Σαρακοστή, νηστεία & διατροφή!

Η Σαρακοστή αποτελεί μια περίοδο που μέχρι & τα καταστήματα fast-food παράγουν ειδικά μενού & τρόφιμα ώστε να καλύψουν τις ανάγκες των καταναλωτών που νηστεύουν.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα άτομα, από όλες τις ηλικίες, ακολουθούν ένα πρόγραμμα νηστείας. Πολλές φορές εκτός από την θρησκευτική πίστη, είναι & μια απόφαση για βελτίωση της διατροφής, αφού έχει φανεί πως η διατροφική αποχή από συγκεκριμένες τροφές κάνει καλό στην υγεία μας.

Η νηστεία της Σαρακοστής λοιπόν έχει ξεκινήσει και πολλοί αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της μονοτονίας εξαιτίας του αποκλεισμού των ζωικών τροφίμων από τη διατροφή. Μια πολύ καλή λύση αποτελούν οι εύγευστες σαλάτες με διαφόρους συνδυασμούς τροφίμων που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια & ποικιλία από θρεπτικά συστατικά.

Πολλές μελέτες των τελευταίων χρόνων υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία λόγω της νηστείας. Μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης & των τριγλυκεριδίων, μείωση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, προστασία από πολλές παθήσεις ( π.χ. καρδιαγγειακές), αποτελούν ίσως το καλύτερο επιχείρημα για να ακολουθήσει κανείς μια νηστεία την περίοδο του Πάσχα & αυτό βέβαια προκύπτει από διάφορες επιστημονικές μελέτες, & δεδομένα. (Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες & μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι κάνουν νηστεία τις μισές μέρες του χρόνου έχουν μειωμένη χοληστερόλη έως & 20% την κακή χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου ακόμα & ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ).

Τα γαλακτοκομικά, το τυρί, το κρέας, τα αυγά θα αντικατασταθούν από τα όσπρια, τα λαχανικά, τα θαλασσινά & από τα παραδοσιακά εδέσματα όπως ο ταραμάς & το ταχίνι. Απαιτείται όμως & προσοχή, αφού είναι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ( λάδι, ελιές, θαλασσινά, ξηροί καρποί) και άμυλο (πατάτες, μακαρόνια, ψωμί) , οπότε η υπερκατανάλωση τροφίμων με το πρόσχημα ότι είναι υγιεινά και νηστήσιμα μπορεί να μας φορτώσει με αρκετές θερμίδες. Ακόμα εγκυμονεί κινδύνους για τα επίπεδα γλυκόζης, το ουρικό και τα τριγλυκερίδια.

 

Ας δούμε κάποια τρόφιμα & τις θερμίδες τους:

  • Θαλασσινά 
    120gr. αποδίδουν 135 KCAL
  • Όσπρια 
    100gr. Φασόλια αποδίδουν 341 KCAL
    100gr. Φακές αποδίδουν 338 KCAL
  • Ελιές 
    5 μικρές ή 3 μεγάλες αποδίδουν 45 KCAL
  • Ταραμάς 
    1 κουταλιά σούπας αποδίδει 120 KCAL
  • Χαλβάς 
    100gr. Αποδίδει 500 KCAL

Την αυστηρή νηστεία όμως θα πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι & όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, οι οποίοι θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Τα οφέλη του Snowboarding για την υγεία

Το snowboarding είναι ένα χειμερινό άθλημα που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές προσφέροντας μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ακόμα κι αν δεν είστε ο πιο ικανός snowboarder, μπορείτε να απολαύσετε τα καρδιαγγειακά οφέλη και να κάψετε θερμίδες. Επίσης, όντας σε εξωτερικούς χώρους βοηθά στη μείωση του άγχους και μπορεί να ωφελήσει την ψυχική σας υγεία. Πιο κάτω είναι μερικά από τα πολλά οφέλη του snowboarding.

 
Το Snowboarding είναι μια αερόβια άσκηση
 
Το snowboarding είναι μια αερόβια άσκηση που προσφέρει μια έντονη προπόνηση και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες. Ο μέσος άνθρωπος καίει μέχρι και 450 θερμίδες ανά ώρα, γι 'αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την αντοχή σας.

 
Το Snowboarding δουλεύει μεγάλες μυϊκές ομάδες
 
Το snowboarding λειτουργεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και λειτουργεί ακόμα και κάποιους μύες τους οποίους μπορεί να μην χρησιμοποιείτε συχνά, όπως αυτούς κάτω στα πόδια και στους αστραγάλους σας. Θα χρησιμοποιήσετε τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σας για να οδηγήσετε το snowboard. Οι μύες στους αστραγάλους και στα πόδια σας θα σας βοηθήσουν να οδηγήσετε το snowboard και οι μύες του κορμού σας θα γίνουν ισχυρότεροι καθώς τους χρησιμοποιείτε για ισορροπία. Το snowboarding λειτουργεί ακόμα και τους μύες των χεριών και των ώμων, τα οποία χρησιμοποιούνται για την ισορροπία αλλά και για να σηκώσετε τον εαυτό σας όταν πέσετε.

 
Το Snowboarding απελευθερώνει ενδορφίνες
 
Το snowboarding, όπως και κάθε μορφή άσκησης, απελευθερώνει ενδορφίνες, οι νευροδιαβιβαστές υπεύθυνοι για τα συναισθήματα της ευτυχίας και της ευημερίας. Το snowboarding μπορεί να οδηγήσει σε σταθερά υψηλά επίπεδα ενδορφινών. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους βοηθά επίσης στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους, έτσι το snowboarding μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους και να υποστηρίξει την ψυχική σας υγεία.

 
Το Snowboarding βελτιώνει την ευελιξία
 
Το snowboarding βελτιώνει σημαντικά την συνολική ευελιξία, δεδομένου ότι απαιτεί από εσάς να αλλάζετε κατευθύνσεις και ρυθμό συχνά και ξαφνικά. Το snowboarding απαιτεί καλή ισορροπία, έτσι η ισορροπία σας θα βελτιωθεί καθώς γίνεστε πιο ικανοί στο άθλημα. Επίσης, ενισχύει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε, καθώς μαθένετε να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις αλλαγές στο χιόνι.

 
Απολαμβάνοντας τα οφέλη του Snowboarding
 
Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του snowboarding για την υγεία, ακόμη και αν δεν είστε έμπειρος snowboarder. Οι αρχάριοι μπορείτε να παρακολουθήσετε μερικά μαθήματα πριν ξεκινήσετε προς τις πλαγιές και είναι μια καλή ιδέα να φορέσετε ένα κράνος, καθώς και προστατευτικά για τους αγκώνες, τα γόνατα και τους καρπούς, ειδικά κατά την διάρκεια της μάθησης.
 
Όσοι επιθυμούν να κάνουν snowboard για καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να επιλέξουν μια πλαγιά που είναι κατάλληλη για το επίπεδο ικανοτήτων τους. Επιλέγοντας ένα έδαφος που είναι πάρα πολύ δύσκολο για σας αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς αναπτύσσετε τις δεξιότητες που απαιτούνται, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απότομο, πιο δύσκολο έδαφος. Όσο πιο απότομο και πιο δύσκολο είναι το έδαφος, τόσο περισσότερους μύες θα χτίσετε στα πόδια, στην κοιλιά και στον πυρήνα.

 
Πηγή: Fitday.com
 
www.fit-blaster.com
 
 

 

{fcomments}<

10 πράγματα που βοηθάνε όσο και η πρωτείνη

Όσοι έχουν κάνει έστω μία προπόνηση δύναμης ξέρουν ότι ακριβώς μετά ο οργανισμός ζητάει. Υπάρχει ένα κρίσιμο μισάωρο έως σαρανταπεντάλεπτο μετά την προπόνηση που οι μυς είναι ζεστοί και οι μηχανισμοί των κυττάρων είναι ενεργοποιημένοι. Αυτό είναι το παράθυρο που πρέπει να εκμεταλλευθείς για να βοηθήσεις τους μυς να αποκαταστήσουν τη φυσιολογία τους.
 
Και μια λύση είναι τα γνωστά πρωτεϊνούχα. Μπάρες, σκόνες σε γάλα, σοκολατούχα ποτά, shake κλπ κλπ. Πολλοί υποστηρίζουν και, σε ένα βαθμό δικαιολογημένα, ότι χωρίς καθαρή πρωτεΐνη δεν γίνεται ανάρρωση. Το υποστηρίζουν και σοβαροί αθλητές ανοιχτά. Ότι το πιο σημαντικό κομμάτι για να μην ανοίγεις το ψυγείο κάθε τρεις και λίγο, για να μην έχεις τραυματισμούς είναι αυτό.
 
Στην πραγματικότητα, όμως, αυτή είναι η εύκολη λύση για τον μέσο ασκούμενο και η επαγγελματική λύση για τον επαγγελματία αθλητή. Και η πιο φτηνή αν θες. Αποθεραπεία στην τσέπη. Αντί να κάνεις όλα αυτά που χρειάζονται και θα σου πάρουν γύρω στη μισή ώρα επιπλέον, τρως  μια μπάρα για να βρει ο οργανισμός έτοιμα αμινοξέα και πας για να δεις Champions League. Δε διαφωνούμε με αυτή τη λογική (όχι ότι συμφωνούμε κιόλας) γιατί στο τέλος της ημέρας ο οργανισμός του καθενός είναι διαφορετικός.
 
Αλλά εδώ θα εξετάσουμε τις φυσικές μεθόδους. Τι πρέπει να κάνεις ώστε να μεγιστοποιήσεις τη φυσική ανάρρωση του οργανισμού και τι τροφές μπορείς να φας για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Γιατί γίνεται και φυσικά.
 
Πάγος
Τι να την κάνεις την πρωτεΐνη όταν οι φλεγμονές θα τα διαλύσουν όλα. Οι φλεγμονές είναι συνέπεια της σκληρής προπόνησης, ο οργανισμός θα αντεπεξέλθει αλλά θα τον βοηθούσες “καθυστερώντας” την καταστρεπτική τους δράση. Ακόμα καλύτερο είναι να προσέχεις στην προπόνηση και να πηγαίνεις μέχρι ακριβώς εκεί που επιτρέπει το σώμα σου. Απλά όλοι ξέρουμε ότι αυτό είναι αδύνατο.
Στην πράξη: Κάνε ένα μπάνιο σε δροσερό νερό με παγάκια εντελώς ζεστός και ακριβώς μετά την προπόνηση. Έτσι μειώνεις τη δράση της φλεγμονής και την ποσότητα πρωτεΐνης / θρεπτικών που θα χρειαστείς για να ανάρρωση.
 
Πουρές φακής
Η φακή περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια καθώς και πολλές βιταμίνες (αν και δεν ξέρω κατά πόσο επιβιώνουν του βρασίματος). Η ιδέα είναι αν φτιάξεις έναν πουρέ φακής έξτρα συμπυκνωμένο βράζοντας τις φακές αρχικά σε χλιαρό νερό για να “μαλακώσουν και στη συνέχεια κανονικό βράσιμο ρυθμίζοντας την ποσότητα του νερού ώστε να είναι πάντα η μίνιμουμ δυνατή. Στο τέλος αν θες βάλτα στο μίξερ. Μπροστά σου θα έχεις το φυσικό ισοδύναμο μια μπάρας πρωτεΐνης και ενός σκευάσματος με διακλαδισμένα αμινοξέα (αλλά όχι τα θειούχα).
Στη πράξη: Ετοίμασε το φαγητό σου πριν την προπόνηση.
 
Στραγγιστό γιαούρτι
Το πλεονέκτημα είναι ότι είναι μια πρωτεϊνική βόμβα. 10 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια. Το μειονέκτημα είναι ότι απορροφάται αργά οπότε δεν προλαβαίνεις εκείνο το κρίσιμο μισάωρο πριν την προπόνηση. Δύο είναι οι λύσεις. ’Η ξεκινάς να τρως προσεκτικά πριν το τέλος της προπόνησης π.χ. σε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα προς το τέλος (κάπως ανορθόδοξο) ή συνδυάζεις με φακές που ούτως ή άλλως είναι η παραδοσιακή λύση αφού το ένα έχει αμινοξέα που δεν έχει το άλλο.
Στην πράξη: Πάρε μαζί σου ένα γιαουρτάκι και φάτο ακριβώς μετά την τελευταία επανάληψη
 
Αυγά
Είναι η εύκολη και δοκιμασμένη λύση. Μόνο που από τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης στο αυγό τα τρία είναι στο ασπράδι και τα υπόλοιπα σερβιρισμένα με μπόλικη χοληστερίνη. Αυτό σημαίνει ότι θες περίπου 10 αυγά για 30 γραμμάρια “καθαρής” πρωτεΐνης για να φτάσεις τα επίπεδα μιας μπάρας.
Στην πράξη: Συνδύασε με φακές ή στραγγιστό γιαούρτι. Ιδανικά τα κολλάς σε μια σαλάτα με αυγό και σος από γιαούρτι στραγγιστό (βάλε αλάτι και άνιθο αλλά ψάξε και καμιά συνταγή). Αλλιώς μια μαύρη μπαγκέτα.
 
Tαχύτητες / πόδια ψηλά
Οι ταχύτητες είναι η άσκηση που τρέχεις επί τόπου με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ταχύτητα και μικρότερη αναπήδηση από το έδαφος. 10 λεπτά τρέξιμο ή ταχύτητες, ιδανικά και τα δύο είναι απαραίτητα για να κυκλοφορήσει το αίμα και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα θα μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα πόδια σου και την επόμενη μέρα. Αν π.χ. έκανες σκουότ στο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις μια αερόβια προπόνηση την επόμενη.
Στην πράξη: 5 λεπτά ταχύτητες, 5 λεπτά τρέξιμο στο 5,5 του διαδρόμου ή 5 λεπτά ελλειπτικό.
 
Μασάζ/roller
Το μασάζ δεν κάνει θαύματα αλλά θα βοηθήσει και αυτό στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών και την εισροή θρεπτικών στον μυ ταχύτερα. Επιπλέον βοηθάει στη χαλάρωση των μυικών ινών, στην επιστροφή στο αρχικό μήκος. Είναι μεγάλη η συζήτηση για την επιστημονική τεκμηρίωση του μασάζ αλλά σε πρακτικό επίπεδο δουλεύει μια χαρά και προλαμβάνει αρκετές δυσάρεστες καταστάσεις.
Στην πράξη: Δεν χρειάζεσαι απαραίτητα φυσιοθεραπευτή. Τα βασικά μπορείς να τα κάνεις και μόνος σου ή με ένα εργαλείο σαν το foam roller. Σε ενοχλεί ο τετρακέφαλος ή τον νιώθεις ιδιαίτερα κουρασμένο; Μαλάξεις με το σκληρό μέρος της παλάμης. Σε ενοχλεί ο ώμος. Μαλάξεις με το ελεύθερο χέρι. Μαθαίνεις και το σώμα σου έτσι.
 
Διατατικές ασκήσεις
Το άλφα και το ωμέγα στην αποθεραπεία. Διατατικές ασκήσεις μπορείς να κάνεις στην αρχή, στη μέση και στο τέλος της προπόνησης αλλά πάντα ζεστός. Οι αθλητές που δίνουν συνεχόμενους αγώνες σε μια μέρα π.χ. στο μποξ ή στο τένις ακολουθούν μια ολόκληρη ιεροτελεστία μεταξύ των αγώνων με διατατικές ασκήσεις προκειμένου να μην κρυώσουν και να παραμείνουν σε καλή κατάσταση στο ενδιάμεσο. Σκέψου ότι πέρα από τους μυς είναι και η αρθρώσεις που πρέπει να τροφοδοτηθούν με αρθρικό υγρό και να παραμείνουν σε καλή κατάσταση.
Στην πράξη: Βασικές διατατικές ασκήσεις για πόδια και χέρια. Δεν χρειάζεται ούτε υπερεκτάσεις, ούτε τρελά ανοίγματα.
 
Ύπνος
Η ανάρρωση γίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, τόσο λόγω χρονικής διάρκεια όσο και κάποιων φυσιολογικών αλλαγών που γίνονται στο νεύρο-μυικό σύστημα όταν κοιμάσαι. Επίσης ότι κίνηση μαθαίνεις π.χ. ένα περίεργο push-up τη μαθαίνεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό στην αποκατάσταση/ανάρρωση του οργανισμού. Είναι το άλφα και το ωμέγα
Στην πράξη: Ούτε μία ώρα λιγότερο από τις εφτά, μισή ώρα παραπάνω από το τυπικό οκτάωρο. Πρέπει να είναι βαθύς, ευχάριστος, χωρίς διακοπές, να ξυπνάς και να μην ξέρεις που είσαι. Δεν είναι πάντα εφικτό αλλά όταν κάτι πάει στραβά φαντάσου μερικές μπάρες πρωτεΐνης στα σκουπίδια.
 
Εναλλακτικές ασκήσεις
Μορφές άσκησης όπως το τραμπολίνο, η αναρρίχηση, η κολύμβηση (για μη κολυμβητές), πιλάτες, ασκήσεις ισορροπίας με το βάρος του σώματος έχουν καταπληκτικά αποτελέσματα. Αποκαθιστούν μυικές ανισορροπίες, βοηθούν στην χαλάρωση των μυών, δυναμώνουν σταθεροποιητικούς μυς που δεν γυμνάζονται με την προπόνηση που κάνεις, δυναμώνουν τον οργανισμό. Δοκίμασε ακόμα και το ψαροντούφεκο ή την κολύμβηση με πέδιλα. Είναι θαυματουργά.
Στην πράξη: Βρες το διαφορετικό και βάλτο στο πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα, την ημέρα μετά τη δυνατή σου προπόνηση.
 
Διακοπή καπνίσματος
Προφανώς θα μου πεις αλλά πολλοί είναι αυτοί που στο τέλος της προπόνησης το πρώτο που ψάχνουν είναι ένα τσιγάρο. Το πρώτο που κάνουν το ίδιο βράδυ είναι να πάνε για ένα ποτό. Και δε μιλάμε για καταχρήσεις. Μιλάμε για φυσιολογικούς ανθρώπους
Στην πράξη: Αν κάνεις τακτικές προπονήσεις θα δεις ότι ακόμα και το πιο μικρό ξενύχτι, ακόμα και το ένα ποτό έχουν προκαλούν μια πολύ μικρή πτώση στην απόδοση σου στην επόμενη προπόνηση. Ξέρεις γιατί είναι αυτό; Γιατί δεν ανάρρωσαν οι μυς σωστά.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Χτίσε δυνατούς ραχιαίους!

Κι όμως ακόμη και χαμηλά στην πλάτη έχεις μύες... και μάλιστα είναι πολύ σημαντικοί για να είσαι και να νιώθεις δυνατή! Οι ραχιαίοι μύες στηρίζουν τεράστιο βάρος και φυσικά καταπονούνται και πολύ!

Γι' αυτό και εσύ πρέπει να τους προσέχεις και να τους φροντίζεις! Άλλωστε δυνατοί ραχιαίοι κάνουν και το σώμα πιο σέξι, διορθώνουν τη στάση του σώματος και σου προσφέρουν πιο όμορφο παρουσιαστικό.

Ο γυμναστής Βασίλης Λυρώνης σου δείχνει μια σειρά από εναλλακτικές ασκήσεις για ραχιαίους που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι το σώμα σου, τη διάθεση και λίγο από το χρόνο σου!

Οι ασκήσεις στους ραχιαίους είναι συγκεκριμένες, όιμως μπορούν να γίνουν με μια σειρά από εναλλακτικές...

Επανάλαβε κάθε άσκηση 15-20 φορές. Κάνε όλο το σετ 3 φορές και φρόντισε να επανέλθεις 3 φορές την εβδομάδα

 

Άσκηση για τους ραχιαίους Μέρος Πρώτο

 

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος, με τις μύτες να ακουμπούν κάθετα! Τα χέρια έρχοντα τεντωμένα πίσω και στο πλάι του κορμού. Όλο το σώμα είναι καλά τεντωμένο, ενώ και ο αυχένας είναι στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα! Αυτό θα το πετύχεις έχοντας το πρόσωπο να κοιτάει παράλληλα με το έδαφος. 

 

Άσκηση για τους ραχιαίους Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμού, διατηρώντας τον αυχένα και την πλάτη τεντωμένη! Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση!

 

Εναλλακτική άσκηση για ραχιαίους με τα χέρια στον πίσω μέρος του κεφαλιού

Κάνε την ίδια άσκησ, φέρνοντας αυτή τη φορά τα χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους στο πίσω μέρος του κεφαλιού! Έτσι θα δημιουργήσεις μια έξτρα αντίσταση, προσέχοντας όμως να μην πιέζεις τον αυχένα με τα χέρια!

 

Εναλλακτική άσκηση για ραχιαίους με τα χέρια τεντωμένα μπροστά

Επανάλαβε και πάλι την άσκηση αυτή τη φορά με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Φρόντισε η δύναμη να μην ασκείται στα χέρια, αλλά από τους μύες τις ράχης!

 

Χιαστί για εκγύμναση των ραχιαίων Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε και πάλι μπρούμυτα, φέρνοντας αυτή φορά τα χέρια τεντωμένα μπροστά ελαφρώς ανοιχτά! Και τα πόδια είναι σε μια μικρή διάταση!

 

Χιαστί για εκγύμναση των ραχιαίων Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε εναλλάξ πότε δεξί και πότε αριστερό χέρι, χιαστί! Μείνε μερικά δευτερόλεπτα και άλλαξε χέρι/πόδι!

 

 

www.tlife.gr

 

{fcomments}

Ετικέτες

Η Ρία έχει...μπούστο! Απλές ασκήσεις για στήθος μάρμαρο! - Στητό στήθος: ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER

Εάν θέλεις να τονώσεις το μπούστο σου και να το κρατήσεις στο ύψος του, ο personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος, ιδρυτής του reshape, μιας ομάδας γυμναστών που κάνουν personal training, προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με λάστιχο. Στόχος του πλάνου είναι η σύσφιγξη και η ελαφριά ανόρθωση στήθους. Για να το ακολουθήσεις, θα χρειαστείς τη βοήθεια ενός φίλου ή ένα σταθερό αντικείμενο στο σπίτι σου. Για να ολοκληρώσεις τις ασκήσεις χρειάζεσαι 15 λεπτά.

Ria-has-Pecs2

Επικλινείς πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια έχοντας και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου και λύγισε τους αγκώνες σου φέρνοντας τα χέρια σου λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων.

Β. Τράβηξε το λάστιχο που έχεις στερεώσει σε μια σταθερή βάση και κλείσε μπροστά και λίγο πιο πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Ria-has-Pecs3

Απλές πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια και με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου, γείρε προς τα εμπρός και κράτα τους αγκώνες σου λυγισμένους με τα χέρια ανοιχτά, λίγο πιο κάτω από τους ώμους.

Β. Τράβηξε το λάστιχο (που είναι στηριγμένο σε μια πολύ γερή βάση) μπροστά και κλείσε λίγο τα χέρια στο ύψος του στήθους. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Ria-has-Pecs4

Απλά ανοίγματα στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και κράτα τα χέρια σου ανοιχτά λίγο πιο κάτω από τους ώμους.

Β. Κλείσε τα χέρια μπροστά πιέζοντας το λάστιχο με εκπνοή και κρατώντας τους ώμους κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Ria-has-Pecs5

Επικλινή push-ups

Α. Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα γόνατά σου σε κάποια σταθερή βάση πιο ψηλά από τους ώμους. Στήριξε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους (μία παλάμη).

Β. Κατέβα προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και ανέβα εκπνέοντας. (Μπορείς να κάνεις μισή κίνηση στην αρχή και με τον καιρό ολόκληρη.) Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Ria-has-Pecs1a

Στητό στήθος: ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER

• Με αυτό το πρόγραμμα θα κάνεις ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη των θωρακικών μυών, θα βελτιώσεις την αναπνευστική λειτουργία καθώς και τη στάση του σώματός σου. Ακόμη, οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Έτσι, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.

• Κάνε τα push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείς να παρατηρείς τη στάση του σώματός σου και να αποφεύγεις τα λάθη (όπως το λύγισμα της μέσης ή η καμπυλότητα).

• Είναι σημαντικό να σφίγγεις την κοιλιά σου καθώς εκτελείς το πρόγραμμα, για να τονώνεις παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.

• Καλό είναι να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα που σου προτείνουμε τρεις φορές την εβδομάδα.

 

http://www.dietup.gr/                                                                                                                          Σπύρος Λαμπρόπουλος

 

Personal Trainer

 

  • Κατηγορία Άσκηση

10 τροφές ενάντια στην φλεγμονή

Η εμφάνιση φλεγμονής σε κάποιο σημείο του οργανισμού, είναι ουσιαστικά ένας τρόπος δράσης του ανοσοποιητικού απέναντι σε ένα επιβλαβές ερέθισμα. Με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός, θεραπεύει μεν μολύνσεις, πληγές και βλάβες που έχουν προκληθεί σε ιστούς, αλλά στην περίπτωση που η φλεγμονή επιμένει και βγαίνει εκτός ελέγχου, μπορεί η ίδια να προκαλέσει περαιτέρω προβλήματα στον οργανισμό.

 

{fcomments}

Ετικέτες

Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες από τον ύπνο (Ινσουλίνη-Ανδρογόνα-Αυξητική-Κορτιζόλη)

Υπάρχουν μερικά αρκετά συζητημένα θέματα όπως ο «ύπνος» - κάθε τόσο κάποιος δημοφιλής θα στείλει tweet «μην παραμελείτε τον ύπνο σας! Είναι εξίσου σημαντικός όσο η δίαιτα/προπόνηση σας.» Αυτό δεν είναι ένα άρθρο που το αμφισβητεί, αντιθέτως ρίχνουμε μια ματιά στο τι πραγματικά λέει η έρευνα. Θα εξετάσουμε μια έρευνα που διενεργήθηκε όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας.

Η στέρηση του ύπνου και η επίδρασή του στις ορμόνες

Οι ορμόνες που επηρεάζονται πιο συχνά από τον ύπνο είναι οι εξής:

  • Ινσουλίνη - Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
  • Ανδρογόνα - Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης 
  • Αυξητική ορμόνη
  • Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»

Ινσουλίνη

Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου.

Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.


Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα φύγει τη στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.
 

Ανδρογόνα και τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.


Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα πάρετε επαρκή ύπνο.
 

Αυξητική ορμόνη

Η αυξητική ορμόνη αποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.

Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;

Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκθεση στην αυξητική ορμόνη. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο.
Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια αυξητική ορμόνη σας - το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.

 

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης, και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται  το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ακούγονται καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος.

Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη.

Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.» Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση!

Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.

Περιληπτικά

Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
 

Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα

Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση των σπριντ και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ: Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα.

Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται . Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.

 

Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Σύνθεση: Πρόσληψη Τροφής και Πείνα


Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της ορεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα.

Η ορεξίνη αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας την περισσότερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους.

Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειωσεί αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.

Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό.


Μεταβολικός Ρυθμός

Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση.

Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων - οι συμμετέχοντες έκαψαν περισσότερα (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη).

Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.


Θρεπτικός Διαχωρισμός

Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.

Περιληπτικά

Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης.

Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με το bodybuilding.

http://www.simplyshredded.com

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}<

  • Κατηγορία Υγεία

Kάνεις Άρσεις θανάτου σωστά;

Μετάτρεψε μια άσκηση της προπόνησής σου σε κίνηση που γυμνάζει όλο το σώμα με απλά βήματα.
 
 

Υπάρχει λόγος που όλοι οι γυμναστές θεωρούν τις άρσεις θανάτου το βασιλιά των ασκήσεων: Ελάχιστες είναι οι ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες από αυτές. «Εκτός από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, γυμνάζει τους τετρακεφάλους, τους ώμους, τον κορμό και την πλάτη, αν την εκτελείς σωστά. Κάτι που οι περισσότεροι δεν καταφέρνουν» αναφέρει ο Tony Gentilcore, γυμναστής. Σίγουρα, μπορεί ήδη να εφαρμόζεις κάποια βασικές οδηγίες (το να έχεις την μπάρα κοντά στο σώμα σου και να μην καμπουριάζεις), ακολουθώντας, όμως, τις παρακάτω συμβουλές θα πάρεις τα μέγιστα οφέλη σε κάθε επανάληψη της άσκησης. 

Κίνησε τους Γλουτούς σου
Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, σαν να προσπαθείς να κλείσεις μια πόρτα με το πίσω μέρος τους σώματός σου. Επίσης, μην αφήνεις τους γοφούς σου να φτάσουν κάτω από τα γόνατά σου. 

Κράτα την Πλάτη Ισια
Το να πέφτεις μπροστά είναι εξίσου κακό με το να καμπουριάζεις. Καλύτερα, σπρώξε τους ώμους πίσω και κάτω.

Το Πιγούνι προς τα Μέσα
Ετσι θα ευθυγραμμίσεις τη σπονδυλική σου στήλη, περιορίζοντας τον κίνδυνο τραυματισμου.

Το Μυαλό στην Μπάρα
Κράτα τεντωμένους τους αγκώνες, για να έχεις τον απόλυτο έλεγχο. Χρησιμοποίησε μεικτή λαβή, για να την κρατάς πιο σταθερά.

Η Στάση των Ποδιών
Το άνοιγμά τους πρέπει να είναι λίγο μικρότερο από των ισχίων, για να περιορίσεις την καταπόνηση στα γόνατα.

Δες το Διαφορετικά
Σκέψου ότι σπρώχνεις το σώμα σου μακριά από το έδαφος και όχι ότι ανεβάζεις την μπάρα. Αυτό θα σε βοηθήσει να εστιάσεις και στην εκγύμναση των κάτω άκρων σου. 

ΡΙΞΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ
Οι άρσεις θανάτου έχουν να κάνουν κυρίως με την κίνηση των γοφών. Φτάνοντας στο σημείο που σηκώνεις το βάρος από το έδαφος, σπρώξε τους γοφούς προς τα εμπρός και σφίξε τους γλουτούς σου, ώστε να ολοκληρώσεις την άσκηση με τα πόδια τεντωμένα. 

http://www.menshealth.gr/

 

 

{fcomments}<

  • Κατηγορία Άσκηση
Ετικέτες

ΠΑΡ’ ΤΗ ΣΤΗΝ ΕΔΡΑ ΣΟΥ

Οι γυναίκες είμαστε περίεργα τρένα και μπορούμε να ερωτευτούμε ή να ξενερώσουμε με πολύ μικρές λεπτομέρειες. Επειδή λοιπόν το σπίτι σου δεν έχει μόνο ένα κρεβάτι και παρόλο που μπορεί να νομίζεις ότι αυτό το έπιπλο είναι το σημείο ενδιαφέροντος της βραδιάς, να ξέρεις πως κάνεις λάθος. Η πρώτη εντύπωση του θηλυκού για το χώρο σου είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με τη γνώμη της για το πρώτο σας ραντεβού. Σύμφωνα με τον Toby Israel, συγγραφέα του Some Place Like Home: «Το σπίτι σου είναι σαν τα ρούχα σου: δείχνει το ποιος είσαι. Αν θέλεις να προσελκύσεις μια σύντροφο, πρέπει να αντικατοπτρίζει τον καλύτερο εαυτό σου». 

1 Διακόσμησε το Χώρο σου
Οταν μπήκα στο δωμάτιο με τις αφίσες και την κιθάρα, τρελάθηκα. Χάζευα για αρκετή ώρα τους τοίχους με τα συγκροτήματα και το πινακάκι με τα εισιτήρια από τις συναυλίες που είχε πάει. Αν και το υπόλοιπο σπίτι δεν ήταν και τίποτα σπουδαίο, φαινόταν ότι είχε ξοδέψει χρόνο και φαντασία για να διακοσμήσει το συγκεκριμένο δωμάτιο. Οταν λοιπόν το είδα, τον ήθελα ακόμα περισσότερο. Ισμήνη, 28
Προσοχή στις λεπτομέρειες: «Οι γυναίκες, αν και δεν το καταλαβαίνουν πάντα, δίνουν μεγάλη προσοχή στα μικρά πράγματα. Σκέφτονται, για παράδειγμα, ότι, για να έχει ασχοληθεί τόσο με τον τοίχο, σημαίνει ότι δείχνει προσοχή και φροντίδα, άρα έτσι θα είναι και στη σχέση μας» λέει ο Ali Binazir, συγγραφέας του The Tao of Dating.

2 Γνώρισέ της την Οικογένειά σου
Αφού είχα μείνει το βράδυ στο σπίτι του, εκείνος έπρεπε να πάει νωρίς στη δουλειά του, οπότε με άφησε να κοιμάμαι στο διαμέρισμά του. Οταν ξύπνησα, εφόσον είχα το πεδίο ελεύθερο, άρχισα να κοιτάζω το χώρο γύρω μου. Σε ένα ράφι της βιβλιοθήκης στο δωμάτιο είδα αρκετές κορνίζες με φωτογραφίες. Οι περισσότερες ήταν με τους γονείς και τις αδερφές του. Το βρήκα τόσο γλυκό και σήμερα είμαστε μαζί. Δώρα, 32
Αγάπα τις Φωτογραφίες: Σε έρευνα του ΜΗ ζητήθηκε από γυναίκες να βαθμολογήσουν από το 1 έως το 10 πόσο σημαντικές είναι γι’ αυτές οι οικογενειακές φωτογραφίες στο αντρικό σπίτι - το 86% έβαλε από 7 και πάνω. «Οι γυναίκες αυτό το μεταφράζουν ως ευαισθησία και σταθερότητα. Γιατί πιστεύεις ότι οι πολιτικοί φιλούν όποιον βρουν στο δρόμο; Επειδή τους κάνει να φαίνονται καλύτεροι άνθρωποι. Αυτό είναι ελκυστικό για μια γυναίκα που ψάχνει για σταθερή, σοβαρή σχέση» λέει ο Israel.

3 Φτιάξε Ατμόσφαιρα
Οταν τον γνώρισα, δεν ειχα ορια. Παρόλα αυτά, με κάλεσε σπίτι του κι έδειχνε να ενδιαφέρεται. Οταν έφτασα, το στέρεο έπαιζε το The Moon and the Banana Tree, του Bob Baldwin. Εγώ γενικά προτιμούσα τον Nick Cave, αλλά κι αυτό μου άρεσε. Ηταν χαλαρωτικό, μελωδικό, δεν είχε λέξεις και ουρλιαχτά. Μια μέρα που έφερα το τηγάνι μου για να μαγειρέψουμε, εκείνος μου είπε «τα πιάτα μου θα ταίριαζαν με το τηγάνι σου» κι εγώ του απάντησα πως το τηγάνι μου φοβάται τη δέσμευση. Τελικά, παντρευτήκαμε. Οταν γέννησα τα παιδιά μας, έβαλε στην αίθουσα τοκετού να παίζει το The Moon and the Banana Tree. Κωνσταντίνα, 44
Καν’ τη να νιώσει άνετα: «Η απαλή μουσική μπορεί να την κάνει να χαλαρώσει, να γίνει πιο αργή η αναπνοή της και να πέσουν οι παλμοί της. Ετσι θα νιώθει λιγότερο άγχος. Είναι μια βασική, φυσιολογική αντίδραση. Μ’ αυτόν τον τρόπο αισθάνεται περισσότερο ασφαλής μαζί σου» σχολιάζει ο Israel.

4 Κράτα το Σπίτι Καθαρό
Εμενε με το συγκάτοικό του, αλλά το διαμέρισμα ήταν πάντα τακτοποιημένο. Το σαλόνι και το δωμάτιό του ήταν μαζεμένα και χωρίς σκόρπια πράγματα από δω κι από κει. Μάλιστα παρατήρησα ότι εκείνος οργάνωνε το πρόγραμμα για το ποιος τακτοποιεί και καθαρίζει κάθε εβδομάδα. Τώρα πια που μένουμε μαζί μοιραζόμαστε τις δουλειές του σπιτιού. Αφροδίτη, 30


Μη βαριέσαι να καθαρίσεις: Σύμφωνα με την Debby Herbenick, σύμβουλο σχέσεων και σεξ του MH και συγγραφέα του Sex Made Easy: «Οι γυναίκες διεγείρονται δυσκολότερα όταν το περιβάλλον γύρω τους είναι βρώμικο, συν ότι ένας καθαρός άντρας είναι ανακούφιση. Αυτό δείχνει στη γυναίκα ότι μπορεί να επικεντρωθεί στο να είναι η σύζυγος ή η κοπέλα του χωρίς να πρέπει να είναι και η μητέρα του». Για να μιλήσουμε και με αριθμούς, 6 στις 10 γυναίκες που ρωτήσαμε στο πλαίσιο της έρευνας συμφώνησαν πως δεν θα περνούσαν τη νύχτα σε ακατάστατο σπίτι. 

5 Γίνε ο Οικοδεσπότης των Ονείρων της
Μια φορά πήγα στο σπίτι ενός τύπου και δεν σηκώθηκε καν από τον καναπέ να μου ανοίξει την πόρτα. Ούτε να με χαιρετήσει, να με πάρει αγκαλιά ή κάπως να με καλωσορίσει στο χώρο του, τέλος πάντων. Καθόταν ακίνητος στη θέση του κι απλώς ξεστόμισε ένα βαριεστημένο «γειααα». Δεν σκόπευα να μείνω πάνω από μια ώρα, δεν ένιωθα καθόλου φιλόξενα. Είπα ότι είμαι κουρασμένη κι έπρεπε να πάω σπίτι. Εφυγα άρον άρον. Μαρία, 25


Πρόσεξε τους τρόπους σου: Ολα όσα κάνεις στη φάση των ραντεβού είναι για εκείνη ο μικρόκοσμος της σχέσης σας» λέει ο Binazir. «Είναι η ευκαιρία σου να θέσεις τις σωστές βάσεις. Αν θες ρομαντική σχέση, χαιρέτησέ τη με ένα φιλί ή μια αγκαλιά. Αν μη τι άλλο, αν δείξεις ότι την περιποιείσαι από την αρχή του ραντεβού, την προϊδεάζεις για τη μετέπειτα συμπεριφορά σου».

6 Μην Υπερβάλλεις με την Καθαριότητα
Το διαμέρισμά του ήταν αψεγάδιαστο. Τα πάντα έλαμπαν. Η ντουλάπα του ήταν τακτοποιημένη σύμφωνα με τα χρώματα των ρούχων κι όλοι οι τοίχοι ήταν κατάλευκοι. Εμοιαζε με νοσοκομείο μέχρι που μετακίνησε την τσάντα μου από εκεί που την είχα ακουμπήσει. Ηταν υπερβολικό όλο αυτό για μένα. Σίσσυ, 30


Φρόντισε να μη σε περάσει για τρελό: Η Christie Hartman, συγγραφέας του Changing Your Game: A Man’s Guide to Success with Women, επισημαίνει ότι «ένα αψεγάδιαστο σπίτι δείχνει πως έχεις θέματα ελέγχου. Οταν αυτός ο άντρας μετακίνησε την τσάντα της κοπέλας, έδειξε ότι στο μέλλον θα βάζει την καθαριότητα πάνω απ’ αυτήν». Το 82% των γυναικών που ρωτήσαμε επιβεβαιώνει ότι «αν το σπίτι ενός εργένη είναι υπερβολικά τακτοποιημένο, κάτι περίεργο συμβαίνει». 

7 Πρόσεχε τι Λες για την Πρώην σου
Πήγα στο σπίτι του για να δούμε ταινία. Οταν άνοιξα την τηλεόραση, ήταν στο pause Η Εκδίκηση της Ξανθιάς, οπότε ρώτησα χαριτολογώντας το λόγο. Αρχισε να μου μιλάει για την πρώην του και το πόσο κακιά ήταν και ότι τώρα έχει στο σπίτι του όλα τα πράγματά της. Μετά μου είπε: «Οπότε αν θες τα πράγματά σου στο μέλλον, φρόντισε να μην κάνεις σαν σπαστικιά». Ιουλία, 27


Επιστράτευσε το χιούμορ σου: «Αν η κουβέντα πάει σε μια άλλη γυναίκα, απλώς παραδέξου το» λέει ο Binazir. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του φλερτ δεν ζηλεύουν το ότι είχες επιτυχίες και πριν από αυτές, οπότε όταν το θέμα πάει προς τα εκεί, αποδέξου το χωρίς να μιλήσεις με άσχημους χαρακτηρισμούς για την πρώην σου, γιατί θα σε θεωρήσουν τουλάχιστον αγενή. Αποδέξου το παρελθόν και ξαναγύρνα το ενδιαφέρον σου στο πρόσωπο με το οποίο βρίσκεσαι τη δεδομένη στιγμή. 

8 Ασε τα Αρκουδάκια σου στα Ανιψάκια σου
Είχαμε βγει λίγα ραντεβού και πήγα σπίτι του. Στο κρεβάτι του είδα ένα λούτρινο αρκουδάκι και υπέθεσα πως είναι από τα παιδικά του χρόνια. Οταν τον ρώτησα, μου είπε απλώς πως με τους ανθρώπους χρειάζεται λίγο χρόνο για να νιώσει άνετα και να αγκαλιάσει αυτή με την οποία κοιμάται, οπότε χρησιμοποιούσε το αρκούδι γι’ αυτόν το σκοπό. Εννοείται πως δεν διανοήθηκα να περάσω εκεί τη νύχτα μου. Κατερίνα, 39

 
Πες ένα μεγάλο όχι: Ο Binazir λέει με βεβαιότητα ότι «αν είσαι πάνω από 7, είσαι πολύ μεγάλος για λούτρινα παιχνίδια». Μόνο 1 στις 20 γυναίκες ίσως το σκεφτόταν να μείνει στο σπίτι ενός ανώριμου, ενώ τα 2/3 θα αποχωρούσαν χωρίς δεύτερη σκέψη. Αν θες παρέα, πάρε σκύλο.

 

http://www.menshealth.gr/ 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

5 ΝΕΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΟΥ - ΑΝΑΒΑΘΜΙΖΟΝΤΑΣ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Οι παρακάτω παραλλαγές των παραδοσιακών ασκήσεων για κοιλιακούς θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα ισχυρές μυϊκές ομάδες στην κοιλιά σου.

Παλιά άσκηση - Γέφυρα 

Εξέλιξη - Περιστρεφόμενες γέφυρες 

Τρόπος εκτέλεσης 

Βάλε και τα δύο σου πόδια πάνω στον πάγκο, και πάρε θέση κάμψεων. Στήριξε τον κορμό σου. Έπειτα, χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς ή τα πόδια σου, κάνε μια ολόκληρη περιστροφή στον πάγκο, «περπατώντας» με τα χέρια σου. Εκτέλεσε 4 περιστροφές, και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μια περιστροφή.    =

Όφελος 

Οι σταθεροποιητικοί μυς που βρίσκονται στους κοιλιακούς, στο πάνω και κάτω μέρος της μέσης σου, και στους ώμους σου δουλεύουν σκληρότερα από ότι στην παραδοσιακή γέφυρα. 

 

Παλία Άσκηση - Ροκανίσματα 

Εξέλιξη - Ροκανίσματα με αντίθετη περιστροφή 

Τρόπος εκτέλεσης

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία, και ξάπλωσε κατά μήκος της τροχαλίας. Με τα δύο σου χέρια, κράτα το σχοινί μπροστά από το στήθος σου. Εκτέλεσε ένα ροκάνισμα, με τα χέρια σου δεμένα χωρίς να αφήσεις τον κορμό σου να γυρίζει (ακόμα και αν το σχοινί σε σπρώχνει προς τα πλάγια). Κάνε παύση και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις, άλλαξε μεριά και επανάλαβε. Αυτό είναι ένα σετ. Συνέχισε με ένα σετ 12 επαναλήψεων και ένα τελευταίο σετ των 10. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ

Όφελος 

Αυξάνεις την ένταση και την αποτελεσματικότητα των παραδοσιακών ροκανισμάτων και οι κοιλιακοί σου δουλεύουν περισσότερο γιατί προσπαθούν να αποφύγουν την περιστροφή. 

Παλιά άσηση - Πλάγια γέφυρα 

Εξέλιξη - Πλάγιες γέφυρες με κωπηλατικό σχοινί  

Τρόπος εκτέλεσης 

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε στην πλευρά σου, στηριζόμενος στον αριστερό σου πήχη -έχοντας μπροστά σου την τροχαλία. Πιάσε την λαβή, με το πάνω χέρι σου. Πάρε θέση πλάγιας γέφυρας: Κράτησε ίσια τα γόνατα σου με το πάνω μέρος του σώματος σου να στηρίζεται στον αγκώνα και στο βραχίονα σου. Φέρε τη λαβή στο ύψος των πλευρών σου, κρατώντας τους γοφούς σου πιεσμένους προς τα εμπρός και πάνω. Αργά τέντωσε το χέρι σου. Εκτέλεσε 10 με 15 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Εκτέλεσε δύο ακόμη σετ, με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στο καθένα.       

Όφελος 

Ενεργοποιώντας τους μεγάλους ραχιαίους μυς, που φαίνονται περισσότερο στην πλάτη, αυξάνεις την σταθερότητα του κορμού σου και την αντοχή των μυών σου.  

Παλιά Άσκηση - Ραχιαίοι

Εξέλιξη - Ραχιαίοι με εναλλασσόμενες έλξεις αλτήρων 

Τρόπος εκτέλεσης 

Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σου, ενώ έχεις ξαπλώσει σε ένα μηχάνημα ραχιαίων, έτσι ώστε ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος. Χωρίς να γυρίσεις την πλάτη σου, σήκωσε τον αλτήρα με το δεξί σου χέρι προς τα πλευρά σου. Χαμήλωσε τον και επανάλαβε το με το αριστερό σου χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. 

 Όφελος 

Όσο ολόκληρο το σώμα σου δουλεύει για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σου στήλη, αυξάνεις την αντοχή στους συχνά-παραμελημένους μυς: όπως οι μυς που κάμπτουν την σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους ιγνυακούς τένοντες σου.  

Παλιά Άσκηση - Κατακόρυφοι σε swiss ball.

Εξέλιξη - Κατακόρυφοι με ιατρική μπάλα 

Τρόπος εκτέλεσης

Πάρε θέση κάμψεων, έχοντας όμως τα πόδια σου στηριγμένα πάνω σε μια ιατρική μπάλα. Σχημάτισε μια ευθεία με το σώμα σου, από το κεφάλι ως τους αστραγάλους σου. Χωρίς να λυγίσεις τα γόνατα σου, φέρε την ιατρική μπάλα ως τα χέρια σου, σηκώνοντας τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς, για να μπορείς να κινείς την μπάλα με τα πόδια σου. Κάνε παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική σου θέση, χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να χαλαρώσουν. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, με 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.  

Όφελος 

Βελτιώνεις την ισορροπία και ενεργοποιείς τους καμπτήρες του ισχίου και τους ορθούς κοιλιακούς σου- ή αλλιώς τους μυς του 6-pack. 

Eυχαριστούμε για τη κεντρική φωτογραφία του άρθρου τον Mr. Universe της Wabba 2014 Γιάννη Σπυρίδη

http://www.menshealth.gr/

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!