Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

Τα οφέλη της ήπιας σωματικής άσκησης

Άλλη μια επιστημονική έρευνα, σουηδική αυτή τη φορά, έρχεται να δείξει ότι η σωματική άσκηση, ακόμα και η σχετικά ήπια, λειτουργεί προστατευτικά για την καρδιά.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια ώρα μέτριας άσκησης ή μισή ώρα έντονης άσκησης καθημερινά μειώνει σχεδόν στο μισό (κατά 46%) τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας, σύμφωνα με το Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο.

Πρόκειται για μια συνηθισμένη πάθηση στις ανεπτυγμένες χώρες, που έχει ως συνέπεια η καρδιά να μην εκτελεί σωστά τη λειτουργία της αντλίας και το αίμα να μην κυκλοφορεί κανονικά στο σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, συνεχές αίσθημα κόπωσης κ.α. Ο κίνδυνος θανάτου μέσα στην πρώτη πενταετία από την αρχική διάγνωση κυμαίνεται από 30% έως 50%.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Κάσπερ 'Αντερσεν του Πανεπιστημίου της Ουψάλα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Circulation" του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου, μελέτησαν περίπου 39.800 ανθρώπους ηλικίας 20 έως 90 ετών, οι οποίοι δεν είχαν καρδιακή ανεπάρκεια στην αρχή της έρευνας.

Η μελέτη έδειξε ότι, όσο περισσότερο σωματικά δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, είτε άνδρας είτε γυναίκα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πάθει καρδιακή ανεπάρκεια. Το «προφίλ» του τυπικού ασθενούς με καρδιακή ανεπάρκεια είναι άνδρας μεσήλικας ή μεγαλύτερος, με χαμηλό μορφωτικό επίπεδο, δείκτη σωματικής μάζας πάνω από το κανονικό (δηλαδή υπέρβαρος ή παχύσαρκος), με ιστορικό εμφράγματος, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή μεγάλης χοληστερόλης.

«Δεν χρειάζεται να τρέχει κανείς μαραθώνιους για να αποκομίσει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας - ακόμη και σχετικά χαμηλά επίπεδα άσκησης μπορούν να αποφέρουν θετικά αποτελέσματα. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει πολλούς παράγοντες κινδύνου για την καρδιά, κάτι που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς και για άλλες καρδιακές παθήσεις», δήλωσε ο 'Αντερσεν.

Η σωματική δραστηριότητα, που γίνεται στον ελεύθερο χρόνο, μπορεί να περιλαμβάνει ανταγωνιστικά σπορ, γυμναστική, ποδήλατο, κολύμπι, τζόκινγκ, περπάτημα κ.α. Οι καρδιολόγοι γενικά συνιστούν 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Για να ρίξει κανείς την πίεσή του και την χοληστερόλη του, συνιστούν άσκηση 40 λεπτών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Πέντε απλοί τρόποι για να μειώσετε το λίπος σας!

Το λίπος είναι κάτι που μας απασχολεί σχεδόν όλους, είτε είμαστε αδύνατοι, είτε έχουμε μερικά παραπανίσια κιλά. Μερικές δε φορές, μας γίνεται εμμονή και το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε στην διατροφή μας, είναι ότι δεν τρώμε, με στόχο να το χτυπήσουμε. Αλλά μάταια....
 
Ας δούμε μερικά tips που θα μας φανούν πολύ χρήσιμα:
 
1. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί): οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
 
2. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο): το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.
 
3. Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση της κατανομής του λίπους στο σώμα.
 
4. Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά: Τα αποτελέσματα της ευρύτερης έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.). Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, ελιές, ελαιόλαδο, όσπρια, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά.
 
5. Ακολουθήστε μικρά & συχνά γεύματα: η συστηματική πρόσληψη τροφής (ανά τρίωρο) συμβάλλει στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα τη χαμηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη. Επιπλέον, η συχνότητα γευμάτων εξασφαλίζει τη συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού και την και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
 
Το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά μαθηματικά! Στην... «πράξη» οι θερμίδες είναι που μετράνε, ανεξάρτητα με την πηγή από την οποία προέρχονται. Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσεις και στις δύο πλευρές του «Ενεργειακού Ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου, αλλά και να αυξήσεις αυτές που δαπανάς με τη σωματική σου δραστηριότητα.

 

{fcomments}

Δείτε γνωστή ηθοποιό που έχει την κυτταρίτιδά της!

Μπορεί να έχει ένα «αγγελικό κορμί», ωστόσο και εκείνη έχει τα ψεγάδια της.
 
Ο λόγος για την Σοφία Βεργκάρα την οποία οι παπαράτσι έχουν φωτογραφήσει πολλές φορές με μαγιό. Και μάλιστα σε πρόσφατες φωτογραφίες της φαίνεται και το μικρό πρόβλημα κυτταρίτιδας που αντιμετωπίζει. Υπάρχουν όμως και κάποιες εικόνες της ηθοποιού με κολάν όταν γυρίζει από το γυμναστήριο και πάει να μπει στο αυτοκίνητό της που επίσης φαίνεται το προβληματάκι της αυτό.
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Συνεντευξή: Ο Fittest Man on Earth: Rich Froning Junior

Φανταστείτε ακριβώς αυτό:Μια διοργάνωση διάρκειας τεσσάρων ημερών, με δυο ή τέσσερα Events την ημέρα (συνολικά13) που περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, muscle-ups, 345-pound squat cleans, handstand push-ups, rope climbs, double unders, handstand walks, 245-pound overhead squats και ακόμα περισσότερα. Οι 43 συνολικά συμμετέχοντες διεκδικούν τον τίτλο του Fittest on Earth. Τώρα φανταστείτε έναν άνθρωπο ο οποίος όχι μόνο  λαμβάνει μέρος στην παραπάνω διοργάνωση επί τέσσερα συνεχόμενα χρόνια αλλά έρχεται πρώτος σε κάθε έναν από αυτούς. Αυτός ο υπεράνθρωπος ονομάζεται Rich Froning και κατέκτησε για τέταρτη συνεχόμενη χρονιά τον τίτλο Fittest Man on Earth στα CrossFit Games.
 
