10 τακτικές προπόνησης για να πετύχετε αύξηση των μυών σας

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Kάψε 430 θερμίδες σε 30 λεπτά!

Το άθλημα που είναι η ιδανική επιλογή για να κάψεις πολλές θερμίδες γρήγορα...

Η εποχή είναι η καλύτερη. Είτε διαλέξεις να παίξεις σε γήπεδο µε γρασίδι ή χώµα είτε σε σκληρό, τα οφέλη του να παίζεις τένις µόλις 3 ώρες την εβδοµάδα είναι πολλά για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση, χάρη στις εκρηκτικές κινήσεις και τις εκτάσεις, σύµφωνα µε τον ερευνητή επιδηµιολόγο Ralph Paffenbarger από τη Σχολή Δηµόσιας Υγείας του Πανεπιστηµίου του Χάρβαρντ, ο οποίος µελέτησε πάνω από δέκα χιλιάδες ανθρώπους για µια περίοδο 20 ετών σε µια µεγάλη έρευνα πάνω σε αποφοίτους (College Alumni Health Study).

Γιατί να επιλέξεις το τένις;

Πρόκειται για μια άσκηση που δεν έχει ηλικιακό περιορισμό, ούτε καν φυσικής κατάστασης – αρκεί να είναι παρόμοια με του αντίπαλου σου. Κατά τ’ άλλα, η ενασχόληση με το τένις έχει πολλά οφέλη για το σώμα και το νευρομυϊκό συντονισμό, γι’ αυτό είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης και για παιδιά και εφήβους.

Η ενασχόληση με το τένις βελτιώνει:

• Την αεροβική και αναερόβια φυσική σου κατάσταση, καίγοντας λίπος και βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
• Την ταχύτητα, κυνηγώντας την µπάλα σε κάθε σηµείο του γηπέδου.
• Το συντονισµό, καθώς πρέπει να πάρεις την κατάλληλη θέση για να χτυπήσεις σωστά το µπαλάκι.
• Την ευλυγισία, χάρη στις γρήγορες και απότοµες εκτάσεις που κάνει το σώµα για να επιστρέψει το µπαλάκι προς τον αντίπαλό σου.

Expert tip
Όταν θα είσαι στο γήπεδο, όσο περισσότερο µπορείς να δουλεύεις τα πόδια τόσο περισσότερο θα βελτιώσεις το αγωνιστικό σου πλεονέκτηµα. Δε θέλεις να είσαι ποτέ σταθερή στο έδαφος. Αν δεις τους επαγγελµατίες του τένις, οι φτέρνες τους είναι πάντα ελαφρώς ανασηκωµένες, µε το βάρος τους στο µπροστινό µέρος του πέλµατος. Για να το πετύχεις κι εσύ, κάνε σχοινάκι και σταύρωνε τα πόδια σου ανάµεσα σε κάθε άλµα. Φρόντισε να ξεκινήσεις µαθήµατα µε κάποιον προπονητή για να µάθεις την τεχνική, αλλιώς το πιο πιθανό είναι ότι θα κυνηγάς το µπαλάκι για 45 λεπτά – και αυτό δεν είναι τένις (βασικά δεν είναι καν σπορ).

Καις θερµίδες; Παίζοντας τένις καις περισσότερες θερµίδες απ’ ό,τι κάνοντας αεροβική (430 θερµίδες σε 30 λεπτά). Δες κάθε άσκηση στο Tool του Shape.gr.

Πού θα το κάνεις: Μπορείς να επικοινωνήσεις µε την Ελληνική Φίλαθλη Οµοσπονδία Αντισφαίρισης (www.efoa.gr) για να µάθεις τις ενώσεις στην περιοχή σου ή και µε το δήµο σου.

Να το κάνεις, αν: Θέλεις να προσθέσεις ποικιλία και ενθουσιασμό στην άσκηση σου, εκτός από βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης.

Τα 7 «θανάσιμα» λάθη του πρώτου ραντεβού

Μόλις ακούσεις να σου τα λένε, τότε ξανασκέψου τι πας να κάνεις...

Μέρες, μήνες, χρόνια, αιώνες τώρα… οι άνδρες κι οι γυναίκες προσπαθούν να καταλάβουν τι πραγματικά ζητά ο ένας από τον άλλο, δημιουργώντας από συλλόγους και οργανώσεις, ως βιβλία και ταινίες προκειμένου να αποτυπώσουν όλα όσα έχουν καταλάβει.

Αποτυχημένες σχέσεις, δεκαετίες που περνούν χωρίς ουσιαστικά ένας άνθρωπος να έχει κερδίσει το ενδιαφέρον σου και πολύ αλκοόλ – ενίοτε και τσιγάρο- ή παγωτό, είναι εκεί για τις δύσκολες στιγμές. Υπάρχει όμως μια στιγμή που η γυναίκα παίρνει ανάσα, ο άνδρας τα πάνω του και προσπαθεί να βάλει τα δυνατά του για να εντυπωσιάσει. Αυτή η ώρα δεν είναι άλλη από το πρώτο ραντεβού.

Αναλόγως την ηλικία, την ψυχολογική κατάσταση, τα αποθέματα αντοχής, τη διάθεση αλλά και το χρόνο, ο καθένας θα μπει στη διαδικασία να σκεφτεί τα βήματα που πρέπει να κάνει. Η γυναίκα θα κάνει αποτρίχωση, θα προσέξει να έχει περιποιημένα άκρα και μαλλιά, θα κάνει ένα εντυπωσιακό μακιγιάζ αναλόγως με το τι την εκφράζει και θα καθίσει με την ησυχία της ή με το άγχος, για να βρει το κατάλληλο σύνολο, ενώ παράλληλα στο μυαλό της θα ταλαντεύεται: «Να είμαι σέξι; Να είμαι σοβαρή και σέξι; Θα του αρέσει; Μήπως είναι υπερβολή;».

Δυστυχώς οι γυναίκες αργούν να καταλάβουν πως λίγοι είναι εκείνοι που θα ασχοληθούν με παραπάνω πράγματα από το να τσεκάρουν στήθος, οπίσθια και χαμόγελο, μιας που από τη φύση τους είναι όντα… οπτικά! Ο άνδρας από την άλλη θα αρκεστεί στο να φτιάξει ωραία τα μαλλιά του, να έχει βάλει αποσμητικό μετά το ντους και να έχει καθαρά ρούχα. Τσίχλα, κλειδιά, πορτοφόλι, έφυγε. Συνολικός χρόνος; 30’ το πολύ στις καλές του μέρες. Όταν φτάσει η πολυπόθητη ώρα του ραντεβού όμως τι άραγε δε θα ήθελε να ακούσει ο απέναντι σας από εσάς; Δεν υπάρχουν sos θέματα απλώς… λίγο τακτ!

1. Ιστορία μου, αμαρτία μου!

«Δε μου μιλούσε όμορφα, έκανα πολύ καιρό να ξεπεράσω τη σχέση μας, νόμιζα πως θα παντρευόμασταν, έταζε πράγματα, έλεγε πως δεν ήθελε να γνωρίσει άλλον άνθρωπο», κι άλλες τέτοιου είδους φράσεις κάθε φορά που ακούγονται θα πρέπει νοητά να βγαίνει μια μπουνιά και να χτυπά τόσο δυνατά τον άνδρα ή τη γυναίκα που της λένε, ώστε να «ξυπνάνε» λίγο.

2. Δε ξέρω, μπορεί, ίσως… εσύ τι λες;

Κανείς δεν αγαπά να ακούει τις ανασφάλειες που υπάρχουν μέσα σου. Αργεί η ώρα από το πρώτο ραντεβού που πρέπει να ξεδιπλώσεις αυτές τις πτυχές του εαυτού σου. Ο άνδρας ή η γυναίκα που κάθεται απέναντι θα νιώσει όμορφα αν επικοινωνεί με κάποιον που αισθάνεται αυτοπεποίθηση και σιγουριά για τον εαυτό του, σε λογικά πλαίσια εννοείτε που δεν θα υπερβαίνει την ωραιοπάθεια. Τα «ψώνια» είναι για τα σούπερ μάρκετ. Όχι για ραντεβού και περιπέτειες.

3. Δε χρειάζεται να ξοδέψουμε πολλά…

Όταν βλέπεις τσιγκούνη άνθρωπο έλεγαν οι γιαγιάδες, τότε σίγουρα θα είναι τσιγκούνης και στα συναισθήματα! Αν κοιτάζει ακόμα και το κέρμα του, αν αρχίζει τις μιζέριες για το ποιο μαγαζί θα διαλέξετε για να φάτε ή να πιείτε τότε αρχίστε να κάνετε βήματα πίσω. Αν το κάνει η γυναίκα, τότε καλύτερα ετοιμαστείτε για μια ζωή που όταν θα λέτε «θα βγω με τα παιδιά», εκείνη θα απαντά «εδώ δεν έχουμε πληρώσει τη ΔΕΗ εσύ πας για ποτάκια;».

4. Στο κρεβάτι περνούσαμε καλά!

Βάλτε καλά στο μυαλό σας, άνδρες και γυναίκες, ότι το να έχεις εμπειρίες στο σεξ αφορά μόνο εσάς και τον εκάστοτε σύντροφο που ήσασταν μαζί. Λέγοντας τι κάνατε με το Σάκη ή τη Μαρία, αυτόματα πλάθονται στο μυαλό του άλλου 180 ανασφάλειες και 230 σκέψεις που σε δευτερόλεπτα θα μπαρουτιάσουν το μυαλό. Αν ακούσετε τα σεξοθέματα χωρίς να έχουν εσάς στην «ταινία» τότε… αλέ!

5. «Όταν το τηλέφωνο χτυπήσει»

Καλύτερα να μην το σηκώσει κανείς! Πόσο μάλλον αν ακούσεις να λέει: «Συγγνώμη είναι το αγόρι μου/κοπέλα μου». Άνδρας που δεν κάνει ξεκάθαρο με τον τρόπο του από την αρχή πως κάτι άλλο παίζει στη ζωή του, θέλει να παίξει. Αν το κάνει γυναίκα, έχει ήδη βγει για να τσεκάρει αν θα είστε ο επόμενος από τον νυν που θα γίνει σε λίγη ώρα πρώην. Deal with it!

6. Άντε ρε @@ χα-χα!

Δεν είναι θελκτικό για κανένα από τα δύο φύλα να βγάλουν τον βόθρο της Λεωφόρου Κηφισίας από το στόμα τους. Το στόμα της γυναίκας πρέπει να ρέει χρυσάφι και του άνδρα επίσης. Δεν θέλεις λοιπόν σε καμία περίπτωση να ακούσεις στο πρώτο ραντεβού μια κοπέλα να βρίζει, γι’ αυτό αν είσαι ανήρ, μην το κάνεις ούτε κι εσύ. Δεν είστε φιλαράκια.

7. Δεν είμαι έτοιμος/η για σχέση

Η φράση που σε δευτερόλεπτα γκρεμίζει ό, τι είχες χτίσει στο μυαλό σου με επίκεντρο του σεισμού το κρανίο σου. Πολύ λογικά θα θελήσεις να πεις, «τότε γιατί βγήκαμε», αλλά πάρε καλύτερα μια γουλιά από το ποτό σου. Όλα μπορούν να ανατραπούν, όμως δε παύει να γνωρίζεις πλέον πως το άτομο που έχεις απέναντί σου δε ξέρει τι θέλει. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι προσπάθησε το, αν όχι, τότε πες «μωρέ ούτε εγώ, απλώς ήθελα να ξεσκάσω λίγο. Μόλις έκανες το 1-1.

