Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64
Μια σπιτική συνταγή για το τοπικό λίπος !!!

Μια σπιτική συνταγή για το τοπικό λίπος !!!

Η καταπολέμησή του τοπικού λίπους  απαιτεί συστηματική προσπάθεια με ισορροπημένη διατροφή και συχνή άσκηση. Πολλά προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο υπόσχονται λύση αλλά δυστυχώς τα σκευάσματα αυτά κοστίζουν.


Τι καλύτερο λοιπόν, από το να δοκιμάσετε να φτιάξετε μόνοι σας ένα λιποδιαλυτικό λάδι με υλικά της φύσης.

 

 

 


Τι χρειάζεστε



¼ ποτήρι σιτέλαιο

2 κουταλιές κέδρου 9 (όχι αιθέριο έλαιο)

2 ξυλαράκια κανέλα

Από μία κουταλιά από αποξηραμένα: λεβάντα, θυμάρι

1 τεμάχιο κυπαρισσόμηλο

5 σταγόνες αιθέρια έλαια από: άρκευθο(αρωματικό φυτό), σιτρονέλα (φυτό με αντισηπτική δράση) , κυπαρίσσι, λεβάντα, θυμάρι



Βάζουμε τα υλικά σε ένα βάζο, τοποθετούμε το καπάκι και αναδεύουμε για 5'-10'. Περιμένουμε 1-2 βδομάδες ώστε να απορροφηθούν όλα τα συστατικά από το λάδι. Αν δε θέλετε να περιμένετε τόσο δοκιμάστε να ζεστάνετε τα λάδια ελαφριά ώστε να κερδίσετε μια εβδομάδα αναμονής. Όταν ετοιμαστεί, το απλώνουμε στο σημείο που θέλουμε και το αφήνουμε αρκετή ώρα μέχρι να απορροφηθεί.

 


Γιατί να προτιμήσετε αυτή τη συνταγή

Το κυπαρίσσι διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος ενώ το σιτέλαιο προσφέρει βιταμίνες στον οργανισμό. Το λάδι κέδρου και η κανέλα είναι τονωτικά και εξαιρετικά αναζωογονητικά. Η λεβάντα και το θυμάρι είναι καταπραϋντικά και αναζωογονητικά. Τα αιθέρια έλαια βοηθούν στη λιποδιάλυση.



Τη συνταγή υπογράφει ο Κώστας Αλτάνης.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερες συνταγές του κυρίου Αλτάνη δεν έχετε παρά να ανατρέξετε στο βιβλίο του «Μυστικά ομορφιάς 60+1 συνταγές φυσικών καλλυντικών» από τις εκδόσεις Ψύχαλος.

http://www.boro.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty
Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη - Πρωτεΐνες ή Υδατάνθρακες;

Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη - Πρωτεΐνες ή Υδατάνθρακες;

Το κλειδί για την ανάπτυξη ποιοτικής μυϊκής μάζας συνεπάγεται πολλούς αλληλένδετους παράγοντες, όπως το πρόγραμμα προπόνησης σας, το ποσό της ανάπαυσης και ανάκαμψης μετά την προπόνηση, καθώς και οι διατροφικές συνήθειες. Δεδομένου ότι το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στη προπόνηση είναι ελάχιστο σε σύγκριση με το χρόνο που δαπανάται σε ανάκαμψη, είναι λογικό ότι για να μεγιστοποιηθούν τα μυϊκά κέρδη, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές συνήθειες ειδικά, μπορεί να βοηθήσουν για να παράγουν το κατάλληλο περιβάλλον για μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία, όπως έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες.

 

Η επιστήμη της μυϊκής ανάκαμψης

Οι μυϊκές προσαρμογές από την προπόνηση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των προσαυξήσεων της ανάπτυξης, τη δύναμης ή και της αντοχής παρουσιάζονται με την επαρκή ανάκαμψη. Κατά τη διάρκεια, ή ακόμη και μετά την προπόνηση αντίστασης οι π στους μύες σας διασπόνται και είναι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης που το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης αυξάνεται για να το αντισταθμίσει.  Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και άζωτο ως μέρος της μοριακής τους δομής. Αυτό είναι το μοναδικό χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης. Η ισορροπία του αζώτου είναι η κατάσταση όπου η ποσότητα αζώτου που προσλαμβάνεται από την πρωτεΐνη είναι ίση με εκείνη που αποβάλλεται ως αμμωνία. Ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου είναι όταν υπάρχει πλεόνασμα αζώτου στο σώμα, επιτρέποντας την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση και ένα αναβολικό περιβάλλον για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, θα οδηγήσει σε κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού (ένα καταβολικό περιβάλλον) με σκοπό να πάρει το άζωτο από τα αμινοξέα στους μύες σας.

 


Οι μύες αναπτύσσονται σε κατάσταση ηρεμίας

Ενώ το είδος, η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων σας θα επηρεάσουν το επίπεδο της μυϊκής σας ανάπτυξης, η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ανάκαμψης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να εφοδιάζετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί η δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος ώστε να προωθηθούν τα μέγιστα κέρδη. Το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, της διαθεσιμότητας των αμινοξέων, του χρονοδιαγράμματος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και των επίπεδων των διαφόρων τύπων αλληλεπιδρώντων ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.

 

Ενισχυμένη μυϊκή ανάκαμψη για αθλητές

Η έρευνα δείχνει ότι αρκετές διατροφικές παρεμβάσεις ήταν σε θέση να βοηθήσουν με την πρωτεϊνοσύνθεση και επομένως με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όπως οι εξής:
 

  • Κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη
  • Είδη πρωτεϊνών
  • Πρόσληψη ορισμένων βιταμινών από τρόφιμα ή συμπληρώματα
  • Χρονισμός συμπληρωμάτων


Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη για την ανάκαμψη;

Ενώ είναι γνωστό ότι η λήψη πρωτεΐνης είναι σε θέση να προωθήσει τα μυϊκά κέρδη, η τρέχουσα έρευνα έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της  στο ρόλο των υδατανθράκων και στην επίδρασή τους στη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτη έδειξε ότι η κατάποση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών από μόνη της ήταν σε θέση να μειώσει το επίπεδο της κορτιζόλης στον οργανισμό μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης (Bird et al, 2006). Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες που έχει δειχθεί ότι αυξάνει το επίπεδο της διάσπασης των πρωτεϊνών στο σώμα. Η μελέτη ήταν επίσης σε θέση να αποδείξει ότι η κατάποση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες ήταν σε θέση να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, ακόμη περισσότερο από ότι η πρόσληψη των υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ανεξάρτητα. Επιπλέον, συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, η ανάπτυξη των μυϊκών ινών, όπως μετράται από την λειτουργική επιφάνεια διατομής , αυξήθηκε κατά 23% (Τύπου Ι), 27% (τύπος IIa) και 20% (Τύπος IIb), ενώ η συμπλήρωση μόνο με πρωτεΐνη ήταν σε θέση να δείξει συγκριτικά αυξήσεις 13%, 17% και 18%. Η κατάποση υδατανθράκων με πρωτεΐνη ήταν επίσης σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή αναβολική ορμόνη για το ασκούμενο άτομο. Στα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, η περίσσεια ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους, ωστόσο, για το ασκούμενο άτομο, η υπέρβαση ινσουλίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μεταφορά των βασικών αμινοξέων στους μύες κατά 30% οδηγώντας σε μια συνολική βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι αυξήσεις στην ινσουλίνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αποικοδόμησης των μυών. Μετά από μια προπόνηση οι μύες στο σώμα σας θα είναι εξαντλημένοι από γλυκογόνο. Καθώς η πρωτεϊνική σύνθεση απαιτεί ενέργεια, σε μια κατάσταση εξάντλησης γλυκογόνου, η ενέργεια θα προέρχεται από τα αποθέματα λίπους, καθώς και από τα αποθέματα πρωτεΐνης οδηγώντας σε περαιτέρω αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της σύνθεσης οδηγώντας σε βραδύτερα κέρδη. Με την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση και την παροχή ενέργειας στο σώμα που χρειάζεται για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, το σχετικό επίπεδο της αποικοδόμησης της πρωτεΐνης μειώνεται, ως αποτέλεσμα.

 

Συνοπτικά, καταναλώστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την βέλτιστη αποκατάσταση των μυών σας.

 

Posted by 

http://www.mrsupplement.com.au/muscle-recovery-bodybuilding

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}

Μάθετε περισσότερα για την Γλουταμίνη

Μάθετε περισσότερα για την Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά για την μυϊκή ανάπτυξη αμινοξέα.
 
Τα αμινοξέα χωρίζονται στα βασικά και τα μη βασικά. Το παράδοξο είναι ότι αν και κατέχει πρωτεύουσα θέση στο διατροφικό πλάνο ενός αθλητή, εντούτοις δεν ανήκει στην κατηγορία των βασικών αμινοξέων. Γιατί συμβαίνει αυτό; Και γιατί η γλουταμίνη είναι τόσο μα τόσο δημοφιλής;
 
Η γλουταμίνη βρίσκεται κάπου ανάμεσα. Θεωρείται ουσιαστικά βασικό αμινοξύ (αν και δεν ανήκει στην τυπική λίστα των 8 βασικών αμινοξέων). 
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος που γενικά δεν αθλείται αλλά τρέφεται σχετικά σωστά, δεν έχει ανάγκη για συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης. Κι αυτό συμβαίνει γιατί η γλουταμίνη περιέχεται σε τροφές όπως το μοσχάρι, το ψάρι, το κοτόπουλο ακόμα και τα όσπρια.
 
Άρα ποιος τελικά την χρειάζεται; Πολύ απλά όποιος αθλείται ή ζει ένα δραστήριο τρόπο ζωής ή ακόμα ζει κάτω από υψηλά επίπεδα άγχους μπορεί να ωφεληθεί. Ας δούμε γιατί γίνεται αυτό.
 
Η γλουταμίνη υπάρχει και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες μέσα στο σώμα μας. 
Μάλιστα οι έρευνες έχουν δείξει ότι η ποσότητα της γλουταμίνης είναι κατά 3-4 φορές περισσότερη από τα υπόλοιπα αμινοξέα.
 
Η βασική της δουλειά είναι η καλή λειτουργία του εντέρου, αν και βρίσκεται και στους μυς, το δέρμα, τα εσωτερικά όργανα όπως τα νεφρά και το συκώτι. Η σκληρή άθληση ή το υπερβολικό άγχος συνήθως επηρεάζει το μυϊκό σύστημα και το δέρμα κάτι που συνεπάγεται ανάγκη για περισσότερη γλουταμίνη.
 
Ας μην ξεχνάμε βέβαια ότι η γυμναστική με βάρη δημιουργεί μικρές ή και  μεγάλες φθορές στους μυς πράγμα που σημαίνει ότι η γλουταμίνη είναι απαραίτητη αφού η ποσότητά της στο σώμα μειώνεται κατά πολύ.
 
Η γλουταμίνη έχει επίσης μεγάλη και θετική επιρροή στο ανοσοποιητικό σύστημα.
 
Λίγο πιο πάνω είπαμε ότι η γλουταμίνη έχει σαν βασική δουλειά τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Μήπως όμως ξέρετε από πού πηγάζει ο μεγαλύτερος παράγοντας για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος; Σωστά μαντέψατε. Από το έντερο. Εκεί που λαμβάνει χώρα το μεγαλύτερο μέρος της χώνεψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.
 
> Πόση γλουταμίνη χρειάζομαι;
Αυτό εξαρτάται (όπως και σε όλα τα πράγματα άλλωστε) από τις ανάγκες που έχει ο καθένας. Για παράδειγμα ένας άνθρωπος που απλά ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής χρειάζεται περίπου 5 γρ. γλουταμίνης την ημέρα. Ένας αθλητής χρειάζεται και λαμβάνει 12-15 γρ. (ειδικά αν γυμνάζεται σκληρά με βάρη), «σπασμένα» σε 3-4 δόσεις. Όμως σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητη η έξυπνη λήψη της ώστε να μεγιστοποιείται η δυνατότητα της καλής απορρόφησής της. Αυτό είναι και το νόημα της διακεκομμένης λήψης της γλουταμίνης.
 
Ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος είναι το πρωί (κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα αναπτύσσει καταβολικούς παράγοντες), πριν και μετά την προπόνηση (για ευνόητους λόγους) 
και πριν τον ύπνο.
 
Η πιο άμεση και πιο εύκολα κατανοητή ωφέλεια της γλουταμίνης για το ανθρώπινο σώμα είναι η αποφυγή ή η αποκατάσταση μετά από μία περίοδο υπερπροπόνησης. 
Υπερπροπόνηση σημαίνει υπερβολική κούραση, μυϊκή κατάπτωση και βέβαια αναστολή των θετικών αποτελεσμάτων της προπόνησης.
 
 
Η συμπληρωματική λήψη γλουταμίνης μαζί με ξεκούραση και καλή διατροφή έχει σαν αποτέλεσμα την επούλωση των μυϊκών «πληγών» και επαναφορά στην προηγούμενη φυσική κατάσταση.
 
Η γλουταμίνη επίσης δρα προκαταβολικά σε όσους θεωρούν (λανθασμένα) ότι περισσότερη άσκηση σημαίνει περισσότερα αποτελέσματα.
 
Όμως όσο καλό κι αν κάνει η γλουταμίνη, θαύματα δεν κάνει οπότε προσέχουμε για να έχουμε.
 
> Τι να περιμένω από την γλουταμίνη;
Η γλουταμίνη δεν είναι όπως η καφεΐνη, η κρεατίνη ή ένας δυνατός λιποδιαλύτης, 
όπου τα αποτελέσματα τα νιώθουμε από την πρώτη στιγμή.
 
Οι ωφέλειες της γλουταμίνης δεν γίνονται εύκολα αντιληπτές, κυρίως από αρχάριους αθλητές οι οποίοι δεν γνωρίζουν καλά το σώμα και τις αλλαγές του. 
Όμως μετά την προπόνηση σίγουρα νιώθουμε καλύτερα, πιο δυνατοί, πιο γεμάτοι, πιο ενεργητικοί.
 
Οι ωφέλειες υπάρχουν και είναι πολλές και σημαντικές. Λειτουργεί κάπως «αρνητικά». Η έλλειψη της γλουταμίνης γίνεται πολύ πιο εύκολα αντιληπτή. Αυτό είναι σίγουρο.
 
 
 
 
xtreme right
 
 
 
 
Δικέφαλοι: Όγκος με 15 sos ασκήσεις !!!

Δικέφαλοι: Όγκος με 15 sos ασκήσεις !!!

