Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

ΑΣΚΗΣΕΙΣ (ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ 60 ΕΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΩ) - Γράφει η Niki Kattou - Personal Trainer IFBB Bikini Athlete

Η άσκηση βοηθάει στη δημιουργία ισχυρών οστών και επιβραδύνει τη διαδικασία της οστεοπορώσεως. Ακόμα βελτιώνει τον τόνο των μυών και βοηθάει στην ευκολότερη κίνηση σας, διατηρώντας τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους πιο εύκαμπτους. 
 
Πρέπει να επιτελείτε ασκήσεις φόρτισης όπως το βάδισμα (θεωρείται μια από τις καλύτερες μεθόδους διατήρησης οστικής ισχύος), το ελαφρό τροχάδην (jogging), το ανέβασμα σκάλας, ο χορός, η γυμναστική με βάρη κ.α. 
 
Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ασκήσεων ώστε να ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι, ακόμα και αυτοί άνω των 85 ετών ή άνθρωποι με αρρώστιες ή σωματικές ανικανότητες, μπορούν να ακολουθήσουν ένα μέτριο πρόγραμμα ασκήσεων. 
 
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που έχουν προταθεί από την Αμερικάνικη Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρία επίπεδα δυσκολίας. Όταν κατορθώσετε να ολοκληρώσετε επιτυχώς όλες τις ασκήσεις του πρώτου επιπέδου, προχωρήστε στο επόμενο. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να αποκτήσετε τη φυσική κατάσταση που απαιτείται για την επιτέλεση όλων των ασκήσεων του πρώτου επιπέδου. Σε άλλους θα πάρει λιγότερο και σε άλλους περισσότερο χρόνο. 
 
Η προετοιμασία του σώματος για άσκηση είναι σημαντική για τον καθένα ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Προτού κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις συνίσταται προθέρμανση. Η περίοδος προθέρμανσης πρέπει να αρχίζει με αργή ρυθμική δραστηριότητα όπως η βάδιση. Σταδιακά αυξήστε την ένταση μέχρι ο καρδιακός παλμός, η εφίδρωση και η θερμοκρασία του σώματος αυξηθούν. Συνίσταται επίσης η εκτέλεση μερικών εύκολων διατατικών ασκήσεων προτού αρχίσετε τις παρακάτω ασκήσεις. 
 
 
ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
 
 
 
ΠΡΩΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
1
 
Ανύψωση ώμων:Για ανώτερο τμήμα ράχης, για τόνωση μυών ωμοπλάτης και χαλάρωση των μυών βάσης του αυχένα. Ανασηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείτε, μετά χαλαρώστε. Συνιστώμενες επαναλήψεις 8-10 
 
2
2
 
Ανύψωση ποδιού από καθιστή θέση:Για ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου και τόνωση κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος. Καθίστε με στητό το σώμα και τα χέρια στα πλάγια της καρέκλας για ισορροπία. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι ώστε να τεντώσει το γόνατο και το πόδι να έρθει στο επίπεδο της μέσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-15 για κάθε πόδι. 
 
3
3
Ανύψωση γόνατος:Για ενδυνάμωση καμπτήρων ισχίου και κατώτερου κοιλιακού τοιχώματος. Σταθείτε σε όρθια θέση στηριζόμενοι από ένα έπιπλο (πλάτη μιας βαριάς καρέκλας). Ανασηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος ή όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5 για κάθε πόδι. 
 
4
4
Οπίσθια αιώρηση ποδιού:Για ενδυνάμωση γλουτών και κατώτερων ραχιαίων. Σταθείτε όρθιος/α πίσω από μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη πλάτη της καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 για κάθε πόδι. 
 
5
5
Ένα τέταρτο από βαθύ κάθισμα:Για τόνωση και ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας (γάμπας). Σταθείτε όρθιοι/ες πίσω από μια καρέκλα με τα χέρια στη καρέκλα για ισορροπία. Λυγίστε τα γόνατα, μετά σηκωθείτε στην ορθία θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 8-12 
 
 
ΔΕΥΤΕΡΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
6
6
Κάμψη βραχίονα:Για ενδυνάμωση μυών βραχίονα. Χρησιμοποιήστε ένα βαρύ αντικείμενο όπως ένα βιβλίο ή μια κονσέρβα λαχανικών (όχι πάνω από 1500 γραμμάρια). Σταθείτε με το κορμό σε ορθία θέση και τα χέρια στο πλάι κρατώντας το αντικείμενο. Κάμψτε τον αγκώνα, σηκώνοντας το βάρος. Χαμηλώστε το χέρι σας (μπορεί να γίνει και από καθιστή θέση). Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-15 για κάθε χέρι. 
 
7
7
Τροποποιημένες γονατιστές κάμψεις:Για ενδυνάμωση ανώτερων ραχιαίων, θώρακα και οπισθίων μυών βραχίονα. Αρχίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα λίγο πιο μπροστά από τους ώμους. Χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει το πάτωμα. Επανέρθετε στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5-10. 
 
8
8
Πλάγια ανύψωση ποδιού:Για τόνωση και ενδυνάμωση των εξωτερικών μυών του μηρού και ισχίου. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε το στην αρχική θέση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 για κάθε πλευρά. 
 
9
9
Εναλλασσόμενες ωθήσεις ποδιών:Για ενδυνάμωση ανώτερου τμήματος μηρού , εσωτερικού γάμπας και διάταση οπίσθιας επιφάνειας γάμπας. Πάρτε μια άνετη στάση με τα χέρια στα ισχία. Κάντε ένα βήμα εμπρός 40-50 εκατοστά με το δεξί πόδι, ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε τα χέρια μπροστά. Κρατήστε την αριστερή πτέρνα στο πάτωμα. Αποσύρετε το δεξί πόδι για να επανέρθετε στην αρχική στάση. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5-10 για κάθε πόδι. 
 
 
 
ΤΡΙΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
 
 
(Στο τρίτο επίπεδο ασκήσεων, χρησιμοποιούνται βαράκια γυμναστικής. Αν δεν διαθέτετε βαράκια υπάρχουν διάφορα άλλα υποκατάστατα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όπως ένας κουβάς με χώμα, ένα σίδερο σιδερώματος, μια κονσέρβα ή ένα τούβλο.) 
 
10
10
Εναλλασσόμενες κάμψεις με βαράκια:Για ενδυνάμωση δικεφάλων και ανώτερου βραχίονα. Καθίστε αναπαυτικά σε επίπεδο πάγκο με τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε τα βαράκια έτσι ώστε η παλάμη να είναι προς τα πάνω. Κάμψτε τον αριστερό αγκώνα μέχρι τη πλήρη κάμψη αριστερού βραχίονα. Κατεβάστε το αριστερό βαράκι ενώ ταυτόχρονα ανεβάζετε το δεξιό με κάμψη του δεξιού αγκώνα μέχρι τη πλήρη κάμψη του βραχίονα. Αναπνέετε κανονικά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 1-2 σετ των 6-10 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα. 
 
11
11
Εναλλασσόμενες ανυψώσεις ώμων με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών ώμων, ανώτερων ραχιαίων και αυχένα. Σταθείτε άνετα κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά και πίσω γίνεται και μετά κάτω στην αρχική θέση. Στη δεύτερη επανάληψη, φέρτε τους ώμους ψηλά και μπροστά και μετά κάτω. Εναλλάσσετε οπίσθιες άνω με πρόσθιες άνω κινήσεις των ώμων. Εκπνέετε καθώς κατεβάζετε τους ώμους. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10 (5 πρόσθιες, 5 οπίσθιες). 
 
12
12
Ανυψώσεις πτερνών με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών γαστροκνημίας και βελτίωση εύρους κίνησης ποδοκνημικής. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση περί τα 15 εκατοστά, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών ανασηκώνοντας τις πτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αργά χαμηλώστε τις πτέρνες στην αρχική θέση. Αναπνέετε κανονικά. Συνιστώμενες επαναλήψεις 5 με τις πτέρνες σε ευθεία, 5 με τις πτέρνες σε έξω στροφή, 5 με τις πτέρνες σε έσω στροφή. 
 
13
13
Μισό βαθύ κάθισμα με βαράκια:Για ενδυνάμωση μυών μηρού. Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση περί τα 15 εκατοστά, κρατώντας βαράκια σε κάθε χέρι. Αργά κατεβάστε το σώμα σε μια άνετη θέση όπου οι μηροί βρίσκονται σε περίπου 45 μοίρες γωνία με το πάτωμα. Εισπνέετε κατά την κάθοδο. Ανεβείτε στην ορθία θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκπνέετε κατά την άνοδο. Συνιστώμενες επαναλήψεις 10-12 
 
 
ΒΑΔΙΣΗ
 
Μια άσκηση με φόρτιση, όπως χαλαρό βάδισμα, είναι μια από τις καλύτερες γενικές δραστηριότητες για σας. Βοηθάει τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και δυναμώνει τους μυς των κάτω άκρων. Διαλέξτε μια άνετη ώρα της ημέρας για βάδισμα, αποφύγετε την ώρα αμέσως μετά από γεύμα ή όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή. Αρχίστε βαδίζοντας 400 μέτρα κάθε μέρα τις πρώτες δύο εβδομάδες, 800 μέτρα την τρίτη εβδομάδα, 1200 μέτρα την τέταρτη εβδομάδα και 1600 μέτρα την πέμπτη εβδομάδα. Αρχίστε να περπατάτε πέντε μέρες την εβδομάδα με στόχο τα 1600 μέτρα τη μέρα την έκτη εβδομάδα. Προσοχή αποφύγετε την υπερβολική άσκηση.Σταματήστε αν λαχανιάζετε, αισθάνεστε ναυτία, αν η αναπνοή σας δεν επιστρέφει στο κανονικό ρυθμό 10 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης ή αν επηρεάζεται ο ύπνος σας.
 
ΚΑΜΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΑΝΩΤΕΡΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΟΝΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ!
 
 
 

SOS: Γιατί τα καρότα είναι απαραίτητα στους άντρες

Πέρα από τις πολλές βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που έχουν τα καρότα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν άλλο ένα λόγο που τα κάνει απαραίτητα ειδικά για τους άντρες.

 

Σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Διατροφής» (EJN), τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και αντικαρκινικά συστατικά, τα οποία προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη.

Όπως υποστηρίζει η Αμερικανική Εταιρία Καρκίνου, 1 στους 7 άνδρες θα νοσήσει από καρκίνο του προστάτη, ενώ ο συγκεκριμένος τύπος αποτελεί τον 2ο πιο συχνό καρκίνο στους άντρες (μετά του πνεύμονα).

 

Γι' αυτό και οι ειδικοί συμβουλεύουν τους άντρες να τρώνε καρότα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για να μειώσουν έως και 18% τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιου κακοήθη όγκου στον προστάτη.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Κρύο ή ζεστό ντουζ μετά την προπόνηση?Τι είναι καλύτερο για τους μυς

Είσαι από αυτούς που συνηθίζουν να κάνουν ένα καυτό μπάνιο μετά την προπόνηση ή προτιμάς ένα αναζωογονητικό κρύο ντουζ?

 

Μάθε λοιπόν ότι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις τη σκλήρυνση των μυών μέχρι και 20%, να νιώθεις λιγότερο κουρασμένος και με περισσότερη ενέργεια, είναι το κρύο και όχι το ζεστό ντουζ όπως πίστευες…

 

Στο πείραμα συμμετείχαν 3 ομάδες εθελοντών. Αυτοί που έκαναν ζεστό μπάνιο αμέσως μετά τη γυμναστική, αυτοί που προτιμούσαν ένα δροσιστικό, παγωμένο και αυτοί που δεν έκαναν ντουζ μέσα στις επόμενες ώρες.. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα οφέλη του κρύου ντουζ για το σώμα και τους μυς, υπερτερούσαν σε σχέση με τις υπόλοιπες ομάδες.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

Ποια ώρα της ημέρας μαζεύονται τα κουνούπια στην περιοχή σας!

Το δελτίο καιρού για κουνούπια είναι γεγονός και η αξιοπιστία του είναι πλέον ανάλογη με εκείνη των θερμοκρασιών .

Έλληνες ερευνητές ανέπτυξαν για πρώτη φορά στη χώρα μας μια διαδικτυακή εφαρμογή με σκοπό την πρόβλεψη της δραστηριότητας των κουνουπιών ημέρα με την ημέρα σε διαφορετικές περιοχές της Ελλάδας.

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες από το Ινστιτούτο Ερευνών Περιβάλλοντος και Βιώσιμης Ανάπτυξης του Εθνικού Αστεροσκοπείου Αθηνών σε συνεργασία με συναδέλφους τους από το Μπενάκειο Φυτοπαθολογικό Ινστιτούτο, δημιούργησαν την πρωτοποριακή εφαρμογή που δείχνει ανά περιοχή, τις ώρες που θα «χτυπήσουν» τα κουνούπια.koynoypia αθηνα

Ο δείκτης δραστηριότητας των κουνουπιών είναι στην ιστοσελίδα conops.gr και για την εξαγωγή του χρησιμοποιούνται μετεωρολογικά δεδομένα θερμοκρασίας, σχετικής υγρασίας και ανέμου που προέρχονται από τις προγνώσεις του Εθνικού Αστεροσκοπείου Αθηνών.

koynoypia patra

Οι ερευνητές λαμβάνουν υπόψη τους τη θερμοκρασία - οι ιδανικές θερμοκρασίες για το πέταγμα των κουνουπιών είναι 20-25 βαθμοί Κελσίου και γι αυτόν το λόγο άλλωστε τα περισσότερα κουνούπια εμφανίζονται τη νύχτα - της σχετικής υγρασίας η οποία πρέπει να είναι σε επίπεδα άνω του 60% -, αλλά και του ανέμου. Όταν οι άνεμοι είναι πάνω από 4 Μποφόρ (άνω των 20 χιλιομέτρων/ώρα), τα κουνούπια δεν πετούν.

koynoypia drama

koynoypia farsala

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Τα κάνουμε όλοι: 5 λάθη που καταστρέφουν την επιδερμίδα μας

Πολλές φορές, όσο και αν προσέχουμε, πέφτουμε σε λάθη που βλάπτουν την επιδερμίδα μας. Στην πιο απλή περίπτωση πρόκειται για αβλεψίες που μας κάνουν να φαινόμαστε πιο γερασμένοι στην όψη, αλλά σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να μας προκαλέσουν σοβαρές δερματικές παθήσεις.

Δείτε ποια είναι αυτά τα λάθη για να προσέχετε να μην τα επαναλάβετε ή να τα περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

 

-Υπερβολική έκθεση στο χλώριο της πισίνας:

 Ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το κολύμπι σε κάποια πισίνα προκειμένου να δροσιστούν. Το σημαντικό είναι να θυμάστε πάντα να κάνετε ντους όταν βγαίνετε από την πισίνα, ώστε να μην αφήνετε το χλώριο να είναι για πολλή ώρα σε επαφή με την επιδερμίδα σας. Όμως ακόμα και αν κάνετε ντους και πλυθείτε με σαπούνι, το χλώριο μπορεί να παραμείνει επάνω σας. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε καθαριστικά προσώπου και λοσιόν για το σώμα.

too-much-chlorine-lgn

-Κοιμάστε με το μεϊκάπ: 

Μπορεί να προκαλέσετε σοβαρές βακτηριακές δερματικές παθήσεις, ενώ οι κλειστοί πόροι εμποδίζουν την επιδερμίδα να "αναπνεύσει" για να αναζωογονηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όλα αυτά συνήθως ερεθίζουν το δέρμα και ευνοούν την εμφάνιση ακμής.

sleep-with-makeup-lgn

-Σπάτε τα σπυράκια με λάθος τρόπο: 

Είναι από τα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε τον σωστό τρόπο για να το κάνετε.

pop-pimples-lgn

-Δεν τρέφεστε σωστά: 

Αν παραλείπετε γεύματα τότε η επιδερμίδα σας γερνάει γρηγορότερα, επειδή είναι πολύ πιθανό να μην λαμβάνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (πορτοκάλια), Β3 (φυστίκια), Ε (αβοκάντο) και Α (γλυκοπατάτες). Αυτές είναι οι πιο πολύτιμες βιταμίνες για την υγεία του δέρματός σας.

skipping-meals-lgn

-Πολύωρα ντους με καυτό νερό: 

Το καυτό νερό για μεγάλα χρονικά διαστήματα καταστρέφει την λεπτή επίστρωση της επιδερμίδας σας, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει φολίδες και ξηροδερμία.

hot-showers-lgn

http://www.onmed.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

Διαγωνισμός οπισθίων με άρωμα Μουντιάλ (photos+video)

Οι διαγωνιζόμενες για τα καλύτερα οπίσθια στη Βραζιλία ντύθηκαν στα χρώματα της Εθνικής ομάδας της χώρας τους εντυπωσιάζοντας.

Σε ρυθμούς Μουντιάλ κινούνται τα πάντα λίγες ημέρες πριν από την έναρξη της μεγάλης αυτής διοργάνωσης. Έτσι και ένας από τους κορυφαίους διαγωνισμούς ομορφιάς στη χώρα του καφέ πήρε χρώμα Μουντιάλ.

Συγκεκριμένα, οι διαγωνιζόμενες για τα καλύτερα οπίσθια για το 2014, φόρεσαν τη φανέλα της Βραζιλίας και πόζαραν για να διαφημίσουν τον διαγωνισμό.

 

 

http://www.onsports.gr/

 

 

 

  • Κατηγορία Gossip

Μηχανή του σεξ-5 tips για να μη "μένεις από λάδια" ...

Μπορεί να είσαι δυναμικός στην εκκίνηση, αλλά στη διάρκεια του παιχνιδιού μένεις από λάδια. Δες πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου στο σεξ και πέτα το ρολόι.

 

1.Κράτα δυνάμεις

Το πάθος στο σεξ είναι απαραίτητο, αλλά όταν μπαίνεις στην αρένα σαν μαινόμενος ταύρος, είναι λογικό το θέαμα να μην κρατάει για πολύ. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι θα την αφήσεις να την πάρει ο ύπνος. Σε πρώτη φάση, πρόσεξε μην κάνεις το κλασικό λάθος: να μπερδεύεις την ταχύτητα με την ένταση. Ο τρόπος: Προτίμησε να ανοίγεις το παιχνίδι με καθαρές κι αισθαντικές κινήσεις. Αν νιώσεις το τέλος να πλησιάζει, εγκατάλειψε για μερικά δευτερόλεπτα το υγρό κλίμα και βούτα ξανά μετά από λίγο. 

