Δούλεψε δυνατά τα πόδια!

Οι ασκήσεις αυτές που παρουσιάζει ο personal trainer Νίκος Μακρονάσιος είναι εξιδανικευμένες. Extreme ασκήσεις που μπορείτε να τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας, τη κάθε μια στην αντίστοιχη μυϊκή ομάδα.

Στο τρίτο μέρος, γυμνάζουμε τα πόδια σε τροχαλία, με τη χρήση ζώνης υποστήριξης και τους συρματόσχοινου της τροχαλίας. Η άσκηση αυτή που γίνεται με λίγα κιλά, μπορεί να ενταχθεί σε οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα ακολουθείτε, κατά τη διάρκεια στην αρχή ή στο τέλος, της άσκησης της αντίστοιχης μυϊκής ομάδας που γυμνάζετε, ανάλογα με το πρόγραμμα σας.

Η άσκηση αυτή έχει στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και την έμφαση στη λεπτομέρεια, καθώς πρόκειται για ασκήσεις απομονωτικές.

Η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Φοράμε μια οποιαδήποτε ζώνη υποστήριξης μέσης και περνάμε τον κρίκο του συρματόσκοινου στον κρίκο της ζώνης.

Από όρθια θέση και έχοντας πλάτη προς την αντίσταση εκτελούμε οπίσθιες προβολές

Η ΑΣΚΗΣΗ

Κρατάμε τα χέρια μας από τις λαβές του μηχανήματος και αφήνουμε το σώμα μας να φύγει προς τα πίσω σε ανάποδη προβολή, στηριζόμενοι στο ένα μας πόδι. Επανερχόμαστε μπροστά και σηκώνουμε το πόδι που αιωρείται μέχρι την ορθή γωνία και επαναλαμβάνουμε.

Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων αλλάζουμε πόδι στήριξης και επαναλαμβάνουμε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με τον ίδιο τρόπο

Προσέχουμε πάντα το πόδι μας να καταλήγει σε ορθή γωνία με το σώμα μας στην ολοκλήρωση της επανάληψης. Δεν τραβάμε με τα χέρια μας, απλά τα χρησιμοποιούμε για να διατηρούμε την ισσοροπία μας.

 

 

 

{fcomments}

Κοτόπουλο με αρακά και κρέμα

 

Το πιάτο που σας προτείνουμε είναι απόλυτα θρεπτικό, αλλά και πεντανόστιμο. Η εκτέλεση είναι εύκολη, διαρκεί γύρω στα 45 λεπτά, ενώ η μερίδα είναι 4-6 ατόμων...
 
Συστατικά
 
3 μπούτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα και κομμένα σε μπουκιές
2-3 κ.σ. ελαιόλαδο για το σοτάρισμα
αλάτι και πιπέρι
1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο στη μέση και μετά σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
500 γρ αρακάς καθαρισμένος (φρέσκος ή κατεψυγμένος)
1 ποτήρι του κρασιού λευκό κρασί
330 μλ κρέμα γάλακτος
1 κύβο ζωμό κοτόπουλο
άνηθος ψιλοκομμένος (μισό ματσάκι)
6-8 φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα
 
 
Μέθοδος Εκτέλεσης
 
Ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το κρεμμύδι και το κοτόπουλο σε ένα μπολ.
Ανάβουμε το μάτι στο τέρμα και βάζουμε πάνω ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι.
Όταν κάψει το τηγάνι βάζουμε μέσα το κοτόπουλο με τα κρεμμύδια και ξεκινάμε να σοτάρουμε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει καλό χρώμα γύρω γύρω.
Ρίχνουμε και το σκόρδο και το σοτάρουμε και αυτό για 1 λεπτό.  Αλατοπιπερώνουμε καλά.
Ρίχνουμε και τον αρακά και ανακατεύουμε καλά για 1-2 λεπτά ακόμα.
Προσθέτουμε το κρασί μαγειρεύοντας ακόμα σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να εξατμιστεί όλο το αλκοόλ. Βάζουμε και τον κύβο.
Τέλος ρίχνουμε και την κρέμα γάλακτος και μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και ο αρακάς.
Αφαιρούμε από τη φωτιά διορθώνουμε με αλάτι και πιπέρι και προσθέτουμε τον άνηθο και το δυόσμο.
 
Tip
 
Το κοτόπουλο πρέπει να πάρει πολύ καλό χρώμα στο σοτάρισμα για να δώσει γεύση και ένταση στο φαγητό μας. Μην το φοβηθείτε καθόλου! Επίσης το τηγάνι πριν ρίξουμε το κοτόπουλο μέσα πρέπει να έχει κάψει τόσο που να βγάζει φωτιές.

 

{fcomments}

Χάλασες την διατροφή; Μάθε τι πρέπει να κάνεις

Ήσασταν η εικόνα της τέλειας καθαρής διατροφής εδώ και εβδομάδες. Δεν χάνετε ούτε και ένα γεύμα και καθένα από τα πιάτα σας είναι γεμάτα με ψητά σπαράγγια, ψημένο στήθος κοτόπουλου και γλυκοπατάτες στον ατμό. Αλλά σε ένα πάρτυ γενεθλίων έχετε αποφασίσει να επιδοθείτε σε ένα muffin σοκολάτας. Και στη συνέχεια ακόμη τρία. Και μετά ίσως κάποια σοκολατάκια, πατατάκια, μια βάφλα, δύο cupcakes και ένα μεγάλο κομμάτι πίτσα. Μπορεί απλά να θέλατε να φάτε «κανονικό» φαγητό για μια φορά και να είστε μέρος του «κανονικού» πλήθους.

Αλλά τώρα αισθάνεστε ένοχοι και φοβάστε ότι έχετε καταστρέψει εβδομάδες προόδου. Μήπως απλά να τα παρατήσετε τώρα; Αυτή η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι ένας σχεδόν αναπόφευκτος καταναγκασμός, αφού αρνείστε όλα αυτά τα τρόφιμα και δεν αισθάνεστε αυτή την αίσθηση της πληρότητας για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο. Αλλά αν ή όταν μια κρεπάλη συμβεί, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε χάσει κάθε σας πρόοδο!

Προτού φρικάρετε για όλες τις θερμίδες που μόλις φάγατε, λάβετε υπόψη ότι οι συνολικές σας θερμίδες στο τέλος της εβδομάδας είναι αυτό που πραγματικά έχει σημασία. Αν φάγατε υπερβολικά μια μέρα, ρυθμίστε μόνο τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας κατά τις επόμενες ημέρες για να ισορροπήσετε την κατανάλωση. Εάν καταναλώνετε ένα μέσο όρο 1.800 θερμίδων την ημέρα για την προετοιμασία σας, τότε τρώτε περίπου 12.600 θερμίδες την εβδομάδα. Αν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει γύρο στις 1.000 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της κραιπάλης σας, αφαιρέστε μόνο αυτές τις θερμίδες από τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Με αυτή την ρύθμιση, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα για κάποιες ημέρες, φτάνοντας και πάλι στην κανονική σας πρόσληψη 12.600 θερμίδων στο τέλος της εβδομάδας. Εάν αισθάνεστε πως η κραιπάλη σας αποτελείτο κυρίως από υδατάνθρακες, απλά μειώστε τους υδατάνθρακες σας για το υπόλοιπο των γευμάτων σας.

Μετά από μία κραιπάλη μπορεί να αισθανθείτε κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Εφόσον το πεπτικό σας σύστημα δεν χρησιμοποιείται πια για να τρώτε πρόχειρο φαγητό, ίσως να νιώσετε φουσκωμένοι, να αισθανθείτε κάποιες κράμπες και γενικά να μην νιώθετε τόσο καλά. Ώρα να στραφείτε στο νερό! Η ενυδάτωση θα βοηθήσει στην κίνηση του πεπτικού σας συστήματος. Ακόμη καλύτερα, ρίξτε λίγο μηλόξυδο για περισσότερη ανακούφιση. Το μηλόξυδο περιέχει πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας, η οποία λέγεται ότι βοηθά στην ανακούφιση των εντερικών σπασμών και βοηθά στην κίνηση του εντέρου. Το μηλόξυδο βοηθά επίσης στην αναστολή της απορρόφησης του αμύλου, συμβάλλοντας στην πρόληψη μιας τεράστιας αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα αποτρέψει μια συντριβή ινσουλίνης και θα εμποδίσει την λαχτάρα για περισσότερα γλυκά. Πολλές φορές, η παράνοια μας με τις θερμίδες μπορεί να μας προκαλέσει να υπερεκτιμήσουμε πόσο πραγματικά έχουμε φάει. Έχετε συνηθίσει να τρώτε μικρές, ελεγχόμενες μερίδες που μια «κανονική» μερίδα μπορεί να φανεί τεράστια στα μάτια σας! Έτσι, μετά από τη μεγάλη σας κραιπάλη, είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, παρέα με κράμπες και αέρια και τρομοκρατημένοι ότι έχετε προσθέσει αρκετά κιλά. Μην πανικοβάλλεστε όμως! Χρειάζονται 7.000 θερμίδες για να προσθέσετε ένα κιλό. Αυτό σημαίνει 14 σοκολάτες Snickers, ή 9 κλαμπ σάντουιτς, ή 17 muffins βατόμουρου! Τώρα που έχετε πάρει κάποια ιδέα, πιστεύετε πραγματικά έχετε κερδίσει ακόμα και μισό κιλό από αυτή σας την κραιπάλη; Τα πράγματα δεν είναι πάντα τόσο άσχημα όσο φαίνονται.

Μετά τη διατήρηση μιας διατροφής περιορισμένων θερμίδων ή υδατανθράκων για τόσο πολύ καιρό, το σώμα σας μπορεί να αποκομίσει πραγματικά εκπληκτικά οφέλη από μια τέτοια κραιπάλη. Και εδώ είναι η καλύτερη είδηση που μπορεί να προέλθει από μία κραιπάλη... Θα έχετε απίστευτη ενέργεια και μεγαλύτερο μυϊκό φούσκωμα στο γυμναστήριο την επόμενη ημέρα! Ο καθένας έχει βιώσει τη δύναμη που προσφέρουν οι υδατάνθρακες στο γυμναστήριο, όλο αυτό το αίμα που σπεύδει στους δικέφαλους σας! Όλη αυτή η ενέργεια! Όλη αυτή η δύναμη! Η προπόνηση σας μετά την κραιπάλη θα είναι επική και θα αυξήσει το κίνητρό σας αφού θα δείτε όλη αυτή την εκρηκτικότητα στην προπόνηση σας. Και μερικές επιπλέον καλές ειδήσεις... Αυτή η κραιπάλη μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού σας και να σας ωθήσει μακριά από μία στασιμότητα! Μία ημέρα επανατροφοδότησης θα πρέπει να είναι ένα προγραμματισμένο και καθαρό γεγονός για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, αλλά αν καταλήξετε σε μία κραιπάλη μπορεί και πάλι να θεωρηθεί επωφελής.

Στην εκτεταμένη κατάσταση της δίαιτας, οι μεταβολικές λειτουργίες του σώματός σας έχουν πιθανώς αρχίσει να επιβραδύνονται και ίσως έχετε φτάσει σε ακόμη μία περίοδο στασιμότητας. Τραντάζοντας το μεταβολισμό σας με την εισροή θερμίδων και υδατανθράκων θα αυξήσει τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα, τους πόθους τροφίμων και την κατανάλωση ενέργειας. Αφού η λεπτίνη αυξάνεται, θα σας είναι πιο εύκολο να παραμείνετε σε μια τέτοια αυστηρή, καθαρή διατροφή. Θα συνεχίσετε επίσης να έχετε περισσότερη δύναμη και ενέργεια στο γυμναστήριο, διότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα είναι πλήρης μετά από όλους αυτούς τους υδατάνθρακες.

Έτσι, μην αισθάνεστε σαν να έχετε καταστρέψει όλη σας την πρόοδό, αν έχετε κάνει μία κραιπάλη κατά τη διάρκεια της γράμμωσης σας. Δεν είναι το τέλος του κόσμου και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξουδετερώσετε τις αμαρτίες σας! Απλά φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, επιστρέψτε πίσω στις κανονικές διατροφικές σας συνήθειες και προπονηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο. Τα κέρδη σας θα σας ευχαριστήσουν.

Πηγή: www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Αλάτι και Bodybuilding

Τι είναι το αλάτι;
 
Το αλάτι, το λευκό κοκκώδες καρύκευμα τροφίμων που βρίσκεται σε αλατιέρες και σε μεγάλο αριθμό τροφίμων που καταναλώνουμε, αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Όταν χρησιμοποιηθεί στη σωστή ποσότητα, μπορεί να βοηθήσει τους bodybuilders με τους στόχους τους. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβείς για την υγεία.

 
Τι κάνει το αλάτι;
 
Το αλάτι βοηθά στη διατήρηση του κανονικού όγκου του αίματος στο σώμα και βοηθά επίσης στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του νερού μέσα και γύρω από τα κύτταρα και τους ιστούς για τη σωστή λειτουργία. Το αλάτι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη και είναι απαραίτητο για την επίτευξη ενός τακτικού καρδιακού παλμού. Βοηθά επίσης το σώμα στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και είναι απαραίτητο για την εξισορρόπηση της ποσότητας καλίου στο σώμα με σκοπό τη βέλτιστη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Και ας μην ξεχνάμε τι κάνει για μας εκτός από το σώμα – το αλάτι είναι αυτό που κάνει τη γεύση των τροφίμων νόστιμη!! 

 
Επιδράσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού για τους Bodybuilders
 
- Φούσκωμα. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί συνήθως να αποβάλλεται με τα ούρα και τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ωστόσο ακόμη και μία μικρή ποσότητα επιπλέον αλατιού θα οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών. Στην χειρότερη περίπτωση, μπορεί να εμφανιστούν έως και 4L επιπλέον νερού, αυξάνοντας το σωματικό σας βάρος, καθώς σας εμποδίζει επίσης από το να χάσετε το περιττό βάρος. Έτσι, ακόμα κι αν συνήθως φαινόσασταν γραμμωμένοι, καταναλώνοντας περισσότερο αλάτι από ότι πρέπει θα σας κάνει να φαίνεστε φουσκωμένοι.
 
- Η πρόσληψη αλατιού επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Όταν τρώτε πολύ αλάτι, τα νεφρά αντιμετωπίζουν πρόβλημα στο να απαλλαγούν από το επιπλέον αλάτι. Ως αποτέλεσμα, το αλάτι παραμένει στο σώμα σας και μέσα από μια διαδικασία ώσμωσης, αντλεί νερό διατηρώντας το στο σώμα σας. Αυτό το επιπλέον υγρό στο σώμα σας τοποθετεί στρες στην κυκλοφορία και στα αιμοφόρα αγγεία προκαλώντας αυξήσεις στην συνολική πίεση των αιμοφόρων αγγείων σας. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πίεση στις αρτηρίες θα τις αναγκάσει να εργάζονται λιγότερο αποτελεσματικά τοποθετώντας επιπλέον στρες στην καρδιά σας. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί κανονικά με τον περιορισμό του διατροφικού αλατιού, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Η υψηλή αρτηριακή πίεση βλάπτει την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα νεφρά.

 
Επιδράσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης αλατιού για τους Bodybuilders
 
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση. Όπως η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση, είναι προφανές ότι το αντίθετο μπορεί επίσης να συμβεί και ότι πολύ λίγο αλάτι στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και λιποθυμία. Αν κάτι σαν αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης υπάρχει ο κίνδυνος να οδηγήσει σε τραυματισμό.
 
- Κράμπες. Καθώς το αλάτι και άλλοι ηλεκτρολύτες εμπλέκονται στη συστολή και χαλάρωση των μυών, η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την χαλάρωση με αποτέλεσμα επίπονες και μακρόχρονες κράμπες που μπορεί να βλάψουν τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος που οι ηλεκτρολύτες χρησιμοποιούνται στα αθλητικά ποτά, καθώς βοηθούν στην αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα ώστε να αποφεύγετε προβλήματα όπως οι κράμπες.

 
Καθορίζοντας την υπερβολική πρόσληψη αλατιού
 
Στη σύγχρονη κοινωνία, το ζήτημα της χαμηλής πρόσληψης αλατιού σπάνια ακούγεται. Η πλειοψηφία των ανθρώπων παίρνουν συνήθως πάρα πολύ αλάτι καθημερινά που οδηγεί σε συσσωρευμένες περίσσειες με την πάροδο του χρόνου. Αυτό τους βάζει σε κίνδυνο φουσκώματος, υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυξημένου κίνδυνου για εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές, όπως εξηγήσαμε παραπάνω. Για να αποτραπεί μια τέτοια εξέλιξη, παρακολουθείτε καθημερινά την πρόσληψη αλατιού σας. Αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλατιού στη μαγειρική σας και μειώστε την ποσότητα του νατρίου που εισέρχεται στο σώμα σας το οποίο προέρχεται από προσυσκευασμένα τρόφιμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μάθετε και να αρχίσετε την ανάγνωση των διατροφικών ετικετών στις συσκευασίες των τροφίμων και να επιλέγετε «χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι» τρόφιμα.

 
Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι
 
Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρέως για γεύση αλλά και ως συντηρητικό. Όλοι γνωρίζουμε προφανή προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση άλατος, όπως τα τσιπς, οι σάλτσες και τα fast food. Αλλά υπάρχουν και μια σειρά από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι κι όμως εμείς δεν το γνωρίζουμε. Για παράδειγμα, τα ψωμιά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρκετά υψηλά σε περιεκτικότητα αλατιού, αλλά φαίνονται ιδιαίτερα υγιή για εσάς. Δεν σας συμβουλεύουμε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα ή ότι είναι κακά για σας. Αυτό που λέμε είναι ότι θα πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις κρυμμένες πηγές αλατιού. Και πάλι, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, αλλά για τα μη συσκευασμένα προϊόντα είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά την καθημερινή πρόσληψη αλατιού σας. Έτσι, για να αποφύγετε τις παγίδες από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, όπως το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, μειώστε την πρόσληψη αλατιού και παραμείνετε ενήμεροι. 

 
Πηγή: Mrsupplement.com.au

 

{fcomments}

Θα σας φύγει η μαγκιά με το κορίτσι-τούμπανο! (photos)

H Veronika Βlack αποκαλύπτεται και δίνει πόνο...

Την έχουν χαρακτηρίσει ως σωσία της Αντζελίνα Τζολί. Μοιάζει στο πρόσωπο, αλλά μόνο εκεί. Η Veronika black διαθέτει προσόντα. Πολλά προσόντα και προκαλεί εγκεφαλικά. Δείτε και θα τρελαθείτε εντελώς...

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Ασκήσεις για όσους δεν έχουν χρόνο για γυμναστική

Η καθημερινότητά μας είναι αδυσώπητη. Το ωράριο στη δουλειά όλο και επιμηκύνεται, η επιστροφή στο σπίτι περιλαμβάνει μεταξύ άλλων μαγείρεμα, καθάρισμα, άπλωμα και σιδέρωμα και εμείς κάποια στιγμή θέλουμε να ασχοληθούμε με τα παιδιά μας, τον σύντροφό μας, ενίοτε… και με τον εαυτό μας.

Συμπέρασμα; Δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος. Και όταν βρεθεί -ναι, το παραδεχόμαστε- θέλουμε να τον αξιοποιήσουμε διαφορετικά. Τι γίνεται, λοιπόν, με τη γυμναστική; Πρέπει να το πάρουμε απόφαση ότι δεν χωράει στο πρόγραμμά μας; Όχι. Το κείμενο που ακολουθεί περιλαμβάνει 6 τρόπους να επωφεληθούμε από τα καλά της άσκησης, ακόμα και αν δεν έχουμε χρόνο. Αφιερωμένο στους απανταχού βιαστικούς! 


Γυμναστείτε παντού

Και όταν λέμε παντού, εννοούμε κυριολεκτικά παντού! Εκμεταλλευόμαστε κάθε ευκαιρία για να… ξεσκουριάσουμε, όπως τη διαδρομή μας για το γραφείο ή την επιστροφή μας σπίτι από τη δουλειά. Μπορούμε, για παράδειγμα, να κατεβαίνουμε από το Μετρό ή το λεωφορείο 1-2 στάσεις πριν τον προορισμό μας και να περπατάμε την υπόλοιπη απόσταση. Επίσης, να χρησιμοποιούμε τις κανονικές σκάλες αντί για τις κυλιόμενες ή το ασανσέρ. Ακόμα και κατά τη διάρκεια του πλυσίματος των πιάτων ή περιμένοντας στη στάση του λεωφορείου μπορούμε να αξιοποιήσουμε τον «νεκρό» χρόνο για να ενεργοποιήσουμε τους κοιλιακούς μας. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και ταυτόχρονα τεντώνουμε το στήθος και ανοίγουμε τα πλευρά μας. Εκπνέουμε, προσπαθώντας να «ρουφήξουμε» την κοιλιά μας (σαν να θέλουμε να ακουμπήσει ο αφαλός μας στην πλάτη). Μένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε. Λίγες επαναλήψεις μέσα στη μέρα δυναμώνουν την κοιλιά μας 
χωρίς κανείς να το πάρει είδηση. 


Ραντεβού στο σαλόνι 

Δεν χρειάζεται να ξοδεύουμε 15-30΄ για να φτάσουμε στο γυμναστήριο, ούτε να τρέχουμε σαν τρελοί για να προλάβουμε το μάθημα γιόγκα που ξεκινάει στις έξι ακριβώς. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στην άνεση του σπιτιού μας χωρίς εξοπλισμό ή με ένα απλό αξεσουάρ, όπως βαράκια, ένα λάστιχο ή ένα σχοινάκι. Δεν έχουμε παρά να... ξεθάψουμε από την ντουλάπα μας τα DVD γυμναστικής που μαζεύαμε τόσα χρόνια για μια ώρα ανάγκης - να που έφτασε αυτή η ώρα! 

Για βιαστικές μαμάδες

Ποιος είπε ότι η άσκηση δεν είναι παιχνίδι; Την επόμενη φορά που η κόρη μας, το ανιψάκι μας ή το παιδί της φίλης μας δεν ξέρει τι να κάνει, του/της προτείνουμε να κάνουμε μαζί χούλα χουπ! Το απλό αυτό στεφάνι αποτελεί από μόνο του μια ολοκληρωμένη μορφή άσκησης, αφού για να εκτελέσουμε τις διάφορες κινήσεις χρειάζεται να κινητοποιήσουμε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, από τους γλουτούς και τους μηρούς, μέχρι τους κοιλιακούς, τους μυς των ώμων και τους ραχιαίους. Ταυτόχρονα, βελτιώνει τη στάση του σώματός μας και δυναμώνει τη σπονδυλική μας στήλη, ενώ μπορεί ακόμα και να συμβάλλει στην καύση θερμίδων αν αυξήσουμε την ένταση και τον βαθμό δυσκολίας.  

30΄ αρκούν 

Πολλοί νομίζουμε ότι αν δεν κάνουμε γυμναστική για 1-2 ώρες, δεν θα ωφεληθούμε. Έτσι, λόγω έλλειψης χρόνου,  δεν κάνουμε καθόλου. Καιρός να απενοχοποιηθούμε και να αλλάξουμε συνήθειες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την τριαντάλεπτη άσκηση προκειμένου να δούμε αποτελέσματα στην υγεία και τη φυσική μας κατάσταση. Σχετικές έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι ακόμη και διακεκομμένα (15΄ το πρωί και 15΄ το απόγευμα/βράδυ), αυτά τα 30΄ μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.

Το μυστικό του διαλείμματος

Η διαλειμματική γυμναστική είναι η νέα τάση της εποχής. Πρόκειται ουσιαστικά για μια ολιγόλεπτη άσκηση υψηλής έντασης με συχνά διαλείμματα ξεκούρασης (πιο χαλαρής άσκησης) ανάμεσα στις επαναλήψεις, η οποία θεωρείται πιο αποτελεσματική από την απλή και συστηματική γυμναστική. Μπορούμε, για παράδειγμα, να κάνουμε 4 επαναλήψεις διάρκειας 4΄, με 3΄ χαλάρωσης μεταξύ τους. Μετά την προπόνηση θα νιώθουμε λόγω του έντονου ρυθμού λαχανιασμένοι, αλλά σίγουρα όχι εξαντλημένοι. Κέρδος; Ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε ένα αεροβικό πρόγραμμα με σταθερό ρυθμό. Μάλιστα, για να εντάξουμε τη διαλειμματική άσκηση στο καθημερινό μας πρόγραμμα, δεν χρειάζεται να διανύσουμε χιλιόμετρα πάνω στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Μπορούμε απλά, όταν βρισκόμαστε έξω, να τρέχουμε ή να κάνουμε τζόγκινγκ κάθε 2-3 στάσεις του λεωφορείου ή όταν είμαστε για ψώνια να αυξάνουμε τον ρυθμό που περπατάμε για 2΄. Για να δούμε αποτελέσματα, θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε την άσκηση για 30΄, 3-4 φορές την εβδομάδα. 

Λιγότερα σετ, πιο σωστή κίνηση

Πιστεύουμε ότι οι πολλές επαναλήψεις μάς γυμνάζουν περισσότερο. Οι ειδικοί, όμως, έχουν αντίθετη άποψη. Ακόμα και ένα σετ μπορεί να έχει σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα με τα 2 ή τα 3 σετ, αρκεί να γίνεται σωστά η άσκηση. Στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ένα λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι είναι ότι καταβάλλουμε προσπάθεια μόνο κατά το ανέβασμα του βάρους, ενώ το επαναφέρουμε στην αρχική θέση αρκετά γρήγορα, αφήνοντάς το σχεδόν να πέσει. Το κατέβασμα, όμως, είναι πιο σημαντικό και μπορεί να φέρει ακόμα πιο θετικά αποτελέσματα. Συμπέρασμα; Ανεβάζουμε και κατεβάζουμε στους ίδιους χρόνους. Έτσι, η άσκηση γίνεται σωστά και δεν χρειάζονται πολλά σετ. 

Πηγή: www.vita.gr

 

{fcomments}

Γύμνασε γλουτούς και προσαγωγούς σε 1 άσκηση (video)

Εύκολα κι απλά θα δείτε άμεσα αποτελέσματα. Δείτε πως θα επιτεύξετε ανόρθωση γλουτών και σύσφιξη προσαγωγών με αυτές τις ασκήσεις! 

Η Natalie Jill σου δείχνει πόσο εύκολο είναι...

 

 

{fcomments}

Τα μηνύματα που θα την κάνουν να «λιώσει»

Θέλεις πάντα να στείλεις κάτι, αλλά ανησυχείς μην φανείς πιεστικός;Υπάρχει πάντα μια αλάνθαστη συνταγή. Που όχι μόνο δεν θα σε κάνει πρίχτη στα μάτια της, αλλά θα σε βγάλει και ασπροπρόσωπο. Με τα παρακάτω μηνύματα, δεν πρόκειται ποτέ να σου γκρινιάξει. Μάλλον θα θέλει κι' άλλα...

 

Μια καλημέρα

Κάνει καλό. Το λέει και το άσμα «μια καλημέρα είναι αυτή πες την και ας πέσει κάτω». Δεν είναι μόνο ότι δείχνεις πως τη σκέφτεσαι. Είναι ωραίο να μοιράζεσαι μια καλημέρα με έναν άνθρωπο. Και πόσο μάλλον τον άνθρωπο που πραγματικά σ' ενδιαφέρει. Άλλωστε τις περισσότερες φορές, δεν είναι ανάγκη να πεις πολλά. Αρκεί να είσαι ουσιαστικός. Και το να μοιραστείς μια καλημέρα μαζί της, είναι ένα από τα πιο απλά και όμορφα πράγματα που μπορείς να κάνεις.

Κάτι αστείο

Μια γκάφα που μόλις έκανες στη δουλειά. Ένα καλό ανέκδοτο που άκουσες. Ίσως μια ιστορία που μόλις εξελίχθηκε μπροστά σου. Στις γυναίκες αρέσουν οι άντρες που τις κάνουν να γελάνε, ειδικά αν το έχουν ανάγκη λόγω μιας κακής ημέρας. Κάποιες φορές δεν χρειάζεται καν συγκεκριμένος λόγος. Αν πιστεύεις ότι το αστείο θα την κάνει να χαμογελάσει, αξίζει τον κόπο και με το παραπάνω. Αλλά, προς Θεού, αν είναι να της πεις ανέκδοτο, απέφυγε εκείνα τα παμπάλαια με τις ξανθιές. Ειδικά αν είναι ξανθιά.

Μια φωτογραφία

Το παιχνίδι των selfies δεν είναι καινούργιο. Ούτως ή άλλως το κάνουμε καθημερινά στα social media. Γιατί λοιπόν να μην γίνει η όλη φάση λίγο πιο ιδιαίτερη; Ακόμη και αν είσαι κολλημένος στην κίνηση ή πήζεις στο γραφείο, είναι μια καλή ευκαιρία να της δείξεις ότι την σκέφτεσαι. Παρ' όλες τις αντίξοες συνθήκες. Το μόνο σίγουρο είναι πως θα την κάνεις να χαμογελάσει και ειδικά αν η φωτογραφία είναι αυθόρμητη. Και όχι, μη στείλεις εκείνη που έχεις κατεβάσει τα παντελόνια σου μέσα στο μετρό.

Οτιδήποτε λίγο kinky

Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, σε ότι φάση και αν βρίσκεσαι. Γιατί κάνει καλό. Γιατί πρέπει. Γιατί αν δεν τα στείλεις στο κορίτσι σου σε ποια θα τα στείλεις; Και μπορεί να είναι οτιδήποτε. Από το να τη ρωτήσεις τιεσώρουχα έχει φορέσει σήμερα, μέχρι τι έχεις σκοπό να κάνεις μαζί της το βράδυ που θα τη δεις. Τα «πιπεράτα» μηνύματα κάνουν καλό, φτιάχνουν το κέφι μέσα στην ημέρα και της επιβεβαιώνουν ότι τα έχει με άντρα και όχι με κάποιον βαρετό και ρομαντικό κλαψιάρη. Απ' την άλλη μην το παρακάνεις. Εάν της στέλνεις μόνο τις «βρόμικες» σκέψεις σου, θα έχεις περάσει τη γραμμή ασφαλέιας μεταξύ του kinky και του ανώμαλου...

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Man

Οι καλές πράξεις διώχνουν το στρες!

Μία καλή πράξη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κοινωνικού άγχους και να διευκολύνει τις συναναστροφές. Αυτό προκύπτει από νέα έρευνα που πραγματοποίησαν τα Πανεπιστήμια Simon Fraser University και University of British Columbia στον Καναδά και η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Motivation and Emotion».

 

Στη μελέτη συμμετείχαν συνολικά 155 φοιτητές, οι οποίοι ένιωθαν δυσφορία και φόβο όταν έρχονταν σε επαφή με άλλους ανθρώπους. Για τις ανάγκες της έρευνας οι επιστήμονες τους χώρισαν σε τρία γκρουπ.

 

Όσοι ανήκαν στο πρώτο γκρουπ έκαναν καλές πράξεις, όπως να πλένουν εθελοντικά τα πιάτα των φίλων τους, να κάνουν δωρεές ή να κουρεύουν το γκαζόν του γείτονα. Οι συμμετέχοντες του δεύτερου γκρουπ έγιναν μάρτυρες καλών πράξεων, ενώ οι εθελοντές του τρίτου γκρουπ δεν έκαναν απολύτως τίποτε (ούτε είδαν ούτε έκαναν πράξεις καλοσύνης).

 

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι μόνο οι συμμετέχοντες του πρώτου γκρουπ, οι οποίοι είχαν ενεργό ρόλο, έπαψαν να νιώθουν φόβο και στρες όταν βρίσκονταν με κόσμο.

πηγή: onmed.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Στρες

Κεφαλιές στα αποδυτήρια και γκολ στον κάδο σκουπιδιών! (video)

Tο σενάριο είναι απλό. Ενας παίκτης είναι στο κέντρο, οι υπόλοιποι παίκτες κάθονται γύρω του καθισμένοι στον πάγκο, αυτός που είναι όρθιος παίζεις κεφαλιές με όλους επί δύο φορές και στο τέλος η μπάλα καταλήγει στον κάλαθο των αχρήστων.

 

Περισσότερες πληροφορίες για το ποια ομάδα είναι, που είναι, ποιοι ειναι κτλπ δεν υπάρχουν. Βάσει της μετάφρασης ο τόπος του... εγκλήματος ίσως είναι το Βιετνάμ.

 

 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!