Λειτουργική προπόνηση, η πιο χρήσιμη άσκηση στην καθημερινότητα

Βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ικανότητα πίεσης και αντίστασης και προστατεύει από τους τραυματισμούς.

Κάθετη στάση του σώματος, αλλά και παράλληλη ή κατακόρυφη, στήριξη από ιμάντες και μονόζυγα, έλξεις, κάμψεις και διατάσεις: αυτές είναι μερικές από τις βασικές κινήσεις της λειτουργικής προπόνησης, ενός είδους σωματικής εξάσκησης που δεν μετριέται με αριθμούς επαναλήψεων και σετ αλλά με επιμονή σε μια συγκεκριμένη ισομετρική στάση του σώματος, η οποία επιφέρει συστολή των μυών διατηρώντας αμετάβλητο το μήκος τους, αλλά αυξάνοντας την ενέργεια και την ισχύ του. Αυτό μεταφράζεται σε δύναμη, αντοχή, ευλυγισία και θωράκιση από τραυματισμούς.

Αντίθετα με τις παραδοσιακές μεθόδους που συναντάμε στα γυμναστήρια, η λειτουργική/ισομετρική προπόνηση χρησιμοποιεί περιορισμένες κινήσεις, εκείνες ακριβώς που κάνει το ανθρώπινο σώμα στην καθημερινότητά του, με σκοπό να το κάνει λειτουργικότερο και πιο σθεναρό ολικά. Και, φυσικά, αυτές οι κινήσεις δεν απαιτούν βάρη, παρά μόνο το ίδιο το σωματικό.

Τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης

Το σημείο εκκίνησης είναι μια ποικιλία από κινήσεις δΠΡΟΠΟΝΗΣΗιατάσεων με σκοπό να ανακτηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων και κυρίως της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, μια ρουτίνα λειτουργικής προπόνησης αποτελείται από ισομετρικές έλξεις σε μονόζυγο (όπου διατηρείσαι ακίνητος στο ανέβασμα), σανίδες, ισορροπία στο ένα πόδι (με ποικιλία θέσεων του άνω μέρος του κορμού και των άνω άκρων), τετραποδικές κινήσεις (γνωστές ως animal flow), πιθανώς αιώρηση από κρίκους με το σώμα παράλληλο με το έδαφος (για τους πιο προχωρημένους), έως και ανάποδη στάση του σώματος -"κατακόρυφο" (για πολύ μυημένους).

Το παρακάτω βίντεο είναι διαφωτιστικό:

 

 

Σε κάποιο σημείο της ρουτίνας μπορείς να προσθέσεις εξωτερικά στοιχεία στήριξης και αντίστασης, όπως ιμάντες και δίζυγο, ώστε να προσθέσεις μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και σαφώς αύξηση του επιπέδου δυσκολίας. Το αποτέλεσμα είναι η επίτευξη πλήρους κινητικότητας μυών, τενόντων, νεύρων και αρθρώσεων, η οποία διασφαλίζει καλύτερη στάση σώματος, μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη, λιγότερους τραυματισμούς.

Πόσο συχνά μπορείς να εκτελείς μια λειτουργική προπόνηση

Ένας υγιής άντρας μπορεί να ακολουθεί μια ημίωρη ρουτίνα σχεδόν κάθε μέρα και το γεγονός ότι το σώμα ασκείται χωρίς την ανάγκη μηχανημάτων και βαρών δεν επιβάλλει την επίσκεψη σε γυμναστήρια.

Ωστόσο, για σένα που προπονείσαι συστηματικά με βάρη, η λειτουργική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά τις δυο με τρεις φορές την εβδομάδα ώστε να αποφεύγεται η υπερκαταπόνηση μυών και αρθρώσεων. Λογικότερη επιλογή, να εκτελείς μια τυπική ρουτίνα λειτουργικής προπόνησης στις ενδιάμεσες μέρες προπόνησης στο γυμναστήριο. Στο σπίτι ή στο πάρκο, μόνο με το ίδιο το σωματικό σου βάρος - κατά βούληση.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο κορωνοϊός έφτασε στην Ελλάδα: Πρώτο επιβεβαιωμένο κρούσμα στη Θεσσαλονίκη!

Σύμφωνα με τις πρώτες πληροφορίες μια 38χρονη από τη Θεσσαλονίκη είναι η πρώτη που πάσχει από κορωνοϊό στην Ελλάδα.

Η συγκεκριμένα γυναίκα είχε επισκεφθεί την Ιταλία και σύμφωνα με τους γιατρούς είναι καλά στην υγεία της.

Εντοπίστηκε στη Θεσσαλονίκη και οικειοθελώς απομονώνονται όλοι όσοι ήρθαν σε επαφή μαζί της τις τελευταίας ημέρες.

Αυτό ανακοινώθηκε πριν από λίγο στο υπουργείο Υγείας.

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Στις 22-24 Μαΐου στο Ναύπλιο το 2020 IFBB President Santonja Cup

Ο καθιερωμένος θεσμός του Ναυπλίο προς τιμή του προέδρου της IFBB Dr Rafael Santonja επιστρέφει και αυτή τη φορά θα προσφέρει προσφέρει 24 Elite Pro κάρτες!

Οι επιτυχημένοι αγώνες της IFBB στο Ναύπλιο αποτελούν κινητήριο δύναμη για την όμορφη πόλη της Αργολίδας προκειμένου να φιλοξενήσει για μια ακόμη χρονιά το κορυφαίο event του bodybuilding στην Ελλάδα.

Σύμφωνα με ανακοίνωση της IFBB, το 2020 IFBB President Santonja Cup θα πραγματοποιηθεί - σε συνεργασία με τον Δήμο Ναυπλιέων - το τριήμερο 22-24 Μαΐου 2020 στο Δημοτικό Στάδιο της πόλης.

Ο αγώνας αποτελεί δέλεαρ για Έλληνες και ξένους αθλητές καθώς οι προηγούμενοι υψηλού επιπέδου διαγωνισμοί έχουν βάλει ψηλά τον πήχη της διοργάνωσης που φέτος θα προσφέρει προσφέρει 24 Elite Pro κάρτες!

Ο πλήρης οδηγός της IFBB ΕΔΩ

87508750 2661960753857561 3250444602666123264 o

87426056 2661960873857549 1847890248671952896 o

87506408 2661960930524210 5975173341307207680 o

84398886 2661960993857537 2601419506018418688 o

001 xtreme

  • Κατηγορία Νέα

Ξεκίνησες τρέξιμο; Τα squats θα δυναμώσουν τα πόδια σου

Ο επαγγελματικός τρόπος για να τα κάνεις σωστά και η συχνότητα εκτέλεσής τους.

Είτε τρέχεις για να κάνεις το καθημερινό υγιεινό χόμπι σου, είτε έχεις βάλει σκοπό να συναγωνιστείς επάξια επαγγελματίες δρομείς σε έναν επίσημο αγώνα αντοχής, ο μόνος τρόπος για να σιγουρέψεις την απόδοση και την ασφάλεια των μυών των ποδιών σου είναι μία και μόνη άσκηση: τα ημικαθίσματα.

"Τα squats είναι μια από τις πιο κοινές -και βατές- πολυαρθρικές ασκήσεις, η οποία επενεργεί στο σύνολο των μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων των ποδιών, από τα ισχία μέχρι τους αστραγάλους, γεγονός που την καθιστά ως την κορυφαία επιλογή κάθε επαγγελματία δρομέα", λέει ο Jason Fitzgerald, πρώην πρωταθλητής αγώνων ανωμάλου δρόμου, μαραθωνιονίκης και προπονητής αθλητών στίβου για πάνω από μια δεκαετία. Και εξηγεί το γιατί: "Εκτός από την ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δρόμου και την παροχή μεγαλύτερης αντοχής στις αρθρώσεις, τα ημικαθίσματα χαρίζουν επιπρόσθετα καλύτερη ευλυγισία, μεγαλύτερη σταθερότητα και μείωση πιθανών τραυματισμών στα ισχία, στα γόνατα και τους αστραγάλους", λέει ο Fitzgerald.

Squats: ο επαγγελματικός τρόπος προπόνησης

"Οι αρχάριοι, μπορούν να αφοσιωθούν -σε πρώτη φάση- στην εκτέλεση ημικαθισμάτων χωρίς κανένα πρόσθετο βάρος, αρκεί να μάθουν να εκτελούν την κίνηση στο πλήρες εύρος ασφαλείας, πράγμα που σημαίνει: κατέβασμα του κορμού με λύγισμα των γονάτων, σταθερή θέση σπονδυλικής στήλης, ελαφριά έκταση των γλουτών προς τα πίσω και επαναφορά στην αρχική θέση, μόλις τα γόνατα δημιουργήσουν μια γωνία 45ο.

Για τους προχωρημένους, η λειτουργική κίνηση δεν αλλάζει, απλώς προστίθεται επιπλέον αντίσταση με μπάρα στην πλάτη ή αλτήρες ανά χείρας. Στη συνέχεια όλων των παραπάνω, όσο πιο βαθύ το κάθισμα (κλίση των γονάτων από 45 έως και 90ο), τόσο μεγαλύτερος ο θετικός αντίκτυπος στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών", συμβουλεύει ο Fitzgerald.

Πόσο συχνά ένας runner πρέπει να εκτελεί ημικαθίσματα;

"Για τους δρομείς του Σαββατοκύριακου ή για όσους επιλέγουν το τρέξιμο ως συμπλήρωμα μιας προπόνησης στο γυμναστήριο, τα "ουδέτερα” squats -με το ίδιο το σωματικό βάρος- μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, με ελάχιστο όριο τις 12 επαναλήψεις επί 3 σετ. Για τους υποψήφιους δρομείς αγώνων - ανεξαρτήτως απόστασης, τερέν και πρόκλησης αντοχής- τα ημικαθίσματα απαιτούν μια ρουτίνα προσαρμοσμένη με έξτρα φορτίο", λέει ο Fitzgerald και επισημαίνει: "Τα ελεύθερα squats με μπάρες είναι η καλύτερη επιλογή, αρκεί να έχεις κατά νου την μέθοδο της μέγιστης επανάληψης, δηλαδή εκτέλεση του φορτίου στο 70% που μπορείς να κατέβεις και να ανέβεις σε μια πλήρη κίνηση ημικαθίσματος. Για λόγους ασφαλείας των αρθρώσεών σου, μην ξεπερνάς τις τρεις συνεδρίες με βαρύ φορτίο ανά εβδομάδα".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Running

Μήπως τελικά είναι πρόβλημα να είσαι πάρα πολύ έξυπνος;

Γιατί δεν είναι καθόλου εύκολο να είσαι διάνοια.

Φαίνεται πως τελικά υπάρχει μια δόση αλήθειας πίσω από το στερεότυπο που θέλει τους πολύ έξυπνους ανθρώπους μόνιμα προβληματισμένους. Από τη μία, όταν γνωρίζεις ότι διαθέτεις πολλά και ιδιαίτερα ταλέντα, νιώθεις συνεχώς ότι δεν τα αξιοποιείς επαρκώς. Επιπλέον, η ιστορία έχει αποδείξει ότι οι διάνοιες αντιμετωπίζουν σημαντικό πρόβλημα στη λήψη αποφάσεων.

Σύμφωνα με μια κλασική έρευνα του γνωστού ψυχολόγου Lewis Terman -η έρευνα δημοσιεύθηκε το 1926- ακόμα και οι πιο ξεχωριστοί και προικισμένοι άνθρωποι συχνά μετανιώνουν για το δρόμο που πήραν στη ζωή τους. Οι 1.500 άνθρωποι που συμμετείχαν στην τότε έρευνα, είχαν δείκτη νοημοσύνης πάνω από 140, με τους 80 εξ' αυτών να ξεπερνούν το 170. Κι όμως, όπως αναφέρει το BBC, αυτοί οι τόσο ευφυείς άνθρωποι έφτασαν στο σημείο να βιώνουν ψυχοσωματικά στρες, πιστεύοντας ότι η ζωή τους έχει... πάει στράφι.

Οι επονομαζόμενοι από τον Terman «Τερμίτες» (Termites), αντί να στρέψουν την προσοχή και τον χρόνο τους στα μεγάλα ζητήματα της ύπαρξης ή της επιστήμης, έδειχναν ν' ασχολούνται περισσότερο με το ποια είναι η θέση τους στον κόσμο που ζουν. Αυτή η διαπίστωση, όταν αφορά σε άτομα που απέχουν εγκεφαλικά έτη φωτός από το μέσο όρο, είναι τουλάχιστον απογοητευτική.

Τα ακόμα χειρότερα νέα για τις ιδιοφυίες έχουν να κάνουν με την αδυναμία τους στη λήψη αποφάσεων. Όπως προκύπτει από την έρευνα του BBC, οι πολύ έξυπνοι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν αποφάσεις για την προσωπική τους ζωή, παρόλο που μπορούν να συμβουλέψουν αποτελεσματικά όλους τους άλλους. Η ίδια έρευνα καταδεικνύει ότι οι άνθρωποι με πολύ υψηλό IQ επηρεάζονται από τα στερεότυπα με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζονται και όλοι οι υπόλοιποι γύρω τους, ενώ η ευθυκρισία και η αμεροληψία τους αλλοιώνεται από τους ίδιους παράγοντες που επηρεάζουν την κρίση των «κοινών θνητών».

Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτός είναι ο λόγος που - όπως οι τζογαδόροι - συχνά βασίζονται στο ένστικτο τους αγνοώντας τα δεδομένα και τις πιθανότητες. Κι όταν το ένστικτό τους αποδειχθεί λανθασμένο, δυσκολεύονται να αποδεχτούν την αποτυχία και την ήττα τους.

Πιστεύεις ακόμα πως είναι παιχνιδάκι να είσαι ιδιοφυΐα;

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Αυτό είναι το ιδανικό μέγεθος του πέους σύμφωνα με τις γυναίκες

Η απάντηση έρχεται από εκείνες που έχουν τον τελευταίο λόγο.

Όταν η συζήτηση έχει να κάνει με το μέγεθος, οι περισσότεροι άντρες σκέφτονται με απλό (ή μάλλον απλοϊκό) τρόπο. Κακά τα ψέματα, δεν υπάρχει κανείς άντρας εκεί έξω που να μην έχει αναρωτηθεί έστω και μία φορά σχετικά με το κατά πόσο είναι ή όχι μικρός εκεί κάτω. Το βασικό πρόβλημα σε αυτό το ζήτημα, είναι ότι συνήθως κανείς δε γνωρίζει ποιο είναι ο μέσος όρος που θεωρείται "φυσιολογικός". Ποιο είναι το αόρατο όριο που πρέπει κανείς να πιάσει; Η ερώτηση ταλαιπωρεί εδώ και χρόνια τον αντρικό πληθυσμό – έχει κουράσει και έχει κουραστεί.

Μη φοβάσαι, σταμάτα να βρίσκεται σε αγωνία, δε χρειάζεται πια να αναρωτιέσαι. Το ιδανικό μέγεθος του πέους βρέθηκε, είναι πια γνωστό σε όλον τον κόσμο, και για αυτό απάντησαν εκείνες που τελικά έχουν τον τελευταίο λόγο σε αυτό το ζήτημα.

Μία έρευνα των Πανεπιστημίων της Καλιφόρνιας και του Νέου Μεξικού ζήτησε από 75 διαφορετικές γυναίκες, ηλικίας 18 έως 65 ετών, αφού πρώτα τους παρουσίασε 33 διαφορετικά ομοιώματα πέους φτιαγμένα από πλαστικό, να επιλέξουν εκείνες το μέγεθος που θεωρούν ιδανικό. Τα αποτελέσματα που ακολουθούν ρίχνουν φως σε αυτό το ζήτημα που δεν έχει σταματήσει να απασχολεί ποτέ τον αντρικό πληθυσμό. Οι γυναίκες αποφάνθηκαν και είπαν τα εξής: Όσον αφορά τους μόνιμους συντρόφους τους θεωρούν ιδανικό ένας πέος 16 εκατοστών ενώ στα one-night stand αναζητούν ένα ελαφρώς μεγαλύτερο μέγεθος που αγγίζει τα 16,4 εκατοστά.

Αν, τώρα, σκεφτούμε ότι με βάση έρευνες που έχουν γίνει σε 15 χιλιάδες άντρες παγκοσμίως, ο μέσος όρος του πέους είναι 13,2 εκ., τότε ίσως τα νέα να μην είναι ακριβώς χαρμόσυνα. Από την άλλη πάλι, δεν υπάρχει κάποιος λόγος ανησυχίας, αφού όπως είναι γνωστό στο ζήτημα της σεξουαλικής ευχαρίστησης τα πρώτα εκατοστά είναι εκείνα που παίζουν ρόλο.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

Κορονοϊός: Οι κανόνες υγιεινής για προστασία

Μια σειρά από κανόνες υγιεινής, που όλοι πρέπει να τηρούν, για προστασία από τον κορονοϊό, έδωσε στη δημοσιότητα το υπουργείο Υγείας.

Την τήρηση κανόνων υγιεινής για την προστασία και την πρόληψη της μετάδοσης του νέου κορονοϊού, υπενθυμίζει τα υπουργείο Υγείας.

Ειδικότερα:

-Πλένουμε συχνά και σχολαστικά τα χέρια μας με σαπούνι και νερό ή αλκοολούχο διάλυμα.

-Όταν βήχουμε ή φταρνιζόμαστε, καλύπτουμε το στόμα και τη μύτη μας με τον αγκώνα ή ένα χαρτομάντηλο και πλένουμε αμέσως μετά τα χέρια μας.

-Απορρίπτουμε το χαρτομάντηλο, αμέσως μετά τη χρήση, σε κλειστό κάδο.

-Αποφεύγουμε τις κοντινές επαφές όταν παρουσιάζουμε συμπτώματα κρυολογήματος (όπως βήχα, πυρετό, καταρροή, πονόλαιμο) ή με άτομα που παρουσιάζουν αυτά τα συμπτώματα.

-Αν παρουσιάζουμε συμπτώματα πυρετού, βήχα ή δυσκολίας στην αναπνοή και έχουμε ταξιδιωτικό ιστορικό σε πληττόμενη περιοχή, επικοινωνούμε με το γιατρό μας ή με τον ΕΟΔΥ (τηλ. 2105212054) και παραμένουμε σπίτι μας.

-Αν παρουσιάζουμε συμπτώματα κατά τη διάρκεια ταξιδιού, ενημερώνουμε αμέσως το πλήρωμα και αναζητούμε ιατρική βοήθεια.

-Πλένουμε τα χέρια μας: όταν μαγειρεύουμε, όταν φροντίζουμε ασθενείς, όταν ερχόμαστε σε επαφή με ζώα.

-Εμπιστευόμαστε τους ειδικούς και τους επιστήμονες για την πληροφόρησή μας.

001 xtreme

  • Κατηγορία News

Έχεις αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη; Το Activebody έχει φροντίσει για σένα!

Θες να χτίσεις, ή να διατηρήσεις μια ποιοτική άλιπη μυϊκή μάζα; Είσαι αθλητής fitness και έχεις στόχο να διατηρήσεις μία λεπτή σιλουέτα; Υπάρχει το ιδανικό πακέτο για σένα.

Το Αctiveboy.gr έχει φροντίσει να σου προσφέρει διπλή δόση της 100% WHEY PROTEIN από την PF NUTRITION.

Η 100% WHEY PROTEIN, είναι μια υψηλής ποιότητας, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, της οποίας η ποιότητα ελέγχεται από πρώιμο κιόλας στάδιο, μέχρι και τις εργαστηριακές δοκιμές του τελικού προϊόντος.

Η χαμηλή περιεκτικότητα της WHEY PROTEIN σε :

  • Λίπος
  • Λακτόζη
  • Υδατάνθρακες

Την κάνει ένα ιδανικό συμπλήρωμα, το οποίο στοχεύει :

  • Στην καλλίγραμμη σιλουέτα
  • Στην ενδυνάμωση των μυών
  • Στην μείωση του λίπους

Χρήσιμο tip
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό σου. Kαι αυτό γιατί :

- Συμβάλλει στην ισορροπία του αζώτου και αυτό βοηθάει στην πρόληψη του καταβολισμού
- Υποστηρίζει τις αναβολικές διαδικασίες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη και την υγεία των οστών

Τι σου προσφέρει
Η 100% WHEY PROTEIN σου προσφέρει:

- Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αφού περιέχει πάνω από 23 γραμμάρια ανά μερίδα
- Υψηλή συγκέντρωση σε διακλαδισμένα αμινοξέα BCAA, τα οποία λειτουργούν αναβολικά
- Υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεϊνών, που συμβάλλει στην υγεία και στις επιδόσεις
- Μεγάλη διαλυτότητα, άρα εύκολη ανάμειξη με νερό, ή άλλα υγρά

Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 5,93 γραμμάρια διακλαδισμένων αμινοξέων BCAA, τα οποία αποτελούνται από την Λευκίνη, την Ισολευκίνη και την Βαλίνη και παίζουν τον ακόλουθο ρόλο:

- Αναστέλλουν τον καταβολισμό
- Επιταχύνουν τον αναβολισμό
- Αυξάνουν την μυϊκή δύναμη
- Μειώνουν το σωματικό λίπος
- Διεγείρουν τα νεύρα και αναστέλλουν την αίσθηση πόνου
- Σμιλεύουν το σώμα
- Συμβάλλουν στην λειτουργία των νευροδιαβιβαστών

Αν λοιπόν έχεις στόχο σου, να διατηρήσεις ή να χτίσεις μια άλιπη μυϊκή μάζα και να βελτιώσεις το επίπεδο των μυών σου, ενώ θα μειώσεις αποτελεσματικά το λίπος, χρειάζεσαι οπωσδήποτε αυτό το συμπλήρωμα.

Δοκίμασέ το τώρα από το activedody.gr και νιώσε την διαφορά στην δύναμη και στις επιδόσεις σου.

- Δώρο Το Shaker
- Δώρο Τα Μεταφορικά

2222banner

Πώς να ανακουφίσετε τους πιασμένους μύες

Τέσσερα απλά βήματα για να ανακουφιστείτε από τους πόνους που προκαλεί το πιάσιμο στους μύες.

Όλοι μας έχουμε υποφέρει κάποια στιγμή από πιάσιμο στους μυς. Είναι ενοχλητικό, επίπονο και δυσκολεύει πολύ την καθημερινότητα. Αυτό γίνεται ακόμα χειρότερο αν η στάση του σώματός μας δεν είναι σωστή, ειδικά αν χρειάζεται να καθόμαστε αρκετές ώρες την ημέρα σε ένα γραφείο.

Αν οι μύες σας είναι πιασμένοι, αυτό σημαίνει πως δεν κυκλοφορεί σωστά το αίμα, με αποτέλεσμα να μην λειτουργούν αποτελεσματικά. Αν καταφέρουμε να χαλαρώσουμε τους μυς μας, θα ελαττώσουμε τον πόνο, το στρες αλλά και τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού. Πώς θα καταφέρουμε να χαλαρώσουμε τους μυς μας, όμως;

Βελτιώνουμε τη δύναμη του κορμού μας

Πολλές φορές, οι πιασμένοι μύες σημαίνουν ότι ο κορμός μας δεν είναι αρκετά δυνατός. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο πρέπει να γυμναζόμαστε τακτικά, κάνοντας ασκήσεις όπως η σανίδα και οι κάμψεις, για να δυναμώσουμε τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Ασκήσεις αντοχής

Ανά τακτά διαστήματα, ανεβάστε την ένταση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Τρέξτε πιο γρήγορα, κάντε τις ασκήσεις με περισσότερη ένταση (με την βοήθεια του γυμναστή σας, πάντα) και σύντομα θα δείτε αποτελέσματα. Οι ασκήσεις αντοχής βελτιώνουν την ευλυγισία μας, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Β. Ντακότα.

Η κατάλληλη διατροφή

Υπάρχουν τροφές που μπορούν να δράσουν ως φυσικά μυοχαλαρωτικά και προσφέρουν πολλά επιπλέον οφέλη στον οργανισμό μας. Και αυτές είναι οι αγαπημένες μας:

Χαμομήλι

Το τσάι του χαμομηλιού χρησιμοποιείται ως φυσικό φάρμακο εδώ και χιλιάδες χρόνια, και υπάρχουν πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι δεν είναι απλά ένα γιατροσόφι. Το χαμομήλι προσφέρει ανακούφιση από μυϊκούς σπασμούς, σε μορφή εκχυλίσματος και όταν το πίνουμε σε τσάι, μπορεί να χαλαρώσει τους πιασμένους μυς.

Blueberries

Το μικρό, θαυματουργό μούρο που δεν πρόκειται ποτέ να σταματήσουμε να αγαπάμε. Τα αντιοξειδωτικά του βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονών, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε δυνατοί.

Πιπέρι καγιέν

Υπάρχει λόγος που σας λέμε τόσο συχνά να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά στο φαγητό σας και ειδικά κόκκινα πιπέρια όπως το καγιέν. Η καψαϊκίνη που περιέχει δρα ως φυσικό μυοχαλαρωτικό, και προτείνεται, μάλιστα, για ανθρώπους που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Αυγά

Πολλές φορές, ένας μυϊκός πόνος σημαίνει πως μας λείπει βιταμίνη D.Και μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές αυτής της απαραίτητης βιταμίνης είναι τα αυγά. Και, προφανώς, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι το να τα συμπεριλαμβάνουμε στο πρωινό μας έχει εκπληκτικά οφέλη για τον οργανισμό μας.

Πηγή: iatronet.gr

001 xtreme

8 κλειδιά για πιο αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών

1) Σε πολλές ασκήσεις για κοιλιακούς, το εύρος κίνησης είναι αρκετά μικρό. Για παράδειγμα, όταν στα κλασικά ροκανίσματα απομακρύνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε πλήρες εύρος κίνησης. Εδώ δεν χρειάζεται να σηκωθείτε πολύ όπως θα κάνατε στα sit-ups, γεγονός που δεν αποδίδει πρόσθετη σύσπαση ή διέγερση στους κοιλιακούς.

2) Στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε την σύσπαση. Στην κορυφή της κάθε επανάληψης συμπιέστε σκόπιμα τον μυ σας και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε στιγμιαία την πλήρη σύσπασή του. Με τον τρόπο αυτό θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας πιο σκληρά και δεν θα βιαστείτε με τις επαναλήψεις σας.

3) Να έχετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό του σώματος σας. Όταν πιάνετε το κεφάλι σάς για στήριξη, μην συνδέετε τις παλάμες σας μεταξύ τους καθώς το πιο πιθανόν είναι να σπρώξετε το κεφάλι προς τα εμπρός και να διασπάσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης. “Καπακώστε” ελαφρώς το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των χεριών για να το στηρίξετε. Ανάμεσα στο πιγούνι σας και το πάνω μέρος του στήθους, θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χώρος για ένα “νοητό” μπαλάκι του τένις.

4) Χρησιμοποιήστε ομαλή, σκόπιμη ταχύτητα στην κίνησή σας. Χρησιμοποιήστε αργή, αυστηρή κίνηση, η οποία βοηθάει στην αύξηση της έντασης της σύσπασης και ελαχιστοποιεί την ορμή. Η ορμή προκύπτει από την χρήση γρήγορων, εκρηκτικών κινήσεων και μειώνει την ποιότητα της προπόνησης σας διότι οι κοιλιακοί σας επωμίζονται λιγότερο φόρτο. Επίσης, γίνεστε και πιο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς.

5) Εκπνεύστε στην κορυφή της κίνησης. Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της κίνησης (στην κορυφαία σύσπαση), κρατήστε την αναπνοή σας για να επιτύχετε πιο δυναμική και πιο έντονη σύσπαση. Η πρόωρη εκπνοή μειώνει την ενδο-κοιλιακή πίεση που σημαίνει ότι δεν θα καταφέρετε να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας τόσο δυνατά.

6) Φροντίστε ώστε η όλη κίνηση να περιορίζεται στην περιοχή της περιφέρειας μέσης. Κατά την διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων για τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς, η σπονδυλική σας στήλη κάμπτεται (που σημαίνει ότι η μέση σας κυρτώνει), επομένως μην κυρτώνετε την μέση σας όταν εκτελείτε την κίνηση. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις σας θα πρέπει να σταθεροποιηθούν, ούτως ώστε η δράση να προκύπτει μόνο στην περιφέρεια της μέσης σας.

7) Κατά την διάρκεια ενός σετ καλό είναι να διατηρήσετε αδιάκοπο το επίπεδο της έντασης. Οι κοιλιακοί μυς έχουν την ικανότητα να ανακάμπτουν εξαιρετικά γρήγορα, επομένως αν κάνετε παύση για ξεκούραση ανάμεσα στις επαναλήψεις σας, έστω και για 1 δευτερόλεπτο, θα δυσκολευτείτε αρκετά στο να κουράσετε επαρκώς τον μυ σας. Το επίπεδο της έντασης μπορεί να διατηρηθεί αδιάκοπο εφ’όσον σταματήσετε την καθοδική φάση της κίνησης λίγο πριν το σώμα σας ακουμπήσει κάτω (στο πάτωμα ή στον πάγκο).

8) Χρησιμοποιήστε καθορισμένους χρόνους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ (σχεδόν 1 λεπτού). Μόλις ολοκληρώσετε το σετ σας, ξεκουραστείτε για περίπου 60 δευτερόλεπτα για να δώσετε στους κοιλιακούς σας το περιθώριο να ανακάμψουν και να μπορέσετε, έτσι, να ολοκληρώσετε το επόμενο σετ σας, Αν ξεκινήσετε νωρίτερα, οι κοιλιακοί θα εξακολουθήσουν να είναι κουρασμένοι και δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το εύρος επαναλήψεων που έχετε ως στόχο. Σε γενικές γραμμές, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκουράζονται για λίγο περισσότερο ανάμεσα στα σετ τους, όπως και τα άτομα που κάνουν προπόνηση προκειμένου να ενισχύσουν στο μέγιστο την δύναμη των κοιλιακών τους.

Πηγή: www.totalfitness.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!