2.Ασ΄το στον αέρα

Καθώς επικεντρώνεσαι στο στόχο να της κόψεις την ανάσα, δεν θα πρέπει να κάνεις το ίδιο και με τη δική σου. Η σωστή αναπνοή είναι βασικό στοιχείο, για να βελτιώσεις τους χρόνους και τις επιδόσεις σου. Οσο αφοσιωμένος κι αν είσαι λοιπόν στην πράξη, δεν πρέπει να ξεχνάς να παίρνεις και τον αέρα σου. Ο τρόπος: Εξασκήσου στη διαφραγματική αναπνοή στις καθημερινές δραστηριότητές σου κι έπειτα εφάρμοσέ την και στο σεξ. Είναι βασικό να εισπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα σου φροντίζοντας να φουσκώνεις το στομάχι και όχι το στήθος. Προσπάθησε στη διάρκεια της πράξης να μη σκέφτεσαι τη δουλειά, γιατί μάλλον δεν θα βρεις δύναμη να συνεχίσεις.

3.Βρες κάλυψη

Οι καλοί φίλοι στα δύσκολα φαίνονται και ναι, είτε το συμπαθείς είτε όχι, τοπροφυλακτικό είναι πραγματικός φίλος σου. Τόσο η διαδικασία να το φορέσεις όσο και η πίεση που ασκεί, σε βοηθά να σταθείς στο ύψος σου περισσότερη ώρα. Ο τρόπος: Μην περιμένεις να ερεθιστείς υπερβολικά για να φορέσεις το σκουφάκι σου, καθώς τότε είναι πιθανό να σε σπρώξει στον κατήφορο. Για παρατεταμένη διάρκεια, φόρεσέ το έγκαιρα και προτίμησε να έχει επιβραδυντικό. Αν παρόλα αυτά νιώσεις την αυλαία να πέφτει από νωρίς, δοκίμασε την τεχνική που προτείνουν οι ειδικοί του Kinsey Institute. Την κρίσιμη στιγμή, κάνε επανεκκίνηση σφίγγοντας στην παλάμη σου την κορυφή του πέους σου για δέκα δευτερόλεπτα.

4.Σεξασκήσου

Ακολούθησε το παράδειγμα του θρυλικού πορνοστάρ Peter North και βάλε τις Kegel στο καθημερινό πρόγραμμά σου. Πρόκειται για ασκήσεις που γυμνάζουν τους μυς της λεκάνης σου και σε βοηθούν να αποκτήσεις μεγαλύτερο έλεγχο στο σώμα σου. Σύντομα θα έχεις και τον έλεγχο της διάρκειας του σεξ. Ο τρόπος: Σκέψου την κίνηση που κάνεις ανακλαστικά κάθε φορά που θες να ουρήσεις, αλλά πρέπει να κρατηθείς. Σφίξε για τρία δευτερόλεπτα τους μυς που κατευθύνουν το όπλο σου και μετά χαλάρωσε για τρία δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο δέκα φορές, με στόχο να φτάσεις κάποια στιγμή τις εκατό επαναλήψεις.

5.Πάρε το πάνω χέρι

Μπορεί από μικρός να είχες μελετήσει το Κάμα Σούτρα και να σου αρέσουν τα δύσκολα. Πρέπει όμως να έχεις κατά νου πως, ό,τι πιο προχωρημένο κάνεις, προκαλεί μεγαλύτερο ερεθισμό κι επιταχύνει τις διαδικασίες. Καθοριστικό ρόλο παίζει επίσης και η σειρά εναλλαγής των στάσεων. Ο τρόπος: Για να αυξήσεις τις αντοχές σου, πρέπει στην αρχή να περιοριστείς σε πιο κλασικές στάσεις. Οσο για την εναλλαγή τους, να θυμάσαι ότι ισχύει ο Νόμος της Βαρύτητας. Είναι αναμενόμενο να γίνεσαι πιο σκληρός όταν είσαι από πάνω, αφού το αίμα κατευθύνεται προς τη μικρή περιοχή και της δίνει μεγάλες διαστάσεις. Ξεκίνα λοιπόν με αυτόν τον τρόπο και όχι με εκείνη από πάνω, που σε κάνει εξαρχής να χάνεις τον έλεγχο και μαζί με αυτόν και το παιχνίδι.

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

Ο Καραγκούνης θα εκτελούσε το πέμπτο πέναλτι

Γιώργος μεν, όχι όμως ο Σαμαράς, αλλά ο Καραγκούνης θα εκτελούσε το πέμπτο πέναλτι της Εθνικής αν δεν τελείωνε πρόωρα η διαδικασία στον αγώνα με την Κόστα Ρίκα. 
 
Όλοι υπέθεσαν πως ο Γιώργος Σαμαράς θα ήταν ο πέμπτος κατά σειρά παίκτης της Εθνικής που θα εκτελούσε πέναλτι στη διαδικασία που έκρινε την πρόκριση στα προημιτελικά του Μουντιάλ. 
Άλλωστε το ευτυχές προηγούμενο με την εκτέλεση που χάρισε την πρόκριση στους «16» κόντρα στην Ακτή Ελεφαντοστού στις καθυστερήσεις οδηγούσε αβίαστα στο συμπέρασμα αυτό. 
 
Λάθος όμως! Πληροφορίες αναφέρουν πως ο επιθετικός της Σέλτικ ζήτησε από τον Φερνάντο Σάντος να μην εκτελέσει πέναλτι, πιθανότατα λόγω κούρασης. Μάλιστα ο «Σαμ» φέρεται να μην ήθελε να πάρει θέση πίσω από την άσπρη βούλα ακόμη κι αν χρειαζόταν άλλος εκτελεστής μετά τους πέντε πρώτους. 
 
Ο Πορτογάλος ομοσπονδιακός τεχνικός σεβάστηκε την επιθυμία του παίκτη του και έτσι μετά τους Μήτρογλου, Χριστοδουλόπουλο, Χολέμπας και Γκέκα θα έπαιρνε σειρά ο Γιώργος Καραγκούνης, αλλά δυστυχώς δεν χρειάστηκε να εκτελέσει. 
 
 
 

 

  • Κατηγορία News

Πώς να χάσετε τα τελευταία επίμονα κιλά σωματικού λίπους ...

Είστε απογοητευμένοι γιατί απλά δεν καταφέρνετε να χάσετε τα τελευταία και επίμονα 2 κιλά σωματικού λίπους; Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το πώς να κάψετε καλύτερα το επίμονο σωματικό λίπος. Πολλοί είναι που είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας την αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι και αυτή είναι η μέθοδος που θα εξετάσουμε σε αυτό το άρθρο.

 

Η επιστήμη του άδειου στομάχου 
 

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ έκαναν μια μελέτη όπου μέτρησαν τις επιπτώσεις καύσης λίπους της κατανάλωσης τροφής και του άδειου στομάχου πριν από την άσκηση. Η μία ομάδα εκτέλεσε μια ώρα αεροβικής προπόνησης χωρίς φαγητό και η άλλη ομάδα έφαγε ένα μικρό γεύμα πριν από την αεροβική προπόνηση. Οι αθλητές που ασκούνταν με άδειο στομάχι έκαψαν περισσότερο λίπος από ότι εκείνοι που έτρωγαν προτού ανεβούν στον διαδρομο. Αυτή η επιπλέον απώλεια λίπους συμβαίνει επειδή το σώμα δεν έχει κανένα απόθεμα υδατάνθρακα για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια και επομένως αξιοποιεί τα αποθέματα λίπους για καύσιμο.


Ελαττώστε την ταχύτητα

 

Ενώ αυτές οι πληροφορίες είναι εξαιρετικές, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάνοντας αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σκοτωθείτε στο τρέξιμο μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Αντιθέτως, βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση σας με άδειο στομάχι εκτελείται σε μια σταθερή κατάσταση περίπου στο 60% στης μέγιστης σας απόδοσης και σε διάρκεια μεταξύ 20 και 30 λεπτών. Εάν υπερβείται την μισή ώρα, φάτε ένα φρούτο. Δεν θα έχετε τη δύναμη και την αντοχή να εκτελέσετε υψηλής έντασης άσκηση και κάνοντας το μπορεί να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς θα μπορούσατε να χάσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος. 

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι, να λαμβάνετε υπόψη το σώμα σας. Αν αισθανθείτε ζάλη, υπερβολική εφίδρωση ή ναυτία, σταματήστε την προπόνηση! 


Συμβουλή

Αν αγωνίζεστε να χάσετε το τελευταίο κομμάτι πεισματάρικου λίπους, πιο κάτω είναι ένα σχέδιο για τις τελευταίες 4 με 6 εβδομάδες προγράμματος απώλειας λίπους σας: 

-Δοκιμάστε μια διατροφή 20 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους
 

-Κάντε αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι για 20 έως 30 λεπτά με ένα αργό ρυθμό 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Κάντε το αυτό ως επιπρόσθετο του συνηθισμένου σας προγράμματος προπόνησης. 
 

-Παρακολουθείστε το βάρος και το ποσοστό σωματικού σας λίπους το πρωί κάθε Δευτέρας. Αν πέσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, συνεχίστε. Αν όχι, μειώστε 100 θερμίδες από τη διατροφή σας, μέχρι να είστε σε θέση να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Η Βήτα-αλανίνη βελτιώνει την απόδοση των μυών

Η βήτα-αλανίνη καθυστερεί την μυϊκή κόπωση 
 

Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές που υποβάλλονται σε έντονη αναερόβια άσκηση μπορεί να αμβλύνουν τις επιπτώσεις από τη συσσώρευση οξέος στους μύες με τη λήψη ενός απλού αμινοξέος που ονομάζεται βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη μειώνει την κούραση και αυξάνει τη συνολική παραγωγή των μυών. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη άρση βαρών και μακρύτερο τρέξιμο ή ποδηλασία προτού εξαντληθείτε.

Σε έρευνά του Jeff S. Volek, Ph.D., R.D., καθώς και σε άλλες από τις αρχές της δεκαετίας του 1990, αποδείχθηκε ότι η απόδοση υψηλής έντασης βελτιώθηκε σημαντικά με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Πάνω από μια δεκαετία αργότερα, μια παρόμοια ιστορία μπορεί να παίζει με βήτα-αλανίνη. Δείτε πιο κάτω πώς δουλεύει η βήτα-αλανίνη, τι κάνει για τους αθλητές, και πώς και πότε πρέπει να την πάρετε.


Η καρνοσίνη λειτουργεί με την πρόληψη της συσσώρευσης οξέος στους μύες

 

Ο μυς περιέχει σημαντικές ποσότητες μιας ουσίας που ονομάζεται καρνοσίνη. Η καρνοσίνη είναι ένα πολύ σημαντικό ρυθμιστικό, που σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας της οξύτητας στους μύες. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών συνδέεται με συσσώρευση οξέων (ιόντα υδρογόνου) στους μύες και στο αίμα. Αυτή η συσσώρευση είναι το αίσθημα καψίματος που μπορεί να αισθάνεστε στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης. Οι μύες μειώνουν την ικανότητας εργασίας όταν τα επίπεδα οξέων είναι πάρα πολύ υψηλά. Ως εκ τούτου, η αύξηση καρνοσίνης μπορεί να καθυστερήσει την κούραση και να αυξήσει τις επιδόσεις.

Η καρνοσίνη είναι κατασκευασμένη από δύο αμινοξέα: την L-ιστιδίνη και τη βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη γίνεται από το σώμα μας και λαμβάνεται από τη διατροφή. Ο λόγος για τον οποίο η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι πιο σημαντική από ότι πιστευόταν παλαιότερα είναι ότι είναι περιοριστική όσον αφορά το ρυθμό της σύνθεσης των επιπέδων καρνοσίνης στους μύες.

 

Η βήτα-αλανίνη ενισχύει την καρνοσίνη 

 

Αν η μυϊκή καρνοσίνη είναι τόσο σημαντική, γιατί να μην λαμβάνουμε απλά συμπληρωματική καρνοσίνη; Οι μύες δεν είναι σε θέση να αναλάβουν άμεσα την καρνοσίνη διότι καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό στον γαστρεντερικό σωλήνα. Γι 'αυτό οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί στον πρόδρομο βήτα-αλανίνη, η οποία λαμβάνεται άμεσα από τους μύες και στη συνέχεια μετατρέπεται σε καρνοσίνη.

Σε μία από τις πρώτες μελέτες, η βέλτιστη δόση της βήτα-αλανίνης για να ανυψώσει τα επίπεδα στο αίμα χωρίς παρενέργειες προσδιορίστηκε στα 10mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεταγενέστερες μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης με 800mg βήτα-αλανίνης που λαμβανόταν πολλές φορές ημερησίως. Μετά από τέσσερις εβδομάδες συμπλήρωσης, τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης ήταν σημαντικά αυξημένα μέχρι και 66%.
 

Σε μία άλλη μελέτη, Βέλγοι ερευνητές παρείχαν συμπλήρωση σε ελίτ δρομείς 400-μέτρων με 4.8γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα διαιρούμενη σε έξι ίσες δόσεις των 800mg. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η μυϊκή καρνοσίνη στη γάμπα αυξήθηκε κατά  47%. 
 

Σε αντίθεση με την κρεατίνη, ακόμα και άτομα που ξεκίνησαν με πολύ υψηλά επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης παρουσίασαν σημαντική αύξηση, γεγονός που δεν υποδηλώνει καμία επίδραση ανώτατου ορίου. Οι αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη συμβαίνουν κυρίως στις ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες που είναι οι υψηλής ισχύος ίνες παραγωγής οι οποίες παράγουν επίσης το περισσότερο οξύ.


Η βήτα-αλανίνη αυξάνει την απόδοση

 

Δεδομένου του ρόλου της καρνοσίνης στη ρύθμιση της συσσώρευση οξέος στους μύες, οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης που οδηγούν σε συσσώρευση οξέως. Μια μελέτη εξέτασε μια ομάδα υγιών ανδρών που λάμβαναν βήτα-αλανίνη σε δόσεις που κυμαίνονταν από 4γρ μέχρι 6,4γρ την ημέρα. Οι μυϊκές βιοψίες ελήφθησαν από το πόδι για να μετρηθεί η συσσώρευση της μυϊκής καρνοσίνης και ένα τεστ απόδοσης δόθηκε πριν και μετά την συμπλήρωση για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στην εργασία και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης. 

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η βήτα-αλανίνη αύξησε τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης και έπειτα από 10 εβδομάδες τα επίπεδα καρνοσίνης ήταν σχεδόν δύο φορές υψηλότερα από την αρχική τους τιμή. Επιπλέον, η βήτα-αλανίνη οδήγησε σε αύξηση κατά 16% στη συνολική εργασία κατά τη διάρκεια μιας ολομέτωπης κυκλικής δοκιμής που διήρκεσε περίπου 2,5 λεπτά. 

Σε μια άλλη μελέτη, η συμπλήρωση βήτα-αλανίνης αύξησε το συνολικό έργο που εκτελέσθηκε κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση δύναμης κατά 20%.


Η βήτα-αλανίνη είναι ιδανική για την προπόνηση με βάρη 

 

Η βήτα-αλανίνη δουλεύει κυρίως για την υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως η άρση βαρών. Ωστόσο, η βήτα-αλανίνη δεν έχει αποδειχθεί να αυξάνει την μέγιστη αντοχή ή να βελτιώνει την αερόβια δραστηριότητα δεδομένου ότι αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων δεν περιορίζονται από συσσώρευση οξέος. Πολλοί άλλοι ερευνητές έχουν εξετάσει την απόδοση και έδειξαν ότι οι βελτιώσεις με τη βήτα-αλανίνη εμφανίζονται πιο συχνά κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης που αυξάνει τα οξέα όπως οι πολλαπλές εξάρσεις υψηλής έντασης, η μικρής διάρκειας δράση και οι ενιαίες εξάρσεις υψηλής έντασης άσκησης που διαρκούν περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου και πολλαπλών σετ. 


 

Η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη αύξησαν τη μυϊκή μάζα και μείωσαν το σωματικό λίπος 
 

Μερικές μελέτες έχουν συνδυάσει την βήτα-αλανίνη με την κρεατίνη. Σε μία μελέτη, τρεις ομάδες υγιών αθλητών αντοχής κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία ομάδα εικονικού φαρμάκου, μία ομάδα κρεατίνης (10.5γρ κρεατίνης ανά ημέρα) και σε μία ομάδα κρεατίνης και βήτα-αλανίνης (10.5γρ κρεατίνης συν 3,2γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα). Τα συμπληρώματα καταναλώθηκαν σε διηρημένες δόσεις δύο φορές την ημέρα για 10 εβδομάδες. Όλες οι ομάδες εκτελούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 10 εβδομάδων. Η ομάδα συνδυασμού βήτα-αλανίνης και κρεατίνης παρουσίασε τις μεγαλύτερες αυξήσεις στην άλιπη σωματική μάζα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτή η ομάδα είχε επίσης τη μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.


Το μυρμήγκιασμα με τη λήψη βήτα-αλανίνης 

 

Όταν παίρνετε περισσότερα από 750-800mg βήτα-αλανίνης τη φορά, θα είστε στα πρόθυρα του να παρατηρήσετε ένα μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση μουδιάσματος στο δέρμα - μια κατάσταση που ονομάζεται παραισθησία. Κατά τη λήψη υψηλότερων δόσεων, αυτή η ακίνδυνη κατάσταση συνήθως εξαφανίζεται μετά από μια ώρα χρήσης. Ορισμένοι χρήστες δεν ενοχλούνται από το ήπιο μυρμήγκιασμα όταν χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις και με την πιο συχνή χρήση η αίσθηση αυτή τείνει να μειώνεται.


Πόσο θα πρέπει να λαμβάνετε 

 

Έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη έχουν παρατηρηθεί με μία δόση των 6,4γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα, αλλά οι αυξήσεις μπορεί επίσης να επιτευχθούν με ποσότητες τόσο χαμηλές όσο 3,2γρ ανά ημέρα. Για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα με την ενιαία δόση, πάρτε 750-800mg (για ένα άτομο 75-80 κιλά), 4-8 φορές την ημέρα. Ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο των 3,2γρ ανά ημέρα, οι άνδρες που λάμβαναν δύο φορές την ημέρα 1,6γρ βήτα-αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες ήταν ακόμα σε θέση να ενισχύσουν τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης κατά 59%. Όλο και περισσότερα προϊόντα συμπεριλαμβάνουν τώρα την βήτα-αλανίνη στις φόρμουλες τους, ιδίως στα προ-προπονητικά προϊόντα με μείγματα κρεατίνης, διεγερτικά όπως η καφεΐνη και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας βήτα-αλανίνη πριν από την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα, αλλά όπως και με η κρεατίνη, το χρονοδιάγραμμα δεν είναι κρίσιμο δεδομένου ότι ο στόχος είναι να επιτευχθεί ένας συνολικός μυϊκός κορεσμός της καρνοσίνης.

 

Πηγή: Nutritionexpress.com

http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!