• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Πλήρης διατροφικός οδηγός για όγκο στο μάξιμουμ !!!

Πλήρης διατροφικός οδηγός για όγκο στο μάξιμουμ !!!

Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα.

 

Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

 

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση.

 

 

Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου.

 

 

Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13):

 

Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα

 

Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση)

4 προπονήσεις την εβδομάδα

800/7 115 θερμίδες την ημέρα

 

Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση)

3 προπονήσεις την εβδομάδα

900/7 130 θερμίδες την ημέρα

 

Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού

(3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια)

3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα

 

Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα

Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα.

 

Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7).

 

ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

 

 

Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα.

 

Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει τηνκατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

 

Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

 

Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης(καταβολική ορμόνη) (5,8).

 

Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες.

 

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

 

Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

 

Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

 

Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος.

 

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

 

 

Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν.

 

Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6).

 

Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη:

Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10).

 

Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει:

 

α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα.

 

β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6).

 

Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη.

Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί.

Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6).

 

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

 

 

Πίνακας 1:

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

 

Πρωινό            9:00 ΠΜ

Σνακ               11:00 ΠΜ

Μεσημεριανό    1:00 ΜΜ

Σνακ               5:00 ΜΜ

Προπόνηση      6:00 ΜΜ

Βραδινό          8:30 ΜΜ

Σνακ               10:30 ΜΜ

 

 

Πίνακας 2:

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

 

 

Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα)

Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια

Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα

Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος

1% γάλα Ψάρι

 

 

Πίνακας 3:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Τροφή  ΓΔ

 

Γλυκόζη 100

Ρύζι (άσπρο) 87

Μακαρόνια 49

Σταφύλια 46

Μέλι 58

Πουρές 70

Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65

Μπανάνα 55 Corn Flakes 84

Πατάτες βραστές 56 Φακές 40

Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49

 

 

Πίνακας 4:

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ *

 

 

ΑΝΤΡΕΣ        ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΗΛΙΚΙΑ     Θερμ/Κιλό         Θερμ/Κιλό

11 – 14             55                     47

15 – 18             45                     40

19 – 24             40                     38

25 - 50             37                     35

* National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία.

 

 

Πίνακας 5:

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ*

 

 

Δραστηριότητα                                     Θερμίδες ανά Κιλό

Καθιστική Ζωή:                                                   30

Καθιστική Ζωή:                                                   31

Μέτρια Άσκηση:                                                  33

Πολύ Δραστήρια:                                                 35

Αθλητής/Αθλήτρια:                                             38 +

 

http://www.performance22.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
"Φυσικά γιατρικά" με υλικά που έχουμε στο σπίτι

"Φυσικά γιατρικά" με υλικά που έχουμε στο σπίτι

Μικρά ποροβληματάκια υγείας και πονάκια έχουν τη λύση τους με απλά φυσικά γιατροσόφια.

 

 

 

Από τη Δήμητρα Γκούντρα

 

 

 

Μάθε πώς θα νιώσεις άμεση ανακούφιση με απλά υλικά που μπορείς εύκολα να βρεις στο ψυγείο και το ντουλάπι της κουζίνας.

 

 

 

Ανακούφιση  από τον πονόλαιμο

 

<span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Ανακούφιση  από τον πονόλαιμο </strong></span></span> Υποφέρεις από πονόλαιμο; Δεν μπορείς να καταπιείς; Τα φαρμακεία εί

 

Υποφέρεις από πονόλαιμο; Δεν μπορείς να καταπιείς; Τα φαρμακεία είναι κλειστά κι εσύ υποφέρεις; Δοκίμασε ένα κλασικό γιατροσόφι. Ανακάτεψε μια κουταλιά της σούπας μέλι με μια κουταλιά μηλόξυδο, για να καταπραύνεις τον ερεθισμένο λαιμό.

 

Για ανακούφιση από φούσκωμα

 

<span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για ανακούφιση από φούσκωμα </strong></span></span> Άμεση ανακούφιση μπορείς να βρεις με το λεμόνι. Στύψε μια λεμονάδα και πι

 

Άμεση ανακούφιση μπορείς να βρεις με το λεμόνι. Στύψε μια λεμονάδα και πιες την! Ως φυσικό διουρητικό θα βοηθήσει το φούσκωμα να μειωθεί.

 

Για πιο λευκά δόντια

 

<span style= font-size:14px; ><span style= color:#800080; ><strong>Για πιο λευκά δόντια</strong> </span></span> Για να αφαιρέσεις τους λεκέδες από τα δοντια, δοκίμασε να τα βουρτσίσεις με μηλόξιδο.

 

Για να αφαιρέσεις τους λεκέδες από τα δοντια, δοκίμασε να τα βουρτσίσεις με μηλόξιδο. Θα σκοτώσει τα βακτήρια και θα τα λευκάνει.

 

Για μυαλγίες

 

<span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για μυαλγίες</strong></span></span> Το ροκφόρ ή μπλε τυρί δεν προσθέτει μόνο γεύση στΑ Φαγητά αλλά καταπραϋνει και τους πόνους των

 

Το ροκφόρ ή μπλε τυρί δεν προσθέτει μόνο γεύση στΑ Φαγητά αλλά καταπραϋνει και τους πόνους των μυών.Μειώνει την φλεγμονή και ανακουφίζει από τον πόνο. Απλά άλειψε μπλε τυράκι στα πονεμένα σημεία και άσε το πάνω για 20 λεπτά.

 

Για πιο ζωντανά μαλλιά

 

<span style= color:#800080; ><span style= font-size:14px; ><strong>Για πιο ζωντανά μαλλιά </strong></span></span> Είναι τα μαλλιά σας θαμπά, ξηρά και καταπονημένα; Δώστε τους την κατάλληλη φροντίδα

 

Είναι τα μαλλιά σας θαμπά, ξηρά και καταπονημένα; Δώστε τους την κατάλληλη φροντίδα με ελαιόλαδο. Όταν κάνεις μπάνιο άλλειψε τα μαλλιά σου με ελαιόλαδο, άσε το για 30 λεπτά και μετά ξέβγαλε με άφθονο νερό.

 

Ξηροδερμία

 

<span style= color:#800080; ><strong><span style= font-size:14px; >Ξηροδερμία </span></strong></span> Το κρύο και ο χειμώνας επιδρά στο προσωπό σου κάνοντάς το να φαίνεται κουρασμένξο και ξηρό

 

Το κρύο και ο χειμώνας επιδρά στο προσωπό σου κάνοντάς το να φαίνεται κουρασμένξο και ξηρό; Αν σου έχει τελειώσει η ενυδατική βάλε λίγη μαγιονέζα, κάνει θαύματα.

 

http://www.womenonly.gr/

 

 

 

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Ποιο είναι το n.1 αποτοξινωτικό φυσικό ποτό ;

Ποιο είναι το n.1 αποτοξινωτικό φυσικό ποτό ;

Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών φρούτων και λαχανικών είναι η καλύτερη μέθοδος για πρόληψη, αντιγήρανση και ενίσχυση του μεταβολισμού και ανοσοποιητικού συστήματος.

 

 

 

Δείτε λοιπόν ποιο είναι το καλύτερο detox ποτό-ρόφημα και τα πολλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό σας.

 

 

 

Θα χρειαστείτε μία χούφτα ρίζες παντζαριών, ένα καρότο και ένα μήλο. Αφού τα πλύνετε καλά, κόψτε τα σε κομμάτια και βάλτε τα σε έναν αποχυμωτή με τη φλούδα. Πιείτε αμέσως το χυμό τους, προσθέτοντας λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού ή lime για να ενισχύσετε κι άλλο την αντιοξειδωτική τους δράση.

 

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συγκεκριμένος χυμός:

 

 

  •  Προλαμβάνει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων.
  •  
  •  Ενισχύει το ανοσοποιητικό και την άμυνα του οργανισμού.
  •  
  •  Ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους.
  •  
  • Προλαμβάνει τις φλεγμονές.
  •  
  • Βελτιώνει την όραση.
  •  
  • Ενισχύει τη λειτουργία του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

 

 

Μπορείτε να το καταναλώνετε 3-4 φορές την εβδομάδα μαζί με το πρωινό σας γεύμα.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Πρόγραμμα του χεριού σου !!!

Πρόγραμμα του χεριού σου !!!

Ακολούθησε αυτήν την προπόνηση για να δώσεις όγκο στα χέρια σου.

 

Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για δυνατά χέρια

 

Οδηγίες: Κάνε την παρακάτω μέθοδο 3-4 φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

 

Ασκηση 1 Πρέπει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ από αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια πρέπει να προχωρήσεις στις επόμενες (2Α, 2Β). Μετά ξεκουράσου σε όσο χρόνο σου δίνεται μεταξύ των σετ.

 


Ασκήσεις 2Α, 2Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε ζευγάρια. Στη συνέχεια κάνε 1 σετ από τη 2Α. Πρέπει να ξεκουραστείς όσο χρόνο απαιτείται και μετά κάνε 1 σετ από τη 2Β και ξεκουράσου ξανά. Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ. Μετά κάνε τη 2Β μόνη της. Κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (8-10) για κάθε κίνηση χωριστά (Y, T, W, L, I) και μετά ξεκουράσου.

 


Ασκήσεις 3Α, 3Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις που σου δίνονται σε ζευγάρι. Κάνε 1 σετ από την 3Α. Στη συνέχεια ξεκουράσου όσο χρόνο περιγράφεται και μετά κάνε την άσκηση 3Β και ξεκουράσου πάλι. Πρέπει να επαναλάβεις την ίδια μέθοδο μέχρι να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα σετ σου.

 


1 Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή

 


Βάλε σε μία μπάρα κιλά και τοποθέτησέ την μπροστά στους αστραγάλους σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Η πλάτη σου πρέπει να μην καμπουριάζει. Πίεσε τους γλουτούς σου για να τεντώσεις τα πόδια σου, ώστε να σηκωθεί η μπάρα από το έδαφος. Στην επαναφορά, κάνε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις την μπάρα στο πάτωμα - όσο πιο κοντά στο σώμα μπορείς.
2-3 σετ / 6-8 επαναλήψεις / 2 λεπτά ξεκούραση

 

 

2Α Πιέσεις ώμων με προβολή

 


Στάσου όρθιος και στα χέρια κράτα αλτήρες. Τέντωσε τα χέρια σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Με μία κίνηση πήγαινε το αριστερό πόδι πίσω, λυγίζοντας το γόνατο, ώστε να ακουμπήσει το πάτωμα. Το δεξί πόδι λυγίζει μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

 

2B Κινήσεις Y, T, W, L, I σε ελβετική μπάλα

 

 

Y Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Υ. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση


T Στρίψε τα χέρια σου, ώστε οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Σήκωσε τα χέρια στα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Τ. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.


W Λύγισε τους αγκώνες περίπου 90 μοίρες και σήκωσε τα χέρια μπροστά με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να σηκωθούν στο ύψος των ώμων. Το σώμα πρέπει να δημιουργεί το γράμμα W. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


L Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Λύγισε τους αγκώνες και τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


I Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες και άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια μπροστά, έτσι ώστε να δημιουργεί το σώμα το γράμμα Ι.

 

 

3Α Εκτάσεις και κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα

 

 

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια σου επάνω σε μία ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα στα πλάγια. Πιέσε τους γοφούς σου στην μπάλα, έτσι ώστε να ανέβει ο κορμός σου ψηλά και να σχηματίσει ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Από εκείνη τη θέση, σπρώξε την μπάλα με τα πέλματα προς τους μηρούς σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

 

3Β Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

 


Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάσε τους αλτήρες στα χέρια σου. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε τα χέρια να είναι λυγισμένα πλάγια στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια, για να ανέβουν οι αγκώνες πάνω από το στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Ζηλεύετε το σέξι κενό ανάμεσα στα πόδια; Αποκτήστε το με 6 απλές ασκήσεις !

Ζηλεύετε το σέξι κενό ανάμεσα στα πόδια; Αποκτήστε το με 6 απλές ασκήσεις !

Γράφει η Γωγώ Φούντα

 

Γιατί τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο

 

Ο Μάρτιος είναι ήδη στα μέσα, και παρόλο που ο καιρός κάνει τα δικά του, έχουμε μπει, τουλάχιστον ψυχολογικά, στην τελική ευθεία για το καλοκαίρι! Όπως κάθε χρόνο λοιπόν τέτοια εποχή, μας κυριεύει πανικός και τρόμος για την παραλία, το μαγιό και το σορτς με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε υπερβολές!

 

 

 

Και αν κάποιες από εμάς, έχουμε καταφέρει να συγκρατηθούμε όλη τη χρονιά και να αποκτήσουμε αξιοζήλευτη γράμμωση, υπάρχει και κάτι, το οποίο πάντα θα μας ταλαιπωρεί και πάντα θα είναι κάπως πιο δύσκολο να αποκτήσουμε: Το σέξι κενό ανάμεσα στα πόδια!

 

 

 

Μην πάει ο νους σας σε νευρική ανορεξία και πόδια σαν καλαμάκια, δεν είναι αυτό το ζητούμενο άλλωστε, αλλά στο thigh gap, να το πούμε και με τη διεθνή του ονομασία, που διαθέτουν τα supermodels και όλες οι κορμάρες που θαυμάζουμε! Σας φαίνεται ακατόρθωτο να το αποκτήσετε; Δείτε το video με 6 πολύ απλές ασκήσεις, τις οποίες φυσικά μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, και σε ένα μήνα τα ξαναλέμε!

 

 

Καλή σας επιτυχία!

 

Δείτε το video που ακολουθεί

 

 

http://www.queen.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Κάτι γλυκό αλλά διαιτητικό : super επιλογές μόνο για σένα !!!

Κάτι γλυκό αλλά διαιτητικό : super επιλογές μόνο για σένα !!!

Όταν σε πιάνουν κρίσεις, υπογλυκαιμίας, δοκίμαε αυτές τις επιλογές: είναι υγιεινές, και δεν σε φορτώνουν περιττές θερμίδες.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

 

1/2 φλιτζάνι κομπόστα

 

80 θερμίδες μόνο

 

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

 

1 μικρό μήλο ψητό με 1 κουτάλι της σούπας γιαούρτι 2% και κανέλα

 

85 θερμίδες

 

1 μπολ ρυζόγαλο

 

1 μπολ ρυζόγαλο

 

125 γραμμάρια ρυζόγαλο θα σου δώσουν μόνο 150 θερμίδες

 

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

 

1 σοκολατάκι με μαύρη σοκολάτα

 

38 θερμίδες μόνο

 

6 ξερά βερίκοκα

 

6 ξερά βερίκοκα

 

55 θερμίδες

 

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

 

1 ζελέ χωρίς ζάχαρη

 

40 θερμίδες μόνο

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
&quot;Παίξε κρεμάλα&quot; και βελτίωσε τη λαβή σου !!!

"Παίξε κρεμάλα" και βελτίωσε τη λαβή σου !!!

Βελτίωσέ τη λαβή σου με το παρακάτω τεστ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

 

 

Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων.

Μείνε 3 φορές κρεμασμένος, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.

 

 

 

 
 
 

 

ΕΠΙΠΕΔΟ 2 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ

 
 
 
 
Κρέμασε μία πετσέτα στο μονόζυγο και πιάσε τις άκρες της με το ένα χέρι. Με το άλλο, πιάσε το μονόζυγο με 1η λαβή.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
 
 
 
 
 
 

ΕΠΙΠΕΔΟ 3 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ

 
 
 
 
Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με το ένα χέρι με 1η λαβή. Το άλλο χέρι να είναι στα πλάγια τεντωμένο.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
 
 
 
 

 

{fcomments}

Ετικέτες
Πώς θα σώσεις το δέρμα σου; Κάνοντας αυτά τα 5 tips ...

Πώς θα σώσεις το δέρμα σου; Κάνοντας αυτά τα 5 tips ...

Σώσε από τώρα το δέρμα και τα μαλλιά σου με αυτές τις 5 έξυπνες συμβουλές.

 

 

 Αν θέλεις να μειώσεις τα σημάδια της γήρανσης, υπάρχουν μερικές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσεις από νεαρή ηλικία. “Στη δεκαετία των 20, οι άνθρωποι πιστεύουν πως είναι άτρωτοι και πως δεν πρόκειται να γεράσουν ποτέ.

 

 

 

 

Εκείνη όμως είναι η ηλικία που πρέπει να αποκτήσεις μερικές καλές συνήθειες, επειδή θα τις κρατήσεις σε όλη σου τη ζωή”, λέει η Dr. Debra Jaliman, πιστοποιημένη δερματολόγος και συγγραφέας του Skin Rules: Trade Secrets from a Top New York Dermatologist.

 

 

Στη συνέχεια θα βρεις τα μυστικά για να διατηρήσεις για περισσότερο καιρό τη νεανική σου λάμψη. Οπότε όταν έχει να κάνει με το δέρμα σου, μπορεί τα 30 να είναι τα καινούργια 20!

 

 

1. Θυμήσου να παραμένεις δραστήρια

 

Η άσκηση αυξάνει την αιμάτωση του δέρματός σου, κάνοντάς το πιο υγιές και αυτό θα φαίνεται.

 

 

2. Συνήθισε τα χλιαρά ντους

 

Παρότι ένα αχνιστό καυτό ντους μπορεί να είναι χαλαρωτικό, η θερμότητα ξηραίνει τα μαλλιά και το δέρμα σου. Χρησιμοποίησε νερό σε μία μέτρια θερμοκρασία για να κλειδώσεις μέσα την υγρασία. “Στα 40 σου έχεις περίπου τον μισό αριθμό τριχών απ' ότι είχες στα 20”, εξηγεί. “Τα μαλλιά γίνονται πιο ξηρά, πιο εύθραυστα και δεν είναι το ίδιο λαμπερά και ελαστικά”. Γι' αυτό χρειάζεσαι όσο το δυνατό περισσότερη υγρασία. Μια ακόμη καλή ιδέα είναι να λούζουμε τα μαλλιά πιο αραιά καθώς μεγαλώνουμε για αν διατηρούνται τα φυσικά έλαια στο δέρμα του κρανίου, που κι αυτά μειώνονται με την ηλικία.

 

 

3. Πιστεύουμε στη ρετινόλη

 

Η ρετινόλη είναι ένα προϊόν κλειδί για τη φροντίδα της επιδερμίδας σου και είναι ασφαλές να αρχίσεις να τη χρησιμοποιείς στη δεκαετία των 20. “Η ρετινόλη είναι εύκολη στη χρήση επειδή βοηθά με τις σκούρες κηλίδες και τους αποχρωματισμούς. Επιπλέον, χαρίζει λάμψη και κάνει ομοιόμορφο τον τόνο της επιδερμίδας σου”, λέει η Dr. Jaliman.

 

 

4. Πες όχι στις λάμπες θερμότητας

 

Όταν κάνεις ανταύγειες, απόφυγε τις λάμπες θερμότητας και απλά άφησε το χρώμα να αναπτυχθεί φυσικά. Η υπερβολική θερμότητα συν τα χημικά μπορεί να είναι διπλά καταστροφική για τα μαλλιά σου.

 

 

5. Πάρε τον έλεγχο της αντιγηραντικής σου φροντίδας

 

Πέρα απ' όλα αυτά τα tips, υπάρχουν κάποια συστατικά που πρέπει να αναζητήσεις στο φαρμακείο: σόγια και βιταμίνη C για λάμψη, πεπτίδια για την αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου και φυσικά αντηλιακή προστασία!

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες
6 τροφές που δε φαντάζεσαι ότι παχαίνουν !!!

6 τροφές που δε φαντάζεσαι ότι παχαίνουν !!!

 Προσπαθείς να χάσεις βάρος; Μείνε μακριά από αυτές τις τροφές­ εφιάλτη που θα σε κάνουν να πεινάς περισσότερο.

 

 

 

 

Τα αναψυκτικά διαίτης μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις περισσότερο πεινασμένος και θα σε σπρώξουν να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με μία καινούργια έρευνα!

 

 

 

Στο BloombergSchool'sDepartmentofHealthPolicyandManagementανακάλυψαν πως εκείνοι που έπιναν αναψυκτικά διαίτης έτρωγαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, συγκριτικά με εκείνους που έπιναν τα κλασικά αναψυκτικά.

 

 

Και δεν είναι μόνο τα αναψυκτικά. Παραδόξως, υπάρχουν ένα σωρό τροφές που μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία σου για ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά. Ρίξε μια ματιά σε αυτές που είναι καλό να αποφεύγεις.

 

Τσίχλα

 

 

Το μάσημα της τσίχλας παράγει σάλιο που ξεγελά το στομάχι σου και το κάνει να πιστεύει πως έρχεται φαγητό. Όταν μένει... με την όρεξη, το στομάχι σου γουργουρίζει και σου στέλνει σουβλιές πείνας, ενθαρρύνοντάς σε να κολατσίσεις.

 

 

Σιρόπι καλαμποκιού με πολλή φρουκτόζη

 

 

Αυτό το εθιστικό πρόσθετο τροφών εμποδίζει το μεταβολισμό του σώματός σου και βρίσκεται σε περισσότερες επεξεργασμένες τροφές απ' όσες πιστεύεις (μπάρες δημητριακών, γρανίτες σοκολάτες). Αν το δεις στη λίστα των συστατικών θα πρέπει να σου χτυπήσει προειδοποιητικό καμπανάκι.

 

Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα

 

 

Τα έτοιμα γεύματα για φούρνο μικροκυμάτων, ειδικά τα διαιτητικά κατεψυγμένα γεύματα, έχουν λιγότερες θερμίδες αφού μειώνουν τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες σε αυτά. Πιθανότατα δεν θα χορτάσεις, θα φουσκώσεις με λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και θα μπεις στον πειρασμό να φας κι ένα σνακ αργότερα.

 

Κρουασάν και προϊόντα ζύμης

 

 

 

Μπορεί να έχουν υπέροχη γεύση όμως τα κρουασάν φτιάχνονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν μηδενικές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου θα εκτοξευτούν στα ύψη, θα πέσουν δέκα λεπτά αργότερα και μετά λαχταράς μπισκότα. Γεγονός!

 

Αναψυκτικά

 

 

Η ζάχαρη στα αναψυκτικά ενεργοποιεί τα κέντρα επιβράβευσης στον εγκέφαλό σου, κάνοντάς σε να επιθυμείς περισσότερη ζάχαρη και να νιώθεις ακόμα πιο πολύ πεινασμένος. Μπορείς να κάνεις εναλλακτική επιλογή αναψυκτικών και ροφημάτων με στέβια.

 

 

Έτοιμα γεύματα ζυμαρικών με επεξεργασμένο αλεύρι

 

 

Πολλές από τις έτοιμες τροφές με γεύση (ειδικά τα Κινέζικα) περιέχουν MSG– ένα χημικό που αυξάνει την όρεξη κάνοντας τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα να πέσουν πολύ γρήγορα. Μόλις συμβεί αυτό, είναι εγγυημένο ότι θα νιώσεις πείνα.

 

http://www.shape.gr/

 

{fcomments}

Ετικέτες
O «μύθος» των άνω και κάτω κοιλιακών ...

O «μύθος» των άνω και κάτω κοιλιακών ...

της Μικαέλλας Σπαντίου

 



Αρχικά θα πρέπει να αναφερθούμε στο γεγονός πως δεν ισχύει ο μύθος των άνω και κάτω κοιλιακών.Απλά σε κάποιες ασκήσεις ενεργοποιείται περισσότερο η άνω ή η κάτω μοίρα του ορθού κοιλιακού μυ. 

 

 



Ορθός κοιλιακός (Ο.Κ.) Μάλλον ο πιο διάσημος κοιλιακός καθώς σε αυτόν αναφερόμαστε όταν μιλάμε για το γνωστό six pack. Πολλές φορές τον διαχωρίζουμε σε πάνω και κάτω κοιλιακό αν και στην ουσία είναι ένας μυς. Ο λόγος όμως που κάνουμε αυτό τον διαχωρισμό οφείλεται στο γεγονός ότι ο Ο.Κ. νευρώνεται από 8 νεύρα (σε αντίθεση με τους περισσότερους μύες που νευρώνονται μόνο με δύο) που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει ταυτόχρονα πολλά διαφορετικά πράματα. Για παράδειγμα το πάνω μέρος δηλαδή η πάνω μοίρα μπορεί απλά να λειτουργεί ως σταθεροποιητής μυς ενώ ταυτόχρονα η κάτω μπορεί να δίνει κίνηση στην λεκάνη σε ασκήσεις όπως οι κάθετες άρσεις ισχίου. Βασικές λειτουργίες του Ο.Κ είναι: κάμψη του κορμού ή η άρση της λεκάνη όταν ο κορμός είναι σταθεροποιημένος. Ο ορθός κοιλιακός μυς (εικ.1) βρίσκεται (εκφύεται) μεταξύ στήθους και ισχίων (καταφύεται) γι' αυτό είναι σημαντικό αν θέλουμε να δώσουμε έμφαση στην κατάφυση του ορθού κοιλιακού και όχι στους γειτονικούς καμπτήρες του ισχίου (εικόνα)

 

 

 

τα γόνατα και τα ισχία πρέπει να μένουν ή να μετακινούνται στις 90 - 80 μοιρες, ώστε να μην δουλεύουν οι καμπτήρες του ισχίου αντί η κατάφυση του ορθού κοιλιακού ή να γίνεται κάμψη του κορμού.

 

Παράδειγμα:

 



1. Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Κρατηθείτε στο μονόζυγο και κάντε άρσεις ποδιών με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε.

 

 

 

2. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος με τεντωμένα χέρια και πόδια και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. (Ταχύτατα σταθερή - γρήγορα ή αργά)

 

 

 

3. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος και σηκώστε τα πόδια σας με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90ο . Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ τον αυχένα, δίπλα απ’το κεφάλι ή στο στήθος και κάνοντας πρώτα κάμψη αυχένα σηκώστε τον κορμό σας επάνω φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα στο στήθος. 

 

 

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε με τεντωμένα χέρια, με τον αυχένα να εκτελεί πάντα κάμψη κατά την έναρξη της κίνησης.

 

 

 

 

4. Τοποθετήστε το σώμα σας ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό. Τεντώστε τα πόδια σας επάνω όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε άρση λεκάνης χωρίς να σηκώνεται το κεφάλι από το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο πιο αργά μπορείτε.

 

 

5. Παραμείνετε σε ύπτια θέση και με λυγισμένα γόνατα στο έδαφος. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω απ’ το κεφάλι και το ένα σας πέλμα επάνω στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Κάντε άρση του λυγισμένου ποδιού προς το στήθος με ταυτόχρονη άρση του του κορμού και επαναλάβετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

 

 

6. Ανασήκωσε τον κορμό, φέρνοντας την μπάλα μπροστά στην ευθεία του βλέμματος. Διατήρησε τα πόδια στην ίδια θέση, γυμνάζοντας έντονα τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις στην εντέλεια από την αρχή.

 

 

Εκτελέστε τρία με τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.

 



Αν δεν κάνετε πολλά ή και καθόλου βάρη τότε κάντε 3 προπονήσεις κοιλιακών ανά εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση τουλάχιστον ενδιάμεσα. Κάντε 3-4 ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό εστιάζοντας σε άνω και κάτω μοίρα και 1-2 ασκήσεις για τους πλάγιους.

 



Μην το παρακάνετε! Υπεργυμνάζοντας τους ορθούς κοιλιακούς σας μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να αρχίσει να εξογκώνεται δίνοντας το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Για να αποφύγετε αυτό το εξόγκωμα, αφότου χτίσετε μια καλή βάση δυναμώνοντας τους κοιλιακούς σας, μην δουλεύετε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα επαναλήψεις υπερτροφίας (10 – 15 επ.) αλλά εστιάστε σε σετ των 20-25 επαναλήψεων απλά για να τους διατηρείται, εξάλλου όπως είπαμε το βασικό μυστικό για την ανάδειξη κοιλιακών είναι η σωστή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

 



Με εκτίμηση,
Σπαντίου Μικαέλλα
Απόφ. Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών
Ιδ. Spantios Gym Zone Limassol
Στην Υγειά Σας! 

Πηγές:
ΕΡΓΟΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΜΟΣ 2 Κλεισούρας, Βασίλης Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης
www.ensomati.gr
www.physio-aid.gr

 

http://www.24sports.com.cy/

 

{fcomments}

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων