Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Καρδιακές Προσαρμογές

Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
 

Είναι πολλές οι φορές που έχουμε μπει στη διαδικασία να σκεφτούμε ότι πρέπει να ξεκινήσουμε κάποιο πρόγραμμα άσκησης. Είτε για να βελτιώσουμε την εικόνα μας, να χάσουμε βάρος, να σφίξουμε είτε για λόγους υγείας. Η αλήθεια είναι ότι η άσκηση αρχίζει και προσεγγίζει περισσότερο κόσμο όσο περνούν τα χρόνια και η σπουδαιότητα της αναγνωρίζεται πλέον ολοένα και περισσότερο. Σημαντικό ρόλο βέβαια έχει παίξει το γεγονός ότι κατέχει εξέχουσα θέση σε σχέση με την πρόληψη πολλών παθήσεων όπως επίσης και ότι πια συνταγογραφείται και επίσημα για θεραπευτικούς λόγους. Ξεκινώντας να γυμναζόμαστε αυτόματα όλα τα συστήματα του οργανισμού μας θα αρχίζουν να προσαρμόζονται ώστε να ανταποκρίνονται και να βελτιώνονται. Οι προσαρμογές αυτές επηρεάζονται κατά κύριο λόγο από τον όγκο και την ένταση της άσκησης και έχουν όλες ένα κοινό σκοπό: να επιτρέψουν στο σύστημα να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις που έχουν προκύψει και να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του με τη μέγιστη αποδοτικότητα. ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΆΣΚΣΗΣΗΣ: Η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται κατά μέσο όρο στους 60-80 παλμούς/min. Όσο αυξάνεται η ηλικία σε συνδυασμό με έλλειψη σωματικής άσκησης η συχνότητα ηρεμίας μπορεί να ξεπεράσει ακόμα και τους 100 παλμούς. Έρευνες λοιπόν που μελέτησαν βραχυπρόθεσμα προπονητικά πρωτόκολλα παρατήρησαν ότι η άσκηση οδηγεί σε μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας. Αυτό, οφείλεται στο συνδυασμό της μείωσης της συμπαθητικής και αύξησης της παρασυμπαθητικής διέγερσης στην καρδιά.

 

ΌΓΚΟΣ ΠΑΛΜΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ: Ο όγκος παλμού (το ποσό του αίματος που εξωθείται με κάθε συστολή) αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να επιτρέψει στην καρδιά να λειτουργήσει αποτελεσματικότερα. Είναι ένας σημαντικός παράγοντας της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας αντοχής.

Αθροιστικά οι δύο παραπάνω προσαρμογές έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν την καρδιακή παροχή. Άρα περισσότερο αίμα εξωθείται από την καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης απ’ ότι στην ηρεμία, και επιταχύνεται η κυκλοφορία. Αυτό εκτός από την εξασφάλιση της επαρκής παροχής του οξυγόνου και όλων των θρεπτικών ουσιών για τους ιστούς, επιτρέπει στα παραπροϊόντα του μεταβολισμού, που συσσωρεύονται γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να απομακρύνονται εξίσου γρήγορα. Συνοψίζοντας λοιπόν, κάνοντας γυμναστική μερικά από τα οφέλη για την καρδιά είναι τα εξής:

• ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΟ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟ ΚΑΙ ΠΛΟΥΤΙΖΕΙ ΤΟ ΔΙΚΤΥΟ ΑΙΜΑΤΩΣΗΣ ΤΟΥ • ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΙ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΚΤΥΠΩΝ • ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟΝ ΌΓΚΟ ΠΑΛΜΟΥ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΡΤΗΡΙΟΦΛΕΒΙΚΗ ΔΙΑΦΟΡΑ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ (ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ) • ΠΡΟΛΗΨΗ ΥΠΕΡΤΑΣΗΣ • ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΗ ΣΥΓΚΟΛΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΙΜΟΠΕΤΑΛΙΩΝ ΜΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΡΕΥΣΤΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΥ ΘΡΟΜΒΩΣΕΩΝ • ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΑΡΑΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΣ • ΕΠΙΒΑΡΥΝΕΙ ΚΑΙ ΦΘΕΙΡΕΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ. Η ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΗ ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΤΑΠΟΝΕΙΤΑΙ ΣΤΟ 24ΩΡΟ ΑΣΥΓΚΡΙΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΓΥΜΝΑΣΤΗ. ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΑΙ ΠΩΣ Η ΚΑΡΔΙΑ ΤΟΥ ΜΕΤΡΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥ ΑΤΟΜΟΥ, ΓΛΙΤΩΝΕΙ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ 15000 ΚΤΥΠΟΥΣ, ΤΟ ΜΗΝΑ ΜΙΣΟ ΕΚΑΤΟΜΜΥΡΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΠΕΡΙΠΟΥ 6 ΕΚΑΤΟΜ. ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ 48 ΗΜΕΡΕΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΤΟ ΧΡΟΝΟ

 

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT (Διαλειμματική προπόνηση)

Ο κόσμος φαίνεται να ανακαλύπτει το μεγαλείο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), και για καλό λόγο – η ασυναγώνιστη απόδοση της, είναι η τέλεια λύση για τον σημερινό πολυάσχολο κόσμο με φορτωμένο πρόγραμμα. Πως μπορείτε λοιπόν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις σύντομες προπονήσεις; Μπορείτε πραγματικά να κάνετε την προπόνηση HIIT με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται; Ας μάθουμε.


Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Απλά για να φρεσκάρουμε τη μνήμη σας, η HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονων χρονικών διαστημάτων, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια, αλλά όσο μικρότερη είναι αυτή η περίοδος, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι. Οι HIIT προπονήσεις σας μπορεί να κυμαίνονται από μόνο μερικά λεπτά μέχρι περίπου 20 λεπτά ή και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής και τους στόχους σας. Μόλις 12-15 λεπτά HIIT, στη σωστή ένταση, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για μία φανταστική καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.


Η Ένταση είναι το Κλειδί

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια των έντονων χρονικών διαστημάτων, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό δεν πρόκειται να έχει την αίσθηση μιας σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπου μπορεί να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να κοιτάξετε γύρω σας αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου λαχανιάζετε, ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα ύψη και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από την εκτέλεση της άσκησης σας. Ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε την ένταση της HIIT είναι να πάτε σε ένα κοντινό σας γήπεδο και να υποκριθείτε πως είστε σε αγώνα δρόμου – κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να εξαντλείται, μετά από περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτό το σπριντ που διήρκησε μόλις λίγα δευτερόλεπτα, έχετε ενεργοποιήσει τώρα τα συστήματα του σώματος σας που θα λειτουργήσουν την καύση λίπους και μυϊκή οικοδόμηση για τις επόμενες 24 ώρες. Μπορείτε τώρα να μετατρέψετε αυτό το συναίσθημα σε κάμψεις, ποδηλασία, κολύμπι, burpees, ημικαθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις – οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε και να αυξήσετε την ένταση, είτε με την προσθήκη βάρους, την ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας.

Έτσι, παρόλο που χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για μια ώρα τρέχοντας σε μια σταθερή ταχύτητα μπορεί να κάψετε 300 θερμίδες έναντι μιας προπόνησης HIIT 12 λεπτών κατά την οποία θα κάψετε μόνο περίπου 100 θερμίδες, από τη στιγμή που θα κατεβείτε από τον διάδρομο το σώμα σας σταματά την καύση θερμίδων, οπότε οι 300 θερμίδες θα είναι το ανώτατο επίπεδο καύσης που πρόκειται να φτάσετε. Με την προπόνηση HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε πολλές θερμίδες για 24 ώρες επιπλέον από τις 100 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 λεπτών.


Αλλάξτε τη Ρουτίνα

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μέγιστη καύση λίπους γίνεται όταν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας κάνοντας το να «μαντεύει» τι έρχεται στη συνέχεια. Όσο περισσότερο μπορείτε να «σοκάρετε» το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα αγωνίζεται να ανακάμψει στη συνέχεια, ενεργοποιώντας το σημαντικό αποτέλεσμα EPOC – υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να αναπληρωθεί κατά τις επόμενες 24 ώρες, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους σας για τροφοδότηση της διαδικασίας αυτής, η οποία είναι ο λόγος που εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες. Έτσι, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς την ίδια ρουτίνα HIIT με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Κάντε εναλλαγές δοκιμάζοντας νέες προπονήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε, σε ακανόνιστα διαστήματα. Οι επιλογές είναι ατέλειωτες εφ’ όσον ασκείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης.


Κάντε ένα Διάλειμμα

Το άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησης HIIT είναι η ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των υψηλής έντασης διαστημάτων, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε εκ νέου τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σας ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και πάλι στο επόμενο διάστημα με ένταση, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σας και επομένως την καύση λίπους. Εάν δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να ξεκουραστείτε, τότε δεν εκτελείτε τα διαστήματα υψηλής έντασης τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε ή είστε έτοιμοι να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Αν δεν ανακάμψει πλήρως, δεν θα λαμβάνετε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει η HIIT, και δεν θα είστε σε θέση να εκτελείτε την κάθε προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια. Η HIIT μπορεί επίσης να είναι πολύ σοκαριστική για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, και παρακάνοντας το μπορεί να προκαλέσει σημαντική εξάντληση και πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρωτοξεκινάτε την ποπόνηση HIIT. Όταν δουλέψετε πάνω σ’ αυτήν, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να έχετε ενεργή ανάκαμψη, μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, και αερόβια άσκηση αντοχής μεταξύ τις ημέρες των HIIT προπονήσεων σας.


Φάτε για την Προπόνηση σας

Αν εκτελείτε προπονήσεις HIIT συχνά, θα χρειαστεί να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να τροφοδοτήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Για την καλύτερη απόδοση, φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την έξτρα ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα σας στην μέγιστη του ικανότητα. Μετά την προπόνηση σας, φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης/υδατανθράκων, όσο πιο σύντομα μπορείτε για να βοηθήσετε το σώμα να τροφοδοτήσει τους μύες σας.

Αν παρατηρήσετε ότι μεταξύ των προπονήσεων σας αισθάνεστε υποτονικοί και/ή υπερβολικά κουρασμένοι ή πιασμένοι, μπορεί να μην τρώτε αρκετές θερμίδες για να βοηθήσουν το νέο επίπεδο έντασης. Πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (το χάσμα μεταξύ της ποσότητας των θερμίδων παίρνετε και της ποσότητας που δαπανείτε) μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα, όπως για παράδειγμα το σώμα σας να αρνείται να σπαταλήσει το λίπος. Αν πρόκειται να προπονηθείτε όπως ένας αθλητής, τότε θα πρέπει να τρώτε και σαν έναν!

Έτσι είναι αρκετά απλό, δυναμώστε την ένταση των χρονικών διαστημάτων σας ώστε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας, τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας σας, και ξεκουραστείτε αποτελεσματικά μεταξύ των χρονικών διαστημάτων και προπονήσεων, και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Απολαύστε, η HIIT είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την άσκηση!


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Ξεκινώντας το Bodybuilding

Αν έχει περάσει αρκετός καιρός από τον καιρό που έχετε να ασκηθείτε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε προτού ξεκινήσετε το bodybuilding ή ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:


Προληπτικός Έλεγχος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διαλέξετε ένα εξειδικευμένο γυμναστή για να διεξάγει έναν προληπτικό έλεγχο όσον αφορά την προπόνηση. Αυτό θα αποτελείται γενικά από ένα ερωτηματολόγιο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να δείξει στον προπονητή το ιατρικό σας ιστορικό και τις τρέχουσες πρακτικές συμπεριφοράς, όπως ο τρόπος ζωής σας και το προηγούμενο ιστορικό της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό, διότι προκειμένου να σας παρέχει σωστές συμβουλές σύμφωνα με τις δικές σας περιστάσεις, και για να διευκολύνετε τους στόχους της προπόνησης σας, οι τυχόν τραυματισμοί, ιατρικές παθήσεις, αντενδείξεις ή οικογενειακά ιστορικά παραγόντων κινδύνου για την υγεία, θα πρέπει να εξεταστούν.

Ο προληπτικός αυτός έλεγχος γενικά θα πρέπει να ακολουθηθεί με παθητικές και ενεργητικές αξιολογήσεις. Οι παθητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας, αρτηριακή πίεση, ύψος και βάρος, μετρήσεις περιφέρειας, δερματοπτυχών και προφίλ στάσης. Οι ενεργητικές αξιολογήσεις αποτελούνται από ένα υπομέγιστο τεστ αερόβιας ικανότητας, αξιολόγηση της ευελιξίας και ένα τεστ μυϊκής δύναμης ή αντοχής. Τα δεδομένα προβολής από τις αξιολογήσεις θα επιτρέψουν στον προπονητή να καθορίσει το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας δώσει μια ένδειξη για το πώς να ξεχωρίσετε από τον υπόλοιπο πληθυσμό.


Ρυθμίζοντας τους στόχους σας στο Bodybuilding

Όπως και με τις περισσότερες εργασίες που αναλαμβάνουμε, θα πρέπει να θέτουμε μια σαφώς καθορισμένη τελική κατάσταση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη ρύθμιση ενός στόχου. Οι στόχοι μπορεί να κατανεμηθούν σε σύντομους (ημέρες ή εβδομάδες), μέσους (εβδομάδες ή μήνες) και μακροπρόθεσμους (μήνες ή χρόνια). Επιπλέον, οι στόχοι θα πρέπει να είναι:

   - Συγκεκριμένοι – Ο στόχος σας θα πρέπει να ορίσει με σαφήνεια το επιθυμητό αποτέλεσμα: Το «θέλω να γίνω μεγαλύτερος» δεν είναι συγκεκριμένο. Ωστόσο, το «θέλω να πάρω έξι κιλά σε 12 εβδομάδες και θα το πετύχω αυτό καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες και μια σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αύξηση της άλιπης σωματικής μου μάζας κατά 0,5kg την εβδομάδα», είναι.

   - Μετρήσιμοι – Αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με το πιο πάνω χαρακτηριστικό. Ωστόσο, περιλαμβάνει στρατηγικές που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε εάν κινήστε ή όχι προς τη σωστή κατεύθυνση. Για παράδειγμα, τα ανθρωπομετρικά τεστ, όπως οι μετρήσεις περιμέτρου και δερματοπτυχών είναι εργαλεία που σας επιτρέψουν να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.

   - Εφικτοί – Αυτό σημαίνει ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι κάτι που θα πρέπει να κάνετε για να τον πετύχετε. Επιπλέον, ο στόχος σας δεν θα πρέπει να είναι τόσο εύκολος που να μην σας προκαλεί, αλλά ούτε τόσο δύσκολος, ώστε να μην είναι εφικτός.

   - Ρεαλιστικοί – Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Το να σκέφτεστε ότι θα έχετε την ευκαιρία να νικήσετε τον Jay Cutler στο επόμενο Mr Olympia, όταν έχετε μόλις ξεκινήσει, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να συμβεί. Αντίθετα, σχεδιάζοντας το να προπονείστε έξυπνα, επαινώντας την προπόνηση σας με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διευκολυνθεί ο στόχος σας, καθώς και παρακολουθώντας την πρόοδο σας, προκειμένου να πετύχετε μεσοπρόθεσμα τον στόχο σας για τα κέρδη έξι κιλών σε 12 εβδομάδες, πιθανότατα να είναι κάτι το εφικτό.

   - Βασισμένοι σε Χρονοδιάγραμμα – Ο στόχος σας πρέπει να έχει συγκεκριμένες προθεσμίες. Και πάλι, αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση σαφώς καθορισμένων βραχυπρόθεσμων, μεσοπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων.


Προβληματισμοί για την επιτυχία στο Bodybuilding

   - Χρόνος – Πόσο χρόνο είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην προπόνηση σας; Αυτό μπορεί να κατανέμεται σε πόσες συνεδρίες προπόνησης την εβδομάδα, πόσες φορές την ημέρα και πόσο χρόνο ανά συνεδρία.

   - Εγκαταστάσεις – Ποιες εγκαταστάσεις είναι διαθέσιμες; Υπάρχει κάποιο γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας; Αν ναι, πόσο χρόνο θα σας πάρει για να φτάσετε εκεί; Υπάρχουν δημόσια μέσα μεταφοράς σε περίπτωση που δεν έχετε το δικό σας μέσο; Μήπως το γυμναστήριο ή αθλητικό κέντρο έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό για να διευκολυνθούν οι ανάγκες της προπόνησης σας; Ποιες είναι οι ώρες λειτουργίας, λειτουργεί τα Σαββατοκύριακα, ταιριάζει το πρόγραμμα αυτό με τις επαγγελματικές και οικογενειακές σας υποχρεώσεις; Όλοι αυτοί είναι οι παράγοντες που θα πρέπει να λάβετε υπόψη προτού ξοδέψετε τα χρήματα σας για μια συνδρομή.

   - Κόστος – Πόσο στοιχίζει το γυμναστήριο για μηνιαία, τριμηνιαία, εξαμηνιαία ή ετήσια συνδρομή; Ποιες υπηρεσίες προσφέρει το γυμναστήριο (π.χ. δωρεάν πρόγραμμα εκγύμνασης και/η διατροφικές συμβουλές);


Ξεκινώντας μια Προπόνηση Fitness ή Bodybuilding

Σκεφτείτε καλά για το τι ακριβώς είναι αυτό που θέλετε να επιτύχετε από την προπόνηση σας και θέστε κάποιους στόχους. Κάντε την έρευνα σας στο να εντοπίσετε το κατάλληλο γυμναστήριο για σας και μπορεί κάλλιστα να γλιτώσετε τον εαυτό σας από μερικά χρήματα κάνοντας τη σωστή επιλογή.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

http://fit-blaster.com

Πόσο επικίνδυνα είναι τα ψηλά τακούνια;

Αν και είναι από τα πιο αγαπημένα γυναικεία αξεσουάρ, θεωρούνται υπεύθυνα για πολλές βλάβες των ποδιών, και όχι μόνο. Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια δεν επιτρέπουν την καλή μηχανική και στάση ούτε του πέλματος, ούτε του σώματος.


Τι προβλήματα μπορούν να δημιουργήσουν τα ψηλά τακούνια στα πόδια;

● Τα δάχτυλα στραγγαλίζονται και σπρώχνονται μπροστά.

● Τα μετατάρσια παίρνουν το ρόλο του υποστηρικτή και επιβαρύνονται πολύ.

● Το υπόλοιπο πέλμα στηρίζεται στην πολύ μικρή βάση του τακουνιού, φθείρεται πρόωρα και πονάει συνεχώς. Επίσης, λόγω αστάθειας, παρουσιάζονται κάλοι και επώδυνες παραμορφώσεις.

● Το βάρος πέφτει μπροστά, προκαλώντας αστάθεια ή ακόμα και διάστρεμμα της ποδοκνημικής/αστράγαλου.


Επηρεάζονται και άλλα σημεία του σώματος;

Δυστυχώς τα ψηλοτάκουνα παπούτσια δεν επιτρέπουν την καλή μηχανική και στάση ούτε του πέλματος ούτε του σώματος. Έτσι, επηρεάζουν τη μέση και τα γόνατα, ενώ οι χόνδροι φθείρονται λόγω τριβής και μη σωστής θέσης της επιγονατίδας κατά τη βάδιση. Το μήκος του αχίλλειου τένοντα αλλάζει, λόγω της χρόνιας ανύψωσης της πτέρνας, ενώ πολλές φορές επηρεάζονται ακόμα και ο αυχένας και τα ισχία.


Πότε δημιουργούν πρόβλημα;

Πάντοτε. Απλώς η επιδείνωση σε κάποιες γυναίκες είναι ταχύτερη, ενώ, όταν υπάρχει προδιάθεση/κληρονομικότητα, αυξάνεται και η πιθανότητα να επιδεινωθούν οι καταστάσεις.


Από ποια ηλικία συνήθως εμφανίζονται προβλήματα;

Τα προβλήματα μπορεί να παρουσιαστούν από νωρίς και να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου και με παρατεταμένη χρήση των τακουνιών. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχονται τα πέλματα από νεαρή ηλικία και να υπάρχει σωστή συμβουλευτική για πρόληψη από τους ειδικούς.


Υπάρχουν τακούνια λιγότερο «επικίνδυνα»;

Το φαρδύ πεντάποντο, σε συνδυασμό με ευρύχωρο μπροστινό τμήμα του υποδήματος, επειδή προσφέρει καλή βάση στήριξης και χρήση σχεδόν όλου του πέλματος.


Κάποιες γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες;

Οι γυναίκες με αστάθεια, κακή ισορροπία και αυξημένο βάρος, καθώς έχουν περισσότερες πιθανότητες πτώσης. Επίσης γυναίκες με διαβήτη και αγγειακά προβλήματα έχουν περισσότερες πιθανότητες επιπλοκών από το στραγγαλισμό των δακτύλων, τον ερεθισμό του δέρματος και τη διαμόρφωση κάλων.

Γενικά φοράτε ψηλά τακούνια μόνο για όσο είναι άκρως απαραίτητα και σας προσφέρουν «κομψότητα» σε συγκεκριμένες περιστάσεις.


Μιμή Μαρσέλλου MS, PT
Φυσικοθεραπεύτρια
New York University (U.S.A)
Φυσικοθεραπευτήριο 'Φυσικοθεραπευτική Πράξις'
www.ptpraxis.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Γίνε του Δρόμου

Ο Jonathan Schneider μπαίνει στο 14Ο χιλιόμετρο του MΗ Urbanathlon 2012. Μέχρι εκείνη τη στιγμή έχει περάσει πάνω από οδοφράγματα κι έχει συρθεί κάτω από αυτοκίνητα. Επίσης, έχει περάσει με κουτσό μία αρκετά μεγάλη διαδρομή με λάστιχα κι έχει καταφέρει να ξεγλιστρήσει μέσα από δίχτυα. Στο πέρασμά του βρέθηκε ένας αρκετά απαιτητικός στίβος μάχης, διαδρομές με μονόζυγα και πλαστικά εμπόδια και φυσικά σχεδόν όλοι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες. «Κυνηγούσα έναν τύπο στο μεγαλύτερο μέρος του αγώνα» λέει ο 24χρονος τραπεζικός υπάλληλος. «Στη συνέχεια της διαδρομής είδα τις σκάλες του σταδίου Citi Field στο Queens και τότε ήξερα ότι τον έχω». Ο Schneider είχε προετοιμαστεί για τη δοκιμασία με τις σκάλες, η προοπτική όμως της πρώτης θέσης ήταν κάτι πρωτόγνωρο γι’ αυτόν. «Είμαι 1,82 και μου αρέσει να κάνω βάρη» λέει ο Schneider, ο οποίος τελικά κατάφερε να κερδίσει τον αγώνα, τερματίζοντας σε κάτι λιγότερο από 64 λεπτά. «Συνήθως δεν αντέχω για πολύ στο ρυθμό των σκληροπυρηνικών δρομέων» προσθέτει.

Το Urbanathlon όμως δεν είναι ένας κανονικός αγώνας δρόμου. Πρέπει να καλύψεις απόσταση 16-18 χλμ. μες στην πόλη και να ξεπεράσεις μπόλικα εμπόδια, από αυτοκίνητα μέχρι στίβους μάχης, κάτι που απαιτεί όχι μονάχα αντοχή αλλά ευκινησία κι εκρηκτική δύναμη. «Είναι μία πραγματική δοκιμασία λειτουργικής δύναμης» λέει ο Schneider. Είσαι έτοιμος να αντιμετωπίσεις την πρόκληση; Μάθε τα πέντε μεγάλα μυστικά που θα σου χάριζαν την πρώτη θέση στο MH Urbanathlon και βάλε τα στην προπόνησή σου, και σίγουρα την απόλυτη δύναμη στο δρόμο.

Μυστικό #1 - Γίνε πιο Εκρηκτικός

Αν προετοιμαζόσουν για  οποιονδήποτε άλλον αγώνα, τότε θα έπρεπε απλώς να εστιάσεις στο Μυστικό #5: να αποκτήσεις μεγαλύτερη αντοχή. Θα πρέπει όμως να έχεις πολύ περισσότερα από γερά πνευμόνια για να περάσεις τις δοκιμασίες του Urbanathlon. «Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι η εκρηκτικότητα - η ικανότητα να παράγεις δύναμη και να τη χρησιμοποιείς αποτελεσματικά» λέει ο Chris Frankel, προπονητής TRX. Οσο περισσότερη δύναμη μπορείς να συγκεντρώσεις τόσο καλύτερες επιδόσεις θα έχεις.

- Κάνε το Τεστ: Στάσου στις μύτες με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων σου. Πήδα όσο πιο μακριά μπορείς. Μέτρησε την απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι το σημείο που πάτησαν οι φτέρνες σου.

- Ο Στόχος: 2,30 μέτρα

- Πώς θα το Πετύχεις: Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με των ώμων. Φέρε τους αγκώνες πίσω, ώστε να έρθουν στην ίδια ευθεία με το σώμα σου. Χαμήλωσε τα γόνατα και κάνε κάθετο άλμα. Οταν πατήσεις κάτω, κάνε βαθύ κάθισμα και μείνε για 2” πριν από το επόμενο άλμα. Εκτέλεσε 3-5 σετ των 6 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα.

Μυστικό #2 - Χτίσε Δύναμη

Ενα στήθος-πανοπλία και καλοσχηματισμένοι δικέφαλοι μπορεί να κερδίζουν τα βλέμματα σε κάθε παραλία, δεν είναι όμως οι μόνοι μύες που θα χρειαστείς για να περάσεις πάνω από τοίχους ή να κρεμαστείς στα μονόζυγα. «Θα πρέπει επίσης να έχεις δυνατή πλάτη και καλή κινητικότητα στους ώμους» λέει ο Frankel. Σκοπός δεν είναι να αποκτήσεις όγκο. «Πρέπει να φτάσεις σε ιδανικό σημείο τη δύναμή σου σε σχέση με το σωματικό σου βάρος» προσθέτει. Υπάρχει ένα σημείο, μετά το οποίο οι μεγάλοι μύες γίνονται επιπλέον βάρος. 

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων, κρεμάσου. Φέρε το στήθος σου στο μονόζυγο, μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση. Μείνε και πάλι για λίγο κι επανάλαβε.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε έλξεις σε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις σου, κάνοντας 5 σετ των 3 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα. Σου φαίνεται εύκολο; «Κάνε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις ή πρόσθεσε βάρος βάζοντας έναν αλτήρα ή μία ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα». Αν σου φαίνονται δύσκολες, δοκίμασε έλξεις σε τροχαλία. 

Μυστικό #3 - Βρες την Ισορροπία σου 

Κανείς δεν θέλει να κάνει το ένα άκρο του πιο δυνατό από το άλλο, αλλά αυτό είναι κάτι που μπορεί να συμβεί αν κάνεις μόνο αμφίπλευρες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν και τα δύο άκρα μαζί. Το καλό άκρο μπορεί να αναπληρώσει τις αδυναμίες του λιγότερο δυνατού, γεγονός που επιδεινώνει τις μυϊκές ανισορροπίες. «Οι μονόπλευρες ασκήσεις έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς προλαμβάνουν τις ανισορροπίες και αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματος, γυμνάζοντας κάθε άκρο χωριστά»

- Κάνε το Τεστ: Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες που να ζυγίζουν μαζί σχεδόν όσο το 30% του σωματικού σου βάρους και βάλε το δεξί πόδι πάνω σ’ έναν πάγκο γυμναστικής που βρίσκεται πίσω σου. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτή τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε την παραπάνω άσκηση (βουλγαρικά καθίσματα) στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Κάνε 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Μυστικό #4 - Ενίσχυσε τον Κορμό σου

Ενα 6-pack για τρίλιζα μπορεί εύκολα να παραπλανήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελεί μία μόνο ένδειξη δυνατού κορμού, ο οποίος περιλαμβάνει τους μυς ανάμεσα στους γοφούς και τους ώμους σου που συχνά παραμελούνται. Γιατί πρέπει να σε απασχολεί; «Χωρίς δυνατό κορμό δεν μπορείς να μεταφέρεις δύναμη σε όλο το σώμα σου - π.χ., από τα πόδια στα χέρια σου» σου λέει ο Frankel. Επίσης, δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη συγκεκριμένη δύναμη στο άθλημα της επιλογής σου.

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων, κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και πόδια σου ενωμένα. Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, σήκωσε τα πόδια μέχρι τα καλάμια να ακουμπήσουν την μπάρα. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. 

- Ο Στόχος: 5 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε δύο ασκήσεις που γυμνάζουν τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. «Απόφυγε τις ασκήσεις που δεν κρατούν σε ευθεία την πλάτη σου, όπως τα ροκανίσματα». Η επαναλαμβανόμενη πίεση στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στη μέση.

Μυστικό #5 - Βελτίωσε την Αντοχή σου

Αν δεν μπορείς να τρέξεις 16 χλμ., τότε τα άλματα πάνω σε αυτοκίνητα και τα περάσματα μέσα από δίχτυα δεν πρέπει να σε απασχολούν. «Το Urbanathlon είναι ένας αγώνας αντοχής και θα καταναλώσεις την περισσότερη ενέργειά σου τρέχοντας από εμπόδιο σε εμπόδιο». Υπολόγισε με ακρίβεια την αντοχή και την αερόβια ικανότητά σου (η ικανότητα να μεταφέρεις οξυγόνο στους μυς σου) με το παρακάτω δοκιμαστικό των 2 1/2 χλμ. «Οσο γρηγορότερα καλύψεις αυτά τα χιλιόμετρα τόσο καλύτερα θα τα πας».

- Κάνε το Τεστ: Κάλυψε τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείς 2 1/2 χλμ. σε στίβο ή σε οποιαδήποτε επίπεδη διαδρομή.

- Ο Στόχος: 10 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

- Πώς θα το Πετύχεις: Θα χρειαστείς απεριόριστη αντοχή για να βγάλεις το Urbanathlon. Tο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μόνο ένα μέρος ενός επιτυχημένου πλάνου προπόνησης. Αν αφήσεις έξω τις διαλειμματικές προπονήσεις, δεν θα έχεις την αερόβια δύναμη να ανεβάσεις στροφές όταν χρειαστεί. Ακολούθησε το Πρόγραμμα Αερόβιας Ασκησης (θα το βρεις παρακάτω) για να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.

 

http://www.menshealth.gr/

  • Κατηγορία Άσκηση

Σανίδα - plank: Η πιο υποτιμημένη άσκηση για κοιλιακούς

Η σανίδα (plank) είναι μια πολύ παρεξηγημένη, αγνοημένη και υποτιμημένη άσκηση. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν είναι ανάγκη καν να πάει κανείς γυμναστήριο για να την εκτελέσει. Και αυτός, πιθανόν, να είναι και ο λόγος που αγνοείται από πάρα πολλούς. Αλλά μέχρι κανείς να την δοκιμάσει, δεν μπορεί να πειστεί ότι πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις, όπως τα γνωστά ροκανίσματα, οι άρσεις ποδιών στο δίζυγο κλπ, η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό με μια απλή κίνηση... που βασικά, δεν είναι κίνηση, καθώς πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθεία.

Η σανίδα επίσης, βελτιώνει την ευελιξία σε πολλά μέρη του σώματος όπως τους ώμους, τον αυχένα και τους μηριαίους δικέφαλους, και βελτιώνει την γενική στάση του σώματος.

Περί κορμού
Ο κορμος είναι το κέντρο ουσιαστικά του σώματος, και περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μυς, την μέση και τους γοφούς. Είναι το πιο σημαντικό μέρος σε όλο μας το σώμα γιατί χωρίς αυτό, δεν θα μπορούσαμε να σταθούμε όρθιοι, να σηκώσουμε κάτι από κάτω, να σηκώσουμε ολόκληρο το σώμα μας από κάτω, να γυρίσουμε στο πλάι, να σκύψουμε κάτω. Χωρίς δυνατό κορμό, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε στο μέγιστο τις μισές και παραπάνω ασκήσεις στο γυμναστήριο. Χωρίς δυνατό κορμό επίσης, οι τραυματισμοί θα σας κυνηγάνε διαρκώς.

Σωστή εκτέλεση
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

sanida-plai

Παραλλαγές: Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι (βλ. εικόνα αριστερά), Σανίδα με σηκωμένο το ένα πόδι, Σανίδα σε ιατρική μπάλα.

 
 
 
 
 
 

 

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Ανοχή Υδατανθράκων: Προσαρμόζοντας τη Διατροφή σας για την Μέγιστη Απώλεια Λίπους

Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει μία κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Έχουν επισημανθεί από πολλούς ως η πηγή των απογοητεύσεων τους σχετικά με την απώλεια λίπους. Κάποια άτομα είχαν επιτυχία με σχεδόν μηδαμινές ποσότητες υδατανθράκων ενώ άλλοι μπορούν να καταναλώσουν αρκετούς παρουσιάζοντας επίσης αρκετή επιτυχία κατά τις περιόδους γράμμωσης. Όπως πάντα, η μέση οδός βρίσκεται όπου οι περισσότεροι από εμάς ζούμε, και η ανοχή σας στους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας.


Γιατί έχει σημασία η Ανοχή των Υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο αίματος και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη είναι μία ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη (αποτρέποντας τη διάσπαση του μυϊκού ιστού), είναι επίσης μία ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης λίπους, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Τα άτομα που δεν ανέχονται καλά τους υδατάνθρακες (ακόμη και τους καλούς) τείνουν να είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη – που σημαίνει ότι χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης για τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα τους.

Τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα της ινσουλίνης παραμένουν πολύ υψηλά για να επιτρέπουν στα λιπαρά οξέα να κινητοποιηθούν και να καίγονται για ενέργεια. Προφανώς, αυτό δεν είναι αυτό που θέλουμε, όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ακόμη πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να συνεργαστεί με το ατομικό σας επίπεδο ανοχής χωρίς να περιορίζετε υπερβολικά τις επιλογές των τροφίμων σας.


Παράγοντες που επηρεάζουν την Ανοχή σας στους Υδατάνθρακες

Έτσι λοιπόν, πως μπορούμε να καταλάβουμε τη δική μας ανοχή, και ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες που την επηρεάζουν; Τα ακόλουθα σημεία θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε.

  - Μήπως μόλις έχετε ξεκινήσει να καθαρίζετε τη διατροφή σας; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε μειωμένη ανοχή στους υδατάνθρακες. Η προηγούμενη σας διατροφή ίσως αποτελούταν από επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προκάλεσαν χάος στο σάκχαρο αίματος σας και στα επίπεδα ινσουλίνης. Ίσως ακόμη να είστε ένας διαβητικός τύπου ΙΙ. Θα χρειαστεί χρόνος για να βελτιώσετε την ανοχή σας στους υδατάνθρακες, και μπορεί να απογοητευτείτε με την έλλειψη της προόδου σας.

  - Μήπως αισθάνεστε κούραση και υπνηλία μία ώρα περίπου μετά από ένα γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες; Αν ναι, είναι πιθανό να έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα το οποίο οδηγεί σε απελευθέρωση μεγαλύτερων από τα κανονικών επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό είναι που πρέπει να γίνεται, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η ινσουλίνη λειτουργεί πάρα πολύ καλά – αφαιρώντας πάρα πολλή γλυκόζη από το αίμα σας και αφήνοντας σας με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό το χαμηλό σάκχαρο αίματος συνοδεύεται από το αίσθημα της υπνηλίας και τον λήθαργο.

  - Νιώθετε πείνα λίγο μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες; Και πάλι, όπως και με το παραπάνω παράδειγμα, η ραγδαία άνοδος και η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας αφήνει πεινασμένους, ακόμη κι αν μόλις έχετε τελειώσει με το φαγητό.

  - Μήπως ακολουθείτε μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες αλλά κάνετε πολύ λίγη έντονη άσκηση; Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα υψηλών οκτανίων. Αποτελούν καύσιμα για άσκηση υψηλής έντασης και για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν αισθάνεστε ότι έχετε ένα έλλειμμα θερμίδων αλλά δεν μπορείτε να χάσετε οποιοδήποτε βάρος, μπορεί να έχετε δυσανεξία στους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες από πλήρη τρόφιμα είναι υγιή για σας και θα πρέπει να συμπεριληφθούν ως μέρος ενός υγιεινού και fit τρόπου ζωής. Είναι γεμάτοι με βιταμίνες, θρεπτικές ουσίες, αντιοξειδωτικά και ενέργεια. Ωστόσο, για τους ανθρώπους που έχουν κάποιο βαθμό δυσανεξίας σε αυτούς, θα πρέπει να είναι ελεγχόμενοι.


Πώς να χειριστείτε τη Διατροφή σας

Ευτυχώς για εμάς, υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν ακόμη και για τα άτομα με τη μεγαλύτερη δυσανεξία στη λακτόζη. Πιο κάτω είναι απαριθμημένες οι συμβουλές, από τις πιο αποτελεσματικές μέχρι τις λιγότερο αποτελεσματικές, οι οποίες εξακολουθούν να είναι πολύ αποτελεσματικές.

  - Χρονοδιάγραμμα Θρεπτικών Συστατικών: Επωφεληθείτε από τις ώρες της ημέρας όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο – μόλις ξυπνήσετε το πρωί και πριν/μετά την προπόνηση. Τρώγοντας το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας σε αυτές τις χρονικές περιόδους θα διατηρήσει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας σταθερά, έτσι ώστε τα λιπαρά οξέα να μπορούν ακόμα να κινητοποιηθούν. Το υπόλοιπο των γευμάτων σας θα είναι πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Αυτό είναι αποτελεσματικό για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής σας μάζας ενώ ρίχνετε το λίπος.

  - Κύκλος Υδατανθράκων: Η ουσία αυτής της μεθόδου είναι ο κύκλος υδατανθράκων μεταξύ ημερών χαμηλής πρόσληψης και υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Πάρτε περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες που προπονείστε και λιγότερους τις ημέρες που ξεκουράζεστε. Και πάλι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ χάνετε λίπος σε ένα υπο-θερμιδικό περιβάλλον.

  - Σταδιακή Μείωση Υδατανθράκων: Σε αυτή την περίπτωση μειώνετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων σας καθώς συνεχίζεται η ημέρα. Κάθε διαδοχικό γεύμα περιέχει όλο και λιγότερους υδατάνθρακες μέχρι το τελικό σας γεύμα – το οποίο αποτελείται συνήθως από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά.

Εάν η διατροφή σας αποτελείται από 90% πλήρη τρόφιμα με επαρκείς θερμίδες, εάν συμπεριλαμβάνετε έντονη άσκηση, προπόνηση δύναμης και γενικά διατηρείστε ενεργοί, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να παρουσιάσετε καμία πρόοδο, τότε μία από τις 3 μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να σπάσετε την παρακωλυμένη πρόοδο σας.


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για όγκο και δύναμη - Cross Training

Απο τον Jason Ferruggia

Αναρωτιέμαι γιατί τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και όγκου που διαβάζουμε είναι προγράμματα διαχωρισμού σε μυϊκές ομάδες;
Δευτέρα στήθος- δικέφαλοι, τρίτη, πλάτη τρικέφαλοι, κτλ.;

 Γιατί οι περισσότεροι ακολουθούν αυτά που κάνουν οι άλλοι χωρίς να κάτσουν να το καλοσκεφτούν; Γιατί ακολουθούν ιδέες του συρμού χωρίς να αναρωτιούνται το γιατί;
Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι τα περισσότερα προγράμματα για χτίσιμο μυών και δύναμης έχουν περάσει από ασκούμενο σε ασκούμενο και από προπονητή σε προπονητή εδώ και δεκαετίες χωρίς πολύ σκέψη.

Κάποια στιγμή γύρω στην δεκαετία του 60 τα  προγράμματα δύναμης που είχαν μια Κάποια επιστημονική βάση, άρχισαν να παραμερίζονται λόγο της διάδοσης χρήσης των αναβολικών ουσιών.

Τις παλιές μέρες μυθικών αθλητών όπως του Steve Reeves και του Paul Anderson τα προγράμματα όγκου και δύναμης ήταν πολύ πιο λογικά και απαιτούσαν πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης.
Δυστυχώς αυτά τα πιο έξυπνα και επιστημονικά προγράμματα άρχισαν αν εξαφανίζονται κάπου στην δεκαετία του 60. Μέχρι την εποχή που ο Σβατζενεγκερ πήγε στο Gold Gym οι ρουτίνες με πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και διαχωρισμό μυϊκών ομάδων είχαν γίνει πια ο κύριος τρόπος προπόνησης για αυτούς που γυμνάζονταν με σκοπό να πάρουν μυς και δύναμη.

Αυτού του είδους τα προγράμματα δεν βασίζονται στους κανόνες της λογικής και στις αρχές της άσκησης αλλά απλά στο γεγονός ότι όλοι τα κάνουν. Οι υποστηρικτές αυτών των προγραμμάτων θα σας πουν ότι για να πάρετε μυς και δύναμη χρειάζεστε πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, παρά πολλά σετ και ώρες στο γυμναστήριο.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μελέτες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο του Chicago έχουν αποδείξει ότι το να κάνεις 8 με 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα δεν έχει αποτέλεσμα. Μάλιστα απέδειξαν ότι μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα κάνοντας 1 σετ αντί για 3.

Οι υποστηρικτές υψηλού όγκου προπόνησης θα σας πουν επίσης ότι τα προγράμματα αυτά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αυξητικής ορμόνης.
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που δεν κάνει καμία απολύτως διαφορά.
Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα που κάνουμε αυξάνουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Οι μεγάλες εξωτερικές θερμοκρασίες για παράδειγμα επίσης αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, όμως δεν μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μας όταν κάνουμε π.χ. ντους. Η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που είναι αμελητέα.

Για τον μέσο, καθαρό από φάρμακα αθλητή που δεν διαθέτει τα γονίδια για να χτίσει μυς, το να προπονείται με προγράμματα που κάνει ο Mr. Olympia είναι τραγικό λάθος.
Όχι μόνο θα αδειάσει τις αποθήκες αμινοξέων και γλυκογόνου στους μυς σας αλλά θα μεγαλώσει παρά που τον χρόνο που χρειάζεστε για ανάρρωση.
Αν κάνετε 8 με 12 σετ για στήθος τότε για να αναρρώσετε πλήρως και να προπονηθείτε ξανά απαιτούνται 7 μέρες. Με αλλά λόγια θα πρέπει να ξανακάνετε στήθος μετά από μια εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε 52  προπονήσεις τον χρόνο.
Αν τώρα κάνετε λιγότερα σετ, θα μπορέσετε να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, άρα 104 προπονήσεις τον χρόνο. Αν Μάλιστα κάνετε προσεκτικό προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε μέχρι και 3 προγράμματα για την ίδια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Τι νομίζετε λοιπόν ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Τα 52 προγράμματα ή τα 156, τον χρόνο.

Για να προπονηθείτε πιο συχνά χρειάζεται να κατεβάσετε τον όγκο προπόνησης σας (δηλαδή τα σετ) . Τα συνολικά σετ για κάθε προπόνησης  πρέπει να είναι λίγα και τα συνολικά σετ για κάθε άσκηση πρέπει να είναι ακόμα λιγότερα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κάνετε 4 σετ στον επίπεδο πάγκο μετά αλλά 4 στον επικλινή και αλλά 4 στον κατακλινή για να γυμνάσετε το στήθος από κάθε πιθανή γωνία. Αυτό είναι ψύχωση και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο.

Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή είναι γιατί κανείς δεν έχει το θάρρος να πει ότι κάνει λάθος. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν το θάρρος να παραδεχτούν τα λάθη τους. Έτσι όταν κάποιος προτείνει κάτι διαφορετικό οι διάφοροι Γκουρου του χώρου που επιμένουν με τις προπόνησης των αμέτρητων σετ αρχίζουν να τον κατηγορούν γιατί δεν μπορούν να δεχτούν τον τραυματισμό στο εγώ τους. Έτσι συνεχίζουν να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα δηλαδή προγράμματα δεκάδων σετ.

Προσωπικά έχω πολύ καλύτερα πράγματα να κάνω από το να σπαταλώ ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχω αποτελέσματα που μπορώ να πετύχω σε πολύ λιγότερο χρόνο με προγράμματα πολύ πιο σύντομα και αποτελεσματικά. Οπότε ανάμεσα στην λογική των πολλών σετ και αυτήν των σύντομων και αποτελεσματικών προπονήσεων επιλέγω κάθε φορά την δεύτερη.

Μειώστε τα σετ, αυξήστε τα κιλά και την ένταση της προπόνησης και ετοιμαστείτε για την κλασσική ερώτηση « τι κάνεις και έχεις γίνει έτσι» που κάνουν οι ασκούμενοι που έχουν άγνοια.

 O Jason Ferruggia είναι Αμερικανός Προπονητής παγκόσμιας φήμης
Για να μάθετε περισσότερα για το συγγραφέα και τα προγράμματα του επισκεφτείτε το
www.musclegainingsecrets.com

 

http://www.crossgym.gr/

Αυτοί είναι οι υποψήφιοι κορυφαίοι αθλητές της χρονιάς!

Φαβορί για την ανάδειξη του κορυφαίου στους άνδρες οι Γιουσέιν Μπολτ και Γουίλσον Κίπσανγκ ενώ στις γυναίκες το αδιαφιλονίκητο φαβορί φαίνεται ότι είναι η Σέλι Αν Φρέιζερ

Τα είκοσι ονόματα - δέκα ανδρών και δέκα γυναικών - που είναι υποψήφια για τον τίτλο του  κορυφαίου αθλητή και αθλήτριας του στίβου για το 2013 ανακοίνωσε η IAAF.



Η ψηφοφορία τρέχει από την 1η Οκτωβρίου και θα ολοκληρωθεί στις 27 του ίδιου μήνα, οπότε και θα προκύψουν οι τρεις καλύτεροι σε άνδρες και γυναίκες. 

Όπως συμβαίνει κάθε χρόνο, οι νικητές θα ανακοινωθούν στο γκαλά της IAAF στο Μονακό, στις 16 Νοεμβρίου.

Φαβορί στους άνδρες είναι για άλλη μια φορά ο Γιουσέιν Μπόλτ που όμως αναμένεται να έχει σκληρό ανταγωνισμό από τον παγκόσμιο ρέκορντμαν στο αγώνισμα του Μαραθωνίου Γουίλσον Κίπσανγκ.

Αντίθετα στις γυναίκες μεγάλο φαβορί θεωρείται η Σέλι Αν Φρέιζερ.




Οι υποψήφιοι:

Μοχάμεντ Αμαν (Αιθιοπία)

Γιουσέιν Μπολτ (Τζαμάικα)

Μπόχνταν Μπονταρένκο (Ουκρανία)

Άστον Ίτον (ΗΠΑ)

Μοχάμεντ Φάρα (Μ.Βρετανία)

Ρόμπερτ Χάρτινγκ (Γερμανία)

Γουίλσον Κίπσανγκ (Κένυα)

Αλεκσάντρ Μένκοφ (Ρωσία)

ΛαΣόν Μέριτ (ΗΠΑ)

Τέντι Ταμγκό (Γαλλία)



Οι υποψήφιες:

Βάλερι Άνταμς (Νέα Ζηλανδία)

Αμπέμπα Αρεγκάουι (Σουηδία)

Μεσερέτ Ντεφάρ (Αιθιοπία)

Τιρουνές Ντίμπαμπα (Αιθιοπία)

Σέλι-Αν Φρέισερ-Πράις (Τζαμάικα)

Ζουζάνα Χεΐνοβα (Τσεχία)

Κατερίνε Ιμπαργκέν (Κολομβία)

Σάντρα Πέρκοβιτς (Κροατία)

Μπριάνα Ρόλινς (ΗΠΑ)

Σβετλάνα Σχόλινα (Ρωσία)



protothema.gr

 

  • Κατηγορία Gossip

Οι επιδράσεις της Άσκησης στην καρδιά και η σύγκριση του γυμνασμένου με το αγύμναστο άτομο

Έχει τύχει πολλές φορές να συζητάμε με συναθλητές μας ή και με άλλους φίλους μας, τα εξής: «Πόσους κτύπους πρέπει να έχει η καρδιά ενός φυσιολογικού ανθρώπου»ή «Οι αθλούμενοι ζουν περισσότερο από τους αγύμναστους» ή «Οι αθλητές κουράζουν πολύ την καρδιά τους, θα πεθάνουν νωρίτερα». Απαντήσεις στα ποιο πάνω ερωτήματα υπάρχουν πολλές. Με απλά μαθηματικά και τεκμηριωμένες αλήθειες θα προσπαθήσουμε να κάνουμε κατανοητή τη σχέση καρδιάς και άθλησης.

 

Η καρδιά είναι ένα όργανο του ανθρώπινου οργανισμού ίσα με το μέγεθος μιας γροθιάς. Εργάζεται σαν αντλία ακούραστα μέρα-νύχτα χωρίς σταμάτημα, στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας.Μια συνηθισμένη καρδιά στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που 'χουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα.


Η άσκηση(και συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του, από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων της προκαλώντας έτσι βραδυκαρδία. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί όπως κάθε μυς που δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Μια γυμνασμένη καρδιά είναι μεγαλύτερη μιας αγύμναστης λόγω της άσκησης.


Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με της αγύμναστης που κυμαίνεται στα 700 κυβ. εκατοστά. Εκείνο όμως που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα τη γυμνασμένη καρδιά, είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Τον όγκο αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό τον λέμε όγκο παλμού. Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης. Έτσι η γυμνασμένη καρδιά γίνεται μια δυνατότερη και αποδοτικότερη αντλία.

 

Η άσκηση συμπληρώνει τις ευεργεσίες της πάνω στην καρδιά με μια ακόμα πολύτιμη προσαρμογή. Επειδή η γυμνασμένη καρδιά μπορεί και διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή, όπως λέμε, βραδυκαρδία. Η καρδιακή συχνότητα των αθλητών που είναι δρομείς αντοχής, στην κατάσταση σωματικής ηρεμίας, είναι κατά μέσο όρο κάτω από τους 50 παλμούς το λεπτό, και ο καλύτερος από αυτούς έχει 42. Σε ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο η καρδιακή συχνότητα είναι γύρω στους 65 παλμούς το λεπτό ενώ σε έναν αγύμναστο που κάνει καθιστική ζωή ξεπερνάει τους 75. Αν θέλουμε να κάνουμε κάποιες συγκρίσεις και να μιλήσουμε με απλά μαθηματικά, ας υπολογίσουμε πως η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου σε σχέση με τον αγύμναστο, γλιτώνει ημερησίως 15.000 χτύπους, περίπου μισό εκατομμύριο το μήνα, και περίπου 6 εκατομμύρια χτύπους το χρόνο. Αυτή η οικονομία παλμών μεταφράζεται σαν 48 μέρες ανάπαυσης το χρόνο, ή σαν 48 μέρες ζωής περισσότερες για κάθε χρόνο ζωής. Αν κάνουμε ακόμη βαθύτερη ανάλυση στα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι η καρδιά ενός 30χρονου αγύμναστου έχει χτυπήσει τόσες φορές όσες ενός μέτρια γυμνασμένου 34χρονου δηλαδή ο γυμνασμένος 34χρονος έχει κερδίσει 4 χρόνια και ο 68χρονος 8. Και αυτές οι συγκρίσεις γίνονται μεταξύ 2 ατόμων με διαφορά 10 παλμών ηρεμίας το λεπτό. Φανταστείτε ποια νούμερα θα είχαμε αν συγκρίναμε τον αγύμναστο με τον πρωταθλητή που έχει καρδιακή συχνότητα 42 παλμών το λεπτό. Επίσης με το δεδομένο πως οικονομία παλμών σημαίνει ακόμα λιγότερο έργο για την καρδιά, έχουν γίνει οι ακόλουθοι υπολογισμοί: Μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο,που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων.

 

Πέρα όμως από όλα αυτά που προκύπτουν από την οικονομία στους χτύπους και στο έργο της καρδιάς και συνεπάγονται καλύτερη υγεία και μακροημέρευση, είναι στατιστικά αποδεδειγμένο πως αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια. Ενώ από αυτούς που κάνουν σωματική εργασία όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν μετά την πρώτη προσβολή. Οι σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες, είναι: η υπέρταση, η υψηλή στάθμη χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, και το άγχος. Όλα αυτά μόνο με έναν τρόπο μπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν: ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Μικροί μεγάλοι λοιπόν ας αφήσουνε την αδράνεια και αφιερώσουμε μισή με μια ώρα την ημέρα στην άθληση. Και οι γονείς ας ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ. Σίγουρα είναι καλύτερα να τα χειροκροτούμε στους στίβους παρά να τα βλέπουμε με τσιγάρο στο χέρι ή ναρκωτικά στην τσέπη...

 

Γιώργος Τριανταφύλλου
Βετεράνος αθλητής στίβου

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!