6 δοκιμασίες δύναμης και αντοχής για κάθε άντρα!

6 δοκιμασίες δύναμης και αντοχής για κάθε άντρα!

Για κάθε άντρα που θέλει να αποδείξει στον εαυτό του ότι είναι πραγματικά σε άριστη φόρμα.

Πόσο δυνατός είσαι πραγματικά; Να, μια καλή ερώτηση που μπορείς να θέσεις στον εαυτό σου, έπειτα από κάμποσους μήνες επισκέψεων στο γυμναστήριο. Ποιος είναι αυτός που θα σου αποδείξει την αλήθεια; Εσύ ο ίδιος.

Οι παρακάτω 6 απλές δοκιμασίες είναι αυτές ακριβώς που θα σου αποκαλύψουν αν είσαι όντως ένας δυνατός άντρας, πολύ πάνω από το μέσο όρο από όλους τους καθημερινούς τύπους. Αν δεν περάσεις το τεστ, τότε φίλε, συνέχισε να επισκέπτεσαι το γυμναστήριο με περισσότερη επιμονή και σοβαρότητα από εδώ και μπρος.

Μπορείς να εκτελέσεις ένα back squat με βάρος διπλάσιο του σωματικού σου;

Αν η πλάτη και τα πόδια σου είναι δυνατά, κάθε άσκηση που θα εκτελείς στο γυμναστήριο θα μοιάζει παιχνιδάκι και, κυρίως, δεν θα φοβάσαι μήπως τραυματιστείς. Και η κίνηση που αναβαθμίζει την δύναμη και την αντοχή του πίσω μέρους του κορμού και των ποδιών από τα ισχία μέχρι τις πατούσες, είναι μία: τα back squats. Ένα ημικάθισμα με την μπάρα πίσω από τους ώμους, με φορτίο διπλάσιο του σωματικού σου βάρους, είναι το στοίχημά σου.

Μπορείς να εκτελέσεις 10 πιέσεις στον πάγκο, με φορτίο όσο το σωματικό σου βάρος;

Η δυνατότητα να εκτελέσεις 10 επαναλήψεις πιέσεων στον πάγκο με βάρος ίσο με το σωματικό σου, επιτρέπει στον εαυτό σου να συμπεριληφθεί στην κατηγορία των αντρών που μπορούν να αναμετρηθούν στα ίσα με τους κομάντο. Επειδή αυτή η άσκηση αποτελεί την απόδειξη ότι όλο το άνω μέρος του κορμού σου, είναι ετοιμοπόλεμο μπροστά σε κάθε σκληρή πρόκληση.

Μπορείς να ολοκληρώσεις 15 συνεχόμενα pullups;

Οι περισσότεροι άντρες μπορούν να το πετύχουν κλέβοντας την άσκηση, δηλαδή εκτελώντας τις έλξεις με λυγισμένα χέρια και δίνοντας ώθηση από τα πόδια. Όμως τα σωστά, αντρίκια pullups ξεκινούν με τα χέρια κρεμασμένα από τη μπάρα και εντελώς τεντωμένα, ενώ τα πόδια δεν πατούν στο έδαφος και μένουν εντελώς ακίνητα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. 15 τέτοιες επαναλήψεις υποδεικνύουν ότι γνωρίζεις πώς να χρησιμοποιείς τους μυς του άνω μέρους του κορμού σου σε πλήρη συνέργεια για μια τέτοια έλξη.

Μπορείς να κάνεις ένα πλήρες τούρκικο σήκωμα με kettlebell που ζυγίζει το μισό σωματικό σου βάρος;

Η άνοδος του κορμού από το έδαφος διατηρώντας ένα μεγάλο βάρος διαρκώς πάνω από το κεφάλι δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αλλά αυτή η άσκηση είναι η μόνη που δημιουργεί ένα σχεδόν αλεξίσφαιρο γιλέκο γύρω από τον πυρήνα σου, ενώ αναπτύσσει την ευλυγισία ολόκληρου του σώματος. Ένα πλήρες τούρκικο σήκωμα για κάθε πλευρά, σε βάζει αυτόματα στην κατηγορία των αθλητών.

 

 

Μπορείς να ολοκληρώσεις 500 μέτρα στην κωπηλατική μέσα σε 90 δευτερόλεπτα;

Τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα απαιτούν πολύ εκρηκτικές κινήσεις που δεν ξεπερνούν τα 90 δευτερόλεπτα. Κάνοντας αυτό το τεστ στην κωπηλατική, αντιλαμβάνεσαι αμέσως εάν τα πνευμόνια, η καρδιά, αλλά και οι μύες σου, έχουν την ικανότητα να αντεπεξέρχονται σε τέτοιας έντασης "κούρσες".

