5 συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση των δικεφάλων
Οι δικέφαλοι είναι αναμφίβολα ένα σημείο το οποίο όλοι επιθυμούν να γυμνάσουν και να μεγαλώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε κάποια από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την προπόνηση των δικεφάλων και πώς να τα διορθώσετε, έτσι ώστε να μετρήσει η κάθε σύσπαση στην σωστή μυϊκή οικοδόμηση τους.
#1. «Εξαπάτηση» στην εκτέλεση της άσκησης
Οι συσπάσεις δικεφάλων είναι ίσως μία από τις ασκήσεις στις οποίες εύκολα μπορείτε να «κλέψετε». Όποτε τα χέρια σας δεν σταθεροποιούνται σε ένα πάγκο, το μόνο που χρειάζεται είναι μία μικρή ταλάντευση ώστε να μεταφερθεί η ένταση από τα χέρια σας προς τους εμπρόσθιους δελτοειδής σας καθιστώντας την εκτέλεση της άσκησης πολύ πιο εύκολη. Εξαπατώντας την άσκηση είναι ένα πολύ καλό εργαλείο ώστε να εκτελέσετε αρκετά ολοκληρωμένα σετς δίχως την αίσθηση εξάντλησης, κάτι το οποίο πιθανότατα να μην δουλέψει τους δικέφαλους σας όσο χρειάζεται. Πολλοί bodybuilders σε μια προσπάθεια να σηκώσουν περισσότερα βάρη απ’ ότι θα μπορούσαν κανονικά, αρχίζουν να «κλέβουν» την άσκηση από την πρώτη επανάληψη ταλαντεύοντας όλο και περισσότερο μέχρι την ολοκλήρωση του σετ.
Λύσεις:
- Κάντε αυστηρές επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην εξάντληση. Εάν είναι απαραίτητο, σταθείτε ακουμπώντας με την πλάτη σε ένα τοίχο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σταθεροποιήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας.
- Κάντε κάμψεις δικεφάλων σε καθιστή θέση, για να ακινητοποιήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας.
- Για να εκτελέσετε ολοκληρωμένες επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης, κάντε δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις με μία μικρή ταλάντευση του βραχίονα για βοήθεια.
#2. Υπερβολική προπόνηση
Η δημοτικότητα των δικεφάλων δεν τους κάνει πιο σημαντικούς σε σχέση με τα υπόλοιπα σημεία του σώματος. Σε σύγκριση με την πλάτη και τους τετρακέφαλους σας, οι δικέφαλοι σας είναι μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε αν δουλέψετε τους δικέφαλους σας με όσα σετς προπονείτε και την πλάτη σας, είναι πιθανό να τους οδηγείτε σε υπερπροπόνηση. Περισσότερο από κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, οι δικέφαλοι είναι συχνά τα «θύματα» της υπερπροπόνησης, το οποίο σταματά ή ακόμα και αντιστρέφει τα επιθυμητά σας αποτελέσματα.
Λύσεις:
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν μόνο έξι σετς για τους δικεφάλους. Μετά από τέσσερις μήνες προπόνησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τα σετς.
- Οι έμπειροι bodybuilders θα πρέπει τυπικά να κάνουν 9 έως 12 σύνολα για τους δικεφάλους.
- Στο μέγιστο, πιέστε μόνο το τελευταίο σετ μιας άσκησης προς εξάντληση, μέσω τεχνικών όπως αρνητικές επαναλήψεις ή drop sets.
#3. Αγνοείται ο στόχος
Ίσως περισσότερα να έχουν δημοσιευτεί για την προπόνηση των δικεφάλων από οποιοδήποτε άλλο σημείο του σώματος. Πολλοί όμως bodybuilders εκτελούν τις κάμψεις χάνοντας τον σωστό στόχο. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να δώσετε οποιαδήποτε μεγαλύτερη έμφαση στο ένα μέρος του δικεφάλου από ότι στο υπόλοιπο.
Λύσεις:
- Επικεντρωθείτε και στις δύο κεφαλές του δικεφάλου σας.
- Εκτελέστε συσπάσεις δικεφάλου με μια λαβή που να διατηρεί το μικρό σας δάκτυλο σε υψηλότερη θέση από τα υπόλοιπα δάκτυλα σας ώστε να δοθεί έμφαση στη μικρή κεφαλή του εσωτερικού δικέφαλου μυ (εσωτερική πλευρά). Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τη μικρή κεφαλή περισσότερο όταν παίρνεται ανοικτή λαβή στην μπάρα.
- Εκτελέστε συσπάσεις με τους αντίχειρες σε υψηλότερη θέση από τα μικρά σας δάκτυλά – όπως όταν παίρνετε μια γωνιακή λαβή σε μία μπάρα ΕΖ ή όταν χρησιμοποιείτε μια παράλληλη λαβή για τις κάμψεις hammer - ώστε να στοχεύσετε καλύτερα τη μακρά κεφαλή του δικεφάλου (εξωτερική πλευρά). Επίσης, συμμετέχει περισσότερο η μακρά κεφαλή όταν παίρνετε την μπάρα με στενή λαβή. Εξασκώντας τη μακρά κεφαλή μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του δικέφαλου σας μυ, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη έμφαση στην κορυφή του.
- Μην περιμένετε να πάτε από επίπεδους σε μία ογκώδης εμφάνιση δικεφάλων αν δεν είναι προκαθορισμένο στο DNA σας, καθώς το σχήμα τους βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε γενετικό παράγοντα.
#4. Δεν υπάρχει επαρκή ποικιλία
Παρά το γεγονός ότι ο δικέφαλος είναι ένας «απλός» μυς με δύο μυϊκές κεφαλές οι οποίες στοχεύονται σχεδόν αποκλειστικά με τις κάμψεις δικεφάλων, θα πρέπει ωστόσο να εκτελείτε διάφορες μορφές κάμψεων ώστε να δουλέψετε σωστά τις πολλαπλές ίνες. Αρκετοί bodybuilders μπαίνουν σε ένα χαλαρό σύστημα κάνοντας, για παράδειγμα, σε όρθια θέση, διμερείς κάμψεις δικεφάλων με ελεύθερα βάρη.
Λύσεις:
- Κάντε μία άσκηση κάμψεων με ευθεία μπάρα, μία με κυρτή μπάρα ΕΖ, μία άσκηση κάμψεων με αλτήρες και μία άσκηση σε μηχάνημα ή στο cable machine σε κάθε σας προπόνηση.
- Κάντε μία από τις ασκήσεις σε όρθια θέση, μία σε καθιστή θέση και μία με το χέρι που δουλεύετε σταθεροποιημένο πάνω σας ή πάνω σε ένα πάγκο.
- Κάντε τουλάχιστον μία μονομερή άσκηση σε κάθε προπόνηση δικεφάλων.
- Περιστασιακά, κάντε μια μοναδική άσκηση, όπως chin-ups ή drag curls, ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας σε διαφορετικά σημεία.
#5. Παράληψη συσπάσεων
Η σύσπαση είναι το κρίσιμο σημείο μιας κάμψης, γι αυτό είναι ατυχές το γεγονός ότι τόσοι bodybuilders πραγματικά αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση. Συνήθως, αυτό γίνεται επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.
Λύσεις:
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε για 8 έως 12 αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις.
- Εκτελέστε τις κάμψεις αργά. Κάντε περίπου 2 δευτερόλεπτα ώστε να σηκώσετε το βάρος, κρατήστε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, και κατεβάστε το βάρος σε διάρκεια 2 περίπου δευτερολέπτων.
- Κατά τη διάρκεια των κάμψεων με αλτήρες, γυρίστε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι αντιμέτωπες με τα πλευρά σας κατά το κατέβασμα των αλτήρων και να είναι στραμμένες προς τα επάνω κατά το ανέβασμα και τη σύσπαση των δικεφάλων.
- Κάντε κάθε κάμψη σε μία «συγκεντρωτική κάμψη» λυγίζοντας τους δικεφάλους σας σε κάθε σύσπαση.
Περιληπτικά:
- Εκτελέστε αυστηρές, ολοκληρωμένες επαναλήψεις. «Κλέψτε» από την άσκηση ΜΟΝΟ με σκοπό να παρατείνετε ένα σετ.
- Χρησιμοποιήστε μία χαμηλή προς μέτρια ένταση.
- Στοχεύστε στην εξωτερική κεφαλή του μυ ώστε να τονίσετε τις κορυφές των δικεφάλων σας.
- Κάντε ανόμοιους τύπους κάμψεων στην ίδια προπόνηση.
- Ελέγξτε το βάρος και δώστε έμφαση στις συσπάσεις.
Πηγή: Simplyshredded.com
- Κατηγορία Προπόνηση
