Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Αρχίσατε γυμναστήριο; Τι πρέπει να προσέξετε

Το τέλος των διακοπών σηματοδοτεί μια νέα περίοδο που σας βρίσκει ορεξάτους και έτοιμους να αναλάβετε δράση σε όλους τους τομείς.
Η εγγραφή ή η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι μία από αυτές.

Προσοχή όμως: όσο αποφασισμένοι και αν είστε να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, υπάρχουν σημεία στα οποία θα πρέπει να είστε ιδιαιτέρως προσεκτικοί.
 

Κάντε προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

Μην το παρακάνετε
Επειδή θα είναι η πρώτη φορά που σηκώνετε βάρη μετά από καιρό, οι μύες σας δεν έχουν προσαρμοστεί. Εκτελέστε το πολύ 4 με 5 ασκήσεις. Με τον καιρό ανεβάστε ένταση και αυξήστε τις ασκήσεις.

Ενυδάτωση
Προσπαθήστε να πίνετε νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι, έτσι ώστε να λάβετε τα μέγιστα από την άσκησή σας. Παράλληλα περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο.

Σωστή διατροφή
Προσπαθήστε να τροφοδοτείτε τους μύες σας με πρωτεΐνη, είτε μέσω φυσικών τροφών, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Προτιμήστε τα αυγά (κυρίως το ασπράδι), το μοσχάρι, τη βρώμη και το κοτόπουλο.

Πηγή: onmed.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

To καλεντάρι των αγώνων bodybuilding της χειμερινής σεζόν 2015!

Το καλοκαίρι πέρασε και το μυαλό των αθλητών -και όχι μόνο- του bodybuilding βρίσκεται ήδη στους επόμενους αγώνες της χειμερινής αγωνιστικής σεζόν του 2015. Οι προετοιμασίες καλά κρατούν, οι διοργανωτές δίνουν τον δικό τους αγώνα για τις καλύτερες υποδομές και οι bodybuilders ανυπομονούν για την επόμενη υπέρβαση.

 

Το φθινόπωρο προβλέπεται αρκετά "καυτό" αφού πολλοί αγώνες έρχονται για να ικανοποιήσουν και το πιο απαιτητικό κοινό. Συγκεκριμένα, τον ερχόμενο Οκτώβρη και Νοέμβρη θα διεξαχθούν πέντε σπουδαίοι αγώνες όπου θα πάρουν μέρος οι κορυφαίοι αθλητές της ελληνικής σωματικής διάπλασης. Ακολουθούν οι αγώνες:

 

Κυριακή 18 Οκτωβρίου 2015
Κύπελλο IBFA 2015
Maya Maya Club, Περιστέρι
Διοργανωτής: Νίκος Μαστροκωστόπουλος
 
Κυριακή 1 Νοεμβρίου 2015
IFBB-ΕΟΣΔ Διασυλλογικό Πρωτάθλημα Σωματικής Διάπλασης & Φίτνες "Αλέξανδρος" 2015
Θεσσαλονίκη
 
Σάββατο 7 Νοεμβρίου 2015
NAC Διαγωνισμός Βαλκανικού και Πανελληνίου Κυπέλλου 2015
Στάδιο Ειρήνης και Φιλίας, Φάληρο
 
Κυριακή 8 Νοεμβρίου 2015
IFBB-ΕΟΣΔ 21ο Πανελλήνιο Κύπελλο Σωματικής Διάπλασης & Φίτνες
Κλειστό Πεντέλης, Μελίσσια
 
Περισσότερες λεπτομέρειες για τον κάθε αγώνα ξεχωριστά θα βρείτε τις επόμενες ημέρες στο iFitnessbook. Όλα τα στοιχεία των αγώνων, οι αθλητές, οι διοργανωτές, οι εκπλήξεις κι όλα τα παρασκήνια πριν απ' τις μεγάλες μάχες. Μείνετε συντονισμένοι...

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα

Τα φθινοπωρινά «super-foods»

Επειδή το καλοκαίρι τελείωσε και όλο και κποια κιλ προστέθηκαν στο σώμα μας, ας δούμε πλέον από το φθινόπωρο ποιες τροφές πρέπει να καταναλώσουμε. Τα επακόλουθα τρόφιμα είναι τα superfoods του... αποκαλόκαιρου που θα σας γεμίσουν ενέργεια, θα σας κρατήσουν υγιείς και θα σας... τσιτώσουν!

 

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές θρεπτικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η συχνή κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 10%, χάρη στις βιοενεργές τους ουσίες και στις ανθοκυανίνες ( φυσικές χρωστικές ουσίες).

 

Μήλα

Η φράση «ένα μήλο την ημέρα…» είναι γνωστή σε όλους. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, και βιταμίνες , το μήλο βοηθάει στο αδυνάτισμα, στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αποβολή των τοξινών. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του University of Massachusetts, ο φυσικός χυμός μήλου πέρα από τα πολλά οφέλη για την υγεία μας, ενισχύει και τη μνήμη.

 

Ντομάτες

Η ντομάτα αποτελεί ίσως το πιο αγαπημένο λαχανικό των περισσοτέρων και όχι άδικα αν λάβουμε υπ όψιν μας την υψηλή διατροφική της αξία. Ήδη το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της ντομάτας αναδεικνύει την αυξημένη περιεκτικότητά της στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο, συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη.

 

Πιπεριές

Oι χρωματιστές πιπεριές- καμπάνες έχουν λίγες θερμίδες και μεγάλη διατροφική αξία. Είναι από τα πιο θρεπτικά φαγητά, αφού περιέχουν βιταμίνες Β6, C, K, βήτα- καροτίνη, θιαμίνη και φολικό οξύ. Έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι κόκκινες πιπεριές είναι περισσότερο θρεπτικές από τις πράσινες, αφού περιέχουν μια καροτίνη, τη λυκοπενίνη, που προστατεύει από τον καρκίνο και τις ασθένειες της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πιπεριές, χάρη στη βιταμίνη C και στη β-καροτίνη είναι αποτελεσματικές στην πρόληψη του καταρράκτη του ματιού. Επίσης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικών και πίεσης και ρίχνουν τη χοληστερόλη.

 

{fcomments}

Πώς θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου στο γυμναστήριο

Ως ανδρογόνος ορμόνη, η τεστοστερόνη παράγεται κυρίως από τα κύτταρα Leydig που βρίσκονται σε συγκεκριμένες περιοχές των όρχεων. Χωρίς την ορμόνη αυτή ένας άνδρας καθίσταται υπογόνιμος και επιπλέον μονίμως κουρασμένος, μελαγχολικός και χωρίς έντονη διάθεση για σεξ.

 

Η τεστοστερόνη θέλει πολλά κιλά

Ναι, είναι αλήθεια ότι ο όγκος της μυϊκής μάζας ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ασκήσεων, οι οποίες με τη σειρά τους συνδέονται άμεσα με την απόκριση των επιπέδων τεστοστερόνης στους όρχεις. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν μπάρα με κιλά και είναι κυρίως τα ημικαθίσματα, οι πιέσεις πάγκου και οι άρσεις θανάτου,μιας και εμπλέκουν με τον πιο σκληρό τρόπο πολλές μυϊκές ομάδες μαζί.

Ένας ακόμη παράγοντας που εμπλέκεται στη μεγαλύτερη απελευθέρωση τεστοστερόνης στο σώμα σου, είναι η ένταση και η διάρκεια μιας προπόνησης. Όπως αναφέρει η Dr. Amy Vivien Tanner, λέκτορας στην φυσιολογία της άσκησης στο βρετανικό πανεπιστήμιο Hertfordshire, «το βάρος των κιλών που σηκώνεις, ο αριθμός των επαναλήψεων και ο όγκος των μυών που διαθέτεις, αποτελούν ένα σίγουρο διαβατήριο για αυξημένη λειτουργία των όρχεών σου. Αλλά, δεν είναι απόλυτο ότι μόνο με τα βάρη θα καταφέρεις να πετύχεις υψηλά σκορ τεστοστερόνης», συμπληρώνει η Tanner.

 

Και το τρέξιμο βοηθά την κατάσταση

Σύμφωνα με έρευνες της επιστημονικής ομάδας του πανεπιστημίου Hertfordshire, το τρέξιμο είναι επίσης πιθανό να οδηγήσει σε μια μεγαλύτερη ανταπόκριση τεστοστερόνης συγκριτικά με το jogging στον ίδιο χρόνο, διότι πολύ απλά θα επιδοθείς σε υψηλότερης έντασης σωματική προσπάθεια.

«Σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα κι αν εμπλακεί ένας άνδρας, από κολύμπι και καλλισθενικές ασκήσεις ή ποδήλατο και πυγμαχία, τα πρωτόκολλα υπερτροφίας (κυρίως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με σύντομα χρονικά διαστήματα ανάπαυσης) θεωρούνται πιο πιθανά να προκαλέσουν ταχύτατη ροή της τεστοστερόνης σε σχέση με τα πρωτόκολλα αντοχής (χαμηλότερη ένταση και ρυθμός και μακρύτερος χρόνος ολοκλήρωσης της προπόνησης -βλέπε μαραθώνιος», γράφει η Tanner στην αναφορά της μελέτης.

 

Η τεστοστερόνη πολλαπλασιάζει και τη μυϊκή μάζα

Αν και πολλά στοιχεία δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης μετά την άσκηση δεν βοηθούν σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου, εντούτοις, στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια 60 λεπτών μετά την προπόνηση, το αίμα βράζει από τεστοστερόνη. Αμέσως μετά από αυτό το χρονικό όριο, το συκώτι διασπά την ορμόνη. Εκεί είναι η κατάλληλη στιγμή να φας κάτι που να επιτρέψει στο σώμα σου να αναβολίσει την υπάρχουσα τεστοστερόνη και να τη διατηρήσει ανέπαφη στους μυς σου. 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Zlatan: Κάνω τα πιο πολλά push ups και γουστάρω MMA!

H… λόξα του Zlatan Ibrahimovic με τις πολεμικές τέχνες είναι γνωστή και ο Σουηδός σούπερ σταρ δεν το κρύβει ούτε με τις γκολάρες που πετυχαίνει που μερικές έχουν στυλ… martial arts ούτε φυσικά και στις δηλώσεις του!

Αυτή τη φορά ο Zlatan σε βίντεο που έφτιαξε η Παρί με κεντρικό θέμα «γνώρισε τον Zlatan σε ένα λεπτό» ο Σουηδός είπε τα δικά του αλλά τόνισε κιόλας πως κάνει τα πιο πολλά push ups στην ομάδα και το αγαπημένο του σπορ με τα τη μπάλα είναι οι ΜΜΑ.

 

 

Πηγή: www.fightsports.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Τι δεν πρέπει να κάνεις όταν κάνεις έρωτα μαζί της

Tην ώρα που σκέφτεσαι με το κάτω κεφάλι, τη στιγμή που τη γδύνεις και είσαι έτοιμος να μπεις μέσα της, πρέπει να κρατήσεις την ψυχραιμία σου και να σκεφτείς ότι δεν πηδάς για τη δική σου ευχαρίστηση και πως υπάρχουν μερικά πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις, παρά μόνο αν συμφωνεί κι’ εκείνη.



Η διάσημη πορνοστάρ Tasha Reign, αφού εξηγεί ότι κανείς δεν πρέπει να καταπιέζει τη σεξουαλικότητά του, δίνει τη λίστα με αυτά που πρέπει να προσέχει ένας άντρας: 



Μην τελειώσεις στο πρόσωπό της χωρίς προηγουμένως να σου δώσει την άδεια να το κάνεις.

 Μην ξεκινήσεις να κάνεις σεξ, χωρίς προηγουμένως να κάνεις ντους. Να θυμάσαι ότι η καθαριότητα δείχνει ότι την σέβεσαι. 

Μην της τραβάς τα μαλλιά και μην της δώσεις χαστούκια οπουδήποτε στο κορμί της, χωρίς τη συναίνεσή της.

 Ποτέ μην χρησιμοποιήσεις τη βιντεοκάμερα χωρίς να το ξέρει. Αλλωστε, μία sex tape, «ανάβει» τα... αίματα όταν μπορείς να τη δεις μαζί της. 

 Μην της κάνεις σεξ, χωρίς προηγουμένως να έχεις αφιερώσει χρόνο στα προκαταρκτικά. Εκτός και αν αυτό θέλει. 

 Ποτέ μην της ζητήσεις να στο πάρει στο στόμα της, αν δεν είσαι έτοιμος ανταποδώσεις. 

 Ποτέ μην την αναγκάσεις να της κάνεις σκληρό σεξ και ποτέ μην της ζητήσεις να το κάνετε χωρίς προφυλακτικό.

Μην πηδήξεις κάποια από τις φίλες της. Κάποια στιγμή θα το μάθει και θα έχεις άσχημα ξεμπερδέματα, ενώ κι’ εκείνη θα πληγωθεί πολύ. 

Μην της πεις ότι την αγαπάς μόνο για να την πηδήξεις. Πες της την αλήθεια για να μπορείτε να περνάτε καλά και να μην δημιουργηθούν μεγάλες προσδοκίες. 

 Μην της αναφέρεις κάποια ατέλεια που θα δεις στο κορμί της και μην της πεις ότι δεν κάνει κάτι καλά. Απλώς προσπάθησε να την καθοδηγήσεις, ώστε να το κάνει καλύτερα. 

 Κράτα μέσα στους τέσσερις τοίχους ότι κάνεις μαζί της και μην καυχιέσαι στους φίλους σου, ότι της κάνεις ετούτο και το άλλο. Κάποια στιγμή μπορεί να σου γυρίσει μπούμερανγκ.

Ελπίζω όλα αυτά να τα σκεφτείς και να καταλάβεις ότι, ειδικά όταν τα λέει μία πορνοστάρ, θα πρέπει να σε προβληματίσουν πολύ.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Η «σούπερ ντούπερ» προπόνηση με ταυτόχρονη έκρηξη και αντοχή της ΤΣΣΚΑ!

Το πρόγραμμα προπόνησης της ΤΣΣΚΑ Μόσχας έλεγε φυσική κατάσταση. Κι έτσι εκμεταλλευόμενοι τις εγκαταστάσεις που έχει στην διάθεσή της, έκανε μια "μεικτή" προπόνηση που στόχευε στην ανάπτυξη της ισχύος, αλλά και της ειδικής αντοχής, που αποτελούν άλλωστε και τα κυρίαρχα στοιχεία στο μπάσκετ. Χρησιμοποιήθηκαμεν εργαλεία όπως έλκυθρα, medicine balls, εμπόδια κι ένα battle rope, για το οποίο θα δείτε και στο βίντεο, ότι τελικά βρέθηκε μια εναλλακτική χρήση. 

 

Παρόλο λοιπόν που η προπόνηση δεν έγινε στο γήπεδο του μπάσκετ, αλλά σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, ήταν βασισμένη σε εκρηκτικές, μικρής διάρκειας κινήσεις, με υψηλό νευρομυϊκό φορτίο. Από την προπόνηνη έλλειπε παντελώς το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Σε μια τέτοια προπόνηση, πρέπει να γίνει σαφής διάκριση του στόχου της κάθε άσκησης, καθώς και η δομή του ημερίσιου προγράμματος. Δεν πρέπει για παράδειγμα να συχγέεται η δουλειά για την βελτίωση της εκρηκτικότητας με την προπόνηση αντοχής.

 

Στην πρώτη περίπτωση απαιτούνται μέγιστες εντάσεις (100% της μέγιστης), μικρή διάρκεια (5 - 8") και μεγάλο διαλειμμα (1:4, 1:5). Στην περίπτωση που η άσκηση είναι σχεδιασμένη για την βελτίωση της αντοχής, τότε μπορούν χρησιμοποιηθούν και υπομέγιστες εντάσεις, μεγάλη διάρκεια ασκήσεων (>15"), καθώς και μικρότερα διαλείμματα (1:1, 1:2 κτλ) ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.

 

Στην συγκεκριμένη "υβριδική" προπόνηση έγινε εναλλαγή πολύ εκρηκτικών ασκήσεων με συναγωνισμό, με ασκήσεις βελτίωσης της αντοχής, που όμως πάλι περιελάμβαναν μικρή διάρκεια έργου, με μικρό διάλειμμα και πολλές επαναλήψεις. Έτσι, υπήρχε πάντα έντονο το νευρομυϊκό στοιχείο, υψηλός όγκος έργου σε υψηλότερη ένταση, σε ένα διασκεδαστικό και συναγωνιστικο μοντέλο άσκησης.

 

 

 

Περιληπτικά το πρόγραμμα:

Προθέρμανση     

Περάσματα από χαμηλά εμπόδια και δυναμικές διατάσεις

Αυξανόμενης έντασης κίνηση (skips, carrioca κτλ)

Μέτριας Έντασης Άσκηση με  ρίξεις

med ball

Σε ζευγάρια, ρίψη της med ball από ημικάθισμα και τρέξιμο 20μ.

Διάρκεια: 8 λεπτά

Επιτχύνσεις με Έλκυθρο 10χ ο κάθε αθλητής

Υψηλής έντασης παλίνδρομο

διαλειμματικό τρέξιμο

Σε ζευγάρια, συναγωνιστικά

Διάρκεια: 12 λεπτά

Συναγωνιστικό παιχνίδι διεκδίκησης

της μπάλας

Σε ζευγάρια, διεκδίκηση και σπριντ 20μ

 

Παιχνίδι διελκυστίνδας

 

 

Fight for the ball 2

 

Να σημειωθεί οτι το πρόγραμμα αυτό σχεδιάστηκε σχετικά νωρίς στην προετομασία και πιο συγκεκριμένα στην πέμπτη προπόνηση αντοχής. Να σημειωθεί ότι στο επίπεδο αυτό, οι παίκτες έρχονται σχετικά έτοιμοι και δεν χρειάζεται να ξοδευτεί πολύς χρόνος και ενέργεια για να βελτιωθεί η βασική αντοχή. Εάν οι παίκτες δεν εμφανιστούν στην προαγωνιστική προετοιμασία σε μια καλή κατάσταση, η μια τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να σχεδιαζότανε μια εβδομάδα αργότερα, όταν οι παίκτες θα ήταν πιο έτοιμοι να αντέξουν υψηλά νευρομυϊκά φροτία. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να γίνεται αξιολόγηση του επιπέδου των αθλητών πριν εφαρμοστεί οποιαδήποτε ποροπονητική  μέθοδος.

 

Running with Sleds

 

Tug of war

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

L-Καρνιτίνη: Βοηθά τελικά στην απώλεια βάρους;

Η L-καρνιτίνη αποτελεί βασικό συστατικό πολλών συμπληρωμάτων διατροφής με σκοπό τη μείωση του σωματικού λίπους και την απώλεια βάρους. Λόγω της επαρκούς σύνθεσής της από το σώμα μας η L-καρνιτίνη δε θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Η διαιτητική καρνιτίνη μπορεί να προσληφθεί εύκολα και από τροφές ζωϊκής προελεύσεως όπως τα τυριά, το γάλα, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας. 
 
Το 98% της L-καρνιτίνης στο ανθρώπινο σώμα εντοπίζεται στις μυϊκές ομάδες. Εκεί αποτελεί μέρος του ενζυμικού συστήματος που μεταφέρει κάποια λιπαρά οξέα στο εσωτερικό του μιτοχονδρίου των μυϊκών κυττάρων, όπου γίνεται και η οξείδωσή τους με σκοπό την παραγωγή ενέργειας. Αυτό οδήγησε στην σκέψη οτι αν η ποσότητα L-καρνιτίνης στα μυϊκά κύτταρα αυξανόταν με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής, τότε πιθανόν να αυξανόταν και ο ρυθμός εισόδου των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια και θα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της οξείδωσης κάποιων λιπαρών οξέων. Σε αυτή την υπόθεση βασίζονται για χρόνια οι εταιρίες παραγωγής συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης, προωθώντας τα σαν απαραίτητο συστατικό στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού λίπους και βάρους.
 
Παρ’όλα αυτά, οι επιστημονικές μελέτες μέχρι σήμερα αποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση L-καρνιτίνης σε έναν οργανισμό με επαρκή επίπεδα αυτής δεν μεταβάλλει το ρυθμό οξείδωσης των λιπαρών οξέων. Η περίσσεια L-καρνιτίνης αποβάλλεται από των οργανισμό μας, ενώ η L-καρνιτίνη που κατακρατείται από τον ανθρώπινο οργανισμό χρησιμοποιείται μόνο σε περίπτωση μείωσης των φυσιολογικών επιπέδων της L-καρνιτίνης. 
 
Έτσι, σε ένα άτομο που παράγει ικανοποιητικές ποσότητες L-καρνιτίνης ενδογενώς η χορήγηση συμπληρώματος L-καρνιτίνης δεν είναι απαράιτητη. (Οι αυστηροί χορτοφάγοι μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα L-καρνιτίνης λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφών ζωικής προέλευσης).
 
Συμπερασματικά, η χρήση συμπληρώματος L-καρνιτίνης δεν έχει αποδειχθεί να βοηθά στην προσπάθεια για απώλεια σωματικού λίπους και στο αδυνάτισμα, παρόλο που  το υπόβαθρο πίσω από αυτή τη θεωρία θα μπορούσε να ευσταθεί. 
 
Πηγή: inshape.com

 

{fcomments}

Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες από τον ύπνο

Υπάρχουν μερικά αρκετά συζητημένα θέματα όπως ο «ύπνος» - κάθε τόσο κάποιος δημοφιλής θα στείλει tweet «μην παραμελείτε τον ύπνο σας! Είναι εξίσου σημαντικός όσο η δίαιτα/προπόνηση σας.» Αυτό δεν είναι ένα άρθρο που το αμφισβητεί, αντιθέτως ρίχνουμε μια ματιά στο τι πραγματικά λέει η έρευνα. Θα εξετάσουμε μια έρευνα που διενεργήθηκε όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας.

 

Η στέρηση του ύπνου και η επίδρασή του στις ορμόνες

Οι ορμόνες που επηρεάζονται πιο συχνά από τον ύπνο είναι οι εξής:

  • Ινσουλίνη - Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
  • Ανδρογόνα - Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης 
  • Αυξητική ορμόνη
  • Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»

 

- Ινσουλίνη

Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου.

Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.


Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα φύγει τη στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.

 

 

- Ανδρογόνα και τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.


Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα πάρετε επαρκή ύπνο.

 

 

- Αυξητική ορμόνη

Η αυξητική ορμόνη αποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.

Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;

Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκθεση στην αυξητική ορμόνη. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο.
Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια αυξητική ορμόνη σας - το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.


 

- Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης, και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται  το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ακούγονται καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος.

Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη.

Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.» Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση!

Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.

Περιληπτικά

Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

 

 

Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα

Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση των σπριντ και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ: Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα.

Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται . Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.


 

Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Σύνθεση: Πρόσληψη Τροφής και Πείνα


Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της ορεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα.

Η ορεξίνη αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας την περισσότερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους.

Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειωσεί αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.

Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό.


Μεταβολικός Ρυθμός

Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση.

Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων - οι συμμετέχοντες έκαψαν περισσότερα (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη).

Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.


Θρεπτικός Διαχωρισμός

Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.

Περιληπτικά

Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης.

Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με το bodybuilding.



Πηγή: www.simplyshredded.com

 

{fcomments}

Cookies πρωτεΐνης από την ΒΜΧΧ nutrition! Tσέκαρε την συνταγή...

Tι ποιό ωραίο από τα μπισκότα μας ειδικά σε περιόδους διατροφής τα στερούμαστε όμως. Εδώ ήρθε η εταιρία συμπληρωμάτων BMXX nutrition να μας δώσει την συνταγή για ένα πρωτεϊνούχο μπισκότο το οποίο θα το κτυπήσουμε χωρίς ενοχές.

 
Λοιπόν είναι απλή η διαδικασία και το αποτέλεσμα θα σας ικανοποιήσει!
 
Υλικά:
280 Αλεύρι  Μαλακό
50γρ Κουάκερ
120γρ ελαιόλαδο
120 μελί θυμαρίσιο
50γρ. μαύρη ζάχαρη
60 γρ. συμπλήρωμα πρωτεΐνης με γεύση βανίλια BMXX
Ξύσμα από ένα πορτοκάλι
2 αυγά
125 γρ κουβερτούρα ψιλοκομμένη
 
Εκτέλεση:
Τοποθετούμε στο μπολ του μίξερ τα υλικά μας μόλις γίνουν  μια  μάζα  με βρεγμένα χέρια τα πλάθουμε μπαλάκια και μετά τα πατάμε να απλωθούν .τα τοποθετούμε σε λαδόκολλα  και ψήνουμε στον αέρα στους 180 c για περιπου 20-25 λεπτά το κέντρο τους πρέπει να είναι μαλακό και αφράτο.
 
 - 1 τμχ μεσαίου μεγέθους, αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, με τα γραμμάρια του υδατάνθρακα να μην ξεπερνάνε τα 20γρ και του λίπους τα 5γρ.
 
BODYMAXX TOP
 
Aγόρασε τα προιόντα της Bodymaxx στο eshop www.activebody.gr
 
 
ACTIVE BODY HEADER1

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!