Φτιάξτε μια πανίσχυρη πλάτη!

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Έχοντας μια μεγάλη, δυνατή πλάτη βοηθά να αναπτυχθούν όλοι οι υπόλοιποι μύες του κορμού πιο εύκολα.
 
Για τις γυναίκες, μια μεγάλη πλάτη σημαίνει μεγαλύτερο σουτιέν (!) συν του ότι βοηθά να κρατιούνται οι ώμοι πίσω και έτσι να ενισχύεται περισσότερο το μπούστο. Τα μπράτσα και οι μεγάλοι στρόγγυλοι ώμοι είναι μια χαρά, αλλά αν δεν "κάθονται" πάνω σε μια μεγάλη πλάτη, το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα θέλατε.
 
Εκτός από το αισθητικό κομμάτι όμως, έχοντας μια σωστά αναπτυγμένη και δυνατή πλάτη, σας αποτρέπει από ένα σωρό ατυχήματα, κραδασμούς και απότομες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
 
 
Μάθημα ανατομίας: Ράχη
 
Η πλάτη, όπως και το στήθος, αποτελείται από μεγάλους μυς. Υπάρχουν πολλοί μύες στην πλάτη. Πολύ πιο πολλοί από όσοι μπροστά. Έχουμε τον πλατύ ραχιαίο, τον όρθιο ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς. Οι πλατύς ραχιαίοι, γνωστοί ως «φτερά», είναι οι μύες που οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στις προπονήσεις τους.
 
Αυτοί οι μύες βρίσκονται στα πλευρά σας και εκτείνονται μέχρι να ενωθούν με τη ραχοκοκαλία (για να τους αισθανθείτε, ψηλαφίστε με το χέρι σας κάτω και πίσω από την μασχάλη του αντίθετου χεριού). Ο όρθιος ραχιαίος (ή απλά ραχιαίος) είναι το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινά από το μέσο περίπου της πλάτης και καταλήγει στην "ουρά". Αυτός ο μυς είναι ίσως ο πιο σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα μιας και μας έδωσε σαν είδος τη δυνατότητα να σταθούμε όρθιοι! Είναι και ο πιο καταπονημένος μυς στο σώμα επίσης, καθώς συνεισφέρει κυριολεκτικά σε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Οι ρομβοειδείς βρίσκονται στις ωμοπλάτες και είναι δύο ειδών: Ο μείζων και ελάσσων ρομβοειδής. Αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να κρατήσετε ίσια την πλάτη καθώς τραβάνε από πίσω τους τραπεζοειδείς και τα φτερά, ισιώνοντας την στάση σας. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης και ενώνουν τους ρομβοειδείς και τα φτερά με τον αυχένα. Είναι οι μύες που κρατάνε σε όρθια στάση το κεφάλι και οι πρώτοι που πονάνε όταν κάθεστε πολύ ώρα μπροστά στον υπολογιστή!
 
Απ' ότι βλέπετε, κανένας μυς της πλάτης δεν είναι "αδιάφορος". Όλοι παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στις καθημερινές μας δραστηριότητες και γι' αυτό είναι αναγκαίο να δώσετε σε κάθε μέρος την προσοχή που του αξίζει, ώστε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας.
 
Παρακάτω, σας έχουμε 4 βασικές ασκήσεις για πλάτη που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες της και που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα προπόνησης.
 
 
Άσκηση 1: Έλξεις στο μονόζυγο
 
Είναι μια από τις ασκήσεις που τεστάρουν την πραγματική σας δύναμη. Αναντικατάστατη κίνηση, οι έλξεις στοχεύουν τα "φτερά" όσο καμιά άλλη. Επίσης, γυμνάζουν δικέφαλους και ώμους και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες παραλλαγές, οι οποίες μπορεί να κάνουν την άσκηση δυσκολότερη. Ξεκινήστε με τις απλές έλξεις με ανοιχτή λαβή για 4 σετ και πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις μπορείτε.
 
 
Άσκηση 2: Καθιστή κωπηλατική
 
Η κίνηση αυτή γίνεται συνήθως σε ένα ειδικό μηχάνημα με τροχαλία. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί και σε όρθια στάση με μπάρα, αλλά αυτή η κίνηση χρειάζεται αρκετή εμπειρία στα βάρη. Η καθιστή κωπηλατική στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους ρομβοειδείς. Ενισχύει επίσης τους δικέφαλους μυς και τους τραπεζοειδείς, ανάλογα σε ποιο σημείο θα τελειώσετε την κίνηση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
 
 
Άσκηση 3: Υπερεκτάσεις ραχιαίων
 
Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ραχιαίους μύες και εκτελείται στον ειδικό για τους ραχιαίους επικλινή πάγκο. Συνεργοί μυς σε αυτή την κίνηση είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γλουτοί. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει απλά με το βάρος του σώματός σας ή μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος μπροστά στο στήθος σας για εξτρά αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
 
 
Ασκηση 4: Άρσεις ώμων
 
Ναι, καλούνται έλξεις ωμοπλάτης αλλά δουλεύουν την πλάτη και συγκεκριμένα τους τραπεζοειδείς. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς τους στη ρουτίνα των ώμων τους, επειδή απλά είναι όλοι στην ίδια γραμμή, όμως οι τραπεζοειδείς είναι μέρος της πλάτης και αυτή η κίνηση τους στοχεύει όσο καμία άλλη. Είναι μια πολύ απλή κίνηση και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάρα με όσα κιλά μπορείτε να σηκώσετε. Κρεμάτε τα βάρη στο πλάι και ανασηκώστε τους ώμους μέχρι τα αφτιά σας. Έτσι απλά. 3 σετ των 12-14 επαναλήψεων ή μέχρι να μην μπορούν άλλο τα χέρια σας!
 
Βεβαιωθείτε σε κάθε άσκηση να εστιάσετε σε κάθε μέρος των μυών της πλάτης διότι δεν είναι εμφανής η εκγύμνασή του όπως π.χ. όταν κάνετε δικέφαλους που μπορείτε να τους δείτε στον καθρέπτη. Συγκεντρωθείτε και φέρτε στο νου σας το συγκεκριμένο μέρος της πλάτης σας νιώθοντας ότι τραβάει όλο το βάρος που του δίνετε.
 
Πηγή: ensomati.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες

H προπόνηση και οι συμβουλές διατροφής του Iker Casillas

Στο περιοδικό Men's Health μίλησε ο Iker Casillas για την προπόνησή του ως τερματοφύλακας αλλά και για τη διατροφή του. Ο γνωστός τερματοφύλακας της Πόρτο, που αγωνίστηκε για πολλά χρόνια στην Ρεάλ Μαδρίτηςαποκάλυψε όλα τα μυστικά για την αγωνιστική φόρμα του, αλλά και τις θυσίες της καθημερινότητας για το συγκεκριμένο αποτέλεσμα...
 
 
Διαβάστε αναλυτικά την συνέντευξη του "μεγάλου" Iker:
 
 
Πότε προπονείσαι; 
Προπονούμαστε κάθε πρωί μεταξύ 10:30 και 12:30. Μετά περνάμε 45 λεπτά στην αίθουσα με τα βάρη. 
 
Πόσο προπονείσαι μέσα στο γήπεδο;  
Θα έλεγα ότι ξοδεύω το 60%από τις 2 πρώτες ώρες της προπόνησής μου με τους συναθλητές μου. Το υπόλοιπο 40% το ξοδεύω κάνοντας ασκήσεις εξειδικευμένες πάνω στην ειδικότητά μου ως τερματοφύλακας. 
 
Σε τι διαφέρει η προπόνησή σου ως τερματοφύλακας σε σχέση με την προπόνηση των υπολοίπων; 
Πρέπει να υπολογίσεις ότι εγώ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρέχω γύρω στα 4 χλμ σε αντίθεση με έναν παίκτη ο οποίος τρέχει τουλάχιστον 10 χλμ. Έτσι δεν προπονούμαι τόσο στην αντοχή αλλά στα πηδήματα και στα αντανακλαστικά των ποδιών μου. 
 
 
Πώς δυναμώνεις τα πόδια σου; 
Κάνω πηδήματα με βαράκια και διαφόρων ειδών αλματάκια. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος για να δυναμώσει τα πόδια του. 
 
Πόσα κιλά χρησιμοποιείς στα βάρη; 
Συνήθως χρησιμοποιώ γύρω στα 140 κιλά. Δε χρειάζονται περισσότερα. Είναι σημαντικό να είμαι γρήγορος.  
 
