Εντοπίστηκε φυσική ουσία που ενισχύει την αντοχή στην προπόνηση

Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ουσία κουερσετίνη, ενισχύει την αντοχή στη διάρκεια της προπόνησης.


 

Ο Δρ Μαρκ Ντέιβις και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνα έθεσαν υπό ιατρική παρακολούθηση 12 φοιτητές κολεγίου με καλή φυσική κατάσταση, που όμως δεν αθλούνταν τακτικά. Τους χορήγησαν για επτά ημέρες συμπληρώματα κουερσετίνης, τα οποία φάνηκαν να ενισχύουν την αντοχή κατά την γυμναστική, συγκριτικά με όμοια επταήμερη περίοδο χωρίς το συμπλήρωμα.


 

Η κουερσετίνη, συστατικό που αφθονεί στα κόκκινα μήλα, τα κόκκινα κρεμμύδια, το μπρόκολο, τα λάχανα, τα μούρα, το πράσινο και μαύρο τσάι, πιστεύεται ότι έχει πολλαπλές αντι-φλεγμονώδεις και κυτταρο-ενεργητικές ιδιότητες, που ωφελούν την υγεία.
 

Ωστόσο οι περισσότερες παλαιότερες έρευνες είχαν γίνει σε πειραματόζωα.


 

Για να μελετήσουν εκ νέου κατά πόσο τα συμπληρώματα κουερσετίνης ωφελούν την παραγωγή ενέργειας στους ανθρώπους, οι επιστήμονες συγκρότησαν δείγμα επτά ανδρών και πέντε γυναικών, κατά μέσο όρο 23 ετών, για να συμμετέχουν σε μελέτη διασταύρωσης.
 

 

Στην αρχή, οι ερευνητές μέτρησαν την μέγιστη εισπνοή οξυγόνου και τον αριθμό των λεπτών που μπορούσαν οι εθελοντές να κάνουν στατικό ποδήλατο.Για επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν το κανονικό τους διατροφικό πρόγραμμα και άσκησης, αλλά έπιναν χυμό πορτοκάλι και εικονικό συμπλήρωμα διατροφή, δύο φορές την ημέρα. Για άλλες επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό πορτοκάλι που περιείχε 500 mg κουερσετίνη.
 

 

Οι επιστήμονες μέτρησαν εκ νέου την μέγιστη εισπνοή οξυγόνου των εθελοντών καθώς και την αντοχή τους κατά την διάρκεια της γυμναστικής.
 

Η διαδικασία αυτή επαναλαμβανόταν μετά την επταήμερη περίοδο που οι συμμετέχοντες έπιναν ίδιο σε εμφάνιση και γεύση χυμό πορτοκάλι χωρίς κουερσετίνη.


 

Συγκριτικά με τις ημέρες χωρίς το συμπλήρωμα διατροφής, η περίοδος με το συμπλήρωμα κουερσετίνης σχετίστηκε με μέτρια (σχεδόν 4%) αύξηση της μέγιστης εισπνοής οξυγόνου. Επίσης σχετίστηκε με 13% αύξηση του χρόνου ποδηλασία πριν οι εθελοντές δηλώσουν ότι ήταν πολύ κουρασμένοι και δεν μπορούσαν να συνεχίσουν άλλο.


 

Τα στοιχεία αυτά δείχνουν ότι η κουερσετίνη είναι σημαντική στην ανακούφιση της κόπωσης που κάνει τα άτομα να νιώθουν νωθρότητα.
 

Αν και μελλοντικές μελέτες επιβεβαιώσουν τα παρόντα στοιχεία, το συμπλήρωμα κουερσετίνης μπορεί να γίνει ωφέλιμο ενισχυτικό της αντοχής για τους αθλητές και τους λάτρεις της γυμναστικής.


 

Η μελέτη δημοσιεύεται στην επιθεώρηση International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
 

tanea.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Στοματικός έρωτας: Ποια είναι η σχέση του με τον καρκίνο λόγω HPV;

Ο στοματικός έρωτας εκτός από τη σχέση του με την απόλαυση, μπορεί να συνδέεται και με κινδύνους για την υγεία μας. Ας δούμε ποια είναι η σχέση του με τον καρκίνο του φάρυγγα.

 

Το στοματικό σεξ συνδέεται με τον καρκίνο του φάρυγγα



Μπορεί να εμφανίσετε καρκίνο του φάρυγγα από το στοματικό έρωτα, δήλωσε ο Otis Brawley, του American Cancer Society.
Δεν είναι ο στοματικός έρωτας καθαυτός που προκαλεί τον καρκίνο, αλλά ο ιός HPV, που μπορεί να περάσει από άνθρωπο σε άνθρωπο κατά τη διάρκεια του σεξ.

Ερευνητές ανακάλυψαν ότι ορισμένοι καρκίνοι του φάρυγγα προκαλούνται πιθανόν από συγκεκριμένο είδος του ιού HPV. Ο HPV είναι συχνός αλλά δεν προκαλεί πάντα καρκίνο. Αν δεν εκτεθείτε στον HPV κατά τη διάρκεια του στοματικού έρωτα δεν διατρέχετε κίνδυνο για καρκίνο.

Ο Brawley δήλωσε ότι ίχνη σχέσης μεταξύ του HPV και του καρκίνου του φάρυγγα προέκυψαν στα τέλη του 1980-αρχές 1990. Οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση του συγκεκριμένου είδους καρκίνου σε ανθρώπους που δεν ήταν επιρρεπείς σε αυτόν πρωτύτερα.

 


Άρχισε να επηρεάζει αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων περίπου 40 ετών που δεν κάπνιζαν ή έπιναν, ενώ τις προηγούμενες δεκαετίες το συγκεκριμένο είδος καρκίνου συνήθως εμφανιζόταν σε μεγαλύτερους ανθρώπους που κάπνιζαν και έπιναν πολύ αλκοόλ.

Στις αρχές του 2000, οι επιστήμονες μπόρεσαν να χρησιμοποιήσουν εξελιγμένη εξέταση DNA για να ανακαλύψουν τον τύπο HPV 16 σε πολλούς από αυτούς τους νεότερους καρκίνους.

 


Ο Brawley θεωρεί πως πρέπει να εμπλέκεται η σεξουαλική δραστηριότητα.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The New England Journal of Medicine το 2007 έδειξε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο φάρυγγα σε ανθρώπους που είχαν κάνει στοματικό σεξ με τουλάχιστον 6 διαφορετικούς ανθρώπους. Η υπογραφή DNA του τύπου 16 του HPV ανακαλύφθηκε περισσότερο συχνά σε καρκίνους ανθρώπων που είχαν πολλούς σεξουαλικούς συντρόφους στο στοματικό σεξ.

 


Ο Brawley αναφέρει ότι ακόμα δεν είναι σαφές πόσοι άνθρωποι εμφανίζουν λοιμώξεις στο φάρυγγα με τον HPV από το στοματικό σεξ ή πόσοι από αυτούς προσβάλλονται από καρκίνο στο φάρυγγα.

΄Αντρες και γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν λοίμωξη από τον HPV στο φάρυγγα.

Οι γιατροί γνωρίζουν ότι ο καρκίνος του φάρυγγα που προκαλείται από τον HPV είναι πιο εύκολο να αντιμετωπιστεί σε σύγκριση με αυτόν που οφείλεται σε άλλους παράγοντες όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ.

Ο Brawley δηλώνει ότι η καλύτερη προληπτική μέθοδος δεν είναι ακόμα σαφής.
Η επέκταση της χρήσης του εμβολίου κατά του ιού HPV θα μπορούσε να είναι μια λύση αλλά δεν είναι σίγουρος ότι υπάρχουν αρκετές έρευνες που να διατείνονται ότι πρέπει να εμβολιαστούν τα αγόρια κατά του ιού HPV.

 

Η απουσία προφύλαξης εγκυμονεί κινδύνους

 

Αρκετές σεξουαλικά μεταδιδόμενες νόσοι, όπως ο HIV, ο έρπης, η σύφιλη, η γονόρροια και η ηπατίτιδα, μπορούν να μεταδοθούν μέσω του στοματικού έρωτα.
Το στοματικό σεξ, δεν είναι ασφαλές σεξ, δήλωσε η Terri Warren, της Westover Heights Clinic στο Πόρτλαντ. Είναι πιο ασφαλές, αλλά όχι ασφαλές.



Οι κίνδυνοι εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως αριθμό συντρόφων, φύλο και συγκεκριμένο είδος πράξης.
Το προφυλακτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μετάδοσης ενός σεξουαλικά μεταδιδόμενου νοσήματος. 
Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν χρησιμοποιούν προφυλάξεις για το στοματικό έρωτα. 
Αυτό οφείλεται πιθανόν στο ότι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα μπορούν να εξαπλωθούν με το στοματικό σεξ. Η αν το γνωρίζουν δεν θεωρούν τους κινδύνους για την υγεία πολύ σοβαρούς, δήλωσε η Warren.

Οι κίνδυνοι μετάδοσης ενός σεξουαλικά μεταδιδόμενου νοσήματος από στοματικό σεξ χωρίς προφύλαξη συνήθως είναι πολύ χαμηλότερος σε σύγκριση με τους κινδύνους που φέρνει η κολπική ή πρωκτική επαφή χωρίς προφύλαξη.

 

Συνήθως το στοματικό σεξ σε άντρα χωρίς προφυλακτικό είναι πιο επικίνδυνο από άλλα είδη στοματικού σεξ, δήλωσε η ειδικός.
Για παράδειγμα, η Warren δήλωσε ότι θα μπορούσε να τονίσει τη σημασία της χρήσης προφυλακτικού σε άντρα που κάνει στοματικό σεξ με πολλούς άντρες.

Πηγή: iatronet.gr

http://www.iatronet.gr/

 

 

{fcomments}

4 πρωινοί κανόνες για να χάσετε τα περιττά κιλά

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

 

Το να μην καταναλώνετε τον απαραίτητο αριθμό γευμάτων κάθε μέρα δεν είναι πολύ καλή ιδέα αν θέλετε να χάσετε βάρος. Το κυριότερο γεύμα της ημέρας, το πρωινό, είναι αυτό που ξυπνάει τον μεταβολισμό μας, και βοηθάει να κάψουμε θερμίδες κατά τη διάρκεια της μέρας. Ένα σωστό, πρώτο γεύμα είναι αυτό που εξαφανίει το αίσθημα της πείνας και βοηθάει να μην καταναλώσουμε υπερβολικές θερμίδες στη συνέχεια της μέρας μας. Αν κι εσείς επιθυμείτε να χάσετε μερικά κιλά, καλό είναι να ξέρετε τους κανόνες για το σωστό πρωινό.


 

Φάτε πρωινό μέσα στην πρώτη ώρα αφού έχετε ξυπνήσει


Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να μην γίνουν υπέρβαροι, αλλά το σωστό timing είναι επίσης σημαντικό. Ιδανικά, φάτε το πρωινό σας μέσα στην πρώτη ώρα αφότου έχετε ξυπνήσει. Αυτό βοηθάει στην διατήρηση του ρυθμού της καρδιάς και αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού από την αρχή της μέρας μας.

 

Προτιμήστε την πρωτεΐνη, από την ζάχαρη


Μπορεί τα pancakes με σιρόπι να είναι πεντανόστιμα, αλλά δεν είναι ένα γεύμα που μπορούμε να καταναλώνουμε συστηματικά. Επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα αυγά, το γιαούρτι και οι ωμοί ξηροί καρποί είναι φτωχότερες σε θερμίδες και μας εξασφαλίζουν περισσότερη ενέργεια.

 

Καταναλώστε τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών


Το κλειδί στην απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση τροφών που μας χορταίνουν. Για το πρώτο γεύμα της ημέρας προτιμήστε άφθονες φυτικές ίνες- ένα smoothie φρούτων περιέχει τουλάχιστον 11 γραμμάρια, ενώ εξαιρετική επιλογή είναι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

 

Μην το παρακάνετε με τις θερμίδες


Ανάλογα με το σωματότυπο, το βάρος και τον στόχο σας, είναι σημαντικό οι θερμίδες που καταναλώνετε στο πρωινό γεύμα σας να είανι μεταξύ 300 και 500. Αυτό σημαίνει ότι μάλλον δεν είναι πολύ καλή ιδέα, όσο δελεαστικές κι αν είναι, να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θερμίδες όπως γλυκά και σφολιάτες. Προτιμήστε γεύματα χαμηλά σε θερμίδες, όπως ομελέτα με λαχανικά, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και ψωμί ολικής άλεσης.

