5 τροφές που χρειάζεται το μυϊκό μας σύστημα

Για να έχει κανείς δυνατούς και αθλητικούς μύες δεν αρκεί να γυμνάζεται απλά. Πρέπει οι διατροφικές του συνήθειες να βοηθάνε προς αυτή την κατεύθυνση.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που είναι προωθητικές στην δημιουργία δυνατών μυών και αν συνδυάζονται με συστηματική άσκηση είναι χρήσιμες για τον συγκεκριμένο σκοπό.

Ακολουθούν πέντε χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφών που βοηθούν την ανάπλαση και δημιουργία μυών. Εσείς μπορείτε να διαλέξετε αυτή που σας ταιριάζει ή ακόμα και όλες.

Φιλέτο χοιρινό
Ένας νόστιμος τρόπος για να παίρνεις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας χωρίς ταυτόχρονα να παχαίνεις, το φιλέτο χοιρινό περιέχει επίσης θειαμίνη, η οποία είναι το κλειδί για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό των υδατανθράκων σε ενέργεια καθώς και για την ενδυνάμωση των μυϊκών ινών.

Σοκολατούχο γάλα
Η έρευνα που έγινε Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ είναι ενδεικτική για την σημασία του σοκολατούχου γάλακτος στην ενδυνάμωση των μύων καθώς σύμφωνα με αυτή, οι δρομείς που πίνουν σοκολατούχο γάλα πριν από ένα τρέξιμο διάρκειας 45 λεπτών έχουν δείκτες της αυξημένης σύνθεσης πρωτεϊνών ακόμα και τρεις ώρες μετά το τέλος του τρεξίματος!

Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που εξασφαλίζει διαρκή ενέργεια ενώ περιέχουν τόσο μαγγάνιο όσο και χαλκό, ιχνοστοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία των μυών. Πολλοί αθλητές τρώνε γλυκοπατάτες πριν τους αγώνες τους και αυτό δεν είναι τυχαίο.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές αλφα-τοκοφερόλης και βιταμίνης Ε, οι οποίες βοηθούν στην επανασύσταση των μυών μετά από μια σκληρή γυμναστική. Γενικότερα, το συγκεκριμένο είδος ξηρών καρπών είναι ό,τι πρέπει για την διαδικασία ενδυνάμωσης των μυών μας.

Αυγά
Η πρωτεΐνη των αυγών είναι η πιο ισορροπημένη πρωτεΐνη τροφίμων για τον άνθρωπο μετά το μητρικό γάλα. Αυτό σημαίνει πως περιέχει όλα τα ζωτικής σημασίας αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για την ανάκαμψή τους μετά από μια σκληρή άσκηση. Συγκεκριμένα, ένα αυγό περιέχει περίπου το 10% του αριθμού των πρωτεϊνών που πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα.

001 xtreme

8 λεπτά την ημέρα αρκούν για να κάψεις το λίπος στην κοιλιά

Εάν είσαι από τους τύπους που μοχθούν για να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς, μάθε ότι προσθέτοντας λίγο παραπάνω βάρος στα ροκανίσματά σου, θα το πετύχεις γρηγορότερα.

Αυτή είναι η συμβουλή του προπονητή Ebenezer Samuel, fitness director του αμερικανικού Men's Health, ο οποίος παρουσιάζει μια ρουτίνα 8 μόλις λεπτών, που μπορεί να ενισχύσει τον πυρήνα σου όσο ποτέ άλλοτε και να κάψεις κάθε ίχνος λίπους από την κοιλιά.

"Ετοιμάσου να ιδρώσεις πολύ", προειδοποιεί ο Samuel και προτείνει να προσθέσεις βάρος σε μια μόνο πλευρά του σώματος ώστε να οδηγήσεις τους κοιλιακούς σου να κινηθούν με ετεροβαρή πίεση. "Χωρίς την αναμενόμενη σταθερότητα, οι κοιλιακοί σου θα δουλέψουν στο διπλάσιο με σκοπό να διατηρήσει ο πυρήνας την απαιτούμενη ισορροπία", λέει ο ειδικός και εξηγεί: "Χρειάζεσαι απλά έναν ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell, ακόμα και ένα μπουκάλι νερό, αν είσαι στο σπίτι. Από ξαπλωτή θέση με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, κρατάς το βάρος στο δεξί χέρι. Με μια κίνηση σηκώνεις ταυτόχρονα χέρια και πόδια στον αέρα, νιώθοντας αμέσως την επίδραση που έχει ο αλτήρας προς τη μια πλευρά του πυρήνα -κάτι που πρέπει να σε οδηγήσει να ισορροπήσεις πιέζοντας περισσότερο την δεξιά πλευρά των κοιλιακών σου. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και κατόπιν εκτελείς μικρές ταλαντεύσεις του κορμού με άξονα τους γλουτούς (hollow rocks), μετά ψαλιδάκι, κατόπιν υψηλότερη κάμψη πυρήνα και ισχίου -όλα από 3 έως 5 επαναλήψεις. Χωρίς διάλειμμα μεταφέρεις το βάρος στο αριστερό χέρι, επαναλαμβάνοντας τις προηγούμενες κινήσεις στη σειρά.
Ξεκουράσου για ένα λεπτό και εκτέλεσε τον πλήρη κύκλο άλλες 4 φορές.

"Όλο αυτό δεν διαρκεί περισσότερο από 8 λεπτά, αλλά ίσως είναι τα πιο διαβολεμένα λεπτά που έχουν βιώσει οι κοιλιακοί σου", λέει ο Samuel.

001 xtreme

 

Οι μύες που τους έχεις στην «απ’ έξω» κι όμως είναι σημαντικοί!

Το σώμα μας αποτελείται από 600 μύες! Μιλάμε λοιπον, για μια καλοστημένη θεική μηχανή που χρειάζεται συνεχώς συντήρηση και φροντίδα.

Όσοι ασκούνται , αλλά και όσοι έχουν ασχοληθεί με το σώμα τους γνωρίζουν το μυικό σύστημα και το πώς να δουλέψουν τον κάθε μυ ξεχωριστά για τον δικό του στόχο ο καθένας.

Υπάρχουν όμως και κάποιοι «κρυφοί» μύες που δε θα πήγαινε ποτέ το μυαλό σου οτι αν τους παραμελήσεις μπορεί να σου δημιουργήσουν προβλήματα. Ας δούμε μερικούς:

1. Λαγονοψοϊτης

 

Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ισχίου και δίνει τη δυνατότητα στο πόδι να σηκώνεται προς την κοιλιά και να προσάγει – στρίβει τον μηρό. Με λίγα λόγια; Αν δεν είχαμε αυτό τον μυ δε θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι… θα πέφταμε!

Είναι μυς που ατροφεί από την καθιστική ζωή και δε του αρέσει η πολύωρη οδήγηση και ορθοστασία ενώ αν γυμνάζεσαι του αρέσει το καλό ζέσταμα και οι ήπιες κινήσεις στην αρχή κάθε προγράμματος.

Όταν τραυματίζεται συνήθως προκαλεί πόνο στη μέση και στα ισχία ή τους προσαγωγούς.

Τί να κάνεις;

  • Άρσεις γονάτων απο ύπτια θέση σε 90Ο
  • Κοιλιακοί σουγιάς
  • Διάταση σε στάση κόμπρας

 

 

 

 

 

2. Σκαληνοί (Αυχένας)

 

Οι λεγόμενοι και μύες της αναπνοής! Στην ουσία είναι 3 ζεύγη μυων ( πρόσθιοι, μέσοι και οπίσθιοι) και είναι εκείνοι οι μύς που στηρίζουν το κεφάλι σου άρα και εκείνοι που ταλαιπωρείς όταν περνάς ώρες σκημένος σε μια οθόνη ή σε ένα smartphone.

Τι μπορεί να προκαλέσει ; Πονοκέφαλο, μούδιασμα ώμων, αστάθεια και πόνο στον αυχένα, κακή αναπνοή άρα και κακή οξυγώνωση του οργανισμού.

Τί να κάνεις;

  • Διατάσεις του αυχένα στο πλάι σε κάθε πλευρά και με βοήθεια πίεσης από τα χέρια σου
  • Ανυψώσεις ώμων με βαράκια στα χέρια για ενδυνάμωση

3. Απιοειδής

 

Είναι ο πιο καλά κρυμμένος μύς , μέσα στους γλουτιαίους και κοντά στο ισχιο. Είναι υπεύθυνος μυς για την έξω στροφή του ισχίου αλλά και την στροφή του γονάτου προς τα έξω. Αν αυτός ο μυς είναι χαλαρός ή αντίθετα δεν είναι ισχυρός τότε πειράζεται το ισχιακό νεύρο και νιώθεις πόνο όταν στέκεσαι όρθιος ή ακόμα και σε ήπια άσκηση.

Τι να κάνεις;

  • Αιωρήσεις με Kettlebell
  • Τη διάταση της παραπάνω εικόνας

 

Βασιλειάδου Χριστίνα , Γυμνάστρια , Χαλκίδα
www.fmh.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Γιατί οι πόρτες στις δημόσιες τουαλέτες δεν φτάνουν μέχρι το πάτωμα;

Αν και πλέον ο κόσμος που πηγαίνει στις δημόσιες τουαλέτες είναι ελάχιστος, σίγουρα κάποια απεγνωσμένη στιγμή θα βρέθηκες σε δημόσια τουαλέτα και θα έχεις μια εικόνα για το πως είναι.

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι πόρτες δεν φτάνουν μέχρι κάτω;

Ακόμα και αν δεν το πρόσεξες η απάντηση θα σε ενθουσιάσει.

Ο λόγος που φτιάχτηκαν έτσι οι πόρτες είναι να για μην υπάρχει ουρά και συνωστισμός στη τουαλέτα. Η πόρτα μέχρι κάτω προσφέρει ένα αίσθημα απομόνωσης και ο χρόνος παραμονής μέσα στη τουαλέτα αυξάνεται.

Ακόμη ένας λόγος είναι για να μην γίνονται επιθέσεις, βανδαλισμοί, χρήση ναρκωτικών και γενικά παραβατικές ενέργειες.

 

 

001 xtreme

  • Κατηγορία Funny

Τι να κάνεις για να μην «γεράσεις» από τα 35

Ο ρυθμός του μεταβολισμού μας γίνεται πιο αργός καθώς περνούν τα χρόνια και το αποτέλεσμα είναι να χάνουμε μυική μάζα και να κάνουμε... κοιλίτσα. Υπάρχει τρόπος να αντιστρέψουμε την πορεία;

Καθώς μεγαλώνουμε ο ρυθμός του μεταβολισμού μας αλλάζει. Συνήθως η αλλαγή γίνεται αισθητή μετά τα 35, αλλά ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία, τον σωματότυπο και τον τρόπο ζωής η επιβράδυνση μπορεί να γίνει αισθητή και πολύ αργότερα π.χ. μετά τα 40.

Σε κάθε περίπτωση είναι μια σταδιακή διαδικασία. Σύμφωνα με τους ειδικούς μετά τα 40, ο ρυθμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού μειώνεται κατά 5% για κάθε δεκαετία που περνάει. Εάν μια γυναίκα π.χ. στα 40 της χρειάζεται 1800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της, στα 50 της χρειάζεται 90 θερμίδες λιγότερο – περίπου όσο δυο κουταλιές του γλυκού μαρμελάδα ή δυο κράκερ.

Για ποιο λόγο όμως ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός καθώς μεγαλώνουμε; Οι κυριότεροι λόγοι είναι δύο. Ο πρώτος είναι ότι αλλάζει η σύσταση του σώματος και μειώνεται ο μυικός ιστός. Η ταχύτητα του μεταβολισμού επηρεάζεται σημαντικά από τη σύσταση του σώματος, δηλαδή την αναλογία του μυϊκού ιστού προς τον λιπώδη. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο το λίπος, τόσο λιγότερες οι καύσεις, ενώ περισσότεροι μύες σημαίνουν περισσότερες καύσεις. Καθώς περνούν τα χρόνια αυξάνεται η αναλογία του λιπώδους ιστού σε σχέση με το μυϊκό ιστό, γεγονός που οφείλεται κυρίως, στο ότι δεν είμαστε τόσο δραστήριοι όσο παλιά. Με άλλα λόγια κινούμαστε λιγότερο, αλλά επιμένουμε να τρώμε τις ίδιες ποσότητες. Τι να κάνουμε: Γυμναζόμαστε με σκοπό να «χτίσουμε» μύες. Αρκεί να πούμε ότι 0,5 κιλό μυϊκής μάζας καίει μέχρι και 9 φορές περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με 0,5 κιλό λιπώδους ιστού. Επομένως δεν μας συμφέρει να χάσουμε μύες!

Ο δεύτερος λόγος που οδηγεί σε επιβράδυνση του ρυθμού του μεταβολισμού είναι ότι εκκρίνεται λιγότερη αυξητική ορμόνη. Κατά τη διάρκεια της ζωής μας μειώνεται σταδιακά ο ρυθμός έκκρισης της αυξητικής ορμόνης η οποία σχετίζεται κυρίως με την ανάπτυξη. Η μείωση της αυξητικής ορμόνης σημαίνει αύξηση του λίπους στο σώμα και μεγαλύτερη εναπόθεση του λίπους στη μέση με αποτέλεσμα να αποκτούμε… κοιλίτσα. Υπολογίζεται ότι οι αποθήκες του λίπους αυξάνουν σταδιακά κατά περίπου 18% στους ενήλικες άνδρες και κατά 12% στις γυναίκες στη διάρκεια της ζωής τους. Οι ειδικοί επισημαίνουν ακόμη ότι καθώς μειώνεται η έκκριση της αυξητικής ορμόνης, μειώνεται και η ενεργητικότητά μας. Τι μπορούμε να κάνουμε: Οι επαρκείς ώρες ύπνου σχετίζονται με την ομαλή έκκριση της αυξητικής ορμόνης, ενώ οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) είναι ακόμη ένας τρόπος για να αυξήσουμε την έκκρισή της.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Θα δοκιμάσουν φαρμακευτική κάνναβη σε 20.000 ασθενείς

Έρχεται στο Ηνωμένο Βασίλειο η μεγαλύτερη δοκιμή φαρμακευτικής κάνναβης στην Ευρώπη με τη συμμετοχή 20.000 ασθενών.

Αντίστροφα μετρά ο χρόνος στο Ηνωμένο Βασίλειο για να ξεκινήσει το φιλόξοδο πρόγραμμα Project Twenty21, το οποίο προβλέπει τη χορήγηση φαρμακευτικής κάνναβης σε 20.000 ασθενείς για χρονικό διάστημα 48 μηνών.

Στόχος της πρωτοβουλίας είναι να πειστεί το Εθνικό Σύστημα Υγείας να ξεκινήσει τη συνταγογράφηση σκευασμάτων κάνναβης για σειρά ιατρικών περιπτώσεων. Υπενθυμίζεται ότι η φαρμακευτική κάνναβη νομιμοποιήθηκε το 2018.

Ωστόσο, όπως ξεκαθαρίζουν οι δημιουργοί της προγράμματος δεν έχουν όλοι οι ασθενείς πρόσβαση, καθώς η ιατρική κοινότητα παραμένει δύσπιστη για το κατά πόσο αυτή μπορεί να ωφελήσει τους ασθενείς.

«Η ιατρική κάνναβη παραμένει απρόσιτη για πάρα πολλούς» δήλωσε ο καθηγητής Ντέιβιντ Νατ από το ανεξάρτητο επιστημονικό όργανο Drug Science -τον οργανισμό πίσω από το Project Twenty21.

Και προσθέτει: «Οι ασθενείς παραμένουν χωρίς θεραπεία, με σημαντικό χρέος από το κόστος των ιδιωτικών συνταγών ή τιμωρούνται επειδή είναι αναγκασμένοι να στραφούν στη "μαύρη αγορά". Δεν αξίζουν κανένα από αυτά και η κατάσταση με τη συνταγογράφηση πρέπει να αλλάξει».

Λεπτομέρειες για το πρόγραμμα, το οποίο έχει την υποστήριξη του Royal College of Psychiatrists (RCP), αναμένεται να παρουσιαστούν την προσεχή Πέμπτη.

Σε ποιες περιπτώσεις ασθενών θα χορηγηθεί

Το Project Twenty21 θα μελετήσει τις επιδράσεις της φαρμακευτικής κάνναβης σε ασθενείς με:

- χρόνιο πόνο,
- επιληψία,
- σκλήρυνση κατά πλάκας,
- διαταραχή μετατραυματικού στρες,
- σύνδρομο Tourette,
- διαταραχή άγχους ή
- ιστορικό κατάχρησης ουσιών.

Στόχος είναι η συγκέντρωση του μεγαλύτερου αριθμού αποδεικτικών στοιχείων για τα οφέλη της ιατρικής κάνναβης. Τα δεδομένα αυτά θα αντλούνται από την πορεία των ασθενών, που θα χρησιμοποιούν τα σκευάσματα.

Σύμφωνα με βρετανικά ΜΜΕ, εκτιμάται ότι στο Ηνωμένο Βασίλειο υπάρχουν περίπου 28 εκατομμύρια άνθρωποι που πάσχουν από κάποιας μορφής χρόνιο πόνο.

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Όλα όσα δεν γνώριζες αλλά θέλεις να μάθεις για το πιο ευαίσθητο σημείο της

Αυτά που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για την κλειτορίδα.

Είναι από τo σημείο του γυναικείου σώματος που έχει συνδεθεί περισσότερο από τα υπόλοιπα με τον οργασμό. Επίσης για να κατανοήσεις την κλειτορίδα καλύτερα, μην την σκέφτεσαι σαν δύο διαφορετικά όργανα, αλλά σαν ένα δίκτυο από νεύρα και µυς. Αν θες λοιπόν να παίζεις την κλειτορίδα και τον οργασμό της στα δάχτυλα, μάθε παρακάτω την αλφαβήτα της ανατομίας και της λειτουργίας της.

Είναι σαν παγόβουνο
Το μεγαλύτερο μέρος της είναι αόρατο, βρίσκεται γύρω από τον κόλπο και εκτείνεται μέχρι τους μηρούς. Αυτό που φαίνεται είναι εκείνο το μικρό κομμάτι που δημιουργεί την κεφαλή της κλειτορίδας. Κάτω από την επιφάνεια όμως συμβαίνουν πολλά μαγικά πράγματα στο σώμα της γυναίκας.

Έχει πάνω από 8.000 νευρικές απολήξεις
Η κλειτορίδα αποτελείται από 18 διακριτά μέρη, ένα μείγμα στυτικού ιστού, μυών και νευρών. Όλα αυτά μαζί είναι που φέρνουν τη μοναδική αίσθηση που νιώθει μια γυναίκα όταν είναι σε οργασμό. Συνολικά έχει πάνω από 8.000 νευρικές απολήξεις στην άκρη της, αριθμός διπλάσιος σε σχέση με τις νευρικές απολήξεις του πέους. Πολλές γυναίκες άλλωστε αναφέρουν ότι η διείσδυση δεν φέρνει τόση ευχαρίστηση όσο η διέγερση της κλειτορίδας.

Διογκώνεται έως και 300% όταν ερεθίζεται
Οι κλειτορίδες έχουν μήκος από 7 έως 12 εκατοστά και μπορούν να διογκωθούν από 50 έως 300% όταν ερεθίζονται. Όσο πιο κοντά στον οργασμό φτάνει η γυναίκα τόσο πιο μεγάλη γίνεται.

Πάει πακέτο με τον οργασμό
Όταν ακούς για το περίφημο σημείο G ή τον κολπικό οργασμό να έχεις υπόψη ότι έχουν να κάνουν με την κλειτορίδα, αφού αποτελούν μέρη της.

Παλιά λέξη
Η κλειτορίς / κλειτορίδα είναι μια λέξη που κατά πολλούς βρίσκει τις ρίζες της στον 17ο αιώνα και θα μπορούσε να προέρχεται από τις λέξεις «θήκη», «κλειδί» ή «μάνταλο».

Μόνο για ευχαρίστηση
Είναι φτιαγμένη μόνο για να προσφέρει ευχαρίστηση στη γυναίκα και όμως τουλάχιστον μία στις δέκα γυναίκες δεν έχει νιώσει ποτέ την ηδονή ενός οργασμού και οι περισσότερες έχουν δυσκολευτεί σε κάποια φάση να φτάσουν εκεί με τον σύντροφό τους.

Δεν την αντιμετώπιζαν πάντα καλά
Στο παρελθόν κάποιοι γιατροί τάσσονταν υπέρ της αφαίρεσης της κλειτορίδας για τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών, όπως η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια. Ακόμα και σε περίπτωση που κάποιες γυναίκες ήθελαν να κάνουν σεξ πιο συχνά απ' τον μέσο όρο. Στον μεσαίωνα την έλεγαν «η θηλή του διαβόλου» και πίστευαν πως μπορούσε να ρουφήξει τη ψυχή.

Μπορεί να σχηματίσει ένα πέος και αντίστροφα
Σε κάποιες περιπτώσεις χειρουργικής αλλαγής φύλου η κλειτορίδα μπορεί να μεγαλώσει με ορμόνες για να σχηματίσει πέος, ενώ σε άλλες η βάλανος του πέους μπορεί να μειωθεί σε μέγεθος και να σχηματίσει μια κλειτορίδα.

Το μόνο σημείο που δεν γερνάει ποτέ
Η κλειτορίδα χρόνια δεν μετρά. Δείχνει και λειτουργεί το ίδιο σε μια 80χρονη όπως σε μια 20χρονη γυναίκα και μάλιστα στην 9η δεκαετία της ζωής της μπορεί να είναι 2,5 φορές μεγαλύτερη απ' ότι στην εφηβεία.

Καθεμιά είναι μοναδική
Όπως κάθε πρόσωπο έτσι και κάθε κλειτορίδα είναι διαφορετική και μοναδική. Διαφέρει σε σχήμα και χρώμα, και μπορεί να δεις από ροζ μέχρι μαύρη.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Woman

Η πλήρης προπόνηση για τις ημέρες που σε πιέζει ο χρόνος

Δεν έχεις χρόνο; Δεν χρειάζεται.

Να ένα από τα πιο κοινά ψέματα του 21ου αιώνα: «Δεν έχω χρόνο για να προπονηθώ». Η αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεται να σου τρώει χρόνο. Αν θέλεις πραγματικά να δυναμώσεις το σώμα σου και να κάψεις το λίπος, απλά εστίασε το μυαλό σου στους μυς που είναι απαραίτητοι να φέρουν τα αποτελέσματα που ζητάς και επίλεξε τους σωστούς τύπους ασκήσεων. Όπως αυτές που σου προτείνουμε παρακάτω:

Υποκατάστησε το ζέσταμα
Τα 5 λεπτά ποδήλατο και τα άλλα 5 λεπτά διατάσεων στην αρχή του προγράμματος μπορούν να αντισταθμιστούν με μερικές ασκήσεις οι οποίες εμπεριέχουν τόσο αερόβια όσο και αναερόβια κίνηση. Οι δυναμικές ασκήσεις κινητικότητας προθερμαίνουν και διατάσσουν ταυτόχρονα τους κρύους και σφιγμένους μυς, ενώ παράλληλα προετοιμάζουν το νευρικό σύστημα να ανταποκριθεί στο γρήγορο πρόγραμμα που ακολουθεί. Ταυτόχρονα καις λίπος από το πρώτο λεπτό που θα πατήσεις το πόδι σου στο γυμναστήριο.

Εκτέλεσε 1 γύρο από 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση:
> Αιωρήσεις ποδιού από ξαπλωτή θέση (10 φορές το κάθε πόδι).
> Στάση γιόγκα Downdog
> Πλάγια βήματα με αντίσταση από ιμάντες
> Ωμοπλατιαίες εκτάσεις στον τοίχο
> Επιτόπου πλάγια ανοίγματα ποδιών και πλάγιες εκτάσεις χεριών
> Εμπρόσθιες προβολές ποδιών με ημικάθισμα (10 φορές για κάθε πόδι).

Πάρε περισσότερες ιδέες στο παρακάτω βίντεο:

 

Χρησιμοποίησε ανταγωνιστικά superset
Συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις σε εναλλασσόμενη σειρά θα έχεις τη δυνατότητα να κάψεις πολύ λίπος στο λίγο χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου.Το μυστικό στις ανταγωνιστικές ασκήσεις είναι ότι προπονούν τις ίδιες αρθρώσεις αλλά με αντίθετη φορά η κάθε μια. Έτσι, επιταχύνεται η αποθεραπεία μεταξύ των σετ και αντιμετωπίζεται με ασφάλεια κάθε πιθανή μυϊκή ανισορροπία.Μερικά παραδείγματα:> Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επίπεδο πάγκο και όρθια κωπηλατική με αλτήρες> Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με μπάρα από καθιστή θέση (στρατιωτικές πιέσεις) και έλξεις στο μονόζυγο> Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρες> Στήριξη στα δάχτυλα και ανασηκώσεις φτέρνας (ακροστασίες) και ανασηκώσεις δαχτύλων με στήριξη στις φτέρνες.

 

 

Ξεκουράσου μόνο για ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ κάθε άσκησης.

Επικεντρώσου στις μεγάλες μυϊκές ομάδες
Όπως ακριβώς θα έκανες σε μια κυκλική προπόνηση. Απλά εδώ, δουλεύεις με φθείνουσα ποσότητα τις επαναλήψεις.Δηλαδή, ξεκινάς με 8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, μετά πηγαίνεις στις 6, ξεκουράζεσαι για ένα λεπτό, συνεχίζεις με άλλες 4 και κλείνεις το σετ με 2 επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο θα συγκεντρώσεις περισσότερο αίμα στους μυς σου στο ξεκίνημα της άσκησης, ενώ σταδιακά θα μειωθεί η καταπόνηση της καρδιοαναπνευστικής σου ικανότητας. Αποτέλεσμα; Οι αναβολικές ορμόνες θα ενεργοποιηθούν αμέσως μόλις τελειώσεις τα σετ, καίγοντας το λίπος από παντού και φουσκώνοντας τους μυς σου.

Μερικά παραδείγματα:

> Ημικαθίσματα με ένα βαρύ αλτήρα αγκαλιά

> Πιέσεις ώμων με εκτίναξη

> Βαθιά καθίσματα με τη μπάρα ακουμπισμένη στο στήθος

> Όρθια κωπηλατική με μπάρα (σαν τις άρσεις θανάτου αλλά με λυγισμένο τον κορμό εμπρός).

> Άρσεις θανάτου

 

 

Προειδοποίηση: μπορεί να νιώσεις λίγη ζαλάδα μετά απ’ αυτό, αλλά αξίζει τον κόπο (και το χρόνο που κέρδισες).

Εστίασε καλά και μείωσε την υπερβολή
Πάρα πολλοί ασκούμενοι αναλώνονται σε άχρηστες ασκήσεις, οι οποίες δεν συμβάλλουν σε κάποιο τελικό αποτέλεσμα και σπαταλούν πολύτιμο χρόνο και ενέργεια. Εσύ, επικεντρώσου στις σωστές κινήσεις -όπως ακριβώς αυτές που σου δείξαμε παραπάνω.Το δεύτερο πράγμα που οφείλεις να θυμάσαι είναι η αποφυγή της υπερβολής. Αυτό το τέταρτο ή πέμπτο σετ πιέσεων στον πάγκο μπορεί να σε βλάψει παρά να σου κάνει κάτι καλό. Σώσε χρήμα και κόπο εμμένοντας στα βασικά. Αν νιώθεις ότι τα κιλά στις μπάρες αρχίζουν να γίνονται αφόρητα, παράτησέ τα και πήγαινε στο μπαρ του γυμναστηρίου να φας μια πρωτεϊνούχα μπάρα -θα κάνει την ίδια δουλειά στην αύξηση του όγκου σου.

Πηγή: hgr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο Θάνος Αλιμπάκης Γενικός Νικητής στο IFBB-E.O.Σ.Δ. 25ο Πανελλήνιο Κύπελλο 2019

Με μεγάλη συμμετοχή και ανάμεσα σε πλήθος κόσμου διεξήχθη την Κυριακή 3 Νοεμβρίου, στο Κλειστό ΔΑΚ Νίκαιας "Πλάτων".

Σε μια ακόμη υψηλή διοργάνωση που μας έχει συνηθίσει η IFBB-Ε.Ο.Σ.Δ., τον Γενικό Τίτλο πήρε ο κορυφαίος Θάνος Αλιμπάκης που επέστρεψε πιο δυνατός από ποτέ!

Η πρώτη δήλωση του μεγάλου νικητή ήταν η εξής:

"afonova_maria με την γυναίκα της ζώης μου να με ανέχεται και να είναι δίπλα μου δεν φοβάμαι κανένα @oikonomakisdimitris χωρίς εσένα τίποτα δεν είχε γίνει πράξη ο μεγάλος μου αδερφός και πρότυπο μου σε ευχαριστώ για όλα ελπίζω να πορευθούμε μαζί για το υπόλοιπο της ζώα μας με πολύ αγάπη ο μικρός σόυ αδερφός @peribody με τον άνθρωπο που με αγάπησε σας μπαμπάς μου και μου έδινε δύναμη όταν εγώ δεν είχα σε αγαπώ πολύ ο κουράδας μικρός θανουλης ...!".

73458856 10220245342989014 7694744084732182528 n

001 xtreme

 

  • Κατηγορία Νέα

Μύθοι και αλήθειες για την ασπαρτάμη

Η ασπαρτάμη είναι μία τεχνητή γλυκαντική ουσία με γλυκύτητα περίπου 200 φορές μεγαλύτερη από την κοινή επιτραπέζια ζάχαρη.

Όπως και η ζάχαρη, αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά λόγω της ισχυρής της γλυκύτητας χρησιμοποιείται σε πολύ μικρότερες δόσεις, με αποτέλεσμα οι συνολικές θερμίδες που προσδίδει στα τρόφιμα και ποτά που χρησιμοποιείται να είναι πρακτικά μηδαμινές. Περισσότερο από δύο δεκαετίες χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και ποτών και αποτελεί πιθανόν την πιο εκτενώς μελετημένη ουσία. Ωστόσο, ακόμα υπάρχει παραπληροφόρηση και δυσπιστία σχετικά με την ασφάλειά της ως πρόσθετο τροφίμων. Σύμφωνα με την ιατρική και επιστημονική κοινότητα, η ασπαρτάμη είναι ένα ασφαλές πρόσθετο τροφίμων και μπορεί να καταναλώνεται άφοβα από υγιείς ανθρώπους, διαβητικούς ασθενείς και άλλες πληθυσμιακές ομάδες.

Η ιστορία της ασπαρτάμης

Συνετέθη για πρώτη φορά το 1965, ενώ στις μέρες μας πλέον χρησιμοποιείται στην παρασκευή τροφίμων και ποτών σε περισσότερες από 100 χώρες παγκοσμίως. Η ασπαρτάμη εγκρίθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (Food and Drug Administration – FDA) των Η.Π.Α. το 1981 για να χρησιμοποιηθεί σε μια σειρά τροφίμων (π.χ. γλυκαντική ουσία σε δισκία, δημητριακά πρωινού, τσίχλες). Η έγκριση αυτή επεκτάθηκε δύο χρόνια αργότερα, το 1983 για να συμπεριλάβει και τη χρήση ασπαρτάμης σε ανθρακούχα αναψυκτικά. Το 1985, το Συμβούλιο Επιστημονικών Υποθέσεων του Αμερικάνικου Ιατρικού Συλλόγου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση και κατανάλωση ασπαρτάμης από υγιείς ενήλικες είναι ασφαλής και δε σχετίζεται με παρενέργειες ή προβλήματα υγείας. Το 1996, η ασπαρτάμη εγκρίθηκε ως «ασφαλής γλυκαντική ουσία γενικής χρήσης» για την παραγωγή και χρήση της σε τρόφιμα και ποτά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α.

Πώς χρησιμοποιεί το σώμα μας την ασπαρτάμη;

Η ασπαρτάμη διασπάται στον εντερικό αυλό στα αμινοξέα ασπαρτικό οξύ και φαινυλαλανίνη, ενώ αποδίδει επίσης και μικρές ποσότητες μεθανόλης, συστατικά τα οποία στη συνέχεια περνούν στην κυκλοφορία του αίματος. Οι ουσίες αυτές απαντώνται σε πολύ μεγαλύτερα ποσά στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου, στο γάλα και στο κρέας, σε φρούτα και λαχανικά. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτά τα παράγωγα με τον ίδιο τρόπο, είτε προέρχονται από φυσικά τρόφιμα, είτε προέρχονται από την ασπαρτάμη. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα παρέχει περίπου 6 φορές περισσότερη φαινυλαλανίνη και 13 φορές περισσότερο ασπαρτικό οξύ, ενώ ένα ποτήρι ντοματοχυμού έχει περίπου 6 φορές περισσότερη μεθανόλη σε σχέση με ίση ποσότητα ενός αναψυκτικού που περιέχει 100% ασπαρτάμη ως το μόνο γλυκαντικό.

Η διάσπαση της ασπαρτάμης στις τρεις αυτές ενώσεις είναι ο λόγος για τον οποίο έχει κατηγορηθεί για διάφορες επιπτώσεις στην υγεία. Συγκεκριμένα, η μεθανόλη και η φαινυλαλανίνη είναι οι δύο ενώσεις που έχουν κατηγορηθεί ως επιβλαβείς. Ωστόσο, καμία από τις κατηγορίες αυτές δεν έχει επαληθευτεί σε έρευνες σε υγιείς ανθρώπους. Η φαινυλαλανίνη σχετίζεται με μια μεταβολική πάθηση που ονομάζεται φαινυλκετονουρία. Τα άτομα που έχουν αυτή την ασθένεια δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη φαινυλαλανίνη. Η συχνότητα εμφάνισης της πάθησης στη λευκή φυλή είναι περίπου 1 περίπτωση ανά πληθυσμό 10000 ανθρώπων και πλέον διαπιστώνεται κατά τη γέννηση. Στα άτομα που πάσχουν από αυτή την σπάνια μεταβολική πάθηση, η πρόσληψη του αμινοξέως φαινυλαλανίνη από την τροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα και παρενέργειες και για το λόγο αυτό όλες οι διαιτητικές πηγές φαινυλαλανίνης, συμπεριλαμβανομένης της ασπαρτάμης, πρέπει να αποφεύγονται. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. απαιτεί την αναγραφή στην ετικέτα των τροφίμων που περιέχουν ασπαρτάμη της ένδειξης: “Περιέχει πηγή φαινυλαλανίνης”.

Πόσο ασπαρτάμη μπορούμε να καταναλώνουμε;

Η Αποδεκτή Ημερήσια Πρόσληψη (Acceptable Daily Intake- ADI) για την ασπαρτάμη έχει τεθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. στα 50 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Στην Ευρώπη, η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων και η Επιτροπή Ειδικών σε Πρόσθετα Τροφίμων των FAO/ WHO (Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας/ Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) έχει θέσει αντίστοιχα ως ασφαλές όριο τα 40 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι για να καταναλώσει ένας ενήλικας αυτή την ποσότητα ασπαρτάμης θα πρέπει να καταναλώσει 15 κουτάκια αναψυκτικού light την ημέρα ή περίπου 90 δισκία γλυκαντικού με χαμηλές θερμίδες. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση η μέση κατανάλωση ασπαρτάμης σε ενήλικες είναι πολύ χαμηλότερη από το προτεινόμενο όριο των αντίστοιχων φορέων.

Μύθοι και αλήθειες για την ασπαρτάμη

- Είναι η ασπαρτάμη καρκινογόνος ουσία;
Μετά από ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών και δεδομένων, η Επιτροπή Καρκινογένεσης των Χημικών Προσθέτων στα Τρόφιμα της Μεγάλης Βρετανίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση ασπαρτάμης είναι απόλυτα ασφαλής και δε σχετίζεται με καρκινογένεση. Αντίστοιχα, διεθνείς οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. έχουν εγκρίνει τη χρήση της ασπαρτάμης εδώ και δύο δεκαετίες τουλάχιστον. Εξάλλου, στις επίσημες δηλώσεις τους μεγάλοι επιστημονικοί σύλλογοι, όπως ο Αμερικάνικος Ιατρικός Σύλλογος, ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος και ο Αμερικάνικος Διαβητολογικός Σύλλογος, συμφωνούν ότι η χρήση της ασπαρτάμης είναι ασφαλής και ότι δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να δείχνουν ότι μπορεί να έχει καρκινογόνο δράση σε ανθρώπους. Η ανησυχία σχετικά με την πιθανή καρκινογόνο δράση της ασπαρτάμης έχει προκύψει από κάποιες περιορισμένες σε αριθμό έρευνες που μελετούσαν την ασφάλεια της ασπαρτάμης σε πειραματόζωα (ποντίκια), χορηγώντας πολύ μεγάλες ποσότητες ασπαρτάμης. Πρόσφατα, το θέμα ανακινήθηκε μετά από δημοσίευση μίας νέας έρευνας ενός Ιταλικού Ινστιτούτου που συνδέει την πρόσληψη ασπαρτάμης με τη λευχαιμία σε πειραματόζωα. Για άλλη μια φορά, ωστόσο, η έρευνα αυτή περιελάμβανε μεγαδόσεις ασπαρτάμης, ενώ ταυτόχρονα κρίνεται ανεπαρκής από διάφορους επιστημονικούς φορείς. Ο Αμερικάνικος Σύνδεσμος Καρκίνου εξετάζοντας αυτές τις έρευνες δήλωσε ότι «Στο σύνολό τους, αυτές οι μελέτες δεν προσφέρουν επαρκείς αποδείξεις ότι η ασπαρτάμη είναι καρκινογόνος ουσία για τα ζώα». Επιπλέον, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των Η.Π.Α. αναφέρει σε επίσημη θέση του ότι «Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι τα ελεγχόμενα τεχνητά γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένης της ασπαρτάμης, σχετίζονται με κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε ανθρώπους.»

- Η ασπαρτάμη προκαλεί τύφλωση;
Σε καμία περίπτωση. Λαθεμένα έχει συσχετιστεί η ασπαρτάμη με τύφλωση λόγω του σχηματισμού μεθανόλης κατά τον καταβολισμό της. Όλα τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι το ποσό της μεθανόλης που προσλαμβάνεται από την ασπαρτάμη ή τους χυμούς φρούτων είναι απόλυτα ασφαλές.

- Μπορούν οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά να καταναλώνουν ασπαρτάμη;
Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ασπαρτάμης. Επιπλέον, καμία παρενέργεια ή επιπλοκή στην υγεία δεν έχει συσχετιστεί ποτέ με την κατανάλωση ασπαρτάμης από έγκυες γυναίκες. Αντίστοιχα, δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να καταδεικνύουν ότι είναι επικίνδυνο για τα παιδιά να καταναλώνουν ασπαρτάμη. Εξάλλου, η μέση κατανάλωση ασπαρτάμης σε παιδιά κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα, αλλά ούτως ή άλλως δεν έχουν αναφερθεί αρνητικές επιπτώσεις από την πρόσληψη ασπαρτάμης σε παιδιά.

- Μπορούν οι διαβητικοί ασθενείς να καταναλώνουν ασπαρτάμη;
Ο Αμερικάνικος Διαβητολογικός Σύλλογος αναφέρει ότι η κατανάλωση ασπαρτάμης από διαβητικούς ασθενείς είναι ασφαλής. Εξάλλου, η ασπαρτάμη μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική γλυκαντική λύση που δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

- Μπορεί η ασπαρτάμη να βοηθήσει στον έλεγχο βάρους;
Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ασπαρτάμη αποδίδουν σημαντικά χαμηλότερες θερμίδες, σε σχέση με τα αντίστοιχα που ως γλυκαντική ουσία περιέχουν ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας προϊόντα με ασπαρτάμη μπορεί κάποιος να ελέγξει καλύτερα τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων και ποτών με ασπαρτάμη όταν αντικαθιστούν τα αντίστοιχα προϊόντα με ζάχαρη, στα πλαίσια μιας σωστής διατροφής και ενός προγράμματος φυσικής δραστηριότητας, έχει καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά στον έλεγχο βάρους μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας απαιτεί μία διατροφή που να αποδίδει συνολικά χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη από την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός (αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο) και δεν επαρκεί μόνο η χρήση τροφίμων και ποτών με ασπαρτάμη.

Αναστασία Παπαδοπούλου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.fmh.gr

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!