Η Active Body επίσημος εισαγωγέας της MyProtein στην Ελλάδα!

Μια αποκλειστική και τεράστια συνεργασία για το Νο1 διαδικτυακό κατάστημα για αγορές συμπληρωμάτων διατροφής!

Η Active Body στην προσπάθεια να εξασφαλίσει ευρεία γκάμα συμπληρωμάτων διατροφής για τους πελάτες της, εισάγει ποιοτικά προϊόντα σε συνεργασία με τους μεγαλύτερους προμηθευτές και εταιρείες αθλητικής διατροφής της Ευρώπης παρέχοντας εγγυημένα και πιστοποιημένα προϊόντα.

Έτσι, προς αυτή την κατεύθυνση, ήρθε και η αποκλειστική συνεργασία με την MyProtein, εταιρεία με την κορυφαία πρωτεΐνη στην Ευρώπη, με την Active Body να γίνεται επίσημος εισαγωγέας δημιουργώντας πανικό στην ελληνική αγορά.

Οπότε, είτε στο activebody.gr, είτε στο φυσικό κατάστημα Αλέκου Παναγούλη 121 στο Νέο Ηράκλειο Αττικής, μπορείτε να επωφεληθείτε τις απίστευτες προσφορές και να απολαύσετε την καλύτερη εμπειρία αγορών, αλλά και το υπεύθυνο προσωπικό.

Και μην ξεχάσετε ότι η Active Body στέλνει την παραγγελία σας δωρεάν σε όλη την Ελλάδα για αγορές άνω των 29,90€, πληρώνοντας με αντικαταβολή (μετρητά κατά την παράδοση), ή με κατάθεση σε τραπεζικό λογαριασμό ή και με καρτα πιστωτικη/χρεωστική μεσω Viva wallet.

10530943 2084357599234105 350x350       11311035 1514428303662913 350x350            10529813 8804375669023909 350x350

Λίγα λόγια για την MyProtein

Η ΜyProtein έφτασε να είναι από μια μικρή εταιρεία αθλητικής διατροφής στο Ηνωμένο Βασίλειο, η μεγαλύτερη εταιρεία του συγκεκριμένου τομέα στην Ευρώπη. Πλέον δραστηριοποιείται στις ΗΠΑ, Κίνα και Αυστραλία, με κύριο στόχο να γίνει η μεγαλύτερη εταιρεία αθλητικής διατροφής παγκοσμίως έως το 2020. .

Τα τελευταία 11 χρόνια το όνομα μας έχει συνδυαστεί με την εξαιρετική συνάρτηση ποιότητας τιμής προϊόντος και την συνεχή καινοτομία καθώς κάθε εβδομάδα λανσάρουμε και ένα καινούριο προϊόν.

Μπορείτε να προτιμήσετε την MyProtein διότι έχει την καλύτερη ποιότητα υλικών, αλλά και μια σπουδαία ποικιλία προϊόντων πάντα στις χαμηλότερες δυνατές τιμές.

Δείτε τις μοναδικές ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ του activebody.gr

16295415 10208632253069034 582105623 n

16244216 10208632253189037 249302172 n

16237178 10208632253149036 779728922 n 

 16244195 10208632256269114 2024577388 n

Οι παλιές και οι καινούριες τεχνικές bodybuilding στο μικροσκόπιο!

Μήπως τελικά οι νέοι είναι ωραίοι;

Οι bodybuilders είναι γνωστοί για τις ακραίες μεθόδους που χρησιμοποιούν για να διατηρούν εντυπωσιακό σώμα. Παρόλα αυτά, νέες έρευνες δείχνουν ότι κάποιες από τις παραδοσιακές μεθόδους τους πλέον δεν στέκουν επιστημονικά. «Ο μέσος άντρας που θέλει να αποκτήσει όγκο και γράμμωση δεν χρειάζεται να δίνει τόσο μεγάλη σημασία στη λεπτομέρεια» κρίνει ο Brad Schoenfeld, καθηγητής φυσικής αγωγής. Οπότε, ξέχνα τις old school τεχνικές και εκσυγχρονίσου (τσέκαρε τον πίνακα).

pinakaki 1

Τέλος, πρέπει να χάνεις 0,5 κιλό την εβδομάδα για να εξασφαλίσεις την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Πηγή: Journal of the International Society

Κράτησε ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης

Όλοι όσοι ξεκινούν τη γυμναστική αλλά και οι πιο έμπειροι αθλητές αναρωτιούνται πόσες φορές πρέπει να προπονούνται μέσα στην εβδομάδα και σε τι ένταση.

Πολλοί πιστεύουν ότι για να πέτυχεις το αποτέλεσμα που θέλεις (είτε αυτό είναι να χάσεις βάρος, είτε να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη, είτε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση) πρέπει να προπονείσαι καθημερινά στην ίδια ένταση. Όμως σε καμία περίπτωση, αυτή η άποψη δεν οδηγεί στα θεμιτά αποτελέσματα.

Αντιθέτως θα μπορούσε ακόμα και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα εξαιτίας της υπερπροπόνησης και κατ’ επέκταση της εξάντλησης του μυός. Η αλήθεια είναι ότι η ξεκούραση των μυών του σώματος είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.

Για να πετύχουμε λοιπόν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να ξεκουραστεί και να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση. Όταν προπονούμαστε χωρίς να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο για ξεκούραση οι μύες εξαντλούνται και η απόδοση πέφτει. Το γεγονός αυτό έχει επίδραση στην ποιότητα της άσκησης μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Μη εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις μπορεί να μην πετύχουμε το στόχο μας και τελικά να μας επηρεάσει αρνητικά στη συνέχιση του προγράμματος μας.Έτσι λοιπόν δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές σχετικές συμβουλές για την προπόνηση, τη διάρκεια της και την ξεκούραση:

- Μια καλή προπόνηση μπορεί να διαρκεί από 30 λεπτά μέχρι περίπου μια ώρα ανάλογα με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε και την ένταση που πραγματοποιείται.

- Για απώλεια βάρους τρεις φορές την εβδομάδα προπόνηση είναι αρκετές, ενώ για αύξηση μυϊκής δύναμης τέσσερεις φορές την εβδομάδα αρκούν.

- Ένας άτυπος κανόνας ισορροπίας είναι το «2-1» δηλαδή δύο ημέρες προπόνησης με υψηλή ένταση και μια μέρα ξεκούρασης.

- Αποφεύγουμε να γυμνάζουμε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για δύο συνεχόμενες ημέρες και προτιμούμε να το κάνουμε εναλλάξ (π.χ. πρώτα στήθος-δικέφαλοι, μετά πλάτη-τρικέφαλοι, και τέλος ώμοι-πόδια).

- Κάνουμε καλές διατάσεις μετά την προπόνηση, για να βοηθήσουμε τους μύες να χαλαρώσουν και να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Επίσης βοηθούν στη μείωση της αίσθησης του πόνου.

- Ένα χλιαρό ντους μετά την προπόνηση βοηθάει στην χαλάρωση αλλά και στην επαναφορά των μυών σε φυσιολογική κατάσταση πιο γρήγορα.

- Ο ανθρώπινος μυς για να επανέλθει σε φυσιολογική κατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση χρειάζεται περίπου 48 ώρες ξεκούρασης. Έτσι λοιπόν προσαρμόζουμε το πρόγραμμα μας ανάλογα για να κρατάμε τους μύες υγιείς.

- Ο σωστός ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην ξεκούραση των μυών, έτσι προσπαθούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας 8 ώρες περίπου την ημέρα ποιοτικού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

- Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του οργανισμού καθώς θα μεταφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό όταν χρειαστεί.

- Τέλος, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη επουλώνουν μικροφθορές στους μύες.

Της Φωτεινής Δεληγιάννη
www.Fit-Blaster.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι καλύτερες ασκήσεις για χέρια από τον Calum Von Moger!

Γιατί αν δεν φτιάξεις "σιδερένια" χέρια, δουλειά δεν γίνεται...

Στη ζωή όσων γυμνάζονται τα τελευταία χρόνια, έχουν μπει διάφορες ασκήσεις για τα χέρια. Μηχανήματα, ιμάντες, νέες μέθοδοι. Ωστόσο, στο παρακάτω βίντεο θα δεις τις καλύτερες παραδοσιακές ασκήσεις χεριών από έναν μετρ του είδους. 

Ο Αυστραλιανός bodybuilder, Calum Von Moger, που διαθέτει στο παλμαρέ του παγκόσμιες επιτυχίες σου δείχνει τον τρόπο...

 

Τα υγιεινά σνακ που μπορείς να φας πριν κοιμηθείς!

Αν υποφέρετε από αϋπνίες και αναζητάτε τρόπους να κοιμηθείτε πιο εύκολα αλλά και να έχετε ένα ήσυχο ύπνο, είναι χρήσιμο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.

Για να είναι αποτελεσματική η συμβολή της διατροφής ωστόσο, πρέπει να συντρέχουν και άλλες προϋποθέσεις, όπως η τήρηση μιας ρουτίνας στον ύπνο, η αποφυγή της καφεΐνης κλπ.

Αυτά είναι τα 5 σνακ που θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα καλό ύπνο.

Φρούτα
Οι μπανάνες και τα κεράσια είναι δύο από τις καλύτερες επιλογές φρούτων που μπορείτε να κάνετε. Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, κάλιο και μαγνήσιο, συστατικά που δρουν ως φυσικά μυοχαλαρωτικά. Τα φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια είναι επίσης μια καλή επιλογή καθώς αποτελούν φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Γιαούρτι
Το ασβέστιο έχει άμεση σχέση με τους κύκλους του ύπνου. Σχετική μελέτη έδειξε ότι στα στάδια του βαθέως ύπνου (REM) τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό είναι υψηλότερα. Έχει βρεθεί επίσης ότι οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου. Εκτός από τη συμβολή στον ύπνο, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή καλών πρωτεϊνών και ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία του εντέρου λόγω των καλών βακτηρίων που περιέχει.

Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αν δεν θέλετε να φάτε κανονικά μαγειρεμένα ρεβίθια που μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα, προτιμήστε τα σε μορφή ξηρών καρπών, που είναι εξίσου χορταστικά και φτωχά σε λιπαρά και θερμίδες.

Δημητριακά
Τα δημητριακά αποτελούν ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο, φροντίστε όμως να είναι ολικής άλεσης, να μην περιέχουν ζάχαρη και να περιέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία σπόρων όπως βρώμη, φαγόπυρο, κινόα κ.α.

Κράκερς
Επιλέξτε κράκερς ολικής αλέσεως, ιδανικά παρασκευασμένα με σπόρους, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες.

Γιατί το ταχίνι είναι απαραίτητο για τους αθλητές

Το ταχίνι προέρχεται από τους αλεσμένους σπόρους του σουσαμιού, μοιάζει με το φυστικοβούτυρο και έχει παχύρευστη υφή.

Αν και μία μόλις κουταλιά ταχινιού περιέχει περίπου 90 θερμίδες και 8 γρ. λίπους, η κατανάλωσή του με μέτρο, συνιστάται στην απώλεια βάρους και στην ισορροπημένη διατροφή κυρίως για τα άτομα που αθλούνται.

Το ταχίνι μπορεί πολύ εύκολα να χωνευτεί από το στομάχι, ακόμα και από άτομα που πάσχουν από δυσανεξία. Ο οργανισμός το καίει μισή μόλις ώρα μετά την κατανάλωση και το μετατρέπει σε ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για τον οργανισμό.

Το ταχίνι είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Ε, Α, καθώς και σύμπλεγμα βιταμινών Β1,Β2,Β3,Β5.Β6, βιοτίνης και χολίνης. Επίσης, αποτελείται κατά 20% από πρωτεΐνη, κάνοντας το υψηλότερη πρωτεϊνική πηγή από το γάλα, τα φασόλια και τα αμύγδαλα. Περιέχει μεγάλες ποσότητες μεθειονίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέως και λεκιθίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα λίπους στα αίμα και προστατεύει από τις εξωτερικές τοξίνες του περιβάλλοντος, όπως η νικοτίνη.

Τέλος, είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Oι καλύτερες τροφές για να τρώς αν θέλεις μύες bodybuilder!

Σε ποιες απλές τροφές κρύβονται οι πιο περίπλοκες «μαγικές» ουσίες που ανοίγουν την όρεξη στους μυς σου για να γίνονται όλο και μεγαλύτεροι.

Αν δεν το έχεις ξανακούσει, μάθε το: οι μύες δεν χτίζονται στο γυμναστήριο αλλά στην κουζίνα. Τεχνικά μιλώντας, κατά την προπόνηση οι μύες απλά διεγείρονται, όμως μόνο με την κατάλληλη διατροφή επισκευάζονται, αναγεννιούνται και παραμένουν διογκωμένοι
Και αυτό, εντέλει είναι το μυστικό για να χτίσεις μυς-βουνά.

Ξέχνα τις σκόνες, τα συμπληρώματα και τα πόσιμα, βρώσιμα ή ενέσιμα βελτιωτικά επιδόσεων. Τα υλικά οικοδόμησης των μυών που κατεβάζουν στο στομάχι τους κάθε μέρα οι φυσικοί bodybuilders μπορεί να ακούγονται περίεργα σαν όνομα, εντούτοις είναι ό,τι πιο φυσικό υπάρχει στην κουζίνα σου.

# 1. Αλυσίδες αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας

Πού; Στα αυγά.

Μια έρευνα που δημοσιεύει το επιστημονικό περιοδικό British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι διαφορετικές φυσικές πηγές πρωτεΐνης έχουν και διαφορετικά επίπεδα βιολογικής αξίας. Πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητα για τη μυϊκή ανάπτυξη όποια τρόφιμα περιέχουν επάρκεια μακριών αλυσίδων πρωτεϊνικών αμινοξέων. Βιολογικής αξίας είναι εκείνη η πρωτεΐνη η οποία απορροφάται από την φυσική πηγή και αφομοιώνεται στο σύνολό της από το μυϊκό ιστό. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα και το ζαμπόν δεν είναι μια τέτοια τροφή. Ούτε καν το κρέας ή ψάρι. Αλλά το αυγό βιολογικής γεωργίας είναι. Οι επιστήμονες έχουν δει την απόδοσή του αυγού σε αφομοιωσιμότητα αμινοξέων, να φτάνει στο εντυπωσιακό 94%.

# 2. Φυτοχημικές ενώσεις

Πού; Σε λαχανικά και φρούτα.

Σύμφωνα με ένα βιβλίο που αποτελεί την σύγχρονη διατροφική Βίβλο των αθλητών σωματικής διάπλασης, το Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition -των John Ivy και Robert Portman, φαίνεται ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 3: 1 αμέσως μετά την προπόνηση δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα την αναβάθμιση του μυϊκού ιστού.
Ωστόσο, το μεγάλο ζήτημα που θέτουν οι δυο καταξιωμένοι επιστήμονες-ερευνητές είναι η ποιότητα των υδατανθράκων που συμμετέχουν σ’ αυτή την διαδικασία αλληλεπίδρασης με σκοπό την παραγωγή ορμονών που οικοδομούν το μέγιστο δυνατό μυϊκό όγκο.
Τα αθλητικά ποτά πλησιάζουν αρκετά στις ποιοτικές προδιαγραφές υδατανθράκων που θέτουν οι Ivy και Portman, αλλά τα τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν, τους κόβουν πόντους.
Όμως τα φρέσκα φρούτα και τα σαρκώδη λαχανικά πιάνουν την κορυφή. Εκτός από τον πλούτο βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν και φυτοχημικές ενώσεις, δηλαδή μικροθρεπτικά συστατικά που όμως έχουν θετικό αντίκτυπο τόσο στο ανοσοποιητικό, όσο και στην ικανότητα των μυών να αντέχουν σκληρότερες και απαιτητικότερες προπονήσεις μυϊκής οικοδόμησης.

cabbage 1 bgmk

# 3. Τριγλυκερίδια μέσης αλύσου

Πού; Στο έλαιο καρύδας.

Ένας αναπάντεχα καλός λόγος έφερε το λάδι καρύδας στην κορυφαία θέση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology, σχετικά με τις καλύτερες πηγές ενέργειας για τους αθλητές.
Αιτία; Το ιδιαίτερο είδος λιπαρών οξέων που βρέθηκαν στο λάδι καρύδας -γνωστά ως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου- παρείχαν μια αποτελεσματική δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Διαπιστώθηκε ότι αυτά τα «καλά» τριγλυκερίδια απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι τα χημικά «ξαδέλφια» τους (τριγλυκερίδια μακράς αλύσου) επειδή είναι πιο διαλυτά στο νερό και συνεπώς, περνούν απευθείας από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος λειτουργώντας ως έξτρα πηγή ενεργειακών υδατανθράκων. Κάτι που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αντοχή όσο σκληρό κι αν είναι το πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας που ακολουθείς.

# 4. Φλαβανόλες

Πού; Στη μαύρη σοκολάτα και στο κακάο.

Η σκόνη κακάο (και κατά συνέπεια η σοκολάτα) παράγεται από την ξήρανση του λιπαρού σπόρου που παράγει το τροπικό κακαόδεντρο και οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει προ καιρού ότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Και αυτά τα μικροσκοπικά θρεπτικά συστατικά αποτελούν για έναν bodybuilder ένα μαγικό υλικό ανάπτυξης του μυϊκού όγκου.

Πρόσφατα, ειδικοί επιστήμονες από το Τμήμα Παθολογίας του Πανεπιστημίου της L'Aquila στην Ιταλία ανακάλυψαν ότι το φλαβανολοειδές περιεχόμενο της μαύρης σοκολάτας βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υγιή άτομα.
Τι σημαίνει αυτό; Ότι βελτιώνεται η ικανότητα ενός ατόμου να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες ως ενέργεια για την προπόνησή του, την ώρα που οι μύες του βρίσκονται σε απελπιστική ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και έξτρα ενέργεια.

# 5. Πολυφαινόλες

Πού; Στην κανέλα.

Έρευνα που δημοσιεύεται στην ετήσια επιστημονική έκδοση European Journal of Applied Physiology, βρήκε ότι οι πολυφαινόλες, αυτά τα μικροσκοπικά μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο εν λόγω μπαχαρικό και τα οποία έχουν συνδεθεί και με την πρόληψη πολλών εκφυλιστικών ασθενειών, βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά των τροφών επιτρέποντας στους μυς να είναι πραγματικά αλύγιστοι, περισσότερο ετοιμοπόλεμοι και λιγότερο επιρρεπείς σε θλάσεις.

Δεν θέλει πολύ. Λίγο πασπάλισμα με σκόνη κανέλας στον καφέ και στα μαγειρευτά φαγητά αρκεί για να φτιάξεις μυς από ατσάλι.

cinnamon dollar paid 5grc

 

Πηγή: askmen.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!