Πώς γυμνάζεις το πάνω μέρος του σώματός σου; 
Οι περισσότεροι τερματοφύλακες γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματός τους και είναι πιο δυνατοί σε σχέση με τους υπόλοιπους παίκτες. Εγώ συχαίνομαι τα βάρη. Δε μου αρέσει να είμαι μπρατσωμένος. 
 
Δεν έχεις τραυματιστεί μέχρι στιγμής. Κάνεις κάποια άσκηση για να αποφεύγεις τους τραυματισμούς; 
Όχι, δεν κάνω. Μέχρι στιγμής έχω σταθεί τυχερός. Ελπίζω να εξακολουθήσω να είμαι τόσο τυχερός. 
 
 
Τι τρως
Συνήθιζα να τρώω λίγο από όλα και το σώμα μου δεν αντιδρούσε άσχημα σε καμία τροφή. Τώρα πρέπει να προσέχω. Έχω φτάσει σε μία ηλικία που πρέπει να τρώω πιο σωστά. 
 
Τι αποφεύγεις να τρως
Δεν τρώω υδατάνθρακες για βραδινό και προσπαθώ να τρώω μικρές ποσότητες φαγητού. Προσέχω επίσης τα λιπαρά. 
 
Τι άλλα σπορ σου αρέσει να κάνεις
Τα καλοκαίρια παίζω ποδόσφαιρο με τους φίλους μου αλλά όχι σαν τερματοφύλακας.
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

7 τροφές για καλύτερο σεξ

Για να αναγεννήσετε την πεσμένη σας… λίμπιντο και να δώσετε μια νέα πνοή στα σεντόνια της κρεβατοκάμαράς σας, πρέπει πρώτα να ξεκινήσετε από… την κουζίνα!

Μην πάει ο νου σας στο πονηρό… αυτό το αφήνουμε για τη συνέχεια! Όλα ξεκινούν από το στομάχι!

Γι’ αυτό κι εσείς πρέπει να φροντίσετε να φάτε τις κατάλληλες τροφές, που θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια και… ώθηση και θα ανεβάσουν τη λίμπιντο στα ύψη!

«Υπάρχουν πολλά στοιχεία, που δείχνουν ότι ορισμένες βιταμίνες και ουσίες που περιέχονται σε συγκεκριμένα τρόφιμα, μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική λειτουργία και τη σεξουαλική εμπειρία γενικότερα» αναφέρει η γιατρός Jennifer R. Berman σε δημοσίευμα του health.com.

 

Δείτε παρακάτω μερικές τροφές που μπορούν να… βάλουν «φωτιά» στο κρεβάτι σας!
 


Αβοκάντο

Τα αβοκάντο θεωρούνται εξαιρετικά αφροδισιακά, χάρη στα ακόρεστα λιπαρά που περιέχουν και τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Οτιδήποτε βελτιώνει κι ενισχύει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στη ροή του αίματος… στα «σωστά» σημεία, μόνο καλό μπορεί να κάνει στη σεξουαλική υγεία!

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αυξάνουν το πάθος, ενεργώντας ως σεξουαλικά διεγερτικά, ενώ βοηθούν και εκείνους που αντιμετωπίζουν προβλήματα γονιμότητας. Όπως τα σπαράγγια, τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν διάφορα ιχνοστοιχεία, που είναι σημαντικά για τη σεξουαλική υγεία και την αναπαραγωγή, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε.

Φράουλες

Οι φράουλες αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, μια βιταμίνη Β που όπως αναφέρει μια έρευνα από το πανεπιστήμιο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, βοηθά στη αποφυγή των γενετικών ανωμαλιών στις γυναίκες και στην αύξηση της ποσότητας του σπέρματος στους άντρες.

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι τα πιο γνωστά αφροδισιακά σε όλον τον κόσμο. Είναι μία από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, ο οποίος ενισχύει τη λίμπιντο. Ακόμη, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.

Ρόκα

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε σκούρα, φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητα για τη σεξουαλική υγεία, γιατί αποτρέπουν την απορρόφηση μερικών από τους περιβαλλοντικούς ρύπους, οι οποίοι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λίμπιντο.

Σύκα

Τα σύκα είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς.

Εσπεριδοειδή

Οποιοδήποτε «μέλος» αυτής της κατηγορίας φρούτων αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνης C και φολικού οξέος –όλα απαραίτητα για την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.

 

Πηγή: www.newsbeast.gr

 

{fcomments}

Προπόνηση Doggcrap: Για όσους έχουν πάρει το bodybuilding στα σοβαρά

Προπόνηση Doggcrap: Ίσως το πιο άκυρο όνομα για μια μέθοδο που μόνο άκυρη δεν θα την έλεγε κανείς όταν την εφαρμόσει. Εμπνευστής της ο Dante Trudel, από τις μεγάλες καραβάνες του bodybuilding, η μέθοδος αυτή πήρε το όνομά της από το nickname του σε ένα διάσημο φόρουμ όταν αναρτήθηκε για πρώτη φορά το 1999 και από εκεί και έπειτα εξαπλώθηκε σαν φωτιά. Στο αφιέρωμα θα ασχοληθούμε με εισαγωγικά στοιχεία και τη φιλοσοφία πίσω από την μέθοδο Doggcrap.

 

Tι είναι η μέθοδος Doggcrap

Το σύστημα είναι τρομερά απλό, και η αρχική ώθηση του Trudel για την ανάπτυξή του ήταν αυτό που έβλεπε κάθε φορά ως "ψυχαναγκαστικά κολλήματα" σε περίπλοκα συστήματα προπόνησης μέσα στο γυμναστήριο. Αυτό που κάνει η (από και πέρα) DC προπόνηση είναι να επιμένει στις πιο βασικές αρχές του bodybuilding, ουσιαστικά απογυμνώνοντας το από περιττές και ανούσιες τεχνικές. Αν είστε έτοιμοι λοιπόν, να τινάξετε τη δύναμη και τη μυικότητά σας σε υπεράνθρωπα επίπεδα, διαβάστε παρακάτω.

Προειδοποίηση πριν συνεχίσετε να διαβάζετε! Η προπόνηση DC δεν είναι για αρχάριους! Δεν συνιστάται ακόμη και για ενδιάμεσους! Δεν συνιστάται ούτε καν για αθλητές δυναμικών σπορ (πυγμάχους, MMA κλπ), που θέλουν να προσθέσουν λίγη μυικότητα. Η DC Είναι ένα πρόγραμμα αποκλειστικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει έμπειρους ασκούμενους να περάσουν στο επόμενο επίπεδο μυικής ανάπτυξης μέσω μιας σταδιακής αύξησης της έντασης της προπόνησής τους.

 

Η βάση της μεθόδου DC

Η βάση της μεθόδου DC είναι η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών με ολοένα μεγαλύτερη αντίσταση σε κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας μόνο ένα σετ, ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση. Αυτή η μινιμαλιστική προσέγγιση μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά πιστέψτε μας, δεν είναι καθόλου εύκολη στην εκτέλεση.

Μετά από ένα επαρκές ζέσταμα με προοδευτικά βαρύτερα σετ, προετοιμάζεστε για το "πραγματικά" βαρύ σετ, στο οποίο θα τα δώσετε όλα για όλα γιατί δεν έχει άλλο σετ μέχρι την επόμενή σας προπόνηση!

Για να σιγουρέψει η μέθοδος ότι τα έχετε δώσει όλα για όλα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause κατά την οποία εκτελείτε τις κανονικές σας 8-10 επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη. Στη συνέχεια αφήνετε το βάρος για λίγα δευτερόλεπτα (10-15'') και ξανα-εκτελείτε ένα ακόμα μίνι-σετ με ότι δυνάμεις διαθέτετε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5 επαναλήψεις). Τέλος, εκτελέστε ένα ακόμα rest-pause μέχρι να εξαντλήσετε και την τελευταία σταγόνα δύναμης μέσα σας (συνήθως βγαίνουν άλλες 2-3 επαναλήψεις). Στο τέλος, θα έχετε εκτελέσει 12-15 επαναλήψεις ως την πλήρη εξάντληση. Και... Αυτό είναι όλο! Τελειώσατε με τη συγκεκριμένη ομάδα μυών. Πάτε για την επόμενη.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη και να πάτε υψηλότερα στις επαναλήψεις για να προστατεύσετε ενδεχομένως τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, κάντε το. Το πρόγραμμα θα εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό!

 

Εξαιρέσεις στον κανόνα Rest-Pause

  1. Για ασκήσεις χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πήχεις) και ασκήσεις γαμπών, προσπαθήστε οι συνολικές σας επαναλήψεις να φτάνουν κοντά στις 20.
  2. Μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική rest-pause, όταν φαίνεται επικίνδυνη, για προφανείς λόγους. Ξεχάστε δηλαδή squat, deadlift και όρθιες κωπηλατικές. Για αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δύο κανονικά, αλλά έντονα, σετ. Μετά το ζέσταμα με ελαφρύτερα σετ, κάντε ένα βαρύ σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μέχρι να είστε έτοιμοι, και στη συνέχεια να εκτελέστε ένα άλλο λίγο ελαφρύτερο σετ των 9-12 επαναλήψεων.
  3. Μια καλή εναλλακτική για squat, χωρίς να καταστραφείτε ολοσχερώς, είναι η μέθοδος "Widowmaker"(ελεύθερη μετάφραση: "Θα σας κλάψει η γυναίκα σας!"). Πρόκειται για ένα εξουθενωτικό όλα-ή-τίποτα σετ των 20 επαναλήψεων. Ξεκινάτε με ένα καλό ζέσταμα και στη συνέχεια εκτελείτε ένα πολύ βαρύ σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε και προετοιμαστείτε πνευματικά και εκτελέστε ένα σετ των 20 επαναλήψεων με το μισό των κιλών που βάλατε για να κάνετε πριν 5 επαναλήψεις.

 

Μεγαλύτερη συχνότητα εκγύμνασης

Το πρόγραμμα της DC ξεχωρίζει πολύ από τα κλασικά split που γνωρίζετε, αλλά πολύ απλό στη σύληψη. Είναι βασισμένο στην ιδέα ότι σχεδόν όλα τα δημοφιλή split προγράμματα σωματικής διάπλασης εστιάζουν σε μια μυική ομάδα για μια μέρα μόνο την εβδομάδα. Όμως, ο μικρότερος όγκος της μεθόδου DC σας επιτρέπει να προπονείτε πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα μια μυική ομάδα, δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για να αυξήσετε δύναμη και όγκο.

Η μέθοδος DC δεν αφιερώνει μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος ή στα χέρια ή στα πόδια. Αντ 'αυτού, σπάει τις μυικές ομάδες σε 2 ημέρες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Μέρα 1:

- Στήθος

- Ώμοι

- Τρικέφαλοι

- Πλάτη (έλξεις)

-Πλάτη (κωπηλατικές)

 

Μέρα 2:

- Δικέφαλοι

- Πήχεις

- Γάμπες

- Μηρ. Δικέφαλοι

- Τετρακέφαλοι

 

Όπως καταλαβαίνετε, το split αυτό, μόνο συμβατικό δεν θα το έλεγε κανείς. Η σειρά που αναγράφεται δεν είναι τυχαία και θα πρέπει να τηρηθεί όπως την βλέπετε. Μπορεί να φαίνεται παράξενο να τοποθετήσετε τις πιο βαριές κινήσεις (όρθιες κωπηλατικές την πρώτη και squats την δεύτερη), αλλά είναι λογικό από την οπτική της Doggcrapp που απαιτεί να έχετε εξαντληθεί στο μέγιστο μετά από μια προπόνηση.

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται κάθε δεύτερη ημέρα με μια ημέρα ξεκούραση ενδιάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή (αν είναι δυνατόν) είναι ο πιο ιδανικός κύκλος, αλλά επειδή σχεδόν όλα τα γυμναστήρια στη χώρα μας είναι κλειστά τις Κυριακές μπορείτε να το κάνετε και Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή με ξεκούραση την Τετάρτη και το σαββατοκύριακο

 

Πηγή: ensomati.gr

Κάψε τα όλα με Kettlebell

Χτίσε μυς κι εξαφάνισε το λίπος σε όλο το σώμα με τις παρακάτω ασκήσεις. Η προπόνηση αυτή είναι ιδαν&i

ota;κή για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, να βελτιώσεις την κινητικότητα και να αποκτήσεις λειτουργική και αποδοτική δύναμη και έκρηξη. 

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
Kettlebell των 20 κιλών (το βάρος εξαρτάται από τη δύναμη και τις ικανότητες σου).

Επικεντρώνεται... στο χτίσιμο μυών, αερόβιας ικανότητας και κινητικότητας και στο κάψιμο λίπους.

 

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ
304 *
* Θερμίδες για έναν άντρα με ύψος 1,80 μ. και βάρος 85 κιλά.

 

ΠΩΣ ΝΑΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ

Εκτέλεσε 3 σετ με καθεμία από τις 2 πρώτες ασκήσεις. Κάνε 5 σούπερ σετ (τη μια άσκηση μετά την άλλη) για τις ασκήσεις 3 και 4. Ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.


Συνολικός Χρόνος: 20 Λεπτά

1. Αρσεις Θανάτου στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος κρατώντας στο αριστερό χέρι ένα kettlebell και γείρε μπροστά σηκώνοντας το δεξί πόδι. Φέρε τον κορμό παράλληλα με το έδαφος και το kettlebell όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς ισορροπώντας στο αριστερό πόδι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.

 

2. Γονατιστές Πιέσεις Ωμων

Γονάτισε με τον κορμό ίσιο και κράτα στο αριστερό χέρι το kettlebell. Κράτα το στο ύψος του ώμου. Τέντωσε το χέρι για να φέρεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση, κάνε 5 επαναλήψεις και μετά εκτέλεσε με το άλλο χέρι.

 

3. Αιώρηση με Kettlebell

Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα. Πιάσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Φέρε το kettlebell προς τα πίσω. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και τον κορμό και φέρε το kettlebell στο στήθος. Κάνε 20 επαναλήψεις χωρίς διακοπή της κίνησης.

 

4. Περπάτημα με Χέρια και Kettlebell

 

Πάρε θέση για κάμψεις και βάλε το kettlebell ανάμεσα στα χέρια. Περπάτα μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια. Οταν το kettlebell φτάσει στο ύψος της μέσης σου, μετακίνησέ το με το ένα χέρι και πάλι ανάμεσα στα χέρια σου. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι. Κάνε 10 επαναλήψεις στο καθένα.

 

Πηγή: www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Οι 14 τροφές που συνιστά ο Τζέιμι Όλιβερ για μακροζωία!

Είναι γνωστό πως ο δημοφιλής Βρετανός σεφ είναι υπέρμαχος της σωστής και ισορροπημένης διατροφής και το αποδεικνύει για μία ακόμη φορά.

Η νέα του «αποστολή» είναι να μας πείσει όλους να βάλουμε στη ζωή μας τις 14 τροφές που χαρακτηρίζει ως «ήρωες», τροφές με υψηλή θρεπτική αλλά και γευστική αξία.

Ο Τζέιμι Όλιβερ ταξίδεψε σε διάφορες χώρες του κόσμου ώστε να ανακαλύψει τις 14 τροφές-ήρωες που πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κουζίνα. Μεταξύ άλλων, ο Όλιβερ ταξίδεψε στην Κόστα Ρίκα, την Ιαπωνία αλλά και την Ελλάδα.

Μερικές από αυτές υπάρχουν ήδη στα περισσότερα σπίτια και μάλιστα... επάξια, όπως δηλώνει ο Όλιβερ.

 

Ποιες είναι οι 14 τροφές-ήρωες που συνιστά ο Τζέιμι Όλιβερ;

 

1. Αβγά

2. Κατσικίσιο γάλα

3. Ψάρι

4. Γλυκοπατάτα

5. Άγρια, πράσινα λαχανικά και βότανα

6. Τόφου

7. Καρύδια

8. Μαύρα φασόλια

9. Φρέσκα φρούτα

10. Φύκια

11. Άγριο ρύζι

12. Σκόρδο

13. Γαρίδες

14. Τσίλι

 

{fcomments}

Πίεση στον πάγκο: Σε 60 δευτερόλεπτα πιο δυνατός...

Σίγουρα θα γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις σε πάγκο είναι το παν για το θωρακικό και για διάφορα άλλα μέρη του σώματος. Πρέπει να δούμε όμως την σωστή στάση, τις κινήσεις, αλλά και μικρές συμβουλές για την μέγιστη επίτευξη ενδυνάμωσης...

 

Το πρόβλημά σου...
 
Έχεις κολλήσει στις πιέσεις στον πάγκο. Έχεις δοκιμάσει τα πάντα από το να αλλάζεις τη λαβή σου έως και το πρόγραμμα σου αλλά τίποτα δεν αλλάζει. 
 
 
Η λύση
 
Αντί να ανησυχείς το πόσο δυνατοί είναι οι θωρακικοί σου , γύρισε τις πιέσεις στον πάγκο σε μια συνολική άσκηση για το σώμα ενσωματώνοντας τα πόδια στην κίνηση και την άρση του βάρους. Παρακολούθησε κάποιον που σηκώνει πολλά κιλά στον πάγκο και θα παρατηρήσεις ότι συσπειρώνεται στη κάτω θέση της άρσης και εκτοξεύει το βάρος προς τα επάνω χρησιμοποιώντας τα πόδια έως τους τραπεζοειδείς του.’’ Ενσωματώνοντας αυτή την κίνηση στην τεχνική σου θα αυξήσεις σημαντικά την ποσότητα του βάρους που μπορείς να σηκώσεις ΄΄ Δηλώνει ο  Vincent Dizenzo ένας από πιο δυνατούς αθλητές στις πιέσεις παγκοσμίως. 
 
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 
Χρησιμοποίησε ένα πάγκο που δε θα μπορείς να γλιστρήσεις ή βάλε εάν ελαστικές λωρίδες για να έχεις περισσότερη τριβή.
 
1. ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΘΕΣΗ
Ξάπλωσε στον πάγκο με τη μπάρα επάνω από την κλείδα σου , γλίστρησε εμπρός και φέρε  το βάρος σου στου τραπεζοειδείς.
 
2. ΜΕΙΝΕ ΣΚΛΗΡΟΣ
Διατήρησε τη πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σου και κράτησε τους ώμους να σφιγμένους μαζί με όλο τον άνω κορμό σου.
 
3 ΠΙΕΣΕ ΤΑ ΔΑΧΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ ΣΟΥ 
Γλίστρησε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο εμπρός μέρος των παπουτσιών σου και πίεσε σαν να προσπαθείς να σύρεις τον εαυτό σου στο πίσω μέρος του πάγκου.
 
4. ΠΙΕΣΕ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΠΑΝΩ 
Από την κάτω πλευρά της άρσης , πίεσε εκρηκτικά από τα δάχτυλα των ποδιών σου σαν να κάνεις squat σηκώνοντας το βάρος επάνω , μην μετακινείς τους γλουτούς σου.

 

{fcomments}

Τα 7 λαχανικά με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεΐνης

Θα φανταζόσουν ποτέ ότι μία σαλάτα με φρέσκα λαχανικά θα μπορούσε να θεωρηθεί πρωτεινούχο γεύμα;

 

Τα λαχανικά σε γενικές γραμμές είναι γνωστά για τη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και αντιοξειωτικών στοιχείων που περιέχουν. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 7 λαχανικά με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση φυτικής πρωτεΐνης, η οποία είναι κατάλληλη για όσους γυμνάζονται ή θέλουν να αδυνατίσουν.

 

Προσοχή όμως, αφού οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, γι' αυτό πρέπει να τα συνδυάζετε με άπαχο κρέας για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ένα υγιές σώμα.

 

√ 100 γραμμάρια σπαράγγια περιέχουν 2,4 γρ. πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

√ Μισή κούπα αρακά η φρέσκου σπανακιού περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

√ Οι ψητές πατάτες είναι άλλη μία καλή πηγή πρωτεϊνών. Μία μέτρια πατάτα ισοδυναμεί με 3 γραμμάρια.

√ Το μπρόκολο όχι μόνο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (2.6 γραμμάρια το μισό φλιτζάνι), αλλά είναι και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών με 2 γραμμάρια ανά μερίδα.

√ Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι από τους superstars της υγιεινής διατροφής, αφού μισό φλιτζάνι έχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 247 mg καλίου και 110 mg βιταμίνης Κ.

√ Τέλος, μισό φλιτζάνι με σπόρους καλαμποκιού παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Πηγή: www.myfit.gr

 

{fcomments}

Η Χριστίνα Μουστάκα πέφτει στα... γόνατα και κάνει γυμναστική (video)

Η γοητευτική, αλλά και "καυτή" Χριστίνα Μουστάκα συγκλονίζει με την εξωτερική της εμφάνιση σε γνωστο τηλεοπτικό σταθμό, αφού δίνει συμβουλές γυμναστικής τρελαίνοντας έτσι το ανδρικό κοινό.

Η πρώην συμπαρουσιάστρια των «Ράδιο Αρβύλα» έπεσε στα... γόνατα με τον γυμναστή και άρχισε τις ασκήσεις, με το θέαμα να γίνεται να εξαιρετικά εντυπωσιακό και τις ασκήσεις της να κνουν τον γύρο του διαδικτύου. 

Δείτε γιατί...

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Ανακάλυψε την outdoor ισομετρική προπόνηση

Τα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης είναι πολλά. Μπορεί να είναι μονόπλευρη ή να μην βελτιώνει την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα, είναι όμως πολύ χρήσιμη για την φυσική σου κατάσταση ειδικά αν την εντάξεις στην outdoor προπόνηση σου.

Ισομετρική προπόνηση με αντιστάσεις ή χωρίς δίνει πολλά οφέλη όχι μόνο στο σώμα σου αλλά και στο μυαλό σου, αφού απαιτεί συγκέντρωση και ηρεμία. Διάλεξε ένα καλό σημείο με χόρτο, αν έχει θέα είναι ακόμα καλύτερα και αφοσιώσου σε μια σειρά ισομετρικών ασκήσεων.

Πρόσεξε την λεπτομέρεια, ότι στην ισομετρική προπόνηση, ενεργοποιείται ένας μυς αλλά δεν κινείται η άρθρωση. Αυτό πραγματοποιείται όταν σταθεροποιήσουμε ένα βάρος, που μπορεί να είναι το ίδιο το σώμα μας, σε μια συγκεκριμένη γωνία, και το διατηρήσουμε εκεί για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια. Για παράδειγμα, κάνοντας κάμψεις δικεφάλων με έναν αλτήρα, αν σταθεροποιήσουμε τον αλτήρα στις 90 μοίρες, τότε ο δικέφαλος γυμνάζεται ισομετρικά, δηλαδή σταθεροποιητικά. Το ίδιο μπορείς να κάνεις με το σώμα σου.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντές της ισχυρότερους, προάγοντας την αντοχή τους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών. Μειονέκτημα της ισομετρικής σταθεροποίησης, είναι ότι ο μυς δυναμώνει μόνο στη συγκεκριμένη γωνία που βρίσκεται η άρθρωση, άρα για την εκγύμναση όλου του μυός απαιτούνται πολλά σετ σε διαφορετικές γωνίες.

Στην ισομετρική προπόνηση, έχει παρατηρηθεί το φαινόμενο του κρατήματος της αναπνοής στη διάρκεια της συγκράτησης του βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως στη διάρκεια μέγιστων προσπαθειών και συνδέεται με μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για αυτό το λόγο, συνίσταται να αποφεύγεται η ισομετρική προπόνηση μέγιστων προσπαθειών σε ορισμένες κατηγορίες όπως ηλικιωμένα άτομα, καρδιακοί, υπερτασικοί και έγκυες γυναίκες.

Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο να διατηρήσεις την δύναμη σε περιόδους ακινητοποίησης όπως μετά από κάποιον τραυματισμό ή αν αρρωστήσεις.

Αποτελεί μια εναλλακτική λύση γυμναστικής για άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις τους όπως πόνο ή και αρθρίτιδα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα αρχικά στάδια αποκατάστασης ενός τραυματισμού.

Η σύσπαση των μυών διώχνει το “χρησιμοποιημένο” αίμα από τους μύες επιστρέφοντάς το στην καρδιά όπου ανανεώνεται. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, απορροφούν ξανά “φρέσκο” αίμα από την καρδιά, ανανεωμένο με νέο οξυγόνο και ωφέλιμη ηλεκτρομαγνητική ενέργεια
Αποκτάς μεγαλύτερη μυϊκή ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν την άρση βαρών.

Από την άλλη υπάρχουν και τα μειονεκτήματα της Ισομετρικής προπόνησης. Βασικά είναι μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης καθώς δυναμώνουν τον μυ μόνο σε μια συγκεκριμένη γωνία της άρθρωσης και στάση του σώματος, ενώ δεν βελτιώνει την επίδοση στα περισσότερα αθλήματα.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!