Μπορείς να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε 50 λεπτά;

Το τρέξιμο είναι η πιο θεμελιώδης μορφή ανθρώπινης άσκησης. Η ικανότητα να καλύψεις μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων σε 50 λεπτά -δηλαδή με μια σταθερή ταχύτητα 8 χλμ./ώ.-, αποδεικνύει ότι οι πνεύμονές σου είναι σε άριστη κατάσταση. Επιπλέον, αυτή η δοκιμασία δημιουργεί το υπόβαθρο να ωθήσεις την φυσική σου κατάσταση σε ένα τόσο υψηλό επίπεδο, το οποίο ελάχιστα θα διαφέρει από έναν επαγγελματία τριαθλητή ή δρομέα αντοχής.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Λιπώδης ιστός: Πώς βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη

Λιπώδης ιστός: Πώς βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη

Πότε το λίπος απελευθερώνει παράγοντες στο αίμα οι οποίοι μπορούν να έχουν θετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία;

Είναι ευρύτερα γνωστό πως η άσκηση βελτιώνει την υγεία. Ερευνητές από το Κέντρο Διαβήτη Joslin απαντούν στο πώς αυτό συμβαίνει σε μοριακό επίπεδο. Οι ερευνητές πραγματοποίησαν πειράματα σε ανθρώπους και πειραματόζωα, εντοπίζοντας πως η γυμναστική επιφέρει αλλαγές στο λίπος.

Επιπρόσθετα ανακάλυψαν πως το λίπος απελευθερώνει παράγοντες στο αίμα οι οποίοι μπορούν να έχουν θετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Είναι γνωστό ότι τα κύτταρα λίπους εκκρίνουν πρωτεΐνες με την ονομασία αδιποκίνες, οι οποίες αυξάνονται με την παχυσαρκία και έχουν βλαβερές επιπτώσεις στον μεταβολισμό και την υγεία.

«Σε αντίθεση με τις αρνητικές επιδράσεις των περισσότερων αδιποκινών, η μελέτη μας διαπίστωσε την απελευθέρωση του μετατρεπτικού αυξητικού παράγοντα β 2 (TGF-beta 2) ενός άλλου είδους αδιποκίνης που εκκρίνεται από το λιπώδη ιστό ως αντίδραση στη γυμναστική και η οποία αυξάνει την ανοχή στη γλυκόζη», δήλωσε η Laurie J. Goodyear Καθηγήτρια Ιατρικής στη σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, εκ των επικεφαλής της μελέτης.

Παρέχοντας TGF-beta 2 σε παχύσαρκα ποντίκια οι επιστήμονες παρατήρησαν μείωση στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και βελτίωση αρκετών πτυχών του μεταβολισμού. «Το γεγονός ότι μία και μόνο πρωτεΐνη έχει τόσο σημαντική επίδραση ήταν εντυπωσιακό», δήλωσε η Goodyear.

Δύο χρόνια πριν, η διεθνής ερευνητική ομάδα παρουσίασε για πρώτη φορά ότι ο λιπώδης ιστός προσφέρει ευεργετικές μεταβολικές επιδράσεις ως αντίδραση στην άσκηση.

«Η υπόθεση μας ήταν ότι η άσκηση αλλάζει το λίπος και σαν αποτέλεσμα αυτής της αλλαγής απελευθερώνονται αυτές οι ευεργετικές πρωτεΐνες στο αίμα. Πριν από αυτή την ανακάλυψη εστιάζαμε πάντα στις θετικές επιδράσεις της άσκησης στους μύες».

Κτίζοντας πάνω σε αυτό το στοιχείο οι ερευνητές προσπάθησαν να επαληθεύσουν την έκκριση αδιποκίνων από το λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το πετύχουν πραγματοποίησαν μια σειρά μοριακών πειραμάτων σε ανθρώπους αλλά και ποντίκια. Εξέτασαν τα επίπεδα αδιποκινών σε άνδρες πριν και μετά από μία σειρά γυμναστικών ασκήσεων ενώ μελέτησαν επίσης ποντίκια τα οποία ασκούνταν.

Οι μετρήσεις αποκάλυψαν τον TGF-beta 2 σαν μία από τις πρωτεΐνες που αυξήθηκαν με την άσκηση τόσο στους ανθρώπους όσο και στα πειραματόζωα. Περαιτέρω έρευνα επιβεβαίωσε ότι τα επίπεδα αυτής της αδιποκίνης αυξήθηκαν στον λιπώδη ιστό αλλά και στην κυκλοφορία του αίματος με την άσκηση και στις δύο περιπτώσεις.

Για να εντοπίσουν αν η πρωτεΐνη επιφέρει ευεργετικές μεταβολικές αλλαγές χορήγησαν στα πειραματόζωα TGF beta 2. Το πείραμα παρουσίασε ένα αριθμό θετικών μεταβολικών αλλαγών στα ποντίκια. Ανάμεσα σε αυτά η αύξηση της ανοχής στη γλυκόζη και η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών οξέων.

Ακολούθως οι επιστήμονες χορήγησαν στα ποντίκια τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος προκαλώντας διαβήτη στα πειραματόζωα. Για να εντοπίσουν αν ο TGF-beta 2 ήταν υπεύθυνος για τις μεταβολικές αλλαγές, χορήγησαν στα διαβητικά ποντίκια TGF-beta2. Αυτό αντέστρεψε τις αρνητικές μεταβολικές επιδράσεις της υψηλής σε λιπαρά διατροφής, εξέλιξη παρόμοια με αυτό που συνέβη με την άσκηση.

«Τα αποτελέσματά μας είναι σημαντικά καθώς θεωρείται η πρώτη απεικόνιση απελευθέρωσης αδιποκίνης μέσω της άσκησης καθώς επίσης και της ευεργετικής μεταβολικής επίδρασης στο σώμα», ανέφερε η Goodyear.

Επιπλέον σημαντικό εύρημα ήταν ότι το 2-υδροξυπροπανικό οξύ το οποίο εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά σαν ένα αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας. Απελευθερώνεται από τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης και πηγαίνει στο λίπος όπου ενεργοποιεί την απελευθέρωση του TGF-beta 2.

«Αυτή η έρευνα φέρνει επανάσταση στον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε την άσκηση καθώς και τις περισσότερες μεταβολικές της επιδράσεις. Αξιοσημείωτος είναι ο σημαντικός ρόλος που παίζει το λίπος στον τρόπο που λειτουργεί η άσκηση», κατέληξε η Goodyear.

Αυτά τα ευρήματα καταδεικνύουν ότι ο TGF beta 2 θα μπορούσε να αποτελέσει μία πιθανή αγωγή για τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τελικά ένα φάρμακο για τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, νέες μακροπρόθεσμες μελέτες χρειάζεται να πραγματοποιηθούν για να διασφαλιστεί η ασφάλεια της χορήγηση TGF beta 2 κατά τη θεραπεία του σακχαρώδους διαβήτη.

Πηγή: ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Η μια και μοναδική άσκηση που καίει περισσότερο λίπος από το τρέξιμο!

Η μια και μοναδική άσκηση που καίει περισσότερο λίπος από το τρέξιμο!

Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να την επαναλαμβάνεις συχνά.

Αυτή είναι η μια και μοναδική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις όσο λίπος θα έκαιγες τρέχοντας. Μη σου πω και πιο πολύ…

Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να την επαναλαμβάνεις συχνά.

Μιλάω για το γνωστό σε όλους μας burpees το οποίο ευθύς αμέσως θα σου δείξω πώς να κάνεις σωστά!

Βήμα 1ο: Ξεκίνα κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα και ακουμπώντας τις παλάμες σου στο έδαφος.
Βήμα 2ο: Κλώτσα τα πόδια σου πίσω μέχρι να έρθεις στη στάση της σανίδας.
Βήμα 3ο: Κάνε ένα push-up και επέστρεψε στη στάση της σανίδας.
Βήμα 4ο: Πήδα με τα πόδια σου και προσγειώσουν στη στάση του καθίσματος.

Γιατί, όμως, τα burpees είναι τόσο αποτελεσματικά όσο το τρέξιμο; Γιατί πολύ απλά επικεντρώνεται σε κάθε μυική ομάδα του σώματός σου και μάλιστα ταυτόχρονα.

Καμιά άλλη άσκηση δεν γυμνάζει τόσο πολύ όλο το σώμα και αυτό συμβαίνει γιατί συνδυάζει το κάθισμα, τη σανίδα, τον κοιλιακό και το ψηλό πήδημα.

Πηγή: www.keepup.gr

001 xtreme

Η ιστορία του τύπου που έκοψε το αλκοόλ και σώθηκε από το γυμναστήριο

Η ιστορία του τύπου που έκοψε το αλκοόλ και σώθηκε από το γυμναστήριο

Μετά από άπειρες προσπάθειες απεξάρτησης από τα σκληρά ποτά, ο Matt Childs μπόρεσε στο παρά πέντε να αλλάξει τη ζωή και το σώμα του.

Ο Matt Childs ήταν συστηματικός πότης από δεκατεσσάρων χρονών, με έφεση στις παγωμένες μπίρες. Όμως, το μεγάλο λάθος ήταν όταν μαζί με τη γυναίκα του άνοιξαν ένα bar restaurant στην Ατλάντα, τον Αύγουστο του 2002. Η απεριόριστη πρόσβαση σε κάθε είδους σκληρά ποτά μέσα στο εστιατόριό του, τον οδήγησε ραγδαία στον βαρύ αλκοολισμό. Στα επόμενα πέντε χρόνια είχε ήδη συλληφθεί από την αστυνομία 30 φορές για βιαιοπραγίες εναντίον πελατών, μπήκε πάνω από 60 φορές σε θεραπείες αποτοξίνωσης, τρεις φορές πέρασε από ψυχιατρική κλινική εξαιτίας αυτοκτονικών τάσεων, ενώ δυο φορές οδηγήθηκε σε Μονάδα Εντατικής Θεραπείας.

rehab hospital

17 Δεκεμβρίου 2014:
Με τη συνδρομή της γυναίκας και της κόρης του ο Childs μπήκε σε ένα ειδικό πρόγραμμα 90 ημερών απεξάρτησης των Ανώνυμων Αλκοολικών, στο Οχάιο. Επιστρέφει σπίτι αισιόδοξος και έπειτα από 217 ημέρες νηφαλιότητας, υποτροπιάζει. Ήταν η δεύτερη φορά που κατέληξε σε ΜΕΘ, σε κώμα.
Με τα χίλια ζόρια ανένηψε. Ο Matt είχε γερή κράση, είναι η αλήθεια. Παρόλο που έπινε από παιδί, του άρεσε να παίζει μπέιζμπολ και να προπονείται συστηματικά για τις ανάγκες του αθλήματος -τουλάχιστον μέχρι την εποχή που ασχολήθηκε επί 24ώρου βάσης με το εστιατόριο.

12 Μαρτίου του 2015:
Ο Matt Childs ξυπνά από το κώμα και το πρώτο πράγμα που αντίκρισε ήταν τα κατακόκκινα από το κλάμα μάτια της 14χρονης κόρης του, ακριβώς δίπλα από το προσκεφάλι του. «Μπαμπά μου, μην πεθάνεις», είπε η μικρή. «Μην ξαναπιείς».
Ντροπιασμένος, αλλά περισσότερο αηδιασμένος από τον ίδιο του τον εαυτό, ο Matt γύρισε προς το μέρος της και της είπε: «Στ’ ορκίζομαι, μωρό μου, στ’ ορκίζομαι...».

24 μήνες μετά:
Τα γεύματα του Childs αποτελούνται από σπαράγγια, παντζάρια, ασπράδια αυγών, τόνο και βραστό κοτόπουλο.

Οι επισκέψεις στο γυμναστήριο ξεπερνούν τις 5 μέρες τη βδομάδα, όπου χτυπιέται με έναν εξωφρενικό τρόπο: πάνω από 40 σετ σε κάθε είδους άσκησης με βάρη, και αερόβια προπόνηση στο διάδρομο και στα ελλειπτικά, που διαρκούν μέχρι και δυο ώρες.

«Δημιούργησα το δικό μου πρόγραμμα απεξάρτησης, γυρνώντας πίσω στα παλιά, αλλά χωρίς τις μπίρες», λέει ο Childs. «Μετέτρεψα το αλκοόλ που μου κατέτρωγε τους μυς σε φαγητό που τους φουσκώνουν. Αντάλλαξα το άγριο μεθύσι με τη μέθεξη της σκληρής προπόνησης και τις τάσεις αυτοκτονίας με την εμμονή στη διόγκωση του σώματός μου. Και συνεχίζω τις συνεδρίες στους Ανώνυμους Αλκοολικούς. Είμαι πια ζωντανός!».

hosp insta

Info:
Στατιστικά, οι πιθανότητες μιας ακόμη υποτροπής για τον Matt είναι στο 90% κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ετών, σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Κατάχρησης Αλκοόλ και Αλκοολισμού, με το 10% να εξαρτάται από το αν θα πέσει στη φάκα της μιας και μόνο παγωμένης μπίρας μετά από μια κοπιαστική προπόνηση.

Ο καιρός θα το δείξει για τον Childs. Όπως και ο ίδιος λέει:

Δεν ανησυχώ για το αύριο. Ορκίστηκα στα μάτια της κόρης μου...

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip
Όσα λιγότερα push ups τόσο μεγαλύτερος είναι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος

Όσα λιγότερα push ups τόσο μεγαλύτερος είναι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος

Θέλει κανείς να πάρει μια -κατά προσέγγιση- ιδέα για το πόσο μεγάλος είναι ο μελλοντικός καρδιαγγειακός κίνδυνος στη ζωή του;

Δεν έχει παρά να πέσει στο έδαφος και να μετρήσει τον αριθμό των κάμψεων που μπορεί να κάνει.

Όσα λιγότερα, τόσο πιο πολύ κινδυνεύει να εμφανίσει κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα και να πάθει έμφραγμα ή εγκεφαλικό τα επόμενα χρόνια, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Είναι η πρώτη μελέτη που αναδεικνύει τις κάμψεις ως «εργαλείο» ιατρικής πρόγνωσης - κάτι που πάντως θα πρέπει να επιβεβαιωθεί και από μελλοντικές έρευνες.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Τζάστιον Γιανγκ της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό JAMA Network Open, σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερς και τη βρετανική «Ιντιπέντεντ», μελέτησαν στοιχεία για 1.104 άνδρες πυροσβέστες των ΗΠΑ, με μέση ηλικία 40 ετών, οι οποίοι είχαν υποβληθεί σε διάφορες ιατρικές εξετάσεις και παράλληλα είχαν κάνει πουσάπ (στο γραφείο του γιατρού, οπότε δεν ετίθετο θέμα να «κλέβουν»…).

Οι συμμετέχοντες τελούσαν υπο παρακολούθηση σε βάθος δεκαετίας και σε αυτό το διάστημα υπήρξαν 37 καρδιαγγειακά περιστατικά (εμφράγματα, εγκεφαλικά κ.α.). Διαπιστώθηκε ότι ο αριθμός των πουσάπ ήταν πολύ καλός προγνωστικός δείκτης για τα μελλοντικά καρδιαγγειακά προβλήματα, ακόμη καλύτερος και από το τυπικό τεστ κόπωσης σε διάδρομο.

Ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακού περιστατικού μέσα στην επόμενη δεκαετία ήταν κατά μέσο όρο 96% μικρότερος μεταξύ των ανδρών που μπορούσαν να κάνουν περισσότερα από 40 πουσάπ, σε σχέση με όσους δεν μπορούσαν να κάνουν πάνω από δέκα. Για όσους έκαναν 11 ως 20 πουσάπ, ο κίνδυνος καρδιοπάθειας ήταν μικρότερος κατά 64%. Ενώ όσοι μπορούσαν να κάνουν 21 έως 30 πουσάπ, είχαν περίπου το ένα τέταρτο του κινδύνου για στεφανιαία νόσο ή καρδιακή ανεπάρκεια, σε σχέση με όσους έκαναν λιγότερα από δέκα.

«Η χρήση των κάμψεων μπορεί να αποτελέσει μια δωρεάν και απλή μέθοδο για να αξιολογηθεί η λειτουργική ικανότητα κάποιου και να προβλεφθεί ο κίνδυνος ενός μελλοντικού καρδιαγγειακού επεισοδίου. Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό, επειδή πολλά τεστ διαφέρουν στα αποτελέσματα τους και είναι πολύ ακριβά και χρονοβόρα, ενώ τα πουσάπ μπορούν να γίνουν μέσα σε ένα λεπτό», δήλωσε ο Γιανγκ.

001 xtreme

Γιατί οι μέρες απόλυτης ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τις προπονήσεις σας

Γιατί οι μέρες απόλυτης ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τις προπονήσεις σας

Το να ξεκουράζεσαι από τις συνεχόμενες προπονήσεις, ακόμα και αν αυτή η ξεκούραση αφορά μόνο μια μέρα, μπορεί να αποδειχθεί κάτι πολύ πιο δύσκολο απ’ όσο ακούγεται.

Άλλωστε, έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε μόνο στις θετικές πτυχές του αθλήματος και δικαίως: το τρέξιμο μας επιτρέπει να περνάμε χρόνο εκτός σπιτιού, να απαλλασσόμαστε από το άγχος, να ενδυναμώνουμε τους μύες μας, να βελτιώνουμε την αντοχή μας και να είμαστε ανταγωνιστικοί.

Ταυτόχρονα, οι ενδορφίνες που παράγονται μέσα από το τρέξιμο βελτιώνουν την διάθεσή μας. Ωστόσο, όλα αυτά τα χιλιόμετρα που διανύουμε εβδομαδιαίως μπορεί να μας γυρίσουν μπούμερανγκ αν δεν μας απασχολεί το πως θα ξεκουραζόμαστε.

Για την ακρίβεια, το πως απομακρύνεσαι από το τρέξιμο είναι ένα ζήτημα τόσο σύνθετο σε επίπεδο διαχείρισης όσο το τρέξιμο το ίδιο. Οι ημέρες ξεκούρασης συμβάλλουν στην ενίσχυση του σώματός σας, στην εστίαση και την αναζωογόνηση του πνεύματός σας και γενικά, σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας.

“Δεν πρέπει να το αγνοούμε”

«Η ξεκούραση δεν είναι μια έννοια που πρέπει να αγνοείται», λέει ο Κέβιν Βίνσεντ, διευθυντής της Γυμναστικής Κλινικής του Πανεπιστημίου της Φλόριντα. «Ο βασικός λόγος που πρέπει να επιδιώκουμε την ξεκούραση είναι η ανάκτηση. Αυτό βοηθάει ώστε το σώμα σας να γίνεται ισχυρότερο», συνεχίζει.

Όταν τρέχετε, δεν «χτίζετε» απλώς αντοχή, αλλά προκαλείτε και ένα μικρό ποσοστό βλάβης των ιστών. Το να αφιερώνετε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει είναι αυτό που σας επιτρέπει να τρέχετε ακόμα καλύτερα την επόμενη εβδομάδα, τον επόμενο μήνα, στον επόμενο αγώνα.

«Όσο και αν οι αθλητές επικεντρωθούν στον όγκο της προπόνησης και τον ρυθμό με τον οποίο προπονούνται, η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική για να γίνει ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό το σώμα τους στο μέλλον», λέει ο Άνταμ Τένφορντ, επίκουρος καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποτοξίνωσης στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και πρώην δρομέας.

Μαζί του συμφωνεί και η Μπόνι Μαρκς, ψυχολόγος προσωπικού στο Κέντρο Αθλητικής Απόδοσης της Νέας Υόρκης: «Το να μην αφιερώνετε χρόνο για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη αδράνεια τελικά».

Με άλλα λόγια, ξεκουραστείτε και αφενός θα τρέχετε πιο γρήγορα, αφετέρου θα είστε πιο υγιείς. Αγνοήστε αυτή τη συμβουλή και ίσως να τραυματιστείτε σοβαρά. Άλλωστε, μερικές φορές χρειάζεται ένα διάλειμμα για να είστε πιο δυνατοί και πιο ξεκούραστοι στις προπονήσεις.

Ακολουθούν μερικά πλεονεκτήματα από την ξεκούραση:

Οι μύες σας γίνονται δυνατοί

Όταν τρέχετε (ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση), απορρέουν κάποιες μικροσκοπικές σταγόνες από τις μυϊκές σας ίνες και το σώμα σας ανοίγεται με αποτέλεσμα να είναι σε καλύτερη κατάσταση ενόψει της επιστροφή σας στις προπονήσεις. Η απόκριση αυτή συμβαίνει μόνο στον χρόνο που δεν προπονείστε.

Ο Βίνσεντ λέει ότι, ανάλογα με την ποιότητα και την ένταση της προπόνησής, το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 36 έως 48 ώρες για να είναι σε θέση να γυμναστεί εκ νέου. Με απλά λόγια, χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση, το σώμα δεν «κεφαλαιοποιεί» την προπόνηση και όχι απλά δεν βρίσκεται τελικά σε καλύτερη κατάσταση αλλά ακόμα πιο πιθανή είναι η κατάρρευση.

Αποφεύγετε τα κατάγματα κόπωσης

Αν θέλετε να αποφεύγετε τους συχνούς τραυματισμούς (και φυσικά, γιατί να μην το θέλετε;) η ξεκούραση είναι κομβικής σημασίας. «Αν τρέχετε κάθε μέρα, το σώμα δεν έχει ποτέ το χρόνο να αποκατασταθεί πλήρως», λέει ο Βίνσεντ.

Μάλιστα, ακόμα κι αν έχετε προγραμματισμένη μόλις μια μέρα ξεκούρασης από το τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να διαφοροποιείται τον ρυθμό και την ένταση της προπόνησης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν κάνετε σκληρά διαστήματα προπόνησης τη Δευτέρα, πρέπει να τρέξετε με χαλαρό ρυθμό την Τρίτη και πάει λέγοντας. Το αντίθετο, είναι δεδομένο πως θα σας προκαλέσει κατάγματα καταπόνησης.

Προστατεύονται οι τένοντες

Οι τένοντες είναι συνδετικοί ιστοί που συγκρατούν τον μυ στο κόκκαλο, έτσι ώστε να λειτουργούν από κοινού καθώς κινείται το σώμα. Αλλά δεν φτάνει εύκολα το αίμα σε αυτούς με αποτέλεσμα να χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να τεθούν σε λειτουργία σε σχέση με τους τους ιστούς που έχουν υψηλότερη αγγειότητα (όπως οι μύες).

Αυτό σημαίνει πως αν δεν πάρουν τον αντίστοιχο χρόνο ξεκούρασης, η συνεχής λειτουργία του σώματος μπορεί να τους προκαλέσει χρόνιες βλάβες, όπως η τενοντίτιδα (η οποία είναι φλεγμονή που προκύπτει από την υπερβολική λειτουργία του τένοντα).

Ο εγκέφαλός σας χαλαρώνει

Το τρέξιμο είναι μια μορφή ανακούφισης από το στρες. Αλλά κάθε φορά που τρέχουμε, αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης μέσα μας, δηλαδή της ορμόνης του στρες στο σώμα σας. Γιατί; «Γιατί το σώμα δεν γνωρίζει αν τρέχετε για διασκέδαση ή όχι», λέει ο Βίνσεντ. Η καθημερινή παραγωγή κορτιζόλης από τον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα διάθεσης, ευερεθιστότητα, αϋπνίες και άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τα ανεβασμένα επίπεδα στρες. Προγραμματίστε λοιπόν μερικές μέρες ολοκληρωτικής ανάπαυσης για να χαλαρώνει ο εγκεφαλός σας και να εξασφαλίσετε την και κατάλληλη ισορροπία.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Πόσα βήματα πρέπει να κάνεις την ημέρα για να παραμείνεις σε φόρμα

Πόσα βήματα πρέπει να κάνεις την ημέρα για να παραμείνεις σε φόρμα

Πάντα ψάχνουμε διάφορους τρόπους να παραμένουμε σε φόρμα.

Ο πιο απλός τρόπος είναι φυσικά το περπάτημα. Είναι εύκολο αλλά πολύ σημαντικό και κάνει καλό στην υγεία μας.

Ακόμη, μας φτιάχνει τη διάθεση, ενώ παράλληλα καίμε θερμίδες. Το περπάτημα είναι μια πρακτική που μπορεί να ωφελήσει σημαντικά το σώμα και το μυαλό. Είναι δωρεάν, εύκολο και απαιτεί λίγη προσπάθεια.

Πόσο περπάτημα όμως είναι αρκετό ώστε να δούμε κάποιο αποτέλεσμα;

Και συγκεκριμένα πόσα βήματα; Οι ειδικοί έχουν την απάντηση.

Όλα τα smartphones και smartwatches έχουν fitness tracker ώστε να ξέρεις πόσα κάνεις.

Το ιδανικό λοιπόν είναι 10.000 βήματα. Μπορεί να ακούγεται απαιτητικό αλλά τα αποτελέσματα είναι ευχάριστα.

Πώς όμως μπορείς να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο; Ίσως είναι δύσκολο αλλά σου βρήκαμε μερικές ιδέες που προτείνουν οι fitness experts στο Popsugar:

Ψώνισε στην τοπική αγορά: Αν η γειτονιά σου έχει μαγαζιά, πήγαινε με τα πόδια και μην πάρεις αυτοκίνητο.

Πάρκαρε πιο μακριά: Έτσι θα περπατάς κάθε μέρα από λίγο μέχρι να φτάσεις στο όχημά σου.

Ανέβα από τις σκάλες: Μερικά βήματα και προσπάθεια παραπάνω κάνει καλό, αν δεν μπεις στον πειρασμό του ασανσέρ.

Περπάτα όσο περιμένεις: Όταν περιμένεις έναν φίλο ή ένα ραντεβού, κάνε μια βόλτα για να σκοτώσεις ώρα και θερμίδες.

Μην τρως στο γραφείο: Αν έχεις διάλειμμα, εκμεταλλεύσου το ώστε να βγεις να φας το φαγητό σου που έχεις φτιάξει από το σπίτι.

Κάνε μικρά διαλείμματα: Σήκω από το γραφείο και κάνε stretch για δύο λεπτά κάθε ώρα. Έτσι, το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα και το σώμα ενεργοποιείται.

Μην κατέβεις στη στάση σου: Αν χρησιμοποιείς ΜΜΜ, κατέβα μία ή δύο στάσεις πριν την κανονική. Περπάτησε, δες, ανακάλυψε.

Περπάτα μέσα στο σπίτι: Αν δεν είσαι έξω ή μένεις πολύ ώρα μέσα στο σπίτι, εκμεταλλεύσου το. Βάλε και χρονοδιακόπτη ώστε να ξέρεις πόση ώρα κάνεις.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Οι «αθώες» καθημερινές συνήθειες που οδηγούν σε εμφάνιση διαβήτη

Οι «αθώες» καθημερινές συνήθειες που οδηγούν σε εμφάνιση διαβήτη

Μήπως ορισμένες καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνo να αναπτύξουμε διαβήτη; H επιστήμη λέει πώς κάτι τέτοιο ισχύει.

Ο διαβήτης είναι μια δια βίου πάθηση, που προκαλεί το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου να γίνει πάρα πολύ υψηλό. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαβήτη: Τύπου-1 και Τύπου-2.

Eνας άνθρωπος βρίσκεται στο στάδιο του προδιαβήτη όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα του είναι πάνω από το φυσιολογικό, αλλά όχι τόσο υψηλά που να θεωρείται ότι πάσχει από διαβήτη.

Ο διαβήτης είναι πιο κοινός από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Για πολλά χρόνια ο διαβήτης είναι σιωπηλός και μερικοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν ότι τον έχουν, προτού να εκδηλώσουν προβλήματα που προκαλούνται από την ασθένεια.

Οι συνήθειες της καθημερινής μας ζωής φαίνεται να παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη.

1. Οταν δεν πίνουμε αρκετό νερό

2. Οταν δεν πίνουμε καφέ

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα ατομα που πίνουν καφέ μακροχρόνια, έχουν λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με άτομα που δεν πίνουν καφέ.

3. Οταν ξενυχτάμε και δεν κοιμόμαστε αρκετά

Εκτιμάται ότι το 70% των ατόμων με διαταραχές ύπνου έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η ανεπάρκεια ύπνου διαταράσσει την ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίσει το σάκχαρο, δημιουργώντας τον κίνδυνο ανάπτυξης προ-διαβήτη.

4. Οταν πίνουμε αρκετό αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

5. Οταν δεν μας βλέπει ο ήλιος

6. Οταν τρώμε αρκετά το βράδυ

7. Οταν δεν τρώμε καθόλου πρωινό

8. Οταν βάζουμε πολύ αλάτι στο φαγητό

9. Οταν καπνίζουμε αρκετά

10. Οταν κάνουμε καθιστική ζωή και δεν ασκούμαστε

11. Οταν περνάμε αρκετές ώρες μπροστά από την τηλεόραση

Οσο περισσότερη ώρα περνάμε μπροστά από το κινητό, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση, τόσο μεγαλύτερο κακό κάνουμε στον εαυτό μας. Η καθιστική ζωή είναι από τους μεγαλύτερους παράγοντες στην εξάπλωση του διαβήτη.

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία
Πώς να χάσετε 140 θερμίδες χωρίς να κάνετε τίποτα

Πώς να χάσετε 140 θερμίδες χωρίς να κάνετε τίποτα

Μήπως νιώθετε τύψεις για εκείνη την μικρή σοκολάτα που φάγατε νωρίτερα;

Κι όμως υπάρχει ένας τρόπος για να κάψετε θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να σηκώσετε ούτε το μικρό σας δαχτυλάκι.

Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά ισχύει σύμφωνα με τους επιστήμονες στο πανεπιστήμιο Nottingham Trent.

Μια μελέτη που διεξήχθη από το ακαδημαϊκό ίδρυμα διαπίστωσε ότι υπάρχει ένας πολύ εύκολος τρόπος να κάψετε περίπου 140 θερμίδες από την άνεση του σπιτιού σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε και να απολαύσετε ένα ωραίο, ζεστό αφρόλουτρο.

Οι ερευνητές πρότειναν πως ένα αφρόλουτρο στην μπανιέρα έχει πολλά οφέλη για την υγεία τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Στο πλαίσιο της μελέτης τους, οι μισοί από τους εθελοντές έκαναν μπάνιο σε θερμοκρασία νερού 40 βαθμών Κελσίου ενώ οι άλλοι μισοί έκαναν μία ώρα ποδήλατο.

Η ομάδα ποδηλασίας βρέθηκε να έχει κάψει περισσότερες θερμίδες, αλλά κι εκείνοι που έκαναν μπάνιο έχασαν κάποιες, και βίωσαν άλλα πλεονεκτήματα. Βρήκαν πως το ζεστό μπάνιο βοήθησε επίσης στην διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους.

Ο Δρ. Στιβ Φόλκνερ, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Nottingham Trent, εξήγησε: «Όταν κάνεις ένα ζεστό μπάνιο, το σώμα σου προσπαθεί να αποφύγει την υπερθέρμανση. Το κάνει αυτό με την διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων που προσπαθούν να μεταφέρουν κάποια από την θερμότητα από το αίμα στην γύρω ατμόσφαιρα. Αυτή η αλλαγή, έχει στην συνέχεια, αντίκτυπο στην πίεση του αίματος, και προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η πίεση, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται πάρα πολύ».

Και πρόσθεσε: «Όταν κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, υπάρχει μια σειρά από φυσιολογικές αντιδράσεις που είναι πολύ παρόμοιες με αυτές που βλέπει κανείς στην άσκηση»»

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης πως οι άνθρωποι που απολαμβάνουν ανά διαστήματα μια σάουνα ή ένα υδρομασάζ, έχουν επίσης μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Κι ενώ τα αποτελέσματα και τα ευρήματα μπορεί να χαροποιήσουν όσους μισούν το γυμναστήριο, ο Δρ. Φόλκνερ προειδοποιεί πως πρέπει να γίνεται τακτικά και η σωστή άσκηση.

«Το ζεστό μπάνιο δεν πρέπει να αντικαταστήσει την γυμναστική» αναφέρει. «Μπορεί να μιμείται κάποια από τα οφέλη της άσκησης αλλά όχι όλα. Αλλά για ανθρώπους που δεν μπορούν να αθληθούν, ίσως λόγω συγκεκριμένης κατάστασης υγείας ή αναπηρίας, θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή».

001 xtreme

Ποιος τύπος κρεατίνης είναι καλύτερος;

Ποιος τύπος κρεατίνης είναι καλύτερος;

Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μεγαλύτερους μυς πιο γρήγορα.

Βελτιώνει τη συστολή μυών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και βοηθά τους μυς να διατηρούν περισσότερο νερό για πιο ογκώδη εμφάνιση. Εάν πρόκειται να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης για να προσθέσετε στη διατροφή σας και τη θεραπευτική αγωγή άσκησης, οι δεκάδες προϊόντα στα καταστήματα μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Πρέπει να ξέρετε ακριβώς τι είδους συμπλήρωμα θα πρέπει να αναζητήσετε πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης.

Κρεατίνη Τύπου
Σε γενικές γραμμές, θα βρείτε συμπληρώματα κρεατίνης κατασκευασμένο από πέντε τύπους κρεατίνης: κρεατίνης κιτρικό, μηλικό κρεατίνης εστέρα, μονοϋδρική κρεατίνη φωσφορική κρεατίνη creatinay. Η μονοϋδρική μορφή αυτού του συμπληρώματος ήταν η πιο μελετημένη, αναφέρει το Κέντρο Υγείας McKinley, και ως εκ τούτου έχει τα πιο τεκμηριωμένα αποτελέσματα. Επιπλέον, η μονοϋδρική κρεατίνη θεωρείται ως η "προτιμώμενη" μορφή κρεατίνης από το περιοδικό "Men Fitness".

Τρόπος χορήγησης
δόση σας της κρεατίνης μπορεί να είναι σε τρεις κοινές μορφές: σε μορφή σκόνης, όπως μασώμενα δισκία ή ως μια κάψουλα. Αν πρόκειται να αναμίξετε την κρεατίνη σας με ένα ποτό ή άλλο συμπλήρωμα υγείας, όπως ένα κούνημα πρωτεΐνης, η μορφή σκόνης μπορεί να παρουσιαστεί ως η καλύτερη επιλογή. Για ευκολία, τα δισκία ή τα χάπια είναι καλύτερα.

Μέγεθος δόσης
Κατά την έναρξη της δόσης κρεατίνης, πάρτε 5 g κρεατίνης τέσσερις φορές την ημέρα για επτά ημέρες. Μετά από αυτή τη φάση φόρτωσης μιας εβδομάδας, αλλάξτε μόνο σε 5 γραμμάρια ανά ημέρα. Κάτι περισσότερο από αυτό μπορεί να δημιουργήσει κίνδυνο για την υγεία. Ελέγξτε τα μεγέθη δοσολογίας στη φιάλη συμπλήρωσης κρεατίνης και αποφύγετε οποιοδήποτε προϊόν που συνιστά λήψη υπερβολικών ποσών αυτού του συμπληρώματος.

Με ζάχαρη
Ορισμένα προϊόντα κρεατίνης περιέχουν απλά σάκχαρα ή άμυλο. Η λήψη κρεατίνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες βοηθά στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας απορροφά αυτό το συμπλήρωμα υγείας. Εάν δεν μπορείτε να τον κόπο να επισυνάψετε υδατάνθρακες κρεατίνης σας, όπως οι χυμοί φρούτων, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης που έρχεται προ-αναμιγνύονται με υδατάνθρακες.

Συμπληρωματικά συμπληρώματα
Είναι κοινή η εύρεση βελτιωμένων συμπληρωμάτων κρεατίνης με άλλες δυνητικά ευεργετικές ουσίες, όπως η L-γλουταμίνη, η ταυρίνη και οι βιταμίνες. Για μερικούς, αυτό μπορεί να βελτιώσει την ελκυστικότητα και τα οφέλη του προϊόντος, ειδικά όταν συγκρίνει δύο ή περισσότερα διαφορετικά προϊόντα κρεατίνης. Κάντε το με προσοχή, για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα που παίρνετε ή επιπλοκές με προϋπάρχουσες καταστάσεις υγείας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε κρεατίνη στο σχήμα σας.

 

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων