Κάνε ποντίκια: Οι τρεις πιο εύκολες κι αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων

Όσο πιο πολύ πλησιάζει η άνοιξη, τόσο πιο επιτακτική είναι η ανάγκη να γυμνάσουμε τα χέρια μας και όχι να τα καμουφλάρουμε πίσω από μακρυμάνικα μπλουζάκια. Το ML σου προτείνει τρεις εύκολες ασκήσεις για να γυμνάσεις τους δικέφαλούς σου και να εντυπωσιάσεις το ωραίο φύλο. Ανήκουν στην δημοφιλή κατηγορία "preacher bench" και αν κάνεις και τις τρεις παραλλαγές τότε γυμνάζεις αποτελεσματικά το σύνολο της συγκεκριμένη μυικής μάζας. Για να πετύχεις βέβαια το στόχο σου, να θυμάσαι ότι θα πρέπει να κάνεις τρία με τέσσερα σετ, των δέκα επαναλήψεων για την κάθε άσκηση και φυσικά να τρως πολλές πρωτεΐνες μετά την άσκηση, καθώς είναι απαραίτητες για την αύξηση των μυών. 

Preacher Bench με μπάρα 
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε μια ίσια, ή μια στραβόμπαρα. Βάλε επάνω τα κιλά που επιθυμείς και αντέχεις. Μπορείς να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερη σταθερότητα όταν θα σηκώνεις το βάρος. 

Κάνε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
Τρόπος άσκησης:  
- Πιάσε τη μπάρα, με τα χέρια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Απόφυγε να κουνήσεις τον κορμό σου σαν βοήθεια για να σηκώσεις το βάρος. Το να πάρεις φόρα θεωρείται ...;ζαβολιά, διότι έρχονται άλλες μυικές ομάδες σε βοήθεια, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοί σου να γυμνάζονται λιγότερο . 
- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών σου προς το σώμα σου, για να μπορέσεις να τα κρατήσεις σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού σου. 
- Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση κατεβάζοντάς τη σιγά σιγά - πάντα ήρεμες και υπολογισμένες κινήσεις για αποφυγή τραυματισμών και βλετιστοποίηση της άσκησης. 
- Πειραματίσου με διαφορετικά μήκη πιασίματος της μπάρας, ώστε να δουλέψεις διαφορετικά σημεία των δικεφάλων σου. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση και γονατιστός. 

Preacher Bench καθιστός 
Ρύθμισε το ύψος του πάγκου ώστε το κάθισμα να έχει κλίση κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτό θα σου δώσει άνεση, αλλά και μεγαλύτερη έκταση στην κίνηση. Κράτα τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου. 

Επαναλαμβάνεις τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι κι σε αυτή χρειάζεται να βάλεις περισσότερη δύναμη στους δικέφαλους και να πιέσεις λιγότερους τους πήχεις σου. 
- Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών στον κορμό σου, ώστε να τα διατηρήσεις σε μια συγκεκριμένη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού σου. 
- Όταν τα βάρη φτάσουν στη μισή διαδρομή, περίστρεψε τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω για το δεύτερο μισό της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στο μέγιστο τους δικεφάλους σου. 
- Για μία ακόμα φορά, φέρε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. 
- Μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση εναλλάξ, χρησιμοποιώντας βαράκια. Όταν θα ανεβάζεις το ένα θα κατεβάζεις το άλλο κ.ο.κ. 

Εναλλακτική Preacher bench 
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε είσαι καθιστός, είτε όρθιος. 

Κάνε δύο με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Βάλε κάποιον να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Είναι μία καλή άσκηση για να αποκτήσεις μάζα στους δικεφάλους, ειδικά στο σημείο που βρίσκεται κοντά στους αγκώνες σου. 
- Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα. 
- Πιάσε τη μπάρα, ή ζήτα από το φίλο σου να σου τη δώσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Το πάνω μέρος του πάγκου θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σου. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου, ώστε να σηκώσεις σιγά σιγά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σου. 
- Αφού φτάσεις το στόχο, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα βάρη μέχρι την αρχική τους θέση. 
- Μην προσπαθήσεις να τα κατεβάσεις γρήγορα γιατί υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσεις τους δικεφάλους σου. 
- Κράτα την ίδια ένταση στους μύες. Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση. 

Γενικά tips που πρέπει να προσέξεις: 
- Όταν γυμνάζεις τους δικεφάλους σου με σκοπό την αύξηση της μάζας, να θυμάσαι να διατηρείςμια καλή στάση όσο θα σηκώνεις τα βάρη. Αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να την ακολουθήσεις για τέσσερις συνεχόμενες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείς να ακολουθήσεις πιο χαλαρές ασκήσεις για να μην κάψεις τους μυς σου. 
- Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσεις βαριές με πιο ελαφριές ασκήσεις. 

πηγή: e-ygeia.pblogs.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

ΕΠΕΙΣΟΔΙΑΚΗ ΠΟΛΥΦΑΓΙΑ - ΑΔΗΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ: Μια διατροφική διαταραχή που μαστίζει την εποχή μας. Tης Μαρίας Π. Ψαρράκη

 

 

- Εμφανίζετε συχνά επεισόδια υπερφαγίας όπου καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα τροφής σε μικρό χρονικό διάστημα;

- Κατά την διάρκεια αυτών των επεισοδίων χάνετε τον έλεγχο και νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε;

Τότε ίσως πρέπει να κοιτάξετε το ενδεχόμενο ύπαρξης της “αδηφαγικής διαταραχής”.
Είναι μια αρκετά συνηθισμένη διατροφική διαταραχή στην εποχή μας, στην οποία όμως δεν δίνεται η πρέπουσα σημασία!
Ένας από τους λόγους που δεν προβληματίζει τα άτομα που πάσχουν από αυτήν ίσως να είναι ότι δεν καταλήγουν σε αυτό-προκαλούμενο εμετό, δεν αυτοτιμωρούνται με τη γυμναστική αλλά ούτε προβαίνουν σε δίαιτες.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των παχύσαρκων ατόμων νοσεί από αυτήν την διατροφική διαταραχή.
 
Κριτήρια πάθησης
- Το άτομο τρώει πιο γρήγορα από το συνηθισμένο ρυθμό κατανάλωσης γεύματος
- Δεν αντιλαμβάνεται το αίσθημα του κορεσμού και συνεχίζει να τρώει μέχρι να νιώσει δυσφορία.
- Κατανάλωση τροφίμων που είναι παχυντικά και σε μεγάλες ποσότητες.
- Αύξηση σωματικού βάρους λόγω του ότι δεν προβαίνει σε αυτό-προκαλούμενο εμετό- δίαιτα ή γυμναστική μετά τα υπερφαγικά επεισόδια  
- Συνήθως το άτομο τρώει απομονωμένο διότι νιώθει αμηχανία για την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει
- Μετά τα επεισόδια υπερφαγίας, το άτομο βιώνει κατάθλιψη και έντονη ενοχή
- Ενώ βιώνει αρνητικά συναισθήματα μέσα από αυτό, δεν κάνει τίποτα για να το αλλάξει
- Συνδέει το φαγητό ως τρόπο λύσης για τα συναισθηματικά του προβλήματα- την άνια- την μοναξιά, τρώγοντας συνήθως χωρίς να πεινάει
- Τα επεισόδια αδηφαγίας παρουσιάζονται κατά μέσο όρο  τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες.
 
Αιτιολογία του Συνδρόμου:
- η χαμηλή αυτοεκτίμηση
- το άστατο ημερήσιο πρόγραμμα ζωής και διατροφής. 
- το άγχος και οι πιεστικές καταστάσεις.     
- η έμφαση στο αδύνατο σώμα. 
- η τελειομανία ως μέρος της προσωπικότητας.
- οι συχνές δίαιτες.
- τα συναισθηματικά προβλήματα στην οικογένεια αλλά και στις υπόλοιπες διαπροσωπικές σχέσεις.
- η ύπαρξη στο παρελθόν νευρικής ανορεξίας ή νευρικής βουλιμίας.
- η διατροφή πτωχή σε υδατάνθρακες.
- η έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. 
 
Αντιμετώπιση της διαταραχής:
- Αναγνώριση και αποδοχή της ύπαρξης της από το ίδιο το άτομο και θέληση για μια καλύτερη σχέση με το φαγητό.
- Αναγνώριση των πηγών που ωθούν σε αυτή την κατάσταση.
- Να τεθούν ρεαλιστικοί στόχοι ως προς το σωματικό βάρος.
- Yπαρξη συχνών γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας.
- Yπαρξη καλού πρωινού γεύματος.
- Καταγραφή των ημερήσιων τροφών που καταναλώνονται.
- Να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή και ύπαρξη απαραίτητα υδατανθράκων.
- Το φαγητό να καταναλώνεται με πιο αργούς ρυθμούς και σε κατάσταση ηρεμίας, χωρίς να αποφεύγεται καμία τροφή.
 
Σε περίπτωση που το άτομο δεν μπορεί να το αντιμετωπίσει μόνο του θα πρέπει να απευθυνθεί σε διατροφολόγο που ειδικεύεται πάνω στις διατροφικές διαταραχές με κύριο στόχο τη διαχείριση των επεισοδίων υπερφαγίας και την βοήθεια του ατόμου για ένα πιο υγιεινό πλάνο διατροφής.
Επίσης και η παρουσία ψυχολόγου που ειδικεύεται πάνω στις διατροφικές διαταραχές κρίνεται απαραίτητη ώστε να τονωθεί η αυτοεκτίμηση του ατόμου και να αναζητηθούν τα βαθύτερα αίτια που ωθούν στην υπερφαγία.
 
 
Η διατροφική διαταραχή είναι ένα σημαντικό πρόβλημα ψυχικής και σωματικής υγείας που πρέπει να αναγνωρίζεται και να αντιμετωπίζεται όσο το δυνατόν πιο έγκαιρα.
Να θυμάστε δεν είναι ντροπή, είναι θέμα υγείας!
 
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Το γνωστό συγκρότημα "ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ" στο THROW DOWN ΙΙ ΜΜΑ!

 

Λιγότερο από 7 ημέρες μας χωρίζουν από την διοργάνωση που όλοι περιμένουμε! Στις 16 Φεβρουαρίου στο στάδιο Γεώργιος Στεφανόπουλος (πρώην Μαζαράκη) στο Περιστέρι θα λάβει χώρα το THROW DOWN mma championship 2 και οι εκπλήξεις και τα happenings δεν θα έχουν σταματιμό! 
 
Το γνωστό συγκρότημα "ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ" (το οποίο δημιουργήθηκε από 3 φίλους τους οποίους πρωτογνωρίσαμε μέσα από το τήλε - reality «Bar», MEGA) θα ξέσηκώσει και θα δώσει μία αίσθηση party  με όλες τις επιτυχίες τους, η ατμόσφαιρα θα είναι το κάτι άλλο μέσα από ένα σκηνικό "αγκαλιασμένο" από τα φώτα, τα λέιζερ και τα ροντοτικά που θα πλαισιώνουν το οκτάγωνο κλουβί!
 
Θα πέσει πολυ ξύλο στο οκτάγωνο κλουβί αλλα θα παραμείνουμε… "ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ"!
 
Ας απολαύσουμε μία από τις επιτυχίες τους... (video)
  • Κατηγορία News
Ετικέτες

Προγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους μέσω αύξησης μυικής μάζας. Του Παντελή Σταυρουλάκη

 

Η διατροφή μας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο για ένα υγιείς και σμιλευμένο σώμα. Η διατροφή από μόνη της χωρίς άσκηση δεν μας βοηθάει αν και παίζει τον σημαντικότερο ρόλο το 70% του αποτελέσματος οφείλειτε σε αυτή και μόλις το 30% στο gym.

 

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:

 

Πριν το πρωινό σου: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 1gr CLA

 

Πρωινό: 8 ασπράδια αυγό και 2 κρόκοι, 80gr Quaker, 1 πράσινο μήλο

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

 

2ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, 200gr πατάτα, 10gr κάσιους, λίγο μπρόκολο

 

3ο γεύμα: 180gr μοσχάρι, 150gr ρύζι, πράσινη σαλάτα  1 κουταλιά σούπας λάδι

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

 

Πριν το γυμναστήριο: 1 scoop Νιτρικό, 5gr BCAA

 

Μετά το γυμναστήριο: 50gr ISOLATE  πρωτεΐνη, 40gr DEXTRO, 10gr Γλουταμίνη, 5gr BCAA

 

4ο γεύμα: 200gr ψάρι (αρεσκείας σου ), 150gr ρύζι

 

5ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, λίγο μπρόκολο και 1 κουταλιά της σούπας λάδι

 

Πριν τον ύπνο: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 3 κάψουλες ΖΜΑ

 

Το κρέας  που μπορείς να προτιμήσεις ότι σου είναι πιο εύκολο, δηλαδή μπορείς όλη μέρα να τρως μόνο κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι αν και αυτό που γράφουμε είναι το ιδανικό.

 

 

 

Γυμνάζεσε καιρό και η βελτίωση είναι ελάχιστη; Για δες τι συμβαίνει! του Μάριου Παναγή

 

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση. Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο o,τι το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται. Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

 

1. Αυξήστε την επιβάρυνση

2. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας.

 

 
  • Κατηγορία Άσκηση

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΣΙ∆ΕΣ

 

Η εκτέλεση άρσεων, όπως οι άρσεις θανάτου με αλυσίδες, δημιουργεί μια σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με έκρηξη, ακόμα και όταν χρησι- μοποιούμε πολλά κιλά, είναι μια εξαιρετική τεχνική για την αύξηση της δύναμης. Μια με- λέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο Robert Gordon στο Aberdeen της Σκωτίας ανακάλυψε ότι οι άρσεις θανάτου εκτελεσμένες με ταχύ- τητα σε σύγκριση με την εκτέλεση σε κανονικό ρυθμό αυξάνουν την ισχύ, την ταχύτητα, τη δύναμη, το ρυθμό παραγωγής ισχύος και τη διάρκεια της φάσης επιτάχυνσης κατά την άρση. Η προσθήκη αλυσίδων αύξησε την μέγιστη δύναμη αλλά μείωσε την ταχύτητα, τη δύναμη γενικότερα και το ρυθμό παραγωγής ισχύος. Η μέγιστη ισχύς στις άρσεις θανάτου σχετίζεται στενά με την ταχύτητα στο σπριντ, το ύψος του κάθετου άλματος και την επίδοση στα ολυμπιακά αγωνίσματα ρίψης όπως η δισκοβολία και η σφαιροβολία. Οι μύες διε- γείρονται διαφορετικά όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου με αλυσίδες και διαφορετικά χωρίς αλυσίδες. Για τους αθλητές και οι δύο τρόποι είναι σημαντικοί. (Journal of Strength and conditioning Research, 25: 3163-3174, 2011)

 

H άσκηση συνδέεται με την καλύτερη απόδοση κατά τη σεξουαλική πράξη, στους άντρες κάτω των 40

Η σύνδεση ανάμεσα στη στυτική δυσλειτουργία και την καρδιοπάθεια άρχισε να απασχολεί έντονα τους επιστήμονες το 2005, μετά από μια πολύ σημαντική μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 9.400 άντρες και δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική έκδοση «Journal of the American Medical Association». Το Κέντρο για τις Επιστήμες Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο, διεξήγαγε μια μελέτη με επικεφαλής τον Ian Thompson. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι άντρες με στυτική δυσλειτουργία είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο από ό,τι οι άντρες με κανονική στυτική λειτουργία. Οι σεξουαλικές διαταραχές εμφανίζονται νωρίς στους άντρες. Μια μελέτη του πανεπιστημίου Emory στις ΗΠΑ έδειξε ότι, όσον αφορά στους άντρες ηλικίας 18-40, η σωματική άσκηση επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή τους κατά τη σεξουαλική πράξη. Οι σωματικά δραστήριοι άντρες ανέφεραν ότι είχαν καλύτερη στυτική λειτουργία, πιο έντονους οργασμούς, μεγαλύτερη απόλαυση κατά την πράξη και γενικότερα καλύτερη σεξουαλική ζωή, σε σύγκριση με τους άντρες που δεν ήταν σωματικά δραστήριοι. Μην περιμένετε μέχρι να είναι πολύ αργά. Αποκτήστε καλή φυσική κατάσταση όσο είστε νέοι, για να μπορείτε να έχετε μια καλή σεξουαλική ζωή. (Journal of Sexual Medicine, 9: 524-530, 2012)

  • Κατηγορία Man

Η ΚΑΦΕΪΝΗ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΕΤΑΙ ΣΤΟΝ ΚΑΦΕ ΕΙΝΑΙ ΩΦΕΛΙΜΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡ∆ΙΑ

Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την υγεία. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που προάγει τη μεταβολική υγεία, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού και προστατεύει από τη νόσο Alzheimer και τις καρδιοπάθειες. Είναι το πιο σημαντικό αντιοξειδωτικό που περιέχεται στη διατροφή των περισσοτέρων ανθρώπων και είναι μια από τις πιο ωφέλιμες ουσίες που υπάρχουν στον καφέ. Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Harvard έδειξε ότι όσοι πίνουν καθημερινά καφέ έχουν 60% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη, ιδίως όσον αφορά στην πιο επιθετική μορφή της νόσου. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία Β και επιταχύνει την εξουδετέρωση των δερματικών κυττάρων, των οποίων το γενετικό υλικό έχει υποστεί βλάβες. Χωρίς την καφεΐνη αυτά τα κύτταρα μπορεί να είχαν εξελιχθεί σε καρκινικά. (ScienceDaily, 4 Μαΐου 2011)

 

  • Κατηγορία Υγεία

Πόσες φορές πρέπει να γυμνάζεται μια μυϊκή ομάδα;

 

Υπάρχουν πολλές θεωρίες πάνω σε αυτό το ζήτημα (όπως και στα περισσότερα άλλωστε). Πίσω στο χρόνο, όλοι οι αθλητές γύμναζαν κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα γιατί αυτό ήταν ευρέως αποδεκτό. Αργότερα, τα πράγματα άλλαξαν και τώρα πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή.

Το πόσες φορές γυμνάζεις τους μυς σου εξαρτάται από τον ρυθμό αποθεραπείας αλλά και την ένταση της προπόνησης. Και όχι μόνο αυτό. Έχουμε ξαναπεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι το αποτέλεσμα μιας εξίσωσης: άσκηση+διατροφή+ανάπαυση+συμπληρώματα. Ανάλογα με την ποιότητα και ποσότητα του κάθε παράγοντα εξαρτάται και το τελικό αποτέλεσμα.

Αν για παράδειγμα γυμνάσεις τα πόδια σου με εξαιρετική ένταση και το πρόγραμμά σου δεν σου επιτρέπει αρκετές ώρες ξεκούρασης ή δεν υπάρχει δυνατότητα για πλήρη ανάρρωση μέσω της διατροφής ή των αντίστοιχων συμπληρωμάτων, τότε σίγουρα το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να αφήνει αρκετές μέρες για να αναρρώσουν οι μυς.

Οι αρχάριοι και όσοι δεν γυμνάζονται με υψηλές εντάσεις μπορούν παρόλα αυτά να γυμνάζουν δύο φορές την εβδομάδα την ίδια μυϊκή ομάδα. Ένας τυπικός αρχάριος γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα με μέση ένταση και με 2-3 ασκήσεις των 3 σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Όσο το επίπεδο ανεβαίνει στην προπόνηση (προσθέτοντας ασκήσεις, σετ και αντιστάσεις) τόσο μεγαλύτερη ανάγκη για αποθεραπεία δημιουργείται. Εδώ θα πρέπει να μπουν στην συζήτηση και οι άλλοι δύο παράγοντες: η διατροφή και τα συμπληρώματα. Ποιοτική διατροφή και συμπληρώματα θα μειώσουν τον χρόνο αποθεραπείας, αυτό είναι σίγουρο. Και λέγοντας ποιοτικά συμπληρώματα θα πρέπει να σταθούμε όχι μόνο στην μυϊκή αποθεραπεία αλλά και στο θέμα των αρθρώσεων και τενόντων. Μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές μπορούν να νιώθουν ακμαίοι και δυνατοί, έτοιμοι για άλλη μια δυνατή προπόνηση, όμως οι τένοντες και οι αρθρώσεις τους ίσως κάποια στιγμή διαμαρτυρηθούν. Οπότε πρέπει να προσέξουμε και αυτό το «ύπουλο» ζήτημα.

Η μόνη εναλλακτική λύση (και πολύ αποτελεσματική θα προσέθετα) είναι να γυμνάζουμε την κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας την μία φορά ένα πρόγραμμα μεγάλων αντιστάσεων και τη δεύτερη φορά ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης. Μπορούμε δηλαδή τη Δευτέρα να γυμνάσουμε τα πόδια για παράδειγμα κάνοντας σκουώτ, χακ σκουώτ, άρσεις θανάτου και πιέσεις ποδιών με μεγάλα βάρη και την Πέμπτη να κάνουμε εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις δικεφάλων με μικρότερες αντιστάσεις και περισσότερες επαναλήψεις.  Αυτή η δεύτερη φορά δεν θα μας επιβαρύνει τις αρθρώσεις αλλά αντίθετα θα μας διατηρήσει το μυϊκό πρήξιμο σε υψηλά επίπεδα.

Το κλειδί δεν είναι να πιέζουμε τους μυς μας πολύ και να τους ξεκουράζουμε λίγο. Πρέπει να τους διεγείρουμε με προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων ώστε να αναπτυχθούν ομαλά και στη συνέχεια θα πρέπει να τους διεγείρουμε και πάλι μετά την αποθεραπεία. Όπως είπαμε ο χρόνος αποθεραπείας είναι προσωπικό θέμα (ειδικά αν φροντίζουμε το τρίπτυχο ανάπαυση/διατροφή/συμπληρώματα) όμως το να γυμναζόμαστε 7 μέρες την εβδομάδα σίγουρα δεν θα μας οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΒΡΑΔΥΝΗΣ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑΣ. Γράφει η Μαρία-Πηγή Ψαρράκη

 

-Μήπως το βράδυ σηκώνεστε & αντί να πάτε στην τουαλετα πάτε “τυχαία” στην κουζίνα;

-Μήπως τότε χάνετε τον έλεγχο γύρω από την κατανάλωση του φαγητού;

 

Τότε ίσως πρέπει να εξεταστεί το ενδεχόμενο ύπαρξης του συνδρόμου της “βραδυνής υπερφαγίας”.

-Η βραδυνή υπερφαγία είναι μια διατροφική διαταραχή που συναντάμε πολύ συχνά στην εποχή μας και σίγουρα γνωρίζουμε άτομα που νοσούν από αυτήν.  

 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

  • Μειωμένη όρεξη το πρωί
  • Κατανάλωση της μεγαλύτερης ημερίσιας ποσότητας φαγητού μετά το βραδινό γεύμα
  • Κυρίως κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά
  • Αίσθημα κούρασης κατά το ξύπνημα (λόγο των συχνών επισκέψεων στην κουζίνα)
  • ενοχές και νευρικότητας κατά την διάρκεια της λήψεως της τροφής
  • Παραμονή των συμπτωμάτων για περισσότερο από 2 μήνες

 

ΚΥΡΙΑ ΑΙΤΙΑ

  • Το άγχος της καθημερινότητας και επαγγελματική πίεση
  • Συνεχόμενες αποτυχημένες δίαιτες, η κακή και ελλιπής διατροφή
  • Τα προβλήματα ύπνου- αϋπνίες
  • Η άνια, η έλλειψη δραστηριοτήτων- ενδιαφερόντων
  • Η ανεργία
  • Η χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • Οι συναισθηματικές απογοητεύσεις
  • Επιρεπείς σε αυτό είναι τα άτομα που είναι περισσότερο συναισθηματικά και επιρεάζονται εύκολα – αδύναμα στον χαρακτήρα

 

ΤΡΟΠΟΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑΣ

  • Αρχίστε να γυμνάζεστε και να ελέγχετε το βάρος σας ανά διαστήματα
  • Σταματήστε τις στερητικές δίαιτες και υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
  • Κρατήστε ημερολόγιο με τα φαγητά που τρώτε ημερισίως
  • Βρείτε τρόπους να ελέγχετε τα συναισθήματα σας και να αποσπάτε την σκέψη σας γύρω από το φαγητό
  • Φάτε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και χωρίς να πεινάτε ώστε να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού
  • Αναζητήστε τις πηγές άγχους σας 
  • Βάλτε το πρωινό στο πρόγραμμα σας
  • Αποφύγεται την ύπαρξη δελεαστικών τροφών στο σπίτι σας
  • Βάλτε ένα σνακ πριν τον ύπνο
  • Πριν προβείτε στην κατανάλωση του φαγητού σκεφτείτε για λίγα λεπτά τα αρνητικά αποτελέσματα της υπερφαγίας 
  • Αποφύγετε την υπερκατανάλωση της καφείνης, των διεργερτικών ουσιών και της νικοτίνης
  • Προτιμήστε να ασκήστε οσο το δυνατόν νωρίτερα μέσα στην ημέρα
  • Βρείτε ενδιαφέροντα

Σε επίμονες και ακραίες μορφές κρίνεται απαραίτητη η ψυχολογική υποστήριξη του ατόμου, προκειμένου να μάθει να διαχειρίζεται τα συναισθήματα και να ελέγχει τις σκέψεις που το ωθούν στο φαγητό, καθώς και η συνεργασία με εξειδικευμένους διαιτολόγους γύρω από τα θέματα των διατροφικών διαταραχών.

 

 

 

  • Κατηγορία Υγεία
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!