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Τώρα που θα βγουν τα κοντομάνικα θα δείξεις τι δουλειά έκανες όλο το χειμώνα. Και οι μυς που κάνουν τη μεγαλύτερη εντύπωση είναι -τι κάνει νιάου νιάου;- οι δικέφαλοι.

Μπορεί οι τρικέφαλοι να μεγαλώνουν το χέρι σου (γιατί είναι μεγαλύτεροι μυς) μπορεί η πλάτη και το στήθος να δίνουν μεγαλύτερο όγκο και αρρενωπότητα σου, μπορεί να ακούσεις τον “functional” αντίλογο που λέει ότι “σιγά, τι θα σηκώσεις με το χέρι; κάνε καλύτερα push-ups και έλξεις για τα χέρια” αλλά τα δουλεμένα χέρια δείχνουν τι κρύβεται κάτω από το καπό.

Πέρα από αυτό, στις σύνθετες ασκήσει,ς π.χ. μια έλξη οι δικέφαλοι μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική κίνηση αφαιρώντας φορτίο από την πλάτη. Στο ακραίο παράδειγμα, σε μια έλξη με πολύ κλειστή λαβή οι δικέφαλοι κάνουν την περισσότερη δουλειά.

Αυτό που λέμε εδώ είναι ένα πρόγραμμα 6-8 εβδομάδων (μέχρι λίγο μετά το Πάσχα για να δουλέψεις τους δικέφαλους).

 

Τώρα, οι δικέφαλοι έχουν σχετικά απλή ανατομία (δύο κεφαλές: μακρά και βραχεία) και στην κάμψη των χεριών είναι πολύ σημαντικοί οι βραχιόνιοι μύες. Οπότε το να πετύχεις τις σωστές γωνίες προκείμενου να απομονώσεις τους δικέφαλους είναι πολύ σημαντικό. Και συνήθως θα χρειαστείς όλο το εύρος των ασκήσεων για διαφορετικές δουλειές. Άλλες ασκήσεις δίνουν καλύτερο bulking γιατί απομονώνουν καλύτερα, άλλες χτυπούν τις δύο κεφαλές και τους σταθεροποιητικούς μύες εξίσου και άλλες.

 

Κάμψεις στο μηχάνημα

Αν και τα μηχανήματα κάνουν περισσότερο κακό από ότι καλό εδώ είναι χρήσιμα. Δε χρειάζεται να πιέσεις σταθεροποιητικούς μύες, η άσκηση απομονώνει το δικέφαλο καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις με το καλημέρα

 

Κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη άσκηση μετά τις κάμψεις με μπάρα. Η περιστροφή του ώμου λόγω της κλίσης και της λάβης προκαλούν τη μέγιστη επιβάρυνση στο δικέφαλο. Όσο μεγαλύτερη η γωνία τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση αλλά αφού έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά

 

Έλξεις με δεύτερη λαβή (chin-ups)

Τα chin-ups είναι ιδανικά για την πλάτη αλλά η δυσκολία της άσκησης σημαίνει ότι είναι εξίσου καλή για τους δικέφαλους. Φυσικά πρέπει να έχεις αρκετή εμπειρία και δύναμη για να χρησιμοποιήσεις τα chin-ups για δικεφάλους αλλά αν μπορείς τότε είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 5-6 έλξεων.

 

Κάμψεις με μπάρα

Για τους περισσότερους (που στρίβει καλά ο καρπός) η καλύτερη άσκηση. Επιβαρύνει εξίσου το δικέφαλο, τους βραχιόνιους και το βραχιοκερκιδικό (την πάπια δηλαδή). Το μυστικό είναι στην σταθερότητα του σώματος και στην καλή φόρμα. Κατέβασε τα φορτία αν χρειαστεί γιατί το κλέψιμο είναι σαν να μην την κάνεις.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση.

 

Κάμψεις σφυριά σε επικλινή πάγκο

Η άσκηση αυτή έχει μεικτά αποτελέσματα. Σίγουρα αν δε σε διευκολύνει ο καρπός θα κάνεις σφυριά αλλά το πλεονέκτημα της κλίσης αντισταθμίζεται από το μειονέκτημα της λάβής.

Την κάνεις όταν οι καρποί σου δεν βοηθούν

 

Κάμψεις στην τροχαλία

Είναι οι τέλειες κάμψεις για να γυμνάσεις το δικέφαλο “σε βάθος”. Η σταθερή τάση ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών από τις άλλες κάμψεις. Το μυστικό είναι η χαμηλή ταχύτητα κάμψεις με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Το κλέψιμο με την κίνηση του σώματος είναι αχρείαστο, καλύτερα βάλε λιγότερα κιλά. Οι αγκώνες να ακουμπούν πάντα στα πλευρά.

Την κάνεις για να έχεις ουσιαστικά αποτελέσματα

 

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε επίκυψη

Λίγο περίεργη θέση εκτέλεσης αφού τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός πέφτει μπροστά.  Αυτό και η θέση του ώμου μεταφέρουν πίεση στην έξω και τη έσω κεφαλή (Το ελεύθερο χέρι στηρίζει το βάρος κόντρα στο γόνατο).

Την κάνεις όταν δεν υπάρχει πάγκος ελεύθερος

 

Κάμψεις με στραβόμπαρα

Η στραβόμπαρα είναι πιο άνετη από την κανονική μπάρα. Η γωνία της λαβής μεταφέρει πολύ πίεση στους βραχιόνιους οπότε η άσκηση είναι πιο ολοκληρωμένη.

Την κάνεις όταν δεν στρίβουν καλά οι καρποί

 

Κάμψεις Zottman

Οι κάμψεις αυτές προσφέρουν μια ευρύτερη εκγύμναση των μυών που κάμπτουν τον βραχίονα. Η λαβή είναι με την παλάμη προς τα πάνω στην άνοδο και με την παλάμη προς τα κάτω στην κάθοδο του βάρους. Η αλλαγή της φοράς καλύτερα στην άνοδο. Έτσι έχεις μια θετική και μια αρνητική επανάληψη.

Την κάνεις όταν βιάζεσαι και θες να ξεμπερδέψεις στα γρήγορα

 

Κωπηλατική σε επίκυψη - ανάποδη λαβή

Είναι σύνθετη άσκηση άρα θέλει εμπειρία, δύναμη στην πλάτη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς. Για δικέφαλους, όμως, βάζεις μικρότερα βάρη και λογικά μπορείς να την κάνεις χωρίς πρόβλημα. Σε σχέση με την κανονική λαβή έχει πιο άμεση επιβάρυνση στους.

 

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες. Σίγουρα δεν ξεκινάς από εδώ.

 

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης καθιστός

Είναι η κλασσική άσκηση για τους δικέφαλους. Η εκτέλεση είναι με τον αγκώνα να στηρίζεται από το γόνατο και όσο πιο αργά γίνεται.

Την κάνεις στο κλείσιμο μιας προπόνησης αφού απομονώνει ιδανικά τους δικέφαλους και τους στύβει.

 

Κάμψεις με μπάρα σε μεγάλα σετ

Με τις παλάμες να δείχνουν προς τα πάνω, 6-7 κάμψεις από χαμηλά, 6-7 κάμψεις από τη μέση και ξανά 6-7 κάμψεις από χαμηλά χωρίς κανένα διάλειμμα. Οι κάμψεις πιέζουν τη μακρά κεφαλή και το βραχίονα, τα μεγάλο σετ σπάνε τα πλατό στην αύξηση.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες

 

Κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι

Οι κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι πιέζουν πολύ τον βραχιόνιο μυ. Η εκτέλεση είναι καλύτερα να γίνεται αργά σαν κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για να αυξήσεις την ενεργοποίηση των μυών.

Την κάνεις αν κλέβεις στην όρθια θέση

 

Overhead κάμψεις σε τροχαλία

Με τις δύο τροχαλίες στην ψηλότερη θέση κάνεις κάμψεις και στα δύο χέρια συγχρόνως. Το πλεονέκτημα εδώ είναι η εύκολη σταθεροποίηση των χεριών στο ύψος του ώμου και η σταθερή τάση. Το τελευταίο ενεργοποιεί το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυικών ινών. Αυτές οι κάμψεις είναι ιδανικές για να πρηστούν οι δικέφαλοι.

Την κάνεις πριν βγεις για ποτό

 

Κάμψεις με αλτήρες ανάποδη λαβή

Με τις παλάμες να βλέπουν κάτω. Δύσκολη άσκηση. Δεν απομονώνει καλά.

Την κάνεις για ποικιλία

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

7+1 τροφές για καύση λίπους στο maximum !

7+1 τροφές για καύση λίπους στο maximum !

Γράφει η η Ράνια Μαλλίου

 

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και την ίδια στιγμή μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, καίγοντας το ανεπιθύμητο λίπος, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί εύκολα να απαλλαγεί από αυτό. Τα τρόφιμα αυτά μπορούν ακόμη να βελτιώσουν την υγεία σας. Και ένα υγιές σώμα είναι πιο αποτελεσματικό σε όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας καύσης του ανεπιθύμητου λίπος.

 

Τα συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά της συντελεί στη συγκράτηση της εξωφρενικής και ανεξέλεγκτης αίσθησης της πείνας.

 

Βάλτε λοιπόν καλά στο μυαλό σας τις τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και τελικά να γίνετε λεπτοί και ακαταμάχητα ελκυστικοί.

 

1. Μήλα

Είναι γνωστή η παροιμία «Ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα». Κάντε το καλύτερα «Δύο μήλα την ημέρα το λίπος κάνουν πέρα και την υγεία φέρνουν πιο κοντά».

Τα μήλα είναι εξαιρετικά λόγω της ικανότητάς τους να ικανοποιήσουν την πείνα με τόσες λίγες θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα οδηγούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην τόνωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες, που σημαίνει να χάνετε λίπος πολύ πιο γρήγορα.

Αντί να φορτώνετε το σώμα σας με λίπος και θερμίδες τρώγοντας πρόχειρο φαγητό, φάτε ένα μήλο και βάλτε σε λειτουργία τη διαδικασία καύσης του λίπους.

 

2. Φασόλια

Τα τελευταία νέα λένε ότι όσον αφορά τα φασόλια όσο περισσότερα τρώτε, τόσο περισσότερο … βάρος χάνετε. Είναι γεγονός: τα φασόλια θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μία μερίδα φασόλια είναι πολύ χορταστική και μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας για ώρες. Την ίδια στιγμή τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σε ισορροπία.

 

3. Αγγούρι

Αυτό το μαγικό λαχανικό βοηθάει τα νεφρά να φιλτράρουν το ουρικό οξύ, το οποίο είναι προϊόν αποβλήτων. Μόλις αυτό το ουρικό οξύ ξεπλυθεί, το αποτέλεσμα είναι ταχύτερη χαλάρωση και απομάκρυνση του λίπους από τα κύτταρα του σώματος.

 

4. Λάχανο

Δεν είναι μόνο ότι το λάχανο είναι πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες αλλά επιπλέον δυσχεραίνει τη μετατροπή της ζάχαρης και των υδατανθράκων σε λίπος στο σώμα σας.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που συμβαίνει με το λάχανο είναι ότι κάνει σπουδαία δουλειά στο κομμάτι της διάλυσης του ανεπιθύμητου λίπους, που αποθηκεύεται στο στομάχι, τους γοφούς, την πλάτη, τα πόδια, τα οπίσθια και την κοιλιά.

 

5. Σκόρδο

Είναι πολύ ευχάριστο που είμαστε σε θέση να συμπεριλάβουμε το σκόρδο σε αυτόν τον κατάλογο των τροφίμων που καίνε το λίπος. Το σκόρδο περιέχει βιταμίνες Α, C και D. Έχει επίσης την ικανότητα να κάνει πολλά τρόφιμα πιο γευστικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την υψηλή πίεση του αίματος και βοηθάει τον οργανισμό να απαλλαγεί από το λίπος.

 

6. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια περιέχουν μεταλλικά άλατα και έλαια, που διασπούν το λίπος και επιταχύνουν το μεταβολισμό. Ένα ακόμη πλεονέκτημα που έχουν είναι ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C και χρώμιο.

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιείται συμπληρωματικά για την απώλεια βάρους, λόγω της ικανότητάς του να ενισχύσει το μεταβολισμό του σώματος και να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες χωρίς καμία προσπάθεια.

 

7. Ελαιόλαδο

Ε ναι λοιπόν! Συνδυάστε το ελαιόλαδο με σκόρδο και κρεμμύδια και θα έχετε ένα τέλειο και μυρωδάτο γεύμα.

Φροντίστε το ελαιόλαδο να βρίσκεται ψηλά στη λίστα των τροφίμων που ενδείκνυνται για καύση του λίπους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ένας από τους λόγους για το χαμηλό ποσοστό των καρδιακών παθήσεων και την καλή υγεία που παρατηρούνται στους κατοίκους της περιοχής της Μεσογείου είναι η χρήση του ελαιόλαδου ως κύριας πηγής λιπαρών για μαγείρεμα ή για συμπλήρωμα στο πιάτο.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιλαμβάνεται στα μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, το ελαιόλαδο, που χρησιμοποιείται σε λογικές ποσότητες ως υποκατάστατο για τα ανθυγιεινά λίπη, θεωρείται απαραίτητο συμπλήρωμα ενός προγράμματος απώλειας βάρους.

 

8. Ντομάτες

Είναι συνηθισμένο λάθος να θεωρεί κανείς ότι η ντομάτα είναι λαχανικό, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για φρούτο που χρησιμοποιείται στη μαγειρική ως λαχανικό. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κιτρικό, μηλικό και οξαλικό οξύ, τα οποία περιέχουν ένζυμα που επιταχύνουν τον μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά τη ντομάτα ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την καύση λίπους.

 

http://www.oneman.gr/

 

 

{fcomments}

Αθλητική καρδιά-Τι να προσέξετε

Αθλητική καρδιά-Τι να προσέξετε

Η αύξηση του μεγέθους της καρδιάς σε αθλητές είναι γνωστή από το τέλος του 19ου αιώνα. Πολλές μελέτες έχουν γίνει με σκοπό τη διερεύνηση της επίπτωσης των διαφόρων αθλημάτων στην καρδιακή κατασκευή και λειτουργία, καθώς και τη διαπίστωση των διαφορών που υπάρχουν μεταξύ της αθλητικής καρδιάς και των πραγματικών παθήσεων της καρδιάς.

 

 

Η δυναμική άσκηση προκαλεί αιμοδυναμικές μεταβολές, δηλαδή αύξηση της καρδιακής συχνότητας και του όγκου παλμού (το ποσό αίματος που σε κάθε καρδιακή συστολή αποστέλλεται από την καρδιά στην περιφέρεια). Η αριστερή κοιλία της καρδιάς "προσαρμόζεται" στις αιμοδυναμικές αυτές μεταβολές, με αποτέλεσμα την πάχυνση του τοιχώματος της.

 

 

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι η καρδιακή προσαρμογή διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της άθλησης (δυναμική ή στατική) και το είδος του αθλήματος. Φαίνεται ότι απαιτούνται περισοότερες από τρεις ώρες άσκησης την εβδομάδα για να παρατηρηθούν προσαρμοστικές μεταβολές, όπως είναι η ελάττωση της καρδιακής συχνότητας και η αύξηση της μυϊκής μάζας της αριστερής κοιλίας. Ηχοκαρδιογραφικές μελέτες σε αθλητές έδειξαν αύξηση της εσωτερικής διαμέτρου της αριστερής κοιλίας καθώς και πάχυνση του τοιχώματος της.

 

 

Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η αθλητική καρδιά διαφέρει από την καρδιά των μη αθλητών, με την προϋπόθεση ότι η άσκηση έχει επαρκή ένταση και διάρκεια. Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης και του αθλήματος παρατηρούμε αύξηση του μεγέθους και πάχυνση της αριστερής κοιλίας σε δυναμικά αγωνίσματα (όπως είναι τα αθλήματα ταχύτητας), συγκεντρική πάχυνση της αριστερής κοιλίας χωρίς αύξηση του μεγέθους της σε στατικά αγωνίσματα (όπως είναι η άρση Βαρών), ενώ σε αγωνίσματα μεικτού τύπου (όπως είναι η ποδηλασία) και τα ηχοκαρδιογραφικά ευρήματα είναι μεικτού τύπου.

 

 

Η αριστερά κοιλιακή συστολική λειτουργία είναι φυσιολογική στους αθλητές τόσο στην ηρεμία όσο και στην άσκηση. Η διαστολική αριστερή κοιλιακή λειτουργία είναι φυσιολογική σε ηρεμία, αλλά ενδυναμώνεται κατά τη διάρκεια άσκησης, γεγονός που αποτελεί φυσιολογική προσαρμογή της καρδιάς σε συνθήκες αύξησης της καρδιακής συχνότητας. Θα πρέπει όμως να διευκρινισθούν ορισμένα σημεία της πάχυνσης της αριστερής κοιλίας που παρατηρούνται σε αθλητές. Το πάχος του τοιχώματος της αριστερής κοιλίας μπορεί να υπερβαίνει τα 13 χιλ. στους επαγγελματίες αθλητές, αλλά ως ανώτερο φυσιολογικό όριο καθορίζονται τα 16 χιλ. Σημαντικά στοιχεία διαφοροποίησης μεταξύ της φυσιολογικής υπερτροφίας της αθλητικής καρδιάς και της υπερτροφικής μυοκαρδιοπάθειας είναι το αυξημένο μέγεθος της εσωτερικής διαμέτρου της αριστερής κοιλίας στους επαγγελματίες αθλητές, καθώς και η φυσιολογική συστολική και διαστολική αριστερή κοιλιακή λειτουργία.

 

 

Το ηλεκτροκαρδιογράφημα της αθλητικής καρδιάς μπορεί να συνοδεύεται από μεταβολές του ρυθμού και της αγωγής του ηλεκτρικού ρεύματος, καθώς και από μορφολογικές μεταβολές του συμπλέγματος QRS και ανωμαλίες επαναπόλωσης. Στο ηλεκτροκαρδιογράφημα κατά τη διάρκεια άσκησης όμως εξαφανίζονται όλες αυτές οι ηλεκτροκαρδιογραφικές μεταβολές, γεγονός που δείχνει ότι οι μεταβολές αυτές είναι λειτουργικές και όχι οργανικές (οφειλόμενες σε τυχόν πραγματική καρδιακή πάθηση).

Παρ' ότι η αθλητική καρδιά θα πρέπει να θεωρείται φυσιολογική, εντούτοις θα πρέπει να τονιστεί ότι η υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση κακοηθών κοιλιακών αρρυθμιών καθώς και αιφνίδιο θάνατο. Αναπάντητο παραμένει επίσης το ερώτημα γιατί σε ορισμένους αθλητές η καρδιά εξακολουθεί να παραμένει μεγάλη και μετά τη διακοπή της άθλησης.

 

Γεωργίου Λουρίδα

http://www.incardiology.gr/

 

{fcomments}

Αυτές είναι οι 10 τροφές που φοβάται ο καρκίνος!

Αυτές είναι οι 10 τροφές που φοβάται ο καρκίνος!

Γνωρίζετε ότι υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές, οι οποίες όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, αλλά χάρη στις ιδιότητές τους μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες στην ανάρρωσή τους.

 

Σύμφωνα, μάλιστα, με το αμερικάνικο Ινστιτούτο Έρευνας κατά του Καρκίνου, αλλά και το Παγκόσμιο Κέντρο Ερευνών κατά του Καρκίνου, έχει αποδειχθεί πως οι τροφές φυτικής προέλευσης έχουν προστατευτική δράση απέναντι σε πλήθος καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του οισοφαγικού, του καρκίνου του στομάχου, του εντέρου, του ήπατος, του παγκρέατος, των ωοθηκών, του ενδομητρίου και του προστάτη.

 

Δείτε αναλυτικά τις τροφές αυτές που το πιθανότερο είναι πως έχετε ήδη στην κουζίνα σας, προκειμένου να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας σε «γενναιόδωρες» ποσότητες!

 

 

Καυτερές πιπεριές

 

Περιέχουν καψαϊκίνη, που εξουδετερώνει την καρκινική ουσία νιτροσαμίνη, αποτρέποντας την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

 

 

Βατόμουρα

 

Όπως και όλοι οι καρποί που ανήκουν στην ίδια οικογένεια, περιέχουν ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, το ελαγικό οξύ, που εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μάλιστα, σύμφωνα με τα συμπεράσματα έρευνας του Πανεπιστημίου του Οχάιο, η διατροφή με τα συγκεκριμένα φρούτα συμβάλλει στην μείωση των όγκων του οισοφάγου κατά 60% και του εντέρου κατά 80%.

 

 

Καρότα

 

Ερευνητές από το Ινστιτούτο Γεωργικών Επιστημών της Δανίας διαπίστωσαν ότι καρκινικά κύτταρα αναπτύσσονται πιο αργά όταν εκτίθενται σε φαλκαρινόλη, μία ουσία που περιέχεται στα καρότα. Παράλληλα, έχει αποδειχθεί ότι η βήτα καροτίνη περιορίζει την πιθανότητα εμφάνισης συγκεκριμένων ειδών καρκίνου.

 

 

Ντομάτες

 

Όπως είναι γνωστό, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Πρόσφατη έρευνα κατέδειξε ότι η αύξηση στην πρόσληψη λυκοπενίου μειώνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος και του παχέος εντέρου. Παράλληλα, άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άντρες που περιλαμβάνουν τις ντομάτες στα γεύματά τους τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, περιορίζουν κατά 1/3 τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη.

 

 

Κρεμμύδι και σκόρδο

 

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή τους, όπως και του πράσου, αυξάνει τη δραστηριότητα των απρόσβλητων κυττάρων που καταπολεμούν τον καρκίνο, εμποδίζοντας τις καρκινογενείς ουσίες από το να εισέλθουν στα υγιή κύτταρα, ενώ ταυτόχρονα καθυστερούν την ανάπτυξη όγκων. Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες έχουν καταδείξει τη δράση τους έναντι του καρκίνου του στομάχου, του οισοφάγου και του εντέρου.

 

 

Αβοκάντο

 

Είναι πλούσιο σε γλουταθειόνη, ένα αντιοξειδωτικό που επιτίθεται στις ελεύθερες ρίζες του σώματος και μπλοκάρει την απορρόφηση συγκεκριμένων λιπαρών από το έντερο. Παράλληλα, παρέχει κάλιο στον οργανισμό και αποτελεί ιδανική πηγή βήτα-καροτίνης, που προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου, ιδίως του προστάτη, του στομάχου, των πνευμόνων, του στήθους, της ουροδόχου κύστης και του παχέος εντέρου.

 

 

Λαχανικά

 

Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, το φυτοχημικό ινδόλη-3-καρβινόλη, αλλά και σουλφοραφάνη τα οποία δρουν κατά του καρκίνου και ιδιαιτέρως ενάντια σε συγκεκριμένες μορφές όπως του μαστού και του εντέρου.

 

 

Προϊόντα σόγιας

 

Αυτή η κατηγορία τροφών είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα που περιορίζουν τον κίνδυνο τόσο για εμφάνιση καρκίνου του μαστού, αλλά και του προστάτη, μπλοκάροντας διάφορες καρκινογόνες μεταβολές.

 

 

Σταφύλια

 

Περιέχουν βιοφλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που δρουν κατά του καρκίνου, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη, μια φυσική φαινόλη που εμποδίζει τη δράση των ενζύμων που διεγείρουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

 

 

Πράσινο και μαύρο τσάι

 

Όπως δημοσιεύεται στο «Journal of Cellular Biochemistry» οι πολυφαινόλες που περιέχουν, είναι γνωστές για τη δράση τους κατά τη διαίρεση των καρκινικών κυττάρων.

 

http://www.onmed.gr/



 

 

{fcomments}

Ωφελεί ή βλάπτει η μικρή αποχή από την εντατική άσκηση ;

Ωφελεί ή βλάπτει η μικρή αποχή από την εντατική άσκηση ;

Αν γυμνάζεστε εντατικά εδώ και χρόνια και νιώθετε την ανάγκη να κάνετε ένα «διάλειμμα», δείτε, πως θα αντιδράσει ο καλογυμνασμένος οργανισμός σας στην… αδράνεια!

Σίγουρα δεν αποτελείτε τον λεγόμενο «μέσο όρο» , που προτιμά τον καναπέ από το τρέξιμο ή την πίτσα από τα μήλα. Η περίπτωσή σας, είναι εντελώς διαφορετική. Γυμνάζεστε τακτικά-ίσως και πιο τακτικά από ότι θα έπρεπε- και μετά από χρόνια, νιώσατε ξαφνικά την έντονη επιθυμία να… κάνετε ένα διάλειμμα! Μα, πόσο κακό μπορεί να σας κάνει αυτό;

 

Επιβεβλημένη η ανάπαυλα από τη γυμναστική

 

Η απάντηση, έρχεται μέσα από τους έγκυρους «The London Times». Η εφημερίδα, καθησυχάζει τους… μανιακούς με τη γυμναστική αναγνώστες της και αναφέρει, πως μια μικρή ανάπαυλα από την άσκηση, θεωρείται όχι απλά απαγορευτική αλλά αντιθέτως, επιβεβλημένη!

 

Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Μπεντφορντσάιρ, οι αθλητές, θα πρέπει να επιβάλλουν στον εαυτό τους έστω και αναγκαστικά την ανάπαυλα της μίας ημέρας, χωρίς να φοβούνται, πως κάτι τέτοιο μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα καταστροφικό για την έως τώρα σκληρή προπόνησή τους.

 

Πιο συγκεκριμένα, οι επιστήμονες, αναφέρουν και παραδείγματα κορυφαίων αθλητών, όπου ακολουθούν τις επιταγές των προπονητών τους, για υποχρεωτική ανάπαυλα μίας ημέρας από την σκληρή προπόνηση. Έτσι, ακόμη και αν οι υποχρεώσεις του αθλητή, τον αναγκάζουν σε καθημερινή άσκηση, ο έμπειρος προπονητής, του ζητά να απέχει ολοκληρωτικά από κάθε μορφής άσκηση, για τουλάχιστον μία ημέρα κάθε εβδομάδα.

 

Ακόμη και οι πιο έμπειροι αθλητές, γνωρίζουν τον «χρυσό κανόνα» της ανάπαυλας, αναφέρουν οι επιστήμονες. Κανόνας, που ισχύει, όχι μόνο για όσους κάνουν πρωταθλητισμό αλλά και για αυτούς, που εδώ και χρόνια ακολουθούν με συνέπεια ένα πρόγραμμα ασκήσεων.

 

Πλήρης αναδόμηση του οργανισμού

 

Και σίγουρα, τα αποτελέσματα, μόνο καταστροφικά δεν θα είναι. Κάθε οργανισμός, χρειάζεται λίγο χρόνο, για να αφομοιώσει τις αλλαγές στο σώμα του, που προέρχονται από την άσκηση. Αν αυτός ο χρόνος, δεν δοθεί, τότε, το πιθανότερο είναι, πως ο αθλούμενος θα κουραστεί, δεν θα μπορεί πλέον να αποδίδει με τον ίδιο τρόπο και θα ακολουθήσουν τραυματισμοί και κακώσεις, που θα πολλαπλασιάζονται διαρκώς.

 

Μιλάμε όμως, για ανάπαυλα, που διαρκεί μόνο μία ημέρα; Τι γίνεται στην περίπτωση, που επιθυμούμε να ξεκουραστούμε λιγάκι παραπάνω; Και πάλι, δεν υπάρχει πρόβλημα, απαντούν οι επιστήμονες. Στο διάστημα αυτό των «διακοπών» από τη γυμναστική, ο οργανισμός, θα έχει τη δυνατότητα να αντικαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, να αυξήσει τα επίπεδα των υγρών του σώματος αλλά και να αφομοιώσει τις αλλαγές, που έχουν προκύψει με τη γυμναστική.

 

Και το βασικότερο; Ο αθλούμενος, θα έχει ενδεχομένως τη δυνατότητα να αναπληρώσει τις χαμένες ώρες ύπνου, που έχει στερηθεί εξαιτίας της γυμναστικής, προσφέροντας ένα ακόμη «δώρο» στον κουρασμένο οργανισμό του. Όμως, επειδή και η ανάπαυλα έχει τα όριά της, φροντίστε να μην το παρακάνετε στην αποχή από τις αθλητικές σας δραστηριότητες.

 

Παν μέτρον άριστον…

 

Περίπου 1-3 ημέρες, αποτελούν το ιδανικό διάστημα για την ανάπλαση και αναδόμηση ενός καλογυμνασμένου οργανισμού, προκειμένου ο ασκούμενος να επωφεληθεί από την ξεκούραση, που τόσο έχει στερηθεί ο οργανισμός του αλλά και να μην «χαλαρώσει» σε τέτοιο βαθμό, που να δυσκολευτεί να ξαναμπεί στους ρυθμούς της προπόνησής του. Διαφορετικά, αν η ξεκούραση, ξεπεράσει τις 3 ημέρες, ελλοχεύει ο κίνδυνος, ο ασκούμενος να αρχίσει να προτιμά τον καναπέ από το τρέξιμο...

 

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Οι ανοιξιάτικες τροφές που θα διώξουν τα περιττά κιλά του χειμώνα

Οι ανοιξιάτικες τροφές που θα διώξουν τα περιττά κιλά του χειμώνα

Όσο κι αν δεν το παραδέχεστε, ο χειμώνας έχει αφήσει τα… χνάρια του πάνω σας. Τώρα, όμως, που ήρθε η άνοιξη, μπορείτε να απαλλαγείτε απ’ αυτά, με τροφές που ταιριάζουν σε αυτή την εποχή.

Λίγο το κρύο, λίγο η οικονομία, απ’ ό,τι φαίνεται αυτό το χειμώνα περάσατε αρκετά απογεύματα και βράδια στο σπίτι, ξαπλωμένοι στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και μασουλώντας πάσης φύσεως λιχουδιά που βρισκόταν σε κοντινή ακτίνα ή σας καλούσε από τα άδυτα του… ψυγείου σας. Από τη μία, αυτό μπορεί να έσωσε την τσέπη σας από νυχτερινές εξόδους και διάφορα έξοδα στα οποία πλέον δύσκολα ανταποκρίνεστε, από την άλλη, όμως, άφησε και τα σημάδια του πάνω σας, τουτέστιν μερικά κιλά κατανεμημένα στο σώμα σας ή σε περιοχές αυτού (με την κοιλιά να παίρνει το πρώτο βραβείο).

Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα σε αυτή την ιστορία, αφού ο ερχομός της άνοιξης προωθεί την κατανάλωση τροφών που συμβάλλουν με φυσικό τρόπο στην απώλεια βάρους, είναι πιο ελαφριές από κάποιες χειμερινές και υπόσχονται να σας βοηθήσουν να αφήσετε πίσω σας τα… απομεινάρια του χειμώνα.

 

Πράσινα λαχανικά: φυτικές ίνες στο πιάτο

Το κρύο από δω και πέρα δεν θα σας ωθεί να τρώτε βαριές και πλούσιες σε λιπαρά τροφές, καθώς δίνει σιγά-σιγά τη θέση του σε πιο υψηλές θερμοκρασίες. Τώρα μπορείτε να προτιμήσετε σαλάτες με μαρούλι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, αντίδια, σπανάκι κ.λπ., απολαμβάνοντας τις φυτικές τους ίνες που θα σας κρατούν μακριά από το ψυγείο για περισσότερη ώρα, χωρίς να σας φορτώνουν με πληθώρα θερμίδων. Έρευνα του Πανεπιστημίου Πεν Στέιτ, μάλιστα, έδειξε ότι όταν τρώμε σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα μας, καταναλώνουμε τελικά 12% λιγότερο φαγητό και πολύ λιγότερες θερμίδες. Αν, όμως, δεν είστε και πολύ λάτρεις της σαλάτας, δοκιμάστε σούπες λαχανικών, οι οποίες έχουν παρόμοια δράση με τη σαλάτα ή βάλτε τα λαχανικά στο κυρίως γεύμα σας, φτιάχνοντας π.χ. αρακά με καρότα, πράσα κ.ο.κ.

 

Μανιτάρια: αντί για κρέας

Αναπτύσσονται σε δάση και λιβάδια όλες τις εποχές του χρόνου, οπότε αν δεν τα έχετε ήδη βάλει στη διατροφή σας, ξεκινήστε από τώρα. Μοιάζουν στη γεύση με το κρέας, περιέχουν όμως μόνο ένα μικρό ποσοστό από τις θερμίδες και το λίπος του κόκκινου κρέατος, ενώ είναι πλούσια και σε πρωτεΐνη φυτικές προέλευσης (μάλιστα, αν τα συνδυάσετε με ρύζι θα καταφέρετε να πάρετε τα απαραίτητα αμινοξέα). Οι έρευνες πάντως δείχνουν ότι όταν καταναλώνουμε μανιτάρια, νιώθουμε παρόμοια ικανοποίηση με την κατανάλωση κρέατος και χορταίνουμε το ίδιο.

 

Φράουλες: σύμμαχος στη μάχη με τα κιλά

Ο Μάρτιος είναι ακόμη λίγο πρώιμη περίοδος για της φράουλες, όμως, μέσα στον Απρίλιο και το Μάιο θα βρείτε νόστιμες φράουλες, έτοιμες να σας χαρίσουν τα θρεπτικά τους συστατικά και να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και φλαβονοειδή, ενώ σύμφωνα με διετή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, όσοι καταναλώνουν 8 έξτρα γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1000 θερμίδες την ημέρα, μπορούν να χάσουν σύντομα 2 κιλά (αντιθέτως, όσοι μειώνουν την πρόσληψη φυτικών ινών, καταλήγουν να παίρνουν βάρος). Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και επαρκή βιταμίνη C για να καλύψει τις ανάγκες της ημέρας, παρέχοντας προστασία και τόνωση στο ανοσοποιητικό, χαρίζοντάς σας ταυτόχρονα υγιή επιδερμίδα.

 

Αγκινάρες: ανοιξιάτικο λαχανικό

Θρεπτική και υγιεινή, η αγκινάρα είναι πολύτιμη για τη διατροφή, αλλά και για την ενίσχυση της προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει λιγότερες από 70 θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι είναι χορταστική, ενώ ταυτόχρονα βοηθά την πέψη και ανακουφίζει από γαστρεντερικά προβλήματα. Και μην ξεχνάτε, φυσικά, ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η ρουτίνη, οι ανθοκυανίνες, η κυναρίνη, η λουτεολίνη κ.ά., τα οποία αποτελούν την ασπίδα του οργανισμού απέναντι σε διάφορες παθήσεις, καθώς εσείς χάνετε τα κιλά του χειμώνα…

http://www.clickatlife.gr/

 

{fcomments}

Στήθος :15 must ασκήσεις για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη !!!

Στήθος :15 must ασκήσεις για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη !!!

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

 

Το στήθος σου είναι αυτό που καθορίζει το χώρο που καταλαμβάνεις με το σώμα σου. Αυτό που προσέχουν οι γυναίκες χωρίς καν να κοιτάξουν. Που πιάνουν με την άκρη του ματιού. Οπότε θα ξεκινήσω με τα καλά νέα. Οι ασκήσεις για το στήθος είναι λίγες και σχετικά απλές. Πιέσεις στον πάγκο, εκτάσεις, κάμψεις και μια παραλλαγή των βυθίσεων.

Ακόμα καλύτερα, όλοι συμφωνούν ότι τα μηχανήματα εδώ είναι εντελώς άχρηστα (κυρίως λόγω διαστάσεων και γεωμετρίας) και είναι σχεδόν υποχρεωτικό να παίξεις με μπάρα και αλτήρες. Σε δεύτερο βαθμό με τροχαλίες. Αυτό προδιαθέτει για εύκολες προπονήσεις.

 

Ποια είναι τα κακά νέα; Η κατασκευή των θωρακικών μυών είναι κάπως πιο σύνθετη και πρόκειται για μεγάλους μυς για τα δεδομένα του άνω κορμού. Έχεις δύο μυς (μείζων και ελάσσων θωρακικούς) και επειδή είναι σχετικά μεγάλοι χρειάζονται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: Το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω.  Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις διαφορετικές γωνίες και οι παραλλαγές των ασκήσεων τριπλασιάζονται.

 

Και αν θες ένα σχόλιο παραπάνω, η δημιουργική διάθεση εδώ όχι μόνο δεν βοηθά αλλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Πρέπει να ξεκινήσεις με τις βασικές ασκήσεις σε όσο το δυνατόν περισσότερο σπλιτ (μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα αν ο στόχος σου είναι μόνο το στήθος), να κινηθείς σε μικρομεσαίες επαναλήψεις (4-8 στη μπάρα, 8-12 στους αλτήρες, 12 στις κάμψεις) και να τηρήσεις ευλαβικά την τεχνική και το πρόγραμμα σου.

 

Πως τα βάσεις σε μια προπόνηση; Το πιο εύκολο είναι να βάλεις σε μία μέρα όλες τις οριζόντιες, σε άλλη μέρα τις κατακλινείς και σε διαφορετική τις επικλινείς. Αρκεί να μη χάνεις μέρες. Αλλά μπορείς να βάλεις μία από το καθένα στην ίδια μέρα για να έχεις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις οριζόντιους πάγκους (π.χ. πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, κατακλινείς πιέσεις με αλτήρες, επικλινείς εκτάσεις). Και στο τέλος κλείνεις με pushups. Η βασική λογική είναι πήγαινε και κάνε τις προπονήσεις σου χωρίς να σκέφτεσαι πολλά.

 

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Η νούμερο ένα άσκηση. Ο βασιλιάς. Χτίζει δύναμη και όγκο αλλά κράτα τις επαναλήψεις στις 4-8 γιατί χρειάζεται και δυνατούς τρικέφαλους. Η λαβή εδώ είναι ενδιάμεση, ούτε πολύ ανοιχτή, ούτε πολύ κλειστή.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 10-12 κάμψεων. Αλλιώς δεν έχει νόημα

 

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Φαινομενικά η ίδια άσκηση με τους αλτήρες αλλά έχει μια σημαντική διαφορά. Είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση των θωρακικών που φέρνουν το χέρι προς τον στον άξονα του κορμού. Δηλαδή εμπλέκουν τους τρικέφαλους αλλά είναι και λίγο εκτάσεις προς το τέλος της κίνησης.

Την κάνεις μαζί με τις πιέσεις στην ίδια προπόνηση, την κάνεις και αντί για τις πιέσεις όταν δεν υπάρχουν σταθερές μπάρες ή είναι πιασμένες

 

Κάμψεις

Ο βασιλιάς των ασκήσεων. Η άσκηση που ξεχωρίζει τα μωρά από τους άντρες επειδή ενεργοποιεί σταθεροποιητικούς μυς σε όλο το σώμα και σε αναγκάζει να δουλέψεις πιο σκληρά. Είναι και μία από τις βασικές ασκήσεις στήθους. Το άνοιγμα των χεριών είναι ενδιάμεσο ή στο ύψος των ώμων (η πολύ κλειστή εστιάζει στους τρικέφαλους) και η εκτέλεση σχετικά γρήγορη αν όχι εκρηκτική.

Την κάνεις πρωί, μεσημέρι, βράδυ, χειμώνα, άνοιξη, καλοκαίρι και φθινόπωρο,είτε είσαι αρχάριος, είτε προχωρημένος, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Παντού. Και εκτός προπόνησης

 

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη μετά τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο γιατί η κίνηση προς τα πάνω είναι λιγότερο συνηθισμένη. Η άσκηση αυτή είναι περισσότερο για όγκο και σε αυτή τη γωνία γυμνάζεις περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους. Η γωνία είναι γύρω στις 30 με 45 μοίρες. Ούτε ξαπλωτός, ούτε όρθιος.

Την κάνεις σε διαφορετική μέρα από τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο

 

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Σίγουρα στο top-5 των ασκήσεων αν και δεν είναι οι καλύτερες για απομόνωση των θωρακικών. Αλλά όπως είπαμε και παραπάνω έχουν αυτό το μικρό πλεονέκτημα ότι είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση της αγκαλιάς.

Την κάνεις και για τρικέφαλους

 

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Η άσκηση που εστιάζει στους θωρακικούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις μετά από τις πιέσεις με αλτήρες για να μη χάνεις χρόνο.

 

Εκτάσεις στην τροχαλία (ψηλή θέση)

Σε γενικές γραμμές οι εκτάσεις είναι για γυμνάσεις τους θωρακικούς “σε βάθος”. Επειδή δεν εμπλέκονται σταθεροποιητικοί μύες βάζεις έξτρα πίεση εκτελώντας αργά. Η ψηλή θέση έχει τα ίδια πλεονεκτήματα με τον κατακλινή πάγκο, δηλαδή γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών.

Την κάνεις τρέχοντας για να προλάβεις τα crossover

 

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Παραλλαγή που επιβαρύνει περισσότερο τους θωρακικούς χάρη στο πλεονέκτημα της κλίσης

Την κάνεις την ημέρα με τις κατακλινείς

 

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο

Θεωρητικά πρέπει να έχεις αρχίσει να πιάνεις το νόημα.  Η έμφαση είναι στο κάτω μέρος του στήθους

Την κάνεις σε ξεχωριστή μέρα για τις κατακλινείς πιέσεις

 

Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Μην τα ξαναλέμε και κουράζουμε

Την κάνεις όταν έχεις σπέσιαλ πρόγραμμα για στήθος

 

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο - στροφή 180 μοιρών

Σαν τις κανονικές πιέσεις με αλτήρες αλλά η ανάποδη λαβή στο τέλος βάζει περισσότερη πίεση στον κύριο θωρακικό.

Την κάνεις όταν έχει πιάσει πλατό.

 

Κάμψεις με βάρος

Η επιβάρυνση στους θωρακικούς είναι μεγαλύτερη όταν οι κάμψεις γίνονται με σχετικά κλειστή λαβή - οι παλάμες στο ύψος των ώμων. Αυτές οι συγκεκριμένες κάμψεις βάζουν πίεση σε όλο το σώμα και στην καρδιά γιατί συγχρόνως δουλεύουν σταθεροποιητικοί μύες και το βάρος είναι μεγαλύτερο. Η έμφαση είναι στο κέντρο των θωρακικών.

Την κάνεις όταν έχεις εξασφαλίσει τα κανονικά push-up

 

Βυθίσεις

Η λογική αυτών των βυθίσεων είναι να έρθεις σε εκείνη τη γωνία που να μοιάζουν με πιέσεις. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια κάποιου άλλου (να σου κρατάει τα πόδια προς τα πίσω) ή μόνος σου αλλά είναι πολύ δύσκολο.

Την κάνεις στα όνειρα σου

 

Εκτάσεις στην τροχαλία (χαμηλή θέση)

Αυτή η άσκηση έχει τα πλεονεκτήματα της ανάποδης λαβής και του επικλινή πάγκου. Μεγαλύτερη πίεση λόγω λαβής, έμφαση στο άνω μέρος των κοιλιακών

Την κάνεις μετά την ψηλή θέση γιατί άντε να ξαναβρείς τα crossover ελεύθερα

 

Κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο

Είναι η παραλλαγή με τη μεγαλύτερη δυνατή επιβάρυνση. Εχει τα ίδια ωφέλει με τις επικλινείς αλλά η προσπάθεια που βάζεις είναι πολύ μεγαλύτερη.

Την κάνεις σπίτι μέχρι να τη μάθεις καλά

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων