Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Πως να μεγαλώσω τις γάμπες μου με σωστή προπόνηση και ασκήσεις-8 must συμβουλές!!!

Αναιρέστε την αντίληψη ότι έχετε «κακή γενετική γαμπών» και ενεργήστε άμεσα. Αυτές οι συμβουλές μυϊκής οικοδόμησης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας.


Πολλοί ισχυρίζονται ότι "εάν δεν γεννηθείς με μεγάλες γάμπες, δεν πρόκειται ποτέ να τις αποκτήσεις." Αυτό απλά δεν είναι ισχύει. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση των γαμπών σας, αλλά η γενετική παίζει μόνο ένα μικρό ρόλο.

Απαιτούν πολύ χρόνο, προσπάθεια και πόνο για να δείτε αποτελέσματα. Όταν εστιάζετε στις γάμπες σας, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα, να λειτουργήσετε πέρα από το φράγμα του πόνου, να εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και να αυξήσετε την ευελιξία τους. Επιπλέον, θα πρέπει να τις σοκάρετε με διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, επικεντρώνοντας στις ασκήσεις που λειτουργούν για σας, κρατώντας ένα ημερολόγιο, βγάζοντας φωτογραφίες και ακολουθώντας μια σωστή διατροφή.

 

8 συμβουλές για να αναπτύξετε τις αδύναμες γάμπες σας

 

Συμβουλή #1 - Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση γαμπών

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση κάθε αδύναμου μέρους του σώματος είναι να δοθεί προτεραιότητα λειτουργώντας πέρα από το φράγμα του πόνου. Οι γάμπες χρειάζονται το δικό τους χρόνο προπόνησης ακριβώς όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος. Προπονήστε τες είτε μόνες τους, ή προγραμματίστε τες πριν από την προπόνηση ενός άνω μέρους του σώματος.


Συμβουλή #2 – Δουλέψτε τις γάμπες σας αρκετές φορές την εβδομάδα για όγκο 

Κατά την προπόνηση για όγκο, το καλύτερο είναι να τις εκπαιδεύσετε αρκετές φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να δουλεύετε τις γάμπες σας 2-3 ημέρες την εβδομάδα, καθώς η καθημερινή τους προπόνηση δεν τους δίνει αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Θα καταλάβετε πότε πραγματικά δουλεύετε το σημείο προς την μυϊκή οικοδόμηση, γιατί θα νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε 15.


Συμβουλή #3 - Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης

Ένας από τους λόγους που οι γάμπες δεν μπορούν να ανταποκριθούν όπως τα περισσότερα μέρη του σώματος είναι ότι χρησιμοποιούνται συνεχώς στην καθημερινότητα, αλλά όχι στο πλήρες εύρος της κίνησης τους, και ως αποτέλεσμα, στερούνται την ευελιξία που χρειάζονται για να φθάσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους όντας δυνατές μόνο σε ένα μικρό μέρος του μυός.

Αρκεί να σκεφτείτε για το πώς θα φαίνονταν οι δικέφαλοι σας αν σηκώνατε το βάρος μόνο μέχρι ένα μέρος της κίνησης. Το μεγαλύτερο μέρος του χεριού σας θα παρέμενε αδύνατο ακόμη και μετά που θα ήσασταν σε θέση να αυξήσετε το βάρος του φορτίου. Οι γάμπες δεν είναι κάτι διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος από την άποψη αυτή. Για να χτίσετε πραγματικά τον μυ, είναι σημαντικό να τον δουλέψετε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης τεντώνοντας εντελώς και στηρίζοντας πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τεντώνετε τον μυ σε τακτική βάση για την αύξηση της ευελιξίας, ώστε να είστε σε θέση να δουλέψετε ολόκληρο τον μυ.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε τις ακροστασίες  (donkey και seated calf) χωρίς παπούτσια. Φορέστε χοντρές κάλτσες, με αυτό τον τρόπο, τα πόδια σας είναι προστατευμένα από την πρόχειρη τραχιά πλατφόρμα των μηχανών. Χωρίς παπούτσια, επιτυγχάνεται ένα πιο πλήρες εύρος κίνησης ενώ δουλεύετε τον μυ.

Γάμπες



Συμβουλή #4 – Προπόνηση γαμπών και εύρος επαναλήψεων 

Η επιστήμη πίσω από τις γάμπες είναι ότι το γαστροκνήμιο (το πίσω μέρος του μυός της γάμπας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπου τα πόδια διατηρούνται ίσια. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στα donkey calfs, στις ακροστασίες σε όρθια θέση, και στις ακροστασίες στην πρέσα ποδιών) ανταποκρίνεται καλά σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, όπως 8-20 επαναλήψεις, και το υποκνημίδιο (το πίσω μέρος του μυ της γάμπας που της δίνει το πάχος και χρησιμοποιείται σε κινήσεις όπου τα γόνατα είναι λυγισμένα. Για παράδειγμα, το υποκνημίδιο χρησιμοποιείται στις ακροστασίες σε καθιστή θέση) ανταποκρίνεται καλά σε ένα υψηλότερο εύρος επαναλήψεων, πάνω από 20 επαναλήψεις.

Μέσα από εμπειρία, έχει διαπιστωθεί ότι σοκάροντας τους μύες με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και διαφορετικές ασκήσεις φαίνεται να παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από ότι η προσκόλληση σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων. Δοκιμάστε τα drop sets και ένα βαρύ φορτίο στο donkey calf καθώς και τη μέθοδο rest-pause στις ακροστασίες σε καθιστή θέση (seated calf).


Συμβουλή #5 – Σοκάρετε τις γάμπες σας αλλάζοντας τη γωνία του πέλματος 

Μερικοί άλλοι τρόποι για να σοκάρετε τις γάμπες σας είναι να στρέψετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες ακροστασίες στην τροχαλία όπου λειτουργεί ο κνημιαίος μυς ή το μπροστινό μέρος της γάμπας. Στις ασκήσεις τροχαλίας, θα συνδέσετε το πόδι σας με την τροχαλία με το βάρος γύρω από το πόδι σας, και στη συνέχεια θα λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας και μακριά από αυτό για να ολοκληρώσετε την άσκηση .

Δοκιμάστε να περπατήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε σχοινάκι μετά από μια προπόνηση γαμπών για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να το αντέξετε. Στο τέλος της προπόνησης , μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά σετς με ένα ελαφρύτερο βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια πλήρη σύσπαση ή να κάνετε κάποιες επί μέρους επαναλήψεις στο τέλος της προπόνησης ώστε να κάψετε εντελώς τον μυ.


Συμβουλή #6 - Βρείτε τις ασκήσεις που δουλεύουν για σας 

Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ασκήσεις που λειτουργούν καλά για σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκρυπτογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον σωματότυπο σας είναι να ρωτήσετε τον εαυτό σας, "Αισθάνεστε ότι κάνετε μια καλή προπόνηση με μια συγκεκριμένη μηχανή ή άσκηση;" Ας υποθέσουμε ότι οι γάμπες σας είναι δύσκολο να αναπτυχθούν.

Μπορεί, για παράδειγμα, να εκτελούσατε τις ακροστασίες σε όρθια θέση για κάποια χρόνια αλλά αργότερα να ανακαλύψατε την άσκηση donkey calf και εκεί να νιώσατε πραγματικά την διαφορά. Κάνοντας την κατάλληλη για το σώμα σας άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι πραγματικά προκαλείτε τους μύες σας με έναν τρόπο όπου καταλάβετε πως οι μύες σας δουλεύουν στη μέγιστη τους ικανότητα.


Συμβουλή #7 – Παρακολουθείτε τις προπονήσεις και την πρόοδο των γαμπών σας 

Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κρατάτε ένα σημειωματάριο των προπονήσεων σας. Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσο χρόνο χρειαστήκατε για να κάνετε την προπόνηση, και τι κάνατε για την προπόνηση σας εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε μελλοντικά την πρόοδό σας και όταν κοιτάξετε πίσω λίγους μήνες αργότερα, θα είστε σε θέση να δείτε ότι το φόρτο εργασίας σας στην πραγματικότητα αυξάνεται. Άλλοι τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας είναι να μετράτε τις γάμπες σας κάθε δύο εβδομάδες.

Στο σημειωματάριό σας, γράψτε την ημερομηνία που πήρατε τις μετρήσεις σας και φροντίστε να μετράτε τόσο τη δεξιά όσο και την αριστερή πλευρά, κατά προτίμηση στα ίδια σημεία.


Συμβουλή #8 – Αξιολογήστε τις αλλαγές με τη λήψη φωτογραφιών 

Βγάλτε φωτογραφίες ολόκληρου του σώματος σας για να δείτε αν οι γάμπες σας φαίνονται πραγματικά διαφορετικές από ότι λίγους μήνες πριν. Κοιτάζοντας στον καθρέφτη δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε την πρόοδο σας. Τα ορατά αποτελέσματα, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείξουν πραγματικά, αυτές τις αλλαγές δεν θα τις δείτε, αλλά θα είναι μια προφανής αλλαγή στις φωτογραφίες που ληφθήκαν με διαφορά κάποιους μήνες.

 

Τελικές σκέψεις σχετικά με την προπόνηση γαμπών 

 

Η προπόνηση γαμπών σας μπορεί να είναι προκλητική. Δίνοντας προτεραιότητα και σοκάροντας το μυ, αλλάζοντας συχνά τις ασκήσεις μαζί με την ασυνήθιστα σκληρή εργασία των μυών και χρησιμοποιώντας προηγμένες τεχνικές όπως τα drop-sets, tri-sets, ή super-sets θα πάρετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν κάποια στρατηγική δεν φαίνεται να λειτουργεί, δοκιμάστε μια νέα άσκηση ή κάποιες νέες τεχνικές. Τα αποτελέσματα θα έρθουν, αλλά είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
Τέλος, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιείς πρωτεΐνες και θερμίδες γενικότερα για να θρέψετε τις γάμπες σας ώστε να αυξηθούν. Αν δεν τις «ταΐσετε» σωστά, δεν θα έχει σημασία το πόσο σκληρά θα τις δουλέψετε, απλά δεν θα αναπτυχθούν.

 

Posted by 

 

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

Burpee:Κάψιμο λίπους με την πιο έντονη, "στρατιωτικού" τύπου άσκηση !!!

Ποια είναι η απόλυτη άσκηση που συγκεντρώνει τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης, γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σου και καίει πάρα πολλές θερμίδες; Η απάντηση είναι το burpee (squat thrust) που δημιουργήθηκε το 1930 με σκοπό να ελέγξει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αμερικανικού στρατού κατά τη διάρκεια του Β Παγκοσμίου Πολέμου.

 

 

Σύμφωνα με τους ειδικούς στο χώρο του fitness, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να τονώσει και να συσφίξει τους μυς σας σε λίγα λεπτά, καθώς και να σας βοηθήσει να χάσετε πολλές θερμίδες και λίπος. Ο γιατρός και φυσικοθεραπευτής Jordan Metzl, συγγραφέας του βιβλίου The Exercise Cure, έχει χωρίσει την άσκηση σε 4 απλά βήματα, το καθένα από τα οποία πρέπει να γίνεται σε γρήγορη κίνηση χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους.

 

 

Βήμα 1: Ενώ στέκεσαι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, κάνε βαθύ κάθισμα στο έδαφος τοποθετώντας τα χέρια μπροστά στο πρόσωπό σου με τις παλάμες κάτω.

 

Βήμα 2: Σπρώξε με δύναμη τα πόδια σου πίσω και τέντωσε τα χέρια σου, έτσι ώστε το σώμα σου να βρίσκεται στην ευθεία και συμμετρική στάση της σανίδας.

 

Βήμα 3: Ξαναλύγισε τα πόδια σου σε στάση squats με τα χέρια να ακουμπούν στο έδαφος, με τις παλάμες κάτω.

 

Βήμα 4: Σήκω πάλι όρθια και κάνε γρήγορο πήδημα στον αέρα τεντώντοντας τα χέρια ψηλά στο ταβάνι. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

 

 

Υπενθυμίζουμε ότι κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται γρήγορα, χωρίς διαλείμματα. Τσέκαρε τη φυσική σου κατάσταση, μετρώντας πόσα burpees μπορείς να κάνεις σε 1 λεπτό .Αυτό θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς και να φτάσεις σε καλύτερο φυσικό επίπεδο.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Αδυνάτισμα και super καύση λίπους με ρόφημα τσουκνίδας !

Αν και είναι παρεξηγημένο βότανο, η τσουκνίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες C, A και σύμπλεγμα βιταμινών Β, μέταλλα και μεγάλο αριθμό αμινοξέων. Σύμφωνα με έρευνες το ρόφημα της τσουκνίδας έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αποτοξινώνουν και καθαρίζουν τον οργανισμό. Η διουρητική της δράση βοηθά στην αποβολή του λίπους και στη γρήγορη απώλεια κιλών. Επίσης η τσουκνίδα είναι γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις, ενώ τα μέταλλα που περιέχει βοηθούν στην ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών. Τέλος, περιέχει σεροτονίνη και ακετυλοχολίνη, τα οποία καταστέλουν την όρεξη.

 

 

Για να φτιάξετε ρόφημα τσουκνίδας για απώλεια βάρους και μείωση της κυτταρίτιδας, θα χρειαστείτε μία χούφτα φρέσκα φύλλα τσουκνίδας, 1 κουταλάκι του γλυκού τσουκνίδα αποξηραμένη και λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού. Βράζετε τα φύλλα σε νερό σαν να κάνετε τσάι, αφήστε το ρόφημα να κρυώσει για λίγα λεπτά, προσθέστε το λεμόνι και πιείτε το ζεστό.

 

 

Η τσουκνίδα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και ήπιας μορφής άσκηση είναι η αποτελεσματική μέθοδος αδυνατίσματος και λιποδιάλυσης.

 

http://www.myfit.gr/

 

 

 

{fcomments}

Βάλε το ταχίνι στη διατροφή σου με 5 διαφορετικούς τρόπους !

Γράφτηκε από τον 

 

Μια θαυματουργή τροφή που μπορεί να καθιερωθεί στο τραπέζι σου.

Το ταχίνι είναι μια απίστευτα ευεργετική τροφή καθώς περιέχει πλήθος θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών. Περιλαμβάνει ουσίες με σημαντική αντιοξειδωτική δράση, βιταμίνες, έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεϊνών καθώς και φυσικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις με πολλούς τρόπους:

 

-Στο πρωινό, μαζί με μέλι πάνω στο ψωμί. Ταιριάζει επίσης με το κακάο και τον στιγμιαίο καφέ

 

-Στη ζαχαροπλαστική, για κουλουράκια και διαφόρων ειδών κέικ

 

-Σε ασιατικές γεύσεις, όπως με σάλτσα σόγιας, τζίντζερ, κόλιαντρο, πιπεριές τσίλι

 

-Στη μελιτζανοσαλάτα ή σε κάποια άλλη σαλάτα με όσπρια

 

-Ως ντρέσινγκ σε σαλάτα, μαζί με λεμόνι και μέλι

 

http://www.faysbook.gr/

 

 

 

{fcomments}

Δύο super ασκήσεις για τεράστιους δικέφαλους και τρικέφαλους !!!

Στο μαγικό κόσμο του bodybuilding, όλοι μα όλοι θέλουν μεγάλους δικέφαλους. Είναι οι πιο εντυπωσιακοί μυς όταν έχουν αναπτυχθεί σωστά.


 
Όταν κάποιος θέλει να τσεκάρει το σώμα σου, το πρώτο που θα σου ζητήσει είναι να σφίξεις τους δικεφάλους σου. Είναι οι μυς που φαίνονται όταν έρχεται η άνοιξη και φοράμε στενά μπλουζάκια. Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος για τον οποίοι, όλοι όσοι πιάσουν μια μπάρα και δύο αλτήρες στα χέρια τους, το πρώτο που θα κάνουν είναι να γυμνάσουν τα χέρια τους. Δεν είναι τυχαίο ότι το ένστικτο μας οδηγεί σε αυτή την κατεύθυνση. Για αυτό όμως υπάρχει και τεράστιος ανταγωνισμός, είτε μιλάμε για επαγγελματικούς αγώνες ή για επίδειξη στην παραλία.


 
Είναι άδικο όμως το γεγονός ότι όταν μιλάμε για χέρια η πρώτη εικόνα που μας έρχεται στο νου είναι οι δικέφαλοι. Και είναι και άδικο αλλά και λάθος, αφού οι τρικέφαλοι είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Μην ξεχνάτε ότι καταλαμβάνουν τα 2/3 του χεριού. Χωρίς γυμνασμένους τρικέφαλους τα χέρια δεν μεγαλώνουν ποτέ. Για αυτό λοιπόν όποιος θέλει να αποκτήσει τεράστια χέρια πρέπει να γυμνάσει μέχρις εσχάτων και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.  Και για να το πούμε ακόμα πιο απλά οι τρικέφαλοι (σφιγμένοι ή όχι) είναι αυτοί που θα γεμίσουν τα κοντομάνικα t-shirt μας.


 
Ας μιλήσουμε λίγο για τους συγκεκριμένους μυς πριν προτείνουμε κάποια προγράμματα και ασκήσεις για να τους μεγαλώσουμε, αφού είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε καλά για τι πράγμα μιλάμε.


 
Οι δικέφαλοι μυς, ονομάζονται έτσι, γιατί αποτελούνται από δύο τμήματα (κεφάλια). Το ένα στο εξωτερικό τμήμα και το άλλο στο εσωτερικό τμήμα του χεριού. Είναι υπεύθυνοι  για την ελαστικότητα και κίνηση του αγκώνα.


 
Οι τρικέφαλοι τώρα αποτελούνται από τρία τμήματα (πλάγιο, μακρύ και μέσο).   Κάνουμε αυτή την ανάλυση γιατί αργότερα στις ασκήσεις θα γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ σημαντικό να ασκούμε όλα τα τμήματα κάθε μυϊκής ομάδας. Μία άσκηση λοιπόν για κάθε μυϊκή ομάδα, όσο σκληρά κι αν εκτελείται, δεν είναι αρκετή για να γυμνάσει ολόκληρο τον μυ. Αντίστοιχα σημαντικό είναι κάθε τμήμα των μυών να γυμνάζεται ισόποσα και με την ίδια ένταση.

 

Κάμψη ενός αλτήρα στο μαξιλάρι

 

Τώρα που οι δικέφαλοι έχουν ζεσταθεί και αιματωθεί αρκετά μπορούμε να προχωρήσουμε σε μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις: Κάμψη ενός χεριού στο μαξιλάρι.
 


Μπορεί να την συναντήσετε και ως κάμψη Λάρυ Σκωτ (από τον μεγάλο πρωταθλητή του παρελθόντος) αλλά και ως κάμψεις ιεραποστόλου. Η άσκηση είναι η ίδια και μπορεί να πραγματοποιηθεί με μπάρα ή με αλτήρα. Εγώ προτιμώ τον αλτήρα για να εκτελέσω την άσκηση ακόμα πιο συγκεντρωμένος, με μεγαλύτερη απομόνωση.


 
Η συγκεκριμένη κίνηση γυμνάζει εξαιρετικά το κάτω μέρος του δικεφάλου, δίνοντας ακόμα μεγαλύτερο όγκο σε ολόκληρο το χέρι. Συγκεκριμένα δε όταν την εκτελέσουμε με αλτήρα λόγω της ακόμα μεγαλύτερης κίνησης που κάνει το χέρι, βοηθάει πολύ στην κορύφωση του δικέφαλου, κάνοντάς τον πιο εντυπωσιακό.

biceps

Σωστή εκτέλεση: Χρειαζόμαστε ένα κλασικό μαξιλάρι δικεφάλων και έναν αλτήρα. Ακουμπάμε όλο το μπράτσο στο μαξιλάρι, τεντώνουμε το χέρι και με τον αλτήρα κάμπτουμε τον δικέφαλο μέχρι ο αλτήρας σχεδόν να ακουμπήσει στον ώμο μας. Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει αργή κίνηση (ειδικά στην αρνητική της φάση), για αυτό άλλωστε δεν θεωρώ ότι τα υπερβολικά βάρη θα προσθέσουν επιπλέον επιβάρυνση. Το παν και σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή και ελεγχόμενη κίνηση.
 
Όσο προχωράμε στο πρόγραμμά μας τα σετ της προθέρμανσης μειώνονται αφού πλέον οι μυς έχουν ζεσταθεί αρκετά. Προτείνω λοιπόν ένα σετ προθέρμανσης των 10 επαναλήψεων. Το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

 

 

Γαλλικές Πιέσεις στον πάγκο

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι η βασικότερη στο πρόγραμμα των τρικέφαλων. 
Κάτι αντίστοιχο με τις κάμψεις δικέφαλων στην μπάρα.
Είναι η άσκηση που προσθέτει φοβερό όγκο και μυϊκή μάζα στους τρικέφαλους.

triceps
 

-Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας μια στραβόμπαρα.

-Τεντώνουμε τα χέρια ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια μας.

-Στη συνέχεια λυγίζουμε τα χέρια με τους αγκώνες να κινούνται παράλληλα προσπαθώντας να κρατάμε τα χέρια όσο γίνεται πιο κλειστά. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα.

 

Προτείνω 4 σετ των 10 επαναλήψεων με αυξανόμενη αντίσταση, ενώ για τους αρχάριους προτείνω 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

 

http://inshape.com.cy/

 

 

 

{fcomments}

Νέα οφέλη της Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος για μακροζωία

Γράφει ο Μάριος Δημόπουλος Διατροφολόγος Μέλος του Αmerican Council of Applied Clinical Nutrition

 

Αναζητώντας ουσίες που μπορούν να μιμηθούν τα οφέλη του περιορισμού των θερμίδων,οι επιστήμονες μελέτησαν πρόσφατα τις επιδράσεις στη διάρκεια ζωής, ενός ισορροπημένου μείγματος αμινοξέων με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας που βρίσκονται στην πρωτεΐνη ορού. Μελέτες σε διάφορους οργανισμούς,συμπεριλαμβανομένων μεσήλικων ποντικιών, δείχνουν ότι η χορήγηση BCAA’s και άλλων συστατικών του ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει την μέση διάρκεια ζωής έως και 9,6 χρόνια στον άνθρωπο!

 

Αυτή η «σούπερ τροφή» παρέχει όλα τα 18 αμινοξέα, αλλά και συστατικά όπως οι ανοσοσφαιρίνες και η λακτοφερίνη και μια συγκέντρωση κυστεΐνης πάνω από 4 φορές υψηλότερη από ότι άλλες πρωτεΐνες - και όλα αυτά σε μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή.Και ο ορός γάλακτος είναι μία από τις καλύτερες τροφές για τη μεγιστοποίηση της γλουταθειόνης, το ενδογενές αντιοξειδωτικό που εξαλείφει το οξειδωτικό στρες και βοηθά στην αναστολή των ασθενειών γήρανσης.

 

Εκτός από την επέκταση της διάρκειας ζωής,ο ορός γάλακτος έχει βρεθεί ότι μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας στους ηλικιωμένους, μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη,αναστέλλει την ανάπτυξη του καρκίνου και προστατεύει από την άνοια. Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα οφέλη,ο ορός γάλακτος έχει πλέον αποδειχθεί από σημαντικές επιστημονικές έρευνες ως μία ισχυρή σούπερ τροφή στην αναζήτηση για την υγιή μακροζωία.

 

Είναι εκπληκτικό να μαθαίνουμε ότι περίπου το 45% των ηλικιωμένων ατόμων στον γενικό πληθυσμό δεν τρέφονται επαρκώς.

 

Συγκεκριμένα η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών ποιότητας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της μυϊκής μάζας,μειωμένη αντοχήμειωμένη οστική μάζα,χαμηλή ανοσία,γνωστική δυσλειτουργία και καθυστερημένη αποκατάσταση τραύματος μετά από χειρουργική επέμβαση. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας ισχυρός ανεξάρτητος προγνωστικός δείκτης θνησιμότητας σε ηλικιωμένους.

 

Ένας δεύτερος παράγοντας είναι ότι, αν και η μέθοδος περιορισμού θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία και τη μακροζωία,η μακροχρόνια προσήλωση απαιτεί εξαιρετική δύναμη θέλησης – και οι δυνητικοί κίνδυνοί της για τους ηλικιωμένους δεν έχουν ακόμακαθοριστεί.

 

Η εύρεση λύσεων που να προσφέρουν τα ίδια πλεονεκτήματα αντιγήρανσης με τη μέθοδο του περιορισμού των θερμίδων,χωρίς όμως την ανάγκη μείωσης στην πρόσληψη τροφής,έχει γίνει πλέον μια «καυτή ζώνη» έρευνας στη Γεροντολογία.

 

Ο ορός γάλακτος είναι μια πιθανή λύση. Πρώτον, ο ορός γάλακτος αντιπροσωπεύει ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεϊνών για τους ηλικιωμένους – με μια πλούσια πηγή σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ώστε να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και να αναστέλλει τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

 

Δεύτερον, ο ορός γάλακτος παρέχει οφέλη αντίστοιχα του περιορισμού των θερμίδων – παίζοντας κεντρικό ρόλο στην έκκριση και δράση ορμονών,την ενδοκυτταρική σηματοδότηση και τη ρύθμιση της γονιδιακής μεταγραφής και μετάφρασης.

 

Bρείτε Μεγάλη ποικιλία σε ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ από ορό γάλακτος (WHEY) στην ιστοσελίδα των Xterme Stores. 

 

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

Brooke Adams:Η αθλήτρια του "Total Nonstop Action Wrestling" [pics-vid]

Πρώην Diva του WWE, η Brooke Adams είναι από τα πιο "καυτά" χαρτιά στη βιομηχανία της πάλης που πλέον αγωνίζεται στο "Total Nonstop Action Wrestling". 

 

Η 29χρονη Αμερικανίδα είχε περάσει από τα rings του WWE την περίοδο 2006-2007 ενώ κατέχει δύο πρωταθλήματα στο ΤΝΑ και ένα ακόμη στο ομαδικό, με παρτενέρ την Τάρα. 

 

Απολαύστε το αφιέρωμα που της ετοιμάσαμε... 

 

 

 

 

Γράφει:Βάσω Κονόμη

http://www.sportylife.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Μυϊκές κακώσεις – Ο συχνότερος τραυματισμός κατά την άθληση

Γράφει η Βασιλική Μούχλη

 

Πολλοί από τους αθλητές, αλλά και άτομα που αθλούνται κατά διαστήματα, έχουν σαν κοινό τραυματισμό τις μυϊκές κακώσεις. Η λάθος αντιμετώπιση που έχουν οι περισσότεροι για την γυμναστική και γενικά τα αθλήματα, οδηγού σε συχνούς τραυματισμούς και κυρίως μυϊκούς τραυματισμούς.

 

Η κακή φυσική κατάσταση του οργανισμού και η έλλειψη μυϊκής δύναμης είναι δύο σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στον τραυματισμό των μυών που συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις είναι σοβαροί. Οι αθλούμενοι καταπονούν το μυϊκό τους σύστημα περισσότερο από αυτό που μπορεί να αποδώσει, με αποτέλεσμα να προκαλούνται θλάσεις σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, ακόμα και ρήξεις μυών.

 

Επιπλέον η ανεπαρκής προθέρμανση και η έλλειψη διατάσεων, η υπερβολική κόπωση μετά από παρατεταμένη άσκηση, αλλά και η κακή τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων και η μυϊκή ανισορροπία, προκαλούν μυϊκούς τραυματισμούς.

 

Οι μύες εκπαιδεύονται και διαμορφώνονται, να έχουν αντοχή και ελαστικότητα. Όταν οι μύες κουραστούν, είναι επιρρεπείς σε κακώσεις. Το ίδιο συμβαίνει και σε μύες που δεν έχουν ελαστικότητα. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικές οι διατάσεις.

 

Οι μυϊκές κακώσεις (θλάσεις), παρά το γεγονός ότι καλύπτουν περίπου 30% όλων των αθλητικών κακώσεων, συχνά δεν διαγιγνώσκονται ή υποτιμώνται, επειδή ο αθλητής παρά τις ενοχλήσεις συνεχίζει τη δραστηριότητα του. Αναλόγως με τον αριθμό των τραυματισμένων μυϊκών ινών οι θλάσεις διακρίνονται σε πρώτου, δευτέρου και τρίτου βαθμού.

 

Αμέσως μετά τον τραυματισμό, επιβάλλεται ακινητοποίηση του σκέλους σε ανάρροπη θέση και εφαρμογή ψυχρού επιθέματος. Η παγοθεραπεία γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα ούτως ώστε να μειωθεί ο πόνος, το αιμάτωμα και η έκταση του οιδήματος.

 

Η φυσικοθεραπεία αποσκοπεί με τα μέσα που διαθέτει, στη μείωση του οιδήματος και του πόνου, με την εφαρμογή ηλεκτροθεραπείας, υπερήχου, κρυοθεραπεία και φωνοφόρεση. Δίδονται ισομετρικές ασκήσεις, με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση, για να μαλακώσει ο ουλώδης ιστός, ο οποίος σχηματίζεται στο σημείο της θλάσης και προκαλεί πόνο σχεδόν σε κάθε σύσπαση του μυός. Με την επούλωση του τραύματος, ακολουθούν ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ενδυνάμωση, ούτως ώστε να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα αποκατάστασης.

 

Σε περίπτωση θλάσης τρίτου βαθμού (πλήρης ρήξη του μυός), γίνεται χειρουργική συρραφή των ινών και ακινητοποίηση του μέλους, προκειμένου να επιτευχθεί η επούλωση του.

 

Το πρόγραμμα αποκατάστασης, πρέπει να ακολουθηθεί και να ολοκληρωθεί σωστά, για να γίνει σωστή και ολοκληρωμένη αποκατάσταση, ούτως ώστε ο αθλητής-αθλούμενος να επανέλθει στην αθλητική του δραστηριότητα χωρίς προβλήματα και το φόβο της υποτροπής.

 

Για να μειώσουμε σε μεγάλο βαθμό, τις πιθανότητες κάποιου μυϊκού τραυματισμού, πρέπει να γίνει σωστή προετοιμασία πριν από κάθε αθλητική δραστηριότητα. Αυτό αποσκοπεί στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης του οργανισμού, για να μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του οποιουδήποτε αθλήματος.

 

http://inshape.com.cy/

 

 

 

{fcomments}

It's All About Timing : Πότε να τρως υδατάνθρακες, για να αδυνατίσεις

Παρόλο που οι περισσότερες δίαιτες τους απαγορεύουν, οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός για το σώμα και τη γραμμή σου. Ευτυχώς οι ειδικοί τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι καλοί, σου δίνουν ενέργεια και σε βοηθούν να αδυνατίσεις, αρκεί να τους τρως την κατάλληλη στιγμή που δεν είναι άλλη από το πρωινό σου γεύμα.

 

 

Όπως υποστηρίζει ο Bob Harper, ο διάσημος trainer της επιτυχημένης αμερικανικής σειράς Biggest Loser "το σώμα σου χρειάζεται απαραιτήτως υδατάνθρακες για ενέργεια. Όταν τους τρως το πρωί να είσαι σίγουρος ότι θα τους κάψεις μέχρι το βράδυ".

 

 

O celebrity trainer Gunnar Peterson συμβουλεύει τους πελάτες τους να τρώνε υδατάνθρακες, αλλά όχι μετά το μεσημέρι, αφού προκαλούν πρήξιμο και κατακράτηση υγρών. Όπως εξηγούν οι διαιτολόγοι, αυτό οφείλεται στη λειτουργία του «Κιρκαδικού ρυθμού» ή αλλιώς του βιολογικού ρολογιού που υπάρχει σε κάθε άνθρωπο και ελέγχει την παραγωγή των ορμονών και τη λειτουργία του μεταβολισμού.

 

 

Σύμφωνα λοιπόν με πειράματα, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων λειτουργεί καλύτερα κατά τις πρωινές ώρες, που σημαίνει ότι καίγονται γρηγορότερα και πιο εύκολα. Η γνωστή διατροφολόγος του Manhattan Shira Lenchewski συμβουλεύει τους πελάτες της να τρώνε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς και να μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν όσο περνάει η ώρα.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Δεν θέλει κόπο,θέλει τρόπο...Τα 10 στυλιστικά λάθη του άνδρα που απεχθάνονται οι γυναίκες !!!

Όλοι παραδέχονται ότι οι γυναίκες προσέχουν πολύ περισσότερο την εξωτερική τους εμφάνιση και το ντύσιμό τους από τους άνδρες. Προσέχουν, επίσης, πολύ περισσότερο τα ρούχα, τους συνδυασμούς, την περιποίηση και γενικώς την… στυλιστική άποψη ενός άνδρα απ’ ό,τι ένας άνδρας προσέχει τα ρούχα και τα αξεσουάρ τους (περισσότερο από το… περιεχόμενο). Ποια είναι, λοιπόν, τα δέκα στυλιστικά λάθη που απεχθάνονται περισσότερο οι γυναίκες; Η πρωτότυπη έρευνα του περιοδικού Vogue φροντίζει να γλυτώσει τους άνδρες από… ανεπιθύμητα κουτσομπολιά.

 

10. Σανδάλια με κάλτσες. Η αλήθεια είναι ότι το περιμέναμε πολύ πιο πάνω στη λίστα. Από τα χειρότερα λάθη που μπορεί να υπάρξουν στο ανδρικό ντύσιμο ειδικά το καλοκαίρι. Δεν… σώνεται ακόμα κι αν η κάλτσα είναι στο ίδιο χρώμα με το σανδάλι!

 

9. Αξύριστες περιοχές. Σε όλους όσοι ξυρίζονται έχει τύχει κάποια φορά, από βιασύνη, να «ξεχάσουν» μια δύσκολη περιοχή (συνήθως κάτω από το σαγόνι ή στα πλάγια). Για πολλές γυναίκες είναι σημάδι αφροντισιάς και τις απωθεί με την πρώτη.

 

8. Υπερβολικά μεγάλα λογότυπα. Στις περισσότερες γυναίκες αρέσει το ακριβό ανδρικό ντύσιμο, όμως προτιμούν να αναγνωρίζουν τη μάρκα της μπλούζας ή του πουκάμισου από κοντά κι όχι από… ένα χιλιόμετρο μακριά, λόγω του μεγάλου λογότυπου. Το θεωρούν σημάδι υπεροψίας.

 

7. Αθλητικά παπούτσια παντού. Για το γυμναστήριο, για μια απογευματινή βόλτα ή ακόμα και για μπάνιο δεν είναι άσχημα, αλλά όταν ο άνδρας το παρακάνει με τα αθλητικά παπούτσια και τα φοράει παντού, ακόμα και σε επίσημες περιπτώσεις, πέφτει στην εκτίμηση της γυναίκας ως άνδρας χωρίς στυλ ή ακόμα και… ανώριμος.

 

6. Σχολική τσάντα στο γραφείο. Ακόμα ένα σημάδι… παλιμπαιδισμού στα γυναικεία μάτια. Οσο πρακτική κι αν είναι, ειδικά αν ο άνδρας κινείται με μοτοσυκλέτα, η εικόνα ακόμα και του καλά ντυμένου άνδρα με μια… παιδική τσάντα με λουριά απωθεί ιδιαίτερα τα γυναικεία μάτια.

 

5. Αταίριαστα παπούτσια. Το παρατηρήσατε ότι μέχρι τώρα τα τρία στα έξι λάθη αφορούν… παπούτσια; (έχει κι άλλο!) Όταν τα παπούτσια είναι υπερβολικά φανταχτερά σε σχέση με το κοστούμι ή πολύ πιο χλωμά, αν δεν ταιριάζει το χρώμα τους ή αν είναι φθαρμένα, δείχνουν σοβαρή έλλειψη γούστου.

 

4. Μεγαλύτερα ρούχα. Οσο κι αν για τον άνδρα θεωρούνται… βολικά, επειδή είναι υπέρ το δέον άνετα και καλύπτουν και την πιθανότητα αύξησης του βάρους χωρίς να αλλάξει τη γκαρνταρόμπα, για τη γυναίκα δείχνουν αφροντισιά, αδιαφορία για την εμφάνιση και έλλειψη γούστου. Δεν μιλάμε, φυσικά, για τα απλά άνετα ρούχα, αλλά γι’ αυτά που είναι ένα νούμερο μεγαλύτερα!

 

3. Υπερβολικά γεμάτες τσέπες. Είναι μύθος, λοιπόν, αυτό που λένε ότι η γυναίκα κοιτάει πρώτα το πορτοφόλι και μετά το πρόσωπο; Σύμφωνα με έρευνα οι ασφυκτικά γεμάτες τσέπες, είτε στο μπροστινό μέρος του παντελονιού, είτε στο πίσω, δημιουργούν εξογκώματα που κάθε άλλο παρά ελκυστικά είναι.

 

2. Λάθος κούμπωμα στο σακάκι. Ειλικρινά δεν περιμέναμε να βρίσκεται δεύτερο στη λίστα. Κι όμως, συγκεντρώνει πολύ τα γυναικεία βλέμματα. Στα μπλέιζερ με δύο κουμπιά τα κουμπώνουμε και τα δύο, σ’ αυτά με τρία κουμπώνουμε είτε τα δύο κάτω είτε μόνο το μεσαίο. Α, και πάντα τα ξεκουμπώνουμε πριν καθίσουμε.

 

1. Λευκή κάλτσα. Εκτός αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να παίξετε τένις, μην την προτιμάτε καθόλου. Στην Αμερική, στην Ελλάδα, μάλλον σ’ όλο τον κόσμο είναι το Νο1 γυναικείο απωθητικό.

 

http://www.edwhellas.com/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Style

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!