Κωνσταντίνος Ζυγόρης: «Είναι μεγάλη χαρά και συγκίνηση να σηκώνεις την γαλανόλευκη στο εξωτερικό»

Ένα από τα μεγάλα ταλέντα της ελληνικής σωματικής διάπλασης και από τα πιο δυνατά ονόματα της κατηγορίας Men's Physique!

Ο Κωνσταντίνος Ζυγόρης ανέβηκε στη σκηνή ένα χρόνο, ωστόσο μέσα σε λίγους μήνες κατάφερε να σημειώσει τεράστιες επιτυχίες που θα ζήλευαν αθλητές που ασχολούνται χρόνια με το bodybuilding. Ο απολογισμός τεσσάρων «χρυσών», εκ των οποίων δυο σε ευρωπαϊκές διοργανώσεις, γεγονός που έχει ανεβάσει τον πήχη ενός εξαιρετικού αθλητή που αποτελεί μια υπόσχεση για το μέλλον.

Απολαύστε τον Κωνσταντίνο Ζυγόρη που «ανοίγεται» στο iFitnessbook και μιλά για την καριέρα του και τα πρώτα επιτεύγματα, ενώ μοιράζεται μαζί μας τα μυστικά της προπόνησής του και δίνει πολύτιμες συμβουλές γύρω από την διατροφή και την συμπεριφορά ενός bodybuilder.    

Γεια σου Κωνσταντίνε! Πες μας δυο λόγια για τον εαυτό σου...

Γεννήθηκα το 1989 στην Αθήνα. Από τα 10 μου παίζω βόλεϊ, ενώ ξεκίνησα τα βάρη στην ηλικία των 21 ετών, έπειτα από προτροπή ενός φίλου μου να αποκτήσω ένα καλλίγραμμο σώμα. Τότε ήμουν 95 κιλά. Ξεκίνησα ερασιτεχνικά πριν επτά χρόνια, δηλ. το 2010.

Έχεις αρκετές επιτυχίες στο βιογραφικό σου. Θες να μας αναφέρεις μερικές;

Η προετοιμασία για την αγωνιστική περίοδο ξεκίνησε τον Οκτώβριο του 2015, καθώς σκοπός μου ήταν να συμμετάσχω για πρώτη φορά σε αγώνα. Ο πρώτος μου αγώνας ήταν αυτός της NAC στις 21-05-2016, στην Αθήνα. Έπεσα στα 87 κιλά. Είχα φθάσει σε καλό επίπεδο, γι’ αυτό και αποφάσισα να ανέβω στη σκηνή. Κατά τον προπονητή μου, το καλούπι υπήρχε. Έτσι, κατέκτησα την 1η θέση στην κατηγορία «Men’s Physique 1, +1,75». Είναι αλήθεια, ότι δεν περίμενα την πρωτιά. Συγχρόνως διακρίθηκα για το Πανευρωπαϊκό που έλαβε χώρα στις 12-06-2016 στην Ισπανία, καθώς κατέλαβα πάλι την 1η θέση στην κατηγορία «Men’s Physique 1, +1,75» όπως επίσης και τον τίτλο του γενικού νικητή (overall) της ίδιας κατηγορίας. Μετά από δίμηνη ξεκούραση, ξεκίνησα πάλι την προετοιμασία τον Σεπτέμβριο του 2016. Στις 05-11-2016 βγήκα πρώτος στο πανελλήνιο πρωτάθλημα της NAC, ενώ στις 26-11-2016 κατέκτησα την 1η θέση στην ενιαία κατηγορία «Men’s Physique» , στον αγώνα «Mr. Universe» της NAC, στο Αμβούργο της Γερμανίας. Να σημειώσω, ότι στον συγκεκριμένο αγώνα μετείχαν 45 αθλητές από 44 χώρες. Συνεπώς, η χαρά και η συγκίνησή μου ήταν μεγάλη όταν σήκωσα την γαλανόλευκη στη Γερμανία. Ο «απολογισμός» τεσσάρων πρώτων θέσεων σε ένα χρόνο σε ισάριθμους αγώνες (συνολικά 5 κύπελλα) σήμαναν και το τέλος της αγωνιστικής περιόδου.

15268043 1234889036604594 7025793099615900184 n

Πότε θα σε δούμε ξανά επί σκηνής;

Στόχος μου είναι ασφαλώς να συμμετάσχω ξανά σε αγώνα, όταν νιώσω έτοιμος.

Τι έχεις να μας πεις για τα μυστικά της προπόνησής σου;

Έδινα ένταση στις προπονήσεις μου, καθώς μου άρεσε η βελτίωση που παρατηρούσα. Οι προπονήσεις μου ακολουθούν κατά κανόνα ένα σταθερό πρόγραμμα από Δευτέρα έως Σάββατο, τρεις ώρες ημερησίως. Η προπόνηση είναι σκληρή και η κούραση μεγάλη. Κατά την «off season» περίοδο αυξάνω τη μυϊκή μάζα και 3-4 μήνες πριν τον αγώνα κάνω πιο πολλές επαναλήψεις.

Μία εβδομάδα πριν τον αγώνα ξεκινά η απογλυκογώνωση και αυξάνεται η προτεϊνη. Το νερό φθάνει κατ’ ελάχιστο τα τέσσερα λίτρα την ημέρα. Δύο με τρεις μέρες πριν τον αγώνα επαναφέρω σταδιακά τους υδατάνθρακες, μειώνοντας το νερό. Τέλος, μία μέρα πριν σταματάω το νερό και αυξάνω στο μέγιστο τον υδατάνθρακα. Την ημέρα του αγώνα δεν πίνω νερό, τρώω ωστόσο γλυκό και αλάτι, προκειμένου να φανεί η φλεβικότητα.

Ποιο το όφελός σου;

Το μοναδικό όφελός μου είναι ότι κατάφερα να πετύχω τον προσωπικό μου στόχο. Ήθελα να δω τις αντοχές του σώματός μου και πως θα το επιδείξω στη σκηνή.

Ως προς τη διατροφή σου;

Η διατροφή μου είναι αυστηρή. Για τον όγκο χρειάζεται ποιοτικό φαγητό που παρέχει πιο πολλές θερμίδες, όπως λ.χ. 300 gr. υδατάνθρακα ή 150-180 gr. κοτόπουλο.

17022205 1330164437077053 8898060445490765443 n

Τι πρέπει να διαθέτει κανείς, για να πετύχει στο bodybuilding;

Κατ’ αρχήν ήθος, εν συνεχεία καλό DNA. Πρέπει να δίνει έμφαση στην προετοιμασία. Είναι σημαντικό για την επιτυχία να είναι κανείς αποφασισμένος και προσηλωμένος στο στόχο του. Τέλος, πρέπει να έχει μία πολύ καλή συνεργασία με τον προπονητή του, ώστε να φθάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ποιοι κρύβονται πίσω από την προσπάθειά σου;

Το 2013 γνώρισα τον προπονητή Βασίλη Πάλλη εταιρεία «IRON MAXX», ο οποίος με παρακολουθεί και με καθοδηγεί μέχρι σήμερα, τόσο στη διατροφή, όσο και στις προπονήσεις. Επίσης, ο Παναγιώτης Λαμπρόπουλος μέσω της εταιρείας «Hardcore Bodybuilding Sportswear» μου παρέχει τον ρουχισμό.

Κλείνοντας, κάποιες σκέψεις σου;

Δίνω μεγάλη βαρύτητα τόσο στη διατροφή, όσο και στην προπόνηση. Για μένα το 2016 ήταν μία χρυσή αγωνιστική χρονιά. Οπωσδήποτε θα υπάρξει συνέχεια της προσπάθειάς μου για κάτι ακόμη καλύτερο. Ευελπιστώ σε διάκριση σε έναν αγώνα επαγγελματικού επιπέδου. Σκοπεύω να συμμετάσχω στον αγώνα «PCA» που θα διεξαχθεί στην Κίνα στις 15 & 16 Σεπτεμβρίου 2017. Είναι σίγουρο, ότι με ενδιαφέρουν η ποιότητα, η ομορφιά και η αισθητική.

15380734 1249166781843486 7501704780328436046 n

13782289 1091923374234495 5657010600217818404 n

16729946 1310656449027852 1303674803 n

Πώς να συνδυάσεις γυμναστική με νηστεία

Από τη μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης στην εξοικονόμιση ενέργειας...

Η Σαρακοστή για κάποιους ανθρώπους ισοδυναμεί με έναρξη της νηστείας, δηλ. αποχή από το κρέας και από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι οργανισμός προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα θα πρέπει να μετριάσουν την αθλητική τους δραστηριότητα για να μην εξαντλήσουν το σώμα τους.

- Ρίξτε τους ρυθμούς της άσκησης, καθώς ο οργανισμός δεν παίρνει την ίδια ποσότητα ενέργειας από τις τροφές.
- Προτιμήστε το περπάτημα, αντί για το τρέξιμο που επιταχύνει επίσης τους χτύπους της καρδιάς, αλλά δεν καταπονεί το σώμα.
- Ασχοληθείτε με yoga ή Tai chi, που βασίζονται σε απαλές, αργές κινήσεις προσφέροντας τόνωση, χωρίς εξάντληση.
- Προτιμήστε ασκήσεις αντοχής, παρά αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις αντοχής αποβάλλουν τις τοξίνες τους οργανισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία των λεμφαδένων.
- Ακούστε το σώμα σας και μην ξεπερνάτε τα όρια, αφού η νηστεία αλλάζει τον μεταβολισμό και τις αντοχές του σώματος.

001 xtreme

5 παραλλαγές των squats για έναν «killer butt»

Τα squats είναι η άσκηση που οι γλουτοί σου αγαπούν να μισούν σωστά; Ή ακόμα καλύτερα, ανόρθωση γλουτών χωρίς squats δεν γίνεται…

Εάν λοιπόν θες να ξεφύγεις λίγο από τη fitness ρουτίνα σου, δες 5 παραλλαγές squats που θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις γρηγορότερα τα οπίσθα που χαζεύεις με τις ώρες στο Instagram.

 

 

Πηγή: myfit.gr

Ετικέτες

Το τρισδιάστατο τατουάζ που... πετάει! (video)

Μόλις η γυναίκα κινεί τους ώμους της αυτό μοιάζει να πετάει...

Όλο και περισσότεροι, πλέον, παραδέχονται ότι το τατουάζ είναι τέχνη, με καλλιτέχνες να αφιερώνουν τη ζωή τους σε αυτή τη μορφή έκφρασης.

Μπορούν να αποτυπώσουν στο σώμα γεγονότα, αντικείμενα, τη φύση ή ό,τι άλλο βάλουν στο μυαλό τους και να μείνουμε όλοι με το στόμα ανοιχτό. Τα 3D τατουάζ είναι σίγουρα πολύ εντυπωσιακά και γι' αυτό τα συναντάμε όλο και περισσότερο γύρω μας.
 
Ένα τέτοιο είναι η δημιουργία του Αυστριακού καλλιτέχνη Andre Zechmann, που πρόκειται για ένα πολύχρωμο πτηνό με ανοιχτά φτερά στην πλάτη μιας νεαρής κοπέλας. Το εντυπωσιακό είναι πως μόλις εκείνη κινεί τους ώμους της αυτό μοιάζει να πετάει.

 

 

 

  • Κατηγορία Style

Στις 10 Ιουνίου το Βαλκανικό και Ελληνικό Πρωτάθλημα της IBFA Hellas

Αναμένεται μια μεγάλη διοργάνωση με πολλές συμμετοχές που θα γίνει στην Καλαμάτα με μέγα χορηγό την ActivLab.

Το καλοκαίρι πλησιάζει και η θερινή αγωνιστική σεζόν του bodybuilding βρίσκεται προ των πυλών. Ένας από τους καλοκαιρινούς αγώνες είναι και το Βαλκανικό και Ελληνικό Πρωτάθλημα που θα διεξαχθεί στις 10 Ιουνίου 2017 στο ξενοδοχείο Horizon Blu (Ναυαρίνου 217) στη Καλαμάτα.

Τα πρώτα δείγματα γραφής δείχνουν ότι θα είναι μια υψηλού επιπέδου διοργάνωση, της οποίας μέγας χορηγός είναι η ActivLab, με μεγάλα ονόματα από την Ελλάδα και το εξωτερικό. O διαγωνισμός αποτελεί πρόκριση για το Mr. Universe που θα γίνει στο Σάρπι της Ιταλίας.

Τέλος, η ώρα έναρξης έχει καθοριστεί για τις 17:00 με εισιτήριο 10 ευρώ για το κοινό, ενώ οι αθλητές θα μπορούν να προσέρχονται από 12:00-14:00.

Πληροφορίες: 211 1841166

17620289 1531107996900294 5789929128001792903 o

  • Κατηγορία Νέα

Ο απίστευτος bodybuilder που παίζει μουσική με τους... μύες του! (vid)

Κι όμως ένας αθλητής του bodybuilding μπορεί να δημιουργήσει τη δική του μπάντα!

Ο "τρελός" bodybuilder Terry Crews που συχνά πυκνά συνηθίζει να μας μοστράρει τις φοβερές σωματικές του ικανότητες, αυτή τη φορά μας αφήνει άφωνους με το μυικό σύστημά του που αποτελεί... συμφωνική ορχήστρα.

Το βίντεο έχει ξεπεράσει το 1 εκατ. επισκέπτες με τον Terry Crews να ξεσηκώνει τους διαδικτυακούς υποστηρικτές του με τους "καλλιτεχνικούς" μύες του.

 

 

 

  • Κατηγορία Funny

Αποκατάστησε τους μύες σου με μπύρα!

Ξέχνα τον πόνο χωρίς όμως να μεθύσεις...

Τελικά, η κατανάλωση αλκοόλ -αρκεί να γίνεται με μέτρο- δεν κάνει τόσο κακό όσο πίστευες. Για την ακρίβεια, μια μπύρα με ποσοστό αλκοόλ έως και 4% επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dietary Supplements έδειξε ότι η cool ξανθιά βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα να αντιμετωπίσει την καταπόνηση, που έχουν υποστεί οι μύες σου από την προπόνηση.

Παράλληλα, οι πολυφαινολικές ενώσεις που έχει βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ετσι, η απόλαυση του ποτού σε βοηθά να επιστρέψεις στην ενεργό δράση ταχύτερα.

Πηγή: menshealth.gr

Μικκυλιακή Καζεΐνη: Πώς μπορεί να σε βοηθήσει;

Η μικκυλιακή καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα και απαριθμεί σε ποσοστό περίπου 80% όλων των πρωτεϊνών που περιέχονται στο γάλα της αγελάδας, με το άλλο 20% περίπου να αποτελεί η γνωστή σε όλους πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Διαθέτει εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων, όντας υψηλή σε απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και πρέπει να ληφθούν από την τροφή), συμβάλλοντας στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (muscle protein synthesis-MPS).

Όταν η καζεΐνη λαμβάνετε σχηματίζει μια «μπάλα» στο στομάχι, η οποία καθυστερεί την γαστρική κένωση (σύσπαση της περιφερικής μοίρας του στομάχου, ώστε να προωθηθεί η τροφή στον δωδεκαδάκτυλο), με αποτέλεσμα να καθυστερεί και ο ρυθμός απορρόφησης των αμινοξέων. Με απλά λόγια, αυτή η μπάλα, η οποία μικραίνει με το πέρασμα του χρόνου, απελευθερώνοντας συστηματικά τα στρώματα από τα οποία αποτελείται, είναι υπεύθυνη για την αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στο αίμα. Αυτή η αργή, αλλά σταθερή ροή αμινοξέων σηματοδοτεί την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, σε μικρότερο βέβαια βαθμό, όμως για περισσότερη ώρα. Λόγω αυτής της ιδιότητας της, η καζεΐνη αποτελεί ιδανικό συμπλήρωμα λήψης πριν τον ύπνο ή όταν το άτομο ξέρει ότι θα μείνει για αρκετές ώρες χωρίς πρωτεΐνη.

micellemicellar

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος vs Μικκυλιακή Καζεΐνη

Σαν συμπληρώματα και τα δύο, είναι βοηθητικά για κάποιον ο οποίος αθλείται συστηματικά, καθώς έχουν εξαιρετική γεύση, είναι εύκολα στην κατανάλωση και μπορούν να ληφθούν σχεδόν παντού (άλλο να κουβαλάτε ένα shaker και άλλο να κουβαλάτε ένα τάπερ με κοτόπουλο). Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή απαραίτητων αμινοξέων (που δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα) και διαθέτουν παρόμοιο προφίλ αμινοξέων, έχοντας όμως μια βασική διαφορά : τον χρόνο απορρόφησης. H πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) απορροφάται με ρυθμό 8-10 γραμμάρια ανά ώρα (ανάλογα με το αν λαμβάνεται με γάλα ή νερό κ.λ.π), ενώ η καζεΐνη με ρυθμό 4-5 γραμμάρια ανά ώρα. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως αν λάβετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης το σώμα σας θα την αποβάλλει. Απλά χρειάζεται περισσότερη ώρα για να την απορροφήσει. Ας το δούμε τώρα το θέμα λίγο πιο λεπτομερώς :

H πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι ταχείας απορρόφησης, που σημαίνει πως μετά την λήψη της τα αμινοξέα στο αίμα φτάνουν σε μέγιστα επίπεδα πάρα πολύ σύντομα. Αυτό μεταφράζεται σε απότομη, αλλά σύντομη αύξηση της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης. Η whey έχει επίσης υψηλότερα επίπεδα λευκίνης, το οποίο αποτελεί το πιο βασικό και αναβολικό αμινοξύ, που σηματοδοτεί την έναρξη της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης (muscle protein synthesis-MPS). Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η whey αυξάνει τα επίπεδα της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης περισσότερο από ότι η καζεΐνη, αλλά αυτή η αύξηση είναι σύντομη και προσωρινή. Μόνο με συστηματική λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος επιτρέπονται σταθερά και υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, όπως και συνεχόμενες αυξήσεις της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης, οδηγώντας σε ιδανικό περιβάλλον για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Η καζεΐνη είναι η πιο άφθονη σε ποσότητα πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα, είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να δημιουργεί δομές που ονομάζονται μικκύλια (μόρια ελαίων, των οποίων η μια άκρη λατρεύει το νερό-υδρόφιλα και η άλλη το μισεί-υδρόφοβα) αυξάνοντας τελικά την διαλυτότητα της στο νερό. Κατά την επεξεργασία του γάλακτος, η οποία συνήθως περιλαμβάνει διαδικασίες με αύξηση της θερμότητας ή προσθήκη οξέος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και τα μικκύλια μετουσιώνονται σε απλούστερες δομές. Σαν αποτέλεσμα, δημιουργείται ένα μεμβρανώδες υλικό. Αυτός είναι και ο λόγος που η καζεΐνη έχει αργό ρυθμό απορρόφησης, οδηγώντας βέβαια σε πολύωρη και σταθερή ροή αμινοξέων στο αίμα.

Σε μια έρευνα, ερευνητές έδωσαν σε υγιή άτομα 30 γραμμάρια είτε πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) είτε καζεΐνης, πραγματοποιώντας διάφορες μετρήσεις στις αναβολικές και καταβολικές επιδράσεις στο σώμα για 7 ώρες έπειτα από την λήψη. Η whey πρωτεΐνη οδήγησε στην απότομη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα και στην ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, αλλά προσωρινά. Η καζεΐνη από την άλλη οδήγησε σε υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, προκαλώντας 34% μείωση στην πρωτεϊνική καταστροφή. Το καθαρό πρωτεϊνικό ισοζύγιο παρέμεινε θετικότερο μετά την λήψη της καζεΐνης για διάστημα περίπου 7 ωρών. Η ανώτερη, μεγάλη διάρκειας επίδραση της καζεΐνης αποδόθηκε στην καθυστερημένη γαστρική κένωση και στην αργή απορρόφηση της από το γαστρεντερικό σύστημα.

1800x672 wk31 gs zone banners 9 1200x672 acf cropped 1200x672 acf cropped 750x650

Η whey και η καζεΐνη είναι καλύτερες αν συνδυαστούν

Εφόσον η whey αυξάνει απότομα τα επίπεδα της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης και η καζεΐνη μειώνει την καταστροφή των πρωτεϊνών (αντικαταβολική ιδιότητα), ο συνδυασμός ΚΑΙ των δύο αποτελεί την καλύτερη επιλογή.

Μια πρόσφατη ερεύνα σύγκρινε τα αποτελέσματα χορήγησης ενός μείγματος whey και καζεΐνης (milk protein) σε σχέση με την χορήγηση σκέτης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein), όσων αφορά την μυϊκή ανάπτυξη, εφαρμόζοντας πρωτόκολλο προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη). Αγύμναστοι άνδρες συμμετείχαν σε μια έρευνα διάρκειας 10 εβδομάδων, κατά την οποία ακολουθούσαν το ίδιο προπονητικό και διατροφικό πρωτόκολλο. Οι συμμετέχοντες λάμβαναν τις ημέρες προπόνησης 40 γραμμάρια σκόνης. Τα 20 γραμμάρια λαμβάνονταν πριν την προπόνηση και τα άλλα 20 αμέσως μετά. Τα αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα θετικά ως προς το μείγμα whey-καζεΐνης (milk protein), καθώς το group που το λάμβανε παρουσίασε μεγαλύτερα μυϊκή κέρδη σε σχέση με το άλλο, το οποία λάμβανε σκέτη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

milk smoothmicellar whey

Συμπέρασμα
Όταν κάποιος γνωρίζει ότι για πολλές ώρες θα παραμείνει χωρίς την λήψη πρωτεΐνης(π.χ πριν τον ύπνο) καλό είναι να λάβει ένα scoop καζεΐνης, ώστε να εξασφαλίσει την πολύωρη τροφοδότηση των μυών του με αμινοξέα. Πολλοί αθλητικοί διατροφολόγοι και προπονητές του χώρου ισχυρίζονται ότι το μείγμα whey και καζεΐνης (milk protein) αποτελεί καλύτερη επιλογή από οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης, λόγω των ξεχωριστών ιδιοτήτων της κάθε μίας. Μεγάλη σημασία στην απορρόφηση της σκόνης σας έχει και με τι την συνοδεύετε. Αν την συνοδεύετε με νερό, ελαχιστοποιείτε τον χρόνο απορρόφησης, ενώ αν την λαμβάνετε με γάλα ή γιαούρτι αυξάνετε σημαντικά τον απαιτούμενο χρόνο απορρόφησης.

Γεώργιος Γιαννικέλης
Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness, συνεργάτης MyProtein

Η επαναστατική μέθοδος αναπνοών που εξαφανίζει το κοιλιακό λίπος

Πώς ένας Ιάπωνας γκρεμίζει την βιομηχανία αδυνατίσματος με μια απλή τεχνική 2 λεπτών και πώς το εξηγεί η επιστήμη.

Ο 59χρονος Miki Ryosuke είναι ένας Ιάπωνας ηθοποιός χωρίς ιδιαίτερες περγαμηνές στο χώρο της 7ης τέχνης. Ωστόσο, τον τελευταίο καιρό κατάφερε να γίνει παγκοσμίως δημοφιλής χάρη σε μια τεχνική αναπνοών που εφηύρε, με σκοπό να χάσει όλο το περιττό λίπος από την κοιλιά του: 13 κιλά λιγότερα και 12 πόντους μείον γύρω από τη μέση μέσα σε διάστημα λίγων εβδομάδων χωρίς σκληρή γυμναστική, αυστηρή δίαιτα και λιποτροπικά χάπια, αλλά με ειδικές αναπνοές μόνο για 2 λεπτά τη μέρα, είναι κάτι που έκανε την επιστήμη να σηκώσει τα χέρια ψηλά.

Πως δουλεύει η μέθοδος του Ryosuke

Ο δημιουργός της την ονομάζει Long Breath Diet (Δίαιτα Μακράς Αναπνοής) και από τη στιγμή που τα καλά νέα κυκλοφόρησαν στον πλανήτη, ο Miki Ryosuke μεταμορφώθηκε σε Νο1 γκουρού του αδυνατίσματος.

Η τεχνική έγκειται στη συγκεκριμένη στάση που παίρνει το σώμα, την ίδια στιγμή που οι πνεύμονες (με τη βοήθεια του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών) εκτελούν εισπνοή διάρκειας 3 δευτερολέπτων και μια ισχυρή εκπνοή του αέρα επί 7 δευτερόλεπτα.

 

via GIPHY

 

> Από όρθια στάση, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά και το άλλο ακριβώς πίσω, σφίγγεις τους γλουτούς και μεταφέρεις το βάρος του σώματος στο πίσω πόδι.
> Εισπνέεις επί 3’’ φέρνοντας τα χέρια στην ανάταση.
> Εκπνέεις επί 7’’ τεντώνοντας τους μυς όλο το σώμα.

Συνεχίζεις έτσι επί 2 έως 5 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Η επιστημονική εξήγηση της Long Breath Diet

Μια ομάδα επιστημόνων του πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία ανακάλυψε ότι όταν 10 κιλά του λίπους οξειδώνεται από τον εισερχόμενο αέρα στο σώμα, τα 8,4 κιλά απομακρύνονται μέσω των πνευμόνων, μαζί με το διοξείδιο του άνθρακα κατά την εκπνοή, ενώ το υπόλοιπο 1.6 κιλό λίπους μετατρέπεται σε νερό εντός του σώματος, το οποίο αποβάλλεται με φυσικό τρόπο.

Οι επιστήμονες βρήκαν ότι το εισπνεόμενο οξυγόνο που απαιτείται για αυτή τη μεταβολική διαδικασία με βάση τη μέθοδο αναπνοών του Ryosuke, ζυγίζει σχεδόν τρεις φορές περισσότερο από το λίπος που «χάνεται».

Συγκεκριμένα, μέτρησαν πως για την πλήρη οξείδωση 10 κιλών σωματικού λίπους, πρέπει να εισέλθουν στους πνεύμονες 29 κιλά οξυγόνου, παράγοντας ένα σύνολο 28 κιλών διοξειδίου του άνθρακα και 11 κιλών νερού. Κάτι, που η μέθοδος του Ιάπωνα το πετυχαίνει επακριβώς.

Οι συγγραφείς της μελέτης, Ruben Meerman και Andrew Brown, αναφέρουν στο τελικό πόρισμα: «Η εν λόγω διαδικασία μεταβολής του λίπους σε εκπνεόμενο διοξείδιο του άνθρακα και νερό δεν είναι άγνωστο πεδίο στην επιστήμη της Βιοχημείας, ωστόσο για έναν περίεργο λόγο κανείς μέχρι σήμερα δεν είχε σκεφτεί να κάνει αυτούς τους υπολογισμούς και να τους μεταφέρει στην πράξη με στόχο το δραστικό αδυνάτισμα, όπως έκανε ο Miki Ryosuke».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Η σημασία του χρόνου στη λήψη ενός συμπληρώματος

Γνωρίζοντας πότε πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα είναι τόσο σημαντικό όσο γνωρίζοντας και το τι είναι. Αποκομίστε τα καλύτερα αποτελέσματα με τη λήψη συμπληρωμάτων στο σωστό χρόνο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα συμπληρώματα είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη των στόχων απόδοσης και σωματικής σας διάπλασης. Και για τους περισσότερους από εσάς αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε περισσότερη δύναμη και αντοχή, ενώ οικοδομείτε άπαχο μυϊκό ιστό και καίτε όσο το δυνατό περισσότερο λίπος. Αλλά ακόμα και αν γνωρίζετε τα σωστά συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε, αν δεν τα πάρετε στο σωστό χρόνο, τα οφέλη τους θα είναι περιορισμένα.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ο χρονισμός είναι το παν. Στην πραγματικότητα έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσοι λαμβάνουν ορό γάλακτος και κρεατίνη κοντά στις προπονήσεις τους επιτυγχάνουν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που τα λαμβάνουν σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα της επιστημονικά αποδεδειγμένης αλήθειας πίσω από το χρονοδιάγραμμα συμπληρωμάτων. Για να σας βοηθήσουμε να αποκομίσετε τα περισσότερα από τα συμπληρώματα σας, θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από μια ολοκληρωμένη ημέρα λήψης συμπληρωμάτων σύμφωνα με τον ειδικό Jim Stoppani.

ΞΥΠΝΗΜΑ
Αμέσως μετά το ξύπνημα
Πρωτείνη ορού γάλακτος → 20g
BCAAs → 5g
Καφεΐνη → 200mg

Όταν ξυπνάτε, το σώμα σας έχει ουσιαστικά υποστεί νηστεία για τις τελευταίες 6-9 ώρες και έχει αρχίσει να στρέφεται προς τους μύες σας για καύσιμα, έτσι προφανώς χρειάζεται να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία το συντομότερο δυνατόν. Καταναλώνοντας αυγά ή άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πάρουν πάρα πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να σταματήσουν την επίθεση στους μύες σας. Το μόνο πράγμα που θα λειτουργήσει είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καθώς ο ορός γάλακτος είναι η γρηγορότερης αφομοίωσης μορφή πρωτεΐνης και σε λιγότερο από 20 λεπτά τα αμινοξέα της θα αρχίσουν να φθάνουν στους μύες σας. Προσθέτοντας κάποια επιπλέον διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAA) στο ρόφημα σας θα βοηθήσει περαιτέρω στον τερματισμό του καταβολισμού (διάσπαση των μυών) και θα ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική μυϊκή σύνθεση.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα κομμάτι φρούτου μαζί με το ρόφημα της πρωτεΐνης σας. Όταν νηστεύετε όλη τη νύχτα το συκώτι σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης), το οποίο σηματοδοτεί το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από τους μύες σας ως καύσιμα. Η μικρή ποσότητα της γλυκόζης, επίσης, δεν προκαλεί μια μεγάλη απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα αλλά αρκετή για να αυξήσει λίγο την ινσουλίνη, το οποίο βοηθά επίσης στην σηματοδότηση του σώματος να σταματήσει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ για να σας δώσει ένα εναρκτήριο λάκτισμα, εξετάστε τη λήψη ενός χαπιού καφεΐνης στη θέση του. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ο καφές διατήρησε τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης υψηλά το πρωί. Ακόμη και τα άτομα της έρευνας που έπιναν ντεκαφεϊνέ είχαν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνους που κατανάλωναν πόσιμο νερό, το οποίο πιθανό να οφείλεται σε άλλες χημικές ουσίες που περιέχονται στον καφέ. Ένα χάπι καφεΐνης θα σας δώσει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε: ένα τράνταγμα για να σας ξυπνήσει και να αυξήσει την καύση λίπους χωρίς να επηρεάζει την κορτιζόλη σας σε μεγάλο βαθμό.

ΠΡΩΙΝΟ
30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα
Πολυβιταμίνη → 1 δόση
Βιταμίνη συμπλέγματος Β 100→ 1 δόση
Βιταμίνη C → 1,000mg
Βιταμίνη D → 1.000-3.000 IU
Βιταμίνη Ε → 400-800 IU
Ασβέστιο → 500-600mg
Ιχθυέλαιο → 2-3g

Μετά το ρόφημα πρωτεΐνη σας και ενός κομματιού φρούτου, μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο τελετουργικό σας πρωινό. Περίπου 30-60 λεπτά μετά το ρόφημα, ήρθε η ώρα να φάτε και πάλι, μόνο που αυτή τη φορά χρειάζεστε πλήρη τρόφιμα όπως αυγά και βρώμη. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε μια καλή δόση από κάποια άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία που απορροφούνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με φαγητό. Πρώτα στη λίστα είναι οι πολυβιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, μια γυναίκα η οποία προπονείτε σκληρά χρειάζεται περισσότερο από ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα από ότι παρέχουν οι περισσότερες πολυβιταμίνες, έτσι προσθέστε μια βιταμίνη συμπλέγματος Β, βιταμίνες C, D, και Ε μαζί με ασβέστιο. Θα χρειαστείτε επίσης ιχθυέλαιο, το οποίο έχει έναν μεγάλο κατάλογο οφελών, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς, του εγκεφάλου και της υγείας των αρθρώσεων, καθώς και τη βελτίωση της ανάκαμψης των μυών και την προώθηση της απώλειας λίπους.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
60 έως 90 λεπτά μετά Πρωινό
Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού → 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)

Μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού – ίσως με ένα σνακ που έχετε κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος – λάβετε μια δόση από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Το πράσινο τσάι, όπως και το ιχθυέλαιο, δεν είναι τίποτα λιγότερο από ένα θαυματουργό συμπλήρωμα. Περιέχει πολυφαινόλες, κυρίως EGCG, η οποία όχι μόνο αυξάνει την καύση λίπους, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών και των αρθρώσεων. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού, ωστόσο, δεν θα παράγει το μέγιστο αποτέλεσμα. Έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες από το ρόφημα πράσινου τσαγιού δεν απορροφώνται τόσο εύκολα όσο εκείνες από τα συμπληρώματα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Με το γεύμα σας
Ιχθυέλαιο → 2-3g

Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε το μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά. Και είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πλάνο συμπλήρωσης όταν ποτέ δεν ξέρετε αν το γεύμα θα είναι στο αγαπημένο τοπικό εστιατόριο, κατά τη διάρκεια μιας σύσκεψης ή στο γραφείο σας. Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και αποθηκεύστε ένα μπουκάλι ιχθυελαίου στο γραφείο σας για να πάρετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριού. Λαμβάνοντας το ιχθυέλαιο μέσα σε 30 λεπτά πριν ή μετά το φαγητό είναι εξίσου καλό όσο κι αν το παίρνετε μαζί με ένα γεύμα.

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ #1
60 λεπτά πριν από την προπόνηση
Καφεΐνη → 200-400
Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού → 500-1,000mg
(τυποποιημένο για τουλάχιστον 30% EGCG)

Προ-προπονητικό ρόφημα / Ενισχυτής Νιτρικού Οξειδίου (NO Booster) → 1 δόση
Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, η καλύτερη σας επιλογή είναι να πάρετε τα προ-προπονητικά συμπληρώματα σας εντός μίας ώρας πριν από την προπόνηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να πάρετε μια δόση καφεΐνης που θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για μια έντονη προπόνηση. Μια δόση πράσινου τσαγιού θα ενισχύσει περαιτέρω την καύση λίπους και την αντοχή καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάκαμψης μετά την προπόνηση.
Εάν είστε πραγματικά σοβαροί για την ένταση της προπόνησης, καλό είναι να πάρετε κάποιο προ-προπονητικό συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (ΝΟ). Ενισχύοντας τα επίπεδα του νιτρικού οξειδίου έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες να αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καθώς και την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και της απώλειας λίπους. Πολλά προϊόντα νιτρικού οξειδίου παρέχουν επίσης καφεΐνη.

ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ #2
15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση
Πρωτεΐνη ορούς γάλακτος → 20g
BCAAs → 5g
Κρεατίνη → 2-5g
Βήτα-αλανίνη → 2-3g

Όσο κοντεύει η στιγμή της προπόνησης, μέσα σε 15-30 λεπτά, φροντίστε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους υδατάνθρακες όταν ακούνε τον όρο καύσιμα, η πρώτη σας σκέψη θα πρέπει πραγματικά να είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι μύες σας χρησιμοποιούν αμινοξέα για καύσιμα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων και αν δεν παρέχετε στο σώμα σας μια γρήγορη πηγή αμινοξέων (ορό γάλακτος), τότε θα τα πάρει από τους μύες σας. Ο ορός γάλακτος πριν την προπόνηση θα είναι επίσης παρόν για να βοηθήσει με την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πώς οι μύες αρχίζουν να ανακάμπτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Λοιπόν, συνήθως προπονείτε περισσότερες από μία μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση, για παράδειγμα, στήθος, τρικέφαλους και κοιλιακούς. Όταν προπονείτε τους τρικέφαλους, το στήθος σας είναι ήδη σε λειτουργία ανάκαμψης και δεν θέλετε να περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης για να του παρέχετε τα αμινοξέα. Καλό είναι να προσθέσετε BCAAs σε αυτό το ρόφημα. Αυτά τα αμινοξέα είναι πιο κρίσιμα, όταν πρόκειται να τροφοδοτήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μπορούν επίσης να ξεγελάσουν το μυαλό σας παραβλέποντας την κόπωση ώστε να μπορείτε να μείνετε δυνατοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια υπάρχει η κρεατίνη, η οποία δεν είναι μόνο για τους άνδρες. Αυτό είναι μια άλλη κρίσιμη πηγή καυσίμων για τους εργαζόμενους μύες σας. Τέλος, αν θέλετε να ενισχύσετε περαιτέρω την ενέργεια, την αντοχή και τη δύναμη, καθώς και την μυϊκή ανάπτυξη και την ενίσχυση της απώλειας λίπους, προσθέστε β-αλανίνη στο μείγμα. Αυτό το αμινοξύ κερδίζει το είδος σεβασμού που απέκτησε η κρεατίνη στον κόσμο των συμπληρωμάτων.

ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ
Εντός 45 λεπτών μετά την προπόνηση
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος → 20g
Πρωτεΐνη καζεΐνης → 10-20g
BCAAs → 5g
Κρεατίνη → 2-5g
Βήτα-αλανίνη → 2-3g
Απλοί Υδατάνθρακες → 30-60g

Μετά την προπόνηση, έχετε ένα παράθυρο 45 λεπτών το πολύ για να ανεφοδιάσετε με καύσιμα τους μύες σας. Παραλείψτε αυτό το παράθυρο και μόλις χάσατε την ευκαιρία σας για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών. Οι θρεπτικές ουσίες εδώ θα πρέπει να εργάζονται πολύ γρήγορα, έτσι πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι η καλύτερη σας επιλογή. Χρειάζεστε επίσης περισσότερα BCAAs για να εξασφαλίσετε ότι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μεγιστοποιείται, καθώς και περισσότερη κρεατίνη και βήτα-αλανίνη για να ανανεώσετε τους μύες σας για την επόμενη προπόνηση.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη καζεΐνης στο ρόφημα σας. Αυτή η πολύ-αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση για πολλές ώρες μετά την προπόνηση για να ενισχύσει την ανάκαμψη και τα αποτελέσματα σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάψατε αρκετό από το γλυκογόνο των μυών σας έτσι θα πρέπει επίσης να πάρετε σύντομα μερικούς υδατάνθρακες στους μύες. Οτιδήποτε με φρουκτόζη δεν θα πάει στους μύες σας αρκετά γρήγορα γι ‘αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα όπως φρούτα ή επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη). Αν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για υδατάνθρακες, καλές επιλογές είναι η δεξτρόζη σε σκόνη (που είναι ουσιαστικά γλυκόζη) ή Vitargo, μια διακλαδισμένη αλυσίδα μορίων γλυκόζης που έχει βρεθεί να φθάνει στους μύες πιο γρήγορα από τη ζάχαρη. Άλλες καλές επιλογές υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι άσπρες πατάτες, οι οποίες είναι καθαρό άμυλο (αλυσίδες γλυκόζης).

ΔΕΙΠΝΟ
Με το δείπνο
Βιταμίνη C → 1,000mg
Ασβέστιο → 500-600mg
Βιταμίνη D → 1.000-3.000 IU

Είτε θέλετε να διαγωνιστείτε στον αθλητισμό ή όχι, μια γυναίκα που προπονείται τόσο σκληρά όσο εσείς για οποιοδήποτε σκοπό θεωρείται αθλήτρια. Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές χάνουν πολλά από τα μικροθρεπτικά συστατικά, μέσω της προπόνησης, οπότε φροντίστε να πάρετε άλλη μία δόση των πιο κρίσιμων συστατικών, βιταμίνη C, ασβέστιο και βιταμίνη D με το δείπνο σας.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Καζεΐνη —– → 20g
Ιχθυέλαιο ——– → 2-3g

Έχουμε ήδη συζητήσει το τι συμβαίνει στο σώμα σας ενώ κοιμάστε. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε στο να εμποδιστεί η διάσπαση των μυών που εμφανίζεται συνήθως με τη βοήθεια της αργής πέψης πρωτεΐνη καζεΐνης. Απλά βεβαιωθείτε ότι η καζεΐνη που θα επιλέξετε αναφέρει την καζεΐνη micellar πρώτη στον κατάλογο συστατικών. Αυτή είναι η πιο αργής πέψης πρωτεΐνη που μπορείτε να πάρετε. Διαρκεί για 7-8 ώρες παρέχοντας στο σώμα σας μια αργή και σταθερή ροή αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αυτά τα αμινοξέα για καύσιμα αντί να διασπάσει τα αμινοξέα από τις μυϊκές σας ίνες. Επίσης, πάρτε μία τελική δόση ιχθυελαίου αυτή τη στιγμή. Το λίπος θα βοηθήσει στην περαιτέρω επιβράδυνση του ρυθμού της πέψης, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.

Πηγη: Bodybuilding.com, fit-blaster.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!