10 λάθη στο εορταστικό ρεβεγιόν που προκαλούν προβλήματα υγείας

10 λάθη στο εορταστικό ρεβεγιόν που προκαλούν προβλήματα υγείας

Η διάρροια, το φούσκωμα, η δυσπεψία και τα προβλήματα από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι τα ιατρικά απρόοπτα των οποίων η συχνότητα αυξάνει σημαντικά κατά την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς.

 

Δέκα συνήθη λάθη που αποτελούν πηγές ιατρικών προβλημάτων είναι:

 

1. Η παραμονή επί μακρόν των μαγειρεμένων φαγητών στο μπουφέ του ρεβεγιόν. Η παραμονή επί μακρόν-ιδιαιτέρως άνω του δίωρου- των μαγειρεμένων φαγητών στο μπουφέ, δίνει τον χρόνο σε μικροοργανισμούς να πολλαπλασιαστούν. Σερβίρετε καυτά τα ζεστά πιάτα και βάλετε άμεσα τα κρύα πιάτα στο ψυγείο. Τα κρύα πιάτα πρέπει να μεταφέρονται στο τραπέζι τη στιγμή της έναρξης του γεύματος. Επισκεφτείτε άμεσα το μπουφέ μία φορά και όχι πολλές φορές και καθυστερημένα.

 

2. Η συνήθεια της παράλειψης γευμάτων την ημέρα του ρεβεγιόν. Η παράλειψη γευμάτων ιδιαίτερα του πρωινού σύμφωνα με μελέτες οδηγεί σε κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού κατά το βράδυ και αυξημένο κίνδυνο δυσπεπτικών ενοχλημάτων. Φάτε πρωινό και ένα δύο μήλα κατά τη συνήθη σας ώρα του νυχτερινού γεύματος.

 

3. Το πλημμελές πλύσιμο των χεριών πριν το γεύμα του ρεβεγιόν. Οι χειραψίες, οι θερμοί εναγκαλισμοί, τα κοινόχρηστα αντικείμενα (π.χ. τράπουλες, φιάλες ποτών) αποτελούν μέσα μετάδοσης μικροβίων. Πλύνετε τα χέρια σας μετά από χειραψίες, μετά από ούρηση αφόδευση, συναλλαγές, παίγνια με κοινόχρηστα αντικείμενα (π.χ. χαρτοπαιξία) επί τριάντα δευτερόλεπτα, χωρίς να αμελήσετε τους καρπούς, τις πτυχές των δαχτύλων και τις περιοχές κάτω από τα νύχια.

 

4. Η οινοποσία κατά τη διάρκεια φαρμακευτικής αγωγής. Ορισμένα φάρμακα, ιδιαίτερα αυτά που μεταβολίζονται στο ήπαρ αλληλοεπιδρούν με το αλκοόλ με αποτέλεσμα την αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης επιπλοκών. Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή και θέλετε να καταναλώσετε αλκοόλ πρέπει να γνωρίζετε ότι ενδέχεται κάποια φάρμακα να χρειαστούν τροποποίηση ή διακοπή μερικές ημέρες πριν ή μετά το ρεβεγιόν. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει απόλυτη αντένδειξη για εσάς σε ορισμένες περιπτώσεις.

 

5. Η κατανάλωση ποτών με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ και η ανάμειξή τους. Κατά τη διάρκεια της «εξόδου» καλό είναι να αποφύγετε τα ποτά με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Κανόνας ασφαλείας είναι να καταναλώσετε μόνο μπύρα ή μόνο κρασί και να αποφύγετε το ουίσκι, το τσίπουρο ή το λικέρ και σε ποσότητες κάτω των τριών ποτών ημερησίως εάν είστε υγιής άντρας κάτω των 65 ετών και των δύο ποτών ημερησίως εάν είστε υγιής γυναίκα ή άντρας άνω των 65 ετών. Mία μερίδα ποτού είναι 355 ml μπύρας με συνήθη περιεκτικότητα σε αλκοόλ 5%, 148 ml κρασιού συνήθους περιεκτικότητας σε αλκοόλ 12% και 44ml ποτού με περιεκτικότητα σε αλκοόλ 40%. Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά με άδειο στομάχι.

 

6. Η συνήθεια της κατανάλωσης φτηνών ποτών αμφιβόλου προέλευσης. Συνιστάται αποφυγή παράλληλης κατανάλωσης καφέ, τσαγιού προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη με το αλκοόλ. Πολλά ανώνυμα ποτά που συνήθως διατίθενται σε μπαρ έχουν συντηρητικά και πρόσθετα που τα καθιστούν επικίνδυνα για εμφάνιση επιπλοκών.

 

7. Η συνήθεια της ταχείας κατανάλωσης των εδεσμάτων. Παρά την κινητοποίηση των αντανακλαστικών της λαιμαργίας που προκαλεί συχνά η θέαση ποικίλων εδεσμάτων είναι σημαντικό να μασήσετε καλά την τροφή σας και να αποφύγετε να φάτε γρήγορα.

 

8. Η συνήθεια της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας γλυκών. Εάν η θέαση των γλυκών σας προκαλεί να τα δοκιμάσετε, προτιμήσετε να φάτε τη μισή ή το ένα τρίτο της μερίδας από κάθε γλυκό. Εάν είστε οι οικοδεσπότες προτιμήσετε να φάτε τα γλυκά σας την επόμενη ημέρα, το πρωί.

 

9. Η συνήθεια του ύπνου αμέσως μετά το ρεβεγιόν με «γεμάτο» στομάχι. Μην κοιμηθείτε αμέσως μετά το φαγοπότι, αλλά μία με δύο ώρες μετά για να αποφύγετε την παλινδρόμηση γαστρικών υγρών και να βοηθήσετε τον οργανισμό σας κατά την πέψη.

 

10. Η υπερκόπωση κατά την διάρκεια της εορταστικής περιόδου. Παρά την εργασιακή ανάπαυλα ποικίλες οικογενειακές υποχρεώσεις αυξάνουν το stress και την κούραση κατά την εορταστική περίοδο, καταστάσεις που μειώνουν την φυσική κατάσταση του σώματος και την ετοιμότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Να αποφεύγετε σε όλο το διάστημα των εορτών, την αϋπνία, τις ακατάστατες ώρες ύπνου, το στρες και την υπερκόπωση.

 

Καλές γιορτές, χρόνια πολλά με υγεία!


Dr. Αναστασία Μοσχοβάκη

Πηγή: Ygeiaonline.gr

 

{fcomments}

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους ανάλογα με τους στόχους σας

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους ανάλογα με τους στόχους σας

Θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις στήθους που διεγείρουν τους μύες του στήθους περισσότερο ή εκείνες που τους διεγείρουν λιγότερο;



Μπορεί να ακούγεται σαν μια περίεργη ερώτηση, αλλά μια μελέτη του 2012 αποκάλυψε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για την μυϊκή τόνωση του θώρακα-συγκεκριμένα του μείζονα θωρακικού - και μας δίνει την ευκαιρία να εξετάσουμε ποιες ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες για σας με βάση όχι μόνο την αποτελεσματικότητα, αλλά επίσης τους προπονητικούς σας στόχους και το διαθέσιμο χρόνο για άσκηση.

 

Στη μελέτη, οι πιέσεις πάγκου με μπάρα και η μηχανή pec-deck διέγειραν την περισσότερη θωρακική δραστηριότητα, ενώ τρεις παραλλαγές κάμψεων διέγειραν την λιγότερη. Αυτό είναι μια μεγάλη είδηση και μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν καλύτερα στην επίτευξη των προπονητικών σας στόχων.

 


Για παράδειγμα, ενώ οι παραλλαγές των κάμψεων βρίσκονταν ανάμεσα στις λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για την μυϊκή τόνωση του στήθους, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να κάνουν στην πραγματικότητα την καλύτερη δυνατή χρήση του χρόνου προπόνησης σας. Διαβάστε το γιατί:

 

Στη ζωή, χρησιμοποιούμε τους μύες του στήθους μας για δραστηριότητες όπως το τράβηγμα μιας πόρτας, το σπρώξιμο ενός τρόλεϊ, το ρίξιμο μιας μπάλας ή το χτύπημα μιας μπάλας του τένις με ρακέτα. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει κάποιο συνδυασμό ασυμμετρίας ή/και μια μεγάλη ανάγκη για σταθερότητα. Η ασυμμετρία προέρχεται από το γεγονός ότι η μία πλευρά του σώματος δεν κάνει το ίδιο πράγμα με την άλλη πλευρά. Η μεγάλη ανάγκη για σταθερότητα προέρχεται από το γεγονός ότι συχνά είμαστε στα πόδια μας και πρέπει να ισορροπούμε τους εαυτούς μας ενάντια στη βαρύτητα και την κίνηση κατά την εκτέλεση της δραστηριότητας.

 


Με άλλα λόγια, αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν ένα σημαντικό βαθμό συντονισμού μεταξύ των μυών του στήθους και του υπόλοιπου σώματος. Εάν βγάλετε το τιμόνι έξω από το αυτοκίνητό σας, γίνεται σχεδόν άχρηστο. Συνδέστε το στο αυτοκίνητο και γίνεται ένα χρήσιμο μέρος ενός πολύ μεγαλύτερου συνόλου. Το ίδιο ισχύει και για όλους τους μύες στο σώμα μας.

Εάν ο στόχος σας είναι η γενική φυσική σας κατάσταση (δηλαδή απλά θέλετε να παραμείνετε υγιείς, με σχετικά χαμηλό λίπος, μυώδες και ικανοί) και έχετε περιορισμένο χρονικό διάστημα για άσκηση, τότε οι ασκήσεις «στήθους» όπως οι κάμψεις που χρησιμοποιούν λιγότερους θωρακικούς μύες είναι πιθανό οι καλύτερες επιλογές για το πρόγραμμα προπόνησης σας. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν λιγότερους θωρακικούς μύες απλά επειδή χρησιμοποιούνται επίσης πολλοί από τους υπόλοιπους μύες στο σώμα για να βοηθήσουν στην σταθεροποίηση είτε ενάντια στη βαρύτητα είτε για να βοηθήσουν με την κίνηση.

Στις πιέσεις πάγκου, για παράδειγμα, είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας πάνω σε ένα στρώμα σπρώχνοντας την μπάρα ενάντια στη βαρύτητα με τα δύο σας χέρια εκτελώντας συμμετρική δραστηριότητα. Στη ζωή αυτό είναι σπάνιο. Πότε ήταν η τελευταία φορά, έξω από το γυμναστήριο, που θα ήσασταν ξαπλωμένοι στην πλάτη σας και θα έπρεπε να σπρώξετε ένα βαρύ φορτίο μακριά από το στήθος σας;

Ωστόσο, αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για την υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών) και έχετε περισσότερο χρόνο προπόνησης να αφιερώσετε ξεχωριστά για την πρόκληση συγκεκριμένων μυών τότε οι πιέσεις πάγκου, που έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν τους περισσότερους θωρακικούς μύες, θα ήταν η καλύτερη σας επιλογή. Και αυτό επειδή ο σχεδιασμός αυτής της άσκησης οδηγεί σε μεγαλύτερη δραστηριότητα του στήθους και λιγότερο συντονισμό με τα άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι πολύ καλό, αν ο κύριος σας στόχος είναι η μεγάλη ανάπτυξη του στήθους. Είναι όμως πιο χρονοβόρο το να στοχεύσετε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες έτσι αυτός ο στόχος προπόνησης προορίζεται συνήθως για εκείνους που είναι σε θέση να αφιερώσουν τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα στο να στοχεύουν το σύνολο των μεγάλων μυών.

Όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη μελέτη έχουν ενδεχομένως αξία σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εσείς απλά θα δώσετε έμφαση στις ασκήσεις που θα ανταποκρίνονται περισσότερο στους στόχους σας και στο διαθέσιμο χρόνο προπόνησης. Αυτό όμως δεν σημαίνει αποκλειστικότητα. Δεν συνιστούμε σε εκείνους με περιορισμένο χρόνο προπόνησης και γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης να μην εκτελούν ποτέ πιέσεις πάγκου. Ομοίως, δεν συνιστούμε σε όσους ζητούν υπερτροφία να αποφεύγουν τις κάμψεις. Η ποικιλία είναι επίσης ένα χρήσιμο στοιχείο κάθε προγράμματος προπόνησης.


Πηγή: acefitness.org

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
H διαφήμιση που... χάζεψε τους άνδρες σε όλον τον πλανήτη!

H διαφήμιση που... χάζεψε τους άνδρες σε όλον τον πλανήτη!

Το βίντεο έχει ήδη γίνει viral και έχει εκτοξεύσει τις πωλήσεις της εταιρείας. Η ιδέα να μπουν σε ένα γήπεδο μπάσκετ δύο πανέμορφες κοπέλες και να παίξουν street basket αποδείχθηκε, όπως δείχνουν τα αποτελέσματα, εξαιρετική.

 

Για την ιστορία η εταιρεία πουλάει... μαξιλάρια! Αλλά ποιος νοιάζεται!

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Τα συμπληρώματα για την τριχόπτωση κάνουν δουλειά;

Τα συμπληρώματα για την τριχόπτωση κάνουν δουλειά;

Όταν ακούς για συμπληρώματα που νικούν την τριχόπτωση, μην στραβομουτσουνιάζεις ειρωνικά, έχοντας συνθηκολογήσει με την ιδέα ότι η φαλάκρα σε έναν άνδρα είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν συμπληρώματα που αξίζει να δοκιμάσεις, τα οποία πιθανότατα να μην λειτουργούν, ωστόσο δεν πρόκειται να σου προξενήσουν μεγαλύτερο κακό.

Όλοι οι δερματολόγοι-τριχολόγοι τονίζουν πως ο μεγαλύτερος εχθρός των μαλλιών σου είναι μια διατροφή ελλιπής σε σωστά θρεπτικά στοιχεία, υποστηρίζοντας ότι πρέπει να τους διασφαλίσεις ικανή ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β. Και επειδή η πρόσληψη αυτών των απαραίτητων στοιχείων δεν επιτυγχάνεται με δυο-τρεις μπουκιές βιαστικού ή πρόχειρου φαγητού σε καθημερινή βάση, η μόνη ελπίδα που έχεις για να σώσεις ό,τι έχει απομείνει στο κεφάλι σου, είναι αυτά τα συμπληρώματα. Μάθε τι συνήθως περιέχουν αυτά τα χάπια και γιατί οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι νικούν την τριχόπτωση. Ποτέ δεν ξέρεις…

Βιοτίνη

Είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β (επίσης γνωστή ως βιταμίνη Η) που ενεργοποιεί το μεταβολισμό των πρωτεϊνικών αμινοξέων στις ρίζες των μαλλιών.

Βιταμίνες Α και C

Τόσο η βιταμίνη Α όσο και η C βοηθούν το σώμα να ισορροπεί την παραγωγή σμήγματος, το φυσικό έλαιο που σε κανονικές ποσότητες προστατεύει τα μαλλιά σου και τα διατηρεί δυνατά και υγιή. Η υπερπαραγωγή σμήγματος, απ’ την άλλη, κάνει τα μαλλιά πολύ λιπαρά.

Λιναρόσπορος

Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διατηρούν τους θύλακες των τριχών σου υγιείς, ώστε να συγκρατούν το νερό και να παράγουν σμήγμα σε φυσιολογικές ποσότητες.

Ψευδάργυρος και σελήνιο

Αυτά τα ιχνοστοιχεία είναι σημαντικά για την διατήρηση της υγείας του τριχωτού της κεφαλής, καθώς βοηθούν στην φυσική αναπαραγωγή των κυττάρων, στην ανάπτυξη των ιστών και στην επισκευή των βλαβών της τρίχας από τους εξωτερικούς παράγοντες -ήλιος, νέφος, σκόνη, βαριά προϊόντα styling.

Φολικό οξύ

Επίσης γνωστό ως βιταμίνη B9, συμβάλλει δραστικά στην αναγέννηση των ιστών και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο τριχωτό της κεφαλής, βοηθώντας τα θυλάκια της τρίχας να συγκρατούν τα μαλλιά σου στη θέση τους.

> Εμπέδωσε καλά όλες αυτές τις πληροφορίες και μίλησε με το γιατρό σου. Ανάλογα με το πρόβλημα τριχόπτωσης που αντιμετωπίζεις θα σου χορηγήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα.

http://gr.askmen.com/

 

  • Κατηγορία Beauty
Ετικέτες
Η προπόνηση των Jedi

Η προπόνηση των Jedi

Iδρώνεις, χάνεις κιλά, τονώνεις του μυς σου και την... ψωνίζεις και λιγάκι νιώθοντας σαν να παίζεις στο Star Wars...
 

Από τις 15 Μαΐου του 1977, που προβλήθηκε για πρώτη φορά και μέχρι τα φετινά Χριστούγεννα όπου θα απολαύσουμε στις κινηματογραφικές αίθουσες την έβδομη συνέχειά του, ο Πόλεμος Των Άστρων έχει χτίσει μια πανίσχυρη ποπ κουλτούρα -τηλεοπτικές σειρές, βιβλία, κόμικς, video games, παιχνίδια-φιγούρες, αποκριάτικες στολές, ακόμη και casual ρούχα.

 

Τώρα, η ταινία χτίζει και σώματα, στα ειδικά «θεματικά» γυμναστήρια. To New York Jedi Gym στο Μανχάταν είναι ένα από αυτά. Εξ όψεως, τυπικό γυμναστήριο: μεγάλες αίθουσες, καταρτισμένοι γυμναστές και μεθοδικά προγράμματα fitness. Ωστόσο, υπάρχει μια ιδιορρυθμία. Κάθε πελάτης του New York Jedi Gym κρατά στα χέρια του ένα φωτόσπαθο, ακριβές αντίγραφο του θρυλικού lightsaber με το οποίο πολεμούν οι πρωταγωνιστές του Star Wars.

 

Καμιά φορά, θα δεις πελάτες να κυκλοφορούν και να γυμνάζονται με τις ρόμπες των Jedi ή τη στολή-πανοπλία του Darth Vader, όμως άπαντες προπονούνται με φανατισμό, νιώθοντας να ξυπνά μέσα τους η εσωτερική δύναμη των Jedi -κάτι που απαιτεί να χυθούν τόνοι ιδρώτα.
Η προπόνηση στο N.Y. Jedi Gym ενσωματώνει κινήσεις πολεμικών τεχνών, καρδιοαναπνευστικά σιρκουί και ασκήσεις με το σωματικό βάρος (ατελείωτα burpees), ενώ μεγάλη σημασία δίνουν οι προπονητές στην πειθαρχία των κινήσεων, στον έλεγχο της αναπνοής και στην ισορροπία των ποδιών, ιδίως κατά τη διάρκεια των λακτισμάτων.

 

Οι οδηγίες

 

> Αν δεν έχεις φωτόσπαθο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε κομμάτι ξύλου ή έναν άκαμπτο λεπτό σωλήνα από PVC.

> Ξεκινάς με ζέσταμα, συνεχίζεις με τρεις γύρους τεσσάρων ασκήσεων και τελειώνεις με μια σειρά διατάσεων αποθεραπείας.Μετά την εκτέλεση κάθε γύρου ξεκουράσου για ένα λεπτό εστιάζοντας στην αναπνοή σου και στην αποκατάσταση της ενέργειας.

> Ενώ εκτελείς το πρόγραμμα, προσπάθησε να ελέγχεις με ακρίβεια την τεχνική σου φροντίζοντας να μην επικεντρώνεσαι τόσο στη δύναμη, όσο την αρμονία των κινήσεών σου.

> Προπονούμενος σε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές τη βδομάδα, θα διαπιστώσεις μέσα σε ένα μήνα συνολική βελτίωση της αντοχής, της σωματικής δύναμης και της στάσης του σώματός σου.

 

Το ζέσταμα

> Βαθιές εισπνοές και εκπνοές από όρθια στάση με τα πόδια ανοιχτά και το φωτόσπαθο στα χέρια, προτεταμένο ευθεία μπροστά σου. 2 λεπτά.

 

> Ενώ αναπνέεις λύγισε τα γόνατα σε θέση ημικαθίσματος και φέρε τα χέρια σου με το φωτόσπαθο στη δεξιά πλευρά του σώματός σου πάνω από τον ώμο, κινούμενος αργά. Ανέβα στην αρχική θέση και κάνε το επόμενο ημικάθισμα αλλάζοντας πλευρά στην κατεύθυνση των χεριών. 5 λεπτά.

Οι ασκήσεις

> Sit ups με τις λαβές των χεριών σου να κρατούν το φωτόσπαθο κοντά στο μέτωπο. Στην ανασήκωση της σπονδυλικής στήλης, φέρε το φωτόσπαθο εμπρός σου με τα χέρια προτεταμένα.

> Προβολές ποδιών με το φωτόσπαθο προτεταμένο σε κάθε βήμα εμπρός.

> Μπροστινά λακτίσματα με το φωτόσπαθο σε οριζόντια θέση εμπρός από το στήθος σου.

> Ημικαθίσματα και εκτινάξεις του κορμού προς τα πάνω. Στην πρώτη περίπτωση, το φωτόσπαθο είναι προτεταμένο εμπρός, ενώ κατά τη διάρκεια του άλματος ανεβάζεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Οι διατάσεις

> Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και το φωτόσπαθο ευθεία εμπρός με προτεταμένα χέρια, κάνε ένα πλάγιο βήμα δεξιά τεντώνοντας το αριστερό πόδι και λυγίζοντας ακόμη πιο βαθιά το δεξί. Τα χέρια που κρατούν το φωτόσπαθο εκτείνονται διαγώνια δεξιά και πάνω. Συνεχίζεις με αλλαγή ποδιού και κατεύθυνση χεριών.
15 φορές για κάθε πλευρά.

> Από όρθια θέση και με τα πόδια ανοιχτά, στρέφεις τον κορμό δεξιά και το φωτόσπαθο σε οριζόντια θέση εκτεινόμενο προς τα αριστερά (οι λαβές των χεριών μένουν σταθερά στο ύψος του στήθους σου ενώ γυρίζεις τον κορμό). Αμέσως, στρέφεις τον κορμό στην αριστερή πλευρά με το φωτόσπαθο σε οριζόντια θέση εκτεινόμενο προς τα δεξιά.
10 φορές σε κάθε πλευρά.

> Βαθιές αναπνοές από στάση προσοχής με το φωτόσπαθο εμπρός από το πρόσωπό σου και τις λαβές των χεριών κολλημένες στο στήθος. 2 λεπτά.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
H κατάθλιψη των Χριστουγέννων

H κατάθλιψη των Χριστουγέννων

Τα Χριστούγεννα για τους περισσότερους από εμάς είναι μία γιορτή χαράς και αγάπης, αποτελώντας αφορμή για οικογενειακές συγκεντρώσεις, διασκέδαση και ξεκούραση.

 

Μερικοί άνθρωποι όμως, βιώνουν αυτήν την περίοδο ως μία δυσάρεστη κατάσταση νιώθοντας έντονη θλίψη και στρες. Εκεί λοιπόν, που κάποιοι περιμένουν τα ανάψουν τα φώτα των δέντρων, να ακούσουν τα κατάλληλα τραγούδια, να αγοράσουν δώρα, να φάνε τα αγαπημένα τους εδέσματα για να μπούνε στο χριστουγεννιάτικο κλίμα, κάποιοι άλλοι βυθίζονται στις αρνητικές σκέψεις τους, μελαγχολούν ή στρεσάρονται μη μπορώντας να μπουν στο πνεύμα των Χριστουγέννων.

 

Τι μπορεί να χαλάσει τι χριστουγεννιάτικη διάθεσή σας;


Οι κυριότερες αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν μία δυσάρεστη διάθεση κατά την περίοδο των εορτών είναι το στρες, η κόπωση, το άγχος λόγω των οικονομικών δυσκολιών, η υπερκατανάλωση, η μοναξιά, το να είμαστε μακριά από τους δικούς μας ανθρώπους ή η υπενθύμιση της απώλειας λόγω θανάτου ενός κοντινού μας ατόμου, οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι περιμένουν πάντα κάτι παραπάνω από τα Χριστούγεννα. Η μαγική υπόσταση που τους έχει δοθεί από τότε που ήμασταν παιδιά, μας οδηγεί άθελά μας συχνά στο να τα υπερτιμούμε και να ελπίζουμε ότι κάτι ξεχωριστό θα συμβεί αυτή τη φορά.


Έτσι, μπαίνουμε στη διαδικασία να νομίζουμε πως αν δεν περάσουμε τέλεια ή εάν δεν κάνουμε όλα όσα «προβλέπονται» - ψώνια, χαλάρωση, συναντήσεις με τους οικείους μας ή ό,τι άλλο έχει φανταστεί ο καθένας, τότε κάτι δεν πάει καλά. Έτσι, στρεφόμαστε εναντίον της αγαπημένης γιορτής, ευχόμενοι να περάσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται και να ξανά μπούμε στη γνώριμη ρουτίνα μας. Δεν είναι τυχαίο μάλιστα, πως στην περίοδο των εορτών σημειώνονται συχνά εντάσεις ανάμεσα στα ζευγάρια και τσακωμοί. Η απογοήτευση, η ματαίωση των προσδοκιών, το άγχος και το τρέξιμο που μπορεί να προκύπτει εκείνες τις μέρες, ακόμα και το πώς θα γιορτάσει κανείς τα Χριστούγεννα, είναι συχνά λόγοι που μπορεί να φέρουν τριβές και να σκοτώσουν οποιαδήποτε χριστουγεννιάτικη διάθεση.

 

Πώς μπορεί κανείς να αντιμετωπίσει την κατάθλιψη και το στρες των Χριστουγέννων;

 

- Μετριάστε τις προσδοκίες σας. Δεν χρειάζεται να συγκρίνετε πάντα το πώς περνάτε εσείς τις γιορτές των Χριστουγέννων σε σχέση με το τι θα «έπρεπε» να κάνετε, όπως παρουσιάζεται μέσα από τις ταινίες ή τα ΜΜΕ. Αφήστε τα πράγματα να κυλήσουν μόνα τους, χωρίς να κυνηγάτε το τέλειο, το ιδανικό και το ξεχωριστό για αυτές τις μέρες.


- Κάντε κάτι ξεχωριστό. Εάν κάθε χρόνο ο εορτασμός των Xριστουγέννων είναι για εσάς ένα γνώριμο, θλιβερό και αγχωτικό σκηνικό, δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε φέτος, να κάνετε κάτι καινούριο, που θα σας γεμίσει περισσότερο και θα σας κάνει να ξεφύγετε. Δεν χρειάζεται αυτό να είναι το να πάτε διακοπές σε έναν εξωτικό προορισμό ή κάπου που δεν μπορείτε, αλλά ακόμα και μια μικρή ανατροπή στο συνηθισμένο πρόγραμμά σας, μπορεί να σας ανοίξει νέες προοπτικές και να σας φτιάξει τη διάθεση.


- Διατηρείστε ένα δίκτυο υποστήριξης. Εάν έχετε κατάθλιψη ή νιώθετε μοναξιά, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε τα δικά σας πρόσωπα και να περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί τους. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, λόγω π.χ. της απόστασης, μπορείτε ακόμα και  μέσω του κινητού να κρατήσετε μία επικοινωνία, η οποία είναι πολύ σημαντική. Διαφορετικά, αναζητείστε άλλα πλαίσια, όπου μπορείτε να δείτε κόσμο και να έρθετε σε επαφή με άλλα άτομα, όπως για παράδειγμα μέσω του εθελοντισμού.

 

- Μην είστε απαισιόδοξοι. Σταματήστε να σκέφτεστε μονίμως αρνητικά και να έχετε την πεποίθηση πως τίποτα καλό δεν θα συμβεί και ότι τίποτα δεν έχει νόημα. Κρατήστε μία θετική στάση και αναγνωρίστε πως ένα «χριστουγεννιάτικο τοπίο» έχει τα χρώματα και τις μυρωδιές που του δίνουμε εμείς, ανάλογα με τις σκέψεις που έχουμε.

 

- Δεν χρειάζεται να τρέχετε για όλα. Εάν αγχώνεστε ήδη για το πώς θα προλάβετε να ψωνίσετε και να προετοιμάσετε το χριστουγεννιάτικο τραπέζι, να βρείτε χρήματα για να πάρετε δώρα στους αγαπημένους σας, να φτιάξετε τα μελομακάρονα, τους κουραμπιέδες και τη γαλοπούλα ή να καθαρίσετε, τότε ίσως ήρθε η ώρα να αφήσετε κάτι από αυτά στην άκρη. Ιδιαίτερα, εάν είναι η μοναδική σας ευκαιρία για να ξεκουραστείτε λίγες μέρες, δεν πρέπει να πιέζεται τον εαυτό σας και να μπαίνετε σε μια ψυχαναγκαστική διαδικασία, προκειμένου να τα καταφέρετε όλα! 

 

{fcomments}

Πρόσθεσε 3 εκατοστά στα χέρια σου σε μια ημέρα

Πρόσθεσε 3 εκατοστά στα χέρια σου σε μια ημέρα

Κράτησε μια στραβόμπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων.Κρατώντας τα επάνω χέρια σου στα πλευρά σου, έλξε τη μπάρα και κάμψε στην κορυφή.

 

Η συγκεκριμένη προπόνηση τάραξε τον κόσμο του bodybuilding και τώρα επιστρέφει καλύτερη απο ποτέ! Όπως θα θυμάστε, δημιούργησε τεράστια διαμάχη στα γυμναστήριο σε όλο τον κόσμο και έκανε ακόμα και έμπειρους αθλητές να αναρρωτιούνται αν είναι δυνατόν να κάνεις τέτοια τεράστια πρόοδο σε τόσο λίγο χρονικό διάστημα.

 

Ήταν το πρόγραμμά του Ιουλίου του 2004, σχεδιασμένο να προσθέσει 3 εκατοστά στα χέρια σου σε 24 ώρες και ναι, πραγματικά λειτούργησε. Σε περίπτωση που το έχασες, ξεσκονίσαμε αυτή την προπόνηση και την αναβαθμίσαμε βασισμένοι σε σχεδόν μια δεκαετία απο περισσότερο πειραματισμό στο γυμναστήριο για ακόμα καλύτερα οφέλη. Δεν μπορούμε να υποσχεθούμε οτι θα δείς 3 ολόκληρα εκατοστά επιπλέον στα χέρια σου, αλλά αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες μας, θα φτάσεις κοντά. Στην πραγματικότητα, αν αποκτήσεις λιγότερο απο 1,5 εκατοστά, θα ξέρεις πως έκανες κάτι λάθος. Μαζί με αυτό, θα σε πληροφορήσουμε και για κάτι άλλο: Θα πονέσεις. Αλλά μέσα σε τέσσερις ημέρες, αφου οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι σου θα έχουν αποκατασταθεί, τα χέρια σου θα πρηστούν όσο δεν τα έχεις δεί ποτέ ξανά.

 


ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΟ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ

Κράτησε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες κάτω. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε τη μπάρα στο μέτωπο σου χωρίς να κουνήσεις τα επάνω χέρια. Κάνε έξι δευτερόλεπτα να εκτελέσεις την φάση χαμηλώματος της επανάληψης και μετά άλλα έξι για να εκτείνεις πάλι τους αγκώνες σου. Ο μεγαλύτερος χρόνος υπο πίεση διεγείρει την αύξηση της μϋικής ανάπτυξης.

 

 

Πλάνο δίαιτας για μεγαλύτερα χέρια

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα στην επιστήμη του χτισίματος των μυών την περασμένη δεκαετία (απο τότε που δημοσιεύσαμε το πρόγραμμα μας) μπορεί να είναι στη σφαίρα την συμπληρωμάτων. Η επιστήμη του χρονοδιαγράμματος των θρεπτικών συστατικών, τα γεύματα πρίν και μετά την προπόνηση και τα BCAA ήταν στο ξεκίνημα τους τότε και γνωρίζοντας αυτά που ξέρουμε σήμερα, μπορούμε να ενισχύσουμε ακόμα πιο δραματικά τα οφέλη. Ακολουθήστε αυτό το πλάνο συμπληρωμάτων για καλύτερα αποτελέσματα.

 

 

ΠΡΩΪΝΟ ΓΕΥΜΑ

1 κούπα βρώμη

4 ασπράδια αυγών

Πολυβιταμίνη με μαγνήσιο και ψευδάργυρο

 

ΠΡΙΝ ΤΗ ΜΙΑ ΩΡΑ

100–200mg καφεϊνη

10g BCAA ή Αμινοξέα

2g βήτα αλανίνη

10–20g υδατ/κες (απλά σάκχαρα όπως φορύτα ή σκόνη υδατ/κα)

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 2 ΩΡΕΣ

50–100mg καφεϊνη

5g BCAA ή 10–15g πρωτεϊνη ορού γάλακτος

5g κρεατίνη

2g βήτα αλανίνη

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 3 ΩΡΕΣ

50–100mg καφεϊνη (προαιρετικά)

10g BCAA ή Αμινοξέα

2g βήτα αλανίνη

2g γλουταμίνη

10–20g υδατ/κες (γρήγορα σάκχαρα ή υποκατάστατο υδατ/κων)

 

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 4 ΩΡΕΣ

50–100mg καφεϊνη

5g BCAA ή 10–15g πρωτεϊνη ορού γάλακτος

1–2g βήτα αλανίνη

ΠΡΙΝ ΤΙΣ 5 ΩΡΕΣ

Το ίδιο με τις 4 ώρες

 

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

10–15g BCAA ή Αμινοξέα ή 30g πρωτεϊνη ορού γάλακτος

6 μπισκότα (πίστεψε μας, βοηθάνε εδώ)

2g–5g γλουταμίνη

2g Μηλική Κιτρουλίνη

Νάτριο (τουλάχιστον 100mg)

80mg κάλλιο

50mg μαγνήσιο


ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΚΑΘΙΣΤΟΣ

Κάθισε σε εναν επικλινή πάγκο ή σε άλλον πάγκο με στήριγμα πλάτης και πιάσε εναν αλτήρα με τα δυο χέρια. Κράτησε το βάρος απο την πλευρά και πίεσε το επάνω απο το κεφάλι. Κρατώντας τους βραχίονες σου κάθετα, λύγισε τους αγκώνες σου και μετά χαμήλωσε το βάρος πίσω απο το κεφάλι σου. Στη συνέχεια επέκτεινε τους αγκώνες σου ενώ προσπαθείς να τους κρατήσεις προς τα εμπρός.

 

 

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα πρέπει να εξοικονομήσεις πέντε συνεχόμενες ώρες και να είσαι κοντά σε βάρη ώστε να μπορέσεις να προπονηθείς. Για αυτό το λόγο, το πρόγραμμα μας είναι καλύτερα να εκτελεστεί ενα Σαββατοκύριακο ή κάποια άλλη μέρα που δεν εργάζεσαι και είναι ιδανικό αν έχεις γυμναστήριο στο σπίτι ή κάποια βασικά ελεύθερα βάρη. Θα ολοκληρώσεις 60 συνολικά sets κατα τη διάρκεια της ημέρας, χωρισμένα σε τρία 20λεπτά μέρη που θα εκτελούνται κάθε ώρα. Κατά τη διάρκεια κάθε 20λεπτης περιόδου, θα εκτελέσεις 1–3 supersets για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Φυσικά, αυτό δεν θα διαρκέσει 20 ολόκληρα λεπτά, έτσι θα ξεκουραστείς και θα συνεχίσεις την ημέρα σου μέχρι να ξεκινήσεις το επόμενο μέρος 20 λεπτών.

 

Στην αρχή, η ξεκούραση θα φαίνεται μεγάλη. Προφανώς, περίπου 15 λεπτά (όσος χρόνος έχει απομείνει αφού έχεις τελειώσει με τα supersets σου) είναι περισσότερος απο αρκετός για μυϊκή αποκατάσταση. Μέχρι την τρίτη ώρα, θα παρακαλάς για μεγαλύτερα διαλείμματα. Διάλεξε κατάλληλα τα βάρη σου, καθώς είναι καλύτερα να ξεκινήσεις με λίγα και να προσθέτεις βάρος καθώς προχωράς, παρά το αντίστροφο. Κάθε 20λεπτος κύκλος περιλαμβάνει ενα διαφορετικό set ασκήσεων και ενα διαφορετικό πρωτόκολλο.

 

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ

Ξέρεις τη βασική αρχή της προπόνησης με βάρη μέχρι τώρα. Η άρση βαρών ζημιώνει μυϊκές ίνες τις οποίες μετά το σώμα επισκευάζει και τις κάνει μεγαλύτερες έτσι ώστε προχωρώντας, να μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα την πίεση που τις κατέστρεψε. Μέρος της διαδικασίας είναι η φλεγμονή, πρήξιμο στα τραυματισμένα μυϊκά κύτταρα και σε αυτό οφείλεται κάποιο απο το αυξημένο μέγεθος που παρατηρείς μετά την προπόνηση. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει οτι αυτό το πρήξιμο μπορεί να διαρκέσει για μια εβδομάδα ή και παραπάνω μετά απο μια πολύ έντονη προπόνηση, αλλά αυτό το πρόγραμμα δεν θέλει να σε ξεγελάσει στο να νομίζεις οτι ανάπτυξες μυς ενώ στην πραγματικότητα απλά άντλησες νερό στα χέρια σου. Η φλεγμονή θα είναι υπεύθυνη για κάποιο απο το όφελος, αλλά το ίδιο και ο πραγματικός σκληρός, στεγνός μυς. Όπως και να έχει, τα χέρια σου θα είναι μεγαλύτερα και αυτό δεν είναι τελικά το ζητούμενο;

 

Ο στόχος είναι να κρατήσεις αυτόν τον κύκλο σε ρυθμό. Ο βομβαρδισμός μιας ημέρας στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σου θα έχει ως αποτέλεσμα αρκετή φλεγμονή και θα απαιτεί ξεκούραση, αλλά όταν θα προπονηθείς ξανά, (με το δικό σου πρόγραμμα), πριν αποκατασταθούν πλήρως τα χέρια σου, θα παρέχεις άλλο ένα ερέθισμα που θα κρατήσει τα χέρια διογκωμένα. Αυτό θα πρέπει να γίνει μέσα σε μια εβδομάδα αφού θα έχεις ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα. Αν επιστρέψεις αμέσως στο γυμναστήριο ο συνολικός όγκος των κυττάρων (μυϊκό μέγεθος) διατηρείται καθώς θα ξεκινήσεις ακόμα μια διαδικασία ζημίας και επανοικοδόμησης. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ενισχύεται αμέσως μετά την άσκηση άρα όσο συνεχίζεις να προπονείσαι, μπορείς να συνεχίσεις να χτίζεις μυς. Λέγοντας αυτό, αφού θα έχεις ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα, μην ξαναρχίσεις την προπόνηση σου αν ακόμα πονάς, αν βλέπεις μελάνιασμα ή δισχρωμία στους μυς ή αν έχεις οξύ πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις. Δεν θέλουμε να καταστρέψουμε τους μυς σου πέρα απο αυτό που μπορούν να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν.Έτσι, θα χάναμε το στόχο μας. Άρα, περίμενε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες πριν ξανακάνεις άμεση προπόνηση χεριών και τρώγε θερμίδες περισσότερες απο τη διατήρηση. Μπορείς να επαναλάβεις το πρόγραμμα κάθε τρείς μήνες.

 


KICKBACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

Κράτησε εναν αλτήρα στο κάθε χέρι και κρατώντας την κάτω πλάτη σου στην φυσική της καμάρα, λύγισε τους γοφούς σου πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Με τα άνω χέρια σου στα πλευρά σου, επέκτεινε τους αγκώνες σου μέχρι τα χέρια σου να δείχνουν ακριβώς πίσω σου. Κάμψε στη κορυφή για μια στιγμή.

 

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Απλά και εύκολα tips για να γλιτώσετε θερμίδες στο γραφείο!

Απλά και εύκολα tips για να γλιτώσετε θερμίδες στο γραφείο!

Συχνά θεωρείται ότι η διατροφή εκτός σπιτιού δεν μπορεί να είναι υγιεινή. Παράλληλα, δεν δίνεται η δέουσα προσοχή στην σημασία της διατροφής στην επίτευξη καλύτερης ψυχολογίας και συγκέντρωσης όταν είναι εκτός σπιτιού.

 

Πώς όμως μπορείς να γλιτώσεις θερμίδες στη δουλειά, το εστιατόριο, ακόμη και το σχολείο για τους εφήβους; Διαβάστε μερικές απλές αλλά θαυματουργές λύσεις:

 

Στο γραφείο

 

Το κάθε είδος εργασίας απαιτεί διαφορετικές τροφές που θα δώσουν στον οργανισμό την ανάλογη ικανότητα. Τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη, βοηθούν την υγεία όλου του οργανισμού λόγω βιταμινών και μετάλλων και ιδιαίτερα στις περιόδους άγχους. Εδώ μπορεί να καταναλωθεί μαρούλι, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, καρότο. Τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ενέργεια του νευρικού συστήματος και την πνευματική διέγερση. Μια απλή λύση είναι τα καρύδια. Η καλής ποιότητας πρωτεΐνη βοηθά στην συγκέντρωση. Παράδειγμα είναι μια φέτα σολομού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μειώνουν το άγχος. Τέτοιοι βρίσκονται σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Ο καφές μπορεί να είναι διεγερτικός αλλά μόνο προσωρινά. Επίσης, αφυδατώνει τον οργανισμό. Συνιστώνται μόνο δύο ποτήρια καφέ την ημέρα. Αντί αυτού συνιστάται νερό, φυσικός χυμός φρούτων και γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

 

Στο σχολείο

 

Στην περίπτωση αυτή, εκτός των ανωτέρω, μπορεί να καταναλωθεί ένα σουσαμένιο κουλούρι, μια μπάρα δημητριακών ή ένα φρούτο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο εύκολα ανεκτά στο ‘σχολικό’ περίγυρο.

 

Στο εστιατόριο

 

Στην σύγχρονη εποχή υπάρχουν πολλές υγιεινές λύσεις σε ένα εστιατόριο. Η συνιστώμενη λύση είναι ψητά με σαλάτες και όχι τηγανητά, σάλτσες. Πρέπει να προσέχετε η ποσότητα της μερίδας, η επάρκεια των λαχανικών στο γεύμα και των ανθυγιεινών συνοδευτικών.

 

Σε όλες τις παραπάνω καταστάσεις πρέπει να έχουμε υπόψιν την υπόλοιπη μέρα να καταναλώνονται πιο υγιεινές τροφές και επιπλέον λαχανικά και φρούτα. Να μην παραλείπονται γεύματα για την καλύτερη πέψη και έτσι λειτουργία του οργανισμού. Ένα καλό πρωινό όπως γάλα με βρώμη είναι απαραίτητο. Στη συνέχεια, συνιστώνται σνακ ανάλογα την περίπτωση. Με σωστό τρόπο λοιπόν και διάθεση όλα είναι εφικτά.

 

{fcomments}

Διατηρήστε τη μυϊκή ομοιογένεια

Διατηρήστε τη μυϊκή ομοιογένεια

Δεν έχει σημασία πόσο προχωρημένος είναι κάποιος και πόσο ''καλά'' γυμνασμένος είναι,όλοι έχουν κάποιους μύες στο σώμα τους οι οποίοι θέλουν λίγο παραπάνω προπόνηση. Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος περνάει χρόνια χτίζοντας τους θωρακικούς του συνήθως παραμελεί τους μύες της μέσης του και αυτό γιατί παρατηρείτε το φαινόμενο του ''προπονώ ότι βλέπω πιο πολύ''.Αυτό το φαινόμενο μπορεί να οδηγήσει σε μη ομοιόμορφα σχηματισμένα σώματα και μακροχρόνια ακόμα και τραυματισμούς.



Πως πρέπει να το χειριστείς, όλα ξεκινούν με το καθρέφτη...

 

1) Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου 

Χρησιμοποίησε ένα καθρέφτη ή βγάλε φωτογραφίες το σώμα σου και παρατήρησέ το, υπάρχουν μυϊκές ομάδες που δεν είναι καλά αναπτυγμένες; για παράδειγμα οι εμπρός και πίσω δελτοειδής ή να είναι έντονοι οι θωρακικοί όχι όμως το στήθος, μεγάλοι τρικέφαλοι και μικροί δικέφαλοι. Μπορεί να πιστεύετε ότι κάνετε τα πάντα από ασκήσεις όμως διάφορες μυϊκές ομάδες αντιδρούν και γυμνάζονται διαφορετικά ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορεί να τις γυμνάζετε λοιπόν με ένα στάνταρ σε ένταση και ασκήσεις πρόγραμμα, όμως αυτό δεν αρκεί.

 

2) Διαφοροποίησε τις ασκήσεις 

Αν για παράδειγμα για την ανάπτυξη των δικεφάλων εκτελείτε πιο πολλές επαναλήψεις με την ίσια μπάρα αλλά δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα δοκιμάστε την ίδια άσκηση με διαφορετικές γωνίες.Κάμψεις δικεφάλων καθιστός με στραβόμπαρα, κάμψεις σε επικλινή πάγκο ή τα λεγόμενα σφυριά. Όλες αυτές οι ασκήσεις εστιάζουν στα δικέφαλα με διαφορετικά τρόπο, η διαφοροποίηση στις ασκήσεις είναι το κλειδί της ανάπτυξης των μυών.

 

3) Προπονήστε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες συχνότερα

Εάν με βάση το πρόγραμμά σας προπονείτε μια μυϊκή ομάδα μια φορά τη βδομάδα αλλά οι δελτοειδής θέλουν παραπάνω εκγύμναση τότε μπορείτε να προσθέσετε μία παραπάνω προπόνηση με 3 μέρες διαφορά από προπόνηση σε προπόνηση της ίδιας μυικής ομάδας, πχ αν γυμνάσατε τους δελτοειδής σας τη τρίτη τότε μπορείτε να επαναλάβετε τη προπόνηση παρασκευή ή Σάββατο για επιπλέον ενδυνάμωση.

 

4) Αυξήστε τα set 

Όπως ακριβώς με τη συχνότητα των προπονήσεων έτσι και ο όγκος της προπόνησης μπορεί να παίξει το ρόλο του.

Ένας γενικός κανόνας που ισχύει για όσους γυμνάζονται με βάρη είναι ότι οι προπονήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως η πλάτη και το στήθος απαιτούν 12-16 set ασκήσεων και για πιο μικρές μυϊκές ομάδες όπως οι γάμπες, τα τρικέφαλα κτλ 9-12 set. Εάν δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη με αυτό το όγκο των set αυξήστε των αριθμό των set κατά 50%. Για παράδειγμα 18-24 set ασκήσεων για μεγάλες μυϊκές ομάδες και 12-18 για τις πιο μικρές. Φυσικά η παραπάνω προπόνηση συνεπάγεται περισσότερη καταπόνηση για τους μύες που θα χρειάζονται μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης και πιο μελετημένη διατροφή.

 

5) Φρενάρετε τη προπόνηση σε κάποιες μυϊκές ομάδες

Προπονείτε μια μυϊκή ομάδα η οποία αυξάνει εύκολα τον όγκο; είναι το δυνατό σας σημείο ! Πρέπει να είσαστε προσεκτικοί όμως μην γυμνάζεται υπέρμετρα σε σχέση με γειτονικές μυϊκές ομάδες δημιουργώντας ένα οπτικό αποτέλεσμα που δείχνει ανομοιόμορφο.Για παράδειγμα έντονα γυμνασμένοι τρικέφαλοι σε σχέση με τους δικέφαλους.

 

www.zougla.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
H μοναδική εξομολόγηση της Καλέργη : ‘Έζησα θαύμα μέσα στο ρινγκ !’ (ΒΙΝΤΕΟ)

H μοναδική εξομολόγηση της Καλέργη : ‘Έζησα θαύμα μέσα στο ρινγκ !’ (ΒΙΝΤΕΟ)

Ένα μοναδικό περιστατικό αποκάλυψε η Ελληνίδα Thai fighter Μαριάννα Καλέργη που ήταν καλεσμένη εχθές το βράδυ στην εκπομπή 'Όλα πρώτη φορά' του Θέμου Αναστασιάδη.

Η Μαριάννα δήλωσε το παρακάτω περιστατικό που συνέβη στη μάχη της στο 'The Battle 14' με την Βελγίδα Ashley Gilson.

Είπε :

''Στον τελευταίο αγώνα που έπαιξα δεν μπήκα φοβισμένη. Μπήκα πολύ άνετη, αλλά η ψυχολογία μου ήταν πεσμένη λόγω οικογενειακών προβλημάτων, δεν το είχα καταλάβει και με το που πατάω στο ρινγκ μετά από 2 χρόνια συνηδειτοποίησα τι έκανα.

Και στην αρχή δέχτηκα ένα χτύπημα πολύ δυνατό κάτω από το στήθος με αποτέλεσμα να μου κοπεί η ανάσα και να πέσω.
Η αλήθεια είναι δεν θα σηκωνόμουνα και αυτή είναι η πρώτη φορά που το λέω.

Σηκώθηκα γιατί ήταν θαύμα!

Είδα τη γιαγιά μου που έχει φύγει από τη ζωή και την είδα να μου χαμογελάει. Ήτανε σαν παραίσθηση εκείνη την στιγμή. Ήταν θαύμα καθαρά! Και έλεγα ότι δεν πρόκειται να συνεχίσω τον αγώνα, παραιτούμαι, τέλος. Αλλά σηκώθηκα γιατί είδα τη γιαγιά μου και μετά έπεσε πολύ ξύλο.''

Δείτε αυτό τον αγώνα της κάνοντας κλικ εδώ !

Παρακάτω στο τέλος του βίντεο είναι η περιγραφή της Μαριάννας.

Video :

 

 http://ufight.gr/

 

 

  • Κατηγορία News
Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων