Διακοπή καπνίσματος: 10 τρόποι για να αντισταθείτε στον καπνό

Διακοπή καπνίσματος: 10 τρόποι για να αντισταθείτε στον καπνό

Η επιθυμία του καπνού μπορεί να σας βασανίσει όταν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα. Η καθυστέρηση, η αποφυγή των ερεθισμάτων, η γιόγκα και τα υποκατάστατα νικοτίνης είναι μερικοί τρόποι για να αντισταθείτε στην επιθυμία αυτή.

Για τους περισσότερους χρήστες καπνού, η επιθυμία του καπνού ή η παρότρυνση για κάπνισμα μπορεί να είναι ισχυρά. Αλλά δεν είστε στο έλεος αυτών των πόθων καπνού. Όταν παρουσιαστεί μια επιθυμία για να χρησιμοποιήσετε καπνό, να θυμάστε ότι αν και μπορεί να είναι έντονη, είναι βραχυπρόθεσμη, και κατά πάσα πιθανότητα θα περάσει μέσα σε λίγα λεπτά είτε καπνίσετε είτε όχι, είτε αν μασήσετε καπνό. Κάθε φορά που αντιστέκεστε σε μια επιθυμία καπνού, είστε ένα βήμα πιο κοντά στη μόνιμη διακοπή του καπνίσματος ή άλλης χρήσης καπνού. Αυτό όμως μπορεί να είναι δύσκολο.


Πιο κάτω είναι 10 τρόποι που θα σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στον πειρασμό για κάπνισμα ή για χρησιμοποίηση καπνού, όπου κι αν βρίσκεστε:

1.    Καθυστερείστε το. Αν αισθάνεστε σαν να πρόκειται να ενδώσετε στην επιθυμία για καπνό, πείτε στον εαυτό σας ότι θα πρέπει να περιμένετε πρώτα 10 λεπτά ακόμη και στη συνέχεια κάντε κάτι για τον εαυτό ώστε να αποσπάσετε την προσοχή σας για αυτό το χρονικό διάστημα. Αυτό το απλό τέχνασμα μπορεί να είναι αρκετό για να εκτροχιάσει την επιθυμία σας για καπνό. Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται.

2.    Μην πείτε «θα καπνίσω μόνο ένα». Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε μόνο ένα τσιγάρο για να ικανοποιήσετε μια επιθυμία καπνού. Αλλά μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας στο να πιστέψετε ότι μπορείτε να σταματήσετε σε ένα μόνο τσιγάρο. Το πιο πιθανό είναι ότι κάνοντας μόνο ένα τσιγάρο θα οδηγήσει και σε δεύτερο, και τρίτο – και μπορεί πολύ απλά να ξεκινήσετε να κάνετε και πάλι χρήση καπνού.

3.    Αποφύγετε τα ερεθίσματα. Ο πειρασμός για χρήση καπνού μπορεί να είναι πιο ισχυρός σε περιπτώσεις όπου το κάπνισμα ή το μάσημα καπνού είναι πιο συχνό, όπως σε ένα πάρτι ή σε μία νυχτερινή έξοδο, στο αυτοκίνητο ή βλέποντας τηλεόραση. Προσδιορίστε τις καταστάσεις που σας διεγείρουν και κάντε ένα πλάνο, έτσι ώστε να μπορείτε να τις αποφύγετε εντελώς ή να τις περάσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε καπνό. Αν για παράδειγμα, καπνίζετε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, πάρτε ένα στυλό και ένα χαρτί για να κρατάτε τον εαυτό σας απασχολημένο αντί να ανάψετε ένα τσιγάρο.

4.    Γίνεται δραστήριοι. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από την επιθυμία του καπνού, αλλά και να μειώσετε αυτή την επιθυμία. Μόλις 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να κάνει την επιθυμία σας για καπνό να εξαφανιστεί. Βγείτε έξω για ένα περίπατο ή για τζόκινγκ. Αν είστε στο σπίτι ή στο γραφείο, δοκιμάστε ημικαθίσματα, κάμψεις, επί τόπου τρέξιμο, ή ανεβοκατεβείτε τις σκάλες μερικές φορές. Εάν η φυσική δραστηριότητα δεν σας ενδιαφέρει, δοκιμάστε κεντήματα, ξυλουργική, ή κηπουρική. Ή απλά κάντε κάποιες αγγαρείες για απόσπαση της προσοχής σας, όπως σκούπισμα ή ξεσκόνισμα.

5.    Κάντε τεχνικές χαλάρωσης. Στο παρελθόν, το κάπνισμα μπορεί να ήταν τρόπος για να αντιμετωπίσετε το στρες. Προσπαθώντας να αντισταθείτε σε μια επιθυμία καπνού μπορεί να είναι το ίδιο αγχωτικό. Αντιμετωπίστε το άγχος κάνοντας τεχνικές χαλάρωσης. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μυϊκή χαλάρωση, γιόγκα, ύπνωση και μασάζ.

6.    Καλέστε ενισχύσεις. Μιλήστε με ένα μέλος της οικογένειας σας ή ένα φίλο για ηθική υποστήριξη, καθώς προσπαθείτε να αντισταθείτε σε μια επιθυμία καπνού. Μιλήστε στο τηλέφωνο, πηγαίνετε για μια βόλτα μαζί με αυτό το  άτομο, ή απλά κάντε κάτι ψυχαγωγικό.

7.    Να θυμάστε τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος. Γράψτε τους ή πείτε δυνατά τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα και να αντισταθείτε στην επιθυμία του καπνού. Αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν το να αισθάνεστε καλύτερα, να γίνετε πιο υγιείς, να απαλλάξετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα από το παθητικό κάπνισμα, ή να εξοικονομήσετε χρήματα. Και αν είστε ένας κρυφός καπνιστής, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολύ χρόνο από τη στιγμή που δεν θα χρειάζεστε πλέον να περνάτε το χρόνο σας προσπαθώντας να κρύψετε τη συνήθεια σας.

8.    Ενωθείτε με το διαδίκτυο. Δώστε συμμετοχή σε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος, ή διαβάστε το blog ενός ατόμου που έχει καταφέρει να διακόψει το κάπνισμα. Μάθετε πως άλλα άτομα κατάφεραν να χειριστούν τις επιθυμίες τους για κάπνισμα.

9.    Δοκιμάστε υποκατάστατα νικοτίνης. Δοκιμάστε ένα προϊόν υποκατάστατου νικοτίνης αντί για τσιγάρο. Ορισμένοι τύποι θεραπείας αντικατάστασης νικοτίνης, συμπεριλαμβανομένων των εμβαλωμάτων, τσιχλών και παστίλιων, είναι διαθέσιμα στην αγορά. Το ρινικό σπρέι νικοτίνης και ο εισπνευστήρας νικοτίνης, είναι διαθέσιμα με συνταγή, όπως και τα φάρμακα διακοπής καπνίσματος  Βουπροπιόνη (Zyban) και Βαρενικλίνη (Chantix).

10.    Μασήστε κάτι. Δώστε κάτι στο στόμα σας για να καταπολεμήσετε την επιθυμία σας για καπνό. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρης ή σκληρές καραμέλες. Μπορείτε επίσης να μασήσετε ωμά καρότα, σέλινο, καρύδια ή ηλιόσπορους – κάτι τραγανό και ικανοποιητικό.

Να θυμάστε ότι προσπαθώντας να καταπολεμήσετε έναν πειρασμό είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή από το να μην κάνετε τίποτα. Και κάθε φορά που θα αντισταθείτε σε μια επιθυμία καπνού, είστε ένα βήμα πιο κοντά στο να απαλλαγείτε εντελώς από τον καπνό και το κάπνισμα.


Πηγή: Mayoclinic.com

 

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Η ΚΡΙΣΤΗ ΛΟΥΚΑ ΜΑΣ ΜΙΛΑ ΓΙΑ ΤΗ YOGA ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΤΗΝ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ!

Η ΚΡΙΣΤΗ ΛΟΥΚΑ ΜΑΣ ΜΙΛΑ ΓΙΑ ΤΗ YOGA ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΤΗΝ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ!

 

Για χιλιάδες χρόνια η Yoga αποτελεί το ‘εργαλείο’ για να ανοίξει το μυαλό, το σώμα και η αναπνοή. Η βάση της Yoga στηρίζεται στην υπέρβαση του εαυτού και των ορίων μας. Επίσης έχει ψυχοσωματική προσέγγιση και βοηθά να ανακαλύψουμε τον εαυτό μας, ενώ μπορεί επίσης να προσαρμοστεί δημιουργικά στις ανάγκες της καθημερινότητας. Κάνοντας Yoga γίνεσαι πιο ‘ισχυρός’ και διορθώνεις τυχόν φυσικά και ψυχολογικά προβλήματα. Μπορείς να σκέφτεσαι πιο ήρεμα και να διώχνεις το άγχος πολύ πιο εύκολα από την καθημερινότητά σου. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω των ειδικών αναπνοών που μας μαθαίνει η Yoga και φυσικά μέσω του διαλογισμού. Η αναπνοή είναι η ‘καύσιμη ύλη’ για τη ζωή, ενώ παράλληλα αποτελεί τη γέφυρα που ενώνει το σώμα με το μυαλό μας. Λειτουργεί αυτόματα και είναι ενσυνείδητα ελεγχόμενη.

 

Μια από τις πιο διαδεδομένες στάσεις της yoga για διαλογισμό είναι η Padmasana ή αλλιώς γνωστή και ως Lotus Pose. 

 

Η Yoga μετά την εγκυμοσύνη

Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να υποστηρίξετε τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματος μετά τη γέννα. Να δυναμώσετε με ήπιο τρόπο τους μύες που για 8 περίπου μήνες είχαν χαλαρώσει, ενώ ταυτόχρονα να επαναφέρετε την ισορροπία και την ευκινησία του σώματός σας που μειώθηκε αρκετά. Στα μαθήματα Yoga μετά την εγκυμοσύνη οι στάσεις, οι αναπνευστικές τεχνικές και ο διαλογισμός προσφέρουν μία πρακτική η οποία υποστηρίζει την αποκατάσταση, την πνευματική χαλάρωση και την σωματική τόνωση ταυτόχρονα. Γι’ αυτό και πολλοί γυναικολόγοι τα τελευταία χρόνια προτείνουν στις έγκυες τη Yoga ως μέθοδο εκγύμνασης τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και μετά τη γέννα!


Τα μαθήματα Yoga μετά την εγκυμοσύνη συστήνονται για γυναίκες από 4 έως 6 εβδομάδων μεταγεννητικά. 

 

 

Τα Οφέλη της Yoga μετά την εγκυμοσύνη 

Δυναμώνει ολόκληρο το σώμα και ιδιαιτέρα την πλάτη που για όλο το διάστημα της εγκυμοσύνης είχε επιβαρυνθεί «υποστηρίζοντας» το βάρος της κοιλιάς, επίσης βοηθά στην σύσφιξη των κοιλιακών και των μυών της λεκάνης, δίνοντας την εικόνα ενός σφριγηλού και γραμμωμένου σώματος.

Απελευθερώνει την ένταση από τους μύες των ώμων και του αυχένα.

Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Αυξάνεται η ευκινησία-ευλυγισία του ολόκληρου του σώματος.

Μειώνει συνολικά το άγχος και προωθεί την πνευματική χαλάρωση.

Αναζωογονεί το μυαλό και αυξάνει την ενέργεια. 

Δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον όπου μπορεί να καλλιεργηθεί το δέσιμο με το μωρό. (Στο εξωτερικό πολλές μητέρες κάνουν τα μαθήματα της Yoga μαζί με τα παιδιά τους)

 

Είναι ένα από τα ήδη γυμναστικής που οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην τέλεια σύσφιξη και γράμμωση του σώματος, επανακτώντας γρήγορα τις τέλειες γυναικείες καμπύλες.  

 
Ετικέτες
Κήλη Μεσοσπονδυλίου Δίσκου Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης. Του Σταύρου Παπαδόπουλου

Κήλη Μεσοσπονδυλίου Δίσκου Οσφυϊκής Μοίρας Σπονδυλικής Στήλης. Του Σταύρου Παπαδόπουλου

 

ΑΝΑΤΟΜΙΑ

Τα σώματα των σπονδύλων χωρίζονται μεταξύ τους με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Οι δίσκοι αποτελούνται από ένα εσωτερικό τμήμα, τον πυρήνα και ένα εξωτερικό περίβλημα που συγκρατεί τον πυρήνα, τον ινώδη δακτύλιο. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι λειτουργούν σαν μαξιλαράκια ανάμεσα στους σπονδύλους και μειώνουν τις δυνάμεις που ασκούνται σε αυτούς, από τους κραδασμούς της σπονδυλικής στήλης.
Σε πολλούς ανθρώπους οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι εκφυλίζονται και προκαλείται προβολή ή κήλη του δίσκου. Αυτό συμβαίνει συχνότερα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, που δέχεται τα μεγαλύτερα φορτία. Οι διαταραχές των δίσκων χωρίζονται σε αυτές με ρήξη του ινώδους δακτυλίου και σε αυτές χωρίς ρήξη του ινώδους δακτυλίου.
Στην πρόπτωση του μεσοσπονδυλίου δίσκου , ο δίσκος προβάλλει προς το σπονδυλικό σωλήνα ή το μεσοσπονδύλιο τρήμα, με τον πυρήνα να περιέχεται εντός του ινώδους δακτυλίου, ο οποίος διατηρείται άρρηκτος.
Στην κήλη του μεσοσπονδυλίου δίσκου, ο ινώδης δακτύλιος έχει υποστεί ρήξη και ο πυρήνας εξέρχεται προς το σπονδυλικό σωλήνα ή το μεσοσπονδύλιο τρήμα. Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις κομμάτια από τον ραγέντα ινώδη δακτύλιο διασκορπίζονται ελεύθερα μέσα στον σπονδυλικό σωλήνα.

 

Ο πυρήνας περιέχει χημικές ερεθιστικές ουσίες οι οποίες προκαλούν φλεγμονή στη νευρική ρίζα που εξέρχεται από το σύστοιχο μεσοσπονδύλιο τρήμα, με αποτέλεσμα το οίδημα της νευρικής ρίζας και την παρεμπόδιση της φλεβικής κυκλοφορίας τοπικά. Το νεύρο έχει πλέον πολύ μικρότερο χώρο να κινηθεί, πιέζεται και από την κήλη και προκαλεί νευροπαθητικό ριζιτικό πόνο. Σε αρκετές περιπτώσεις η οξεία ή υποξεία ριζίτιδα (φλεγμονή της νευρικής ρίζας) μπορεί να μεταπέσει σε χρόνια ριζίτιδα, λόγω της δημιουργίας συμφύσεων που περιπλέκουν τη νευρική ρίζα και δημιουργούν μια χρόνια φλεγμονή και δυσλειτουργία του νεύρου που εκδηλώνεται με πόνο κατά το κάθισμα και τη βάδιση και υποχωρεί με την κατάκλιση. Οι συμφύσεις προκαλούνται από τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που εκλύονται από την κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου.

 

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Ο όρος ισχιαλγία περιγράφει το σύμπτωμα του πόνου που ξεκινάει από τη μέση, κατεβαίνει στο γλουτό και συνεχίζει κατά μήκος της πορείας του ισχιακού νεύρου, μέχρι τα δάκτυλα του ποδιού.
Ο πόνος έχει απότομη έναρξη, περιγράφεται σαν ηλεκτρικό ρεύμα και κάψιμο και μπορεί να συνοδεύεται από μούδιασμα, τσίμπημα και ελαφρά ελάττωση της μυϊκής ισχύος του πάσχοντος άκρου. Η ένταση του πόνου κυμαίνεται από μέτρια έως ισχυρή.
Η ισχιαλγία δεν είναι ιατρική διάγνωση αλλά σύμπτωμα που προκαλείται από κάποια αιτία, που στην προκειμένη περίπτωση της οξείας ισχιαλγίας οφείλεται σε κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου. Οι κήλες στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης συμβαίνουν συνήθως στα κατώτερα επίπεδα μεταξύ του 4ου και 5ου και μεταξύ του 5ου οσφυϊκού και 1ου ιερού σπονδύλου, με αποτέλεσμα την πρόκληση ριζιτικού πόνου (από φλεγμονή της νευρικής ρίζας) που ακολουθεί τη δερμοτομιακή κατανομή της 5ης οσφυϊκής ή /και της 1ης ιερής ρίζας σύστοιχα με την κήλη του δίσκου.
Ο πόνος στη φλεγμονή της 5ης οσφυϊκής ρίζας εντοπίζεται στο γλουτό και συνεχίζει στη έξω επιφάνεια του μηρού μέχρι το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Ο πόνος της φλεγμονής της 1ης ιερής ρίζας εντοπίζεται στο γλουτό και την οπίσθια επιφάνεια του μηρού , πίσω από το γόνατο , μέχρι την πτέρνα και το μικρό δάκτυλο.

 

ΔΙΑΓΝΩΣΗ

Η διάγνωση τίθεται από τον κλινικό και τον ακτινολογικό έλεγχο ,με αξονική τομογραφία και ειδικότερα με μαγνητική τομογραφία (MRI) και το ηλεκτρομυογράφημα (ΗΜΓ).

Η μαγνητική τομογραφία δίνει λεπτομερείς πληροφορίες για τις ανατομικές ανωμαλίες της σπονδυλικής στήλης και πλεονεκτεί από την αξονική τομογραφία γιατί αναδεικνύει τις μορφολογικές λεπτομέρειες των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των νευρικών ριζών.
Το ηλεκτρομυογράφημα είναι μια εξέταση ελαφρώς επώδυνη και επιβεβαιώνει τη νευρική δυσλειτουργία, το βαθμό αυτής και το ύψος από όπου ξεκινάει η βλάβη. Είναι χρήσιμη και σαν εξέταση αναφοράς πριν από χειρουργικές επεμβάσεις για την μετεγχειρητική εκτίμηση της πορείας του ασθενούς.

 

ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Ο πόνος συνήθως υποχωρεί με συντηρητική αντιμετώπιση με αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα ανάπαυση μικρής διάρκειας και φυσικοθεραπεία ή χειροπρακτική.
Εάν το σύμπτωμα επιμένει πάνω από 4-6 εβδομάδες τότε πρόκειται για υποξεία κατάσταση και ο ασθενής πρέπει να υποβληθεί σε κάποια, ανάλογα με την περίπτωση, από τις ελάχιστα επεμβατικές θεραπείες πόνου (διατρηματική επισκληρίδιο έγχυση, νευροπλαστική RACZ, ενδοδισκική θεραπεία με DISCOGEL). στην υποξεία και χρόνια ριζίτιδα, οι επεμβατικές θεραπείες μπορούν να συνδυαστούν με φάρμακα της κατηγορίας των αντικαταθλιπτικών και αντιεπιληπτικών.
Σε περίπτωση που ο ασθενής παρατηρήσει σταδιακή και συνεχώς επιδεινούμενη απώλεια μυϊκής ισχύος ή/και απώλεια ούρων και κοπράνων ή νεοεμφανιζόμενη δυσλειτουργία ούρησης ή αφόδευσης, τότε και μόνο τότε πρέπει επειγόντως να καταφύγει σε χειρουργική θεραπεία.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των περιπτώσεων ισχιαλγίας από κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου αντιμετωπίζονται επιτυχώς με συντηρητική ή ελάχιστα επεμβατική θεραπεία και ένα μόνο πολύ μικρό ποσοστό ασθενών πρέπει να οδηγείται σε χειρουργική αντιμετώπιση, όταν αυτό επιβάλλεται από την επιδεινούμενη νευρολογική εικόνα.

 

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Γυμναστήριο και απώλεια βάρους για Υπέρβαρα άτομα που ξεκινάνε πρώτη φορά. Του Βαγγέλη Τσιρώνη

Γυμναστήριο και απώλεια βάρους για Υπέρβαρα άτομα που ξεκινάνε πρώτη φορά. Του Βαγγέλη Τσιρώνη

 

Πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε γυμναστήριο και να χάσετε τα περιττά κιλά που σας βασανίζουν. Πως ξεκινάμε όμως τι κάνουμε ώστε να χάσουμε το λίπος και όχι τη μυική μας μαζα. Όπως έχω πει το βασικότερο είναι η σωστή διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, η αερόβια άσκηση και η προπόνηση στα βάρη.

Οκ λοιπόν, πατάμε για πρώτη φορά το πόδι μας στο γυμναστήριο και θέλουμε να μπούμε σε ένα πρόγραμμα για καύση λίπους. Προτείνεται λοιπόν ο συνδιασμός καθημερινής αερόβιας άσκησης 6 μέρες τη βδομάδα και 3 φορές τη βδομάδα ασκήσεις με μηχανήματα και ελεύθερα βάρη.

Η αερόβια που περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά τη πρώτη βδομάδα στο διάδρομο καθημερινά ή ποδήλατο ή ελλειπτικό ή step πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Η αύξηση του χρόνου γίνεται σιγά σιγά και από τη δεύτερη βδομάδα και μετά μπορούμε να φτάσουμε τα 45 περίπου λεπτά, όχι παραπάνω. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι σταθερός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και οι σφυγμοί να κυμαίνονται από 120 εώς 140 ή 110 εως 130 ανάλογα την ηλικία. Σε μικρές ηλικίες εώς 140 σε μεγαλύτερες λιγότερο. 
 
Η αερόβια άσκηση σε άτομα που τους ενδιαφέρει αρχικά μόνο η καύση λίπους πρέπει να γίνεται κατά κόρον πριν τα βάρη αφού ο στόχος μας δεν είναι η μυική ανάπτυξη αλλά η καύση του λίπους,τα βάρη είναι εξίσου σημαντικά στο στόχο μας.

Το πρόγραμμα με τα βάρη θα γίνεται μετά την αερόβια ή κάποια άλλη στιγμή της ημέρας ανεξάρτητα της αερόβιας και θα περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις για τη διατήρηση του ήδη υπάρχον μυικού ιστού και,την αποφυγή καταβολισμού του ,διοτι όπως έχουμε πει η μυική μάζα επιταχύνει την καύση του λίπους.

Ετσι ένα καλό πρόγραμμα στα μηχανήματα και ελεύθερα βάρη θα περιλαμβάνει τις πρώτες 2 βδομάδες προσαρμογής 3 προπονήσεις για όλες τις μυικές ομάδες τη κάθε φορά με 2,3 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες στήθος, πλάτη,πόδια.και μία με δύο για τις μικρότερες χέρια, ώμους, γάμπες, τα σετ σε κάθε άσκηση 2Χ15 επαναλήψεις με ελαφρύ βάρος.

Μετά τις 2 βδομάδες προσαρμογής χωρίζονται οι μυικές ομάδες σε 1/3 του σώματος κάθε φορά,παράδειγμα:
 
- Δευτέρα στήθος 3 ασκήσεις 3σετ στο καθένα από 15 επαναλήψεις ελαφριά επιβάρυνση πάλι και δικέφαλο 2 ασκήσεις 3σετ από 15 επαναλήψεις

- Τετάρτη πλάτη 3 ασκήσεις 3σετ στη κάθε μια από 15 επαναλήψεις και τρικέφαλο 2 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

- Παρασκευή ώμους 3 ασκήσεις από 3 σετ των 15 επαναλήψεων και πόδια 2 ασκήσεις τετρακέφαλο 3 σετ των 15 μία άσκηση δικεφάλους μηρούς 3 σετ των 15 και μια γάμπες 3 σετ των 15

Κοιλιακοί 4 σετ απλά ροκανίσματα σε πάγκο ή μηχάνημα των 15 επαναλήψεων.
Και 3 σετ άρσεις ποδιών των 15 επαναλήψεων.
Ραχιαίοι 4 σετ των 12 επαναλήψεων.Τη μια μέρα κοιλιακούς την άλλη ραχιαίους, όχι την ίδια μέρα και τα δύο.
 

Επίσης ένα κάλο πρόγραμμα καύσης λίπους είναι η λεγόμενη κυκλική προπόνηση αλλά σε ήπια μορφή για αυτούς που ξεκινάνε.
15-20 λεπτά ελαφρύ τρεξιμο ή γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση. Μετά ένα σετ πίεσεις στήθους 15 επαναλήψεις, ένα σετ πιέσεις τροχαλία πλάτης 15 επαναλήψεις, ένα πιέσεις ώμων 15, ένα σετ ροκανίσματα κοιλιακών 15 και ένα άρσεις ποδιών 15, διάλλειμμα δύο λεπτά και πάλι ξανά για 4 φορές. Στο τέλος 15-20 λεπτά αερόβια για αποθεραπεία. Αλλαγή ασκήσεων την επόμενη μέρα, το πρόγραμμα αυτό είναι για 3 φορες τη βδομαδα όπως το προηγούμενο και τις υπόλοιπες μόνο αερόβια 45 λεπτα και κοιλιακούς ή ραχιαίους.
 
Η κυκλική που αναφέρω είναι σε πιο ήπιο βαθμό από ότι ο κανόνας της που είναι να γίνεται με περισσότερες ασκήσεις και για όλο το σώμα κάθε φορά συνεχόμενα χωρίς σταματημό και μετά διάλλειμμα και ενδείκνεται για άτομα υπέρβαρα που πρωτοξεκινάνε το γυμναστήριο.

Μη ξεχνάτε επίσης τις διατάσεις στην αρχή μετά την προθέρμανση και στο τέλος μετά την αποθεραπεία,είναι πολύ σημαντικό κομμάτι, 5 λεπτά είναι αρκετά.
 
 
 
 

 

Ετικέτες
Aερόβια άσκηση με ποδήλατο στατικο ή στον δρομο. Του Μάριου Παναγή

Aερόβια άσκηση με ποδήλατο στατικο ή στον δρομο. Του Μάριου Παναγή

 

Θέλετε να ξεκινήσετε γυμναστική, αλλά δεν ξέρετε ποιο είδος αερόβιας άσκησης είναι το κατάλληλο για εσάς. Εάν πάντως σκέφτεστε το στατικό ποδήλατο ή ποδηλατο δρομου, μάλλον έχετε κάνει καλή επιλογή. Γιατί η ποδηλασία είναι μία εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα οξυγόνωσης και ενεργοποίησης του κυκλοφορικού συστήματος. Βοηθάει ιδιαίτερα στην αύξηση της αντοχής και της ζωτικότητας και βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Μπορεί να βελτιώσει περισσότερο τη φυσική αντοχή και το καρδιαναπνευστικό σύστημα σε σχέση με το τρέξιμο.

 
Βοηθά στην ισορροπία του σώματος. Γυμνάζει συμμετρικά τους μυς που βρίσκονται στη δεξιά πλευρά τους σώματός σας με αυτούς που βρίσκονται στην αριστερή.Αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις, κυρίως για την ενδυνάμωση των μηρών αλλά παράλληλα γυμνάζονται οι γάμπες, τα χέρια και οι κοιλιακοί. Τροφοδοτεί τους πνεύμονες με περισσότερο οξυγόνο.Προσφέρει δύναμη και ευλιγισία.
 Συντελεί στην απώλεια κιλών.
 
Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη, των καρδιοπαθειών, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης.Ενδείκνυται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης και τον έλεγχο του σακχάρου. Ειναι καταλληλο για ολους όμως σε περίπτωση σοβαρού προβλήματος στη μέση, συστήνεται το καθιστό ποδήλατο.

 
Tι πρεπει να προσεξετε:

• Να γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης ή ενασχόλησης με άλλα είδη γυμναστικής.
• Μην κάνετε ποτέ ποδήλατο με γυμνά πόδια – να φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια.
• Ρυθμίστε τη σέλα ώστε κατά την πεταλιά να μην τεντώνει εντελώς το πόδι.
• Ασκήστε δύναμη με το μεσαίο και το μπροστινό μέρος του πέλματος, περισσότερο με τη μύτη και καθόλου με τη φτέρνα.
• Μην ανασηκώνεστε από τη σέλα για να «σπρώξετε» με μεγαλύτερη δύναμη.
• Αποφύγετε τη δημιουργία «καμπούρας» στην πλάτη.
• Κρατήστε το σώμα σας σχετικά όρθιο και μη γέρνετε προς τα μπρος ή προς τα πίσω.
• Για να προστατεύσετε την πλάτη σας, μην ακουμπάτε πάνω στο τιμόνι για να «ξεκουραστείτε».
• Μη βάζετε μεγάλη αντίσταση («ταχύτητα») – προτιμήστε τη μεγαλύτερη διάρκεια.
 
 
Ετικέτες
4 τρόφιμα με υψηλή πρωτεΐνη ιδανικά για δίαιτα Bodybuilding

4 τρόφιμα με υψηλή πρωτεΐνη ιδανικά για δίαιτα Bodybuilding

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, οι οποίες είναι με τη σειρά τους τα βασικά στοιχεία των μυών. Ενώ το σώμα σας παράγει από μόνο του μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα, ένας πραγματικός bodybuilder θα πρέπει να πάρει τα περισσότερα από τα αμινοξέα του από τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Πιο κάτω σας δίνουμε 4 τρόφιμα υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης.


1.    Τυρί cottage (άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά)

Το χαμηλό σε λιπαρά ή άπαχο τυρί cottage περιέχει πολύτιμες πρωτεΐνες. Δύο από τις πιο σημαντικές πρωτεΐνες στο bodybuilding είναι η πρωτεΐνη με βάση τον ορό γάλακτος και η πρωτεΐνη με βάση την καζεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το υγρό υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Η καζεΐνη βρίσκεται στα τυροπήγματα που διαχωρίζονται κατά τη διεργασία από τον ορό γάλακτος. Μισό φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage σας παρέχει με περίπου 80 θερμίδες και 16 γραμμάρια άκρως ευεργετικής πρωτεΐνης.


2.    Κονσερβοποιημένος τόνος

Τίποτα δεν είναι καλύτερο από τον κονσερβοποιημένο τόνο για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα όσον αφορά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εκτός από την ενίσχυση της πρωτεΐνης, ο τόνος περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, καθώς ενισχύει  το ανοσοποιητικό σύστημα και ανυψώνει τον μεταβολισμό. 85 γραμμάρια λευκού τόνου, συσκευασμένου σε νερό σας παρέχει περίπου 110 θερμίδες, με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστο λίπος.


3.    Στήθος γαλοπούλας

Το λευκό κρέας από τη γαλοπούλα παρέχει ένα πλούσιο πακέτο πρωτεΐνης. Μια μερίδα 225 γραμμαρίων παρέχει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, με πολύ λίγο λίπος.


4.    Αυγά

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα αυγά είναι από τα απαραίτητα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται για το bodybuilding. Κάθε αυγό περιέχει όλα τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα για τη μυϊκή οικοδόμηση και συντήρηση. Ενώ ορισμένοι bodybuilders μπορεί να ανησυχούν για την περιεκτικότητα λίπους των αυγών, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ανησυχία αυτή είναι αβάσιμη. Αν και τα αυγά περιέχουν περίπου 5 γραμμάρια λίπους το καθένα, μόνο 1,5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένο «κακό» λίπος. Τα αυγά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, αλλά δεν υπήρξε καμιά απόδειξη ότι ο συγκεκριμένος τύπος χοληστερόλης συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη του ανθρώπου. Ωστόσο, το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη, παρά μόνο πρωτεΐνη. Μια μερίδα μικρών αυγών από έξι ασπράδια και δύο κρόκους περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε 153 θερμίδες.


Ένας bodybuilder θα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά ανάλογα με το σωματικό του βάρος και την ένταση της προπόνησης του. Όποτε είναι δυνατόν, αυτή η πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται από υγιή τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λίπος και ζάχαρη, όπως αυτά που αναφέραμε πιο πάνω.


Πηγή: Fitday.com

από: www.fit-blaster.com

Ετικέτες
4 γρήγορες συμβουλές για να αποκομίσετε περισσότερα από την προπόνηση κοιλιακών σας

4 γρήγορες συμβουλές για να αποκομίσετε περισσότερα από την προπόνηση κοιλιακών σας

Ανεξάρτητα από την εποχή, αν υπάρχει ένας στόχος που σχεδόν ο καθένας θέλει να πετύχει καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, είναι να αποκτήσει μία λεπτή και γραμμωμένη κοιλιά. Ο πρωταρχικός σας στόχος θα μπορούσε να είναι να προσθέσετε 5 κιλά μυϊκής μάζας, να ολοκληρώσετε την αλλαγή της εμφάνισης σας, ή να εξαφανίσετε εκείνα τα τελευταία κιλά που έχουν στοιβαχτεί στο πάνω μέρος των μηρών σας. Ανεξάρτητα όμως από τον πρωταρχικό σας στόχο, εξακολουθείτε να θέλετε ορατούς κοιλιακούς.

Πως γίνετε τόσα άτομα να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, κι όμως να μην αποκτούν ένα σκληρό και εντυπωσιακό στομάχι;

Η σωστή αφοσίωση θα συμβάλει στη δημιουργία μίας συμμετρικής σωματικής διάπλασης. Και ένας ισχυρός πυρήνας θα σας βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις του προγράμματος σας. Τι σας εμποδίζει λοιπόν;

Ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά σε μερικά από τα πιο κρίσιμα πράγματα που θα πρέπει να τηρούνται στην προπόνηση κοιλιακών σας, αν πρόκειται να πάρετε τα αποτελέσματα σας στο επόμενο επίπεδο.


1. Σύνδεση μυαλού-μυ

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να εξασφαλίσετε, αν πρόκειται να αυξήσετε τη συνολική ένταση που διαθέτετε στους κοιλιακούς σας είναι μία καλή σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του μυ.
Σκεφτείτε για λίγο την τελευταία φορά που προπονήσατε τους κοιλιακούς σας. Μήπως εκτελούσατε απλά τις ασκήσεις, χωρίς να δίνετε πολύ προσοχή σε αυτό που πραγματικά κάνετε; Ίσως να σκεφτόσασταν το μετα-προπονητικό σας γεύμα ή το τι επρόκειτο να κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Κάνατε ακόμα τις ασκήσεις κοιλιακών σας, αλλά δεν ήσασταν διανοητικά εκεί, όπως θα έπρεπε να είστε. Εφόσον «ξεφύγετε διανοητικά» κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρόκειται να μειωθεί άμεσα η συνολική ένταση με την οποία δουλεύετε τους κοιλιακούς σας και μειώνετε τη συνολική μυϊκή δυνατότητα.

Αυτό συνεπώς θα σας αναγκάσει να δείτε λιγότερα αποτελέσματα από κάθε προπόνηση κοιλιακών, απομακρύνοντας σας από την επίτευξη των στόχων σας.

Προσπαθήστε λοιπόν να επικεντρωθείτε στο να πιέσετε κάθε μυϊκή ίνα στους κοιλιακούς σας καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μια πολύ καλύτερη προπόνηση και θα εξασφαλίσετε ότι δουλεύετε εκείνους τους μύες βαθιά μέσα στον πυρήνα.


2. Ένταση

Το επόμενο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να αναζητάτε ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν την ένταση. Ενώ τα συνηθισμένα ροκανίσματα είναι εξαιρετικά και μπορούν να προσφέρουν κάποια οφέλη, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα απλά δεν πρόκειται να συνεχίσουν να δουλεύουν το ίδιο αποτελεσματικά. Θα χρειαστείτε κάτι διαφορετικό για να σοκάρετε το σύστημα σας και να παρέχετε ένα υψηλότερο επίπεδο κίνητρου για να διατηρήσετε την ανταπόκριση των μυών σας.

Εδώ είναι όπου μπαίνει η ένταση. Μπορείτε είτε να προσθέσετε περισσότερη ένταση στην προπόνηση κοιλιακών σας, συντομεύοντας το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, προκαλώντας έτσι τους κοιλιακούς σας μύες να δουλεύουν σκληρότερα καθώς συνεχίζετε την προπόνηση ή προσθέτοντας κάποια μορφή αντίστασης στις ασκήσεις αυτές.

Έτσι, για παράδειγμα, αν κάνετε ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο, δοκιμάστε να τα εκτελείτε με βάρος. Ή αν εκτελείτε άρσεις ποδιών στο δίζυγο, δοκιμάστε την ίδια άσκηση τοποθετώντας βαράκια στα πόδια σας.

Κάθε μέθοδο την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την ποσότητα αντίστασης - με την οποία θα πρέπει να λειτουργήσουν οι κοιλιακοί σας - πρόκειται να τους αναγκάσει να συσταλούν πολύ πιο δύσκολα, φέρνοντας σας ένα βήμα πιο κοντά στο σημείο που επιθυμείτε.


3. Παραλλαγές

Κάτι άλλο που θα πρέπει να εφαρμόσετε, αν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση κοιλιακών σας είναι οι παραλλαγές. Όπως ακριβώς και για τα πόδια σας δεν θα πηγαίνατε στο γυμναστήριο εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις για μήνες, το ίδιο ισχύει και για τους κοιλιακούς σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι ακόμη πιο πιθανό να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε στρες σε σχέση με άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, οπότε θα πρέπει να αλλάζετε τις ασκήσεις συχνότερα από κάθε άλλη άσκηση.

Οργανώστε ένα ρεπερτόριο από 10 έως 15 διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνηση κοιλιακών σας. Πραγματικά δεν υπάρχουν ελλείψεις όσον αφορά τις επιλογές, γι αυτό γίνετε δημιουργικοί. Εάν μπορείτε να αλλάξετε έστω και μία άσκηση κοιλιακών στη ρουτίνα σας κάθε φορά που προπονείστε (ενώ οι υπόλοιπες παραμένουν σταθερές), θα είστε σε θέση να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από ότι πριν.


4. Εξωτερική δύναμη

Τέλος, εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε την προπόνηση σας σε άλλο επίπεδο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια εξωτερική δύναμη η οποία να εφαρμόζεται μακριά από το σώμα. Αυτό το είδος δύναμης είναι ελαφρώς διαφορετικό από την απλή προσθήκη βάρους στους μύες, επειδή πρόκειται να σας επηρεάσει από μια εξωτερική δύναμη, αναγκάζοντας σας να ξεφύγετε από το συνηθισμένο μοτίβο κίνησης σας.

Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να σταθεί μπροστά σας, ενώ εκτελείτε τα ροκανίσματα σας και να πετάξει μία μπάλα προς τη μια πλευρά του σώματος σας, αναγκάζοντας σας να στρίψετε και να την πιάσετε.

Από τη στιγμή που δεν θα προσθέσετε μόνο την περιστροφική κίνηση, αλλά θα πρέπει να συσπάσετε επίσης τους κοιλιακούς σας μύες, προκειμένου να καταπολεμήσετε τη δύναμη της μπάλας να κινηθεί προς τα εμπρός, θα αυξήσετε και πάλι το επίπεδο έντασης σας.

Πολλοί αθλητές οι οποίοι κάνουν αθλήματα επαφής (όπως το ποδόσφαιρο) χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική για να βελτιώσουν την ικανότητα τους να αντισταθούν στη δύναμη και να διατηρήσουν την ισορροπία τους. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε κι εσείς ώστε να δείτε ένα υψηλότερο επίπεδο μυϊκής σύσπασης και πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Λάβετε υπόψη λοιπόν όλες αυτές τις γρήγορες συμβουλές. Δεν χρειάζεστε πάρα πολλά ώστε να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις κοιλιακών σας, αλλά θα πρέπει να καταλάβετε οπωσδήποτε τι κάνετε.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com

Ετικέτες
The BATTLE IV: H Τζένη Τασίδου στο iFitnessbook.com

The BATTLE IV: H Τζένη Τασίδου στο iFitnessbook.com

 

H κορυφαία αθλήτρια πυγμαχίας Τζένη Τασίδου μίλησε στο συντάκτη του ifitnessbook.com  Γρηγόρη Βακιρλή μερικές μέρες πριν την μάχη της στην δημοφιλέστερη διοργάνωση μαχητικών αθλημάτων το "Τhe Battle IV" κάνοντας τα πρώτα της βήματα στην επαγγελματική πυγμαχία.
 
- Τι συνέβη τελικά και δεν σε είδαμε στους Ολυμπιακούς αγώνες;
Δυστυχώς είχα κάποιους μικροτραυματισμούς που με κράτησαν μακριά από αυτόν τον στόχο ενώ το θέμα δεν προχώρησε μέσω της ομοσπονδίας.
 
- Πώς αισθάνεσαι που θα συμμετέχεις σε μία τόσο σημαντική διοργάνωση όπως το The Battle IV;
Πρόκειται για μία πολύ σπουδαία διοργάνωση. Αποτελεί το πρώτο μου βήμα στην επαγγελματική πυγμαχία και είμαι πολύ ενθουσιασμένη που θα πάρω μέρος σε αυτούς τους αγώνες.
 
- Eχεις μείνει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα εκτός αγώνων. Πώς προχωράει η προετοιμασία σου; Νιώθεις έτοιμη για την αναμέτρηση της Κυριακής;
Έμεινα σχεδόν 2 χρόνια εκτός, αλλά σε όλο αυτό το διάστημα προσπάθησα να διατηρώ την φόρμα μου, έκανα συστηματικά προπόνηση, θεωρώ ότι η επαγγελματική πυγμαχία είναι και το στυλ που μου ταιριάζει και τώρα νιώθω πολύ δυνατή και έτοιμη για τον επόμενο αγώνα.
 
- Eνας μικροτραυματισμός που είχες στο χέρι, σε πήγε πίσω στην προετοιμασία; Τώρα είσαι καλά;
Είμαι πολύ τυχερή που γύρω μου υπάρχει ένα εξαιρετικό team που με βοηθάει και με στηρίζει συνέχεια, οι γιατροί, οι φυσιοθεραπευτές και ο προπονητής μου ο Νίκος Γιδάκης. Τώρα είμαι καλά.
 
- Η Χριστίνα Λιναρδάτου  είναι  μία νέα και σκληρή αθλήτρια. Ένα σχόλιο για την αντίπαλο σου; Θεωρείς  ότι θα μετρήσει η εμπειρία σου στην συγκεκριμένη αναμέτρησή;
Η εμπειρία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλους τους αγώνες. Όσο για την αντίπαλο μου, την επέλεξα γιατί είναι μία πολύ δυνατή αθλήτρια. Είναι ανερχόμενη και θεωρώ ότι είμαστε οι 2 καλύτερες, θα είναι ένας πολύ δυνατός αγώνας.
 
 
Ετικέτες
7 μέθοδοι προπόνησης για αναζωογόνηση των αποτελεσμάτων σας

7 μέθοδοι προπόνησης για αναζωογόνηση των αποτελεσμάτων σας

Σας αρέσει το πρόγραμμα προπόνησης σας – πολύ. Σας πήρε αρκετό καιρό μέχρι να βρείτε ένα τέλειο συνδυασμό σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων, κάτι το οποίο σας βοήθησε να επιτύχετε μεγάλους στόχους.

Στη συνέχεια όμως, οι στόχοι σας έγιναν μεγαλύτεροι, αφήνοντας το πρόγραμμα σας αναποτελεσματικό. Τώρα δεν βλέπετε πλέον την ίδια σταθερή πρόοδο. Έχετε χάσει εκείνο το ωραίο αίσθημα, αλλά δεν θέλετε να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα σας. Θέλετε ακριβώς το ίδιο φούσκωμα που νιώθατε τον παλιό καιρό!

Μην πανικοβάλλεστε και μην εγκαταλείψετε τη ρουτίνα που αγαπάτε. Ενσωματώστε όμως μερικές μικρορυθμίσεις για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και να αναζωογονήσετε τα αποτελέσματα σας. Λάβετε υπόψη τις πιο κάτω συμβουλές:


1.    Χρονομετρήστε τις επαναλήψεις σας

Επιλέγοντας το φάσμα των επαναλήψεων σας είναι συνήθως ένα από τα σημαντικά μέρη ενός προγράμματος προπόνησης. Είναι ένας κρίσιμος τρόπος για να ορίσετε τους στόχους σας και να παρακολουθείτε την πρόοδο σας. Έτσι κι αλλιώς, αν δεν είχατε τις επαναλήψεις, τι θα σημειώνατε στο ημερολόγιο προπόνησης σας;

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο βάρος σηκώνετε. Για την επόμενη μία ή δύο εβδομάδες, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο. Επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα (45 δευτερόλεπτα για μέτριο βάρος, 20 δευτερόλεπτα για μεγάλο βάρος) και εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να ηχήσει το χρονόμετρο σας.

Δεν πειράζει εάν πρέπει να σταματήσετε σε οποιοδήποτε σημείο, ξεκινήστε όμως ξανά το συντομότερο δυνατόν. Αυτό θα διδάξει το σώμα σας να λειτουργεί μέσα από την κούραση και θα συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής σας αντοχής. Οι γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσουν στην παραγωγή περισσότερης δύναμης. Η αλλαγή στο ερέθισμα μπορεί να είναι αρκετή για να δώσει ώθηση στην ανάπτυξη σας.


2.    Αυξήστε το χρόνο υπό ένταση

Αυτή η τεχνική κερδίζει υψηλή βαθμολογία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την αντιμετώπιση ενός οροπεδίου προπόνησης. Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση (time under tension – TUT) περιλαμβάνει περισσότερες κινητικές μονάδες, οι οποίες προκαλούν τη σύσπαση περισσότερων μυϊκών ινών. Χρησιμοποιώντας περισσότερες μυϊκές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή, και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας.

Για να αυξήσετε το χρόνο κάτω από ένταση, ξεκινήστε με το τυπικό φάσμα επαναλήψεων σας μέχρι να φτάσετε τον στοχευμένο σας αριθμό. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το βάρος σταθερό στο πάνω (ή κάτω) μέρος της κίνησης.  Κρατήστε το μέχρι να νιώσετε εξάντληση, και στη συνέχεια τελειώστε την επανάληψη σας.

Αν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε το βάρος στο μέσο της κίνησης. Για τους περισσότερους, το μέσο της κίνησης είναι πιο δύσκολο και η θέση για τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Οι καλοί αθλητές επικεντρώνονται στα πιο αδύναμα σημεία τους. Γι αυτό ακριβώς είναι καλοί.


3.    Μεταβείτε στην τροχαλία

Εάν προπονείστε με ελεύθερα βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταβαίνοντας στην τροχαλία μπορεί να σας προσφέρει μια φανταστική αλλαγή του ρυθμού και να παρέχει στους μύες σας μια εντελώς νέα ώθηση.

Η προπόνηση στην τροχαλία πρόκειται να αλλάξει τη μόχλευση της άρσης, προσφέροντας σας συνεχή ένταση, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας κάμψης αλτήρα, η άρση γίνεται ευκολότερη προς το πάνω και κάτω μέρος της κίνησης λόγω καλύτερης μόχλευσης. Μεταβαίνοντας την τροχαλία και θα έχετε ίση ένταση σε όλο το εύρος κίνησης.
Για τους bodybuilders, η υλοποίηση της προπόνησης στην τροχαλία είναι πλεονεκτική. Το ίδιο βάρος θα το αισθάνεστε διαφορετικό από ότι με τη μπάρα ή τους αλτήρες.

Απολαύστε τις ασκήσεις σας στην τροχαλία, αλλά να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική έχει το ίδιο μεγάλη σημασία και στην τροχαλία, όπως ακριβώς και στα ελεύθερα βάρη. Οι κίνδυνοι είναι το ίδιο πιθανοί. Σηκώστε το βάρος με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό, και αντισταθείτε στον πειρασμό να «κλέψετε» από την άσκηση.


4.    Προπονηθείτε με ένα σύντροφο

Οι πλείστοι αθλούμενοι  συνήθως προπονούνται μόνοι τους. Λίγοι είναι αυτοί που έχουν ένα σύντροφο κατά την προπόνηση τους. Σε αυτή την περίπτωση, η μειονότητα κάτι ξέρει.

Έχοντας ένα άτομο που θα σας παρακινεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας μπορεί να δώσει μια νέα πνοή στη ρουτίνα σας, ίσως και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που είναι λίγο πιο προχωρημένος από εσάς, και ίσως να προσέξετε να σας βγαίνει μία επιπλέον ενέργεια που δεν ξέρατε ότι είχατε.

Ακόμη και οι πιο ταλαντούχοι και επιτυχημένοι αθλητές στον κόσμο χρειάζονται ένα σύντροφο στην προπόνηση για να τους δίνει κίνητρο και να τους ωθεί να βελτιωθούν.


5.    Χρησιμοποιήστε ασκήσεις σωματικού βάρους

Το σωματικό βάρος και τα ελεύθερα βάρη δεν είναι εχθροί. Είναι ισχυροί σύμμαχοι. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μετά τα ελεύθερα βάρη θα βοηθήσει στην ώθηση του σώματος σας πέρα από το κανονικό του σημείο κόπωσης. Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη και να διεγείρετε την υπερτροφία. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των δύο αυτών ειδών προπόνησης δουλεύουν καλύτερα από το καθένα μόνο του.

Για να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική, εκτελέστε την κανονική σας άσκηση με βάρη, και μόλις τελειώσετε το σετ, αφήστε το βάρος και κάντε μια αντίστοιχη κίνηση σωματικού βάρους.

Μετά τις πιέσεις πάγκου, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο, ή τις πιέσεις ώμων, οι κάμψεις (push-ups) θα μπορούσαν να δουλέψουν ως μια τελική άσκηση. Μία παραλλαγή κάμψεων, όπως η τριγωνική κάμψη θα μπορούσε να συμπληρώσει αρκετά καλά οποιαδήποτε απομονωτική άσκηση τρικεφάλων.

Μετά από κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από ημικαθίσματα με το σωματικό σας βάρος. Μετά από ασκήσεις πλάτης ή δικεφάλων, δοκιμάστε μερικές έλξεις (pull-ups).

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, επικεντρωθείτε στην επιτάχυνση. Αυτό θα συμπεριλάβει περισσότερες κινητήριες μονάδες που σημαίνει περισσότερες κουρασμένες μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες δουλέψετε, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθείτε στο σχήμα που επιθυμείτε.

Επειδή εκτελείτε με περισσότερο όγκο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το συνολικό αριθμό των σετ σας. Μετά την εφαρμογή των ασκήσεων σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, θα αντιμετωπίσετε μια δυσκολία στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το επόμενο πρωί.


6.    Δοκιμάστε την προπόνηση με kettlebells

Δοκιμάστε να προπονηθείτε με αυτά τα κλασσικά Ρωσικά βάρη για ένα μήνα, και πιθανό να ενθουσιαστείτε τόσο που να μην θέλετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας μηχάνημα.

Κάνοντας ασκήσεις με kettleebells, μπορεί να αντικαταστήσετε πολλές από τις συνηθισμένες σύνθετες ασκήσεις. Μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε επιπλέον απώλεια λίπους ή ενεργοποίηση του πυρήνα. Τα kettlebells προκαλούν και τα δύο.

Μην διστάσετε να συνδυάσετε τα kettlebells με την κανονική σας προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα kettlebells για καρδιαγγειακή βελτίωση.


7.    Αντιστρέψτε τη σειρά των ασκήσεων σας

Αντιστρέφοντας τη σειρά των ασκήσεων σας είναι μια γρήγορη και απλή ρύθμιση που μπορεί να επηρεάσει δραματικά το πώς δουλεύει το σώμα σας (οι απομονωτικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πάντα μετά από τις σύνθετες). Αυτή η συμβουλή  μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μερικές φορές αυτές οι μικροαλλαγές μπορεί να σας οδηγήσουν σε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μην εγκαταλείψετε την προπόνηση που αγαπάτε, απλά ρυθμίστε την.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com

Ετικέτες
Έτοιμοι δηλώνουν οι πρωταγωνιστές του The Battle 4!

Έτοιμοι δηλώνουν οι πρωταγωνιστές του The Battle 4!

Με αφορμή το The Battle 4 , οι μαχητές των ρινγκ έδωσαν συνέντευξη τύπου, κάνοντας σχόλια και δηλώσεις. Κόσμος από τον χώρο του kick boxing, του Κ1 αλλά και της πυγμαχίας παρευρέθηκαν στην εκδήλωση και τόνωσαν μαζί με τον κόσμο που βρισκόταν εκεί το ηθικό των αθλητών. Την διοργάνωση και φέτος παρουσιάζει ο Στέφανος Κωσταντινίδης, ο οποίος έκανε και την παρουσίαση του προγράμματος των αγώνων της 10ης Μαρτίου.

 

 Το The Battle 4 έχει πολύ ιδιαίτερες μονομαχίες. Μία από αυτές είναι η μονομαχία του Φίλιππου Χρυσάκη, δάσκαλο της Chrisakis Arena, εναντίον του, κατά πολύ νεότερό του, Χρήστο Κουτσομύτη από το Fight Club. Η ιδιαιτερότητα αυτού του αγώνα Κ1 των 82 kg είναι πως ο δάσκαλος αποσύρεται από τον χώρο των αγώνων .Είναι η τελευταία του μονομαχία, καθώς επιθυμεί να διδάσκει μόνο, από εδώ και πέρα. Σε δηλώσεις του είπε: "Έχω διακαή πόθο να αγωνιστώ σε αυτή τη μεγάλη διοργάνωση. Γνωρίζω ότι οι μαθητές μου θα με παρακολουθούν. Σίγουρα αυτό μου προκαλεί λίγο άγχος, αλλά είναι και κίνητρο για να δώσω τον καλύτερό μου εαυτό". Ο αντίπαλος του Χρήστος είπε: " Είναι τιμή μου που αγωνίζομαι με έναν τέτοιο αθλητή. Σίγουρα θα παλέψει μέχρι τελικής πτώσεως, καθώς είναι ο τελευταίος αγώνας του, αλλά είμαι καλά προετοιμασμένος και έτοιμος για όλα".

 

Μεγάλο ενδιαφέρον έχει προκαλέσει και η γυναικεία μάχη της βραδιάς. Συγκεκριμένα, η Τζένη Τασίδου της Golden Corner θα αντιμετωπίσει την Χριστίνα Λιναρδάτου της Lavdakis Team, σε έναν επαγγελματικό αγώνα πυγμαχίας. Η Black mamba προέρχεται από μια μεγάλη νίκη και δηλώνει έτοιμη. "Είμαι έτοιμη να αντιμετωπίσω την Τζένη. Δεν είμαι μέντιουμ να γνωρίζω την νικήτρια, όμως σίγουρα θα είναι ένας δυνατός αγώνας. Είμαι σε πολύ καλή κατάσταση και καλά προετοιμασμένη". Το golden girl από την άλλη δήλωσε: "Θα δούμε μια μεγάλη μάχη την βραδιά της 10ης Μαρτίου. Επανέρχομαι πολύ δυνατά. Απορώ πως η Χριστίνα κέρδισε την Σέρβα. Τέτοιους  αθλητές όμως θέλω να αντιμετωπίζω σκληρούς και δυνατούς.

 

Μια μάχη τιτάνων θα δούμε επίσης εκέινη την βραδιά. Ο γνωστός thai boxer Παύλος Καπώνης θα έρθει αντιμέτωπος με τον Τούρκο σούπερ σταρ, Erkan Varol, ο οποίος έχει πολλούς τίτλους, ζώνες και εμπειρία στα ρινγκ. "Εγώ ο ίδιος ζήτησα ο επόμενος αντίπαλός μου να είναι ιδιαίτερα έμπειρος και σκληρός. Θέλω ο κόσμος να απολάυσει το θέαμα. Ο αντίπαλος μου μιλάει πολύ. Δεν γνωρίζει τι τον περιμένει. Η βραδιά στην έδρα μας θα είναι δύσκολη γι αυτόν καθώς θα του συμβούν πολύ κακά πράγματα", δήλωσε.

 

Το καλύτερο όμως το άφησα για το τέλος. Με αυτό τον αγώνα θα κλείσει και η διοργάνωση. Αναφέρομαι στην μάχη μεταξύ του Αντώνη Τζώρου και του Colin George. Ο ολλανδικής καταγωγής boxer, προπονείται και ανήκει στην ομάδα του καλύτερου γυμναστηρίου της Ευρώπης, MIKE GYM. Όλοι μιλούν για ένα πολλά υποσχόμενο ταλέντο. Έχει ύψος 2,7m οπότε το beast, όπως τον αποκαλούν του αρμόζει πλήρως. Ο δικός μας wrangler που προέρχεται από την ομάδα της Evgenikos academy έλειπε για προετοιμασία στην Σκύρο. "Σίγουρα είναι κίνητρο το ότι είναι Ολλανδός καθώς παλεύω και για την σημαία. Είμαι προετοιμασμένος και έτοιμος να τον αντιμετωπίσω. Θα δώσω τον καλύτερό μου εαυτό και ότι είναι να γίνει ας γίνει", είπε ο Αντώνης. 

 

Αναμένουμε λοιπόν ως τις 10 Μαρτίου για να παρακολουθήσουμε μια βραδιά γεμάτη άπερκατ, αγκωνιές ,γροθιές και θέαμα.

 

Επιμέλεια: Τόνια Ζούρα

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων