10 απορίες που έχουμε για τα γυμναστήρια

Πόση ώρα πριν από τη γυμναστική πρέπει να έχω φάει; Yπάρχει πιθανότητα να κολλήσω κάποιον ιό στο γυμναστήριο; Xρειάζεται να βάζω πετσέτα στα όργανα ή στο στρώμα ασκήσεων;

 

Kάθε χρόνο, οι περισσότεροι από εμάς πληρώνουμε μια ετήσια συνδρομή σε κάποιο συνοικιακό γυμναστήριο, με την ελπίδα να κάνουμε... απόσβεση των χρημάτων μας, βελτιώνοντας το σώμα μας! Άλλοι πηγαίνουμε συστηματικά και άλλοι λιγότερο συχνά. Πάντως, σε όλους μας έχουν κατά καιρούς δημιουργηθεί διάφορες απορίες για το γυμναστήριο και τις ασκήσεις, που παρέμειναν αναπάντητες, είτε γιατί ντρεπόμαστε να τις θέσουμε στους ειδικούς είτε γιατί τις θεωρούμε «ανάξιες λόγου». Tο VITA βρήκε απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες, αλλά και στις πιο πρωτότυπες ερωτήσεις σας γύρω από τα γυμναστήρια και σας τις παρουσιάζει, για να αισθάνεστε δίπλα στις μπάρες και στους διαδρόμους... σαν στο σπίτι σας!

 

Πρέπει να κάνω ιατρικές εξετάσεις πριν γραφτώ στο γυμναστήριο;
Yπάρχει ένα απλό ερωτηματολόγιο, διεθνώς αποδεκτό, το οποίο πρέπει να συμπληρώνουν όλοι κατά την εγγραφή τους στο γυμναστήριο. Πρόκειται για ένα πολύ καλό «διαγνωστικό» τεστ που παρέχει ορισμένες βασικές πληροφορίες για την κατάσταση της υγείας του ατόμου και σχετικά με το κατά πόσον μπορεί να ξεκινήσει ο ενδιαφερόμενος ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ήπιας ή μέτριας προσπάθειας, χωρίς να χρειαστεί να συμβουλευτεί γιατρό. Συνήθως, άτομα κάτω των 40 ετών αρκεί να επισκεφθούν έναν παθολόγο και έναν καρδιολόγο. Aπό τα 40 και μετά, όμως, καλό θα ήταν να κάνετε και ένα καρδιογράφημα, προκειμένου να βεβαιωθείτε για την καλή λειτουργία της καρδιάς σας.

 

Xρειάζεται να βάζω πετσέτα όταν χρησιμοποιώ τα όργανα;
Kαλό είναι να έχετε μαζί σας μια μικρή πετσέτα για να σκουπίζετε τον ιδρώτα σας, να μην αφήνετε ιδρωμένα τα καθίσματα των μηχανημάτων και να προστατεύετε το πρόσωπό σας από την άμεση επαφή με το στρώμα γυμναστικής. Σε αρκετά γυμναστήρια, μάλιστα, η χρήση πετσέτας περιλαμβάνεται στους κανονισμούς. Παρ’ όλα αυτά, οι παθολόγοι τονίζουν ότι δεν έχουν καταγραφεί λοιμώξεις από την επαφή με στρώματα που χρησιμοποιούνται στα γυμναστήρια. Tα μόνα ευαίσθητα μέρη του προσώπου είναι τα μάτια και το στόμα. Oπότε, αρκεί η χρήση πετσέτας για την προστασία τους.

 

Συνηθίζω να αφήνω τα ρούχα του γυμναστηρίου σε σακίδιο μέχρι την επόμενη φορά που θα πάω. Yπάρχει πρόβλημα;
Όταν τα ρούχα μπουν μουσκεμένα από τον ιδρώτα σας μέσα στο σακίδιο, μαζεύουν μύκητες. Σε διαφορετική περίπτωση, αν τα ρούχα είναι στεγνά, δεν υπάρχει πρόβλημα. Kαλό θα ήταν, πάντως, να τα αερίζετε συχνά για να μη μυρίζουν, και να τα αλλάζετε μετά από δύο-τρεις φορές.

 

Tι υγρά να πίνω πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Mια καλή επιλογή για να ενισχύσετε τον οργανισμό σας πριν την άσκηση, είναι να προσθέσετε σε νερό λίγο λεμόνι και μέλι και να το πιείτε 15-30΄ πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε. Tο νερό είναι το καλύτερο υγρό για ένα μέσο ασκούμενο, που δεν χάνει ιδιαίτερα πολλά υγρά. Oι ηλεκτρολύτες και οι υπόλοιπες ουσίες που χάνονται με τον ιδρώτα είναι σε απειροελάχιστη ποσότητα και αντικαθίστανται με τα υγρά και τις τροφές. Aν, φυσικά, γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση και για μεγάλη χρονική διάρκεια, τότε ίσως να χρειαστείτε κάποιο ισοτονικό ποτό.

 

Πόσες φορές να γεμίσω το πλαστικό μπουκάλι με νερό μέχρι να το πετάξω;
Aπό τη στιγμή που θα ανοιχτεί το πλαστικό μπουκάλι και θα πιει κανείς από αυτό κατευθείαν με το στόμα, το νερό του μπορεί να γίνει επικίνδυνο εφόσον παραμείνει σε θερμοκρασία δωματίου για διάστημα μεγαλύτερο των 4 ωρών. Kι αυτό γιατί το ζεστό και στάσιμο νερό αποτελεί πηγή πολλαπλασιασμού των μικροβίων. Kάθε φορά, λοιπόν, που ξαναγεμίζετε το μπουκάλι, πρέπει να πλένετε καλά το στόμιο και να ξεπλένετε 1-2 φορές το εσωτερικό.

 

Πόση ώρα πριν πρέπει να έχω φάει;
Mην ξεκινήσετε για το γυμναστήριο αν δεν έχουν περάσει τουλάχιστον 2 ώρες από τη στιγμή που φάγατε. Tο διάστημα αυτό, βέβαια, εξαρτάται και από την ποσότητα, αλλά και το είδος του φαγητού που έχετε καταναλώσει. Aν πρόκειται για ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ, οι 2 ώρες είναι αρκετές, ενώ για ένα πλήρες γεύμα, οι 3 ώρες δεν αρκούν.

 

Έχω μεγαλύτερη πιθανότητα να κολλήσω κάποιον ιό στο γυμναστήριο;
Oι πιθανότητες να κολλήσετε κάποιον ιό στο γυμναστήριο είναι οι ίδιες που υπάρχουν σε οποιονδήποτε κλειστό χώρο στον οποίο βρίσκονται αρκετά άτομα ταυτόχρονα. H μόνη διαφορά είναι ότι στο γυμναστήριο υπάρχει και κοινή χρήση των οργάνων, των αποδυτηρίων και των ντους. Aν, όμως, υπάρχει επαρκής και συχνός αερισμός του χώρου και επαρκής καθαριότητα, τότε δεν πρέπει να σας ανησυχεί η σκέψη.

 

Tι πρέπει να κάνω αν ζαλιστώ κατά τη διάρκεια μιας άσκησης;
Πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να ξαπλώσετε οριζόντια, ώστε να υπάρξει καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου. Eιδοποιήστε τον πλησιέστερο γυμναστή και μην παραλείψετε να πιείτε υγρά.

 

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πηγαίνω στο γυμναστήριο;
Δεν υπάρχει κανένας περιορισμός. Iδανική ώρα για να γυμναστείτε είναι αυτή που εξυπηρετεί εσάς καλύτερα, γιατί έτσι θα μπορέσετε να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. H γυμναστική το πρωί θα σας δώσει ενέργεια και ζωντάνια, αλλά αν δεν είστε πρωινός τύπος, ξεχάστε το!

 

Oι σφυγμοί μας στην άσκηση
Για να υπολογίσετε τους σφυγμούς που πρέπει να έχετε όταν γυμνάζεστε, θα σας βοηθήσει η μέτρηση της ατομικής Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας (MKΣ), η οποία είναι: MKΣ = 220 - ηλικία = κτύποι ανά λεπτό. Aνάλογα τώρα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα μπορείτε να γυμνάζεστε σε ένα ποσοστό αυτής, που κυμαίνεται μεταξύ 50-60% της MKΣ για τους αρχάριους και 60-80% για τους πιο προχωρημένους. Δηλαδή, ένα άτομο 30 ετών θα πρέπει να γυμνάζεται στους 220 - 30 = 190 x 55% = 104,5 κτύπους ανά λεπτό, αν είναι αρχάριο και στους 190 x 70% = 133 κτύπους ανά λεπτό, αν είναι προχωρημένο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι σούπες έχουν μεγάλη διατροφική αξία

Οι σούπες αποτελούσαν και αποτελούν το φαγητό των αρρώστων και όχι μόνο. Όλοι μας όταν έχουμε κάποιο κρυολόγημα ή γενικότερα νιώθουμε άρρωστοι καταφεύγουμε στην κατανάλωση σούπας προκειμένου να νιώσουμε καλύτερα.

Οι σούπες μπορεί να περιέχουν κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ή μόνο λαχανικά. Οι σούπες είναι ένα κατ' εξοχήν χειμωνιάτικο πιάτο, αφού σερβίρονται και τρώγονται συχνά καυτές, με σκοπό να μας ζεστάνουν και να μας εφοδιάσουν με την ενέργεια που έχουμε ανάγκη κατά τη διάρκεια μίας κουραστικής κρύας μέρας. Νόστιμες και θρεπτικές οι σούπες αποτελούν την καλύτερη συνταγή για απώλεια βάρους χωρίς επικίνδυνες συνέπειες για τον οργανισμό μας. Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σ' ένα πιάτο σούπας είναι όλα όσα χρειαζόμαστε για υγεία και ομορφιά.

Ανάλογα με τα λαχανικά και τα συστατικά που έχουν χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή της σούπας το διατροφικό τους περιεχόμενο ποικίλλει. Τα υδατοδιαλυτά συστατικά των λαχανικών περιέχονται στο ζωμό της σούπας και τον καθιστούν υψηλής διατροφικής αξίας.

Οι διάφορες σούπες εφοδιάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με μεγάλη ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως σελήνιο, λυκοπένιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12 (όσες περιέχουν κρέας), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, κάλιο, νάτριο, μαγγάνιο και φώσφορο.

Ακόμα και οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να καταναλώσουν κάποιο λαχανικό επειδή δεν τους αρέσει, επωφελούνται των θρεπτικών του συστατικών όταν αυτό αποτελεί μέρος μιας σούπας. Ειδικά τα παιδιά με αυτό τον τρόπο προσλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά από λαχανικά τα οποία αποκλείουν από τη διατροφή τους.

Η μεγάλη ποικιλία συστατικών που περιέχουν οι σούπες δεν επιτρέπει στα παιδιά να ξεχωρίσουν τα διάφορα συστατικά και έτσι τα καταναλώνουν ευχάριστα. Αλλά και οι ηλικιωμένοι που δυσκολεύονται να μασήσουν σκληρές τροφές, οι σούπες αποτελούν την ιδανική και ευχάριστη επιλογή για αυτούς, ενώ δεν επιβαρύνουν την πεπτική τους λειτουργία. Μια σούπα αποτελεί την ιδανική επιλογή για το βραδινό τους γεύμα, ενώ διευκολύνει τον ύπνο τους.

Η σούπα αποτελείται κατά πολύ μεγάλο μέρος από νερό (45-75% του όγκου της) με αποτέλεσμα να συμβάλει σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, το νερό σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα της σούπας σε φυτικές ίνες (λόγω των λαχανικών) βοηθούν στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, βοηθώντας έτσι την καταπολέμηση δυσάρεστων παθολογικών καταστάσεων όπως είναι η δυσκοιλιότητα.

Πηγή: nutrimed.gr

 

{fcomments}

Iyengar γιόγκα, η νέα μόδα!

Η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, η έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και η χρήση ορισμένων βοηθημάτων συνθέτουν το παζλ του ιδιαίτερου αυτού στυλ γιόγκα, της Iyengar γιόγκα.

Πρόκειται για ένα από τα πιο διαδεδομένα στυλ γιόγκα στον κόσμο, ωστόσο στη χώρα μας δεν έχει γίνει ακόμα ευρέως γνωστό. Με την τακτική εξάσκηση της Iyengar γιόγκα αποκτά κανείς ευλυγισία, δύναμη, αντοχή, βελτιώνει τη στάση του σώματός του και την ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ παράλληλα ηρεμεί ο νους και προάγεται η ευεξία. Τι θα λέγατε, λοιπόν, να τη δοκιμάσετε;

 

Τι είναι;
Ιδρυτής της μεθόδου είναι ο B.K.S. Iyengar, από τον οποίο πήρε και το όνομά της. Ο B.K.S. Iyengar, μέσα από την προσωπική του σπουδή στη γιόγκα, συστηματοποίησε και κατηγοριοποίησε περισσότερες από 200 κλασικές asanas (στάσεις της γιόγκα) και 14 διαφορετικούς τύπους pranayama (τρόποι ελέγχου και επιμήκυνσης της αναπνοής), έτσι ώστε ένας αρχάριος, καθώς αποκτά ευλυγισία, δύναμη και ευαισθησία στον νου, το σώμα και το πνεύμα, να προχωρά με σιγουριά και ασφάλεια από τις βασικές στάσεις στις πιο προχωρημένες.

 

Οι διαφορές της
Αυτό που διαφοροποιεί την Iyengar από τα υπόλοιπα είδη γιόγκα είναι:

1. Η τεχνική
Ένας δάσκαλος της Iyengar γιόγκα δίνει
μεγάλη έμφαση στη σωστή ευθυγράμμιση
του σώματος. Ο στόχος είναι το σώμα να λειτουργεί με αρμονικό και ορθό -από
ανατομικής πλευράς- τρόπο, έτσι ώστε
ο μαθητής να εκτελεί σωστά τις asanas, αποφεύγοντας τυχόν πόνους και τραυματισμούς.

2. Η αλληλουχία των στάσεων
Ανάλογα με τη σειρά των στάσεων που ακολουθείται κάθε φορά, «ενεργοποιούνται» διαφορετικές πλευρές του νευρικού συστήματος με τα αντίστοιχα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, σε ένα μάθημα όπου δίνεται έμφαση στις κάμψεις προς τα εμπρός, το νευρικό σύστημα χαλαρώνει και επιτυγχάνεται νοητική και ψυχική γαλήνη και ηρεμία, ενώ εστιάζοντας στις κάμψεις προς τα πίσω, ο μαθητής αποκτά περισσότερη ενέργεια και ευεξία.

3. Η χρονική διάρκεια
Η διάρκεια παραμονής σε κάθε στάση της
γιόγκα επιμηκύνεται αισθητά στην Iyengar.
Οι asanas, δηλαδή, δεν εκτελούνται γρήγορα ή μηχανικά. Ο μαθητής λαμβάνει ακριβείς και ξεκάθαρες οδηγίες, προκειμένου να αποκτήσει όσο το δυνατόν πιο σωστή στάση σώματος, να σταθεροποιηθεί σε κάθε στάση και να παραμείνει για περισσότερο διάστημα σε αυτή.

4. Βοηθήματα
Γνωρίζοντας καλά πως κάθε σώμα είναι ξεχωριστό, πως κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά
δυνατά και αδύνατα σημεία, ο Β.Κ.S. Iyengar ανέπτυξε επίσης τη χρήση βοηθημάτων (props), τα οποία υποστηρίζουν το σώμα ώστε να πάρει τη σωστή στάση. Χάρη στα βοηθήματα, που μπορεί να είναι καρέκλες, κουβέρτες, ζώνες κ.ά., ο μαθητής «δουλεύει» πάνω σε κάθε asana με ένα εύρος κίνησης ασφαλές και αποτελεσματικό. Με την εισαγωγή των βοηθημάτων, η γιόγκα γίνεται προσιτή σε όλους, ακόμη και σε άτομα με θέματα υγείας (π.χ. μυοσκελετικά).

 

Τα οφέλη της
Είναι γνωστό ότι η γιόγκα βοηθάει να διαχειριστεί κανείς το στρες, συμβάλλει στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό, επισπεύδει την ανάρρωση από τραυματισμούς, ωφελεί την υγεία και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση. Παράλληλα, μας βοηθά να υιοθετήσουμε μια πιο φιλοσοφημένη οπτική γωνία, μέσα από το πρίσμα της οποίας θα διάγουμε μια πιο ισορροπημένη ζωή με ψυχική ηρεμία και νοητικό σθένος. Η εστίαση της μεθόδου Iyengar στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος συμβάλλει στην περαιτέρω βελτίωση των, εδώ και αιώνες, γνωστών θεραπευτικών ιδιοτήτων της γιόγκα. Η εξάσκηση της Iyengar γιόγκα υπό την επίβλεψη ενός κατάλληλα εκπαιδευμένου και έμπειρου δασκάλου οδηγεί στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

 

Σε ποιους απευθύνεται;
Η Iyengar γιόγκα απευθύνεται σε όλους ανεξαιρέτως, ανεξαρτήτως ηλικίας,
σωματότυπου και φυσικής κατάστασης.
Είναι ιδανική για άνδρες, γυναίκες, νέους, ηλικιωμένους, ακόμη και για παιδιά άνω των 6 ετών.

 

Info:
Ένα κλασικό μάθημα Iyengar διαρκεί 1,5 ώρα (1 ώρα για τους αρχάριους και τα παιδιά, έως
2 ώρες για τους πιο έμπειρους μαθητές) και μπορεί κανείς να ασκείται καθημερινά εφόσον διαθέτει χρόνο και διάθεση. Καλό θα ήταν η πρακτική εξάσκηση να είναι συστηματική. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Το κόστος ανά μάθημα κυμαίνεται από 10 έως 15€, ωστόσο διατίθενται διάφορα οικονομικά πακέτα μηνιαίας, τριμηνιαίας, εξάμηνης και ετήσιας συνδρομής.

Πηγή: www.vita.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

Φάε αυτές τις 5 τροφές και… εμφάνισε το six-pack!

Χτυπάς δεκάδες κοιλιακούς αλλά κοιλιακοί δεν εμφανίζονται και εσύ απογοητεύεσαι γιατί θέλεις να φανούν οι κοιλιακοί; Αυτό επιτυγχάνεται με προπόνηση, αλλά όχι μόνο με αυτήν και αν δεν κάνεις και τη σωστή διατροφή, τότε δεν πρόκειται να εμφανιστούν ποτέ!

Βέβαια δεν απαιτείται η συνδρομή διατροφολόγου αν υπάρχει η δυνατότητα να συνδυάσεις τις τροφές που από τη μια δίνουν την απαραίτητη ενέργεια και από την άλλη «απομακρύνουν» το λίπος.

Οι πέντε κατηγορίες τροφών που μπορεί κάποιος να συνδυάσει ώστε να πετύχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, σε συνδυασμό βέβαια με την προπόνηση:

1. Το άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών που βοηθά στην αύξηση του όγκου, ενώ έχει λίγες θερμίδες και λίπη.

2. Τα ασπράδια αυγών έχουν ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά, ενώ είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.

3. Η σόγια είναι το καλύτερο υποκατάστατο του κρέατος. Ελάχιστες θερμίδες και τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης.

4. Το πράσινο τσάι, το νερό και οι φυσικοί χυμοί αποτοξινώνουν τον οργανισμό και μειώνουν την κατακράτηση.

5. Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά ενισχύουν την αποβολή λίπους και βοηθούν στη γρήγορη γράμμωση.

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες

Oι 3 τροφές που σε ξεκουράζουν!

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Ξεχνάτε και έχετε έλλειψη προσοχής; Πονάτε; Εδώ σας έχουμε τρεις υπερτροφές για να «ξεκουραστείτε».

Για να αντιμετωπίσετε την κούραση το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ενσωματώσετε στη διατροφή σας αυτές τις τροφές και θα ξαναβρείτε την φόρμα σας!

Μέλι: πρόκειται για την πιο θρεπτική τροφή. Είναι παραγωγός ενέργειας και μας βοηθάει να νικήσουμε την κούραση χάρη στην σύνθεσή του που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β και μέταλλα.

Βρώμη: βοηθά τον μεταβολισμό μας και αν την καταναλώνουμε τακτικά τονώνει τον θυρεοειδή και μας δίνει ενέργεια.

Σπιρουλίνα: πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό φύκι που έχει πάρα πολλές αρετές. Μια από αυτές είναι ότι δίνουν ενέργεια στους αθλητές, σε αρρώστους και σε αυτούς που κουράζονται. Αποτελείται από πολλά θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά.

 

{fcomments}

5 απλές καθημερινές ασκήσεις για να μείνετε σε φόρμα

Εάν θέλετε να αποκτήσετε έναν πιο υγιή τρόπο ζωής, εκτός από τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ασκείτε και το σώμα σας. Πριν αρχίσετε τις δικαιολογίες του τύπου ότι δεν έχετε χρόνο ή ότι η γυμναστική δεν είναι για εσάς, διαβάστε τις παρακάτω πολύ απλές ασκήσεις που αρκούν για να γίνετε fit!

Καθίσματα

squats

Η άσκηση αυτή στοχεύει σε μεγάλες μυικές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, στον κορμό και ενισχύει την ισορροπία. Ξεκινήστε όρθιοι, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τους ώμους σας χαλαρούς και το κεφάλι σας ψηλά. Κάντε ένα κάθισμα, σαν να κάθεστε σε μία καρέκλα, προσέχοντας τα γόνατά σας να μην περνούν τις μύτες των παπουτσιών σας, κοιτώντας ευθεία, με το στήθος έξω και με τα χέρια σας ευθεία (αυτή η κίνηση των χεριών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας). Σφίγγοντας τους γλουτούς σηκωθείτε πάνω μέχρι να τεντώσουν τα πόδια σας. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις.

Έλξεις

Αυτές οι ασκήσεις, είτε πρόκειται για pull-ups, είτε για chin-ups, χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος. Εάν τα χέρια σας δεν είμαι ακόμα αρκετά δυνατά ώστε να κάνετε pull-ups δοκιμάστε αρχικά να κάνετε chin-ups. Θυμηθείτε ότι τα pull-ups στοχεύουν περισσότερο στους τρικέφαλους, ενώ τα chin-ups στους δικέφαλους. Εάν και τα chin-ups σας δυσκολεύουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο για να σας βοηθήσει να κάνετε την κίνηση και να δυναμώσετε.

Jumping Jacks

Μπορεί να σας φαίνεται λίγο αστεία άσκηση ή να σας θυμίζει σκηνή από αμερικανικό στρατό, αλλά τα jumping jacks αποτελούν τον τέλειο τρόπο και για να κάνετε ζέσταμα σε όλο το σώμα σας και να εντάξετε λίγη cardio γυμναστική στη ζωή σας. Δοκιμάστε τα συνδυαστικά με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Γέφυρα γοφών

bridge exercise

Η άσκηση αυτή στοχεύει στους γλουτούς και των κορμό, ενώ ενισχύει την ελαστικότητα των γοφών. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Με τον κορμό σφιχτό σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, προς το ταβάνι. Κρατήστε τους γλουτούς λίγο πάνω και σιγά- σιγά κατεβείτε προς τα κάτω. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις.

Σανίδα

plank

Η άσκηση στοχεύει στον κορμό και «χτίζει» την δύναμη στο σώμα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων σας με όλο τον πήχυ να ακουμπάει στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια πίσω και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας. Η μέση σας δεν πρέπει να είναι ούτε ψηλά, ούτε χαμηλά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μείνετε εκεί για 20 με 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές.

Πηγή: www.huffingtonpost.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Φτιάξε μπυρόψωμο με ξηρούς καρπούς

Μία ιδιαίτερη συνταγή που πρέπει να δοκιμάσεις!
 
Μερίδες: για 2 μέτριες φραντζόλες
Χρόνος προετοιμασίας: 20′
Χρόνος μαγειρέματος: 60′
Έτοιμο σε: 1:20
Ένα φοβερό μπυρόψωμο με ξηρούς καρπούς που ταιριάζει πολύ στο πρωινό αλειμμένο με μαρμελάδα της επιλογής σας, αλλά μαζί του φτιάχνετε και ιδιαίτερα σάντουιτς.
 
Υλικά
500γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
1 μεγάλο μπουκάλι μπίρα
½ φλιτζάνι καρύδια χοντροκομμένα
½ φλιτζάνι σταφίδες
4 κουτ. σούπας ζάχαρη
½ κουτ. γλυκού αλάτι
2 κουτ. σούπας λάδι
¼ κουτ. γλυκού κανέλα
λίγο λάδι για το άλειμμα
 
Διαδικασία
 
Βήμα 1
Σε ένα μέτριο μπολ αδειάζετε τη μπίρα και προσθέτετε τμηματικά το αλεύρι, ανακατεύοντας συνεχώς με σύρμα μέχρι να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός.
 
Βήμα 2
Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε μέχρι να ενσωματωθούν.
 
Βήμα 3
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180οC.
 
Βήμα 4
Αλείφετε με λάδι 2 μακρόστενες φόρμες για κέικ (ή ατομικά φορμάκια αν προτιμάτε) και μοιράζετε μέσα το μίγμα. Αν θέλετε, σκορπάτε από πάνω λίγους ξηρούς καρπούς (ηλιόσπορους, πασατέμπους, καρύδια, κλπ).
 
Βήμα 5
Ψήνετε τα ψωμιά στο φούρνο για 1 ώρα περίπου ή μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα βγάζετε από το φούρνο και τα αλείφετε με λάδι.

 

{fcomments}

ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΚΑΤΣΟΥΦΗΔΕΣ ΠΑΧΑΙΝΟΥΝ

Είσαι μονίμως με τα μούτρα στο πάτωμα; Ετσι όπως κοιτάς, ρίξε μια ματιά και στην κοιλιά σου.

 
Είσαι μονίμως με τα μούτρα στο πάτωμα; Ετσι όπως κοιτάς, ρίξε μια ματιά και στην κοιλιά σου. Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Consumer Psychology δείχνει ότι η κακή διάθεση μπορεί να σε οδηγήσει και σε κακές διατροφικές συνήθειες. Οσοι δήλωσαν απογοητευμένοι από τη ζωή τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν βλαβερές τροφές -χωρίς να σκέφτονται την επιβάρυνση του σώματός τους σε θερμίδες- σε σχέση με εκείνους που δήλωναν χαρούμενοι. Σύμφωνα με τη Meryl Gardner, επικεφαλής της έρευνας, αυτό μπορεί να οφείλεται σε εξελικτικούς παράγοντες: τα αρνητικά συναισθήματα σηματοδοτούν ότι έχεις ένα πρόβλημα και σου προκαλούν την επιθυμία να κάνεις κάτι που θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα στο παρόν, αποσπώντας το ενδιαφέρον σου από το μέλλον. Επομένως, αν δεν έχεις πολλά κέφια πριν φας ή πριν επισκεφτείς το σούπερ μάρκετ, προσπάθησε να κάνεις μια θετική σκέψη (για παράδειγμα, προσπάθησε να φανταστείς πώς θα είναι η μουσική που ακούς σε 10 χρόνια από τώρα) κι εστίασε σε κάτι μελλοντικό (πάντα εντός λογικών ορίων), το οποίο δεν σου προκαλεί καμία ανησυχία ή άγχος, σου λέει η Gardner. 
 
http://www.menshealth.gr/
 
 

0.

  • Κατηγορία News
Ετικέτες

Γυναίκα και απώλεια λίπους: 3 λάθη που δεν ξέρετε ότι κάνετε

Όταν ακούτε τη φράση «απώλεια βάρους» ή «απώλεια λίπους», ποιες είναι οι πρώτες εικόνες που σας έρχονται στο μυαλό;

Εάν είστε όπως πολλές γυναίκες εκεί έξω που δεν έχουν επίσημη εκπαίδευση στην φυσιολογία της άσκησης ή της διατροφής, τότε αυτό που φαντάζεστε είναι ότι δεν πρόκειται να τρώτε τίποτα, παρά μόνο πράσινα φυλλώδη λαχανικά στον ατμό και στεγνό κοτόπουλο. Αυτή η εικόνα και μόνο είναι αρκετή για να προκαλέσει κάποιαν να επανεξετάσει τους στόχους της για γράμμωση και απώλεια λίπους.

Παντού όπου βλέπετε, υπάρχουν «ειδικοί» που ισχυρίζονται ότι οι μέθοδοι τους για την απώλεια λίπους είναι ανώτερες από όλους τους άλλους. Είναι εύκολο λένε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εξαλείψετε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό ή να προσθέσετε αυτό το συμπλήρωμα και ως εκ θαύματος θα αδυνατίσετε σε μια-δυο μέρες! Είστε έτοιμοι για την όλη ιστορία πίσω από αυτές τις διατροφές της μόδας και τις μεθόδους απώλεια λίπους;

Σας αναγκάζουνν να ρίξετε το βάρος των υγρών κατά τη διάρκεια μιας ή δύο εβδομάδων, ενώ στερείστε κάποιο συγκεκριμένου είδους «κακό τρόφιμο»! Μην πέσετε θύμα του φανταχτερού μάρκετινγκ. Οι μέθοδοι αυτές δεν είναι βιώσιμες και συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους εφόσον η θέλησή σας εξασθενίσει.

Έτσι τι είναι μια λογική προσέγγιση για την γυναικεία απώλεια λίπους; Πώς μπορεί μια γυναίκα να γραμμώσει χωρίς να χρειαστεί να στερηθεί πολλά ή να περάσει μια ζωή στον διάδρομο; Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές παρανοήσεις σχετικά με την απώλεια λίπους και τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τις κοινές παγίδες που σχετίζονται με τα προγράμματα απώλειας βάρους γυναικών.


1. Η δίαιτα της λιμοκτονίας

Το μεγαλύτερο ψέμα για τη γυναικεία απώλεια λίπους είναι ότι θα πρέπει να λιμοκτονήσετε για να χάσετε λίπος.

Η αλήθεια για την απώλεια λίπους είναι ότι θα πρέπει να είναι να υπάρχει ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε το σωματικό λίπος. Αν θέλετε να χάσετε μισό κιλό λίπους σε μία εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ήταν! Τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερο. Για να βάλουμε τα πράγματα σε μια προοπτική, μπορείτε να ρίχνετε 500 θερμίδες την ημέρα με την εξάλειψη ζαχαρούχων ποτών από την καθημερινή σας διατροφή και την αντικατάστασή τους με νερό.

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να μειώσετε τις θερμίδες δραστικά λιμοκτονώντας τον εαυτό σας σε σημείο που ο μεταβολισμός σας να σκαταστραφεί εντελώς. Όταν μειώσετε δραστικά τις θερμίδες, το σώμα σας αντιδρά προσκολλώντας σε οποιοδήποτε σωματικό λίπος έχετε για εξοικονόμηση των αποθεμάτων ενέργειας, διότι αισθάνεται ότι βρίσκεστε σε μία φάση πείνας. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας αρχίζει να διασπά μυϊκό ιστό το οποίο είναι κάτι που δεν θέλετε. Οποιαδήποτε απώλεια βάρους από ακραία μείωση θερμίδων είναι πιθανότατα μύες και νερό. Αυτό δημιουργεί μια εμφάνιση «κοκαλιάρικου λίπους» αντί μιας πιο επιθυμητής γραμμωμένης εμφάνισης.

Υπάρχουν μια σειρά από φόρμουλες εκεί έξω για να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να πάρετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά και να πολλαπλασιάσετε με 38. Αυτό θα σας δώσει μια καλή θέση για να αρχίσετε, και μπορείτε να το ρυθμίσετε από εκεί κάθε δύο εβδομάδες ή αφαιρώντας 200-500 θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα 65 κιλών θα απαιτήσει περίπου 2200 θερμίδες την ημέρα για να ξεκινήσει, και οι προσαρμογές μπορούν να γίνουν όταν σταματά η απώλεια λίπους. Αυτός είναι ο σωστός και βιώσιμος τρόπος για να χάσετε λίπος και να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ βρίσκεστε σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.

Να θυμάστε ότι διατροφή σας θα πρέπει να σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να προπονηθείτε έντονα με βάρη και κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής σας προπόνησης. Αν δεν το κάνει, τότε επανεξετάστε το πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα ή διαλέξτε μια ημέρα κάθε εβδομάδα όπου μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε μέσω ενός cheat meal. Δεν θα πρέπει να λημοκτονείτε ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος!


2. Συνεδρίες Μαραθώνιου στον διάδρομο

Το δεύτερο μεγαλύτερο ψέμα για τη γυναικεία απώλεια λίπους είναι ότι θα πρέπει να περνάτε ώρες στο διάδρομο για να κάψετε λίπος. Αυτό μπορεί πραγματικά να καταστεί επιζήμιο για τους στόχους απώλειας λίπους σας, ειδικά αν είστε ήδη κουρασμένοι από τη ζωή σας εκτός γυμναστηρίου.

Μειώνοντας την ποσότητα του στρες στη ζωή σας είναι ένα τεράστιο μέρος της γράμμωσης, καθώς μειώνει την παραγωγή της ορμόνης του στρες κορτιζόλης. Αυξημένη κατά τις περιόδους στρες, η κορτιζόλη προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει επιπλέον σωματικό λίπος. Όταν συσσωρεύετε επιπλέον στρες εκτελώντας ώρες καρδιαγγειακής άσκησης, παρέχετε το σώμα σας με μια παρατεταμένη περίοδο αυξημένης κορτιζόλης την οποία δεν χρειάζεστε.

Έτσι, αντί να εκτελείτε απίστευτα μεγάλες περιόδους στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό, δυναμώστε την ένταση της καρδιαγγειακής σας προπόνησης εκτελώντας μια μικρότερη, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, επίσης γνωστή ως HIIT. Οι συνεδρίες αυτές μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης επιλέξετε. Μπορεί να είναι kettlebells, σχοινάκι, burpees, ή ένας συνδυασμός κάποιου είδους κυκλικής άσκησης.

Το κλειδί για την προπόνηση HIIT είναι να συνειδητοποιήσετε ότι χρειάζεται έντονη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να αποκομίσετε τα αποτελέσματα. Μια καλή αρχή θα ήταν να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα ολοκληρωτικής προσπάθειας ακολουθώντας από 90 δευτερόλεπτα ανάκαμψης και επαναλαμβάνοντας αυτό έως και 10 φορές σε μία προπόνηση. Αν κάνετε 10 γύρους HIIT με 30 δευτερόλεπτα εργασίας και έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, η συνεδρία σας θα διαρκέσει 20 λεπτά.

Μόλις μπορείτε να χειριστείτε μία αναλογία 1:3 εργασίας προς ανάπαυση, δοκιμάστε μια αναλογία 1:2 έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε μία αναλογία 1:1. Όχι μόνο αυτό το είδος προπόνησης θα ενθαρρύνει την απώλεια λίπους, αλλά θα σας παρέχει περισσότερο ελεύθερο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε απαλλάσσοντας σας από το στρες για το υπόλοιπο της ημέρας.


3. Προπονείστε για τοπική απώλεια λίπους

Το τρίτο μεγαλύτερο ψέμα για τη γυναικεία απώλεια λίπους είναι γνωστή τοπική μείωση. Πολλές πιστεύουν ότι για να ισοπεδώσουν το στομάχι τους και να συμμαζέψουν τα μπράτσα, πρέπει να κάνουν ατελείωτα ροκανίσματα και εκτάσεις τρικέφαλων με έναν αλτήρα 2 κιλών. Αυτό είναι απλά λάθος.

Η απώλεια λίπους δεν είναι τοπική πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους από τους κοιλιακούς σας κάνοντας περισσότερα ροκανίσματα! Επιπλέον, όταν καίτε λίπος, το σώμα σας δεν επιλέγει μια συγκεκριμένη περιοχή για να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους του, αλλά αντλεί από όλο το σώμα. Μην κάνετε το λάθος να προπονείστε για τοπική απώλεια λίπους παραμελώντας τις άλλες περιοχές του σώματός σας! Δουλέψτε όλο σας το σώμα και θα ευχαριστηθείτε περισσότερο το αποτέλεσμα που βλέπετε από ότι περνώντας όλο το χρόνο σας στο γυμναστήριο μην κάνοντας τίποτα άλλο παρά αερόβιο και κοιλιακούς!

Αντί να επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις και προπονηθείτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα! Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, ο στόχος σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι η οικοδόμηση ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να δουλεύουν το πάνω μέρος του σώματος τους, καθώς τείνουν να το παραβλέπουν στην προπόνηση τους και αντί αυτού να επικεντρώνουντε στα πόδια και στους κοιλιακούς όπου είναι δυνατότερες.

Αν προπονείστε για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματος σας, εκτελέστε τρεις συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα και συμπληρώστε τα κενά με προπόνηση HIIT και θα δείτε τα αποτελέσματα εφόσον τρώτε τις σωστές ποσότητες φαγητού όπως αναφέραμε νωρίτερα.


Μαθαίνοντας από αυτά τα λάθη

Η απώλεια λίπους έχει καταντήσει πιο περίπλοκη από ότι πραγματικά είναι. Χρειάζεται μια λογική δίαιτα που να διατηρείται σταθερή, μια καλή προπόνηση με βάρη και καρδιαγγειακές ρουτίνες, μια σωστή αποκατάσταση και διαχείριση του στρες, και χρόνο.

Ζούμε σε μια εποχή όπου μπορούμε να πάρουμε άμεσα σχεδόν ότι επιθυμούμε, αλλά το ανθρώπινο σώμα απαιτεί χρόνο για αισθητή αλλαγή. Μην απογοητεύεστε αν δεν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα αμέσως, και μην κάνετε καμία δραστική αλλαγή στη διατροφή σας.

Εμπιστευθείτε την διαδικασία και δώστε χρόνο στο σώμα σας για να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε νέες αλλαγές στη διατροφή ή στην προπόνηση.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

 

Γύμνασε το σημείο που κοιτάνε πάντα οι γυναίκες

Αυτό, ισχύει: οι γυναίκες δίνουν μεγάλη σημασία στα οπίσθιά σου και ρίχνουν πολλές κλεφτές ματιές εκεί, όταν κυκλοφορείς με το μαγιό στην παραλία. Κυρίως, τις προσελκύουν τα καλοσχηματισμένα οπίσθια σε σχήμα μισοφέγγαρου. Δες πώς θα τα αποκτήσεις κι εσύ αγαλματένιους γλουτούς.
 
Υπάρχουν τρεις μυς που απαρτίζουν τους γλουτούς και απ’ αυτούς μόνο ο μείζων μηριαίος είναι ο πιο ορατός. Οι υπόλοιποι δύο, μέσος και ελάσσων γλουτιαίος είναι τα κρυφά χαρτιά για το δυνατό σχήμα που ζητάς να αποκτήσεις στα οπίσθιά σου.
 
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι γλουτιαίοι συνδέονται με τα πόδια, την μέση και τα ισχία, συνεπώς η ενδυνάμωσή τους σταθεροποιεί τη μέση, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμών σε όλο το σώμα.
 
> Ο μείζων γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση και αυτός που χαρακτηρίζει το σχήμα των γλουτών. Η η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει το ισχίο, να περιστρέφει πλαγίως το μηρό και να απάγει το μηρό.
 
> Ο μέσος και ο ελάσσων γλουτιαίος βρίσκονται στην έξω και πλάγια μεριά της λεκάνης και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών.
 
Κατά βάση, οι λειτουργίες όλων των μυών που απαρτίζουν τους γλουτούς είναι λίγο-πολύ παρόμοιες. Αυτό σημαίνει ότι μια άσκηση που στοχεύει στο μείζονα, πιθανώς να ενεργοποιεί και τον ελάσσονα γλουτιαίο –και αυτό απλουστεύει τη διαδικασία.
 
#1. Άρσεις θανάτου
Οι ισχυροί και μεγάλοι γλουτιαίοι έχουν ανάγκη από επίσης ισχυρές μεγάλης έκτασης ασκήσεις για να αυξηθούν και να σμιλευθούν. Δηλαδή, άρσεις θανάτου. Το αποτέλεσμα το βλέπεις στους άνδρες στο γυμναστήριο οι οποίοι κάνουν αυτή την άσκηση συστηματικά.
 
> Οι παραδοσιακές άρσεις θανάτου προπονούν τους γλουτούς μέσω της έκτασης του ισχίου. Οι άρσεις θανάτου «sumo» δουλεύουν τους γλουτούς όχι μόνο μέσω του ισχίου, αλλά και μέσα από την ανοιχτή θέση της λεκάνης, όπως θα δεις στο παρακάτω βίντεο.
 

#2. Βαθύ κάθισμα

Μια συμβουλή για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους γλουτούς από αυτή την άσκηση είναι να ανοίξεις ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα έξω, προκαλώντας πλευρική περιστροφή του μηριαίου οστού.

#3. Ημικάθισμα με προβολή

Το ονομαζόμενο και Βουλγάρικο ημικάθισμα είναι μια από τις πιο οδυνηρές ασκήσεις, ωστόσο εξαιρετικά ευεργετική για τη διόγκωση και τη σμίλευση των γλουτών σου.

#4. Άρσεις λεκάνης με μπάρα

Μια θαυμάσια άσκηση που απαιτεί ευρεία έκταση του ισχίου, η οποία επιπρόσθετα προπονεί τον κορμό ώστε να έχεις περισσότερη δύναμη σε ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα και οι άρσεις θανάτου.

#5. Εκτάσεις ισχίου στο μηχάνημα

Η αγαπημένη άσκηση των γυναικών για φουσκωτούς γλουτούς, μόνο που εσύ χρειάζεσαι μερικά παραπάνω κιλά για αντίσταση.

#6. Monster walk

Μπορείς να εκτελείς αυτή την άσκηση αντί για ασήκωτες άρσεις θανάτου και εξοντωτικά βαθιά καθίσματα. Το μυστικό βρίσκεται στη διαρκή απαγωγή του ισχίου κατά την εκτέλεση.

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!