Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
  • Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
Ώρα για γυμναστική ανόρθωσης

Ώρα για γυμναστική ανόρθωσης



Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Αν θέλετε να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε γυμναστική ανόρθωσης. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους γλουτούς...


Ανοιχτό πλιέ

Σταθείτε όρθιες με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και γυρίστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια, είτε πάνω από το κεφάλι, είτε στο πλάι, στο ύψος των ώμων.

Λυγίστε τα πόδια σε δύο χρόνους, φροντίζοντας ώστε τα γόνατα να παραμένουν ακριβώς πάνω από τα πέλματα και κατεβείτε μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.

Ανεβείτε πάλι σε δύο χρόνους, τραβώντας τους προσαγωγούς σαν να θέλετε να τους ενώσετε. Κάντε την άσκηση 30-40 φορές.



Άρση του ενός ποδιού στο πλάι

Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σφίξτε τον τετρακέφαλο. Ανοίξτε τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Σηκώστε το αριστερό πόδι σε δύο χρόνους, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και στρίβοντάς το προς τα μέσα. Τα πέλματα πρέπει να είναι χαλαρά. Ανεβάστε λίγο ακόμη το πόδι, κρατώντας πάντα τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή.

Κατεβάστε το σε δύο χρόνους, χωρίς τα δάχτυλα του ποδιού να ακουμπήσουν το έδαφος. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Άρση του ποδιού πίσω

Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα προς τα έξω διαγώνια και τα χέρια πιασμένα πίσω χαμηλά στην πλάτη.

Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, κρατώντας το γόνατο χαλαρό και σε δύο χρόνους σηκώστε το αριστερό προς τα πίσω, με τεντωμένες μύτες. Καθώς ανεβάζετε το αριστερό πόδι, προσπαθήστε να κρατάτε τη λεκάνη ίσια.

Κατεβάστε το πόδι σε δύο χρόνους, χωρίς να αγγίξει το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Σαν βάτραχος...

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια λίγο ανοιχτά. Λυγίστε τα γόνατα ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα, κάντε τα πέλματα τσαρούχια και ενώστε τις φτέρνες.

Φέρτε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων, λυγισμένα και με τις παλάμες δίπλα στο πρόσωπο. Ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα.

Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τη λεκάνη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Άσκηση το φθινόπωρο: Οι καλύτερες προτάσεις.....

Άσκηση το φθινόπωρο: Οι καλύτερες προτάσεις.....

Ο δροσερός καιρός του φθινοπώρου, που για πολλούς είναι η εύκολη δικαιολογία για μείνουν σπίτι και να μη γυμναστούν, αποτελεί την τέλεια ευκαιρία να σηκωθούμε από τον καναπέ, να βγούμε έξω και να δοκιμάσουμε νέες ή και παλιότερες δραστηριότητες στην ύπαιθρο


 

Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι που μπορούμε να ενσωματώσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας και η βασική αρχή για να το πετύχουμε είναι να κάνουμε τη γυμναστική διασκέδαση. 


 

Περίπατος

Το περπάτημα δεν θα σας κοστίσει καθόλου και μπορεί να γίνει παντού και πάντα (ναι, ακόμα και στο κέντρο της πόλης). Έστω και μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά, ο περίπατος με έναν φίλο/φίλη μπορεί να λειτουργήσει αγχολυτικά. Ένα ακόμη θετικό στοιχείο με το περπάτημα είναι ότι σπάνια κάποιος το εντάσσει στην κατηγορία της γυμναστικής, άρα ασκείστε χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.

Ξεκινήστε με μία βόλτα στο πάρκο με το/τη σύντροφό σας, τα παιδιά ή έναν φίλο και θα δείτε ότι την αμέσως επόμενη ημέρα θα αναζητήσετε πάλι μία τέτοια απόδραση, κάνοντας τη συγκεκριμένη γυμναστική μία μικρή, καθημερινή ρουτίνα. Μέσα σε μόλις μία ώρα μπορείτε να απαλλαγείτε από 170 θερμίδες.

 



Πεζοπορία

Για τους πιο δραστήριους, η πεζοπορία στο δροσερό καθαρό αέρα είναι η απάντηση στην σκληρή καθημερινότητα. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία σε μονοπάτια της φύσης, μέσα στα πάρκα, σε κοντινά άλση ή σε κάποιο δάσος (αν είστε τυχεροί).



Η πεζοπορία είναι ένας άλλος ιδανικός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε τις υπέροχες καιρικές συνθήκες, να χαλαρώσετε και όλα αυτά φυσικά ανέξοδα. Το περπάτημα, με όποιον ρυθμό επιθυμείτε να το κάνετε, τζόκινγκ, βάδην ή απλά αργά πηγαίνοντας έναν περίπατο, είναι μία εξαιρετική και ολότελα ανέξοδη άσκηση. Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, το περπάτημα σας προσφέρει ευεξία, ευχαρίστηση και λιγότερα κιλά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τρέχοντας και καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως, προμηθευτείτε πρώτα τα απαραίτητα αθλητικά παπούτσια.

Οι θερμίδες που θα κάψετε αν τρέχετε με 8 χιλιόμετρα την ώρα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος αλλά μπορεί να φτάσετε μέχρι και τις 1472 θερμίδες. Όσοι βέβαια δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τόση έντονη άσκηση, ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τζόκινγκ μπορεί να σας απαλλάξει από 414 θερμίδες.

 

Ποδηλασία

Οι βόλτες με το ποδήλατο είναι μία δραστηριότητα, που σας χαρίζει πνευματική και σωματική ευεξία. Επιλέξτε νέους προορισμούς για να «σπάσετε» τη ρουτίνα και απολαύστε το τοπίο. Μάλιστα στην περίπτωση που έχετε παρέα στην ποδηλατάδα σας, κάντε τη διαδρομή πιο ενδιαφέρουσα προκαλώντας το/τη φίλη σας σε μία κούρσα για να δείτε ποιος θα μπορέσει να ανέβει για παράδειγμα πιο γρήγορα το έναν λόφο χωρίς διακοπή.


