Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

trail leg curl

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

calf stretch

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

bikini body d

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

leg raise

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική

Πολλές φορές η επιθυμία μας να χάσουμε γρήγορα κιλά μας οδηγεί σε λάθη κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς ή αυξημένη σωματική κόπωση.

Δείτε συνοπτικά ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική:

1. Ξεχνούν το ζέσταμα και δεν προετοιμάζουν σωστά τους μυς, κάτι που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε τραυματισμό ή επώδυνο τράβηγμα.
2. Ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατα, στο κεφάλι ή στη μέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που μετά οδηγεί σε πιάσιμο.
3. Ξεπερνούν τα όρια και τις αντοχές του σώματός τους, με αποτέλεσμα μετά να υποφέρουν από μυϊκούς πόνους.
4. Δεν αναπνέουν σωστά με αποτέλεσμα να κουράζονται πιο γρήγορα και να πέφτουν οι επιδόσεις.
5. Προπονούνται ακόμα και άρρωστοι ή μετά τη χρήση χαπιών, κάτι που εξαντλεί τον οργανισμό και ρίχνει τις άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος όσων τρέχουν;

Γνωρίζουμε ήδη ότι το τρέξιμο κάνει τους ανθρώπους πιο χαρούμενους, πιο υγιείς και τους βοηθά να ζήσουν περισσότερο, αλλά τώρα οι επιστήμονες βρήκαν ένα ακόμα θετικό του τρεξίματος. Μπορεί να μας κάνει πιο έξυπνους!

Ερευνητές στην Αμερική διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι όσων τρέχουν έχουν την τάση να έχουν καλύτερες συνδέσεις σε σχέση με εκείνων που δεν τρέχουν.

Συνολικά, οι εγκέφαλοι των δρομέων αντοχής παρουσίαζαν καλύτερη σύνδεση με διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως με τον μετωπιαίο λοβό, που είναι βασικός για την λήψη αποφάσεων και την οργάνωση.

Οι ερευνητές σχεδιάζουν να κάνουν περαιτέρω έρευνα για να διαπιστώσουν αν οι συνδέσεις αυτές μεταφράζονται σε καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Στο πλαίσιο της έρευνας, οι επιστήμονες εξέτασαν μαγνητικές τομογραφίες δρομέων ανώμαλου δρόμου ηλικία 18 έως 25 ετών.

«Ένα από τα πράγματα που μας οδήγησαν σε αυτή την συνεργασία, είναι οι έρευνες που εδώ και 15 χρόνια, δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο, αλλά όλη αυτή η μελέτη έχει γίνει πάνω σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», είπε ο David Raichlen, καθηγητής ανθρωπολογίας στο University of Arizona.

«Το ερώτημα του τι συμβαίνει στον εγκέφαλο σε νεαρότερες ηλικίες δεν έχει ερευνηθεί σε βάθος και είναι σημαντικό».

Προηγουμένως, ερευνητές είχαν διαπιστώσει ότι οι δραστηριότητες που απαιτούν λεπτές δεξιότητες, όπως το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου ή να παίζει κανείς γκολφ μπορεί να αλλάξει την δομή του εγκεφάλου. Αυτή, όμως, είναι η πρώτη προσπάθεια να εκτιμηθεί μία πιο επαναληπτική άσκηση και οι ερευνητές θεωρούν ότι μπορεί να έχει την ίδια επίδραση.

«Αυτές οι δραστηριότητες που οι άνθρωποι θεωρούν επαναλαμβανόμενες περιέχουν πολλές πολύπλοκες γνωστικές λειτουργίες, όπως η οργάνωση και η λήψη αποφάσεων, που μπορεί να επηρεάζουν τον εγκέφαλο», λέει ο Raichlen.

Οι επιστήμονες θέλουν να εξετάσουν αν το τρέξιμο σε μικρή ηλικία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ που επιδρούν στις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου.

Πηγή: Huffinghtonpost.co.uk

  • Κατηγορία Running

4 tips για να εξαφανίσετε τα... πιασίματα!

Αλήθεια γιατί τα λένε love handles αφού κανείς δεν τα... αγαπάει;

Εντάξει τώρα είναι χειμώνας και το κορμί είναι καλά κρυμμένο πίσω από τα ζεστά ρούχα. Τι θα παρουσιάσετε όμως σε λίγους μήνες όταν θα φορέσετε ξανά τα φουστάνια και τα στενά παντελόνια; Λοιπόν, για μαζευτείτε και πάμε να δούμε πως θα απόκτησετε κορμί-λαμπάδα...

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, καλό θα ήταν να δούμε λίγο πιο προσεκτικά την καθημερινή μας διατροφή μας.

Αν έχουμε πιασιματάκια στους γοφούς και τον ποπό, πρέπει να ξέρουμε πως οφείλεται στις ορμόνες σας. Αν κάνετε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή και γυμνάζεστε παράλληλα αλλά δεν βλέπετε διαφορά στα πιασίματά σας, τότε καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ορμονικές εξετάσεις αίματος.

 

Χρησιμοποιείστε την παρακάτω λίστα για να ελέγξετε τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησής σας:

- Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ.

- Προσπαθήστε να τρώτε καλά και ποιοτικά. Το επεξεργασμένο φαγητό δεν θα σας βοηθήσει.

- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε έντονα 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

 

Ασκήσεις για να εξαφανίσετε τα πιασίματα

Goblet Squat (10 επαναλήψεις)

Κρατήστε μια kettlebell κόντρα στο στήθος σας, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.

Λυγίστε τα γόνατά σας με στόχο να βάλετε τους αγκώνες σας μέσα από τα γόνατά σας - είναι εντάξει να πιέζετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Θυμηθείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά σε κάθε κίνηση.

 

Plié (10 επαναλήψεις)

Με βαράκια στα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας και τεντώστε τα ξανά. Να σκέφτεστε ότι σπρώχνετε κάποιο μεγάλο βάρος προς τα πάνω, όπως π.χ. το ταβάνι. Κρατήστε μέσα το στομάχι και τον ποπό.

Όταν έχετε τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε τα χέρια με τα βαράκια εναλλάξ, το ένα προς τα πάνω, το άλλο χέρι προς τα κάτω. Κάνετε συχνές επαναλήψεις με τα βαράκια.

Star Jumps (60 δευτερόλεπτα)

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις 3 φορές.

 

RDL (10 επαναλήψεις)

Κρατώντας την kettlebell ή ένα βαράκι στο χέρι, σταθείτε με όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά.

Κρατήστε το στήθος σας πάνω και τα γόνατά σας σε ευθεία, σπρώξτε τον ποπό πίσω όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε όταν τα πόδια σας, σας τραβούν.

Μην ξεχνάτε να κάνετε κάθε μέρα τις ασκησούλες αυτές στο σπίτι σας και θα δείτε σύντομα αλλαγή στη δομή του σώματός σας.

 

Extra Tip: Να περπατάτε όσο πιο πολύ γίνεται!

Διατροφή και φλεγμονή: Ποιες τροφές μειώνουν το πρόβλημα;

Η φλεγμονή είναι σαν μια πυρκαγιά που βρυχάται μέσα μας και που πολύ από σας μπορεί να μην γνωρίζετε την ύπαρξη της. Μπορεί να προκληθεί λόγο της υπερλειτουργίας του οργανισμού και μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή υγιών ιστών και με την σειρά της σε χρόνιες παθήσεις.

Συγκεκριμένα, εάν η χρόνια φλεγμονή δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη αλλά και να επιδεινώσει ασθένειες όπως το άσθμα, την ακμή και την παχυσαρκία αλλά και να καταστρέψει την διάθεση σας.

Η τυπική διατροφή του δυτικού κόσμου η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη και ταυτόχρονα η χαμηλή περιεκτικότητα της σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ω-3 λιπαρά οξέα αποτελεί σημαντικό αίτιο για την αύξηση της φλεγμονής.

Σε αντίθεση με τον δυτικό κόσμο οι μεσογειακές χώρες έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες και παρουσιάζουν λιγότερες χρόνιες παθήσεις, καθώς η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση γλυκών και κόκκινου κρέατος. Όπως αναφέρει και ο ερευνητής Δημοσθένης Παναγιωτάκος ο μεσογειακός πληθυσμός ακολουθεί μια αντί-φλεγμονώδη διατροφή η οποία περιλαμβάνει άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιόλαδο, πατάτες, ξηρούς καρπούς, πουλερικά, όσπρια, ελιές και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (κρασί).


Έτσι λοιπόν μια διατροφή που θα σας βοηθήσει ενάντια στην φλεγμονή θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο πιο συχνά γίνεται τα παρακάτω τρόφιμα:

1. Ελαιόλαδο: Τα μικροσυστατικά του ελαιολάδου παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ανθρώπινη υγεία. Περιέχει βιταμίνες όπως οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), φαινόλες, υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες (φυτοστερόλες) και αρωματικές ενώσεις. Μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει τα ωφέλιμα αποτελέσματα των συστατικών αυτών, μεταξύ των οποίων η αντικαρκινογόνος δράση. Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα του ελαιόλαδου σε σκουαλένιο και φυτοστερόλες μεγεθύνει τα ωφέλιμα αποτελέσματά του στην ανθρώπινη υγεία. Δεδομένου ότι υπάρχει πιθανότητα για πρόσθετες συνέργιες μεταξύ υδρογονανθράκων, φυτοστερολών, φαινολών, τοκοφερολών, αρωματικών ενώσεων και της ευνοϊκής σύστασης των λιπαρών οξέων, τα συνολικά οφέλη που προσφέρει το ελαιόλαδο στην υγεία, ενδέχεται να είναι ακόμη υψηλότερα από το άθροισμα των επί μέρους πλεονεκτημάτων. Οι θαυμάσιες ουσίες του ελαιολάδου είναι υπεύθυνες για τη μοναδική οσμή και τη γεύση του, αυξάνουν τη σταθερότητά του και βεβαίως και παρεμποδίζουν επιβλαβείς διαδικασίες όπως είναι η υπεροξείδωση των λιπιδίων. Να γιατί θα πρέπει να συστήνεται το ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λίπους στην καθημερινή μας διατροφή.


2. Λιπαρά ψάρια: Σύμφωνα με την Αμερικάνικη καρδιολογική Ένωση (ΑΗΑ) τα λιπαρά ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και καθυστερούν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας.

Διατροφικό tip: Επιλέξτε σολομό, τόνο, πέστροφα, ρέγκα, σαρδέλες και σκουμπρί καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Προσοχή! οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν το σκουμπρί λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Μία ακόμη καλή εναλλακτική πηγή είναι και η μαλακή μαργαρίνη, η οποία μπορεί να ενταχθεί καθημερινά στην διατροφή και προσφέρει ταυτόχρονα ω-λιπαρά και βιταμίνη D.


3. Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί έχουν εδώ και καιρό συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2005 σε 6000 άτομα και η οποία δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology βρέθηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα. Η αντιφλεγμονώδης δράση των ξηρών καρπών είναι πολύ πιθανών να οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα στο αμινοξύ αργινίνη.

Διατροφικό tip: Καταναλώστε ως σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια φιστίκια ή αμύγδαλα. Περιορίστε την κατανάλωση τους σε μια χούφτα ημερησίως (30 γραμμάρια), έτσι ώστε να έχετε και τον έλεγχο στις θερμίδες που καταναλώνετε.


4. Κακάο: Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση κακάο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία, τα άτομα που κατανάλωναν 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα ρόφημα κακάο με άπαχο γάλα είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν απλά άπαχο γάλα. Μια ακόμη μελέτη του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια έδειξε πως η κατανάλωση κακάο βελτίωσε την ροή του αίματος και το λιπιδαιμικό προφίλ 32 μετά-εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Όλα τα παραπάνω οφείλονται στις φλαβανόλες, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο κακάο και οι οποίες μειώνουν την φλεγμονή και την πήξη του αίματος.

Διατροφικό tip: Απολαύστε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα ρόφημα κακάο με άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, έτσι ώστε να μην αυξηθούν κατά πολύ οι θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στην διατροφή σας. Προσοχή! Μια μπάρα σοκολάτας δεν έχει την ίδια επίδραση στην υγεία καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.


5. Κράνμπερι: Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση κράνμπερι μπορεί να αναστείλει τον πολλαπλασιασμό όγκων του μαστού, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του προστάτη. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως ένας από τους προστατευτικούς μηχανισμούς αυτού του αντιοξειδωτικού καρπού είναι η αντιφλεγμονώδης δράση του. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωση κράνμπερι μειώνει την οξείδωση της LDL ή αλλιώς κακής χοληστερόλης ,η οποία οδηγεί σε αρτηριοσκλήρυνση.

Διατροφικό tip: Προσθέστε κράνμπερι στις πράσινες σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας.


5. Κεράσια: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006 η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition τα άτομα που πρόσθεσαν κεράσια καθημερινά στην διατροφή τους για 28 ημέρες μείωσαν ορισμένους από τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα τους. Μια ακόμη μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση κερασιών ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η αντιφλεγμονώδης δράση των κερασιών οφείλεται στις ανθοκυανίνες, οι οποίες προσφέρουν το κόκκινο χρώμα στα κεράσια, άλλα και σε άλλες αντιφλεγμονώδης ουσίες που περιέχουν.

Διατροφικό tip: Απολαύστε ένα επιδόρπιο ή σνακ με φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια.


6. Σταφύλια: Η φλούδα του σταφυλιού είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology η κατανάλωση χυμού σταφυλιού μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα σε άτομα που πάσχουν από στεφανιαία νόσο.

Διατροφικό tip: Καταναλώστε κόκκινα σταφύλια για σνακ. Προτιμήστε να καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο. Καλή πηγή ρεσβερατρόλης αποτελούν και το κόκκινο κρασί και τα φιστίκια.


7. Μήλα: Εάν «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» αυτό οφείλεται στην υψηλή του συγκέντρωση σε κουερσετίνη η οποία ανήκει στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Σύμφωνα με μια έρευνα του πανεπιστημίου του Michigan που πραγματοποιήθηκε το 2008 σε 8000 Αμερικανούς ενήλικες βρέθηκε πως υπάρχει σχέση μεταξύ της κουερσετίνη, που βρίσκεται στα μήλα και στην μειωμένη φλεγμονή.

Διατροφικό tip: Προσθέστε μήλα στις σαλάτες σας ή καταναλώστε ως επιδόρπιο ψητό μήλο με κανέλα. Καλή πηγή καρσετίνης αποτελούν επίσης το πράσινο τσάι και το κρεμμύδι.


8. Μπρόκολο: Το μπρόκολο αποτελεί σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς περιέχει β-καροτένιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών. Επίσης περιέχει καμπφερόλη, ένα άλλο φλαβονοειδές το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή.

Διατροφικό tip: Μαγειρέψτε μπρόκολο στον ατμό και καταναλώστε το με ζυμαρικά και κουκουνάρι. Για να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την κατανάλωση καμπφερόλης καταναλώστε κατσαρό λάχανο, πράσινα φασόλια, πράσο και τσάι.


Παρακάτω αναφέρεται μια τυπική ημέρα αντιφλεγμονώδης διατροφής

• Πρωινό: Γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως & κράνμπερι & κανέλα

• Δεκατιανό: 10 ρόγες Σταφύλια & 3 καρύδια

• Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (μπρόκολο, κρεμμύδι), ψητό κοτόπουλο, καρύδια ή αμύγδαλα, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και dressing με ελαιόλαδο + ψωμί ολικής άλεσης + πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Σνακ: 10 Κεράσια & 3 καρύδια

• Βραδινό: Ντομάτα με ελαιόλαδο + ψητός σολομός με δεντρολίβανο + σοταρισμένο σπανάκι με πράσο και τζίντζερ + καστανό ρύζι + πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Επιδόρπιο: Μήλο κομμένο σε φέτες πασπαλισμένο με κανέλα και ψημένο στον φούρνο.


Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
www.logodiatrofis.gr

Πηγή: Ygeiaonline.gr

Eτσι τρελαίνει κόσμο η Inna στο γυμναστήριο! Δείτε το «καυτό» video!

Αυτό το κορίτσι έχει βαλθεί να μας τρελάνει τελείως! Το κορυφαίο erotic model μας δείχνει πως χτίζει κορμί και μοιράζει εγκεφαλικά!

Δεν περιγράφω άλλο! Δείτε το βίντεο….

 

 http://www.fightbook.gr/

Ετικέτες

8 tips για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση

Τι σημαίνει σκληρή προπόνηση; Είναι μόνο η προπόνηση που διαφημίζουν στο crossfit σκληρή;

Φυσικά και όχι. Σκληρή προπόνηση υπάρχει σε όλα τα αθλήματα και σε όλα τα είδη των προπονήσεων, απλά πρέπει να βρεις τα tip-ακια για να την εφαρμόσεις και να έχεις τα τέλεια αποτελέσματα χωρίς τραυματισμούς.

Για να κάνεις σκληρή προπόνηση θα πρέπει να σε χαρακτηρίζει πειθαρχία, θέληση, υπομονή, επιμονή και, κυρίως, ένα ισχυρό κίνητρο μεταμόρφωσης.

Η σκληρή προπόνηση θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής για σένα, έτσι που να μην μπορείς να διανοηθείς ότι θα μπορούσες να την εγκαταλείψεις. Η σκληρή προπόνηση θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις γιατί, μέχρι τώρα, δεν είχες τα αποτελέσματα.

Μπορεί να δίνεις μεγάλη έμφαση και προσοχή στη διατροφή σου. Μπορεί να φροντίζεις για την τέλεια αποκατάσταση σου με άφθονη ξεκούραση και ύπνο, αλλά, εάν δε γυμνάζεσαι σκληρά και έξυπνα, αγνοείς το πιο σημαντικό συστατικό στο τρίπτυχο της επιτυχίας.

Δες λοιπόν τι μπορεί να κάνεις:

1. Έξυπνα και σύντομα

Σκληρή προπόνηση σημαίνει έξυπνη και σύντομη προπόνηση, χωρίς κουβέντες και χαβαλέ με τους άλλους στο γυμναστήριο.

2. Προσάρμοσε την σε σένα

Επέλεξε τις καλύτερες πολυαρθρικές ασκήσεις με βάση το σωματότυπο σου και την ηλικία σου.

3. Πρόσεχε την τεχνική

Φρόντισε να μάθεις να κάνεις τέλεια τεχνική εκτέλεση όλων των επιλεγμένων ασκήσεων για αποτελεσματικότητα και αποφυγή τραυματισμών.

4. «Ανέβα» σταδιακά

Για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση πρέπει να καθιερώσεις συνεχή και προοδευτική επιβάρυνση. Δηλαδή «λίγο παραπάνω» κάθε φορά με ένταση, νεύρο και ιδρώτα.

5. Χωρίς βοήθεια

Εάν περιμένεις έξτρα βοήθεια και εξωγενή στήριξη, για να έχεις κίνητρο να προπονηθείς σκληρά, τότε κινείσαι, ήδη, λανθασμένα.

6. Ξέχνα τα trendy

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής, ειδικό αξεσουάρ, τέλειο πρόγραμμα, trendy δίαιτα δε θα σου δώσει το «σπρώξιμο» για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση. Τα πράγματα είναι απλά. Το θέλεις πολύ; Το κάνεις. Δεν το επιθυμείς σφόδρα; Ψάχνεις για δικαιολογίες και δεκανίκια.

7. Κάντο μόνος σου

Εάν ψάχνεις για παρέα, για να γυμναστείς, για τον καλύτερο προσωπικό προπονητή να σε καθοδηγήσει, να είσαι πρώτα βέβαιος ότι εσύ και μόνο εσύ είσαι ικανός να μεταμορφώσεις το σώμα σου. Γιατί; Γιατί, απλά, το θέλεις πολύ.

8. Μερίμνησε για ξεκούραση και καλό φαγητό

Όταν επιθυμείς να γυμναστείς σκληρά θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει εκ των προτέρων ότι έχεις τον απαιτούμενο χρόνο για άφθονη ξεκούραση και επαρκή ύπνο. Θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι θα τρως ποιοτική και αυστηρά επιλεγμένη τροφή. Θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι η υπόλοιπη καθημερινότητα σου δεν εξαντλείται σε αγχωτικούς – στρεσογόνους ρυθμούς.

Πηγή

Τι πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε προπόνηση στο κρύο

Όσοι δεν πτοούνται με τις χαμηλές θερμοκρασίες και παραμένουν λάτρεις της outdoor γυμναστικής, δεν θα πρέπει να παραλείψουν κάποιους σημαντικούς κανόνες...

Γενικά, να γνωρίζετε ότι όσο άσχημες καιρικές συνθήκες και αν επικρατούν, όπως είναι το κρύο, ο αέρας, η βροχή ακόμη και το χιόνι, η σωστή προετοιμασία τα αφήνει όλα στην άκρη και μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου άνετα.

Οι παράγοντες που πρέπει να σε απασχολούν ώστε η προπόνηση να γίνει σωστά όταν ο καιρός δεν είναι στο πλευρό σου είναι δυο: ο εξοπλισμός και η σωστή διαχείριση της προπόνησης.

Αναφορικά με τον πρώτο παράγοντα, τον εξοπολισμό, υπάρχουν κάποια που θα ήταν καλό να προσέξεις. Τσέκαρε τα παρακάτω και ξεκίνα!

1. Η ζεστή αρχή είναι το παν
Φόρεσε όσα περισσότερα στρώματα ρούχων μπορείς το ένα πάνω από το άλλο, χωρίς να φορέσεις κάποιο ζεστό και χοντροκομμένο μπουφάν, ώστε να αισθάνεσαι άνετος την ώρα της προπόνησης. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, αφαιρείς τα βρεγμένα ρούχα σε κλειστό χώρο για να αποφύγεις να στεγνώσουν πάνω σου.

2. Αδιάβροχοι από πάνω μέχρι κάτω
Αδιάβροχο και αντιανεμικό βρίσκονται πάντα μέσα στη τσάντα σου. Είναι ότι πρέπει για να αποφύγεις να βραχείς και να μείνεις έτσι σε όλη τη φάση της προπόνησης. Σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης, το αφαιρείς για να πάρει αέρα το σώμα σου.

3. Ισοθερμικά εσώρουχα
Πες ναι στα ισοθερμικά εσώρουχα. Θα σε σώσουν. Τα φοράς σε περίπτωση που οι θερμοκρασίες είναι αρνητικές και σε βοηθάνε να κρατήσεις σωστή θερμοκρασία μέχρι το τέλος της προπόνησής σου.

4. Αυτιά, χέρια, μύτη
Προσπάθησε να μη φέρεις τα αυτιά, τα χέρια και τη μύτη σου σε επαφή με τον κρύο αέρα. Για τα αυτιά μια εύκολη επιλογή είναι ο κλασικός σκούφος, αν σε ενοχλεί (από προσωπική πείρα), χρησιμοποίησε την κορδέλα του σκιέρ, η οποία κρατάει ζεστά τα αυτιά και αφήνει το τριχωτό της κεφαλής ελεύθερο να αναπνέει. Για τα χέρια ένα καλό ζευγάρι γάντια είναι η λύση. Όσον αφορά τη μύτη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα κυλινδρικό κασκόλ, λεπτό σε ύφασμα για να μπορείς να αναπνέεις άνετα.

*Tip για τον εξοπλισμό
Όλοι μα όλοι οι δρομείς που αθλούνται σε εξωτερικό χώρο γνωρίζουν ότι όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός της προπόνησής σου, τόσα λιγότερα ρούχα θα φοράς. Αξιοποίησε το!

Όσον αναφορά το δεύτερο παράγοντα, τη διαχείριση της προπόνησης, ακολούθησε τα παρακάτω, ώστε να γίνει πιο ευχάριστη και σωστή.

1. Βραδινό τρέξιμο
Αν επιλέξεις το βραδινό τρέξιμο, κάτι που συνηθίζεται πλέον λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων, προσπάθησε να το κάνεις με παρέα, ειδικά αν τρέχεις σε αραιοκατοικημένες περιοχές. Η προπόνηση με παρέα θα σε βοηθήσει να τη βγάλεις ευχάριστα ανεξάρτητα από τη δυσκολία της, αλλά και θα νιώθεις ασφάλεια σε περίπτωση κινδύνου. Για περιοχές που ο φωτισμός είναι κακός, φρόντισε να φοράς ρούχα με ανακλαστικά για να μπορούν να σε δουν οι οδηγοί.

2. Πάντα ενυδατωμένος
Το ότι δεν έχει ζέστη δεν σημαίνει ότι μπορείς να ξεχάσεις το νεράκι! Αν η προπόνηση είναι σύντομη, το νερό σου φτάνει 100%. Αν η προπόνηση είναι δύσκολη και με απαιτήσεις, προμηθεύσου ισοτονικά τζελάκια (Υπάρχουν πλέον και στα περίπτερα!).

3. Δύσκολες πίστες
Κρύο, σκοτάδι και κόπωση είναι παράγοντες που κάνουν την προπόνηση σου ήδη αρκετά δύσκολη. Για τους παραπάνω λόγους, δε διαλέγεις δύσκολες πίστες να προπονηθείς. Θα με ρωτήσεις και με το δίκιο σου τι θεωρούμε δύσκολες πίστες. Αποφεύγεις δρόμους που έχει πάγο ή παγωμένο χιόνι (Δεν είναι εποχές για κατάγματα!). Κατά τις βραδινές ώρες μην επιλέγεις δρόμους χωρίς φωτισμό και σήμανση, καθώς και δρόμους δίπλα σε λίμνες, ποτάμια και θάλασσα. Η υγρασία σκοτώνει!

Βγες να αθληθείς έξω και το χειμώνα, μην το φοβηθείς. Μόλις τελειώσεις, θα νιώσεις διπλά ευτυχισμένος απ’ ότι αν είχε ήλιο και υψηλή θερμοκρασία. Η δυσκολία του κρύου προσδίδει μια άλλη σπουδαιότητα στη προπόνησή σου. Άφησε το διάδρομο μέσα στο σπίτι και βγες έξω στο δρόμο, θα το απολαύσεις.

  • Κατηγορία Άσκηση

Από τι κινδυνεύουν τα ζευγάρια που βλέπουν πορνό;

Μπορεί η τέχνη να ενώνει τους ανθρώπους, η πορνογραφία όμως μάλλον τους χωρίζει...

Μία νέα έρευνα υποστηρίζει ότι η πορνογραφία μπορεί να χωρίσει ανθρώπους, ιδιαίτερα τους παντρεμένους.

Παντρεμένοι που ξεκινούν να παρακολουθούν πορνό έχουν διπλάσιες πιθανότητες να χωρίσουν τα επόμενα χρόνια από εκείνους που δεν βλέπουν. Σύμφωνα με την έρευνα οι γυναίκες που παρακολουθούν πορνό έχουν τριπλάσιες πιθανότητες να χωρίσουν σύμφωνα με ένα έγγραφο εργασίας της Αμερικανικής Εταιρείας Κοινωνιολογίας (American Sociological Association). Ωστόσο το πορνό φαίνεται πως έχει μικρότερη επίδραση, αν το παρακολουθούν από κοινού τα παντρεμένα ζευγάρια.

Το σεξ στην τηλεόραση πέρασε από μια "πικάντικη απόσπαση της προσοχής" σε μια πραγματική αντανάκλαση της ζωής των ανθρώπων αλλά και του «περιθωρίου», είτε πρόκειται για σχέσεις γυναικών, gay ή trans.

Το έγγραφο αναφέρει επίσης πως αν σταματήσουν να βλέπουν πορνό μειώνονται οι πιθανότητες διαζυγίου στις γυναίκες, αν και δεν συμβαίνει το ίδιο στους άνδρες

Πρόκειται πάντως για την πρώτη έρευνα που αφορά τον πορνό και τις επιπτώσεις του πάνω στη σταθερότητα του γάμου.

Οι συγγραφείς χρησιμοποιούν δεδομένα της «General Social Survey» που παρακολουθεί μεταξύ άλλων την συζυγική ευτυχία, την παρακολούθηση πορνό και την οικογενειακή κατάσταση. Αναλύει τα αποτελέσματα από τουλάχιστον 2000 συμμετέχοντες, διαφορετικών περιόδων της ζωής(τουλάχιστον τριών), εστιάζοντας πάνω σε συμμετέχοντες που η παρακολούθηση πορνό αλλάζει κατά τη διάρκεια των περιόδων αυτών.

Έτσι λοιπόν παρακολουθούν ζευγάρια που δεν βλέπουν πορνό την πρώτη περίοδο και ξεκινούν κατά τη δεύτερη ή ζευγάρια που βλέπουν πορνό κατά την πρώτη περίοδο αλλά το διακόπτουν κατά τη δεύτερη.

Σύμφωνα με την ανάλυση των δεδομένων το 11% των ατόμων που ξεκίνησαν να βλέπουν πορνό μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης περιόδου, χώρισαν. Το ποσοστό αυτό μπορεί να συγκριθεί με το 6% που χώρισε μεταξύ των ατόμων που δεν άλλαξαν τις συνήθειές τους.

Μεταξύ των γυναικών που ξεκίνησαν να βλέπουν μόνες τους πορνό, ένα 16% χώρισε.

Από την έρευνα συνάγεται πως τα αποτελέσματα πάνω στο γάμο φαίνεται να είναι πιο έντονα στα νέα, λιγότερο θρησκευόμενα άτομα που αρχικά δήλωναν υψηλότερα ποσοστά συζυγικής ευτυχίας.

Θα μπορούσε να συμβαίνει γιατί τα άτομα που ξεκινούν να βλέπουν πορνό δεν είναι ευτυχή στο γάμο τους;

«Δεν νομίζω πως είναι η ποιότητα της σχέσης που οδηγεί στην παρακολούθηση του πορνό και στο διαζύγιο» λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της έρευνας Σάμιουελ Πέρρυ του πανεπιστημίου της Οκλαχόμα γιατί όπως λέει πρόκειται για συνεχή ροή δεδομένων και όχι για φωτογραφικό στιγμιότυπο. «Είμαστε πεπεισμένοι για τον συσχετισμό της επίδρασης».

Πηγή: Time.com

Ανακαλύφθηκε νέο όργανο στο ανθρώπινο σώμα!

Ένα νέο όργανο ανακάλυψαν οι επιστήμονες στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο «κρύβεται» στο πεπτικό σύστημα και η χρησιμότητα του οποίου ακόμη δεν έχει αποσαφηνιστεί.

Πρόκειται για το μεσεντέριο, το οποίο εκτιμάται ότι θα μπορούσε να θεωρηθεί ως «κλειδί» για τη θεραπεία ασθενειών του πεπτικού.

Μέχρι πρόσφατα θεωρούνταν ως ένα αδιάφορο σύμπλεγμα, πλέον όμως ταξινομήθηκε ως ένα κανονικό όργανο που συνδέει την κοιλιακή χώρα με το έντερο.

Η αρχική ανακάλυψη έγινε το 2012 από τον Ιρλανδό ερευνητή J Calvin Coffey στο πανεπιστημιακό νοσοκομείο Limerick.

Όπως ανέφερε, η περιγραφή της ανατομίας για περισσότερα από 100 χρόνια θεωρείται πλέον λανθασμένη και πλέον, αυτό που μένει να εξηγηθεί είναι η σαφής λειτουργία του μεσεντερίου, η οποία θα ανοίξει ένα νέο επιστημονικό πεδίο.

  • Κατηγορία Υγεία
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!