Finisher Sets για μυική υπερτροφία, άντρες και γυναίκες

Υπάρχουν δύο κύριοι μηχανισμοί που ενεργοποιούν τις οδούς της μυικής υπερτροφίας.

Ο ένας μηχανισμός παρέρχεται από την μυϊκή τάση, δηλαδή από το φορτίο που δέχονται οι μύες μας όταν σηκώνουμε βάρη, ενώ ο άλλος μηχανισμός από μεταβολικό stress δηλαδή την αυξημένη ροή αίματος καθώς και τα υποπροϊόντα που δημιουργούνται όπως το γαλακτικό οξύ, όπως επίσης και οι ορμονικές αποκρίσεις του οργανισμού, π.χ αυξητική ορμόνη.

Η επιστήμη της άσκησης πλέον έχει ξεκαθαρίσει ότι για να αναπτυχθούν οι μυς, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η μυική τάση, τονίζοντας δε ότι και το μεταβολικό stress καταλαμβάνει πολύ μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

Η υψηλή μυϊκή τάση επιτυγχάνεται όταν εκτελούμε ασκήσεις αντιστάσεων με μεγάλα φορτία στο εύρος των 1 έως 10 επαναλήψεων ενώ το μεταβολικό stress φαίνεται να φτάνει στα ύψη με μικρότερα φορτία, περισσότερες επαναλήψεις (10-30), μικρότερα διαλείμματα από 30 έως 90’’.

Τα finisher sets λοιπόν ανήκουν στην δεύτερη κατηγορία ενεργοποίησης του μηχανισμού της υπερτροφίας, το μεταβολικό stress.

Τα finisher set όπως και το λέει το όνομα τους εκτελούνται αυστηρά και πάντα στο τελευταίο σετ και μόνο των ασκήσεων ή μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Αυτό συμβαίνει διότι τα finisher set οδηγούν σε πλήρη κόπωση τους μυς μας, έτσι αν επιλέγαμε να τα τοποθετήσουμε στην αρχή ή στην μέση της προπόνησης θα έπεφτε κατακόρυφα η απόδοση μας εκτελώντας λιγότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά στις ασκήσεις.

Πάμε να δούμε τι ακριβώς είναι τα finisher sets

Τα finisher set εκτελούνται με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις και χαρακτηρίζονται ως σετ καψίματος. Οι bodybuilders τα εκτελούν εδώ και αρκετά χρόνια και η αλήθεια είναι ότι για να σχεδιάσεις ένα finisher set χρειάζεται και γνώση και φαντασία. Το αποτέλεσμα μετά την εκτέλεση είναι ο υπερβολικός όγκος αίματος που ρέει καθώς και η αίσθηση του πρηξίματος πάνω στους μυς.

Παρακάτω θα αναφέρουμε κάποια παραδείγματα από finisher set προκειμένου να μπείτε πιο βαθιά στο νόημα, να πάρετε ιδέες, έτσι ώστε να μπορέσετε να σχεδιάσετε και εσείς τα δικά σας finisher.

1) Ημέρα προπόνησης στήθους: Στο τέλος της προπόνησης εκτελέστε ισομετρικά push ups για 30’’ στο σημείο εκείνο λίγο πριν το στήθος σας ακουμπήσει το πάτωμα. Μόλις περάσουν τα 30’’ εκτελέστε AMRAP (as many reps as possible) δηλαδή όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε μέχρι την πλήρη κόπωση των μυών που ενεργοποιούνται στα push ups (στήθος, δελτοειδής, τρικέφαλος).

2) Ημέρα προπόνησης γλουτών: Στο τέλος της προπόνησης εκτελέστε squat holds για 30’’

δηλαδή μείνετε σε βαθύ κάθισμα για 30’’ και έπειτα εκτελέστε όσες πιο πολλές επαναλήψεις squats μπορείτε (AMRAP).

 

 

Εδώ παρατηρήσαμε ότι και στις δύο ασκήσεις δουλέψαμε πρώτα ισομετρικά και μετά με ισοτονικά δηλαδή με κανονικές συστολές των μυών.

3) Πλάγιοι δελτοειδής. Εκτελέστε την άσκηση upright rows 10 επαναλήψεις με υψηλά φορτία. Μόλις τελειώσετε πάρτε δύο αλτήρες και εκτελέστε πλάγιες εκτάσεις ώμων (lateral raises)

AMRAP όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι την μυική αποτυχία.

 

 

Παραπάνω σας έδωσα 3 παραδείγματα τα οποία μπορούν να σας δώοσυν την κεντρική ιδεά για το πώς σχεδιάζουμε ένα finisher set.

Πραγματικά μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό όπλο καθώς μπορείτε να τα συνδυάσετε και με προπονήσεις υψηλών εντάσεων και μικρότερων επαναλήψεων αλλά και με προπονήσεις πιο υψηλής ποσότητας. Καλό θα ήταν να μην χρησιμοποιείτε μονίμως την συγκεκριμένη μέθοδο για να αποφύγετε τυχόν υπερκόπωση του νευρομυϊκού συστήματος. Επιλέξτε να εκτελέσετε έναν έως δύο σετ από τα finisher sets.

Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά

Πηγή: www.fmh.gr

001 xtreme

Γκρελίνη: Tι είναι η ορμόνη της πείνας και πως να την διαχειριστούμε

Η γκρελίνη, γνωστή και ως ορμόνη της πείνας, είναι ένα πεπτίδιο που παράγεται στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Λειτουργεί σαν νευροπεπτίδιο αλλά παίζει και πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κατανομής και το ρυθμό κατανάλωσης της ενέργειας στον οργανισμό.

Η ορμόνη αυτή ενδιαφέρει πολύ τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν κάποια κιλά. Δίνει το σήμα στον εγκέφαλο να νιώσουμε το αίσθημα της πείνας και αυτό γιατί όταν έχει αδειάσει το στομάχι μας, η γκρελίνη αυξάνεται και με την κυκλοφορία φτάνει στον εγκέφαλο. Αντίθετα, η πληρότητα στο στομάχι μας έχει τα αντίθετα και επιθυμητά αποτελέσματα.

Όλα στον οργανισμό μας ακολουθούν μία σειρά. Και τι θα πει αυτό;

Υπάρχει ακόμα μία ορμόνη, η λεπτίνη, που κάνει ακριβώς την αντίθετη δουλειά από ότι η γκρελίνη. Δηλαδή, μόλις αυξηθεί , ο εγκέφαλος δίνει την εντολή του κορεσμού. Αυτές οι δύο μεταξύ τους, καταλαβαίνετε πως ανταγωνίζονται. Έτσι , μπορούμε να κατανοήσουμε γιατί με τις πολύ υποθερμιδικές δίαιτες δυσκολευόμαστε να φτάσουμε στο στόχο μας, γιατί ακριβώς το στομάχι μας είναι άδειο και έτσι εκκρίνεται η γκρελίνη. Αυτό γίνεται από την πρώτη κιόλας μέρα μιας δίαιτας. Για αυτό και σήμερα, προσπαθούμε να διατηρούμε μέσω της δίαιτας χαμηλά επίπεδα της γκρελίνης και υψηλά της λεπτίνης.

Πάμε να δούμε τώρα κάτι τρομερά ενδιαφέρον. Το ξέρατε πως ο τρόπος που θα δράσει η γκρελίνη έχει να κάνει με την ευχαρίστηση; Και τι εννοούμε με αυτό. Η πείνα υποχωρεί επειδή ο εγκέφαλος συνδέει το φαγητό με την ευχαρίστηση. Δηλαδή, όταν καταναλώσουμε ένα γεύμα που δε μας αρέσει , η γκρελίνη δε μειώνεται γιατί πολύ απλά δεν ευχαριστηθήκαμε το φαγητό μας. Άρα καταλήγουμε πως η ορμόνη κάνει την πείνα να υποχωρεί, όχι γιατί γέμισε το στομάχι, αλλά γιατί απολαύσαμε το φαγητό. Θα λέγαμε πως ο εγκέφαλος όταν αισθανθεί πως ανταμείβεται με το φαγητό, εκκρίνει μικρή ποσότητα της ορμόνης.

Σύμφωνα με αυτά, κάποιοι θεωρούν πως όταν είσαι ευχαριστημένος με τη ζωή σου , μπορείς εύκολα να ακολουθήσεις πρόγραμμα διατροφής γιατί η γκρελίνη σου λειτουργεί σωστά.

Πώς να διαχειριστούμε όμως τη γκρελίνη;

Η ορμόνη αυτή, δεν μπορεί να ελεγχθεί με φάρμακα ή διατροφικά συμπληρώματα. Υπάρχουν κάποια πράγματα ωστόσο, που μπορεί να βοηθήσουν την κατάσταση, όπως είναι ο καλός ύπνος και η ευχαρίστηση στο να κάνεις διατροφή.

Πηγή: www.fmh.gr

001 xtreme

Τι μπορώ να τρώω αντί για κρέας;

Δες πώς μπορείς να προσλάβεις αρκετή πρωτεΐνη από την διατροφή σου σε περίπτωση που έχεις κόψει το κρέας.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς – και όχι μόνο επειδή αυξάνεται ο αριθμός των χορτοφάγων ανθρώπων. Περισσότερο θα λέγαμε ότι πλέον υπάρχει τόσο καλή ενημέρωση σχετικά με τις πηγές μη-ζωικής πρωτεΐνης, που οι περισσότεροι από εμάς συνειδητοποιήσαμε πως είναι σούπερ υγιεινά τρόφιμα που θα ‘πρεπε ούτως ή άλλως να έχουμε στην διατροφή μας.

Συνεπώς, για οποιονδήποτε λόγο αποφασίσεις να κόψεις ή να περιορίσεις το κρέας, να ξέρεις πως όχι μόνο η πρόσληψη πρωτεΐνης σου δεν χρειάζεται να πάσχει, αλλά η γενικότερη διατροφή σου θα λάβει ένα πολύ γερό upgrade, και θα καρπωθείς όλα τα οφέλη των βιταμινών και των μετάλλων που θα βρεις στα παρακάτω τρόφιμα.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, όπως και υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Αυτό τα καθιστά ιδανικό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας, καθώς μας χορταίνουν ικανοποιητικά, με μια μικρή μερίδα. Ακριβώς το ίδιο και με τα καρύδια, αλλά και με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς.

Σπόροι
Ο κολοκυθόσπορος είναι ίσως από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, και αποτελεί ιδανική προσθήκη σε μια σαλάτα, σε μια χειροποίητη μπάρα βρώμης.

Σπιρουλίνα
Το γνωστό θαλάσσιο superfood περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία μάλιστα απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

Κινόα
Η κινόα είναι από τις καλύτερες επιλογές μας για πρωινό, καθώς είναι από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης- δηλαδή πρωτεΐνης που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Πέρα από αυτό, όμως, περιέχει και πολλές φυτικές ίνες που μας χορταίνουν.

Αυγά
Αν δεν ακολουθείτε μία αυστηρά vegan διατροφή, δεν βλέπουμε κάποιον λόγο να βγάλετε το αυγό από την καθημερινότητά σας. Είναι ο βασιλιάς του πρωινού, καθώς μας προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, βιταμίνη D και πολύ λίγες θερμίδες. Επίσης και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιοτίνη, βιταμίνες Β12 και Ε, αλλά και φώσφορο. Και πείτε ναι στον κρόκο, αφού εκεί βρίσκονται τα περισσότερα από αυτά.

Σπόροι chia
Περιέχουν πρωτεΐνη που είναι πλήρης, με ήπια αντιφλεγμονώδη δράση και εύπεπτη. Όπως κάθε σπόρος, περιέχει αρκετές θερμίδες, αλλά αν καταναλώνεται με μέτρο, είναι τέλεια προσθήκη στην καθημερινή μας διατροφή. Αφήστε τα σποράκια για λίγη ώρα στο νερό για να φουσκώσουν και να γίνουν σαν ζελέ, κόψτε μέσα ένα φρούρο και έχετε ένα σούπερ ελαφρύ και δροσερό σνακ.

Σόγια
Τα edamame, αυτή η λιχουδιά που βρίσκουμε στα ασιατικά εστιατόρια, είναι τα φασόλια σόγιας που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Έπειτα, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα δεκάδες επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας που κυκλοφορούν (σεϊτάν, κιμάς σόγιας) αλλά αν προσπαθείτε να ακολουθείτε διατροφή όσο πιο φυσική γίνεται, δεν είναι και η καλύτερη επιλογή. Τα φασόλια και το τόφου είναι οι καλύτερες επιλογές.

Φακές
Οι φακές δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, αλλά είναι ίσως η φυτική τροφή με την μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεΐνης μετά την σόγια. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Αν τις συνδυάσετε με ένα δημητριακό (όπως, ας πούμε, το καστανό ρύζι, που είναι τέλειος συνδυασμός), γίνεται πλήρης πρωτεΐνη. Τέλος, είναι πιο εύπεπτες από τα φασόλια, που είναι εξίσου μεγάλοι διατροφικοί θησαυροί.

Με στοιχεία από το iatronet.gr via www.in2life.gr

001 xtreme

Πως θα κάνεις 30' cardio kickboxing και θα κάψεις λίπος

Το cardio kickboxing είναι ένα δυναμικό υψηλής έντασης πρόγραμμα που συνδυάζει αεροβική άσκηση με κινήσεις πολεμικών τεχνών.

Στοιχεία του είναι η ένταση, η δύναμη, η τεχνική και ο ρυθμός, ενώ επιδρά στην αερόβια, αλλά και αναερόβια λειτουργία του οργανισμού.

Στόχος του είναι το κάψιμο λίπους, η γράμμωση και η σύσφιξη. Βοηθάει στη βελτίωση της καρδιαναπνευστικής αντοχής και της φυσικής κατάστασης του ατόμου, με παράλληλη εκμάθηση βασικών κινήσεων αυτοάμυνας. Επίσης, δημιουργεί ισχυρή μετάκαυση!

Αρχίζεις με 7 λεπτά καλό ζέσταμα και διατάσεις. Στη συνέχεια κάνεις 30 λεπτά cardio, στο οποίο περιλαμβάνονται αερόβιες ασκήσεις σκιαμαχίας από Kick Boxing κυρίως και άλλες πολεμικές τέχνες.

Μετά κάνεις ένα δεκάλεπτο με κοιλιακούς, ραχιαίους και άλλες πλειομετρικές ασκήσεις, για την καλύτερη ενδυνάμωσή σου.

Έτσι, βελτιώνεται η σωματική στάση, ενώ αποφεύγονται τυχόν προβλήματα με τη μέση.

Στα τελευταία λεπτά χαλαρώνουμε, κατεβάζουμε την καρδιακή μας συχνότητα και κάνουμε καλές διατάσεις, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και πιασίματα.

 

 

Πηγή: activeman.gr

Δείτε πως ένας bodybuilder μαθαίνει να κάνει ολυμπιακού τύπου …καταδύσεις!

Μπορεί αν είσαι αθλητής bodybuilding όμως να σου αρέσουν οι καταδύσεις, όπως τον bodybuilder Joe Delaney από τη Βρετανία.

Ο Βρετανός λοιπόν βρήκε την άκρη και επικοινώνησε με έναν αθλητή καταδύσεων της Ολυμπιακής ομάδας της Βρετανίας και εκείνος προσφέρθηκε να του μάθει να βουτάει!

Το βίντεο διάρκειας 11 λεπτών δείχνει πως όλα τα αθλήματα μπορούν να ταιριάσουν τουλάχιστον στο σημείο της προπόνησης αλλά και της διασκέδασης.

Το πείραμα αυτό του Joe δείχνει ότι ακόμα και ένας πρωταθλητής Bodybuilding που θεωρητικά δεν έχει σώμα για καταδύσεις, μπορεί να μάθει να τις κάνει και να βουτάει με ασφάλεια και φυσικά αξιοπρεπώς.

Ο αθλητισμός λοιπόν δεν έχει όρια, όποιο άθλημα και αν κάνει κάποιος ερασιτεχνικά ή ακόμα και επαγγελματικά.

Δείτε το βίντεο:

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Μόνο έτσι προλαβαίνεις να στρώσεις το σώμα σου για την παραλία!

Αν τώρα που βγήκες …λίγο παραλία, νιώθεις ότι το σώμα σου δεν είναι αυτό που θέλεις, δηλαδή αν αισθάνεσαι ότι χωρίς βάρη δεν είσαι και τόσο σφιχτός, μην ανησυχείς είναι σίγουρο ότι προλαβαίνεις να σφίξεις, αρκεί να μην καθόσουνα όσο καιρό τα γυμναστήρια ήταν κλειστά!

Αν είσαι από εκείνους που έκαναν outodoor προπονήσεις τότε η ζημιά είναι μικρότερη. Αν όμως δεν έκανες τίποτα, τότε πρέπει να τρέξεις από σήμερα κιόλας και να μπεις δυναμικά στη προπόνηση όταν στις 15 του μήνα ανοίξουν τα γυμναστήρια.

Για να είσαι έτοιμος και για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, άρχισε από σήμερα κιόλας outdoor προπονήσεις που θα βασίζονται σε τουλάχιστον 40 λεπτά αεροβική (χαλαρό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα) και HITT προπόνηση. Συνολικά το καθημερινό σου πρόγραμμα θα πρέπει να διαρκεί από μια έως και μιάμιση ώρα.

Εννοείται ότι θα πρέπει να μαζέψεις τη διατροφή σου ώστε να λαμβάνεις τα απαραίτητα και όχι τα περιττά. Μία πρόταση είναι η διαλλειματική νηστεία, όμως μπορείς να κάνεις ότι διατροφή θέλεις αρκεί να προσέξεις να μην υποσιτίζεσαι και φυσικά να μην πάθεις αφυδάτωση.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

Οι συμβουλές του The Rock για την επιστροφή στο γυμναστήριο

Αν είχε τη δυνατότητα να ζητήσεις συμβουλές fitness από έναν και μόνο άνθρωπο στη Γη, ποιος θα ήταν αυτός;

Νομίζουμε η απάντηση στη συγκεκριμένη ερώτηση έρχεται αβίαστα: Dwayne "The Rock" Johnson. Ο Αμερικανός πρώην παλαιστής, νυν κινηματογραφικός superstar με ρίζες από την "άγρια φυλή" των Μαορί της Νέας Ζηλανδίας αποτελεί παράδειγμα προς μίμηση όταν η κουβέντα έρχεται σε θέματα προπόνησης και καθημερινής γυμναστικής. Όχι, μόνο για τον εντυπωσιακό σωματότυπο που έχει χτίσει μέσα από τα χρόνια αλλά -κυρίως- για την επιμονή που δείχνει στο να μην τα παρατάει ποτέ και για κανένα λόγο.

Έτσι όταν o The Rock έχει να πει κάτι για το fitness, καλό είναι να έχουμε τα αυτιά μας ανοιχτά. Ο άνθρωπος που βρίσκεται πίσω από τον ευρηματικό τίτλο "Σιδερένιος Παράδεισος" (σ.σ: έναν όρο που χρησιμοποιεί για τα κέντρα fitness) έδωσε μέσω των προσωπικών του social media μερικές εξαιρετικές απαντήσεις σχετικά με το φλέγον ζήτημα των ημερών: Την επιστροφή, επιτέλους, στα γυμναστήρια.

Τι πρέπει να προσέξεις

 

 

"Ξέρω ότι είστε στον "πάγκο" εδώ και μήνες" είπε ο Johnson, για να συνεχίσει: "Ψοφάγατε να κάνετε γυμναστική, δεν μπορούσατε όμως να πάτε στο τοπικά γυμναστήρια, τώρα είστε έτοιμοι να προπονηθείτε σαν τα θηρία, πιστέψτε με, σας καταλαβαίνω". Ποια ήταν όμως η πρώτη συμβουλή που ξεστόμισε; "Να έχετε ένα πλάνο. Πάρτε μία απόφαση. Φροντίστε να έχετε καθαρό μυαλό. Να είστε αποφασιστικοί πρώτα, και μετά να πέσετε με τα μούτρα στην προπόνηση".

Φυσικά, ο The Rock γνωρίζει καλά πόσο μεγάλο ρίσκο έχουν οι λάθος κινήσεις στην προπόνηση - ιδιαίτερα τώρα που υπάρχει και ο κίνδυνος του κορονοϊου. "Ένα πολύ κρίσιμο κομμάτι από αυτές τις συμβουλές είναι ότι πρέπει να φερθείτε έξυπνα" σημείωσε με νόημα. "Γνωρίζετε καλά το γυμναστήριο σας. Αν βρισκόταν σε μαύρο χάλι πριν την πανδημία, τότε πρέπει να επιστρέψετε εκεί με την απαραίτητη προσοχή. Μιλήστε με τους ιδιοκτήτες και σιγουρευτείτε ότι παίρνουν όλα τα κατάλληλα μέτρα".

Μάλιστα τόνισε ότι μιλώντας με αρκετούς ιδιοκτήτες γυμναστηρίων στις ΗΠΑ διαπίστωσε πως όχι μόνο τηρούν τους κανόνες για την αποφυγή διασπορά του ιού αλλά είναι περισσότερο προσεκτικοί από όσο ορίζουν οι νόμοι. "Ελπίζω αυτό να είναι κάτι που κάνουν σε όλον τον κόσμο".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Επιτάχυνε τον μεταβολισμό σου σε 3 κινήσεις

Ή πώς θα κάψεις πολλές θερμίδες σε 20 μόλις λεπτά.

Είτε θες να ξεκινήσεις μία σκληρή εβδομάδα προπονήσεων λίγο πριν επιστρέψεις στο γυμναστήριο (που σε λίγες μέρες ανοίγει ξανά τις πύλες του), είτε έχεις ανάγκη από ένα πρόγραμμα για το Σαββατοκύριακο που θα σε βοηθήσει να χάσεις περιττό βάρος λίγο πριν ξεχυθείς στις παραλίες, το πρόγραμμα που ακολουθεί σε καλύπτει απόλυτα. Χρησιμοποιώντας αλτήρες και ασκήσεις μεγάλης έντασης που δε θα χρειαστούν περισσότερα από 20 λεπτά από τον πολύτιμο χρόνο σου. Προσοχή, όμως, γιατί θα χρειαστεί να κάνεις μία συμφωνία με τον διάβολο έτσι ώστε να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου.

Το πρόγραμμα

Ο Andrew Tracey, fitness editor και "αρχιτέκτονας" προγραμμάτων fitness, έχει ονομάσει το τελευταίο του δημιούργημα "The Devil Dues" (σ.σ: Το χρέος προς τον Διάβολο"). Στα πρώτα τρία λεπτά θα πρέπει να επαναλαμβάνεις ασταμάτητα τις ασκήσεις, μέχρι να έρθει το τέταρτο, όπου επιτέλους θα μπορέσεις να ξεκουραστείς για 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, το χρέος προς τον Διάβολο ξεκινά ξανά. Φρόντισε να εκτελέσεις πέντε συνολικά γύρους για 20 λεπτά και 225 επαναλήψεις.

Devil Press

Επιτάχυνε τον μεταβολισμό σου σε 3 κινήσεις

Επαναλήψεις: 10

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Επαναλήψεις: 15

Burpees πάνω από αλτήρες

Burpees πάνω από αλτήρες

Επαναλήψεις: 20

 

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Πώς η πρωτεΐνη πατάτας βοηθά τους μύες

Νέα έρευνα έδειξε ότι η φυτική πρωτεΐνη πατάτας μπορεί να αυξήσει τον δείκτη παραγωγής πρωτεΐνης στους μυς και άρα να συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού.

Μέχρι στιγμής, τα πρωτεία όσον αφορά την πρωτεΐνη κέρδιζαν οι ζωικές τροφές για την πλειοψηφία των ανθρώπων, αν και έρευνες δείχνουν ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να δώσει παρόμοια αποτελέσματα σε χορτοφάγους και vegan. Ο λόγος είναι πως θεωρείται ότι είναι λιγοστές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, ενώ είναι πιο δύσπεπτες, με κάποια από τη διατροφική τους αξία να χάνεται.

Νέα έρευνα με την πρωτεΐνη πατάτας, όμως, να έρχεται να… σώσει την κατάσταση και να μας οδηγήσει προς πιο βιώσιμες επιλογές, ακόμη κι αν θέλουμε να χτίσουμε μυς. Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Journal Nutrients και αποτελεί μια σημαντική μελέτη, αφού ένας ολοένα αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφονται προς τη χορτοφαγία και τη vegan διατροφή σε σχέση με το παρελθόν, αναζητώντας πιο ηθικές, αλλά και πιο φιλικές προς το περιβάλλον διατροφικές επιλογές. Είναι γνωστό, άλλωστε, ότι το ανθρακικό αποτύπωμα της κτηνοτροφίας είναι τεράστιο αφού οι απαιτήσεις σε γη και νερό είναι μεγάλες, ενώ η ζωική πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με υπερκατανάλωση θερμίδων και λιπαρών και διάφορες χρόνιες παθήσεις.

Τι συμβαίνει με την πατάτα
Αν και οι πατάτες είναι αμυλώδεις τροφές, ωστόσο περιέχουν πρωτεΐνη και η εξαγωγή της μπορεί να δώσει αρκετή για ανθρώπινη κατανάλωση. Όπως αναφέρει η επικεφαλής Sara Oikawa, πρώην απόφοιτος του τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Καναδά, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης στην πατάτα είναι μικρή, η παραγωγή είναι μεγάλη και αν απομονωθεί, μπορεί να μας παράσχει μετρήσιμα οφέλη.

Σύμφωνα με μελέτη του 2018, μάλιστα, η στροφή προς plant-based διατροφικά μοντέλα μπορεί να δώσει 20 φορές περισσότερες παρόμοιες διατροφικά τροφές ανά έκταση σε σχέση με το μοσχάρι και τα αυγά, γι’ αυτό είναι επιτακτική ανάγκη να καταλάβουμε τον ρόλο της φυτικής πρωτεΐνης.

Για να εκτιμήσουν την ποιότητας της πρωτεΐνης της πατάτας, οι ερευνητές μελέτησαν γυναίκες ηλικίας 20+ ετών, που γενικά κατανάλωναν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης, χωρίζοντάς τες σε δυο ομάδες. Στη μια ομάδα έδωσαν πρωτεΐνη πατάτας με σκοπό να διπλασιάσουν την πρωτεΐνη που κατανάλωναν και στην άλλη ομάδα παρέμειναν στη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.

Αυτό που βρήκαν ήταν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης πατάτας, παρουσίαζαν αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, ενώ η ομάδα ελέγχου όχι, κάτι που οι ερευνητές δεν περίμεναν. Δείχνει, όμως, ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν ήταν επαρκής για να υποστηρίξει τη διατήρηση των μυών σε αυτές τις νεαρές γυναίκες και ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

Όσον αφορά, βέβαια, την αύξηση μυών κατά την άρση βαρών, δεν παρατηρήθηκε κάποια ιδιαίτερη διαφορά στα δύο γκρουπ, αν και οι ερευνητές θεωρούν ότι δεν αφορά την προέλευση της πρωτεΐνης από πατάτα.
Επωφεληθείτε από τα δεδομένα και βάλτε τη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η οποία φαίνεται να είναι υψηλής ποιότητας και να συμβάλλει στην ανθρώπινη υγεία αλλά και στο περιβάλλον.

Πηγή: www.clickatlife.gr

001 xtreme

Γιατί το σεξ βοηθάει στο να κάνεις πολύ καλύτερο ύπνο

Μια νέα έρευνα ρίχνει φως στις κρεβατοκάμερές μας.

Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν στο μυαλό τους το σεξ και τον ύπνο ως δύο πράγματα ασύμβατα, προσωπικά δυσκολεύομαι πάρα πολύ να το καταλάβω.

Φαντάζομαι ότι έχει να κάνει με τους γνωστούς μύθους σε φάση «ή όλα ή τίποτα». Υπερβολές του τύπου που μας θέλουν να κοιμόμαστε αυστηρά 8ωρο χωρίς να κάνουμε σεξ ή να μην κοιμόμαστε δευτερόλεπτο αφού ετοιμαζόμαστε για μια ολονυκτία αναστεναγμών.

Η αλήθεια βρίσκεται πάντα στη μέση

Επειδή όμως καλό είναι οι μύθοι που μας ζορίζουν καθημερινά να καταρρίπτονται, η παρακάτω έρευνα που έπεσε στα χέρια μας, χαρίζει ελπίδες σε όλη την ανθρωπότητα για μια ιδανική σχέση ανάμεσα σε ύπνο και σεξ.

Η ερευνήτρια σχετικά με θέματα ύπνου, Dr Michele Lastella από την Αυστραλία, παρακολούθησε 460 άτομα, από 18 έως 70 ετών, και κατέληξε στο στατιστικό συμπέρασμα πως οι άνθρωποι που κάνουν σεξ κάνουν πολύ μα πολύ καλύτερο ύπνο από εκείνους που επιλέγουν να κοιμηθούν χωρίς να το γλεντήσουν πρώτα.

«Το 64% συμμετεχόντων απάντησαν πως κάνουν πολύ καλύτερο ύπνο αν το προηγούμενο βράδυ έχει κάνει (ολοκληρωμένο) σεξ» δηλώνει χαρακτηριστικά. «Όταν κάνεις σεξ τα ξεχνάς όλα, αφήνεις laptop και τα κινητά στην άκρη, απομακρύνεσαι από τα άγχη σου και αποσυμπιέζεσαι» συμπληρώνει.

Επίσης μια έρευνα σε περισσότερους από 8 χιλιάδες Βρετανούς, του Oxford Economics and the National Centre for Social Research έδειξε πως οι βασικοί παράγοντες για μια ευχάριστη ζωή είναι δύο: ο καλός ύπνος και το καλό σεξ.

Με το 60% των ανθρώπων που κοιμούνται καλά να δηλώνουν περισσότερο ευτυχισμένοι όπως αντίστοιχα και το μεγαλύτερο μέρος των ανθρώπων που ένιωθαν ευχαριστημένοι με τη σεξουαλική τους ζωή του να εμφανίζουν υψηλά ποσοστά ευτυχίας.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!