Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
21 Τρόποι για να Κάψετε 300 Θερμίδες

21 Τρόποι για να Κάψετε 300 Θερμίδες

Η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το βάρος σας αλλά και να φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση και την ψυχική σας ισορροπία. Οι θερμίδες, τα τελευταία χρόνια είναι μία λέξη που ακούγεται καθημερινά καθώς η διατροφή και το σωματικό βάρος απασχολούν όλο και περισσότερους ανθρώπους. Η ενέργεια που καταναλώνουμε κατά την άσκηση (σωματική δραστηριότητα), εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκειά της. Για να χάσετε 1 κιλό πρέπει να κάψετε 7000 θερμίδες περίπου. Εάν λοιπόν προσλάβετε 7000 παραπάνω από αυτές που χρειάζονται για τη διατήρηση του σωματικούς σας βάρους θα πάρετε ένα κιλό και αντίστοιχα εάν κάψετε 7000 θερμίδες περισσότερες, θα χάσετε ένα κιλό.
 
Δείτε λοιπόν 21 τρόπους για να κάψετε 300 θερμίδες.
 
 
Διατροφή για γράμμωση - Πλήρης οδηγός

Διατροφή για γράμμωση - Πλήρης οδηγός

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρολό για γράμμωση του σώματος. Προπονήστε σκληρά καθημερινά με το πρόγραμμα γυμναστικής σας, προσθέτετε περισσότερα κιλά στα βάρη και κάνετε αερόβια άσκηση. Βέβαια, αν και η προσπάθειά είναι ζωτικής σημασίας για τον τελικό σας στόχο, δεν είναι όμως αρκετή για να χάσετε το λίπος που επιθυμείτε. Η τακτική άσκηση πέρα από τη γενικότερη ενδυνάμωση του σώματος, έχει ως αποτέλεσμα και την τόνωση του βασικού μεταβολισμού, μέσω της μυϊκής αύξησης που προκαλείται από το έργο που καταβάλουν οι μυϊκές ομάδες.
 
Για να καταφέρετε όμως το στόχο σας που είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει παράλληλα με την προπόνησή σας να ακολουθήσετε μια διατροφή ισορροπημένη με χαμηλά λιπαρά, με άλλα λόγια μια διατροφή για γράμμωση. Για ποιο λόγο; Επειδή ακόμα και αν προπονήστε καθημερινά για μια ώρα περίπου, εξακολουθούν να παραμένουν άλλες 23 ώρες για να καταστρέψουν την σκληρή σας προσπάθεια στο γυμναστήριο με μια μόνο παρασπονδία, όπως για παράδειγμα να φάτε ένα σακουλάκι πατατάκια, να πιείτε μερικές μπύρες με την παρέα σας ή να καταναλώσετε μια πίτα με γύρο και πατάτες για μεσημεριανό. 
 
Η διατροφή είναι ένα τεράστιο μέρος της εξίσωσης για την απώλεια λίπους. Είναι ουσιαστικά η ραχοκοκαλιά του στόχου σας για την δημιουργία ενός γραμμωμένου σώματος και αποτελεί το 65% που χρειάζεστε για να δυναμώσετε και να γραμμώσετε. Σε συνδυασμό με τη σωστή οργάνωση της διατροφής, όσο περισσότερο ασκήστε, τόσο αποτελεσματικότερα αξιοποιεί το σώμα τις θερμίδες από τις τροφές, με αποτέλεσμα τη σταδιακή αλλαγή του σωματότυπου σε πιο σφριγηλό και γραμμωμένο μεν… αλλά δυνατό δε. 
 
Το διαιτητικό πρόγραμμα για γράμμωση είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, πρέπει να συμβάλει στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, να ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας, να δίνει προτεραιότητα στις διατροφικές προτιμήσεις του ατόμου και να ικανοποιεί πλήρως τις απαιτήσεις του οργανισμού του.
 
Οδηγίες διατροφής για γράμμωση
 
Θερμίδες
Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε προσπάθειας μείωσης του λίπους. Η δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης είναι φτωχή σε λίπος, πλούσια σε νερό, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ θα πρέπει να είναι μέτρια σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τα κύρια στοιχεία μιας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας δίαιτας.
Πρωτεΐνες
Απαραίτητη είναι η πρόσληψη τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Παρόλα αυτά, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών σε άσκηση δύναμης είναι υψηλότερες. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται ότι είναι 1.4 έως 1.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την εκτέλεση άσκησης αντίστασης και 1,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι γενικά επαρκής για τα αθλήματα αντοχής.
Αν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ χαμηλή σε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων, εκτός από την απώλεια λίπους θα έχετε και απώλεια μυϊκού ιστού. Έτσι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως ασπράδια αυγού, πουλερικά, ψαρικά, άπαχο κόκκινο κρέας και ίσως κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης. 
Για παράδειγμα, εάν ένας άνδρας που προπονείται σε ασκήσεις αντίστασης και ζυγίζει 90 κιλά θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον 126 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
 
Υδατάνθρακες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε λίγους έως μέτριους υδατάνθρακες, δηλαδή περίπου 100-150 γρ. υδατάνθρακες την ημέρα. Από τους υδατάνθρακες προτιμήστε τους συνθέτους δηλαδή τη βρώμη, τις πατάτες, το ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Νερό
Πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό ημερησίως (10 ποτήρια) για να διατηρηθείτε ενυδατωμένοι, υγιής και με αυξημένο βασικό μεταβολισμό. Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο υγρό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν και πολλοί βασίζονται στα αναψυκτικά τύπου light και άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων, το νερό είναι πραγματικά η καλύτερη επιλογή στην οποία θα πρέπει να ποντάρετε. Φανταστείτε ότι αντί για 10 ποτήρια νερό την ημέρα, αν καταναλώσετε 9 ποτήρια νερό, ενδέχεται να μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός κατά 10%. Επιπροσθέτως, αν μια ζεστή ημέρα περπατήσετε στο δρόμο για μισή ώρα ή ασκηθείτε για μια ώρα, η αφυδάτωση που προκαλείται στο σώμα απαιτεί την επιπλέον ποσότητα 2 ποτηριών νερού, για να επανέλθει η ισορροπία του οργανισμού.
Λιπαρά
Τα τρόφιμα με μειωμένη ποσότητα λίπους, ζάχαρης και θερμίδες συστήνονται ανεπιφύλακτα. Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 20-25% από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως. Από τα λιπαρά αποφύγετε τα κορεσμένα και προτιμήστε τα ακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα έλαια (ελαιόλαδο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο και στα ψάρια.
 
Τα ωρολογιακά προγραμματισμένα γεύματα, δηλαδή τα γεύματα ανά 3 με 3,5 ώρες, συμβάλουν επίσης στο να αυξάνουν το μεταβολισμό. Ως διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να εφαρμόζετε πέντε ή και έξι γεύματα καθημερινά.
 
Οι πειρασμοί και οι λιγούρες είναι συχνό φαινόμενο ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Η πρώτη εβδομάδα είναι το πιο δύσκολη, οπότε προετοιμαστείτε καλά για τις προκλήσεις που θα επέλθουν, γιατί μπορεί να αποτελέσουν μια πραγματική «πνευματική μάχη» στο να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν είστε γενικότερα επιρρεπείς στις προκλήσεις ή αισθάνεστε ότι έχετε στερηθεί τροφές που σας αρέσουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε μια παρασπονδία σε ένα μόνο γεύμα, όχι μια ολόκληρη μέρα. Έπειτα συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα της διατροφής σας. Όταν έχετε έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό, προτιμήστε ένα ρόφημα ή μια μπάρα πρωτεΐνης με έντονο άρωμα σοκολάτας.  
 
Όταν βρεθείτε σε κάποιο εστιατόριο ή παραγγείλετε από το σπίτι, προτιμήστε άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ψητό με σαλάτα χωρίς τυρί και λιπαρή σως, για παράδειγμα λαχανικά ψητά με σάλτσα βινεγκρέτ.
 
Φωτογραφηθείτε μπροστά από ένα καθρέπτη, έτσι ώστε να διαπιστώσετε ότι εξελίσσεστε προς το καλύτερο και κρατήσετε το κίνητρό σας σε αυξημένα επίπεδα.
 
Αποτέλεσμα διατροφής για γράμμωση
Αν ακολουθήσετε πιστά αυτό το τρόπο διατροφής θα έχετε απώλεια βάρους 1-1,5 κιλό την εβδομάδα και με μόνιμα αποτελέσματα. Επειδή δεν είναι δύσκολο να εφαρμοστεί και δεν έχει τεράστιες αλλαγές τρόπου διατροφής, είναι πιθανότερο να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Να ζυγίζεστε γυμνοί μια φορά την εβδομάδα, την ίδια χρονική στιγμή και στην ίδια ζυγαριά, για να έχετε μεγαλύτερη ακρίβεια μέτρησης.
Παράλληλα με το εβδομαδιαίο ζύγισμα, καθιερώστε και μία μέτρηση με μεζούρα της μέσης και της περιφέρειάς σας. Εάν χάνετε πόντους, χάνετε σίγουρα και λίπος.
Όταν ξεκινήσετε μια διατροφή για γράμμωση καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό και να κάνετε μια λιπομέτρηση. Η μέτρηση αυτή θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το ποσοστό του λίπους σας και της άλιπης μάζας σας.
Αν δεν έχετε δει μεγάλη διαφορά στην απώλεια λίπους, θα πρέπει να αυξήσετε την αερόβια άσκηση. καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν κάνετε αερόβια πρωινή γυμναστική, για 45 λεπτά και χωρίς να έχετε καταναλώσει κάποιο τρόφιμο για πρωινό γεύμα. Στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε ακόμα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης το απόγευμα ή το βράδυ.
Σε περίπτωση που ακόμα δεν βλέπετε διαφορά στην απώλεια λίπους, τότε θα πρέπει για 2 ημέρες να μειώσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες σε 60-80 γρ. αντί για 100 γρ. την ημέρα και στη συνέχεια τη τρίτη μέρα να καταναλώσετε 150 γρ. υδατάνθρακες για μια ημέρα.
Ξυπνήστε και κοιμηθείτε σκεπτόμενοι το στόχο σας. Αντιληφθείτε το πρόγραμμα της διατροφής σας ως μια ουσιαστική προσπάθεια επίτευξης του στόχου σας και θα αποκτήσετε ένα όμορφο και γραμμωμένο σώμα.
 
Δείγμα διατροφής για γράμμωση άνδρα 95 κιλά σωματικό βάρος
 
Γεύμα 1ο
½ φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% 
1 μέτριο φρούτο φρέσκο ή ½ ποτήρι χυμό
5 ασπράδια αυγού μαγειρεμένα
Γεύμα 2ο
1 φλιτζάνι μπρόκολο με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
150 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό ή βραστό
Γεύμα 3ο
1 σάντουιτς τόνου (150 γρ. τόνο σε νερό, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φύλλα μαρουλιού) 
1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Γεύμα 4ο
1 μέτρια μπανάνα 
100 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 1 μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης (νερό με 40 γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
Γεύμα 5ο
Μια μερίδα σαλάτα κοτόπουλου (150 γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 μικρή ντομάτα, 2 φύλλα μαρουλιού, ½ φλιτζάνι μπρόκολο)
Μακροθρεπτικά συστατικά: 1.700 θερμίδες, 195 γρ. πρωτεΐνες, 139 γρ. υδατάνθρακες, 41 γρ. λίπη, 23 γρ. φυτικές ίνες. Το συγκεκριμένο πλάνο-διατροφή για γράμμωση είναι ενδεικτικό. Οι ποσότητες των τροφών μειώνονται ή αυξάνονται ανάλογα με το βάρος, τις θερμιδικές ανάγκες και την εμπειρία του αθλητή/ασκούμενου.
 
ESHOP 300*250 ARXIKH
 
 
 
Διατροφή για να διώξετε την ημικρανία

Διατροφή για να διώξετε την ημικρανία

Αποκλείστε τροφές που θεωρούνται ερεθιστικοί παράγοντες για οκτώ μήνες. Πρέπει να διαβάζετε όλες τις ετικέτες τροφίμων και ποτών, ώστε να ξέρετε τι να αποφεύγετε. Η ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ δεν εμφανίζεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα, αλλά είναι κληρονομική και συχνότερη στις γυναίκες...
 
Οι κρίσεις ημικρανίας είναι αρκετά συχνές και εκατομμύρια άνθρωποι ταλαιπωρούνται παγκοσμίως από αυτές. Τι είναι, όμως, η ημικρανία και ποιο ρόλο μπορεί να παίξει η διατροφή στην πρόκληση ή στην αποφυγή της; Η ημικρανία είναι μια χρόνια πάθηση, που προκαλεί περιοδικές κρίσεις πονοκεφάλων και συνοδεύεται από ναυτία ή και εμετό, και ευαισθησία στον ήχο, τις οσμές και στο φως. Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί η απαραίτητη προσοχή, αφού προκαλεί έντονο πόνο και αδυναμία.
 
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ημικρανίας, η ημικρανία με αύρα και η ημικρανία χωρίς αύρα, η οποία παρατηρείται σε ποσοστό 85-90% των ατόμων που πάσχουν από αυτήν. Η αύρα είναι μια ομάδα συμπτωμάτων κυρίως οπτικών, που εμφανίζονται πριν από τον πονοκέφαλο. Βάσει μελετών, φαίνεται ότι η ημικρανία δεν εμφανίζεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα, αλλά είναι κληρονομική και συχνότερη στις γυναίκες.
 
