• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
10 tips για προπόνηση αντοχής

10 tips για προπόνηση αντοχής

Είτε προπονείσαι για ένα Σπάρταθλo ή εναν μαραθώνιο, έναν τοπικό αγώνα δρόμου 5χλμ.,ή εναν αγώνα μπασκετ ή απλά για βόλευ ή ποδηλασία, υπάρχουν μερικά σημαντικά συστατικά διατροφής και  fitness στα οποία πρέπει να δώσεις προσοχή. Για να βελτιστοποιήσεις τις αποδόσεις σου, η σωστή ενυδάτωση, η κατανάλωση πρωτεΐνης, η προπόνηση δύναμης και η προθέρμανση, πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.  Πρόσθεσε σε αυτά και τα σωστά συμπληρώματα και είσαι έτοιμος να αρχίσεις το πρόγραμμα προπόνησής σου σωστά. 
 
 
1) Μείνε ενυδατωμένος
 
Πριν αποφασίσεις να συμμετέχεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής, θα πρέπει να βεβαιωθείς οτι το σώμα σου είναι σωστά ενυδατωμένο. Αν δεν είναι, αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και κόπωση. Αυτό προκαλείται από την εξάντληση ορισμένων  μετάλλων, συγκεκριμένα των ηλεκτρολυτών σου (νάτριο και κάλιο). 
 
Βεβαιώσου ότι πίνεις τουλάχιστον 450-700 g. νερό πριν την προπόνηση, ανάλογα με τη μυϊκή σου μάζα. Πιες περισσότερο αν σκοπεύεις να γυμναστείς περισσότερο, αν για παράδειγμα κάνεις κάποιο άθλημα αντοχής.
 
 
 
2) Βεβαιώσου ότι θα κάνεις ένα δυναμικό ζέσταμα
 
Πολλοί αθλητές αντοχής ξεκινούν την προπόνησή τους με λίγο jogging ή λίγο ποδήλατο. Αλλά το σώμα χρειάζεται περισσότερο ζέσταμα  για να προετοιμαστεί  επαρκώς για ένα δύσκολο αγώνα δρόμου ή μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος.  
 
Αντί του jogging  λοιπόν, εκτέλεσε διάφορες δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις σωματικού βάρους όπως squats, προβολές, push-ups,άλματα . Μελέτες έχουν δείξει οτι εκτελώντας ενα κατάλληλο δυναμικό ζέσταμα, βελτιώνεις την κινητικότητα, μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και τονώνεις το νευρικό σύστημα .
 
 
3) Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια
 
Το να αγοράσεις απλά ενα παπούτσι προπόνησης που βρήκες στο ράφι στο τοπικό αθλητικό μαγαζί σου δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Πρέπει να βρείς ενα παπούτσι που να ταιριάζει στο πόδι σου σωστά και να είναι κατάλληλο για το αντίστοιχο άθλημα αντοχής σου. Βρες λοιπόν ενα μαγαζί όπου να υπάρχει κάποιος να σε βοηθήσει να βρείς το κατάλληλο παπούτσι. Ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησής σου, μπορεί να χρειαστείς απο ενα παπούτσι μινιμαλιστικό μέχρι ενα σταθερότητας. Για να βελτιστοποιήσεις την απόδοση, βεβαιώσου οτι το παπούτσι σου ταιριάζει.
 
 
4) Συμπεριέλαβε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου
 
Μια κοινή τάση ανάμεσα στους αθλητές αντοχής είναι οτι δεν χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτό απέχει απο την αλήθεια. Συνιθίζεται απο τους αθλητές αντοχής να παρατάνε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για χάρη της προπόνησης αντοχής τους. Αλλά μελέτες έχουν δέιξει οτι όταν οι αθλητές αντοχής περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στα προγράμματα προπόνησής τους, αυξάνουν την ενέργειά τους, την ταχύτητα και έχουν λιγότερους τραυματισμούς.
 
Βεβαιώσου οτι εκτελείς 3 ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα, για περίπου 30-40 λεπτά, καθώς προπονείσαι για το αντίστοιχο άθλημα αντοχής σου.
 
 
 
5) Κατανάλωσε περισσότερη πρωτείνη
 
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό για κάθε επιτυχημένο αθλητή αντοχής. Πολλοί αθλητές αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους για να αντικαταστήσουν όλο το γλυκογόνο που καίνε, αλλά ξεχνούν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών.
 
Όπως και οι αθλητές δύναμης, όπως οι bodybuilders, οι αθλητές αντοχής καταστρέφουν ένα σημαντικό ποσό μυϊκού ιστού. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διασφαλίσεις ότι έχεις αρκετά αμινοξέα για μυϊκή αποκατάσταση .Οι πηγές πρωτεΐνης σου θα πρέπει να προέρχονται απο άπαχες ζωικές πηγές όπως το μοσχάρι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα αυγά και το Ελληνικό γιαούρτι.
 
 
6) Εκτέλεσε Διαλλειματική Προπόνηση
 
Το σώμα σου έχει τρία συστήματα ενέργειας (ATP-PC, γλυκόλυση και οξειδωση). Μπορείς απλά να το σκεφτείς αυτό σαν σύντομη, μέτρια  και μακρά  προπόνηση. Για να προετοιμαστείς σωστά για τα αθλήματα αντοχής, πρέπει να τα προπονήσεις και τα τρία για να είσαι καλοσχηματισμένος.
 
Η διαλλειματική προπόνηση είναι τέλεια για τις μεγάλες διαδρομές του τρεξίματός σου και για τις αποστάσεις  με το ποδήλατο.  Έρευνα έχει δείξει οτι το να εκτελείς τακτικές διαλλειματικές προπονήσεις  (περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα), μπορεί να βελτιώσει το μέγιστό σου την πρόσληψη οξυγόνου και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, βοηθώντας να κρατήσεις χαμηλό τον συνολικό όγκο της προπόνησης.
 
 
7) Ποιότητα αντί για ποσότητα
 
Όταν ασχολείσαι με ένα άθλημα αντοχής, μην πέσεις στην παγίδα ότι το περισσότερο είναι το καλύτερο. Μην αυξάνεις τον όγκο της προπόνησής σου απλά επειδή νομίζεις ότι με το να προσθέσεις περισσότερα θα έχεις καλύτερη απόδοση. Αντίθετα, σχεδίασε ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης 8-12 εβδομάδων και παρακολούθησε την απόδοσή σου. Αυτό θα εξασφαλίσει οτι δεν θα υπερ προπονηθείς , θα  βελτιώσεις την απόδοσή σου και θα μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμών.
 
 
8) Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά
 
Όταν προπονείσαι για ένα άθλημα αντοχής, απαιτείς πολλά απο το σώμα σου. Βάζεις μια μεγάλη ποσότητα πίεσης στο σώμα σου απο το αυξημένο φόρτο εργασίας. Αυτό προκαλεί αυξημένο οξειδωτικό στρες μέσα στο σώμα που έχει και ως συνέπεια την αύξηση των ελεύθερων ριζών, κάτι που μειώνει την ικανότητα του σώματος για ταχεία μυϊκή αποκατάσταση . Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως τα βατόμουρα, τα παντζάρια, το μπρόκολο και τα σπανάκι, περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών. Βεβαιώσου οτι καταναλώνεις τουλάχιστον 3-6 μερίδες απο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα.
 
 
 
 
9) Γεμίστε με υδατάνθρακες ποιότητας και συμπληρώματα
 
Όσο περισσότερο προπονείσαι, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι. Η αποθήκευση γλυκογόνου (ενέργεια) στους μυς σου, στον εγκέφαλο και στο συκώτι, θα εξαντληθεί αν προπονείσαι σκληρά και δεν τροφοδοτείς τον οργανισμό σου σωστά. Με το να γεμίζεις το σώμα σου με υδατάνθρακες αντικαθιστάς την εξαντλημένη αποθήκη γλυκογόνου σου.
 
Βεβαιώσου οτι καταναλώνεις  4-6 γραμμάρια υδατανθράκων  ανά κιλό σωματικού βάρους. Διάλεξε πηγές υψηλής ποιότητας, όπως η βρώμη, η γλυκοπατάτα, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
 
 
10) Κράτησε ενεργό και ισχυρό  το ανοσοποιητικό σου σύστημα
 
Αν το ανοσοποιητικό σου σύστημα δεν είναι ισχυρό εξαιτίας της σκληρής προπόνησης, αυτό θα μπορούσε έχει επιπτώσεις στην αποδοτικότητα σου και στο πρόγραμμα προπόνησής σου. Ενώ το να έχεις μια σταθερή διατροφή θα σε βοηθήσει να έχεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μερικές φορές αυτό δεν θα είναι αρκετό. Εδώ είναι που μπαίνουν τα συμπληρώματα. Συστατικά που περιλαμβάνουν σελήνιο, βιταμίνες  A, C, E, B και το συνένζυμο Q10, αποδεικνύονται πως βοηθούν.  Αυτή η ποικιλία από θρεπτικά συστατικά παρέχει στο σώμα σημαντική αντιοξειδωτική προστασία.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
Θαλασσινά/Οστρακοειδή για απώλεια λίπους και μυική ανάπτυξη

Θαλασσινά/Οστρακοειδή για απώλεια λίπους και μυική ανάπτυξη

Κάθε 100 γραμμάρια καβουρόψιχας περιέχει 18,1 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Η καβουρόψιχα είναι επίσης μία από τις πιο νόστιμες πηγές πρωτεϊνών στη γη, ένα χαρακτηριστικό και των άλλων οστρακοειδών.

Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλο, ο τόνος, τα ψάρια, τα ασπράδια αυγού, η σκόνη πρωτεΐνης, ακόμη και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι συνήθως φθηνότερα από ότι τα καβούρια, οι αστακοί και οι γαρίδες. Αυτό έχει ακόμη περισσότερη σημασία όταν τρώτε έξι έως οκτώ φορές την ημέρα και φτιάχνετε το κάθε σας γεύμα με βάση την πρωτεΐνη.

Ακόμη περισσότερο, οι bodybuilders είναι επιφυλακτικοί όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη εντός των οστρακοειδών, με αποτέλεσμα να τα αποφεύγουν. Αλλά μήπως χρειάζεται;

Γι 'αυτό θα ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τον μύθο, όταν πρόκειται για τα οστρακοειδή και την μυϊκή οικοδόμηση.
 

καβούρια

 

1ος Λόγος: Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά


Όταν βρίσκεστε στο ψάξιμο για μια νέα πηγή πρωτεϊνης, θα ήταν καλύτερα να προτιμήσετε μια άπαχη επιλογή. Δεν χρειάζεστε μια αφθονία κορεσμένων λιπών μαζί με την πρωτεΐνη σας. Αυτό θα σας βάλει σε κίνδυνο καρδιακής νόσου και θα καταστρέψει επίσης την εμφάνιση του σώματός σας.

Τα καλά νέα είναι ότι σε γενικές γραμμές, τα οστρακοειδή είναι εξ ολοκλήρου ή σχεδόν χωρίς λιπαρά. Για παράδειγμα, μια ουρά αστακού περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης, ως μέρος των 200 θερμίδων που περιέχει, αλλά μόνο 2,5 γρ. λίπος και κανένα μέρος από αυτό κορεσμένο.

Οι γαρίδες κερδίζουν την κορυφαία βαθμολογία όσον αφορά το διατροφικό λίπος, καθώς είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και 100% καθαρή πρωτεΐνη.

 

2ος Λόγος: Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο


Για πολλούς από εσάς που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα απώλειας λίπους, το κόκκινο κρέας δεν θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα. Είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες για να πάρει μια θέση σε μια αυστηρή δίαιτα.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι πιθανό πολλά άτομα να υπολείπονται σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενέργειας.

Ευτυχώς όμως, μία μερίδα 100γρ. γαρίδες σας προμηθεύει με περίπου το 25% των συνολικών σας ημερήσιων αναγκών σιδήρου. Έτσι είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού διατηρώντας τις θερμίδες και τα λιπαρά χαμηλά.

Ο αστακός και τα καβούρια περιέχουν επίσης σίδηρο, οπότε αν οι γαρίδες δεν είναι η προτίμησή σας, οποιοδήποτε από τα οστρακοειδή κι αν επιλέξετε θα κάνει την ίδια δουλειά.

Εκτός από την παροχή άφθονου σιδήρου, τα καβούρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αυτό το οστρακοειδές μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ελλείμματος.
 

γαρίδες

 

3ος Λόγος: Τα οστρακοειδή δεν χρειάζεται να σας κοστίσουν μια περιουσία


Όταν αλλάζετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές σας μακριά από τις ζωικές, θα πρέπει να επιλέξετε έξυπνα. Διαφορετικά, ενώ το σώμα σας θα αυξάνεται μυϊκά, το πορτοφόλι σας θα αδυνατίσει πολύ γρήγορα.

Τα θαλασσινά πωλούνται συνήθως σε μια πιο ακριβή τιμή, γι αυτό προσέξτε για τυχόν προσφορές και γεμίστε την κατάψυξη σας με την πρώτη ευκαιρία. Οι γαρίδες, τα καβούρια και οι αστακοί όλα μπορούν να καταψυχθούν μετά την αγορά και να χρησιμοποιηθούν σε μεταγενέστερη ημερομηνία.

Λέγοντας το αυτό, ποτέ μην θυσιάσετε την φρεσκάδα για την τιμή. Επιλέξτε οστρακοειδή που βρίσκονται στο μπακάλικο για αρκετό καιρό, και όχι μόνο θα αλλοιωθεί η γεύση τους, αλλά ενδεχομένως να καταλήξετε να υποφέρετε επίσης από τροφική δηλητηρίαση.

 

4ος Λόγος: Τα οστρακοειδή έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σας απομακρύνει


Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα οστρακοειδή είναι η περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη. Μια μερίδα γαρίδες 4 ουγγιές περιέχει 220mg χοληστερίνης, 4 ουγγιές καβουρόψιχας περιέχει 60mg και μία ουρά αστακού περιέχει 120mg.

Όμως, όπως σημειώνεται, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (με σχεδόν κανένα κορεσμένο λίπος) και τα λιπαρά αυτά που περιέχουν είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό υπεραντισταθμίζει την περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη.

Εκείνοι που αντιμετωπίζουν πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προτιμότερο να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν από την προσθήκη τεράστιων ποσοτήτων οστρακοειδών στη διατροφή τους. Αλλά εάν είστε ένα υγιές άτομο, χωρίς ανησυχίες για το επίπεδο της χοληστερόλης σας, τότε μην φοβάστε την κατανάλωση οστρακοειδών.

 

5ος Λόγος: Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι αρνητική


Το τελευταίο σημείο που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε σχετικά με τα οστρακοειδή, και ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να κρατήσει κάποιους ανθρώπους μακριά από αυτή την επιλογή είναι υψηλή περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Τα καβούρια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου, σε περισσότερο από 1.200mg ανά μερίδα (4 ουγγιές). Οι γαρίδες και ο αστακός έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα, 250 και 120mg αντίστοιχα ανά μερίδα.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι κάποια ποσότητα νατρίου είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση προπόνηση σας σε υψηλά επίπεδα. Τα άτομα που προσπαθούν πάρα πολύ σκληρά να μειώσουν την περιεκτικότητα νατρίου στη διατροφής τους μπορεί να αρχίσουν να υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα ζάλης και αδυναμίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι όντως σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας. Εάν φάτε καβούρια, βεβαιωθείτε ότι οι υπόλοιπες επιλογές σας τη συγκεκριμένη ημέρα είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Εκτός αυτού, πιείτε λίγο περισσότερο νερό όταν πάρετε αυτό το γεύμα. Αν το κάνετε αυτό και είστε υγιής εξ’ αρχής τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Έτσι, την επόμενη φορά που δεν αντέχετε τη σκέψη ενός ακόμη στήθους κοτόπουλου στη σχάρα ή μιας ομελέτας με ασπράδια, δοκιμάστε κάποιου είδους οστρακοειδή. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και παρέχουν το σώμα σας με άφθονα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

 

Πηγή: www.totalfitness.gr

 

{fcomments}

Νιώθεις κουρασμένος; Αυτό είναι το καλύτερο superfood!

Νιώθεις κουρασμένος; Αυτό είναι το καλύτερο superfood!

Έντονη δουλειά ή διακοπές! Προπόνηση ή παιχνίδια στην άμμο! Υψηλές θερμοκρασίες που σε κουράζουν! Το τρίπτυχο της κούρασης σε έχει χτυπήσει, όμως υπάρχει λύση. Μια κουταλιά από το καλύτερο φυσικό superfood που θα έπρεπε ήδη να το είχες εντάξει στη διατροφή σου!

 

Μας λέγανε οι γονείς μας από τότε που ήμασταν παιδιά, για τις ευεργετικές συνέπειες του μελιού στον οργανισμό μας. Στην αρχαιότητα οι αθλητές έτρωγαν μέλι πριν τους αγώνες την προπόνηση. Γενικά το μέλι έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες και δίκαια συγκαταλέγεται στα superfoods.

 

Μέλι παράγουν σε όλα σχεδόν τα μέρη του κόσμου. Ωστόσο το ελληνικό μέλι ευρύτερα το μεσογειακό είναι ποιοτικά από τα καλύτερα στον κόσμο! Δοκιμές που έγιναν σε 71 άτομα στα οποία δόθηκε ένα από επτά διαφορετικά τζέλ υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου και ενός με μέλι. Το μέλι προκάλεσε μόνο ήπια αύξηση στα ζάχαρα και στην ινσουλίνη του αίματος, που υπερισχύουν της δεξτρόζης, και τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με τα δημοφιλή εμπορικά τζελ υδατανθράκων.

 

Στον αθλητισμό το μέλι έχει σημαντική συμβολή. Επιστημονικές απέδειξαν ότι η πρόσληψη μελιού παρέχει άμεσα υδατάνθρακες, οι οποίοι βελτιώνουν την αντοχή όπως τα υδατανθρακικά ποτά ή gels που χρησιμοποιούνται ευρέως κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων. Επιπλέον, η κατανάλωση μελιού σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, όπως είναι η γύρη, μετά από ασκήσεις με βάρη, βοηθά στη γρηγορότερη μεταφορά της πρωτεΐνης στις μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα την καλύτερη μετασκησιακή αποκατάσταση.

 

Για τα ισοτονικά και ενεργειακά ποτά οι γνώμες των επιστημόνων διίστανται, όμως όλοι συμφωνούν ότι το μέλι μπορεί αν χρησιμοποιηθεί ακόμα και για τη Παρασκευή ισοτονικών ποτών από τον καθένα μας. Έτσι θα έχει ένα φυσικό ισοτονικό ρόφημα με αγνά υλικά και με πολύ χαμηλό κόστος

 

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες η ευεργετική δράση του μελιού δεν περιορίζεται μόνο στον αθλητισμό, αλλά ευνοεί συνολικά τη καλή υγεία του ανθρώπινου σώματος. Προλαμβάνει καρδιοπάθειες βοηθώντας στη σωστή λειτουργία της αναπνοής και δυναμώνει τους παλμούς της καρδιάς. Όσο μεγαλώνουμε, οι αρτηρίες και οι φλέβες χάνουν την ευελιξία τους και φράζουν. Το μέλι και η κανέλα αναζωογονούν τις αρτηρίες και τις φλέβες.

 

Στην αρθρίτιδα εάν λαμβάνεται τακτικά, ακόμη και οι χρόνιες αρθρίτιδες μπορεί να θεραπευτούν. Σε μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, διαπιστώθηκε ότι όταν οι γιατροί φρόντιζαν τους ασθενείς τους με ένα μείγμα από μια κουταλιά της σούπας μέλι και μισό κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη πριν από το πρωινό, διαπίστωσαν ότι μέσα σε μια εβδομάδα, από τα 200 άτομα που είχαν υποστεί την φροντίδα, σχεδόν 73 ασθενείς είχαν εντελώς απαλλαγεί από τον πόνο και μέσα σε ένα μήνα, κυρίως όλοι οι ασθενείς που δεν μπορούσαν να περπατήσουν ή να μετακινηθούν, εξαιτίας της αρθρίτιδας, άρχισαν να περπατάνε χωρίς πόνο.

Προλαμβάνει τη κυστίτιδα, αφού καταστρέφει τα μικρόβια στην ουροδόχο κύστη.

 

Καθημερινή χρήση του μελιού και σκόνης κανέλας δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό από βακτήρια και ιούς. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το μέλι έχει διάφορες βιταμίνες και σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες. Η συνεχής χρήση του μελιού δυναμώνει τα λευκά αιμοσφαίρια του αίματος για την καταπολέμηση των βακτηριδίων και των ιών.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Τρελή γεύση: Μπάρες δημητριακών με πορτοκάλι!

Τρελή γεύση: Μπάρες δημητριακών με πορτοκάλι!

Πρόκειται για ένα light και πεντανόστιμο σνακ που θα ξεγελάσει την πείνα σας, θα σας δώσει ενέργεια, αλλά και θα σας "μαγέψει" τον ουρανίσκο...

 

Υλικά

- 80 γρ. νιφάδες βρώμης

- 160 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα

- 80 γρ. γλυκό του κουταλιού πορτοκάλι (ψιλοκομμένο)

 

Εκτέλεση

Σε μπέν μαρί λιώνουμε τη σοκολάτα και την ανακατεύουμε με το πορτοκάλι και τις νιφάδες βρώμης. Απλώνουμε το μείγμα ανάμεσα σε δύο λαδόκολλες, σύμφωνα με το trome και με τη βοήθεια του πλάστη το στρώνουμε να γίνει ίσιο. Όσο το μείγμα είναι ακόμα μαλακό, βγάζουμε την επάνω λαδόκολλα και το κόβουμε σε μπάρες. Αφήνουμε να κρυώσει.

 

{fcomments}

Κάτι που σίγουρα δεν γνωρίζατε για το αιρ-κοντίσιον

Κάτι που σίγουρα δεν γνωρίζατε για το αιρ-κοντίσιον

Τώρα εξηγείται γιατί μια γυναίκα, είτε στο σπίτι είτε στο γραφείο, διαμαρτύρεται κάθε λίγο και λιγάκι ότι έχει ξεπαγιάσει από το αιρ-κοντίσιον, ενώ ο άνδρας δίπλα της -σύζυγος ή συνάδελφος- περνά μια χαρά..

Μία νέα ολλανδική επιστημονική έρευνα έρχεται να δικαιώσει τις γυναίκες, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι από την πρώτη στιγμή που φτιάχθηκαν τα κλιματιστικά, είχαν μια...σεξιστική τάση. Ήσαν -και είναι ακόμη- ρυθμισμένα με βάση τον ταχύτερο ανδρικό μεταβολισμό, που παράγει περισσότερη εσωτερική θερμότητα, αγνοώντας έτσι τις ιδιαιτερότητες του πιο αργού γυναικείου μεταβολισμού.

Οι σχετικές προδιαγραφές (‘εξίσωση θερμικής άνεσης') τέθηκαν από τον Δανό επιστήμονα Ποβλ Όλε Φάνγκερ στη δεκαετία του ΄60 και βασίσθηκαν στον μεταβολισμό ενός 40χρονου άνδρα με βάρος 70 κιλών, ο οποίος ήταν πάντα ντυμένος με κοστούμι.

Ο Φάνγκερ θεωρούσε ιδανική θερμοκρασία για τα -τότε ανδροκρατούμενα- γραφεία τους 21 βαθμούς Κελσίου, ενώ με βάση τη νέα έρευνα η πιο ‘σωστή' θερμοκρασία είναι οι 24 βαθμοί Κελσίου («σωστή» δεν σημαίνει βέβαια ότι θα σταματήσουν να υπάρχουν πάντα κάποιοι και κάποιες που δεν θα διαμαρτύρονται.).

Η συνέπεια, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ότι οι θερμοκρασίες που μέχρι σήμερα βγαίνουν από τα κλιματιστικά, τείνουν να είναι δυσάρεστες για ανθρώπους με διαφορετικά βιολογικά χαρακτηριστικά και ιδίως για τις γυναίκες. Έτσι, ο μέσος άνδρας νιώθει πιο άνετα σε έναν κλιματιζόμενο χώρο από ό,τι η μέση γυναίκα (συν το γεγονός ότι οι σύγχρονες γυναίκες σχεδόν πάντα είναι πιο ελαφριά ντυμένες σε σχέση με τους άνδρες).

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον βιοφυσικό Μπόρις Κίνγκσμα του Τμήματος Ανθρώπινης Βιολογίας του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Nature Climate Change", σύμφωνα με το "Science" και τους «Τάιμς της Νέας Υόρκης», μελέτησαν τη φυσιολογία 16 ελαφρά ντυμένων γυναικών ηλικίας 20-30 ετών, ενόσω εργάζονταν σε ένα κλιματιζόμενο γραφείο-εργαστήριο.

Όπως διαπιστώθηκε, οι ρυθμοί μεταβολισμού των γυναικών ήσαν σημαντικά χαμηλότεροι σε σχέση με εκείνον του 40χρονου άνδρα-πρότυπου για τα κλιματιστικά. Μία αιτία γι' αυτό είναι ότι οι γυναίκες έχουν περισσότερα κύτταρα λίπους στο σώμα τους, τα οποία παράγουν λιγότερη θερμότητα σε σχέση με τα μυικά κύτταρα, που έχουν οι άνδρες σε μεγαλύτερη αναλογία.

Τα νέα ευρήματα επιβεβαιώνουν προηγούμενες μελέτες ότι η μέση γυναίκα προτιμά θερμοκρασίες περίπου τρεις βαθμούς Κελσίου υψηλότερες από τον μέσο άνδρα. Οι ερευνητές συστήνουν να αναπροσαρμοσθούν οι προδιαγραφές των κλιματιστικών, ώστε να λάβουν υπόψη τους καλύτερα τις μεταβολικές ανάγκες των γυναικών. Χρειάζεται όμως περισσοτερη έρευνα, εωσότου βρεθεί μια νέα ιδανική βιοφυσική «φόρμουλα».

Ο σωστός κλιματισμός (ψύξη ή θέρμανση) σε έναν χώρο πρέπει να είναι τέτοιος, ώστε να βοηθά το ανθρώπινο σώμα να διατηρεί την εσωτερική θερμοκρασία των περίπου 37 βαθμών Κελσίου. Αν ο χώρος είναι υπερβολικά ζεστός ή κρύος, τότε το σώμα αντιδρά χρησιμοποιώντας πρόσθετη ενέργεια (κάτι που εκδηλώνεται είτε με το τουρτούρισμα είτε με την εφίδρωση), ώστε να επανέλθει στη σωστή εσωτερική θερμοκρασία.

Είτε κρυώνει ένας εργαζόμενος, είτε σκάει από τη ζέστη, είναι λιγότερο παραγωγικός. Προηγούμενη αμερικανική μελέτη στους χώρους εργασίας είχε δείξει ότι οι υπάλληλοι των γραφείων κάνουν περισσότερα λάθη, όταν ο χώρος είναι πολύ κρύος από ό,τι όταν είναι πολύ ζεστός. Από την άλλη, αν ανέβει η μέση θερμοκρασία των κλιματιστικών σε σπίτια και γραφεία, θα υπάρξει εξοικονόμηση ενέργειας και χρημάτων.

 ACTIVEBODY B1

  • Κατηγορία Υγεία
Πώς να αποφύγετε το αλάτι

Πώς να αποφύγετε το αλάτι

Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών τροφίμων με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια και περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.

 

Για να επιτευχθεί η απομάκρυνση του άλατοςαπό την διατροφή σαςακολουθήστε τα εξής βήματα...

 

  • Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών τροφίμων με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
  • Περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
  • Περιορίσετε την πρόσληψη συσκευασμένων/επεξεργασμένων τροφίμων. Περίπου το 75% της πρόσληψης νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από αυτά τα τρόφιμα, ενώ μόλις το 25% είναι το μαγειρικό/επιτραπέζιο αλάτι και οι φυσικές πηγές νατρίου (κυρίως κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά). Το νάτριο χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είτε ως χλωριούχο νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι) είτε σαν άλατα νατρίου, τα οποία δεν είναι πάντα αλμυρά στη γεύση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, τα οποία αν και γλυκά στη γεύση περιέχουν αρκετό νάτριο. Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η γεύση και παρατείνεται ο χρόνος ζωής τους (συντηρητικό).
  • Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Προϊόντα με περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 1,5 γραμμάρια αλατιού (ή 0,6 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου είναι υψηλά σε νάτριο, ενώ τρόφιμα με περιεκτικότητα χαμηλότερη από 0,3 γραμμάρια αλατιού (ή περίπου 0,1 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου είναι χαμηλά σε νάτριο. Για να μετατρέψετε τα γραμμάρια νατρίου σε αλάτι πολλαπλασιάστε με 2,5, π.χ. ένα τρόφιμο με 0,2 γραμμάρια νατρίου, περιέχει (0,2 x 2,5 =) 0,5 γραμμάρια αλάτι.
  • Χρησιμοποιείστε καρυκεύματα, αρωματικά φυτά (άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό, σέλινο κλπ), χυμό λεμονιού ή ξύδι για να δώσετε γεύση στα φαγητά. 
  • Χρησιμοποιείστε με μέτρο υποκατάστατα αλατιού. Τα υποκατάστατα αλατιού περιέχουν πολύ κάλιο, το οποίο βοηθά στην απέκκριση του νατρίου, όμως θέλουν μέτρο, γιατί έχουν λιγότερο αλμυρή γεύση, οπότε μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα. Η υπέρμετρη κατανάλωση καλίου από  υποκατάσταση δεν είναι επιθυμητή, ακόμα και για υγιή άτομα.

Προσοχή: Αν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά σας, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υπέρταση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αγοράσετε υποκατάστατο αλατιού.

 

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η γεύση του αλμυρού είναι επίκτητη, επομένως μπορείτε να μάθετε να μην σας λείπει. Αν μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σταδιακά θα συνηθίσετε και δεν θα σας λείπει. Μάλιστα, με τον τρόπο αυτό τελικά θα αντιλαμβάνεστε καλύτερα τις υπόλοιπες γεύσεις, αφού η γεύση του αλμυρού αποτελεί πολύ έντονο ερέθισμα που συχνά επισκιάζει τις υπόλοιπες.

 

{fcomments}

Πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου στις διακοπές

Πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου στις διακοπές

Βρίσκεσαι στο δωμάτιο των καλοκαιρινών διακοπών σου. Κάτω, στο μπαρ της πισίνας, σε περιμένουν δροσερά κοκτέιλ, παγωμένες μπίρες κι ένας τεράστιος πάγκος με γευστικούς πειρασμούς. Αναπόφευκτα, μετά από λίγες μέρες αχαλίνωτης γαστριμαργίας θα επιστρέψεις πίσω με κάμποσα κιλά στο σώμα σου.

Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές συμβουλές, θα καταφέρεις να ισορροπήσεις το θερμιδικό σου ισοζύγιο χωρίς να χάσεις (σχεδόν) καμία από τις καλοκαιρινές σου απολαύσεις:

 

Στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

Αυτό το γρήγορο πρόγραμμα που θα εκτελέσεις στην άνεση του δωματίου σου είναι φτιαγμένο για να τονώνει τους μυς και να καίει λίπος.

> Ξεκίνα με ένα επιτόπιο τροχάδην με ταυτόχρονες κινήσεις shadow boxing για το πάνω μέρος του σώματος -δυο λεπτά-.

> Ένα λεπτό αναπηδήσεις από το πάτωμα πάνω στο κρεβάτι με τα δυο πόδια (και επιστροφή).

> Γονάτισε ανάμεσα σε μια σειρά από μαξιλάρια και ρίχνε πάνω τους δυνατές γροθιές επί 30 δευτερόλεπτα.

> Εκτέλεσε βυθίσεις κορμού, στηρίζοντας τις παλάμες σου πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας, επί ένα λεπτό.

> Κάνε την άσκηση «σανίδα» για 60 δευτερόλεπτα (απλά διατηρείς ίσιο τον κορμό σου στον αέρα με σημεία στήριξης τους πήχεις και τα ακροδάχτυλα των ποδιών).

> Κατάφερε όσες περισσότερες επικλινείς κάμψεις μπορείς, με τα πόδια πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας.

 

Στην αμμουδιά

Με ένα 30λεπτο τζόκινγκ στην άμμο μπορείς να κάψεις έως 400 θερμίδες. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή.Οι αρθρώσεις και οι μυς του ποδιού - από τη λεκάνη έως τις φτέρνες - καταπονούνται σε μεγάλο βαθμό από το τρέξιμο στην αμουδιά. Αν νιώσεις κάποια ενόχληση σταμάτησε αμέσως. Δεν έχεις όρεξη να χαλάσεις τις διακοπές σου εξαιτίας ενός σοβαρού διαστρέμματος.

 

Στην πισίνα

Δεν υπάρχει πιο ασφαλής (για τις αρθρώσεις σου) και ταυτόχρονα πιο αποτελεσματική (για την καρδιά σου) άσκηση από το κολύμπι.
Η απαιτούμενη ενέργεια εξαρτάται από την έκταση των απλωτών και την ταχύτητα που κολυμπάς. Πάρε μια ιδέα από τις θερμίδες που θα κάψεις σε 30 λεπτά, ανάλογε με το στυλ που θα επιλέξεις:

> Πεταλούδα = 404

> Μέτριας έντασης ελεύθερο = 257

> Χαλαρό πρόσθιο = 220.

Σε κάθε περίπτωση, θυμήσου να κουνάς το ίδιο δυναμικά και τα πόδια σου μέσα στο νερό.

 

Εξοπλισμός απόδρασης

Αυτά τα μικρά αλλά θαυματουργά- fitness gadgets χωράνε άνετα στη βαλίτσα σου.

> Γάντια κολύμβησης: Ναι, θα μοιάζεις με τον Aquaman. Τα γάντια κολύμβησης με μεμβράνες (θυμίζουν πόδια πάπιας), δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση -καλό για την ενδυνάμωση των χεριών- και μεγαλύτερη ταχύτητα κολύμβησης.

> Βαράκια με άμμο: Θυμίζοντας παγοκύστες (βολεύονται άνετα ακόμη και σε μια ξεχειλισμένη βαλίτσα), τα βαράκια άμμου σε βοηθούν να εκτελείς μια πλήρη ρουτίνα ασκήσεων, αντί για αλτηράκια.

> Ιμάντες: Για πιο απαιτητικές στιγμές προπόνησης, οι ιμάντες γυμναστικής είναι ιδανικές για ένα πλήρες πρόγραμμα TRX στο δωμάτιο του ξενοδοχείου (και πιάνει τόσο χώρο στις αποσκευές σου, όσο κι ένα ζευγάρι εσώρουχα –ποιος χρειάζεται σώβρακα στις διακοπές;).

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση
7 τρόποι για να κάνεις το σεξ που ονειρεύεσαι

7 τρόποι για να κάνεις το σεξ που ονειρεύεσαι

Εύχεσαι μερικές φορές να σου τραβήξει ελαφρώς τα μαλλιά ή να σε κολλήσει στον τοίχομόλις μπεις σπίτι μετά τη δουλειά; Δεν χρειάζεται να απαντήσεις… η απάντηση είναι θετική καθώς έρευνα έδειξε πως το να μας επιβάλλονται στο κρεβάτι είναι η πιο δημοφιλής γυναικεία φαντασίωση! Μην ανησυχείς για τον φεμινισμό που κρύβεις μέσα σου. Φεμινισμός είναι να έχεις έλεγχο της ερωτικής σου ζωής…

Το να ζητήσεις από τον καλό σου να πάρει για λίγο τον έλεγχο είναι απλώς απολαυστικό…


Ορίστε λοιπόν οι 7 τρόποι για να του πεις ότι θέλεις να γίνει πιο άγριος χωρίς να ακολουθήσει αμηχανία...

 

1. Σκέψου τι πραγματικά θες. Κάθε είδους κυριαρχία έχει σχέση με τη δύναμη, αλλά αυτό μεταφράζεται από το να σου δένει απλώς τα χέρια, στο να υποδύεστε ρόλους (την άτακτη μαθήτρια κυρίως) ή να σου λέει συγκεκριμένες πονηρές λέξεις. Αποφάσισε τι σημαίνει για σένα άγριο σεξ και μετά ζήτησέ το. Δεν θες παρεξηγήσεις κατά τη διάρκεια!

2. Κάνε έρευνα. Διάβασε μερικές σέξι ιστορίες ή γράψε μια δική σου. Εμπνεύσου από τη λογοτεχνία ή τον κινηματογράφο. Το να δεις ταινίες ενηλίκων βοηθάει, αλλά είναι πάντα ανακριβές στην πράξη. Μπορείς να βρεις ένα βιβλίο (κυκλοφορούν αρκετά) το οποίο να είναι ο οδηγός σας για άγριο σεξ.

3. Όταν θα περιγράψεις στον καλό σου τις φαντασιώσεις σου να είσαι σύντομη και σέξι. Όταν τα σκέφτεσαι είναι απλά, αλλά όταν έρχεται η ώρα να τα περιγράψεις είναι σαν να κατάπιες τη γλώσσα σου; Γίνε περιγραφική και πες του απλά όσα θες… «Όταν μου πιάνεις τα μαλλιά και με φιλάς δυνατά, με ανάβεις»! Είδες πόσο απλό είναι;

4. Πρότεινε κάτι που ξέρεις σίγουρα πως του αρέσει. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να ενθαρρύνεις τον καλό σου να γίνει άγριος από το να του προτείνεις και πράγματα που του αρέσουν. Αν εσύ θες να σου δέσει τα χέρια και ξέρεις πως σε εκείνον αρέσουν τα φιλιά χαμηλά… πες του να τα συνδυάσετε! Αν δεν δώσεις δεν θα λάβεις στο κρεβάτι.

5. Βάλε τα όρια σου. Τα όρια μπορεί να είναι σε επίπεδο ψυχολογικό ή σε επίπεδο σωματικό. Μπορεί για παράδειγμα να πρέπει να του εξηγήσεις πόση δύναμη να βάλεις, ή ποιες λέξεις δεν θέλεις να ακούσεις. Και όσο πειραματίζεστε τόσα όρια θα μπαίνουν γιατί λάθη γίνονται.

6. Χρησιμοποίησε το για να ανανεώσεις την ερωτική σας ζωή. Αν νιώσεις ένα βράδυ πως θες κάτι διαφορετικό τότε πες του για παράδειγμα να σου κρατά τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου τη στιγμή που θα σε φιλάει παντού ή να σου αλλάζει όσες στάσεις θες και να σε κρατάει τόσο σφιχτά που να μην μπορείς να κουνηθείς. Με τον καιρό η κυριαρχία του πάνω σου θα γίνει συνήθεια.

7. Κάνε θόρυβο. Ακόμα και αν ο σύντροφός σου δεν είναι το στιλ του να είναι πολύ παθιασμένος οι αντιδράσεις και η δική σου συμπεριφορά μπορεί να τον παρασύρει. Αν λοιπόν μια στάση σε ενθουσιάζει και θες να την κρατήσετε τότε με τους ήχους σου μπορείς να του δείξεις ότι είσαι πολύ διεγερμένη για να σταματήσει. Επίσης αν κάνει κάτι που εσένα δεν σου αρέσει πάλι με τον ίδιο τρόπο μπορείς να τον ενημερώσεις.

Ο στόχος σου τη νεά χρονιά είναι να ζητάς αυτό που θες. Και με αυτά τα 7 βήματα έρχεσαι λίγο πιο κοντά!

 

Πηγή: queen.gr

 

{fcomments}

7 συμβουλές που θα ανατινάξουν τα πόδια σου

7 συμβουλές που θα ανατινάξουν τα πόδια σου

Στο bodybuilding, τα δυνατά, ευρείας κλίμακας, πόδια μπρούν να τραβήξουν τα βλέμματα των κριτών όπως και τον θαυμασμό του κοινού, αλλά αν τα πόδια σου δεν είναι τόσο δυνατά όσο φαίνονται, δεν είναι και πολύ έξυπνο. Στα πρωτόκολλα υπερτροφίας συνήθως ο όγκος του πρωταθλητή υπερέχει της καθαρής δύναμης, και το σύνολο των επαναλήψεων υπερέχει της έντασης των επαναλήψεων. Οι αρσιβαρίστες των Ολυμπιακών Αγώνων, από την άλλη, έχουν πόδια τόσο ισχυρά και δυνατά όσο δείχνουν. Τα πρωτόκολλα προπόνησης έχουν ως επίκεντρο τη δύναμη, την ταχύτητα και την τεχνική.
 
 
Αυτές οι 7 συμβουλές για να χτίσεις πιο ογκώδη και πιο φαρδιά πόδια εστιάζουν στην οπτική κάποιου που έχει ασχοληθεί και με τους δύο χώρους στα βάρη...
 
 
 
1. Δοκίμασε τις Ολυμπιακές άρσεις βαρών 
 
Μπορεί να μη θέλεις να ανέβεις στην σκηνή για να κάνεις clean-and-jerk με 180 κιλά, αλλά με το να χτίζεις περιστασιακά με τον ίδιο τρόπο προπόνησης που ακολουθούν αυτοί οι αθλητές για την σκηνή, μπορείς να επωφεληθείς μερικά πλεονεκτήματα για όγκο.
 
Η Ολυμπιακή Άρση Βαρών συνδυάζει την ταχύτητα ενός δρομέα 100 μέτρων, την ευλιγισία και την εκρηκτικότητα ενός αθλητή της γυμναστικής και την καθαρή ισχύ ενός παίχτη του ράγκμπι. Όπως καταλαβαίνεις υπάρχει αρκετή μυϊκή δραστηριότητα σε όλα τα είδη μυϊκών ινών όταν προπονείσαι για Ολυμπιακές άρσεις βαρών. Όταν κάνεις πιέσεις στον πάγκο ή κάμψεις δικεφάλων, στρατολογούνται λιγότερες μυϊκές ίνες. Κάθε μυϊκή ίνα πρέπει να πυροδοτείται με μιας, για επιτυχημένες άρσεις βαρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες, πράγμα που σημαίνει ότι συνολικά στρατολογούνται περισσότεροι μυς.
 
>> Βρες έναν αξιόπιστο προπονητή των Ολυμπιακών Αγώνων ή έναν ικανό αγωνιζόμενο στην περιοχή σου για να σε βοηθήσει να μάθεις μερικές από τις κινήσεις τους και τα μυστικά τους. Δεν μπορείς να μάθεις από βίντεο και βιβλία, χρειάζεσαι έναν ειδικό. Υπάρχουν γωνίες κλίσης στα γόνατα, στους γοφούς, διάφορα στάδια στις έλξεις… είναι περισσότερο τεχνική παρά τυποποιημένα βάρη. Απλά θέλεις να μάθεις τον σωστό τρόπο να το κάνεις για να το ενσωματώσεις στο πρόγραμμα σου με το δικό σου ρυθμό.
 
 
2. Μείωσε τον όγκο
 
Μια κλασσική πρώτη αντιμετώπιση από αυτούς που προσπαθούν να αναπτύξουν τα πόδια τους είναι να κάνουν: περισσότερες ασκήσεις, περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις. Αλλά αν δυσκολεύεσαι στην ανάπτυξη πάρε μια γεύση από άρση βαρών για Ολυμπιακούς και κάνε λιγότερα.
 
Η συχνότερη προπόνηση με λιγότερα βάρη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να ανταποκριθεί με μεγαλύτερο μέγεθος. Σε άσκηση στα βάρη όπως το clean and jerk, κάνεις χαμηλό squat για να ξεκολλήσεις τη μπάρα από το πάτωμα, έπειτα σηκώνεις τη μπάρα κάνοντας πιο χαμηλό squat, στη συνέχεια κάνεις εν μέρει squat για να ανεβάσεις τα μπάρα εκρηκτικά πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Έτσι, κάνοντας το αυτό, χρειάζεσαι αρκετά στοιχεία από άρση βαρών και είναι, θεωρώ, κατανοητό ότι μειώνουν τα κιλά για να μπρούν να το κάνουν αυτό πιο συχνά, με αποτέλεσμα να μεγαλώσουν τα πόδια τους.
 
>> Όταν γυμνάζεις έναν μυ υπερβολικά, δεν του δίνεις αρκετό χρόνο να χαλαρώσει για να μπορέσει να αναπτυχθεί. Αν τα πόδια σου δεν μεγαλώνουν, προπόνεισαι τα λιγότερο. Προπονήσουν 1-2 φορές τη βδομάδα το πολύ, με μια πιο μετριασμένη προσέγγιση στον όγκο και έπειτα χαλάρωσε. Ή διέτεινε τον χρόνο σου μεταξύ των ημερών για πόδια στις 10 μέρες αντί για 6-7.
 
 
 
3. Προπονήσου για όγκο, όχι για δύναμη 
 
Αυτή είναι μια σημαντική διάκριση. Πολλοί άντρες επιμένουν να προσθέτουν κιλά στη μπάρα κάθε βδομάδα. Αυτή μπορεί να ήταν μια καλή προσέγγιση αν προπονούσουν για καθαρή δύναμη, αλλά όχι αν στόχος σου είναι να προσθέσεις όγκο. Όταν αγωνιζόμουν, η καλύτερη μου 1ΜΕ στα squat ήταν 272 κιλά… με σωματικό βάρος 61 κιλά. Αλλά προπονούμασταν για δύναμη κάθε μέρα που περνούσε, χωρίς να ξεπερνάμε τις πέντε επαναλήψεις σε οποιοδήποτε σετ.
 
>> Αν η δύναμη είναι ο στόχος, πρέπει να αυξάνεις τα κιλά κάθε 2-3 εβδομάδες ή και συντομότερα. Για μυϊκή μάζα, πρόκειται κυρίως μυϊκή κατάρρευση και αποκατάσταση. Κατά τη γνώμη μου, η καλύτερη προσέγγιση είναι να αναγκάσεις τους μυς σου να αντισταθούν και να ξεπεράσουν το φορτίο με περισσότερο χρόνο υπό ένταση. Αντιστάσου εντελώς, 4-5 δευτερόλεπτα αρνητικές και θετικές. Δεν χρειάζεται να κλειδώσεις τα γόνατα σου στην κορυφή του squat, θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους μυς. Μην εστιάζεις τόσο πολύ στο να προσθέσεις αντίσταση αλλά συγκεντρώσου στην ήδη υπάρχουσα. Αν στόχος σου είναι η ισχύς ή η εκρηκτικότητα, τότε προπονήσου κατάλληλα γι' αυτό. Αλλά για όγκο, οι αργές και με ακρίβεια επαναλήψεις είναι ότι καλύτερο. Κατανόησε ότι μπορεί να μην είσαι ικανός να σηκώσεις πολλά κιλά, ωστόσο το μέγεθος στα πόδια σου πιθανότατα θα αυξηθεί γρηγορότερα.
 
 
4. Squat
 
Τίποτα περίεργο εδώ. Είτε προπονείσαι για όγκο, δύναμη και φυσική κατάσταση ή απλά για να είσαι αξιοπρεπής όταν φοράς σορτς, πρέπει να κάνεις squat. Πρέπει να κάνεις squat! Τα squat είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Δεν υπάρχει υποκατάστατο. Καταλαβαίνω ότι μερικοί από εσάς μπορεί να έχουν πρόβλημα με την πλάτη τους ή τους ώμους, αλλά υπάρχουν επιλογές όπως τα squat με αλτήρες, τα squat στο μηχάνημα και οι πιέσεις ποδιών.
 
>> Αν έχεις δει σοβαρά το θέμα όγκος, τα squat πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος σου. Επειδή ενεργοποιούν τόσους πολλούς μυς και πυροδοτούν υψηλή ορμονική αντίδραση, μπορούν να επιφέρουν ραγδαία ανάπτυξη, όχι μόνο στα πόδια αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Αν θέλεις πραγματικά να χτίσεις τετρακέφαλους πρωταθλητή, είναι απαραίτητο να κάνεις squat.
 
 
5. Κάνε πιο βαθύ squat
 
Αυτοί που νομίζουν ότι απλά θα πάνε και θα κάνουν μισά squat με πολλά κιλά και θα χτίσουν πόδια κάπου αστοχούν. Για να αποκτήσεις έντονους, γραμμωμένους, σπουδαίους γλουτιαίους πρέπει να ρίξεις τα κιλά. Αυτό είναι κυρίως βασισμένο στην ελαστικότητα των γοφών σου αλλά αν προπονείσαι με τη μπάρα (ή ελαφρύτερο φορτίο) και μάθεις πως να κατεβαίνεις και να τοποθετείς το σώμα σου κατάλληλα στην κάτω θέση, αυτά θα σου επιτρέψουν να χρησιμοποιήσεις τους μυς των τετρακέφαλων σου, τους έσω μηρούς και τους γλουτούς. Μείωσε τα κιλά λίγο. Για να χτίσεις μυς, πρέπει να χρησιμοποιήσεις μεγάλο εύρος κινήσεων.
 
>> Ποροπονήσου με squat συχνά. Δεν αληθεύει ότι το να σηκώνεις βάρη περιορίζει την ελαστικότητα. Το να σηκώνεις βάρη με πλήρες και κατάλληλο εύρος κινήσης, συνδυασμένο με ζέσταμα και συχνές διατάσεις, μπορεί για την ακρίβεια να βελτιώσει την ελαστικότητα μακροπρόθεσμα. Μελέτες δείχνουν ότι τα πιο βαθιά squat σου παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη στον όγκο χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
 
 
6. Περιόρισε την καρδιαγγειακή άσκηση
 
Είσαι ένας από αυτούς τους τύπους που προσπαθούν να χτίσουν μεγαλύτερα πόδια και 6-pack κοιλιακούς ταυτόχρονα? Αυτό θα είναι δύσκολο επειδή θα πρέπει να περιορίσεις το cardio που κάνεις αν αποσκοπείς σε μεγαλύτερους τετρακέφαλους. Να θυμάσαι ότι η αποκατάσταση είναι το παν και είναι δύσκολο να αναρρώσουν τα πόδια σου αν μετά την προπόνηση ποδιών συνεχίζεις με παραδοσιακή καρδιαγγειακή άσκηση. 
 
>> Ρίξε μια ειλικρινή ματιά στην καρδιαγγειακή σου προπόνηση. Αν τα πόδια σου είναι επίμονα στο να μην μεγαλώνουν, τότε μείωσε λίγο τη διάρκεια και την συχνότητα για να δεις αν αυτό βοηθάει. Αν διατηρήσεις τη διατροφή σου καθαρή, δεν χρειάζεσαι τόση πολύ καρδιαγγειακή άσκηση. Φύλαξε την για όταν θα έχεις αποκτήσει τον όγκο που θες.
 
 
7. Τροφοδότησε τον οργανισμό σου
 
Έχεις καταρρεύσει ποτέ στο πάτωμα, ζαλισμένος, ανίκανος να βρεις την αναπνοή σου, μόλις στα μισά μιας προπόνησης ποδιών? Για μερικούς αυτό μπορεί να είναι μια ένδειξη καλής προπόνησης, για μένα είναι ένα σημάδι όταν δεν έχει τροφοδοτηθεί το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Την ημέρα πριν από την προπόνηση ποδιών συνήθως ανεβάζω λίγο την πρόσληψη σε υδατάνθρακες, ειδικά το προηγούμενο βράδυ. Το ερχόμενο πρωί, προσπαθώ να φάω ένα πρωϊνό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να ανεβάσω τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επειδή πρόκειται να τιμωρήσω το σώμα μου στο γυμναστήριο, επομένως χρειάζομαι πολλά καύσιμα. Συνεχίζω βέβαια να λαμβάνω την απαραίτητη πρωτεϊνη. Την ημέρα ποδιών, θα φάω 1-1μιση κούπα ρύζι πριν και μετά την προπόνηση. Μετά από μια προπόνηση, χρειάζεται να ανέβει η ινσουλίνη, γι' αυτό θα φτιάξω κάτι με υψηλά σάκχαρα. Για μένα, αυτό σημαίνει έξι χουρμάδες και ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα. Οι χουρμάδες έχουν υψηλή περικετικότητα σε σάκχαρα.
 
>> Αν πρόκειται να βάλεις τα δυνατά σου την ημέρα ποδιών, βεβαιώσου ότι δεν αμελείς τους υδατάνθρακες την προηγούμενη ημέρα. Επίσης δοκίμασε να καταναλώσεις μερικούς υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης το πρωί την ημέρας ποδιών και αμέσως μετά την προπόνηση.
 
 
Ο Moji Oluwa είναι ένας personal trainer, ειδικός στη δύναμη και χορογράφος στο ποζάρισμα, στο Λος Άντζελες με 27 χρόνια εμπειρίας στον αθλητισμό και στις προπονήσεις. Ήταν αρχηγός της ομάδας της Νιγηρίας στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών το 1996 και είναι ένας βραβευμένος νικητής natural bodybuilder με 28 πρώτες θέσεις και 17 συνολικά τίτλους μαζί με τα 7 βραβεία του Best Poser. Ταξιδεύει για να ποζάρει ως καλεσμένος σε αγώνες natural bodybuilding και βγάζει λόγους σε κολλέγια, σε λύκεια, στους προσκόπους, σε οικοτροφεία αρρένων και σε εκκλησίες για να δώσει κίνητρο και να ενθαρρύνει. Για περισσότερες συμβουλές προπόνησης, μπες στην προσωπική του ιστοσελίδα, www.mojifitness.com

 

{fcomments}

Ο εκπληκτικός τρόπος που κατασκευάζουν έναν ποδηλατοδρόμο!

Ο εκπληκτικός τρόπος που κατασκευάζουν έναν ποδηλατοδρόμο!

Ο ποδηλάτης και πολεοδόμος αρχιτέκτονας Denis Duck μας παρουσιάζει την διαδικασία της οικοδόμησης μιας ποδηλατικής λωρίδας στην Ολλανδία σε μια ημέρα.

Σε αυτό το έργο περιλαμβάνεται και η ασφαλτική στρώση για τις δημόσιες συγκοινωνίες και τα αυτοκίνητα. Το έργο τελειώνει μέσα σε λίγες ώρες και στην συνέχεια τοποθετούνται τα αντίστοιχα σχήματα στην άσφαλτο. Εντυπωσιακό έτσι;

 

Δείτε το βίντεο 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Bicycle
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!

Συνεδρία

Πληροφορίες Προφίλ

Χρήση Μνήμης

Ερωτήματα Βάσης Δεδομένων