Αν θέλετε να κάνετε περισσότερο σεξ, τότε δοκιμάστε αυτό!

Σταματήστε να ρωτάτε τι παραπάνω μπορεί να κάνει η σύντροφος σας για εσάς και αναρωτηθείτε τι παραπάνω μπορείτε να κάνετε εσείς γι' αυτή. Τι θα λέγατε να ξεκινήσουμε από τον νεροχύτη;

Θέλετε να κάνετε περισσότερο σεξ με τη συμβία σας;

Ε τότε ίσως είναι καλή ιδέα να ρίχνετε κανένα σφουγγάρισμα και να πλένετε κανένα πιάτο που και που. Για το σέρβις του αυτοκινήτου και τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ δεν το συζητάμε καν -εννοείται πώς θα τα κάνετε εσείς. Και γιατί όχι, να βάζετε και ποδιά μερικές φορές. Ενδεχομένως αυτό είναι κάτι που κάποιοι μπορεί να το έχουν παρατηρήσει εμπειρικά στη ζωή τους, καθώς λιγότερες δουλειές πιθανώς να οδηγούν σε λιγότερα νεύρα τις κυρίες και να τις καθιστά πιο ανοικτές σε σεξουαλικές περιπτύξεις, σε αντίστιξη με το τυπικό δείγμα της Μαίρης Παναγιωταρά, που ασφυκτιά ανάμεσα στον νεροχύτη και τον Ανατολίτη σεξιστή σύζυγο που τα θέλει όλα στο πιάτο.

Υπάρχει μάλιστα και μία σχετικά πρόσφατη έρευνα του Cornell University, η οποία διαπιστώνει ότι το να μοιράζονται οι δουλειές του σπιτιού είναι σέξι, αλλά και ότι αυξάνει τη συχνότητα των επαφών μεταξύ του ζευγαριού.

Όπως λέει η συγγραφέας της έκθεσης, η καθηγήτρια Sharon Sassler στο εν λόγω πανεπιστήμιο, όταν «τα ζευγάρια μοιράζονται παρόμοια καθήκοντα με βάση την αρχή της ισότητας και όχι με βάση τα στερεότυπα των φύλων, αυτό φαίνεται να εμβαθύνει τη σεξουαλική επιθυμία». Μάλιστα, «αυτοί που μοιράζονται τις δουλειές του σπιτιού είναι τα μόνα ζευγάρια που έχουν βιώσει αύξηση της σεξουαλικής συχνότητας σε σύγκριση με το παρελθόν, ενώ τα ζευγάρια στα οποία οι γυναίκες αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος των οικιακών εργασιών καταγράφεται σημαντική μείωση στη συχνότητα», συμπληρώνει η ίδια.

Στην έρευνα δεν γίνεται νύξη για το αν αντίστοιχα θετικό αποτέλεσμα έχει η ανάθεση των δουλειών του σπιτιού σε μια οικιακή βοηθό ή τι συμβαίνει όταν η γυναίκα δεν ενδιαφέρεται και τόσο για τα οικιακά. Κάποιοι άνδρες υποστηρίζουν ότι να ζεις σε ένα όχι πολύ καθαρό περιβάλλον και να αναγκάζεσαι να φοράς ασιδέρωτα ρούχα αποτελεί πηγή συχνών διενέξεων σε ένα ζευγάρι και αιτίες απομάκρυνσης.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις ντους τις μέρες που μένεις στο σπίτι;

Διατήρησε υγιές το δέρμα σου.

Social distancing ή αλλιώς ο μόνος τρόπος για να έρθεις σε επαφή με συνεργάτες, φίλους και συγγενείς είναι το διαδίκτυο. Αυτή η κατάσταση έχει επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την καθημερινότητά μας και έχει αλλάξει πολλές από τις συνήθειές μας. Ενα από τα πράγματα που οι περισσότεροι φροντίζαμε να κάνουμε κάθε φορά που επιστρέφαμε στο σπίτι έπειτα από μια εξαντλητική ημέρα είναι να απολαύσουμε ένα ζεστό ντους. Το ερώτημα είναι αν αυτό θεωρείται πια απαραίτητο για την υγεία και τη λάμψη του δέρματος μας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς αυτό εξακολουθεί να αποτελεί μια πολύ προσωπική επιλογή μας που βασίζεται στις ανάγκες μας, όμως όσοι έχουν πιο λιπαρό δέρμα και ιδρώνουν περισσότερο θα πρέπει να φροντίζουν ώστε αυτό να είναι καθαρό καθημερινά και απαλλαγμένο από βακτήρια και μυρωδιά, αλλά και την πιθανότητα να αναπτύξουν μυκητιάσεις. Αντίθετα, όσοι γνωρίζουν ότι έχουν πιο ξηρό δέρμα και λιγότερο λιπαρό, μπορούν να κάνουν το ντους τους μέρα παρά μέρα.

Σε κάθε περίπτωση αυτό θα πρέπει να έχει σύντομη διάρκεια, το αφρόλουτρο θα πρέπει να μην έχει ιδιαίτερα έντονο άρωμα, διότι ευνοεί την ευαισθησία περισσότερο σε δέρματα που έχουν προδιάθεση να ερεθίζονται εύκολα, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται το σφουγγάρι, ώστε να μην απομακρύνονται από το δέρμα και τα ωφέλιμα βακτήρια.

001 xtreme

Πόση ώρα γυμναστικής ακριβώς απαιτείται για να είσαι fit;

Αν τώρα που έχουν επιβληθεί αυστηρά μέτρα περιορισμού μετακινήσεων και εξόδων, λόγω κορωνοϊού, νιώθεις πως δεν μπορείς πια να αφιερώνεις όσο χρόνο αφιέρωνες στη γυμναστική σου και φοβάσαι πως θα χάσεις την καλή φυσική σου κατάσταση, μια νέα επιστημονική έρευνα έχει καλά νέα για εσένα.

Τα καλά νέα είναι πως μελέτη που παρουσιάστηκε από το Lancet, δείχνει πως μόλις 2.5 ώρες άσκηση την εβδομάδα, επαρκούν για να παραμείνεις fit και υγιής.

Συγκεκριμένα, όπως αναφέρει, το graskmen.com, η μελέτη παρακολούθησε την πορεία 130.000 ανθρώπων σε διάφορες χώρες για 7 ολόκληρα χρόνια και κατέληξε στο συμπέρασμα πως όσοι έκαναν γυμναστική για 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα παρουσίασαν μεταξύ άλλων μικρότερες κατά 20% πιθανότητες για εμφάνιση καρδιακού επεισοδίου και 28% μειωμένο ρίσκο πρόωρου θανάτου.

Τα ευχάριστα ωστόσο δεν περιορίζονται μόνο στα παραπάνω: Η άσκησή σου δεν χρειάζεται να αγγίζει την ένταση του CrossFit ή του τρεξίματος για μισή ώρα την ημέρα. Αρκεί να περπατάς αρκετά και να κάνεις τις δουλειές του σπιτιού, για 150 λεπτά την εβδομάδα, και τα αποτελέσματα θα είναι σχεδόν παρόμοια με τον αντίστοιχο χρόνο που θα περνούσες στο γυμναστήριο. Βασικά, κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική.

«Τα αποτελέσματα διαλύουν μια και καλή την αντίληψη πως πρέπει να έχεις χρήματα για να αθληθείς. Τα ευρήματά μας καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η μη ψυχαγωγική δραστηριότητα -εργασία, οικιακά, μετακινήσεις με τα πόδια- είναι αρκετά σημαντική προκειμένου να αποφευχθούν πολύ επικίνδυνες καταστάσεις. Χρειάζονται μόλις 21 λεπτά κίνησης την ημέρα και αυτό είναι ένα πολύ μικρό διάστημα για να ισχυριστείς πως δεν έχεις ενέργεια ή χρόνο» αναφέρει ο Dr. Scott Lear, επικεφαλής της έρευνας.

Πηγή: mag.sigmalive.com

001 xtreme

Η εξέλιξη των συμπτωμάτων του κορωνοϊού μέρα με τη μέρα

Πώς εξελίσσεται ο ιος από την 1η ημέρα, μετά την περίοδο επώασης, μέχρι την 17η ημέρα.

Πώς ξεχωρίζουμε τα συμπτώματα του κορονοϊού από εκείνα της κοινής γρίπης ή του κρυολογήματος ή των αλλεργιών; Επίσης, ποια είναι τα συμπτώματα που παρουσιάζουν οι "ήπιες" περιπτώσεις; Είναι πράγματι τόσο ανώδυνα;

Σύμφωνα με το δημοσίευμα του Business Insider, τα ήπια περιστατικά COVID-19 είναι συχνά χειρότερα από ένα κρύωμα ή γρίπη - συνήθως χαρακτηρίζονται από πυρετό και ξηρό βήχα. Λιγότερο κοινά, αλλά επίσης πιθανά είναι άλλα συμπτώματα συμπεριλαμβανομένου του υγρού στους πνεύμονες, δυσκολία στην αναπνοή, πονοκεφάλους, μυϊκός πόνος, κόπωση και γαστρεντερικά συμπτώματα. Όπως αναφέρει το δημοσίευμα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου το 80% των περιπτώσεων είναι ήπιες, αλλά απλά αναφέρονται σε άτομα που δεν χρειάζεται να νοσηλευτούν. Οι ήπιες περιπτώσεις μπορεί επίσης να αναπτυχθούν σε σοβαρές περιπτώσεις, εάν οι ιογενείς λοιμώξεις επιδεινωθούν.

3431f4e3b1ec4d4997862665a9ad052a

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο η περίοδος επώασης του ιού είναι περίπου πέντε ημέρες. Σχεδόν 98% των ασθενών αναπτύσσουν συμπτώματα εντός 11,5 ημερών, αν και περίπου το 1% αρχίζουν να εμφανίζουν συμπτώματα μετά από 14 ημέρες.

Εδώ είναι η πορεία ημέρα με την ημέρα των συμπτωμάτων μεταξύ τυπικών ασθενών, σύμφωνα με το κινεζικό CDC:

Ημέρα 1η (μετά την περίοδο επώασης): Οι ασθενείς τρέχουν πυρετό. Μπορεί επίσης να παρουσιάσουν κόπωση, μυϊκό πόνο και ξηρό βήχα. Μία μικρή μειονότητα μπορεί να είχε διάρροια ή ναυτία μία έως δύο ημέρες πριν.
Ημέρα 5η: Οι ασθενείς μπορεί να έχουν δυσκολία στην αναπνοή - ειδικά αν είναι μεγαλύτεροι ή έχουν προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας.
Ημέρα 8η: Σε αυτό το σημείο, οι ασθενείς με σοβαρές περιπτώσεις (15%, σύμφωνα με μια μελέτη του κινεζικού CDC) μπορεί να αναπτύξουν σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας, μια ασθένεια που συμβαίνει όταν το υγρό συσσωρεύει τους πνεύμονες. Το ARDS είναι συχνά θανατηφόρο.
Ημέρα 10η: Εάν οι ασθενείς έχουν επιδείνωση των συμπτωμάτων, αυτή είναι η χρονική στιγμή της εξέλιξης της νόσου όταν είναι πιθανότερο να γίνουν δεκτοί στη ΜΕΘ. Αυτοί οι ασθενείς πιθανώς έχουν περισσότερους κοιλιακούς πόρους και απώλεια όρεξης από τους ασθενείς με ηπιότερες περιπτώσεις.
Ημέρα 17η: Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που αναρρώνουν από τον ιό αποβάλλονται από το νοσοκομείο μετά από 2,5 εβδομάδες.

Από: thetoc.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Οι διατροφικοί κίνδυνοι του να κάθεσαι συνέχεια σπίτι

Μία εξειδικευμένη κλινική κατέληξε στο πόσα κιλά θα πάρουμε τελικά μέσα στην καραντίνα.

Βρισκόμαστε κλεισμένοι εδώ και μέρες εξαιτίας του κορονοϊού. Είμαστε σε καραντίνα για να προστατέψουμε τους εαυτούς μας και κυρίως τις ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού. Καθόμαστε 24 ώρες το 24ωρο μέσα σε τέσσερις τοίχους με μόνη διέξοδο τη βόλτα –όχι τη δική μας- αλλά του αγαπημένου μας κατοικίδιο. Στην περίπτωση που είναι σκυλί γιατί αν είναι γάτα, δυστυχώς, δε μας δίνει αυτήν τη δυνατότητα.

Βαρεμάρα, κλεισούρα, στεναχώρια. Αυτές είναι ιδανικές συνθήκες για να αναζητήσουμε λίγη χαρά στο φαγητό και –κυρίως- σε μικρά καθόλου υγιεινά snacks όταν η ψυχολογική κούραση και η άσχημη διάθεση μας χτυπά την πόρτα. Μάλιστα τα πολύ συχνά άδεια ψυγεία μας, τα οποία δεν προλαβαίναμε να γεμίσουμε, λόγω φόρτου εργασίας, τώρα είναι ασφυκτικά γεμάτα. Με λίγα λόγια όλη η χαρά της ζωής κρύβεται στην κουζίνα μας.

Τι θα σημαίνει όμως αυτό για την επόμενη μέρα; Τι θα έχει συμβεί στο σώμα μας όταν θα έχει τελειώσει η καραντίνα; Η Clínica Opción Médica της Βαρκελώνης υπολόγισε τι θα πρέπει να περιμένει ο μέσος Ισπανός. Κάτι που, λογικά, δε διαφέρει πολύ για τον μέσο Έλληνα. Τα αποτελέσματα δεν είναι και τόσο ενθαρρυντικά: Η έρευνα έδειξε ότι οι περισσότεροι θα πάρουμε από 3 έως 5 κιλά κατά την περίοδο της καραντίνας.

Φυσικά, δεν είναι ώρα για δίαιτες. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι να μην πάρουμε πολλά επιπλέον κιλά και κυρίως λίπος. Έτσι αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι να μην υποκύπτουμε με το παραμικρό σε λιχουδιές (όπως σοκολάτες, πατατάκια και γλυκά), να μη βρίσκουμε παρηγοριά στο αλκοόλ (αλλά να το χρησιμοποιούμε με μέτρο), και να προσπαθούμε να κάνουμε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής που ταιριάζει σε κατ’οίκον περιορισμό όπως αυτό. Τέλος, τα πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, αποτελούν πάντα μία καλή διατροφική πυξίδα – γιατί μας δίνουν ενέργεια, μας "διασκεδάζουν" κάθε τέσσερις ώρες και μας βοηθούν να κάνουμε καλύτερες καύσεις.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Μένουμε σπίτι: Συμβουλές για την άσκηση και τη διατροφή

Πώς να γυμναζόμαστε και τι να τρώμε, για να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής.

Γράφει η Ελπίδα Τσίντσιφα

Αυτές τις δύσκολες μέρες που πρέπει να μείνουμε απομονωμένοι στο σπίτι το μυαλό μας βασανίζεται με σκέψεις για όλα αυτά που ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΜΕ να κάνουμε. Θα μας βοηθήσει πολύ να στρέψουμε το μυαλό μας σε σκέψεις για όλα αυτά που ΜΠΟΡΟΥΜΕ να κάνουμε. Ο τρόπος ζωής μας μπορεί να μειώσει τις άμυνές μας, το ανοσοποιητικό μας και να μας κάνει πιο ευάλωτους στο να νοσήσουμε. Έτσι, με αυτά που είναι στο χέρι μας, μπορούμε να κάνουν τη διαφορά για την υγεία μας και την υγεία των ανθρώπων δίπλα μας.

Να βάλουμε την κίνηση στη ζωή μας

Νομίζω είναι περιττό να επαναλάβουμε όλα τα οφέλη της άσκησης για τη διατήρηση της υγείας μας. Τα έχουμε ακούσει όλοι πολλές φορές και από πολλές πηγές. Ας σταθούμε σε δυο που μας ενδιαφέρουν σήμερα. Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συστηματική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών μπορεί να κάνει τη διαφορά σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine). Πέρα από τη βελτίωση του ανοσοποιητικού μας, η άσκηση είναι και φυσικό αντικαταθλιπτικό, ανεβάζει τις ενδορφίνες και μειώνει την αίσθηση του πόνου, αλλά και θα μας κρατήσει και μακριά από το να βάλουμε κιλά όσο είμαστε καθηλωμένοι μέσα.

Καθόμαστε όσο λιγότερο μπορούμε

Κρατήστε ένα ημερολόγιο και παρατηρείστε πόση ώρα της ημέρας είστε σε καθιστή θέση. Βάλτε υπενθύμιση κάθε μισή ώρα, για να συνηθίσετε να σηκώνεστε πιο συχνά. Φυσικά, αν βρούμε και δουλειές στο σπίτι που θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση και σε κίνηση, τόσο το καλύτερο!

Περνάμε χρόνο στο πάτωμα

Αν τον χρόνο που θέλετε να δείτε τηλεόραση, να κοιτάτε το κινητό σας να μιλάτε στο τηλέφωνο ή με την οικογένεια σας, κάθεστε στο πάτωμα, έχετε πολύ μεγάλα οφέλη στο σώμα. Λέγεται πως αν περνάτε δύο ώρες στο πάτωμα την ημέρα, δεν χρειάζεστε κανένα πρόγραμμα pilates, yoga, stretching!

To σώμα μας στο πάτωμα θα κάνει ακούσιες μικροκινήσεις (fidgeting), θα αλλάζει θέση πιο συχνά που δεν τις κάνει όταν έχει βολευτεί σε ένα καναπέ, μια πολυθρόνα. Επίσης η κίνησή μας στο πάτωμα είναι οικεία στο σώμα από την νηπιακή μας ηλικία και μας επαναφέρει ευλυγισία και δύναμη σε μύες που έχουμε ξεχάσει! Για προσαρμογή ξεκινήστε με 5-10 λεπτά στην αρχή και προοδευτικά αυξήστε το χρόνο. Προμηθευτείτε μαξιλάρια, για να κάνετε πιο άνετη τη μετάβαση.

Δίνουμε βάση στην αναπνοή μας

Τώρα είναι η ώρα να δούμε και το θέμα του διαλογισμού, που πολλοί θεωρούν ότι δεν τους αφορά. Τώρα, περισσότερο από ποτέ άλλοτε, είναι η ώρα για ενδοσκόπηση και εσωτερικό διάλογο, αφού έχει περιοριστεί η επαφή μας με τους άλλους ανθρώπους. Ακόμη και αν δεν νιώθετε έτοιμοι για κάτι τέτοιο, η βελτίωση της αναπνοής είναι αναγκαία σε αυτήν τη φάση, που το αναπνευστικό μας είναι το πρώτο που βάλλεται από τον ιό. Έτσι, η βελτίωση της διαφραγματικής αναπνοής και η μείωση της αγχωτικής αναπνοής από τον θώρακα που φέρνει ένταση και στον αυχένα, είναι η πρώτη μας κίνηση.

Μπορούμε απλά να καθίσουμε με τη σπονδυλική μας στήλη ίσια ή και ξαπλωμένοι, με τα πόδια λυγισμένα και ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Κάνουμε ήρεμες αναπνοές (μόνο από τη μύτη) για 5-10 λεπτά κάθε μέρα παρατηρώντας να μην ανεβάζουμε ώμους και να νιώθουμε το διάφραγμα μας να ανεβοκατεβαίνει. Εδώ καλό θα ήταν χρησιμοποιήσουμε κάποιο από τα πολυάριθμα βίντεο που κυκλοφορούν για τη ρύθμιση της αναπνοής ή να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό. Η αναπνοή θα μας βοηθήσει και στην αντιμετώπιση του στρες και της κατάθλιψης, που μας απειλούν αυτές τις μέρες.

Τι άσκηση μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι;

Αυτές τις μέρες οι γυμναστές όλων των ειδικοτήτων έχουν ενεργοποιηθεί και ανεβάζουν βίντεο και προτρέπουν σε μια μεγάλη ποικιλία από προγράμματα. Ας αποδεχτούμε το εξής: ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΤΟΝ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΣΟΥ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΟΥ με το να τον βλέπεις σε μια οθόνη. Είναι πολύ εύκολο για ένα γυμναστή να κάνει μια άσκηση και να την ανεβάσει, αλλά από το σπίτι δεν είσαι 100% ασφαλής, καθώς κανείς δεν βλέπει αν εκτελείς σωστά!

Έτσι, ας ξεκινήσουμε από τα αυτονόητα: αν δεν γυμναζόσασταν ως τώρα, είτε απευθύνεστε σε κάποιον ειδικό γυμναστή, που εμπιστεύεστε για τουλάχιστον ένα-δυο μαθήματα on line personal, για να μπορεί να σας βλέπει, είτε διατηρείτε την υγεία σας με την ελεύθερη κίνησή σας μόνοι σας. Δηλαδή, κίνηση με περπάτημα στο σπίτι, ή έξω σε απόσταση δύο μέτρων από κόσμο για 30 λεπτά την ημέρα (αθροιστικά μπορεί να γίνει και με τρία δεκάλεπτα). Αλλιώς, επιλέγουμε μόνο επαγγελματίες που εμπιστευόμαστε σε ήπια προγράμματα τύπου προσαρμοσμένο pilates.

Να μην ξεχνάμε ότι και το μασάζ στους αγαπημένους ανθρώπους στο σπίτι προσφέρει οφέλη όχι μόνο γι’ αυτόν που το δέχεται (βελτίωση της αιμάτωσης, της υγείας του μυοσκελετικού και του νευρικού συστήματος), αλλά γυμνάζει και αυτόν που το κάνει, αφού είναι ένα είδος κίνησης και αυτό!

Μπορούμε να κοιμόμαστε καλύτερα

Ο ύπνος μπορεί από μόνος του να βελτιώσει την άμυνα του οργανισμού και είναι στο χέρι μας να τον αξιοποιήσουμε. Το να κοιμόμαστε επτά ώρες θεωρείται ιδανικό και καλά είναι να είμαστε κοντά στο βιολογικό μας ρυθμό, δηλαδή να κοιμόμαστε νωρίς και να ξυπνάμε νωρίς. Για να το πετύχουμε αυτό, αποφεύγουμε τον καφέ μετά το απόγευμα και γενικότερα τους πολλούς καφέδες, καθώς και τις οθόνες κινητού μέχρι μία ώρα πριν τον ύπνο.

Μπορούμε να τρώμε καλύτερα

Ακόμη και αν δεν είναι καθόλου αυτό το πρότυπο της διατροφής μας, αυτές τις μέρες, περισσότερο από ποτέ, ΜΠΟΡΟΥΜΕ να αυξήσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, για να εξασφαλίσουμε επάρκεια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μια καλή αναλογία είναι δύο-τρία φρούτα και δύο σαλάτες κάθε μέρα. Γενικά προτιμάμε τα σκούρα πράσινα λαχανικά, αλλά μια ποικιλία θα μας εξασφαλίσει λίγο από όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε.

Μπορούμε να προσθέσουμε στα φαγητά μας συστατικά όπως τζίντζερ, γλυκάνισο, κουρκουμά, ρίγανη, θυμάρι, που μας θωρακίζουν. Και αφού μένουμε σπίτι, τρώμε άφοβα και σκόρδο και κρεμμύδι, που αναγνωρίζονται για την προστατευτική τους δράση και μπορεί να αποφεύγαμε για κοινωνικούς λόγους. Ακόμη, μπορούμε να συμπεριλαμβάνουμε πιο συχνά τροφές σε ρεσβερατρόλη, όπως ξηροί καρποί, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα, μπλούμπερι, κράνμπερι.

Μπορούμε να αποφύγουμε όσο γίνεται την λευκή ζάχαρη που μειώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και τις κατεργασμένες τροφές και τις τροφές με αυξημένα κορεσμένα λίπη, για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με επιβλαβείς ουσίες.

Επίσης θέλουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση σε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπάρα οξέα, όπως θαλασσινά και ψάρια αλλά και ξηρούς καρπούς όπως ηλιόσποροι, κάσιους, φιστίκια (χωρίς αλάτι κατά προτίμηση).

Για την βιταμίνη D, που είναι πολύ σημαντική για την άμυνα μας, πέρα από τη διατροφή (σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος, κρόκος αυγού, μανιτάρια, μουρουνέλαιο), μπορούμε να τη διατηρούμε σε καλά επίπεδα και με την έκθεση στον ήλιο (έστω από το μπαλκόνι μας!).

Η ψυχική μας διάθεση, τέλος, είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική μας υγεία. Έτσι, με την επαφή με αγαπημένους ανθρώπους έστω τηλεφωνικά ή διαδικτυακά, με την δημιουργική μας απασχόληση με κάτι που αγαπάμε, με διαλογισμό και θετική σκέψη ΜΠΟΡΟΥΜΕ να αναβαθμίσουμε την υγεία μας, τη δύναμη του ανοσοποιητικού μας και να σταθούμε δυνατοί.

* Δημοσιεύτηκε στη "Μακεδονία της Κυριακής" στις 22/3/2020

001 xtreme

Πως να γραμμώσετε με περισσότερο φαγητό

Έχετε μειώσει ήδη αρκετά τις θερμίδες αλλά δεν πετυχαίνετε την επιθυμητή απώλεια βάρους; Αντιστρέψτε τη δίαιτα για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

Ο περιορισμός των θερμίδων ή η περαιτέρω καύση θερμίδων μέσω άσκησης είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος. Ανεξάρτητα από το πλάνο δίαιτας που ακολουθείτε, σε όλες τις περιπτώσεις είστε αναγκασμένοι να μειώσετε τις θερμίδες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αλλά αν έχετε μειώσει τις θερμίδες εδώ και μήνες και η απώλεια λίπους έχει παρουσιάσει μία κάθοδο, τότε είναι καιρός να ξεκινήσετε την αντίστροφη δίαιτα.

Η αντίστροφη δίαιτα είναι η διαδικασία της αύξησης θερμίδων μέχρι το επίπεδο συντήρησης χωρίς το κέρδος λίπους. Το σώμα σας φροντίζει να παραμένει σε ισορροπία. Όταν μειώνετε τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σας κάνει ό,τι μπορεί για να επιστρέψει στην ισορροπία αυτή. Μόλις πετύχει πάλι την ισορροπία, η απώλεια βάρους σταματά και τότε είναι που ξεκινά η απογοήτευση.

Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε μαζί με τον μεταβολισμός σας και όχι εναντίων είναι να αυξήσετε αργά τις θερμίδες. Προσθέτοντας 100-200 θερμίδες την εβδομάδα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε τα κέρδη λίπους και να διευκολύνετε τη συνέχεια της απώλειας λίπους στο εγγύς μέλλον. Ας δούμε πώς θα έμοιαζε το πλάνο σας εάν τρώγατε 2000 θερμίδες την ημέρα και θέλατε να φτάσετε στις 3000.

1η βδομάδα: 2200 θερμίδες
2η βδομάδα: 2400 θερμίδες
3η βδομάδα: 2600 θερμίδες
4η βδομάδα: 2800 θερμίδες
5η βδομάδα: 3000 θερμίδες

1η βδομάδα:
Προσθέστε πρωτεΐνη για επιπλέον θερμίδες την 1η εβδομάδα για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. (200 επιπλέον θερμίδες είναι 50γρ πρωτεΐνης). Αν είστε ήδη σ’ αυτό το σημείο, άλλα 50γρ δεν πρόκειται να σας κάνουν κακό.

2η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 200 θερμίδες πρωτεΐνης εάν δεν φτάσατε τα 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ήδη παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, προσθέστε περίπου 15-20γρ λίπους με ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ολόκληρα αυγά, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο.

3η βδομάδα:
Αυτή τη βδομάδα πάρτε 50γρ υδατάνθρακες: ένα φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο) ή βρώμη ή μία μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα.

4η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

5η βδομάδα:
Προσθέστε ακόμη 50γρ υδατάνθρακες.

Αυτή η αργή και σταθερή αύξηση των θερμίδων πρόκειται να σας βοηθήσει σημαντικά στις προσπάθειες απώλειας λίπους σας. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο να ρίξετε τις θερμίδες αργότερα, όταν υπάρχει αυτό το περιθώριο μείωσης. Μόλις φτάσετε τον στόχο της θερμιδική σας πρόσληψης, παραμείνετε εκεί για 3-4 εβδομάδες ώστε να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα νέα επίπεδα θερμίδων προτού επιστρέψετε πίσω στη δίαιτα.

Σημείωση

Ανάλογα με το πόσο χαμηλή ήταν η πρόσληψη υδατανθράκων σας πριν ξεκινήσετε, πιθανόν να βιώσετε μία μικρή αύξηση βάρους. Αλλά μην εξισώσετε την αύξηση του «σωματικού βάρους» με την αύξηση λίπους. Οι υδατάνθρακες συγκρατούν νερό, επομένως πιθανότατα να κερδίσετε κάποιο βάρος λόγω υγρών αλλά μην δώσετε ιδιαίτερη σημασία σ’ αυτό. Κάντε υπομονή με τη βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους για τα ένδοξα οφέλη απώλειας λίπους που θα έχετε αργότερα. Εμπιστευθείτε τη διαδικασία.

Πηγή: gimnastirio.gr

001 xtreme

8 ιδέες για να αξιοποιήσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι!

Το να έχουμε ελεύθερο χρόνο και να μένουμε σπίτι, πάνω κάτω όλοι το ζητάμε συνεχώς.

Όταν όμως πρέπει να μείνεις για αρκετό χρονικό διάστημα ίσως να νιώσεις κάποιες στιγμές που να πλήττεις και όμως υπάρχουν πολλοί τρόποι για το πως να αξιοποιήσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι. Πάντα υπάρχει έστω και μια ιδέα που δε σκέφτηκες για να περάσεις δημιουργικά και ευχάριστα το χρόνο σου.

Επίσης, μένοντας σπίτι είναι ευκαιρία για να περάσεις ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό σου ή με τους ανθρώπους που αγαπάς και να κάνεις πράγματα που δεν έκανες πριν. Εξάλλου το που βρίσκεσαι δεν είναι και το πιο σημαντικό, αλλά το πως αξιοποιείς τον χρόνο σου, μπορεί να αλλάξει εντελώς την καθημερινότητα σου και την ψυχολογία σου.

Πως να περάσεις μια όμορφη ημέρα στο σπίτι!

1. Εκμεταλλεύσου το χρόνο στο σπίτι να δεις τις ταινίες που έχασες
πως να περάσεις όμορφα το χρόνο σου στο σπίτι βλέποντας ταινίες και σειρές στην τηλεόραση

Είναι χιλιάδες οι επιλογές, πολλές οι κατηγορίες που έχεις στη διάθεση σου. Δεν τις έχεις δει όλες και σίγουρα έχεις μια λίστα ταινιών στο μυαλό σου που ήθελες κάποια στιγμή να δεις και έχεις ξεχάσει. Κάνε μια λίστα με τις ταινίες ή σειρές που θες να δεις και απόλαυσε τον ελεύθερο σου χρόνο.

2. Βιντεοπαιχνίδια

Εκμεταλλεύσου την τεχνολογία για να ψυχαγωγηθείς. Το να παίζεις βιντεοπαιχνίδια είναι διασκεδαστικό, έχει αδρεναλίνη, ανταγωνισμό, και άλλα τόσα που σε κρατάνε σε ενέργεια. Ανεξαρτήτως ηλικίας για τους περισσότερους άντρες αποτελεί το αγαπημένο τους χόμπι. Δεν είναι κάτι που δεν ήξερες αλλά, σίγουρα θα υπάρχουν παιχνίδια τα οποία δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα να παίξεις.

3. Πέρασε το χρόνο σου διαβάζοντας

Πέρα από το ότι θα αξιοποιήσεις όμορφα και εποικοδομητικά το χρόνο σου, υπάρχουν πολλοί λόγοι να διαβάσεις ένα βιβλίο. Βελτιώνεται ο τρόπος που μιλάς και πάντα έχεις να μάθεις αλλά και να ανακαλύψεις κάτι για τον εαυτό σου. Αν δεν είσαι ο τύπος που διαβάζει, ίσως να μην έχεις βρει την κατάλληλη κατηγορία βιβλίων. Επομένως, είναι μια καλή ευκαιρία να ψάξεις αυτό που σου ταιριάζει και σε εμπνέει, και να το δοκιμάσεις. Μόνο σε καλό μπορεί να σου βγει.

4. Κάνε γυμναστική στο σπίτι

Το σημαντικό για να μη βαρεθείς στο σπίτι είναι να έχεις και να διατηρείς την ενέργεια σου. Δοκίμασε να κάνεις γυμναστική στο σπίτι, δε χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός, υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις και προγράμματα που θα καλύψουν τις ανάγκες σου απλά στο χώρο σου. Ψάξε για συμβουλές ή σε βίντεο στο διαδίκτυο για καθοδήγηση.

5.Έχεις το χρόνο να φροντίσεις το σπίτι

Σχεδόν πάντα κάτι υπάρχει στο σπίτι που να θέλει μια μικρή επιδιόρθωση. Τώρα έχεις χρόνο και είναι μια καλή ευκαιρία να ασχοληθείς με τη φροντίδα του σπιτιού σου. Γενικά να ασχοληθείς με την εικόνα του σπιτιού. Επιπλέον, μια καλή και δημιουργική ιδέα είναι να προσπαθήσεις να κάνεις μια κατασκευή “DIY“, είτε για να φτιάξεις ένα διακοσμητικό ή κάτι για πρακτικούς σκοπούς.

6. Δοκίμασε να μαγειρέψεις

Αν δεν έχεις μαγειρέψει ποτέ, τότε είναι η τέλεια ευκαιρία. Πάρε μια συνταγή και δοκίμασε να την ακολουθήσεις. Δημιουργικό και διασκεδαστικό. Από την άλλη αν είναι κάτι που συνηθίζεις να κάνεις, τότε εκμεταλλεύσου αυτό το χρόνο για να μάθεις καινούριες συνταγές ή να πειραματιστείς και να πας ένα βήμα παρακάτω τις μαγειρικές σου ικανότητες.

7. Προσπάθησε να μάθεις κάτι καινούριο

Με το διαδίκτυο πλέον, μπορείς να μάθεις σχεδόν τα πάντα. Σίγουρα κάτι υπάρχει που μπήκες έστω και μια φορά στην περιέργεια να μάθεις. Μπορεί να έχει να κάνει με τη μουσική ή ακόμη να προσπαθήσεις να ζωγραφίσεις. Το οτιδήποτε σου έρθει στο μυαλό. Είναι κάτι που μόνο θα σε κάνει να περάσεις καλά και που ξέρεις, μπορεί να ανακαλύψεις κάτι νέο για τον εαυτό σου.

8. Αφιέρωσε χρόνο στους στόχους σου και στα σχέδια σου

Οι ρυθμοί στη ζωή μας τρέχουν πολύ γρήγορα και κάτι που συνηθίζεται είναι, να αμελούμε πράγματα που είναι σημαντικά για μας είτε λόγω έλλειψης χρόνου αλλά και ενέργειας. Αφού τώρα έχεις ελεύθερο χρόνο, δοκίμασε να τον εκμεταλλευτείς προς όφελος σου. Κάνε μια λίστα με τους στόχους σου και αναθεώρησε τις προτεραιότητες σου. Μπορείς ακόμη να ασχοληθείς με κάποια ιδέα σου και να την εξελίξεις, χωρίς να έχεις την πίεση του χρόνου και των υποχρεώσεων.

Πηγή: www.the-man.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Best life

Fitness στο σπίτι: Γραμμωμένοι κοιλιακοί και στέρνο

Μέσα από τέσσερις απλές αλλά απαιτητικές ασκήσεις.

Το να δουλεύεις με το σωματικό σου βάρος μπορεί να γίνει ο καλύτερος σου σύμμαχος για να αναπτύξεις δύναμη και να βάλεις μυς όσο βρίσκεσαι στο σπίτι.

Το σώμα σου δε χρειάζεται πάντα βαράκια, μπάρες και μηχανήματα για να αγγίξει τα όριά του, αφού υπάρχουν άλλοι τρόποι για να φτάσεις στα επιθυμητά αποτελέσματα. Θα ιδρώσεις, θα κάψεις λίπος και ίσως περάσεις και λίγο καλύτερα από ό,τι συνήθως με αυτό το πρόγραμμα που θα γραμμώσει τους κοιλιακούς και το στέρνο σου χωρίς να βγεις καθόλου από το σπίτι.

Push up με κλίση

Κάνε τρία σετ από αυτά τα push ups. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σκαμνάκι ή ακόμη και ο καναπές σου είναι αρκετός.

 

 

Bulgarian split squats (βουλγαρικά καθίσματα)

Η γνωστή άσκηση γυμνασμένους γλουτούς, τώρα και με βαράκια στα χέρια. Θα σε βοηθήσει πολύ στους κοιλιακούς. Κοίτα μπροστά, πρόσεξε να έχεις τη σωστή απόσταση, λύγισε τα πόδια. Κάνε τρία σετ με κάθε πόδι.

 

 

Typewriter push ups (πλευρικά push ups)

Πλευρικά push-ups, πλευρικές κινήσεις. Ναι, είναι αρκετά απαιτητικά. Είναι όμως και τρομερά αποτελεσματικά. Τρία σετ και εδώ.

 

 

Superman hollow rock series

Ολοκλήρωσε το πρόγραμμά σου με αυτήν την άσκηση για τον κορμό.

 

 

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Αρακάς: Η απόλυτη τροφή για την… καραντίνα!

Τα μπιζέλια ανήκουν στην οικογένεια των Leguminosae και καλλιεργείται για τα νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα σπέρματά του (αρακάς).

Ο αρακάς πρέπει να καταναλώνεται όταν είναι φρέσκος και τρυφερός (24 ώρες μετά τη συγκομιδή του χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του). Αν δεν είστε σίγουροι ότι είναι φρέσκος προτιμήστε τον κατεψυγμένο γιατί καταψύχεται 3-4 ώρες μετά την συγκομιδή του.

Της Τάλιας Ευαγγέλου & της Χριστίνας Φοντόρ*

Ποια είναι η θρεπτική αξία του αρακά;
Ο αρακάς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει μεγάλο φάσμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως φολλικό οξύ και βιταμίνη Κ, εξίσου και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και βιταμίνη A και C. Επίσης, έχει συσχετιστεί με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε φυτοχημικά (όπως είναι οι πολυφαινόλες), τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Παρόλα αυτά, ο αρακάς αποτελεί τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ως αποτέλεσμα η κατανάλωση του από άτομα με διαβήτη, προ – διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη πρέπει να γίνεται με μέτρο. Περιέχει αρκετό κάλιο που ρυθμίζει το ενδοκυττάριο υγρό, λίγο νάτριο, φώσφορο, ο οποίος είναι σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος, καροτίνη, η οποία προστατεύει των οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και πολλές φυτικές ίνες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέως εντέρου. Συγκεκριμένα, μισό φλυτζάνι ψημένου αρακά αποδίδει περίπου 80 θερμίδες.

3 9

Ποια η περιεκτικότητα του αρακά σε πρωτεΐνες;
Ο αρακάς όπως έχουμε αναφέρει και πιο πάνω περιέχει επαρκής ποσότητες πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, 1 φλυτζάνι ψημένου αρακά περιέχει περίπου 8-9γρ. πρωτεΐνες. Έρευνες έχουν δείξει πως, τα προϊόντα του αρακά τείνουν να είναι υψηλότερα σε αμινοξέα όπως αργινίνη, βαλίνη και μεθειονίνη, και χαμηλότερα σε γλουταμικό οξύ και κυστεΐνη, σε σύγκριση με τα φασόλια σόγιας.

Τι να προσέξετε στην κατανάλωση του αρακά;
Αξίζει να αναφερθεί ότι ο αρακάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φωσφόρο, δεν αποτελεί κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια. Να καταναλωθεί με προσοχή από τα άτομα με διαβήτη και ουρικό οξύ. Συνιστάται σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση (κάλιο), δυσκοιλιότητα (φυτικές ίνες) και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης (φυτικές στερόλες).

Η κατανάλωση του αρακά, έχει οφέλη στην υγεία μας;
Ο αρακάς είναι τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ως εκ τούτου, συνήθως περιλαμβάνεται σε διάφορες δίαιτες, λόγω της ευκολίας που έχει η κατανάλωση του στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Παρόλο που η κατανάλωση του δεν προσδίδει πολλές θερμίδες, ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς περιέχει φολλικό οξύ και καροτενοειδή, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση που δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες και τοξίνες στον οργανισμό. Παράλληλα, μας προσφέρει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο.

Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί πως η κατανάλωση αρακά συστήνεται ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αλλά και σε αυτούς που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.

Μελέτες έχουν δείξει πως τα μπιζέλια προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες).

Τέλος, ο αρακάς φαίνεται να έχει ευεργετική δράση για την καρδιά αφού περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις καθώς οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β1 και Β2, Β3 και Β6 που περιέχει, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.

Πώς μπορώ να μαγειρέψω τον αρακά;
Ο αρακάς μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους. Ο πιο ευρέως τρόπος μαγειρέματος είναι ο παραδοσιακός λαδερός αρακάς συνήθως με πατάτες ή λαχανικά. Επίσης τον αρακά τον συναντάμε συχνά σε βρασμένη μορφή μέσα σε σαλάτες ή σε ρύζι. Μια γνωστή παραλλαγή είναι να μαγειρευτεί λεμονάτος με κρέας αντί για κοκκινιστό. Μια άλλη εναλλακτική θα μπορούσε να γίνει σε σούπα βελουτέ ή σε ένα νόστιμο πουρέ λαχανικών. Νερόβραστος και περιχυμένος με λίγο ελαιόλαδο αποτελεί ένα πολύ υγιεινό συνοδευτικό για άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.

Τελικά, ο αρακάς παχαίνει;
Ως αμυλούχο λαχανικό έχει ενοχοποιηθεί αρκετές φορές πως παχαίνει ή περιέχει «ζάχαρη» και πρέπει η κατανάλωση του να αποφεύγετε. Όμως ποια είναι η πραγματικότητα;

Ο αρακάς ως αμυλούχο λαχανικό δεν μπορεί να καταναλώνετε απεριόριστα καθώς το άμυλο που περιέχει δεν το καθιστά τόσο ελεύθερο σε θερμίδες όσο τα λαχανικά. Θα μπορούσε να συγκριθεί με την πατάτα ή το καλαμπόκι έτσι η κατανάλωση του ως συνοδευτικό μιας άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, ψάρι) θα ήταν μια καλή ιδέα. Όμως λόγω του ότι ο αρακάς θεωρείται τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο σε άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

* Η Τάλια Ευαγγέλου είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος (BSc) με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διατροφή καθώς και στον τομέα της διατροφής και άσκησης (MSc). Εργάζεται ως συντάκτης του medNutrition.
* H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου “Stop στην Παιδική Παχυσαρκία – Η γενιά του Χ-Large” των εκδόσεων medNutrition.

Δημοσίευση: runnfun.gr

001 xtreme

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!