ΦΟΡΩΝΤΑΣ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΞΥΠΟΛΗΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Το ξυπόλητο τρέξιμο έχει υποστηρικτές, οι οποίοι ισχυρίζονται ότι είναι ασφαλέστερο και πιο φυσικό σε σχέση με το τρέξιμο με παπούτσια. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο που έγινε σε ελίτ δρομείς, έδειξε ότι όταν έτρεχαν ξυπόλητοι, η απόδοσή τους ήταν μικρότερη συγκριτικά με αυτή που είχαν όταν έτρεχαν φορώντας παπούτσια. Με άλλα λόγια, τρέχο- ντας σε συγκεκριμένη ταχύτητα, φορώντας παπούτσια, καταναλώνει κανείς λιγότερο οξυγόνο. Η μελέτη αυτή δεν εξέτασε τα αποτελέσματα που έχει το ξυπόλητο τρέξιμο στους τραυματισμούς. (New York Times, 27 Μαρτίου 2012, Exercise Sports Science Reviews, 40:63-72, 2012)

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι γυμνάζουν περισσότερο τους μύες του κάτω μέρος του σώματος και με λιγότερα βάρη

Το βαθύ κάθισμα είναι μια άσκηση κατά την οποία οι περισσότεροι αθλητές που σηκώνουν βάρη χρησιμοποιούν το κέντρο του σώματός τους. Πολλοί προπονητές και αθλητικοί επιστήμονες προτείνουν τις μονόπλευ- ρες ασκήσεις, όπως τα βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι, γιατί η άσκηση αυτή είναι πιο συγκεκριμένη, και έτσι γυμνάζονται καλύτερα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ερευνητές του Πανεπιστημίου George Mason και του Αμερικανικού Στρατού, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα καθίσματα με το ένα πόδι επιτρέπουν την καλύτερη εκγύμναση των μυών, χρησιμοποιώντας λιγότερα βάρη, σε σχέση με τα καθίσματα και με τα δύο πόδια. Τα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν παρόμοια είτε κάνοντας καθίσματα με το ένα πόδι, εί- τε και με τα δύο. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι με τις μονόπλευρες ασκήσεις ευνοείται η ανάρρωση μετά τη γυμναστική και μειώνεται ο κίν- δυνος τραυματισμών από την άσκηση. Το να γυμνάζουμε τη μια πλευρά του σώματός μας κάθε φορά, αποτελεί μια καλή εναλλακτική σε σχέση με τα παραδοσιακά προγράμματα ταυτόχρονης εκγύμνασης και των δύο πλευ- ρών του σώματος. (Journal Strength Conditioning Research, 26:1094- 1100, 2012)

  • Κατηγορία Άσκηση

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ SMITH

 

ο μηχάνημα Smith είναι από τα πιο κοινά μηχανήματα με βάρη που μπορεί να βρει κανείς στα γυμναστήρια και στα health clubs. Αρέσει σε όσους γυμνάζονται, γιατί καθιστά πιο εύκολη την εξισορρόπηση των βαρών στις σύνθετες ασκήσεις με βάρη, όπως στα καθίσματα, και γιατί είναι ασφαλέστερο για να κάνει κανείς πλειομετρικές ασκήσεις για τους ώμους. Μια εμβιομηχανική ανάλυση του μηχανήματος Smith, που έγινε από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μοντέλα με αντίβαρο είναι καλύτερα για τους αθλητές. Οι προπονητές θα πρέπει να είναι προσεχτικοί με την τεχνική που χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων με πολλά βάρη, ώστε να αποφύγουν τους τραυματισμούς. Το μηχάνημα Smith αποτελεί εξαίρετη επιλογή για τους αθλητές, γιατί μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, καθώς και την ανάγκη περεταίρω ειδικών ασκήσεων. Μερικοί προπονητές, ωστόσο, διαφωνούν. (Journal Strength Conditioning Research, 26:350-363, 2012)
 
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Πρόγραμμα διατροφής αύξησης μυικής μάζας από τον πρωταθλητή Bodybuilding Σταύρο Κορασάνη

 

Εν όψη της χειμερινής περιόδου οι περισσότεροι  από εμάς θα προσπαθήσουμε να προσθέσουμε μερικά παρά πάνω κιλά, θα μπούμε κοινώς σε φάση όγκου!!!
Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για μερικούς και για άλλους πολύ  εύκολο!Οι σωματότυποι είναι πολλοί και ο κάθε οργανισμός διαφέρει σε μεταβολικό ρυθμό έτσι το παρακάτω  πρόγραμμα διατροφής που θα δώσουμε δεν μπορεί να είναι ο κάνονας.Το πρόγραμμα αυτό αναφέρετε σε μέσο
 ασκούμενο περίπου 80-85 κιλών που θέλει να αυξήσει το βάρος του με απάχη(όσο γίνετε) μυική μάζα!!
Το ιδανικότερο διατροφικό πρόγραμμα αυξήσεις μυικής μάζας για το καθένα από εμάς μονό μετά από πειραματισμό μπορούμε να το επιτύχουμε!
Έτσι απλά το παρακάτω πρόγραμμα μπορεί να θεωρηθεί ως ένα απλό πλάνο- οδηγός.
 
ΓΕΥΜΑ 1

10 ΑΣΠΡΑΔΙΑ   ΑΥΓΩΝ 1 ΚΡΟΚΟΣ
100γρ ΚΟΥΑΚΕΡ(ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ ΣΑΝ ΟΜΕΛΕΤΑ ΣΕ ΑΝΤΙΚΟΛΗΤΙΚΟ ΤΗΓΑΝΙ)
1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΜΕΛΙ
1 ΜΠΑΝΑΝΑ
 
ΓΕΥΜΑ 2
150γρ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΚΑΠΝΙΣΤΗ
7-8 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΤΟΥ ΤΟΣΤ ΣΙΚΑΛΗΣ
 
ΓΕΥΜΑ 3
120γρ ΜΑΥΡΟ ΡΥΖΙ Η ΜΠΑΣΜΑΤΙ
300γρ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΦΙΛΕΤΟ
ΣΑΛΑΤΑ(ΜΑΡΟΥΛΟ ΛΑΧΑΝΟ ΑΓΓΟΥΡΙ)1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΛΑΔΙ
 
ΓΕΥΜΑ 4 (ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)
150γρ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΚΑΠΝΙΣΤΗ
2 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΗΡΟ Η 30-50γρ ΚΑΣΙΟΥΣ Η ΑΜΥΓΔΑΛΑ Η ΚΑΡΥΔΙΑ
 
ΓΕΥΜΑ 5 (ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)
50gr vitargo
50gr isolate protein
10gr glutamine
10gr creatine
10gr bcaa
 
ΓΕΥΜΑ 6 (1 ΩΡΑ  ΠΕΡΙΠΟΥ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ 5)
300γρ ΠΑΤΑΤΑ Η ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ Η’ 100γρ ΚΟΥΑΚΕΡ
350 ΦΙΛΕΤΟ ΜΟΣΧΑΡΙ
ΣΑΛΑΤΑ(ΠΡΑΣΙΝΗ)1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΛΑΔΙ
 
ΓΕΥΜΑ 7(ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ)
300-400γρ ΓΙΟΥΡΤΗ ΧΑΜΗΛΟ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ ΜΕ 30-40γρ CASEIN PROTEIN
(ΟΛΑ ΤΑ ΦΑΓΗΤΑ ΖΥΓΙΖΟΝΤΑΙ ΑΨΗΤΑ)
 
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1 ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΓΕΥΜΑ ΚΑΘΕ ΚΥΡΙΑΚΗ ΒΡΑΔΥ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
 
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 
ΓΕΥΜΑ 1
1 tab ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΗ-1 Β-complex 100-1000mg VIT C-1000mg Ω3-2000mg CLA-2 tabs tribulus terestris(2000mg)
ΓΕΥΜΑ 2
1000mg VIT C
1 B-COMPLEX 100
ΓΕΥΜΑ 3 
1 Β-complex 100-1000mg VIT C-1000mg Ω3-2000mg  CLA
ΓΕΥΜΑ 4 
30'ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ 4 tabs AMINOΞΕΑ BCAA ΜΕ ΑΝΑΛΟΓΙΑ 2-1-1  ΚΑΙ 2 tabs tribulus terestris(2000mg)
ΓΕΥΜΑ 7
1 Β-complex 100-1000mg VIT C-1000mg Ω3-2000mg  CLA
ΓΕΥΜΑ 8 
3 caps ΖΜΑ 2tabs tribulus terestris(2000mg)
 
Το μόνο που μπορώ να σας ευχηθώ από εδώ και πέρα είναι "ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ"!
Και να θυμάστε η συνεπεία είναι αυτή που κάνει την διαφορά στο bodybuilding όσο πιο συνεπείς είσαι  στα γεύματα σου, στην προπόνηση σου, στης ώρες που ξεκουράζεις το σώμα σου... τόσο πιο γρήγορα τα αποτελέσματα θα έρθουν!!!
Σταύρος Κορασανης
 

Είναι πραγματικότητα 3 Ελληνες αθλητές είναι και επίσημα αθλητές της MUSCLETECH!!!

 

Με την έλευση της νέας χρονιάς οι 3 πρωταθλητές μας Τριουλίδης Σταύρος, Αττιλάκος Θανάσης & Σιδηρόπουλος Λευτέρης υπέγραψαν αποκλειστικό συμβόλαιο συνεργασίας με την κορυφαία εταιρεία προιόντων ειδικής διατροφής. Οι 3 Έλληνες πρωταθλητές μας ανήκουν εδώ και καιρό στην όμαδα αθλητών των BODYBUILDING CLUB (Bodybuilding Club Athlete's Team) θέλαμε όμως όλοι να έχουμε και την υποστήριξη μίας κορυφαίας εταιρείας με σκοπό να στηρίξει τα όνειρα και τις προσπάθειες των αθλητών μας για μία διεθνή καριέρα.

 

Ήταν κάτι το οποίο στην αρχή φάνταζε άδύνατο και μάλιστα οι επαφές μας κράτησαν τόσο καιρό που άλλοι στην θέση μας θα απογοητεύονταν. Η ομάδα μας όμως μιλώντας απ'ευθείας με το τμήμα της MUSCLETECH το οποίο είναι υπεύθυνο για τους αθλητές κατάφερε και τελικά πέτυχε, οι Έλληνες πρωταθλητές να είναι οι πρώτοι και μοναδικοί αθλητές εκτός Αμερικής που σπονσονάρει η μεγαλύτερη εταιρεία προιόντων αθλητικής διατροφής στον κόσμο Ολοι φυσικά γνωρίζουν ότι η MUSCLETECH συνεργάζεται μόνο με κορυφαίους αθλητές , άλλωστε τα τελευταία χρόνια ο ΜR.OLYMPIA είναι πάντα αθλητής της MUSCLETECH όπως ο Jay Cuttler ή o Phill Heath. Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο μεγάλη σημασία έχει για όλους μας αυτή η συνεργασία και ειδικά για τους 3 πρωταθλητές μας οι οποίοι πλέον έχουν έναν ακόμη λόγο να τα δώσουν όλα ώστε να κυνηγήσουν το όνειρο τους.

 

Αμέσως μετά την υπογραφή των συμβολαίων τους οι 3 'Ελληνες πρωταθλητές μας δήλωσαν:

 

Τριουλίδης Σταύρος: είναι μία πολύ σημαντική και ιδιαίτερη στιγμή στην αθλητική μου καριέρα και κάτι που ήθελα και ονειρευόμουνα πάντα. Υπόσχομαι να κάνω ότι περνάει από το χέρι μου ώστε να δικαιώσω όλους όσους προσπάθησαν και έκαναν πραγματικότηατα αυτή την συνεργασία. Θέλω να εκπροσωπήσω τα χρώματα της Ελλάδας και την ομάδα των Bodybuilding Club με τον καλύτερο δυνατό τρόπο...!!

 

 

Αττιλάκος Θανάσης: ξέρετε είναι πραγματικά περίεργο, τόσα χρόνια ήμουν πελάτης τόσο των Bodybuilding Club όσο και της MUSCLETECH και πλέον είμαι και αθλητής τους . . .ποιός θα το φανταζόταν !!! Είναι πραγματικά πολύ μεγάλη υπόθεση να φοράς το μπλουζάκι με το σήμα της MUSCLETECH και να ξέρεις ότι ανήκεις στην ίδια ομάδα με τον καλύτερο bodybuilder στον κόσμο τον Phill Heath. Eυχαριστώ μέσα από την καρδιά μου όλη την ομάδα των Bodybuilding Club και υπόσχομαι να τιμήσω τα Ελληνικά χρώματα και να ανεβάσω την Ελληνική σημαία όσο πιο ψηλά μπορώ στο βάθρο των νικητών.

 

Σιδηρόπουλος Λευτέρης: όταν ξεκίνησε η συνεργασία μας με την ομάδα αθλητών των Bodybuilding Club γνώριζα ότι θα συνεργαστώ με τους κορυφαίους στην Ελλάδα, αυτό όμως που δεν φανταζόμουν είναι ότι θα είμαι αθλητής της κορυφαίας εταιρείας σε όλο τον κόσμο ...της MUSCLETECH. Σίγουρα με γεμίζει ευθύνη όλο αυτό και πρέπει να δικαιώσω όλους όσους με πιστεύουν και με στηρίζουν .Μαζί με όλους τους αθλητές των Bodybuilding Club θα συνεργαστούμε για να πετύχουμε και να κάνουμε κάτι πραγματικά καλό για την χώρα μας που τόσο το αξίζει . . .!!

 

Μέσα στο 2013 θα δείτε πολλά και διάφορα να συμβαίνουν από τα Bodybuilding Club πάντα με επίκεντρο τους αθλητές μας.

 

Μείνετει συντονισμένοι , μόλις ξεκινήσαμε . . .!!

  • Κατηγορία News

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ: Ομολογεί ο Άρμστρονγκ

 

Την ενοχή του για χρήση απαγορευμένων ουσιών είναι έτοιμος να ομολογήσει ο Λανς Άρμστρονγκ, προκειμένου να του δοθεί η δυνατότητα να επιστρέψει στο χώρο της ποδηλασίας.

Ο Αμερικανός αθλητής είδε το είδωλό του να καταρρέει, όταν αποσύρθηκε από τη δικαστική διαμάχη με την υπηρεσία αντιντόπινγκ των ΗΠΑ (USADA), ενώ εν συνεχεία η παγκόσμια ομοσπονδία της ποδηλασίας τού αφαίρεσε όλους τους τίτλους, συμπεριλαμβανομένων και των επτά κατακτήσεών του στον Γύρο της Γαλλίας.
 
Οι «Times» της Νέας Υόρκης αναφέρουν πως ο Άρμστρονγκ έχει πει στο περιβάλλον του, αλλά και στις αρμόδιες αρχές, πως εξετάζει πολύ σοβαρά το ενδεχόμενο να μιλήσει ανοιχτά για τα αναβολικά και τις μεταγγίσεις αίματος, μεθόδους που χρησιμοποιούσε για να βελτιώσει τις επιδόσεις του.
 
Ο 41χρονος αθλητής θέλει με τον τρόπο αυτό να πείσει τις αρχές να άρουν τον δια βίο αποκλεισμό του από την ποδηλασία και να του επιτρέψουν να τρέξει ξανά.

www.sday.gr

  • Κατηγορία Bicycle

Κορυφαίοι αθλητές της Ευρώπης Τζόκοβιτς και Eνις

 

Ο Νόβακ Τζόκοβιτς και η Τζέσικα Ένις αναδείχθηκαν κορυφαίοι αθλητές της Ευρώπης για το 2012 στην ψηφοφορία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Αθλητικών Συντακτών (AIPS).

 

Ο Σέρβος τενίστας, που και πέρυσι είχε κερδίσει το συγκεκριμένο βραβείο, συγκέντρωσε 39 ψήφους, δέκα περισσότερους από τον Βρετανό δρομέα και χρυσό ολυμπιονίκη στα 5.000 και 10.000μ. Μο Φάρα, ενώ τρίτος με 28 ψήφους ήταν ο Γερμανός πρωταθλητής της Formula 1 Σεμπάστιαν Φέτελ.

Η Βρετανίδα Ένις, χρυσή ολυμπιονίκης στο έπταθλο, κυριάρχησε στην αντίστοιχη ψηφοφορία των γυναικών με 62 ψήφους. Ακολούθησε με 23 ψήφους η αθλήτρια σκι από τη Νορβηγία Μάρτι Μπιόργκεν, ενώ τρίτη ήταν η Λευκορωσίδα τενίστρια Βικτόρια Αζαρένκα με 17.

 

WWW.SDAY.GR

  • Κατηγορία News

Eρχεται το Gods of War 2

 

Το “Gods of War” επανέρχεται δριμύτερο το Σάββατο 30 Μαρτίου, με την δεύτερη διοργάνωση του Στέλιου Πολίτη, που θα φιλοξενηθεί στο αθλητικό κέντρο “Δαϊς” στο Μαρούσι και αναμένεται να παρουσιάσει μια ακόμα πιο ανταγωνιστή κάρτα αγώνων. 

Το event θα κορυφωθεί με τη δεύτερη κόντρα ανάμεσα στον Αλέξανδρο Χατζηχρόνογλου και τον Λευτέρη Χαχαμίδη που θέλει τη ρεβάνς και προετοιμάζεται αυτή την περίοδο στην Αυστραλία για να επιστρέψει στην καλύτερη δυνατή φόρμα. Τελευταίος του αγώνας με τον Νικόλα Κελέκη, όπου γνώρισε την ήττα. Συμπτωματικά τελευταίος αγώνας του Professor ήταν με τον ίδιο αντίπαλο, τον οποίο νίκησε σε ένα από τα pre-games του Κ-1, στο φινάλε των αγωνιστικών του υποχρεώσεων για το 2012. 

Στη διοργάνωση θα υπάρχει ζώνη για τον νικητή του τουρνουά στα 72,5κ. Βασικοί διεκδικητές είναι ο Στάθης Μπένοφ (προκάλεσε αίσθηση η νίκη του με νοκ-άουτ επί του Simon Poskotin μέσα στη Γερμανία) και ο Νίκος Γκίκας (προέρχεται από μια μεστή σεζόν και την εμπειρία της Αυστραλίας). Την τετράδα συμπληρώνουν δυο υπολογίσιμοι αντίπαλοι, ο Ουζούνης και ο Ιορδανίδης. Η κλήρωση θα γίνει παραμονή των αγώνων. 

Το πρόγραμμα θα έχει Muay Thai (Παππάς vs Σαλάτας) και έντονο «άρωμα» γυναίκας (Κουρούνη vs Κουκουσέλα, Γαλανομάτη vs Παυλοπούλου, Γκρούεβα vs Μητρογιάννη, Μέρτογλου vs Ευμορφιάδη). 

Οι πόρτες για το κοινό ανοίγουν στις 17:00 με τους αγώνες να ξεκινούν στις 18:00. Τα εισιτήρια τιμώνται 20 ευρώ, ενώ για όσους επιθυμούν να βρίσκονται μια ανάσα από την δράση, δίπλα από το ρινγκ θα υπάρχουν ροτόντες 10 ατόμων με συμμετοχή ανά άτομο 50 ευρώ. Το “Gods of War 2” στηρίζουν οι WKU και EOMA, ενώ αξίζει να σημειωθεί η κοινωνική δράση της διοργάνωσης με «το χαμόγελο του παιδιού». 

Επιπλέον πληροφορίες για την διοργάνωση θα δίνονται μέσω του zenfightingclub.gr και του ειδικούmicrosite που έχει δημιουργηθεί εδώ και λίγες ημέρες. 

ΟΛΑ ΤΑ ΖΕΥΓΑΡΙΑ: 

5X2 K-1 82KG ΖΩΝΗ ΕΟΜΑ ΤΙΤΛΟΣ ΕΛΛΑΔΑΣ 
ΛΕΥΤ. ΧΑΧΑΜΙΔΗΣ (ΜΑΛΛΙΟΣ) VS ΑΛΕΞ. ΧΑΤΖΗΧΡΟΝΟΓΛΟΥ (ΑΣΚΙΤΗΣ) 

ΤΟΥΡΝΟΥΑ Κ-1 72,5KG ΖΩΝΗ WKU INTERNATIONAL 

ΣΤΑΘΗΣ ΜΠΕΝΟΦ (BG ACADEMY) 
ΝΙΚΟΣ ΓΚΙΚΑΣ (FIGHT CLUB) 
ΑΛΕΞΗΣ ΙΟΡΔΑΝΙΔΗΣ (ΣΠΑΘ) 
ΝΕΚΤΑΡΙΟΣ ΟΥΖΟΥΝΗΣ (ΜΑΛΛΙΟΣ TEAM) 

5X2 K-1 58KG ΖΩΝΗ GODS OF WAR 
ΚΑΛΛΙΑ ΚΟΥΡΟΥΝΗ (ΜΑΛΛΙΟΣ) VS ΔΗΜΗΤΡΑ ΚΟΥΚΟΥΣΕΛΑ (ULTRA FIGHTERS) 

3X3 FULL MUAY THAI 74KG 
ΜΑΝΩΛΗΣ ΠΑΠΠΑΣ (ΝΑS CAMP) VS ΧΡΗΣΤΟΣ ΣΑΛΑΤΑΣ(DIAMOND CAMP) 

3X2 PRO POINT FIGHTING 50KG 
ΜΑΡΙΕΤTΑ ΓΑΛΑΝOΜΑΤΗ (POINT CLUB) VS ΣΟΦΙΑ ΠΑΥΛΟΠΟΥΛΟΥ(ΠΑΝΑΓΙΩΤΟΥ) 

5X2 PRO POINT FIGHTING 70KGΖΩΝΗ WKU INTERNATIONAL ΕΥΡΩΠΑΪΚΟΣ ΤΙΤΛΟΣ 
ΚΩΣΤΑΣ ΤΑΜΠΟΥΡΕΑΣ( FIGHTNES CLUB) VS CHRISTOS SARANTOUDIS (STERGI TEAM GER) 

5Χ2 Κ-1 58KGΖΩΝΗ WKU NATIONAL ΤΙΤΛΟΣ ΕΛΛΑΔΑΣ 
TITA ΓΚΡΟΥΕΒΑ(ΖΕΝ ΑΜΑΡΟΥΣΙΟΥ) VS ΒΑΓΓΗ ΜΗΤΡΟΓΙΑΝΝΗ (ΤΣΟΛΑΚΙΔΗΣ) 

3X3 K-1 92KG 
ΓΙΑΝ. ΒΟΖΥΚΑΚΗΣ (ΖΕΝ ΑΓ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ) VS ΚΟΡΑΝΤΟ ΤΡΟΣΑΝΙ(SPARTAN WARRIORS) 

3X3 K-1 105 KG 
ΣΩΤΗΡΗΣ ΑΝΑΣΤΑΣΟΠΟΥΛΟΣ (ΜΑΛΛΙΟΣ) VS ΣΤΑΥΡΟΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ (NAS CAMP) 

3X3 K-1 62 KG 
ΜΩΧΑΜΕΤ ΟΣΜΑΝ (ΑΣ ΕΛΕΥΣΙΝΑΣ) VS ΘΕΩΔΟΡΟΣ ΦΙΛΙΠΠΙΔΗΣ (MMA GYM) 

3Χ3 Κ-1 83KG 
ΒΙΚ. ΤΟΣΛΟΥΚΟ (ΠΡΩΤΕΑΣ ΡΑΦ) VS ΘΕΟΔ. ΓΕΜΕΛΙΑΡΗΣ (ΑΣ ΑΠΟΣΤΟΛΟΥ) 

3X3 K-1 63KG 
ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΜΕΡΤΟΓΛΟΥ (ΖΕΝ ΕΡΥΘΡΑΙΑΣ) VS ΑΘΗΝΑ ΕΥΜΟΡΦΙΑΔΗ (BG ACADEMY) 

Παναγιώτης Σγαρδέλης

www.sport-fm.gr

  • Κατηγορία News

Bodybuilding, αναβολικά και αύξηση μυϊκής μάζας

Γράφει: Θασίτης Χρήστος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 
Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη είναι 2 πολύ γνωστά αναβολικά στον χώρο του Bodybuilding. Πιστεύεται ότι η δράση τους προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;
 
Οι αρσιβαρίστες έχουν την νοοτροπία ότι τα αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά, οδηγούν στην οικοδόμηση των μυών. Σε δύο ξεχωριστές μελέτες όμως που δημοσιεύθηκαν σταJournal of Applied Physiology και European Journal of Applied Physiology, αποκαλύφθηκε πως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη δεν διαδραματίζουν απολύτως κανέναν ρόλο στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.
 
Στην πρώτη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν την ανταπόκριση τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών που συμμετείχαν σε έντονες ασκήσεις των ποδιών. Παρά την 45πλάσια διαφορά της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών,  και οι δύο αύξησαν τη μυϊκή μάζα των ποδιών τους ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Για όσους δεν γνωρίζουν, πρέπει να σημειωθεί ότι η τεστοστερόνη βρίσκεται και στα 2 φύλα αλλά ο οργανισμός των ανδρών παράγει 40-60 φορές περισσότερη τεστοστερόνη απ’ ότι ο οργανισμός των γυναικών. Δεδομένου λοιπόν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτεύχθηκε και στα δύο φύλα, παρά τη μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει το ρυθμό της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
 
Στη δεύτερη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν την ορμονική αντίδραση σε 56 νεαρούς άνδρες ηλικίας 18 έως 30, μετά από άσκηση ο οποία γινόταν 5 ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες συνολικά. Μετά το τέλος της μελέτης, παρατηρήθηκε ότι οι άνδρες παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής τους μάζας που κυμαίνονταν από σχεδόν καθόλου έως περισσότερο από 12 κιλά αλλά τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης δεν φάνηκε να έχουν καμία σχέση με την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης. Παραδόξως, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κορτιζόλη, ορμόνη που θεωρείται ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα των αναβολικών ορμονών επειδή μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση και διασπά στους μυϊκούς ιστούς, σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
 
Η ιδέα ότι μπορείτε ή θα πρέπει να βασίσετε το πρόγραμμα της προπόνησης σας προσπαθώντας να χειραγωγήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης είναι λανθασμένη. Το πιο πιθανό είναι να χάσετε χρόνο, χρήματα  και υγεία μιας και η επίδραση αυτών των αναβολικών ορμονών στην αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ελάχιστη.
Μακριά λοιπόν από σκευάσματα αναβολικών ορμονών, δεν προσφέρουν όλα όσα υπόσχονται. Αντίθετα, ακολουθείστε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές ώστε να πάρετε όγκο και μυϊκή μάζα με έναν φυσικό και απολύτως ακίνδυνο τρόπο:
 
Ξεχάστε τα αλκοολούχα ποτά ή καταναλώστε τα ελάχιστες φορές τον μήνα.
Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής.
Τρώτε συχνά. Φροντίστε να παίρνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
Τρώτε ισορροπημένα. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών θα βοηθήσουν στο χτίσιμο των μυών. 
Καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ 1-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεύμα θα πρέπει να είναι συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πχ. κινόα με κοτόπουλο).
Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ αμέσως μετά την προπόνηση που να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνετε αρκετό νερό και ισοτονικά ποτά.
Γνωρίστε πιο είναι το θερμιδικό σας ισοζύγιο. Οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής δεν πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνετε. Αν ισχύει κάτι τέτοιο είναι πολύ πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα παρά να πάρετε. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ίσες ή λίγο περισσότερες θερμίδες απ’ ότι δαπανάτε καθημερινά μέσω της σωματκής δραστηριότητας (περπάτημα, προπόνηση κτλ).
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Καταναλώστε ωφέλιμα λιπαρά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου το 30% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από λιπαρά. Μειώστε τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά και αυξήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «καλά» λιπαρά. Μην ξεχνάτε τα σπουδαία Ω-3 λιπαρά οξέα.
Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Έλλειψη υδατανθράκων σημαίνει έλλειψη δύναμης. Φροντίστε να καταναλώνετε περίπου το 50% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Αυξήστε σταδιακά τα βάρη στις ασκήσεις και πιέστε τον εαυτό σας. Εάν βγάζετε μια άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 κιλά, μετά από 3-4 εβδομάδες αυξήστε το βάρος σε 65-70 κιλά και προσπαθήστε να βγάλετε την άσκηση στα ίδια σετ και στις ίδιες επαναλήψεις.
Οργανώστε το πρόγραμμα σας. Μην γυμνάζετε ταυτόχρονα όλα τα σημεία του σώματος σας. Τη μια μέρα γυμνάστε τα πόδια σας, την άλλη τα χέρια σας και πάει λέγοντας.
Ξεκουραστείτε. 4 με 5 φορές προπόνηση την εβδομάδα αρκούν. Ξεκουράστε το σώμα σας και δώστε του την ευκαιρία να αναπληρώσει, και με το παραπάνω, τους μυϊκούς του ιστούς.
 
Πηγή: Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011; DOI: 10.1007/s00421-011-2246-z

 

{module[340]} {fcomments}

Η προπόνηση με βάρη σε υψόμετρο αυξάνει την αυξητική ορμόνη

Οι σκηνές ύψους χρησιμοποιούνται συχνά στα αθλήματα αντοχής, ώστε να ευνοήσουν τη μεταφορά οξυγόνου και την αερόβια ικανότητα. Οι αθλητές τις χρησιμοποιούν «για να ζουν σε μεγάλο υψόμετρο και να προπονούνται σε περιβάλλον με μειωμένα ποσοστά οξυγόνου». Οι σκηνές λειτουργούν αφαιρώντας το οξυγόνο από τον αέρα, πράγμα το οποίο δημιουργεί προσομοίωση υψόμετρου ύψους 4267 μέτρων. Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι η προπόνηση με βάρη σε υψόμετρο ενώ η πρόσληψη οξυγόνου φτάνει το 13% (4267 μέτρα), προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, συγκριτικά με την προπόνηση που γίνεται σε επίπεδο θαλάσσης. Οι συμμετέχοντες που υποβλήθηκαν στη δοκιμασία έκαναν 5 σετ, των 15 επαναλήψεων, βάζοντας το 50% της μέγιστης προσπάθειας, στις πιέσεις πάγκου και στις πιέσεις ποδιών. Η προπόνηση με βάρη, χαμηλής έντασης, σε προσομοιωμένο υψόμετρο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα του σώματος και να χάσετε σωματικό λίπος. (Journal Strength Conditioning Research, online δημοσίευση 3, Φεβρουαρίου 2012)

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!