 

www.queen.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Τα υπέρ και τα κατά της πρωινής γυμναστικής

Ένα μεγάλο κομμάτι των ανθρώπων που γυμνάζονται, έχουν συνδυάσει την αρχή της ημέρας τους με πρωινή γυμναστική. Σύμφωνα με τους ειδικούς η πρωινή γυμναστική εμφανίζει μειονεκτήματα αλλά και σημαντικά πλεονεκτήματα. Ας τα δούμε αναλυτικά.


Πλεονεκτήματα

-Το πρωί έχουμε υψηλό καρδιακό παλμό, που δίνει μια ώθηση στον μεταβολισμό μας να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από νωρίς μέσα στην ημέρα μας.

-Βελτιώνεται η πνευματική οξύτητα για αρκετές ώρες. 

-Η πρωινή άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα συνήθεια και μπορεί να εξασφαλίσει πιο εύκολα σύστημα και πειθαρχεία στο πρόγραμμά μας, καθώς δεν υπάρχουν παράγοντες (πέρα από το χουζούρι), για να μας αποτρέψουν να χάσουμε κάποια προπόνηση. 


-Είναι πιο εύκολο να τελειώνουμε την γυμναστική μας στην αρχή της ημέρας. Μετά όλη η μέρα είναι ελεύθερη για δουλεία και άλλες δραστηριότητες . 
-Δίνει τη δυνατότητα βάθος χρόνου προπόνησης, για αυτούς που σηκώνονται λίγο νωρίτερα. 


-Τις πρωινές ώρες έχει λιγότερο κόσμο στο γυμναστήριο, οπότε μπορούμε να χρησιμοποιούμε τα όργανα που θέλουμε χωρίς να περιμένουμε.
-Δίνεται η αίσθηση της φυσικής ενέργειας και ευεξίας για αρκετές ώρες. 
-Έχει καλύτερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος και περισσότερη δροσιά το καλοκαίρι. 
-Αν γυμναζόμαστε έξω, συνήθως έχει τα κατώτερα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης μέσα στην ημέρα


Μειονεκτήματα


-Η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη 1 έως 3 ώρες πριν το ξύπνημα, με άμεσο αποτέλεσμα την χαμηλότερη ενέργεια και τη ροή του αίματος με το ξύπνημα. 
-Στην αρχή της ημέρας οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι, και μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. .
-Πολλές φορές είναι επώδυνο το πρωινό ξύπνημα για αυτούς που κοιμούνται αργά το βραδύ.
-Χρειάζεται να ξυπνάμε αρκετή ώρα πριν για να μπορέσουμε να χωνέψουμε το πρωινό μας.



Αν λοιπόν θέλετε να γυμνάζεστε το πρωί μπορείτε να το κάνετε,αρκεί να πληρούνται κάποιοι βασικοί κανόνες όπως οι παρακάτω :


1. Ξυπνήστε τουλάχιστον μια ώρα πριν την προπόνηση 
2. «Βάλτε κάτι στο στόμα σας» 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Η πρωινή άσκηση με άδειο στομάχι δεν είναι καλή ιδέα, επειδή τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος μπορεί να είναι χαμηλά και υπάρχει το ενδεχόμενο προπόνησης σε καταβολικό περιβάλλον. 
3. Φροντίστε να κάνετε πολύ καλό ζέσταμα πριν την προπόνηση, πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. 
4. Ντυθείτε ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, καθώς το πρωί η θερμοκρασία είναι μικρότερη 
5. Αν δεν έχετε φάει πριν, τρώτε ένα κάλο πρωινό γεύμα μετά την προπόνηση για αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας


neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Ο βραζιλιάνος "μποντιμπιλντεράς" με τα ψεύτικα μούσκουλα ...

Εμφανέστατη η ματαιοδοξία του ...

Ο συγκεκριμένος Βραζιλιάνος προκειμένου να ενισχύσει τον όγκο στους μυς του έκανε ενέσεις ελαίου γνωστές ως synthol.

Δείτε το αποτέλεσμα...

 

 

 

http://www.newsbeast.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Η Επίδραση της μουσικής στην μυϊκή αντοχή !!!

Γράφει ο Ι.Φραγκούλης

 

Η Έρευνα

Όλοι γνωρίζουμε πως είναι πιο ευχάριστο να γυμναζομαστε με ακουστικά και την αγαπημένη μας μουσική. Τί επίδραση  όμως έχει επιστημονικά η μουσική στην αντοχή και στην απόδοση της προπόνησής μας?

Μία έρευνα (Καραγιώργης, Drew & Terry 1996 Journal of Sport Behaviour University of Southern Queensland) εξέτασε τις επιδράσεις της μουσικής στην δύναμη της λαβής από 25 άνδρες και 25 γυναίκες που φοιτούσαν σε κολλέγιο. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε τρεις  δοκιμασίες  της δύναμης της λαβής κάτω απο τρείς συνθήκες: 1. ακούγοντας τονωτική, ενεργητική μουσική (πάνω από 130 bpm), 2. ακούγοντας ηρεμιστική, χαλαρωτική μουσική (λιγότερο από 100 bpm), και 3. ακούγοντας λευκό θόρυβο από μία κενή κασέτα. Μέριμνα λήφθηκε για να επιλεγεί το θέμα της μουσικής ώστε να έχει τη μέγιστη διεγερτική επίδραση. Η ανάλυση των αποτελεσμάτων αποκάλυψε ότι τα άτομα είχαν σημαντικά υψηλότερη επίδοση δύναμης όταν άκουσαν τονωτική μουσική και όχι κατασταλτική μουσική ή λευκό θόρυβο. Επιπλέον, η ήρεμη μουσική επέφερε σημαντικά χαμηλότερες επιδόσεις στη λαβή και από το λευκό θόρυβο.

 

Το χρονικό σημείο της επίδρασης

Για να εξακριβωθεί ποιό χρονικό σημείο κάνει τη μουσική πιο σημαντική στην επίδοση, ο Crust (2004) σε έρευνά του εξέτασε την επίδραση του να ακούς μουσική κατα τη διάρκεια μιας άσκησης μυϊκής αντοχής(κρατώντας έναν αλτήρα εμπρός απο το σώμα σε γωνία 90 μοιρών μέχρι την εξάντληση). Είκοσιεπτά φοιτητές κολλεγίου, άνδρες άκουσαν είτε λευκό θόρυβο έιτε τη μουσική της αρεσκείας τους κάτω απο τρείς συνθήκες: 1. Λευκός θόρυβος ή Μουσική πρίν την δοκιμασία(έκθεση πρίν), 2. Λευκός Θόρυβος ή Μουσική κατα τη διάρκεια της δοκιμασίας με τερματισμό της μουσικής στη μέση της διάρκειας της δοκιμασίας(κατα το ήμιση έκθεση) και 3. Λευκός Θόρυβος ή Μουσική κατα τη πλήρη διάρκεια της δοκιμασίας(πλήρη έκθεση).

Ο Crust ανακάλυψε πως όλες οι συνθήκες της μουσικής έκθεσης κατα τη διάρκεια της δοκιμασίας παράγουν σημαντικά μεγαλύτερη διάρκεια μυϊκής αντοχής απο την έκθεση στον λευκό θόρυβο. Μιά σύγκριση έδειξε πως η έκθεση στη μουσική κατα τη διάρκεια της δοκιμασίας παράγει πολύ μεγαλύτερο χρόνο αντοχής απο αυτή της έκεθσης πρίν.

Γιαυτό εάν δεν έχετε παρτενέρ σας προτείνω ανεπιφύλακτα, βάλτε τα ακουστικά σας και χτυπηθείτε στο γυμναστήριο! Και άν σας αρέσει η Ηλεκτρονική μουσική πατήστε dpen. Πολύ αξιόλογος MC και DJ με διεθνείς συνεργασίες και εμφανίσεις και Έλληνας και…φίλος.

Πηγές πληροφοριών: http://www.ideafit.com και University of Southern Queensland

http://www.muscles.gr/

 

 

{fcomments}

Βαρεθήκατε να πονάνε οι μυς σας κάθε μέρα; Δοκιμάστε αυτές τις τροφές!

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Τα βάρη έχουν το δικό τους γούστο και είναι αρκετοί αυτοί που απολαμβάνουν το πόνο που αισθάνονται στους μυς τους την επόμενη μέρα μετά από μια έντονη προπόνηση. Αλλά κάποιοι άνθρωποι δεν αντέχουν αυτόν τον καθημερινό πόνο και ειδικά όταν την προηγούμενη έχουν κάνει μια πολύ δυνατή προπόνηση για πόδια!

 

Όμως, ξέρετε τη φράση: "No pain no gain". Οπότε, το να αισθάνεται κανείς πόνο μετά από την προπόνηση προσφέρει ένα αίσθημα επιτυχίας. Όπως και να έχει όμως, είναι σημαντικό να μπορεί να ανακάμψει κανείς μετά από έντονες προπονήσεις και οι παρακάτω τροφές προσφέρουν ακριβώς αυτό.

 

Μάθημα φυσιολογίας: Γιατί πονάω;


Η πιο συχνή ερώτηση είναι: «Πώς γίνεται να πιάνονται οι μυς μου την επόμενη μέρα και όχι την ίδια;" Η απάντηση βρίσκεται σε αυτό που λέγεται "Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος" ή αλλιώς DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Τι το προκαλεί αυτό; Όταν γυμνάζεστε, δημιουργείτε μερικά είδους μικροσκοπικά τραύματα στους μυς σας. Αυτό είναι φυσικό αποτέλεσμα των ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως οι ασκήσεις με βάρη ή τα σπριντ. Οι μυς σας περνάνε από ένα οξειδωτικό στρες προσπαθώντας να θεραπευτούν. Ο πόνος αυτός είναι σημάδι ότι οι μυς έχουν ξεκινήσει τη διαδικασία ανάρρωσης και σας λένε "μη μας γυμνάσεις άλλο, τώρα θέλουμε να ξεκουραστούμε!" Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, καθώς και η λήψη επαρκούς ποσότητας ύπνου θα δώσει στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται για να ανακάμψει και να ετοιμαστεί για την επόμενη πρόκληση που θα του δώσετε, ακόμα πιο δυνατό.

 

Δημητριακά ολικής αλέσεως


Μπορεί να έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες 1 με 1.5 ώρα πριν την προπόνηση, το οποίο είναι αλήθεια, αλλά θα πρέπει να τα καταναλώνετε μια καλή ποσότητα υδατανθράκων και μετά. Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταπολεμήσει την κόπωση που αισθάνεται μετά από μια προπόνηση με την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας. Όταν ασκείστε, χρησιμοποιείτε όλα τα αποθέματα του διαθέσιμου γλυκογόνου σας. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν, να τους ανανεώνετε μετά από την προπόνηση, έτσι ώστε να μην έχετε να αντιμετωπίσετε το αίσθημα υπνηλίας. Οτιδήποτε γεύμα με πλούσιους υδατάνθρακες είναι καλό, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή η βρώμη είναι ακόμα καλύτερα.

 

Κεράσια


Τα κεράσια είναι κάτι σαν μαγικό φρούτο. Έχουν τεράστιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (πολύ σημαντικό για την ανακούφιση του πόνου των μυών) χάρη στο μοναδικό συστατικό που περιέχουν, τις λεγόμενες ανθοκυανίνες. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν χυμό κερασιών πριν από την προπόνηση για το λόγο αυτό.

 

Ξηροί καρποί


Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης ή ότι άλλο προτιμάτε! Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι πολύ υψηλα σεβιταμίνη Ε. Η βιταμίνη αυτή ενισχύει την ανοικοδόμηση των μυών και συμβάλει στην καταπολέμηση του μετα-προπονητικού πόνου. Μόλις αρχίσετε να δυναμώνετε, θα παρατηρήσετε ότι δεν αισθάνεστε πλέον τόσο πιασμένοι από όταν είχατε ξεκινήσει την πρώτη σας προπόνηση. Αυτό είναι επειδή οι μυς σας "καταστρέφονται" λιγότερο μιας και η πρόκληση που τους δίνετε δεν είναι πλέον μεγάλο... βάρος για αυτούς! Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως καρύδια, για να βοηθήσετε το σώμα σας να γίνει δυνατότερο και να χτυπιέται ακόμα πιο δυνατά στο γυμναστήριο!

 

Μούρα

diatrofikes symvoules 10
Τα μούρα, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα φραμπουάζ, τα μύρτιλλα κλπ είναι μια ακόμα μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά. Εκτός από την ικανότητά τους να μειώσουν τον πόνο των μυών, βοηθούν επίσης στην προστασία ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, την καταστροφή δηλαδή, των κυτταρικών μεμβρανών που οδηγεί σε πολλές μορφές καρκίνου. Γενικά, όσο πιο σκούρο είναι ένα μούρο, τόσο πιο πολλά αντιοξειδωτικά περιέχει, γι 'αυτό προσπαθήστε να βρείτε βατόμουρα και μύρτιλλα. Ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ που μπορείτε να κάνετε είναι να ρίξετε μερικά μύρτιλλα μέσα στο μπλέντερ μαζί με την πρωτεΐνη σας. Θα απογειώσει τη γεύση της και τις θρεπτικές της ιδιότητες!

 

Σολομός


Τα ψάρια σε γενικές γραμμές είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες και έναν τόνο απαραίτητων λιπαρών οξέων. Ταλιπαρά οξέα βοηθούν στην μείωση των φλεγμονών που με τη σειρά τους γιατρεύουν τον πόνο των μυών. Δεν είστε μεγάλος φαν των ψαριών; Πάρτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου!

 

Αυγά


Και ιδιαίτερα οι κρόκοι. Αγνοείστε τα περί χοληστερόλης... Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D. Δύο από αυτά τα πράγματα που βοηθούν στην καταπολέμηση των μυικών πόνων και στην γρήγορη ανάρρωσή τους. Πολλοί έχουν δαιμονοποιήσει τους κρόκους λόγω των εξτρά θερμίδων και χοληστερόλης που διαθέτουν, αλλά αυτές τις θερμίδες παρέχουν εκτός από βιταμίνη D, μια ολόκληρη αλφάβητο σε βιταμίνες και μέταλλα. Αν δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη μη στερείτε τον εαυτό σας από αυτό το φτηνό και πολύτιμο πράγμα που λέγεται κρόκος και ΦΑΤΕ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΑΥΓΟ!

 

Όλα αυτά τα παραπάνω τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σε καθημερινή βάση προκειμένου να υποστηρίξει ένα έντονο πρόγραμμα εκγύμνασης. Όλα έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον πόνο και το πιάσιμο των μυών, οπότε καλό θα ήταν να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Σίγουρα, δεν πρόκειται για πανάκεια, αλλά σίγουρα θα βοηθήσουν στην διαδικασία επούλωσης σε συνδυασμό πάντα με αρκετό ύπνο και ξεκούραση.

 

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Μάκα-το Superfood της αντοχής και των αθλητικών επιδόσεων !!!

Η Μάκα-Maca είναι ένα ποώδες φυτό το οποίο φύεται σε μεγάλα υψόμετρα στις Άνδεις του Περού. Έχει εξαιρετικά και ευεργετικά αποτελέσματα ειδικά στην αύξηση της Libido (σεξουαλική ενεργητικότητα) αύξηση της ζωτικής ενέργειας, αύξηση της αντοχής και της δύναμης με εμφανή αποτελέσματα στην αύξηση των επιδόσεων στον αθλητισμό!!!


Τη Μάκα-Maca θα την βρείτε σε μορφή σκόνης,χαπιού και σε υγρή μορφή.

Γνωστές παρενέργειες δεν υπάρχουν αλλά είναι φρόνιμο και αυτό ισχύει για όλα τα βότανα όταν τα
χρησιμοποιούμε για πρώτη φορά να ξεκινάμε με μικρότερες από τις συνιστώμενες δοσολογίες.
Ξεκινήστε με μισό κουταλάκι την ημέρα και σταδιακά αυξήστε σε 1-2 ανάλογα με τα κιλά.
Σας προτείνουμε να αναμίξετε τη Μάκα-Maca μέσα σε smoothies , σαλάτες και χυμούς, πότε όμως σε ζέστα φαγητά γιατί ελαττώνονται δραστικά τα ευεργετικά οφέλη!

Δεν υπάρχουν τοξικές παρενέργειες της Μάκα-Maca. Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν κάποιες παρενέργειες όταν την ξεκινήσουν οι οποίες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι παρενέργειες αποτοξίνωσης. Αυτό μπορεί να συμβεί αν η διατροφή ενός ατόμου αποτελείται κυρίως από έτοιμα και κακής ποιότητας γεύματα, χαμηλής διατροφικής αξίας!!


Αυτό δεν θα πρέπει να σας ανησυχήσει γιατί ξεκινώντας τη χρήση Μακα-Maca ο οργανισμός αρχίζει την διαδικασία αποτοξινώσεις ξεκινώντας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και προσπαθεί να αποβάλλει τις τοξίνες και τις άχρηστες ουσίες, κοινώς τα "σκουπίδια". Αν σας συμβεί αυτό, μπορεί να νιώσετε άσχημα για λίγες μέρες αλλά θα περάσουν τα συμπτώματα και θα απολαύσετε στη  συνέχεια την ευεργετική της δράση.

Βιταμίνες


Η μάκα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, και Ε. Παρέχει άφθονο ασβέστιο,ψευδάργυρο,σίδηρο,μαγνήσιο,φωσφόρου και αμινοξέων.
 


Σεξουαλική λειτουργία


Η μάκα είναι φυσικό αφροδισιακό,χρησιμοποιείται ευρέως για την προώθηση της σεξουαλικής λειτουργίας τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Χρησιμεύει ως μια ώθηση της Libido (σεξουαλική ενεργητικότητα) και αυξάνει την αντοχή. Ταυτόχρονα εξισορροπεί τις ορμόνες σας και αυξάνει τη γονιμότητα.
 


Υγεία και διάθεση των γυναικών


Η μάκα ανακουφίζει από τα συμπτώματα της έμμηνου ρύσης και της εμμηνόπαυσης. Ανακουφίζει από τις κράμπες, πόνος του σώματος,εξάψεις,άγχος,εναλλαγές της διάθεσης και της κατάθλιψης.


Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε αποφύγετε την λήψη μάκα!!!

 

Αύξηση ενέργειας-ζωτικότητας


Χρησιμοποιώντας καθημερινά Μάκα-Maca τα επίπεδα ενέργειάς και η αντοχή σας μπορούν να αυξηθούν.Πολλοί αθλητές λαμβάνουν Μάκα-Maca για να πετύχουν την μέγιστη απόδοση. Αν το πρόγραμμα εργασίας σας είναι απαιτητικό αν είστε γενικά άτονοι δοκιμάστε για λίγες μέρες Μάκα-Maca και θα δείτε πραγματικά τα αποτελέσματα.Μια μικρή ποσότητα καθημερινά αρκεί για την έξτρα ώθηση που χρειάζεστε!!!


Γενική Υγεία


Η μάκα βοηθά γενικά την υγεία μας με πολλούς τρόπους.
Παρέχει σίδηρο για καλύτερη αποκατάσταση και οξυγόνωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων!
Βοηθά στην υγεία των οστών και των δοντιών!
Βοηθά στην επούλωση των πληγών γρηγορότερα!
Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης
παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής μάζας!!!

Γιώργος Εμμανουηλίδης

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Αθλητισμός και καρδιά: Τι πρέπει να προσέχουμε

Πηγή: 'Εις ΥΓΕΙΑν'

 

Ο αθλητισμός είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να έχουμε καλή φυσική κατάσταση, που θεωρείται ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία. Σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα η καρδιά έχει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους. Τι πρέπει να προσέχουμε, λοιπόν, πριν ξεκινήσουμε τη συστηματική άθληση; 

 

Η άθληση είναι πολλαπλά ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπου, με θετική επίδραση στην ψυχοσυναισθηματική ισορροπία, στο μυοσκελετικό και το καρδιοαγγειακό σύστημα καθώς και στον ανοσολογικό μηχανισμό.

 

Ο Ιπποκράτης θεωρούσε την άσκηση και τη σωστή διατροφή ακρογωνιαίους λίθους της υγείας του ανθρώπου. Η άποψη αυτή, που εκφράστηκε αιώνες πριν, καταξιώνεται συνεχώς και ισχύει μέχρι σήμερα. Ειδικά στην καρδιολογία, έπειτα από πολυετείς παρατηρήσεις και αναφορές, δημιουργήθηκε ειδικό κεφάλαιο 'Η καρδιά των αθλητών'.

 

Ο άνθρωπος χαρακτηρίζεται από την κίνηση, η οποία πραγματοποιείται χάρη στη συνεργασία πολλών συστημάτων του οργανισμού, όπως του νευρικού, του ενδοκρινικού, του μυοσκελετικού. Κυρίαρχο είναι βέβαια το μυοσκελετικό, αλλά χρειάζεται την απόλυτη υποστήριξη από το καρδιαγγειακό.

 

Η υποστήριξη απαιτεί την επάρκεια του καρδιαγγειακού συστήματος, ανατομική και λειτουργική.

 

Τον αθλητισμό μπορούμε να τον διακρίνουμε σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: τον πρωταθλητισμό, τον μαζικό αθλητισμό και τον θεραπευτικό. Ο θεραπευτικός αθλητισμός εφαρμόζεται σήμερα συστηματικά στην αποκατάσταση έπειτα από εγχείρηση bypass και έμφραγμα μυοκαρδίου, στην αντιμετώπιση της υπέρτασης, του σακχαρώδη διαβήτη και της παχυσαρκίας, ως νόσου πλέον, μαζί με την πρέπουσα φαρμακευτική αγωγή.

 

Διαφορετικές συνθήκες

Η άσκηση επιφέρει τροποποίηση των παραγόντων κινδύνου, η οποία δρα θετικά στην εξέλιξη της πορείας της νόσου (δευτερογενής πρόληψη). Σημαντικός είναι ο ρόλος του αθλητισμού (πρωταθλητισμού και μαζικού αθλητισμού) στην πρωτογενή πρόληψη.

Πολλά νοσήματα είναι αποτέλεσμα του 'πολιτισμού'.

Η απομάκρυνση από τον ιδανικό τρόπο ζωής, με το άγχος διεκπεραίωσης των καθημερινών υποχρεώσεων, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την ακατάλληλη διατροφή να κυριαρχούν, δημιουργεί το υπόστρωμα που συντελεί στη συνεχή αύξηση του αριθμού και της εμφάνισης σε μικρότερη ηλικία νοσημάτων που αποκαλούνται 'νόσοι του πολιτισμού'.

 

Ιδιαίτερης μνείας χρήζει ο πρωταθλητισμός, επειδή θαυμάζοντας τους αθλητές παρακινούμαστε όλοι να αθληθούμε. Πρωταθλητισμός σημαίνει συστηματική καθημερινή άσκηση με υψηλές σωματικές επιβαρύνσεις, με τη νίκη να είναι το ιδανικό επίτευγμα και στόχος ζωής.

Οι υψηλές επιβαρύνσεις σε καθημερινή βάση, που πρέπει να υποστηριχτούν από την καρδιά και το αγγειακό σύστημα, αναγκάζουν την καρδιά να υποστεί 'προσαρμογές' προκειμένου να ανταποκριθεί επιτυχώς.

Οι προσαρμογές εκδηλώνονται με κλινικά και εργαστηριακά ευρήματα που διαφοροποιούνται από τα γνωστά φυσιολογικά δεδομένα και πρέπει να διευκρινιστεί σαφώς πότε είναι αποτέλεσμα προσαρμογής και πότε είναι παθολογικά. Αυτό απαιτεί διαρκή ενασχόληση, ενημέρωση και πείρα του γιατρού.

Οι αθλητές που παρουσιάζουν ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, λόγω των υψηλών επιβαρύνσεων, διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο και ιερός στόχος των γιατρών είναι η προστασία της ζωής τους.

 

Οι κίνδυνοι και οι εξετάσεις

Οι καρδιολόγοι δεν επιτρέπουν την άθληση στις ακόλουθες παθολογικές καταστάσεις: υπερτροφική καρδιοπάθεια αποφρακτικού τύπου, συγγενή ανωμαλία των στεφανιαίων, στεφανιαία νόσο, αρρυθμιογόνο δεξιά κοιλία, σύνδρομο Marfan, συγγενή στένωση της αορτής, σύνδρομο μακρού QT, σύνδρομο βραχέος QT, σύνδρομο προδιεγέρσεως, σύνδρομο Brugada και σύνδρομο ή κατεχολαμινεργική πολύμορφη κοιλιακή ταχυκαρδία.

Πολλά από τα σύνδρομα αυτά έχουν γενετική βάση και οφείλονται σε μεταλλάξεις συγκεκριμένων γονιδίων.

Ο αιφνίδιος θάνατος αθλητή μέσα στον αγωνιστικό χώρο είναι συγκλονιστικό γεγονός, επειδή αφορά στο κατεξοχήν υγιές δείγμα πληθυσμού, αλλά ευτυχώς είναι πολύ σπάνιο. Η επιστημονική κοινότητα παγκοσμίως προβληματίστηκε έντονα και δίνει απόλυτη προτεραιότητα στην πρόληψη με την έγκαιρη διάγνωση.

 

Προς το σκοπό αυτόν, υπάρχουν οδηγίες τόσο από την Αμερικανική όσο και από την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία.

 

Άξονες της εκτίμησης σχετικά με την ικανότητα προς άθληση ενός ατόμου αποτελούν η κλινική εξέταση και η ειλικρίνεια του εξεταζομένου στις ερωτήσεις που τίθενται. Από την ιατρική πλευρά απαραίτητα πλέον θεωρούνται: η λεπτομερής λήψη του ιστορικού, η πλήρης κλινική εξέταση, το ηλεκτροκαρδιογράφημα, το triplex καρδιάς και οποιαδήποτε άλλη εργαστηριακή εξέταση κρίνει απαραίτητη ο γιατρός.

Εάν το αποτέλεσμα όλων αυτών δεν δημιουργεί βάσιμες υπόνοιες για παθολογικό υπόστρωμα, δίνεται η έγκριση για άθληση, με την προϋπόθεση ότι με την εμφάνιση οποιουδήποτε συμπτώματος πρέπει απαραιτήτως να γίνεται επανεκτίμηση.

Ορισμένες παθολογικές καταστάσεις μπορεί να μην είναι απαγορευτικές για άθληση που δεν προκαλεί αξιόλογες επιβαρύνσεις, όπως π.χ. η σκοποβολή.

 Άρα, ο γιατρός πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπόψη το είδος της αθλητικής δραστηριότητας και τις επιβαρύνσεις που προκαλεί, πριν δώσει τη συγκατάθεσή του. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί η αθλητική δραστηριότητα να επιτραπεί, όταν η παθολογική κατάσταση έχει θεραπευτεί.

 

Συνοψίζοντας, χρειάζεται να γίνει συνειδητά αποδεκτό απ’ όλους ότι η άθληση οφείλει να αποτελεί κυρίαρχο στοιχείο της ζωής μας, ώστε να αναστραφεί η αυξανόμενη εμφάνιση νοσημάτων που στιγματίζουν αρνητικά το σύγχρονο άνθρωπο και έχουν υψηλό κόστος σε ποιότητα ζωής, αλλά και σε οικονομικό επίπεδο.

Πόλος έλξης είναι οι πρωταθλητές και η προσπάθεια κάθε κράτους προς αυτήν την κατεύθυνση. Μεγάλη ευθύνη έχουν και οι γιατροί, οι οποίοι οφείλουν να περιορίσουν τα φαινόμενα αιφνίδιου θανάτου που δρουν αποτρεπτικά σε αυτήν την προσπάθεια.

Δεν αξίζει σε κανέναν -και πολύ περισσότερο στους πρωταθλητές- να πεθαίνει αιφνίδια σε αγωνιστικούς χώρους. 

 

Πηγές: Πάνος Σταματόπουλος, Καρδιολόγος

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Κάνε τη μέση σου δαχτυλίδι με αυτές τις 4 ασκήσεις,από την fitness expert Βασιλική Μαυρίκη

'Εχεις μπάλα και περιφέρεται στο δωμάτιό σου σαν άδικη κατάρα; Έχεις μπάλα κάπου χωμένη ξεφούσκωτη και σε περιμένει να της δώσεις ζωή; Ήρθε η στιγμή που η μπάλα σου θα βρει νόημα ύπαρξης! Μην μου σκας αν δεν έχεις καν μπάλα όμως, στα καταστήματα αθλητικών ειδών υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη και χρώματα!

 

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να βοηθήσεις το σώμα σου όχι μόνο για λεπτότερη μέση, αλλά και για δυνατότερους κοιλιακούς μύες. Μην ξεγελιέσαι όμως, όταν λέμε κοιλιακούς μύες εννοούμε όλους τους μύες στην ευρύτερη περιοχή στο μέσο του κορμού, άρα και ραχιαίους και λοξούς κοιλιακούς, καθότι όλοι μαζί συμβάλλουν στην καλύτερη στάση σώματος – εκτός από την μεσάτη σιλουέτα που όλες επιθυμούμε να αναδείξουμε με το καινούριο μας μπικίνι! Εντάξει, και τα αγόρια τις βερμούδες!

 

Θυμήσου το μάντρα: Σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις είμαστε συγκεντρωμένες και ρουφάμε μέσα και επάνω την κοιλιά.

Την πρώτη εβδομάδα κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

Για καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα συνδύασέ τες με αεροβική άσκηση ελαφριάς μορφής, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο.

Δείξε συνέπεια και η δύναμη που θα νιώσεις μετά την 3η εβδομάδα δεν θα σε κάνει έτοιμη/ο μόνο για μπικίνι/μαγιώ (ναι γκάϊζ, γνωρίζω ότι σας ενδιαφέρει πολύ η λεπτότερη μέση), αλλά και για τις αθλητικές σου δραστηριότητες του καλοκαιριού!

 

1. Άρσεις κορμού στη μπάλα.

Με την μέση πάνω στη μπάλα τοποθετούμε χέρια πίσω από το κεφάλι (κρατάς το κεφάλι με τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους), και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και παράλληλα μεταξύ τους (1). Οι κοιλιακοί μύες συνεχώς ενεργοποιημένοι .

 Εκπνέοντας ανεβάζεις το στέρνο όσο περισσότερο μπορείς από την δύναμη των κοιλιακών σου (2) – όχι από την δύναμη των χεριών, δηλαδή μην τραβάς το κεφάλι). Κατεβαίνοντας πρόσεξε να μην φουσκώσει η κοιλιά σου, αλλά συνέχισε να την τραβάς προς τα μέσα. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή ανεβάζεις στέρνο, εισπνοή επιστρέφεις χαμηλά (όσο θα δυναμώνεις θα μπορείς να κατεβαίνεις πιο χαμηλά), εκπνοή ανεβαίνεις, κ.ο.κ.

 

 

 

 

Θυμήσου να χαμηλώνεις ελαφριά το σαγόνι προς το στέρνο. Σ’ όλη την διάρκεια της άσκησης ενεργοποίησε τα καθιστικά κόκκαλα.

Tip: Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη προς το παρόν, τοποθέτησε την μπάλα ψηλότερα στην ράχη όπως στη φωτό 3 και μετά από δύο εβδομάδες δοκίμασε την θέση 1.

 

Ζεστάθηκες; Ωραία. Βάλε Ρόκι. Ναι τον ένα. Τον θεό. Τον Μπαλμπόα. Eye of the Tiger. Πορώσου.

 

2. Πόδια από μεριά σε μεριά

Στο έδαφος (μοκέτα/χαλί/στρωματάκι) ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ανοιχτά σε σχήμα Τ, κρατάμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια (1). Προσπάθησε να ακουμπάει η μέση στο έδαφος, και η ουρά. (Αν είσαι πολύ ευλύγιστη/ος κράτα τα πόδια τεντωμένα & το πέλμα τσαρούχι. Διαφορετικά τα πόδια είναι λυγισμένα αλλά η μπάλα όσο γίνεται πάνω από την κοιλιά).

 Εισπνέοντας κατεβάζεις την μπάλα προς το αριστερό χέρι ενώ τσεκάρεις ότι η δεξιά σου ωμοπλάτη δεν ξεκολλάει από το έδαφος (2), εκπνέοντας "κλείνεις" τις δεξιές πλευρές, ρουφάς κι άλλο κοιλιά, και επιστρέφεις τα πόδια στο κέντρο (1). Σκέψου ότι τα πόδια σου είναι δείκτης ρολογιού που πηγαίνουν από "και δέκα" στο "παρά δέκα". Ναι ξεκολλάει η λεκάνη από το έδαφος και η μια μεριά της μέσης.

Το πόσο χαμηλά θα πας την μπάλα στο 2, είναι θέμα και δύναμης και ευλυγισίας της στροφής της σπονδυλικής στήλης. Αν νιώσεις δυσφορία στη μέση θυμήσου ότι είτε δεν ρουφάς αρκετά την κοιλιά, είτε πας πολύ χαμηλά για το επίπεδο που βρίσκεσαι σήμερα.

 

Tip: Διατήρησε τον αυχένα χαλαρό! Χρησιμοποίησε τους μύες στο εσωτερικό των ποδιών ζουλώντας γλυκά την μπάλα σε όλες τις θέσεις.

 

Όσο δυναμώνεις μετά την 7η εβδομάδα τσέκαρε αν μπορείς να προσθέσεις βαράκια/περικνημίδες στα πόδια. Ελαφριά, μην μου πάρεις τίποτα πεντάκιλα…

 

3. Πλαϊνή Σανίδα

Στο έδαφος, σε πλαϊνή θέση με όλο το σώμα σε μία ευθεία βάζεις την μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Στηρίζεσαι στον αγκώνα και τον πήχη (αντιβράχιο) του αριστερού χεριού και ο αγκώνας σου βρίσκεται κάτω από την μασχάλη. Πέλματα τσαρούχια, πόδια δυνατά και τεντωμένα. (1)

Ανεβάζεις την λεκάνη ψηλά (2), χωρίς να την "στρίβεις", σκέψου ότι θέλεις να στείλεις τον δεξί σου γοφό στο ταβάνι (Shakira, shakira) και κρατάς δύο δευτερόλεπτα και εισπνέοντας κατεβαίνεις λίγο (3) και επαναλαμβάνεις την άρση της λεκάνης.

 

 

 
Ναι, σίγουρα θα νιώσεις την ωμοπλάτη ότι δουλεύει, η συγκεκριμένη άσκηση θα σου δυναμώσει τους ώμους και τις ωμοπλάτες γι’ αυτό κατά την διάρκεια της άσκησης να προσπαθείς οι ώμοι να είναι μακριά από τα αυτιά και να ψηλώνεις τον λαιμό.

 

Tip: Ενώ ανεβαίνεις απλά σκέψου ότι στέλνεις την λεκάνη ψηλά, και την χαμηλώνεις λίγο, δεν θέλεις να ακουμπάς το έδαφος σε κάθε επανάληψη. Η έμφαση της άσκησης είναι να στείλεις την λεκάνη ψηλά.Θα αφιερώσουμε αυτή την άσκηση σε όλες και όλους τους δεινούς σκιέρ (είτε βουνού είτε θαλάσσης).

 

Υ.Γ. Η θέση (3) δεν είναι ξεκούρασης, τραβάς κοιλιά και μένεις σε εγρήγορση, μην καταρρέεις!

 

4. Κινούμενη Σανίδα στην μπάλα

Μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα. Προσοχή τώρα, γόνατα, μηροί, μέση, θώρακας είναι σε μία ευθεία (=σανίδα) και τοποθετείς την μπάλα μπροστά σου και την συγκρατείς (1).

Όλη σου η προσοχή στραμμένη στον κορμό, να μείνει ευθεία και ρολάάάρεις την μπάλα μπροστά ενώ δεν χαλάς την σανίδα σου για κανένα λόγο, λυγίζοντας τα χέρια οπότε θα στηριχθείς με τα αντιβράχια/πήχεις στη μπάλα (2). Μικρή (φαινομενικά) κίνηση, πολύ δυναμωτική δε. Αν νιώθεις πιο δυνατή/ός ακουμπάς τα ακροδάχτυλα στη μπάλα (3), και την σπρώχνεις πολύ ελεγχόμενα μπροστά με αγκώνες σχεδόν τεντωμένους (4).

 

 

 

 

 

 

Tip: Κράτησε το στέρνο ανοιχτό, όσο μπορείς να μην έρχονται οι ώμοι εμπρός ή προς τα αυτιά, και χαλαρός αυχένας.

 

Και λίγη διατροφή, δεν θα βλάψει

 

Εκτός από τις ασκήσεις η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Τεράστιο. Αλήθεια.

 

Αν μόνο η κοιλιά σου είναι το αδύνατό σου σημείο υπολόγισε ότι η έλλειψη ύπνου και το άγχος κατηγορούνται για σπλαχνικό λίπος. Επίσης, ίσως μπορεί να υπάρχει κάποιο είδος δυσανεξίας που να προκαλεί το φαινόμενο του τυμπανισμού. Διατροφικά να θυμάσαι ότι όλα τα σάκχαρα (ας μην αναφερθούμε ΚΑΝ στα αναψυκτικά / γλυκά / έτοιμοι χυμοί / περίεργοι καφέδες κλπ), ακόμη και τα "φαινομενικά" πιο αθώα όπως το σιρόπι αγάυης –έχουν το μερίδιο ευθύνης τους και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

 Μην κατσουφιάζεις, ολίγη πειθαρχία θέλει.

 

 Άλλωστε το φαγητό τι είναι; Μία απόσταση 5 εκατοστών διανύει, από τα δόντια ως τον ουρανίσκο. (Αλλά τι απόσταση!!!)

 

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio (http://fpilates.gr) , τα ρούχα είναι Odlo, τα παπούτσια Asics, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι (www.SkiShop.gr)

http://cosmo.gr/

 

 

{fcomments}

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!