Ο ΧΡΟΝΟΣ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΑΝΑΡΡΩΣΗΣ. Γράφει ο Ανδρέας Καψής (BB, champion)

Για να βελτιοποιήσετε τη μύ'ι'κή αύξηση και την αύξηση της δύναμης σας έχει μεγάλη σημασία ο κατάλληλος χρόνος μυ'ι'κής ανάρρωσης. Τυπικά είναι αντιπαραγωγικό να προπονείτε ένα μυ πάλι πρίν ακόμα να αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση. Η μυ'ι'κή ανάρρωση απαιτεί ορισμένα στάδια που ξεκινούν αμέσως μετά από μια προπόνηση και συνεχίζουν για μερικές ημέρες ανάλογα από το πόσο έντονα προπονήθηκε ο μυς. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο πιο μεγάλη είναι η καταπόνηση της μυ'ι'κής ίνας και τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να αναρρώσετε πλήρως. Ο γενικός κανόνας που ακολουθούν οι περισσότεροι αθλητές είναι να επιτρέπετε το λιγότερο 48 ώρες ξεκούρασης πρίν προπονήσετε πάλι την ίδια μυ'ι'κή ομάδα.

Πολλοί αθλητές επιτρέπουν και επτά ημέρες ξεκούρασης για μεγάλα σημεία του σώματος. Το bodybuilding είναι ατομική προσπάθεια ωστόσο αυτό που είναι λειτουργικό για έναν αθλητή μπορεί να μην είναι αναγκαία λειτουργικό για κάποιον άλλο. Όπως όταν μια προπονητική μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, ένα πρόγραμμα ανάρρωσης δεν είναι αναγκαίο να είναι κατάλληλο. Είναι αλήθεια ότι ο ευκολότερος τρόπος για να εξασφαλίσετε αρκετή ανάρρωση για τις μυ'ι'κές ίνες είναι να αποφύγετε να τις προπονήσετε πάλι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι επτά ημέρες είναι η μέγιστη περίοδο ξεκούρασης. Εάν δεν επιτρέπετε αρκετό χρόνο ανάρρωσης μπορεί να είναι καταστρεπτικό για την προοδό σας στο γυμναστήριο αλλά η πολύ ξεκούραση μπορεί επίσης να περικόψει τις μυ'ι'κές αυξήσεις όπως υπαγορεύεται από τη φυσιολογία της μυ'ι'κής ανάρρωσης και της αύξησης. 

Αμέσως αφού προπονήσετε τους μύες, τα γονίδια μέσα στις μυ'ι'κές ίνες ενεργοποιούνται εγκαινιάζοντας πολλές διαδικασίες που οδηγούν σε αύξηση της μυ'ι'κής μάζας. Ενεργοποιώντας τα μυ'ι'κά γονίδια δεν είναι σαν να ανοίγετε ή να κλείνετε ένα διακόπτη. Υπάρχουν ορισμένα επίπεδα ενεργοποίησης. Τα περισσότερα γονίδια μένουν ενεργοποιημένα μόνο για μερικές ημέρες μετά την προπόνηση. Εάν περιμένετε να προπονήσετε ένα μυ μέχρι αυτός και τα γονίδια του να ξεκουραστούν πλήρως τότε αρχίζετε από το μηδέν την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε. Ωστόσο εάν προπονήσετε ένα μυ πριν η γονιδιακή ενεργοποίηση επιστρέψει στα επίπεδα ξεκούρασης μπορείτε να περιμένετε μεγαλύτερες αυξήσεις. Θα προσδιορίσουμε τα επίπεδα ξεκούρασης της γονιδιακής δραστηριότητας στη μηδενική αξία για μια μυ'ι'κή ομάδα και τη γονιδιακή δραστηριότητα ακολουθούμενη αμέσως απο μια προπόνηση που θα προσδιοριστεί αριθμητικά με την αξία 100. Μετά από μία ή δύο ολόκληρες ημέρες ανάρρωσης η δραστηριότητα μπορεί να πέσει στο 75. Έως την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα μπορεί να είναι ως το 25. Μετά από αυτό μπορεί να επισρέψει στο μηδέν.

Εάν προπονήσετε πάλι αυτή τη μυ'ι'κή ομάδα όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι στο μηδέν τότε πιθανό να αυξήσετε μόνο το επίπεδο του έως το 100. Ωστόσο εάν το προπονήσετε μετά από τέσσερις ή πέντε ημέρες όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι ακόμα στο 25ίσως να μπορέσετε να αυξήσετε τη γονιδιακή δραστηριότητα έως το 125. Αυτό μεταφράζεται σε μια αύξηση στη μυ'ι'κή μάζα και τη δύναμη. Τότε γιατί να μην προπονείστε μετά από μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης και να φτάνετε τη γονιδιακή δραστηριότηταως το 175; Επειδή ακόμα δεν θέλετε να προπονείτε ένα μυ πριν ακόμα αναρρώσει πλήρως. Η κανονική μυ'ι'κή αύξηση δεν θα συμβεί μέχρι να ολοκληρωθεί η φάση της ανάρρωσης.

Από Δευτέρα gym και διατροφή; Aκόμα το σκέφτεσε… Μια στάση στη POST-WORKOUT nutrition!

 

Η POST-WORKOUT nutrition ξεκίνησε την πορειά της το 2008, με φυσικό κατάστημα στην Νέα Ερυθραία Αττικής.

Η φιλοσοφία της είναι να κατανοήσει τις ανάγκες σας.

Να σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα άθλησης και διατροφής μέσα απ' τη μεγάλη γκάμα προϊόντων που υπάρχουν στην αγορά.

Να σας ενημερώσει για τα οφέλη των διάφορων συμπληρωμάτων διατροφής και απώλειας βάρους, έτσι ώστε μπορείτε να μάθετε τα μυστικά για να χτίσετε ένα δυνατό και υγιές σώμα ή ακόμα και σκληρούς σαν βράχους μυς.

Δεν είναι ποτέ πάρα πολύ αργά και ποτέ η λάθος στιγμή να αρχίσετε.

Ή, ίσως ασκείστε ήδη, αλλά χρειάζεστε κάποιες συμβουλές για την υγεία σας ή αναβάθμιση στον αθλητικό σας εξοπλισμό.

Στη POST-WORKOUT θα βρείτε όλα τα προϊόντα ελάττωσης βάρους, αύξησης βάρους, βιταμίνες και προϊόντα body building, με τα καλύτερα συστατικά.

Όλα τα αθλητικά είδη και όργανα γυμναστικής σε ελκυστικές προσφορές.

Ακόμα, συμβουλές για ασκήσεις, απώλεια λίπους, αθλητική διατροφή και πολλά άλλα... Και κάθε μήνα, προσφορές, ειδικά για εσάς, σε όλα σχεδόν τα προϊόντα.

Και εάν σκέφτεστε ότι η δημιουργία ενός multi-station γυμναστηρίου στο σπίτι είναι, είτε πάρα πολύ δαπανηρή για σας, είτε απαιτεί πολύ χώρο, μην ανησυχείτε! Το γυμναστήριο στο σπίτι είναι ένας δημοφιλής και κοινός τρόπος άθλησης, πολύ πρακτικός, ασφαλής, και αποτελεσματικός. Μάθετε τις προσφορές μας σε διαδρόμους, ελλειπτικά steppers, πολυπάγκους και εξοπλίστε το σπίτι σας με όργανα γυμναστικής και υγείας.

Η κίνηση, η αυτοπεποίθηση, η άθληση, η δύναμη και η υγεία είναι στάση ζωής.

Μια στάση στη POST-WORKOUT nutrition.

  • Κατηγορία News

Γυμναστική χωρίς βάρη. Γράφει ο Μάριος Παναγή

Πολλοί από εσας θέλουν να πετύχουν καλή σωματική διάπλαση, αλλά δε θέλουν με τίποτα να ξεκινήσουν να σηκώνουν βάρη. Οι λόγοι είναι αρκετοί. Μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη μέση τους, μπορεί να μην έχουν χρόνο αλλά και χρήμα για μια συνδρομή σε γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης και άλλοι, που κάνουν ασκήσεις με βάρη και θέλουν μια διαφορετική παραλλαγή ως ανάπαυλα στο αυστηρό πρόγραμμά τους. Ετσι λοιπόν, ψάχνονται για ένα πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει χωρις να σηκώνουν βάρη. Υπάρχει μια πληθώρα από καλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματός σου, έτσι ώστε να οργανώσεις ένα αποτελεσματικότατο πρόγραμμα γυμναστικής. Παρά καθόλου άσκηση είναι προτιμότερο να δοκιμάσετε και εναλλακτικές επιλογές. Ομως αν έχετε την δυνατότητα να πηγαίνετε σε γυμναστήριο σίγουρα είναι πιο αποτελεσματικό!

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Κάνε ποντίκια: Οι τρεις πιο εύκολες κι αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλων

Όσο πιο πολύ πλησιάζει η άνοιξη, τόσο πιο επιτακτική είναι η ανάγκη να γυμνάσουμε τα χέρια μας και όχι να τα καμουφλάρουμε πίσω από μακρυμάνικα μπλουζάκια. Το ML σου προτείνει τρεις εύκολες ασκήσεις για να γυμνάσεις τους δικέφαλούς σου και να εντυπωσιάσεις το ωραίο φύλο. Ανήκουν στην δημοφιλή κατηγορία "preacher bench" και αν κάνεις και τις τρεις παραλλαγές τότε γυμνάζεις αποτελεσματικά το σύνολο της συγκεκριμένη μυικής μάζας. Για να πετύχεις βέβαια το στόχο σου, να θυμάσαι ότι θα πρέπει να κάνεις τρία με τέσσερα σετ, των δέκα επαναλήψεων για την κάθε άσκηση και φυσικά να τρως πολλές πρωτεΐνες μετά την άσκηση, καθώς είναι απαραίτητες για την αύξηση των μυών. 

Preacher Bench με μπάρα 
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε μια ίσια, ή μια στραβόμπαρα. Βάλε επάνω τα κιλά που επιθυμείς και αντέχεις. Μπορείς να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου για να έχεις μεγαλύτερη σταθερότητα όταν θα σηκώνεις το βάρος. 

Κάνε τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
Τρόπος άσκησης:  
- Πιάσε τη μπάρα, με τα χέρια σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους και οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Απόφυγε να κουνήσεις τον κορμό σου σαν βοήθεια για να σηκώσεις το βάρος. Το να πάρεις φόρα θεωρείται ...;ζαβολιά, διότι έρχονται άλλες μυικές ομάδες σε βοήθεια, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοί σου να γυμνάζονται λιγότερο . 
Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών σου προς το σώμα σου, για να μπορέσεις να τα κρατήσεις σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα στο ύψος του πηγουνιού σου. 
- Επανέφερε τη μπάρα στην αρχική της θέση κατεβάζοντάς τη σιγά σιγά - πάντα ήρεμες και υπολογισμένες κινήσεις για αποφυγή τραυματισμών και βλετιστοποίηση της άσκησης. 
- Πειραματίσου με διαφορετικά μήκη πιασίματος της μπάρας, ώστε να δουλέψεις διαφορετικά σημεία των δικεφάλων σου. Μπορείς να κάνεις την ίδια άσκηση και γονατιστός. 

Preacher Bench καθιστός 
Ρύθμισε το ύψος του πάγκου ώστε το κάθισμα να έχει κλίση κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτό θα σου δώσει άνεση, αλλά και μεγαλύτερη έκταση στην κίνηση. Κράτα τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου. 

Επαναλαμβάνεις τρία με τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων. 
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι κι σε αυτή χρειάζεται να βάλεις περισσότερη δύναμη στους δικέφαλους και να πιέσεις λιγότερους τους πήχεις σου. 
Πίεσε το πάνω μέρος των χεριών στον κορμό σου, ώστε να τα διατηρήσεις σε μια συγκεκριμένη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου για να φέρεις τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού σου. 
- Όταν τα βάρη φτάσουν στη μισή διαδρομή, περίστρεψε τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω για το δεύτερο μισό της κίνησης. Αυτό θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις στο μέγιστο τους δικεφάλους σου. 
- Για μία ακόμα φορά, φέρε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση. 
- Μπορείς επίσης να κάνεις την άσκηση εναλλάξ, χρησιμοποιώντας βαράκια. Όταν θα ανεβάζεις το ένα θα κατεβάζεις το άλλο κ.ο.κ. 

Εναλλακτική Preacher bench 
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε είσαι καθιστός, είτε όρθιος. 

Κάνε δύο με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Βάλε κάποιον να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. 
- Είναι μία καλή άσκηση για να αποκτήσεις μάζα στους δικεφάλους, ειδικά στο σημείο που βρίσκεται κοντά στους αγκώνες σου. 
- Ξάπλωσε στον πάγκο έχοντας τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα. 
- Πιάσε τη μπάρα, ή ζήτα από το φίλο σου να σου τη δώσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. 
- Το πάνω μέρος του πάγκου θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις μασχάλες σου. 
- Χρησιμοποίησε τη δύναμη των δικεφάλων σου, ώστε να σηκώσεις σιγά σιγά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων σου. 
- Αφού φτάσεις το στόχο, ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τα βάρη μέχρι την αρχική τους θέση. 
- Μην προσπαθήσεις να τα κατεβάσεις γρήγορα γιατί υπάρχει πιθανότητα να τραυματίσεις τους δικεφάλους σου. 
Κράτα την ίδια ένταση στους μύες. Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση. 

Γενικά tips που πρέπει να προσέξεις: 
- Όταν γυμνάζεις τους δικεφάλους σου με σκοπό την αύξηση της μάζας, να θυμάσαι να διατηρείςμια καλή στάση όσο θα σηκώνεις τα βάρη. Αυτή τη ρουτίνα θα πρέπει να την ακολουθήσεις για τέσσερις συνεχόμενες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Μετά από αυτό, μπορείς να ακολουθήσεις πιο χαλαρές ασκήσεις για να μην κάψεις τους μυς σου. 
- Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσεις βαριές με πιο ελαφριές ασκήσεις. 

πηγή: e-ygeia.pblogs.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

ΕΠΕΙΣΟΔΙΑΚΗ ΠΟΛΥΦΑΓΙΑ - ΑΔΗΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ: Μια διατροφική διαταραχή που μαστίζει την εποχή μας. Tης Μαρίας Π. Ψαρράκη

 

 

- Εμφανίζετε συχνά επεισόδια υπερφαγίας όπου καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα τροφής σε μικρό χρονικό διάστημα;

- Κατά την διάρκεια αυτών των επεισοδίων χάνετε τον έλεγχο και νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε;

Τότε ίσως πρέπει να κοιτάξετε το ενδεχόμενο ύπαρξης της “αδηφαγικής διαταραχής”.
Είναι μια αρκετά συνηθισμένη διατροφική διαταραχή στην εποχή μας, στην οποία όμως δεν δίνεται η πρέπουσα σημασία!
Ένας από τους λόγους που δεν προβληματίζει τα άτομα που πάσχουν από αυτήν ίσως να είναι ότι δεν καταλήγουν σε αυτό-προκαλούμενο εμετό, δεν αυτοτιμωρούνται με τη γυμναστική αλλά ούτε προβαίνουν σε δίαιτες.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των παχύσαρκων ατόμων νοσεί από αυτήν την διατροφική διαταραχή.
 
Κριτήρια πάθησης
- Το άτομο τρώει πιο γρήγορα από το συνηθισμένο ρυθμό κατανάλωσης γεύματος
- Δεν αντιλαμβάνεται το αίσθημα του κορεσμού και συνεχίζει να τρώει μέχρι να νιώσει δυσφορία.
- Κατανάλωση τροφίμων που είναι παχυντικά και σε μεγάλες ποσότητες.
- Αύξηση σωματικού βάρους λόγω του ότι δεν προβαίνει σε αυτό-προκαλούμενο εμετό- δίαιτα ή γυμναστική μετά τα υπερφαγικά επεισόδια  
- Συνήθως το άτομο τρώει απομονωμένο διότι νιώθει αμηχανία για την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει
- Μετά τα επεισόδια υπερφαγίας, το άτομο βιώνει κατάθλιψη και έντονη ενοχή
- Ενώ βιώνει αρνητικά συναισθήματα μέσα από αυτό, δεν κάνει τίποτα για να το αλλάξει
- Συνδέει το φαγητό ως τρόπο λύσης για τα συναισθηματικά του προβλήματα- την άνια- την μοναξιά, τρώγοντας συνήθως χωρίς να πεινάει
- Τα επεισόδια αδηφαγίας παρουσιάζονται κατά μέσο όρο  τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για έξι μήνες.
 
Αιτιολογία του Συνδρόμου:
- η χαμηλή αυτοεκτίμηση
- το άστατο ημερήσιο πρόγραμμα ζωής και διατροφής. 
- το άγχος και οι πιεστικές καταστάσεις.     
- η έμφαση στο αδύνατο σώμα. 
- η τελειομανία ως μέρος της προσωπικότητας.
- οι συχνές δίαιτες.
- τα συναισθηματικά προβλήματα στην οικογένεια αλλά και στις υπόλοιπες διαπροσωπικές σχέσεις.
- η ύπαρξη στο παρελθόν νευρικής ανορεξίας ή νευρικής βουλιμίας.
- η διατροφή πτωχή σε υδατάνθρακες.
- η έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών. 
 
Αντιμετώπιση της διαταραχής:
- Αναγνώριση και αποδοχή της ύπαρξης της από το ίδιο το άτομο και θέληση για μια καλύτερη σχέση με το φαγητό.
- Αναγνώριση των πηγών που ωθούν σε αυτή την κατάσταση.
- Να τεθούν ρεαλιστικοί στόχοι ως προς το σωματικό βάρος.
- Yπαρξη συχνών γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας.
- Yπαρξη καλού πρωινού γεύματος.
- Καταγραφή των ημερήσιων τροφών που καταναλώνονται.
- Να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή και ύπαρξη απαραίτητα υδατανθράκων.
- Το φαγητό να καταναλώνεται με πιο αργούς ρυθμούς και σε κατάσταση ηρεμίας, χωρίς να αποφεύγεται καμία τροφή.
 
Σε περίπτωση που το άτομο δεν μπορεί να το αντιμετωπίσει μόνο του θα πρέπει να απευθυνθεί σε διατροφολόγο που ειδικεύεται πάνω στις διατροφικές διαταραχές με κύριο στόχο τη διαχείριση των επεισοδίων υπερφαγίας και την βοήθεια του ατόμου για ένα πιο υγιεινό πλάνο διατροφής.
Επίσης και η παρουσία ψυχολόγου που ειδικεύεται πάνω στις διατροφικές διαταραχές κρίνεται απαραίτητη ώστε να τονωθεί η αυτοεκτίμηση του ατόμου και να αναζητηθούν τα βαθύτερα αίτια που ωθούν στην υπερφαγία.
 
 
Η διατροφική διαταραχή είναι ένα σημαντικό πρόβλημα ψυχικής και σωματικής υγείας που πρέπει να αναγνωρίζεται και να αντιμετωπίζεται όσο το δυνατόν πιο έγκαιρα.
Να θυμάστε δεν είναι ντροπή, είναι θέμα υγείας!
 
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Το γνωστό συγκρότημα "ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ" στο THROW DOWN ΙΙ ΜΜΑ!

 

Λιγότερο από 7 ημέρες μας χωρίζουν από την διοργάνωση που όλοι περιμένουμε! Στις 16 Φεβρουαρίου στο στάδιο Γεώργιος Στεφανόπουλος (πρώην Μαζαράκη) στο Περιστέρι θα λάβει χώρα το THROW DOWN mma championship 2 και οι εκπλήξεις και τα happenings δεν θα έχουν σταματιμό! 
 
Το γνωστό συγκρότημα "ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ" (το οποίο δημιουργήθηκε από 3 φίλους τους οποίους πρωτογνωρίσαμε μέσα από το τήλε - reality «Bar», MEGA) θα ξέσηκώσει και θα δώσει μία αίσθηση party  με όλες τις επιτυχίες τους, η ατμόσφαιρα θα είναι το κάτι άλλο μέσα από ένα σκηνικό "αγκαλιασμένο" από τα φώτα, τα λέιζερ και τα ροντοτικά που θα πλαισιώνουν το οκτάγωνο κλουβί!
 
Θα πέσει πολυ ξύλο στο οκτάγωνο κλουβί αλλα θα παραμείνουμε… "ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ"!
 
Ας απολαύσουμε μία από τις επιτυχίες τους... (video)
  • Κατηγορία News
Ετικέτες

Προγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους μέσω αύξησης μυικής μάζας. Του Παντελή Σταυρουλάκη

 

Η διατροφή μας παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο για ένα υγιείς και σμιλευμένο σώμα. Η διατροφή από μόνη της χωρίς άσκηση δεν μας βοηθάει αν και παίζει τον σημαντικότερο ρόλο το 70% του αποτελέσματος οφείλειτε σε αυτή και μόλις το 30% στο gym.

 

ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:

 

Πριν το πρωινό σου: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 1gr CLA

 

Πρωινό: 8 ασπράδια αυγό και 2 κρόκοι, 80gr Quaker, 1 πράσινο μήλο

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

 

2ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, 200gr πατάτα, 10gr κάσιους, λίγο μπρόκολο

 

3ο γεύμα: 180gr μοσχάρι, 150gr ρύζι, πράσινη σαλάτα  1 κουταλιά σούπας λάδι

1gr Ω3-6-9, 500gr Βιταμίνη C, 400iu Βιταμίνη E

 

Πριν το γυμναστήριο: 1 scoop Νιτρικό, 5gr BCAA

 

Μετά το γυμναστήριο: 50gr ISOLATE  πρωτεΐνη, 40gr DEXTRO, 10gr Γλουταμίνη, 5gr BCAA

 

4ο γεύμα: 200gr ψάρι (αρεσκείας σου ), 150gr ρύζι

 

5ο γεύμα: 200gr κοτόπουλο, λίγο μπρόκολο και 1 κουταλιά της σούπας λάδι

 

Πριν τον ύπνο: 5gr BCAA, 5gr Γλουταμίνη, 3 κάψουλες ΖΜΑ

 

Το κρέας  που μπορείς να προτιμήσεις ότι σου είναι πιο εύκολο, δηλαδή μπορείς όλη μέρα να τρως μόνο κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι αν και αυτό που γράφουμε είναι το ιδανικό.

 

 

 

Γυμνάζεσε καιρό και η βελτίωση είναι ελάχιστη; Για δες τι συμβαίνει! του Μάριου Παναγή

 

Πολλοί από εσάς θα έχετε παρατηρήσει πως στην αρχή κάθε καινούργιου προπονητικού προγράμματος τα πρώτα αποτελέσματα όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση δύναμης, η αύξηση αντοχής κ.τ.λ. έρχονται πολύ γρήγορα συνήθως. Με την πάροδο του χρόνου όμως αν συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα η βελτίωση είναι ελάχιστη έως και μηδαμινή, με αποτέλεσμα να σταθεροποιείστε σε ένα επίπεδο χωρίς περαιτέρω βελτίωση. Η σταθεροποίηση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στο o,τι το σώμα σας συνηθίζει αυτό το πρόγραμμα και παύει να βελτιώνεται. Μην κάνετε όλο τον χρόνο το ίδιο πρόγραμμα που σας έδωσαν όταν γραφτήκατε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Όταν δείτε πως έχουν περάσει παραπάνω από 2-3 μήνες ήρθε η ώρα για αλλαγή. Η αλλαγή αυτή μπορεί να γίνει με τέσσερις τρόπους:

 

1. Αυξήστε την επιβάρυνση

2. Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεών

3. Αλλάξτε τον χρόνο του διαλλείματος

4. Αλλάξετε ολόκληρο το πρόγραμμα σας.

 

 
  • Κατηγορία Άσκηση

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΣΙ∆ΕΣ

 

Η εκτέλεση άρσεων, όπως οι άρσεις θανάτου με αλυσίδες, δημιουργεί μια σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με έκρηξη, ακόμα και όταν χρησι- μοποιούμε πολλά κιλά, είναι μια εξαιρετική τεχνική για την αύξηση της δύναμης. Μια με- λέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο Robert Gordon στο Aberdeen της Σκωτίας ανακάλυψε ότι οι άρσεις θανάτου εκτελεσμένες με ταχύ- τητα σε σύγκριση με την εκτέλεση σε κανονικό ρυθμό αυξάνουν την ισχύ, την ταχύτητα, τη δύναμη, το ρυθμό παραγωγής ισχύος και τη διάρκεια της φάσης επιτάχυνσης κατά την άρση. Η προσθήκη αλυσίδων αύξησε την μέγιστη δύναμη αλλά μείωσε την ταχύτητα, τη δύναμη γενικότερα και το ρυθμό παραγωγής ισχύος. Η μέγιστη ισχύς στις άρσεις θανάτου σχετίζεται στενά με την ταχύτητα στο σπριντ, το ύψος του κάθετου άλματος και την επίδοση στα ολυμπιακά αγωνίσματα ρίψης όπως η δισκοβολία και η σφαιροβολία. Οι μύες διε- γείρονται διαφορετικά όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου με αλυσίδες και διαφορετικά χωρίς αλυσίδες. Για τους αθλητές και οι δύο τρόποι είναι σημαντικοί. (Journal of Strength and conditioning Research, 25: 3163-3174, 2011)

 

H άσκηση συνδέεται με την καλύτερη απόδοση κατά τη σεξουαλική πράξη, στους άντρες κάτω των 40

Η σύνδεση ανάμεσα στη στυτική δυσλειτουργία και την καρδιοπάθεια άρχισε να απασχολεί έντονα τους επιστήμονες το 2005, μετά από μια πολύ σημαντική μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 9.400 άντρες και δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική έκδοση «Journal of the American Medical Association». Το Κέντρο για τις Επιστήμες Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο, διεξήγαγε μια μελέτη με επικεφαλής τον Ian Thompson. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι άντρες με στυτική δυσλειτουργία είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο από ό,τι οι άντρες με κανονική στυτική λειτουργία. Οι σεξουαλικές διαταραχές εμφανίζονται νωρίς στους άντρες. Μια μελέτη του πανεπιστημίου Emory στις ΗΠΑ έδειξε ότι, όσον αφορά στους άντρες ηλικίας 18-40, η σωματική άσκηση επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή τους κατά τη σεξουαλική πράξη. Οι σωματικά δραστήριοι άντρες ανέφεραν ότι είχαν καλύτερη στυτική λειτουργία, πιο έντονους οργασμούς, μεγαλύτερη απόλαυση κατά την πράξη και γενικότερα καλύτερη σεξουαλική ζωή, σε σύγκριση με τους άντρες που δεν ήταν σωματικά δραστήριοι. Μην περιμένετε μέχρι να είναι πολύ αργά. Αποκτήστε καλή φυσική κατάσταση όσο είστε νέοι, για να μπορείτε να έχετε μια καλή σεξουαλική ζωή. (Journal of Sexual Medicine, 9: 524-530, 2012)

  • Κατηγορία Man
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!