Τη φετινή χρονιά τα Event ήταν τόσο σκληρά που λόγω ενός προβλήματος αφυδάτωσης στα μέσα της εβδομάδας δεν κατάφερε σε ένα από αυτά να βρεθεί στις πρώτες θέσεις (κατετάγη 37ος). Αργότερα κατακτώντας στα 4 τελευταία Events την 2η , 1η ,1η ,1η θέση εξασφάλισε την πρώτη θέση του βάθρου αφήνοντας στη 2η θέση τον Rookie Mathew Fraser και στη 3η τον φίλο του Jason Khalipa.
 
Ο Froning μίλησε στο CNN και στην Amy Schlinger για το τι σημαίνει να είσαι ο Fittest Man on Earth, την προπόνηση του, τα συμπληρώματα διατροφής και το τι έκανε μετά την κατάκτηση του τίτλου:
 
Μπορείς να μας πεις τι σημαίνει για εσένα ο τίτλος Fittest Man on Earth για τέταρτη συνεχόμενη φορά;
 
Είναι ο απόλυτος στόχος. Ο τίτλος, μόνο ο τίτλος. Το να κερδίσω τα CrossFit Games 2014 με έκανε πιο χαρούμενο. Ο τίτλος Fittest Man on Earth είναι cool, αλλά ο CrossFit Champion είναι κάτι που μου αρέσει περισσότερο.
 
Συγκρίνοντας τους φετινούς με τους περσινούς αγώνες νιώθεις ότι φέτος  ήταν πιο δύσκολα τα πράγματα;
 
Κάθε χρόνο γίνεται εξαιρετική δουλειά στο σχεδιασμό των αγώνων και τεστάρουν με αυτό τον τρόπο κάθε πτυχή του Fitness. Φέτος δεν υπήρχε καμία διαφορά με άλλες χρονιές.
 
Και σχετικά με τη διοργάνωση; Υπήρξε κάποια στιγμή που να σκέφτηκες: «Μπορεί να μην είμαι στο βάθρο φέτος;»
 
Κάθε χρονιά είμαι νευρικός και ανήσυχος και το σκέφτομαι όλη την εβδομάδα(γέλια). Έτσι και φέτος δεν υπήρχε καμία διαφορά σε αυτό.
 
Στο παρελθόν είχες πει ότι το τρέξιμο είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να δουλέψεις περισσότερο. Επικεντρώθηκες σε αυτό κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου;
 
Τη φετινή χρονιά έτρεξα περισσότερο από τις προηγούμενες. Και κολύμπησα περισσότερο επίσης. Το τρέξιμο και το κολύμπι ήταν αυτά που επικεντρώθηκα περισσότερο κατά τη διάρκεια της Off-Season.
 
Και τα πήγες πολύ καλά και στα δύο! Καθότι εμείς ως θεατές γνωρίζαμε τα Event του τελικού  πριν από εσάς. Οι περισσότεροι σκέφτηκαν για τον τελικό ότι είναι Event «κομμένο και ραμμένο για τον Rich, θα το διαλύσει». Τι σκέφτηκες όταν άκουσες ότι το Event είναι Double Grace;
 
Δεν ήξερα, αλήθεια. Ο Mat Fraser είναι πολύ καλός με τη μπάρα, το ίδιο και ο Khalipa και μερικά άλλα παιδιά που βρισκόντουσαν σε απόσταση βολής. Πάντα υπάρχει μια αβεβαιότητα όταν ανταγωνίζεσαι τους ισχυρότερους του κόσμου. Γνωρίζεις ότι υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που είναι πολύ καλοί σε ορισμένα πράγματα. Αυτή είναι η ομορφιά του CrossFit: Μπορεί από υπερβολική σιγουριά να αποτύχεις και να ταπεινωθείς.
 
Πιστεύεις ότι κάποια Events ήταν ιδιαιτέρως απαιτητικά;
 
Όχι. Ο Dave Castro και το επιτελείο του έχουν καλή αντίληψη για το τι μπορούμε να κάνουμε. Έτσι κάθε χρόνο βρίσκουν τον τρόπο να πιέσουν τα όρια μας ακόμη περισσότερο αλλά και τα όρια μεταξύ του πολύ δύσκολου και του λιγότερο δύσκολου.
 
 
Ποιο ήταν το δυσκολότερο WOD για εσένα στους Αγώνες;
 
Σίγουρα το Triple 3. Ήμουν λίγο αδιάθετος μέσα στην εβδομάδα και αφυδατωμένος. Ήταν μακράν το δυσκολότερο για εμένα. Στη συνέχεια κάποια από τα WOD για εμένα ήταν περισσότερο απογοητευτικά από οτιδήποτε άλλο. Συνέβησαν πράγματα που δεν συμβαίνουν ποτέ. Απέτυχα σε 2 muscle-ups καιδεναποτυχαίνωποτέσεαυτά. Στο Clean Ladder απέτυχα για 9 δέκατα του δευτερολέπτου. Πράγματα που συνήθως πηγαίνουν με τον τρόπο μου, δεν πήγαιναν. Είναι λίγο απογοητευτικό, αλλά πρέπει να κρατάς το κεφάλι ψηλά και να συνεχίζεις. Είναι μεγάλο το Σαββατοκύριακο…
 
Οι CrossFitters λένε ότι το CrossFit είναι πολύ καλό άθλημα για όλους. Γιατί αυτό; Πιστεύεις ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να το δοκιμάσει;
 
Ίσως όχι ακόμη σαν άθλημα, αλλά σαν πρόγραμμα γυμναστικής είναι καλό. Σηκώνεις αντικείμενα, τα αφήνεις κάτω, τρέχεις, κουβαλάς. Είναι αυτό για το οποίο κατασκευάστηκε το σώμα μας -και όχι να κάθεσαι σε ένα μηχάνημα και να κάνεις απλές ασκήσεις. Είναι καλό αν πραγματικά είναι αυτό που θέλεις να κάνεις,- είναι προτιμότερο από το να κάθεσαι και να μην κάνεις τίποτα.
 
Ο κόσμος κολλάει όταν σκέφτεται το παραδοσιακό CrossFit. Αλλά το CrossFit εκτός από την άρση βαρών και το να είσαι δυνατός είναι επίσης τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Γίνεται και εκτός γυμναστηρίου. Φέτος κάναμε πολλά WOD-έξω από το γυμναστήριο- και ήταν λίγο διαφορετικό από άλλες χρονιές. Σηκώνοντας αντικείμενα και τρέχοντας με αυτά, σπρώχνοντας έλκηθρα.
 
