Πρέπει να προπονούμε τους μυς μας μέχρι την αποτυχία για μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας;

Η εκτέλεση των σετ μέχρι τη μυϊκή αποτυχία (muscle failure) εξετάζεται από την επιστήμη εδώ και αρκετά χρόνια για τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη μυϊκή υπερτροφία και τη μέγιστη δύναμη.

Οι περισσότεροι ασκούμενοι σε κάθε προπόνηση με βάρη εκτελούν όλα τα σετ και όλες τις επαναλήψεις τους μέχρι την αποτυχία θεωρώντας ότι έτσι θα οδηγήσουν τους μύες τους στο να αναπτυχθούν βέλτιστα. Επίσης το αίσθημα του καψίματος δίνει μία ευχαρίστηση στον ασκούμενο ότι όντως δούλεψε καλά τους μύες του στην προπόνηση και θεωρούν ότι οι μύες τους λόγω αυτού του φαινομένου θα αναπτυχθούν.

Πάμε να δούμε τι λένε οι έρευνες για το ‘’muscle failure’’.

- Σύμφωνα με την έρευνα του Linnamo et al. (2005) η προπόνηση μέχρι την αποτυχία με πρωτόκολλα προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας 8 έως 12 επαναλήψεις 1 έως 2 λεπτά διάλειμμα, οδηγεί σε αύξηση της αυξητικής ορμόνης στο αίμα έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση σε σχέση με προπονήσεις των οποίων τα σετ δεν έφθαναν μέχρι το muscle failure. Επίσης, όταν οι επαναλήψεις μας φθάνουν κοντά ή στην αποτυχία τότε ενεργοποιούνται όλες οι μυϊκές ίνες του μυ (βραδείας και ταχείας συστολής) κάτι το οποίο δεν φαίνεται να συμβαίνει όταν δεν φθάνουμε στην αποτυχία.
- Σύμφωνα με την έρευνα του Drinkwater et. Al (2005) η προπόνηση μέχρι την αποτυχία για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης από 3 έως 6 επαναλήψεις RM μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης ειδικά σε προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους σε σχέση με το αν δεν εκτελούσαν τα σετ τους μέχρι την αποτυχία.
Με βάση τις παραπάνω έρευνες συμπεραίνουμε ότι προπονώντας τους μύες μας μέχρι την αποτυχία μπορούμε να καταλήξουμε σε πολύ καλύτερα gains σε σχέση με τον αν δεν προπονούμασταν έως failure.

Λάθος.

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Για άλλη μια φορά η φυσιολογία του οργανισμού μας έρχεται να μας μπερδέψει.

- Σύμφωνα με τον Ahtiainen JP, Kraemer WJ et. al (2003) η προπόνηση μέχρι αποτυχίας σε καθημερινή ή και συχνή βάση μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις της τεστοστερόνης και να αυξήσει τις συγκεντρώσεις της κορτιζόλης στο αίμα με αποτέλεσμα να μειωθεί ο αναβολισμός του οργανισμού μας. Δηλαδή, θα αρχίσει να η μυϊκή μάζα να μειώνεται καθώς και η δύναμη και θα αρχίσει η διαδικασία κατακράτησης λίπους η ακόμα και αύξηση του λιπώδους ιστού. Επιπλέον, η προπόνηση των μυών μέχρι την αποτυχία φαίνεται να αυξάνει τις απαιτήσεις του νευρομυικόυ συστήματος για αποκατάσταση με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόδοση μέχρι και 72 ώρες μετά την προπόνηση.

Ποιό είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Περιοδισμός.

Ακόμα και όσο αφορά τη μυϊκή αποτυχία δεν μπορούμε να αποκομίσουμε τα αποτελέσματα που επιθυμούμε εάν δεν υπάρχει προγραμματισμός. Έτσι οι προπονήσεις που θα έχουν ως στόχο τη μυϊκή αποτυχία θα πρέπει να είναι μετρημένες. Δεν μπορούν όλες οι προπονήσεις να είναι στο κόκκινο. Το πιο πιθανό είναι να γυρίσει μπούμερανγκ σε εσάς και να υπάρξει μείωση στις αποδόσεις και τα μυϊκά αποτελέσματα. Συνιστάται το τελευταίο σετ μόνο να φθάνει την αποτυχία και όχι όλα τα σετ, αλλιώς όπως είναι λογικό θα πέσουμε από νωρίς στην παγίδα. Με αποτέλεσμα, η δύναμη κατά την προπόνηση να μειωθεί και έτσι να μειωθούν και τα λειτουργικά σετ που θα εκτελέσουμε.

Μην αφήνετε τίποτα στην τύχη. Κάτι το οποίο φαίνεται επιθυμητό να υπάρχει σε μία προπόνηση όπως το muscle failure, μπορεί να καταστρέψει πραγματικά τον κόπο και τα αποτελέσματα του κάθε ασκούμενου.

Απευθυνθείτε σε κάποιον που πραγματικά έχει γνώσεις προπονητικής και φυσιολογίας του οργανισμού.

Things are more complicated than it seems to be. Trust the experts.

Λουγιάκης Φραγκίσκος – Γυμναστής – Χανιά
www.fmh.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο ΕΟΦ ανακαλεί γνωστό συμπλήρωμα διατροφής

Το σκεύασμα βρέθηκε να περιέχει αυξημένα επίπεδα πολυλυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων.

Την ανάκληση της παρτίδας 379252 του συμπληρώματος διατροφής SOLGAR RESVERATROL 60 Vegetable caps με ημερομηνία λήξης 3/22, αποφάσισε ο Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΟΦ). Όπως αναφέρεται, βρέθηκε να περιέχει αυξημένα επίπεδα πολυλυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων, χημικών ενώσεων που προκύπτουν φυσικά στα τρόφιμα συνήθως κατά την ξήρανση αυτών ή διεργασίες όπως το κάπνισμα ή η θερμική επεξεργασία.

Το προϊόν διακινείται στην ελληνική αγορά από την εταιρεία ISO-PLUS ΑΕ. Η παρούσα απόφαση εκδίδεται με σκοπό να ενισχύσει την εθελοντική ανάκληση της εταιρίας , η οποία οφείλει να επικοινωνήσει άμεσα με τους πελάτες της, προκειμένου να το αποσύρουν από την αγορά.

  • Κατηγορία News

Γαλακτικό οξύ: Τι είναι & πώς θα περιορίσετε τις υψηλές συγκεντρώσεις στο σώμα

Αν γυμνάζεστε, πιθανώς έχετε βιώσει το μυρμήγκιασμα που προκαλεί στα πόδια η άρση βαρών.

Πρόκειται για το αποτέλεσμα της μετατροπής των υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια λόγω της πτώσης των επιπέδων οξυγόνου.

Τα συμπτώματα αυτής της διαδικασίας περιλαμβάνουν ταχύπνοια, σύγχυση, πόνο στην κοιλιακή χώρα, εφίδρωση και ναυτία και συνιστούν τη φυσιολογική αντίδραση του σώματος στην έντονη σωματική καταπόνηση, όταν οι μυς έχουν ξεμείνει από ενέργεια και πονάνε.

Δεν πρέπει λοιπόν να σας ανησυχούν, καθώς πρόκειται για σημάδια ότι πρέπει να κάνετε διάλειμμα και να δώσετε χρόνο στους μυς να ξεκουραστούν για να επανέλθουν.

Οι αθλητές είναι συνηθισμένοι σε αυτή την αντίδραση και εκπαιδεύουν το σώμα τους να ανέχεται υψηλές ποσότητες γαλακτικού οξέος.

Μια εξέταση αίματος μπορεί να αποκαλύψει το επίπεδο γαλακτικού οξέος που παράγεται από το σώμα σε καταστάσεις όπως οι καρδιοπάθειες, η νεφρική ανεπάρκεια, η αναιμία και η χρήση φαρμάκων.

Οι υψηλές συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος μπορεί να είναι και ένδειξη μια κατάστασης που λέγεται γαλακτική οξέωση, η οποία αποτελεί παρενέργεια της λήψης αντιδιαβητικών φαρμάκων (μετφορμίνη). Τα φυσιολογικά επίπεδα γαλακτικού οξέος κυμαίνονται από 4,5 έως 19,8 mg/dL.

Στις επιπτώσεις του υπερβολικού γαλακτικού οξέος στο αίμα περιλαμβάνονται η απώλεια της κινητικότητας και η μυϊκή δυσκαμψία, ο βαθμός της οποίας είναι ανάλογος με την ποσότητα γαλακτικού οξέος που παράγεται ως αποτέλεσμα της έντασης της σωματικής δραστηριότητας.

Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών και να βελτιώσετε τον ρυθμό επαναφοράς τους.

Ενυδάτωση: Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο μέσω της πρόσληψης επαρκούς ποσότητας νερού (τουλάχιστον 8 ποτήρια) και τροφών που περιέχουν νερό. Έτσι προλαμβάνετε την αφυδάτωση, την υπερβολική εφίδρωση, την κούραση και τις κράμπες στην κοιλιά, κοινά συμπτώματα της υπερβολικής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος.

