Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Φτιάξε καρδιά από ατσάλι με 24 συμβουλές !

Φτιάξε καρδιά από ατσάλι με 24 συμβουλές !

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΓΛΙΤΩΣΕΙΣ από μια σφαίρα που κατευθύνεται προς την καρδιά σου. Μπορεί να φοράς αλεξίσφαιρο γιλέκο (λίγο δύσκολο), να κάνεις τις κινήσεις του Matrix (ακόμα πιο δύσκολο) ή απλώς να περιμένεις κοκαλωμένος μια θεϊκή παρέμβαση να ανακόψει την πορεία της σφαίρας (αυτά συμβαίνουν, όμως, μόνο στις ταινίες).

 

Παρόλα αυτά, στο συνηθισμένο σενάριο υπάρχουν δύο ενθαρρυντικά στοιχεία. Η θανάσιμη απειλή που ονομάζεται καρδιακή νόσος κινείται αρκετά αργά μπορούμε να σου παρουσιάσουμε πάνω από 20 τρόπους.

 

Συγκεντρώσαμε μια ομάδα από απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να προασπίσεις την υγεία της καρδιάς σου. Δεν χρειάζεται να τους υιοθετήσεις όλους, αλλά αξίζει να δώσεις μια ευκαιρία σε καθέναν από αυτούς, ώστε να διαπιστώσεις με ποιους μπορείς να συμβιώσεις μακροπρόθεσμα. Πού ξέρεις; Ισως έτσι απλά να γλιτώσεις από τη σφαίρα.

 

1. Αγάπα τη Διπλά

Οι άντρες που κάνουν σεξ μια φορά το μήνα ή λιγότερο κινδυνεύουν κατά 45% περισσότερο να εμφανίσουν καρδιακά νοσήματα σε σχέση με όσους το κάνουν 2 ή 3 φορές την εβδομάδα,  αποκαλύπτει μελέτη στο American Journal of Cardiology. Το σεξ φαίνεται να προστατεύει το καρδιαγγειακό σου σύστημα (όπως και η γυμναστική που κάνεις ντυμένος).

 

2. Φάε Καρύδια

Είναι το Νο 1 των ξηρών καρπών σε ότι αφορά το α-λινολενικό οξύ, ένα ω-3 λιπαρό οξύ που καταπολεμά τη φλεγμονή, λέει ο Larry Santora, διευθυντής στο Dick Butkus Heart and Vascular Screening Center στην Καλιφόρνια. Ερευνητές από το Γέιλ αναφέρουν ότι ½ φλ. καρύδια την ημέρα βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία.

 

3. Κράτα το Ρυθμό

Αύριο το πρωί, πριν αναζητήσεις τις παντόφλες σου, ψάξε για το σφυγμό σου. Μόλις τον ψηλαφήσεις, μέτρησε τους χτύπους σε ένα λεπτό, λέει ο καρδιοθωρακοχειρουργός Pierre Theodore. Οι υγιείς άντρες πρέπει να έχουν συχνότητα 70 σφυγμών το λεπτό ή μικρότερη. Αν η δική σου είναι μεγαλύτερη για περισσότερο από μία εβδομάδα, μίλα με το γιατρό σου.

 

4. Απόφυγε τον Μολυσμένο Αέρα

Η εισπνοή μικροσκοπικών ατμοσφαιρικών σωματιδίων δημιουργεί προδιάθεση για καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Τα σωματίδια είναι αυξημένα νωρίς το πρωί κατά τη διάρκεια του χειμώνα, οπότε άσε τις εξωτερικές δουλειές για το απόγευμα.

 

5. Υποστήριξε τα Οσπρια

Οσοι κατανάλωναν καθημερινά 1 φλ. πλούσιο σε φυτικές ίνες φακές, φασόλια ή ρεβίθια μείωσαν τη συστολική πίεση κατά 4 mmHg σε διάστημα τριών μηνών, σύμφωνα με μελέτη στο Archives of Internal Medicine. Πρόσθεσε στη σαλάτα μαύρα φασόλια, φτιάξε φακές με φέτα και γάρνιρε το κρέας με ρεβίθια.

 

6. Λαβή για Πίεση

Αρκούν μόνο τέσσερις εβδομάδες εξάσκησης με hand grips για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση κατά 10%, σύμφωνα με ανάλυση του Journal of Hypertension. Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι αυτή η άσκηση βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία. Δοκίμασε 4 σετ 2λεπτης προπόνησης για κάθε χέρι με μεσοδιαστήματα ξεκούρασης του 1 λεπτού.

 

7. Χτύπα Ομελέτα...

...και μη σκέφτεσαι ότι τα αυγά αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη σου. Βραζιλιάνικη μελέτη ισχυρίζεται ότι η κατανάλωση αυγών συνδέεται με πιο υγιείς στεφανιαίες αρτηρίες. Ισως αυτό οφείλεται στις βιταμίνες Ε, Β12 και στο φυλλικό οξύ που περιέχεται στον κρόκο. Περιορίσου, όμως, στα 4 αυγά τη μέρα, για να μην παχύνεις.

 

8. Κράτα Αρχείο

Επίλεξε μια άσκηση που κάνεις τακτικά (π.χ. 5 χλμ. τρέξιμο) και υπολόγισε το χρόνο και τη συχνότητα του σφυγμού σου. Μίλα με το γιατρό σου αν παρατηρήσεις σημαντικές αλλαγές, όπως αν ανεβάσεις 185 σφυγμούς/λεπτό, ενώ συνήθως έφτανες τους 165. Η αλλαγή μπορεί να σημαίνει βουλωμένες αρτηρίες ή αδύναμη καρδιά, σου λέει ο Theodore.

 

9. Μέθοδος Αναπνοών

Σταμάτα και πάρε αργά βαθιά ανάσα. Ακόμα καλύτερα, πάρε 6 αναπνοές σε 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συστολική σου πίεση μέχρι και 4 mmHg μέσα σε λίγα λεπτά, αναφέρει μελέτη στο Hypertension Research. Αν κάνεις τακτικά αυτές τις ασκήσεις αναπνοών, η μείωση στην αρτηριακή πίεση θα έχει μεγαλύτερη διάρκεια.

ΒΑΛ’ ΤΟ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ - Το τρέξιμο προστατεύει την καρδιά σου με πολλούς τρόπους (τσέκαρε τα νούμερα 8, 10 και 12 για να δεις τον τρόπο).

 

10. Κόψε Υπερωρίες

Μην το παρακάνεις με τη δουλειά σου. Η εξάντληση που προκαλείται από τη δουλειά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, όπως δείχνει μελέτη στο Psychosomatic Medicine. Σε ελβετική μελέτη, άντρες που έπαθαν burnout λόγω της δουλειάς τους περιόρισαν μέχρι και 52% τα συμπτώματα, κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.

 

11. Στείλε τη Γρίπη

Το εμβόλιο της γρίπης, εκτός από την προστασία που σου προσφέρει- σχεδόν υποδιπλασιάζει και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, σύμφωνα με μελέτη στο Heart. Αυτό ίσως οφείλεται στο γεγονός ότι η γρίπη -εκτός από τα συνηθισμένα συμπτώματα- προκαλεί φλεγμονή που μπορεί να βουλώσει τις αρτηρίες.

 

12. Κοιμήσου Καλά...