Ποια η γνώμη σου για το νεό Sprint Sled;
 
Ήταν λίγο απογοητευτικό επειδή στη λωρίδα του καθενός υπήρχαν κομμάτια στο γρασίδι που ήταν πιο γρήγορα και κάποια που ήταν πιο αργά. Ήταν κατά τέτοιο τρόπο που ορισμένες λωρίδες στο γήπεδο ήταν πιο γρήγορες από άλλες. Έπρεπε όμως να συνεχίσεις και να το σπρώξεις.
 
Από πλευράς τραυματισμών πιστεύεις ότι ο τραυματισμός του/της CrossFitter είναι ο χειρότερος εχθρός; Τι πρέπει να προσέξετε για να μην τραυματιστείτε;
 
Νομίζω ότι οι άνθρωποι βιάζονται και λένε: «Αφού ο Rich κάνει πολλές προπονήσεις την ημέρα, τότε μπορώ να κάνω και εγώ.» Όχι θα πρέπει να μπει ομαλά σε αυτό και να βρει έναν καλό προπονητή. Πολλοί ξεκίνησαν CrossFit χωρίς προπονητή και δεν τραυματίστηκαν, αλλά το καλύτερο θα είναι να κάνεις προπόνηση με καλό προπονητή και να μάθεις σωστά τις ασκήσεις και την τεχνική τους.
 
Επιπλέον θα πρέπει να φέροννται έξυπνα στις προπονήσεις, να συνειδητοποιήσουν ότι το CrossFit είναι επώδυνο στην αρχή. Για εμένα οι προπονήσεις Bodybuilding που έκανα με οδήγησαν πιο συχνά σε τραυματισμό σε σχέση με το CrossFit. Είχα κάνει επέμβαση στον ώμο πριν ασχοληθώ με το CrossFit και αυτή τη στιγμή ο ώμος μου είναι πιο δυνατός από ποτέ εξαιτίας του CrossFit.
 
Κάθε μέρα πιέζεις το σώμα σου στα όρια και προκαλείς τον εαυτό σου. Τι κάνεις για να ανακάμψεις;
 
Συνεχίζω να ασκούμαι, που συνήθως βοηθάει όταν πονάς αλλά μειώνω την ένταση της προπόνησης μου. Νιώθω καλύτερα όταν κινούμαι. Όταν κάθομαι και δεν κάνω τίποτα νιώθω υποτονικός. Φέτος το κολύμπι βοήθησε πολύ. Είναι τέλεια άσκηση, βοηθάει στις αναπνοές. Δεν σε διαλύει όπως το να σηκώσεις μια μπάρα 60 φορές πάνω από το κεφάλι σου. Έτσι φέτος το κολύμπι έκανε καλό στην αποθεραπεία μου.
 
Κάνεις IceBaths;
 
Κατά τη διάρκεια των Αγώνων κάνω κάποιες φορές, φέτος ακόμη περισσότερο γιατί ο καιρός ήταν πιο θερμός από άλλες χρονιές. Είναι επώδυνο να κάνεις παγόλουτρα στο σπίτι, να είμαστε ειλικρινής δεν είναι τόσο ευχάριστο.
 
Τι συμπληρώματα διατροφής παίρνεις;
 
Τα πρωινά συνήθως δεν τρώω πολύ. Παίρνω λίγη κρεατίνη. Την υπόλοιπη ημέρα καταναλώνω 1-2 ροφήματα πρωτεΐνης-εξαρτάται από την προπόνηση που κάνω. Συνήθως δεν τρώω πολύ μέσα στην ημέρα, αλλά τρώω πολύ το βράδυ.
 
Τι είναι συνήθως ένα τυπικό δείπνο για τον FittestManonEarth;
 
Τα πάντα. Οτιδήποτε αποφασίζει η σύζυγος μου Hillary να μαγειρέψει. Δεν  είμαι ιδιαίτερα επιλεκτικός. Το φαγητό είναι φαγητό ιδιαίτερα όταν γυμνάζομαι όλη την ημέρα. Μερικές φορές δεν είναι καν υγιεινό.
 
Ποιο ήταν το γεύμα με το οποίο γιόρτασες την κατάκτηση του τίτλου;
 
Τι έφαγα εκείνο το βράδυ; Νομίζω ότι ήταν ένα Five Guys Burger και μετά λίγη πίτσα.
 
 
Τι κάνεις μια συνηθισμένη ημέρα στο γυμναστήριο;
 
Συνήθως σηκώνομαι στις 9 με 9.30 και έχω μια ομάδα φίλων με τους οποίους γυμνάζομαι μαζί. Η προπόνηση εξαρτάται από το πώς νιώθουμε ή τι χρειαζόμαστε να κάνουμε. Αργότερα κάνω κάποια προπόνηση δύναμης που εξαρτάται σε ποιο κύκλο δύναμης βρίσκομαι. Στη πραγματικότητα δεν υπάρχει πρόγραμμα. Οποιαδήποτε μέρα κάνω 6-7 Workouts, αλλά στη πραγματικότητα είναι 3-4 συνεδρίες που τις κάνω οπουδήποτε με διάρκεια από 1 έως 3 ώρες.
 
Εξακολουθείς να αγαπάς το CrossFit και να γυμνάζεσαι ή το βλέπεις ως δουλειά;
 
Πριν από τους Αγώνες το έβλεπα ως δουλειά. Τώρα ξεκίνησα να το διασκεδάζω, να προπονούμαι και να νιώθω υγιής.
 
Έχεις δηλώσει ότι φέτος θα αγωνιστείς με κάποια ομάδα.
 
Θέλει πολλές θυσίες και πολύ σκληρή δουλειά να αγωνιστώ ατομικά. Με την σύζυγο μου έχουμε ένα κοριτσάκι και δε θέλω να την παραμελήσω. Έχω μια καλή ζωή με ότι έχω κάνει μέχρι τώρα. Θέλω όμως να δοκιμάσω την εμπειρία ως μέλος μιας ομάδας. Μεγάλωσα ως μέλος μιας ομάδας και θέλω να το ξαναζήσω.
 
Υπάρχει μια φήμη, ότι θα βρίσκεσαι στην ίδια ομάδα με τον Khalipa. Τι έχεις να πεις;
 
Δε θέλει να μετακομίσει στο Τεννεσί και δε θέλω να πάω στη Καλιφόρνια και αυτός είναι ο μόνος τρόπος να είμαστε μαζί σαν ομάδα. Είμαστε σε μια ομάδα για τα CrossFit Team Series με χορηγό τη Rogue. Στην ομάδα είναι επίσης η Samantha Briggs και η Julie Foucher.
 
Δείτε στο παρακάτω βίντεο τον Rich Froning στα CrossFit Games 2014:
 
 
 
Πηγή: www.dailyburn.coma
 

Αυτά είναι τα πέντε τρόφιμα που η υπερβολική τους κατανάλωση βλάπτει [λίστα]

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα, που οι περισσότεροι αδυνατούν να τα βγάλουν από τη διατροφή τους γιατί πολύ απλά τους... αρέσουν. Αλλοι πάλι δεν θέλουν ούτε να τα βλέπουν. Οπως και να έχει η συχνή, υπερβολική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας και για αυτό πρέπει η λήψη τους να είναι προεσεκτική και σε λογικά πλαίσια.

  • Επεξεργασμένα κρέατα

Εχουν πολλές θερμίδες, λίπη και νάτριο. Η υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με προβλήματα παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. 
 

  • Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά

Τα τρόφιμα διαίτης είναι γεμάτα με τρανς λιπαρά που ανεβάζουν τη χοληστερίνη και συνδέονται με καρδιακά προβλήματα. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα  σε ζάχαρη και νάτριο.

  • Μαγιονέζα

Ολοι γνωρίζουν ότι η μαγιονέζα δεν είναι και το πιο υγιεινό τρόφιμο του κόσμου. Ωστόσο δεν γνωρίζουν ότι μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους και 90 mg νατρίου.

  • Κατεψυγμένα γεύματα

Μπορεί να προσφέρουν ευκολία και  μπορεί κάποια από αυτά να είναι παρασκευασμένα με πολύ προσεκτικό τρόπο, ωστόσο, κάποια από αυτά είναι εξαιρετικά παχυντικά και έχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.

  • Μαργαρίνη

Η μαργαρίνη είναι γεμάτη είναι γεμάτη υδρογονωμένα έλαια, τρανς λιπαρά δηλαδή, τα οποία είναι συνδεδεμένα με μια σειρά παθήσεων όπως ο διαβήτης και τα καρδιολογικά προβλήματα.

  • Σόδες και αναψυκτικά

Σε όσους κάνουν δίαιτα το πρώτο πράγμα που τους συστήνεται να κόψουν είναι οι σόδες και τα αναψυκτικά. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους δεν συνδέεται μόνο με την παχυσαρκία, αλλά και με νεφρικές βλάβες, καρκίνου και διαβήτη.



Πηγή: http://www.iefimerida.gr

 

 

{fcomments}

Γιατί οι έξυπνοι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ

Μπορείτε τώρα πια να πείτε ότι το υψηλό IQ σας ευθύνεται για το hangover σας, γιατί μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει θετική συσχέτιση ανάμεσα στη νοημοσύνη και στη κατανάλωση του αλκοόλ.

 

Όσο πιο γρήγορα μιλάτε, τόσο πιο γρήγορα θα πιείτε

Φινλανδοί ερευνητές συνέλεξαν στοιχεία από 3000 αδέλφια και πανομοιότυπα δίδυμα και διαπίστωσαν ότι το αδέλφι που ανάπτυξε πρώτο την λεκτική ικανότητα, την ανάγνωση και τη χρήση εκφραστικής γλώσσας, επίσης έτεινε να είναι το πρώτο που δοκίμαζε αλκοόλ και επίσης έπινε σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό καθ΄όλη την διάρκεια της εφηβείας.

Η λεκτική ανάπτυξη μπορεί να συσχετιστεί με την νοημοσύνη. Το προφορικά πρώιμο δίδυμο είχε επίσης, κατά μέσο όρο, περισσότερους φίλους, και είναι πιο πιθανό να καταλήξει σε κοινωνικές καταστάσεις όπου το αλκοόλ είναι παρόν: “Καλές γλωσσικές δεξιότητες μειώνουν την πιθανότητα απόρριψης από ομότιμους και υψηλότερη κοινωνική δραστηριότητα προβλέπει πιο συχνή κατανάλωση αλκοόλ στην εφηβεία" γράφουν οι ερευνητές.

Αυτοί που άρχισαν να μιλάνε σε μικρότερη ηλικία συνδέονται επίσης με καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις σε όλη την πρωτοβάθμια και δευτεροβάθμια εκπαίδευση, καθώς υπάρχουν και υψηλότερες πιθανότητες για την αποφοίτησή τους από το πανεπιστήμιο. Η επίτευξη υψηλότερων επιπέδων εκπαίδευσης συσχετίζεται επίσης με την υψηλότερη κατανάλωση αλκοόλ. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η νοημοσύνη συσχετίζεται με την περιέργεια και την επιθυμία για νέες εμπειρίες. “Γνωστικές λειτουργίες και ικανότητες ανάγνωσης στην παιδική ηλικία σχετίζονται με την τάση της αναζήτησης έντονων διεγέρσεων.”

 

Οι συχνοί χρήστες του αλκοόλ προσαρμόζονται εξελικτικά

Σύμφωνα με το Savanna-IQ Interaction Hypothesis και τον εξελικτικό ψυχολόγο Satoshi Kanazawa, ο ανθρώπινος εγκέφαλος δυσκολεύεται σε καταστάσεις που δεν υπήρχαν στη περίοδο των παγετώνων, κατά την οποία και εξελίχθηκε το ανθρώπινο είδος. Κάποιοι εγκέφαλοι όμως (λιγότερο ευφυείς) έχουν περισσότερα προβλήματα από άλλους, γράφει ο Kanazawa.

“Ο ανθρώπινος εγκέφαλος παρουσιάζει δυσκολίες στην κατανόηση και την απασχόληση με οντότητες και καταστάσεις που δεν υπήρχαν στο προγονικό περιβάλλον ... η γενική νοημοσύνη εξελίχθηκε ως μία συγκεκριμένη ψυχολογική προσαρμογή για να λύσει τα προβλήματα που παρουσιάστηκαν κατά την εξέλιξη του είδους.” Η κατανάλωση του αλκοόλ είναι μια «εξελικτική προσαρμογή» - οι άνθρωποι άρχισαν την καλλιέργεια και την κατανάλωση αλκοόλ μόνο πριν από περίπου 10.000 χρόνια (παρόλο που μπορεί να είχαν καταναλώσει ίχνη αιθανόλης σε φρούτα που είχαν υποστεί ζύμωση) - έτσι, αυτό το μοντέλο δείχνει μια σχέση μεταξύ νοημοσύνης και κατανάλωσης.

Όταν ο Kanazawa ανέλυσε τις πληροφορίες που απέκτησε από παιδιά στην Βρετανία, βρήκε αυτήν τη σχέση. Πάνω στα αποτελέσματα της National Child Development Study, η οποία παρακολούθησε όλα τα παιδιά που είχαν γεννηθεί μια συγκεκριμένη εβδομάδα του Μαρτίου το 1958, ο Kanazawa βρήκε ότι τα παιδιά με υψηλότερο IQ, μεγάλωσαν πίνοντας περισσότερο αλκοόλ από τους λιγότερο ευφυείς συνομήλικούς τους.

Αξιολόγησε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της θρησκείας, της συχνότητας του εκκλησιασμού, της κοινωνικής τάξης, της εκπαίδευσης των γονέων τους και της ικανοποίησης από τη ζωή τους. Διαπίστωσε ότι η νοημοσύνη πριν από την ηλικία των 16 ετών ήταν ο δεύτερος παράγοντας σε σύγκριση με το φύλο στην πρόβλεψη της κατανάλωσης αλκοόλ στην ηλικία των 23 ετών.

Στο μοντέλο του Kanazawa, τα παράνομα ναρκωτικά αποτελούν μία άλλη εξελικτική εμπειρία - ο ίδιος (και άλλοι) βρήκε επίσεις μια σύνδεση μεταξύ του υψηλού IQ και τον πειραματισμό με τα ναρκωτικά. Στη μελέτη του Kanazawa, όσο πιο υψηλό ήταν το IQ ενός ερωτώμενου πριν την ηλικία των 16, τόσο και περισσότερες ψυχοδραστικές ουσίες είχε δοκιμάσει μέχρι την ηλικία των 42.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τριαντάχρονες γυναίκες που είχαν υψηλή βαθμολογία σε τεστ IQ που πήραν όταν ήταν ακόμα 5 ετών, είχαν περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να έχουν καπνίσει μαριχουάνα ή να έχουν χρησιμοποιήσει κοκαΐνη. Οι άνδρες που είχαν σκοράρει έναν μεγάλο βαθμό στο τεστ νοημοσύνης, όταν ήταν ακόμη παιδιά, είχαν 50 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να έχουν καταναλώσει πρόσφατα αμφεταμίνες ή έκσταση.

 

Οι έξυπνοι άνθρωποι προτιμούν το κρασί

Μια μελέτη η οποία συνέκρινε τα αποτελέσματα IQ από 1800 Δανούς άνδρες με τις συνήθειες κατανάλωσης οινοπνεύματος, βρήκε μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του υψηλού IQ στην αρχή της ενηλικίωσης και της προτίμησης του κρασιού από την μπύρα αργότερα στη ζωή τους, ανεξάρτητα από την κοινωνικοοικονομική τους κατάσταση.

Σύμφωνα με την εφημερίδα, “Στον δανικό πληθυσμό που η μπύρα συνήθως προτιμάται, ... η κατανάλωση κρασιού είναι ένα σημάδι της υψηλής κοινωνικής τους θέσης." Η συσχέτιση μεταξύ των εισοδημάτων, της εκπαίδευσης, της κοινωνικής θέσης και της ευφυΐας θα μπορούσε να εξηγήσει τα ευρήματά τους.

 

Απόφοιτοι πανεπιστημίου πίνουν περισσότερο

Ερευνητές από το London School of Economics που εξέτασε στοιχεία από χιλιάδες Βρετανούς ενήλικες στη δεκαετία του '30, βρήκαν θετική συσχέτιση μεταξύ του μορφωτικού επιπέδου και της καθημερινής κατανάλωσης.

Η σχέση ήταν ισχυρότερη στις γυναίκες. Οι γυναίκες που είχαν αποφοιτήσει από το πανεπιστήμιο είχαν 86 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες από τις γυναίκες που δεν είχαν αποφοιτήσει από το λύκειο να παραδεχθούν ότι καταναλώνουν αλκοόλ τις περισσότερες ημέρες. Οι πιθανές εξηγήσεις συμπεριλαμβάνουν “μια πιο έντονη κοινωνική ζωή που ενθαρρύνει την κατανάλωση αλκοόλ, μεγαλύτερη δέσμευση σε ανδρικούς κύκλους, μεγαλύτερη κοινωνική αποδοχή της χρήσης αλκοόλ και της κατάχρησης, περισσότερη έκθεση στο αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εύπλαστης ηλικίας, και μεγαλύτερη αναβολή της τεκνοποίησης μεταξύ των καλύτερα μορφωμένων”.

Η σχέση μεταξύ της εκπαίδευσης και της κατανάλωσης ισχύει και για τους Αμερικανούς ενήλικες. Σύμφωνα με το αμερικανικό υπουργείο Υγείας, τα ποσοστά κατανάλωσης αλκοόλ αυξάνονται με το επίπεδο εκπαίδευσης. Με το 68,4% των αποφοίτων πανεπιστημίου να περιγράφουν τους εαυτούς τους ως συχνούς χρήστες οινοπνευματωδών ποτών, σε σύγκριση με το 35,2% ενηλίκων χωρίς διπλώματα δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης.



Πηγή:http://www.iefimerida.gr/

 

 

 

{fcomments}

Γιατί τρέμει το σώμα μας όταν κάνουμε προπόνηση;

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώθουμε το σώμα μας να τρέμει και να κάνει ακούσιες κινήσεις, γιατί όμως συμβαίνει κάτι τέτοιο;

 

Συνήθως ο λόγος είναι πώς όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης και πέραν των κανονικών σας ορίων προκαλώντας έντονο καρδιακό παλμό και με το αναπνευστικό σας σύστημα να λειτουργεί στα ύψη , αντίστοιχα και το μυϊκό σύστημα επηρεάζεται από την έντονη δραστηριότητα.

 

Συγκεκριμένα όταν σηκώνετε βάρη με επίπονο ρυθμό και με μεγάλη αντίσταση οι μυϊκές ίνες καταπονούνται και κουράζονται με αποτέλεσμα να χάνεται ο έλεγχος της κίνησης και να τρέμει το σώμα σας. Ένας ακόμη λόγος είναι πως κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας το σώμα σας χρειάζεται ένα σωστό ισοζύγιο μετάλλων όπως κάλιο,ασβέστιο κ.α, τα οποία καταναλώνονται από το σώμα σας κατά την έντονη προσπάθεια σε πιο γρήγορο ρυθμό και ένα μέρος αυτών αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης , γεγονός που συμβάλλει εξίσου σημαντικά στην κόπωση και στον τρόμο.

 

Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε διαφορετικές προπονητικές μεθόδους όταν αισθάνεστε κουρασμένοι για να δίνετε χρόνο ξεκούρασης και αποκατάστασης στους μυες σας και φυσικά να ενυδατώνεστε ώστε να διατηρείτε το σωστό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και μετάλλων που έχει ανάγκη το σώμα σας για να ανταπεξέλθει.

Πηγή: fitnesspulse.gr

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Μην αφήνετε τα νεφρά σας να διψάσουν

"Μην αφήνετε τα νεφρά σας να διψάσουν, ενυδατώστε τα φυσικά φίλτρα του οργανισμού σας". Το μήνυμα αυτό εκπέμπουν οι οργανώσεις υγείας, με αφορμή τη Παγκόσμια Ημέρα Νεφρού. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Νεφρολογίας και τη Διεθνή Ένωση Νεφρολογικών Ιδρυμάτων, τα νεφρά παίζουν ρόλο-κλειδί στον οργανισμό, αφού διατηρούν την ισορροπία των υγρών και αποβάλουν τα βλαβερά προϊόντα του μεταβολισμού.
 
Με την υπόδειξη ότι τα νεφρά, που αποτελούν το φυσικό φίλτρο του οργανισμού, επηρεάζουν καίρια τη γενική υγεία, οι ειδικοί υποδεικνύουν την ενυδάτωση ως ένα από τα βασικά μέσα "συντήρησης" της πολύτιμης αυτής "μηχανής".
 
Έτσι, στα βήματα για υγιή νεφρά περιλαμβάνουν την ισορροπημένη διατροφή και σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Στην Ευρώπη ως "Επαρκής Πρόσληψη Νερού" για υγιή άτομα, σε μέτρια θερμοκρασία περιβάλλοντος και μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, είναι  τα 2,5L νερού την ημέρα για τους άνδρες και 2 L για γυναίκες, ωστόσο ορισμένοι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο ή περισσότερο. Επιπλέον, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι η ενυδάτωση του οργανισμού δεν επιτυγχάνεται μόνο με το νερό, που είναι η πρώτη επιλογή αλλά και με όλα τα υπόλοιπα υγρά, όπως χυμοί φρούτων, γάλα, καφές, τσάι και αναψυκτικά.
 

Υγιή νεφρά με επτά βήματα
 
Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις των ειδικών, αν υπήρχε εγχειρίδιο για τη σωστή φροντίδα των νεφρών μας, αυτό θα περιελάμβανε τα εξής βήματα:
 
•    Ρυθμίζετε την αρτηριακή σας πίεση
•    Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
•    Ελέγχετε τη γλυκόζη στο αίμα σας
•    Τρώτε υγιεινά και διατηρείτε τον έλεγχο του βάρους σας
•    Μειώστε την κατανάλωση αλατιού
•    Σταματήστε το κάπνισμα
•    Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα και ποικιλία υγρών για καλή ενυδάτωση
 
Οι ειδικοί του κλάδου της υγείας εξηγούν ότι το σωστό επίπεδο της πρόσληψης υγρών για κάθε άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, την άσκηση, το κλίμα, τη φυσική κατάσταση του οργανισμού, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Επιπλέον, τα άτομα που έχουν ήδη μια πέτρα στα νεφρά συνιστάται να πίνουν 2-3 λίτρα υγρών ημερησίως, ως προληπτικό μέτρο για να αποφύγουν τον σχηματισμό νέων.

 
Πηγή: Ygeiaonline.gr
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

10 τρόποι για πιο ευχάριστο τρέξιμο

Ανεξάρτητα από το αν είναι κανείς νέος ή έμπειρος δρομέας, ο καθένας θα μπορούσε κάποια στιγμή να βαρεθεί.

 

Ενδεχομένως η συνηθισμένη διαδρομή που ακολουθείτε να μην αποτελεί πια κίνητρο. Για να βρείτε και πάλι λοιπόν τον ενθουσιασμό σας, σάς προτείνουμε δέκα απλές αλλαγές που μπορούν να χαρίσουν νέα πνοή στο τρέξιμό σας.

 

Προτείνουμε μερικές απλές αλλαγές για να δώσετε μία νέα πνοή στο τρέξιμό σας.

 

 1. Γυρίστε στο σπίτι σας τρέχοντας

 

Το να τρέχετε σε κυκλικές διαδρομές είναι μεν βολικό, αλλά ενίοτε μπορεί να γίνει βαρετό. Αντί αυτού λοιπόν, γιατί να μην πάτε σε κάποιο σημείο με το τρένο ή το λεωφορείο και να επιστρέψετε στο σπίτι σας τρέχοντας; Εκτός από την ευχάριστη εναλλαγή που προσφέρει, δίνει επίσης ένα βασικό σκοπό στο τρέξιμό σας: να επιστρέψετε στο σπίτι σας.

 

2. Τρέξτε σε διαφορετικά μέρη

 

Άλλος ένας τρόπος να προσθέσετε μια ευχάριστη εναλλαγή, είναι να τρέξετε τη συνηθισμένη σας διαδρομή από την αντίθετη κατεύθυνση. Η αλλιώς, να αλλάξετε τη διαδρομή σας γενικά, όπως για παράδειγμα να ανταλλάξετε τοποθεσίες με ένα φίλο σας. Αν επίσης θέλετε να γίνετε πιο δημιουργικοί όσον αφορά τις διαδρομές σας, δοκιμάστε τη νέα τάση, το figurerunning.

 

3. Τρέξτε με παρέα

 

Όπως πολύ καλά γνωρίζει κάθε δρομέας, ο δρόμος μπορεί να γίνει πολύ μοναχικός κάποιες φορές. Καλέστε λοιπόν ένα φίλο σας να τρέξει μαζί σας! Ένα φίλο, το παιδί σας με το ποδήλατό του, ή το σκύλο σας. Η παρέα δεν σας αφήνει να αισθανθείτε μοναξιά, και σας βοηθά να βγείτε από το σπίτι σας όταν είσαστε έτοιμοι να προβάλλετε διάφορες δικαιολογίες.

 

4. Ακούστε μουσική

 

Η μουσική μπορεί να προσφέρει ένα μεγάλο κίνητρο και πολλές φορές ένα δυναμικό μουσικό κομμάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε δύσκολες φάσεις στο τρέξιμο. Φτιάξτε μια λίστα με μουσικά κομμάτια, πάρτε ένα ζευγάρι ακουστικά με καλή εφαρμογή και ξεκινήστε. Η επιλογή των ιδανικών κομματιών για τρέξιμο έχει εξελιχθεί σχεδόν σε επιστήμη στο διαδίκτυο, επομένως αν χρειάζεστε έμπνευση, μπορείτε να ψάξετε για μουσική για τρέξιμο.

 

 5. Ορίστε μία πρόκληση και μία επιβράβευση

 

«5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά», ή «10 χιλιόμετρα σε 60 λεπτά». Ο ορισμός ενός στόχου εκτός αγώνα και η επιβράβευση του εαυτού σας όταν αυτός επιτυγχάνεται, μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό. Δημιουργήστε «ανταγωνισμό» με τον εαυτό σας και όταν «νικήστε» ανταμείψτε τον με ένα ωραίο δείπνο ή με ένα νέο είδος εξοπλισμού. Απλά φροντίστε το ΒΡΑΒΕΙΟ να είναι δελεαστικό.

 

 6. Γραφτείτε σε μία ομάδα

 

Μπορεί να είναι η ομάδα τρεξίματος της γειτονιάς σας, ένα blog με θέμα το τρέξιμο, ή μία διαδικτυακή ομάδα. Το να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας για το τρέξιμο με άλλα άτομα, είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να κρατάτε το ενδιαφέρον σας ακμαίο. Για την ακρίβεια, είναι αυτό που μπορεί να μετατρέψει το τρέξιμο σε πάθος για όλη σας τη ζωή.

 

 7. Λάβετε μέρος σε έναν αγώνα

 

Η προετοιμασία για έναν αγώνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να οργανώσετε το τρέξιμό σας και να αποκτήσετε ένα δυνατό κίνητρο. Η οργάνωση για ένα τέτοιο γεγονός βοηθάει να βελτιώσετε την απόδοσή σας, μιας και από μόνο του είναι μια μορφή επιβράβευσης και επιπλέον, σας δίνει την δυνατότητα να κοινωνικοποιηθείτε και να διασκεδάσετε. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να βελτιώσετε την απόδοσή σας έχοντας ένα στόχο, μπορείτε να αρχίσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης.

 

 8. Τρέξτε σε ένα φιλανθρωπικό αγώνα

 

Δώστε στο τρέξιμό σας ένα ανώτερο σκοπό, τρέχοντας σε ένα φιλανθρωπικό αγώνα. Για πολλούς δρομείς αυτό έχει αποδειχθεί εξαιρετική εμπειρία και επιπλέον αποτελεί και ένα εξαιρετικό κίνητρο. Βεβαιωθείτε πως επιλέγετε ένα φιλανθρωπικό σκοπό με ιδιαίτερο νόημα για σας, ένα σκοπό που είσαστε διατεθειμένοι να ιδρώσετε γι’ αυτόν.

 

9. Προσθέστε ένα ακόμα άθλημα

 

Το cross-training μπορεί να σας κάνει πιο δυνατό και πιο ισορροπημένο δρομέα. Ένα άθλημα χαμηλής έντασης, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία, θα προσθέσει εναλλαγή στην προπόνησή σας και θα λειτουργήσει θετικά όσον αφορά την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Σύντομα θα δείτε βελτίωση.

 

 10. Τρέξτε σε διαφορετική ώρα της ημέρας

 

Κρατήσαμε την απλούστερη συμβουλή για το τέλος: προσπαθήστε να τρέχετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Αν τρέχετε συνήθως τη νύχτα προσπαθήστε να τρέξετε μια φορά τη βδομάδα το πρωί, ή αντίθετα. Θα σπάσετε τη μονοτονία και θα δείτε με άλλο μάτι τη συνηθισμένη σας διαδρομή.

Πηγή: asics.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Running

Ακροστασίες σε καθιστή VS όρθια θέση: Ποια άσκηση είναι αποτελεσματικότερη για τις γάμπες σας;

Έχετε μικροκαμωμένες γάμπες, και είστε αναποφάσιστοι για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την οικοδόμηση μεγέθους; Ο Brad Borland αναλύει τις δύο κινήσεις και σας βοηθά να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη.
 
Οι γάμπες έρχονται πάντα σε δεύτερη μοίρα σε σχέση με άλλους πιο εμφανές μύες του σώματος όπως τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς. Ακόμα και οι τετρακέφαλοι παίρνουν περισσότερη προσοχή από ότι τα αδύναμα και μικροκαμωμένα τσιράκια κάτω στο πόδι. Μένοντας πάντα στη σκιά των πιο δημοφιλές μερών του σώματος, οι γάμπες χρειάζονται κάποια ειδική μεταχείριση, ή ίσως κάτι σαν ένα «άγριο ξυλοδαρμό». Κάθε σπουδαίος στόχος απαιτεί ένα καλά μελετημένο σχέδιο δράσης, με προσεκτικές επιλογές όσον αφορά τη συχνότητα, το εύρος επαναλήψεων, τον όγκο και την επιλογή της άσκησης.
 
Δύο από τις πιο κοινές κινήσεις για να οικοδομήσετε κάποιο πραγματικό μέγεθος στις γάμπες είναι οι ακροστασίες (calf raises) σε καθιστή και σε όρθια θέση. Δύο πολύ διαφορετικές κινήσεις με τον ίδιο στόχο: την μυϊκή οικοδόμηση, ωστόσο, η καθεμιά έχει τη δική της μοναδική λειτουργία σχετικά με το πού ακριβώς είναι εστιασμένη η πίεση. Ας δούμε λίγο πιο λεπτομερώς αυτές τις δύο κλασικές ασκήσεις βλέποντας πια θα ενισχύσει τα κέρδη σας για ένα ζευγάρι ωραίων σχηματισμένων γαμπών. Διαγράψτε λοιπόν τις αντιλήψεις σας τοποθετώντας την προπόνηση των γαμπών στο τέλος της ρουτίνας σας και ανοίξτε το μυαλό σας περισσότερο στην τεχνική, στη λειτουργία και στο ποια κίνηση χτίζει μεγαλύτερες γάμπες.

 
Ακροστασίες σε Όρθια Θέση
 
Η τυπικές ακροστασίες είναι μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να πραγματοποιηθεί σε πολλά κομμάτια του εξοπλισμού. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γωνία του γονάτου. Είτε γίνεται σε μια μηχανή όρθιων ακροστασιών, στην πρέσα ποδιών, στο μηχάνημα squat ή στο μηχάνημα Smith η ευθεία θέση του ποδιού είναι ζωτικής σημασίας. 
 
Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ή τη μπάρα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κάμπτεται τα πόδια σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να διατηρήσετε τα πόδια σας άκαμπτα, κλειδώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα και κάντε μια παύση. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τις γάμπες σας καθ’ όλη την κίνηση προς τα πάνω σπρώχνοντας με την μπάλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε την μέγιστη σύσπαση και κάντε μία παύση στην κορυφή της κίνησης.

Πλεονεκτήματα: Το μεγάλο πλεονέκτημα των όρθιων ακροστασιών είναι το ποσό του στρες που τοποθετείτε στον γαστροκνήμιο μυ - ο μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό πίσω μέρος της γάμπας και σας δίνει το σχήμα της ανάποδης καρδιάς. Το κύριο μέλημα για να επιβαρύνετε σημαντικά την περιοχή αυτή είναι να κρατήσετε τα γόνατα σας ευθεία χωρίς να διανέμετε το στρες στον υποκνημιδίο μυ που βρίσκεται από κάτω. Δουλεύοντας το γαστροκνήμιο με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρει πάχος στις γάμπες σας στα πλευρά και στο εσωτερικό πλάτος.
 
Μειονεκτήματα: Τα αναπηδήματα είναι η πιο αξιοσημείωτη πρακτική για την εν λόγω προπόνηση των γαμπών γενικότερα. Φορτώνοντας πάρα πολύ βάρος και εκτελώντας μισά ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας με την ελπίδα της υπερφόρτωσης των γαμπών με τεράστια ποσά βάρους δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι. Θα απογοητευτείτε και θα υποβαθμίσετε τις γάμπες σας στη μεγάλη δικαιολογία: γενετική. Επίσης, η ευθεία όρθια έκδοση κάνει πολύ λίγα για τον πολύ σημαντικό υποκνημιδίο μυ.

 
Ακροστασίες σε καθιστή θέση
 
Η καθιστή εκδοχή των ακροστασιών παίρνει μια εντελώς νέα έννοια, όταν πρόκειται για αυτό που τονίζει περισσότερο. Καθώς αυτό λειτουργεί κυρίως τον υποκνημιδίο μυ (που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και περνά κατά μήκος ολόκληρης της γάμπας μέχρι τον Αχίλλειο τένοντα) είναι καλύτερα να εκτελείται με τουλάχιστον μία γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
 
Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή γαμπών με τα μαξιλαράκια πάνω στους μηρούς σας και με γωνία 90 μοιρών (ή λίγο λιγότερο) στα γόνατα σας. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να είστε σε πλήρη έκταση. Κάντε μια παύση για να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενέργεια ανάκρουσης του μυ της γάμπας. Σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας την μπάλα του ποδιού σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) καθ’ όλη την κίνηση μέχρι τη σύσπαση και πιέστε για λίγο.
 
Πλεονεκτήματα: Ως η μόνη άσκηση που τοποθετείτε τα γόνατά σας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα υποκνημίδια σας, οι ακροστασίες σε καθιστή θέση θα τονίσουν τον παχύ μυ κάτω από το γαστροκνήμιο και θα δώσουν πλάτος στη γάμπα σας προς το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού σας. Άγνωστο για πολλούς, ο υποκνημίδιος μυς αποτελεί ένα τεράστιο τμήμα της περιοχής της γάμπας και αν αναπτυχθεί σωστά, θα προσθέσει στο συνολικό μέγεθος και σχήμα. Η εκδοχή ακροστασιών σε ευθεία όρθια θέση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη του υποκνημίδιου.
 
Μειονεκτήματα: Όπως είχε προβλεφθεί, η καθιστή εκδοχή δεν είναι ένας μεγάλος ενεργοποιητής για τον γαστροκνήμιο μυ. Κυρίως για τον υποκνημίδιο μυ, η γωνία του γονάτου υπαγορεύει προς τα πού θα τοποθετηθεί το στρες. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση γαμπών, η αναπήδηση και η υπερβολική χρήση βάρους είναι κανόνες που θα αποτρέψουν τα κέρδη και θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάθε κίνηση γαμπών με έλεγχο και με πλήρες εύρος κίνησης.

 
Συμπέρασμα
 
Δεδομένου ότι αυτές οι δύο ασκήσεις λειτουργούν διαφορετικά μέρη της γάμπας και η πλήρης, ο στόχος σας είναι η συνολική ανάπτυξη, ενσωματώνοντας και τις δύο στη ρουτίνα σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι πετυχημένοι αθλητές που είτε εκτελούν και τις δύο εκδοχές είτε εναλλάσσουν τις γωνίες σε κάθε προπόνηση είναι η καλύτερη στρατηγική για μεγαλύτερες και ισχυρότερες γάμπες. 
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μηχανήματα για να κρατήσετε την προπόνηση σας ενδιαφέρον, όπως την πρέσα ποδιών, τη μηχανή Smith, ακροστασίες με αλτήρες στο ένα πόδι, κτλ. 
 
 
Πηγή: Muscleandstrength.com
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!