Το κορυφαίο μυστικό προπόνησης για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση.

Σωστά;

Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Τι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

1111banner

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: askmen.gr

2222banner

Αντιδράσεις από την ΕΟΣΔ για την ονομασία «Μακεδονία» σε αφίσα της IFBB!

Η ελληνική ομοσπονδία απέστειλε επιστολή διαμαρτυρίας για την ενέργεια της ΠΓΔΜ που προκάλεσε θύελλα αντιδράσεων.

Ο Πρόεδρος της Ελληνικής Ομοσπονδίας Σωματικής Διάπλασης (ΕΟΣΔ), Ιορδάνης Λεβεντέλης, με μια επιστολή προς τον πρόεδρο της IFBB, Ραφαέλ Σαντόχα, αντέδρασε προς την τακτική της FYROM που θέλησε να επιβάλει την ονομασία «Μακεδονία» στην επίσημη ιστοσελίδα της IFBB.

Συγκεκριμένα, ο κ. Λεβεντέλης μεταξύ άλλων τονίζει στην ανακοίνωση: Η Ομοσπονδία Bodybuilding και Fitness της FYROM παραβίασε τις παραπάνω αποφάσεις του ΟΗΕ και της ΔΟΕ και κυκλοφόρησε μέσω της επίσημης ιστοσελίδας της IFBB μια αφίσα που ανακοινώνει τον διαγωνισμό της «IFBB DIAMOND CUP ELITE PRO MACEDONIA» για το έτος 2018. Η Ομοσπονδία Bodybuilding and Fitness της ΠΓΔΜ πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι η IFBB δεν είναι τόπος πολιτικής προπαγάνδας! και πρέπει να συμμορφώνεται άνευ όρων με τους διεθνείς νόμους.

1111banner

Αναλυτικά η επιστολή της ΕΟΣΔ στην IFBB:

Τo the attention of Dr. Rafael Santonja-Gomez, IFBB President

Dear Mr. President

Based on the United Nations Security Council Decision 817/1993 and 845/1993, the Former Yugoslavic Republic of Macedonia is obliged to use the name FYROM in every communication for Foreign Affairs, including the Sports Activities, mainly the international sporting competitions.

Additionally, FYROM has been an I.O.C. affiliated member under the FYROM name and has signed using the said name.

The FYROMacedonia Federation of Bodybuilding and Fitness has violated the above UN and IOC decisions and circulated through IFBB official web site a poster announcing the competition of “IFBB DIAMOND CUP ELITE PRO MACEDONIA” for the year 2018.

With all my respect and on behalf of the Greek Bodybuilding and Fitness Federation, you are kindly requested to strongly advice the above federation to remove the word “Macedonia” from the poster published in ifbb.com page, since this name is an ancient Greek one, used by the ancient historian Herodotos to describe one of the two ancient Greek tribes: the Doric and the Macedonian. This name draws its origin from the doric word “makos”, in modern Greek “μήκος”, meaning “length”, describing the tall fair hair and blue eyed Greeks, the Macedonians. The Yugoslav General Tito, distorted History and historical evidence existing even in Bible, Book of Daniel, chapter 8, verses 21 and 22, referring to Alexander the Great as King of Greece, whom his kingdom was divided to his four generals after his dead. General Tito used the name “Macedonia” in 1940 to establish his propaganda in order to extend his state to the Aegean Sea).

The FYROM Federation of Bodybuilding and Fitness should realize that IFBB is not a place for political propaganda and should unconditionally comply with international laws.

Looking forward to receiving your immediate attention to the above serious issue, with all my respect, I send you my best regards.

Jordan Leventelis

President of the Greek Bodybuilding and Fitness Federation

2222banner

  • Κατηγορία Νέα

Ποδηλασία: 4 τρόποι για να επανέλθετε εύκολα μετά την προπόνηση

Όλο και συχνότερα οι ποδηλάτες προτιμούν πιο έντονες και γρήγορες μεθόδους προπόνησης.

Το ίδιο συχνά, όμως, τείνουν να ξεχνάνε και τη σωστή ανάκαμψη και αποθεραπεία, μετά την σκληρή άσκηση.

Υπάρχει ένας κανόνας σχετικά με αυτό : “Ride. Recover. Repeat.”, δηλαδή «Οδήγα.Ανάρρωσε.Επανέλαβε.»

Ας μην ξεχνάμε ότι ο τρόπος με τον οποίο μεταχειριζόμαστε το σώμα μας μετά την προπόνηση είναι το ίδιο – αν όχι περισσότερο – σημαντικός με την ίδια την προπόνηση.

Παρακάτω θα βρείτε 4 πιο εύκολους και αποτελεσματικούς τρόπους αποθεραπείας.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Όπως ήδη θα γνωρίζετε, η πρωτεΐνη (με τη μορφή αμινοξέων) αποτελεί την άπαχη μυϊκή μάζα του σώματός σας.

Σκεφτείτε το με τεχνικούς όρους: Οι υδατάνθρακες είναι οι εργάτες, η πρωτεΐνη τα τούβλα, ενώ η πρόσληψη λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας των κυτταρικών -μεταξύ άλλων – λειτουργιών (χαλαρά μιλώντας, μπορείτε να το σκεφτείτε ως το σκυρόδεμα στο νεοσύστατο σπίτι μας) .

Χωρίς κατάλληλα τούβλα, φυσικά δεν θα υπήρχε σπίτι, οπότε η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για βέλτιστη ανάκαμψη. Η Vitfit Sport έχει καθορίσει ότι η κατανάλωση 20g πρωτεΐνης ανά μερίδα μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος μιας προπόνησης θεωρείται ιδανικός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την τόνωση που χρειάζεται. (σημ. αρχισυντάκτη φυσικά πρόκειται για ενδεικτική πρόταση υπο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες).

Χαρίστε στον εαυτό σας ένα μασάζ

Το μασάζ είναι μια άλλη τεχνική ανάκαμψης που αρχικά χρησιμοποιούνταν από επαγγελματίες , αλλά πλέον γνωρίζει ευρεία διάδοση.

Η απελευθέρωση των βαθιών ιστών μέσω του μασάζ (deep tissue massage) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επανενεργοποιηθεί η ροή του αίματος, αναγκάζοντας – κυριολεκτικά- το γαλακτικό οξύ να απομακρυνθεί από τους μύες σας.

Είτε επίπονο και δυνατό, είτε χαλαρωτικό, το μασάζ αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην άμεση αποκατάσταση των καταπονημένων μυών.

Κάντε Διατάσεις

Μετά την άσκηση – και πόσω μάλλον μετά την έντονη άσκηση – οι μύες μας κρυώνουν και σφίγγονται, με αποτέλεσμα να χάνουν σημαντικό μέρος της ελαστικότητάς τους

Οι σωστές διατάσεις είναι παραπάνω από χρήσιμες για να ενισχύσουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας επανέρχεται στην πρότερή του κατάσταση. Ένα stretching session μετά την προπόνηση εκτός του ότι επαναφέρει την ελαστικότητά σας βοηθά και στην βελτίωση των επιδόσεών σας στην επόμενη διαδρομή!

Κοιμηθείτε!

Αν αναλογιστούμε ότι περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι, είναι λογικό το γεγονός ότι ο ύπνος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην ανάκαμψη μας.

Μάλιστα, ο ύπνος είναι η φυσική “προστασία” του οργανισμού ενάντια σε κάθε μορφή καταπόνησής του, τόσο φυσικής όσο και πνευματικής.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο αυξάνεται και η ανάγκη σας για έναν καλό και χωρίς διακοπές ύπνο.

Κλείνοντας, είναι αδιαμφισβήτητο το γεγονός ότι αν στοχεύετε σε μακροπρόθεσμα οφέλη στην ποδηλατική σας σταδιοδρομία, θα πρέπει από νωρίς να αντιληφθείτε την σημασία της αποθεραπείας.

Η ανάκτηση των δυνάμεων μας είναι εξίσου σημαντική – αν όχι περισσότερο- με την ίδια την προπόνηση!

Πηγή: Sela.gr
Φωτογραφία εξωφύλλου: mikecotty.co.uk

  • Κατηγορία Bicycle

Πως θα υπολογίσετε το κοιλιακό λίπος

Είναι γνωστό πως το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση πολλών διαταραχών και χρόνιων.

νοσημάτων. Βασική αιτία, είναι η υψηλή συσσώρευση λίπους στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος μεταβολικών προβλημάτων και να συμβάλλει προοδευτικά στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και πολλές μορφές καρκίνου.

Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι πιο «επικίνδυνο», καθώς συνδέεται με μεγαλύτερη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης των παραπάνω προβλημάτων, συγκριτικά με το λίπος που αποθηκεύεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Μάλιστα, οι αρνητικές επιπτώσεις του αυξημένου κοιλιακού λίπους και της «κεντρικού-τύπου» παχυσαρκίας στην υγεία, φαίνονται να είναι ανεξάρτητες από το σωματικό βάρος, αφού μελέτες δείχνουν πως ακόμη και άτομα φυσιολογικού βάρους με υψηλές τιμές περιφέρειας μέσης, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, οι αυξημένοι δείκτες φλεγμονής και το μεταβολικό σύνδρομο.

Επομένως, είναι σημαντικό, εκτός από το σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος, να αξιολογείται τακτικά και η περιφέρεια μέσης. Πάρτε λοιπόν και μετρήστε : Σύμφωνα με τα όρια που έχουν θεσπίσει διεθνείς οργανισμοί για την περιφέρεια μέσης, τιμές που υπερβαίνουν τα 94 cm για τους άνδρες και τα 80 cm για τις γυναίκες θεωρούνται αυξημένες, ενώ αντίστοιχα, τιμές που ξεπερνούν τα 102 cm για τους άνδρες και τα 88 cm για τις γυναίκες χαρακτηρίζονται ως πολύ αυξημένες.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες

ΕΦΕΤ: Ποια είναι τα «δηλητηριασμένα τρόφιμα» που αποσύρονται!

Ο ΕΦΕΤ καλεί τους καταναλωτές σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη να μην προμηθευτούν σειρά προϊόντων, για τα οποία ερευνάται από την Αντιτρομοκρατική η απειλή επιμόλυνσή τους.

Συγκεκριμένα, οι καταναλωτές καλούνται, για προληπτικούς λόγους, να μην προβούν στην προμήθεια των παρακάτω προϊόντων, ανεξαρτήτως παρτίδας, για το χρονικό διάστημα 20 έως 25 Δεκεμβρίου:

- Μεμονωμένες συσκευασίες “COCA – COLA” σε πλαστική συσκευασία PET του 1,5 λίτρου
- Μεμονωμένες συσκευασίες “COCA – COLA LIGHT” σε πλαστική συσκευασία PET του 1,5 λίτρου
- Συσκευασίες “Παριζάκι Υφαντής” των 500γρ. και των 350γρ.
- Φρέσκο Γάλα Πλήρες ΔΕΛΤΑ του 1 λίτρου σε χάρτινη συσκευασία μπλε χρώματος

Επίσης, οι αλυσίδες σούπερ μάρκετ σε Αθήνα και Θεσσαλονίκη καλούνται να απομακρύνουν τα εν λόγω προϊόντα άμεσα από τους χώρους πώλησης.

Οι εταιρείες που τα διακινούν στην ελληνική αγορά έχουν αρχίσει την προληπτική απομάκρυνσή τους.

Σημειώνεται ότι αντιεξουσιαστές με ανάρτησή τους σε ιστοσελίδα του αντιεξουσιαστικού χώρου, με τίτλο «Πράσινη Νέμεσις - Πράξη 3», δήλωσαν πως θα μόλυναν τα συγκεκριμένα προϊόντα με υδροχλωρικό οξύ.

  • Κατηγορία News

Η κρυφή αλήθεια για το γαλακτικό οξύ

Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις θα πρέπει να κατανοήσεις ότι η έννοια “γαλακτικό οξύ” δεν υφίσταται.

Οξέα είναι τα υδρογόνα τα οποία συγκεντρώνονται στο αίμα κατά την διάρκεια έντονης άσκησης και είναι η αιτία για τη μείωση του ph του αίματος και την αναστολή των κυτταρικών διεργασιών, με αποτέλεσμα την κόπωση και την λήξη της σωματικής άσκησης.

Δυστυχώς το γαλακτικό σαν ουσία έχει παρεξηγηθεί όσο ίσως κανένας άλλος όρος στην επιστήμη της προπόνησης και θεωρείται παράγοντας ανασταλτικός για την άσκηση , την κόπωση αλλά και το πιάσιμο των μυών που νιώθεις την επόμενη μέρα.

Ευτυχώς όμως δεν ισχύει ούτε το ένα ούτε το άλλο. Το γαλακτικό έχει χρόνο ημιζωής 15′ κάτι που σημαίνει ότι ακόμα και σε πολύ υψηλές έως ακραίες περιπτώσεις που η συγκέντρωσή του στο αίμα ξεπερνάει τα 20 mMol σε ένα τέταρτο της ώρας έχει μειωθεί στο μισό και σε 1.5 ώρα περίπου έχει επανέλθει η συγκέντρωση στις τιμές ηρεμίας. Οπότε το πιάσιμο, η κόπωση η οτιδήποτε άλλο συμβαίνει τις επόμενες μέρες στους μύες σου σίγουρα δεν συσχετίζεται με την συγκεκριμένη ουσία.

2222banner

Τα επίπεδα αίματος του γαλακτικού αντικατοπτρίζουν την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή του γαλακτικού και στη χρήση του. Μια αύξηση στην συγκέντρωση του γαλακτικού δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ρυθμός της παραγωγής του αυξήθηκε. Το γαλακτικό μπορεί να αυξηθεί λόγω του μειωμένου ρυθμού απομάκρυνσης του από το αίμα σου ή τους ιστούς σου.

Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που διασπώνται για ενέργεια στους ιστούς. Κάθε φορά που χρησιμοποιείς υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος μετατρέπεται σε γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τους ίδιους ιστούς ως καύσιμο, ή μεταφέρεται σε άλλους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η ταχεία χρήση των υδατανθράκων για καύσιμα, όπως γίνεται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Προσωρινά, το γαλακτικό συσσωρεύεται στους μύες και στο αίμα σου, διότι δε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, αν επιβραδύνεις το ρυθμό της προπόνησης ή σταματήσεις εντελώς την άσκηση, ο ρυθμός της χρήσης του γαλακτικού για την παραγωγή ενέργειας σύντομα φτάνει το ποσοστό της παραγωγής του.

Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, όπως σε μαραθώνιους και τρίαθλους, τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνεται.

Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σου να παράγεις γαλακτικό συνδυάζεται με την ικανότητα σου να το χρησιμοποιείς ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνει την παραγωγή του γαλακτικού, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του στο αίμα. Καθώς το σώμα σου κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύεις, μπορείς να μεταφέρεις το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσεις ως καύσιμο.

Μην το κατηγορείς λοιπόν το γαλακτικό, Χρησιμοποίησε το…

Μυρκος Αριστείδης M.Sc., Ph.D., Cand. Sports Physiology - www.sciencetraining.gr

Μάθε πως μπορείς να έχεις οργασμό χωρίς να… χύσεις σταγόνα!

Θέλεις να έχεις οργασμό χωρίς να αφήσεις ίχνη; Ναι υπάρχει και μπορείς να τον έχεις είτε θελημένα είτε άθελα σου.

Οι γιατροί το λένε «στεγνό οργασμό» ή «ανάδρομη εκσπερμάτωση». Αυτό βέβαια είναι κάτι που δεν περιορίζει τον οργασμό που νιώθεις και την ολοκλήρωση και δες το γιατί.

Έχουν διατυπωθεί από ανατολικές φιλοσοφίες απόψεις που περιλαμβάνουν και τη σεξουαλική συμπεριφορά με ασκήσεις επίτευξης οργασμού χωρίς εκσπερμάτιση. Στις ασκήσεις αυτές ουσιαστικά επιχειρείται ο έλεγχος του αντανακλαστικού της εκσπερμάτισης. Υπάρχουν όμως αρκετοί που υποστηρίζουν ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις - τουλάχιστον για τους αμύητους - μπορεί να αποτελέσουν το αίτιο της ανάπτυξης μιας σεξουαλικής δυσλειτουργίας. Υπάρχουν τέλος παθολογικές καταστάσεις, κατά τις οποίες είτε δεν παράγεται σπέρμα, είτε το σπέρμα κατευθύνεται κατά την εκσπερμάτιση προς την ουροδόχο κύστη (παλίνδρομη εκσπερμάτιση).

Για να κατανοήσουμε τι είναι η ανάδρομη εκσπερμάτιση, πρέπει να γνωρίζουμε την ανατομία των ανδρικών γεννητικών οργάνων: Ο προστάτης είναι ένας αδένας που συνδέεται με το πέος στο ένα του άκρο και στην ουροδόχο κύστη και τη σπερματοδόχο κύστη στο άλλο. Όταν ο άντρας πρόκειται να φτάσει σε οργασμό, το σπέρμα μεταφέρεται από τη σπερματοδόχο κύστη στον προστάτη και φτάνει σε ένα «σταυροδρόμι»: ο ένας δρόμος οδηγεί στην ουροδόχο κύστη και ο άλλος στο ανδρικό μόριο.

2222banner

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο λείος μυς της ουροδόχου κύστης συσπάται και ωθεί το σπέρμα να εξέλθει από το πέος. Στην ανάδρομη εκσπερμάτιση όμως ο μυς δε συσπάται όπως θα έπρεπε κι έτσι το σπέρμα κατευθύνεται στην ουροδόχο κύστη.

Η ανάδρομη εκσπερμάτιση δε συνοδεύεται από πόνο. Επίσης, το σώμα απορρίπτει φυσιολογικά το «αποπροσανατολισμένο» σπέρμα μέσω των ούρων.

Εάν δε συμβαίνει τίποτα από τα παραπάνω, η ανάδρομη εκσπερμάτιση μπορεί να οφείλεται στις συχνές σεξουαλικές επαφές. Η σπερματοδόχος κύστη αποθηκεύει συγκεκριμένη ποσότητα σπέρματος κι έτσι μπορεί να «στερέψει» εάν ο άντρας κάνει πολλές φορές σεξ μέσα στην ίδια ημέρα.

Πηγή: activeman.gr

  • Κατηγορία Man

10 κινήσεις για να μείνετε για πάντα αδύνατοι

Ακολουθήστε τα βήματα του οδηγού για σωστή διατροφή. Ρυθμίστε το βάρος σας με υγιεινό, ρεαλιστικό τρόπο.

Ακολουθήστε διατροφικό πλάνο 10 βημάτων. Σας βοηθά να εξατομικεύσετε το διατροφικό σας στυλ ώστε να ρυθμίσετε το βάρος σας με υγιεινό, ρεαλιστικό τρόπο. Κάντε δίαιτα όταν είστε πράγματι έτοιμοι για υγιή αλλαγή. Αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος και αν είναι η κατάλληλη στιγμή.

Αν υπάρχουν προβληματικές περιοχές στη ζωή σας, η απώλεια βάρους, μόνο, δεν θα τις επιλύσει. Επιπλέον, η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς είναι δύσκολη και μπορεί να συμβάλει στο στρες. Η απώλεια βάρους απαιτεί δέσμευση. Κάντε το επειδή είστε έτοιμοι για αλλαγή που θα είναι πιο υγιεινή για εσάς.

Κάντε τεστ πραγματικότητας

Θέλετε στα αλήθεια να χάσετε βάρος; Πρώτα ελέγξτε τον δείκτη μάζας σώματος. Στη συνέχεια, την αναλογία μέσης/ γοφού. Έρευνες υποδεικνύουν ότι δεν είναι μόνο το συνολικό λίπος αλλά ο καταμερισμός του που καθορίζει τους κινδύνους υγείας. Ιδιαίτερα το λίπος στην κοιλιά, σας καθιστά πιο ευάλωτους στην καρδιοπάθεια.

Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής

Γράψτε όσα τρώτε, πότε και με ποιον. Κάντε το για μια εβδομάδα ή μέχρι να προσέξετε αλλαγές στη διατροφή.

Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να εντοπίσετε περιοχές αλλαγής. Αν προσέξετε ότι τρώτε πολύ, επιλέξτε πιο υγιεινά γεύματα στα εστιατόρια. Αν είστε εργαζόμενη μητέρα και βλέπετε ότι μέχρι να βάλετε το δείπνο στο τραπέζι έχετε τσιμπολογίσει, ετοιμάστε υγιεινά σνακ για την περίσταση. Λαχανικά, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα μπορούν να περιορίσουν την όρεξη σας και είναι καλά ως επιλογές χαμηλών θερμίδων. Αν τρώτε πατατάκια από το σακουλάκι όταν βλέπετε ταινία αλλάξτε σε ποπκορν χαμηλών λιπαρών.

Εστιάστε στις καλές συνήθειες

Εργαστείτε για να τις δυναμώσετε και προσθέστε καινούργιες στη λίστα. Κάντε μια ή δυο αλλαγές τη φορά. Κατά τη διάρκεια ενός έτους, μικρές αλλαγές προστίθενται σε μεγάλες. Για παράδειγμα, αν έχετε το χρόνο να τρώτε με αργό ρυθμό και πάντα απολαμβάνετε το πρωινό, έχετε 2 καλές συνήθειες. Αλλά αν το πρωινό είναι ορισμένες φορές ένα ντόνατ ή ένα μάφιν αντικαταστήστε με φρυγανισμένο ψωμί με μαρμελάδα και δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών.

Μην εστιάζετε στις κακές συνήθειες.Αντί να ανησυχείτε σχετικά με το ότι μια ημέρα καταναλώσατε μια σοκολάτα σκεφτείτε τις 5 ημέρες της εβδομάδας που επιλέξατε φρέσκο φρούτο. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας τρώτε περίπου 21 γεύματα. Μην ανησυχείτε αν 2 ή 3 από αυτά είναι λιτότερο υγιεινά. Εστιάστε στις υγιεινές επιλογές που κάνατε.

Εντοπίστε το διατροφικό σας στυλ

Είστε πιο ικανοποιημένοι όταν έχετε μεγαλύτερες μερίδες φαγητών με πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί; Η σας αρέσουν οι υδατάνθρακες και ποτέ δεν ικανοποιείστε με μια μεγάλη μπριζόλα; Προτιμάτε 3 γεύματα την ημέρα;

Εργαστείτε στη δικιά σας διατροφική τάση κάνοντας μικρές αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε. Αντί για ζυμαρικά και ψωμί στο δείπνο φάτε τα ζυμαρικά. Αντί για μια μεγάλη μπριζόλα φάτε λιγότερη. Δεν υπάρχει ένα σωστό διατροφικό στιλ που να ταιριάζει σε όλους. Κάντε το με τον τρόπο σας.

3333banner

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Προσπαθήστε να χάσετε μισό έως 1 κιλό την εβδομάδα και μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας αν ‘’κολλήσετε’’. Αν προτιμάτε να μη ζυγίζεστε βρείτε άλλο τρόπο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας- κοιτάξτε τη χοληστερόλη ή την αρτηριακή σας πίεση ή το πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σας.

Σχεδιάστε να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε να μειώσετε πρόσθετα λιπαρά, βάλτε βούτυρο μόνο στη μια φέτα του σάντουιτς. Μειώστε τις θερμίδες με μέτρο, χρησιμοποιείστε γάλα 2% αντί για κρέμα στον καφέ, απομακρύνετε την πέτσα από το κοτόπουλο ή φάτε παγωμένο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά αντί για παγωτό.

Αυξήστε τη διατροφική σας επίγνωση

Διερευνήστε γιατί τρώτε, τι και πότε. Εντοπίστε τις διατροφικές σας τάσεις και τους παράγοντες που τις προκαλούν.
Αν πηγαίνετε κάθε απόγευμα για brownie επειδή αισθάνεστε κουρασμένοι, θα σας γίνει συνήθεια. Μετά από λίγο θα θέλετε το γλυκό είτε είστε κουρασμένοι είτε όχι. Σκεφτείτε αν πράγματι πεινάτε και τι συμβαίνει το απόγευμα ώστε να σας οδηγεί στην αναζήτηση σνακ.

Κάντε διάλειμμα, πηγαίντε περίπατο κάντε στρέτσιγκ ή πιείτε νερό και στη συνέχεια δείτε αν θέλετε σνακ. Αν θέλετε, ξεχάστε το brownie και επιλέξτε κάτι πιο υγιεινό. Το να θέλει κάποιος σνακ είναι συχνά αυτοματοποιημένη αντίδραση- προσπαθήστε να την ξεπεράσετε.

Ενδεχομένως τρώτε επειδή βαριέστε ή έχετε στρες. Βρείτε πιο παραγωγικούς τρόπους να αντιμετωπίζετε τους παράγοντες. Τηλεφωνήστε σε ένα φίλο, πηγαίνετε για ποδήλατο, κάντε μπάνιο αντί να επισκέπτεστε το ψυγείο ή διερευνήστε τεχνικές ελέγχου του στρες, όπως γιόγκα ή άσκηση.

Άσκηση

Ψάξτε για δικαιολογίες όσον αφορά το να ασκηθείτε αντί να βρείτε δικαιολογία για να αποφύγετε την άσκηση. Αν δεν μπορείτε να κάνετε σωματική δραστηριότητα για 30 λεπτά, δοκιμάστε τρία δεκάλεπτα. Βρείτε κάτι που να σας αρέσει και σας κάνει να ιδρώνετε. Χορό, βόλτα με τον σκύλο, σκι ή ακόμα και να βάλετε ηλεκτρική σκούπα.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών ή τη διάρκεια που είστε σωματικά δραστήριοι. Η άσκηση βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και ψυχικά και είναι καλός σύντροφος σε οποιαδήποτε ρουτίνα απώλειας βάρους. Μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να ελέγξει το βάρος, την πίεση, να μειώσει την αντίσταση ινσουλίνης και να χτίσει μυϊκό ιστό.

Σε χαλάρωση, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από λίπος. Καθώς αυξάνεται η ποσότητα των μυών που έχετε, ο μεταβολικός ρυθμός χαλάρωσης αυξάνει. Κάντε την άσκηση αυτόματο μέρος της καθημερινότητάς σας. Τελικά δεν θα θυμάστε μια ώρα που δεν θα είσαστε ενεργητικοί.

Βρείτε στήριξη

Αν χρειάζεστε ενθάρρυνση από σύζυγο ή φίλο, ζητήστε τη. Αν ο σύντροφός σας φέρνει σπίτι πλούσια επιδόρπια κάθε νύχτα διαπραγματευτείτε για να μην έχετε πειρασμούς γύρω σας.

Προτείνετε να τρώτε επιδόρπια τα Σαββατοκύριακα ή ζητήστε του να φέρνει κάτι που δεν θα είναι πειρασμός. Αν αρχίζετε την άσκηση βρείτε παρέα στο γυμναστήριο ή στη γειτονιά για να περπατάτε μαζί. Έτσι θα είναι πιο εύκολη η άσκηση.

Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι μια από τις πιο δύσκολες προκλήσεις που αντιμετωπίζετε και χρειάζεται χρόνο. Αν παραλείψετε μια ημέρα δεν σημαίνει ότι έγινε κάτι κακό. Απλώς σημαίνει ότι παραλείψατε μια ημέρα και ότι θα επανέλθετε την επομένη.

Πηγή: iatronet.gr

Zac Efron: Η φοβερή προετοιμασία του για το Baywatch

Αν παρακολουθείς τον Zac Efron θα γνωρίζεις πως είναι ένας από τους πιο γυμνασμένους ηθοποιούς του Χόλιγουντ.

Μπορεί οι ταινίες που παίζει να μην είναι «υψηλής υποκριτικής» ωστόσο έχει κάνει καριέρα κυρίως λόγω της φυσικής του κατάστασης που σε κάθε ταινία πρέπει να είναι εξαιρετική.

Ο ηθοποιός όπως μαθαίνουμε είναι fitness maniac και τον ελεύθερο του χρόνο, κάνει μονόζυγο, κουβαλάει λάστιχα και τρέχει στις παραλίες της Καλιφόρνια, ειδικότερα λίγο πριν εναρμονιστεί με τον ρόλο του στο Baywatch.

Ο Efron έχει πολύ καλή σωματοδομή από φύση, ωστόσο δεν αφήνει τίποτα στην τύχη όπως λέει ο γυμναστή του Patrick Murphy.»Προπονώ ηθοποιούς 20 χρόνια αλλά δεν έχω ξαναδεί τόσο προσηλωμένο άνθρωπο στην γυμναστική. Μόλις τελειώνει η προπόνηση παίρνει το ποδήλατο του και κάνει χιλιόμετρα. Για την ταινία δουλέψαμε δύναμη, εκρηκτικότητα, γρήγορο ρυθμό και ότι άλλο υπήρχε», καταλήγει.

Όσον αφορά την διατροφή του που είναι το ίδιο αυστηρή, έχει αφήσει εκτός την ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που τους αντικαθιστά με λαχανικά, και άπαχο κρέας. Σε 12 εβδομάδες κατάφερε να εμφανιστεί άρτιος στην ταινία με μόλις 5% λίπος την ώρα που το μέσο όρο ενός ανθρώπου κυμαίνεται στο 15 με 30%.

YoutubeThumb 15 1 1122x631

 Zac Efron

Zac

Zac Efron workout baywatch

Zac Efron Shirtless Baywatch Movie Set Pictures

Πηγή: www.beastmode.gr

Αλλάξτε τις κοινές πηγές πρωτεΐνης σας με οστρακοειδή

Κάθε 100 γραμμάρια καβουρόψιχας περιέχει 18,1 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Η καβουρόψιχα είναι επίσης μία από τις πιο νόστιμες πηγές πρωτεϊνών στη γη, ένα χαρακτηριστικό και των άλλων οστρακοειδών.

Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Το στήθος κοτόπουλο, ο τόνος, τα ψάρια, τα ασπράδια αυγού, η σκόνη πρωτεΐνης, ακόμη και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι συνήθως φθηνότερα από ότι τα καβούρια, οι αστακοί και οι γαρίδες. Αυτό έχει ακόμη περισσότερη σημασία όταν τρώτε έξι έως οκτώ φορές την ημέρα και φτιάχνετε το κάθε σας γεύμα με βάση την πρωτεΐνη.

Ακόμη περισσότερο, οι bodybuilders είναι επιφυλακτικοί όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη εντός των οστρακοειδών, με αποτέλεσμα να τα αποφεύγουν. Αλλά μήπως χρειάζεται;

Γι ‘αυτό θα ξεχωρίσουμε την πραγματικότητα από τον μύθο, όταν πρόκειται για τα οστρακοειδή και την μυϊκή οικοδόμηση.

1ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε λιπαρά

Όταν βρίσκεστε στο ψάξιμο για μια νέα πηγή πρωτεϊνης, θα ήταν καλύτερα να προτιμήσετε μια άπαχη επιλογή. Δεν χρειάζεστε μια αφθονία κορεσμένων λιπών μαζί με την πρωτεΐνη σας. Αυτό θα σας βάλει σε κίνδυνο καρδιακής νόσου και θα καταστρέψει επίσης την εμφάνιση του σώματός σας.

Τα καλά νέα είναι ότι σε γενικές γραμμές, τα οστρακοειδή είναι εξ ολοκλήρου ή σχεδόν χωρίς λιπαρά. Για παράδειγμα, μια ουρά αστακού περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης, ως μέρος των 200 θερμίδων που περιέχει, αλλά μόνο 2,5 γρ. λίπος και κανένα μέρος από αυτό κορεσμένο.

Οι γαρίδες κερδίζουν την κορυφαία βαθμολογία όσον αφορά το διατροφικό λίπος, καθώς είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και 100% καθαρή πρωτεΐνη.

2ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο

Για πολλούς από εσάς που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα απώλειας λίπους, το κόκκινο κρέας δεν θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα. Είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες για να πάρει μια θέση σε μια αυστηρή δίαιτα.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι πιθανό πολλά άτομα να υπολείπονται σε σίδηρο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων ενέργειας.

Ευτυχώς όμως, μία μερίδα 100γρ. γαρίδες σας προμηθεύει με περίπου το 25% των συνολικών σας ημερήσιων αναγκών σιδήρου. Έτσι είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού διατηρώντας τις θερμίδες και τα λιπαρά χαμηλά.

Ο αστακός και τα καβούρια περιέχουν επίσης σίδηρο, οπότε αν οι γαρίδες δεν είναι η προτίμησή σας, οποιοδήποτε από τα οστρακοειδή κι αν επιλέξετε θα κάνει την ίδια δουλειά.

Εκτός από την παροχή άφθονου σιδήρου, τα καβούρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας, αυτό το οστρακοειδές μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του ελλείμματος.

Grilled Seafood Platter

3ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή δεν χρειάζεται να σας κοστίσουν μια περιουσία

Όταν αλλάζετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές σας μακριά από τις ζωικές, θα πρέπει να επιλέξετε έξυπνα. Διαφορετικά, ενώ το σώμα σας θα αυξάνεται μυϊκά, το πορτοφόλι σας θα αδυνατίσει πολύ γρήγορα.

Τα θαλασσινά πωλούνται συνήθως σε μια πιο ακριβή τιμή, γι αυτό προσέξτε για τυχόν προσφορές και γεμίστε την κατάψυξη σας με την πρώτη ευκαιρία. Οι γαρίδες, τα καβούρια και οι αστακοί όλα μπορούν να καταψυχθούν μετά την αγορά και να χρησιμοποιηθούν σε μεταγενέστερη ημερομηνία.

Λέγοντας το αυτό, ποτέ μην θυσιάσετε την φρεσκάδα για την τιμή. Επιλέξτε οστρακοειδή που βρίσκονται στο μπακάλικο για αρκετό καιρό, και όχι μόνο θα αλλοιωθεί η γεύση τους, αλλά ενδεχομένως να καταλήξετε να υποφέρετε επίσης από τροφική δηλητηρίαση.

4ο Πλεονέκτημα: Τα οστρακοειδή έχουν πολλή χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σας απομακρύνει

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα οστρακοειδή είναι η περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη. Μια μερίδα γαρίδες 4 ουγγιές περιέχει 220mg χοληστερίνης, 4 ουγγιές καβουρόψιχας περιέχει 60mg και μία ουρά αστακού περιέχει 120mg.

Όμως, όπως σημειώνεται, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (με σχεδόν κανένα κορεσμένο λίπος) και τα λιπαρά αυτά που περιέχουν είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό υπεραντισταθμίζει την περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη.

Εκείνοι που αντιμετωπίζουν πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προτιμότερο να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν από την προσθήκη τεράστιων ποσοτήτων οστρακοειδών στη διατροφή τους. Αλλά εάν είστε ένα υγιές άτομο, χωρίς ανησυχίες για το επίπεδο της χοληστερόλης σας, τότε μην φοβάστε την κατανάλωση οστρακοειδών.

5ο Πλεονέκτημα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι αρνητική

Το τελευταίο σημείο που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε σχετικά με τα οστρακοειδή, και ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να κρατήσει κάποιους ανθρώπους μακριά από αυτή την επιλογή είναι υψηλή περιεκτικότητα τους σε νάτριο.

Τα καβούρια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου, σε περισσότερο από 1.200mg ανά μερίδα (4 ουγγιές). Οι γαρίδες και ο αστακός έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα, 250 και 120mg αντίστοιχα ανά μερίδα.

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι κάποια ποσότητα νατρίου είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση προπόνηση σας σε υψηλά επίπεδα. Τα άτομα που προσπαθούν πάρα πολύ σκληρά να μειώσουν την περιεκτικότητα νατρίου στη διατροφής τους μπορεί να αρχίσουν να υποφέρουν από χαμηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το αίσθημα ζάλης και αδυναμίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι όντως σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη νατρίου σας. Εάν φάτε καβούρια, βεβαιωθείτε ότι οι υπόλοιπες επιλογές σας τη συγκεκριμένη ημέρα είναι χαμηλότερες σε νάτριο. Εκτός αυτού, πιείτε λίγο περισσότερο νερό όταν πάρετε αυτό το γεύμα. Αν το κάνετε αυτό και είστε υγιής εξ’ αρχής τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Έτσι, την επόμενη φορά που δεν αντέχετε τη σκέψη ενός ακόμη στήθους κοτόπουλου στη σχάρα ή μιας ομελέτας με ασπράδια, δοκιμάστε κάποιου είδους οστρακοειδή. Είναι ιδιαίτερα νόστιμα και παρέχουν το σώμα σας με άφθονα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

ACTIVEBODY B1

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Κονσόλα Αποσφαλμάτωσης του Joomla!