 
Τι προκαλεί την ημικρανία
 
Είναι μια κληρονομική διαταραχή της χημείας του εγκεφάλου, η οποία προκαλεί ποικιλία συμπτωμάτων. Τα συμπτώματα της ημικρανίας προκαλούνται από μια διαταραχή στη λειτουργία του εγκεφάλου, η οποία σχετίζεται με τη χημική ουσία του εγκεφάλου σεροτονίνη. Καμία θεωρία, όμως, που εξηγεί τη διαταραχή του εγκεφάλου δεν έχει αποδειχθεί ακόμη. Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια της ημικρανίας; Αλλαγές στην όρεξη (αύξηση ή μείωση), λαχτάρα για μερικά φαγητά, πρήξιμο στα χέρια ή και πόδια, δυσκοιλιότητα, αλλαγές στη διάθεση (κατάθλιψη ή αίσθημα άγχους), κόπωση, ευερεθιστότητα, διαταραχή στην πνευματική συγκέντρωση (δυσκολία στην ορθογραφία ή στην επίλυση απλών μαθηματικών). Η φάση αυτή διαρκεί περίπου 12-24 ώρες.
 
 
Οι διατροφικές συνήθειες
 
Ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε στις διατροφικές σας συνήθειες; Οι αλλαγές που είναι απαραίτητο να γίνουν είναι ο αποκλεισμός των τροφίμων που θεωρούνται ερεθιστικοί παράγοντες για περίπου οκτώ μήνες. Ακόμη, πρέπει να διαβάζετε όλες τις ετικέτες τροφίμων και ποτών, ώστε να ξέρετε τι να αποφεύγετε. Η πρόσληψη τροφίμων αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη πρέπει να αποφεύγεται, καθώς επίσης και να παραμένετε νηστικοί για μεγάλο χρονικό διάστημα(παρουσίαση υπογλυκαιμίας).
 
 
Επιτρεπόμενα τρόφιμα και ποτά
 
*Γαλακτοκομικά προϊόντα: Φρέσκο γάλα χωρίς πρόσθετα, βούτυρο, γάλα εβαπορέ, τυρί κότατζ, φρέσκια μοτσαρέλα, επεξεργασμένο τυρί, τυρί κρέμα.
 
*Δημητριακά (περιορισμένη ποσότητα): Λευκό ψωμί, γαλλικό ψωμί, πίτα, ψωμί από σίκαλη, σιταρένιο ψωμί, ρυζάλευρο, βρώμη, γκοφρέτες ρυζιού, όλα τα δημητριακά χωρίς πρόσθετα, ζυμαρικά, καλαμπόκι, αρακάς, πατάτα, ρυζόγαλο, καρότα, παγωτό.
 
*Φρούτα: Αχλάδια, βατόμουρα, καρπούζι, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, κεράσια, βερίκοκα, μέλι.
 
*Λαχανικά: Μαρούλι, αγγουράκι, ντομάτα, πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, μελιτζάνα, κολοκυθάκι, σπανάκι, φασολάκι, σέλινο, σπαράγγια, σκόρδο.
 
*Κρέας, πουλερικά, θαλασσινά: Φρέσκο χοιρινό (όχι μπέικον και ζαμπόν), βοδινό, μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομός, τόνος, μαλάκια, καβούρι, αστακός, ψάρια.
 
*Άλλα: Μπαχαρικά, σάλτσες θαλασσινών και ζυμαρικών (χωρίς πρόσθετα), μαγειρική σόδα, ντοματοχυμός (χωρίς πρόσθετα).
 
*Ποτά: Νερό, αναψυκτικά (μια μερίδα όχι διαίτης), χυμός φράουλας, αχλαδιού και μήλου.
 
 
Τα απαγορευμένα
 
*Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι, παλαιωμένα τυριά (μπλε, φέτα, καμαμπέρ, γκούτα), σοκολατούχο γάλα.
 
*Δημητριακά (περιορισμένη ποσότητα): Όλα όσα περιέχουν βουτυλική υδροξυανυσόλη (ΒΗΑ), βουτολικό υδροξυτολουόλιο (ΒΗΤ), εκχύλισμα μαγιάς ή άλλα πρόσθετα, κρουτόν, ντόνατς, μείγματα γέμισης.
 
*Φρούτα: Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες, σταφύλια, γκουάβα, λεμόνια, ακτινίδιο, ανανάς, δαμάσκηνο, σταφίδες, μανταρίνια, σύκα, γκρέιπφρουτ, αβοκάντο, πορτοκάλια.
 
*Λαχανικά: Παντζάρι, φακές, μανιτάρια, φασόλια γίγαντες, ξινολάχανο.
 
*Κρέας, πουλερικά, θαλασσινά: Οποιοδήποτε κρέας περιέχει μαλακτικά ένζυμα, νιτρικά άλατα, εκχυλίσματα μαγιάς, σάλτσα σόγιας, χοιρινό αποξηραμένο ή σε κονσέρβα, συκώτι, σαλάμι, λουκάνικα, χαβιάρι, αντζούγιες, σαρδέλες, σαλιγκάρια, τόνο με ζωμό λαχανικών, καπνιστά, παστά ή επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά.
 
*Πρόσθετα τροφίμων: Ασπαρτάμη, ζελατίνη, βουτυλική υδροξυανυσόλη (ΒΗΑ), βουτολικό υδροξυτολουόλιο (ΒΗΤ), μαλτοδεξτρίνη, εκχύλισμα μαγιάς, γλουταμινικό μονονάτριο, υδρολυμένη πρωτεΐνη σόγιας, υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη (ΗVP).
 
*Ποτά: Καφές με γεύσεις, ποτά διαίτης (περιέχουν ασπαρτάμη), σοκολάτα ή κακάο, ισοτονικά ποτά, κρασί, μπίρα, λικέρ.
 
 
Η συχνή άσκηση βοηθάει…
 
ΤΡΟΦΙΜΑ χωρίς πρόσθετα μπορείτε να βρείτε αγοράζοντας όσο το δυνατόν πιο φρέσκα τρόφιμα και συγκρίνοντας τα συστατικά που αναγράφονται στις διατροφικές ετικέτες πάντα με τη λίστα των τροφικών ερεθιστικών παραγόντων. Αξίζει να σημειωθεί ότι η φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ημικρανίας. Η συχνή άσκηση βοηθάει στην αντιμετώπιση ασθενειών που σχετίζονται με τη σεροτονίνη. Το περπάτημα είναι ιδιαίτερο αποτελεσματικό όσον αφορά τους πάσχοντες. Μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας αρχικά μικρές βόλτες και αργότερα να αυξήσετε τον χρόνο σε σαράντα λεπτά.
 
 
Πηγή: www.sigmalive.com

 

{fcomments}

Το IFBB-ΕΟΣΔ 21ο Πανελλήνιο Kύπελλο 2015 κοντά μας στις 8 Νοεμβρίου

Το IFBB-ΕΟΣΔ 21ο Πανελλήνιο Kύπελλο 2015 κοντά μας στις 8 Νοεμβρίου

Η μεγάλη επιστροφή του 21ου Πανελληνίου Κυπέλλου Σωματικής Διάπλασης και Φίτνες είναι... καθ' οδόν μιας και η ΙFBB-EOΣΔ με επίσημη ανακοίνωση γνωστοποίησε ότι η διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί στις Κυριακή 8 Νοεμβρίου 2015 στο Νέο Κλειστό Γήπεδο Μελισσίων Δήμου Πεντέλης. 
 
