Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Προπόνηση και ασκήσεις ώμων για όγκο

Προπόνηση και ασκήσεις ώμων για όγκο

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Οι εικόνες για κάθε άσκηση θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα την εκτέλεση τους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

 

Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.


4 ασκήσεις ώμων για πρόγραμμα όγκου

Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
Πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι
 
Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
πιέσεις για ώμους
 
Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
ώμοι
Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
 
τραπεζοειδής
Καλές προπονήσεις!
 
Πηγή: totalfitness.gr

 

{fcomments}

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για πρωϊνό;

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για πρωϊνό;

Μετά την ξεκούραση του ύπνου και αφού έχουν περάσει πολλές ώρες χωρίς να έχετε φάτε κάτι, το πρωί έχετε ανάγκη από «δραστικά καύσιμα» που θα δώσουν στον οργανισμό σας την απαραίτητη ενέργεια για να «πάρει μπροστά» και να ανταπεξέλθει στην καινούργια μέρα που μόλις αρχίζει.

Μερικά από τα κλασικά πρωινά που χαρίζουν πολλή ενέργεια, όπως βάφλες και σφολιάτες θα πρέπει να τα ξεχάσετε, γιατί μπορεί να μην φαίνονται και τόσο «αμαρτωλά» για πρωινό με την πρώτη ματιά, αλλά είναι. Επιλέξτε να φάτε για πρωινό κάτι ισορροπημένο και υγιεινό που θα σας δώσει την απαραίτητα ενέργεια για το ξεκίνημα χωρίς να σας φορτώσει με περιττά λίπη και ζάχαρη και άρα με παραπανίσια κιλά.


Έτσι, λοιπόν καλό θα ήταν να αποφύγετε τα παρακάτω:

• Δημητριακά με ζάχαρη

Ξεχάστε τα ζαχαρώδη δημητριακά. Η απότομη αύξηση του ζαχάρου στο αίμα σας από την ζάχαρη που περιέχουν θα σας οδηγήσει μέσα στην ημέρα να θέλετε να καταναλώσετε περισσότερα γλυκά. Η κλασική επιλογή των δημητριακών για πρωινό μπορεί να είναι μία παγίδα, αν δεν προσέξετε, καθώς πολλές φορές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι χαμηλά σε θρεπτική αξία.


• Βάφλες

Οι βάφλες, αποτελούν για πολλούς αγαπημένο πρωινό, αν και θα μπορούσε να θεωρηθεί περισσότερο ως επιδόρπιο, ανάλογα με τα υλικά που θα την συνοδεύσουν. Πλέον πολλές τοστιέρες περιέχουν ειδικά εξαρτήματα για την παρασκευή βάφλας, όμως ακόμα κι αν επιλέξετε εσείς τα υλικά με τα οποία θα την φτιάξετε δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ένα ισορροπημένο πρωινό, αφού κάτι τέτοιο απαιτεί έναν σωστό συνδυασμό από υδατάνθρακες, πλούσιους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως για παράδειγμα μία ομελέτα και φρούτα ή ένα τοστ.


• Συσκευασμένος χυμός

Τίποτα δεν θεωρείται πιο τονωτικό από ένα ποτήρι με χυμό φρούτων και λαχανικών. Οι συσκευασμένοι χυμοί, όμως, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή διατροφική αξία. Προτιμήστε έναν φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών που θα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και καθόλου ζάχαρη και προσπαθήστε να συνδυάσετε και τις δύο κατηγορίες μαζί (φρούτα και λαχανικά).


• Γιαούρτι με φρούτα

Το γιαούρτι αποτελεί την σούπερ τροφή για πρωινό, όμως πολλά από αυτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο ως «επιδόρπιο γιαουρτιού» κάθε άλλο παρά υγιεινά είναι. Το γιαούρτι σε απλή μορφή είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και προβιοτικών, όμως στα επιδόρπια γιαουρτιού γίνεται προσθήκη ζάχαρης και χρωστικών, ενώ και τα σιρόπια φρούτων που χρησιμοποιούνται είναι συνήθως «εμπλουτισμένα» με ζάχαρη.


Πηγή: Ygeiaonline.gr

 

5 ασκήσεις που θα κάψουν το λίπος της κοιλιάς σου!

5 ασκήσεις που θα κάψουν το λίπος της κοιλιάς σου!

Πέντε δυνατές ασκήσεις που μπορείς να τις περιλάβεις στο πρόγραμμα σου, είτε είναι αερόβιο, είτε στο γυμναστήριο μετά τα βάρη και αποτελούν ίσως τις καλύτερες επιλογές για να κάψεις το λίπος της κοιλιάς σου.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις μπορεί να ενταχθούν σε αερόβιο outdoor πρόγραμμα ανεβάζοντας την ένταση. Αν τις εντάξεις σε ένα πρόγραμμα, χώρισε τις ασκήσεις σε τρεις κύκλους και κάνε τις εναλλάξ.

1. Σχοινάκι

Αποτελεί ίσως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κάψιμο και απαιτεί συγχρονισμό.

 

2. Κοιλιακοί με άρση λεκάνης

Μια δυνατή άσκηση που γυμνάζει σωστά όλο το πλέγμα των κοιλιακών σου μυών.

3. Άρσεις σε μονόζυγο

Πολύ δυνατή άσκηση με την προϋπόθεση ότι τα πόδια σου θα φτάσουν μέχρι το μονόζυγο. Πρόσεξε την κίνηση στο βίντεο.

 

4. Ροκανίσματα

Λεπτομερειακή άσκηση των κοιλιακών

 

5. Πέσε μπρούμυτα και εκτινάξου

Δυνατή άσκηση που απαιτεί συγχρονισμό.

Παρουσίαση: Λευτέρης Δελαμαγκίδης, Βασίλης Βούκας και Θόδωρος Τοσίδης για την ιστοσελίδα activeman.gr

 

{fcomments}

Ο έρωτας περνάει από το στομάχι

Ο έρωτας περνάει από το στομάχι

Η διάθεση του ανθρώπου για καλύτερη σεξουαλική ζωή είναι δεδομένη. Δυστυχώς, όσο  είναι δεδομένη η οικονομική κρίση, που ως δαμόκλειος σπάθη κρέμεται πάνω από τα πορτοφόλια μας, τόσο η σεξουαλική ζωή των Ελλήνων φτωχαίνει, θέτοντας σε ύφεση την ερωτική διάθεση (libido).

 

Για να μη βάλουμε λοιπόν την τρόικα και στο κρεβάτι μας, ας βάλουμε τις «τροφές της Αφροδίτης» στο τραπέζι μας και ας φτιάξουμε κατ’ αρχάς την ερωτική μας διάθεση.

 

Υπάρχουν δύο διαδικασίες (παράγοντες) που συντελούν στη σεξουαλική διάθεση (και συνεπώς στη διέγερση):

 

α) τα μηνύματα που στέλνονται από τον εγκέφαλο 

β) η ικανότητα αντίδρασης του σώματος.

 

Η διατροφή είναι αποδεδειγμένο ότι επηρεάζει και τις δύο διαδικασίες και μπορεί να συνεισφέρει στην επίτευξη των ανωτέρων επιπέδων διάθεσης και ανταπόκρισης του οργανισμού.

 

Συγκεκριμένα, οι νευροδιαβιβαστές (ουσίες που διαβιβάζουν μηνύματα από και προς τον εγκέφαλο – ακετυλοχολίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη – ενεργοποιώντας τη σεξουαλική διάθεση) αποτελούνται από αμινοξέα.

 

Συνεπώς, οι πρωτεϊνούχες τροφές (τυρί, κρέας, αυγά) που μας δίνουν αμινοξέα είναι απαραίτητες για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

 

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β3, Β6) έχουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.

 

Οι διαιτητικές πηγές τους είναι:

 

Β1: φασόλια, αρακάς, φακές, καρύδια, γιαούρτι Β3: παντζάρια, φιστίκια, σολομός, τόνος Β6:μπανάνες, καρότα, γαρίδες.

Παράλληλα, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και το σελήνιο προστατεύουν τους νευροδιαβιβαστές από βλάβες και λειτουργούν στους μηχανισμούς επιδιόρθωσής τους. Οι διαιτητικές πηγές τους είναι:

 

Βιταμίνη C: πορτοκάλια, ντομάτες, πράσινα λαχανικά Μαγνήσιο: κακάο, καλαμπόκι, σπανάκι Σελήνιο: σπόροι ολικής αλέσεως.

Επίσης, τα οστρακοειδή (ιδιαιτέρως μύδια και στρείδια) είναι πλούσια σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, όπως τα ανδρογόνα και η τεστοστερόνη, συμμετέχοντας έτσι στην ανάπτυξη των χαρακτηριστικών του ανδρικού φύλου και την παραγωγή σπέρματος.

 

Άρα:

Πρωινό: γιαούρτι με μέλι και καρύδια Πρόγευμα: 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι και 1 μπανάνα Μεσημέρι: Πάντα να προηγείται η απεριόριστη σαλάτα (πράσινα λαχανικά, ντομάτα) του γεύματος Απόγευμα: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (ανάλατους) – καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι ή 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα (3 φορές/εβδομάδα) Δείπνο: 1 ποτήρι κόκκινο κρασί (βοηθά την καλή κυκλοφορία του αίματος) συνοδευτικό του δείπνου.

 

Οι άνω διαιτητικές συμβουλές, σε συνδυασμό με την υιοθέτηση του ιδανικού βάρους, μπορούν να βελτιώσουν κατά πολύ τη σεξουαλική ζωή, καθιστώντας τον ενδιαφερόμενο πάντοτε «μάχιμο».

 

{fcomments}

Ski: Τα οφέλη του «βασιλιά» των winter sports

Ski: Τα οφέλη του «βασιλιά» των winter sports

Είσαι σε δικοπές και αράζεις σπίτι με την παρέα σου ή βγαίνεις σε εστιατόριο για φαγητό; Υπάρχει ένα άλλος τρόπος ψυχαγωγίας και εκγύμνασης που θα σε απογειώσει. Το χιόνι σε περιμένει πως και πως για να ξεχυθείς στα βουνά και να κάνεις ski.

 

To σκι θεωρείται o "βασιλιάς" των χειμερινών σπορ και όχι άδικα, αφού βοηθά στη βελτίωση τόσο του σώματος, όσο και του πνεύματος. Εάν λοιπόν ακόμα δεν το έχεις δοκιμάσει, σου δίνουμε 5 λόγους να το βάλεις στη χειμερινή σου γυμναστική:

 

1. Το σκι είναι από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζουν παράλληλα όλο το σώμα. Το ίδιο ισχύει και για τους αρχάριους του αθλήματος, αφού στην προσπάθειά σου να ισορροπήσεις πάνω στα χιονοπέδιλα και να διατηρήσεις τη σωστή στάση του σώματος γυμνάζεις όλες τις μυϊκές δυνάμεις, χέρια, πόδια, κοιλιακούς και κορμό.

 

2. Ανεξάρτητα από το επίπεδο και τον τρόπο άθλησης, το σκι θεωρείται από τις πιο έντονες ασκήσεις. Ένας καλός σκιέρ μπορεί να κάψει μέχρι και 1.000 θερμίδες την ώρα, οπότε καταλαβαίνεις πόσο βοηθά στο αδυνάτισμα και στη μείωση του λίπους.

 

3. Το σκι βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων εξαιτίας της έντονης προσπάθειας και της ενέργειας που καταβάλλει ο αθλητής για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του αθλήματος.

 

4. Βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας και της ισορροπίας του σώματος.

 

5. Τέλος, το σκι, όπως και κάθε άλλο έντονο άθλημα αυξάνει την έκκριση ενδορφινών, δηλ. ορμονών που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και βελτιώνουν τη διάθεση.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Απαντήσεις για το «πουλί» σου! Ο,τι ντρέπεστε να ρωτήσετε ακόμη και τους φίλους σας!

Απαντήσεις για το «πουλί» σου! Ο,τι ντρέπεστε να ρωτήσετε ακόμη και τους φίλους σας!

Οι άνδρες δυσκολεύονται ιδιαίτερα να συζητήσουν τις απορίες τους σχετικά με το μόριό τους, τόσο μεταξύ τους, όσο και με τον ιατρό τους.
Πιο κάτω θα βρείτε τις απαντήσεις σε 5 ερωτήσεις που πολλοί άνδρες θα ήθελαν να κάνουν, αλλά για κάποιο λόγο διστάζουν.

1. Σε ποιο βαθμό το πέος ενεργεί ανεξάρτητα από τη βούληση του άνδρα;
Πολύ συχνά ένας άνδρας έχει ανεπιθύμητη στύση σε ιδιαίτερα ακατάλληλες καταστάσεις. Από την άλλη, πολύ συχνά συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή να μην μπορεί να έχει στύση όταν πραγματικά το επιθυμεί. Αυτό συμβαίνει γιατί η στυτική λειτουργία ελέγχεται από κάποια τμήματα του νευρικού συστήματος που δε βρίσκονται πάντα υπό το συνειδητό έλεγχο του άνδρα. Πρόκειται για το αυτόνομο συμπαθητικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο επίσης για τις νυχτερινές στύσεις του άνδρα, οι οποίες δεν υπόκεινται στον έλεγχό του.
Η βουλητική προσπάθεια του άνδρα σαφώς μπορεί να επηρεάσει μια στύση θετικά, ή αρνητικά, αλλά το πέος επηρεάζεται από νευρικά συστήματα στα οποία ο άνδρας έχει μικρό, ή και καθόλου έλεγχο. Επιπλέον, διάφοροι φυσιολογικοί παράγοντες, όπως είναι η ροή του αίματος, η έκθεση σε ψυχρό περιβάλλον, καθώς και διάφορες βλάβες στα νεύρα μπορεί να αλληλεπιδράσουν και να επηρεάσουν το πέος και την αντίδραση του στην εκάστοτε κατάσταση.

2. Ποιο μέγεθος θεωρείται ικανοποιητικό;
Ίσως μια από τις πιο αναλυτικές σχετικές μελέτες είναι αυτή που δημοσιεύτηκε από το τμήμα ουρολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Cornell σύμφωνα με τα ευρήματα της οποίας:
- Το μέσο μήκος του χαλαρού πέους είναι 8.6-9.3 εκατοστά
- Το μέσο μήκος του πέους σε στύση είναι 12.9-14.5 εκατοστά
- Η μέση περιφέρεια ενός πέους σε στύση είναι 8.8-10.0 εκατοστά.
Άλλες μελέτες προσφέρουν επιπρόσθετες πληροφορίες, όπως είναι για παράδειγμα το γεγονός ότι κάποιοι άνδρες που έχουν μεγάλο μήκος πέους στη φάση της χαλάρωσης έχουν μικρή, ή καθόλου αύξηση του μήκους κατά τη στύση, ενώ κάποιοι που έχουν μικρό μήκος σε φάση χαλάρωσης το διπλασιάζουν κατά τη στύση.
Σε κάποιους άνδρες, το αυξημένο σωματικό λίπος, τα ορμονικά προβλήματα, καθώς και κάποια χειρουργεία μπορεί να μειώσουν το μέγεθος του πέους.

3. Ποιο είναι το σχήμα του πέους κατά τη στύση;
Η απάντηση δίνεται με τη βοήθεια της μαγνητικής τομογραφίας. Πολλές απεικονίσεις κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης δείχνουν ότι το πέος σε στύση έχει σχήμα «μπούμερανγκ». Στην πραγματικότητα, η παραπάνω μέθοδος αποκαλύπτει το μη ορατό τμήμα του πέους, τη βάση του, η οποία συνδέεται με το ηβικό οστό. Με την αλλαγή της θέσης του μη ορατού τμήματος, μάλιστα, επιτυγχάνεται η αύξηση του πεϊκού μήκους κατά την αισθητική φαλλοπλαστική. Πρόκειται πρακτικά για μια ανάπλαση των σχέσεων ανάμεσα στο πέος, το δέρμα και το οστό, η οποία τροποποιεί την σχέση του μη ορατού με το ορατό τμήμα του πέους.

4. Υπάρχει κάταγμα πέους;
Αν και το πέος δεν εμπεριέχει οστικές δομές, μπορεί να «σπάσει». Το κάταγμα του πέους είναι σε γενικές γραμμές σπάνιο και εμφανίζεται πιο συχνά σε νέα άτομα, μετά από σεξουαλική επαφή, κατά την οποία το πέος ωθείται βίαια προς τα πυελικά οστά της συντρόφου. Πρόκειται για μια ρήξη του ινώδους χιτώνα, της μεμβράνης δηλαδή που περιβάλλει τα σηραγγώδη σώματα του πέους, η οποία συνήθως συνοδεύεται από ένα χαρακτηριστικό ήχο τον οποίο ο ασθενής περιγράφει σαν σπάσιμο κλαδιού.

Ταυτόχρονα υπάρχει οξύς πόνος, απώλεια στύσης και σχηματισμός αιματώματος. Το πέος αποκτά ένα σκούρο μπλε χρώμα εξαιτίας του αίματος που διαφεύγει από τα σηραγγώδη σώματα στους γύρω ιστούς. Το κάταγμα του πέους, εξαιτίας των σοβαρών επιπλοκών που μπορεί να έχει, αντιμετωπίζεται ως επείγουσα ιατρική κατάσταση.



5. Περιτομή ή όχι;
Η περιτομή είναι η χειρουργική αφαίρεση της δερματικής πτυχής που καλύπτει τη βάλανο του πέους η οποία εφαρμόζεται κυρίως στους Εβραίους και τους Μουσουλμάνους για λόγους που σχετίζονται με τη θρησκεία τους. Σήμερα εκτιμάται ότι το 65-70% των αμερικανών ανδρών έχουν υποβληθεί σε περιτομή. Οι ιατρικοί λόγοι διεξαγωγής της επέμβασης στο παρελθόν ήταν η πρόληψη των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, της φίμωσης και της παραφίμωσης.

Τόσο η φίμωση, όσο και η παραφίμωση αντιμετωπίζονται με τη διεξαγωγή της περιτομής, αλλά όταν η επέμβαση γίνεται σε μεγαλύτερες ηλικίες είναι πολύ πιο περίπλοκή. Για το λόγο αυτό η περιτομή σε μικρή ηλικία υιοθετήθηκε ως πρακτική από την πλειοψηφία των πολιτών των ΗΠΑ. Σήμερα όμως η αμερικανική παιδιατρική ακαδημία, καθώς και άλλες ιατρικές κοινότητες διευκρινίζουν ότι δεν υπάρχει καμία απόλυτη ιατρική ένδειξη για τη συστηματική διεξαγωγή της περιτομής στα νεογέννητα.

Ποιος είναι ο λόγος, όμως, που πολλοί γονείς επιλέγουν την περιτομή, εάν δεν είναι θρησκευτικός;
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν πολλοί λόγοι ανάμεσα στους οποίους είναι η αισθητική, η διευκόλυνση της φροντίδας και της υγιεινής της περιοχής, καθώς και το γεγονός ότι ο πατέρας του παιδιού έχει ο ίδιος υποβληθεί σε περιτομή. Κάποιες νέες μελέτες ωστόσο, δικαιώνουν την επιλογή των γονέων για περιτομή, αφού αποκαλύπτουν πως το 95% των νεαρών αγοριών που εμφανίζουν λοιμώξεις του ουροποιητικού δεν έχει υποβληθεί σε αυτή.

Παράλληλα, 5 άλλες μελέτες έδειξαν πως μόνο σε άνδρες χωρίς περιτομή εμφανίστηκε καρκίνος του πέους, ενώ παράλληλα βρέθηκε ότι οι άνδρες που δεν έχουν υποβληθεί στην επέμβαση, προσβάλλονται συχνότερα από σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα. Σε παγκόσμιο επίπεδο ωστόσο το ποσοστό των ανδρών που έχουν υποβληθεί σε περιτομή φθάνει μόλις το 30%.


Είναι πολύ σημαντικό εάν ένας άνδρας έχει απορίες σχετικά με το πέος του να συμβουλευτεί τον ειδικό που εμπιστεύεται.


Πηγή: andrologia.gr

  • Κατηγορία Υγεία
Η απίστευτη γράμμωση 61χρονου ηθοποιού που θα ζήλευαν πολλοί! (photos)

Η απίστευτη γράμμωση 61χρονου ηθοποιού που θα ζήλευαν πολλοί! (photos)

​Γράμμωση που θα ζήλευαν πολλοί διαθέτει στα… 61 του ένας από τους πιο γνωστούς ηθοποιούς του Hollywood. Θέμα συζήτησης στα μέσα ενημέρωσης ανά τον κόσμο, αλλά και στα social media, έχει γίνει το καλογυμνασμένο κορμί του.

 

Ο φακός απαθανάτισε τον 61χρονο Ντένις Κουέιντ σε πισίνα ξενοδοχείου στη Χαβάη, όπου πέρασε τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς με τη νυν σύζυγό του, Κίμπερλι και τα τρία του παιδιά.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη - Πρωτεΐνες ή Υδατάνθρακες;

Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη - Πρωτεΐνες ή Υδατάνθρακες;

Το κλειδί για την ανάπτυξη ποιοτικής μυϊκής μάζας συνεπάγεται πολλούς αλληλένδετους παράγοντες, όπως το πρόγραμμα προπόνησης σας, το ποσό της ανάπαυσης και ανάκαμψης μετά την προπόνηση, καθώς και οι διατροφικές συνήθειες.

 

Δεδομένου ότι το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στη προπόνηση είναι ελάχιστο σε σύγκριση με το χρόνο που δαπανάται σε ανάκαμψη, είναι λογικό ότι για να μεγιστοποιηθούν τα μυϊκά κέρδη, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές συνήθειες ειδικά, μπορεί να βοηθήσουν για να παράγουν το κατάλληλο περιβάλλον για μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία, όπως έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες.


Η επιστήμη της μυϊκής ανάκαμψης

Οι μυϊκές προσαρμογές από την προπόνηση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των προσαυξήσεων της ανάπτυξης, τη δύναμης ή και της αντοχής παρουσιάζονται με την επαρκή ανάκαμψη. Κατά τη διάρκεια, ή ακόμη και μετά την προπόνηση αντίστασης οι πρωτεΐνες στους μύες σας διασπόνται και είναι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης που το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης αυξάνεται για να το αντισταθμίσει. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και άζωτο ως μέρος της μοριακής τους δομής.

 

Αυτό είναι το μοναδικό χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης. Η ισορροπία του αζώτου είναι η κατάσταση όπου η ποσότητα αζώτου που προσλαμβάνεται από την πρωτεΐνη είναι ίση με εκείνη που αποβάλλεται ως αμμωνία. Ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου είναι όταν υπάρχει πλεόνασμα αζώτου στο σώμα, επιτρέποντας την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση και ένα αναβολικό περιβάλλον για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, θα οδηγήσει σε κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού (ένα καταβολικό περιβάλλον) με σκοπό να πάρει το άζωτο από τα αμινοξέα στους μύες σας.


Οι μύες αναπτύσσονται σε κατάσταση ηρεμίας

Ενώ το είδος, η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων σας θα επηρεάσουν το επίπεδο της μυϊκής σας ανάπτυξης, η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ανάκαμψης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να εφοδιάζετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί η δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος ώστε να προωθηθούν τα μέγιστα κέρδη.

 

Το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, της διαθεσιμότητας των αμινοξέων, του χρονοδιαγράμματος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και των επίπεδων των διαφόρων τύπων αλληλεπιδρώντων ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.


Ενισχυμένη μυϊκή ανάκαμψη για Bodybuilders

Η έρευνα δείχνει ότι αρκετές διατροφικές παρεμβάσεις ήταν σε θέση να βοηθήσουν με την πρωτεϊνοσύνθεση και επομένως με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όπως οι εξής:

  • Κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη
  • Είδη πρωτεϊνών
  • Πρόσληψη ορισμένων βιταμινών από τρόφιμα ή συμπληρώματα
  • Χρονισμός συμπληρωμάτων

 

Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη για την ανάκαμψη;

Ενώ είναι γνωστό ότι η λήψη πρωτεΐνης είναι σε θέση να προωθήσει τα μυϊκά κέρδη, η τρέχουσα έρευνα έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της  στο ρόλο των υδατανθράκων και στην επίδρασή τους στη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτη έδειξε ότι η κατάποση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών από μόνη της ήταν σε θέση να μειώσει το επίπεδο της κορτιζόλης στον οργανισμό μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης (Bird et al, 2006). Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες που έχει δειχθεί ότι αυξάνει το επίπεδο της διάσπασης των πρωτεϊνών στο σώμα. Η μελέτη ήταν επίσης σε θέση να αποδείξει ότι η κατάποση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες ήταν σε θέση να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, ακόμη περισσότερο από ότι η πρόσληψη των υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ανεξάρτητα.

 

Επιπλέον, συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, η ανάπτυξη των μυϊκών ινών, όπως μετράται από την λειτουργική επιφάνεια διατομής , αυξήθηκε κατά 23% (Τύπου Ι), 27% (τύπος IIa) και 20% (Τύπος IIb), ενώ η συμπλήρωση μόνο με πρωτεΐνη ήταν σε θέση να δείξει συγκριτικά αυξήσεις 13%, 17% και 18%. Η κατάποση υδατανθράκων με πρωτεΐνη ήταν επίσης σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή αναβολική ορμόνη για το ασκούμενο άτομο. Στα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, η περίσσεια ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους, ωστόσο, για το ασκούμενο άτομο, η υπέρβαση ινσουλίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μεταφορά των βασικών αμινοξέων στους μύες κατά 30% οδηγώντας σε μια συνολική βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι αυξήσεις στην ινσουλίνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αποικοδόμησης των μυών. Μετά από μια προπόνηση οι μύες στο σώμα σας θα είναι εξαντλημένοι από γλυκογόνο. Καθώς η πρωτεϊνική σύνθεση απαιτεί ενέργεια, σε μια κατάσταση εξάντλησης γλυκογόνου, η ενέργεια θα προέρχεται από τα αποθέματα λίπους, καθώς και από τα αποθέματα πρωτεΐνης οδηγώντας σε περαιτέρω αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της σύνθεσης οδηγώντας σε βραδύτερα κέρδη. Με την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση και την παροχή ενέργειας στο σώμα που χρειάζεται για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, το σχετικό επίπεδο της αποικοδόμησης της πρωτεΐνης μειώνεται, ως αποτέλεσμα.



Συνοπτικά, καταναλώστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την βέλτιστη αποκατάσταση των μυών σας.


Πηγή: www.mrsupplement.com

Μήπως το facebook φταίει που δεν μπορείς να αδυνατίσεις;

Μήπως το facebook φταίει που δεν μπορείς να αδυνατίσεις;

Πόσες ώρες περνάς μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή σου συνομιλώντας ακατάπαυστα με κάποιον φίλο σου στο facebook; Μήπως παράλληλα τον τελευταίο καιρό βασανίζεσαι από κάποια περιττά κιλά; Σου έχει περάσει ποτέ από το μυαλό ότι η αιτία των παραπανίσιων κιλών μπορεί να βρίσκεται στο συγκεκριμένο μέσο κοινωνικής δικτύωσης;

 

Δεν το λέμε εμείς! Το αναφέρουν επιστήμονες από τα πανεπιστήμια Columbia και Pittsburg, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι η επικοινωνία μέσω facebook ευθύνεται για την αύξηση του σωματικού βάρους.

 

Αυτό οφείλεται στο αίσθημα ευφορίας που νιώθεις κατά τη συνομιλία στο facebook το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε ανεξέλεγκτο ανθυγιεινό τσιμπολόγημα.

 

Τα θετικά συναισθήματα που νιώθει κάποιος όταν «τσατάρει» στο facebook και η υψηλή του αυτοπεποίθηση, αυξάνουν την όρεξη για φαγητό και κυρίως τις λιγούρες με αποτέλεσμα πολλές φορές να χάνει τον έλεγχο και να οδηγείται στην κατανάλωση περιττών θερμίδων.

 

Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

7 συμβουλές στη διατροφή σου για τη νέα χρονιά

7 συμβουλές στη διατροφή σου για τη νέα χρονιά

Για να καταφέρουμε να μειώσουμε, αλλά και να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, είναι απαραίτητο καταρχήν να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, αλλά και να γίνουμε πιο δραστήριοι σωματικά. Η νέα χρονιά θα μπορούσε να αποτελέσει την αρχή για να ακολουθήσουμε ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής.

 

Θέσε εφικτούς και συγκεκριμένους στόχους

Μείωσε το βάρος σου σταδιακά μέχρι να επιτύχεις ένα υγιές βάρος. Δεν χρειάζεται να βιαστείς να χάσεις πολλά κιλά γρήγορα και με επικίνδυνες μεθόδους (π.χ ακραίες δίαιτες, χάπια αδυνατίσματος), ούτε να συγκρίνεις το σώμα σου και το βάρος σου με αυτό άλλων ατόμων γύρω σου. Κάθε σωματότυπος είναι διαφορετικός. Όρισε ένα στόχο με βάση τις δυνατότητες του δικού σου οργανισμού. Ένας επιθυμητός ρυθμός απώλειας είναι συνήθως 2-4 κιλά το μήνα.

 

Αναζήτησε βοήθεια στην προσπάθειά σου

Σημαντική είναι η στήριξη του οικογενειακού και φιλικού περιβάλλοντος, από άτομα που εμπιστεύεσαι. Παράλληλα, μπορείς να απευθυνθείς σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο - διατροφολόγο για να σε καθοδηγήσει και να διαμορφώσετε μαζί το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για σένα, σύμφωνα με το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σου.

 

Κάνε την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής σου

Για να πετύχεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν αρκεί να ακολουθήσεις μία δίαιτα για λίγο καιρό, αλλά να αλλάξεις σταδιακά τρόπο ζωής και διατροφικές συνήθειες. Με τη βοήθεια του διαιτολόγου - διατροφολόγου, θα μπορέσεις να εντοπίσεις τα αδύνατα σημεία και τις ελλείψεις στη διατροφή σου, να βρεις εναλλακτικές λύσεις, νέες προτάσεις και ιδέες αλλά και οδηγίες για το πώς μπορείς να κάνεις τις αλλαγές που χρειάζονται, ώστε να πετύχεις το στόχο σου. Ο τελικός στόχος είναι να υιοθετήσεις μόνιμα μια πιο σωστή διατροφική συμπεριφορά.

 

Έλεγξε τις μερίδες σου

Τα τελευταία χρόνια το μέγεθος των μερίδων σε φαγητά και ροφήματα έχει γίνει σχεδόν διπλάσιο από αυτό που πραγματικά έχει ανάγκη ο οργανισμός. Μπορείς να μειώσεις σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνεις αντικαθιστώντας τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες με τρόφιμα χαμηλότερων θερμίδων (π.χ. τοστ αντί για τυρόπιτα) ή μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνεις.

 

Κράτα ημερολόγιο

Φαίνεται ότι όσοι καταγράφουν την τροφή που καταναλώνουν, με τον καιρό συνειδητοποιούν τι και πόσο τρώνε και σιγά - σιγά τρώνε λιγότερο. Κατάγραψε σε ένα ημερολόγιο την ποσότητα και τις τροφές που καταναλώνεις, τις ώρες των γευμάτων καθώς και σχόλια σε σχέση με το φαγητό. Χρησιμοποίησέ το για να εντοπίζεις τις καταστάσεις που σε κάνουν να ξεφεύγεις από το πρόγραμμα σου ή για να περιορίσεις το τσιμπολόγημα.

 

Παρακολούθησε την πρόοδό σου

Είναι σημαντικό να παρακολουθείς συστηματικά την πορεία της προσπάθειάς σου, ακόμα κι αν νομίζεις ότι δεν τα έχεις πάει καλά. Μπορείς να το κάνεις μέσω του ζυγίσματος (π.χ. 1-2 φορές / εβδ. την ίδια ώρα), μετρώντας την περιφέρεια μέσης ή ελέγχοντας ποιοι στόχοι έχουν επιτευχθεί στο τέλος κάθε εβδομάδας.

 

Αξιολόγησε την προσπάθειά σου

Κάθε φορά που κατακτάς έναν από τους στόχους, επιβράβευσε τον εαυτό σου κάνοντας κάτι που σε ευχαριστεί, χωρίς αυτό να περιλαμβάνει φαγητό. Αν δεν καταφέρεις το επιθυμητό αποτέλεσμα μην απογοητεύεσαι, εντόπισε τα σημεία που μπορείς να διορθώσεις και συνέχισε.

 

Πηγή: Capital.gr

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων