Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζεσαι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Ένα από τα πολυτιμότερα κρυφά χαρτιά μιας αποτελεσματικής προπόνησης: η ιδανική περίοδος ανάπαυσης μετά από κάθε άσκηση.

Είτε ψάχνεις μόνος σου να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους επόμενους μήνες, είτε έχεις κάποιον προπονητή να στο φτιάξει, είναι βέβαιο ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής σου στρέφεται στην σωστή επιλογή ασκήσεων, στα βάρη που θα χρησιμοποιήσεις, στα σετ και τις επαναλήψεις.

Όμως, πολλές φορές αγνοείς ένα ακόμη σημαντικό παράγοντα που θα σιγουρέψει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος: τις περιόδους ανάπαυσης κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων.

Να γιατί ο χρόνος ανάπαυσης είναι τόσο σημαντικός

Όταν λέμε χρόνος διαλείμματος, φυσικά δεν μιλάμε για τα χαμένα λεπτά (έως και τις ώρες) που αφιερώνεις σε selfies και αναρτήσεις στο Facebook και το Instagram ή σε ατέλειωτο κουβεντολόι με διπλανούς και διπλανές. Αν για σένα το γυμναστήριο είναι χώρος αναψυχής και χαβαλέ, μάλλον ο χρόνος που ξεκουράζεσαι ανάμεσα σε κάθε άσκηση δεν παίζει μεγάλη σημασία. Αλλά μην περιμένεις και σοβαρά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

Αντίθετα, αν είσαι τύπος που σέβεται το σώμα του όπως και το χρόνο ή τα χρήματα που σπαταλά, η σωστή διαχείριση των διαλειμμάτων μετά από κάθε σετ και άσκηση μπορεί να γίνει το κρυφό χαρτί σου για αξιόλογες και πιο γρήγορες αποδόσεις.

Με αυτό κατά νου, δες πόσο χρόνο πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να ξεκουράζονται, ανάλογα με το είδος προπόνησης που εκτελείς.

Προπόνηση δύναμης

Κατά κανόνα, οι ασκήσεις που χαρίζουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα χαρακτηρίζονται από τρεις -μάξιμουμ- επαναλήψεις με βάρος λίγο μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης επανάληψης. Επειδή αυτό το είδος εξάσκησης παράγει πολύ υψηλό βαθμό κόπωσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις, απαιτείται περισσότερη περίοδος ανάπαυσης: 3-5 λεπτά.
Kι αυτό γιατί μπορεί οι μύες σου να νιώσουν ξεκούραστοι μετά από 1 ή 2 μόνο λεπτά, όμως το νευρικό σύστημα θέλει μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης για να εκτελέσει χωρίς πρόβλημα το επόμενο σετ.

Προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία

Μια κλασική προπονητική μέθοδος στα προγράμματα αύξησης όγκου επιμένει να μιλά για πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (0-90 δευτερόλεπτα). Πρόσφατες μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως δεδομένου ότι τα μεγάλα βάρη και η ένταση είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, μειώνοντας δραστικά το χρόνο ξεκούρασης προκαλείς αδυναμία επανάληψης με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση στο επόμενο σετ, οδηγώντας ακόμη και σε τραυματισμούς.
> Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να παίξει το ίδιο καλά στο επόμενο σετ, χαλαρώνοντας για 30 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά, ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις.

Προπόνηση για απώλεια λίπους και γράμμωση

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα απώλειας λίπους χρησιμοποιούν συνδυασμούς μεθόδων δύναμης και υπερτροφίας, η βασική διαφορά εδώ βρίσκεται στις περιόδους ανάπαυσης.
> Για να κάψεις λίπος πρέπει να βάλεις το μεταβολισμός σου σε φουλ τέμπο. Και για να το πετύχεις καλύτερα επίλεξε να ξεκουράζεσαι γύρω στο 1 λεπτό όταν εκτελείς ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη και μείνε χαλαρός για πάνω από 2-3 λεπτά όταν οι ασκήσεις είναι έντονες και με αρκετές πλάκες στη μπάρα.

Πώς να αυτορυθμίζεις τις περιόδους ανάπαυσης

Μια άλλη «σχολή» που ειδικεύεται στην επιστημονική διαχείριση των περιόδων ξεκούρασης είναι η υιοθέτηση των υποκειμενικών κριτηρίων μυϊκής κόπωσης (RPE) με βάση την Κλίμακα Borg.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70, ο διάσημος Σουηδός φυσίατρος διαμόρφωσε μια δεκαβάθμια κλίμακα «αίσθησης δύσπνοιας» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γεγονός που βοήθησε πολλούς αθλητές είτε να ωθηθούν σε περαιτέρω συνέχιση της προσπάθειάς τους είτε να αυξήσουν την περίοδο ξεκούρασης.

> Πιο απλά: Κάθε μέρα στο γυμναστήριο είναι και μια διαφορετική μέρα. Τη μια μπορεί να νιώθεις άρρωστος, την άλλη ίσως να είσαι πιεσμένος από το στρες της δουλειάς. Η αυτόματη ρύθμιση του χρόνου ξεκούρασης με βάση τα άμεσα σήματα που παίρνεις από τα πνευμόνια σου θα σε οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Δηλαδή, στη μέγιστη προσπάθεια που αντέχεις για κάθε σετ και στο χρόνο ξεκούρασης που αντιστοιχεί.

> Ακόμη πιο απλά: Άκου το σώμα σου.

Πηγή: askmen.com

Τεράστια επιτυχία και IFBB PRO Card για την Ελένη Ζαβιτσάνου στη Μάλτα!

Η «χρυσή» αθλήτρια του Muscleclub επικράτησε στον Overall της κατηγορίας Women's Bodyfitness και πήρε την επαγγελματική κάρτα της IFBB!

Με μια μεγάλη επιτυχία και με την IFBB PRO Card επέστρεψε στην Ελλάδα η Ελένη Ζαβιτσάνου από το IFBB Diamond Cup που διεξήχθη το διήμερο 15-16 Απριλίου στη Μάλτα.

Αρχικά, η Ελληνίδα αθλήτρια πoυ συμμετείχε πρώτη φορά σε διεθνή διαγωνισμό, πήρε την πρώτη θέση στην κατηγορία Women’s Bodyfitness Up To 168 cm αφήνοντας πίσω τρεις δυνατές αθλήτριες την Marie Rose Tarkmanian από την Κύπρο, την Giusy Dezio από την Ιταλία και την Evelien Van Pelt από την Ολλανδία.

Στη συνέχεια, στη μεγάλη αναμέτρηση για τον Overall στην κατηγορία Women's Bodyfitness η Ελένη Ζαβιτσάνου σε μια φοβερή μάχη στη σκηνή κατάφερε να επικρατήσει της Ρωσσίδας Ksenia Bogdanova και της Ιταλίδας Agnese Donati κατακτόντας έτσι τον Γενικό Τίτλο και την πολυπόθητη επαγγελματική κάρτα της IFBB.

 17973712 669171329934318 1596943173831701512 o

Τα επίσημα αποτελέσματα

17973713 10154522836108263 409419564843327137 o

  • Κατηγορία Νέα

Καλό Πάσχα και Καλή Ανάσταση από το iFitnessbook.com!

Η ομάδα του iFitnessbook.com σας εύχεται καλό Πάσχα και καλή Ανασταση, με υγεία, αγάπη και ευτυχία...

Σε λίγες ώρες, η Ανάσταση του Κυρίου θα «ολοκληρώσει» το θείο δράμα της Μεγάλης Εβδομάδας και θα μοιράσει σε όλο τον κόσμο, μέσα από το Άγιο Φως υγεία, χαρά, ελπίδα και πάνω από όλα, αγάπη.

Ζούμε σε δύσκολα χρόνια που «δοκιμάζουν» τις ανθρώπινες αξίες μας, όμως η περίοδος του Πάσχα ας είναι αυτή που θα μας «διδάξει» και θα μας κάνει καλύτερους ανθρώπους, πρώτα για εμάς τους ίδιους.

  • Κατηγορία News

Έρχεται στις 29 Απριλίου το WABBA World Κρήτη 2017

Με το μήνυμα "Όλοι μαζί μπορούμε καλύτερα" θα διεξαχθούν οι αγώνες της WABBA στην Ιεράπετρα.

Ανακοινώθηκε και επίσημα το WABBA World Κρήτη 2017 που θα γίνει το Σάββατο 29 Απριλίου στη νοτιότερη πόλη της Ευρώπης, την Ιεράπετρα. Η προσέλευση των διαγονιζομένων έχει καθοριστεί για τις 15:00 στο LAKIS GYM (Αναγνωστάκη 3, παραπλεύρως αίθουσας διοργάνωσης), ενώ η ώρα έναρξης είναι στις 18:00 στην αίθουσα Μελίνα Μερκούρη του Δημαρχείου Ιεράπετρας.

Τον αγώνα που θα αποτελεί πρόκριση για το Παγκόσμιο WABBA WORLD έχει αναλάβει να διοργανώσει ο Λάκης Μαθιουδάκης και αναμένεται να έχει πολλές συμμετοχές, με την Κρήτη να φιλοξενεί παραδοσιακά επιτυχώς μεγάλες διοργανώσεις.

Πληροφορίες:
Τομεάρχης Κρήτης, κ. Μαθιουδάκης
6932059620

17264892 264739407312859 1344680761063757229 n

  • Κατηγορία Νέα

Το Αctivebody.gr αποκλειστικός αντιπρόσωπος στην Ελλάδα για την PF NUTRITION

Μια ποιοτική εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής από την Πολωνία μπαίνει δυναμικά στην Ελλάδα μέσω του Activebody.gr!

H PF NUTRITION είναι μια πολωνική εταιρεία που ιδρύθηκε από την μητρική εταιρεία Poland Food και συγκαταλέγεται στους κορυφαίους κατασκευαστές του γάλακτος σε σκόνη στην Ευρώπη.

Η εμπειρία και η εξειδίκευση στην παραγωγή των πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχει κερδίσει την εμπιστοσύνη των λάτρεων των σπορ και του bodybuilding, καθώς τα προϊόντα της PF NUTRITION έχουν φέρει στην αγορά μια ιδιαίτερα εκλεπτυσμένη, πολυτελής γραμμή των συμπληρωμάτων με βάση τα υψηλότερα ποιότητα των πρώτων υλών.

Αν είσαι ένας ανταγωνιστικός και πειθαρχημένος αθλητής και θέλεις να πετύχεις καλύτερα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να δοκιμάσεις τα ασφαλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα της πολωνικής εταιρείας που φημίζεται για την πρωτεΐνη όρου γάλακτος και άλλα προϊόντα που θα σας προμηθεύσει ο αποκλειστικός αντιπρόσωπος στην Ελλάδα το Activebody.gr!

Το Activebody.gr, κορυφαίο κατάστημα συμπληρωμάτων διατροφής, μετά την αποκλειστική αντιπροσώπευση των προϊόντων της MyProtein συνεχίζει βάζοντας ψηλά τον πήχη και φέρνει στην Ελλάδα τα συμπληρώματα της PF NUTRITION. Εξασφαλίστε τις καλύτερες προσφορές της αγοράς και εξυπηρετηθείτε από το έμπειρο προσωπικό και τον υπεύθυνο Χάρη Χριστοφοράτο στο κατάστημα (Αλέκου Παναγούλη 121 Ν. Ηράκλειο Αττικής) ή στα τηλέφωνα 210-2774454, 210-8210276.

Βρείτε όλα τα προϊόντα της PF NUTRITION πατώντας εδώ.

activebodybanner2

Τα τρόφιμα που μας φέρνουν νύστα μέσα στην ημέρα

Ερευνητές μελέτησαν και τελικά ανακάλυψαν τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή και στην υπνηλία που νιώθουν μερικοί άνθρωποι μέσα στην διάρκεια της μέρας.

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι κάποιες συγκεκριμένες τροφές είναι υπεύθυνες για το πόσο και πότε θα νυστάζουμε μέσα στην ημέρα.

Σύμφωνα με την έρευνα, οι άντρες που ακολουθούν λιπαρές δίαιτες έχουν περισσότερες πιθανότητες να νιώσουν νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αναφέρουν προβλήματα ύπνου το βράδυ και είναι επίσης πιο πιθανό να υποφέρουν από άπνοια ενώ κοιμούνται. Αυτά είναι τα αποτελέσματα της μελέτης που εξετάζει την σχέση ανάμεσα στις δίαιτες με πολύ λίπος και τον ύπνο.

Συνολικά, ανάμεσα σ’ αυτούς που διέθεσαν τα στοιχεία τους πάνω στη διατροφή και τον ύπνο τους, 41% των αντρών που παρακολουθήθηκαν ανέφεραν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το 47% από αυτούς είχαν κακή ποιότητα ύπνου το βράδυ.

Περίπου 54% παρουσίασαν ήπια με μέτρια και 25% μέτρια με σφοδρή υπνική άπνοια, η οποία αξιολογήθηκε από μία έρευνα πάνω στη ποιότητα ύπνου σε αυτούς που δεν είχαν διαγνωστεί με άπνοια. «Η κακή ποιότητα ύπνου και το αίσθημα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι κάποιος δεν έχει αρκετή ενέργεια , και αυτό με τη σειρά του αυξάνει τη λαχτάρα για φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη, η κατανάλωση των οποίων είναι συνδεδεμένη με τη κακή ποιότητα ύπνου. Με λίγα λόγια, το μοτίβο κακής δίαιτας και κακού ύπνου μπορεί να εξελιχθεί σε έναν φαύλο κύκλο», λέει μέλος της ερευνητικής ομάδας.

Το πιο νόστιμο high-protein σνακ για τους αθλητές!

Γνωρίζεις ότι το γιαούρτι κάνει καλό στην υγεία και στον μεταβολισμό σου και γι' αυτό δεν λείπει σχεδόν από καμία δίαιτα, σωστά;

Σκέψου τώρα, ένα γιαούρτι πλούσιο σε φρούτα και προβιοτικά, πόσο μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σου και πόση ενέργεια μπορεί να σου χαρίσει!\r\n\r\nΤα προβιοτικά είναι ωφέλιμα βακτήρια που ενισχύουν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Πρόσφατα κυκλοφόρησε Κεφίρ γιαούρτι, το πιο νόστιμο, υγιεινό και αντιοξειδωτικό πρωτεϊνικό σνακ για τους αθλητές και όσους προσέχουν τη γραμμή και την υγεία τους. Το Κεφιρ γιαούρτι φτιάχνεται από 100% ελληνικό γάλα και καλλιέργεια κεφίρ, ενώ για τους fans των φρούτων κυκλοφορεί και σε 3 άπαιχτες γεύσεις με δαμάσκηνο, σύκο και ακτινίδια και νιφάδες βρώμης.

Με πλούσια κρεμώδη υφή και χαμηλά λιπαρά , οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί είναι σίγουρο ότι θα σου δώσουν ενέργεια, βιταμίνες και τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεσαι μετά τη σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες από τα φρούτα και τη βρώμη θα βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου, ενώ τα προβιοτικά του κεφίρ θα γίνουν ο σύμμαχος σου στην υγεία.

Αλήθεια, σκέφτεσαι κάτι καλύτερο για σνακ;

Πηγή: myfit.gr

Crossfit: 3 συμβουλές για ψυχική αντοχή

Δεν χρειάζεται να είστε ένας CrossFitter για να εφαρμόσετε κάποιες από τις στρατηγικές για ψυχική αντοχή στη δική σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι τρεις συμβουλές για να αναπτύξετε ένα ισχυρότερο μυαλό και μια καλύτερη σωματική διάπλαση!

Αρχικά, πριν μια δεκαετία περίπου, το CrossFit έδινε έμφαση στο αερόβιο. Τότε, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν μία άπαχη και τονωμένη εμφάνιση. Από τότε, το CrossFit εξερράγη σε ένα πιο σφαιρικό και έντονο προπονητικό πρωτόκολλο. Σήμερα, οι CrossFitters πρέπει να είναι δυνατοί, ισχυροί και να είναι σε θέση να προπονούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Καθώς το άθλημα έχει εξελιχθεί, έτσι και τα σώματα των CrossFitters. Τώρα είναι μεγαλύτεροι και πιο άπαχοι από ποτέ.

Ο fitness trainer και έμπειρος CrossFitter Jack Yee αναφέρει ότι για να επιβιώσει από την εξέλιξη του CrossFit, είχε καταλήξει σε νοητικές στρατηγικές, προκειμένου να αντιμετωπίσει τον συντριπτικό φόρτο εργασίας. Αν όχι, οι απαιτήσεις του CrossFit θα τον εξουθένωναν και θα τον ανάγκαζαν να εγκαταλείψει το άθλημα μου αγαπά τόσο πολύ.

Αν και έχει εφαρμόσει αυτές τις διανοητικές στρατηγικές για τη βελτίωση του στο CrossFit, δεν ισχύουν αποκλειστικά για CrossFitters. Αυτές οι νοητικές στρατηγικές είναι εφαρμόσιμες σε όλους, από τον ανταγωνιστικό bodybuilder μέχρι και τον μαραθωνοδρόμο. Χρησιμοποιήστε τες για να κάνετε τον εαυτό σας καλύτερο, ανεξάρτητα από το επίπεδο αθλητισμού ή τον στόχο σας. Όταν μάθετε πώς να σπρώχνετε το σώμα σας στα όρια, τότε θα φτιάξετε μια σωματική εμφάνιση καλύτερη από ποτέ.

1. Το μυαλό θα οδηγεί πάντα το σώμα

Πολλοί αθλούμενοι αγωνίζονται να μάθουν πώς να σπρώχνουν τους εαυτούς τους πέρα από το όριο των αντιλαμβανόμενων ορίων τους. Αν νιώσετε κουρασμένοι σταματάτε, έτσι δεν είναι; Το πρόβλημα με το να σπρώχνετε τον εαυτό σας μόνο μέχρι αυτού του σημείου είναι ότι το σώμα σας θα σταματήσει να αλλάζει. Καθώς το σώμα και το μυαλό σας αναπτύσσεται συνηθίζοντας ένα συγκεκριμένο φόρτο εργασίας, θα σταματήσει να παρουσιάζει πρόοδο.

Αυτό που διδάσκει το CrossFit, και που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει στη δική του φυσική κατάσταση, είναι η ιδέα ότι το σώμα μπορεί πάντα να κάνει περισσότερα. Ένα μέσο CrossFit WOD (προπόνηση της ημέρας) είναι σκόπιμα σχεδιασμένο για να εξαντλήσει το σώμα σας σε σημείο όπου δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να πάτε. Το δίδαγμα από τα WODS είναι ότι όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί εντελώς, θα πρέπει να ψάξετε για μια διαφορετική πηγή ενέργειας. Και μάντεψε τι; Το σώμα σας θα το κάνει.

Θα πρέπει να μάθετε να στηρίζεστε στο μυαλό σας για να σας ωθήσει μέσα από τον πόνο. Είναι μέσα στη νοοτροπία σας, όχι στους 20-ιντσους δικέφαλους σας, που βρίσκεται η αληθινή σας δύναμη. Όταν μάθετε να εξαρτάστε από το μυαλό σας, θα εκπλαγείτε με το απεριόριστο ποσό της δύναμης και της αντοχής που έχει το σώμα σας. «Ότι και να πείσετε το μυαλό σας να πιστέψει», λέει ο Bobby Ashhurst, CrossFitter και αθλητής Pursuit Rx, «θα γίνει πραγματικότητα.» Μόλις ανακαλύψετε ότι το μυαλό σας μπορεί να ωθήσει το κουρασμένο σώμα σας να σηκώσει περισσότερο βάρος, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να αποδόσει για περισσότερο χρόνο, μπορεί να αναπτύξετε μια καλύτερη σωματική διάπλαση, να έχετε καλύτερες επιδόσεις στα αθλήματα και να είστε διανοητικά πιο σκληροί σε κάθε πτυχή της ζωής.

Έτσι την επόμενη φορά που θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ακούστε αυτή την θετική φωνή στο κεφάλι σας και αφήστε το να σας βοηθήσει να συνεχίσετε!

2. Μην φοβάστε την αποτυχία

Αν σηκώνετε βάρη, πιθανώς γνωρίζετε ότι πρέπει να εκτελείτε σταδιακά βαρύτερες επαναλήψεις, προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας. Ωστόσο, θα έρθει μια στιγμή όπου η ανύψωση ενός προκλητικού βάρους θα είναι ένας αγώνας. Ίσως ακόμη και αποτυχία.

Αυτά τα μεγάλα βάρη μπορεί να σας τρομάζουν. Μπορούν να σας ωθήσουν πέρα από τη ζώνη ασφαλείας σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε άβολα. Αυτό όμως είναι καλό. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να είστε υπερβολικά διστακτικοί στο να ξαναδοκιμάσετε. Μην ζείτε στη ζώνη ασφαλείας σας! Αντί να σηκώνετε συνεχώς βάρος το οποίο ξέρετε ότι μπορείτε να χειριστείτε, δοκιμάστε τους μεγαλύτερους αλτήρες, και προσπαθείτε συνεχώς να γίνεστε καλύτεροι κάθε φορά που μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο.

Για τους CrossFitters, τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες, τους powerlifters, ακόμη και τους απλούς αθλητές, οι αποτυχημένες άρσεις αποτελούν μέρος μιας θετικής εξέλιξης. Είναι ένα σημάδι ότι ξεπερνούν το φόβο και την αμφιβολία. Μόλις εξαλειφθεί ο φόβος του μεγαλύτερου βάρους, μπορείτε να είστε επίμονοι στο να ξεπεράσετε τις παλιες σας άρσεις με γιγαντιαία βάρη. Αυτά τα μεγάλα βάρη είναι ο λόγος που οι CrossFitters μπορούν να κερδίσουν μεγάλη μυϊκή μάζα.

Μην περιμένετε άλλο. Επιχειρήστε σήμερα μια νέα προσωπική καλύτερη άρση είτε στα ημικαθίσματα σας είτε στις άρσεις θανάτου. Αν αποτύχετε, και τι έγινε; Απλά ρυθμίστε την προπόνησή σας και δοκιμάστε ξανά σε λίγες εβδομάδες!

3. Αντικαταστείστε την αδυναμία σας με δύναμη

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε εμπορικό γυμναστήριο και σίγουρα θα δείτε τους περισσότερους άνδρες να κάνουν κάμψεις δικέφαλων ή πρέσες πάγκου και τις περισσότερες γυναίκες να κάνουν αερόβιο ή να δουλεύουν τους γλουτούς τους. Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους στο γυμναστήριο δουλεύοντας τις αγαπημένες τους μυϊκές ομάδες ή κάνοντας τις αγαπημένες τους ασκήσεις.

Σίγουρα, μπορεί να έχετε εντυπωσιακούς δικέφαλους ή σφιχτούς γλουτούς, αλλά τελικά οι θετικές αλλαγές στη σωματική σας σύνθεση θα καταλήξουν σε μια απογοητευτική διακοπή. Επιπλέον, η αποκλειστική ή ημι-αποκλειστική προπόνηση μόνο ενός ή δύο μέρων του σώματος μπορεί να κάνει το σώμα σας ανισόρροπο, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, και τη συνολική σας φυσική κατάσταση γελοία.

Για να είστε ένας καλός bodybuilder, ένας καλός CrossFitter, ένας καλός αθλητής, ή απλά fit και υγιής, θα πρέπει να είστε «σφαιρικοί». Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές θα πρέπει να κάνετε κινήσεις που αντιπαθείτε.

Κάθε CrossFittter έχει μια αδυναμία. Αυτή μπορεί να είναι τα handstand push-ups, η κωπηλατική ή οτιδήποτε άλλο. Για να είστε επιτυχής στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε τη νοοτροπία να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας. Όταν δουλεύετε με κινήσεις που συνήθως δεν κάνετε, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες σας με νέους τρόπους και να δουλέψετε διαφορετικές ίνες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη και χτίζει συνολικά μύες σε ολόκληρο σας το σώμα.

Με τη συνεχή εκμάθηση νέων και προκλητικών σωματικών δεξιοτήτων, θα αναγκάσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί από παντού. Αυτός είναι ένας λόγος που οι βετεράνοι CrossFitters έχουν μια μυώδες εμφάνιση από πάνω μέχρι κάτω! Διαλέξτε μία νέα κίνηση που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, όπως front squats ή τα power cleans και κάντε μια προσπάθεια στην επόμενη σας προπόνηση!

Πηγή: Bodybuilding.com, fit-blaster.com

Πώς βάφουμε τα αυγά με φυσικά υλικά

Τα υλικά για να βάψουμε τα πασχαλινά μας αυγά κρύβονται στο ψυγείο.

Εμείς δεν έχουμε παρά να επιλέξουμε το χρώμα που προτιμάμε: Για ροζ αυγά επιλέγουμε παντζάρια, για κίτρινα φλούδες από πορτοκάλι ή λεμόνι και για πράσινα μαϊντανό ή φύλλα από σπανάκι.

Η διαδικασία είναι απλή. Σε κατσαρόλα ρίχνουμε το υλικό που ανταποκρίνεται στο χρώμα που επιθυμούμε και γεμίζουμε με νερό, έτσι ώστε να καλύπτει τα υλικά και να τα ξεπερνάει κατά 2-3 δάχτυλα. Είναι σημαντικό να βεβαιωθούμε ότι έχουμε ρίξει αρκετό νερό, ώστε να σκεπάσει τα αυγά που θα ρίξουμε στη συνέχεια.

Προσθέτουμε λευκό ξίδι και βράζουμε για 30΄ (ή για 60΄ αν θέλουμε πιο έντονο χρώμα). Σουρώνουμε και ρίχνουμε πάλι το νερό στην κατσαρόλα, τοποθετώντας τώρα και τα αυγά, τα οποία βράζουμε για 15΄.

Αφήνουμε τα αυγά να στεγνώσουν καλά και τα σκουπίζουμε με ένα πανάκι που έχουμε βουτήξει σε λίγο λάδι για να γυαλίσουν.

Πηγή: vita.gr

7 αλήθειες για τους μύες σου!

Λάβε υπόψη σου αυτές τις αλήθειες προτού αρχίσεις την προπόνησή σου.

Ο τύπος δίπλα σου φαίνεται και μιλάει σαν ο πιο κατάλληλος για να γράψει βιβλίο για τους μυς. Κάνει βάρη από παιδί, έπαιζε ποδόσφαιρο και είναι τεράστιος. Αλλά αυτό δε σημαίνει πως ό,τι λέει είναι σωστό. Ξεκινώντας από σήμερα απλά αγνόησέ τον.
Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με παραπληροφόρηση. Ράδιο αρβίλα που ξεκινά από γυμναστές με καλή πρόθεση, συνεχίζει με φοιτητές που έγιναν προπονητές και καταλήγει σε αυτούς που απλά νομίζουν πως τα ξέρουν όλα. Η παραπληροφόρηση κάποια στιγμή γίνεται μύθος που δημιουργείται από το φόβο μας να κάνουμε ερωτήσεις μήπως και φανούμε ηλίθιοι.

Οι επιστήμονες ευχαρίστως θα το παίξουν ηλίθιοι γι' αυτό και είναι τελικά τόσο έξυπνοι. Επιπλέον, στηρίζουν την αλήθεια και καταρρίπτουν τους μύθους μέσω πειραμάτων που τα αποδεικνύουν όλα. Παρακάτω θα δεις τι αναφέρουν κορυφαίοι επιστήμονες και έμπειροι προπονητές για όλους τους μύθους που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια. Διάβασε, μάθε και μετά άρχισε να ρωτάς.

Μύθος #1

Το να σηκώνεις τα βάρη πάρα πολύ αργά σε βοηθά να χτίσεις απίστευτα μεγάλους μυς.

Με το να σηκώνεις πάρα πολύ αργά τα βάρη απλά κάνεις μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση - αυτό είναι όλο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμια της Alabama πρόσφατα έκαναν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών βαρών που έκαναν προπόνηση 29 λεπτών. Η μία ομάδα έκανε ασκήσεις με διάρκεια ανεβάσματος 5" και κατεβάσματος 10 και η άλλη μία πιο παραδοσιακή εκτέλεση των ασκήσεων με ανέβασμα και κατέβασμα ενός δευτερολέπτου. Η "γρήγορη" ομάδα έκαψε 71% περισσότερες θερμίδες και σήκωσε 250% περισσότερο βάρος από την "αργή" ομάδα.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Οι μεγαλύτερες αυξήσεις σε δύναμη πετυχαίνονται όταν ο χρόνος ανεβάσματος είναι όσο πιο σύντομος γίνεται.", λέει ο Gary Hunter, Ph.D. C.S.C.S., ο βασικός συντάκτης της έρευνας. "Κατέβασε το βάρος όσο το δυνατόν πιο αργά και ελεγχόμενα. Υπάρχει μεγαλύτερη δυνατότητα για ανάπτυξη κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος και όταν κατεβάζεις ελεγχόμενα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού."

Μύθος #2

Αν τρως περισσότερη πρωτεΐνη, θα χτίσεις μεγαλύτερους μύες.

Μέχρι ένα σημείο αυτό ισχύει. Αλλά σκέψου για λίγο. Η πρωτεΐνη προάγει τη διαδικασία του χτισίματος των μυών, που λέγεται πρωτεινοσύνθεση , "αλλά δε χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες για να πετύχεις αυτό", αναφέρει ο John Ivy, Ph.D., συντάκτης του Nutrient Timing. Αν προπονείσαι σκληρά καταναλώνοντας περισσότερο από 1,8 με 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό πάει χαμένο. Το περίσσευμα της πρωτεΐνης σπάει σε αμινοξέα και άζωτο που είτε εκκρίνονται είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Πιο σημαντικό είναι πότε καταναλώνεις πρωτεΐνες και το να έχεις σωστή αναλογία σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Φτιάξε ένα ρόφημα πριν με τρία μέρη υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνη. Φάε ένα γεύμα αρκετές ώρες αργότερα και μετά αντίστρεψε την αναλογία στο snack σου ύστερα από λίγες ώρες, αναφέρει ο Ivy. "Αυτό θα αυξήσει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης για περισσότερο διατηρώντας υψηλές συγκεντρώσεις αμινοξέων στο αίμα."

Μύθος #3

Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο ασφαλείς για τα γόνατά σου απ'ότι τα βαθιά καθίσματα (squats).

Καλά, και οι μπατονέτες είναι επικίνδυνες όταν τις σπρώχνεις πολύ βαθιά μέσα στο αυτί σου. Μία πρόσφατη έρευνα στο Medicine & Science in Sports & Exercise βρήκε ότι οι "ανοιχτές" ασκήσεις -αυτές που μόνο μία άρθρωση ενεργοποιείται, όπως οι εκτάσεις ποδιών- είναι ενδεχομένως πιο επικίνδυνη από τις "κλειστές" -αυτές που δεσμεύουν πολλαπλές αρθρώσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών (πρέσα). Η έρευνα έδειξε ότι οι εκτάσεις ποδιών ενεργοποιούν τους τετρακεφάλους μυς ελαφρώς ανεξάρτητα από τους άλλους και μόλις 5 χιλιοστά του δευτερολέπτου διαφορά στην ενεργοποίηση προκαλεί άνιση συμπίεση μεταξύ της επιγονατίδας και μηριαίου οστού, αναφέρει ο Anki Stensdotter, ο βασικός συντάκτης της έρευνας.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Η άρθρωση του γονάτου ελέγχεται από τους τετρακεφάλους και δικέφαλους μηριαίους. Ισορροπημένη μυϊκή δραστηριότητα κρατάει την επιγονατίδα στη θέση της και αυτό φαίνεται να επιτυγχάνεται καλύτερα με τις "κλειστού" τύπου ασκήσεις", αναφέρει ο Stensdotter. Για να κάνεις βαθιά καθίσματα με ασφάλεια κράτα την πλάτη σου όσο το δυνατόν πιο ευθεία και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα (ή τουλάχιστον όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατά σου). Δοκίμασε να βάλεις την μπάρα μπροστά αν το σώμα σου γέρνει μπροστά. Παρόλο που αυτή είναι πιο προχωρημένη άσκηση, το βάρος κάθεται μπροστά από τους ώμους σου πράγμα που βοηθά την πλάτη σου να παραμένει ευθεία, αναφέρει ο Stensdotter.

Μύθος #4

Ποτέ μην ασκείς έναν μυ που πονάει.

Πριν παρακάμψεις τη συγκεκριμένη προπόνηση, καθόρισε το πόσο πραγματικά πονάς. "Αν ο μυς σου πονάει με το που τον ακουμπάς ή ο πόνος σε εμποδίζει να ολοκληρώσεις σωστά την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκουράσεις τον μυ για τουλάχιστον μία ημέρα ακόμα", αναφέρει ο Alan Mikesky, Ph.D. διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης και βιομηχανικής στο Indiana University - Purdue University στην Indianapolis. Σε λιγότερο αυστηρές περιπτώσεις, ένα "ενεργό διάλειμμα" που περιλαμβάνει ελαφρά αερόβια δραστηριότητα και stretching και ακόμα ελαφριά προπόνηση με βάρη μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστεί λίγο ο πόνος. "Η ελαφριά δραστηριότητα προκαλεί αύξηση στη ροή του αίματος στους μυς το οποίο αφαιρεί υπολείμματα και υποβοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης", αναφέρει ο David Docherty, Ph.D., καθηγητής ασκήσεων στο Πανεπιστήμιο της Victoria στον Καναδά.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Αν δεν πονάς με το άγγιγμα και η κίνηση στην άσκηση σου βγαίνει ολόκληρη, πήγαινε στο γυμναστήριο. Ξεκίνα με 10 λεπτά κυκλική, ύστερα δούλεψε με τον μυ που πονά εκτελώντας όχι παραπάνω από τρία σετ των 10 με 15 επαναλήψεων βάζοντας τόσο βάρος όσο να μην είναι παραπάνω από το 30% του μέγιστου της μία επανάληψης, αναφέρει ο Docherty.

Μύθος #5

Το stretching αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Ίσως, αν είσαι figure skater. Ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου Λοιμώξεων και Πρόληψης αναθεώρησαν περισσότερες από 350 εργασίες και άρθρα εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ stretching και τραυματισμών και συμπέραναν ότι το stretching κατά τη διάρκεια του ζεστάματος λίγο επηρεάζει στην πρόληψη τραυματισμών. "Το stretching αυξάνει την ευελιξία αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί προκύπτουν σε φυσιολογικό εύρος κίνησης, αναφέρει ο Julie Gilchrist, M.D., ένας από τους ερευνητές της εργασίας. "Το stretching και το ζέσταμα πάνε μαζί εδώ και δεκαετίες. Αυτό απλά έτσι συμβαίνει και δεν είναι προσέγγιση προχωρημένης επιστήμης."

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Το καλό ζέσταμα είναι αυτό που αποτρέπει από τον τραυματισμό μέσω της αργής αύξησης της ροής του αίματος και δίνοντας στους μύες σου τη δυνατότητα να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα που έρχεται. Για να τελειώνει το θέμα, ο Dr. Gilchrist προτείνει επισταμένο ζέσταμα καθώς και προετοιμασία για το συγκεκριμένο άθλημα. Φυσικά, το να έχεις ευελιξία είναι πολύ καλό. Αν πρέπει να αυξήσεις τη δική σου ώστε να τη φέρεις σε φυσιολογικά επίπεδα (για παράδειγμα να μπορείς να ακουμπάς τα δάκτυλα των ποδιών σου χωρίς να λυγίζεις τα γόνατά σου), κάνε stretching όταν οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί.

Μύθος #6

Χρειάζεσαι μία μπάλα για να χτίσεις δυνατότερο στήθος και ώμους.

Μην εγκαταλείψεις τον πάντα αξιόπιστο πάγκο σου για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους και ώμων αν ο στόχος ου είναι δύναμη και όγκος. "Ο λόγος που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη μπάλα είναι γιατί είναι πολύ αδύναμοι για να ξεκινήσουν" αναφέρει ο Craig Ballantyne, C.S.C.S. Χρειάζεται να μειώσεις το βάρος για να κάνεις πιέσεις σε μπάλα και αυτό συνεπάγεται μικρότερο αποτέλεσμα από την άσκηση, αναφέρει.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Η μπάλα είναι ότι πρέπει για μεγαλύτερη ποικιλία αλλά για το στήθος και τους ώμους επικεντρώσου σε ασκήσεις πάνω σε σταθερή επιφάνεια, αναφέρει ο Ballantyne. Μετά, χρησιμοποίησε τη μπάλα για να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου.

Μύθος #7

Πάντα να προπονείσαι με ελεύθερα βάρη.

Κάποιες φορές τα μηχανήματα φτιάχνουν καλύτερους μυς - για παράδειγμα όταν χρειάζεται να απομονώσεις συγκεκριμένους μυς μετά από έναν τραυματισμό, ή όταν είσαι πολύ άπειρος για να εκτελέσεις μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Αν μπορείς να ολοκληρώσεις μόνο μια έλξη στο μονόζυγο, δε θα χτίσεις τους μυς της πλάτης. Γι' αυτό κάνε έλξεις στην τροχαλία για να δυναμώσεις σε αυτή την κίνηση, αναφέρει ο Greg Haff, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου έρευνας δύναμης του Midwestern State University στο Wichita Falls, Texas.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Αρχικά, οι αρχάριοι αθλητές θα δουν θετικά αποτελέσματα είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, αλλά όσο θα αποκτάς εμπειρία τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να πάρουν να αποτελέσουν μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου", αναφέρει ο Haff. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μιμούνται αθλητικές κινήσεις και γενικά ενεργοποιούν περισσότερη μυϊκή μάζα.

  • Κατηγορία Υγεία
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!