 
Σύμφωνα με την διοργανώτρια αρχή, οι επερχόμενες εθνικές εκλογές στις 20 Σεπτεμβρίου 2015 ανάγκασαν την μετάθεση των αγώνων στις αρχές του Νοέμβρη. Έτσι, όλοι όσοι περιμένετε διακαώς το σπουδαίο event θα πρέπει να κάνετε λίγη παραπάνω υπομονή για το εκπληκτικό θέαμα που μας ανταμοίβει κάθε χρονιά. 
 
 
Για τους αθλητές που θα πάρουν μέρος στο 21ο Πανελλήνιο Κύπελλο έχει οριστεί η ζύγιση/ μέτρηση στις 10.00 έως τις 12.30 το πρωί της Κυριακής, ενώ η έναρξη του αγώνα είναι προγραμματισμένη για τις 18.00!
 
 
Για την ιστορία να θυμήσουμε ότι πέρυσι στο 20ο Πανελλήνιο Κύπελλο Σωματικής Διάπλασης & Φίτνες που έγινε πάλι στο Κλειστό Γήπεδο Μελισσίων του Δήμου Πεντέλης, τον τίτλο του Γενικού νικητή πήρε ο Τζένγκιζχαν.
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Νέα
Το «τρίγωνο» που επιβραβεύει την προπόνηση σου!

Το «τρίγωνο» που επιβραβεύει την προπόνηση σου!

Ακούς πολλούς που σε πειράζουν και σου λένε ότι σπαταλάς ώρα από τον ύπνο σου ή άλλες δραστηριότητες για να πας γυμναστήριο ή γενικότερα να αθληθείς. Και πράγματι, κάποιες φορές σε πιάνει η βαρεμάρα, όπως όλον τον κόσμο, όμως εσύ συνεχίζεις να αθλείσαι γιατί μόνο εσύ ξέρεις τον λόγο και νιώθεις ότι έχεις επιβραβευτεί γι αυτό, βλέποντας κάποιους άλλους γνωστούς ή φίλους σου που δεν γυμνάζονται.

Όχι η επιβράβευση δεν είναι υλική, ούτε παίρνεις κανένα χρυσό μετάλλιο. Είναι πολύ πιο σημαντική από οποιοδήποτε βραβείο και λέγεται «καλή υγεία». Δες λοιπόν ένα τρίγωνο που οδηγεί στον θάνατο πολλούς από τους ανθρώπους που δεν αθλούνται. Ένα τρίγωνο λανθασμένων επιλογών που σύμφωνα με τους επιστήμονες του Ινστιτούτου Στατιστικών Υγείας του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον του Σιατλ, καταλήγει στον θάνατο.

Είναι, αυτά τα τρία πράγματα που το ένα φέρνει το άλλο και όταν ενώνονται γίνονται θανάσιμα: Υψηλή αρτηριακή πίεση, κάπνισμα και παχυσαρκία, που είναι συνέπεια της ανθυγιεινής διατροφής και της ανυπαρξίας άσκησης συνιστούν το «τρίγωνο του κακού τρόπου ζωής», καθώς αποτελούν τις τρεις κυριότερες αιτίες θανάτων παγκοσμίως, που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί με την αλλαγή των συνηθειών και συμπεριφορών, σύμφωνα με μια νέα διεθνή επιστημονική έρευνα.

Οι επιστήμονες, με επικεφαλής τον δρα Κρίστοφερ Μάρεϊ, διευθυντή του Ινστιτούτου Στατιστικών Υγείας του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον του Σιατλ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», αξιολόγησαν 79 διαφορετικούς κινδύνους θανάτου σε 188 χώρες.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι οι αποφεύξιμοι παράγοντες κινδύνου -από τη ρύπανση του αέρα έως το ανασφαλές νερό- ευθύνονται για ολοένα περισσότερους θανάτους και ασθένειες στον πλανήτη.

Η υπέρταση κατατάσσεται ως ο Νο1 «δολοφόνος», θεωρούμενη υπεύθυνη για 10,4 εκατ. θανάτους διεθνώς το 2013. Το ειδικό βάρος της στη θνησιμότητα αυξήθηκε κατά 49% από το 1990 έως σήμερα. Η υπέρταση είναι πιο επικίνδυνη για τους άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες.

Συνολικά οι θάνατοι που θα μπορούσαν να έχουν αποφευχθεί, αν οι άνθρωποι ζούσαν πιο προσεκτικά και υγιεινά, εκτιμώνται σε σχεδόν 31 εκατομμύρια το 2013 έναντι 25 εκατ. το 1990. Περίπου ένας στους πέντε θανάτους παγκοσμίως (21%) αποδίδεται σε κινδύνους που σχετίζονται με την κακή διατροφή (πολλά κρέατα και λίπη, λίγα φρούτα και λαχανικά κ.λπ.).

«Υπάρχουν μεγάλες δυνατότητες να βελτιώσουμε την υγεία των ανθρώπων, αποφεύγοντας ορισμένους κινδύνους, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή ή η ρύπανση του αέρα» δήλωσε ο Μάρεϊ.

Το μείγμα των αποφεύξιμων κινδύνων αλλάζει διαχρονικά. Έτσι, ενώ στις αρχές της δεκαετίας του ΄90, στη λίστα των 10 κυριότερων κινδύνων υπήρχαν ο υποσιτισμός των παιδιών και το μη πόσιμο νερό, σήμερα αυτά έχουν βγει από το «Top 10», έχοντας πια αντικατασταθεί από την υψηλή χοληστερόλη και την κατάχρηση του αλκοόλ.

Οι αποφεύξιμοι θανάσιμοι κίνδυνοι διαφέρουν σήμερα αρκετά μεταξύ των δύο φύλων. Το κάπνισμα είναι μεγαλύτερο πρόβλημα για τους άνδρες (Νο2 κίνδυνος, σχετιζόμενος με 4,4 εκατ. θανάτους) από ό,τι για τις γυναίκες (Νο6 κίνδυνος, με 1,4 εκατ. θανάτους). Το αλκοόλ βρίσκεται στην πρώτη δεκάδα κινδύνων για τους άνδρες (Νο6), αλλά όχι για τις γυναίκες.

Τα παιδιά αντιμετωπίζουν διαφορετικούς κινδύνους έναντι των ενηλίκων. Για όσα είναι κάτω των πέντε ετών ο υποσιτισμός παραμένει η Νο1 αιτία θανάτου (1,3 εκατ. θάνατοι το 2013).

Όσον αφορά στους κυριότερους παράγοντες απώλειας της υγείας στους ενηλίκους, είναι ανάλογοι με τους κινδύνους πρόωρου θανάτου. Η πρώτη τριάδα είναι η υπέρταση, το κάπνισμα και ο μεγάλος δείκτης σωματικής μάζας (παχυσαρκία).

Οι κίνδυνοι εμφανίζουν γεωγραφική διαφοροποίηση: για παράδειγμα, στη Μ. Ανατολή και τη Ν. Αμερική η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή των κινδύνων, στην Ασία η ρύπανση του αέρα είναι Νο1, ενώ σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες το κάπνισμα.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Η πιο σέξι γυμνάστρια στον κόσμο! (photos)

Η πιο σέξι γυμνάστρια στον κόσμο! (photos)

Η Libby Powell, είναι μία από τις πιο καυτές γυμνάστριες του πλανήτη. H 21χρονη Γυμνάστρια, είναι από την Αυστραλία και ειδικεύεται στο personal training. Είναι περιζήτητη για και ιδιαίτερα… ακριβή, με τα δημοσιεύματα να αναφέρουν πως μία ώρα προσωπικής εκγύμνασης μαζί της να ξεπερνάει τα 120 δολάρια!

Μάλιστα πολλοί αγωνιζόμενοι στον μηχανοκίνητο αθλητισμό της Αυστραλίας την προτιμούν και την προπόνησή τους! Τα αποτελέσματα της δουλειάς της είναι εκπληκτικά, όπως θα διαπιστώσετε στις παρακάτω φωτογραφίες, που δημοσιεύει η ίδια στο Intragrmam…

Libby-Powell-1

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Η καλή φυσική κατάσταση σύμμαχος των ανδρών

Η καλή φυσική κατάσταση σύμμαχος των ανδρών

Οι άνδρες που στη μέση ηλικία τους διατηρούνται σε καλή φόρμα, χάρη στη συχνή σωματική άσκηση, κινδυνεύουν λιγότερο από καρκίνο των πνευμόνων και του εντέρου, αλλά όχι του προστάτη, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η μελέτη επίσης δείχνει ότι η καλή φυσική κατάσταση ενός άνδρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου, αν διαγνωστεί με καρκίνο στην τρίτη ηλικία.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη Σούζαν Λακόσκι του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό ογκολογίας "JAMA Oncology", σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερς, μελέτησαν στοιχεία για σχεδόν 14.000 άνδρες με μέση ηλικία 49 ετών, για μια μέση χρονική περίοδο 6,5 ετών. Η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων αξιολογήθηκε με βάση ειδική δοκιμασία σε κυλιόμενο τάπητα, καθώς και με ιατρικές εξετάσεις.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες άνδρες που έχουν καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, χάρη στη σωματική άσκηση, εμφανίζουν κατά μέσο όρο 55% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων και 44% μικρότερο κίνδυνο ορθοκολικού καρκίνου (παχέος εντέρου). Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο με τον καρκίνο του προστάτη, για λόγους που δεν είναι σαφείς. Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι ο καρκίνος του προστάτη συνήθως εξελίσσεται πολύ αργά και έτσι δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από παράγοντες όπως η φυσική κατάσταση.

Έως το τέλος της μελέτης, είχαν πεθάνει το 20% των ανδρών με κακή φυσική κατάσταση, το 4% αυτών με μέτρια κατάσταση και το 3% όσων είχαν καλή φυσική κατάσταση. Όσοι ανήκαν στην τελευταία ομάδα, είχαν 32% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρκίνο και 68% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από την καρδιά τους, σε σχέση με όσους δεν είχαν καλή φυσική κατάσταση.

«Ακόμη και μια μικρή βελτίωση στη φυσική κατάσταση επιφέρει σημαντική διαφορά στην επιβίωση, μειώνοντας τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο και καρδιαγγειακή νόσο», δήλωσε η Σούζαν Λακόσκι, η οποία επεσήμανε πως, όπως δείχνει και η νέα έρευνα, η φυσική κατάσταση συνιστά σημαντικό κλινικό δείκτη πρόγνωσης του κινδύνου για καρκίνο.

Οι ειδικοί συστήνουν στους μεσήλικες να ασκούνται τουλάχιστον επί 30 λεπτά, πέντε μέρες εβδομαδιαίως.


Πηγή: Ygeiaonline.gr

http://www.fit-blaster.com/

 

 

6 προβλήματα που θα συναντήσετε στο Bodybuilding και πώς να τα διορθώσετε

6 προβλήματα που θα συναντήσετε στο Bodybuilding και πώς να τα διορθώσετε

Είναι λογικό ο καθένας να αντιμετωπίζει προβλήματα στην προπόνηση κάθε τόσο. Και τίποτα δεν είναι πραγματικά πρωτότυπο πια. Η πλειοψηφία των προβλημάτων που οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν ενώ προπονούνται είναι κοινά μεταξύ πολλών άλλων αθλούμενων. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόβλημα αυτό δεν είναι μια μεγάλη υπόθεση, γιατί είναι αλλά αυτά τα προβλήματα μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε όπως και τόσοι άλλοι το έκαναν πριν από εσάς. Πιο κάτω είναι μια λίστα με τα 6 πιο συνηθισμένα προβλήματα και τι πρέπει να κάνετε για να τα επιλύσετε.


Πρόβλημα 1 - Δεν μπορώ να κερδίσω βάρος όσο σκληρά κι αν προσπαθώ

Πιθανώς ένα από τα πιο κοινά προβλήματα στο γυμναστήριο. Πάντα υπάρχουν τα άτομα που θέλουν να κερδίσουν βάρος, αλλά το λένε αυτό για τα τελευταία 2 χρόνια χωρίς μεγάλη επιτυχία. Μερικά από αυτά τα άτομα όμως έχουν φυσικά ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό από το συνηθισμένο, αλλά για την πλειοψηφία των αθλούμενων που παλεύουν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος, αυτό οφείλεται σε δύο βασικούς λόγους.

- Έλλειψη ξεκάθαρων στόχων - Λέγοντας «Θέλω απλά να γίνω μεγαλύτερος» δεν είναι ένας ξεκάθαρος στόχος.

- Έλλειψη προσπάθειας – Πολλά άτομα τα οποία δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος, δείχνουν επίσης ότι τρώνε απεριόριστα, όταν στην πραγματικότητα, μόλις και μετά βίας ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις τους.

Λύση - Σαφείς κατευθύνσεις και σκληρή προσπάθεια

Αν θέλετε αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε κάποια προσπάθεια. Για τα περισσότερα άτομα, αυτό σημαίνει ότι πραγματικά πρέπει να τρώνε περισσότερο, αντί μόνο να λένε ότι τρώνε περισσότερο. Η απλούστερη προσέγγιση είναι να παραμείνετε με την τρέχουσα πρόσληψη γευμάτων σας και να προσθέσετε 2-3 ροφήματα μιας mass gainer την ημέρα μαζί με 3 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή 3 χούφτες ξηρούς καρπούς. Ανάλογα με το είδος της gainer, αυτό πρόκειται να προσθέσει μεταξύ 600-1000 θερμίδες ή και περισσότερες στην καθημερινή σας πρόσληψη. Εάν το κάνετε αυτό για ένα μήνα και ακόμα δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος, ίσως θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν εμπειρογνώμονα στον τομέα.


Πρόβλημα 2 - Κερδίζω πάρα πολύ λίπος στην φάση όγκου

Ένα από τα κοινά εμπόδια στην επιτυχή φάση όγκου είναι ο φόβος της προσθήκης λίπους. Βάζετε λίγο λίπος στη κοιλιά και τρέχετε απευθείας στον διάδρομο. Αυτό οδηγεί γενικά στο πρώτο πρόβλημα. Κάθε σοβαρή φάση όγκου θα απαιτήσει μια περίσσεια θερμίδων, η οποία θα οδηγήσει προφανώς σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της αύξησης βάρους θα είναι μυϊκό, αλλά θα κερδίσετε επίσης ένα κομμάτι σωματικού λίπους. Πως λοιπόν μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την λιπώδη μάζα, μεγιστοποιώντας παράλληλα την μυϊκή μάζα;

Λύση - Πρωτεΐνη, Χρονοδιάγραμμα, HIIT & Καθαρή διατροφή

Η ελαχιστοποίηση της προσθήκης λίπους κατά τη φάση όγκου απαιτεί μια συντονισμένη προσπάθεια, χρησιμοποιώντας μια σειρά από διαφορετικές στρατηγικές:

- Πρωτεΐνη: Δημιουργήστε ένα καλό ποσοστό αυτών των επιπλέον θερμίδων πρωτεΐνης.

- Χρονοδιάγραμμα: Προγραμματίστε δύο από τα κύρια γεύματά σας εντός 2 ωρών από τις ώρες προπόνησης σας (κατά προτίμηση το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο)

- HIIT: Μην το παρακάνετε με την αεροβική άσκηση και προτιμήστε μια προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Περιορίστε την αεροβική σε 1 ώρα την εβδομάδα το πολύ.

- Καθαρή διατροφή: Καθαρίστε τη διατροφή σας και αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, πατατάκια και σοκολάτες. Παίρνοντας απλά τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά από οπουδήποτε λειτουργεί, αλλά καλό είναι να επικεντρωθείτε περισσότερο σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.


Πρόβλημα 3 - Όταν αρχίζω τη φάση γράμμωσης, χάνω μυϊκή μάζα

Έχετε επιτυχώς ολοκληρώσει την φάση όγκου και κέρδισατε ένα καλό ποσό μυϊκού βάρους. Ξεκινάτε στη συνέχεια τη φάση γράμμωσης σας και προτού να το αντιληφθείτε, έχετε χάσει όλα τα σκληρά κερδισμένα κέρδη σας, η δύναμή σας έχει φύγει και φαίνεστε τώρα ακριβώς όπως ήσασταν πριν απο τη φάση όγκου. Σας θυμίζει κάτι; Δυστυχώς για πολλούς αθλούμενους, οι στρατηγικές γράμμωσης περιλαμβάνουν σχεδόν ασιτία, μαζί με αμέτρητες ώρες αεροβικής άσκησης σε συνδυασμό με 1000 επαναλήψεις ροκανισμάτων. Μπορεί στο τέλος να έχουν ένα six-pack, αλλά τα τεράστια ποσά μυϊκής μάζας που έχουν χάσει δεν το κάνουν να φαίνεται καθόλου εντυπωσιακό.

Λύση – Αυξήστε την πρωτεΐνη και επιβραδύνετε

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να διατηρήσετε ένα μεγάλο ποσό των κερδισμένων μυών σας, εδώ είναι δύο από τις πιο σημαντικές συμβουλές:

- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών - Όταν ξεκινάτε διατροφή με την ελπίδα να γραμμώσετε, θα χρειαστείτε επιπλέον πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας. Στοχεύστε για περίπου 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

- Επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη - Χρειάζεται χρόνος για να γραμμώσετε, όπως ακριβώς χρειάζεται χρόνος για να προσθέσετε όγκο. Στοχεύστε για μια περίοδο γράμμωσης 12 εβδομάδων και αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Συνεχίστε να επικεντρώνεστε στην προπόνηση με βάρη, ειδικά σε μεγάλες σύνθετες κινήσεις και εξακολουθείτε να ενσωματώνετε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση.


Πρόβλημα 4 - Δεν μπορώ να αναπτύξω ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος μου

Προπονείστε μέρα νύχτα και αποκομίζετε μεγάλα αποτελέσματα σε κάθε μέρος του σώματός σας. Αλλά οι δικέφαλοι, ο θώρακας, οι γάμπες, οι τρικέφαλοι, οι ώμοι σας ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας απλά αρνείται να αναπτυχθεί. Κάνετε τα πάντα σωστά, προπονείστε βαριά, χρησιμοποιώντας τις σωστές ασκήσεις, αλλά το συγκεκριμένο μέρος του σώματος φαίνεται ακριβώς το ίδιο. Ένα από τα μεγαλύτερα παράδοξα της προπόνησης είναι, αν ένα μέρος του σώματός σας αρνείται να αναπτυχθεί, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε να το προπονείται.

Λύση - Επανεκτιμήστε την κατάσταση

Αυτή η σύντομη στάση στην προπόνηση σας είναι απλά για να μπορέσετε να επανεκτιμήσετε την κατάσταση, τις ασκήσεις που κάνετε, την ένταση που χρησιμοποιείτε και το πιο σημαντικό τη συχνότητα με την οποία προπονείτε τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Πολλοί αθλούμενοι τείνουν να προπονούν μόνο μία μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, που μελέτες έχουν δείξει ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικό από την προπόνηση μίας μυϊκής ομάδας πολλαπλές φορές την εβδομάδα για την ανάπτυξη. Είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώσετε 2-3 διαφορετικές και νέες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, καθώς το σώμα σας έχει μια μυστηριώδη ικανότητα να προσαρμόζεται με τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά.


Πρόβλημα 5 - Είμαι δυνατός και σηκώνω βαριά, αλλά δεν αναπτύσσομαι

Έχετε σπάσει κάθε προσωπικό σας ρεκόρ στο γυμναστήριο και η δύναμή σας έχει προχωρήσει σε άλλα επίπεδα, αλλά οι μύες σας δεν φαίνονται μεγαλύτεροι. Είστε επίσης στο ίδιο βάρος όπως ήσασταν πριν από μερικές εβδομάδες και ενώ τραβάτε τα βλέμματα με τα βάρη που σηκώνετε, η σωματική σας διάπλαση δεν φαίνεται να αλλάζει. Για πολλούς, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της δύναμης και της μυϊκής τόνωσης. Ενώ μπορείτε να έχετε και τα δύο, αν δεν είστε γενετικά προικισμένοι, τότε είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί.

Λύση – Χρησιμοποιήστε περισσότερο όγκο

Στην τελική, η υπερτροφία των μυών και η μυϊκή τόνωση απαιτούν δύο βασικά πράγματα, ένα συγκεκριμένο όγκο προπόνησης και ένα συγκεκριμένο ποσοστό του σωματικού λίπους. Η άρση βαριών φορτίων και η βελτίωση της δύναμης σας είναι θετικά στοιχεία, αλλά συχνά σας οδηγεί μακριά από τα δύο αυτά σημεία. Για μεγαλύτερη σωματική διάπλαση και μυϊκή τόνωση:

- Προπονηθείτε με περισσότερο όγκο – Μειώστε ελαφρώς το βάρος και αρχίστε να εκτελείτε μεταξύ 8-12 επαναλήψεις.

- Ρίξτε το σωματικό σας λίπος - Ξεκινήστε μια μικρή φάση γράμμωσης για να μειώσετε λίγο το σωματικό σας λίπος. Αυτή η μείωση θα βοηθήσει στο να αναδειχθεί περισσότερο ο διαχωρισμός των μυών σας.

- Προπονηθείτε έξυπνα – Το να φαίνεστε μεγαλύτεροι είναι επίσης εν μέρει απατηλό. Δηλαδή, μπορείτε να φαίνεστε μεγαλύτεροι χωρίς να είναι απαραίτητο να κερδίσετε πολλά επιπλέον κιλά. Η προπόνηση για την συμμετρία και την ομοιομορφία, το μέγεθος των ώμων, η στάση του σώματος και ο πυρήνας, οι βραχίονες και ο πυρήνας, θα βοηθήσουν στο να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση του μεγάλου μεγέθους.


Πρόβλημα 6 - Δεν μπορώ να μειώσω το λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς 

Στις γυναίκες, αλλά κυρίως στους άνδρες, το λίπος φαίνεται να κλίνει προς την περιοχή της κοιλιάς. Αν και αυτό έχει το φυσιολογικό όφελος διατηρώντας τα όργανα μας μονωμένα, είναι επίσης ο παράγοντας παρεμπόδισης της εμφάνισης των κοιλιακών μας. Η κατώτερη περιοχή της κοιλιάς είναι συχνά η τελευταία και πιο δύσκολη περιοχή για μείωση του λίπους. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία μέθοδος τοπικής μείωσης εκτός από τη χειρουργική επέμβαση η οποία είναι σε θέση να αφαιρέσει το λίπος από την εν λόγω περιοχή. Δηλαδή, δεν υπάρχει κάποιο ποσό άσκησης ή αλλαγής στη διατροφή που θα αφαιρέσει μαγικά το λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή και μόνο.

Λύση – Επιμονή

Η μόνη πραγματική λύση είναι απλά να συνεχίσετε επίμονα από την άποψη της στρατηγικής για την απώλεια βάρους σας. Όσο περισσότερο λίπος χάνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να μειώσετε το λίπος από αυτήν την κατώτερη κοιλιακή χώρα. Για να επισπεύσετε τη διαδικασία:

- HIIT - Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένας μεγάλος παράγοντας για την διατήρηση του ελέγχου του σωματικού λίπους. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται καθώς μεγαλώνετε και εάν ο τρόπος ζωής σας είναι ως επί το πλείστον καθιστικός. Η εκτέλεση υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης θα υποστηρίξει ένα βελτιωμένο μεταβολικό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

- Μύες – Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, σε αντίθεση με το λίπος. Όσους περισσότερους μύες έχετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικό σας ρυθμός. Έτσι επικεντρωθείτε στην μυϊκή οικοδόμηση μαζί με την προπόνηση HIIT.

- Ορμονική Υποστήριξη - Η εναπόθεση του λίπους στο σώμα σας θα οφείλεται εν μέρει σε ορμονικούς παράγοντες, ειδικά με την αύξηση των οιστρογόνων, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης, έτσι ίσως μια καλή ιδέα θα ήταν να βρείτε συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν στον έλεγχο αυτό, όπως φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης και προσαρμογόνα συμπληρώματα που πρόκειται να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.


Η επίτευξη των στόχων σας απαιτεί χρόνο

Δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις, όταν πρόκειται για την μυϊκή οικοδόμηση, την απώλεια βάρους ή την επίτευξη άλλων προπονητικών στόχων. Η πλειοψηφία των ανταγωνιστικών bodybuilders χρειάζονται χρόνια για να φτάσουν στην επιθυμητή τους σωματική διάπλαση, με πολλούς από αυτούς να είναι μεταξύ των ηλικιών 30-40. Η επίτευξη των στόχων σας είναι λίγο σαν να περνάτε από την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την ενήλικη ζωή. Συνεχώς μαθαίνετε και βελτιώνεστε και όσο κι αν θέλετε και επιθυμείτε, δεν μπορείτε να φτάσετε στην ενηλικίωση χωρίς να περάσετε από τα χρόνια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εμπλουτίσετε τις γνώσεις σας για ταχύτερα αποτελέσματα. Χρειάζεστε μόνο τις σωστές λύσεις, και οι 6 πιο πάνω θα σας βοηθήσουν να τους φτάσετε γρηγορότερα.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://www.fit-blaster.com/

ACTIVE BODY HEADER1

 

 

 

Έτρωγαν για 1,5 πεπόνια, καρότα, σπανάκι και μπρόκολο! Δείτε πώς έγιναν... (photos)

Έτρωγαν για 1,5 πεπόνια, καρότα, σπανάκι και μπρόκολο! Δείτε πώς έγιναν... (photos)

Τα καροτενοειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην απορρόφηση βλαβερών ενώσεων.

Επιστήμονες, υποστηρίζουν ότι δεν θα έπρεπε αφού το μαύρο χρώμα που αποκτά το δέρμα δεν είναι τόσο ελκυστικό όσο η χρυσαφένια λάμψη που αποκτά με την κατανάλωση καροτενοειδών, μιας ειδικής κατηγορίας φρούτων και λαχανικών.

Ερευνητές του πανεπιστημίου Σεντ Αντριους μελέτησαν τις διαφορές στο δέρμα 35 φοιτητριών οι οποίες για ενάμιση μήνα έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα από τα φρούτα και τα λαχανικά αυτά.

Τι διαπίστωσαν; Οτι η επιδερμίδα τους πήρε μια χρυσαφένια λάμψη. Μάλιστα, συμπέραναν, ότι η παραμικρή αλλαγή στη λήψη ή όχι των φρούτων και το λαχανικών αυτών είχε επίπτωση στο χρώμα του δέρματος και ότι η όποια αλλαγή συνέβαινε πολύ γρήγορα.

 

Δείτε φωτογραφίες πριν και μετά την κατανάλωση καροτενοειδών…

 

Επί 1,5 μήνα έτρωγαν πεπόνια, καρότα, σπανάκι και μπρόκολο! Δείτε πώς έγινε το πρόσωπο τους [photos]

Επί 1,5 μήνα έτρωγαν πεπόνια, καρότα, σπανάκι και μπρόκολο! Δείτε πώς έγινε το πρόσωπο τους [photos]

 

Επί 1,5 μήνα έτρωγαν πεπόνια, καρότα, σπανάκι και μπρόκολο! Δείτε πώς έγινε το πρόσωπο τους [photos]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(Η τελευταία φωτογραφία είναι τεχνικά επεξεργασμένη για να γίνουν πιο αντιληπτά τα αποτελέσματα της κατανάλωσης των εν λόγω φρούτων και λαχανικών)

 

 

 

 

Μάλιστα οι ερευνητές δείχνοντας φωτογραφίες των κοριτσιών με ηλιοκαμένο δέρμα και με δέρμα από τη… λάμψη των λαχανικών σε άνδρες κατάληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτές που είχαν αποκτήσει τη χρυσαφένια απόχρωση λόγω της κατανάλωσης των καροτενοειδών φαίνονταν πιο ελκυστικές καθώς οι άνδρες τις έβρισκαν και πιο υγιείς.

Τα καροτενοειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην απορρόφηση των βλαβερών ενώσεων που παράγονται από το άγχος της καθημερινότητας, ενώ έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στο ανοσοποιητικό όσο και στο αναπαραγωγικό σύστημα του ανθρώπου.

 

Φρούτα και λαχανικά που ανήκουν στην κατηγορία των καροτενοειδών είναι τα εξής:

Γλυκοπατάτες

Πεπόνια

Καρότα

Χυμός τομάτας

Κολοκύθα

Σπανάκι

 

Μπρόκολο

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Η προπόνηση χεριών του Big Ramy!

Η προπόνηση χεριών του Big Ramy!

Οι τεχνικές προπόνησης του Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay με 6 εργαλεία και τεχνικές που εφαρμόζει αυτός ο εντυπωσιακός bodybuilder στις εβδομαδιαίες του προπονήσεις χεριών για να τελειοποιήσει τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους του.
 
1: Μετριότητα
Ο Elssbiay κάνει 12 σετ για τρικέφαλους και 12 για δικέφαλους, και διατηρεί τις περισσότερες επαναλήψεις στο εύρος 10–12, κάνοντας 15 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ από κάθε μυ. Έχει ανακαλύψει ότι το μέτριο φορτίο είναι το καλύτερο για το σώμα του. Επίσης διατηρεί την ένταση σε ένα μέτριο βαθμό. Όταν πιέζει τα σετ πέρα από τη μυϊκή αποτυχία, συνήθως κάνει εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή κατερχόμενα σετ.
 
2: Αυστηρή Φόρμα
Το σημαντικό για τον Ramy όταν γυμνάζει τα χέρια είναι να κλειδώνει τους αγκώνες στη σωστή θέση από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη. Το κλέψιμο θα του επέτρεπε να σηκώσει περισσότερα κιλά, αλλά επίσης θα τον απομάκρυνε από τον έλεγχο που θέλει να έχει στους μυς που στοχεύει, και θα αύξανε τις πιθανότητες ενός τραβήγματος—ή χειρότερα—ενός σχισίματος.
 
3: Συσπάσεις Στην Κορυφή
Για να τονίσει το σχήμα των μυών του, ο Elssbiay εστιάζει ιδιαίτερα στη μεγιστοποίηση της έντασης με παύση στην κορυφή της επανάληψης. Τείνει να διατηρεί τη σύσπαση για ένα με δύο δευτερόλεπτα και να κάνει δύσκολες κάμψεις. Επίσης, τελειώνει την προπόνηση των τρικεφάλων και των δικεφάλων με ασκήσεις που του επιτρέπουν να τονίσει αυτή την ένταση—οι πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για τρικέφαλους και οι κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί για δικέφαλους.
 
4: Λαβή Σχοινί
Μια λαβή σχοινί σου επιτρέπει να κινείς τα χέρια ανεξάρτητα και σου επιτρέπει να επεκτείνεις την κίνηση διαχωρίζοντας τις άκρες της λαβής όσο το δυνατόν περισσότερο στις συσπάσεις. Ο Big Ramy πιστεύει ότι αυτά τα πλεονεκτήματα θα τονίσουν το σχήμα των χεριών του. Οι πιέσεις με λαβή σχοινί εστιάζουν κυρίως στην πλάγια (εξωτερική) κεφαλή του τρικέφαλου του. Οι κάμψεις με λαβή σχοινί γίνονται κυρίως με λαβή με τους αντίχειρες προς τα πάνω, αλλά στις συσπάσεις, τραβάει τις άκρες της λαβής σχοινί με τις παλάμες προς τα πάνω. Σε κάθε επανάληψη, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον βραχιόνιο μυ (με λαβή με τις παλάμες αντικριστά) καθώς και στις εξωτερικές κεφαλές των δικεφάλων (στενή λαβή με τι παλάμες προς τα πάνω). 
 
5: Αποφυγή Τραυματισμών
Ο Elssbiay κάνει καλό ζέσταμα πριν το πρώτο σετ για κάθε μέρος του σώματος και αποφεύγει συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως κάμψεις με μπάρα όρθιος, που έχουν μεγαλύτερη τάση για κλέψιμο. Επίσης γνωρίζει ότι τα περισσότερα σχισίματα τενόντων τρικεφάλων και δικεφάλων συμβαίνουν όταν προπονείς το στήθος ή την πλάτη, αντίστοιχα, γι’ αυτό φροντίζει όταν γυμνάζει αυτά τα μέρη του σώματος να χρησιμοποιεί κιλά που μπορεί να ελέγξει σε εύρος επαναλήψεων 10–12 και πάντα με κατάλληλη στάση σώματος.
 
6: Σφυριά
Ακριβώς όπως ο Elssbiay κάνει δύο είδη πιέσεων για τρικέφαλους, στην ουσία κάνει δύο είδη από κάμψεις σφυριά για δικέφαλους και βραχιόνιους μυς. Η δεύτερη άσκηση είναι η προαναφερθείσα, κάμψεις με λαβή σχοινί. Η πρώτη γίνεται είτε με αλτήρες ή μια κοντή μπάρα με παράλληλη λαβή. 
Αν χρησιμοποιήσει αλτήρες, τις εκτελεί με εναλλασσόμενες επαναλήψεις για το αριστερό και δεξί χέρι, κάνοντας κάμψεις με το χέρι προς το πάνω, προς τον αντίθετο ώμο. Οι προπονήσεις του Big Ramy που έχουν ως επίκεντρο τα “σφυριά” εστιάζουν στους εξωτερικούς δικέφαλους και βραχιόνιους και επιφέρουν βάθος και διαχωρισμό, ειδικά στους οπίσθιους διπλούς δικέφαλους μυς. 
 
 
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΤΟΥ BIG RAMY
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με μπάρα, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Εκτάσεις ενός χεριού με αλτήρες, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις
 
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σφυριά, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Ιεραποστολικές κάμψεις, 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις
Κάμψεις στην τροχαλία με λαβή σχοινί, 4 σετ, 12-15 επαναλήψεις 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων