Αν δεν έχετε κάποια πτώση, η ποδηλασία είναι ένα άθλημα πολύ φιλικό προς το σώμα.

Κατά την προπόνηση στο δρόμο, δεν υπάρχει καμία καταπόνηση στις αρθρώσεις σου. Αλλά ακριβώς όπως κάθε άθλημα αντοχής, έτσι και η ποδηλασία μπορεί να δημιουργήσει αρκετές ενοχλήσεις.

Η κοινή λογική απάντηση σε οποιονδήποτε διαρκή πόνο είναι να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή από κάποιον ειδικό. Αλλά για να δώσετε στον πόνο σας ένα όνομα και για να σας βοηθήσουμε στον σωστό δρόμο προς την αποκατάσταση, έχουμε απαριθμήσει τα πιο κοινά προβλήματα που συναντάμε στην ποδηλασία.

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι τραυματισμού πάνω στο ποδήλατο. Ο πρώτος είναι ο προφανής λόγος τραυματισμού από πτώση που θα προκαλέσουν κατά 90% μερικά καψίματα και ένα άλλο 10 % ίσως κάποια κατάγματα συνήθως ελαφριά. Σε τέτοιες περιπτώσεις το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να περιμένουμε να αποθεραπευτούμε. Εδώ όμως θα ασχοληθούμε με τους τραυματισμούς που μπορεί να δημιουργηθούν από την χρήση του ποδηλάτου είτε λόγω της λανθασμένης ρύθμισης του ποδηλάτου σε σχέση με το σώμα μας ή είτε από μυϊκές ανισορροπίες.

Τι φταίει;

Οι συνήθεις ένοχοι που προκαλούν τον πόνο είναι οι εξής: η κακή θέση οδήγησης, η έλλειψη ισορροπίας των μυών, αδύναμος κορμός ή απλά… μεγαλώνεις και δεν σε παίρνει για ταρζανιές! Στους νέους αναβάτες, συνήθως φταίει το λανθασμένο μέγεθος ποδηλάτου, η κακή εφαρμογή πάνω στο ποδήλατο, λανθασμένες ρυθμίσεις στον εξοπλισμό ή στην προπόνηση. Δεν μπορεί κάποιος να ξεκινήσει την πρώτη βόλτα του κάνοντας 100 χιλιόμετρα: θα τραυματιστεί σίγουρα.

Σε έναν έμπειρο ποδηλάτη τώρα συνήθως ο λόγος που μπορεί να ξεκινήσει κάποιος πόνος ή και τραυματισμός είναι γενικά η φθορά. Το σώμα σας έχει συνηθίσει τις προπονήσεις με το ποδήλατό σας και έχει μάθει να αναπληρώνει μόνο του την φθορά…αλλά ξαφνικά έρχεται ένας πόνος στην πλάτη ή στο γόνατο. Γενικά οι πόνοι μπορούν να διορθωθούν με παραδοσιακές θεραπείες, όπως η ανάπαυση, ο πάγος, οι διατατικές ασκήσεις, το μασάζ, τα αντιφλεγμονώδη (μετά από εντολή γιατρού).

Πόνος στους γοφούς

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βαριά γρανάζια στην προπόνησή σας. Αυτό κάνει σφιχτούς τους γοφούς και αδύνατους τους γλουτιαίους.

Για να το διορθώσετε πρέπει να αυξήσετε τις στροφές στο πετάλι χρησιμοποιώντας μία πιο ελαφριά ταχύτητα. Να κάνετε επίσης πολλές διατάσεις ώστε να χαλαρώσουν οι γοφοί σας.

Πόνος στο γόνατο

Οι πόνοι στην άρθρωση του γόνατος είναι συνήθως αποτέλεσμα κακής ρύθμισης της σέλας σε σχέση με το πέλμα, πράγμα που επιβαρύνει το γόνατο περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Σε γενικές γραμμές, αν πονάει το μπροστινό μέρος του γονάτου σας, τότε η σέλα σας είναι πολύ χαμηλά. Πόνος στην μέση σημαίνει ότι έχετε την σέλα πολύ ψηλά. Για την καταπολέμηση του πόνου ρυθμίστε το ύψος της σέλας με την βοήθεια ενός ειδικού και κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης της περιοχής γύρω από το γόνατο είτε με λάστιχα είτε στο γυμναστήριο με λίγα βάρη.

Πόνος στα πέλματα

Αντιμετωπίζετε πόνο στα πέλματά σας, μουδιάζουν τα δάχτυλα των ποδιών όταν η πίεση είναι συγκεντρωμένη σε αυτά; Ένας από τους λόγους που γίνεται αυτό είναι ότι κατά την πάροδο των χρόνων καθώς προπονούμαστε το λίπος που βρίσκεται στα πέλματα μειώνεται. Έτσι δημιουργείται μία άβολη ζέστη στο σημείο των πελμάτων που ενοχλεί.

Για το μούδιασμα, χαλαρώστε τα παπούτσια σας. Αν τα έχετε ήδη χαλαρά, δοκιμάστε μισό νούμερο μεγαλύτερο παπούτσι ή απλά παπούτσι με πιο φαρδύ σχέδιο. Για το θέμα της καύσης που μπορεί να νιώθετε, σύρετε τα πέλματά σας προς τα πίσω και φορέστε παπούτσια με μια πιο σκληρή σόλα.

Πόνος στη μέση

Η κόπωση, η συνεχόμενη αεροδυναμική στάση του σώματος και η κακή εφαρμογή πάνω στο ποδήλατο σε συνδυασμό με ένα αδύναμο κορμό μπορεί να προκαλέσει πόνο αλλά και συνεχόμενη πίεση στο σημείο της μέσης.

Για την αντιμετώπιση των πόνων της μέσης εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού για να τον ενισχύσετε. Κάντε διατακτικές ασκήσεις απελευθέρωσης του κορμού. Ελέγξτε με την βοήθεια ειδικού ότι το ποδήλατό σας είναι σωστά ρυθμισμένο. Να έχετε στο νου σας ότι παρόλο που μπορεί να έχετε συνηθίσει μία συγκεκριμένη θέση πάνω στο ποδήλατο καθώς περνούν τα χρόνια αυτό μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει για να αντισταθμίσετε την μείωση της ευελιξίας που όσο μεγαλώνουμε χάνετε.

Πόνος στα χέρια

Η υπερβολική πίεση στα νεύρα που περνάνε από την παλάμη σας μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, τσούξιμο στα δάχτυλα και πόνο στους καρπούς σας. Επίσης, μπορεί να βάζετε πάρα πολύ βάρος στα χέρια σας ή να έχετε τους καρπούς σας τοποθετημένους σε πολύ μεγάλη γωνία

Κρατήστε τη γραμμή του χεριού σας με τους καρπούς σας σε μια ουδέτερη θέση (όπως όταν κάνετε χειραψία με κάποιον). Βεβαιωθείτε ότι η μύτη της σέλας σας δεν έχει κλίση προς τα κάτω πράγμα που θα σας έκανε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός και επάνω στα χέρια σας.

Πόνος στον αυχένα

Συνήθως οι πόνοι στον αυχένα έρχονται όταν βρισκόμαστε σε ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα και πιέζουμε υπερβολικά του ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Η σωστή θέση οδήγησης για να μην έχετε προβλήματα με τον αυχένα σας είναι η εξής: καθώς ποδηλατείτε και πιάνετε το τιμόνι από το πάνω μέρος , κοιτάξτε τον μπροστινό τροχό. Το τιμόνι θα πρέπει να σας κόβει την ορατότητα και να μην μπορείτε να δείτε το κέντρο του μπροστινού σας τροχού. Επίσης χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς ποδηλατείτε. Δεν βοηθάει στην απόδοση η σφιγμένη στάση.

Πόνος στους αστραγάλους

Ο πόνος που νιώθετε στην περιοχή του αστραγάλου είναι το πιο πιθανό να προέρχεται από τενοντίτιδα στον αχίλλειο τένοντα το οποίο συμβαίνει συνήθως μετά από πολύωρη ποδηλασία ή από πίεση στις μύτες.

Στην περίπτωση αυτή πρέπει να τοποθετηθεί άμεσα πάγος, να γίνει μασάζ στην περιοχή του πόνου και αν το προτείνει και ο γιατρός χρήση αντι- φλεγμονώδους εάν έχει κάνει φλεγμονή, πράγμα πολύ συχνό στους ποδηλάτες.

Όλα αυτά που σας αναφέραμε θα σας βοηθήσουν και προληπτικά για να μην έχετε πόνους ή για να αντιληφθείτε καλύτερα γιατί πονάτε. Σε κάθε περίπτωση συστήνουμε να πάτε αμέσως σε γιατρό – κατά προτίμηση αθλητικό ορθοπεδικό- για να σας κάνει διάγνωση και να μην πειραματίζεστε με διάφορα γιατροσόφια.

Πηγή: cycle365.gr

Η κούραση, οι προπονήσεις, το τρέξιμο, η κακή στάση του σώματος, μια απρόσεκτη κίνηση, είναι αιτίες που επιφέρουν επιβάρυνση και πόνους στη μέση.

Όσοι ασχολούνται με ο τρέξιμο, είναι δεδομένο ότι έχουν αντιμετωπίσει αρκετές φορές πόνους στη μέση.

Είτε κατά τη διάρκεια μιας προετοιμασίας για έναν αγώνα, όταν «μαζεύετε» πολλά χιλιόμετρα, είναι απλά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα, όλοι έχετε αντιμετωπίσει ενοχλήσεις στη μέση.

Το αίτιο ποτέ δεν είναι το ίδιο, ωστόσο, ένα συνηθισμένο πρόβλημα που οι περισσότεροι έχουν αφορά μια συγκεκριμένη μυική ομάδα.

Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να μην κάνετε… διάγνωση στον εαυτό σας. Πάντα ο γιατρός σας ξέρει καλύτερα.Αν και αυτός σας επιβεβαιώσει αυτά που λέμε παραπάνω, τότε στο βίντεο που ακολουθεί, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

Δείτε το:

Οι πόνοι στη σπονδυλική στήλη και μάλιστα οι χρόνιοι προκαλούν σοβαρά προβλήματα στους πάσχοντες ενώ ακόμη και η καθημερινότητά τους είναι δύσκολη.

Το πρόβλημα είναι αρκετά συχνό και έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών προσεγγίσεων:

• Ιατρικά – Ορθοπαιδικά, με φάρμακα, τοπικές εγχύσεις, επισκληρίδιες ενέσεις, μικροχειρουργικές επεμβάσεις, αλλά και ανοιχτά χειρουργεία.
• Φυσικοθεραπευτικά, με ποικίλα μέσα που διαθέτει η σύγχρονη δεξαμενή της φυσικοθεραπείας, από Laser, χειρισμούς, παθητικά και ενεργητικά μέσα.
• Ψυχολογικά ή Ψυχιατρικά με αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά ή άλλα φάρμακα.
• Εναλλακτικές Θεραπείες, όπως διαχείριση του στρες, ομοιοπαθητική, βελονισμός κ.ά.

Παρ’όλα αυτά σε ένα ποσοστό το πρόβλημα εμμένει, χωρίς να βρίσκεται κάποια αποτελεσματική λύση.
«Οι επιστημονικές προσεγγίσεις των τελευταίων ετών αφορούν στον χρόνιο πόνο και στη δημιουργία ενός Πρωτοκόλλου Εμβιομηχανικού Ελέγχου της Δύναμης και της Αντοχής των Σταθεροποιών και Εν τω βάθει μυών της Σπονδυλικής Στήλης, με την χρήση μηχανημάτων», επισημαίνει ο Γιώργος Η. Γουδέβενος, φυσικοθεραπευτής, Dr manual medicine, επιστημονικός συνεργάτης Πανεπιστημίου Κρήτης.

«Οι λεγόμενοι σταθεροποιητές μυς βρίσκονται βαθιά στην σπονδυλική στήλη. Ο ρόλος τους είναι να δημιουργούν μια βαθιά φυσική ζώνη γύρω από την σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα την στήριξη και την αποφόρτιση της πάσχουσας περιοχής από τις πιέσεις και από τα φορτία.

Σύμφωνα με απόλυτα τεκμηριωμένες έρευνες, οι μυς αυτοί, όταν υπάρχει κάκωση ή πόνος στην σπονδυλική στήλη, ατροφούν ταχύτερα από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα (ακόμη και από τον τετρακέφαλο). Έτσι δεν συμμετέχουν στην κίνηση ή στην άσκηση. Με αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατοί είναι οι εξωτερικοί μυς (κοιλιακοί ή ραχιαίοι), να αποσταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη. Αυτό και μόνο το γεγονός καθιστά ευάλωτη την περιοχή, ακόμη και στους πιο γυμνασμένους αθλητές ή ασθενείς», εξηγεί ο ειδικός.

Σύμφωνα με τον Dr Γουδέβενο, με τη δυνατότητα αξιολόγησης και καταγραφής της δύναμης και της αντοχής, αλλά και του τύπου των μυϊκών ινών (είτε μιλάμε για ταχύτητα είτε για αντοχή), μέσω των ιατρικών εργομετρικών εφαρμογών, μπορούμε να απομονώσουμε όλες τις ομάδες των μυών και να ελεγχθεί το εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης του ασθενή σε διάφορες γωνίες.

Η διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να χωριστεί στις εξής φάσεις αποκατάστασης:

• Έλεγχος της φλεγμονώδους διαδικασίας (του πόνου)
• Αποκατάσταση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της έκτασης των μαλακών ιστών
• Βελτίωση της μυϊκής – καρδιοαναπνευστικής δύναμης/αντοχής
• Προγράμματα άσκησης για συντήρηση

Τα χαρακτηριστικά της ιδανικής μέτρησης είναι η αξιοπιστία, η ακρίβεια, η ασφάλεια και ο εντοπισμός της πάθησης. Αυτά στηρίζονται στην επανάληψη και στην σύγκριση των μετρήσεων.

Αφού έχει αποκατασταθεί η δυσλειτουργία, το επόμενο βήμα είναι η διατήρηση της καλής λειτουργίας», εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής. Και συνεχίζει: «Η συγκεκριμένη θεραπευτική άσκηση στατιστικά θα αποκαταστήσει την φυσιολογική λειτουργία περίπου στο 80% όλων των περιστατικών χρόνιου πόνου, θα αυξήσει τη δύναμη και θα εξαφανίσει ή θα μειώσει σε μεγάλο ποσοστό τον πόνο».

Ο Vert Mooney, καθηγητής ορθοπαιδικής στο School of Medicine του Πανεπιστημίου της California, στο San Diego, αναγνωρίζει την ανάγκη για τη συγκεκριμένη άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η αποκατάσταση.

Σύμφωνα με την ομάδα του Dr. Mooney και τον Dr. Bryan Nelson από το Πανεπιστήμιο της Minneapolis, έρευνα με την χρήση των μηχανημάτων αυτών πρόσφερε εκπληκτικά αποτελέσματα στην εκτίμηση και στην αποκατάσταση τουλάχιστον του 80% των χρονίων ασθενών.

Επιπλέον έρευνες σε εκατοντάδες ασθενείς με χρόνιο σπονδυλικό άλγος διενεργήθηκαν σε διάφορες πόλεις στις ΗΠΑ, στον Καναδά, στην Ιαπωνία, στην Αυστραλία, στην Ευρώπη και στην Ελλάδα (Πανεπιστήμιο Κρήτης) με παρόμοια αποτελέσματα.

Οι παθήσεις και οι καταστάσεις, που αντιμετωπίζονται με τα εργομετρικά μηχανήματα, αφορούν:

• Χρόνια οσφυαλγία – ραχιαλγία
• Ευθειασμό αυχενικής μοίρας
• Δισκοπάθεια (χωρίς πρόπτωση / κήλη δίσκου χωρίς ισχιαλγία)
• Αδυναμία – αστάθεια στήριξης της μέσης λόγω ατονίας των βαθέων μυών
• Τραύματα της σπονδυλικής στήλης – δυσκαμψία
• Μετεγχειρητικές καταστάσεις, όπως δισκεκτομή, πεταλεκτομή, σπονδυλοδεσία
• Ενδυνάμωση των μυών για συμμετοχή σε αθλήματα, που απαιτούν μεγάλη φόρτιση στη μέση
• Σε άτομα που η μέση τους επιβαρύνεται λόγω συνθηκών εργασίας
• Σε κυφωτικούς νεαρούς λόγω μη επαρκούς άσκησης ή προδιάθεσης για αυχενική, θωρακική και οσφυϊκή επιβάρυνση
• Δομικές ανωμαλίες όπως σπονδυλόλυση, σπονδυλολίσθηση 1ου-2ου βαθμού
• Κατάγματα σπονδύλων, μετά την πώρωσή τους για στήριξη
• Εκφυλιστικές σπονδυλοαρθροπάθειες
• Μυοσυνδεσμικές κακώσεις, με οσφυαλγία, ραχιαλγία
• Παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης με σύνοδο σκολίωση, κύφωση ή οστεοπόρωση, καθώς και ο συνδυασμός αυτών

Γράφει: Λαυρέντης Νεκτάριος, www.healthreport.gr

Κάνε κάθε προπόνησή σου μια ασφαλή διαδικασία, που θα σε αποζημιώσει πολλαπλάσια από ό,τι η ίδια η προπόνηση.

Υπάρχουν άπειροι παράγοντες που θα σε οδηγήσουν σε έναν τραυματισμό ενώ γυμνάζεσαι. Η υπερπροπόνηση είναι ο κυριότερος. Η ανεπαρκής εκτέλεση ασκήσεων, ένας επίσης κρίσιμος παράγοντας. Το ίδιο και η παράλειψη της προθέρμανσης -κρύβει μεγάλες απειλές για τους μυς σου. Και η μακρά λίστα συνεχίζεται: δεν ενυδατώνεσαι αρκετά, πηγαίνεις στο γυμναστήριο κουρασμένος, αδυνατείς να ακούσεις το σώμα σου, δεν είσαι συγκεντρωμένος, αδιαφορείς για τη σωστή στάση του σώματός σου.

Αν βάλεις κάτω όλα αυτά θα διαπιστώσεις ότι είναι πολύ μεγαλύτερης ζωτικής αξίας απ’ ό,τι το ίδιο το πρόγραμμα που εκτελείς. Αν ασκείσαι επιπόλαια θα τραυματιστείς. Και κανένα πρόγραμμα προπόνησης, ούτε σουηδική γυμναστική δεν θα είσαι σε θέση να εκτελέσεις για καιρό. Ίσως και μήνες.
Μιλήσαμε με γυμναστές και ιατρικούς εμπειρογνώμονες και δημιουργήσαμε το απόλυτο πλάνο θωράκισης του σώματός σου για προπονήσεις χωρίς τραυματισμούς.

Πριν από την προπόνηση

Η προετοιμασία είναι το κλειδί. Πράγμα που δε σημαίνει ότι απλά κάνεις μερικές εκτάσεις και μετά ρίχνεσαι στην προπόνηση. Η διαδικασία προσαρμογής στην προπόνηση ξεκινά αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει πόσο νωρίς ή αργά έπεσες το προηγούμενο βράδυ για ύπνο. Το ίδιο σημαντικό είναι και το τι τροφές κατανάλωσες για δείπνο.

- Η αθλητική διαιτολόγος Jessica Bolbach, λέει ότι για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς πρέπει να τροφοδοτείς το σώμα σου με τροφές που παρέχουν αμινοξέα, φυτικές ίνες και καλούς υδατάνθρακες για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και την διατήρηση της ενέργειας (σολομός, γαλοπούλα, γλυκοπατάτα). «Και σαφώς, καθόλου λίπος», τονίζει η Bolbach.

Το λίπος επιβραδύνει την πέψη και προκαλεί κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό

- Ο χειρουργός του NYC Chirurgical Associates, Dr. Christopher Hollingsworth, προσθέτει: «Μην αποφεύγεις τους υδατάνθρακες στο δείπνο. Η διατήρηση του σωστού επιπέδου σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική προπόνηση. Αν αθλείσαι περισσότερες από δύο ώρες κάθε φορά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα δουλέψουν σαν ασπίδα των μυών σου».

- Οι προπονητές Taylor Gainor και Justin Norris, προτείνουν να πίνεις άφθονο νερό δυο ώρες πριν επισκεφτείς το γυμναστήριο, ώστε να αποφύγεις τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες συχνά αποτελούν πρόδρομο για τραυματισμούς των μυών και των μαλακών μορίων κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.

Μάθε να αξιολογείς τον εαυτό σου

- Ο Reginald Clements, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ειδικός σε προγράμματα αποθεραπείας μετά από αθλητικές κακώσεις, λέει: «Αν βρίσκεσαι σε στάδιο που πρέπει να ανέβεις επίπεδο στις προπονήσεις σου, σκόπιμο είναι να ελέγξεις -μόνος σου ή με τη βοήθεια ενός καταρτισμένου προπονητή- ποιες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου στερούνται ευλυγισίας.

Αν δεν έχεις την ικανότητα να κάνεις μια κλασική επίκυψη, τόσο πιο εύκολα είναι πιθανό να υποστείς τραυματισμό στη μέση κατά τη διάρκεια μιας σειράς άρσεων θανάτου ή ημικαθισμάτων

Ο Clements τονίζει επίσης: «Έλεγξε και τη στάση του σώματός σου όταν εκτελείς το πρόγραμμά σου. Προπονούμενος ακόμη και με μικρά βάρη, μια λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση ή λάθος τοποθέτηση ποδιών και ώμων σε πιέσεις με μπάρες, μπορεί να σου σακατέψουν τη μέση, τα ισχία ή τους αστραγάλους».

- «Δείξε μεγάλη προσοχή στους ώμους σου. Είναι το πρώτο πράγμα που τραυματίζουν συχνά οι αρσιβαρίστες, μιας και το μεγαλύτερο ποσοστό της πίεσης δημιουργείται στις συγκεκριμένες αρθρώσεις», λέει ο προπονητής Brad Cox.

«Όσο καλύτερα προθερμασμένοι είναι οι ώμοι σου, όσο πιο επικεντρωμένος είσαι στην άσκηση και όσο πιο αρμονικές είναι οι κινήσεις σου, τόσο μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού», προσθέτει.

Το ζέσταμα

Ο James Shapiro, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής με ειδίκευση στη ορθοπαιδική διορθωτική γυμναστική τονίζει: «Σε ένα ποσοστό πάνω από το 70%, οι μεγαλύτεροι τραυματισμοί σε αθλούμενους κάθε επιπέδου και είδους προπόνησης, εμφανίζονται σε όσα άτομα ξεκίνησαν τη σωματική δραστηριότητά τους χωρίς προθέρμανση των μυών».

Σύμφωνα με τον Shapiro, μια ρουτίνα προθέρμανσης δεν χρειάζεται να είναι σκληρή, απλά πρέπει να φτάσει το σώμα σου σε μια κατάσταση ήπιας εφίδρωσης χωρίς να νιώθεις κόπωση. «Δέκα λεπτά ήπιες διατάσεις και πέντε λεπτά επιτόπιες αναπηδήσεις, αρκούν να προλάβουν έναν τραυματισμό σε μυς, τένοντες και αρθρώσεις», προτείνει.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

- Ο ειδικός φυσικής κατάστασης Tony Hill δηλώνει ότι πρέπει να είσαι σίγουρος κάθε φορά ότι οι ασκήσεις που επιλέγεις είναι στα πλαίσια των δυνατοτήτων σου. «Συχνά, πολλοί κάνουν ό, τι είναι πιο δημοφιλές ή ανταγωνιστικό ή περίπλοκο, και όχι αυτό που είναι κατάλληλο για τις ατομικές τους ανάγκες. Αναπόφευκτα προκαλούν τεράστια πίεση στις αρθρώσεις, στους τένοντες και στα οστά, με ανεπανόρθωτες βλάβες», λέει ο Hill.

Και συνεχίζει: «Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και λιπαίνει τις αρθρώσεις, οπότε αν δεν είσαι ενυδατωμένος σωστά, το σώμα σου θα υποφέρει από κράμπες, κόπωση, ζάλη ή άλλα συμπτώματα που οδηγούν σε τραυματισμό».

Μετά την προπόνηση

- Μετά το τέλος της ρουτίνας, δεν είναι μόνο τα τεντώματα που θα βοηθήσουν τους μυς σου να χαλαρώσουν από την πίεση. Ο Shapiro συστήνει ένα ήπιο τρέξιμο στο διάδρομο, με σκοπό να βελτιώσεις τη ροή του αίματος στους μυς και να αποκαταστήσεις όποια πιθανή ζημιά υπέστησαν οι μυϊκές ίνες σου.

- Ο Clements προσθέτει: «Εμπιστέψου και τον κύλινδρο αφρού. Μια ακολουθία κινήσεων πάνω στο foam roller είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις κάποιους μικρούς πόνους που μπορεί να αντιμετώπισες μετά από μια σκληρή μέρα προπόνησης ποδιών».

- Ο εκπαιδευτής και ο ειδικός διατροφολόγος Wasidah Francois τονίζει: «Όταν γυμνάζεσαι εντατικά, πρέπει να είσαι προετοιμασμένος για κάποιο πόνο, φλεγμονή και δυσφορία 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ του πόνου τραυματισμού και του πόνου άσκησης. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι με καλή πρόοδο, είναι να επιτρέπεις στο νευρικό σύστημα και στους συνδετικούς ιστούς να ανακάμψουν σωστά. Ξεκίνα με δυο μέρες αποχή από την προπόνηση και σταδιακά μπορείς να τη μειώσεις στη μία μέρα».

- Ο Dr. Hollingsworth τονίζει: «Μπορεί να θέλεις να μεταμορφωθείς σε υπεραθλητή έως και υπεράνθρωπο μέσω της προπόνησης, και, πράγματι, μπορεί να συμβεί. Αλλά δεν μπορεί να το πετύχεις από τη μια μέρα στην άλλη».

«Η υπερπροσπάθεια που καταβάλεις είτε με καθημερινές προπονήσεις, είτε με περισσότερα κιλά και επαναλήψεις, είτε με βιασύνη, προχειρότητα και έλλειψη συγκέντρωσης, είναι ανασταλτικός παράγοντας για το στόχο σου, επειδή ένας τραυματισμός μπορεί να σε πάει όχι μόνο πολλές εβδομάδες πίσω, αλλά πιθανώς και να σε βγάλει για πάντα εκτός προπονήσεων».

Πηγή: gr.askmen.com

Οι πόνοι στη μέση είναι ένα κοινό πρόβλημα για ανθρώπους κάθε ηλικίας πια, το οποίο εντείνεται με τη καθιστική ζωή και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Η οσφυαλγία, όπως ονομάζεται αυτός ο πόνος είναι ένα από τα συχνότερα προβλήματα παγκοσμίως. Μια επιστημονική ομάδα από το Φινλανδικό Ινστιτούτο Επαγγελματικής Υγείας στο Ελσίνκι, με επικεφαλής τον δρα Ραμάν Σίρι διαπίστωσαν πως μια λύση που θα μπορούσε να εξομαλύνει το πρόβλημα, είναι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο και στο κολυμβητήριο ή απλά κάνουν καθημερινές απλές δραστηριότητες όπως π.χ. να ανεβαίνουν σκάλες ή να κάνουν έναν μικρό περίπατο μειώνουν την πιθανότητα να νιώθουν χρόνιους πόνους στη μέση τους.

Οι ερευνητές έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό περιοδικό αθλητιατρικής "British Journal of Sports Medicine", αφού προχώρησαν σε μια μετανάλυση 36 παλαιότερων μελετών που αφορούσαν συνολικά 160.000 άτομα.

Τα συμπεράσματα έδειξαν πως οι άνθρωποι με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα έχουν αντίστοιχα 14% έως 16% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν χρόνιους πόνους στη μέση, σε σχέση με όσους είναι ελάχιστα κινητικοί. Με τον όρο «χρόνιος πόνος» ορίζεται ο πόνος που διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες. Πάντως οι ειδικοί επισημαίνουν πως για τους οξείς ή τους περιστασιακούς πόνους το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και άσκησης δεν φαίνεται να παίζει κάποιο ρόλο.

Η μελέτη αυτή έρχεται να συμπληρώσει μια σειρά ερευνών που πραγματοποιήθηκε στο παρελθόν για την σχέση σωματικής δραστηριότητας και μείωση κινδύνου των χρόνιων πόνων στη μέση.

Έχουν δοκιμαστεί για πολλές δεκαετίες και έχουν βγάλει ασπροπρόσωπες πολλές... γιαγιάδες!

Τα γνωστά σε όλους μας “γιατροσόφια” μεταφέρθηκαν από γενιά σε γενιά με σκοπό να μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε έναν πόνο, πριν πάμε στο γιατρό. Έτσι μια λίστα από πολλά “θεραπευτικά” tips δημιουργήθηκε ανά τους αιώνες από τόπο σε τόπο και έφτασε από στόμα σε στόμα μέχρι τις μέρες μας. Γιατί πώς αλλιώς θα γνωρίζαμε ότι κρεμμύδι σταματά τον πόνο του αφτιού ή ότι η ζάχαρη δεν είναι μόνο για τα γλυκά και το πιπέρι για το φαγητό; Διαβάστε προσεκτικά την ακόλουθη λίστα και θα με θυμηθείτε (τουλάχιστον τις δύσκολες ώρες!)…

1. Πονάει το αφτί; Στάξε μερικές σταγόνες λιωμένο κρεμμύδι!
2. Η διάρροια δίνει και παίρνει; Ανακάτεψε ένα κουταλάκι ωμό καφέ με το χυμό μισού λεμονιού και… τέλος στις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα!
4. Μυρίζουν τα πόδια σου; Κάνε ένα ποδόλουτρο με αφέψημα φασκόμηλου!
5. Έχεις λόξυγγα; Φάε λίγη ζάχαρη!
6. Τα μαλλιά σου είναι θαμπά και άτονα; Ξέπλυνέ τα με λίγο ξίδι!
7. Τα χείλια σου είναι σκασμένα και πονάνε; Κάνε συχνά επάλειψη με μέλι!
8. Έκοψες το δάχτυλό σου και αιμορραγεί; Ρίξε λίγο μαύρο πιπέρι (για όσους αντέχουν!).
9. Έχεις ταχυπαλμία και άγχος; Ανασήκωσε τους αντίχειρες!
10. Το κεφάλι σου πάει να σπάσει από τον πονοκέφαλο; Κάνε κομπρέσες εμποτισμένες με αφέψημα δυόσμου!
11. Υποφέρεις από αϋπνίες; Φόρεσε κάλτσες λίγο πριν κοιμηθείς για να είναι τα άκρα σου ζεστά!
12. Πονάει η κοιλιά σου; Κάνε επάλειψη με ελαιόλαδο!
13. Έκαψες το δαχτυλάκι σου στο σίδερο; Ρίξε επάνω στο έγκαυμα λίγο καφέ!
14. Πονάει το δοντάκι σου! Πριν πας στον οδοντίατρο, βάλε λίγο πάγο για να ανακουφιστείς!
15. Έχεις πρησμένα μάτια από το ξενύχτι; Βάλε μια φέτα ωμής πατάτας κάτω από τα μάτια!
16. Έχεις πιτυρίδα! Το ξέρεις; Ξέπλυνε τα μαλλιά σου με αφέψημα δεντρολίβανου!
17. Έβγαλες μια άφθα στο στόμα ή πρήστηκαν οι αμυγδαλές σου; Κάνε γαργάρες με φασκόμηλο.
18. Χτύπησες το χεράκι σου; Βάλε στην πληγή κατάπλασμα από ρίγανη!
19. Ζαλίζεσαι και όλα γύρω σου γυρίζουν; Πιες λίγο χυμό λεμονιού στον οποίο θα προσθέσεις λίγη σόδα.
20. Έπαθες ψύξη και έχεις “στραβολαιμιάσει”; Κοπάνησε φρέσκα φύλλα ρίγανης, ζέστανέ τα λίγο και κάνε επάλειψη στο σημείο που πονάς!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Αν υποφέρετε από τη μέση σας τότε θα πρέπει να μάθετε πως σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, περίπου το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού θα αντιμετωπίσει κρίση οσφυαλγίας κάποια στιγμή στη ζωή του. 

Μάλιστα μια νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αυστραλία και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Arthritis Care & Research παρουσιάζει ποιοι είναι οι συνηθέστεροι παράγοντες που ενεργοποιούν τον πόνο στη μέση. Δείτε λοιπόν ποιοι είναι αυτοί και προστατευθείτε από τα συμπτώματα.

Οι 12 παράγοντες κινδύνου είναι οι εξής:

- Χειρωνακτικές εργασίες
1. Βαριά φορτία
2. Κακή στάση σώματος
3. Μεταφορά αντικειμένου με τα χέρια τοποθετημένα μακριά από τον κορμό του σώματος
4. Μεταφορά μικρού παιδιού ή ενήλικα
5. Μεταφορά ζώου
6. Ασταθής επιφόρτιση με βάρος

- Σωματική άσκηση
7. Ήπια ή έντονη σωματική άσκηση
8. Σεξ
9. Ολίσθημα/στραβοπάτημα ή πτώση

- Ψυχο-κοινωνικά αίτια
10. Κατανάλωση αλκοόλ
11. Διάσπαση της προσοχής
12. Κόπωση

{fcomments}

Δείτε ποιες είναι οι 6 τροφές που θα διώξουν μακριά κάθε αρθριτικό πρόβλημα. 

{fcomments}