Οσοι έχουν αϋπνία αντιμετωπίζουν 45% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, σύμφωνα με νορβηγική μελέτη. Μόνο 30 λεπτά άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, θα βελτιώσουν τον ύπνο σου. Να είσαι όμως υπομονετικός: τα οφέλη μπορεί να φανούν μετά από μήνες, λένε ερευνητές από το Northwestern University.

 

13. ...αλλά μη Λιώσεις

Οσοι κοιμούνται 10 ώρες ή παραπάνω κάθε βράδυ εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Sleep. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι το «χουζούρι» συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους και κακή ψυχική υγεία. Αν δεν μπορείς να κοιμάσαι φυσιολογικά (7-9 ώρες), συζήτα το με το γιατρό σου.

 

14. Βάλε σε Νηστεία τα Τrans Λιπαρά Οξέα

Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Κολούμπια λένε ότι μπορείς να μειώσεις σημαντικά την LDL σου, που είναι δείκτης καρδιακού κινδύνου, περιορίζοντας την πρόσληψη trans λιπαρών κατά 1% για ένα χρόνο. Επειδή τα trans λιπαρά κρύβονται παντού, απόφυγε τα συσκευασμένα τρόφιμα.

 

15. Πέσε με τα Μούτρα στο Κάλιο

Μελέτη του Center for Disease Control έδειξε ότι η κατανάλωση 1.000 mg καλίου παραπάνω την ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Το μέταλλο αυτό μπορείς να το βρεις σε μπανάνες (περίπου 420 mg ανά μερίδα), γλυκοπατάτες (περίπου 540 mg) και κιτρινόπτερο τόνο (περίπου 450 mg).

 

16. Μάζεψε Ηλιο

Επιστήμονες από τη Σκοτία βρήκαν ότι 20 λεπτά έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία θα αυξήσουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στον οργανισμό σου, που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Κάτσε στον ήλιο για 10 λεπτά, 2 φορές την εβδομάδα, αλλά συμβουλεύσου πρώτα το δερματολόγο σου αν έχεις αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, σου λέει ο Joshua Fox, δερματολόγος.

 

17. Ανακάλυψε την Αξία της Σιωπής

Μπορεί να σου φαίνεται παράξενο, αλλά οι λεωφόροι κοντά στο σπίτι σου είναι παράγοντας κινδύνου. Για κάθε 10 decibel θορύβου από κυκλοφορία κοντά στο σπίτι σου, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής αυξάνεται κατά 12%, λένε Δανοί επιστήμονες. Το βράδυ χρησιμοποίησε ωτασπίδες.

 

18. Βάλε Κολάρο στα Καρδιακά Προβλήματα

Οσοι έχουν σκύλο, έχουν και μικρότερη αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μελέτη στο Circulation. Δεν είσαι έτοιμος για τόσο μεγάλες δεσμεύσεις; Βγάλε βόλτα το σκύλο ενός φίλου σου μερικές φορές την εβδομάδα, σου λέει ο Richard Krasuski, καρδιολόγος στο Cleveland Clinic. Το περπάτημα μαζί του θα σου κάνει καλό.

 

19. Τρώγε σαν Βασιλιάς Το Πρωί

Σε πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ, όσοι συνηθίζουν να παραλείπουν το «βασικότερο γεύμα της ημέρας» έχουν 27% αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ίσως εξαιτίας των μεγαλύτερων διακυμάνσεων της γλυκόζης στο αίμα τους και των υψηλότερων επιπέδων τριγλυκεριδίων.

 

20. Κλώτσα τα Τενεκεδένια Κουτάκια

Βρέθηκε ότι τα αναψυκτικά κρύβουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης, που αυξάνουν την ινσουλινοαντίστασή σου κι επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Καλύτερα πιες ice tea ή καφέ. Μπόνους: θα γλιτώσεις από χημικές ουσίες που ο οργανισμός σου σίγουρα δεν χρειάζεται. Τα καλαμάκια τελικά βλάπτουν σοβαρά την υγεία.

 

21. Βάλε Γάλα

Γαλλική έρευνα βρήκε ότι όσοι καταναλώνουν κυρίως χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να ανέβει η LDL τους. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθά στην αποβολή των λιπαρών από τον οργανισμό σου μέσω των κοπράνων κι έτσι να βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, λένε οι επιστήμονες.

 

22. Κάνε Βαθύτερα Καθίσματα

Ολες οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, αλλά τα βαθιά καθίσματα την απογειώνουν, αφού εξασκούν τους μεγαλύτερους μυς. Κάνε τα όμως μέχρι τέλους, κατεβαίνοντας μέχρι το πάτωμα, έτσι ώστε να ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες απ’ ό,τι στα ημικαθίσματα, λέει ο Santora.

 

23. Γίνε Λάτρης του Καραόκε...

...ή πήγαινε στη χορωδία του Δήμου. Ερευνητές από τη Σουηδία βρήκαν ότι όσοι τραγουδούν μαζί με άλλους εμφανίζουν καλύτερη μεταβλητότητα στον κιρκάδιο ρυθμό τους, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα επιβίωσης από καρδιακή προσβολή. Το τραγούδι στο ντους δεν φαίνεται να βοηθάει.

 

24. Ακολούθησε το Δρόμο των Μπαχαρικών

Οποιοδήποτε γεύμα κι αν φας, θα ανεβάσει το σάκχαρο του αίματός σου. Για να ελαττώσεις τη ζημιά, βάλε κανέλα. Δύο κ.γ. με το φαγητό μπορούν να συγκρατήσουν τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται στο Journal of the Academy of Nutrition and Diabetics.

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

"Είμαι όμορφη, 25 ετών και ψάχνω πλούσιο γαμπρό"! Ποια είναι η ΕΠΙΚΗ ΑΠΑΝΤΗΣΗ που της έδωσε ένας φραγκάτος τύπος;;;

"Είμαι όμορφη, 25 ετών και ψάχνω πλούσιο γαμπρό"! Ποια είναι η ΕΠΙΚΗ ΑΠΑΝΤΗΣΗ που της έδωσε ένας φραγκάτος τύπος;;;

Το παρακάτω κείμενο δημοσιεύτηκε σε ένα forum για ραντεβού, από τη νεαρή γυναίκα που βλέπετε στη φωτογραφία, η οποία έχει θέσει ως μοναδικό στόχο της ζωής της να παντρευτεί έναν πλούσιο άντρα. Και είναι τόσο αποφασισμένη να πετύχει τον σκοπό της, που δεν διστάζει να ζητήσει συμβουλές για το πώς θα καταφέρει να τον «τυλίξει». Ωστόσο, σίγουρα δεν περιμένει την απάντηση που λαμβάνει από έναν άνδρα που πληροί τα τυπικά προσόντα που ζητά, και που τυχαίνει να είναι ο Διευθύνων Σύμβουλος της JP Morgan.

Διαβάστε το ποστ της 25χρονης κοπέλας:

Θα είμαι ειλικρινής για το τι θέλω να σας πω. Είμαι 25 ετών. Είμαι πολύ όμορφη, έχω στυλ και καλό γούστο. Θα ήθελα να παντρευτώ έναν άντρα με ετήσιο μισθό 500.000 δολάρια και πάνω. Ίσως με χαρακτηρίσετε άπληστη, αλλά ένας ετήσιος μισθός 1 εκ δολαρίων, θεωρείται ως μεσαία τάξη στη Νέα Υόρκη.

Η απαίτησή μου δεν είναι υψηλή. Υπάρχει κάποιος σε αυτό το φόρουμ με ετήσιο εισόδημα 500.000 δολάρια; Και αν είστε όλοι παντρεμένοι, θέλω να σας ρωτήσω: Τι πρέπει να κάνω για να παντρευτώ έναν πλούσιο σαν εσάς;

Ανάμεσα στους άνδρες με τους οποίους έχω βγει ραντεβού στο παρελθόν, ο πιο πλούσιος έβγαζε 250.000 δολάρια το χρόνο και αυτό είναι το χαμηλότερο όριό μου. Αν κάποιος θέλει να ζήσει σε μια καλή περιοχή, το εισόδημα αυτό δεν είναι αρκετό.

Ετσι απευθύνω σε εσάς ορισμένες ταπεινές ερωτήσεις:

Πού συχνάζουν οι πλούσιοι εργένηδες; (Παρακαλείσθε να αναφέρετε τα ονόματα και τις διευθύνσεις των μπαρ, εστιατορίων, γυμναστηρίων).
Σε ποια ηλικιακή ομάδα θα πρέπει να στοχεύω;
Γιατί οι περισσότερες γυναίκες πλουσίων ανδρών είναι μέτριες εμφανισιακά; Γνώρισα μερικά κορίτσια που δεν έχουν την εμφάνιση και δεν έχουν ενδιαφέρον, ωστόσο παντρεύτηκαν πλούσιους άνδρες.
Πώς αποφασίζετε ποια μπορεί να γίνει γυναίκα σας, και ποια μπορεί να γίνει μόνο φίλη σας; (Ο στόχος μου τώρα είναι να παντρευτώ).
(υπογραφή) Όμορφη

Διαβάστε την απάντηση που της έστειλε ο Διευθύνων Σύμβουλος της JP Morgan:

Αγαπητή κυρία Ομορφη,

Διάβασα την επιστολή σας με μεγάλο ενδιαφέρον. Υποθέτω ότι υπάρχουν πολλά κορίτσια εκεί έξω που έχουν παρόμοιες απορίες με τη δική σας. Παρακαλώ επιτρέψτε μου να αναλύσω την κατάστασή σας ως επαγγελματίας επενδυτής.

Το ετήσιο εισόδημά μου είναι πάνω από 500.000 δολάρια και ικανοποιεί τις ανάγκες σας, έτσι πιστεύω ότι δεν χάνω τον χρόνο μου εδώ.

Ως άνθρωπος των επιχειρήσεων, θα ήταν κακή απόφαση να σας παντρευτώ. Η εξήγηση είναι πολύ απλή, οπότε επιτρέψτε μου να την αναλύσω.

Βάλτε στην άκρη τις λεπτομέρειες, αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε εδώ είναι μια ανταλλαγή «ομορφιάς» και «χρήματος»: Το πρόσωπο Α παρέχει την ομορφιά και το Β πληρώνει γι 'αυτήν, τόσο απλά.

Ωστόσο, υπάρχει ένα σοβαρό πρόβλημα εδώ. Η ομορφιά σας θα εξασθενίσει κάποτε, ενώ τα χρήματα μου δεν θα εξαφανιστούν (τουλάχιστον όχι χωρίς κάποιο σοβαρό λόγο). Λογικά το εισόδημά μου θα αυξάνεται από χρόνο σε χρόνο, αλλά εσείς δεν θα είστε πιο όμορφη καθώς τα χρόνια θα περνούν.

Ως εκ τούτου, από την άποψη των οικονομικών, εγώ είμαι ένα περιουσιακό στοιχείο που η αξία του θα αυξάνεται, ενώ η δική σας αξία θα φθίνει. Αν η ομορφιά είναι το μόνο περιουσιακό στοιχείο σας, η αξία σας θα είναι πολύ χειρότερη μετά από 10 χρόνια.

Με τους όρους που χρησιμοποιούμε στην Wall Street, σε κάθε διαπραγμάτευση υπάρχει και η εμπορική αξία. Αν η εμπορική αξία ενός περιουσιακού στοιχείου δεν είναι καλή ιδέα να το κρατήσει κάποιος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ίδιο ισχύει και με το γάμο που θέλετε να κάνετε.

Καθένας με εισόδημα πάνω από 500.000 δολάρια ετησίως δεν είναι ανόητος. Θα βγαίναμε μαζί σας αλλά δεν θα σας παντρευόμασταν. Θα σας συμβούλευα να εγκαταλείψετε την αναζήτηση στοιχείων και συμβουλών για να παντρευτείτε πλούσιο άνδρα. Και στην τελική, θα μπορούσατε να γίνετε εσείς η ίδια το άτομο που κερδίζει τα 500.000 δολάρια το χρόνο. Είναι πιο πιθανό από το να βρείτε έναν ηλίθιο πλούσιο.

Εύχομαι αυτό να σας βοηθήσει

Δ/νων Σύμβουλος της J. Ρ. Morgan

 
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
Θέλεις τα βλέμματα καρφωμένα πάνω σου στο πέρασμα σου;5 sos ασκήσεις !

Θέλεις τα βλέμματα καρφωμένα πάνω σου στο πέρασμα σου;5 sos ασκήσεις !

Κυριάκος Πελεκάνος

 

Οι γυμνασμένοι γλουτοί ήταν, είναι και θα είναι για πάντα σημείο αναφοράς σ' ότι αφορά το ανθρώπινο σώμα και ειδικά το γυναικείο! Είναι άλλωστε το σημείο που μαγνητίζει όλα τα βλέμματα ειδικά στα γυμνασμένα άτομα είτε βρίσκονται στην παραλία, είτε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο.

 

Σας προτείνουμε μερικές ασκήσεις για να τα καταφέρετε!

 

Squats

 

Ισως η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης! Το πιο σημαντικό απ' όλα, μπορεί να γίνει παντού! Μπορείς να δουλέψεις είτε με το βάρος του σώματος σου ή να προσθέσεις επιβάρυνση που θα σου φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

 

Οδηγίες

Στέκομαι με το άνοιγμα των ποδιών μου να είναι περίπου ίσο με το πλάτος των ώμων μου. Κατεβάζω το κέντρο του βάρους του σώματος μου λυγίζοντας τα γόνατα διατηρώντας όμως την πλάτη μου σε ευθεία και με σταθερό τον κορμό. Μπορώ να αυξήσω την ένταση της προπόνησης μου κρατώντας αλτήρες ή μπάρα.

squats

 

Lunges 

 

Οδηγίες

Αρχική θέση όπως πιο πάνω.Φέρνω το δεξί πόδι μπροστά έτσι ώστε τα γόνατα μου να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατώ τον κορμό μου σε ευθεία θέση και εκτελώ την άσκηση από  πάνω προς τα κάτω αλλάζοντας την θέση των ποδιών. Η άσκηση μπορεί να γίνει με την προσθήκη αλτήρων ή medicine ball, όπως επίσης η κίνηση να γίνεται και στο πλάι ή προς τα πίσω.

lunges

 

Quadruped Hip Extension

 

Οδηγίες

Βάζεις τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος, δημιουργώντας ορθή γωνία και στα δύο για στήριξη, κρατώντας πάντα σφικτό τον κορμό. Ανεβάζεις το δεξί πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το σε γωνία 90 μοιρών και με το πέλμα προς τα πάνω. Στην συνέχεια, διατηρώντας την γωνία αυτή, φέρνεις το πόδι προς τα μέσα και επαναλαμβάνεις την κίνηση. Μπορείς να δυσκολέψεις την άσκηση με την προσθήκη αντίστασης είτε με αλτήρα είτε με λάστιχο.

quadruped

 

Step Ups

 

Ισως να φαίνετε σαν μια εύκολη άσκηση που δεν προσφέρει πολλά,αλλά ευτυχώς τα οφέλη που μας δίνει είναι υπέραρκετα για να την κάνουμε.

 

Οδηγίες

Θα χρειαστούμε ένα step ή ένα κουτί στο οποίο θα κάνουμε τα ανεβάσματα με άρση του γονάτου δουλεύοντας έτσι τους γλουτούς μας και τον δικέφαλο μηριαίο. Φροντίστε όμως το κουτί σας να ναι αρκετά ψηλό έτσι ώστε να νιώθετε την ένταση της άσκησης.

step_ups

 

Plank position with side leg raise

 

Οδηγίες

Ξεκινούμε με στήριξη στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών με τεντωμένα τα πόδια κρατώντας σταθερό τον κορμό σε ευθεία θέση. Σηκώνω το δεξί πόδι  προς τα πάνω και στο πλάι, επαναφέροντας το στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπά στο έδαφος, διατηρώντας την ένταση καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησης και στην συνέχεια αλλάζω πόδι. 

plank_leg_raise

 

Κάνε κάθε άσκηση από 3 set των 15-20 επαναλήψεων και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!

 

http://inshape.com.cy/

 

 

 

 
 

 

 

{fcomments}

Sos-πόση ώρα πρέπει να απέχει ένα γεύμα πριν την προπόνηση

Sos-πόση ώρα πρέπει να απέχει ένα γεύμα πριν την προπόνηση

Γράφει ο Αντώνης Αρβανιτάκης

 

Ένα πράγμα που όλοι γνωρίζουμε είναι ότι κάνοντας προπόνηση κατευθείαν μετά από ένα μεγάλο γεύμα δεν είναι μια ευχάριστη αίσθηση. Όταν προπονήστε με γεμάτο στομάχι εκτός από το ότι αισθάνεστε υποτονικοί και μπορεί να έχετε στομαχικές/εντερικές ενοχλήσεις, ασκείτε επίσης μεγάλη πίεση στην καρδία σας.

 

Έτσι ανάλογα με το τι θα φάτε πριν από την προπόνηση πρέπει να περιμένετε και την ανάλογη ώρα ώστε να χωνέψετε με την ησυχία σας προτού γυμναστείτε. Μπορεί να είστε σε θέση να γυμναστείτε άνετα χωρίς ενοχλήσεις μετά από μια σαλάτα, το ίδιο όμως δεν ισχύει άμα φάτε μια καρμπονάρα!

 

Γιατί δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση με γεμάτο το στομάχι


Το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα που είναι υπεύθυνο για τις υποσυνείδητες σωματικές σας λειτουργίες (ρύθμιση λειτουργίας οργάνων όπως το συκώτι, εφίδρωση κτλ) χωρίζεται στο παρασυμπαθητικό (Π.Ν.Σ) και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (Σ.Ν.Σ). Το Π.Ν.Σ ρυθμίζει τις λειτουργίες που γίνονται αποδοτικά ενώ είσαστε σε ήρεμη κατάσταση εκ των οποίων η βασικότερη είναι η χώνεψη. Το Σ.Ν.Σ είναι ενεργοποιείται κυρίως σε απαιτητικές/στρεσογόνες καταστάσεις όπως είναι η προπόνηση. Για την μέγιστη ενεργοποίηση του ενός από τα παραπάνω νευρικά συστήματα πάντα αναγκαστικά αναστέλλεται η λειτουργία του άλλου.


Με απλά λόγια αν πάτε στο γυμναστήριο με γεμάτο το στομάχι και αρχίσετε να τρέχετε στον διάδρομο ή να σηκώνετε κιλά, το νευρικό σας σύστημα μοιράζει την ενέργεια που θα αφιέρωνε εξ ολοκλήρου για τη χώνεψη για να μπορέσει να ρυθμίσει τις λειτουργίες του σώματός σας που απαιτούνται για να γυμναστείτε. Έτσι, τα επίπεδα ενέργειας σας πέφτουν και η καρδιά σας που πρέπει να στείλει αίμα στο στομάχι και στους μυς ταυτόχρονα αρχίζει να υπερλειτουργεί για να μπορέσει να ανταποκριθεί παράλληλα και στις δύο καταστάσεις – κάτι που όπως καταλαβαίνετε είναι απόλυτα ανθυγιεινό για τον οργανισμό σας.

 

Πόση ώρα πριν την γυμναστική πρέπει να φάτε


Αυτό είναι καταρχάς κάτι που εξαρτάται από το τι θα φάτε πριν την γυμναστική. Για παράδειγμα αν φάτε ένα φρούτο σε 20-30 λεπτά μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς πρόβλημα, βέβαια άμα φάτε 3 μερίδες αγριογούρουνο και 5 πιάτα τηγανιτές πατάτες τότε ίσως χρειαστείτε μέχρι και 7-8 ώρες! Παρακάτω μπορείτε να δείτε πόση ώρα κατά μέσο όρο απαιτείτε για την πλήρη χώνεψη των πιο συνηθισμένων τροφών για να ξέρετε τι μπορείτε να φάτε ιδανικά ανάλογα με την ώρα που απέχει η προπόνηση από το γεύμα σας.

 

Τρόφιμα Μέσος όρος χώνεψης
Χυμοί φρούτων/λαχανικών 20 λεπτά
φρούτα    30 λεπτά
Σαλάτες (ωμές) 30-40 λεπτά
Μαγειρεμένα λαχανικά 40 λεπτά
Σύνθετοι υδατάνθρακες/ Σιτηρά (όπως ρύζι, πατάτες, ψωμί, βρώμη)    60 - 90 λεπτά (ανάλογα με το πόσο ελαφριά είναι μαγειρεμένα)
Γαλακτοκομικά προιόντα με χαμηλά λιπαρά 90 λεπτά
Γαλακτοκομικά προιόντα με πολλά λιπαρά    120 λεπτά
Αυγό    45 λεπτά
Ψάρι 60 λεπτά
Κοτόπουλο 90 λεπτά
Γαλοπούλα 120 λεπτά
Βοδινό κρέας    3,5 ώρες
Χοιρινό κρέας 4,5 ώρες
Πλήρες γεύμα (λαχανικά + πατάτες/ρύζι + κρέας) 5 – 8 ώρες!

 

Tip: Για γρήγορη χώνεψη προτιμήστε να τρώτε τις τροφές σας απομονωμένα ή σε συνδυασμό μόνο με ωμά λαχανικά τα οποία πρέπει να τρώγονται στην αρχή του γεύματος. Αποφύγετε τον συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών (πχ κρέας με πατάτες) σε μικρό διάστημα πριν από μια προπόνηση καθώς είναι ο χειρότερος συνδυασμός αν θέλετε μια όσο το δυνατόν αποδοτικότερη χώνεψη.

 

Τέλος


Καταλαβαίνουμε πως μπορεί να μην είναι εφικτό να περιμένετε 6 ώρες προκειμένου να χωνευτεί πλήρως ένα μεγάλο γεύμα με τους τρελού ρυθμούς της καθημερινότητας που είμαστε αναγκασμένοι να ζούμε και να δουλεύουμε οι περισσότεροι... Ούτε και έχει σκοπό αυτό το άρθρο να σας αποτρέψει από το να πάτε στο γυμναστήριο αν δεν τηρείτε στην εντέλεια το παραπάνω χρονοδιάγραμμα όμως καλό θα ήταν να δίνετε στο σώμα σας ένα ήρεμο και όσο το δυνατόν γίνεται μεγάλο χρονικό διάστημα ξαπλωμένοι σε έναν καναπέ μετά από ένα πλήρες γεύμα αφήνοντας για λίγο στην άκρη αγχωτικές σκέψεις και πράματα που σας στρεσάρουν (μην βλέπετε ειδήσεις ΠΟΤΕ μετά το φαγητό !) προτού πάτε στο γυμναστήριο και αν αυτό δεν είναι πάντα εφικτό προτιμήστε να φάτε κάτι που χωνεύετε γρηγορότερα και να αφήσετε δυσκολοχώνευτες τροφές όπως το χοιρινό ή βοδινό κρέας για μετά την προπόνηση.

 

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Φρένο στον καρκίνο με «ανατίναξη» των όγκων !

Φρένο στον καρκίνο με «ανατίναξη» των όγκων !

Νέους ελπιδοφόρους ορίζοντες στην αντιμετώπιση του καρκίνου δίνει μια σημαντική ανακάλυψη του ιατρικού πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης και του Πανεπιστημίου της Ουψάλα.

 

Οι Σουηδοί επιστήμονες ανακοίνωσαν ότι κατάφεραν να ''ανατινάξουν'' τα καρκινικά κύτταρα του πολύμορφου γλοιοβλαστώματος, του πιο κοινού και πιο επιθετικού εγκεφαλικού όγκου.

 

Αναλυτικότερα οι ερευνητές του ιατρικού πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης και του Πανεπιστημίου της Ουψάλα, με επικεφαλής τον καθηγητή βιολογίας των ιστών Πάτρικ Έρνφορς του Τμήματος Ιατρικής Βιοχημείας και Βιοφυσικής, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό βιολογίας "Cell" (Κύτταρο),  εντόπισαν  μια ουσία (Vacquinol-1), η οποία αναγκάζει τα κύτταρα του πολύμορφου γλοιοβλαστώματος να «εκρήγνυνται» εκ των έσω.

 

Το εν λόγω πείραμα έγινε  σε ποντίκια και επί πέντε ημέρες τους χορηγούσαν την ουσία αυτή. Στη συνέχεια διαπίστωσαν ότι, η ανάπτυξη του όγκου σταμάτησε και η ζωή των πειραματόζωων παρατάθηκε. Τα περισσότερα ζούσαν ακόμη μετά από 80 μέρες, ενώ όσα δεν είχαν πάρει την ουσία, είχαν πεθάνει μετά από 30 μέρες κατά μέσο όρο.

 

Να σημειωθεί εδώ ότι σήμερα η ενδεδειγμένη θεραπεία για το γλοιβλάστωμα είναι η χειρουργική αφαίρεση, οι ακτινοβολίες αλλά και οι χημειοθεραπείες.Το μέσο προσδόκιμο ζωής του ασθενούς είναι μόνο 15 μήνες, γι' αυτό αναζητούνται εναλλακτικές μέθοδοι.

 

Όπως ανακοινώθηκε σχετικά οι Σουηδοί επιστήμονες σχεδιάζουν στην επόμενη φάση να πραγματοποιήσουν  την πρώτη κλινική δοκιμή τους σε ανθρώπους.

http://www.iatropedia.com/

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία
Μπανάνες και αθλητική απόδοση

Μπανάνες και αθλητική απόδοση

Γράφει: Θασίτης Χρήστος , Διαιτολόγος Διατροφολόγος

 

Η  μπανάνα θεωρείται από τους αθλητές ως ένα ιδανικό φρούτο για τη μεγιστοποίηση των αθλητικών τους επιδόσεων, λόγω της πλούσιας σύνθεσης της σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η σύνθεση της μάλιστα μπορεί να ανταγωνιστεί ακόμη και τα αθλητικά ποτά.

 

Μια μέτριου μεγέθους μπανάνα προσφέρει περίπου 110 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 1.3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3.1 γραμμάρια φυτικών ινών και αξιοσέβαστες ποσότητες βιταμινών Α, Ε, C, B1, B2, B6 καθώς και ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, νάτριο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκό.

 

Σε πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το State University's Human Performance Lab της βόρειας Καρολίνας, αποκαλύφθηκαν πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση της μπανάνας.

 

Για την έρευνα, επαγγελματίες ποδηλάτες κατανάλωναν 1 κούπα αθλητικού ποτού ή ½ μπανάνα κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια προσομοίωσης αγώνα 75 χιλιομέτρων, διάρκειας 2,5-3 ωρών. Πριν και μετά τον αγώνα οι αθλητές έδωσαν δείγματα αίματος με σκοπό την ανάλυση περισσότερων από 100 μεταβολιτών που σχετίζονται με την άσκηση.

 

Το πόρισμα της έρευνας έδειξε ότι η απόδοση των αθλητών ήταν ακριβώς η ίδια, είτε κατανάλωναν αθλητικό ποτό είτε μπανάνα. Παρ’ όλα αυτά, διαπιστώθηκαν σημαντικά πλεονεκτήματα της μπανάνας έναντι των τυποποιημένων ποτών. Συγκεκριμένα, οι μπανάνες προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία μειώνοντας έτσι το οξειδωτικό στρες της άσκησης, κάτι που δεν προσφέρουν τα αθλητικά ποτά. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν ένα πιο υγιεινό μείγμα υδατανθράκων καθώς και πλειάδα θρεπτικών συστατικών κάτι που δεν ισχύει επίσης με τα αθλητικά ποτά.

 

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η διατροφή και η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος οποιασδήποτε άσκησης είναι σημαντική για τη μέγιστη αθλητική απόδοση.

 

Όσοι από εσάς ασχολείστε με τον αθλητισμό ή έστω εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μπορείτε να επωφεληθείτε από τη κατανάλωση μπανάνας και πιστέψτε με ότι θα παρατηρήσετε σημαντική αύξηση στις δυνάμεις και την αντοχή σας.

 

Tip: Για αύξηση μυϊκής μάζας μπορείτε να καταναλώσετε ένα μίξερ με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα, 30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης και αμέσως μετά το τέλος της. Εναλλακτικά, καταναλώστε 1 μίξερ με 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα.  

 

Πηγή: David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012

http://www.genenutrition.gr/

 

{fcomments}

Κλασσικά λάθη κοιλιακών-Συμβουλές για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας !!!

Κλασσικά λάθη κοιλιακών-Συμβουλές για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας !!!

Όταν το 1980 άρχισαν να εμφανίζονται παντού, από τον Tom Cruise μέχρι τη Madonna, οι κοιλιακοί έγιναν άμεσα ποθητοί από όλους. Ξεκινώντας λοιπόν τη νέα σεζόν είμαστε έτοιμοι να σας υποδείξουμε, είτε είστε έμπειρος bodybuilder είτε αρχάριος, μερικά μυστικά προκειμένου να καταστήσετε το «κέντρο» σας, το κέντρο της προσοχής. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά κλασσικά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών, και πως μπορείτε να τα αποφύγετε.

 

1. ΠΑΡΑΒΛΕΨΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:


Πολλές φορές παραβλέπουμε να προπονήσουμε τους κοιλιακούς μας επαρκώς. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή έχουμε την πεποίθηση πως με λίγη διατροφή( κυρίως χαμηλή σε υδατάνθρακα) και αερόβια άσκηση πριν το καλοκαίρι, οι κοιλιακοί μας θα πεταχτούν έξω αμέσως, οπότε γιατί να κουραστούμε προπονώντας τους από το Δεκέμβρη;

Ένας άλλος λόγος παράβλεψης είναι πως ακόμα και αν προπονούμε τους κοιλιακούς μας, συνηθίζουμε να το κάνουμε εμβόλιμα στις προπονήσεις μας, με μικρό χρονικό διάστημα, και μετά από την προπόνηση κάποιας άλλης μυϊκής ομάδας. Επειδή λοιπόν αυτού του είδους η προπόνηση κοιλιακών προσφέρει λίγα ως ελάχιστα αποτελέσματα, την παραβλέπουμε χωρίς ιδιαίτερες τύψεις.

‘Όπως ακριβώς υπάρχουν 2 λόγοι για τους οποίους παραβλέπουμε την προπόνηση των κοιλιακών, έτσι υπάρχουν και 2 αντίλογοι.

Πρώτον, η δύναμη στον κορμό είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ για ασκήσεις-κλειδιά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, όπως τα dead lifts και τα squats.

Δεύτερον, οι κοιλιακοί αποτελούν επίσης μια μυϊκή ομάδα σαν όλες τις άλλες, συνεπώς θα πρέπει να προπονούνται ΟΛΟ το χρόνο ,και όχι σαν αγγαρεία μια φορά το μήνα.

 

ΛΥΣΕΙΣ:
• Όπως ακριβώς και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, θέστε ένα στόχο για το πώς θέλετε να φαίνονται οι κοιλιακοί σας. 
• Δυο φορές την εβδομάδα δώστε στους κοιλιακούς σας τη προσοχή που θα δίνατε και στις άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση άλλη στιγμή από αυτή που κάνετε βάρη, προσπαθήστε να τοποθετήσετε την προπόνηση των κοιλιακών πριν την αερόβια.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 8-12 σετ για τους μπροστά κοιλιακούς και 2-3 σετ για τους πλάγιους.
• Εάν βιάζεστε εκτελέστε σε σούπερ σετ τους κοιλιακούς με κάποια άλλη μυϊκή ομάδα, ή σε γίγα σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Για να αποφύγετε τις δικαιολογίες του τύπου «Δε βαριέσαι, κάνω την άλλη φορά κοιλιακούς», εμπλουτίστε με ένταση τις προπονήσεις των κοιλιακών σας..το οποίο και μας οδηγεί στο επόμενο κλασσικό λάθος.

 

2. ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:


Ελάτε να κάνουμε ένα γρήγορο τεστ. Ρωτήστε τον εαυτό σας το εξής: Ποιο ήταν το πιο δυνατό σετ στην τελευταία προπόνηση στήθους που κάνατε;…Ρωτήστε τώρα πάλι το ίδιο για τους κοιλιακούς..Εάν είχατε έτοιμη την απάντηση για ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου ή τα ανοίγματα, αλλά όχι για τους κοιλιακούς, τότε με συγχωρείτε, αλλά παίρνετε 0. Για την ακρίβεια οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούν τους κοιλιακούς τους με χαμηλή ένταση, εκτελώντας άπειρα σετ με πολλές επαναλήψεις, κάτι το οποίο δε θα έκαναν στην προπόνηση του στήθους ή της πλάτης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς για να τους μεγαλώσετε και να τους προσθέσετε μυϊκή μάζα, και ΟΧΙ για να τους γραμμώσετε. Ο κίνδυνος του να μεγαλώσετε πολύ τους κοιλιακούς σας είναι αντίστοιχος με τον κίνδυνο του να γίνετε πολύ πλούσιοι.. πρέπει πραγματικά να σας χαμογελά η τύχη!
Όπως οι γυναίκες οι οποίες φοβούνται πως με τα βάρη «θα μοιάζουν με άντρες», αλίμονο, δεν είναι ποτέ εύκολο να αλλάξουμε τον εαυτό μας! 
Να προπονείστε για όγκο, η γράμμωση θα ακολουθήσει ΑΡΓΟΤΕΡΑ!
• Να εκτελείτε τυπικά σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε παραπάνω από 15 επαναλήψεις, τότε αυξήστε την αντίσταση ή το βάρος.
• Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συνήθως ο πιο επαρκής τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση.
• Τέλος, εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως τα σουπερ-σετ και τα γιγα-σετ.

 

3. ΧΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΤΟΧΟ:


Πολλές φορές στην προπόνηση των κοιλιακών συγκεντρώνουμε την προσοχή μας στη λεπτομέρεια και όχι στην ουσία. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην παραπληροφόρηση σχετικά με τη σωστή τους εκγύμναση είτε στη λανθασμένη τεχνική που ακολουθούμε.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς με αργό και σταθερό ρυθμό, προσέχοντας ταυτόχρονα να επικεντρώνουμε την κίνηση ΜΟΝΟ σε αυτούς τους μύες. Προσέχουμε να διατηρούμε τη σωστή τεχνική και ρυθμό είτε προπονούμαστε σε μηχάνημα είτε ελεύθερα.
• Επειδή όλες οι ασκήσεις κοιλιακών διαθέτουν μικρό εύρος κίνησης του κορμού, οι συστολές και οι διαστολές των μυών που θα προκαλούμε θα πρέπει να αποφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Συνεπώς σε κάθε επανάληψη διατηρούμε το σημείο της συστολής ένα με δυο δευτερόλεπτα και σφίγγουμε ταυτόχρονα τους μύες.

 

4. ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:


Ένα έτερο λάθος στην προπόνηση των κοιλιακών είναι η υπερ-προπόνηση του άνω κορμού, δηλαδή του λεγόμενου six-pack. Ναι, είναι το αντικείμενο του πόθου, για την ακρίβεια όμως αποτελεί μόνο το ¼ των συνολικών κοιλιακών μυών. Οι υπόλοιποι είναι οι κάτω κοιλιακοί, οι πλάγιοι και οι ραχιαίοι. Οι υπόλοιποι κοιλιακοί λοιπόν αγνοούνται διότι όταν φοράμε ρούχα δε φαίνονται καν. Άρα δε μας νοιάζουν ιδιαίτερα..ΌΜΩΣ:

• Οι κάτω κοιλιακοί είναι σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού μας, και τη δυναμική εικόνα που προσφέρουν όταν είναι γυμνασμένοι, ενώνοντας συμμετρικά το πάνω μέρος του σώματός μας με το κάτω. Τα ανάποδα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών βοηθούν ιδιαίτερα στην ανάπτυξή τους.
• Οι πλάγιοι είναι εξίσου σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού και όταν είναι πλήρως ανεπτυγμένοι τραβούν την προσοχή (βλ. Απόλλωνας) Τα πλάγια ροκανίσματα και το μηχάνημα πλαγίων αποτελούν ιδανικές ασκήσεις.
• Οι ραχιαίοι βοηθούν στο να κρατάνε το σώμα μας σε σωστή όρθια στάση και βοηθούν στην καλύτερη εμφάνιση των μπροστά κοιλιακών όταν είναι γυμνασμένοι. Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου και ο πάγκος ραχιαίων προτείνονται ανεπιφύλακτα.

 

5. ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ:


Πολλοί έχουν την πεποίθηση πως εάν κάνουν πολλούς κοιλιακούς θα τους δώσουν το σχήμα και το μέγεθος που ονειρεύονται. Παρόλο που πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι αυτή η στρατηγική έχει κάποια αποτελέσματα, η καλύτερη λύση για να «ξεθάψετε» τους κοιλιακούς σας και να τους δώσετε το χαρακτηρισμό «φέτες» είναι ο συνδυασμός διατροφής και αερόβιας άσκησης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Tροποποιήστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να χάσετε λίπος. Εξουδετερώστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών και των απλών υδατανθράκων. Συγκεντρώστε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά οξέα.
• Να κάνετε αερόβια άσκηση είτε μετά την προπόνηση είτε νωρίς το πρωί( η μέγιστη καύση λίπους πετυχαίνεται με άδειο στομάχι πριν το πρωινό γεύμα)
• Συγκεντρώστε την προπόνηση των κοιλιακών σας στη μεγέθυνση και ανάπτυξή τους, και ο νέος μυϊκός ιστός θα αρχίσει να φαίνεται περισσότερο όσο χάνετε άχρηστο βάρος.

 

ΣΥΝΟΨΗ:
• Βρείτε χρόνο να προπονείτε ΕΠΑΡΚΩΣ τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Να εκτελείτε σετ με εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15 χρησιμοποιώντας αντίσταση βάρους. Αυξήστε την ένταση χρησιμοποιώντας σουπερ ή γίγα σετ.
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς με αργό ρυθμό και σωστή τεχνική.
• Να γυμνάζετε όλες τις ομάδες κοιλιακών 
• Διατροφή και αερόβια για την απώλεια λίπους, εκγύμναση κοιλιακών για την πρόσθεση μυϊκού ιστού.

http://www.onair24.gr/

 

{fcomments}

Οι 10 πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές

Οι 10 πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές

 Γράφει ο Θεόδωρος Βασιλιάς

 

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρο-θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ενώ το σώμα μπορεί να κατασκευάσει αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων θα πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

 

Η ισχύουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) πρωτεΐνης για μη αθλούμενους είναι 46 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-70 και 56 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-70. Οποιαδήποτε περίσσεια πρωτεΐνη καταναλώνεται, μετατρέπεται σε ενέργεια από το σώμα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες (1) (3) (4) έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι άμεσα εξαρτώμενη με τη φυσική κατάσταση, την ηλικία, και τις δραστηριότητες του καθενός, προκειμένου να επιτύχει τους στόχους του. Για παράδειγμα (2) ένας αθλητής που δραστηριοποιείται σε αθλήματα δύναμης και ταχύτητας χρειάζεται 1,8-2,2 γρ/ σωματικό κιλό, ένας όμως που δραστηριοποιείται σε αθλήματα αντοχής χρειάζεται 1,4-1,8 γρ/ σωματικό κιλό. Αν ασκείστε με στόχο τη λιποδιάλυση, η ημερήσια σας πρόσληψη μπορεί να διαφέρει από 0,7 γρ έως μέχρι 2 γρ ανά σωματικό κιλό. Όσον αφορά τη γυμναστική με βάρη και την μυική υπερτροφία, η ίδια μελέτη ορίζει 2-3,2 γρ / σωματικό κιλό το πλαίσιο που θα δημιουργήσει ένα θετικό περιβάλλον για μυική ανάπτυξη.


Παρακάτω, σας έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με συνήθη τρόφιμα με την υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες. Η αναλογία πρωτεϊνης σε θερμίδες είναι αρκετά σημαντική και ορίζει το κατά πόσο "πυκνή" σε πρωτεΐνη είναι η συγκεκριμένη τροφή. Είναι επίσης ένας καλός δείκτης για όσους δεν θέλουν περιττές θερμίδες στο πιάτο τους!

 

# 1: Αυγά
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 13γρ  
1 ασπράδι αυγού (33γρ): 4γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης σε 4,4 θερμίδες.

 

#2: Γαλοπούλα – Κοτόπουλο (φιλέτο)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 30γρ (μέσος όρος)
Μισό στήθος (306γρ): 92γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλου (58 γρ) παρέχει 17γρ πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου (69γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνης.

 

# 3: Ψάρια (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 26γρ (μέσος όρος)   
Φιλέτο (85γρ): 22γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ): τόνος (22γρ), σολομός (22 γρ), πέρκα και γλώσσα (21γρ), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20γρ).

 

# 4: Τυριά (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 32γρ (μέσος όρος)
Μια φέτα (28 γρ): 9γρ 
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ): Μοτσαρέλα (9γρ), Cottage (5γρ), εμενταλ (8γρ), τσένταρ (6γρ), παρμεζάνα (10γρ), Ρομάνο (9γρ).

 

# 5: Χοιρινό φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 25γρ (μέσος όρος)   
1 μπριζόλα (134γρ): 33γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδες
Επίσης: το ζαμπόν (28γρ) παρέχει 18γρ πρωτεΐνη και 1 φέτα μπέικον (8γρ) παρέχει 3γρ πρωτεΐνη.

 

# 6: Μοσχαρίσιο φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 36γρ (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134γρ): 48 γρ               
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες

 

# 7: Φασόλια (λευκά μεσαία)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 17γρ
1 φλιτζάνι (172 γρ): 29γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
Επίσης: Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ), φάβα (14γρ), κόκκινα φασόλια (15γρ), ρεβύθια (14γρ).

 

# 9: Ξηροί καρποί (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 33γρ (μέσος όρος)   
1 χούφτα (28γρ): 9γρ 
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
Άλλοι ξηροί καρποί ανά χούφτα (28γρ): Φιστίκια (7γρ), αμύγδαλα (6γρ), Καρύδια (6γρ), Ηλιόσποροι (6γρ), Λιναρόσπορος (5γρ)

 

# 10: Γιαούρτι
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 6γρ
1 φλιτζάνι (245γρ): 14γρ
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1γρ πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
Επίσης: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245γρ) παρέχει 8γρ πρωτεΐνης.

 

Πηγές/Βιβλιογραφία
1) Lemon PWR.:Protein and Amino Acid Requirements of the Strength Athlete.;Int J Sport Nutr , 1991;1;127-145
2) Tarnoplosky et al: Evaluation of Protein Metabolism Requirements for Trained Strength Atheletes.; J Appl Physiol , 1992:73(5):1986-1995 ?
3) Teasley-Strausberg KM.: (Ed.) Nutritional Support Handbook; Cincinnati: Harvey Whitney Books, 1992,
4)American Dietetic Association: Protein Needs of Athletes 2008

www.nutritiondata.com

http://www.ensomati.gr/

 

{fcomments}

Εντυπωσιακή πτήση που κόβει την ανάσα στον Ισθμό της Κορίνθου ! [pics+video]

Εντυπωσιακή πτήση που κόβει την ανάσα στον Ισθμό της Κορίνθου ! [pics+video]

O παγκοσμίου φήμης πιλότος Péter Besenyei σε ένα μοναδικό αθλητικό επίτευγμα:

Πέταξε μέσα στον Ισθμό της Κορίνθου με το αεροπλάνο του!

Ο Péter Besenyei, ένας μύθος των ουρανών και εμπνευστής του πρωταθλήματος Red Bull Air Race, διέσχισε σήμερα τη μήκους 6,4 χλμ. Διώρυγα της Κορίνθου με το αεροπλάνο του πραγματοποιώντας έναν μοναδικό άθλο, αλλά και κάνοντας ένα πολυετές όνειρό του πραγματικότητα.

 

H ριψοκίνδυνη πτήση ακριβείας του έμπειρου πιλότου, πραγματοποιήθηκε το πρωί της Τετάρτης 26 Μαρτίου 2014. Οι καιρικές συνθήκες ευνόησαν το εγχείρημα που διήρκεσε συνολικά 20 λεπτά. Το ειδικά σχεδιασμένο αεροπλάνο, ένα μονοθέσιο Extra 300S D-EFBY ισχύος 300+ ίππων, βάρους περίπου 608 κιλών, μήκους 6,6 μέτρων και με άνοιγμα φτερών στα 8 μέτρα, πέρασε μέσα από τα τείχη της Διώρυγας που κατασκευάστηκε το 1893, το πλάτος της οποίας κυμαίνεται από 24 ως 50 μέτρα, σε ένα εγχείρημα που όμοιό του δεν έχει πραγματοποιηθεί στο παρελθόν.

 

Η παράτολμη προσπάθεια του Péter Besenyei περιελάμβανε μεγάλες τεχνικές δυσκολίες, ακόμα και για έναν έμπειρο πιλότο που έχει «γράψει» χιλιάδες ώρες πτήσεων. Ταυτόχρονα, προσέφερε θέαμα που έκοβε την ανάσα.

 

Αφού διέσχισε με ευθυγραμμισμένη πτήση ακριβείας τον Ισθμό, σταδιακά ανέβασε το βαθμό δυσκολίας εκτελώντας πολλαπλά εναέρια tricks και παράτολμες μανούβρες που φάνταζαν αδιανόητες, λόγω του περιορισμένου διαθέσιμου χώρου ανάμεσα στα τοιχώματα της Διώρυγας. Ο Ούγγρος πιλότος στη συνέχεια εκτέλεσε ένα πέρασμα κάτω από την παλιά γέφυρα της Κορίνθου που ακολουθήθηκε από απότομη ανύψωση στον ουρανό και κατακόρυφη κάθοδο μέσα στον Ισθμό. O Besenyei ολοκλήρωσε εντυπωσιακά με δύο loops γύρω από τη γέφυρα βιολογικού καθαρισμού. Ο ίδιος δήλωσε: «Ένα όνειρο έγινε πραγματικότητα. Η διώρυγα της Κορίνθου, ένα ιστορικό σημείο της Ελλάδας, αποτελούσε για μένα πρόκληση εδώ και πολύ καιρό. Νιώθω υπέροχα που βρίσκομαι σε αυτή τη μαγευτική και γεμάτη πλούσια ιστορία χώρα και απόλαυσα ιδιαίτερα αυτή τη μοναδική εμπειρία».

-//-

Φωτογραφίες: Predrag Vuckovic, Samo Vidic

Επιπλέον πληροφορίες για τον Péter Besenyei

O Péter Besenyei γεννήθηκε το 1956 στη Βουδαπέστη και είναι ο εμπνευστής του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος Red Bull Air Race στο οποίο στέφθηκε πρωταθλητής την πρώτη του σεζόν και έκτοτε κατέχει πάντα πρωταγωνιστικό ρόλο. Ξεκίνησε την καριέρα του στις Ουγγρικές Αερογραμμές, ενώ εργάστηκε και ως καθηγητής ακροβατικών στον αέρα. Στην πορεία αναδείχθηκε ως ένας από τους κορυφαίους αθλητές στη χώρα του χάρη στις μοναδικές επιτυχίες του ως πιλότος. Έγινε μάλιστα διεθνώς γνωστός μετά τα δύο συγκλονιστικά εγχειρήματα, αρχικά περνώντας κάτω από την Αλυσιδωτή Γέφυρα του Δούναβη, που ενώνει τη Βούδα με την Πέστη αλλά και της διέλευσης μέσα από την Tiamen Cave ή αλλιώς το σπήλαιο στα Κινεζικά όρη.

Επιπλέον πληροφορίες για τον Ισθμό της Κορίνθου

Ο Ισθμός αποτελεί το κατεξοχήν στρατηγικό σημείο του ελλαδικού χώρου κι ένα από τα σημαντικότερα της Ανατολικής Μεσογείου. Ο Ισθμός της Κορίνθου υπήρξε ένα κατασκευαστικό όνειρο - πρόκληση που κράτησε 2.300 χρόνια. Λόγω της γεωγραφικής της θέσης, η «Άφνειος Κόρινθος» αναδείχθηκε από την αρχαιότητα σε σπουδαίο ναυτικό, εμπορικό και πολιτιστικό κέντρο. Σήμερα, η Διώρυγα της Κορίνθου αποτελεί διεθνή κόμβο θαλάσσιων συγκοινωνιών και εξυπηρετεί περί τα 12.000 πλοία ετησίως, όλων των εθνικοτήτων.

 

Δείτε και τις φωτογραφίες

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.sportylife.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip
14 απλοί τρόποι που θα σε βοηθήσουν να εξαφανίσεις το λίπος από πάνω σου!!!

14 απλοί τρόποι που θα σε βοηθήσουν να εξαφανίσεις το λίπος από πάνω σου!!!

Γράφει η Δήμητρα Τσιγγενέ

 

Ακολούθησε τα tips και δες το σώμα σου να μεταμορφώνεται
 

Πάχος και περιττά κιλά. Η μείωση του λίπους από το σώμα μας αποτελεί πάντοτε βασικό στόχο που πρέπει κάποια στιγμή να πραγματοποιήσουμε . Μπορούμε να αποκτήσουμε υγιές και fit κορμί, αρκεί να τρεφόμαστε σωστά και φυσικά να γυμναζόμαστε. Ιδού μερικά tips τα οποία θα σας βοηθήσουν να εξαφανίσετε το περιττό λίπος:

 


1. Συνδυάστε στην προπόνησή σας cardio με βάρη


2. Φροντίστε να τρώτε πολλά λαχανικά


3. Τρέξιμο ή ποδήλατο σε γρήγορη ταχύτητα 2-3 φορές την εβδομάδα


4. Να λαμβάνετε καθημερινά άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως


5. Ημικαθίσματα και πηδηματάκια στο αέρα για να κάνετε το μεταβολισμό σας να τρέχει


6. Θέστε σα στόχο να γυμνάζεστε 5 φορές την εβδομάδα. Το κορμί θέλει θυσίες


7. Κάνετε yoga μία με δύο φορές τη βδομάδα. Θα σας βοηθήσει


8. Πίνετε άφθονη ποσότητα νερού και πράσινου τσαγιού


9. Αμύγδαλα, καρύδια και acai θα πρέπει να γίνουν τα αγαπημένα σας σνακ


10. Μην ξεχνάτε να πίνετε πράσινα smoothies τα οποία σας αποτοξινώνουν


11. Κινηθείτε και μέσα στο σπίτι σας. Κάνετε δουλειές, παίξτε με το παιδί ή το σκύλο σας


12. Μην ξεχνάτε να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων. Μη δίνετε βάση μόνο στις θερμίδες, αλλά και στα λιπαρά ή την ποσότητα ζάχαρης που εμπεριέχεται


13. Αποφύγετε το βούτυρο, πείτε ναι στο ελαιόλαδο


14. Σταματήστε να παραγγέλνετε από έξω. Φτιάξτε μόνες σας όλα τα γεύματά σας

 

http://www.queen.gr/

 

 

 

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων