• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Το άγχος και τα οφέλη στην υγεία μας

Το άγχος και τα οφέλη στην υγεία μας

Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, που θεωρεί πως το στρες έχει μόνο βλαβερές συνέπειες στον οργανισμό, μια νέα έρευνα αποδεικνύει πως κάλλιστα μπορεί να έχει μια σειρά από θετικά αποτελέσματα.

 

Ερευνα του Πανεπιστήμιου της Οξφόρδης και του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας ανακάλυψε πως η ανησυχία και το άγχος έχουν και τα καλά τους, μιας και θέτουν τον άνθρωπο σε εγρήγορση. «Οι έννοιες δεν σας σκοτώνουν», τόνισε ο καθηγητής Σερ Ρίτσαρντ Πέτο από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

 

«Η συμπεριφορά που ανησυχεί είναι και οι αιτίες που θα οδηγούν σε αρνητικές επιπτώσεις, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ. Μπορεί πράγματι τόσο η ευτυχία όσο και το στρες να σας σκοτώσουν. Μάλλον όχι», προσθέτει.

 

Οπότε έχουμε και λέμε: Το άγχος δεν είναι εχθρός σας, ίσα-ίσα μπορεί να γίνει εποικοδομητικό και να σας κάνει πιο ενεργητικούς. Κάποιες έρευνες, μάλιστα, προχώρησαν ένα βήμα παρακάτω και ανέφεραν πως το άγχος είναι ευεργετικό και αυτοί είναι οι λόγοι:

 

Βοηθά τη μνήμη

 

Υπάρχουν δεκάδες έρευνες που σημειώνουν πως οι ορμόνες του στρες σχετίζονται με την ικανότητα της μάθησης και της διατήρησης πληροφοριών.

 

Οταν αυτές διατηρούνται σε λογικά επίπεδα (υψηλά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, ενώ τα χαμηλά σε κόπωση) μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο στη συγκέντρωση, στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης αλλά και στη ολοκλήρωση εργασιών.

 

Σας κρατά μακριά από αρρώστιες

 

Φαίνεται πως το προσωρινό άγχος μπορεί να σας κρατήσει μακριά από τις αρρώστιες. Μάλιστα, μία θεωρία αναφέρει πως όταν βιώνουμε στρες πριν από ένα εμβόλια, υπάρχει μεγαλύτερη προστασία.

 

Σας κρατά σε εγρήγορση

 

Το άγχος σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να σας κάνει πιο δημιουργικούς και εφευρετικούς. Γεννιόμαστε με τόσα πολλά ένστικτα, που ορισμένα «ανθίζουν» κάτω από πίεση. Εάν δείτε το άγχος με διαφορετικό τρόπο, μπορείτε να αλλάξετε την επίδραση που έχει επάνω σας.

 

Σας κάνει πιο δυνατούς

 

Ο μικρός πανικός μπορεί να σας κάνει πιο σκληρούς. Οταν εργάζεστε για το καλύτερο και αγχώνεστε, όπως είναι το λογικό. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας στη μετέπειτα ζωή σας. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Buffalo διαπιστώθηκε πως οι αρνητικές εμπειρίες, που προκάλεσαν στρες, έκαναν τους ανθρώπους που τις αντιμετώπισαν να προσαρμόζονται καλύτερα σε παρόμοιες καταστάσεις στο μέλλον.

  • Κατηγορία Στρες
Ετικέτες
Ο «χοντρός Τόνι» που έγινε fitness model (photos)

Ο «χοντρός Τόνι» που έγινε fitness model (photos)

Σήμερα είναι πολλοί εκείνοι που ζηλεύουν το σώμα του Anthony Charles Oakley- αλλά αυτό δεν συνέβαινε πάντα. Στην παιδική και εφηβική του ηλικία είχε δεχθεί ανελέητη κοροϊδία επειδή ήταν παχουλός.

 

«Στα αθλήματα με επέλεγαν πάντα τελευταίο, στα κορίτσια δεν ήμουν δημοφιλής, συχνά με σχολίαζαν που ήμουν μόνος και δεν είχα κορίτσι. Με αποκαλούσαν ‘χοντρό Τόνι’ (Fat Tony)», λέει στη Mirror.

 

Για τους γονείς του ο Anthony ήταν βέβαια ένα αξιολάτρευτο στρογγυλό αγόρι που πόζαρε χαμογελαστό στις οικογενειακές διακοπές.

 

Στα 14 του όμως έγινε ο εύκολος στόχος των «bullies» του σχολείου του.

 

«Με έκαναν να νιώθω από την αρχή ως περιθωριακός, έπαιρνα τη μαμά μου τηλέφωνο και έκλαιγε επειδή είχα βαρεθεί να με κοροϊδεύουν», αφηγείται, ενώ στα 15 του το είχε ρίξει στο junk food κι αγωνιζόταν να μην χάσει εντελώς τον έλεγχο του βάρους του.

 

«Το μισούσα που καθόμουν και η κοιλιά μου προεξείχε, ήμουν παχύς και ο τέλειος στόχος των bullies. Σταμάτησα να πηγαίνω στο κολυμβητήριο γιατί κάποιος είπε πως μοιάζω με ελέφαντα», περιγράφει.

 

Αργότερα όμως ο Anthony πήρε τη ζωή του αλλιώς: έγινε επιτυχημένο fitness model και ετοιμάζεται να λάβει μέρος στον πρώτο του διαγωνισμό bodybuilding. Την μεγάλη κοιλιά που είχε παλιά έχουν αντικαταστήσει καλογυμνασμένοι κοιλιακοί, το βάρος του είναι σε υγιή επίπεδα και το ποσοστό λίπους στο σώμα του κυμαίνεται στο 10%.

 

«Ασκούμαι κάθε μέρα εκτός από τα Σαββατοκύριακα και τρώω κυρίως πρωτεΐνες με υδατάνθρακες και λίγα λίπη. Ωστόσο πάντα έχω μια μέρα που τρώω ό,τι θέλω, συνήθως πίτσα, μπέργκερ και τσίζκεϊκ. Ποτέ δεν τα χορταίνω. Κάνει καλό στο σώμα μου μια μέρα να αποκλίνω από τη δίαιτά μου, αυτό σοκάρει τον οργανισμό και αυξάνει τον μεταβολισμό μου», εξηγεί. «Την επόμενη μέρα επιστρέφω στη δίαιτά μου και το σώμα μου ανταποκρίνεται πολύ καλά. Έχω σταματήσει να βγαίνω και αν το κάνω, δεν πίνω».

 

Παρότι προπονείται για να γίνει Personal Trainer, δεν είναι εντελώς ευχαριστημένος με τα χαρακτηριστικά του. «Δεν νομίζω πως θα είμαι ποτέ ικανοποιημένος, είμαι ευλογημένος για ό,τι έχω αλλά δεν θα είμαι ποτέ χαρούμενος γι’ αυτό», λέει.

 

Η 17χρονη σύντροφός του, Daisy, λατρεύει, είναι μεγάλη θαυμάστρια του υπεργυμνασμένου σώματός του.

 

«Αν υπάρχει μια συμβουλή να δώσω είναι ποτέ να μην εγκαταλείπετε τα όνειρα και τις φιλοδοξίες σας. Να γράφετε τους στόχους σας και να διατηρείτε δυνατό το πνεύμα σας και θα επιτύχετε», καταλήγει.

ΠΡΙΝ

 

ΜΕΤΑ

kasdmafa4

kasdmafa5

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Αύξηση μυικής μάζας για την περίοδο του χειμώνα

Αύξηση μυικής μάζας για την περίοδο του χειμώνα

Βάλτε στο χειμερινό σας πρόγραμμα τις ακόλουθες οδηγίες για να προσθέσετε περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα και να αποφύγετε την προσθήκη λίπους.

 

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ 'όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

 

Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό

Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.

 

Φάτε άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.

 

Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά

Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.

 

Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.

 

Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

 

Αλλάξτε τα πράγματα

Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε προπόνηση που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.

 

Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).

 

Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

 

Μην διακόψετε το αερόβιο

Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.

 

Μην μείνετε στη περίοδο όγκου για πολύ καιρό

Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο περισσότερο λίπος θα βάζετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.


Πηγή: www.muscleandfitness.com

 

{fcomments}

Τεστ: Είστε σεξουαλικά άνω του μετρίου;

Τεστ: Είστε σεξουαλικά άνω του μετρίου;

Ο φόβος της μετριότητας όσον αφορά το σεξ και διάφορους δείκτες που συνδέονται με αυτό είναι αρκετά συχνός τόσο μεταξύ ανδρών όσο και μεταξύ γυναικών...

 

Από την ηλικία της πρώτης σεξουαλικής επαφής έως το μέγεθος του πέους και τους στήθους, μπορείτε να δείτε ποιος είναι ο «μέσος όρος» σε βασικές παραμέτρους της σεξουαλικής ζωής και να τον συγκρίνετε με τις δικές σας... επιδόσεις.

 

Ο φόβος της μετριότητας όσον αφορά το σεξ και διάφορους δείκτες που συνδέονται με αυτό είναι αρκετά συχνός τόσο μεταξύ ανδρών όσο και μεταξύ γυναικών.

 

Βέβαια, αρκετά από τα σεξουαλικά πρότυπα που έχουν επικρατήσει δεν είναι καθόλου ρεαλιστικά, καθώς έχουν διαμορφωθεί βάσει όσων προβάλλονται στα Μέσα. Οι εικόνες αυτές όχι μόνο πυροδοτούν τις ανασφάλειες σε άντρες και γυναίκες, αλλά παράλληλα θέτουν τον πήχη παράλογα ψηλά.

 

Στο βίντεο που ακολουθεί, θα δείτε τους μέσους όρους για διάφορες σεξουαλικές παραμέτρους, βάσει στοιχείων που προέρχονται από τον πληθυσμό των ΗΠΑ, ώστε να συγκρίνετε τις δικές σας επιδόσεις.

 

Σε αριθμούς:
- ηλικία πρώτης σεξουαλικής επαφής (άντρες & γυναίκες): 17,1 έτη
- μέσο μέγεθος στήθους (νούμερο σουτιέν): 34DD (αντίστοιχο μέγεθος στην Ευρώπη: 75F)
- μέσο μέγεθος πέους σε στύση: 13,97-15,748 εκατοστά
- μέσο μέγεθος πέους σε χάλαση: 8,89 εκατοστά
- δημοφιλέστερη μέθοδος αντισύλληψης για τις γυναίκες: αντισυλληπτικό χάπι (ποσοστό περίπου 16% των γυναικών που χρησιμοποιούν αντισύλληψη)
- διάρκεια προκαταρκτικών: 5-9 λεπτά
- διάρκεια σεξουαλικής επαφής: 10-14 λεπτά
- επίτευξη οργασμού για τον άντρα: 5,4 λεπτά
- συχνότητα σεξ: ηλικία 18-29 = 112 φορές το χρόνο (περίπου 9 φορές το μήνα), ηλικία 30-39 = 86 φορές το χρόνο (περίπου 7 φορές το μήνα), ηλικία 40-49 = 69 φορές το χρόνο (περίπου 5 φορές το μήνα)
- αριθμός σεξουαλικών συντρόφων: άντρες ηλικίας 25-44 = 6,1, γυναίκες ηλικίας 25-44 = 3,6

 

 

Πηγή: onmed.gr

 

{fcomments}

Powerlifting πρόγραμμα για αύξηση δύναμης

Powerlifting πρόγραμμα για αύξηση δύναμης

Αυτό είναι ένα στάνταρτ πρόγραμμα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς που διαγωνίζονται σε powerlifting αθλήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κι εσείς, όταν θέλετε να αυξήσετε την δύναμη σας σε βασικές ασκήσεις. Αυτή η προπόνηση δεν είναι για όγκο, είναι καθαρά για δύναμη.

 

Ενδέχεται να δείτε ορισμένα κέρδη σε μυϊκή μάζα, αλλά σίγουρα θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από μια κλασική προπόνηση όγκου. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα απαιτεί έναν βοηθό, επειδή θα ασκείστε με πολύ βαριά βάρη και πολύ κοντά στο 1 REP MAX σας, σχεδόν σε κάθε σετ.

 

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για δύναμη
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 4
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας

 

Δευτέρα - Στήθος & Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις πάγκου μπάρα 5 Δείτε οδηγίες
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες 4 8,6,6,4
Βυθίσεις με έξτρα βάρος 4 4-6
Κωπηλατική τροχαλίας 5 10,8,8,8,6
Οδηγίες
Για στήθος: Ζέσταμα: 10 επαν. στο 50% του 1 REP MAX. 4 σετ από 2-3 επαν. στο 75-95% του 1 REP MAX. Τελευταίο σετ: 1 REP MAX.

 

Τετάρτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Βαθιά καθίσματα 6 Δείτε οδηγίες
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 4-6
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 4-6
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 15
Οδηγίες
Για squat: Ζέσταμα. Πρώτα 4 σετ: 2-3 επαν. στο 90% του 1 REP MAX. Πέμπτο σετ: 1 REP MAX, Έκτο σετ: Αυξήστε το 1 REP MAX.

 

Παρασκευή - Ώμοι & Τρικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Στρατιωτικές πιέσεις 4 6
Πιέσεις ώμων σε επικλινή πάγκο (άνω των 45ο) 4 6
Εμπρόσθιες άρσεις 4 8
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 4 10,8,6,4
Γαλλικές πιέσεις 4 8,6

 

Σάββατο - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 6 6-8
Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 4 10
Προβολές με αλτήρες 5 10
Όρθιες άρσεις γάμπας 5 10-15

 

Πηγή: www.ensomati.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Ειδικά
Ξεκλείδωσε την κρυμμένη δύναμη σου!

Ξεκλείδωσε την κρυμμένη δύναμη σου!

Το έλκηθρο βαρών θα σε οδηγήσει σε νέα επίπεδα απόδοσης. Τον τελευταίο καιρό έχει γίνει αρκετά δημοφιλής το τρέξιμο με έλκηθρο βαρών, το κάνουν αθλητές από όλο τον κόσμοκαι συνειδητοποιούν ότι αυτή η άσκηση που την κάνουν οι ποδοσφαιριστές ,είναιμια από τις καλύτερες...

 

Θα διαπιστώσεις ότι είναι μια ακόμη πρόκληση το να καταφέρεις να σύρεις τα βάρη του έλκηθρου. Ανάλογα με το βάρος, την ταχύτητα επανάληψης και την επιλογή της άσκησης, ολόκληρη η ένταση του σώματοςπου έχεις με το έλκηθρο βαρών,μπορεί να σε ωφελήσει με πολλούς τρόπους. Μπορεί να αυξήσει την ικανότητα προπόνησης, την ανάπτυξη της αναερόβιας ισχύος, ενεργεί ως άσκηση αποκατάστασης μετά από έντονες προπονήσεις, ή απλά να σε ξεσηκώσει ,όταν αρχίζεις και πλήττεις .

 

Εδώ, θα σου δείξουμε πώς να χρησιμοποιείς το έλκηθρο ως ένα όργανο γυμναστικής για συνολική ανάπτυξη και για να ετοιμαστείς να κυριαρχήσεις με τις επιδόσεις σου.

 

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ολοκλήρωσε τον κύκλο πρόγραμμα τρείς φορές με λίγη ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε άσκηση.

 

Κωπηλατικές Squat

20 επαναλήψεις

Στάσου όρθιος αντικρίζοντας το έλκηθρο κρατώντας τεντωμένους τους ιμάντες σε κάθε χέρι. Εκτέλεσε ένα χαμηλό βαθύ κάθισμα και τράβηξε το έλκηθρο προς το μέρος σου. Ανέβα μέχρι οι ιμάντεςναείναιτεντωμένοικαιεπαναλάβετε.

 

Πιέσεις στήθους

20 Επαναλήψεις

Σε μιακλιμακωτή θέση, έχοντας τεντωμένους τους ιμάντες σε κάθε ένα από τους ώμους σου, πίεσε προς τα εμπρός για να εφαρμόσεις ένα πλήρη κλείδωμα.

Με τους ιμάντες δεμένους στη ζώνη ή στην εξάρτηση

 

Προβολές προς τα εμπρός

20 επαναλήψεις

 

Sprints προς τα εμπρός

50 μέτρα

 

Περπάτημα προς τα πίσω

50 μέτρα

 

Βάδιση αρκούδας

50 μέτρα (στα τέσσερα)

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Θες να φας γλυκό χωρίς πολλές θερμίδες;

Θες να φας γλυκό χωρίς πολλές θερμίδες;

Όταν η... γλυκιά επιθυμία χτυπάει κόκκινο, αλλά δεν θέλεις να χαλάσεις τη γραμμή ή τη διατροφή σου, δες πως ένα έξυπνο snacking θα σε βοηθήσει...

 

Η λίστα, λοιπόν, προτείνει υγιεινά και ελαφριά γλυκά snack με λιγότερες από 100 θερμίδες, τα οποία θα ικανοποιήσουν την όρεξή σου χωρίς να αισθάνεσαι τύψεις.

 

Ένα φλιτζάνι κακάο με άπαχο γάλα.

2 μικρά ντόντας από κανέλα.

Μισή μπανάνα με λιωμένη μαύρη σοκολάτα.

Μισό γιαούρτι με λίγο μέλι και κανέλα.

1 μέτριο μήλο ψημένο στο φούρνο με λίγη κανέλα και μέλι.

Μισή φέτα μαύρο ψωμί με μισό κ.γ φυστικοβούτυρο.

Μισό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μία χούφτα βατόμουρα.

1 αποξηραμένο σύκο με μισή κ.γ φυστικοβούτυρο.

Μισή κούπα μους κακάο με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

2 μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

 

 

{fcomments}

Τα μυστικά για τέλεια μελομακάρονα

Τα μυστικά για τέλεια μελομακάρονα

Τα σπιτικά μελομακάρονα έχουν τιμητική τους αυτές τις ημέρες. Η μυρωδιά τους είναι από αυτές που σε βάζουν στο πνεύμα των Χριστουγέννων με τον καλύτερο τρόπο...

 

Δείτε όμως ποιο είναι το μυστικό για τα πιο πετυχημένα μελομακάρονα...

 

1. Τα μελομακάρονα αξίζουν το καλύτερο. Δεν τα φτιάχνεις κάθε μέρα, προορίζονται για τη μεγαλύτερη ίσως γιορτή του χρόνου και θα τα προσφέρεις στα αγαπημένα σου πρόσωπα (και σε θείες έτοιμες να επισημάνουν την κάθε απόκλιση από τα πάντα τέλεια δικά τους…), γι αυτό και θα τα φτιάξεις με τα καλύτερα υλικά: αλεύρι άριστης ποιότητας, παρθένο ελαιόλαδο, καλό μπράντι και θυμαρίσιο μέλι, που εξασφαλίζουν τέλεια γεύση.

 

2. Πριν ζυμώσεις, κοσκινίζεις. Ή αλλιώς φροντίζεις να μαζέψεις πάνω στον πάγκο όλα τα υλικά που ζητάει η συνταγή σου, για να μην ψάχνεσαι τελευταία στιγμή και κοσκινίζεις το αλεύρι, γιατί το ζύμωμα των μελομακάρονων από το στάδιο που το προσθέτεις γίνεται με το χέρι.

 

3. Το ζύγισμα δεν είναι προαιρετικό. Όλοι έχουμε χειρόγραφες συνταγές των γιαγιάδων μας που αναφέρουν π.χ. για το αλεύρι “όσο πάρει”, αλλά επειδή ειδικά στην περίπτωση των μελομακάρονων η ποσότητα πρέπει να είναι ακριβής, ζύγισε πάντα τα υλικά σου σύμφωνα με τις αναλογίες της συνταγής που ακολουθείς. Σημείωσε ότι τα υλικά πρέπει να βρίσκονται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.

 

4. Τα μελομακάρονα αγαπούν τα αρώματα. Το μπράντι, το πορτοκάλι, η κανέλα και το γαρίφαλο, που υπάρχουν στην παραδοσιακή συνταγή, χαρίζουν στα μελομακάρονα υπέροχο και πολύ γιορτινό άρωμα. Βέβαια, μπορείς να πειραματιστείς με τα μελομακάρονα προσθέτοντας κι άλλα αρωματικά, όπως ξύσμα μανταρίνι, τζίντζερ ή μπύρα. Επιπλέον, μπορείς να αντικαταστήσεις την κρυσταλλική ζάχαρη με μαύρη για τους δώσεις ακόμη πιο ιδιαίτερη γεύση.

 

5. Προσοχή στο ανακάτεμα! Τα μελομακάρονα απαιτούν ελάχιστο ζύμωμα γιατί η ζύμη μπορεί να σφίξει και να μη γίνουν αφράτα στο τέλος. Ιδανικά, χτυπάς στο μίξερ το ελαιόλαδο με τη ζάχαρη και μετά προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το αλεύρι και ανακατεύεις με μια σπάτουλα. Όταν ρίξεις το αλεύρι ανακατεύεις λίγο με τα χέρια, ίσα ίσα για να ομογενοποιηθεί το μίγμα και αφήνεις τη ζύμη να ξεκουραστεί για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πλάσεις τα μελομακάρονα.

 

6. Με κουπ πατ ή με το χέρι. Δεν έχει μεγάλη σημασία, μιας και μπορείς να καταφύγεις στο κλασικό στενόμακρο σχήμα που πλάθεται με τα χέρια ή να κόψεις τα μελομακάρονα σου σε διάφορα σχήματα όπως αστεράκια, χρησιμοποιώντας κουπ πατ. Σημείωσε ότι αν τα πλάσεις με τα χέρια θα μπορείς πιο εύκολα να τα γεμίσεις αν θέλεις και με καρύδι. Επίσης, για να μοιάζουν ακόμη πιο παραδοσιακά μπορείς αφού τα πλάσεις να “κεντήσεις” την επιφάνεια τους με πιρούνι ή να τα πατήσεις πάνω στον τρύφτη του τυριού.

 

7. Προσοχή στο ψήσιμο. Αράδειασε τα μελομακάρονα σε ταψί λαδωμένο ή στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και ψήστα στο φούρνο, στους 180 C για περίπου 25 λεπτά (ή όσο λέει η συνταγή) σου, μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα.

 

8. Μελομακάρονα χωρίς σιρόπι δεν γίνονται. Άφησε τα μελομακάρονα να κρυώσουν και ετοίμασε το σιρόπι. Το βράζεις να δέσει και κατόπιν το χαμηλώνεις, ώστε να διατηρείται ζεστό, αλλά να μη βράζει. Βουτάς σε δόσεις τα μελομακάρονα στην κατσαρόλα με το σιρόπι, τα αναποδογυρίζεις για να σιροπιαστούν και από την άλλη πλευρά και ύστερα τα βγάζεις στην άκρη και συνεχίζεις με τα υπόλοιπα. Μεταφέρεις τα μελομακάρονα σε πιατέλα σερβιρίσματος, τα πασπαλίζεις με ψιλοκομμένα καρύδια και τα περιχύνεις με όσο σιρόπι έχει περισσέψει. Αφού κρυώσουν εντελώς, είναι έτοιμα για σερβίρισμα.

 

Extra tip. Αν ζηλεύεις τα μελομακάρονα με επικάλυψη σοκολάτας μπορείς να τα φτιάξεις κι εσύ στο σπίτι. Συγκεκριμένα, αφού σιροπιάσεις τα μελομακάρονα, τα αφήνεις σε σχάρα να στραγγίξουν από το πολύ σιρόπι και στη συνέχεια λιώνεις σοκολάτα κουβερτούρα σε μπεν μαρί και τα βουτάς μέσα ένα-ένα ή περιχύνεις με τη σοκολάτα την επιφάνειά τους.

 

{fcomments}

Ετικέτες
Τενοντίτιδα Υπερακανθίου by Xtreme stores

Τενοντίτιδα Υπερακανθίου by Xtreme stores

Γράφει ο Βερώνης Νικόλαος | Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ο υπερακάνθιος είναι ο μυς εκείνος του στροφικού πετάλου του ώμου που κατέχει τα ηνία στους τραυματισμούς τόσο σε ερασιτέχνες όσο και σε επαγγελματίες αθλητές.

Ο υπερακάνθιος είναι ένα από τους πέντε συνολικά μύες που μας σχηματίζουν το λεγόμενο στροφικό πέταλο του ώμου (υπερακάνθιος-υπακάνθιος-υποπλάτιος-μείζων στρογγύλος-έλασσον στρογγύλος). Η κύρια ενέργειά του είναι η απαγωγή του ώμου και οι σημαντικότερες παθογένειες που μας παρουσιάζει είναι η απλή τενοντίτιδα, η τενοντοπάθεια ( αφορά επαναλαμβανόμενες τενοντίτιδες σε χρόνιο πλέον υπόβαθρο), το σύνδρομο πρόσκρουσης (πάχυνση υπακρωμιακού ορογόνου θύλακα και πνιγμός του υπερακανθίου στην περιοχή κάτω από το ακρώμιο και τον ακρωμιοκορακοειδή σύνδεσμο) και τέλος την ασβεστοποιό τενοντίτιδα του υπερακανθίου (χρόνια τενοντίτιδα που οδηγεί στην εναπόθεση ασβεστίου στον τένοντα). Φυσικά η ρήξη είναι άλλη μία κάκωση αλλά είναι κάτι που αντιμετωπίζεται μόνο χειρουργικά. Η αναφορά μας όμως γίνεται διότι συχνά μία απλή τενοντίτιδα που αντιμετωπίζεται ελλιπώς οδηγεί σε κάποια από τις επόμενες πιο βαριές παθήσεις.

Η τενοντίτιδα είναι μία κάκωση υπέρχρησης, μία κάκωση δηλαδή που οφείλεται σε επαναλαμβανόμενα φορτία που ασκούνται στον τένοντα και όχι σε κάποια άμεση πλήξη ή κάποιον άλλο μηχανισμό κάκωσης.

Διάγνωση

Η διάγνωση της συγκεκριμένης πάθησης είναι απλή αλλά επίπονη. Μία απλή μαγνητική ώμου επιβεβαιώνει αυτά που κλινικά ένας γιατρός βρίσκει. Συνήθως ο ασθενής έχει έντονο πρωινό πόνο (που εστιάζεται εν τω βάθη στον ώμου και μπορεί να φτάσει σε εύρος μέχρι λίγο πάνω από τον αγκώνα) με αποτέλεσμα να μην μπορεί να κάνει απλές καθημερινές δουλειές όπως να πλύνει το πρόσωπό του, να χτενίσει τα μαλλιά του, να πιάσει κάτι από ένα ψηλό ράφι ακόμη και να μην μπορεί να βάλει σωστά τις ταχύτητες του αυτοκινήτου του. Σε πιο προχωρημένα στάδια οι ενοχλήσεις έχουν πιο μόνιμο χαρακτήρα και υπάρχει μέχρι και αδυναμία σωστού ύπνου με αποτέλεσμα ο ασθενής να χρειάζεται να υποβαστάζει το πάσχον μέλλος σε μαξιλάρι.

Βασικό τεστ είναι να ζητήσουμε από τον ασθενή να πάει το χέρι πίσω από την πλάτη (κίνηση των γυναικών για να κουμπώσουν τον στηθόδεσμο) η οποία γίνεται με μειωμένο εύρος τροχιά και με πόνο.

Άλλο τεστ είναι να ζητήσουμε από τον ασθενή να κρατήσει το πάσχον μέλλος σε απαγωγή 90μοιρών και να ασκήσουμε κάθετη δύναμη. Πάλι υπάρχει αδυναμία συγκράτησης του μέλλους και έντονος πόνος.

Τέλος άλλο ένα απλό τεστ είναι να ζητήσουμε από τον ασθενή να κάνει ενεργητική απαγωγή η οποία συνήθως παρουσιάζει παθολογικό τόξο (πόνος) ανάμεσα στις 60-120 μοίρες.

Αντιμετώπιση

Η αντιμετώπιση της τενοντίτιδας του υπερακανθίου δεν διαφέρει πολύ από τις υπόλοιπες κακώσεις. Συνίσταται αποχή από τις δραστηριότητες, παγοθεραπεία για 48-72 ώρες, περίδεση (εάν υπάρχει η δυνατότητα) και χορήγηση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Η φυσικοθεραπεία σε τέτοιες παθήσεις παίζει ρόλο ζωτικής σημασίας μιας και θωρακίζει την περιοχή από μελλοντικό τραυματισμό της περιοχής και δίνει τις σωστές οδηγίες στον ασθενή για μία ασφαλή επάνοδο στην άθληση. Περνώντας από το οξύ στο υποξύ στάδιο (συνεχίζεται η λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων) ξεκινά η εφαρμογή θερμοθεραπείας, ο υπέρηχος, το laser, το tens και οι υπόλοιπες μορφές ηλεκτροθεραπείας αλλά το σημαντικότερο είναι η κινησιοθεραπεία και αν χρειαστεί και το manual therapy.

Αρχίζουμε τις ήπιες ενεργητικές ασκήσεις στο όριο του πόνου, τις αναρτώμενες ενεργητικές με βάρος (εικόνα 1) και αν ο πόνος έχει μειωθεί αρκετά αρχίζουμε τις ασκήσεις με χρήση λάστιχων thera band αρχικά έσω-έξω στροφή και απαγωγή αρχικά ισομετρικά και πλειομετρικά.(εικόνες 2,3,4,5)

 (εικόνα 1)

   

(εικόνες 2,3,4,5)

Αφού ο πόνος έχει σχεδόν φύγει συνεχίζουμε πιο έντονα το ασκησιολόγιο ενδυνάμωσης αλλά πλέον εστιάζουμε στην δυναμική σταθεροποίηση και πέραν των ασκήσεων με το λάστιχο (σε όλες τις κινήσεις πλέον) βάζουμε και τις ισομετρικές σε τοίχο (ασκώντας πίεση σε διαφορετικές γωνίες) καθώς επίσης και ασκήσεις με μπάλες που σκοπό έχουν την αύξηση της ιδιοδεκτικότητας και νευρομυικής συναρμογής στην ωμική ζώνη (ωμοβραχιόνιος ρυθμός).

     

Οι διατάσεις πάντα μετά τις ασκήσεις είναι επιβεβλημένες και μπορούν να γίνουν στον τοίχο, με μία πετσέτα ή ένα σκουπόξυλο.

   

  tape

H εφαρμογή σταθερού ή kinesio tape  είναι συνηθισμένη και βελτιώνει στην σταθεροποίηση της περιοχής.

   

Σε τέτοιου είδους κακώσεις η επιλογή ενός συμπληρώματος για την προστασία των αρθρώσεων αλλά και την σωστή ελαστικότητα των τενόντων όπως το Collagen Liquid της NLS ή το Flexit Gelacoll της NUTREND θα βοηθούσαν τα μέγιστα τόσο στην πρόληψη όσο και στην αποκατάσταση του υπερακανθίου. Επίσης το Cissus της PRIMA FORCE  θεωρείται ιδανικό για την σωστή ελαστικότητα των αρθρώσεων και των τενόντων.


Βερώνης Νικόλαος | Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

xtreme right

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Φωτογραφίες και αποτελέσματα από το Olympia Amateur 2015!

Φωτογραφίες και αποτελέσματα από το Olympia Amateur 2015!

Έκλεισαν για τη φετινή σεζόν οι αγώνες με τη διοργάνωση Olympia Amateur World Showdown 2015 που πραγματοποίηθηκε στη Μόσχα από 3 έως 6 Δεκεμβρίου.

 

Στον αγώνα υπήρχαν 4 κατηγορίες οι οποίες ήταν οι Men’s Bodybuilding, Men’s Physique, Body Fitness, Bikini Fitness. Στη σπουδαία αυτή γιορτή του bodybuilding έιχαμε και ελληνική συμμετοχή, αυτή της Aννας Γιοκάλα, η οποία πήρε μέρος στην κατηγορία Women's Bodyfitness over 168 cm.

 

Γενικός νικητής ο Ιρανός Babak Akbarnia στη Men’s Bodybuilding, στη Men’s Physique νικητής ο Ρώσσος Nikolay Kuleshov και στις κατηγορίες Body Fitness και Bikini Fitness νικήτριες οι Ρωσσίδες Ekaterina Shokhina και Yulia Ushakova.

 

Μάλιστα, ο Ιρανός Babak Akbarniaέρδισε 95.000 δολλάρια, την επαγγελματική κάρτα και πρόκριση για το Mr. Olympia 2016 στο Λας Βέγκας.

 

Δείτε φωτογραφίες...

 

2015 Olympia Amateur World Showdown men’s bodybuilding overall category winner Babak AKBARNIA (Iran) congratulated by the IFBB President Dr. Rafael SANTONJA (right) and Russian Federation President Vladimir DUBININ (left).

The overall battle (from L): Khalil ASADI; Babak AKBARNIA; Mojtaba NOTARKI; Zoheir MIHOUBI; Mohsen ZAREBAYEGI.

Women’s bikini-fitness overall winner Ekaterina SHOKHINA (Russia).

Men’s physique overall category winner Nikolay KULESHOV (Russia) with his trophies.

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων