Zυμαρικά: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τα καταναλώσω;

Τα ζυμαρικά, όπως και άλλες πηγές υδατανθράκων έχουν αδίκως δαιμονοποιηθεί οτι αυξάνουν το σωματικό βάρος, με αποτέλεσμα πολλοί να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους.

Στην πραγματικότητα, όχι μόνο δεν παχαίνουν (κανένα τρόφιμο δεν μας παχαίνει), αλλά ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από πηγή υδατανθράκων, πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά.

Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καταλαμβάνοντας τη θέση της πηγής υδατανθράκων στο πιάτο μας.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι να βάλουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;

1. Επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως και πιο χορταστικά σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, ενώ είναι και πιο θρεπτικά, με υψηλότερες συγκεντρώσεις Μαγνησίου, Χαλκού και Φωσφόρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
2. Επιλέγουμε ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεΐνη ή ζυμαρικά από όσπρια. Πολλοί παρατηρούν ότι δεν χορταίνουν με ζυμαρικά, και καταλήγουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο, συνεπώς επιλέγοντας τα ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεΐνη, αυξάνουμε τα επίπεδα κορεσμού. Μάλιστα, τα ζυμαρικά από 100% όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα συμβατικά ζυμαρικά!
3. Η σάλτσα παίζει ρόλο στη μακαρονάδα. Πληθώρα συνδυασμών μπορούμε να σκεφτούμε για τα ζυμαρικά, από κόκκινη σάλτσα με κιμά, έως λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος και σάλτσα πέστο. Οι περισσότερες σάλτσες είναι πλούσιες σε λιπαρά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται αρκετά το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου, χωρίς να αυξάνεται και ο όγκος. Επιλέγουμε να συνδυάζουμε πιο συχνά τα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα λαχανικών ή/και μανιταριών, με προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου. Μάλιστα, προσθέτοντας σάλτσα με αρκετά λαχανικά, άρα και φυτικές ίνες διευκολύνουμε τον κορεσμό.
4. Τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να τσιγαριστούν με καυτό ελαιόλαδο ή βούτυρο για να είναι γευστικά. Πολλοί προσθέτουν σχετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών και θερμίδων στα ζυμαρικά, ρίχνοντας ελαιόλαδο ή βούτυρο μετά το βράσιμο. Εφόσον στα ζυμαρικά θα προστεθεί κάποια σάλτσα ή/και πηγή πρωτεΐνης (πχ. γαρίδες, κοτόπουλο, κρέας, τυρί), δεν χρειάζεται να προστεθεί έξτρα ελαιόλαδο ή βούτυρο.
5. Δοκιμάστε διαφορετικές συνταγές με τα ζυμαρικά. Πέρα από τις κλασσικές συνταγές, ας δοκιμάσουμε να βάλουμε τα ζυμαρικά στη σαλάτα, δημιουργώντας μακαρονοσαλάτες. Τα ζυμαρικά (πχ. πέννες) μπορούν να προστεθούν σε λαχανικά της επιλογής μας (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ρόκα κ.α.) και ως πηγή πρωτεΐνης να μπει τυρί ή κοτόπουλο! Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες αποτελούν μια δροσιστική επιλογή πλήρους γεύματος!
Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται από μια υγιεινή διατροφή. Απολαύστε τα ζυμαρικά σας και χορτάστε καλύτερα με τα παραπάνω tips.

Πηγές

Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
Protein, Weight Management, and Satiety https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426

001 xtreme

Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά την καραντίνα - Τι να προσέξεις!

Η ζωή ξέρει και παίζει πολλά παιχνίδια, ένα από αυτά παίξαμε όλοι μαζί τους τελευταίους 3 μήνες μαθαίνοντας να ζούμε και… κάπως διαφορετικά!

Σ’ αυτό το παιχνίδι μείναμε αρκετά στον … «πάγκο»! Ήρθε η στιγμή όμως να μπούμε στο γήπεδο και να παίξουμε δυναμικά επιστρέφοντας στην κανονικότητα σε όλους τους τομείς και στην προπόνησή μας!

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – Χαλκίδα

Σίγουρα για όσους γυμνάζονταν και είχαν την ευχέρεια του εξοπλισμού η επανένταξη στην προπόνηση θα είναι πιο εύκολη, όμως για όσους γυμνάζονταν συντηρητικά ή καθόλου έχω να σου δώσω τις παρακάτω συμβουλές έτσι ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και το μυϊκό πιάσιμο και κάματος να είναι ανεκτά.

1. Βάλε στόχους (ρεαλιστικούς!)
Για οτιδήποτε ξεκινάμε στη ζωή μας ,θα πρέπει να υπάρχει και ο κατάλληλος στόχος! Ρεαλιστικός στόχος! Σε ένα μήνα ,λυπάμαι που θα στο πω , αλλά δε θα γίνεις φέτες και έτσι ακριβώς όπως το ονειρεύεσαι…κι αν γίνει με μη φυσιολογικούς τρόπους ,δε θα κρατήσει, γιατί απλά το σώμα σου έχει μάθει τα προηγούμενα …(πόσο χρονών είσαι;) χρόνια να ζει με έναν άλλο τρόπο και σύντομα θα επιστρέψει σε αυτό που ήξερε. Έτσι ,λοιπόν, θέσε μικρούς ρεαλιστικούς στόχους που θα σε κάνουν να επιστρέψεις ομαλά και να νιώθεις καλά.

2. Θέλεις να λιώσεις στο αερόβιο; Όχι με κόπο αλλά με τρόπο!
Τόσο καιρό καθόσουν ή είχες χαμηλή αερόβια δραστηριότητα λόγω καραντίνας , κάπου άκουσες κιόλας ότι κάνοντας πολλά χιλιόμετρα και περνώντας ώρες στο αερόβιο μόνο έτσι χάνεις κιλά…δε θέλει και πολύ να κλείσεις ραντεβού στο γυμναστήριο και να αρχίσεις να τρέχεις για καμιά ώρα σα να θέλεις να προλάβεις το λεωφορείο! Και κάπως έτσι έρχεται η καταπόνηση…υπερβάλλοντας!

Ξεκίνα την πρώτη εβδομάδα κάνοντας γρήγορο βάδην ή μέτρια ένταση σε ποδήλατο και ελλειπτικό για 15 – 20’ ή αν είσαι λίγο πιο προχωρημένος ένα απαλό τζόκινγκ και βάλε το ίδιο και στο τέλος της προπόνησης σου. Τη δεύτερη εβδομάδα επανένταξης μπορείς να αυξήσεις λίγο την ένταση και να βάλεις και ένα κομμάτι διαλειμματικής προπόνησης (πχ. 2-3’ τζόκινγκ – 2’ περπάτημα ) για 20 -25’. Τρίτη εβδομάδα μπορείς να αυξήσεις λίγο παραπάνω την ένταση και το χρόνο της προπόνησης και κάπως έτσι να «χτίσεις» το αερόβιό σου χωρίς καταπονήσεις.

3. Γράμμωση και 6-Pack ….τώρα ! (μη σου πω χθες!)
Ξέρω είναι καλοκαίρι, οι μήνες αυτοί μας πήγαν πίσω , το μαγιό το νιώθεις πάνω σου λίγο στενό ή το σώμα σου λίγο πιο χαλαρό και θέλεις άμεσα να δεις τους μυς σου να σχηματίζονται! Ξέρεις…και όταν έχουμε πονόλαιμο θέλουμε να σταματήσουμε να πονάμε σε μια μέρα αλλά δε παίρνουμε όλο το αντιβηχικό σιρόπι σε μια φορά για να γίνουμε καλά! Το ίδιο συμβαίνει και με τους μυς μας…θέλουν το χρόνο τους και τη φροντίδα μας.

Είτε γυμναζόσουν λίγο μέσα στην καραντίνα είτε όχι, τα ερεθίσματα που θα πάρεις από τις πρώτες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι ξεχωριστά : Άλλος εξοπλισμός , άλλος χρόνος προπόνησης κτλ.

Ξεκίνα με βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα με λίγα σετ ,επαναλήψεις και βάρος για την πρώτη εβδομάδα, τη δεύτερη εβδομάδα πρόσθεσε λίγα παραπάνω σετ και επαναλήψεις , τρίτη εβδομάδα λίγο παραπάνω βάρος και ούτω καθ’ εξής.

Μη περιμένεις να κάνεις τα ίδια κιλά , τις ίδιες επαναλήψεις με πριν από 2 μήνες. Δεν είμαστε καν οι ίδιοι άνθρωποι με χθες, αλλάζουμε συνεχώς και ο χρόνος προσαρμογής του σώματός μας στην άσκηση(μυς, τένοντες, αρθρώσεις , νευρικό σύστημα) εξαρτάται από τον χρόνο, την ηλικία, τη δραστηριότητα ακόμη και τον ψυχισμό μας. Δείξε υπομονή για να φέρεις το αποτέλεσμά σου και δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί.

4. Ξεκουράσου και τεντώσου!
Τώρα θα μου πεις …τόσο καιρό ξεκουραζόμασταν και τεντωνόμασταν από τον καναπέ στο κρεβάτι!

Και θα σου πω… δεν είναι αυτό που νομίζεις!!!

Το ότι ξεκινάς προπόνηση εντατικά δε σημαίνει υπερβολή…προπόνηση κάθε μέρα , όλη μέρα για να κερδίσεις το χαμένο έδαφος. Φτιάξε ένα πλάνο προπονήσεων όπου θα έχεις τουλάχιστον 2 μέρες ξεκούρασης έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός σου να ξεκουράζεται , να συνειδητοποιεί τα ερεθίσματα της προπόνησης που του έδωσες και να προλαβαίνει να ανακάμπτει για να μη τραυματιστεί. Επίσης, αφιέρωσε λίγο παραπάνω χρόνο στις διατάσεις για να αποκτήσει το σώμα σου ελαστικότητα και να μπορεί να δουλέψει πιο εύκολα και άνετα στην επόμενη προπόνηση.

Φτιάξε το πλάνο σου, συμβουλέψου τον γυμναστή σου, συνειδητοποίησε το στόχο σου, έχε υπομονή και αποφασιστικότητα και… ΚΑΛΗ ΑΡΧΗ!

Πηγή: www.fmh.gr

001 xtreme

George Floyd: Συγκλονίζει το εξώφυλλο του New Yorker

Mε ένα εξώφυλλο «γροθιά στο στομάχι» κατά του ρατσισμού και της μισαλλοδοξίας κυκλοφορεί το αμερικανικό περιοδικό The New Yorker.

Συγκεκριμένα στο τεύχος που κυκλοφορεί την ερχόμενη Δευτέρα 22 Ιουνίου βρίσκεται ο 46χρονος George Floyd που δολοφονήθηκε από αστυνομικό στη Μινεάπολη των ΗΠΑ.

Την επιμέλεια του σχεδιασμού του σώματος του George Floyd ανέλαβε ο καλλιτέχνης Kadir Nelson, ενώ μέσα σε αυτό απεικονίζονται ο Αμερικανός πάστορας Μάρτιν Λούθερ Κινγκ, ο Έρικ Γκάρνερ, ο Μάλκομ Χ, αλλά και άλλοι μαύροι πολίτες που έχασαν τη ζωή τους από αστυνομική και ρατσιστική βία.

 

 

  • Κατηγορία Media

O Ryan Terry προτείνει 8 ασκήσεις για να αποκτήσεις τους ώμους των ονείρων σου

Ο 31χρονος Βρετανός Ryan Terry, είναι διάσημο μοντέλο και διάσημος bodybuilder και έχει τις δικές του συμβουλές να δώσει σε όσους ονειρεύονται να αποκτήσουν τα μπράτσα και τους ώμους του.

Η αλήθεια είναι πως ο Ryan διαθέτει ένα από τα πιο καλογυμνασμένα κορμιά της παγκόσμιας σόουμπιζ και ο ίδιος εξηγεί πως χρειάζεται να ασκείται σχεδόν καθημερινά για να το διατηρήσει, αλλά τονίζει, πως αν αυτό που σε ενδιαφέρει είναι να ενισχύσεις το μυικό σύστημα σε χέρια και ώμους δεν πρέπει να κάνεις ασκήσεις που εστιάζουν εκεί (ώμοι, πάνω άκρα, πλάτη) κάθε μέρα.

Ο ίδιος εξηγεί πως ακολουθεί το κλασικό πρόγραμμα άσκησης 6 ημερών την εβδομάδα, όπου τις 5 μέρες ασκεί διαφορετικές μυικές ομάδες και την έκτη μέρα εστιάζει στη μυική ομάδα που πιστεύει πως χρειάζεται βελτίωση. Ειδικά για τους ώμους και τα μπράτσα, λέει πως αν αυτός είναι ο στόχος σου, θα πρέπει να εστιάζεις με ασκήσεις σε αυτή τη μυική ομάδα, μόνο δύο φορές την εβδομάδα και να αφήνεις ένα κενό λίγων ημερών ενδιάμεσα από αυτές τις προπονήσεις.

Ακολουθούν βίντεο και μια σειρά από ασκήσεις που προτείνει για να γυμνάσεις τους ώμους σου.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

mag.sigmalive.com

001 xtreme

Ερευνητές συνιστούν στους άντρες να εκσπερματώνουν 21 φορές τον μήνα

Μπορεί να φαίνεται παράλογο, να σου συστήνουν οι επιστήμονες, ακριβώς πόσες φορές, πρέπει να εκσπερματώνεις κάθε μήνα, αλλά ο λόγος που εντόπισαν τον αριθμό "21" είναι επειδή αυτή η συχνότητα μηνιαίας εκσπερμάτισης, μειώνει τη πιθανότητα εμφάνισης, ενός σοβαρού προβλήματος υγείας.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άντρες που εκσπερματώνουν κατά μέσο όρο 21 φορές τον μήνα, προστατεύονται καλά από τον καρκίνο του προστάτη. Συγκεκριμένα έχουν 33% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη από εκείνους που εκσπερματώνουν λιγότερες φορές ή και καθόλου κατά τη διάρκεια ενός μήνα.

Το γιατί ακριβώς αυτή η συχνότητα εκσπερμάτισης βοηθάει στην καλή υγεία του προστάτη δεν έχει καθοριστεί ακόμα, αλλά οι επιστήμονες υποθέτουν ότι ίσως να αποτελεί μια φυσική μέθοδο του οργανισμού για να απομακρύνει τις τοξίνες από το αναπαραγωγικό σύστημα.

Φυσικά, η εκσπερμάτιση από μόνη της δεν πρόκειται να σώσει εξ ολοκλήρου τον προστάτη σας. Οι ειδικοί λένε ότι η παχυσαρκία, το κάπνισμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η κληρονομικότητα είναι επίσης παράγοντες που οδηγούν σε καρκίνο του προστάτη.

Το iatropedia.gr, αναφέρει πως ο Καρκίνος του προστάτη , είναι ένα ευαίσθητο αλλά σημαντικό ζήτημα για τους άνδρες σε όλο τον κόσμο. Ο αδένας που παράγει σπέρμα είναι προφανώς πολύ σημαντικός, αλλά οι διαταραχές στην περιοχή γίνονται όλο και πιο συχνές στους άνδρες άνω των 50 ετών. Ένας διογκωμένος προστάτης μπορεί να προκαλέσει συχνή και οδυνηρή ούρηση και επιπλέον ο καρκίνος του προστάτη είναι από τους πιο συχνούς τύπους καρκίνου στους άνδρες.

001 xtreme

  • Κατηγορία Man

Οι σημερινοί νέοι κάνουν λιγότερο ή περισσότερο σεξ;

Παρότι το σεξ θεωρείται μία από τις… βασικές ασχολίες των νεαρών ενηλίκων, νέα έρευνα δείχνει ότι στις μέρες μας όλο και περισσότεροι περνούν μήνες, ακόμα και χρόνια χωρίς σεξουαλική επαφή.

Νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open δείχνει ότι ένας στους τρεις άνδρες 18 έως 24 ετών δεν έκανε καθόλου σεξ κατά τον προηγούμενο χρόνο, ενώ αντίθετα άνδρες και γυναίκες 25-34 ετών στις ΗΠΑ ανέφεραν αύξηση στη σεξουαλική δραστηριότητα και μείωση στη σεξουαλική συχνότητα κατά τις τελευταίες δύο δεκαετίες.

«Βιώνουμε την εποχή του Tinder, όπου οι νέοι άνθρωποι στην πραγματικότητα κάνουν λιγότερο σεξ, όχι περισσότερο», αναφέρει ο Jean Twenge, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιου του San Diego.

Πιο συγκεκριμένα, αναλύοντας εθνικά ερευνητικά δεδομένα, οι επιστήμονες βρήκαν ότι η σεξουαλική αποχή αυξήθηκε από το 19% στο 31% στους άνδρες 18-24 ετών μεταξύ των ετών 2000-2018, με τη σεξουαλική αποχή να ορίζεται ως έλλειψη σεξουαλικής δραστηριότητας για ένα χρόνο ή περισσότερο. Σε ανθρώπους ηλικίας 25-34 ετών, η σεξουαλική αποχή διπλασιάστηκε στους άνδρες (από 7% σε 14%) και σχεδόν διπλασιάστηκε στις γυναίκες (από 7% σε 13%)) κατά τη διάρκεια αυτών των δεκαετιών.

Πολλοί από τους ανθρώπους που παρέμειναν σεξουαλικά ενεργοί έκαναν σεξ λιγότερο συχνά, ενώ ακόμα λιγότεροι ήταν εκείνοι που έκαναν σεξ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και συγκεκριμένα όσοι είχαν ένα σεξουαλικό σύντροφο.

«Είναι σημαντικό να ξεχωρίσουμε τη διαφορά ανάμεσα στη μείωση της σεξουαλικής συχνότητας σε ανθρώπους που είναι σεξουαλικά ενεργοί και στην αύξησή της σε όσους δεν κάνουν καθόλου σεξ. Παρόλο που η μέση σεξουαλική συχνότητα στους πρώτους μπορεί να αντικατοπτρίζει τις προτεραιότητες και τις προτιμήσεις τους, η αποχή από το σεξ μπορεί να αντανακλά την απουσία μιας ερωτικής σχέση, με σημαντικά διαφορετικές επιπτώσεις στη δημόσια υγεία και την κοινωνία», τονίζει ο Δρ. Peter Ueda, ερευνητής στο Ινστιτούτο Karolinska της Σουηδίας.

Οι λόγοι της αποχής
Σύμφωνα με τον Δρ. Twenge, τεχνολογία και κοινωνία δείχνουν να συγκρούονται με ένα τρόπο που επηρεάζει δραματικά το ενδιαφέρον των νέων ανθρώπων για το σεξ. Παρόλο που τα παιδιά μπαίνουν νωρίτερα πλέον στην εφηβεία, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβούν στην ενηλικίωση.

Και αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με το σεξ, καθώς οι νεαροί ενήλικες καθυστερούν περισσότερο να αρχίσουν να δουλεύουν, να βγαίνουν ραντεβού, να μένουν μακριά από τους γονείς τους, να κατασταλάξουν στην καριέρα τους, να συζήσουν με ένα σύντροφο, να κάνουν παιδιά ή να αγοράσουν σπίτι.

Η γενιά μετά τους millenials δεν έχει ούτε τα ίδια κίνητρα για να βγει έξω με φίλους. «Η iGen, όπως λέγεται η γενιά αυτή, ασχολείται με τέτοια πράγματα πολύ λιγότερο από τις προηγούμενες», υποστηρίζει ο Δρ. Twenge, σημειώνοντας ότι οι νεαροί ενήλικες στις μέρες μας προτιμούν να αφοσιωθούν με τα social media, να παίξουν βιντεοπαιχνίδια ή να συνομιλήσουν με τους φίλους τους μέσω μηνυμάτων.

«Επιλέγουν να περάσουν τον ελεύθερο χρόνο τους επικοινωνώντας μέσω κινητών τηλεφώνων αντί της επαφής πρόσωπο με πρόσωπο. Όταν συμβαίνει αυτό, είναι λογικό η ερωτική επαφή να είναι λιγότερη», σχολιάζει χαρακτηριστικά ο ειδικός.

Η κατάθλιψη και η ασεξουαλικότητα
Η σεξολόγος Linda De Villers θέτει και τον παράγοντα της κατάθλιψης στο ζήτημα της αποχής των νέων από το σεξ, λέγοντας ότι «η έλλειψη σεξουαλικού ενδιαφέροντος σχετίζεται με την κατάθλιψη», ενώ αναρωτιέται και τι ρόλο μπορεί να παίζει σε όλα αυτά η διαρκώς αυξανόμενη τάση της ασεξουαλικότητας.

«Η ασεξουαλικότητα έχει γίνει μια λέξη-κλειδί τα τελευταία 5-6 χρόνια, καθώς τείνει να γίνει ένα σήμα τιμής. Το φαινόμενο αυτό δημιουργεί το ερώτημα αν ένας αριθμός ατόμων πιστεύει ότι το σεξ είναι μια όχληση που παρεμβαίνει στους άλλους στόχους της ζωής τους», εξηγεί η ειδικός.

Τελικά, είναι κακή για τους νέους η έλλειψη σεξουαλικού ενδιαφέροντος;
Σύμφωνα με τον Δρ. Twenge, «πρόκειται για μια περίοδο σεξουαλικής κορύφωσης για πολλούς ανθρώπους, υπό το πρίσμα της σεξουαλικής ορμής, της απόλαυσης και των επιπέδων ενέργειας. Μπορούμε με σιγουριά να πούμε ότι δεν είναι καλό που οι νέοι απέχουν από το σεξ κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής τους.

Η Δρ. De Villers βέβαια δεν εμφανίζεται τόσο σίγουρη γι’αυτό: «Υπάρχει και μια ομάδα ανθρώπων που θεωρεί το σεξ κάτι καλό και δοτικό για τη ζωή. Είναι σημαντικό να είμαστε σεξουαλικοί. Το συμπέρασμα, όμως, είναι ότι εάν ένας άνθρωπος νιώθει ικανοποιημένος, δε θα πρέπει εμείς να αξιολογούμε αν η αποχή του ή μη από το σεξ είναι καλή ή κακή».

001 xtreme

Έχετε πατήσει τα 50; Ο ευχάριστος τρόπος να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας

Αν σας απασχολεί η μακροζωία, ίσως η ενασχόληση με την προσφορά και τον εθελοντισμό να αποτελεί έναν τρόπο για να το πετύχετε, προτείνει μια νέα έρευνα.

«Οι άνθρωποι είμαστε φύσει κοινωνικά όντα. Ίσως γι’αυτό νιώθουμε ικανοποίηση σώματος και πνεύματος όταν προσφέρουμε στους άλλους», αναφέρει ο Eric Kim, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή T. H. Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και επικεφαλής ερευνητής μιας νέας μελέτης για τη μακροζωία που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, η ομάδα του Δρ. Kim εξέτασε σχεδόν 13.000 ανθρώπους άνω των 50 ετών, οι οποίοι συμμετείχαν σε εθνική μελέτη για τη Συνταξιοδότηση και την Υγεία στην Αμερική και παρακολουθήθηκαν για τέσσερα χρόνια μέσα στο διάστημα 2010-2016.

Όπως αναδείχθηκε από τα αποτελέσματα, συγκριτικά με όσους δεν έκαναν κάποιο είδος εθελοντικής εργασίας, οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε προγράμματα εθελοντισμού για τουλάχιστον 100 ώρες ετησίως (περίπου δύο ώρες την εβδομάδα) είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θανάτου και ανάπτυξης σωματικών περιορισμών κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης, όπως επίσης υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και βελτιωμένη αίσθηση φυσικής κατάστασης.

«Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι ο εθελοντισμός στους γηραιότερους ενήλικες δεν ενδυναμώνει απλώς τις κοινότητες, αλλά εμπλουτίζει και τη ζωή μας, ενισχύοντας τους δεσμούς μας με τους άλλους, συμβάλλοντας στο αίσθημα του σκοπού και της ευζωίας και προστατεύοντάς μας από τα αισθήματα της μοναξιάς, της κατάθλιψης και της έλλειψης ελπίδας», επισημαίνει ο Δρ. Kim και συνεχίζει:

«Η τακτική αλτρουιστική συμπεριφορά μειώνει τον κίνδυνο θανάτου, χωρίς, ωστόσο, να αναδεικνύεται από τη μελέτη κάποια άμεση επίδραση σε μια εκτενή λίστα χρόνιων παθήσεων».

Συγκεκριμένα, η μελέτη δεν ανέδειξε συνδέσεις ανάμεσα στον εθελοντισμό και σε βελτίωση χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, οι παθήσεις των πνευμόνων, η αρθρίτιδα, η παχυσαρκία, η νοητική βλάβη ή ο χρόνιος πόνος.

Σημειώνεται ότι η μελέτη διεξήχθη πριν την πανδημία του κορωνοϊού και την επακόλουθη ανάγκη κοινωνικής απόστασης.

Ωστόσο «τώρα μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη στιγμή στην ιστορία, όπου η κοινωνία χρειάζεται περισσότερο τις υπηρεσίες του απλού κόσμου. Αν μπορείτε να συμβάλετε τηρώντας παράλληλα τις οδηγίες για τη δημόσιας υγεία, τότε μπορείτε να βοηθήσετε όχι μόνο στην επούλωση των πληγών που άφησε ο κορωνοϊός, αλλά και τον ίδιο τον εαυτό σας», τονίζει ο Δρ. Kim και καταλήγει:

«Όταν η κρίση της COVID-19 τελικά υποχωρήσει, έχουμε μια ευκαιρία να δημιουργήσουμε πολιτικές και κοινωνικές δομές που θα ενισχύουν περισσότερο την προσφορά στην κοινωνία. Κάποιες πόλεις είχαν ήδη αρχίσει να καινοτομούν σε αυτή την ιδέα πριν την πανδημία και την καραντίνα και ελπίζω ότι θα έχουν την προθυμία και την αποφασιστικότητα να το πράξουν και στη μετά κορωνοϊού εποχή».

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

Πώς θα αυξήσεις τη δύναμή σου σηκώνοντας βάρη

Συμβουλές για μεγαλύτερα και γρηγορότερα κέρδη στην αίθουσα με τα βάρη.

Η αίθουσα με τα βάρη είναι το ιδανικό μέρος για να πετύχεις αυτό που επιθυμείς διακαώς: να γίνεις δυνατότερος και να δείχνεις πιο επιβλητικός. Ρώτησε ένα οποιοδήποτε γυμναστή για το πώς θα χτίσεις μεγαλύτερους μυς και αυτός θα σου πει: Πολλά σετ και επαναλήψεις στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, τόσος όσος απαιτείται για να τραβήξεις μια selfie και την ανεβάσεις στο λογαριασμό σου -δυο λεπτά, αρκούν. Ωστόσο, υπάρχουν και μερικά μυστικά γρήγορης αναβάθμισης του μυϊκού σου προφίλ, που προσπερνούν τον παραπάνω κανόνα. Ο Chad Waterbury, ένας κορυφαίος προπονητής αθλητών και συγγραφέας του best seller Huge in a Hurry (σε ελεύθερη μετάφραση, Τεράστιος Άρον-Άρον) αναλύει 4 παρακαμπτήριους δρόμους για να δεις αποτελέσματα στο σώμα σου από αύριο το πρωί.

Ανύψωσε πολλά από λίγο
"Ένα βάρος που μπορείς με σχετική άνεση να σηκώσεις επί 15 έως 20 φορές σε ένα σετ -γύρω στο 60% της αντοχής ενός αρχάριου, χοντρικά μιλώντας-, θα σε διευκολύνει απ’ τη μια, αλλά θα καθυστερήσει να σου δείξει το κέρδος που ζητάς", γράφει ο Waterbury. "Ανεβάζοντας το επίπεδο έντασης κατά 20%, σε ημικάθισμα με μπάρα για παράδειγμα (εικόνα κάτω), δηλαδή με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις από 4 έως 6 επαναλήψεις, οδηγείς τους μυς σου να αιματωθούν περισσότερο και γρηγορότερα. Ωστόσο, μη περικόψεις τον αριθμό των σετ σου (μίνιμουμ 3), απλά πάρε λίγο περισσότερο χρόνο για ξεκούραση μετά από κάθε σετ".

Βρες τη χρυσή τομή
Στο μεγάλο δίλημμα που αντιμετωπίζει κάθε γυμναζόμενος με σκοπό την μυϊκή υπερτροφία, "πολλά κιλά σε slow motion ή λιγότερα σε γρήγορο τέμπο", ο Waterbury δίνει την πιο έξυπνη απάντηση: "Όπως υπάρχει μέση λύση σε κάθε μικρό ή μεγάλο πρόβλημα που έχεις να αντιμετωπίσεις καθημερινά στο γραφείο, έτσι συμβαίνει και στην αίθουσα με τα βάρη: Βρες τη χρυσή τομή". Παίξε μια βολική για σένα άσκηση με βαριά φορτία σε αργό τέμπο (Leg press; Πιέσεις στον πάγκο; Εκτάσεις ώμων με αλτήρες; Εσύ ξέρεις) και δοκίμασε τις πιο απαιτητικές κινήσεις (π.χ. σκυφτή κωπηλατική με μπάρα -εικόνα κάτω- ή ημικάθισμα με μπάρα) με ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερη ταχύτητα.

Αυτό βοηθά το νευρομυϊκό σύστημα να προσαρμόζεται ταχύτερα στις τρεις βασικές συνιστώσες της μυϊκής υπετροφίας -ισχύς, αντοχή, συναρμογή. "Σταδιακά, δοκίμασε την ίδια μέση λύση και σε ασκήσεις που δουλεύουν τους ανταγωνιστικούς μυς. Το κέρδος σου θα είναι ορατό από την πρώτη προπόνηση", συμβουλεύει ο Waterbury.

Αποχώρησε τη στιγμή της κορύφωσης
"Όπως ακριβώς πρέπει να πράττεις και σε ένα πάρτυ ώστε να σου μείνει αξέχαστο, δηλαδή να αποχαιρετάς την παρέα πριν αρχίσεις να γίνεσαι σταφίδα από το αλκοόλ, έτσι οφείλεις να κάνεις και στην αίθουσα με τα βάρη", λέει ο Waterbury και εξηγεί: "Έπειτα από μία ώρα εντατικής προπόνησης, οι μυικές ίνες τερματίζουν το εύρος διαστολής τους και τα κύτταρα μπαίνουν σε κατάσταση συστολής, με σκοπό να αμυνθούν ενάντια στην κόπωση. Αν δεν προφυλάξεις τους μυς σου και τους δώσεις επιπλέον φορτίο ενώ είναι ήδη σφοδρά αποκαμωμένοι, θα την πατήσεις. Παρομοίασε τις 5-6 παραπάνω βαριές επαναλήψεις με βάρη, με 5-6 σφηνάκια τεκίλας μετά από κάμποσα ποτά -φρικτό hangover την επόμενη μέρα. Μόνο που το πλεονάζον αλκοόλ θα φύγει μετά από 8 ώρες από τον οργανισμό σου, ενώ το πλεονάζον φορτίο στη μπάρα θα κάνει τους μυς σου να συνέλθουν μετά από 3 ή και 7 μέρες".

Γίνε μεγάλος παίζοντας σε μεγάλες ομάδες
"Απόβαλλε όλες τις ασκήσεις που δουλεύουν μόνο μικρούς μυς ή μυϊκές ομάδες σε απομόνωση. Οι προπονήσεις σου πρέπει να ξεκινούν και να τελειώνουν με ασκήσεις που δουλεύουν τους μεγαλύτερους μυς -μόνο αυτοί είναι σε θέση να σηκώσουν μεγάλα φορτία χωρίς να κουραστούν ή να τραυματιστούν.

Πιέσεις στον πάγκο (εικόνα πάνω) και άρσεις θανάτου (κάτω) είναι δυο θεμελιώδεις κινήσεις για μεγάλους μυς", συμβουλεύει ο Waterbury.

"Ακόμη και όταν προσπαθείς να χτίσεις τεράστιους δικεφάλους, ξέχνα τις μονές κάμψεις με αλτήρα. Αντ’ αυτού εκτέλεσε chin ups προσπαθώντας να τραβήξεις σώμα σου ψηλά εστιάζοντας την ένταση στο σύνολο των μυών των άνω άκρων σου -ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, πήχεις.

Αυτή η κίνηση, εκτός από το το γεγονός ότι δίνει όγκο σε όλο το άνω μέρος του σώματος και των χεριών χαρίζοντάς σου το πολυπόθητο σχήμα V, καίει και πολύ περισσότερες θερμίδες από κάθε άλλη άσκηση".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Βελονισμός και βελόνες βελονισμού: Ιστορία, είδη και οφέλη

Ο άνθρωπος ξεκίνησε να εισάγει βελόνες βελονισμού (όχι με την μορφή που ξέρουμε σήμερα) για τη θεραπεία του πόνου χιλιάδες χρόνια πριν.

Έκτοτε πολλές θεωρίες έχουν γραφτεί για το πώς και αν λειτουργεί η συγκεκριμένη μέθοδος θεραπείας , και πολλές έρευνες έχουν γίνει που είτε συμφωνούν είτε διαφωνούν με την αποτελεσματικότητα της . Ποιά τα ωφέλοι και ποια τα είδη.

Η λέξη βελονισμός - acupuncture προέρχεται από τα συστατικά της λέξης Acus - Βελόνα και Punura - τρυπώ. Είναι μια αρχαιά(100 π.Χ.) μέθοδος Κινέζικης Εναλλακτικής Θεραπείας, παρακλάδι της παραδοσιακής κινέζικης ιατρικής οπού κατά τον 6 αιώνα μ.Χ διαδόθηκε στην Κορέα και την Ιαπωνία και έπειτα μέσω των Ιεραποστόλων διαδόθηκε στην Ευρώπη μέσω της Γαλλίας .Κατά τον βελονισμό , πολύ λεπτές βελόνες ( βελόνες βελονισμού )εισέρχονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος με σκοπό κυρίως την αναλγησία (τα οφέλη του βελονισμού είναι διφορούμενα στην επιστημονική κοινότητα )

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές και διάφορες τεχνικές βελονισμού που στηρίζονται σε διαφορετικές φιλοσοφίες. Συνήθως ο βελονισμός χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα θεραπευτικά μέσα ( πχ θεραπευτική άσκηση με λάστιχα γυμναστικής, φυσικά μέσα – modalities και μηχανήματα φυσικοθεραπείας , κρυοθεραπεία (πχ παγοκύστες ), αθλητικό μασάζ κτλ) με σκοπό την μείωση του πόνου.

Ο βελονισμός γενικά θεωρείται μια ασφαλής μέθοδος όταν βέναια ασκείται από εκπαιδευμένους θεραπευτές με αποστειρωμένες μιας χρήσης βελόνες βελονισμού (acupuncture needles).

Ο βελονισμός ως μέρος της Κινέζικης Ιατρικής στηρίζεται στη θεωρεία του Qi (ενέργεια σώματος) , των μεσημβρινών και των σημείων βελονισμού (τα σημεία βελονισμού αποτελούν τρισδιάστατες ανατομικές περιοχές του δέρματος και των μυών, συνήθως βρίσκονται στη πορεία περιφερικών νεύρων και νευρικών απολήξεων ) . Ουσιαστικά στηρίζεται στην παρατήρηση ότι στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος σημαντικό ρόλο παίζουν μερικοί ενεργειακοί δρόμοι που σχετίζονται με τις διαδρομές βασικών νεύρων ή ομάδων νευρώνων που στο βελονισμό ονομάζονται «μεσημβρινοί». Στη διαδρομή τους υπάρχουν μερικά σημεία στα οποία, επεμβαίνοντας με μηχανικό ερεθισμό (στην περίπτωση του βελονισμού εισάγοντας βελόνες βελονισμού από το δέρμα σε άλλοτε άλλο βάθος) βελτιώνουμε τη διαταραγμένη ροή της ενέργειας με θεραπευτικό αποτέλεσμα. Αυτή η θεωρία όμως έχει αρχίσει να εγκαταλείπεται από την δυτική ιατρική.

Πλέον θεωρείται ότι τα σημεία κατά τα οποία εισέρχεται η βελόνα βελονισμού αντιστοιχούν σε περιοχές που μεταφέρουν μηνύματα συγκεκριμένων νεύρων – νευροτόμια στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα του ανθρώπου και προκαλούν μία φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού. Αυτή συνήθως είναι η έκλυση ενδογενών ουσιών που διορθώνουν το πρόβλημα που υπάρχει. Αντί δηλαδή να παίρνουμε εξωγενώς ουσίες(τα φάρμακα), διεγείρουμε τον οργανισμό να παράγει τα δικά του.

Διάφορα Είδη βελονισμού

Α) Ιατρικός Βελονισμός : η βελόνα βελονισμού εισέρχεται σε διάφορα σημεία και trigger points ανάλογα με τη πάθηση (σύμφωνα με τη θεωρεία της πύλης του πόνου)

Β) Τεχνική Ξηράς Βελόνας : Κατά την τεχνική αυτή εισάγονται βελόνες βελονισμού στον μύ μέσω της επιδερμίδας ώστε μέσω του ‘’τραβήγματος’’ (twitch effect) να απελευθερωθούν πιθανά μυοπεριτοναϊκά σημεία ( trigger points ).Η ξηρά βελόνα οδηγεί σε χαλάρωση βαθύτερων ιστικών δομών, προκαλώντας έτσι σημαντική βελτίωση στην κίνηση και ανακούφιση από τον πόνο. Η εισαγωγή της βελόνας στον μύ προκαλεί έναν ελεγχόμενο μικροτραυματισμό και το σώμα ανταποκρίνεται στον τραυματισμό αυτόν ενεργοποιώντας εκ νέου της μεταβολικές διαδικασίες, το ανοσοποιητικό σύστημα και αντιφλεγμονώδη δράση . Αν εξαιρέσουμε το μέσον (βελόνα βελονισμού ) αποτελεί διαφορετική τελείως μέθοδος από τον δυτικό ιατρικό βελονισμό ή τον παραδοσιακό κινέζικο. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα εδώ

Γ) Ηλεκτροβελονισμός : Ουσιαστικά οι βελόνες βελονισμού που έχουν εισαχθεί στο δέρμα δέχονται μια επιπλέον διέγερση μέσω ηλεκτρικού ρεύματος συγκεκριμένων συχνοτήτων. Μπορεί επίσης να γίνει και χωρίς βελόνες βελονισμού , διεγείροντας με ηλεκτρικό ρεύμα τα σημεία εκείνα που θα εισάγαμε της βελόνες

Δ) Ωτοβελονισμός : τοποθετούμε αυτοκόλλητα με μια πολύ μικρή βελόνα μήκους μισού χιλιοστού στο αυτί , χωρίς να εισάγουμε βελόνες βελονισμού στο υπόλοιπο σώμα όπως με τις παραπάνω μεθόδους.

ΣΤ) Βελονισμός με Laser : Μια νέα μορφή βελονισμού, ο βελονισμός με laser, κάνει την εμφάνισή της αφαιρώντας έτσι το μόνο «δυσάρεστο» αίσθημα του παραδοσιακού βελονισμού, το ελαφρύ τσίμπημα. Είναι Ιδανικό κυρίως για παιδιά.

Κατά τη διαδικασία του βελονισμού τοποθετούνται 5-15 βελόνες βελονισμού σε ειδικά επιλεγμένα σημεία βελονισμού του σώματος (ανάλογα με την πάθηση) και παραμένουν για 15-45 λεπτά πριν αφαιρεθούν . Οι συνεδρίες γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα και μια πλήρης θεραπευτική αγωγή χρειάζεται 8-12 συνεδρίες . Συνήθεις παθήσεις που οι θεραπευτές (φυσικοθεραπευτές , ορθοπαιδικοί γιατροί κτλ. χρησιμοποιούν την τεχνική του βελονισμού είναι η οσφυαλγία , ινομυαλγία , Αρθρίτιδες και περιαρθρίτιδες (τενοντίτιδες) αρθρώσεων άνω και κάτω άκρων , μυικοί πόνοι κτλ.

Πιο συγκεκριμένα :

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής (NIH), στηριζόμενοι στα αποτελέσματα μιας σειράς κλινικών μελετών, έχουν καθορίσει ως ενδείξεις του Ιατρικού Βελονισμού:

Παθήσεις αναπνευστικού: οξεία ιγμορίτιδα, οξεία/αλλεργική ρινίτιδα, βρογχικό άσθμα, υπεραντιδραστικότητα των βρόγχων, φαρυγγοδυνία, αλλεργίες.

Παθήσεις γαστρεντερικού: επιγαστραλγία (πεπτικού έλκους, οξείας/χρόνιας γαστρίτιδας, σπασμού οισοφάγου), λόξυγγας, οξεία και χρόνια κολίτιδα, σύνδρομο ευερεθίστου εντέρου, δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία/έμετος (πρωινή ναυτία, μετεγχειρητικός έμετος, σχετιζόμενα με χημειοθεραπεία), κολικός χοληφόρων, παχυσαρκία.

Μυοσκελετικά νοσήματα: πόνος στον αυχένα , πόνος στη μέση , περιαρθρίτιδα ώμου, επικονδυλίτιδα, οσφυαλγία, ισχιαλγία, πόνος ατο γονάτο, οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, άλγος ουρικής αρθρίτιδας, μετατραυματικό άλγος (π.χ. διαστρέμματος), μετεγχειρητικό άλγος, οδονταλγία.

Νευρολογικές παθήσεις: κεφαλαλγία - ημικρανία, νευραλγία τριδύμου, πάρεση προσωπικού, πάρεση μετά από αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, νυχτερινή ενούρηση.

Ψυχοσωματικές παθήσεις: αϋπνία, άγχος, κατάθλιψη, μελαγχολία, φοβίες (πτήσης, αγοραφοβία κ.λπ.), εξαρτήσεις (κάπνισμα, αλκοόλ).

Γυναικολογικές/ουρολογικές παθήσεις: υπογονιμότητα, διαταραχές εμμήνου ρύσεως και εμμηνόπαυσης (αμηνόρροια, δυσμηνόρροια, εξάψεις), προβλήματα κυήσεως (πρωινή ναυτία, έμετος, οσφυαλγία, δυσκοιλιότητα), κολικός νεφρού.

Δερματοπάθειες: ψωρίαση, κνησμός, έρπητας ζωστήρας.

acupancture facts

- Οι βελόνες βελονισμού είναι αρκετά πιο λεπτές (0,16-0,35 mm) από τις κανονικές ιατρικές βελόνες και για αυτό το λόγο δεν προκαλούν αιμορραγία
- Ο βελονισμός βασίζεται στην θεωρία της πύλης του πόνου. Έτσι τα ηλεκτρικά ερεθίσματα από την είσοδο της βελόνας βελονισμού ταξιδεύουν γρηγορότερα, κατακλύζουν τα αντίστοιχα κέντρα στο νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο και τελικά μπλοκάρουν τα ερεθίσματα του πόνου
- Η αρχική κατασκευή στις βελόνες βελονισμού δεν ήταν φυσικά από ανοξείδωτο ατσάλι και ασήμι. Οι πρώτες βελόνες φτιάχνονταν από πέτρα, μπαμπού ή αιχμηρά οστά ζώων

Ας δούμε ένα infographic απο το Healthaction

 infographic

Εξειδικευμένος φυσικοθεραπευτής θα επιλέξει αν και πώς θα χρησιμοποιήσει την τεχνική του βελονισμού σε συνδυασμό με θεραπευτική άσκηση (με ειδικά όργανα γυμναστικής , λάστιχα γυμναστικής) ή με κάποια μηχανήματα φυσικοθεραπείας .

  • Κατηγορία Υγεία

Πελματιαία απονευρωσίτιδα: Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται;

Πελματιαία απονευρωσίτιδα; Ακούγεται τρομακτικό, πονάει πολύ και δεν πρέπει να το αγνοήσεις.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα ταλαιπωρεί το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού, αλλά ευτυχώς αντιμετωπίζεται. Μάθε πώς θα ανακουφιστείς από την έντονη αυτή ενόχληση στην καμάρα του ποδιού και στην πτέρνα, ώστε να μπορείς να περπατάς και πάλι κανονικά, δίχως προβλήματα.

Πρωινό ξύπνημα. Τέντωμα, ελάχιστο χουζούρι και αμέσως να κατέβεις από το κρεβάτι. Είχες ξεχάσει όμως πόσο επίπονο μπορεί να είναι το πρώτο βήμα της ημέρας σου. Πόσο επίπονο είναι αυτό που συμβαίνει στην πατούσα σου και που για λίγο, ξαπλωμένος, το είχες βγάλει από τη μνήμη σου. Ωστόσο, η πελματιαία απονευρωσίτιδα (plantar fasciitis) δεν θα σε αφήσει να την αποχωριστείς τόσο εύκολα. Τουλάχιστον όχι εάν δεν θα λάβεις τα απαραίτητα μέτρα. Το πιο κοινό σύμπτωμα του προβλήματος είναι αυτή η ανυπόφορη αίσθηση, που εντοπίζεται κυρίως στην καμάρα και προς την κατάληξή της στην πτέρνα (ή φτέρνα).

Συνήθως είναι χειρότερος ο πόνος στην πρώτη επαφή με το έδαφος έπειτα από περίοδο ξεκούρασης και μπορεί για λίγο, καθώς συνηθίζει το πόδι, να μειώνεται η δυσφορία, αλλά στην πορεία της ημέρας είναι βέβαιο ότι θα χειροτερέψει ξανά. Εάν λοιπόν σου συμβαίνει, να ξέρεις ότι δεν ανήκεις σε κάποια σπάνια ομάδα, αλλά στο 10% του παγκόσμιου πληθυσμού και πρόκειται για κάτι σχετικά κοινό, που εντοπίζεται περισσότερο σε ηλικιωμένους, δρομείς, άτομα που εργάζονται όρθια και που σηκώνουν μεγάλα φορτία.

Καθώς συχνά στις ακτινογραφίες αποτυπώνεται στην πτέρνα μια οστική προεξοχή, η οποία ονομάζεται άκανθα, λανθασμένα, αποδίδεται σ’ αυτήν ο πόνος. Δεν είναι η άκανθα που προκαλεί το πρόβλημα, μα η πελματιαία απονεύρωση που προσφύεται στην ίδια περιοχή. Η πελματιαία απονεύρωση, όρος άγνωστος στο ευρύ κοινό, είναι μια παχιά, ινώδης συνδετική ταινία, η οποία συνδέει την κάτω επιφάνεια της πτέρνας με τα μετατάρσια.

Πρακτικά, βοηθά στην διατήρηση του σχήματος του ποδιού́ και του τόξου του ποδιού (ποδική καμάρα). Όπως η χορδή ενός τόξου, συνδέει το πίσω με το μπροστινό μέρος του ποδιού παίζοντας σημαντικό ρόλο σε όλες του τις λειτουργίες, όπως η όρθια στάση, η βάδιση και το τρέξιμο, ενώ απορροφά τους κραδασμούς. Θα την καταλάβει κάποιος, εάν τεντώσει τα δάκτυλα του ποδιού και νιώσει κάτι σαν χορδή κάτω από την επιφάνεια του πέλματος.

Plantar fasciitis Fascia Anatomy

Plantar Fasciitis stretching



ΠΟΙΟΙ ΚΙΝΥΔΝΕΥΟΥΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΝΑ ΠΑΘΟΥΝ ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑ ΑΠΟΝΕΥΡΩΣΙΤΙΔΑ

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι συχνή σε άτομα με διάφορους επιβαρυντικούς παράγοντες που ασκούν παρατεταμένη ή αυξημένη φόρτιση στην πελματιαία απονεύρωση, όπως…

- Δρομείς μεγάλων αποστάσεων, άλτες, χορευτές
- Όσους κάνουν μεγάλες πορείες, ακόμα και στρατιώτες
- Υπέρβαρα / παχύσαρκα άτομα
- Γυναίκες σε εγκυμοσύνη
- Δρομείς με αυξημένο πρηνισμό στα πόδια
- Αθλητές μεγάλης ηλικίας
- Αθλητές που καταπονούνται σε κακής ποιότητας οδοστρώματα, δεν κάνουν σωστή προπόνηση, προθέρμανση, διατάσεις και ενδυνάμωση των περιοχών που καταπονούν.
- Όσους στέκονται πολλές ώρες όρθιοι ή βαδίζουν πολλές ώρες σε ανώμαλο έδαφος
- Άτομα που φορούν φθαρμένα παπούτσια και με ανεπαρκή υποστήριξη ή ένα καινούριο ζευγάρι υποδήματα με ακατάλληλη για τα πόδια τους σόλα

ΣΥΝΤΗΡΙΤΙΚΗ ΑΓΩΓΗ ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑΣ ΑΠΟΝΕΥΡΩΣΙΤΙΔΑΣ (ΣΤΟ 90% ΤΩΝ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΩΝ)

Σίγουρα ακούγεται κάπως βάρβαρο, αλλά υπάρχουν και καλά νέα. Οι πιθανότητες να πρόκειται απλά για κάτι περαστικό, είναι περισσότερες από το μείνει για πολύ καιρό και ή για πάντα. Για να περάσει όμως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, θα χρειαστεί, όπως δηλαδή συμβαίνει και με κάθε άλλο πρόβλημα υγείας, να μην περιμένει ο ασθενής να χειροτερέψει η κατάσταση και θα πρέπει να απευθυνθεί άμεσα σε κάποιον ειδικό φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό!

Ο θεραπευτής ή ο γιατρός, θα του υποδείξει θεραπευτικές ασκήσεις που θα μπορεί να ακολουθήσει και από μόνος του στο σπίτι. Απλές διατάσεις στη γάμπα, στα δάκτυλα, ώστε να τεντώνει η καμάρα του πέλματος, κάποιες ασκήσεις με πετσέτα, θα βοηθήσουν και θα ανακουφίσουν στον μέγιστο βαθμό. Τεράστιο ρόλο σε αυτήν την ανακούφιση έχουν τα προϊόντα μασάζ- αυτομάλαξης και κυρίως τα εξειδικευμένα ελαστικά roller πέλματος.

foot roller

ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗΣ - ΙΑΣΗΣ - ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑΣ ΑΠΟΝΕΥΡΩΣΙΤΙΔΑ

- Ανάπαυση, μείωση έντασης των δραστηριοτήτων που προκαλούν πόνο. Σε περίπτωση αθλητών θα πρέπει να σταματάει η προπόνηση σε σκληρές επιφάνειες.
- Αλλαγή παπουτσιών, χρήση ειδικής σόλας
- ΠΑΓΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Απαραίτητη, σε συνδυασμό και με ΜΑΛΑΞΗ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΧΗΣ.
- Διατάσεις γαστροκνήμιου και διατάσεις της πελματιαίας απονεύρωσης. Απλωμα και μάζεμα μιας πετσέτας με το πόδι, μαλάξεις της πάσχουσας περιοχής.
- Φυσικοθεραπεία: Στις περιπτώσεις όπου η απλή συντηρητική θεραπεία δεν αποδίδει, η φυσικοθεραπεία μπορεί να δώσει λύση, με ειδκά μηχανήματα και μέσα όπως κρουστικό υπέρηχο - shockwave , ΒΕΛΟΝΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ κτλ. και ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.
- Ασκήσεις απαραίτητες για αποκατάσταση ελαστικότητας του γαστροκνήμιου και του Αχιλλείου τένοντα.
- Χρήση ορθοτικών (υποπτέρνια σιλικόνης) καθώς και ορθοτικών που υποστηρίζουν την ποδική καμάρα και μειώνουν την τάση που ασκείται στην πελματιαία απονεύρωση.
- Εγχυση αυτόλογων παραγόντων (PRP): Σύγχρονη θεραπευτική αντιμετώπιση με καλά αποτελέσματα, ιδιαίτερα όταν συνδυαστεί με ένα πρόγραμμα ασκήσεων.
- Αντιφλεγμονώδης αγωγή για απαλοιφή του πόνου και της φλεγμονής.
- Χειρουργική αντιμετώπιση: Σε εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις όπου κάθε άλλη θεραπεία έχει αποτύχει, συνιστάται η χειρουργική θεραπεία με διατομή της πελματιαίας απονεύρωσης. Τα αποτελέσματα όμως της μεθόδου είναι αμφιλεγόμενα.

Plantar fasciitis exercises

ΠΕΛΜΑΤΙΑΙΑ ΑΠΟΝΕΥΡΩΣΙΤΙΔΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ :

- Τοποθετούμε το πάνω μισό του ποδιού μας σε ένα τουβλάκι και πάνω κάτω με το βάρος του σώματος μας αργά (διάταση γαστροκνήμιου) Εικ.1
- Με ένα MASSAGE ROLLER (μπορούμε να το ψύξουμε) κάνουμε μασάζ στην πατούσα μας. Εικ. 2
- Στηριζόμενοι σε ένα τοίχο ακουμπάμε τα χέρια μας και τα δάχτυλα του ποδιού μας στον τοίχο και γέρνουμε ελαφρώς προς τα μπροστά ωστε να κάνουμε διάταση του πελματικού αστροκνήμιου . Εικ. 3
- Με μία πετσέτα ή με σκληρά ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ όπως είμαστε καθιστοί τραβάμε το άνω μέρος του πέλματος κάτω απο τα δάχτυλα. Εικ. 4
- Τοποθετούμε μια πετσέτα στο πάτωμα και καθώς καθώμαστε προσπαθούμε να την πιάσουμε με τα δάκτυλα μας. Εικ. 5
- Τέλος, προσπαθούμε να σηκώσουμε προς τα πάνω τα δάκτυλα τοων ποδιών μας. Εικ. 6

* Σε κάθε περίπτωση επισκεφθείτε έναν φυσικοθεραπευτεί άμεσα ωστε να αξιολογήσει την κατάσταση σας και να σας προτείνει ένα ειδικό, εξατομικευμένο πρόγραμμα. Το να αγνοήσει κανείς την πελματιαία απονευρωσίτιδα, δεν θα του επιτρέψει να συνεχίσει να εξασκεί κανονικά την καθημερινή ρουτίνα και τις γνωστές του δραστηριότητες. Επίσης, δεν είναι λίγοι όσοι κάνουν έναν πολύ σοβαρό λάθος. Στην προσπάθειά τους να αποφύγουν τον πόνο, αλλά ζουν τον τρόπο βαδίσματός τους, με συνέπεια να αποκτούν άλλου είδους προβλήματα, επιβαρύνοντας αστραγάλους, γόνατα και μέση! Για αυτό επισκευ

* Από τη συντακτική ομάδα του physiomart.gr
* Επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Καραμάνος

  • Κατηγορία Υγεία
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!