Άλλο γυμναστική, άλλο προπόνηση: Σε τι διαφέρουν;

Ποια είναι η διαφορά του να κάνεις γυμναστική από το να κάνεις προπόνηση και ποια είναι τα οφέλη κάθε είδους άσκησης.

Οι περισσότεροι αθλούμενοι πιστεύουν ότι η γυμναστική είναι το ίδιο πράγμα με την προπόνηση, αλλά στην πραγματικότητα αυτές οι δύο μορφές άσκησης είναι τελείως διαφορετικές μεταξύ τους. Μάλιστα, πολλοί άντρες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο δεν κάνουν προπόνηση, όπως οι ίδιοι συχνά πιστεύουν, αλλά απλώς γυμνάζονται.

Να γυμνάζεσαι ή να προπονείσαι;

Το να καταλάβεις ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα δύο concepts άσκησης είναι απαραίτητο για να επιτύχεις τους στόχους που έχεις θέσει σχετικά με τη φυσική σου κατάσταση.

Αν αυτό που θέλεις είναι το να βελτιώσεις την εικόνα του σώματός σου, να βάλεις μύες ή να φτάσεις έναν συγκεκριμένο στόχο -π.χ. να μειώσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου- το να τρέχεις κάθε απόγευμα επί μία ώρα δίπλα από τη θάλασσα ή το να σηκώνεις στο κουτουρού ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο, δεν πρόκειται να σε πάει μακριά.

Σίγουρα με το να γυμνάζεσαι θα δεις οφέλη, αλλά μόνο με την προπόνηση θα δεις πραγματική διαφορά. Κι αυτό γιατί το να προπονείσαι σημαίνει ότι γνωρίζεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις για να επιτύχεις τον στόχο ή τους στόχους που έχεις θέσει.

Από την άλλη, αν δεν έχεις κάποιον συγκεκριμένο στόχο και ασκείσαι απλώς και μόνο για λόγους ευεξίας, τότε ίσως ένα προπονητικό πρόγραμμα να μην είναι το κατάλληλο για σένα concept.

Το να γυμνάζεσαι είναι κάτι πιο απλό από το να προπονείσαι και μπορεί όντως, σε γενικές γραμμές, να σε κάνει πιο fit. Μπορείς να γυμναστείς πηγαίνοντας για τρέξιμο ή για κολύμπι, βγαίνοντας μία βόλτα για χαλαρό περπάτημα, κάνοντας ποδήλατο ή κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης με αλτήρες για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να χάσεις βάρος και να τονώσεις τους μύες σου.

Προπόνηση: Μία 24/7 απασχόληση

Το να προπονείσαι είναι κάτι που είναι σχετικά πολύπλοκο, καθώς δεν έχει να κάνει μόνο με τη φυσική δραστηριότητα και το πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθείς, π.χ. με το ότι θα πρέπει να γνωρίζεις τον ακριβή αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που έχεις να κάνεις.

Ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα λαμβάνει υπόψη του ολόκληρο τον τρόπο που ζεις, συμπεριλαμβανομένων των συνηθειών του ύπνου σου, της διατροφής σου και του χρόνου που αφιερώνεις στην αποθεραπεία σου.

Το να κάνεις γυμναστική σημαίνει ότι απλώς ασκείσαι με όποιον τρόπο και όποτε θέλεις ενώ το να κάνεις προπόνηση σημαίνει ότι κάθε άσκηση, δραστηριότητα, στοιχείο της διατροφής σου και ό,τι άλλο κάνεις μέσα στην ημέρα είναι μελετημένο με τέτοιον τρόπο που να σου επιτρέπει να επιτύχεις έναν συγκεκριμένο στόχο μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Για να το θέσουμε με ένα παράδειγμα, το να πηγαίνεις κάθε απόγευμα για τζόκινγκ στο άλσος της Νέας Σμύρνης δεν είναι το ίδιο με το να προετοιμάζεσαι για να τρέξεις μαραθώνιο στο τέλος της χρονιάς. Στην προπόνησή σου όλα είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να γνωρίζεις με ποιον τρόπο, σε ποιο βαθμό και πότε θα δεις βελτίωση.

Ένα αβαντάζ της προπόνησης είναι το ότι σε βοηθάει να προλάβεις την κούραση, μιας και κάθε προπονητικό πλάνο είναι έτσι σχεδιασμένο έτσι ώστε να περιλαμβάνει την απαραίτητη και μόνο άσκηση που πρέπει να κάνεις αλλά και τα διαστήματα ξεκούρασης που απαιτούνται για να αναπτυχθούν οι μύες σου και να αποφύγεις τους τραυματισμούς και το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Τα 3 προαπαιτούμενα μίας προπόνησης

Αν αναρωτιέσαι σχετικά με το αν ο τρόπος με τον οποίο ασκείσαι συνιστά όντως προπόνηση και δεν κάνεις απλώς γυμναστική, τσέκαρε το αν εκπληρώνει τα τρία προαπαιτούμενα που ακολουθούν.

- Έχεις θέσει έναν καλά καθορισμένο στόχο πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου;

- Το πλάνο σου για να επιτύχεις αυτόν τον στόχο λαμβάνει υπόψη του όλες τις μεταβλητές που μπορούν να συνεισφέρουν στην επιτυχία του μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα;

- Ο στόχος που έχεις θέσει είναι ρεαλιστικός ή, τουλάχιστον, σε βοηθάει να ανακαλύψεις το μέχρι που μπορείς πραγματικά να φτάσεις;

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Κοιλιακοί, πόσες επαναλήψεις χρειάζονται;

Μύθος: Χρειάζονται εκατοντάδες κοιλιακοί για να φανούν οι κοιλιακοί μου.

Αλήθεια: Συνηθισμένη παρεξήγηση. Και μάλιστα διπλή. Πρώτον δεν χρειάζονται εκατοντάδες (ή και χιλιάδες) κοιλιακοί για να γυμναστούν ικανοποιητικά. Όπως και όλοι οι άλλοι μυς του σώματος, χρειάζονται 10-12 σετ συνολικά και αυξανόμενες αντιστάσεις (πρόσθετο βάρος).

Δεύτερον όταν γυμναστούν οι κοιλιακοί δεν σημαίνει ότι θα είναι εμφανείς. Για να αναδείξουμε τους κοιλιακούς μας πρέπει να μειώσουμε πολύ το γενικό σωματικό λίπος (κάτω από 10%). Που σημαίνει διατροφή, αερόβια και κάποιος λιποδιαλύτης για βοήθεια.

xtrblog.gr

001 xtreme

Το μυστικό για καλύτερη οξυγόνωση, περισσότερη ενέργεια και καλό ύπνο

Νιώθετε τελευταία συνέχεια κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια;

Όσο κι αν δεν το περιμένετε, με αυτή την απλή και ευχάριστη δραστηριότητα σε καθημερινή βάση θα δείτε γρήγορα τα επίπεδα της ενεργητικότητάς σας να ανεβαίνουν! Θα το τολμήσετε;

Μήπως παρατηρείτε κάποια αλλαγή στα επίπεδα της ενέργειάς σας μετά από την εκτέλεση του καθιερωμένου προγράμματος γυμναστικής; Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, η συνεχής κίνηση του σώματος και η άσκηση μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της ενεργητικότητάς σας. Υπάρχει όμως εξήγηση σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, ειδικότερα εάν κοιτάξουμε ενδότερα στο σώμα μας και σε κυτταρικό επίπεδο.

Όπως τα κύτταρα μας δε σταματούν ποτέ τις διεργασίες τους, το ίδιο εξακολουθούν να «δουλεύουν» αδιάκοπα ακόμα και όταν γυμναζόμαστε. Μέσω της άσκησης, παράγονται πιο πολλά μιτοχόνδρια μέσα στα μυϊκά κύτταρα – τα εργοστάσια δηλαδή παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Πιο συγκεκριμένα, παράγουν γλυκόζη από την τροφή που τρώμε και οξυγόνο από τον αέρα που αναπνέουμε. Όταν λοιπόν εμείς τα εξοπλίζουμε με περισσότερες πρώτες ύλες, όπως το οξυγόνο, αυτά παράγουν περισσότερη ενέργεια.

Τι σημαίνει αυτό; Μέσω της άσκησης, ενισχύεται η κυκλοφορία του οξυγόνου μέσα στο σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα μας χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα την ενέργειά που παράγει μέσα στα κύτταρα. Επιπλέον, η κατακόρυφη αύξηση των ορμονών της ευχαρίστησης μέσω της άσκησης αυτομάτως μας οδηγεί να έχουμε καλύτερη ψυχολογία και περισσότερη ενέργεια.

Στα οφέλη της συστηματικής άσκησης, οι επιστήμονες συμπληρώνουν ακόμα και την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Όταν κοιμόμαστε βαθιά, ενισχύουμε τη συνολική μας υγεία και αισθανόμαστε πιο ξεκούραστοι και ενεργητικοί όταν ξυπνάμε το πρωί, έτοιμοι να αδράξουμε τη μέρα.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Κορωνοϊός: Βρέθηκε το σημείο του σώματος που τον βοηθά να πολλαπλασιάζεται

Σε μια ιδιαίτερα σημαντική για την πορεία της πανδημίας ανακάλυψης προέβησαν επιστήμονες από τη Βραζιλία, ανακαλύπτοντας σε ποιο σημείο του σώματος ο κορωνοϊός μπορεί να στεγαστεί αλλά και να αναπαραχθεί ευκολότερα

Αν αναλογιστούμε την υψηλή μεταδοτικότητα του κορωνοϊού και δη της μετάλλαξης Δέλτα που ανησυχεί τελευταία τους ειδικούς, μάλλον δεν προκαλούν έκπληξη τα ευρήματα επιστημόνων από το Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο, σύμφωνα με τα οποία ο ιός SARS-CoV-2 που προκαλεί την λοίμωξη του COVID-19 μολύνει και πολλαπλασιάζεται στους σιελογόνους αδένες.

Το συγκεκριμένο εύρημα προέκυψε από αναλύσεις δειγμάτων από σιελογόνους αδένες που ελήφθησαν κατά τη διάρκεια μιας ελάχιστα επεμβατικής διαδικασίας σε 24 ασθενείς με μέση ηλικία τα 53 έτη, που είχαν καταλήξει από επιπλοκές του κορωνοϊού στο νοσοκομείο das Clínicas της Βραζιλίας. Πιο συγκεκριμένα, οι ιστοί της στοματικής κοιλότητας που είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή και έκκριση σιέλου χρησιμοποιήθηκαν ως «αποθήκες» του κορωνοϊό.

Νωρίτερα, η ίδια ομάδα επιστημόνων είχε εκπονήσει έρευνα που αποδείκνυε την ύπαρξη του RNA του ιού SARS-CoV-2 που προκαλεί την COVID-19 στον περιοδοντικό ιστό των ασθενών που πέθαναν από τη νόσο.

Η συγκεκριμένη μελέτη όμως, όπως τονίζει ο Bruno Fernandes Matuck, υποψήφιος διδάκτωρ στην Σχολή Οδοντιατρικής του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο, είναι η πρώτη απόδειξη ότι ένας αναπνευστικός ιός μπορεί να μολύνει και να αναπαράγεται στους σιελογόνους αδένες, καθώς μέχρι τώρα θεωρείτο ότι μόνο ιοί που προκαλούν ασθένειες όπως ο έρπητας χρησιμοποιούσαν τους σιελογόνους αδένες ως «αποθήκες».

Η μεθοδολογία της έρευνας

Έχοντας λοιπόν ως εναρκτήρια υπόθεση την υψηλή μεταδοτικότητα του κορωνοϊού σε σύγκριση με άλλους ιούς που προσβάλλουν το αναπνευστικό σύστημα, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι μπορεί να αναπαραχθεί σε κύτταρα των σιελογόνων αδένων και ως εκ τούτου να εντοπιστεί στο σάλιο χωρίς να έρθει σε επαφή με ρινικές και πνευμονικές εκκρίσεις.

Μια προηγούμενη μελέτη εντόπισε τους υποδοχείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης 2 (ACE2) στους αγωγούς των σιελογόνων αδένων. Η πρωτεΐνη ακίδα S του SARS-CoV-2 συνδέεται με τους υποδοχείς ACE2 προκειμένου να εισβάλει και να μολύνει τα κύτταρα. Πιο πρόσφατα, άλλες ερευνητικές ομάδες έχουν πραγματοποιήσει μελέτες σε ζώα που αποδεικνύουν ότι άλλοι υποδοχείς εκτός από τους ACE2, όπως η ​TMPRSS2 και η φουρίνη, που αμφότερες υπάρχουν στους σιελογόνους αδένες, αποτελούν στόχους του SARS-CoV-2.

Με όλα αυτά ως δεδομένα, θέλησαν να κάνουν δοκιμές και σε ανθρώπους μέσω υπερήχων για την εξαγωγή δειγμάτων ιστού από τις παρωτίδες, τους υπογνάθιους και τους δευτερεύοντες σιελογόνους αδένες. Έπειτα από μοριακή ανάλυση των ιστών, ο ιός ανιχνεύθηκε σε περισσότερα από τα δύο τρίτα των δειγμάτων. Μέσω μιας άλλης τεχνικής, της ανοσοϊστοχημείας, απέδειξαν επίσης την παρουσία του ιού στον ιστό. Τέλος, η εξέταση με ηλεκτρονικό μικροσκόπιο εντόπισε όχι μόνο την παρουσία του ιού, αλλά και την αντιγραφή του στα κύτταρα και τον τύπο του οργανιδίου που χρησιμοποιεί για την αναπαραγωγή.

Επόμενο βήμα των επιστημόνων μετά από αυτή την ανάκαλυψη είναι να εξετάσουν κατά πόσο η στοματική κοιλότητα μπορεί να αποτελεί μέσο εισόδου για τον SARS-CoV-2, δεδομένου ότι οι υποδοχείς ACE2 και η TMPRSS2 βρίσκονται σε διάφορα μέρη του στόματος, καθώς και στον ιστό των ούλων και στους βλεννογόνους. Επιπλέον, το στόμα έρχεται σε άμεση επαφή με τη ρινική κοιλότητα, η οποία θεωρείται ευρέως ως η κύρια είσοδος του ιού.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

Αυτός ο γνωστός vegan bodybuilder εξηγεί πως μπορείς να πετύχεις γράμμωση χωρίς κρέας

Όποιος θέλει να... χτίσει κορμί και να αποκτήσει γράμμωση στους μυς του γνωρίζει καλά πως εκτός από εντατική και στοχευμένη προπόνηση, θα πρέπει να προσέχει πολύ τη διατροφή του.

Και το πρώτο πράγμα που σκέφτεται κανείς όταν ακούει διατροφή για bodybuilding είναι η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης όπως κοτόπουλο και κόκκινο κρέας.

Είναι λογικό λοιπόν πολλοί να θεωρούν πως ένας vegan δύσκολα θα μπορέσει να αποκτήσει γράμμωση, αλλά η περίπτωση του Αμερικανού Jon Venus αποδεικνύει πως αυτή η θεωρία είναι λάθος.

Ο ίδιος μαζί με τη σύζυγό του, τη Νορβηγίδα διατροφολόγο και personal trainer Kathrine Moen, έχουν βαλθεί να μας πείσουν πως το να είσαι vegan δεν σε αποτρέπει από το να... γίνεις φέτες!

Όπως αναφέρει το gr.askmen.com o Jon Venus, bodybuilder, YouTuber, μέτοχος και πρεσβευτής των συμπληρωμάτων διατροφής Life Vivo είναι η ζωντανή απόδειξη ότι μια διατροφή βασισμένη 100% σε φυτικά προϊόντα μπορεί να γραμμώσει καλύτερα το σώμα σου. Και έχει τις επιστημονικές αποδείξεις γι’ αυτό.

«Συνήθιζα να τρώω τόνους κρέατος καθημερινά και ποτέ δεν είχα διανοηθεί ότι η ζωική πρωτεΐνη θα έλειπε ποτέ από το τάπερ μου. Όλοι μας είχαμε την πεποίθηση ότι το κρέας ήταν απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας και την οικοδόμηση των μυών μας», λέει ο Venus.

sas

Αυτή όμως η παραδοχή έκανε στροφή 180ο, όταν ένα βράδυ παρακολούθησε το βραβευμένο ντοκιμαντέρ με τον τίτλο «Earthlings», σχετικό με την τραγική και ασυγχώρητη χρησιμοποίηση και εκμετάλλευση των ζώων από την βιομηχανία και την ίδια την κοινωνία (δες όλο το «Earthlings» εδώ και θα ανατριχιάσεις).

«Δεν μπορούσα να πιστέψω στα μάτια μου, ήταν συνταρακτικό», συνεχίζει ο Venus. «Έτσι, αποφάσισα να εξερευνήσω έναν εναλλακτικό τρόπο ζωής και διατροφής που δεν θα προκαλούσε περιττές βλάβες στο περιβάλλον και, τουλάχιστον, θα οδηγούσε σε λιγότερη κακομεταχείριση των ζώων».

Η απόφαση του Venus μπορεί να ακούγεται σχεδόν ανέφικτη για έναν bodybuilder, αλλά στην πράξη ήταν ευκολότερο από το αναμενόμενο. «Οι φυτικές πρωτεϊνούχες τροφές σαν τα φασόλια, τις φακές, το τόφου, το τέμπε, το κινόα και η σάλτσα οσπρίων χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να προετοιμαστούν και να μαγειρευτούν, παρέχοντας την ίδια ποιότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας. Απ’ την άλλη, υπάρχει και ένα σαφές οικονομικό όφελος από όλο αυτό», τονίζει ο Venus.

sas2

Πώς βίωσε στο σώμα του αυτή τη χορτοφαγική διατροφή, ειδικά μετά από κάθε προπόνηση; «Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι η πρωτεΐνη είναι το μόνο πράγμα που χρειάζεται το σώμα τους μετά από μία ώρα σκληρής δουλειάς στις μπάρες. Όμως στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες είναι ακόμη πιο σημαντικοί για την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και βέλτιστη ανάρρωση», εξηγεί. Έτσι, αντί για κρέας, ο 26χρονος Venus επιλέγει για το τέλος της προπόνησης ένα smoothie από δύο ώριμες μπανάνες, 300 γραμμάρια κατεψυγμένα μούρα, φρέσκο ​​σπανάκι, σπόρους κάνναβης και μια σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης.

Φυσικά και η μέθοδός του έχει πολλούς επικριτές, οι οποίοι διακηρύσσουν πάντα ότι το κρέας είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για τους αθλητές σωματικής διάπλασης.

Ωστόσο, ο Venus μένει ατάραχος βουτώντας το κουτάλι του στο τάπερ με τα λαχανικά του, δείχνοντας με καμάρι τους φουσκωμένους μυς και την απαράμιλλη γράμμωσή του.

001 xtreme

Στο γραφείο του Λ. Αυγενάκη αντιπροσωπεία της Π.Ο.Σ.Δ.

Με αφορμή την συμπλήρωση ενός έτους της λήψης της ειδικής αθλητικής αναγνώρισης ο Πρόεδρος της Π.Ο.Σ.Δ. κ. Κλιάφας,συνοδευόμενος από τον ιδρυτικό Πρόεδρο και νυν υπεύθυνο αγωνιστικού σχεδιασμού κ. Κολιγκιώνη,επισκέφθηκαν τον Υφυπουργό Αθλητισμού κ. Αυγενάκη όπου συζητήθηκαν διάφορα ζητήματα.

Ο κύριος Υφυπουργός εξέφρασε την πλήρη στήριξη του στο έργο της τωρινής διοίκησης της Ομοσπονδίας και ήταν ιδιαίτερα θετικός στο ενδεχόμενο ανάληψης μιας μεγάλης διεθνούς διοργάνωσης της IFBB από την Π.Ο.Σ.Δ. στην Ελλάδα.

Τέλος ο κ. Υφυπουργός προσκλήθηκε και αποδέχθηκε να τιμήσει με την παρουσία του το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της Π.Ο.Σ.Δ. το οποίο θα πραγματοποιηθεί στις 26 Σεπτέμβρη στην Αθήνα.

  • Κατηγορία Νέα

HIFT: Το νέο πρόγραμμα προπόνησης, στη φιλοσοφία του HIIT

Αν έχεις δοκιμάσει όλα τα HIIT προγράμματα προπόνησης που υπάρχουν και θέλεις το κάτι παραπάνω, ήρθε η ώρα να μάθεις τι εστί HIFT.

Οόρος HIFT (High Intensity Functional Training) αποδίδεται στα ελληνικά ως Υψηλής Έντασης Λειτουργική Προπόνηση και αποτελεί ένα σύστημα προπόνησης που συνδυάζει στοιχεία από τις υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις (HIIT), τις λειτουργικές προπονήσεις και τα προγράμματα bodybuilding, επιτρέποντάς σου να μεταμορφώσεις το σώμα σου και να βελτιώσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις μέσα σε 6 μόλις εβδομάδες.

Γενικότερα, τα προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματικά επειδή ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν τους καρδιακούς σου παλμούς, έτσι ώστε να καις περισσότερο λίπος μέσα σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα.

Τι ακριβώς είναι η HIFT γυμναστική

Τα προγράμματα υψηλής έντασης λειτουργικής προπόνησης, εν συντομία HIFT, λοιπόν, αποτελούν μικρούς κύκλους ασκήσεων υψηλής έντασης που επιταχύνουν τον μεταβολισμό σου και βελτιώνουν τη φυσική σου κατάσταση, κοινώς χρησιμοποιούν μία HIIT προσέγγιση ως προς τη δομή των διαφόρων τμημάτων τους. Σε αυτά μπορεί να περιλαμβάνονται σπριντ και κωπηλατική, αλλά και ασκήσεις με αντιστάσεις που εκτελούνται σε ταχύ ρυθμό, με επιβάρυνση που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Ο στόχος τους είναι να χτίσεις περισσότερη δύναμη, να βελτιώσεις την ευκινησία σου και τη μυική αντοχή σου. Μάλιστα είναι τόσο αποτελεσματικά που λέγεται ότι έχουν ήδη ενταχθεί στην εκπαίδευση των Αμερικανών πεζοναυτών.

Γιατί να αρχίσεις να προπονείσαι με HIFT προγράμματα

Στα πολύ θετικά των HIFT προγραμμάτων, όπως και σε αυτά των HIIT, είναι το ότι πολλές φορές μπορείς να τα εκτελέσεις χρησιμοποιώντας ακόμα και μόνο το βάρος του σώματός σου, χωρίς να χρειάζεται καν να πας στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι σύντομα σε διάρκεια -μπορεί να διαρκούν από λίγα μόλις λεπτά έως και 20- καθώς είναι εξαιρετικά έντονα.

Στην ομπρέλα των HIFT προπονήσεων -που θεωρούνται πιο "ολοκληρωμένες" από τις HIIT καθώς εστιάζουν στην ευκινησία, τον μυικό συντονισμό και την ευκαμψία- περιλαμβάνονται, επίσης, μέθοδοι όπως η Tabata και η EMOM.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι τα προγράμματα HIFT είναι καλύτερα από τα HIIT, αλλά ότι απλώς έχουν διαφορετικά οφέλη για το σώμα σου. Το με ποια μέθοδο θα προπονηθείς, έχει να κάνει αποκλειστικά και μόνο με τον στόχο σου.

Η HIFT προπόνηση των 3 ημερών

Το σπουδαίο με αυτό το ασκησιολόγιο των 3 ημερών είναι το ότι σου επιτρέπει τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας να κάνεις κάποιο άλλο είδος προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείς τις Δευτέρες να γυμνάζεις το στήθος και τους τρικεφάλους σου, τις Τρίτες να κάνεις την 1η HIFT προπόνησή σου, τις Τετάρτες να κάνεις ασκήσεις για την πλάτη και τους δικεφάλους σου, τις Πέμπτες να συνεχίζεις με την 2η HIFT προπόνηση της εβδομάδας, τις Παρασκευές να "παίζεις" με πόδια και ώμους και, τέλος, τα Σάββατα να ολοκληρώνεις την εβδομάδα σου με την 3η και τελευταία HIFT προπόνηση.

Πριν εκτελέσεις τα προγράμματα που ακολουθούν, θα πρέπει να κάνεις ένα σύντομο ζέσταμα 5-10 λεπτών, για να προετοιμάσεις το σώμα σου έτσι ώστε να επωφεληθεί στο έπακρο από τις ασκήσεις τους και να προλάβεις πιθανούς τραυματισμούς.

HIFT 1
Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας τις 3 ασκήσεις του τη μία μετά την άλλη, χωρίς κανένα διάλειμμα μεταξύ τους.

- Wall balls: 20 επαναλήψεις
- Swings με αλτήρες: 15 επαναλήψεις
- Τρέξιμο: 400 μέτρα

HIFT 2
Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 5 γύρους του προγράμματος, εκτελώντας τις 3 ασκήσεις του τη μία μετά την άλλη, χωρίς κανένα διάλειμμα μεταξύ τους.

- Power snatches: 10 επαναλήψεις
- Hollow holds με αλτήρες: 30 δευτερόλεπτα
- Double/single unders: 30 δευτερόλεπτα

HIFT 3
Ολοκλήρωσε όσο περισσότερους γύρους μπορείς μέσα σε 25 λεπτά.

- Push/press με αλτήρες: 10 επαναλήψεις
- Box jumps: 8 επαναλήψεις
- Mountain climbers: 10 επαναλήψεις

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Μπορεί κάποιος να ζήσει 130 χρόνια;

Υπάρχει σταθερή άνοδος του αριθμού των ανθρώπων που ζουν πέρα από τα 100 τις πρόσφατες δεκαετίες, με έως σχεδόν μισό εκατομμύριο παγκοσμίως.

Πόσο μπορεί να ζήσει ένα άνθρωπος; Νέα έρευνα προβλέπει ότι υπάρχει πιθανότητα κάποιος στον πλανήτη να γιορτάσει τα 130 του χρόνια αυτόν τον αιώνα.

Υπάρχει σταθερή άνοδος του αριθμού των ανθρώπων που ζουν πέρα από τα 100 τις πρόσφατες δεκαετίες, με έως σχεδόν μισό εκατομμύριο παγκοσμίως.

Η γηραιότερη γνωστή στον κόσμο ήταν η Jeanne Calment από τη Γαλλία που ήταν 122 ετών όταν πέθανε το 1997.

Τώρα η γηραιότερη στον πλανήτη είναι η Kane Tanaka στην Ιαπωνία, 118 ετών.

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι νόσοι και η βασική εξασθένηση των κυττάρων περιορίζουν τη μακροζωία αλλά άλλοι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει οροφή.

Ερευνητές του University of Washington χρησιμοποίησαν μοντέλα για τον εντοπισμό της μάξιμουμ μακροζωίας αυτόν τον αιώνα.

Ο Michael Pearce, δήλωσε ότι με αυτή την έρευνα ποσοτικοποιείται πόσο πιθανό πιστεύουμε ότι είναι πως κάποιος θα φτάσει διάφορες ακραίες ηλικίες αυτόν τον αιώνα.

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι έως το 2100, είναι σχεδόν 100% πιθανό το τρέχον ρεκόρ των 122 ετών να ξεπεραστεί. Υπάρχει πιθανότητα 99% κάποιος που ζει έως τα 124 χρόνια να έχει 68% πιθανότητες να φτάσει τα 127 και 13% να φτάσει τα 130.

Είναι εξαιρετικά απίθανο κάποιος να ζήσει έως τα 135 αυτόν τον αιώνα, αναφέρει η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Demographic Research.

Αν και υπάρχουν αυξημένοι αριθμοί ανθρώπων που ζουν πολλά χρόνια, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι το ποσοστό θνησιμότητας επιπεδοποιείται μετά από κάποια ηλικία, που σημαίνει ότι κάποιος 110 ετών και κάποιος 114 έχουν περίπου τις ίδιες πιθανότητες να ζήσουν ακόμα ένα έτος.

Ο Adrian Raftery, δήλωσε ότι δεν έχει σημασία πόσων ετών είναι- όταν φτάσουν τα 110, πεθαίνουν με τον ίδιο ρυθμό.

Πηγή: www.iatronet.gr

001 xtreme

18 τροφές που δίνουν πολλή ενέργεια

Χρειαζόμαστε αρκετή ενέργεια μέσα στην ημέρα μας, αλλά αυτή την ενέργεια πρέπει να την παίρνουμε και από τις κατάλληλες τροφές.

Όλες οι τροφές προσφέρουν ενέργεια, αλλά δεν είναι όλη η ενέργεια το ίδιο. Τα φαγητά με χαμηλή διατροφική αξία - οι απλοί υδατάνθρακες του λευκού ψωμιού, για παράδειγμα - προσφέρουν γρήγορη ενέργεια, που εξίσου γρήγορα χάνεται. Αυτό που χρειαζόμαστε είναι τρόφιμα με άφθονα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον οργανισμό μας, και ενέργεια που απελευθερώνεται αργά και σταθερά, χωρίς απότομες αυξομειώσεις.

Και, ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να το καταφέρουν αυτό.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι από τα καλύτερα φρούτα για γρήγορη ενέργεια, η οποία όμως δεν εξαφανίζεται γρήγορα, μιας και περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κάλιο και βιταμίνη Β6.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα και το σκουμπρί περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα ω3, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Καστανό ρύζι

Πολύ καλύτερη εναλλακτική από το λευκό ρύζι, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, που προσφέρουν ενέργεια για πολλή ώρα.

Γλυκοπατάτες

Είναι πολύ πιο υγιεινές από τις απλές πατάτες, περιέχουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρουν ενέργεια για περισσότερη ώρα - μαζί με μια γερή δόση βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

Καφές

Όλοι ξέρουμε πως ο καφές είναι από τις καλύτερες "γρήγορες" λύσεις για ενέργεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φορτώνουμε τον καφέ μας με ζάχαρη, σιρόπι ή γάλα. Σκέτος προσφέρει αρκετή ενέργεια με την καφεΐνη του, χωρίς να χρειάζεται επιπλέον θερμίδες.

Αυγά

Τα αυγά είναι από τα καλύτερα φαγητά για πρωινό, καθώς προσφέρουν αρκετή ενέργεια, η οποία προέρχεται αποκλειστικά από πολύ ποιοτική πρωτεΐνη. Μετάφραση: Οργανισμός σε εγρήγορση για αρκετές ώρες.

Μήλα

Ένα μήλο μαζί με τη φλούδα του έχει 100 θερμίδες περίπου. Η φλούδα όμως είναι που το κάνει τόσο υγιεινό: Περιέχει άφθονες φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την χώνευσή του, συνεπώς δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα της ενέργειάς μας.

Νερό

Ναι, δεν έχει θερμίδες, αλλά: Ακόμα και στον ελάχιστο βαθμό αφυδάτωσης, ο οργανισμός μας αρχίζει να υπολειτουργεί με διάφορους τρόπους και η έλλειψη ενέργειας είναι από τα πρώτα συμπτώματα που παρατηρούμε.

Σκούρα σοκολάτα

Ένα μικρό κομμάτι κάθε μέρα ικανοποιεί και την επιθυμία για κάτι γλυκό, αλλά και προσφέρει μια μικρή δόση πολύτιμων αντιοξειδωτικών.

Goji berries

Τα γκότζι μπέρι χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική εδώ και αιώνες. Περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, αλλά και αρκετές φυτικές ίνες, που προσφέρουν ενέργεια σε βάθος χρόνου.

Κινόα

Περιέχει τεράστιες δόσεις φυτικών ινών, αλλά και πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει πως μας κρατά δυνατούς για αρκετές ώρες, μιας και οι υδατάνθρακές της απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό.

Βρώμη

Σχεδόν το ίδιο με την κινόα, απλώς με λιγότερη πρωτεΐνη. Οι φυτικές της ίνες, όμως, είναι ιδιαίτερα βοηθητικές για το έντερό μας.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την διάσπαση των υδατανθράκων του (όπως η λακτόζη). Αν το συνδυάσουμε με ξηρούς καρπούς, τότε ακόμα καλύτερα.

Χούμους

Είναι εκπληκτικό, επειδή περιέχει φυτικές ίνες, καλά λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη, και όλα αυτά χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα.

Edamame

Τα φασόλια της σόγιας περιέχουν τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών, προσφέροντας σταθερά ενέργεια για πολλές ώρες.

Φακές και φασόλια

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, και οι άφθονες φυτικές ίνες τους φροντίζουν να βρίσκονται αρκετή ώρα στο στομάχι, προσφέροντας ενέργεια.

Φράουλες και μούρα

Και τα δύο περιέχουν εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες. Είναι σούπερ γλυκά φρούτα, αλλά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, προσφέρουν τεράστιες ποσότητες ενέργειας με πολύ χαμηλές θερμίδες.

Γιατί δεν πρέπει να κάνεις mix πρωτεΐνη και ζάχαρη

Σου αρέσει όταν τρως ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα μια μπριζόλα, να το συνοδεύεις με ένα δροσερό αναψυκτικό; Κατανοητό αλλά πέρα για πέρα λάθος…

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «BMC Nutrition» ισχυρίζεται πως η κατανάλωση ποτών με υψηλές ποσότητες ζάχαρης σε συνδυασμό με κάποιο γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι και η πιο σοφή επιλογή.

“Συνδυασμός που μειώνει τον μεταβολισμό”

Συγκεκριμένα, όπως τονίζει ο Δρ. Σάνον Κάσπερσον, επικεφαλής της μελέτης: «Ο συνδυασμός αυτός μειώνει τον μεταβολισμό του λίπους και απαιτείται λιγότερη ενέργεια για να μεταβολιστούν οι τροφές. Αυτή η μείωση του μεταβολισμού συμβάλλει στην αποθήκευση περισσότερου λίπους τον οργανισμό».

Για τις απαιτήσεις αυτής της έρευνας, οι μελετητές παρατήρησαν 27 άνδρες με υγιές βάρος να τρώνε ένα πρωινό και ένα μεσημεριανό αποτελούμενα από 15% πρωτεΐνη τη μια μέρα και από 30% πρωτεΐνη την άλλη μέρα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα ρόφημα με πολλή ζάχαρη με ένα από τα γεύματα και ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη με το άλλο γεύμα. Όπως διαπιστώθηκε, η προσθήκη της ζάχαρης στο γεύμα μείωσε την κατανομή του λίπους μετά την κατανάλωση κατά 8%.

Τι γίνεται με τις σκόνες;

«Ωστόσο η μελέτη δεν κάλυψε τις πρωτεϊνικές σκόνες», ξεκαθάρισε ο Σάνον Κάσπερσον. Για να προσθέσει ωστόσο: «Αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορούμε να αναρωτηθούμε: μήπως μια σκόνη πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη της πρωτεΐνης;».

Πηγή: runnfun.gr

ACTIVEBODY B1

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!