• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Η Χριστίνα Μουστάκα πέφτει στα... γόνατα και κάνει γυμναστική (video)

Η Χριστίνα Μουστάκα πέφτει στα... γόνατα και κάνει γυμναστική (video)

Η γοητευτική, αλλά και "καυτή" Χριστίνα Μουστάκα συγκλονίζει με την εξωτερική της εμφάνιση σε γνωστο τηλεοπτικό σταθμό, αφού δίνει συμβουλές γυμναστικής τρελαίνοντας έτσι το ανδρικό κοινό.

Η πρώην συμπαρουσιάστρια των «Ράδιο Αρβύλα» έπεσε στα... γόνατα με τον γυμναστή και άρχισε τις ασκήσεις, με το θέαμα να γίνεται να εξαιρετικά εντυπωσιακό και τις ασκήσεις της να κνουν τον γύρο του διαδικτύου. 

Δείτε γιατί...

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Ετικέτες
Ανακάλυψε την outdoor ισομετρική προπόνηση

Ανακάλυψε την outdoor ισομετρική προπόνηση

Τα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης είναι πολλά. Μπορεί να είναι μονόπλευρη ή να μην βελτιώνει την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα, είναι όμως πολύ χρήσιμη για την φυσική σου κατάσταση ειδικά αν την εντάξεις στην outdoor προπόνηση σου.

Ισομετρική προπόνηση με αντιστάσεις ή χωρίς δίνει πολλά οφέλη όχι μόνο στο σώμα σου αλλά και στο μυαλό σου, αφού απαιτεί συγκέντρωση και ηρεμία. Διάλεξε ένα καλό σημείο με χόρτο, αν έχει θέα είναι ακόμα καλύτερα και αφοσιώσου σε μια σειρά ισομετρικών ασκήσεων.

Πρόσεξε την λεπτομέρεια, ότι στην ισομετρική προπόνηση, ενεργοποιείται ένας μυς αλλά δεν κινείται η άρθρωση. Αυτό πραγματοποιείται όταν σταθεροποιήσουμε ένα βάρος, που μπορεί να είναι το ίδιο το σώμα μας, σε μια συγκεκριμένη γωνία, και το διατηρήσουμε εκεί για συγκεκριμένη χρονική διάρκεια. Για παράδειγμα, κάνοντας κάμψεις δικεφάλων με έναν αλτήρα, αν σταθεροποιήσουμε τον αλτήρα στις 90 μοίρες, τότε ο δικέφαλος γυμνάζεται ισομετρικά, δηλαδή σταθεροποιητικά. Το ίδιο μπορείς να κάνεις με το σώμα σου.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βελτιώνει τη συνολική σταθεροποίηση της άρθρωσης, κάνοντας τους συνδέσμους και τους τένοντές της ισχυρότερους, προάγοντας την αντοχή τους. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των τραυματισμών. Μειονέκτημα της ισομετρικής σταθεροποίησης, είναι ότι ο μυς δυναμώνει μόνο στη συγκεκριμένη γωνία που βρίσκεται η άρθρωση, άρα για την εκγύμναση όλου του μυός απαιτούνται πολλά σετ σε διαφορετικές γωνίες.

Στην ισομετρική προπόνηση, έχει παρατηρηθεί το φαινόμενο του κρατήματος της αναπνοής στη διάρκεια της συγκράτησης του βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως στη διάρκεια μέγιστων προσπαθειών και συνδέεται με μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για αυτό το λόγο, συνίσταται να αποφεύγεται η ισομετρική προπόνηση μέγιστων προσπαθειών σε ορισμένες κατηγορίες όπως ηλικιωμένα άτομα, καρδιακοί, υπερτασικοί και έγκυες γυναίκες.

Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής προπόνησης είναι ότι αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο να διατηρήσεις την δύναμη σε περιόδους ακινητοποίησης όπως μετά από κάποιον τραυματισμό ή αν αρρωστήσεις.

Αποτελεί μια εναλλακτική λύση γυμναστικής για άτομα που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις τους όπως πόνο ή και αρθρίτιδα.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στα αρχικά στάδια αποκατάστασης ενός τραυματισμού.

Η σύσπαση των μυών διώχνει το “χρησιμοποιημένο” αίμα από τους μύες επιστρέφοντάς το στην καρδιά όπου ανανεώνεται. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, απορροφούν ξανά “φρέσκο” αίμα από την καρδιά, ανανεωμένο με νέο οξυγόνο και ωφέλιμη ηλεκτρομαγνητική ενέργεια
Αποκτάς μεγαλύτερη μυϊκή ένταση σε σύγκριση με τις ασκήσεις που απαιτούν την άρση βαρών.

Από την άλλη υπάρχουν και τα μειονεκτήματα της Ισομετρικής προπόνησης. Βασικά είναι μονόπλευρη μορφή εκγύμνασης καθώς δυναμώνουν τον μυ μόνο σε μια συγκεκριμένη γωνία της άρθρωσης και στάση του σώματος, ενώ δεν βελτιώνει την επίδοση στα περισσότερα αθλήματα.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Η προπόνηση που θα σε κάνει πρωταθλητή (στο κρεβάτι)

Η προπόνηση που θα σε κάνει πρωταθλητή (στο κρεβάτι)

Ένας άνδρας με στιβαρά μπράτσα, φουσκωμένο στέρνο, γραμμωμένη κοιλιά και μυώδη πόδια, σίγουρα, κάνει πολλά γυναικεία κεφάλια να γυρίσουν με θαυμασμό. Ωστόσο, στο σεξ, οι γυναίκες θέλουν κάτι παραπάνω από ένα σώμα γυμναστικών επιδείξεων. Οι υποψήφιοι εραστές χρειάζονται περισσότερη δουλειά σε σημεία - κλειδιά.

Ρώτα 10 γυναίκες να σου πουν τι ζητούν από έναν άνδρα στο κρεβάτι. Μόνο μία ή δύο θα απαιτήσουν ένα μεγάλο όργανο. Όλες οι υπόλοιπες θέλουν σιγουριά, δύναμη, διάρκεια. Και αυτό, κύριοι, επιτυγχάνεται… χτίζοντας. Ώμους. Δικέφαλους. Μέση. Γλουτούς. Τετρακέφαλους. Πνευμόνια. Το παρακάτω σχέδιο είναι κομμένο και ραμμένο γι’ αυτό το σκοπό.

Είναι μια προπόνηση ολικής ενδυνάμωσης του σώματος, αλλά με έμφαση στις μυς που θέλουν οι γυναίκες να βλέπουν και να νιώθουν δυνατούς, όπως επίσης και στα μέρη του σώματος που θα σε βοηθήσουν να γίνεις μια ακούραστη μηχανή του σεξ:

> Συχνότητα: Εκτέλεσε κάθε προπόνηση (ημέρα 1, 2, και 3) μία φορά την εβδομάδα, με μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσά τους.
> Χρόνος: 45-60 λεπτά.
> Τρόπος: Ξεκουράσου ελάχιστα μεταξύ των σετ.

 

1η Μέρα

Πιέσεις στήθους στον πάγκο με μπάρα
Σετ: 4, επαναλήψεις: 6.
> Κράτα τη μπάρα με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων. Χαμήλωσε τη μπάρα ακριβώς κάτω από το στέρνο, στη συνέχεια πίεσε τα πόδια δυνατά στο πάτωμα για να σηκώσεις ευκολότερα το βάρος.

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10
> Ανεβοκατέβασε τα βάρη πάνω-κάτω με επίκεντρο το στήθος.

Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Σετ: 3, επαναλήψεις: 8.
> Από όρθια ή καθιστή θέση, σφίξε την κοιλιά και ανεβοκατέβαζε τους αλτήρες κάθετα προς το έδαφος.

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.

> Ξάπλωσε σε ένα πάγκο κρατώντας μια μπάρα με τα χέρια ευθεία ψηλά στο άνοιγμα των ώμων και ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Φέρε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και πίεσε να ανέβει ξανά.

Κοιλιακοί με κύλιση
Σετ: 4, επαναλήψεις: 10.
> Γονατιστός, γύρε εμπρός κρατώντας τον άξονα ενός αλτήρα με τα δυο χέρια και κύλισέ τον προς τα εμπρός μέχρι που η σπονδυλική σου στήλη τείνει σε μια ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τους ώμους σου επιστρέφεις με αντίστροφη κύλιση στην αρχική θέση (εικόνα στην κορυφή της σελίδας).

Αντοχή
> Πάνω στο διάδρομο, κάνε ένα σπριντ 30 μέτρων με ανηφορική κλίση 20% και περπάτησε άλλα 30 μέτρα στην ίδια κλίση. Επαναλαμβάνεις άλλες επτά φορές.

 

2η Μέρα

Άρσεις θανάτου
Σετ: 3, επαναλήψεις: 5.
> Ανέβασε τη βαριά μπάρα έως ύψος των μηρών μέχρι η σπονδυλική σου στήλη να έρθει σε ευθεία θέση.

Όρθια κωπηλατική με το ένα χέρι στον πάγκο
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.
> Στήριξε το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο σε ένα πάγκο και με το δεξί χέρι κρεμασμένο κράτα έναν αλτήρα. Τράβηξε το βάρος κοντά στα πλευρά σου. Επανέλαβε και άλλαξε χέρι.

Τράβηγμα τροχαλίας κατά πρόσωπο
Σετ: 2, επαναλήψεις: 15.
> Προσάρμοσε το ύψος της τροχαλίας στο ύψος του μετώπου σου και τράβηξε προς το κεφάλι ανοίγοντας διάπλατα τους ώμους και τους αγκώνες (εικόνα στην κορυφή της σελίδας).

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Σετ: 4, επαναλήψεις: 8.
> Κράτησε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα έξω και τράβα την τροχαλία χαμηλά προς την κλείδα του στέρνου.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.
> Σήκωνε τη μπάρα προς το στήθος σου, χωρίς να φεύγουν οι αγκώνες προς τα έξω την ώρα της κάμψης.

Αντοχή
> Εκτέλεσε burpees για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε άλλες πέντε φορές.

 

3η Μέρα

Κοιλιακοί στο μονόζυγο
Σετ: 4, επαναλήψεις: 10.

> Κρεμασμένος από ένα μονόζυγο σηκώνεις και τα δυο πόδια ευθεία εμπρός, μέχρις ότου φτάσουν παράλληλα με το έδαφος.

Ημικαθίσματα με μπάρα
Σετ: 4, επαναλήψεις: 8.
> Από όρθια θέση, πέρνα τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και στήριξέ την καλά στους ώμους. Λύγισε τα γόνατα, σπρώξε τους γλουτούς ελαφρώς προς τα πίσω και φτάσε κάτω έως ότου οι μηροί έρθουν σε γωνία 90ο με το πάτωμα.

Άρση και ώθηση των ισχίων 
Σετ: 3, επαναλήψεις: 10.
> Από καθιστή θέση με τα πόδια λυγισμένα, στήριξε το άνω μέρος της πλάτης σε ένα πάγκο και τοποθέτησε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά ώστε να έχεις ικανή στήριξη και ισορροπία. Μετά, πίεσε τη λεκάνη και τα ισχία σου ψηλά διατηρώντας τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.

Ανάποδο τράβηγμα τροχαλίας κάτω από τα πόδια
Σετ: 3, επαναλήψεις: 8. 
> Σύνδεσε μια λαβή στο χαμηλότερο σημείο του μηχανήματος με την τροχαλία και πιάσε την ανάποδα -με το πισινό σου προς το μηχάνημα. Σκύψε εμπρός και πιάσε τη λαβή τραβώντας το καλώδιο προς τα έξω και πάνω.

Αντοχή
> Σκοινάκι για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για μισό λεπτό και επανάλαβε άλλες 9 φορές.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά
Ετικέτες
Πώς η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην απώλεια βάρους

Πώς η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν πως οι σοκολάτα είναι ένα ανθυγιεινό και παχυντικό φαγητό...

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν πως οι σοκολάτα είναι ένα ανθυγιεινό και παχυντικό φαγητό. Ξεχνάνε, όμως, πως δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες.

Η μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο όχι μόνο είναι φιλική για την καρδιά αλλά μας βοηθά να παραμείνουμε και αδύνατοι. Οι ελάχιστα επεξεργασμένες σοκολάτες περιέχουν μια μακρά λίστα θρεπτικών συστατικών αλλά και αντιοξειδωτικών.

Από τη στιγμή που δεν περιέχει στερεά γάλακτος, ζάχαρη και σιρόπι, είναι ένα εξαιρετικό σνακ, το οποίο μπορεί να κάνει τη ζυγαριά σας να δείξει λιγότερα κιλά.

 

Πώς σας βοηθά;

 

Περιορίζει τις λιγούρες

Η έντονη λαχτάρα για γλυκά είναι σημάδι χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Η περιστασιακή απόλαυση μαύρης σοκολάτας είναι ένας τρόπος να σταθεροποιήσετε το επίπεδο της γλυκόζης. Η σοκολάτα σε μια μικρή ποσότητα θα σας βοηθήσει να μείνετε στο διατροφικό σας πλάνο, μειώνοντας τις πιθανότητες υπερφαγίας.

 

Καταστέλει την όρεξη

Αυτή κι αν είναι έκπληξη! Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες διατηρούν την καρδιά και το έντερο υγιή. Οι φυτικές ίνες περνούν και από το στομάχι, με αποτέλεσμα να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Αν και υπάρχουν καλύτερες πηγές φυτικών ινών, όπως η βρώμη και τα φυλλώδη λαχανικά, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να θεωρηθεί μια εξίσου σημαντική τροφή προέλευσης.

 

Μειώνει το λίπος

Η σοκολάτα έχει τη δυνατότητα να βοηθά στον περιορισμό του λίπους και να προωθεί ένα καλοσχηματισμένο σχήμα σώματος. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ενας συγκεκριμένος τύπος φλαβονολών, η επικατεχίνη σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος, διατηρώντας δυνατή την καρδιά σας.

 

Μειώνει το στρες

Οι σοκολάτες είναι ένα σημαντικό αγχολυτικό. Τρώγοντας ένα ή δύο τετράγωνα μαύρης σοκολάτας την ημέρα σας, η διάθεσή σας ανεβαίνει και το μυαλό σας χαλαρώνει. Το άγχος είναι μία από τις κύριες αιτίες της αύξησης βάρους, με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης να αυξάνουν την όρεξη σας.

Τρώγοντας σοκολάτα σταθεροποιείται η η διάθεσή σας με την απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλο, που σας κάνουν χαρούμενους.

Ετικέτες
Γυμναστική με έξαψη, και οργασμό στο γυμναστήριο (video)

Γυμναστική με έξαψη, και οργασμό στο γυμναστήριο (video)

Γνωρίστε τον «coregasm» τον «οργασμό του γυμναστηρίου»: έναν φυσικό, ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για οργασμό μέσω της άσκησης...

Η συγγραφέας του βιβλίου «The Coregasm Workout», Debby Herbenick μετά από χρόνια έρευνας στο Ινστιτούτο Κίνσεϊ, μοιράζεται ορισμένα από τα στοιχεία που συνέλλεξε: Ο coregasm είναι βασικά ένας οργασμός που επιτυγχάνεται μέσω της άσκησης, αλλά είναι λιγότερο έντονος από έναν σεξουαλικό.

Μια γυναίκα περιγράφει ότι μπορούσε να τον επιτύχει στο γυμναστήριο, τεντώνοντας τους μύες του στομάχου και κυρίως αυτού της κάτω κοιλίας, καθώς ήταν ξαπλωμένη.

 Οι «οργασμοί του γυμναστηρίου» μπορεί να έλθουν ξαφνικά ή να «δυναμώνουν» σταδιακά. Όσο «εξασκείται» κάποιος και αντιλαμβάνεται τι αρέσει στο σώμα του, μαθαίνει να ακολουθεί τους φυσικούς ρυθμούς του.

 



Το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι πιθανότερο να επιτευχθεί μέσω επαναλαμβανόμενων «σετ» ασκήσεων.

Ήδη από τη δεκαετία του 1950 ο σεξολόγος Άλφρεντ Κίνσεϊ και οι συνεργάτες του υποστήριζαν ότι τουλάχιστον το 5% των γυναικών είχαν οργασμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε πιο πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα, η δρ. Herbenick ρώτησε χιλιάδες Αμερικανούς και διαπίστωσε ότι το ποσοστό ανδρών και γυναικών που είχαν νιώσει οργασμούς κατά την άσκηση, έφθανε το 10%. Η μέση ηλικία των ανδρών με τέτοια εμπειρία είναι τα 16 χρόνια και των γυναικών τα 22.

Σύμφωνα με την έρευνα, δεν υπάρχει είδος γυμναστικής που να μην «περιέχει» σεξουαλική διέγερση. 

Γυναίκες έχουν περιγράψει ότι την έχουν αισθανθεί κάνοντας ποδηλασία, χορό, πιλάτες, τρέξιμο, κολύμπι, γιόγκα κλπ. 

Τα «τρικ» που «συνιστώνται» για την επίτευξη του «στόχου» είναι:

Έντονη δραστηριότητα, που περιλαμβάνει αυξημένους παλμούς, ασκήσεις κοιλιακών ή ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ενδιαφερόμενοι πρέπει να έχουν υπομονή και να εξασκούνται συχνά ώστε να καταλήξουν πια σετ ασκήσεων είναι πιο «βολικά».

Η ηρεμία και η προσοχή στο τι αισθάνεται το σώμα, κάνει πιο εύκολη τη σεξουαλική διέγερση κατά την άσκηση. Δώστε βάση στην περιοχή της κάτω κοιλίας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι η μοναδική περιοχή που «βοηθά».

Χρειάζεται συγκέντρωση και προσοχή στους «αντιπερισπασμούς», όπως ακριβώς και στην ερωτική πράξη. 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
10 κορυφαίες κινήσεις για γρήγορη ανάπτυξη θωρακικών

10 κορυφαίες κινήσεις για γρήγορη ανάπτυξη θωρακικών

Αυτό το άρθρο έχει έναν πολύ απλό σκοπό - να αναφερθεί στις αγαπημένες μου ασκήσεις για χτίσιμο ογκώδους, πυκνού, μεγάλου, ολοκληρωμένου στήθους. Δεν πρόκειται να μιλήσω για τεχνικές, ρυθμούς και χρόνο υπό ένταση, ή να αναφέρω την προέλευση των μυών, την εισαγωγή, γενετικούς ή, ορμονικούς χειρισμούς. Απλώς θέλω να συζητήσω για τους 10 καλύτερους τιμωρούς θωρακικών και γιατί πρέπει να είναι μέρος της προπόνησης σου για ανάπτυξη του στήθους.
 
 
1. Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα 
 
Γιατί να τις κάνεις? Αυτή η άσκηση, γνωστή και ως “βασιλιάς” των ασκήσεων άνω κορμού, ήταν πιθανότατα μέρος των προγραμμάτων για περισσότερο όγκο στους θωρακικούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη κίνηση. Από τον Schwarzenegger στον Haney, και από τον Columbo στον Coleman, οι πιέσεις στον πάγκο είναι απλώς ένας ολοκληρωμένος, καταπληκτικός χτίστης στήθους.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε τις πιέσεις στον πάγκο για μυϊκό χτίσιμο και όχι για επίδειξη. Διατήρησε αυστηρή στάση, πλήρες εύρος κίνησης, ελεγχόμενο ρυθμό και επαναλήψεις που κυμαίνονται στις 8-12 για τα περισσότερα σετ.
 
 
2. Επικλινείς πιέσεις με μπάρα 
 
Γιατί να τις κάνεις? Εφ’ όσον είναι γενικότερα πιο δύσκολο να πυκνώσεις το άνω μέρος των θωρακικών, ακριβώς κάτω από τις κλείδες, οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα πρέπει να έχουν μια θέση σε κάθε σοβαρή προπόνηση στήθους. Είναι καταπληκτική, βασική κίνηση στην οποία μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά. Ξέρω πολύ λίγους ογκώδεις θώρακες που να έχουν δημιουργηθεί χωρίς την ανάμειξη αυτής της κίνησης.
Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι φέρνεις τη μπάρα κάτω, κοντά και ακριβώς κάτω από το πηγούνι για καλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών των θωρακικών της κλείδας.
 
 
3. Πιέσεις με αλτήρες
 
Γιατί να τις κάνεις? Παρότι παρόμοιες με τις πιέσεις με μπάρα, το πλεονέκτημα των αλτήρων είναι το αυξημένο εύρος της κίνησης που επιτρέπεται στο κάτω μέρος της επανάληψης. Επιπλέον, οι πιέσεις με αλτήρες γενικότερα εκτελούνται σε ρυθμιζόμενους πάγκους με πολλαπλές γωνίες κλίσης, που επιτρέπουν την κλίση σε αρκετά διαφορετικά επίπεδα (το καθένα από τα οποία χτυπάει το στήθος με λίγο διαφορετικό τρόπο).
Συμβουλή: Επωφελήσου οπωσδήποτε από την αυξημένη διάταση που επιτρέπουν οι αλτήρες, χαμηλώνοντας τους στα πλάγια του στήθους. Πίεσε από μία ποικιλία κλίσεων για να αξιοποιήσεις κάθε μυϊκή ίνα.
 
 
4. Βυθίσεις με βάρος
 
Γιατί να τις κάνεις? Προσωπικά νιώθω ότι οι βυθίσεις με βάρος μπορούν να ενισχύσουν τις πιέσεις στον πάγκο για καλύτερη συνολική κίνηση του στήθους. Ασκήσεις με φυσική “κίνηση” του ίδιου σου του σώματος έχει αποδειχτεί ότι διεγείρουν καλύτερα το ΚΝΣ και ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες. Είναι σπουδαίες για να στοχεύσεις στους κατώτερους/εξωτερικούς θωρακικούς.
Συμβουλή: Γείρε τον κορμό σου μπροστά καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ για να στρατολογήσεις σε μέγιστο βαθμό το στήθος παρά τους τρικέφαλους. Χαμήλωσε το σώμα σου σε πλήρη διάταση, καθώς λαμβάνει χώρα η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών του θώρακα όταν “σπρώχνεις πέρα από το συνηθισμένο.”
 
 
5. Ανοίγματα με αλτήρες
 
Γιατί να τα κάνεις? Ενώ οι κινήσεις με πιέσεις είναι ζωτικής σημασίας στο χτίσιμο ενός μεγάλου στήθους, δεν θα πρέπει να υποτιμήσεις την αξία των ανοιγμάτων με αλτήρες! Αυτή η άσκηση επιτρέπει πολύ μεγαλύτερη διάταση των θωρακικών ινών από οποιεσδήποτε άλλες πιέσεις, και μελέτες αποδεικνύουν ότι όταν ένας μυς είναι σε διάταση υπό ένταση, διεγείρονται έντονα αρκετά αναβολικά (που παράγουν ανάπτυξη) μονοπάτια.
Συμβουλή: Κίνησε τους αλτήρες αργά σε ένα σχετικά ευρύ τόξο, μέχρι να αισθανθείς βαθιά διάταση στους θωρακικούς - από τη μασχάλη ως το στέρνο. Προσπάθησε να διατηρήσεις τη διάταση για 2-3 δευτερόλεπτα σε μερικές από τις επαναλήψεις σου. Πειραματίσου εκτελώντας αυτή την άσκηση από διαφορετικές γωνίες - από ελαφρώς κατακλινή πάγκο μέχρι και 60 μοίρες επικλινή.
 
 
6. Crossover στην τροχαλία
Γιατί να τα κάνεις? Ενώ δεν συνιστώ τα crossover στην τροχαλία ως τον “ακρογωνιαίο λίθο” ενός προγράμματος για χτίσιμο θωρακικών, θεωρώ ότι είναι αδιαμφισβήτητα πολύτιμα για να τα συμπεριλάβεις. Οι ασκήσεις με πιέσεις είναι απίθανες για να χειρίζεσαι μέγιστα κιλά, ενώ τα ανοίγματα, όπως προαναφέρθηκε, είναι υπέροχα για τη διάταση των θωρακικών. Ωστόσο, κανένα από αυτά δεν παρέχει δυνατή “κορυφαία σύσπαση”, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ως άλλο ένα δυνατό ερέθισμα για ανάπτυξη.
Συμβουλή: Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν πάρα πολύ βάρος σε αυτή την κίνηση και να το μετατρέψουν σε ένα είδος πιέσεων όρθιος. Μην είσαι ένας από αυτούς. Χρησιμοποίησε μέτριο βάρος με καλή στάση σώματος, στοχεύοντας στις 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Αν το γυμναστήριο σου έχει μηχάνημα τροχαλίας πολλαπλών γωνιών/θέσεων προσπάθησε να κάνεις αυτή την άσκηση από διαφορετικά σημεία για να διεγείρεις μοναδικές ομάδες μυϊκών ινών. Χρησιμοποίησε crossover στην τροχαλία για το λόγο που είναι πραγματικά αποτελεσματικά και πίεσε δυνατά σε κάθε επανάληψη.
 
 
7. Pullover
 
Γιατί να τα κάνεις? Τα pullover είναι μοναδικά ανάμεσα στις ασκήσεις στήθους αφού δεν είναι κάποια μορφή πιέσεων ή ανοιγμάτων. Προσφέρουν μια μοναδική διάταση στους θωρακικούς από κάτω προς τα πάνω και επίσης βοηθάνε στην διεύρυνση των πλευρών. Αυτή ήταν μια σταθερή κίνηση για όσους σήκωναν βάρη στις αρχές του bodybuilding, όταν πολλοί πιστεύουν ότι είναι μια από τις καλύτερες θέσεις για στήθος από το πλάι που εμφανίστηκαν ποτέ.
Συμβουλή: Κάνε αυτή την άσκηση σε στυλ "cross bench" όπου ξαπλώνεις κάθετα, έχοντας μόνο την άνω πλάτη/ώμους να ακουμπάνε στον πάγκο. Ρίξε τους γοφούς σου χαμηλά και κράτησε τους εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ. Πάρε μια βαθιά ανάσα καθώς τεντώνεις το βάρος κάτω και πίσω από το κεφάλι σου. Διατήρησε συνεχώς τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
 
 
8. Πιέσεις ως το λαιμό στη μηχανή Smith 
Γιατί να τις κάνεις? Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται μόνο από εκείνους που έχουν υγιείς ώμους. Είναι μία από τις αγαπημένες μου, για επίθεση στους άνω θωρακικούς, και έχει εντελώς διαφορετική αίσθηση από τις βασικές επικλινείς πιέσεις. Η διάταση που παρέχει αυτή η κίνηση είναι πολύ έντονη.
Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι οι αρθρώσεις των ώμων είναι καλά ζεσταμένες πριν κάνεις αυτή την άσκηση. Συνήθως την κάνω δεύτερη ή τρίτη στο πρόγραμμα μου. Μην πέσεις κάτω από τις 8 επαναλήψεις σε οποιοδήποτε από τα σετ και χαμήλωσε τη μπάρα μόνο όσο σου επιτρέπουν με άνεση οι ώμοι σου. Κάνε τουλάχιστον 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε αρνητική σύσπαση.
 
 
9. Ανοίγματα στη μηχανή καθιστός
 
Γιατί να τα κάνεις? Αυτό που είναι μοναδικό σε αυτή την άσκηση είναι ότι επιτρέπει μέγιστη διάταση και κορυφαία σύσπαση κόντρα στην αντίσταση. Επιπλέον μπορείς να προσαρμόσεις το κάθισμα ψηλά ή χαμηλά για να αλλάξεις το επίπεδο της κίνησης και να στοχεύσεις σε διαφορετικά τμήματα του στήθους.
Συμβουλή: Διατήρησε τους αγκώνες ψηλά και σε ευθεία με τους πήχεις, καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ. Επωφελήσου πλήρως και από τα δύο, τη διάταση και τη σύσπαση, μένοντας ακίνητος για 1-2 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
 
 
10. Πιέσεις στη μηχανή Hammer Strength
Γιατί να τις κάνεις? Γενικότερα έχω διαπιστώσει ότι οι μηχανές Hammer Strength έχουν την καλύτερη “αίσθηση” από οποιοδήποτε άλλο κομμάτι εξοπλισμού. Ο μοναδικός τρόπος με τον οποίο κατασκευάζονται τις κάνει να δίνουν την αίσθηση σχεδόν σαν να χρησιμοποιείς ελεύθερα βάρη - κάτι μεταξύ μπάρας και αλτήρων. Επίσης μου αρέσει ότι γενικότερα επιτρέπουν “μια πίεση” στην κορυφή της επανάληψης.
Συμβουλή: Μην κάνεις τις πιέσεις Hammer Strength τα θεμέλια της προπόνησης σου, αλλά καλύτερα χρησιμοποίησε τες ως μια προσθήκη στις βασικές πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες. Αν το γυμναστήριο σου έχει ποικιλία από αυτά τα μηχανήματα για το στήθος, δοκίμασε τα όλα για να δεις ποιο σου δίνει την καλύτερη ώθηση και κάψιμο. Το δικό μου αγαπημένο είναι οι επικλινείς πιέσεις hammer καθιστός.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες
Στις 22 Νοέμβρη στο Novotel θα διεξαχθεί το Κύπελλο WABBA Greece 2015

Στις 22 Νοέμβρη στο Novotel θα διεξαχθεί το Κύπελλο WABBA Greece 2015

Έκλεισε τελικά η ημερομηνία διεξαγωγής του Κυπέλλου της WABBA Greece 2015 το οποίο θα διεξαχθεί την Κυριακή 22 Νοεμβρίου σε ένα γνώριμο μέρος, το ξενοδοχείο Novotel στο Μεταξουργείο.
 
Οι ιστορικές αναμετρήσεις της WABBA επιστρέφουν για ακόμη μια φορά με μεγάλες προσδοκίες, αφού χρόνια τώρα προσφέρουν φοβερό θέαμα στο κοινό. Οι αγώνες θα αποτελούν πρόκριση για το Universe 2015 που θα πραγματοποιηθεί στην Τενερίφη.
 
Να θυμήσουμε ότι στην περσινή αναμέτρηση που διεξήχθη στις 16 Νοεμβρίου τον Γενικό Τίτλο πήρε ο Γιάννης Μάγκος σε μια θεαματική διοργάνωση.
 
Για περισσότερες λεπτομέρειες για το φετινό Κύπελλο τηςWABBA μπορείτε να καλέσετε τον αριθμό 6937437187.
 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα
Ετικέτες
Νιώθω αδύναμος. Να πάρω βιταμίνες;

Νιώθω αδύναμος. Να πάρω βιταμίνες;

Σχεδόν όλους από εμάς έχει ταλαιπωρήσει αυτό το ερώτημα. Και συνήθως η απάντηση αβίαστα είναι: «Πάρε την τάδε πολυβιταμίνη, Q10, βασιλικό πολτό, πρωτεϊνη, ηλεκτρολύτες», καθώς και ό,τι άλλο νομίζει ο καθένας ότι θα δυναμώσει τον αθλητή.

 

Δυστυχώς, ένας από τους πολλούς μύθους που κρατούν ακόμα καλά στην ελληνική αθλητική -και όχι μόνο- κοινότητα, είναι ότι αν κάποιος νοιώθει αδύναμος, τότε πρέπει να πάρει βιταμίνες και θα αισθανθεί καλύτερα. Είναι κάτι σαν τις διατάσεις και τους τραυματισμούς ή το μυϊκό πιάσιμο: Αν ένας αθλητής τραυματιστεί μάλλον δεν έκανε καλές διατάσεις. Αν είναι πιασμένος, τότε πρέπει να κάνει διατάσεις για να ξεπιαστεί. Συμβουλές που δίνονται με μεγάλη σιγουριά, παρόλο που η έρευνα μάλλον τις διαψεύδει.

 

Το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες. Είναι αλήθεια ότι οι νεαροί αθλητές πολλές φορές νοιώθουν κούραση. Και πώς να μην νοιώθουν όταν η ημέρα τους είναι τόσο επιβαρυμένη. Το πρωί πάνε σχολείο, μετά κατευθείαν πολλές φορές προπόνηση, φροντιστήριο, αγγλικά, πιάνο και ότι άλλο έχει το πρόγραμμα. Επιπλέον, πολλοί απ αυτούς κάνουν διπλές και τριπλές προπονήσεις, συμμετέχοντας στις προπονήσεις και αγώνες των διαφορετικών τμημάτων του συλλόγου τους ή στις προπονήσεις των Εθνικών Ομάδων. Όπως είναι αναμενόμενο, τα παιδιά δεν τρώνε σωστά κατά την διάρκεια της ημέρας. Πολλές φορές δεν τρώνε και τίποτε άλλα εκτός από ότι έχει το κυλικείο του σχολείου. Σε συνδυασμό με τις περιορισμένες ώρες ύπνου που συνεπάγεται ο «φόρτος εργασίας» είναι φυσικό κάποιες μέρες να νοιώθουν αδύναμα και κουρασμένα.

vitamins

Μερικές αλήθειες για τις βιταμίνες:

–   Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού συμμετέχοντας σε μυριάδες βιολογικές λειτουργίες

–   Οι βιταμίνες δεν έχουν θερμίδες κι άρα δεν μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια

–   Αν δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποια απ αυτές, η λήψη συμπληρώματος δεν έχει καμία θετική επίδραση

–   Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) σε υπερβολικές δόσεις είναι τοξικές

–   Πολλά από τα αναγραφόμενα στα διάφορα σκευάσματα οφέλη είναι αμφιλεγόμενα

–   Αν υπάρχει έλλειψη κάποιας βιταμίνης, αυτή εξακριβώνεται μόνο με συγκεκριμένες εξετάσεις

–   Μετά την διακρίβωση της έλλειψης μπορεί να αποφασισθεί η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος.

tired-athletes

Αν ο αθλητής είναι κουρασμένος:

–   Το πιο πιθανό είναι να χρειάζεται ξεκούραση

–   Αξιολογήστε το συνολικό φορτίο της ημέρας. Σε πόσες προπονήσεις συμμετέχει, προλαβαίνει να φάει; Προλαβαίνει να ξεκουραστεί

–   Άμεσα ενέργεια παρέχουν μόνο οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα (οι τροφές αυτές έχουν θερμίδες). Το να προτείνεις σε κάποιον που δεν έχει ενέργεια να πάρει βιταμίνες είναι σαν να συμβουλεύεις ένα οδηγό να βάλει λάδι αντί για βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο που έχει μείνει από καύσιμα!

–   Μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα θα βοηθήσουν την αθλήτρια να έχει ενέργεια και μακροχρόνια να μην δημιουργηθεί κάποια έλλειψη θρεπτικού συστατικού

–   Έστω και 20 λεπτά ανάπαυσης (ελαφρύς ύπνος) είναι αρκετά για αναζωογονήσουν τον οργανισμό

–  Αν η κούραση επιμένει, τότε απαιτείται να γίνουν συγκεκριμένες εξετάσεις για να διερευνηθεί η κατάσταση περαιτέρω. Συνήθης έλλειψη που προκαλεί αίσθημα αδυναμίας είναι αυτή του σιδήρου

Αντί λοιπόν να προτείνουμε στους αθλητές και τις αθλήτριες να πάρουν βιταμίνες πρέπει πρώτα να εξετάσουμε το πρόγραμμά και τις συνήθειές τους. Να δούμε τι δεν πάει καλά, αν τρώνε σωστά και ξεκουράζονται αρκετά. Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί σε αυτά που τους λέμε γιατί μας εμπιστεύονται. Καλό είναι λοιπόν να μην εκφέρουμε απλώς την γνώμη μας, αλλά να βασιζόμαστε σε στοιχεία που προκύπτουν από την έρευνα πριν δώσουμε συμβουλές. Και δεν είναι κακό να πούμε «δεν ξέρω, αλλά θα το ψάξω» όταν δεν είμαστε σίγουροι για κάτι. Το οφείλουμε στα παιδιά.

Πηγή: www.performance22.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες
Tella ball shake, η νέα τρέλα στην Αυστραλία έχει ρίζα ελληνική

Tella ball shake, η νέα τρέλα στην Αυστραλία έχει ρίζα ελληνική

Πρόκειται για ένα απίστευτα λαχταριστό milkshake σοκολάτας που σερβίρεται σκεπασμένο με ένα ακόμη πιο λαχταριστό ντόνατ γεμιστό με πραλίνα σοκολάτας. Σοκο-κόλαση!
 
Το απίστευτο αυτό ρόφημα – σνακ – λιχουδιά σερβίρεται στο cafe Foodcraft Espresso & Bakery στο Σίδνεϊ και η μοναδικότητα του βρίσκεται στο γεγονός ότι αντί να παίρνεις το ρόφημα και το ντόνατ ξεχωριστά στα σερβίρει μαζί. Για να σε τρελάνουμε ακόμη περισσότερο, άκου πώς το φτιάχνουν ακριβώς και μετά δοκίμασε να το φτιάξεις και εσύ στο σπίτι.
 
Το tella ball shake, λοιπόν, αποτελείται από ένα κλασικό milkshake σοκολάτας ενισχυμένο με 3 παρακαλώ, κουταλιές της σούπας nutella, ενώ το στρογγυλό ντόνατ πρώτα καλύπτεται με ζάχαρη και στη συνέχεια το γεμίζουν με nutella. Μη ρωτάς θερμίδες… 700 σε κάθε ποτήρι! Στο τέλος βάζουν το ντόνατ πάνω στο ποτήρι και περνούν το καλαμάκι από το κέντρο του για να είναι σίγουρο ότι η πρώτη τουλάχιστον γουλιά θα είναι σούπερ σοκολατένια.
 
tella-ball-shake
 
Και εκεί που αναρωτιέσαι ποιος σκέφτηκε να “παντρέψει” τις δύο πιο αγαπημένες λιχουδιές των παιδικών και εφηβικών (και ας είμαστε ειλικρινείς και ενήλικων) χρόνων μας, διαπιστώνεις ότι το tella ball shake είναι δημιούργημα δύο Ελλήνων του εξωτερικού, των Άκη Ντάικου και Συμεών Καπάτου που είναι οι ιδιοκτήτες του cafe. Όσο για τις κριτικές, το tella ball shake έχει ξετρελάνει όσους το έχουν δοκιμάσει, με τις φωτογραφίες των απίστευτων αυτών ποτηριών να κάνουν το γύρο του διαδικτύου.
 
tella-ball
 
shake

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Πόσο σωστά κάνεις τις άρσεις ώμων;

Πόσο σωστά κάνεις τις άρσεις ώμων;

Πολλοί νομίζουν ότι είναι μια εύκολη άσκηση. Είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες την θεωρούν απλή και εύκολη, όμως είναι όπως όλες οι άλλες ασκήσεις, που αν δεν την κάνει σωστά, κινδυνεύεις να τραυματιστείς.

Πολλές φορές γίνονται λάθη όταν κάνεις ασκήσεις για τους ώμους σηκώνοντας τα βάρη πάνω από το επίπεδο του στήθους χωρίς να στηρίζεται κάπου. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη και τη μέση, ειδικά σε περιπτώσεις που δεν καταφέρνει να ελέγξει καλά τα βάρη.

Σε αυτές την περιπτώσεις καλό θα να στηρίξεις την πλάτη ακόμη και στον τοίχο και να αφήσει τα βάρη αμέσως να πέσουν μπροστά αν δεν μπορείς να διατηρήσεις ισορροπία

Δες πως μπορείς να κάνεις σωστά την άσκηση χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς:

- Στάσου πάνω από την μπάρα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Πιάστε την μπάρα με ορθή λαβή και τις οι παλάμες προς τα μέσα και σε άνοιγμα λίγο παραπάνω από τους ώμους.
- Σήκω και στάσου όρθιος με την μπάρα στους μηρούς.
- Οι ώμοι σου να είναι πίσω, το στήθος μπροστά και την πλάτη σε φυσική καμπύλη.
- Ανασήκωσε τους ώμους σας αργά, κρατώντας την μπάρα «κολλημένη» στο σώμα.
- Τράβα τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Χαμήλωσε τους ώμους στη θέση της εκκίνησης.

Τα ίδια ισχύουν και για αλτήρες αλλά και για το μηχάνημα. Πιο ασφαλές απ΄ όλα είναι το μηχάνημα. Πάντως αν δεν κάνεις απότομες κινήσεις και δεν τραβήξεις περισσότερο από όσο χρειάζεται δεν υπάρχει πρόβλημα και να θυμάσαι, πάντα η μέση και τα πόδια «κλειδωμένα».

 

Πηγή: activeman.gr

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων