚ κύτταρα), τα οποία έχουν την ικανότητα να επιτίθενται σε κύτταρα που έχουν προσβληθεί από ιούς. (ασβέστιο, β-καροτένιο, βιταμίνες Β1, Β2, Β6, C, E, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες)

 

Τόνος:Το σελήνιο που περιέχει βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια να παράγουν κυτταροκίνες, πρωτεΐνες που απομακρύνουν τους ιούς της γρίπης από τον οργανισμό.(κάλιο, σελήνιο, φώσφορος, Ω-3 λιπαρά)

 

Ηλιόσποροι: Η θεραπευτική δράση τους βασίζεται στον ψευδάργυρο που περιέχουν. Το συγκεκριμένο στοιχείο βελτιώνει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, προλαμβάνει την εκδήλωση άλλων συμπτωμάτων και βοήθα στην ταχύτερη ανάρρωση. (βιταμίνες Β2, Β3, Β6, Ε, καλιο, ψευδαργυρος)

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες

Nude Blacks: Οι γυμνοί αθλητές!!!

 

Ονομάζεται "Nude Blacks", είναι ομάδα του ράγκμπι και οι αθλητές της έχουν την ιδιαιτερότητα να αγωνίζονται... γυμνοί!!!Όπως το διαβάζετε! Γυμνοί, όπως τους γέννησε η μάνα τους! Κι αντιμετωπίζουν μονάχα γυμνές ομάδες. Οι φωτογραφίες που βλέπετε αφορούν τον αγώνα των "Nude Blacks" κόντρα στους "Spring Box", τον οποίο κέρδισαν οι πρώτοι με 30-20.

 

 
πηγή: sporty-365.blogspot.com
  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες

Eπιχείρηση: Ενίσχυση Ανοσοποιητικού

 

Καθώς ο υδράργυρος εξακολουθεί να παίζει με τα νεύρα μας, αφήνει ανοιχτό το πεδίο για να δράσουν οι ιοί και τα μικρόβια που μας ρίχνουν στο κρεβάτι. Εάν δεν θέλεις, λοιπόν, απρόσκλητους επισκέπτες να βάζουν τρικοποδιά στην υγεία σου, προετοίμασε σωστά τον οργανισμό σου και περίμενε τον εχθρό στην γωνία.

Οι επτά σούπερ τροφές κατά της γρίπης

Χαμομήλι:
 Μερικά φλιτζάνια την μέρα από αυτό το βότανο που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, θα σου δώσουν την αντιβακτηριδιακή προστασία που χρειάζεσαι. Εάν είσαι έγκυος περιορίσου σε 1-2 κούπες.

Φυτικές ίνες: Η Βρώμη είναι βασική πηγή φυτικών ινών και ξυπνά το δολοφονικό κύτταρο με το όνομα "μακροφάγος", το οποίο είναι ο σύμμαχός σου για να κατατροπώσεις ανεπιθύμητους "εισβολείς" στον οργανισμό σου.

Μπανάνα και δημητριακά ολικής αλέσεως: Η μπανάνα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6 η οποία συμβάλλει στην παραγωγή μιας ουσίας γνωστής ως γλουταθειόνη η οποία με την σειρά της ενισχύει την παραγωγή των Τ λεμφοκυττάρων.

Σαλάτες: Μια σαλάτα με 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο) και balsamico για μεσημεριανό θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου με πολύτιμες βιταμίνες- ξέχνα όμως τα άλλα dressings.

Τομάτα: Το λυκοπένιο που διαθέτει έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν τα κυτταρά μας να αντισταθούν σε αλλοιώσεις. Πρόσθεσέ την στην διατροφή σου, είτε ωμή, είτε σε πελτέ.

Sports drink: Ένα ισοτονικό ποτό την μέρα, ειδικά εάν γυμνάζεσαι, θα βοηθήσει το ανοσοποιητικό σου, σύμφωνα με το International Journal of Sport Nutrition.

Καυτερές πιπεριές: Το στοιχείο καψαϊκίνη που περιέχει βοηθά στη δημιουργία αντισωμάτων ενώ εξουδετερώνει και τις τοξίνες του οργανισμού. Φτάνει να αντέχεις το κάψιμο.


Να, όμως, τι προτείνει και ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Γιώργος Λάντις (Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Απόφυγε
Η ζάχαρη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, η καφεϊνη, το αλκοόλ, τα υδρογονωμένα λίπη και το στρες είναι οι βασικοί παράγοντες που σε αφήνουν εκτεθειμένη σε ένα πιθανό φθινοπωρινό κρυολόγημα. Εάν δεν τρέφεσαι ισορροπημένα, μια πολυβιταμίνη με βιταμίνη C, A, D αλλά και με σελήνιο θα ενισχύσει επαρκώς τον οργανισμό σου. Και μην ξεχνάς να πλένεις καλά τα χέρια σου και να κοιμάσαι όσο χρειάζεσαι.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε ιώδιο
Πρόσθεσε στο διαιτολόγιό σου γάλα, γιαούρτι, αυγά και φύκια, πχ στη μορφή των sushi rolls. Το ιώδιο βοηθάει στην ρύθμιση των κυττάρων ¨δολοφόνων¨ τα οποία συμβάλλουν στην άμυνα του οργανισμού.

Ενίσχυσε και ρύθμισε τον θύμο αδένα με ψευδάργυρο και βιταμίνη Α
Κατά την διάρκεια των χειμερινών μηνών προσπάθησε να καταναλώνεις μοσχαρίσιο συκώτι και σαλάτα σπανάκι στην οποία θα βάζεις μια κουταλιά της σούπας σπόρους όπως λιναρόσπορο. Έτσι θα αυξήσεις την πρόσληψη ψευδαργύρου ο οποίος είναι απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του θύμου αδένα που με την σειρά του ρυθμίζει την παραγωγή των Τ κυττάρων, απαραίτητων στην άμυνα του οργανισμού. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α, όπως καρότα, μπρόκολο, γλυκοπατάτες και πρόσθεσε μια ελαφριά στρώση βούτυρο στην πρωινή φέτα ψωμί. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην κυτταρική διαίρεση και στη παραγωγή αντισωμάτων.

 

Πηγή: http://www.stylista.gr/

  • Κατηγορία Υγεία

Τα κορίτσια γυμνάζονται και τα δείχνουν όλα!

Αχ αυτός  ο φωτογράφος τι σας κάνει βρε παιδια τι σας κάνει...  Βγάζει φωτογραφίες τα κορίτσια όταν γυμνάζονται οι πόζες είναι αυστηρά ακατάλληλες και ανεβάζουν το... ηθικό (πάντα) στα ύψη!


 










Πηγή: sportygossip.com

  • Κατηγορία Gossip

Ana Ivanovic: Η τενίστρια που… κλέβει καρδιές Vol.1

 

Η Ana Ivanovic ξεσηκώνει τους θεατές σε κάθε της εμφάνιση.

Η Σέρβα αθλήτρια είναι μια άξια εκπρόσωπος της χώρας της και επιβεβαιώνει με τον καλύτερο τρόπο την φήμη που θέλει τις γυναίκες της πατρίδας της να συγκαταλέγονται στις πιο όμορφες του πλανήτη. Η Ana ταξίδεψε ως το Λονδίνο για να συμμετάσχει στους Ολυμπιακούς Αγώνες και μαγνήτισε τα βλέμματα τόσο κατά την εμφάνισή της στο τερέν, όσο και στο Ολυμπιακό Χωριό όπου μένουν όλοι οι αθλητές. Δείτε φωτογραφίες της και θα καταλάβετε για ποιο λόγο όλοι κοιτούσαν την Ana.

 

 

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Ana Ivanovic: Το πιο... σέξι τένις! Vol.2

Η Ana Ivanovic γεννήθηκε στις 6 Νοεμβρίου 1987 στο Βελιγράδι και είναι από τις πιο γνωστές παίκτριες τένις παγκοσμίως. Είναι γνωστή για το επιθετικό της στυλ στα παιχνίδια με πολλά μετάλλια και βραβεία στο ενεργητικό της καριέρας της. Στις 8 Σεπτεμβρίου 2007, Ιβάνοβιτς έγινε η εθνική πρέσβειρα της UNICEF για τη Σερβία. Το 2005 κέρδισε τον πρώτο τίτλο της καριέρας και ακολούθησαν πολλές επιτυχίες και νίκες σε παγκόσμιο επίπεδο.


Η Ana Ivanovic είναι από τις πιο sexy παίκτριες τένις, δείτε φωτογραφίες της και θα καταλάβετε:

 

Πηγή: www.woop.gr

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες

Γράμμωσε τους κοιλιακούς με σωστή διατροφή Τι πρέπει να περιέχει το ημερήσιο μενού για να αποκτήσεις το γραμμωμένο σώμα που τόσο πολύ θέλεις;

 

Δεν χρειάζεται να φτάσει τελευταία στιγμή για να φτιάξεις τους κοιλιακούς που τόσο πολύ ονειρεύεσαι… Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.



Extra Tip: Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα, συνιστούν οι ειδικοί.



Επίλεξε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεις:

• Πολύσπορο ψωμί,
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
• καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
• και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σου:
• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
• αυγό
• άπαχο κρέας πουλερικών
• άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• ψάρια



Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνεις, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:
• ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
• σογιέλαιο
• σπόροι (λιναρόσπορος)
• αβοκάντο
• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)



Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων τέλος παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνεις 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.

 

Πηγή: http://www.menslounge.gr

Διατροφή αθλητών αντοχής

 

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ενέγειας σε περιόδους υψηλής έντασης ή μακράς διάρκειας άσκηση για την διατήρηση του σωματικού βάρους, την υγεία τους και την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα υγείας όπως απώλεια μυικής μάζας, εμμηνοροική δυσλειτουργία για τις γυναίκες, απώλεια πικνότητας των οστών ή αποτυχία να αποκτήσει την πυκνότητα οστών που χρειάζεται, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού ή ασθένειας και τέλος μπορεί να έχει παρατεταμένη διαδικασία ανάκαμψης.

 

Στην περίπτωση που κάποιος αθλητής είναι υπέρβαρος (έχει παραπάνω λίπος απο το συνηστώμενο) η απώλεια βάρους ( η απώλεια περιττού λίπους) θα πρέπει να πραγματοπιείται πριν την αγωνιστική περίοδο ή την περίοδο που οι απαιτήσεις στην αθλητική του δραστηριότητα είναι μειωμένες ώστε να αποφεύγεται πιθανή εξάντληση και μειωμένη απόδοση του αθλητή.

 

 

Το διαιτολόγιο των αθλητών αντοχής χαρακτηρίζεται απο υψηλό ποσοστό υδατανθράκων ( 60 – 65% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών). Πιο συγκεκριμένα ένας αθλητής αντοχής πρέπει να λαμβάνει 7 – 8 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους, για παράδειγμα ενας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 500 – 600 γραμμάρια υδατανθράκων ημερισίως. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, διότι συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην αντικατάσταση του γλυκογόνου των μυών μετά απο αυτή. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.

 

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται είτε απο ένα μόριο σακχάρου όπως η γλυκόζη (περιέχεται σε πολύ λίγες φυσικές τροφές όπως στα φρούτα πχ. Σταφύλια και σε άλλες τροφές σε μικρές ποσότητες όπως γλυκά, δημητριακά, μέλι), η σορβιτόλη (είναι αλκοολικό παράγωγο της γλυκόζης, αποροφάται αργά και διατηρεί τα επίπεδα του σακχάρου υψηλά μετά το γεύμα, βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά κυρίως όμως χρησιμοποιείται για την παρασκευή "διαβητικών τροφών"), η φρουκτόζη (περιέχεται σε ορισμένα φρούτα όπως τα σύκα και στο μέλι, απορροφάται με πιο αργό ρυθμό απο την γλυκόζη αλλά καταβολίζεται πιο γρήγορα) στους αθλητές αντοχής προτιμάται η κατανάλωση γλυκόζης απο την φρουκτόζη, για να διατηρούνται τα επιπέδα σακχάρου υψηλά για περισσότερo χρονικό διάστημα, η γαλακτόζη (παράγεται απο τη λακτόζη κατά την πέψη, έχει βρεθεί στο νευρικό ιστό του ανθρώπου, μετά την απορρόφησή της μεταφέρεται στο ήπαρ όπου μετατρέπεται σε γλυκόζη), η μαννόζη (προέρχεται απο τις μαννοζάνες που περιέχονται στα κόμμεα), η μαννιτόλη (δεν βρίσκεται ελεύθερη στη φύση και είναι αλκοολικό παράγωγο της μαννόζης), είται αποτελούνται απο δύο μόρια σακχάρου όπως η λακτόζη (είναι το κύριο σάκχαρο του γάλακτος και περιέχεται στο γάλα), η σουκρόζη (περιέχεται στη ζάχαρη) και η μαλτόζη (ενδιάμεσο προιόν της υδρόλυσης του αμύλου).

 

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκείπτουν απο την ένωση πολλών απλών υδατανθράκων αυτοί είναι: το άμυλο (περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά, πατάτα, καλαμπόκι, αρακά, ξηρούς καρπούς), οι δεξτρίνες (ενδιάμεσα προιόντα της υδρόλυσης του αμύλου προς μαλτόζη και τελικά γλυκόζη) και το γλυκογόνο (είναι ζωικός πολυσακχαρίτης, ο αντίστοιχος του αμύλου, αποτελεί την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στον άνθρωπο και στα ζώα και αντιπροσωπεύει την πρωταρχική και την πιο γρήγορα διαθέσιμη πηγή γλυκόζης και ενέργειας.) Να σημειωθεί ότι με την κατανάλωση κρέατος ο άνθρωπος δεν λαμβάνει γλυκογόνο, διότι το γλυκογόνο των ζώων μετά τη θανάτωσή τους εξαιτίας του στρες που προκαλείται στο ζώο μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ. Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας υδατανθράκων σε τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων 1 ποτήρι γάλα 250γρ.περιέχει 12γρ. υδ/κων, 300γρ. λαχανικά περιέχουν 15γρ.υδ/κων, 250γρ. μήλο ή 300γρ.πορτοκάλι περιέχει 28γρ.υδ/κων , 30γρ.ψωμί περιέχει 15γρ. υδ/κων, τα χόρτα και το μαρούλι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όμως περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών.

 

Σημαντικό ρόλο στην διατροφή του αθλητή αντοχής έχουν επίσης οι πρωτείνες. Οι πρωτείνες αποτελούν απαραίτητα συστατικά όλων των ζωντανών οργανισμών. Αν εξαιρέσουμε ορισμένα φυσικοχημικά φαινόμενα όπως για παράδειγμα τη διάχυση και τη διάσταση των ηλεκτρολυτών, καμία διαδικασία δε γίνεται τόσο σε επίπεδο ολόκληρου του οργανισμού όσο και σε κυτταρικό επίπεδο χωρίς την παρεμβολή κάποιας πρωτείνης. Η κίνηση, η αναπνοή, η θρέψη, η άμυνα του οργανισμού, η αναπαραγωγή και γενικότερα τα φαινόμενα που χαρακτηρίζουν τη ζωή χρειάζονται πρωτείνες.

 

Οι πρωτείνες είναι αποτέλεσμα της σύνθεσης πολλών διαφορετικών αμινοξέων. Τα αμινοξέα ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες: τα απαραίτητα αμινοξέα ( ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη και βαλίνη, είναι εκείνα που δεν τα παράγει ο οργανισμός του ανθρώπου και τα λαμβάνει μόνο μέσω της τροφής) και τα μή απαραίτητα αμινοξέα ( είναι εκείνα που ο οργανισμός μπορεί να τα παράγει και δεν χρειάζεται να λαμβάνονται απο την τροφή). Το κάθε αμινοξύ συμβάλει στην εκτέλεση διαφορετικών λειτουργιών που γίνονται στον οργανισμό, για παράδειγμα η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που επιδρά στη σύνθεση του φιλικού οξέος και στην ανοχή στη γλυκόζη και συμβάλει στην αποτοξίνωση, την τόνωση των μυών και την ενίσχυση του εγκεφάλου ενώ η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που επιδρά στις ορμόνες και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλει στην ορμονική παραγωγή και την μυική ανάπτυξη.

 

Το κάθε τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο άνθρωπος λαμβάνει μόνο μέσω της τροφής, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα όταν κάποιος δεν καταναλώνει ποικοιλία τροφίμων και πιο συγκεκριμένα όταν δεν καταναλώνει τροφές απο όλες τις ομάδες τροφίμων να παρουσιάσει έλλειμα σε κάποιο αμινοξύ με φυσικό επακόλουθο σοβαρά προβλήματα υγείας. Στην περίπτωση των αθλητών γενικότερα αλλά και των αθλητών αντοχής λόγω αυξημένων αναγκών σε ενέργεια (υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη) άρα και αμινοξέων ως συστατικό των πρωτεινών πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί στην επιλογή τροφίμων.

 

Η αύξηση της οξείδωσης των πρωτεινών κατα τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε συνδιασμό με μελέτες ισοζυγίου του αζώτου παρέχει τη βάση για τη σύσταση αυξημένης πρόσληψης πρωτείνης για την ανάκαμψη απο έντονη προπόνηση αντοχής. Σύμφωνα με τις μελέτες ισοζυγίου του αζώτου η διατροφική πρόσληψη πρωτείνης για να υποστηριχθεί το ισοζύγιο του αζώτου σε αθλητές αντοχής κυμαίνεται απο 1,2 εώς 1,4 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως, για παράδειγμα ένας αθλητής αντοχής που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 84 – 100γραμμάρια πρωτείνης ημερησίως. Οι αθλητές υπεραποστάσεων οι οποιοι συμμετέχουν σε συνεχή δραστηριότητα για αρκετές ώρες ή μέρες με διαλείπουσα άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνουν την ίδια ή ελαφρώς μεγαλήτερη ποσότητα πρωτείνης απο την προαναφερθήσα. Η κατανάλωση επαρκών θερμίδων κυρίως απο υδατάνθρακες για την ικανοποίηση αυτών που δαπανάται είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των πρωτεινών μειώνοντας έτσι τον ρυθμό οξείδωσης των πρωτεινών που γίνεται για την παραγωγή ενέργειας σε περιπτώσεις ενεργειακού ελλείματος για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών.

 

Για αθλητές αντοχής που βρίσκονται στην πρώιμη φάση της μυικής ενδυνάμωσης (περίοδο ανάπτυξης μυών) συνιστάται απο 1,2 εως 1,7 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως. Συμπερασματικά ένας αθλητής προπονημένος που θέλει να διατηρήσει την μυική του μάζα χρειάζεται 1,2 – 1,4 γρ. / κιλό σωματικού βάρους ενω ένας λιγότερο προπονημένος που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα χρειάζεται 1,2 – 1,7 γρ. / κιλό σωματικού βάρους του ημερησίως. Αμινοξέα και πρωτείνες υψηλής ποιότητας όπως είναι ο ορός γάλακτος που βρίσκεται στο γάλα, η καζείνη που βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά και η σόγια καταναλώνονται απο πολλούς αθλητές ως συμπλήρωμα διατροφής για την συντήρηση, επισκευή και σύνθεση των σκελετικών μυών. Όμως δεν έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα πρωτεινών και αμινοξέων μπορούν να επηρεάσουν θετικά την αθλητική απόδοση. Παρ'όλα αυτά αν κάποιος αθλητής χρειάζεται συμπλήρωματα για να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτείνη θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός, διότι η υπερκατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων ή η κατανάλωση τους για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλεί σοβαρές βλάβες των νεφρών και του ήπατος.

 

Οι πρωτείνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, της ζωικής προέλευσης πρωτείνες τις οποίες συναντάμε στα γαλακτοκομικά, αυγό, κρέας, πουλερικά, ψάρια και της φυτικής προέλευσης πρωτείνες τις οποίες συναντάμε στους ξηρους καρπούς, σουσάμι, όσπρια, σόγια, λαχανικά, δημητριακά. Οι πρωτείνες φυτικής προέλευσης δεν μπορούν να καλύψουν αποκλειστικά τις ανάγκες των αθλητών, γι'αυτό συνιστάται οι αθλητές να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτείνη κυρίως απο τις πρωτείνες ζωικής προέλευσης. Μερικά παραδείγματα περιεκτικότητας πρωτεινών σε τρόφιμα απο κάθε ομάδα τροφίμων 120γρ. κρέας ή ψάρι περιέχουν 28γρ. πρωτεινών, 30γρ.τυρί περιέχουν 7γρ. πρωτεινών, 1 ποτήρι γάλα 250γρ.περιέχει 8γρ. πρωτεινών, 300γρ. λαχανικά περιέχουν 6γρ.πρωτεινών, 30γρ.ψωμί περιέχουν 6γρ. πρωτεινών.

 

Το λίπος είναι επίσης σημαντικό για την διατροφή των αθλητών αντοχής. Αποτελεί πηγή ενέργειας, συμβάλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ( Α, D, E, K) και παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λίπους δεν πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο απο το 15% των συνολικών ενεργειακών αναγκών ημερησίως και συνιστάται η κατανάλωση του σε ποσοστό 20 – 30% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Παρ'όλα αυτά, διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα λίπους δεν συνιστάται για τους αθλητές. Να σημειωθεί πως προτιμάται το φυτικό λίπος (ελαιόλαδο κατα προτίμηση ωμό, ξηρούς καρπούς, σουσάμι) και απο το ζωικό λίπος τα ψάρια που περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.

 

 

Εν κατακλείδι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία και επαρκείς ποσότητες τροφίμων καθημερινά ώστε να καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες και τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά (υδατανθρακες, πρωτείνες, λίπη), σε μικροθρεπτικά ( βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες) συστατικά και υγρά. Εκτός απο την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής σημαντικό ρόλο έχει και ο χρόνος κατανάλωσης, για παράδειγμα για τους αθλητές αντοχής είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών πριν, κατα τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους σε υγρά.

 

Δύο ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν 400 – 600ml υγρών, κατα τη διάρκεια της άσκησης 150 – 350ml κάθε 15 -20 λεπτά ( μπορεί να καταναλώνει ο αθλητής εναλάξ νερό και κάποιο ισοτονικό ποτό ώστε να καλυφθεί και απο υδατάνθρακες που θα του δώσει ενέργεια αποκαθιστώντας τα επίπεδα γλυκογόνου και ηλεκρολυτών προς αποφυγή διαταραχής τους που συμβαίνει κυρίως σε μεγάλες προπονήσεις μετά τα 90 λεπτά συνεχόμενη άσκηση ή τις πολύ ζεστές μέρες), μετά την άσκηση η ποσότητα που απαιτείται σε υγρά για την ενυδάτωση του αθλητή αντοχής είναι 450 – 675ml για κάθε 0,5 κιλό απώλειας σωματικού βάρους του αθλητή σε σχέση με το βάρος που είχε πρίν την άσκηση. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία και παρατεταμένη αντοχή.

 

Οι απαιτήσεις σε υγρά μεταβάλλονται ανάλογα με την θερμοκρασία, την υγρασία και το υψόμετρο που πραγματοποιεί ο αθλητής την άσκησή του αλλά και ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή και την ανοχή του σε υγρά κυρίως κατα την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Το γεύμα πρίν την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την εξασφάλιση της επαρκούς υδάτωσης του αθλητή, να είναι χαμηλό σε περιεκτηκότητα λίπους και φυτικών ινών ώστε να διευκολύνει την γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές. Επίσης το γεύμα του αθλητή αντοχής πριν την προπόνηση ή τον αγώνα θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων ώστε να διατηρείται η γλυκόζη του αίματος σε υψηλά επίπεδα και να γίνεται η φόρτιση γλυκογόνου στους μυς. Η περιεκτικότητα του γεύματος πριν την προπόνηση ή τον αγώνα σε πρωτείνη πρέπει να είναι χαμηλή για την αποφυγή δυσπεπτικών διαταραχών. Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής πριν την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να είναι οικίες και ανεκτές απο τον αθλητή. Μια καλή επιλογή είναι 30 – 50γρ. ψωμί άσπρο με ταχίνι και μέλι ή άσπρο ψωμί με βούτυρο και μέλι.

 

Κατα τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα ο στόχος του αθλητή πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών του σε υγρά και η πρόσληψη 30-60γρ. υδατανθράκων για να διατειρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του σταθερά. Καλές επιλογές είναι τα ισοτονικά ποτά, τα αθλητικά gel και σε αγώνες υπεραποστάσεων συνιστάται η κατανάλωση αλμυρών σνακς για αποφυγή της υπονατριαιμίας.

 

Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι απαραίτητο ο αθλητής αντοχής να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και την εξασφάληση ταχείας ανάκαμψης του αθλητή. Εαν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την άσκηση συνιστάται η πρόσληψη 1,5γρ. υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους στα πρώτα 30 min και επαναπρόσληψη της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 – 6 ώρες μετά την έντονη προπόνηση ή τον αγώνα. Σημαντική είναι επίσης η πρόσληψη πρωτεινών μετά την άσκηση, διότι συμβάλουν στην αποκατάσταση του μυικού ιστού.

 

Επομένως η πιο σωστή επιλογή γεύματος του αθλητή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι η κατανάλωση μεικτού γεύματος, δηλαδή γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπος. Μια πολύ καλή επιλογή γεύματος αμέσως μετά την άσκηση είναι το σοκολατούχο γάλα ή το γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και μέλι ή φρούτο. Απαραίτητη είναι επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών απο τους αθλητές, διότι προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά) τα οποία συμβάλουν στην αποκατάσταση μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατα την διάρκεια της έντονης άσκησης ή του αγώνα.

 

Ο αθλητής αντοχής συνιστάται να κάνει έναν εργαστηριακό έλεγχο της υγείας του (γενική αίματος και βιοχημικές εξαιτάσεις αίματος απο τις οποίες πρέπει να ελέγχει τις τιμές σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φιλικό οξύ, σίδηρο, φερριτίνη, αιματοκρίτη, αιμοσφαιρίνη 2 – 3 φορές το χρόνο). Για τον αθλητή οι τιμές των αιματολογικών του εξαιτάσεων πρέπει να συγκρίνονται σε σχέση με τα ανώτερα όρια και όχι σε σχέση με τα κατώτερα όρια που συγκρίνουν οι περισσότεροι γιατροί, διότι οι αθλητές αντοχής και ιδιαίτερα οι αθλητές υπεραποστάσεων πρέπει να έχουν μια πολύ καλύτερη κατάσταση των αιματολογικών τους σε σχέση με τον κοινό άνθρωπο εφ'όσον θα πρέπει να συμπεριληφθεί το γεγονός ότι κατα τη διάρκεια και μέχρι το τέλος του αγώνα θα υπάρχει σημαντική πτώση των τιμών. Σε περιόδους έντασης και γενικότερα οταν ο αθλητής το έχει ανάγκη συνιστάται η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων με σύνεση και υπευθυνότητα απο τον προπονητή, τον διαιτολόγο ή τον ίδιο τον αθλητή, διότι η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, προκαλώντας σημαντικές παρενέργειες. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της αποδοσής τους με την κατανάλωση καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα, ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της αποδοσής τους λόγω εκνευρισμού. Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα οδηγεί σε αφυδάτωση του αθλητή και συνεπώς σε μειωμένη απόδοση.

 

πηγή: www.diatrofi.gr

Eνα νούμερο μικρότερο με την δίαιτα της πρωτεΐνης

Τι ζητάς από μια δίαιτα για να μπορέσεις να την ακολουθήσεις;


 

Γρήγορα αποτελέσματα και «ανθρώπινες» συνθήκες διατροφής, φυσικά. Ξεκινήστε λοιπόν με τη δίαιτα της πρωτεΐνης.

 

Το μενού σου!

 

 

Δευτέρα

 

  • Πρωινό: 50 γραμμ. ψωμί, 20 γραμμ. μαρμελάδα κεράσι, 5 γραμμ. βούτυρο, 200 γραμμ. χυμός φρέσκου γκρέιπ φρουτ.
  • Γεύμα: 100 γραμμ. πουρές με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 100 γραμμ. φιλέτο γαλοπούλας, 40 γραμμ. λευκό ψωμί, 200 γραμμ. φρέσκος χυμός πορτοκαλιού.
  • Δείπνο: 150 γραμμ. άπαχο αρνί στη σχάρα, 250 γραμμ. σαλάτα ντομάτα με λάδι και ελάχιστο αλάτι, 40 γραμμ. ψωμί, 100 γραμμ. μήλα, 100 γραμμ. πορτοκάλια.

 

 

Tρίτη

  • Πρωινό: 200 γραμμ. φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, 60 γραμμ. μπισκότα.
  • Γεύμα: 160 γραμμ. λαχανικά (μελιτζάνες, πιπεριές, κολοκυθάκια με βασιλικό, αλάτι και λίγο λάδι) στο γκριλ, 40 γραμμ. ψωμί, 200 γραμμ. φρούτα του δάσους.
  • Δείπνο:150 γραμμ. μπακαλιάρος στο γκριλ ή στον ατμό, 200 γραμμ. πουρές με 15 γραμμ. λάδι, 40 γραμμ. ψωμί, 150 γραμμ. μήλα.

 

Tετάρτη

 

  • Πρωινό: 200 γραμμ. φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, 60 γραμμ. μπισκότα.
  • Γεύμα: 70 γραμμ. σπαγγέτι με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 120 γραμμ. στήθος κοτόπουλου λεμονάτο, 150 γραμμ. φρέσκα φρούτα.
  • Δείπνο: 45 γραμμ. φινόκιο, 25 γραμμ. σέλινο, 25 γραμμ. ραπανάκια με 10 γραμμ. λάδι, 50 γραμμ.προσούτο, 150 γραμμ. φασόλια με 5 γραμμ. λάδι, αλάτι, ξίδι, 40 γραμμ. ψωμί, ένα αχλάδι.

 

Πέμπτη

 

  • Πρωινό:150 γραμμ. άπαχο γάλα, 25 γραμμ. δημητριακά.
  • Γεύμα: Σάντουιτς με άπαχο ζαμπόν και λαχανικά.
  • Δείπνο: 150 γραμμ. στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 200 γραμμ. κολοκυθάκια πουρές με 10 γραμμ. λάδι, αλάτι, ξίδι από λευκό κρασί, 40 γραμμ. ψωμί, 150 γραμμ. φρέσκα φρούτα.

 

Παρασκευή

 

  • Πρωινό: 200 γραμμ. φρέσκος χυμός γκρέιπ φρουτ, 60 γραμμ. μπισκότα.
  • Γεύμα: 100 γραμμ. άπαχο κρέας, 100 γραμμ. αγκινάρες σαλάτα με 10 γραμμ. λάδι, αλάτι και ξίδι από λευκό κρασί, 40 γραμμ. ψωμί, 200 γραμμ. φρέσκα φρούτα.
  • Δείπνο: 100 γραμμ. ρύζι με αρακά, 100 γραμμ. σπανάκι πουρές με 10 γραμμ. λάδι, αλάτι και ξίδι από λευκό κρασί, 200 γραμμ. φρέσκα φρούτα.

 

Σάββατο

 

  • Πρωινό: 150 γραμμ. μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, δύο μπισκότα.
  • Γεύμα: 80 γραμμ. ζυμαρικά με τόνο, 150 γραμμ. φρουτοσαλάτα.
  • Δείπνο: 200 γραμμ. κοτόπουλου στη σχάρα, 110 γραμμ. μαρούλι με λάδι και λεμόνι, 40 γραμμ. ψωμί, ένα φρούτο.

 

 

 

Κυριακή

 

  • Πρωινό: Ένα φλιτζάνι καφές χωρίς ζάχαρη, δύο μπισκότα, 200 γραμμ. φρέσκος χυμός πορτοκαλιού.
  • Γεύμα: 150 γραμμ. στήθος γαλοπούλας, 300 γραμμ. φινόκιο και καρότα σαλάτα με 15 γραμμ. λάδι και λίγο αλάτι, 150 γραμμ. μήλα.
  • Δείπνο: 100 γραμμ. ριζότο (70 γραμμ. ρύζι), 5 γραμμ. λάδι, 20 γραμμ. κρεμμύδι, 30 γραμμ. λευκό κρασί, 10 γραμμ. παρμεζάνα), 100 γραμμ. κολοκυθάκια με 15 γραμμ. λάδι, 100 γραμμ. κεράσια.

 

 

Πηγή: Τηλεθεατής

 
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!