Προειδοποίηση
  • JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 64

5 τρόποι για επίπεδη κοιλιά!

Ακολουθήστε αυτά τα tips και θα δείτε τη διαφορά πάνω σας...

1. Μειώστε τους υδατάνθρακες: Αποφύγετε δια ροπάλου το λευκό ψωμί, ρύζι, μακαρόνια και προτιμήστε τις ολικής άλεσης τροφές.

2. Όχι στο αλάτι: Οι μεγάλες ποσότητες αλατιού, μόνο κακό μπορούν να κάνουν, μιας και προκαλούν κατακράτηση και δε σας αφήνουν να ξεφουσκώσετε. Ξεγελάστε τον εαυτό σας προσθέτοντας στα φαγητά σας μπαχαρικά και μυρωδικά

3. Με μέτρο τα πικάντικα: Οι πολύ πικάντικες τροφές προκαλούν ερεθισμό στο στομάχι, το οποίο με τη σειρά του πρήζεται ακόμη περισσότερο. Με μέτρο το... τσίλι

4. Όχι στις τσίχλες: Οκ, μπορεί να νιώθετε ότι σας κόβουν την όρεξη, όμως δε σας αφήνουν να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι, μιας και όλος ο αέρας συγκεντρώνεται εκεί ακριβώς που δεν επιθυμείτε

5. Αυξήστε την αερόβια άσκηση: Για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, δεν αρκούν μόνο οι ασκήσεις κοιλιακών. Θα πρέπει να αύξησετε τις ώρες αερόβιας προπόνησης, μιας και το ζητούμενο είναι να κάψετε το περιττό λίπος.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Η ωμοπλάτη, η άρθρωση του ώμου και ο τραπεζοειδής- Ένα ενδιαφέρον παράδειγμα συνεργασίας του μυοσκελετικού συστήματος.

Γράφει η Άννα Βαγγελακούδη, MSc Biology of Exercise, Fitnet team
 
Η περιοχή του ώμου είναι η πιο «δραστήρια» περιοχή του ανθρώπινου σώματος. 
 
 
Δεδομένου ότι είναι και ανατομικά από τις πιο σύνθετες δομές του μυοσκελετικού συστήματος, η «εύρυθμη» λειτουργία της είναι ένα πάζλ που απασχολεί εδώ και πολλά χρόνια τόσο τους φυσιοθεραπευτές όσο και τους γυμναστές. Μερικά από τα πιο συνήθη καθημερινά προβλήματα, όπως αυχενικό σύνδρομο, επώδυνες καταστάσεις του ώμου, κακή στάση σώματος, πηγάζουν από τη μη σωστή συνεργασία των επιμέρους μυοσκελετικών δομών που τη συνθέτουν.(1)
 
Το κυρίαρχο στοιχείο της περιοχής αναμφίβολα είναι η άρθρωση του ώμου. Όμως αυτό που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι η ωμοπλάτη...
 
Πρόκειται για ένα οστό που ουσιαστικά «αιωρείται» στο πίσω μέρος του θωρακικού κλωβού, πάνω από τις πλευρές
 
 
Ακριβώς αυτή η έλλειψη σταθερής πρόσδεσης δίνει στην ωμοπλάτη τη χαρακτηριστική της ιδιότητα να «συνοδεύει» κινήσεις του βραχίονα, ενώ η οστική της επιφάνεια προσφέρει σημείο πρόσφυσης για 17 μύες! Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, η κινητικότητα της ωμοπλάτης είναι αυτή που διασφαλίζει την σταθερότητα που απαιτείται, για την εύρυθμη λειτουργία της άρθρωσης του ώμου. 
 
Η άρθρωση του ώμου, τώρα, κινησιολογικά είναι η πολυπλοκότερη άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Η ωμοπλάτη, το βραχιόνιο και η κλείδα είναι τα τρία οστά που συμμετέχουν σ’ αυτήν με αρθρικές επιφάνειες ενώ πάνω από 15 μύες επηρεάζουν τη λειτουργία της.
 
 
Όλοι όμως οι μύες που κινούν τον ώμο, για να δημιουργήσουν μοχλό που θα παράγει την απομακρυσμένη κίνηση, εξαρτώνται από την σταθερότητα της ωμοπλάτης. 
 
Η χαρακτηριστική συνεργασία μεταξύ της ωμοπλάτης και της άρθρωσης του ώμου, για την ανύψωση του χεριού, είναι γνωστή ως ωμοβραχιόνιος ρυθμός, στην οποία η ωμοπλάτη συμπληρώνει ουσιαστικά την κίνηση του βραχίονα. Έτσι, για παράδειγμα, μια τυπική αναλογία μετακίνησης της ωμοπλάτης, (μετά τις πρώτες κάμψης ή 30ο
60ο απαγωγής του βραχίονα) είναι κατά 1ο για κάθε 2ο κάμψης ή απαγωγής. Και αυτό συμβαίνει μέχρι τη γωνία των 120ο. Από εκεί και πέρα η κάμψη ή η απαγωγή συνεχίζεται ουσιαστικά μόνο λόγω της μετακίνησης της ωμοπλάτης.
 
 
Βέβαια η σχέση αυτή δεν είναι γραμμική, και ποικίλει από άτομο σε άτομο ή από κίνηση σε κίνηση, είναι όμως εύκολα προβλέψιμη σε φυσιολογικό ενήλικα. 
 
Όταν η αρχική θέση της ωμοπλάτης δεν είναι σωστή, ο ρυθμός αυτός διαταράσσεται, καθώς η ωμοπλάτη αναγκάζεται να κάνει μεγαλύτερη μετακίνηση, για να καλύψει την διαφορά εξ’ αιτίας της κακής αρχικής τοποθέτησης. Τα περισσότερα επώδυνα σύνδρομα του ώμου εμφανίζονται λόγω αυτής ακριβώς της ανισορροπίας στον έλεγχο ή/και τον συγχρονισμό της κίνησης της ωμοπλάτης με τον βραχίονα. 
 
Οι μύες που κινούν την ωμοπλάτη είναι ο πρόσθιος οδοντωτός, ο ρομβοειδής (μείζον και ελάσσων), ο ανελκτήρας της ωμοπλάτης, ο υποκλείδιος, ο ελάσσων θωρακικός και ο τραπεζοειδής.
 
Από αυτούς, ο τραπεζοειδής παρουσιάζει το μεγαλύτερο ενδιαφέρον..
 
Είναι ένας πολύ ξεχωριστός μεγάλος μυς. Εκτείνεται από τη βάση του κρανίου και αποτελείται από τρία (κατ’ άλλους τέσσερα) τμήματα (μοίρες), με αρκετά διαφορετικές λειτουργίες η κάθε μία. Η άνω μοίρα έλκει την ωμοπλάτη προς τα πάνω. Η μεσαία μοίρα συμμετέχει στην προσαγωγή της ωμοπλάτης προς την σπονδυλική στήλη, ενώ η κάτω μοίρα ασκεί πίεση, που φέρνει το οστό πιο κοντά στο θωρακικό κλωβό. Τα ζεύγη δυνάμεων που αναπτύσσονται μεταξύ των μερών του τραπεζοειδή, προσφέρουν τόσο την δυναμική ισορροπία όσο και την απαραίτητη βοήθεια για την άνω στροφή, που απαιτείται κατά την ανύψωση του βραχίονα.(6) 
 
Ανισορροπία στη δύναμη ή τον συγχρονισμό μεταξύ των τριών μοιρών του τραπεζοειδή, δημιουργεί δυσλειτουργίες και επηρεάζει δραματικά την κινητικότητα και σταθερότητα της περιοχής(4). ..
 
 Έτσι, σε σφιχτό άνω τραπεζοειδή και αδύναμο μεσαίο ή/ και κάτω τραπεζοειδή, προκαλείται υπερβολική ανύψωση της ωμοπλάτης και ανεπαρκής στροφή. Αυτή η ανισορροπία με τη σειρά της επηρεάζει όχι μόνο την άρθρωση του ώμου, γιατί τοποθετεί την ωμοπλάτη πιο ψηλά και με λάθος στροφή, αλλά και την περιοχή του αυχένα, λόγο της πρόσφυσης του τραπεζοειδή στην βάση του κρανίου και τους αυχενικούς σπονδύλους.(3).
 
Αν, τώρα, ένας σφιχτός άνω τραπεζοειδής συνδυαστεί με βραχημένους θωρακικούς μύες, (άξονας Α) και συμπληρωθεί με αδύναμο κάτω/μέσο τραπεζοειδή και καμπτήρα του αυχένα (άξονας Β), φαινόμενο γνωστό ως Upper Cross Syndrome, (Εικ 4)
 
η εικόνα που παίρνουμε είναι η χαρακτηριστική κακή στάση του σώματος, με τον προτεταμένο λαιμό και την κύφωση στην θωρακική μοίρα. 
 
Και ερχόμαστε τώρα στο ουσιαστικό κομμάτι: πως μπορούμε να «εκπαιδεύσουμε» τον τραπεζοειδή ώστε να λειτουργεί σωστά; 
Δεδομένου του μεγέθους του και της πολυπλοκότητας στη λειτουργία, ο τραπεζοειδής μυς συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση της πλάτης ή των ώμων. Κατά συνέπεια, είναι πολύ εύκολο να γυμναστεί.(2) Όμως το θέμα είναι να γυμναστεί ΟΛΟΚΛΗΡΟΣ και ΣΩΣΤΑ!
 
Έτσι για παράδειγμα είναι εντελώς ανούσιο να δίνουμε υπερβάλλον ζήλο στην εκγύμναση του άνω τραπεζοειδή, εκτελώντας πχ άρση ώμων (shrugs), (εκτός και αν ανήκουμε στην ειδική κατηγορία των αθλητών της σωματικής διάπλασης, που η συμμετρία του σώματός τους υπαγορεύει την υπερτροφία της συγκεκριμένης περιοχής.) Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, από την άλλη, κατά την εκτέλεση πχ της κωπηλατικής, να κάνουμε απλά μια μικρή παύση στην τελική θέση, έτσι ώστε να δώσουμε χρόνο στον μέσο και κάτω τραπεζοειδή να ενεργοποιηθούν αποτελεσματικά, τονίζοντας έτσι τον ουσιαστικό ρόλο του τραπεζοειδή, στην σταθεροποίηση της ωμοπλάτης. 
 
Θα πρέπει να ξεφύγουμε από την αντίληψη ότι ο τραπεζοειδής απλά ανεβάζει τους ώμους. Είναι ο ίδιος μυς που τραβάει την ωμοπλάτη προς τα πίσω, όταν πχ στα deadlifts «βγάζουμε» το στήθος μπροστά. Μια πολύ καλή άσκηση για την συνολική ενεργοποίηση του τραπεζοειδή είναι η κωπηλατική με ψηλή λαβή (face pull, εικ 5), που μπορεί να εκτελείται και ως άσκηση «προετοιμασίας» ή προθέρμανσης πριν από προπόνηση ενδυνάμωσης πλάτης. 
 
που μπορεί να εκτελείται και ως άσκηση «προετοιμασίας» ή προθέρμανσης πριν από προπόνηση ενδυνάμωσης πλάτης. 
 
Άλλη μια εξαιρετική άσκηση για την συνολική ενεργοποίηση του τραπεζοειδή και την ισχυροποίηση της θέσης της ωμοπλάτης είναι το στρίψιμο (ή επολέ) από όρθια θέση (hang clean, εικ 6).
Δεν είναι τυχαίο που αποτελεί αγαπημένη άσκηση σε όλα τα προγράμματα αθλητικής προετοιμασίας. Σ’ αυτήν την κίνηση η άνω μοίρα του τραπεζοειδή επιταχύνει την μπάρα προς τα πάνω, ενώ οι κατώτερες μοίρες «φρενάρουν» το βάρος κατά την παραλαβή στην τελική θέση. 
 
 
Γενικά, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στον μέσο και κάτω τραπεζοειδή, αντί για τον άνω, σεβόμαστε ουσιαστικά τον τρόπο που ο μυς έχει χτιστεί να δουλεύει και να διεκπεραιώνει την δεδομένη γι’ αυτόν λειτουργία, και έτσι, προπονώντας τον αντίστοιχα, πετυχαίνουμε τη βέλτιστη λειτουργικότητά του.
 
Συνοψίζοντας θα πρέπει να πούμε πως η συνεργασία που παρατηρούμε στην ωμική ζώνη είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα «ομαδικής δουλειάς» που συναντούμε σχεδόν σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος. Η αποτελεσματικότητα της κάθε κίνησης, αλλά και η υγεία της περιοχής της άρθρωσης, εξαρτάται από την καλή συνεργασία όλων των μελών της «ομάδας». Όταν, είτε από άγνοια, είτε από αμέλεια, επιβαρύνουμε με λάθος τρόπο και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα κάποιο από τα «συμβαλλόμενα μέλη» δημιουργούμε μια μυϊκή ανισσοροπία που αποσυντονίζει την «ομάδα» οδηγώντας σε περιορισμό της κίνησης και τελικά σε χρόνιες παθολογικές καταστάσεις. 
 
Βιβλιογραφία:
1. Ludewig, P.M., Reynolds, J.F.(2009) The Association of Scapular Kinematics and Glenohumeral Joint Pathologie. J Orthop Sports Phys Ther. 39(2): 90–104.
 
2. Reinold, M.M., Escamilla, R., Wilk, K. (2009) Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. J Orthop Sports Phys Ther, 39(2): 105-117
 
3. Fall, D., Farina, D., Graven-Nielsen, T. (2007) Experimental muscle pain results in reorganization of coordination among trapezius muscle subdivisions during repetitive shoulder flexion. Exp Brain Res 178:385–393
 
4. Smith, M., Sparkes,V., Busse, M., Enright, S. (2009) Upper and lower trapezius muscle activity in subjects with subacromial impingement symptoms: Is there imbalance and can taping change it? Phys Ther Sport. 10(2):45-50.
 
5. Page, P., Frank, C., Lardner, R. (2010) Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Human Kinetics.
 
6. Sahrman, S. (2001) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.
 
                   v
 
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα!

Ναι, είναι πιθανό να κάνεις μια φανταστική προπόνηση χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο.Προσπάθησε τον περισσότερο σου χρόνο να χτίσεις μια ''ρουτίνα''χρησιμοποιώντας δοκιμασμένες και πραγματικές σύνθετες ασκήσεις σήμερα.

Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως σύνθετες ή απομόνωσης.


Οι σύνθετες ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και τον όγκο περισσότερο αποτελεσματικά από τις απομονωτικές.
Μυϊκή κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα χωρίς όμως να χαλάς τη σωστή τεχνική.


Είσαι πιεσμένος με τον χρόνο?

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συχνά ισχυρίζονται πως λόγω έλλειψης χρόνου δεν ξεκινούν ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής. Έτσι λοιπόν,είναι ακόμη δυνατόν άνθρωποι που παλεύουν καθημερινά με τους έντονους ρυθμούς της ζωής τους να βρουν χρόνο και για μια ποιοτική προπόνηση;

Η απάντηση είναι ναι, είναι πιθανό να κάνεις μια καλή προπόνηση χωρίς να πρέπει να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο. Το κλειδί βρίσκεται στο να μάθεις πώς να χτίσεις ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να ξοδέψεις τον περισσότερο από τον χρόνο σου στο γυμναστήριο και να σου παρέχουν μια δυναμική προπόνηση για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

Σύνθετες ασκήσεις vs Απομονωτικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποηθούν είτε σε σύνθετες, οι οποίες είναι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται παραπάνω από μία μυική ομάδα μέσω της εκγύμνασης αυτής της ομάδας μυών. Για τις περισσότερο αποτελεσματικές χρονικά προπονήσεις, προτείνονται οι σύνθετες ασκήσεις γιατί 8-10 ασκήσεις μπορούν να ξυπνήσουν μεγάλες μυικές ομάδες στο σώμα και δημιουργούν τη μεγαλύτερη αλλαγή στη σύνθεση του σώματος σε μικρό χρονικό διάστημα. Σαν ένα πλεονέκτημα, οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος κατ' αναλογία.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις κάθε φορά. Όταν εκτελείς σύνθετες ασκήσεις, περισσότερες μυικές ομάδες ενεργοποιούνται και χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση.

Για παράδειγμα, η πίεση στήθους σε πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση διότι και οι ώμοι και οι αρθρώσεις του αγκώνα δουλεύουν για να γίνει η κίνηση. Με τη σειρά της, λοιπόν, η πίεση στήθους ενεργοποιεί μερικές μυικές ομάδες συμπεριλαμβανομένων και των μυών του στήθους, ώμων και τρικεφάλων.

Από την άλλη μεριά οι κάμψεις δικεφάλων είναι μία απομονωτική άσκηση καθώς μόνο η άρθρωση του αγκώνα ενεργοποιείται. Η κάμψη δικεφάλου ενεργοποιεί μόνο τους δικεφάλους και είναι πιο απομονωτική άσκηση.

Έτσι, όταν ψάχνετε για μία ποιοτική προπόνηση που χτυπάει πολλές μυικές ομάδες, οι σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Προπονώντας μερικές μυικές ομάδες στο ίδιο χρονικό διάστημα,μπορείς να εκτελέσεις λιγότερες ασκήσεις και να μειώσεις το συνολικό χρόνο που ξοδεύεις στο γυμναστήριο.

Όταν ψάχνεις μια ποιοτική προπόνηση, οι σύνθετες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.

Οι σύνθετες ασκήσεις επίσης αυξάνουν την δύναμη και τον όγκο πολύ περισσότερο αποτελεσματικά από ότι οι απομονωτικές ασκήσεις. Αυτό δε σημαίνει ότι οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αναποτελεσματικές ασκήσεις επειδή απομονώνουν συγκεκριμένους μυς και μυικές ομάδες αλλά έχουν όντως ένα σημαντικό ρόλο στο φίτνες, ειδικά για προχωρημένους αθλούμενους. Παρ'όλα αυτά, εάν το πρόγραμμα σου απαιτεί μειωμένο χρόνο εκγύμνασης, οι σύνθετες ασκήσεις είναι η κατάλληλη οδός.

Σαν ένα επιπλέον πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι το ότι είναι πιο λειτουργικές καθώς κυρίως κάθε στιγμή σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να καθόμαστε ή να γονατίζουμε και σε αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το μπέιζμπολ, συμπεριλαμβάνουν κινήσεις με πολλές μυικές ομάδες.

 

{fcomments}

Ασκήσεις για να χάσεις 4 εκατοστά από τη μέση σε 2 εβδομάδες

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο και πιο εκνευριστικό από το συσσωρευμένο λίπος... Στην κοιλιά, στη μέση, στα ψωμάκια... Και τι δεν θα έδινες να απαλλαγείς! 

Μην αγχώνεσαι. Δεν χρειάζεται να δώσεις πολλά. Μόνο λίγο από το χρόνο σου και θα δεις τα σημεία όπου συγκεντρώνεται το λίπος να αλλάζουν. Ψωμάκια τέλος. Σφιχτοί γλουτοί και flat κοιλιά θα είναι τα στοιχεία που σε χαρακτηρίζουν αρκεί να είσαι συνεπής στις ασκήσεις που σου παρουσιάζουμε....  
Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα για 15 ημέρες, θα δεις τα ρούχα σου να χαλαρώνουν και θα χάσεις μέχρι και 4 εκατοστά από τα ψωμάκια και τη μέση. 

O personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας σου δείχνει λοιπόν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα με το οποίο θα στοχεύσεις στο λίπος και θα το κάψεις. Ακολούθησε τις ασκήσεις, εκτελώντας τες για ένα λεπτό συνεχόμενα την κάθε μία. Πέρνα από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς διάλειμμα και επανάλαβε 4 φορές, όλο το πρόγραμμα.

Curl And Extend



- Πάρε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα και στηριζόμενη στις μύτες των ποδιών. 
- Δώσε ώθησε με τις μύτες και φέρε τα πόδια σου μπροστά λυγίζοντας τα γόνατα. Φρόντισε ο κορμός σου να παραμένει σε ευθεία γραμμή και τα γόνατα να είναι σε διάσταση, ικανή ώστε να μην ακουμπούν στους αγκώνες σου. 
- Από τη θέση του "βατράχου" τίναξε και πάλι τα πόδια προς τα πίσω. Αυτά πρέπει να είναι τεντωμένα και να ακουμπάς μόνο στις μύτες. 
Επανάλαβε την ίδια κίνηση για ένα λεπτό. 

Feel The Ballet


Μπορεί να μην έχεις κάνει μπαλέτο ποτέ, όμως αυτή η πρωτότυπη άσκηση για πόδια, χέρια και κορμό, θυμίζει πολύ τη "Λίμνη των Κύκνων"! 
- Πάρε θέση σε όρθια στάση με τα χέρια "κολλημένα" στο πλάι.
- Ανασήκωσε τα χέρια, φροντίζοντας να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Εν τω μεταξύ, ανασήκωσε το πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας το γόνατο ελαφρά με το πέλμα να κοιτάζει προς τα μέσα. 
- Κάνε βαθύ κάθισμα και λύγισε το γόνατο στην ευθεία πίσω από το μπροστά πόδι. 
Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι. Συνέχισε τις ίδιες ασκήσεις για ένα ολόκληρο λεπτό.

To Άλμα της Αράχνης


- Πάρε θέση μπρούμυτα, σαν να ετοιμάζεσαι να κάνεις push ups. Τα πόδια είναι παράλληλα το ένα με το άλλο και τα χέρια τεντωμένα. 
- Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και φρόντισε το πέλμα του ποδιού να πατήσει δίπλα στην δεξιά σου παλάμη. 
- Δοκίμασε την ώρα που επιστρέφεις το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, να φέρεις το αριστερό στην ίδια θέση μπροστά. 
Επανάλαβε την κίνηση σαν να προσπαθείς να περπατήσεις, φέρνοντας πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι μπροστά. Κάνε την κίνηση αυτή συνεχόμενα για ένα λεπτό. 

Push Your Body


- Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, στην ευθεία του ώμου. Το αριστερό χέρι είναι χαλαρό, και ελαφρώς λυγισμένο στο πλάι.
- Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να προσπαθείς να ακολουθήσεις το προτεταμένο σου χέρι. Στήριξε το σώμα σου με το αριστερό χέρι, ελαφρώς πίσω από τη νοητή γραμμή της μέσης.
- Δώσε δύναμη με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι, εκτελώντας μια ιδιότυπη γέφυρα. Το δεξι χέρι παραμένει προτεταμένο μπροστά και το αριστερό πόδι τεντωμένο. 


Κάνε την ίδια κίνηση χωρίς διακοπή και με το αριστερό πόδι. Συνέχισε για ένα λεπτό. 

 

 

{fcomments}

Πόσο ακόμη θα αδυνατίσεις; Η σταρ και τα ανύπαρκτα πόδια της!

Πραγματικά  πολύ ωραίο αυτό το κορίτσι. Είναι πάντα στιλάτο και πολύ προσεγμένο. Το πρόσωπό της είναι αψεγάδιαστο και τα χαρακτηριστικά της τέλεια. Ένα πράγμα όμως μας χαλάει. Το πολύ ασθενικό κορμί της. Ο λόγος για την Alexa Chung, η οποία δε λέει με τίποτα να πάρει κανένα γραμμάριο.

 

Τα ξένα media την «κράζουν» για την πολύ αδύνατη φιγούρα της, αλλά εκείνη μάλλον αδιαφορεί πανηγυρικά. Το όμορφο μοντέλο απαθανατίστηκε την περασμένη Τετάρτη έξω από το Aroma coffee shop, στο Soho και τα φλας πήραν φωτιά. Η Alexa επέλεξε ένα καυτό τζιν σορτς και το συνδύασε με ένα απλό ροζ ραντάκι και denim πουκάμισο.

 

Να πούμε ότι δε μας αρέσει; Θα είναι ψέμα. Αλλά βρε Alexa μου πάρε κανένα κιλό, καλό θα σου κάνει!

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Αποκτήστε όγκο με 100% φυσικά γεύματα

Αυτά είναι τα 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.

 

Γεύμα 1 (07:30) 

1 φλιτζάνι βρώμη 

8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους

1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι

1 ποτήρι γάλα ή χυμό

 

Γεύμα 2 (10:30) 

1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε

 

Γεύμα 3 (13:30) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

 

Γεύμα 4 (16:30) 

180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο

 

Προπόνηση 18:00 - 19:00

 

Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 

6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)

1 κανονική μπανάνα

 

Γεύμα 6 (20:20) 

200 γρ. στήθος κοτόπουλο

1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)

Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό

2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο

 

Γεύμα 7 ( 23:00) 

Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα


Μην ξεχνάτε:

  • Να πίνετε πολύ νερό.
  • Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
  • Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
  • Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο

Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους σας!

 

{fcomments}

Τα 7 λάθη που κάνουν οι άνδρες στο σεξ

Φανταστείτε πως μαθαίνεται να οδηγείτε αυτοκίνητο για πρώτη φορά και κάποιος σας δίνει απλά το εγχειρίδιο του οχήματος για να το διαβάσετε, μαζί με τα κλειδιά. Αν ο τρόπος εκπαίδευσης των οδηγών ήταν τέτοιος, τότε κανείς στο δρόμο δε θα ήταν ασφαλής. 

Κάπως έτσι όμως, οι άνδρες μαθαίνουν να κάνουν σεξ. Η σεξουαλικότητα για τον άνθρωπό είναι σαν ένα πάζλ, το οποίο προσπαθεί να φτιάξει μέσω της δοκιμής και της πλάνης. Η εμπειρία είναι σίγουρα χρήσιμη και βοηθητική, αλλά δεν είναι το παν. Ακόμα και οι άνδρες που έχουν πολλές σεξουαλικές εμπειρίες με γυναίκες κάνουν λάθη, τα οποία θα μπορούσαν να έχουν αποφευχθεί εάν ήταν καλύτερα ενημερωμένοι.

Μια ομάδα αναγνωρισμένων ειδικών στον τομέα της σεξουαλικότητας επισημαίνουν πως δε χρειάζεται να πάθει κανείς για να μάθει και αποκαλύπτουν ποια είναι, κατά τη γνώμη τους, τα 7 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι άνδρες κατά τη σεξουαλική τους επαφή με τις γυναίκες.

1. Όταν o άνδρας είναι σίγουρος πως ξέρει πώς να ικανοποιήσει μια γυναίκα

Το πρώτο λάθος που αναφέρουν είναι η σιγουριά από την πλευρά του άνδρα, ότι γνωρίζει πώς να ευχαριστήσει σεξουαλικά μια γυναίκα. Συχνά οι άνδρες υποθέτουν πως ο ίδιος τρόπος με τον οποίον δίνουν ευχαρίστηση σε μία γυναίκα, λειτουργεί για όλες. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, από τη στιγμή που με κάθε σεξουαλική σύντροφο αποκτάται μια νέα γνώση αναφορικά με το γυναικείο σώμα και τη γυναικεία απόλαυση. Η σεξουαλικότητα κάθε γυναίκας είναι σύνθετη και πράγματι μοναδική. Η ανατομία των γεννητικών οργάνων διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα, όπως επίσης διαφέρει και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αποκρίνεται στο σεξουαλικό ερέθισμα. Ένα ερέθισμα για παράδειγμα που χαρίζει ηδονή στη μία γυναίκα, μπορεί να είναι αδιάφορο για μια άλλη, ακόμα και ενοχλητικό για μια τρίτη. 

Είναι λοιπόν σαν κάθε γυναίκα να έχει το δικό της μοναδικό σεξουαλικό αποτύπωμα. Ο επιθυμητός ρυθμός της συνουσίας, το επιθυμητό βάθος της διείσδυσης, οι αγαπημένες στάσεις, η χρονική στιγμή κατά την οποία ένα ερέθισμα είναι κατάλληλο, όλα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα.

Για παράδειγμα οι διάφορες σεξουαλικές στάσεις επιτρέπουν διαφορετικές γωνίες διείσδυσης, οι οποίες όμως παράλληλα εξαρτώνται τόσο από τη γυναικεία ανατομία, όσο και από το μέγεθος και το σχήμα του πέους. Οι διαφορές στο σχήμα και το ύψος των σωμάτων των δύο συντρόφων μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα κάποιες στάσεις να είναι καλύτερες από άλλες. Επιπρόσθετα, για κάποιες γυναίκες είναι απαραίτητη η πρόσωπο με πρόσωπο οικειότητα κατά τη συνουσία.


2. Η σιωπή γύρω από το σεξ

Τα περισσότερα ζευγάρια που ζητούν θεραπεία για τα σεξουαλικά τους προβλήματα έχουν ένα κοινό: δε μιλούν ο ένας στον άλλον για το σεξ. Συχνά αυτό συμβαίνει όταν δεν έχουν τις λέξεις για να το κάνουν, είτε γιατί δε γνωρίζουν τους σωστούς όρους, είτε γιατί δεν αισθάνονται άνετα να τους χρησιμοποιήσουν. Ένας άνδρας μπορεί για παράδειγμα να χρησιμοποιήσει τον όρο «κόλπος» ενώ αναφέρεται στο αιδοίο. Οι θεραπευτές αναφέρουν πως στην περίπτωση αυτή, ο αρχικός στόχος είναι η εξοικείωση τους με αυτές τις λέξεις. Παράλληλα είναι σημαντικό ο άνδρας να κατανοήσει πως για τη γυναίκα είναι πολύ δύσκολο να πει τι ακριβώς θέλει στο σεξ, ενώ τις περισσότερες φορές, μια ανοικτή ερώτηση του τύπου « Τι σου αρέσει ;» δεν μπορεί να τη βοηθήσει. Πιο αποτελεσματικές είναι συγκεκριμένες ερωτήσεις που συνδέονται άμεσα με την εμπειρία και την πρακτική της σεξουαλικής πράξης. Μπορεί δηλαδή ο άνδρας να προσφέρει στη γυναίκα κάποιες επιλογές για να του πει ποια προτιμάει.

Πολλοί άνδρες όχι μόνο διστάζουν να μιλήσουν κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης, αλλά επίσης πιστεύουν πως πρέπει να παραμείνουν σιωπηλοί. Τις περισσότερες φορές όμως είναι πολύ σημαντικό να δίνει ο ένας στον άλλο λεκτικές κατευθύνσεις κατά τη διάρκεια της επαφής. Δε χρειάζονται να λέγονται πολλά και πρόστυχα λόγια. Είναι σημαντικό να δίνονται βασικές και ξεκάθαρες πληροφορίες και συχνά είναι πολύ διεγερτικό για μια γυναίκα όταν ο άνδρας τονίζει ότι τη θέλει. Το πρόστυχο λεξιλόγιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν το επιθυμούν και οι δύο, σε κάθε περίπτωση όμως μπορεί το ύφος να είναι αισθησιακό χωρίς να είναι πρόστυχο.

Τέλος οι ειδικοί επισημαίνουν πως οι άνδρες δεν θα έπρεπε να συγκρατούν τους φυσικούς ήχους που παράγονται κατά τη σεξουαλική πράξη, γιατί είναι ιδιαίτερα διεγερτική και βοηθούν τους συντρόφους να βιώσουν το μέγιστο της σεξουαλικής εμπειρίας.


3. Το σεξ δεν είναι ανεξάρτητο της σχέσης 

Συχνά οι άνδρες ξεχνούν ότι η σεξουαλική πράξη λαμβάνει χώρα στα πλαίσια μιας ερωτικής σχέσης και σαν αποτέλεσμα, η ικανοποίηση από αυτή σχετίζεται άμεσα με την ικανοποίηση από τη σχέση. Οι ειδικοί μάλιστα τονίζουν ότι στο σεξ αντικατοπτρίζονται συχνά τα προβλήματα μιας σχέσης.
Για παράδειγμα μια γυναίκα μπορεί να μην είναι ανοικτή στη σεξουαλική εμπειρία με έναν σύντροφο που δεν της προσφέρει συναισθηματική ασφάλεια.

Πολλές φορές μάλιστα, είναι η πρόσφατη συμπεριφορά ενός άνδρα αυτή που επηρεάζει την ποιότητα της σεξουαλικής πράξης. Μια γυναίκα μπορεί να σκέφτεται τη συμπεριφορά του την προηγούμενη ώρα , την προηγούμενη μέρα, ακόμα και την προηγούμενη εβδομάδα.

Τέλος, οι άνδρες φαίνεται πως δεν μπορούν εύκολα να εκτιμήσουν την κατάλληλη στιγμή για τη σεξουαλική συνεύρεση, με αποτέλεσμα πολλές γυναίκες να παραπονιούνται συχνά ότι ο σύντροφος τους εκδηλώνει τη σεξουαλική του επιθυμία πάντα στις πιο ακατάλληλες στιγμές. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως οι άνδρες διεγείρονται πολύ πιο εύκολα και πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Για τις γυναίκες, συνήθως, η κατάλληλη ώρα για σεξ είναι όταν χαλαρώσουν, δε βιάζονται και δεν έχουν επείγουσες υποχρεώσεις.


4. Το σεξ δεν είναι αποστολή για τον άνδρα

Πολλοί άνδρες τείνουν να εκλαμβάνουν το σεξ ως μια αποστολή που καλούνται να διαπεραιώσουν, την οποία χωρίζουν σε βήματα όπως είναι η επίτευξη στύσης, τα προκαταρτικά και η διείσδυση που ολοκληρώνονται με την επίτευξη του κύριου στόχου, του οργασμού. Αυτό συνιστά ένα λάθος από τη μεριά των ανδρών για πολλούς λόγους. Ένας από αυτούς είναι ότι η σεξουαλική εμπειρία βιώνεται και πέραν των γεννητικών οργάνων, από τη στιγμή που ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απολαύσει σεξουαλικά. Κάποιες γυναίκες άλλωστε, μπορεί να έρθουν σε οργασμό με τον ερεθισμό των θηλών τους, ενώ άλλες απολαμβάνουν πάρα πολύ τα προκαταρτικά.

Η επικέντρωση στον οργασμό είναι επίσης λανθασμένη γιατί ο οργασμός δε συμβαίνει πάντα, ακόμα και στους άνδρες, με αποτέλεσμα οι σύντροφοί να αισθάνονται άσχημα κι αμήχανα μετά από μια σεξουαλική επαφή που ωστόσο πρόσφερε απόλαυση και στους δύο.

Ένας άνδρας όμως, συχνά αισθάνεται ‘άσχημα αν η σύντροφος του δε φτάσει σε οργασμό, ακόμα κι εάν η ίδια του επιβεβαιώσει ότι απόλαυσε την πράξη και ότι ο οργασμός δεν είναι απαραίτητο να συμβαίνει πάντα. Γι αυτόν τον άνδρα, η σεξουαλική πράξη παραμένει μια αποστολή προς διεκπεραίωση με απόλυτο στόχο τον οργασμό, η οποία μπορεί είτε να διαπεραιωθεί, είτε να αποτύχει.

Οι ειδικοί επισημαίνουν πως οι άνδρες θα πρέπει να σκέφτονται τη σεξουαλική εμπειρία σαν μια κυκλική διαδικασία απόλαυσης, με ελεύθερη είσοδο και έξοδο από αυτή, η οποία δεν έχει ένα κύριο στόχο και για το λόγο αυτό δεν τίθεται το ζήτημα της αποτυχίας.


5. Όταν τα σεξουαλικά βοηθήματα πλήττουν τον ανδρικό εγωισμό

Πολλές γυναίκες συνηθίζουν να χρησιμοποιούν, ή έχουν χρησιμοποιήσει στο παρελθόν σεξουαλικά βοηθήματα. Οι άνδρες ερμηνεύουν συχνά τη συνήθεια αυτή, ως δική τους ανεπάρκεια να ικανοποιήσουν τη γυναίκα. Οι ειδικοί όμως τονίζουν πως οι άνδρες που αποφεύγουν τα σεξουαλικά βοηθήματα, ή σεξουαλικά παιχνίδια ,όπως αλλιώς ονομάζονται στην αγγλική(sex toys), αποφεύγουν επίσης μια μεγάλη ευκαιρία να διευρύνουν την απόλαυση των συντρόφων τους. 

Ένας δονητής για παράδειγμα προσφέρει επικεντρωμένο, συνεχή και υψηλής έντασης ερεθισμό που κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να παρέχει. Κάποιες γυναίκες χρειάζονται ακριβώς αυτό τον τύπο ερεθισμό για να φτάσουν σε οργασμό.

Υπάρχουν μάλιστα και κάποια βοηθήματα που προσφέρουν ταυτόχρονη διέγερση και στους δύο συντρόφους. Η επιλογή αυτή είναι κομμάτι της σύγχρονης σεξουαλικότητας και κάθε ζευγάρι μπορεί να την προσαρμόσει στη δική του σεξουαλική πρακτική.


6. Όταν δε γνωρίζουν αρκετά για την κλειτορίδα

Οι περισσότεροι άνδρες έχουν μια γενική ιδέα του τι είναι η κλειτορίδα και που μπορούν να τη βρουν, αλλά πολλοί δε γνωρίζουν όλα όσα θα έπρεπε. Βρίσκεται στην κορυφή των εξωτερικών γεννητικών οργάνων, πάνω από την ουρήθρα και τον κόλπο. Το σώμα της αποτελείται από τα σηρραγγώδη σώματα, τα οποία κατά την σεξουαλική διέγερση πληρούνται με αίμα και επέρχεται στύση της κλειτορίδας. Η βάλανος της κλειτορίδας είναι η μικρή διόγκωση που μπορεί να δει κανείς ανασηκώνοντας την πόσθη στο μπροστινό και άνω μέρος του αιδοίου. Όταν η κλειτορίδα βρίσκεται σε στύση η πόσθη σηκώνεται και η βάλανος φαίνεται Τα αγγεία και τα νεύρα που κατανέμονται στην κλειτορίδα είναι περίπου όμοια με τα αντίστοιχα του πέους στον άνδρα.

Η κλειτορίδα είναι το στυτικό όργανο της γυναίκας και γι αυτό είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο. Τόσο το κλειτοριδικό σώμα, όσο και η βάλανος έχουν πλούσια νεύρωση και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την υψηλή ευαισθησία. Σε κάποιες γυναίκες μάλιστα η κλειτοριδική βάλανος είναι τόσο ευαίσθητη που δεν αντέχουν ούτε το άγγιγμα στην περιοχή. Αυτές οι γυναίκες λοιπόν δε θέλουν άμεσο ερεθισμό της βαλάνου , αλλά του εσωτερικού σώματος της κλειτορίδας. Άλλες γυναίκες μπορεί να προτιμούν έμμεσο ερεθισμό της κλειτορίδας ασκώντας πίεση ή δόνηση σε άλλες περιοχές του αιδοίου. 

Η πλειοψηφία των γυναικών χρειάζονται ένα βαθμό κλειτοριδικού ερεθισμού, ώστε να φτάσουν σε οργασμό. Η κολπική διείσδυση δεν είναι αρκετή για τις περισσότερες γυναίκες, και ίσως είναι ανεπαρκής για την επίτευξη του γυναικείου οργασμού


7. Οι μεγάλες προσδοκίες

Πολλοί άνδρες έχουν μη ρεαλιστικές πεποιθήσεις σχετικά με τη συχνότητα των σεξουαλικών επαφών, οι οποίες βασίζονται σε συγκρίσεις με την υποτιθέμενοι συχνότητα των άλλων.

Συγκρίνουν τους εαυτούς τους με άλλους άνδρες, συνήθως συνομήλικους και είναι πεπεισμένοι ότι όλοι γύρω τους κάνουν περισσότερο σεξ από αυτούς. Οι ειδικοί όμως τονίζουν ότι δεν υπάρχει ο σωστός αριθμός σεξουαλικών επαφών για κάποιον, δεν υπάρχουν νόρμες. Μια μεγάλη μελέτη του 2010 μάλιστα έδειξε ότι η συχνότητα της σεξουαλικής δραστηριότητας των ανδρών ποικίλει πολύ ανάλογα με την ηλικία και το εάν βρίσκονται σε κάποια σταθερή σχέση. Στην ηλικιακή ομάδα των 25-29 για παράδειγμα το 33% των αμερικανών που είχαν σχέση βρέθηκε ότι κάνουν σεξ δύο φορές την εβδομάδα. Το ποσοστό έπεφτε στο 4% στους ελεύθερους και ανέβαινε στο 43% στους παντρεμένους.
Τα παραπάνω ευρήματα βέβαια δεν σημαίνουν ότι οι παντρεμένοι κάνουν το περισσότερο σεξ, γιατί και σε αυτή την ομάδα παρατηρούνται σημαντικές διαφορές ανάλογα με την ηλικία. Στην ηλικία των 30-39 για παράδειγμα, το ποσοστό των παντρεμένων ζευγαριών που κάνουν σεξ δύο φορές την εβδομάδα πέφτει στο 33%, στην ηλικιακή ομάδα 40-49, στο 24%, στην ομάδα 50-59 στο 16% και τέλος στην ομάδα 60-69, στο 10%.

Παρατηρείται λοιπόν πως μετά την ηλικία των 30 οι άνδρες τείνουν να κάνουν λιγότερο σεξ, χωρίς να σημαίνει όμως αυτό ότι η σεξουαλική τους ζωή χειροτερεύει καθώς τα χρόνια περνούν. Οι ειδικοί λένε ότι η συχνότητα της σεξουαλικής επαφής δεν έχει μεγάλη σχέση με τη σεξουαλική ικανοποίηση του ατόμου. Το τι θεωρεί άλλωστε κανείς πολύ, ή λίγο μπορεί να αλλάξει με τον καιρό. Οι δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να φαντάζουν πολλές αν κανείς είναι ελεύθερος και λίγες εάν είναι νεόνυμφος. Μετά από 10 χρόνια γάμου , μπορεί να φαίνονται και πάλι πολλά ιδιαίτερα εάν το ζευγάρι έχει αποκτήσει παιδία.

Είναι σημαντικό λοιπόν οι άνδρες να έχουν πιο ρεαλιστικές προσδοκίες. Πρέπει να κατανοήσουν και να αποδεχτούν ότι ο άνθρωπος αλλάζει , το δυναμικό του τροποποιείται και επηρεάζει το σύνολο της ύπαρξης του, συμπεριλαμβανομένης και της σεξουαλικότητας του.


Πηγή : webmd

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

Τι να ξεκινήσεις πρώτα; Άσκηση ή δίαιτα;

Ξεκινάω από Δευτέρα δίαιτα, θα χάσω πρώτα μερικά κιλά και μετά θα αρχίσω άσκηση. Είναι μία φράση που ακούγεται συχνά από όσους αποφασίζουν να ρυθμίσουν το βάρος τους ή να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους.

Έχετε σκεφτεί αρκετές φορές να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής; Έχετε σκεφτεί για το αν πρέπει να το συνδυάσετε άμεσα με φυσική δραστηριότητα;

Την απάντηση έρχεται να δώσει σχετική μελέτη του Πανεπιστημίου του Stanford, αναδεικνύοντας το αποδοτικότερο μοντέλο για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Πρωταρχικός στόχος για την πλειοψηφία του κόσμου φαίνεται να είναι η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, ενώ η άσκηση έρχεται σε δεύτερη μοίρα.

Στη μελέτη του Πανεπιστημίου του Stanford συμμετείχαν 200 άτομα που ακολουθούσαν ‘κακές’ διατροφικές συνήθειες και καθιστικό τρόπο ζωής. Κάποια από αυτά τα άτομα ξεκίνησαν μόνο με διατροφικό πλάνο, άλλα αύξησαν μόνο τη φυσική δραστηριότητα ενώ κάποια συνδύασαν και τα δύο.

Σκοπός της μελέτης δεν ήταν οι συμμετέχοντες να επιτύχουν απώλεια σωματικού βάρους αλλά όλοι να ακολουθήσουν τρεις βασικές κατευθυντήριες γραμμές.

1) Να καθιερώσουν 150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα

2) Να καταναλώνουν πέντε εώς εννέα μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

3) Να περιορίσουν σημαντικά την κατανάλωση ζωϊκών λιπαρών στη διατροφή τους

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι τα άτομα που καθιέρωσαν τη φυσική δραστηριότητα ταυτόχρονα με το διατροφικό προγράμμα είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα. Η ομάδα που ακολούθησε μόνο το πρόγραμμα άσκησης είχε ικανοποιητικά αποτελέσματα κοντά στα ιδανικά, διότι εκπλήρωσε το στόχο της άσκησης και της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ενώ πλησίασε αρκετά στην επίτευξη του περιορισμού των ζωϊκών λιπαρών. Η ομάδα που δυσκολεύτηκε περισσότερο φάνηκε να είναι αυτή που ακολούθησε αποκλειστικά το διατροφικό μοντέλο.

Τα στοιχεία που προέκυψαν από τη μελέτη δίνουν ένα σημαντικό μήνυμα στον κόσμο που θεωρεί ότι μόνο το διατροφικό πλάνο έχει σημασία για την καλή υγεία και αγνοεί την σπουδαιότητα της φυσικής δραστηριότητας όπως δήλωσε ο Abby King, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής της έρευνας για την υγεία και την πολιτική της Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Stanford.

“Στις ΗΠΑ, η αντίληψη που κυριαρχεί για την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι πρωτίστως η καθιέρωση ενός διατροφικού πλάνου, ενώ η σωματική δραστηριότητα έρχεται δευτερεύουσα» δήλωσε ο King στην εφημερίδα.

Η παρούσα μελέτη επιβεβαιώνει ότι η αντίληψη που επικρατεί είναι εσφαλμένη καθώς για ακόμη μία φορά αποδεικνύεται ότι το κλειδί για την ολιστική προσέγγιση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής είναι η διατροφή και η άσκηση μαζί.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Beauty

Πως να "χτίσετε" τους κοιλιακούς του Κριστιάνο Ρονάλντο

Ο Κριστιάνο Ρονάλντο προπονείται 5 μέρες την εβδομάδα με τη Ρεάλ Μαδρίτης. Οι προπονήσεις της Ρεάλ Μαδρίτης επικεντρώνονται στο χτύσιμο δύναμης και στην καρδιαγγειακή αντοχή.

 

Επιπλέον η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για πέναλτι και φάουλ. Τέλος, ο Ronaldo παίρνει μέρος και σε αγώνες που κάνει η ομάδα καθαρά και μόνο για εξάσκηση. Όλα τα παραπάνω διαρκούν 3-5 ώρες καθημερινά. 

 

Ποδοσφαιριστές όπως ο Christiano Ronaldo και ο David Beckham διατηρούν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Το ποδόσφαιρο σαν άθλημα απαιτεί εκρηκτικά σπριντ παρόμοια με αυτά που κάνουν αθλητές του στίβου. Ακόμα και αν δεν κάνουν όμως σπριντ οι αθλητές, παρόλα αυτά εξακολουθούν να βρίσκονται σε συνεχή κίνηση και τρέξιμο πράγμα που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και αντοχή.

 

Μία άσκηση που θα μπορούσε να δώσει και σε εσάς ένα κορμί σαν αυτό του Ronaldo είναι η εξής:

 

Ξεκινήστε μία 20λεπτη προπόνηση κάνοντας για 1 λεπτό σπριντ (γρήγορο τρέξιμο) και για 1 λεπτό jogging (χαλαρό τρέξιμο). Έπειτα συνεχίστε άλλο ένα 20λεπτο χαλαρό τρέξιμο για να συνεχίσετε να καίτε λίπος.

 

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε και βάρη στην προπόνησή σας μπορείτε να το κάνετε. Θα βοηθήσουν και αυτά στο κάψιμο του λίπους αρκεί να χρησιμοποιείτε σχετικά ελαφριά βάρη (ακολουθώντας την τακτική λίγα κιλά, πολλές επαναλήψεις) μιας και ο στόχος σας είναι ένα αδύνατο και γραμμωμένο σώμα και όχι ένα σώμα bodybuilder.

 

 

Κοιλιακοί

 

Ο Κριστιάνο Ρονάλντο έχει τέλειους κοιλιακούς πράγμα που σίγουρα τον βοήθησε να πάρει τη θέση του David Beckham στις καμπάνιες του Armani.

 

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι ο Ρονάλντο έχει σωματικό λίπος κάτω από 10% πράγμα που κατάφερε με προπόνηση 3-5 ωρών την ημέρα. Και αυτό που πραγματικά θα σας εκπλήξει είναι ότι ο γνωστός ποδοσφαιριστής δεν έχει κάνει τους κοιλιακούς του κάνοντας ροκανίσματα. Τους έχει κάνει κυρίως με τρέξιμο (με τις ασκήσεις που ανέφερα παραπάνω).

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Παιδιά και προπόνηση με βάρη: Τι να προσέξετε!

Καλή η άσκηση για του μεγάλους σε ηλικία, ωστόσο εξίσου ενδιαφέρον είναι οι προσεκτικές κινήσεις των μικρών παιδιών που κάνουν τα πρώτα βήματα σε γυμναστική με βάρη.

Την σημαντικότητα της άσκησης για τα παιδιά στην ψυχοσωματική τους υγεία επισημαίνει το ακόλουθο απόσπασμα ενός καθηγητή. Άς δούμε…

"Η φυσική δραστηριότητα για ένα παιδί, είτε με τη μορφή του παιχνιδιού, είτε με προγράμματα συστηματικής εκγύμνασης, αποτελεί αναπόσπαστο και ίσως το σημαντικότερο κομμάτι της ζωής του. Η υποκινητικότητα για ένα παιδί πέρα από τα σοβαρά προβλήματα που δημιουργεί στην ανάπτυξη του, οδηγεί σε δυσάρεστες ψυχολογικές επιπτώσεις, με απρόβλεπτες συνέπειες για τη μελλοντική συμπεριφορά του. Η άσκηση βοηθά σημαντικά στη σωστή σωματική διάπλαση του παιδιού, του παρέχει σε ορισμένες παθήσεις όπως του κυκλοφορικού συστήματος, εφόσον η φυσική δραστηριότητα συνεχίζεται και στη μεγαλύτερη ηλικία, το απομακρύνει από κακές έξεις, του ενισχύει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την συμπεριφορά του. Όμως ο οργανισμός του παιδιού εμφανίζει ορισμένες ιδιαιτερότητες σε σύγκριση με τους ενήλικες, που θα πρέπει να είναι γνωστές ώστε να εφαρμόζονται τα κατάλληλα και ωφέλιμα προγράμματα άσκησης για αυτό." (Αστέριος Π. Δεληγιάννης, Ιατρική της Άθλησης, άσκηση και παιδί, σελ.52).

Είναι γνωστό, σχετικά με την προπόνηση δύναμης σε παιδιά, ότι οι σωστές επιβαρύνσεις στις ωφέλιμες περιόδους της βιολογικής ανάπτυξης ενός παιδιού, είναι ευεργετικές και ως προς την ανάπτυξή του και ως προς τα προπονητικά αποτελέσματα. Είναι απλή λογική ότι σε έναν παιδικό οργανισμό ο οποίος βρίσκεται σε ανάπτυξη, όπου τα διάφορα συστήματα του εξελίσσονται παράλληλα αλλά με διαφορετικό χρονισμό, πρέπει να γνωρίζεις κάθε στιγμή τι και πόσο διαθέτει ώστε να εφαρμόσεις τα ανάλογα ερεθίσματα.

Σύμφωνα με την σύγχρονη διεθνή βιβλιογραφία φαίνεται να συγκλίνουν οι απόψεις ότι από την ηλικία των 6-7 ετών, όπου το νευρικό σύστημα έχει εξελιχθεί, μπορούν να δοθούν τα πρώτα ερεθίσματα δύναμης. Λέγοντας όμως δύναμης δεν πρέπει να φανταζόμαστε σ’ αυτές τις ηλικίες παιδιά κάτω από μπάρες ή από πρέσες ποδιών. Σ’ αυτές τις ευαίσθητες φάσεις ανάπτυξης, τα ερεθίσματα είναι με την μορφή ισομετρικών ασκήσεων και ασκήσεων με το βάρος του σώματος, περισσότερο σε παιγνιώδη μορφή. Διαφοροποίηση σ’ ότι αφορά το φύλλο δεν υπάρχει αν εξαιρέσουμε ότι το τέλος της φάσης αυτής, σε σχέση με την δύναμη, έρχεται 1-2 έτη νωρίτερα στα κορίτσια λόγω της προτιμότερης εισαγωγής τους στην προεφηβεία (αγόρια 12-13 ετών, κορίτσια 11-12 έτη).


Με την εισαγωγή στην εφηβεία μια φάση που διαρκεί για τα αγόρια από τα 12-18 έτη ενώ για τα κορίτσια από τα 11-16 μπορούμε να μιλάμε για εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων με μορφή που παραπέμπει πολλές φορές σε προπονητικά μοντέλα ενηλίκων. Σ’ αυτήν την ηλικία οι μεταβολές στην μέγιστη δύναμη των παιδιών αυξάνει εκρηκτικά, καθαρά και μόνο από αναπτυξιακούς παράγοντες, δίνοντάς μας την ευκαιρία να εκμεταλλευτούμε αυτό το δεδομένο και να εφαρμόσουμε σημαντικότερα ερεθίσματα. Συνήθως χωρίζουμε την εφηβεία σε δύο "υποφάσεις" 2-3 ετών η κάθε μια. Στην πρώτη οι δομές της προπόνησης δύναμης αποτελούν ένα μείγμα εκείνων που έχουν προηγηθεί και εκείνων που θα ακολουθήσουν. Οι ισομετρικές ασκήσεις, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και πρόσθετα όργανα (ιατρικές μπάλες, συνασκούμενο, ράβδους, αλτήρες, ελαφριές μπάρες, μηχανήματα, μέσα σε πισίνα κ.α.)συγκροτούν την "ύλη" αυτής της φάσης. Στην δεύτερη κύριο λόγω έχουν οι επιπρόσθετες επιβαρύνσεις χωρίς να διαγράφονται όλες οι άλλες, οι οποίες σαφώς όμως καταλαμβάνουν μικρότερο εύρος από ότι στις προηγούμενες φάσεις.

Προσοχή όμως, οι παράμετροι των επιβαρύνσεων σε όλες τις φάσεις διαφέρουν αρκετά από τις επιβαρύνσεις των ενηλίκων. Παράμετροι όπως η ένταση, η διάρκεια, η πυκνότητα, η συχνότητα και η ποσότητα του ερεθίσματος καθώς και η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να αποτελούν τον βασικό άξονα εργασίας μας. Έτσι έστω και αν εφαρμοστούν κατά περίπτωση ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη ηλικία, εάν οι προηγούμενες παράμετροι της προπόνησης είναι εκπονημένες σωστά δεν διατρέχουμε κινδύνους να δημιουργήσουμε αρνητικές συνέπειες εύκολα.

Επιδιώξτε λοιπόν τα παιδιά σας να κάνουν "βάρη…"αλλά με ανθρώπους που έχουν "βαρύτητα…"

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!