32 Ασκήσεις Για Τέλειους Κοιλιακούς
- Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
32 Ασκήσεις Για Τέλειους Κοιλιακούς |
Συντάχθηκε απο τον/την Tasosfit |
Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε ασκήσεις κοιλιακών επιλεγμένων για να φτιάξετεέναστομάχι που ονειρεύεστε. Προπονηθείτε μέρα παρά μέρα, ρυθμίστε την διατροφή σας
Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας .Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σ’ ότι αφορά την fitness εμφάνιση μας. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων (σπλάχνα).
Εξετάζοντας λοιπόν με σοβαρότητα το κεφάλαιο των κοιλιακών ,αρχικά πρέπει να το δούμε από την πλευρά της υγείας .Δυναμώνοντας αυτήν την περιοχή του σώματός μας ,δημιουργούμε ένα φυσικό ζωνάρι ασφαλείας γύρο από την σπονδυλική μας στήλη ,έτσι ώστε να μην είναι εκτεθειμένη σε οποιοδήποτε στραβοπάτημα ή υπερφόρτωσή της στην καθημερινή μας ζωή π.χ. εργασία .Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή είναι το σαφέστερο δίδυμο που απειλεί την υγεία της μέσης μας .Επειδή η κοιλιακή χώρα αποτελεί από τις πιο δημοφιλείς λιποαποθήκες του οργανισμού μας ,η συσσώρευση βάρους εκεί επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης η καθιστική θέση που απαιτούν οι περισσότερες δουλειές σήμερα δημιουργούν τις προϋποθέσεις για εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης .Οι κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων ,καθώς και οι στενώσεις των μεσοσπονδύλιων διαστημάτων είναι οι συχνότερες αιτίες για το best seller της σύγχρονης ορθοπεδικής ,την οσφυαλγία .Εφαρμόζοντας τελικά ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μας μυών και λιγότερο των ραχιαίων μας εξασφαλίζουμε μείωση ,αν όχι εξαφάνιση ,της πιθανότητας εκφυλιστικών ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη δύναμης στην συγκεκριμένη περιοχή.
Συνεχίζοντας την αναφορά μας στους περίφημους κοιλιακούς, συναντάμε το κομμάτι ,κοιλιακοί και εμφάνιση .Όπως είπαμε και στην αρχή είναι ένας από τους πιο ποθητούς στόχους της σύγχρονης σιλουέτας .Από τις ταινίες δράσης του Hollywood μέχρι τις διεθνείς και εγχώριες πασαρέλες μόδας, οι όμορφοι κοιλιακοί αποτελούν must. Πρέπει όμως να καταλάβουμε ότι για ένα τέτοιο αποτέλεσμα την κύρια ευθύνη , αμέσως μετά την γυμναστική ,φέρει η διατροφή μας .Όσο γυμνασμένους κοιλιακούς και αν έχουμε δεν πρόκειται να τους δούμε ποτέ ,ούτε εμείς ούτε κανένας άλλος ,αν δεν τραβήξουμε την κουρτίνα του λίπους που τους καλύπτει .Σ’ ότι έχει να κάνει τώρα με την γύμνασή τους πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω :
Οι κοιλιακοί μύες διέπονται από τους κανόνες προπονητικής που διέπουν και τους άλλους μύες .Έχουν και εκείνοι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες .Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία κ.τ.λ. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).
Δεν μπορώ να απομονώσω την εξάσκηση των πάνω κοιλιακών από τους κάτω για έναν και μόνο λόγο , ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί .Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Μπορώ μόνο να επιβαρύνω περισσότερο την πάνω από την κάτω μοίρα του με κάποιες κινήσεις και το αντίστροφο. Άρα δεν χωρίζω την προπόνηση στα δύο ,σήμερα πάνω κοιλιά και αύριο κάτω κοιλιά . Μόνο με ξεκούραση ενδιάμεσα μια μέρα .
Η εξάσκηση των κοιλιακών μας με ποικιλία δείχνει να αποδίδει. Δοκιμάστε ασκήσεις με ιατρικές μπάλες ,επάνω σε swiss ball ,από 15 μοίρες υπερέκταση και θα δείτε διαφορά .Βέβαια ποτέ μόνοι σας ειδικά όταν έχετε προβλήματα μέσης ,μαζί με κάποιον έμπειρο επαγγελματία γυμναστή βρείτε εκείνο το πρόγραμμα που σας βοηθά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα .
Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα .Προσέξτε όμως όταν έχουμε να κάνουμε με ηλικιωμένους ,με ανθρώπους με καρδιοκυκλοφοριακά προβλήματα ή με ασκούμενους με αυξημένη αρτηριακή πίεση η μέθοδος αυτή αντενδεικνύεται, αναπνέουν φυσιολογικά χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.
Καλό είναι να μην ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι για λόγους ασφάλειας και φυσικά αποτελεσματικότητας .
Τελειώνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας πρώτα με σοβαρότητα και ασφάλεια και μετά με ΄΄πάθος΄΄. Προσθέστε αεροβική προπόνηση και τα 6 τετραγωνάκια είναι εκεί και περιμένουν να τα δείξετε .Δεν υπάρχει άσπρο και μαύρο στην άσκηση το ένα εμπεριέχει το άλλο, τα πάντα έχουν να κάνουν με το μέτρο ,την ποσότητα και την γνώση.
ANATOMIA - ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ Πρόσθιοι μύες:
Οπίσθιοι μύες:
Πλάγιοι μύες:
Φυσικά οι κοιλιακοί μύες δεν κατασκευάστηκαν από τον Θεό για να δημιουργούν sexy κορμιά το καλοκαίρι στις παραλίες αλλά για πολύ συγκεκριμένους ρόλους.
ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ
ΑΣΚΗΣΗ 1 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τοποθετούμε τα χέρια στους μηρούς και σηκωνόμαστε μέχρι τα χέρια να περάσουν τα γόνατα.
ΑΣΚΗΣΗ 2 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.
ΑΣΚΗΣΗ 3 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.
ΑΣΚΗΣΗ 4 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκωνόμαστε και φέρνουμε τα χέρια πλάι στους μηρούς. Εκτελούμε εναλλάξ Δεξιά –Αριστερά.
ΑΣΚΗΣΗ 5 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε και ταυτόχρονα σηκώνουμε κάθετα το άλλο πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 6 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε στρίβοντας και ταυτόχρονα φέρνουμε το αντίθετο γόνατο στην κατακόρυφο.
ΑΣΚΗΣΗ 7 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω ξεκολλώντας την λεκάνη μας από το στρωματάκι.
ΑΣΚΗΣΗ 8 Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία στο πλάι. Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε με κατεύθυνση προς τα πάνω με το βλέμμα μας να περνάει πάνω από την λεκάνη.
ΑΣΚΗΣΗ 9
ΑΣΚΗΣΗ 10
ΑΣΚΗΣΗ 11
ΑΣΚΗΣΗ 12
ΑΣΚΗΣΗ 13
ΑΣΚΗΣΗ 14
ΑΣΚΗΣΗ 15
ΑΣΚΗΣΗ 16
AΣΚΗΣΗ 17
ΑΣΚΗΣΗ 18
ΑΣΚΗΣΗ 19
AΣΚΗΣΗ 20
AΣΚΗΣΗ 21
ΑΣΚΗΣΗ 22
ΑΣΚΗΣΗ 23
ΑΣΚΗΣΗ 24
ΑΣΚΗΣΗ 25
ΑΣΚΗΣΗ 26
ΑΣΚΗΣΗ 27
ΑΣΚΗΣΗ 28
ΑΣΚΗΣΗ 29
ΑΣΚΗΣΗ 30
ΑΣΚΗΣΗ 31
ΑΣΚΗΣΗ 32
Tasosfit |
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Σχετικά Άρθρα
-
Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας χωρίς παράλληλα να πάρετε λίπος - OΔΗΓΟΣ
-
Μεγάλο αφιέρωμα στους κοιλιακούς μέρος Α' : Πόσους κοιλιακούς έχουμε και πότε, πόσο και με ποια σειρά πρέπει να γυμνάζονται
-
Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΜΑΣΕΛΑ ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
-
ΟΙ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΙΣ ΟΠΟΙΕΣ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΙΝΑΙ ΨΗΛΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΥΣΚΟΛΟΤΕΡΕΣ
-
Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας χωρίς παράλληλα να πάρετε λίπος - OΔΗΓΟΣ
-
Τι μας κρατάει μακριά από την άσκηση; Μια ψυχολογική προσέγγιση.