Δύο αναπάντεχα tips για όσους θέλουν να δείχνουν και να είναι πιο αδύνατοι

Το καλοκαίρι είναι η περίοδος που οι περισσότεροι θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους και να δείχνουν πιο fit, πιο αδύνατοι ή πιο sexy.

Φυσικά αν όλους τους προηγούμενους μήνες της χρονιάς, δεν φρόντισες να προσέχεις τη διατροφή σου και να κάνεις εντατική γυμναστική, μην περιμένεις ξαφνικά να δεις... θαύματα και να αποκτήσεις απολλώνιο κορμί, αλλά βέβαια ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις να γίνεσαι πιο fit.

Όμως εκτός από τον χρυσό και απόλυτο κανόνα του συνδυασμού άθλησης και ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν και μερικά πιο απλά και μάλλον... αναπάντεχα tips που μπορείς να ασπαστείς αν θέλεις να δείχνεις και να γίνεις πιο αδύνατος και μάλιστα το ένα εξ αυτών είναι και επιστημονικά επιβεβαιωμένο

Γίνε περισσότερο κοινωνικός στο διαδίκτυο

Το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας διαπίστωσε ότι οι συχνές αναρτήσεις σε Instagram, Facebook και Twitter από άτομα που ήθελαν να αδυνατίσουν, τους βοήθησε να χάνουν έως και 0,5% του σωματικού τους βάρους ανά ημέρα. Οι επιστήμονες λένε ότι το γεγονός οφείλεται στην διαρκή υποστήριξη, τις συμβουλές και την εμψύχωση που δέχονταν από φίλους και ακόλουθους και τους οποίους δεν ήθελαν με τίποτε να απογοητεύσουν.

Μαύρισε φέτος το καλοκαίρι

Είναι γνωστό ότι ένα μπρούτζινο δέρμα βοηθά στην ελαχιστοποίηση των ατελειών της συνολικής εικόνας σου, καμουφλάροντας έξυπνα κάποια παχάκια εδώ κι εκεί. Αλλά δεν είναι ανάγκη να εκτεθείς στην επικίνδυνη ακτινοβολία του ήλιου ή στην αμφιλεγόμενη δράση των σολάριουμ. Η πιο ασφαλής λύση είναι οι κρέμες αυτομαυρίσματος σε έναν ή δύο τόνους πιο μπρονζέ από το φυσικό σου.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Beauty

Κάνε μαγευτικούς τρικέφαλους με τρεις ασκήσεις (vid)

Πως λοιπόν θα αναδείξεις τα χέρια σου; Μόνο αν έχεις δυνατά μπράτσα και φυσικά τρικέφαλους.

Οι τρικέφαλοι είναι μια ομάδα σημαντικών μυών του χεριού σου. Είναι οι ανταγωνιστικοί των δικεφάλων δηλαδή των μπράτσων στην απλή γλώσσα.

O personal trainer Steve Kris σου δείχνει τρεις πολύ χρήσιμες και δυνατές ασκήσεις:

 

 

Μάθε πως αντιδρούν τα αρώματα στο σώμα σου το καλοκαίρι

Ο ζεστός καιρός απαιτεί μια πιο ντελικάτη προσέγγιση στα αρώματα για αυτό και συγκεντρώσαμε τις κορυφαίες συμβουλές των beauty experts για να επιλέξεις το σωστό άρωμα για το καλοκαίρι αλλά και να ενισχύσεις την διάρκεια του στις ζεστές μέρες και στις ακόμα πιο καυτές καλοκαιρινές νύχτες!

Καταρχάς το άρωμα έχει να κάνει με αυτό που αγαπάς εσύ, με την μυρωδιά που θέλεις να αντιπροσωπεύει εσένα αλλά πρέπει να λάβεις υπ’ όψιν κάποιες παραμέτρους που διαφοροποιούν τα αρώματα λόγω ζέστης.

Λόγω της μεταβλητότητας των μορίων της μυρωδιάς , τα αρώματα μυρίζουν ισχυρότερα στη ζέστη αλλά δεν διαρκούν τόσο, έτσι τα ελαφριά αρώματα εσπεριδοειδών μπορούν να χάσουν τον χαρακτήρα τους, και τα πιο βαριά αρώματα μπορούν να γίνουν υπερβολικά ισχυρά.

Στην περίπτωση που το αγαπημένο σας άρωμα χάνει πιο εύκολα την επίδρασή του, προτιμήστε τους καλοκαιρινούς μήνες μικρότερα μπουκαλάκια 30-50ml (είναι εύχρηστα για την ανανεωση του) ή αλλάξτε το μια πιο έντονη σύνθεση. Στην περίπτωση που επιλέγεις διαφορετικό άρωμα για το καλοκαίρι σε γενικές γραμμές η βασική συμβουλή των ειδικών είναι να επιλέξετε φρέσκα και φυσικά αρώματα εμπνευσμένα από τη φύση. Αρώματα που πληρούν αυτές τις προδιαγραφές είναι οτιδήποτε μυρίζει citrus, λεμόνι, φρούτο, ωκεανό, ξύλο αλλά και ελαφριές λουλουδάτες νότες, όπως η πεόνια, η μανόλια και η φρέζια.

Αποφύγετε νότες αρωμάτων που μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο όταν συνδιαστούν με ζέστη. Τέτοιες νότες είναι τα πολύ βαριά λουλουδάτα αρώματα, το πατσούλι, η βανίλια καθώς και άλλες γλυκές αρωματικές νότες ή αρωματικές συνθέσεις που θυμίζουν σιρόπι ή ζάχαρη.

Ό, τι κι αν επιλέξετε, μην βάζετε το άρωμα στην περιοχή του στήθους, καθώς το δέρμα είναι πιο ευαίσθητο στον ήλιο: δοκιμάστε τα εσωτερικά των αγκώνων, πίσω από τα γόνατα και τον αυχένα του λαιμού, καθώς τείνουν να είναι λιγότερο εκτεθειμένα.

Ακόμα μπορείς να κρατήσεις το αγαπημένο σου άρωμα αλλά να το φοράς με άλλο τρόπο! Στην περίπτωση που υπάρχει η αντίστοιχη εκδοχή του σε hair mist, ένας πολύ καλός τρόπος για να μυρίζεις υπέροχα χωρίς να είναι υπερβολική η μυρωδιά, είναι ψεκάζεις τα μαλλιά σου. Τα μαλλιά συγκρατούν το άρωμα πιο αποτελεσματικά από το δέρμα, επειδή είναι πιο πορώδη. Για περισσότερη ένταση, συνδυάστε διαφορετικές υφές με το ίδιο άρωμα – χρησιμοποιώντας και το αντίστοιχο body lotion που φορεμένα μαζί δημιουργούν μια όμορφη, λεπτή εκδοχή της μυρωδιάς. Τέλος για να σε συνοδεύει το άρωμα σου ακόμα περισσότερο μπορείς να ψεκάσεις (από απόσταση πάντα για να μην κάνεις πιθανή φθορά ή λεκέ στο ύφασμα) το κάτω μέρος της μπλούζας ή του πουκαμίσου σου!

Πηγή: activeman.gr

  • Κατηγορία Style

Γιατί δεν πρέπει να στεναχωριέσαι αν δεν προλαβαίνεις να φας πρωινό

Μάλλον πρέπει να συνηθίζουμε στο ότι δεν είναι το καλύτερο γεύμα της μέρας.

Το fasting, διαλειμματική νηστεία για τους περισσότερους, είναι σίγουρα η νέα μεγάλη τάση στις δίαιτες με τους υποστηρικτές του να αυξάνονται με αλματώδη ρυθμό και να κερδίζουν εντελώς ετερόκλητο κοινό. Από bodybuilders και διαβητικούς, μέχρι από απλά κάποιους που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά για να βγουν στην παραλία ολοένα και περισσότερος κόσμος περιορίζει τον αριθμό των γευμάτων του.

Ειδικά στους διαβητικούς ξέρουμε ότι τους βοηθάει πάρα πολύ δίνοντας μεγάλα διαλείμματα στον οργανισμό για να ρυθμίσει την παραγωγή ινσουλίνης και να ρίξει τα επίπεδα του ζαχάρου σε πιο φυσιολογικά επίπεδα. Ακόμα κι αν κάποιος δεν έχει διαβήτη τύπου 2, μια τέτοια διατροφή έχει σίγουρα θετικό αποτύπωμα στην υγεία κάποιου που την εφαρμόζει, αλλά μένει ένα τελευταίο αναπάντητο ερώτημα.

Μια διατροφή με πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα είναι εύκολο να τα απλώσεις από το πρωί μέχρι το βράδυ, όταν όμως είναι λίγα, πώς τα τοποθετείς για να κερδίσεις το μέγιστο από τα οφέλη των μεγάλων διαλειμμάτων;

Οι οπαδοί μοιράζονται μεταξύ των υπέρμαχων του παραδοσιακού γερού πρωινού, κάτι σαν το κλασικό βρετανικό, και σε αυτούς που δεν τρώνε απολύτως τίποτα, σαν το κλασικό ελληνικό δηλαδή. Έρευνες έχουν δείξει ότι η «ελληνική» διαλειμματική νηστεία είναι τόσο ωφέλιμη για τους διαβητικούς που σχεδόν προτείνεται σαν θεραπεία.

Η απόρριψη του πρωινού δίνει τον αέρα σε ένα εύκολο μεγάλο διάλειμμα μεταξύ γευμάτων που μπορεί να φτάσει ακόμα και τις 13 ώρες και σε συνδυασμό με την τεχνική 5:2, τα οφέλη πολλαπλασιάζονται. Τι είναι το 5:2; Η διαλειμματική νηστεία μέσα στη διαλειμματική νηστεία.

Στο πλαίσιο ενός εβδομαδιαίου προγράμματος, διαλέγεις 2 από τις 7 ημέρες να φας μόνο 500 θερμίδες και τις υπόλοιπες 5 τρως κανονικά. Με αυτόν τον τρόπο μπουστάρεις καταλυτικά τον μηχανισμό καύσης λίπους της διαλειμματικής νηστείας.

Όσοι ακολουθούν το fasting παραλείποντας το πρωινό τρώνε πρακτικά δύο γεύματα την ημέρα, ένα μεσημεριανό στις 13:00 και ένα βραδινό στις 19:00 και αυτό είναι όλο.

Πηγή: www.ratpack.gr

001 xtreme

Γιατί οι προπονητές του TikTok επιμένουν να σταματήσεις να γυμνάζεις αυτό τον μυ

Κάνετε scroll στο TikTok προσπαθώντας να εμπνευστείτε για την επόμενη προπόνησή σας. Ίσως δείτε μια νέα παραλλαγή squat ή ένα νέο συμπλήρωμα για ενέργεια πριν την προπόνηση.

Τότε πέφτετε σε έναν επαγγελματία γυμναστικής που σας λέει να ακυρώσετε μια κίνηση που κάνετε εδώ και χρόνια. Η προπόνηση στο front delt δεν είναι απαραίτητη, λένε.

Ψάχνοντας τον όρο στο δημοφιλές μέσο κοινωνικής δικτύωσης θα ανακαλύψετε μια σειρά από βίντεο τα οποία είτε καταργούν την προπόνηση που εστιάζει σε αυτή την μυική ομάδα, είτε υποστηρίζουν να σταματήσετε την μεμονωμένη εκγύμναση των front delts, δηλαδή των εμπρόσθιων δελτοειδών. Όμως τα βίντεο διάρκειας 15 δευτερολέπτων δεν αρκούν για να γίνει κατανοητή η θέση τους και οι θεατές πολλές σε πολλές περιπτώσεις αισθάνονται μπερδεμένοι γύρω από το θέμα.

Οι προπονητές που υποστηρίζουν τη μεγάλη αποχή από την μεμονωμένη άσκηση εμπρόσθιου δελτοειδούς δεν έχουν άδικο. Ο διευθυντής γυμναστικής Men’s Health Ebenezer Samuel C.S.C.S. συμφωνεί με το μήνυμα που στέλνουν αυτοί οι εκπαιδευτές, αλλά ελπίζει ότι μπορούν να επικοινωνήσουν καλύτερα με το κοινό τους. Σύμφωνα με τον Samuel, δεν υπάρχει κακή άσκηση, αλλά «υπάρχουν ασκήσεις που είναι αντιπαραγωγικές για ορισμένους σωματότυπους και για ορισμένους στόχους».

Τι είναι τα front delts;

Οι δελτοειδής μύες αποτελούνται από τρία μέρη: τον πρόσθιο (μπροστινό) δελτοειδή, τον πλάγιο (μέσο) δελτοειδή και τον οπίσθιο (πίσω) δελτοειδή. Ο πρόσθιος δελτοειδής σχηματίζει την μπροστινή κεφαλή του ώμου και περιστρέφει την άρθρωση του ώμου τραβώντας το χέρι προς τα μέσα. Ο σημαντικότερος ρόλος τους είναι η συνδρομή τους στην εκτέλεση της πλήρους απαγωγής του άνω βραχίονα.

Για τον Samuel και τον ειδικό αθλητικών επιδόσεων και πρόληψης τραυματισμών, Dr. John Rusin, η απομόνωση των εμπρόσθιων δελτοειδών είναι μια απαρχαιωμένη πρακτική στην καλύτερη περίπτωση και μια επικίνδυνη για σοβαρό τραυματισμό απόφαση στη χειρότερη.

Τόσο ο Rusin όσο και ο Samuel συμφωνούν ότι οι ώμοι είναι συχνά μια υπερπροπονημένη μυϊκή ομάδα. Eίτε γυμνάζετε τους ώμους, είτε το στήθος και την πλάτη σας, οι ώμοι σας χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση των χεριών σας για αυτές τις κινήσεις και καταπονούνται. Οι δελτοειδείς εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε άσκηση του άνω μέρους του σώματος, αλλά και σε πολλές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Είναι λοιπόν καλύτερο να προπονείτε τη μυϊκή ομάδα -ειδικά τους μπροστινούς δελτοειδείς- στρατηγικά για να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να γυμνάσετε την περιοχή

Δεν χρειάζεται να παραλείψετε τελείως την εκγύμναση του front delt. Αντίθετα, βάλτε την σε χαμηλότερη προτεραιότητα στην προπόνηση των ώμων σας

Στην συνέχεια πρέπει να σκεφτείτε ποιος είναι ο στόχος σας. Αν απλά πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ψάχνετε για ένα πλήρες πρόγραμμα, ίσως να τη παραλείψετε. Αν είστε bodybuilder και θέλετε να χτίσετε τρισδιάστατους ώμους μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια άσκηση που εστιάζει στους μπροστινούς δελτοειδείς στο πρόγραμμά σας.

Ακόμα και τότε όμως, οι ειδικοί συνιστούν να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική προπόνηση των front delts. Αντίθετα, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στους πλάγιους και οπίσθιους δελτοειδείς. Μπορείτε να κάνετε προτάσεις δελτοειδών με αλτήρες ίσως μία φορά την εβδομάδα για να τους ενισχύσετε.

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip

Μάθε δύο HIIT workouts για να γυμνάζεσαι εντατικά ενώ κολυμπάς

Είτε αποφασίσεις να κολυμπάς σε πισίνες είτε σε θάλασσα ή ακόμα και σε λίμνες, είναι βέβαιο πως με το κολύμπι, μπορείς να γίνεις ή να παραμείνεις απίστευτα fit.

Είναι άλλωστε γνωστό πως το κολύμπι αποτελεί εξαίρετη μορφή cardio άθλησης, που γυμνάζει όλο το σώμα και μάλιστα με μειωμένη πιθανότητα τραυματισμών, ενώ είναι επίσης γνωστό πως οι HIIT προπονήσεις (High-intensity interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) μπορούν να κάνουν θαύματα στο κορμί σου. Οπότε δες πως να επωφεληθείς συνδυάζοντας κολύμπι και HIIT workouts.

Tο καθημερινό κολύμπι των διακοπών σου μπορεί να μετατραπεί σε ένα από τα πιο γρήγορα μέσα αδυνατίσματος του σώματός σου. Μόνο που για να συμβεί αυτό και να ολοκληρωθεί με επιτυχία, απαιτείται ένα σύστημα προπόνησης στο νερό, πάνω στις αρχές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, τη HIIT. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενους τρόπους κολύμβησης ανά ημέρα, όπου συνδυάζεις διαφορετικές ταχύτητες και αποστάσεις.

Το καλό με την κολύμβηση HIIT είναι ότι δεν χρειάζεται να παίρνεις ρεπό μέρα παρά μέρα, μιας και οι κινήσεις μυών και αρθρώσεων μέσα στο νερό αποκλείουν την περίπτωση τραυματισμού. Απλά απαιτεί αφοσίωση, επιμονή, όρεξη για δυναμικό κολύμπι και σωστή μέθοδο.

Αν «ψήνεσαι» να κάψεις ό,τι λίπος περισσεύει στο σώμα σου μέσα στις επόμενες 14 μέρες, ξεκίνα από σήμερα.

Πώς θα δουλέψεις το πρόγραμμα

> Η προπόνηση HIIT στο νερό δεν απαιτεί συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης, ωστόσο τρία απ’ αυτά (ελεύθερο, πρόσθιο και ύπτιο) είναι καλό να τα γνωρίζεις και να τα εκτελείς σωστά.
> Την ώρα που κολυμπάς, φρόντισε το σώμα σου να στέκεται όσο ψηλότερα στην επιφάνεια του νερού, σε μια νοητή ευθεία.
> Ενάλλασσε τα δυο προγράμματα που ακολουθούν, μέρα παρά μέρα.
> Πριν ξεκινήσεις αφιέρωσε 5 λεπτά σε διατάσεις έξω από το νερό. Αφού μπεις, δοκίμασε ήπιες, μακριές απλωτές επί 5 λεπτά για ζέσταμα.
> Ενδιάμεσα στα σετ κάθε γύρου ξεκουράσου για ένα λεπτό, μεταξύ ενός γύρου και του επόμενου ξεκουράσου για δυο έως τρία λεπτά.

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #1

> Γύρος Α (επί 6 φορές):
- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο
> Γύρος Β (επί 4 φορές)
- Σπριντ 50 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο
> Γύρος Γ (επί 2 φορές)
- Σπριντ 100 μέτρα (50 μέτρα ελεύθερο, 50 πρόσθιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο

Θαλάσσιο πρόγραμμα HIIT #2

> Γύρος Α (επί 6 φορές):
- Σπριντ 25 μέτρα ελεύθερο, επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο
> Γύρος Β (επί 4 φορές)
- Σπριντ 25 μέτρα πρόσθιο αλλά μόνο με κίνηση από τα πόδια (τα χέρια μένουν ακίνητα ευθεία εμπρός), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο πλήρους κίνησης πρόσθιου στυλ σε χέρια και πόδια
> Γύρος Γ (επί 6 φορές)
- Σπριντ 100 μέτρα (25 ελεύθερο, 25 πρόσθιο, 25 ελεύθερο, 25 ύπτιο), επιστροφή σε χαλαρότερο τέμπο ανεξαρτήτως στυλ κολύμβησης.

 

 

Πρέπει να αυξάνουν το αλάτι το καλοκαίρι όσοι αθλούνται;

Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, εξαιτίας της εντονότερης εφίδρωσης.

Έτσι, η τακτική και επαρκής αναπλήρωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία και απόδοση του οργανισμού.

Ωστόσο, η παραπάνω ανάγκη συχνά παρερμηνεύεται, με αποτέλεσμα πολλοί να υποστηρίζουν ότι το καλοκαίρι θα πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη αλατιού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάχρησή του.

Για ποιους ισχύει…

Στην πραγματικότητα, θα λέγαμε πως κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ισχύει μόνο για ειδικές περιπτώσεις ατόμων που πραγματοποιούν άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας σε πολύ θερμό περιβάλλον.

Για ένα μέσο ενήλικα όμως, η τακτική κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με τη συνήθη πρόσληψη αλατιού είναι αρκετή για να καλύψει πλήρως και τις ανάγκες της θερινής περιόδου και δεν πρέπει να κάνει υπερβολές.

Άλλωστε, δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου-αλατιού προέρχεται από τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της μέρας και είναι ήδη αρκετά υψηλότερη από αυτή που ορίζουν οι συστάσεις διεθνών οργανισμών για την προστασία της υγείας και την πρόληψη της υπέρτασης και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

  • Κατηγορία Υγεία

Σε ποια ένταση (καρδιακοί παλμοί) η προπόνησή μας «καίει» λίπος;

Μιλώντας για απώλεια λίπους δύο είναι οι βασικοί πυλώνες που θα πρέπει να έχουμε κατά νου… υποθερμιδικό πλάνο διατροφής και άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, άσκηση στην κατάλληλη ένταση!

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Πως θα ορίσουμε όμως την κατάλληλη ένταση για τη μέγιστη καύση λίπους; Μα φυσικά μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς μας.

Προκειμένου να κατανοήσουμε τα όσα ακολουθούν θα πρέπει αρχικά να μιλήσουμε για τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ). Ως μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ορίζουμε το μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση της. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό.

Γιατί είναι σημαντική η μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Όπως θα δούμε στη συνέχεια, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς αποτελεί κριτήριο καθορισμού της προπονητικής έντασης. Μας είναι απαραίτητη δηλαδή για να καθορίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους.

Πώς υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τρείς τρόπους.

Ο πιο απλός τρόπος για υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κάνοντας μία απλή αφαίρεση. Ακολουθήστε λοιπόν την εξίσωση: 220 – Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 30 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.

Ο δεύτερος πιο ακριβής τρόπος ιδίως αν είστε άνω των 40 ετών είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 207 – 0.7 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 34 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
207 – 0.7 x 45 = 175 παλμοί ανά λεπτό

Ο τρίτος τρόπος αν ασκείστε συστηματικά ή ανήκετε στο αθλητικό κοινό είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 211 – 0.64 x Ηλικία (έτη).
Αν για παράδειγμα είστε 28 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
211 – 0.64 x 28 = 193 παλμοί ανά λεπτό

Υπολογίσαμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα…και τώρα;

Τώρα είναι ώρα να υπολογίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους. Την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε δηλαδή ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν λοιπόν στόχος είναι η μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στο 60% – 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για παράδειγμα, αν η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί τότε θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στους:

190 x 0.6 = 114 παλμούς ανά λεπτό και
190 x 0.7 = 133 παλμούς ανά λεπτό

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά την μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) και τη ζώνη καύσης λίπους ανάλογα με την ηλικία σας.

hr

Πως αξιοποιούμε τη ζώνη καύσης λίπους;

Υπολογίσαμε λοιπόν τη ζώνη καύσης λίπους, τους παλμούς δηλαδή στους οποίους πρέπει να ασκούμαστε ώστε η μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων να προέρχεται από λίπος, πώς θα αξιοποιήσουμε τον υπολογισμό μας αυτό;

Στο σημείο αυτό θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή smartwatch ή ένα fitness tracker. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρείτε τους παλμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάμεσα στο εύρος παλμών της ζώνης καύσης λίπους.

Αν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλότερη ή υψηλότερη τότε σώμα σας θα αξιοποιήσει άλλα ενεργειακά υποστρώματα (καύσιμα) πέραν του λίπους όπως για παράδειγμα οι υδατάνθρακες.

Πόσο ακριβείς είναι οι παραπάνω υπολογισμοί;

Όπως αναφέραμε στην αρχή τα παραπάνω αποτελούν κατά προσέγγιση υπολογισμό. Είναι πιθανόν να υπάρχουν αποκλίσεις καθώς η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως:

- Τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
- Το υψόμετρο στο οποίο πραγματοποιείται η άσκηση
- Η ηλικία
Παράλληλα, φαίνεται πως ακόμη και μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα άρα κατ’ επέκταση και στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους.

Πώς μπορούμε να έχουμε τη μέγιστη ακρίβεια;

Αν οι παραπάνω κατά προσέγγιση υπολογισμοί δε σας καλύπτουν και αναζητάτε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους τότε η απάντηση βρίσκεται στην εργομετρική αξιολόγηση.

Η εργομετρική αξιολόγηση (εργομετρικός έλεγχος) αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και κατ’ επέκταση της ζώνης καύσης λίπους.

Το πρωτόκολλο είναι αρκετά απλό. Ο δοκιμαζόμενος (αθλητής ή αθλούμενος) τρέχει σε διάδρομο (ή ποδηλατεί σε εργοποδήλατο) με αυξανόμενη ταχύτητα ή και κλίση έως την πλήρη εξάντληση. Κατά τη διάρκεια της εργομετρικής αξιολόγησης συγκεντρώνονται πολλά δεδομένα σχετικά με την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης οξυγόνου, της ταχύτητας συσσώρευσης γαλακτικού και πολλών άλλων δεδομένων).

Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον καθορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με απόλυτη ακρίβεια. Επιπλέον, μπορούμε να καθορίσουμε με απόλυτη ακρίβεια τη ζώνη καύσης λίπους. Κατ’ επέκταση, ο δοκιμαζόμενος μπορεί να λάβει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με σαφείς οδηγίες σχετικά με τη διάρκεια, την ένταση και τους παλμούς στους οποίους πρέπει να ασκείται ώστε να επιτύχει τη μέγιστη καύση λίπους.

Με πιο απλά λόγια…
Μετά το πέρας της εργομετρικής αξιολόγησης θα ξέρετε με απόλυτη ακρίβεια την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη καύση λίπους σε κάθε σας προπόνηση!

Τέλος, σημαντικό είναι το γεγονός πως ο εργομετρικός έλεγχος (εργομετρική αξιολόγηση) πραγματοποιείται πάντα υπό την επίβλεψη εργοφυσιολόγου ή καρδιολόγου γεγονός που το καθιστά τη διαδικασία πέραν από ακριβής ιδιαίτερα ασφαλή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε;

Η άσκηση εντός της ζώνης καύσης λίπους δεν είναι αρκετή από μόνη της για να μειώσετε το λίπος σας. Στο τέλος της μέρας καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια λίπους είναι το ισοζύγιο θερμίδων. Είναι πιο σημαντικό λοιπόν να ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, καθώς το έλλειμα θερμίδων θα οδηγήσει τελικά σε οξείδωση – απώλεια λίπους.

Συμπερασματικά
Εφόσον στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και δεδομένου πως ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής η προπόνηση εντός της ζώνης καύσης λίπους μπορεί να αποτελέσει σύμμαχό σας. Κάντε λοιπόν τους υπολογισμούς σας και φορέστε τα αθλητικά σας.

Πηγή: www.mednutrition.gr 

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

Έρχεται καύσωνας! Οδηγίες από την Πολιτική Προστασία - Τι πρέπει να προσέξετε

Σύμφωνα με το Έκτακτο Δελτίο Επιδείνωσης Καιρού που εκδόθηκε σήμερα από την ΕΜΥ, σταδιακή άνοδο θα παρουσιάσει η θερμοκρασία τις επόμενες ημέρες στη χώρα μας

Συστάσεις προς τους πολίτες απευθύνει η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας λόγω του επερχόμενου καύσωνα, και τους καλεί «να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, μεριμνώντας για τη λήψη μέτρων αυτοπροστασίας από κινδύνους που προέρχονται από την επικράτηση των υψηλών θερμοκρασιών και από κινδύνους που προέρχονται από την εκδήλωση των έντονων καιρικών φαινομένων.»

Σύμφωνα με το Έκτακτο Δελτίο Επιδείνωσης Καιρού που εκδόθηκε σήμερα Δευτέρα 20 Ιουνίου 2022 από την Εθνική Μετεωρολογική Υπηρεσία (ΕΜΥ), σταδιακή άνοδο θα παρουσιάσει η θερμοκρασία τις επόμενες ημέρες στη χώρα μας. Ειδικότερα η μέγιστη τιμή της προβλέπεται να φθάσει κατά τόπους τους 40 με 41 βαθμούς Κελσίου, ενώ οι ελάχιστες θερμοκρασίες δεν θα είναι ιδιαίτερα υψηλές.

Πιο αναλυτικά η μέγιστη τιμή της θερμοκρασίας προβλέπεται να φθάσει:

Α) ΣΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΗΣ ΗΠΕΙΡΩΤΙΚΗΣ ΧΩΡΑΣ

Την Τετάρτη (22-06-2022) τους 35 με 37 και κατά τόπους στα ανατολικά ηπειρωτικά τους 38 με 39 βαθμούς Κελσίου.
Την Πέμπτη (23-06-2022) τους 36 με 39 βαθμούς και τοπικά στη Θεσσαλία, την ανατολική Στερεά και την κεντρική Μακεδονία τους 40 με 41 βαθμούς Κελσίου.
Την Παρασκευή (24-06-2022) και το Σάββατο (25-06-2022) η θερμοκρασία θα πέσει κατά 2 με 3 βαθμούς και η μέγιστη τιμή θα φθάσει στα κεντρικά και τα νότια τους 37 με 38 βαθμούς, ενώ στα βόρεια δεν θα ξεπεράσει τους 34 με 35 βαθμούς Κελσίου.
Την Κυριακή (26-06-2022) προβλέπεται από τα δυτικά νέα άνοδος της θερμοκρασίας.

Β) ΣΤΙΣ ΝΗΣΙΩΤΙΚΕΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΑΡΑΘΑΛΑΣΣΙΕΣ ΠΕΡΙΟΧΕΣ

Το τριήμερο Τετάρτης – Παρασκευής τους 33 με 35 βαθμούς με εξαίρεση τις Κυκλάδες, όπου δεν αναμένεται να ξεπεράσει τους 32 βαθμούς Κελσίου.

Το Σάββατο και την Κυριακή η θερμοκρασία στα νησιά του Αιγαίου θα πέσει κατά 2 με 3 βαθμούς, ενώ στα νησιά του Ιονίου την Κυριακή θα παρουσιάσει άνοδο.

Γ) ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΤΤΙΚΗ

Οι υψηλότερες θερμοκρασίες θα σημειωθούν την Τετάρτη και την Πέμπτη και θα φθάσουν τους 38 με 39 βαθμούς Κελσίου, ενώ στα παραθαλάσσια θα είναι 3 με 4 βαθμούς χαμηλότερες.

Επισημαίνεται ότι την Πέμπτη (23-06-2022) από τις απογευματινές ώρες στη Θράκη και τη Μακεδονία θα εκδηλωθούν κατά τόπους ισχυρές καταιγίδες που θα συνοδεύονται και από ισχυρούς ανέμους (μπουρίνια).

Η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας (www.civilprotection.gr) του Υπουργείου Κλιματικής Κρίσης & Πολιτικής Προστασίας, έχει ενημερώσει τις αρμόδιες υπηρεσιακά εμπλεκόμενες κρατικές υπηρεσίες, καθώς και τις περιφέρειες και τους δήμους της χώρας, ώστε να βρίσκονται σε αυξημένη ετοιμότητα πολιτικής προστασίας, προκειμένου να αντιμετωπίσουν άμεσα τις επιπτώσεις από την επικράτηση των υψηλών θερμοκρασιών και από την εκδήλωση των έντονων καιρικών φαινομένων.

Στις περιοχές όπου προβλέπεται η επικράτηση υψηλών θερμοκρασιών, η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας (www.civilprotection.gr) εφιστά την προσοχή στα άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τις επόμενες ημέρες, ώστε να αποφευχθούν προβλήματα υγείας, όπως θερμική εξάντληση και θερμοπληξία, που μπορεί να προκληθούν εξαιτίας των υψηλών θερμοκρασιών που θα επικρατήσουν.

Τι να προσέξετε

Ειδικότερα, σύμφωνα με τις οδηγίες αυτοπροστασίας από τις υψηλές θερμοκρασίες, συνιστάται στους πολίτες:

Να παραμένουν σε χώρους δροσερούς και σκιερούς μακριά από συνωστισμό, να χρησιμοποιούν κλιματιστικά μηχανήματα ή ανεμιστήρες και να αποφεύγουν τη βαριά σωματική εργασία σε χώρους με υψηλή θερμοκρασία, άπνοια και μεγάλη υγρασία.

Να αποφεύγουν την ηλιοθεραπεία, όπως και το βάδισμα ή το τρέξιμο κάτω από τον ήλιο και να φορούν καπέλο και γυαλιά ηλίου και ρούχα ανοιχτόχρωμα από ύφασμα που επιτρέπει στο δέρμα να αερίζεται και διευκολύνει την εξάτμιση του ιδρώτα, αποφεύγοντας τα συνθετικά υφάσματα.

Να καταναλώνουν ελαφρά γεύματα με φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας τα λιπαρά και την ποσότητα του φαγητού.

Να πίνουν άφθονο νερό και χυμούς φρούτων, αποφεύγοντας τα οινοπνευματώδη.

Ιδιαίτερη μέριμνα συνιστάται για τα μωρά και τα μικρά παιδιά, καθώς και τους ηλικιωμένους και τους πάσχοντες από χρόνια νοσήματα για την προστασία τους από τις υψηλές θερμοκρασίες

Για περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες αυτοπροστασίας από τις υψηλές θερμοκρασίες, οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της Γενικής Γραμματείας Πολιτικής Προστασίας στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.civilprotection.gr και την ιστοσελίδα του Υπουργείου Υγείας.

Επίσης, σε περιοχές όπου προβλέπεται η εκδήλωση έντονων βροχοπτώσεων, καταιγίδων ή θυελλωδών ανέμων:

Να ασφαλίσουν αντικείμενα τα οποία αν παρασυρθούν από τα έντονα καιρικά φαινόμενα ενδέχεται να προκαλέσουν καταστροφές ή τραυματισμούς.

Να βεβαιωθούν ότι τα λούκια και οι υδρορροές των κατοικιών δεν είναι φραγμένα και λειτουργούν κανονικά.

Να αποφεύγουν να διασχίζουν χειμάρρους και ρέματα, πεζή ή με όχημα, κατά τη διάρκεια καταιγίδων και βροχοπτώσεων, αλλά και για αρκετές ώρες μετά το τέλος της εκδήλωσής τους

Να αποφεύγουν τις εργασίες υπαίθρου και δραστηριότητες σε θαλάσσιες και παράκτιες περιοχές κατά τη διάρκεια εκδήλωσης των έντονων καιρικών φαινομένων (κίνδυνος από πτώσεις κεραυνών).

Να προφυλαχτούν αμέσως κατά τη διάρκεια μιας χαλαζόπτωσης. Να καταφύγουν σε κτίριο ή σε αυτοκίνητο και να μην εγκαταλείπουν τον ασφαλή χώρο, παρά μόνο όταν βεβαιωθούν ότι η καταιγίδα πέρασε. Η χαλαζόπτωση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη και για τα ζώα.

Να αποφύγουν τη διέλευση κάτω από μεγάλα δέντρα, κάτω από αναρτημένες πινακίδες και γενικά από περιοχές, όπου ελαφρά αντικείμενα (π.χ. γλάστρες, σπασμένα τζάμια κλπ.) μπορεί να αποκολληθούν και να πέσουν στο έδαφος (π.χ. κάτω από μπαλκόνια).

Να ακολουθούν πιστά τις οδηγίες των κατά τόπους αρμοδίων φορέων, όπως Τροχαία κλπ.

Αποφύγετε να αγγίξετε τις σωληνώσεις των υδραυλικών (κουζίνα, μπάνιο) καθώς συνιστούν καλούς αγωγούς του ηλεκτρισμού.

Αν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο

Ακινητοποιείστε το στην άκρη του δρόμου και μακριά από δέντρα που ενδέχεται να πέσουν πάνω του.

Μείνετε μέσα και ανάψτε τα προειδοποιητικά φώτα στάσης (φώτα έκτακτης ανάγκης) μέχρι να κοπάσει η καταιγίδα.
Κλείστε τα τζάμια και μην ακουμπάτε σε μεταλλικά αντικείμενα.

Αποφύγετε τους πλημμυρισμένους δρόμους.

Αν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο

Καταφύγετε σε κτίριο ή σε αυτοκίνητο διαφορετικά καθίστε αμέσως στο έδαφος χωρίς να ξαπλώσετε.

Προστατευτείτε κάτω από συμπαγή κλαδιά χαμηλών δέντρων στην περίπτωση που είστε μέσα σε δάσος.

Μην καταφύγετε ποτέ κάτω από ένα ψηλό δέντρο σε ανοιχτό χώρο.

Αποφύγετε τα χαμηλά εδάφη για τον κίνδυνο πλημμύρας.

Μην στέκεστε πλάι σε πυλώνες, γραμμές μεταφοράς ηλεκτρικού ρεύματος, τηλεφωνικές γραμμές και φράκτες.

Μην πλησιάζετε μεταλλικά αντικείμενα (π.χ. αυτοκίνητα, ποδήλατα, σύνεργα κατασκήνωσης κλπ.).

Απομακρυνθείτε από ποτάμια, λίμνες ή άλλες μάζες νερού.

Αν είστε μέσα στη θάλασσα βγείτε αμέσως έξω.

Αν βρίσκεστε απομονωμένοι σε μια επίπεδη έκταση και νιώσετε να σηκώνονται τα μαλλιά σας (γεγονός που δηλώνει ότι σύντομα θα εκδηλωθεί κεραυνός), κάντε βαθύ κάθισμα με το κεφάλι ανάμεσα στα πόδια (ώστε να ελαχιστοποιήσετε την επιφάνεια του σώματός σας και την επαφή σας με το έδαφος) πετώντας τα μεταλλικά αντικείμενα που έχετε επάνω σας.

Για περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες αυτοπροστασίας από τα έντονα καιρικά φαινόμενα, οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της Γενικής Γραμματείας Πολιτικής Προστασίας στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.civilprotection.gr.

Για πληροφορίες και ανακοινώσεις σχετικά με την επικρατούσα κατάσταση και την βατότητα του οδικού δικτύου λόγω εισροής πλημμυρικών υδάτων σε αυτό οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της ΕΛ.ΑΣ. www.astynomia.gr.

Για περισσότερες πληροφορίες και οδηγίες αυτοπροστασίας από τα έντονα καιρικά φαινόμενα, οι πολίτες μπορούν να επισκεφθούν την ιστοσελίδα της Γενικής Γραμματείας Πολιτικής Προστασίας στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.civilprotection.gr.

Οι πολίτες μπορούν να ενημερώνονται καθημερινά για την εξέλιξη των έκτακτων καιρικών φαινομένων στα τακτικά δελτία καιρού της ΕΜΥ και στην ιστοσελίδα της ΕΜΥ στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.emy.gr.

Η Γενική Γραμματεία Πολιτικής Προστασίας (www.civilprotection.gr) του Υπουργείου Κλιματικής Κρίσης & Πολιτικής Προστασίας, έχει ενημερώσει τις αρμόδιες υπηρεσιακά εμπλεκόμενες κρατικές υπηρεσίες, καθώς και τις περιφέρειες και τους δήμους της χώρας, ώστε να βρίσκονται σε αυξημένη ετοιμότητα πολιτικής προστασίας, προκειμένου να αντιμετωπίσουν άμεσα τις επιπτώσεις από την επικράτηση των υψηλών θερμοκρασιών και από την εκδήλωση των έντονων καιρικών φαινομένων.

  • Κατηγορία News

Σεξ στα όρθια: 3 λόγοι για τους οποίους πρέπει να το δοκιμάσετε

Το σεξ είναι διασκεδαστικό, αλλά γίνεται καλύτερο όταν εξερευνάτε διαφορετικές στάσεις. Ανάμεσα σε όλα τα τρελά που προτείνονται στο Κάμα Σούτρα, οι όρθιες στάσεις του σεξ ξεχωρίζουν ειδικά για όσους έχουν μόλις αρχίσει να εξερευνούν την τέχνη και την μαγεία του σεξ.

Υπάρχουν 3 βασικοί λόγοι για τους οποίους αυτή η θέση συνιστάται ιδιαίτερα. Διαβάζοντας παρακάτω θα μάθετε τα οφέλη του σεξ όρθιας στάσης και γιατί όχι θα σας δώσει και ιδέες για να δοκιμάσετε νέα πράγματα με τον σύντροφό σας.

Γιατί το όρθιο σεξ κάνει καλό;

1. Είναι καλό για το σώμα σας
Εάν εργάζεστε από το σπίτι και η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε όλη μέρα στον υπολογιστή, τότε το σεξ ενώ στέκεστε όρθιοι μπορεί να αλλάξει τα πράγματα. Όταν κάθεστε όλη μέρα, σκυμμένοι, συγκεντρωμένοι σε μια οθόνη, έχετε την τάση να έχετε δύσκαμπτο λαιμό. Έτσι, όταν κάνετε τακτικές σεξουαλικές επαφές, πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη και η επιδείνωση του πόνου στο σώμα σας είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε. Όταν στέκεστε, οι στάσεις του σεξ που μπορείτε να δοκιμάσετε, θα σας κάνουν να δουλέψετε την ομάδα των μυών που αφορούν την μέση σας και θα ενισχύσουν επίσης την αντοχή σας. Για στήριξη μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα δοκάρι, ένα κιγκλίδωμα, έναν τοίχο ή ακόμα και την καρέκλα.

2. Σε βγάζει έξω από την κρεβατοκάμαρα
Το όρθιο σεξ σας δίνει την ελευθερία και σπάει τη μονοτονία της κρεβατοκάμαρας. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή οπουδήποτε. Δεν θα υπάρξουν επίσης προβλήματα με το πλύσιμο των σεντονιών αφού δεν θα χρειαστεί και με το κατάλληλο στήσιμο δεν θα χρειαστεί ούτε καν να βγάλεις όλα σου τα ρούχα.

3. Μπορεί να αναζωπυρώσει την αγάπη σας
Το όρθιο σεξ είναι κάτι που δεν σκέφτονται όλα τα ζευγάρια. Αν θέλετε να σπάσετε τη μονοτονία για τον σύντροφό σας και να τονώσετε τη σεξουαλική σας ζωή, προτείνετε αυτό του τύπου σεξ ή στάση στον σύντροφό σας. Δοκιμάστε όρθιο σεξ μπροστά σε έναν καθρέφτη και εμπλουτίστε το και που ξέρετε μπορείτε να νιώσετε οικεία σε αυτή τη θέση. Η αλληλεπίδραση επίσης βελτιώνεται επειδή σε ορισμένες θέσεις, δεν είστε τόσο πρόσωπο με πρόσωπο όσο θα είστε σε αυτήν. Όχι μόνο αυτό, αν συζητήσετε για σεξ στα όρθια με τον σύντροφό σας, αυτή και μόνο η πρόταση μπορεί να πυροδοτήσει το πάθος. Χρειάζονται δύο για το ταγκό, έτσι και οι δύο θα συμμετέχετε με τον σωστό τρόπο ώστε να το κάνετε και να ικανοποιεί και τους δύο.

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!