Διατάσεις πριν την άσκηση: Οι διατάσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος και κάμπτουν του μυς προετοιμάζοντας το σώμα για να ανταποκριθεί καλύτερα στην έντονη άσκηση. Μετά την άσκηση μπορείτε να τοποθετήσετε επιθέματα πάγου στους καταπονημένους μυς, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μασάζ για να επανέλθετε.

Αυξήστε την ένταση σταδιακά: Εάν ξεκινήσετε γυμναστήριο με εντατικές προπονήσεις, σε λίγες μέρες θα νιώθετε έντονους μυϊκούς πόνους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση, π.χ. αερόβια, και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση. Έτσι θα προστατευθείτε από μυϊκούς πόνους και πιθανούς τραυματισμούς.

Θρεπτικά συστατικά: Μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή. Ειδικά οι πρωτεΐνες και τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα συστατικά για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο και το κάλιο συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής κόπωσης.

Ξεκούραση: Χρειάζεστε λίγες μέρες άσκησης χαμηλής έντασης για να ανακάμψουν οι μυς σας. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να απομακρύνει τα κύτταρα γαλακτικού οξέος και τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού πριν αρχίσετε ξανά τις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Πηγή: Medical Daily

001 xtreme

To λάθος που κάνεις μετά το γυμναστήριο και καταστρέφεις τα μαλλιά σου

Αν συνηθίζεις να γυμνάζεσαι τακτικά (και καλά κάνεις), αλλά ταυτόχρονα, όπως οι περισσότεροι άνδρες, τρέμεις στην ιδέα της τριχόπτωσης και θέλεις τα μαλλιά σου να είναι γερά και υγιή, μάθε ποιο λάθος θα πρέπει να σταματήσεις να κάνεις.

Το λάθος που κάνουν πολλοί, είναι ενώ έχουν ιδρώσει κάνοντας γυμναστική, αμέσως μετά καλύπτουν το ιδρωμένο κεφάλι τους.

Άλλοι καλύπτουν τα ιδρωμένα μαλλιά τους με κράνος μηχανής για να φύγουν από το γυμναστήριο, άλλοι με καπέλο, κασκέτο και άλλοι με σκούφο, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, για να αποφύγουν το κρύο.

Ωστόσο οι hair experts εξηγούν πως αυτό είναι λάθος.

Έρευνες έχουν συνδέσει την εφίδρωση στο κεφάλι με την τριχόπτωση, αφού το γαλακτικό οξύ που περιέχει ο ιδρώτας προκαλεί βλάβες στην κερατίνη των μαλλιών.

Παράλληλα η υπερβολική υγρασία στο τριχωτό της κεφαλής ενισχύει την ανάπτυξη βακτηρίων και την εμφάνιση μολύνσεων και μυκητιάσεων, ενώ ο ιδρώτας έχει συνδεθεί ακόμα και την αφυδάτωση των μαλλιών, τη σταδιακή εξασθένιση της τρίχας, ακόμα και την καταστροφή των θυλακίων των μαλλιών.

Οπότε αν δεν θέλετε να έχετε θαμπά και άτονα μαλλιά και θέλετε να απομακρύνετε τον κίνδυνο της τριχόπτωσης, φροντίστε να λούσετε και να στεγνώσετε αμέσως τα μαλλιά σας, μετά τη γυμναστική και θυμηθείτε πως σε καμία περίπτωση το να καλύπτετε το ιδρωμένο κεφάλι σας με κάτι, δεν κάνει καλό στα μαλλιά σας.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Η επιστήμη δίνει 6 καλούς λόγους στους άνδρες για να κάνουν πολύ σεξ

Οι περισσότεροι λατρεύουν το σεξ ούτως ή άλλως, όμως σίγουρα θα βρουν χρήσιμο το γεγονός πως επιστημονικές έρευνες έχουν εντοπίσει πως το σεξ εκτός από την απόλαυση που προσφέρει στους άντρες, μπορεί να λειτουργήσει ως... παυσίπονο και ως φάρμακο που στηρίζει με διάφορους τρόπους τη συνολική υγεία ενός άντρα.

Σε άρθρο του ygeiamou.gr, διαβάσαμε έξι ενδιαφέρουσες διαπιστώσεις της επιστήμης για τα οφέλη που προσφέρει το σεξ στους άντρες

Σταματά τον πόνο στην πλάτη: Ο οργασμός είναι δέκα φορές πιο αποτελεσματικός από τα παυσίπονα στη μείωση του πόνου και του άγχους, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Munster στη Γερμανία, η οποία έδειξε ότι οι μισοί από τους πάσχοντες ένιωθαν λιγότερο πόνο μετά τη «χρήση της σεξουαλικής δραστηριότητας ως θεραπευτικό εργαλείο».

Αναστρέφει τη γήρανση: Το συχνό σεξ σε μεγάλη ηλικία μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε έως και επτά χρόνια νεότεροι, με τη λεπτομέρεια της εν λόγω επίδρασης να έγκειται στην τρυφερή και ερωτική σεξουαλική επαφή, όπως υποστηρίζει ο Δρ. David Weeks, νευροψυχολόγος στο Βασικό Νοσοκομείο του Εδιμβούργου.

Αποτρέπει τον καρκίνο του προστάτη: Οι άνδρες που εκσπερματίζουν 21 φορές τον μήνα, είτε μέσω σεξουαλικής επαφής, ονείρωξης ή αυνανισμού, έχουν κατά 1/3 λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν από καρκίνο του προστάτη, σύμφωνα με επιστήμονες του Πανεπιστημίου Harvard.

Μειώνει την πιθανότητα θανάτου μετά από καρδιακή προσβολή: Οι άνθρωποι που είχαν υποστεί καρδιακή προσβολή, επιβίωσαν και έκαναν σεξ περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, είχαν 27% λιγότερες πιθανότητες θανάτου κατά τη διάρκεια μιας 22χρονης μελέτης που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Medicine. Όπως αποδείχθηκε, το σεξ έστω και μία φορά την εβδομάδα μείωσε τους θανάτους κατά 12% και λιγότερο συχνά κατά 8%.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Το τακτικό σεξ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση εξίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα, σύμφωνα με μία μελέτη του Πανεπιστημίου της Georgia. Ο οργασμός μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά 13%, με τη μείωση αυτή να διαρκεί μέχρι και την επόμενη μέρα, χωρίς, όμως, να ισχύει το ίδιο και στην περίπτωση του αυνανισμού.

Ενδυναμώνει το πυελικό έδαφος: Κατά τη διάρκεια του οργασμού, ο μυϊκός τόνος, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή αυξάνονται, γυμνάζοντας το πυελικό έδαφος και κρατώντας έτσι μακριά τη στυτική δυσλειτουργία και ακράτεια.

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

Ο πουρές στη διατροφή ενός αθλούμενου

Ένα μπολ με κρεμώδη πουρέ πατάτας μπορεί να είναι το τέλειο συνοδευτικό για κάθε γευστικό γεύμα σας.

Καλύπτει τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες
Η βασική πηγή ενέργειας είτε γυμνάζεστε είτε όχι, είναι η αποθήκη γλυκογόνου, δηλαδή οι υδατάνθρακες που έχετε καταναλώσει και έχουν αποθηκευτεί ως ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο. Ο πουρές αποτελεί άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων και συνεπώς ενέργειας, καθώς μια μερίδα πουρέ, όσο σχεδόν 1 φλιτζάνι, περιέχει περίπου 25γρ υδατανθράκων. Όταν οι ημερήσιες απαιτήσεις ενός αθλούμενου σε υδατάνθρακα μπορεί να ξεπεράσουν ακόμη και τα 350γρ, η μερίδα πουρέ μπορεί εύκολα να πολλαπλασιαστεί σε αντίθεση με την αντίστοιχη ποσότητα σε ψωμί για παράδειγμα.

Η στρατηγική σας για φόρτιση υδατανθράκων
Τέλος, για όσους έχουν πρόγραμμα υψηλών απαιτήσεων ή συμμετέχουν σε αγώνες, ο πουρές είναι ένας καλός σύμμαχος φόρτισης υδατανθράκων. Θα μπορούσε να καταναλώνεται για 3-4 ημέρες πριν από τον αγώνα του αθλούμενου ώστε να γεμίσουν οι αποθήκες του ηπατικού αλλά και του μυϊκού γλυκογόνου. Αποτέλεσμα αυτής της φόρτισης είναι η παράταση δυνατότητας άσκησης και συνεπώς ο ταχύτερος τελικός χρόνος.

Δεν θα επιβαρύνει το στομάχι σας
Είναι ένα πολύ εύπεπτο τρόφιμο λόγω και της ημίρρευστης μορφής του, που ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες λόγω των απαιτήσεών σας, δεν θα σας δυσκολέψει στην χώνεψη. Ας μη ξεχνάμε επίσης, ότι η πατάτα δεν περιέχει γλουτένη και θα μπορούσε να καταναλωθεί ακόμη και από άτομα που έχουν δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη). Τα καλά νέα για όσους από εσάς αντιμετωπίζουν τέτοιου είδους προβλήματα, είναι ότι πλέον μπορείτε να προμηθευτείτε από το εμπόριο πουρέ σε συσκευασμένη μορφή με την ένδειξη ελεύθερο γλουτένης (Gluten Free). Προσοχή διότι δεν είναι όλα τα προϊόντα πουρέ, ελεύθερα γλουτένης. Να κοιτάτε πάντα την ετικέτα.

Είναι έτοιμος μέσα σε 10 λεπτά
Αν θέλετε να μαγειρέψετε κάτι εύκολο και γρήγορο ή ακόμη και να γευματίσετε πριν από το γυμναστήριο τότε μπορείτε να προμηθευτείτε κάποιο πουρέ σε συσκευασμένη μορφή. Είναι πολύ εύκολο και γρήγορο στην παρασκευή του, ενώ παράλληλα μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε και σε διάφορες συνταγές για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και να βελτιώσετε την υφή τους (κρέμες, σούπες κλπ).

Τώρα πλέον που γνωρίζετε το μυστικό για άμεση φόρτιση αλλά και παροχή ενέργειας του οργανισμού σας δεν έχετε κανέναν λόγο να προπονηθείτε με άδειο στομάχι και δίχως ενέργεια. Απλώς αδράξτε ένα φακελάκι λαχταριστών νιφάδων πατάτας και είστε έτοιμοι να αντεπεξέλθετε σε μία κοπιαστική αθλητική δραστηριότητα!

Πηγή: mednutrition.gr

001 xtreme

Γιατί το στρες στη δουλειά μπορεί να σου κάνει καλό

Αντί να σε σκοτώνει, χρησιμοποίησέ το ως όπλο.

Υπάρχει τίποτα χειρότερο από έναν προϊστάμενο που σε πιέζει για να τελειώσεις σε χρόνο dt τα πάντα και από deadlines που τελειώνουν σε μερικές ώρες; Κι όμως ο εφιάλτης του μέσουν εργαζόμενου μπορεί να είναι μία μεγάλη ευκαιρία για σένα. Αρκεί να καταφέρεις να χαλιναγωγήσεις το άγχος σου. Αντί να σε σκοτώσει, να το χρησιμοποιήσεις υπέρ σου, σαν ένα όπλο για την εργασιακή σου άνοδο.

Φυσικά μιλάμε για απλό στες και όχι για παθολογικό άγχος. Αυτό το δεύτερο καλύτερα να προσπαθήσεις να το ξεπεράσεις πηγαίνοντας σε κάποιον ειδικό γιατί είναι ένας πραγματικά επιβαρυντικός παράγοντας για την υγεία σου. Ας δούμε, όμως, πώς το (λίγο) στρες στη δουλειά μπορεί τελικά να σου κάνει καλό.

Βοηθά το ανοσοποιητικό
Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, λίγο στρες βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να βρίσκεται σε εγρήγορση και να σε κρατά μακριά από ιώσεις, κρυώματα και γενικά αδιαθεσίες.

Σε κάνει πιο δημιουργικό
To comfort zone είναι καλό όταν δεν γίνεται βάλτος. Έτσι το μοναδικό πράγμα που μπορεί να σε ξοβέλεψει, όταν έχεις βάλει τα πάντα σε σωστή σειρά αλλά σου λείπει η όρεξη, είναι λίγο στρες. Μπορεί, τελικά, να σε κάνει πιο δημιουργικό, ικανό για νέες λύσεις.

Σε θωρακίζει στις δυσκολίες
Μιλώντας για νέες λύσεις, οι στρεσογόνες καταστάσεις μπορούν να είναι το καλύτερο σχολείο για το πώς θα μπορέσεις τελικά να μάθεις τον τρόπο να ελίσσεσαι και να μην κοκαλώνεις μπροστά στα εμπόδια. Πάντα, άλλωστε, υπάρχει ένας δρόμος να τα ξεπεράσεις.

Σε κάνει πιο ανθεκτικό
Όταν ξεπεράσεις τη στρεσογόνα περίοδο, όταν νικήσεις το στρες που προσπαθεί να σου καταστρέψει τη ζωή, τότε πολύ απλά γίνεσαι καλύτερος στις δυσκολίες. Η καθημερινότητα μετά σου φαίνεται παιχνιδάκι.

Σε κάνει άσσο στο multitasking
Το (λίγο) στρες στη δουλειά βοηθά τον οργανισμό να αναπτύξει νευροτροφίνες, ουσίες δηλαδή που κάνουν το μυαλό μας να δουλεύει καλύτερα, πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Έτσι, το (λίγο) στρες είναι το πρώτο βήμα για να γίνεις ένας άσσος στο multitasking.

 

  • Κατηγορία Στρες

Αυτό είναι το πιο ενοχλητικό μειονέκτημα της άσκησης - Πώς θα το ξεπεράσετε

Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη υγείας, έχει όμως και ένα μειονέκτημα που μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ενοχλητικό. Δείτε ποιο είναι αυτό και λάβετε τα μέτρα σας.

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της γυμναστικής για την υγεία και τη διάθεσή μας. Υπάρχει όμως και ένα πρόβλημα που προκαλείται όταν δεν λαμβάνουμε τα σωστά μέτρα. Πρόκειται για την πρόκληση δερματικών ερεθισμών και ακμής, αυτών των δυσάρεστων δερματικών ενοχλήσεων.

Ειδικοί από την Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας εξήγησαν ότι η άσκηση σε συνδυασμό με την εφίδρωση αυξάνει τη λιπαρότητα του δέρματος και, σε συνδυασμό με την εναπόθεση ρύπων και βακτηρίων στην επιδερμίδα, μπορεί να οδηγήσει σε πρόκληση ακμής. Έτσι, συστήνουν τη σωστή υγιεινή πριν και μετά την προπόνηση για να προστατέψετε την επιδερμίδα σας.

Σύμφωνα με τη δερματολόγο Elizabeth Bahar Houshmand, «δεδομένου ότι τα μικρόβια ευδοκιμούν στα γυμναστήρια, η καλή υγιεινή είναι απαραίτητη ώστε να αποτρέψουμε την απόφραξη των πόρων και την εξάπλωση επιβλαβών βακτηρίων».

Κατά τις οδηγίες της Δρ. Houshmand:

-Επιλέξτε καθαρά, άνετα ρούχα που δεν «κολλάνε» στο δέρμα σας.
-Αφαιρέστε το μακιγιάζ πριν από την προπόνηση.
-Εφαρμόστε αντιηλιακή κρέμα στο δέρμα όταν ασκείτε έξω στον ήλιο.
-Σκουπίζετε τακτικά τον ιδρώτα με μια πετσέτα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
-Απολυμάνετε τον κοινόχρηστο εξοπλισμό πριν τον χρησιμοποιήσετε.
-Πλυθείτε με ζεστό νερό αμέσως μετά την προπόνηση.
-Φορέστε καθαρά ρούχα μετά το ντους.

«Να θυμάστε ότι η ακμή μπορεί να οφείλεται σε πλήθος παραγόντων όπως γενετικοί παράγοντες, οι ορμόνες, το άγχος ή η λήψη κάποιας φαρμακευτικής αγωγής», ανέφερε η Δρ. Houshmand και συμπλήρωσε «αν εφαρμόσετε τις παραπάνω οδηγίες και το πρόβλημα της ακμής παραμένει, επισκεφθείτε έναν δερματολόγο, καθώς ενδέχεται να συντρέχει κάποια άλλη παθολογική αιτία».

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Άσκηση δε σημαίνει μόνο καίμε θερμίδες ή χτίζουμε μυς

Σημαίνει και αλλαγή στο ερέθισμα που στέλνουμε στο σώμα μας.

Γράφει ο Νικόλαος Παγούνης, M.Sc Sport Science & Physical Education

Η επικοινωνία και η ανατροφοδότηση ανάμεσα στον επαγγελματία της άσκησης και τον ασκούμενο, είναι σημαντική και απαραίτητη για ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα άσκησης. Η επικοινωνία αυτή μάλιστα βοηθάει και τους δύο:

- Τον επαγγελματία της άσκησης γιατί πρέπει να γνωρίζει αν η άσκηση την οποία επέλεξε ενεργοποιεί τη σωστή μυϊκή ομάδα, κάτι που έχει πολύ μεγάλη σημασία στην αποτελεσματικότητα ενός θεραπευτικού προγράμματος άσκησης, και
- Τον ασκούμενο γιατί είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση της άσκησης, αυτός να αισθάνεται το σημείο του σώματος του το οποίο ενεργοποιείται, έτσι ώστε να μάθει να στέλνει το κατάλληλο ερέθισμα σε αυτό.

Γιατί όμως όλη αυτή η διαδικασία είναι τόσο σημαντική; Γιατί πολλοί ασκούμενοι δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν τη σωστή μυϊκή ομάδα κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, λέγοντας πολλές φορές «δεν με πιάνει» η συγκεκριμένη άσκηση;

Για να απαντήσουμε στα συγκεκριμένα ερωτήματα, θα πρέπει να αναφέρουμε την προσέγγιση Janda. Ο Janda εξαιτίας της εμπλοκής του κεντρικού νευρικού συστήματος στη μυϊκή ανισορροπία και στην αίσθηση του πόνου, ανέδειξε:

α) τη σημασία των κεντομόλων νευρικών ιδιοδεκτικών ινών (των ινών δηλαδή που μεταφέρουν τις πληροφορίες από την περιφέρεια του σώματος στο ΚΝΣ), και

β) πως τα μοτίβα της μυϊκής ανισορροπίας μπορούν να ερμηνευθούν εκτός από μία μυοσκελετική προσέγγιση και με μία νευρολογική προσέγγιση. Π.χ πως βλάβες στο νευρικό σύστημα, μπορούν να οδηγήσουν σε σύσπαση των καμπτήρων μυών και σε χαλάρωση των εκτεινόντων μυών.

Σύμφωνα λοιπόν με την προσέγγιση Janda, οι μύες διακρίνονται σε δύο τύπους:

- Στους Ορθοστατικούς μύες (postural), οι οποίοι λειτουργούν κατά κύριο λόγο για να στηρίξουν τη στάση του σώματος, και έχουν την τάση να βραχύνονται (σφίγγουν) και να συστέλλονται, και
- Στους Φασικούς μύες (phasic), οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την κινητική λειτουργία του σώματος, και έχουν την τάση να εξασθενούν και να χαλαρώνουν, να γίνονται πολύ γρήγορα υποκινητικοί, όπως και να χάνουν τη μάζα τους.

Με απλά λόγια οι ορθοστατικοί μυς σε περιπτώσεις υπέρχρησης ή υπόχρησης ή τραυματισμού τείνουν να σφίγγουν, ενώ οι φασικοί μύες τείνουν να επιμηκύνονται και να χαλαρώνουν, ως απόκριση σε παρόμοιες καταστάσεις. Αυτές οι επιδράσεις όμως, μπορούν να οδηγήσουν σε μυοσκελετική ανισορροπία και αστάθεια της άρθρωσης, όπως και σε άλλα μυοσκελετικά προβλήματα.

Λόγω του ότι το σώμα μας είναι ένα δυναμικό σύστημα (που σημαίνει ότι μπορεί να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας του), αυτό το κάνει να προσαρμόζεται στα πράγματα και στις δραστηριότητες τις οποίες του ζητάμε να κάνει. Εάν εμείς του ζητάμε να κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα ή αν εμείς είμαστε αδρανείς, τότε αυτό μειώνει τη διάθεση του για τις γνωστικές και κινητικές του λειτουργίες και σιγά σιγά ο εγκέφαλος απενεργοποιεί τους φασικούς μύες, τους μύες δηλαδή της κίνησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου να μην μπορούμε να ενεργοποιήσουμε σωστά αυτούς τους μύες, και να ζητάμε από τους ορθοστατικούς μύες να κάνουν τη δουλειά των φασικών μυών. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι κάποιες ασκήσεις δεν τους “πιάνουν”, διότι δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν τους φασικούς μύες με τους οποίους πρέπει να εκτελέσουν την άσκηση.

Υπάρχουν πάρα πολλοί ασκούμενοι, οι οποίοι σε μια λειτουργική άσκηση δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τους φασικούς μύες ως πρωταγωνιστές μύες και αυτό τους αποθαρρύνει στο να επιλέξουν και να εμπιστευτούν ένα θεραπευτικό πρόγραμμα άσκησης, ως μέσω θεραπείας ενάντια στους χρόνιους μυοσκελετικούς πόνους που τους ταλαιπωρούν.

Στο functional movement, κατανοώντας το πόσο σημαντική είναι η έννοια των φασικών και των ορθοστατικών μυών και το πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν στη δημιουργία αλλά και στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών στο σώμα μας, χρησιμοποιούμε τα κατάλληλα μοτίβα κίνησης τα οποία ενεργοποιούν με το σωστό τρόπο, αυτούς τους δύο τύπους μυών. Αυτό γίνεται σε συνδυασμό με την ενεργοποίηση και τη συμμετοχή του ΚΝΣ, διότι άσκηση δεν σημαίνει μόνο καίμε μόνο θερμίδες ή χτίζουμε μυς, αλλά σημαίνει αλλαγή στο ερέθισμα που στέλνουμε στο σώμα μας. Αυτή μάλιστα είναι η πιο μεταμορφωτική πτυχή της άσκησης και κυρίως της θεραπευτικής άσκησης.

Όλη αυτή η φιλοσοφία και οι λεπτομέρειες είναι που ξεχωρίζουν το functional movement, από τις υπόλοιπες μεθόδους άσκησης, και αυτό είναι που κάνει τους ασκούμενούς μας να θεραπεύονται και να απαλλάσσονται από τους χρόνιους πόνους. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι τόσο δυναμικός και ισχυρός που έχει την ικανότητα να μαθαίνει και μάλιστα πολύ γρήγορα. Για να γίνει αυτό όμως σωστά και αποτελεσματικά θα πρέπει ο επαγγελματίας της άσκησης να έχει την κατάλληλη γνώση και εμπειρία, ώστε να δώσει όχι μόνο τα κατάλληλα ερεθίσματα, αλλά και τον κατάλληλο χρόνο ανάπαυσης, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να αλλάξει και μάλιστα η αλλαγή αυτή να μην είναι στιγμιαία, αλλά μόνιμη.

*Σύντομο βιογραφικό: O κ. Νικόλαος Παγούνης ζει και εργάζεται στην Καστοριά, είναι κάτοχος Μεταπτυχιακού Τίτλου Σπουδών στη Φυσικοθεραπεία και στην Κινησιοθεραπεία, Πιστοποιημένος Αξιολογητής της Κίνησης& της Αναπνοής του Ανθρώπινου σώματος, σπουδαστής του τμήματος Οστεοπαθητικής του London College of Osteopathy & Health Science, δημιουργός και διαχειριστής της ιστοσελίδας functionalmovement.gr

orizontespress.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο Τάσος Κολιγκιώνης ηγείται της Π.Ο.Σ.Δ. - Τίτλοι τέλους για την Ε.Ο.Σ.Δ.

Μια νέα ομοσπονδία για το άθλημα του bodybuilding συστάθηκε και ήδη προγραμματίζει με την IFBB τις επόμενες δράσεις.

Σύμφωνα με πληροφορίες του bodybuilding.gr, παρελθόν αποτελεί η Ε.Ο.Σ.Δ. αφού σχεδόν όλοι οι Σύλλογοι έχουν αποχωρήσει με αίτηση διαγραφής.

Μια εξέλιξη που σηματοδότησε τη σύσταση μιας νέας Ομοσπονδίας, μιας πρωτοβουλίας που ηγήθηκε ο Τάσος Κολιγκιώνης, έχοντας ήδη στο ενεργητικό του τις διεθνείς διοργανώσεις της τελευταίας 4ετίας στην IFBB.

Η νέα Ομοσπονδία ονομάστηκε "Πανελλήνια Ομοσπονδία Σωματικής Διάπλασης - Π.Ο.Σ.Δ. | Panhellenic Federation of Bodybuilding and Fitness-ΠΟΣΔ" , έχοντας ήδη πάρει την αναγνώριση και πληρώντας τα τυπικά κριτήρια.

Η νέα Ομοσπονδία συστάθηκε με την ένωση 27 Συλλόγων (20 συλλόγους προβλέπει ο αθλητικός νόμος), με την κατάθεση και απόφαση καταστατικού απο το Πρωτοδικείο, με την εκλογή Διοικητικού συμβουλίου, με την αναγνώριση της από την παγκόσμια ομοσπονδία (IFBB) και την αντιπροσώπευση της παγκόσμιας από την συσταθεισα ελληνική (affiliation) και τέλος την κατάθεση όλων αυτών στην Γενική Γραμματεία Αθλητισμού.

Όπως όλα δείχνουν το νέο σχήμα θα προκρίνει τα οφέλη μιας Αναγνωρισμένης Ομοσπονδίας απο την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού, προσπαθώντας να δώσει μια νέα ώθηση σε Αθλητές και Συλλόγους, έχοντας ήδη ένα πλούσιο καλεντάρι διοργάνωσης εγχώριων και διεθνών αγώνων -εντός των συνόρων- αλλά και πολυάριθμων διεθνών αποστολών με αρχή το Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Ισπανίας, τον Μαϊο, το Βαλκανικό Πρωτάθλημα ενώ εντός των συνόρων αναμένονται το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα, το Elite Pro, το Dr Raphael Santonja Amateur Cup και το Μεσογειακό Πρωτάθλημα.

Στα γραφεία της IFBB o Τάσος Κολιγκιώνης

Στα κεντρικά γραφεία της IFBB στη Μαδρίτη βρέθηκε σε επίσημη επίσκεψη ο Πρόεδρος της Πανελληνίας Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης & Φίτνες κ. Τάσος Κολιγκιώνης, συνοδευόμενος από τον Γενικό Γραμματέα της Ομοσπονδίας κ. Στέλλιο Κλιάφα, κατόπιν πρόσκλησης του Προέδρου της IFBB δρ Ράφαελ Σαντόχα στα πλαίσια της επίσημης αναγνώρισης της ΠΟΣΔ ως του νέου εκπρόσωπου της IFBB για το άθλημα της Σωματικής Διάπλασης & Φίτνες στην Ελλάδα.

83014409 2593791867341117 7955175791866675200 n

82527719 2593792320674405 6311126756942151680 n

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!