Και μη ξεχνάτε πως σε περίπου 30 λεπτά ποδήλατο μπορείτε να κάψετε έως και 250 θερμίδες ενώ αν με το ποδήλατό σας επιλέξετε έναν μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο, οι θερμίδες που θα κάψετε θα ανέβουν στις 400. Αν πάλι ανήκετε στην ομάδα των …ειδικών δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μερικές από τις πιο διάσημες πίστες ποδηλάτου στην Ευρώπη, που μπορείτε να δείτε εδώ .

 

Αναρρίχηση

Αν υπάρχουν μέρη όπου μπορείτε να πάτε για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους, σας το προτείνουμε ανεπιφύλαχτα. Αν όμως, δεν έχετε ξανακάνει αναρρίχηση φροντίστε να πάρετε κάποια μαθήματα από έναν ειδικό πρώτα και φυσικά ζητήστε τη βοήθεια κάποιου εμπειρογνώμονα στις πρώτες σας απόπειρες.



Η αναρρίχηση είναι μία ιδιαίτερα αναζωογονητική προπόνηση, που ενδυναμώνει και τονώνει τη μυϊκή σας δύναμη. Αν ξεκινήσετε μια ήπιας μορφής αναρρίχηση, θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα στη σιλουέτα σας καθώς σε περίπου 30 λεπτά αναρρίχησης μπορείτε να κάψετε πάνω από 200 θερμίδες. Τα ίδια αποτελέσματα μπορείτε να έχετε και με την αναρρίχηση σε τεχνητές επιφάνειες, όπου θα σκαρφαλώσετε με τη βοήθεια εκπαιδευτή.

 

Κηπουρική

Στην περίπτωση που δεν είστε άνθρωπος που αποχωρίζεται εύκολα το σπίτι του, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με την κηπουρική. Μπορεί να είναι διασκεδαστική, χαλαρωτική και σίγουρα δημιουργική αλλά ταυτόχρονα είναι μία πολύ καλή επιλογή για να γυμναστείτε, χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.



Μαζέψτε τα φύλλα στον κήπο σας, προετοιμάστε το χορτάρι για το χειμώνα, ξεθάψτε τα μαραμένα κηπευτικά σας και φυτέψτε καινούρια, χάνοντας παράλληλα θερμίδες. Ό,τι και να κάνετε στον κήπο (ή ακόμα και το μπαλκόνι σας) να θυμάστε ότι χρησιμοποιείτε σχεδόν όλες τις μυϊκές σας ομάδες, γεγονός που κάνει την αναδιοργάνωση των εξωτερικών σας χώρων… μια αρκετά καλή προπόνηση.

Με την κηπουρική, ενισχύετε παράλληλα την ευλυγισία σας ενώ οι ειδικοί θεωρούν, ότι είναι εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς μία τέτοιου είδους φυσική δραστηριότητα βελτιώνει σημαντικά την υγεία των οστών. Και μη ξεχνάτε ότι μόνο μαζεύοντας τα φύλλα από τον κήπο σας μπορείτε να κάψετε μέχρι και 150 θερμίδες μέσα σε μισή ώρα.

 

Άσκηση με παρέα



Το λαοφιλές ποδόσφαιρο είναι μία διασκεδαστική και ταυτόχρονα σκληρή προπόνηση. Δείξτε την ανταγωνιστική πλευρά σας και μέσα σε 10 λεπτά θα έχετε κάψει 79 θερμίδες ενώ αν είστε λάτρεις του μπάσκετ, ξεχυθείτε στα υπαίθρια γήπεδα και κάψτε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις έξι λεπτά.

Για τους πιο…έλεγκαντ από εσάς υπάρχει πάντα το γκολφ. Σαφώς πιο ακριβό από τις άλλες δραστηριότητες, το γκολφ είναι μία αρκετά ενδιαφέρουσα εμπειρία και ένας ιδιαίτερος τρόπος άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να ξεφορτωθείτε 54 θερμίδες μέσα σε ένα 10λεπτο.



Για τους πιο περιπετειώδεις υπάρχουν πάντα τα rollers. Τα διασκεδαστικά πατίνια είναι μία εξαιρετική άσκηση με την οποία γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες, χάνοντας παράλληλα 54 θερμίδες σε μόλις 4 λεπτά.

Ενώ για τους πιο ανταγωνιστικούς, υπάρχει πάντα το… πινγκ πονγκ. Ψάξτε τους μικρούς θησαυρούς-τραπέζια στα διάφορα πάρκα (αν και δύσκολο, ωστόσο αξίζει τον κόπο) και επιδοθείτε σε ώρες παιχνιδιού και άσκησης φυσικά, αφού μέσα σε μόλις 12 λεπτά μπορείτε να χάσετε 54 θερμίδες.




clickatlife.gr

  • Κατηγορία Άσκηση
Οι τροφές που σχετίζονται με την εμφάνιση της ακμής!

Οι τροφές που σχετίζονται με την εμφάνιση της ακμής!

Η ακμή αποτελεί μία κατάσταση αρκετά διαδεδομένη αφού επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπου διεθνώς. Ανάμεσα στις κυριότερες αιτίες που την προκαλούν, η αυξημένη παραγωγή σμίγματος μπορεί να σχετίζεται και με διατροφικούς παράγοντες. Αυτό τουλάχιστον υποδεικνύει μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση “ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ”.

Πιο συγκεκριμένα, βρέθηκε πως οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές που οδηγούν σε υψηλή κυτταρική ανάπτυξη και παραγωγή σμίγματος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης ακμής. Σίγουρα γνωρίζετε ποια είναι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης όμως;

Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι όλες εκείνες που προκαλούν άμεση απάντηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τροφές όπως τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα δημητριακά θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σε αυτό το σημείο αξίζει να τονισθεί πως ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί μέτρο της διατροφικής αξίας ενός τροφίμου, αλλά ένδειξη του τρόπου με τον οποίο αυτό επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρείτε μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι οι ακόλουθες:

1. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές. Οι φυσικές και φρέσκες τροφές είναι συνήθως χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Προτιμήστε να καταναλώσετε ολόκληρο το φρούτο και όχι το χυμό του, ειδικά εάν ο τελευταίος είναι συσκευασμένος και άρα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

2. Συμπληρώστε τα γεύματά σας με πρωτεΐνη. Επειδή η πρωτεΐνη είναι δυσκολότερο να χωνευτεί, μπορεί να μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος. Μην χρησιμοποιήσετε τυρί ή κάποιο άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, διότι αυτά μπορεί να προκαλέσουν ακμή.

3. Επιλέξτε φυτικές ίνες. Εφόσον δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα, οι φυτικές είναι μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη της τροφής στην οποία περιέχονται. Επιλέξτε τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε φυτικές ίνες.


Κυριακού Κατερίνα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πηγή: Eatwell.gr

  • Κατηγορία Beauty
Τα 7 λεπτά που σε γυμνάζουν σωστά, βάσει έρευνας

Τα 7 λεπτά που σε γυμνάζουν σωστά, βάσει έρευνας

Είτε έπεσες πάνω στο συγκεκριμένο άρθρο των New York Times, είτε διάβασες την έρευνα του the American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, έχεις μάθει ήδη για την λεγόμενη 7λεπτή επιστημονική γυμναστική.

 

Αν νομίζεις πως πρόκειται για μια καθαρά επιστημονική έρευνα που έγινε σε εργαστήριο με λευκές ρόμπες και γυαλιά, να σε ενημερώσουμε πως την ευθύνη για την απόλυτη 7λεπτη γυμναστική έχουν δύο προπονητές, που φαίνεται πως ανακάλυψαν τον πιο σωστό τρόπο άσκησης υψηλής έντασης.

Ουσιαστικά, το πρόγραμμα τούτο θα εξυπηρετήσει εκείνους που δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν πολλή ώρα ενώ το καλό είναι πως το μόνο που χρειάζεσαι είναι το σώμα σου, μια καρέκλα, έναν τοίχο και τη διάθεση να τα δώσεις όλα για να γυμναστείς.

Το πρόγραμμα έχει δημιουργηθεί με τέτοιες προϋποθέσεις ώστε να λαμβάνεις όλα τα οφέλη fitness και υγείας μέσα σε επτά λεπτά.

Στα επτά λεπτά δεν υπάρχει χρόνος ξεκούρασης (μόλις 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε κίνηση) και εκτελείς ασκήσεις για το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σε ρυθμό που σε εξαντλεί αλλά ταυτόχρονα: ξυπνάς το μεταβολισμό σου, καις λίπος και μειώνεις τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αν στα επτά λεπτά, νιώθεις μια χαρά, πρόσεξε γιατί κάτι κάνεις λάθος. Το πρόγραμμα που μπορείς να δεις εδώ  http://www.7-min.com/ είναι φτιαγμένο όπως ένα σωστό κολαστήριο.

Η έρευνα επισημαίνει πάντως πως το 7λεπτο επιστημονικό πρόγραμμα άσκησης δεν πρέπει να ακολουθείται από άτομα παχύσαρκα, που υποφέρουν από κάποιο τραυματισμό ή είναι ηλικιωμένα.

Το ίδιο ισχύει και για εκείνους που υποφέρουν από την καρδιά τους ή από κάποιο άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Αν δεν είσαι πάντως σε άψογη φόρμα, μπορείς να ξεκινήσεις, ξεχνώντας τα 7 λεπτά και δοκιμάζοντας τα 20! Ξεκίνα- το χρονόμετρο σε καλεί!

  • Κατηγορία Άσκηση
Ποπ κορν: μια «υπερτροφή» γεμάτη αντιοξειδωτικά

Ποπ κορν: μια «υπερτροφή» γεμάτη αντιοξειδωτικά

Στα περίπτερα και τα σούπερ μάρκετ, το βρίσκουμε δίπλα σε γαριδάκια και άλλα συσκευασμένα προϊόντα χαμηλής θρεπτικής αξίας. Και όμως, επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το ποπ κορν, εφόσον δεν είναι φορτωμένο με λίπη και αλάτι, αποτελεί μια «υπερτροφή» με λίγες θερμίδες και πολλά ωφέλιμα αντιοξειδωτικά.

Από το βήμα συνεδρίου της Αμερικανικής Εταιρείας Χημικών, στο Σαν Ντιέγκο, ο καθηγητής χημείας στο Πανεπιστήμιο του Σκράντον Τζο Βίνσον, ειδικός στην ανάλυση κοινών τροφών, εξήγησε στους συναδέλφους του ότι οι πολυφαινόλες - ένας τύπος αντιοξειδωτικού που συνδέεται με την πρόληψη του καρκίνου- απαντώνται σε πολύ μεγάλη συγκέντρωση στο ποπ κορν, το οποίο περιέχει μόλις 4% νερό, όταν το φρέσκο καλαμπόκι αποτελείται από νερό σε ποσοστό 90%.

«Το ποπ κορν είναι το τέλειο σνακ: είναι το μοναδικό που αποτελείται από 100% μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης», δήλωσε ο Βίνσον. «Όλα τα υπόλοιπα δημητριακά είναι επεξεργασμένα και αραιωμένα με άλλα συστατικά και, παρόλο που αποκαλούνται "ολικής άλεσης", αυτό σημαίνει απλώς ότι πάνω από το 51% τους βάρους του προϊόντος είναι ολικής άλεσης».

Οι πολυφαινόλες συσχετίζονται τόσο με την προστασία από συγκεκριμένες μορφές καρκίνου όσο και με τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, καθώς είναι 100% ολικής άλεσης, το ποπ κόρν αποτελεί και σπουδαία πηγή φυτικών ινών. «Μία μερίδα ποπ κορν παρέχει πάνω από το 70% της ημερήσιας πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης», εξηγεί ο Βίνσον. «Ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει μόλις μισή μερίδα την ημέρα, οπότε το ποπ κορν θα μπορούσε να καλύψει το κενό αυτό με πολύ ευχάριστο τρόπο».

Όλα αυτά αφορούν φυσικά το σκέτο ποπ κορν, χωρίς πολύ αλάτι, βούτυρο ή λάδι - συστατικά που ακυρώνουν τα ωφέλη του. Πρόσφατη έρευνα του αμερικανικού Κέντρου της Επιστήμης προς το Κοινό Όφελος αποκάλυψε ότι ένας μικρός «κουβάς» ποπ κορν από αυτούς που πωλούνται στους κινηματογράφους, περιέχει 670 θερμίδες, ενώ ο μεγάλος «κουβάς» θα σας επιβαρύνει με 1.200 θερμίδες και 60 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ποσότητα τριπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια!

Το σκέτο ποπ κορν που εύκολα μπορεί κανείς να φτιάξει στο σπίτι χωρίς περιττό λίπος, περιέχει μόλις 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

http://www.naftemporiki.gr

 

8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

Ένταση σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους, και υπάρχουν πάνω από ένας τρόποι για να την αυξήσετε. Πιο κάτω είναι 8 τεχνικές για να πάρετε την προπόνηση σας σε μια νέα διάσταση.

Ανεξάρτητα του πως προπονείστε, ένα πράγμα πρέπει να παραμείνει συνεπές: Η ένταση. Εκτός κι αν προπονείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να επιτευχθεί. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της μέγιστης έντασης και της υπερπροπόνησης. Δεδομένου ότι η συχνή προπόνηση υψηλού επιπέδου μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή ανάπαυση και ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Το όλο θέμα της προπόνησης είναι να πάρετε εκείνο το πολυπόθητο «φούσκωμα».

Εδώ είναι πώς ένας επαγγελματίας bodybuilder το περιγράφει:

«Το φούσκωμα είναι η επιθυμία κάθε bodybuilder. Είναι εκείνη η πλήρης, διογκωμένη, ικανοποιητική αίσθηση. Δεν υπάρχει τίποτα σαν κι αυτή. Αν κάνετε μια σειρά από κάμψεις δικεφάλων και αποκτήσετε φούσκωμα, οι δικέφαλοι σας θα είναι γεμάτοι αίμα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονταν στο αίμα, βρίσκονται τώρα στους μύες σας. Μόλις τους έχετε ταΐσει. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε και να διατηρήσετε αυτό το φούσκωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας.»

Αν χάσετε το φούσκωμα, θα χάσετε ολόκληρη την προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να εισέλθετε σε αυτό το ανεπιθύμητο έδαφος, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Ας πούμε ότι έχετε προγραμματίσει να εκτελέσετε δώδεκα σετς στον πάγκο. Αλλά ίσως στο ένατο σας σετ, παίρνετε αυτό το τεράστιο φούσκωμα. Ξεχάστε τα τρία τελευταία σετ. Πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση. Χρειάζεται πολλή πρακτική και υπομονή. Οι αρχάριοι δεν ξέρουν τι ψάχνουν…αυτό το αίσθημα. Δεν ξέρουν πώς να συνδέσουν το μυαλό τους με τον μυ. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί αυτή η συνειδητοποίηση. Αλλά από τη στιγμή που θα το συνειδητοποιήσετε, θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από ότι πιστεύατε.»


1. Περισσότερα σετς

Ο πρώτος και πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να προσθέσετε περισσότερα σετς. Ακούγεται απλό, έτσι; Λοιπόν, θυμηθείτε αυτό: για κάθε επιπλέον σετ που μπορείτε να προσθέσετε, μακραίνετε το συνολικό χρόνο προπόνησης σας.

Μεγαλώνοντας τις προπονήσεις όλο και περισσότερο θα επιβαρύνει όλο και περισσότερο τις αρμοδιότητες ανάκτησης του σώματος σας. Έτσι, ενώ είναι μια χαρά το να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ κάθε τόσο, μην πέσετε στην παγίδα της εκτέλεσης πάρα πολλών σετ.


2. Εξαπατήστε την άσκηση

Ίσως παρανομήσατε στη διατροφή σας την περασμένη εβδομάδα, αλλά υπάρχουν λίγα περιθώρια για να εξαπατήσετε την προπόνηση σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, η εξαπάτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση. Θα πρέπει να εκτελέσετε τεχνικές εξαπάτησης μόνο αφού έχετε εκτελέσει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με την κατάλληλη τεχνική.

Για παράδειγμα, κάντε όσες περισσότερες κάμψεις δικεφάλων μπορείτε (χρησιμοποιώντας αυστηρή τεχνική) μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Τώρα, χρησιμοποιώντας τη συνδυασμένη δύναμη των ποδιών, της πλάτης και των ώμων σας, σηκώστε ξανά το βάρος. Αν και το στρες είναι πλέον διασκορπισμένο σε όλο σας το σώμα, μπορείτε να εξακολουθήσετε να δουλεύετε τους δικέφαλους σας μύες.
Μια σημαντική σημείωση που θα πρέπει να γνωρίζετε: Χρησιμοποιώντας τεχνικές εξαπάτησης από την πρώτη επανάληψη, απλά θα μεταφέρει το στρες μακριά από τον στοχευμένο μυ, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της προόδου σας και πιθανό τραυματισμό.


3. Δώστε έμφαση στις αρνητικές

Όταν χαμηλώνετε το βάρος σε μια άσκηση (το αρνητικό ή έκκεντρο μέρος της άσκησης), χαμηλώστε το πολύ αργά. Καθώς το κάνετε, μετράτε μέχρι το έξι, για παράδειγμα. Δηλαδή, κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου, μετρήστε αργά από το ένα μέχρι το έξι καθώς ξεκινάτε να χαμηλώνετε το βάρος.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίξει το στήθος σας μόνο όταν φτάσετε στον αριθμό έξι. Παρόλο που δίνοντας έμφαση στην αρνητική φάση θα μειώσει σημαντικά το ποσό του βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ο στοχευόμενος μυς θα δουλέψει πιο σκληρά, πράγμα που σημαίνει καλύτερα κέρδη. Λιγότερο βάρος, περισσότερα κέρδη.


4. Αναγκαστικές επαναλήψεις

Με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, αναγκάζετε κυριολεκτικά το σώμα σας στο να εκτελέσει επιπλέον επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός spotter. Η έννοια είναι απλή: Εσείς θα πρέπει να εργάζεστε και όχι ο spotter σας. Ο spotter θα πρέπει μόνο να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την μία ή δύο τελικές επαναλήψεις ενός σετ.


5. Drop-sets

Όπως και οι αναγκαστικές επαναλήψεις, τα drop-sets σας επιτρέπουν να εκτελέσετε με λίγη περισσότερη ένταση. Καθώς φτάνετε στην εξάντληση σε ένα συγκεκριμένο σετ, αφαιρέστε λίγο βάρος από την μπάρα και συνεχίστε να εκτελείτε επαναλήψεις. Τα drop-sets σας επιτρέπουν να εξαντλήσετε μυϊκές ίνες που μπορεί να μην είχαν δουλέψει κατά τη διάρκεια ενός συνηθισμένου σετ.


6. Πλάνο επαναλήψεων

Ένα από τα σημαντικά πράγματα στο bodybuilding είναι η ποικιλία. Μην αφήσετε το σώμα σας να φτάσει σε στασιμότητα κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά και με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν συνήθως χρησιμοποιείτε υψηλό αριθμό επαναλήψεων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο αριθμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι καλύτερες, αλλά ότι η αλλαγή είναι καλή. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής.


7. Πλάνο ασκήσεων

Σε μια παρόμοια περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μία άλλη. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε συνήθως πιέσεις με μπάρα, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με αλτήρες.
Αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις, θα διατηρηθείτε σε μια σωματική και πνευματική πρόκληση. Το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να είναι όπως ένα αίνιγμα. Αφήστε το σώμα σας να μαντεύει ανά πάσα στιγμή και παρακολουθήστε το να μεγαλώνει.


8. Στόχευση

Η στόχευση είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε ένα μέρος του σώματος σας που παρουσιάζει λιγότερη πρόοδο. Αν οι δελτοειδής σας δεν αυξάνονται με τον ίδιο ρυθμό όπως οι τρικέφαλοι σας, προσθέστε μερικές νέες ασκήσεις δελτοειδών, επιπλέον σετς ή άλλες μεθόδους έντασης για να φέρετε τους ώμους σας σε ίσο επίπεδο.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com

Bodybuilding: Παράγοντες που επηρεάζουν τη Δύναμη και τη Μυϊκή Ανάπτυξη

Bodybuilding: Παράγοντες που επηρεάζουν τη Δύναμη και τη Μυϊκή Ανάπτυξη

Υπάρχει πολλές φορές το ερώτημα γιατί ένα άτομο αναπτύσσει δύναμη και μυϊκή μάζα γρηγορότερα από ένα άλλο, εφόσον εκτελούνται οι ίδιες ασκήσεις και ακολουθείται τo ίδιο πρόγραμμα προπόνησης. Πολλά άτομα αισθάνονται ότι πρέπει να κάνουν κάτι λάθος, επειδή δεν βλέπουν τα ίδια αποτελέσματα με κάποιο άλλο. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν έξι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του κάθε ατόμου να επιτύχει τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, και έχουμε λίγο ή καθόλου έλεγχο στους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες.


1. Τύπος Μυϊκών Ινών

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι ο τύπος των μυϊκών ινών. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών, που συχνά αναφέρονται ως «βραδείας σύσπασης» και «ταχείας σύσπασης». Οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα για τις δραστηριότητες του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβιο). Παράγουν μικρά επίπεδα δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους και επομένως είναι καλύτερα προσαρμοσμένες για τις δραστηριότητες αντοχής. Οι ίνες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα στις αναερόβιες δραστηριότητες. Παράγουν υψηλά επίπεδα δύναμης για μικρό χρονικό διάστημα και είναι καταλληλότερες για τις δραστηριότητες δύναμης, όπως η άρση βαρών.

Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες έχουν ίσο συνδυασμό μυϊκών ινών τόσο βραδείας όσο και ταχείας σύσπασης. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι κληρονομούν ένα μεγάλο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας σύσπασης που βελτιώνουν τις επιδόσεις τους σε δραστηριότητες αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι παγκόσμιας κατηγορίας έχουν ένα πολύ υψηλό ποσό ινών βραδείας σύσπασης. Οι σπρίντερ παγκόσμιας κατηγορίας ή οι ποδοσφαιριστές, για παράδειγμα, έχουν μυϊκές ίνες σχετικά πιο ταχείας σύσπασης. Παρά το γεγονός ότι και οι δύο τύποι ινών ανταποκρίνονται θετικά σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης βιώνουν μεγαλύτερες αυξήσεις στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή δύναμη, και έτσι μπορεί να αποκτήσουν μεγαλύτερα ή/και πιο γρήγορα αποτελέσματα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.


2. Ηλικία

Ένας άλλος παράγοντας στον οποίο έχουμε λίγο έλεγχο είναι η ηλικία. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και τη δύναμη τους, ως αποτέλεσμα ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης. Ωστόσο, το ποσοστό της δύναμης και των μυϊκών κερδών φαίνεται να είναι μεγαλύτερο από την ηλικία των 10 έως 20, τα χρόνια της γρήγορης ανάπτυξης. Μετά την επίτευξη της κανονικής σωματικής ωριμότητας, οι μυϊκές βελτιώσεις συνήθως δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα.


3. Φύλο

Το φύλο δεν επηρεάζει την ποιότητα των μυών μας, αλλά επηρεάζει την ποσότητα τους. Παρόλο που ο μυϊκός ιστός των ανδρών και των γυναικών είναι χαρακτηριστικά ο ίδιος, οι άνδρες έχουν γενικά περισσότερο μυϊκό ιστό από ότι οι γυναίκες, καθώς το μέγεθος των μυών αυξάνεται από την παρουσία της τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης. Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο πιο δυνατό είναι το άτομο. Και αυτό γιατί οι περισσότεροι άνδρες είναι δυνατότεροι από ότι οι περισσότερες γυναίκες.


4. Τα Άκρα και το Μήκος των Μυών

Ένας άλλος παράγοντας δύναμης που είναι φυσικά προσδιορισμένος είναι το μήκος των άκρων. Τα άτομα με κοντά άκρα τείνουν να είναι σε θέση να σηκώνουν περισσότερο βάρος εξαιτίας των πλεονεκτικών παραγόντων μόχλευσης (χέρια και πόδια). Ομοίως, διαφορές στην ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να προκύψουν λόγω της μεταβολής του μήκους των μυών. Μερικοί άνθρωποι έχουν μακρούς μύες, και μερικοί άλλοι μικρούς. Τα άτομα με σχετικά μακρούς μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες για ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης από ότι τα άτομα με σχετικά μικρούς μύες.


5. Το Σημείο της Ένωσης του Τένοντα

Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται επίσης από το σημείο ένωσης του τένοντα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο Χ και ο Ψ έχουν το ίδιο μήκος χεριού και μυός. Ωστόσο, ο τένοντας του δικέφαλου του Χ ενώνεται με τον πήχη του μακρύτερα από την άρθρωση του αγκώνα, από ότι του Ψ. Αυτό είναι για τον Χ ένα εμβιομηχανικό πλεονέκτημα: είναι σε θέση να σηκώσει περισσότερο βάρος από τον Ψ στις ασκήσεις δικεφάλων.


Άλλοι Σημαντικοί Παράγοντες

Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα μας να αποκτήσουμε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη μέσω της προπόνησης. Να θυμάστε, όμως, ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων είναι η χρήση αργών, ελεγχόμενων κινήσεων άρσης μέχρι το σημείο εξάντλησης.

Εκτός από τη χρήση μιας καλής τεχνικής, είναι απολύτως επιτακτική ανάγκη όχι μόνο να προπονηθείτε με ένταση σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα, αλλά και να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης αναμεταξύ των προπονήσεων σας. Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν αρκετοί. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο όταν δεν ξεκουράζετε αρκετά τους μύες σας, αλλά και όταν προπονείστε με πολλά σετς και ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ακόμη ένα λάθος που κάνουν αρκετά άτομα είναι να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα ξανά και ξανά, ακόμη και αν έχουν φτάσει σε στασιμότητα. Κάθε φορά που 1) σταματάτε να κερδίζετε δύναμη η μυϊκό μέγεθος ή 2) βαριέστε, είναι σημαντικό να αλλάξετε το πρόγραμμα σας, έτσι ώστε να καταφέρετε την επίτευξη νέων αποτελεσμάτων.

Έχουμε κληρονομήσει τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που επηρεάζουν την δύναμη από τους γονείς μας, και έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μέγεθος, στη δύναμη και στην εμφάνιση μας. Είναι πολύ σημαντικό να μην σας γίνει έμμονη ιδέα το να προσπαθήσετε να μοιάσετε με ένα bodybuilder παγκόσμιας κλάσης ή με οποιοδήποτε άλλο που δεν είναι ο σωματότυπος σας. Δεν προοριζόμαστε όλοι για την ίδια εμφάνιση. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσετε και να αποδεχθείτε τα χαρακτηριστικά και τον τύπο του σώματος σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε ένα λογικό πρόγραμμα ειδικό για ρεαλιστικούς στόχους και προσωπικά συμφέροντα.

Η γενετική διαδραματίζει σαφώς ένα σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην εμφάνιση σας, αλλά σίγουρα δεν καθορίζει πόσο συχνά ή καλά προπονείστε. Ακόμα κι αν έχετε γεννηθεί με μια γενετική προδιάθεση για να είστε υπέρβαροι ή αδύναμοι, ο τρόπος που ζείτε είναι αυτό που τελικά θα καθορίσει αν θα είστε fit και δυνατοί ή παχουλοί και αδύναμοι.

Η προπόνηση με βάρη παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν με οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή δραστηριότητα. Σωματικά, τα οφέλη μιας συνεπούς προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν μια αύξηση στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή τόνωση, και την αύξηση της δύναμης των τενόντων, των οστών και των συνδέσμων. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική υγεία, καθώς αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Αν κατανοήσετε και αποδεχτείτε το σώμα σας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε με αυτό και όχι ενάντια του. Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την εμφάνιση και το επίπεδο απόδοσης του με την εφαρμογή ενός συνεπούς και αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης (και διατροφής).


Πηγή: Leehayward.com

http://fit-blaster.com

 

Full body πυραμίδα για θαρραλέους

Full body πυραμίδα για θαρραλέους

Ας δούμε λοιπόν μια full body πυραμίδα για όσους το λέει η καρδιά τους. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα 3 ημερών με ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης, το οποίο είναι ιδανικό για γενική ενδυνάμωση των κυρίων μυικών ομάδων (στήθος, πόδια, πλάτη), χωρίς όμως να παραβλέπει τις δευτερεύουσες. Το πρόγραμμα έχει μια βασική ρουτίνα 3 σύνθετων και βαριών ασκήσεων με στόχο να χτυπάτε κάθε φροά το Rep Max σας, ακολοθούμενη από 4 ασκήσεις απομόνωσης με μέτρια βάρη για μια ολοκληρωμένη συνεδρία.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Mυική ανάπτυξη & Δύναμη
Προπονητικός τύπος: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο
Ημέρες: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Τροχαλίες, ελεύθερα βάρη
Φύλο: Άνδρες

Παρατηρήσεις:

  • Πριν αρχίσετε, σας προειδοποιώ ότι πρέπει να υπάρχει συνασκούμενος μαζί σας ή γυμναστής.
  • Πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα με 20΄διάδρομο και αρκετές ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα αν δεν νιώθετε έτοιμοι ξεκινήστε τα σετ σας με λίγο ζέσταμα πριν να μπείτε στα κανονικά κιλά.
  • Για να έχει την απαιτούμενη δυσκολία και επιτυχία το πρόγραμμα θα πρέπει να έχετε κάνει προηγουμένως μια δοκιμή max στις 3 βασικές ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Δείτε πως θα βρείτε το 1RM σας εδώ.
  • Στις πρώτες 3 ασκήσεις ξεκουραστείτε για όσο χρειάζεται (2-3 λεπτά) ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Για όλες τις υπόλοιπες 1 με 1,5 λεπτά.
Άσκηση SQUAT ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
1ο σετ 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80% 5 επαναλήψεις 80%
2ο σετ 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85% 4 επαναλήψεις 85%
3ο σετ 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90% 3 επαναλήψεις 90%
4ο σετ 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95% 2 επαναλήψεις 95%
5ο σετ 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100% 1 επαναλήψη  100%
Σημειώσεις Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος πράγμα επικίνδυνο για την μέση σας . ΠΡΟΣΟΧΗ πάντα μα πάντα να φοράτε ζώνη. Προσπαθείστε να έχετε μαζί σας έναν συνασκούμενο  γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος και μπορεί να χτυπήσετε ή να τραυματιστείτε. Εδώ εκτελέστε Όρθια κωπηλατική (με ζώνη πάντα) ή αν έχετε θέμα με τη μέση, Κωπηλατική τροχαλίας, πάντα με κάποιον μαζί γιατί κατά πάσα πιθανότητα τον πρώτο καιρό δεν θα βγαίνει το σετ χωρίς βοήθεια και σίγουρα θα χαλάτε την τεχνική λόγο δυσκολίας από το βάρος.

 

Συμπληρώνετε την προπόνηση σας με:
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα  4  10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων  4  10
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία  4  10
Άρσεις ώμων με μπάρα  4  10
Κοιλιακοί*  3  25
Ραχιαίοι*  3  15

*Προαιρετικά

Τουλάχιστον 20 λεπτά χαλάρωμα είτε τρέξιμο είτε ποδήλατο αν καταφέρετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα σωστά και χωρίς καμία βοήθεια από την πρώτη φορά πάει να πει ότι λογικά την μέρα του max για κάποιο λόγο σηκώσατε λιγότερα κιλά από το max σας. Ακολουθήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες και μετά ξανακάντε max και δείτε τα αποτελέσματα.

http://ensomati.gr

  • Κατηγορία Bodybuilding
Άρσεις Θανάτου: Πώς να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική

Άρσεις Θανάτου: Πώς να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική

Οι άρσεις θανάτου είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής μάζας, τη δημιουργία ενός στερεού πυρήνα και γενικά τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Όταν εκτελείται σωστά, θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της στάσης σας και στην ενίσχυση της πρόληψης τραυματισμών.

Με απλά λόγια, οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει το σώμα σας να παίρνει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Είναι ένα από τις 3 κύριες άρσεις στο άθλημα της Άρσης Βαρών, αλλά και μία βασική άσκηση στο Bodybuilding.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική για τις άρσεις θανάτου ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια σας παίρνοντας μεγαλύτερο όφελος από αυτή τη φοβερή άσκηση. Θα καλύψουμε τα πάντα, από τη σωστή αρχική στάση μέχρι την πλήρη εκτέλεση της.


Η Αρχική Στάση

1. Τοποθέτηση Ποδιών

Μία καλή εκτέλεση της άρσης θανάτου είναι πάντα το αποτέλεσμα μιας καλής αρχικής στάσης. Τέλος. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο σας βήμα στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι το να βρείτε την κατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών και του σώματος σε σχέση με τη μπάρα. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σ’ αυτήν.
Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τους γοφούς σας πίσω αντί να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Αυτή η τοποθέτηση θα αποτρέψει επίσης ένα μεγάλο βάρος από το να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή το να ταλαντεύεται το βάρος προς τα πίσω χτυπώντας τις κνήμες σας.
Η τοποθέτηση των ποδιών θα διαφέρει σε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης, τις οποίες θα δούμε σε λίγο. Μαθαίνοντας τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών για τη συγκεκριμένη σας άσκηση είναι πολύ σημαντικό.


2. Κρατήστε την αναπνοή σας

Ένα βασικό στοιχείο κατά την άρση κάθε μεγάλου βάρους από το έδαφος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ακαμψία του πυρήνα και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα σας για να πάρετε μία μεγάλη ανάσα και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα, στη συνέχεια κρατήστε την και σφίξτε. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της άρσης. Για πολλαπλές επαναλήψεις, μπορείτε να μάθετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 2 ή 3 επαναλήψεις ή να επαναφέρετε την αναπνοή σας μετά από κάθε επανάληψη.

Αυτό δεν θα παίζει ιδιαίτερο ρόλο με ελαφριά βάρη, αλλά όταν σηκώνετε κάτι βαρύ από το έδαφος γίνεται όλο και πιο σημαντικό να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο.


3. Διατηρήστε μια ουδέτερη Σπονδυλική Στήλη

Αυτό σημαίνει ότι η πλάτη σας δεν είναι ούτε υπερβολικά κυρτωμένη ούτε σε υπερέκταση. Χρειάζεται να διατηρήσετε μία φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει να διατηρείται επίπεδο το χαμηλό μέρος της πλάτης και να διαμένει «ψηλό» το στήθος. Η υπερβολικά κυρτωμένη πλάτη καθώς τραβάτε ένα μεγάλο βάρος από το έδαφος αποτελεί έναν εξασφαλισμένο τρόπο για σοβαρό τραυματισμό.

Συμβουλή: Μαθαίνοντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όχι μόνο για τις άρσεις θανάτου, αλλά και για τις περισσότερες ασκήσεις, είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Όπως και στο προηγούμενο βήμα, κρατώντας μια μεγάλη αναπνοή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σφίξιμο σε όλη σας τη μέση για να κρατήσετε το χαμηλό μέρος της πλάτης επίπεδο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.


4. Βασιστείτε στους γοφούς

Είναι απαραίτητο μέρος της άρσης να βασιστείτε κυρίως στους γοφούς σας και όχι στα γόνατα σας ή στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Αυτό που θέλετε να κάνετε για να επικεντρωθείτε στους γοφούς είναι να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να πιέσετε τους γοφούς όσο πιο πίσω γίνετε προτού να χαμηλώσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Αυτό που γίνεται είναι να «φορτώνετε» τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας προετοιμάζοντας τους για την άρση.
Μόλις τοποθετήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, είστε σε θέση να λυγίζετε τα γόνατα σας μόνο αρκετά για να κατεβάσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Μην αφήνετε τα γόνατα σας να λυγίσουν προς τα εμπρός ή να γείρετε το σώμα σας.


5. Σωστή Λαβή

Πιάστε την μπάρα με μια λαβή όπου οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο πιο ανοικτά από τα ισχία σας. Κρατήστε τη μπάρα σφιχτά και επικεντρωθείτε στην ισομετρική «κάμψη» της μπάρας γύρω από το σώμα σας για να δημιουργήσετε επιπλέον ένταση σε όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Συμβουλή: Η εναλλασσόμενη λαβή χρειάζεται μόνο σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να κρατήσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια του σετ. Αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη μόνο για προχωρημένους αθλητές.

Μόλις πάρετε την μπάρα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας σφιχτά μαζί. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος του σώματος σας διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε επίσης την μπάρα σφιχτά ώστε να δημιουργήσετε ένταση προτού ακόμη ανασηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Ουσιαστικά, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σηκώνετε ή να λυγίζετε την μπάρα προτού καν ξεκινήσετε την άρση. Αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η άσκηση σας είναι ελαφρύτερη και πιο ομαλή.

Σε αυτό το σημείο το πάνω μέρος του κορμού σας θα πρέπει να βρίσκεται περίπου σε μια γωνιά 45 μοιρών. Αν έχετε φτάσει μέχρι εδώ, τότε θα πρέπει να είστε έτοιμοι για την άσκηση.


Η Άρση

1. Κρατήστε την μπάρα κοντά και σπρώξτε το έδαφος

Εάν έχετε τοποθετηθεί στη σωστή στάση, θα πρέπει να είστε κοντά στην μπάρα και σφιχτοί σε ολόκληρο σας το σώμα. Η πρώτη κίνηση καθώς ξεκινάτε να σηκώνετε το βάρος είναι να τραβήξετε την μπάρα προς το σώμα σας, όχι προς τα πάνω. Κρατώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σας θα επιτρέψει τη διατήρηση του σωστού κέντρου βάρους καθιστώντας την άρση πολύ πιο εύκολη.

Αρχικά, θα πρέπει να οραματιστείτε ότι σπρώχνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και όχι ότι τραβάτε την μπάρα προς τα πάνω. Αν είστε ακόμη σφιχτοί στο πάνω μέρος του σώματος και διατηρείτε μια καλή λαβή στην μπάρα, θα είστε σε θέση να αφήσετε τα πόδια σας να κάνουν την περισσότερη δουλειά.


2. Οδηγήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τους γοφούς προς τα εμπρός

Μόλις η μπάρα ανεβεί από το έδαφος, συνεχίστε να πατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, ενώ επικεντρώνεστε ταυτόχρονα στο να οδηγείτε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αν οι γοφοί σας κάνουν την κίνηση πρώτα, θα καταλήξετε να εκτελέσετε το περισσότερο τράβηγμα με την πλάτη σας. Αν το στήθος σας ανεβεί πολύ γρήγορα, τα γόνατα σας θα κινηθούν προς τα εμπρός και ουσιαστικά θα εκτελείτε μια κίνηση ημικαθίσματος.

Εάν έχετε κρατήσει σφιχτή την πλάτη σας θα πρέπει να είναι εύκολο να οδηγήσετε την κίνηση με την πλάτη σας και τους γοφούς σας προς την μπάρα.


3. Κλείδωμα

Η τελευταία κίνηση είναι το κλείδωμα, με την πλήρη επέκταση των γονάτων και γοφών σας τραβώντας τους ώμους σας σφιχτά.

Βοηθά δίνοντας στους γλουτούς σας μια επιπλέον πίεση για να «κλειδώσετε» στην κορυφή της άρσης. Φροντίστε επίσης να μην τεντώσετε πολύ πίσω με το στήθος/πάνω μέρος της πλάτης σας, επειδή αυτό θα προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν δεν χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.

Εφόσον είστε σε όρθια και σφιχτή στάση μπορείτε να εκπνεύσετε τον αέρα.


4. Τέλος

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση και να τοποθετήσετε την μπάρα πίσω στο έδαφος θα κάνετε ουσιαστικά το ίδιο πράγμα που κάνατε για να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας τους γοφούς. Εξακολουθώντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πάρτε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω και στη συνέχεια ξεκλειδώστε τα γόνατα κατευθύνοντας την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.



Πηγή: Builtlean.com

 

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Fitness

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων